Что нужно делать при сутулой спине: Советы остеопата: как избавиться от косточки на ноге

Опасна ли сутулость на самом деле — Wonderzine

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, он на самом деле не прямой, а имеет три плавных изгиба. Самый низкий, в поясничном отделе, изгибается внутрь по направлению к передней части тела — это поясничный лордоз. Средний, расположенный в грудном отделе, изгибается наружу — это грудной кифоз. Верхняя часть в шейном отделе позвоночника снова изгибается вперёд — это шейный лордоз. Если посмотреть на животных, которые ходят на четырёх лапах, можно заметить, что у них таких изгибов нет. И это логично, потому что лордозы и кифозы нужны нам для прямохождения.

Суть правильной осанки состоит в том, чтобы стоять, ходить, сидеть и лежать в положении, при котором мышцы и связки находятся в наименьшем напряжении. «Волнистость» позвоночника при этом должна сохраняться, но не становиться более выраженной, превращаясь в гиперлордоз (чрезмерный прогиб в спине) или, что нас больше интересует в связи с заявленной темой, сутулость.

«Изгибы позвоночника формируются у человека к 5–6 годам жизни под влиянием различных факторов, включая мышечную тягу. В этом смысле сутулость — это искривление позвоночника в виде усиления кифоза, естественного сгиба в области грудного отдела спины», — говорит Елена Беленко, невролог-вегетолог, кандидат медицинских наук, руководитель «Клинического центра вегетативной неврологии».

«Иногда сутулая осанка может быть признаком заболевания позвоночника. Например, болезни Шейермана — Мау, болезни Бехтерева, врождённых аномалий и некоторых других состояний. Но даже если речь не идёт об упомянутых мной заболеваниях, сутулость сама по себе может стать проблемой», — добавляет Антон Сурнов, невролог и мануальный терапевт.

По словам Сурнова, гиперкифоз — всё та же сутулость, только по-научному, — нередко сочетается со сколиотической деформацией. То есть с искривлением позвоночника в боковой плоскости. Такие изменения вместе и в долгосрочной перспективе приводят к перегрузке и спастике (судорогам) одних мышц и слабости других. Спастичные мышцы, в свою очередь, часто являются причиной развития хронической боли в спине. «Вот почему с первых лет обучения в школе желательно обращать внимание на то, как формируется осанка у ребёнка. Предотвратить подобные изменения гораздо проще, чем лечить их в будущем», — резюмирует эксперт.

Клиника «Детский доктор»

Сутулость и асимметрия плечевого пояса, конечно, не красит ни мальчиков, ни девочек. Впрочем, современная одежда позволяет им умело скрывать эти недостатки. Но в красоте ли дело? Врачи утверждают: если не заниматься осанкой, ребенок может приобрести серьезную деформацию позвоночника, сбои в работе внутренних органов, постоянные головные боли и общую слабость. Уже к 30 годам такие пациенты имеют плохую выносливость и низкую трудоспособность. Они становятся потенциальными пациентами неврологов, вертебрологов и травматологов-ортопедов.

— Сколиоз – действительно актуальная проблема, — рассказывает   детский хирург, травматолог-ортопед медицинской клиники «Детский Доктор» Илья Леонидович Мельник

, — Его основная причина – гиподинамия. Дети сейчас мало двигаются, не занимаются спортом, причем такая тенденция сохраняется не только в России, но и за рубежом. Эту проблему мы с коллегами вновь обсуждали на конференции «Ортотерапия 2018», которая проходила в мае, в Санкт-Петербурге. Участие в ней принимали не только отечественные специалисты, но и врачи из Франции и Германии. Нужно отметить, что передовой опыт в лечении проблем опорно-двигательного аппарата принадлежит именно нашей стране. У нас разработаны великолепные схемы лечения, стандарты наблюдения и профилактики. Главное, чтобы родители были внимательны к своим детям и следовали всем нашим рекомендациям.

Рекомендация №1. Забота о позвоночнике.

Предвестник сколиоза – нарушение осанки. Если у ребенка появилась сутулость, стали покатыми плечи, стоит насторожиться. И здесь бесконечным «держи спину ровно!» дело не исправишь. Позвоночник сам по себе ничего выдержать не может. Даже у взрослого человека без мышц и связок он деформируется уже при весе два килограмма! Фосфор, кальций и витамин Д в этом деле тоже не помогут, потому что нагрузку на позвоночник можно снизить только путем наращивания мышечной силы.

— Максимальная нагрузка на позвоночник приходится не тогда, когда мы стоим, а когда — сидим, — объясняет Илья Леонидович, — И во время игр за планшетом и компьютером, наши дети оказывают на свой позвоночный столб колоссальное давление! Конечно, современным родителям намного спокойней, если ребенок находится дома и смотрит телевизор, а не бегает во дворе. Вот и получается, что проблемы с детскими спинами – все-таки следствие взрослой лени. Да, многие семьи сегодня уделяют внимание обустройству рабочего места для школьника. Но нужно понять, что одним правильным столом и стулом ничего не решить. Чтобы у ребенка не было проблем со спиной, он должен двигаться!

Рекомендация №2. Движение и спорт.

Сейчас каждый второй ребенок играет в хоккей и футбол … на компьютере. Но специалисты уверены: подрастающему поколению нужен не виртуальный, а реальный спорт. На первом месте в рейтинге самых полезных видов для позвоночника — плавание. Доказано: когда человек движется в воде, он задействует абсолютно все мышцы спины, а значит, тренирует их. По статистике, пловцы реже всего обращаются к врачам с болями в шее и пояснице, просто потому, что они их не беспокоят. Так может, и нам стоит взять с них пример?

— Необходимо разделять любительский и профессиональный спорт, — продолжает детский хирург, травматолог-ортопед медицинской клиники «Детский Доктор» Илья Леонидович Мельник. – Индустрия высоких достижений – это тоже риски. И если вы хотите вырастить Олимпийского чемпиона, делайте это под наблюдением врачей. Они могут не только грамотно оценить физиологические особенности вашего ребенка, но и подобрать оптимальный для него вид спорта. Это важно, ведь некоторыми направлениями нужно заниматься крайне осторожно. К ним относятся: художественная гимнастика, фигурное катание, балет. Да, они формируют гибкость, но могут и травмировать. Внимательными также нужно быть, отдавая предпочтение борьбе и тяжелой атлетике. Но важно знать: чтобы иметь здоровую спину, не обязательно завоевывать грамоты и медали. Самой лучшей профилактикой нарушения осанки и сколиоза является движение. Катание на велосипеде и роликах, бег и ходьба – детям полезна любая активность. Главное, постараться найти для нее время между школой, уроками, факультативами и родительскими делами.  

 

Чтобы сохранить здоровую спину нужно:

1. Двигаться и заниматься спортом
2. Поддерживать нормальный вес (каждый лишний килограмм – дополнительная нагрузка на позвоночник)
3. Не поднимать тяжести
4. Исключить влияние табачного дыма
   . Он оказывает негативное действие на кости и хрящи. Поэтому даже пассивное курение приводит к проблемам со спиной.
5. Поддерживать правильную осанку.

Посещать детского хирурга-ортопеда рекомендуется:

• в 3 месяца
• в 6-7 месяцев  (когда малыш начал сидеть)
• в 9-10 месяцев (когда ребенок научился стоять)
• в 2-3 года (перед поступлением в детский сад)
• в 6-7 лет (перед поступлением в первый класс)
• в 9-10 лет (в период вступления в переходный возраст)
• А также 1 раз в год с профилактической целью. 

Помните:

Пока ребенок растет, он хорошо поддается лечению. Чем раньше вы обратите внимание на проблему и начнете ее решать, тем лучше будет здоровье ваших детей в будущем. 

Здоровье

Наш организм — сложная система, в которой каждый элемент связан друг с другом. Когда возникают сбои в работе одного органа, то впоследствии нарушается работа всего организма в целом. Поэтому неправильная осанка может вызвать ряд неприятных последствий. В этой статье разберем, что такое правильная осанка, как именно она влияет на организм и что делать, чтобы ее восстановить.

Содержание статьи

Что такое правильная осанка?

Встань у зеркала. Если ты видишь, человек с прямой спиной, немного возвышенной грудной клеткой, подтянутым животом, ровными плечами и с поднятым подбородком — поздравляем! У тебя идеальная осанка. Однако, важно держать осанку не только когда стоишь, но и в других положениях тела. Поэтому давай рассмотрим, как выглядит правильная осанка в разных ситуациях.

Правильная осанка в положении сидя

Когда ты сидишь, твои ступни должны всей стопой прилегать к полу. Спина в это время должна быть прямой, плечи расправленными и опущенными вниз.

Не рекомендуем в положении сидя класть ногу на ногу, поскольку это затрудняет кровообращение, вызывая у нас усталость и быструю утомляемость.

Правильная осанка в положении стоя

В положении стоя, зачастую, мы стараемся держать под контролем положение плеч, головы, прямую спину. Но зациклившись на одном, очень легко потерять связь с другими отделами и нарушить правильное положение частей тела.

Правильное положение корпуса, когда ты стоишь — прямая спина, грудь слегка выдвинута вперед, мышцы живота — расслаблены, вес тела распределен равномерно между ногами.

Правильная осанка при ходьбе

Во время ходьбы у многих из нас есть плохая привычка подаваться корпусом вперед, и тем самым — сутулиться. Для того, чтобы избежать сутулой спины, даём несколько простых рекомендаций:

• Во время ходьбы нужно распрямлять плечи (слегка отводить их назад).
• Смотреть вперед, а не себе под ноги и не запрокидывать голову.
• Наступать на полную стопу, носки должны быть слегка врозь.

Правильная осанка во время сна

Во время сна положение нашего тела также влияет на формирование осанки. И если ты думаешь, что положение тела в этом случае невозможно контролировать — это не так.

Для начала тебе необходимо изучить то, в каком положении ты спишь и засыпаешь. Лучшими положениями для сна считаются положения, при которых ты лежишь на спине или на боку.

Поддержание правильной осанки во время сна на боку.

Когда ты спишь на боку, помести подушку между колен, чтобы бедра были на одном уровне. Так твое тело не сможет перекрутиться, и спина остается прямой.

Поддержание правильной осанки во время сна на спине.

Если ты спишь на спине, то положи подушку под колени. Таким образом, ты сможешь выровнить спину.

Поддержание правильной осанки во время сна на животе.

Если ты из тех, кто привык спать на животе, то тебе нужно приложить некоторые усилия, чтобы исправить положение. Когда ты находишься в таком положении, тебе нужно периодически поворачивать голову из стороны в сторону, что дает дополнительную нагрузку на твой позвоночник. Во время сна голова находится выше уровня позвоночника, что может вызвать онемение и даже боли. Поэтому подложи плоскую подушку под таз и живот, чтобы снять часть напряжения с шеи.

Правильная осанка за рулем

Правильная осанка за рулем во многом зависит от того, насколько отрегулировано кресло. Правильно поставленное кресло поможет занять оптимальное положение для комфортного вождения без лишней нагрузки на позвоночник. Как и в других случаях, во время езды нужно держать спину ровно и при вождении стараться не отрывать тело от спинки сиденья.

Быстрый тест, который поможет определить состояние осанки

Делимся способом, который поможет быстро проверить состояние осанки. Тебе нужно, не сгибая колени, коснуться пола руками. Если нарушений нет, то ты сможешь достать пол кончиками пальцев. Соответственно, если ты не можешь это сделать, значит есть какие — либо нарушения в работе позвоночника и/или мышечного каркаса тела

Причины и последствия нарушения осанки.

Мы проводим в определенных удобных для нас положениях длительное время. Именно привычные позы формируют нашу осанку. Очень часто происходит так, что позы, которые являются для нас «нормальными» и удобными, негативно влияют на позвоночник.

Что является причинами нарушения осанки?

• «сидячий» образ жизни, неправильная посадка на рабочем месте могут стать причиной серьезных нарушений осанки.
• травмы, полученные во время беременности или родов, либо любые другие травмы;
• падения в раннем детстве;
• неправильная походка и осанка, сформированные в детстве;
• малая физическая активность, ставшая причиной ослабления мышечного корсета;
• неудобная обувь, которая вынуждает принимать неправильное положение тела;
• плоскостопие, вальгусная стопа и другие деформации стоп;
• онкологии и инфекции, влияющие на состояние позвоночника.

К каким последствиям может привести неправильная осанка?

Неправильная осанка может привести к развитию таких распространенных заболеваний, как например, сколиоз или лордоз, а также межпозвоночные грыжи.

Нарушения осанки способны вызвать дегенеративно-дистрофические недуги, которые приводят к ограничению подвижности, болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Ну и конечно, нарушение осанки не делает нас красавцами, так как сразу появляется сутулость, выпяченный живот и другие эстетические проблемы, которые визуально прибавляют нам лет 15-20 сверху.

Чтобы избежать последствий от нарушения осанки, важно знать, в каких положениях осанка не будет «страдать».

Польза правильной осанки

Правильное положение корпуса не дает формировать второй подбородок, сутулость,. Все эти составляющие появляются, когда ты перестаешь следить за положением корпуса, тем самым нарушая статику шейного отдела.

Мышцы, которые держат шею в нормальном положении, лишаются нагрузки и ослабевают, теряют тонус и атрофируются. Другие же мышцы, наоборот, напрягаются и перегружаются, удерживая голову на шее.

Что же дает нам правильная осанка?

1. При правильной осанке улучшается работа внутренних органов и систем, и состояние организма в целом.
2. Тебя не будут беспокоить неприятные ощущения в шее и плечах, дискомфорт.
3. С правильной осанкой нет вероятности получить сколиоз, остеопороз и многие другие недуги и хвори.
4. Ты будешь чувствовать себя лучше, реже уставать и легко концентрироваться.

Методы восстановления правильной осанки

Для того, чтобы избавиться от нарушений осанки, почувствовать себя лучше и стать красивее, тебе помогут простые упражнения и гаджеты «здоровья»:

Гимнастика для стоп.

Все начинается со стоп! Ты удивишься, но плоскостопие напрямую связано с плохой осанкой и искривлением позвоночника. Поэтому регулярно нужно делать гимнастику для стоп:

1. Упражнения стоя. Нужно опереться руками о стену и медленно подниматься, а затем опускаться на носочки. Далее встаем на внешние стороны стоп, фиксируем на 20-30 секунд и опускаемся на полную стопу. Приседания без отрыва пяток 15-20 раз. Походи по комнате, опираясь на внутреннюю часть стопы.
2. Упражнения в лежачем положении. Сидя на полу, поднимай и опускай ноги по очереди, сгибая в колене. Выпрями ноги и потяни носочки в свою сторону, без резких движений. Поверни носки вниз и постарайся дотронуться пола.
3. Упражнения сидя на коврике. В согнутом положении ног поочередно сжимай пальцы ног. Потяни носочки к себе и от себя.
4. Упражнения сидя на стуле. Тяни носки от себя и к себе. Большим пальцем одной ноги медленно проводи по голени другой. Поочередно отрывай от пола пятки и носочки.

   Вращай ступнями в одну и в другую стороны. С максимально прямой спиной попытайся поднять с пола карандаш пальцами ног. Делай перекаты мячей и палок.

Валик от Beauty365.

Валик от Beauty365 сотворит творит чудеса с твоей осанкой. Он отлично разгружает позвоночник, снимает накопленное за день напряжение и улучшает самочувствие.

Валик — это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины, которая помогает улучшить состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямить осанку, снять спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, грудного отдела и поясницы.

Заведи привычку отдыхать 5 минут вечером, подложив валик под лопатки или поясницу. Можно укладываться на него до трех раз в день.

Результат тебя поразит:

• ось позвоночника выровнится;
• мягко растянутся и расслабятся мышцы;
• улучшится подвижность шейного и поясничного отделов;
• все позвонки окажутся на своем месте;
• улучшится кровоснабжение головного мозга.

50+ полезных привычек. Держите ровной осанку

У этого термина очень простое определение, осанка – это привычное положение нашего тела в пространстве. Мы можем вести правильный образ жизни, регулярно заниматься спортом и при этом удивляться, отчего же что-то часто болит. Причина может быть всего лишь в сутулой спине.  Если вы начнете контролировать положение своего тела, то сможете избежать, например, болей в спине, смещения органов, и точно будете выглядеть гораздо привлекательнее. Рассказываем, как сделать ровную осанку своей полезной привычкой, и почему она – залог красоты и здоровья.

Мы придумали проект «50+ полезных привычек», чтобы вы могли изменить свою жизнь к лучшему. Вместе с Nestle Fitness мы рассказываем об одной полезной привычке, которая реально может улучшить качество жизни.  

Что надо делать?

Следите за своей осанкой в течение дня: когда работаете за компьютером, идете по улице, смотрите телевизор или моете посуду. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Выполняйте специальные упражнения, отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке, делайте перерывы в работе за компьютером. Скоро вы привыкните держать спину ровно без специального контроля. Помните, что ровная осанка – это естественное положение нашего тела.    

Почему это важно?

• Правильная осанка снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, ровная осанка улучшает работоспособность.
• При неправильной осанке развивается искривление позвоночника (лордоз, кифоз и сколиоз), затрудняется деятельность внутренних органов и появляется множество заболеваний.
• Неправильная осанка портит нашу внешность. Появляются двойной подбородок, отвисшая грудь, толстый живот, бесформенные ягодицы.
• Осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, то, вероятнее, начнем думать о чем-то малоприятном или грустном. И наоборот – с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.

Джордж Бернард Шоу

«Здоровая нация так же не замечает своей национальности, как здоровый человек – позвоночника».

Какая осанка – ровная?

Кажется, решение на поверхности – нужно сидеть и стоять прямо. Но не все так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлен. Насильно выпрямленная осанка для него ничуть не лучше, чем сутулость. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Есть три главных признака правильной осанки:

1. Ключицы находятся по горизонтали на одном уровне.
2. Лопатки и плечи симметричны к позвоночнику.
3. Ноги одинаковой длины, живот втянут.

Фото: Lemurik, Shutterstock

Как понять, что с осанкой проблемы

Сутулость – это не болезнь, а привычка находиться в удобном положении для себя, но неудобном для вашего организма. От неправильной осанки страдает весь организм, хотя на первый взгляд это и незаметно. Понять, есть ли у вас проблемы с осанкой, можно по семи простым признакам. 

1. Боль в спине. Самое очевидное и неотвратимое при неровной осанке. Чаще всего причина боли в изменениях тканей позвоночника, в скелетно-мышечных повреждениях из-за перегрузок мышц и суставов, в спазмах и защемлении нервов. На все это так или иначе влияет осанка. 

2. Частые головные боли. Неправильное положение шейного отдела нарушает кровообращение, провоцирует развитие остеохондроза, при котором ткани межпозвоночных дисков изнашиваются раньше времени. В итоге мы получаем частые головные боли.

3. Одышка и учащенное сердцебиение при нагрузках. Если у вас нет лишнего веса и явных проблем со здоровьем, но после подъема по лестнице вам кажется, что вы пробежали марафон, причина снова может быть в осанке. Из-за сутулости сжимаются и деформируются внутренние органы. Первыми страдают легкие и сердце, при сильной сутулости – органы желудочно-кишечного тракта. 

4. Вы получаете травмы при занятии спортом. Многие из нас большую часть дня проводят сидя на работе, при этом получая чрезмерную статическую нагрузку. Если при таком образе жизни вы решите ударно и без подготовки поработать в спортивном зале, то, скорее всего, уйдете оттуда с травмой. Опорно-двигательный аппарат, испорченный плохой осанкой, не выдерживает непривычных нагрузок. Если вы решили заняться наконец-то своей физической формой, сначала подготовьте спину к работе.

5. Боль в груди после физической нагрузки. Если у вас нет проблем с сердцем и легкими, причина может быть в межреберной невралгии. Она дает о себе знать болью, которая распространяется по ходу нерва. Есть несколько причин ее появления, в том числе и плохая осанка. Из-за неправильного положения в пространстве нарушается тонус мышц, происходит спазм, который раздражает нервные окончания.  

6. Хроническая усталость. Неправильная осанка создает дисбаланс напряжения в мышцах, что приводит к дополнительному стрессу. Это настолько распространенное явление, что его называют «офисным синдромом» наряду с  нехваткой отдыха и нарушением сна.

7. Ваша внешность изменилась не в лучшую сторону. Двойной подбородок, отвисшая грудь, толстый живот, бесформенные ягодицы – вероятно, при этих «симптомах» первым делом стоит не садиться на диету, а выровнять осанку. 

9 шагов к ровной спине

Осанка формируется в раннем детстве, однако это не означает, что взрослый человек не может улучшить ее. Правда, чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия, ведь переучить мозг – непростая задача. Если за годы вы привыкли к одному положению, то мозг воспринимает его как естественное и комфортное.  

1. Запомните, как держать спину правильно. Хорошо, если тренер или другой знающий человек поможет вам выстроить правильное положение тела. Если такого знакомого нет, найдите видео в интернете. Например, в этом сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джефф Кавальер рассказывает, какое положение шеи и спины правильное. Кавальеру можно доверять: он бакалавр в нейрофизиологии, а в прошлом – физиотерапевт и специалист по силовым тренировкам американской сборной по бейсболу.

2. Следите за своей осанкой в течение дня. Во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Ставьте будильники-напоминания, устанавливайте специальные приложения или чат-бот в мессенджер. Например, канал «Выпрями спину» в телеграме каждый час будет напоминать об осанке. При регулярных тренировках тело воспримет усилия, и контролировать себя уже не придется. 

3. Правильно смотрите в телефон. За этим занятием мы также проводим много времени. Просто обратите внимание, как многие, сами того не замечая, сутулятся, смотря в экран телефона или лэптопа. Старайтесь держать ваш телефон прямо перед собой, под углом 60 градусов. 

Иллюстрация: Adme.ru

4. Правильно сидите. В машине сидите прямо и на таком расстоянии от руля, чтобы удерживать его вытянутыми руками. Следите за тем, чтобы автомобильное сидение было достаточно жестким, соответствующим физиологическим изгибам позвоночника. 

Если вы подолгу работаете за компьютером, то стоит подумать об эргономичности вашего рабочего пространства. Самое главное – подобрать оптимальную высоту стола и стула. Всегда выбирайте кресло или стул с высокой спинкой. За столом сидите так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать. Здесь мы подробно рассказали, как правильно обустроить свое рабочее место. Кстати, когда вы сидите под углом 135 градусов, ваша спина испытывает наименьшую нагрузку. 

Иллюстрация: Adme.ru

5. Спите в правильной позе. Поза, в которой вы спите, тоже влияет на осанку. Не рекомендуется спать на животе – так позвоночник слишком напряжен. Лучше спать на боку, а между голеней положить маленькую подушку. Если вы спите на спине, то подушку можно положить под голени. Она обеспечит телу правильное положение. Подушка под головой не должна быть слишком высокой, потому что это неудобно для мышц шеи и шейного отдела позвоночника.

Иллюстрация: jehsomwang, Shutterstock

6. Делайте перерывы на работе: двигайтесь и разминайте спину. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья и сделайте прямо за рабочим столом несколько упражнений, например, как в этом видео. 

7. Следите за весом. При лишних килограммах мышцы живота могут ослабнуть, это вызовет проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцирует боли в пояснице. Конечно, все это негативно сказывается на осанке.

8. Выбирайте удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки увеличивают нагрузку на мышцы, естественно, ноги быстрее устают. При ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное – отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.

9. Занимайтесь спортом и укрепляйте спину. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Для правильной осанки необходимо регулярно тренировать и укреплять мышцы спины и живота.  

Вот несколько упражнений для красивой и ровной осанки:

Упражнение «кошка» Фото: workouttrends.com

Встаньте на коврике на четвереньки, голову держите прямо. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Наклон таза лежа

Это упражнение поможет снять боль в спине, укрепит мышцы пресса и исправит чрезмерный прогиб в пояснице. Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку. При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

Попеременное вытягивание рук и ног Фото: blog.booma.co.il

Стоя в позиции на четвереньках, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше и не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы – втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

«Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут.  

Следуйте нашим советам, и вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Umico и Nestle Fitness советуют начинать каждый свой день с полезной привычки!

Если вы еще не с нами, кнопки для скачивания приложения здесь

Все в одном приложении!

Выпрямите спину — Здоровая Россия

20 Июня 2011 года, 08:39

Как сохранить правильное положение позвоночника? Какие мышцы надо развивать, чтобы сохранить хорошую осанку в любом возрасте? Как правильно сидеть? Как носить тяжести? Влияет ли на осанку положение тела во сне?

На эти и другие ваши вопросы отвечает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Татьяна Никонова

Глубокоуважаемая Марина Ростиславовна, у меня к Вам три вопроса. 1). Не могли бы Вы порекомендовать минимальный оптимальный комплекс упражнений для поддержания хорошей осанки? Такой, который можно было бы делать при отсутствии времени на полноценную зарядку (например, 4-7 упражнений на 10-15 минут). 2) . Сейчас в продаже появляются различные модели эргономической мебели. Что Вы думаете, например, о так называемых динамических креслах (этакая округлая «табуретка» на одной массивной качающейся ножке с пружиной)? Действительно ли подобная мебель может быть эффективна для сохранения хорошей осанки? 3). В большинстве случаев я сплю на боку, свернувшись «калачиком». Хороша ли эта поза для осанки? Какое положение тела во сне сейчас считают оптимальным для поддержания хорошей осанки? Спасибо. Ксения

1. Выполняйте не менее 5-7 упражнений из видеокурса упражнений для укрепления спины — сначала не менее 10 раз, постепенно доводя количество выполнений до 30 раз. 2. Хорошая эргономичная мебель – полностью регулируемая по высоте и положению. А ваш стул похож на фитбол, на котором просто удобно сидеть. Чтобы расслабить спину и дать ей отдохнуть, надо откинуться назад, а для этого нужна спинка. Но, как вариант, можно и попробовать. 3. Тело во сне достаточно трудно контролировать. Но то, что вы предпочитает засыпать «калачиком», говорит о том, что мышцам вашего поясничного отдела надо отдохнуть. Скорее всего, они часто напряжены и не очень крепкие. Вам надо укреплять мышцы всего тела, чтобы улучшить мышечный корсет и обеспечить хорошую поддержку пояснице.

Фарида

Доброго времени суток, Марина Ростиславовна! Мне 25 лет. Дело в том, что когда стараюсь держать осанку, очень устает поясница и область позвоночника между лопатками, поэтому часто хочется ссутулиться. От чего это и можно ли помочь себе упражнениями для осанки? И ещё вопрос: года три назад вышло так, что я подняла стиральную машину, в итоге что-то произошло в пояснице и теперь после физических нагрузок (даже после домашней уборки) при движении «стреляет» в поясницу (на рентгеновском снимке все нормально). Как быть? И по поводу тяжестей — их все равно приходится поднимать, есть ли советы как делать это правильно, если можно так выразиться?

Скорее всего у вас проблемы с межпозвоночным диском – вероятность того, что он повредился при подъеме стиральной машины, большая. На рентгене это не видно. Чтобы увидеть, поврежден диск или нет, и страдает ли нервный корешок, сделайте МРТ. Боли при попытке поддерживать осанку говорят о том, что у вас уже появилась мышечная компенсация, устраняющая поясничную боль. Поэтому перегружаются вышележащие отделы позвоночника, и вам не удается держать осанку. Обратитесь к неврологу, а потом – к врачу ЛФК, чтобы он подобрал правильную нагрузку для позвоночника.

Зухра

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в каком положении лучше спать при сколиозе?И вообще как его можно вылечить, кроме как занятиями плаванием? мне 18 лет.

Во сне сколиоз точно не вылечить. Тем более, что при глубоком сне контролировать положение тела невозможно. Попробуйте спать на не очень мягкой и не слишком жесткой поверхности – например, хорошем ортопедическом матрасе. Но кроме упражнений, ничего другого для улучшения осанки предложить нельзя.

Елена

Добрый день Марина Ростиславовна. Меня зовут Елена. Подскажите, пожалуйста, существуют ли корсеты для улучшения осанки. Я программист. Большую часть дня я нахожусь в сидячем положении. Знаю, как нужно правильно сидеть, но не выдерживаю в таком положении и пяти минут. А так же когда мне приходится долго стоять у меня появляются боли в районе поясницы, после чего очень долгое время прихожу в норму.

Старайтесь почаще выбираться на прогулку, в бассейн или тренажерный зал. Выполняйте упражнения для укрепления спины. Если боли уже появились, идите к врачу и получите комплекс реабилитационных мероприятий — массаж, курс лечебной гимнастики и так далее. Корсет в этой ситуации не поможет – он только ослабит мышцы.

Любовь

Добрый день! Поможет ли в 52 года специальный карсет для коррекции осанки?

В вашем возрасте поможет только гимнастика. Корсет может ослабить и без того слабые мышцы. Активно занимайтесь, а корсет надевайте только тогда, когда есть болевой синдром, но надо двигаться.

Лена

Здравствуйте,Марина!Мне 23 года,я учусь в театральном. Вот недавно, на спектакле во время танца я очень сильно повредила или защемила поясницу.Это было 15 мая,сегодня 19 — боль не проходит,я не могу посещать занятия по движению и танцам.Скажите пожалуйста,что мне делать? Заранее спасибо!

Надо обратиться к неврологу и сделать снимок позвоночника, чтобы понять, что происходит с позвоночником.

Airily

Вопрос по поводу хула-хуп’а: полезно или вредно для позвоночника крутить хула-хуп? Если полезно, то какой лучше: лёгкий или тяжёлый? И отдельный вопрос на ту же тему: у нас с подругой возникла похожая проблема, боль в районе того позвонка, к которому прикасается хула-хуп с массажными выступами. На это можно не обращать внимания, или лучше такой не крутить?

Для здорового человека хула-хуп – отличный спортивный снаряд. Он позволяет делать правильные движения, укрепляющие мышцы вокруг позвоночного столба. Но если у вас есть болевой синдром, вы будете выполнять эти движения за счет самого позвоночника, еще больше “разбалтывая” его. К массажным выступам надо привыкнуть. Поначалу могут быть и синяки, но постепенно вы адаптируетесь.

Александра

Здравствуйте!Мне только 12лет,а спина начала болеть.У меня постоянно болит позвоночник.Что делать? Когда я хожу , мне кажется, что спина прямая, а на самом деле она сгорбленна. сколеоза не наблюдалось. Может какие-то упражнения посоветуете? Мне хочется иметь правильную, хорошую осанку. Заранее спасибо.

Маша

Здравствуйте, Марина! Меня зовут Маша. Я постоянно хожу сутулая. Не могу ходить выпрямленной. Я постоянно сижу( 8 часов в день) за компьютером.Есть ли способ как-то убрать сутулость?

Есть несколько способов: 1. Сидите за компьютером меньше. 2. Хотя бы раз в неделю занимайтесь физкультурой. 3. Каждый вечер делайте упражнение на расслабление и растяжку позвоночника. Подойдут упражнения из йоги и пилатеса.

Антон

Здравствуйте, Марина Ростиславовна. При профилактике и лечении шейного остеохондроза рекомендуется укреплять мышцы шеи. Есть упражнения, при которых мышцы шеи надо напрягать надавливая лбом, висками, подбородком и затылком на руки в течение 5-10 секунд. Также есть упражнения, связанные с поворотами головы в стороны, наклонами вперед, назад и в стороны, при выполнении которых мышцы, как я понимаю и ощущаю, не напрягаются, а расслабляются. Подскажите, пожалуйста, как чередовать или в какой последовательности выполнять две эти группы упражнений?

Сначала надо делать динамические упражнения – повороты и наклоны в диапазоне, который не вызывает болевых ощущений. А потом – статические.

Sonya

Добрый день, как многими любимое положение «нога на ногу» влияет на состояния позвоночника и спины?

Это асимметричное положение. Человеческое тело тоже асимметрично, но если добавлять ему дополнительный перекос в течение длительного времени, асимметрия позвоночника будет сначала закрепляться, а потом к ней добавятся другие искривления.

Килуа

Здравствуйте. Расскажите пожалуйста о том, как можно побороть сутулость. Помогают ли корсеты для выпрямления грудного отдела позвоночника или это всё лишь способ нажиться на чужом здоровье? Можно ли применять корсет без консультации с врачом? Возможно ли исправить осанку, выполняя упражнения дома, если да, то какие упражнения Вы порекомендуете? Мне сейчас 22 года и, насколько я знаю, пока можно всё поправить.

У вас отличный возраст для борьбы с сутулостью, и есть возможность на долгие годы привить себе новые привычки. Ведь все нарушения осанки корректируются с помощью упражнений. За нее отвечают те мышцы, которые хорошо управляются, быстро набирают силу и имеют длительные ресурс. Действительно, есть такие ситуации, когда врач рекомендует корсет, надеясь, что параллельно с его ношением вы будете делать упражнения. У нас на сайте опубликован курс упражнений для укрепления мышц спины, и вы можете подобрать себе те, которые вам подходят. Не обязательно делать все сразу, выберите несколько, начните с 10 подходов и доведите до 25.

АЛЕКСЕЙ

Здравствуйте! У меня вот тоже сколиоз 1 степени ещё в том году обнаружили,а так может даже раньше,что мне делать не знаю, хочу избавиться , но окончательно сколиоз не вылечивается как я слышал,мне интересно помогает ли корсет? Жду ваших рекомендации…

У любого человека есть какие-то искривления позвоночника. Ведь на позвоночник действует не только земное притяжение, но и вращение нашей планеты. Поэтому у 90 процентов землян позвоночник искривлен по ходу вращения Земли. Асимметрии тела у людей всегда присутствуют, это нормально. Но постарайтесь сделать, чтобы ваша первая степень сколиоза не усугубилась, а пока она функционально незначима и визуально незаметна. Занимайтесь физкультурой, к сожалению, ничего другого для исправления осанки не придумано.

Evgen

Здравствуйте, Марина. Подскажите, пожалуйста, как быть, если компьютерный стол не позволяет поднимать уровень кресла до нужного (чтоб коленки были под углом 90 град.) и поэтому у меня всегда коленки согнуны, а ноги убраны под кресло. Из-за этого сложнее становится держать хорошую осанку и я непроизвольно сутулюсь. Есть ли какой-нибудь способ удержать нормальную осанку без вреда для здоровья при низком уровне сиденья? Заранее спасибо за внимание =)

Поднимите столешницу – другого варианта придумать нельзя.

Елена

Здравствуйте. А может ли ходьба как либо повлиять на здоровье позвоночника? и еще у меня левое плечо немного ниже правого, можно ли это исправить?

Выполняйте упражнения для укрепления мышц спины – разница в положении плеч вызвана искривлением позвоночника в грудном отделе. Ходьба полезна для спины. При опоре на пятку идет волнообразное колебание, которое передается на позвоночный столб.

Наталья

Добрый день. Моей дочери 8 лет, она полная девочка. Проблема в том, что она сутулится и все мои попытки заставить ее выпрямить спину безрезультатны. У дочери густые волосы и длинная коса, может ли это быть одной из причин приведших к сутулости? Имеет ли смысл носить корректор осанки и как его подобрать?

Поскольку девочка очень полная, скорее всего она стесняется своей полноты и поэтому сутулится. Девочке надо решить проблему с весом, ей надо отрегулировать рацион и посетить эндокринолога. А попытки заставить что-то сделать могут отдалить ребенка от родителей.

Ксения

У меня одно плечо намного выше другого, как это можно исправить?

Это можно исправить только физкультурой. Обратитесь к врачу ЛФК.

Cветлана

Добрый день. Есть ли центры, где можно исправить ситуацию с позвоночником? Видела передачу, в которой рассказывали о молодой девушке, которая обратилась в такое медицинское заведение, где ей выравнили позвоночник. я не запомнила названия учереждения. Рост этой девушки после вмешательства врача увеличился и стали работать нормально внутренние органы.

Чем больше человек замотивирован, тем проще его убедить в том, что его проблемы решены. Кроме того, в подобных центрах активно применяются двигательные методики, на фоне которых развивается компенсация. Благодаря им косметические дефекты становятся незаметны. Все зависит только от вас.

Маша

Здравствуйте, Марина! Расскажите, пожалуйста, как правильно выбрать компьютерное кресло или стул, за которым будешь проводить большую часть своего времени, так, чтобы это не было вредно для позвоночника? Будьте добры, максимально подробно.

Кресло не имеет к здоровью спины серьезного отношения. Главное, чтобы вы удобно сидели за столом – его параметры гораздо важнее. Вы не должны за ним сутулиться и напрягать плечи при работе на клавиатуре. А стул всегда можно подстроить и положить на него массажер.

Катя

Добрый день! Уже несколько лет как привыкла спать без подушки и на твёрдых поверхностях — предпочтительно на полу. Спать на мягкой постели мне неудобно — болит поясница, а более или менее комфортно становится только если свернусь «калачиком». Однако, слышала, что спать на твёрдых поверхностях да ещё и без подушки — это вредно, т.к. позвоночник принимает при этом неправильное положение. Так ли это? Не может ли это усугубить сутулость?

Это не полезно для тех, кто в течение ночного сна получает болевой синдром. Но абсолютно жесткая поверхность не дает позвоночнику перестраиваться. Позвоночный столб может изменять положение в трех плоскостях, а сон на жестком не дает ему возможность двигаться. Насколько надо менять мягкость постели, решать вам. Мы считаем, что матрас толщиной 4-5 см на полу – достаточно мягко.

Женя

здравствуйте. хочу узнать. мне 14 лет. сколиоз 3-ей степени. можно ли его исправить? занимаюсь плаванием, даже хожу в группу «здоровый позвоночник», в больнице лежу, как миминму 1 раз в год, ношу корсет Шино.

Продолжайте занятия и лечение, это самый лучший путь в вашей ситуации. Ведь без занятий состояние вашего позвоночника только ухудшится.

Ирина

Добрый день Марина. Меня зовут Ирина. Подскажите, пожалуйста, какой корсет для осанки, и какой фирмы выбрать моей дочери 13 лет. Она сидит за столом и горбится, ходит — тоже сутулится, наверное, можно еще все исправить, т.к. еще растет. Были у врача, ортопеда, но врач особого значения этому не придал, сказал что у нее нарушение осанки и послал в аптеку, что там подберут. Зашла в «ортопедическую фирму» очень большой выбор, а что выбрать не знаю. Посоветуйте пожалуйста. Заранее спасибо за ответ

Вы были у ортопеда, который видел вашего ребенка. Я на расстоянии не могу рекомендовать конкретные изделия. Можно предложить носить корсет с так называемым реклинатором, но он очень неудобен. Работать с подростками очень трудно, подумайте, что привело к сутулости. Может быть, в том числе и психологическое нежелание ходить с прямой спиной. Постарайтесь найти аргументы, которые не будут девочку задевать, но убедят начать заниматься физкультурой. Попробуйте заниматься вместе. С корсета все-таки начинать не стоит.

Катя

Здравствуйте! У моего папы от природы очень сутулые плечи. Я унаследовала от него эту сутулость. В детстве мама постоянно одергивала меня, чтобы я расплавляла плечи, благодаря чему сейчас у меня эта сутулость неярко выражена, даже почти незаметна. Тем не менее мне бы хотелось иметь совершенно правильную осанку. Чтобы полностью распаравить плечи, мне приходится прилагать усилия и напрягать мышцы спины. Стоит ли это делать, или осанку уже не исправить?

У вас недостаточно сильные мышцы спины, в этом помогут более интенсивные занятия. Главный ориентир – спина не должна сильно уставать.

Татьяна

Здравствуйте, расскажите пожалуйста, какие упражнения можно делать в домашних условиях для того, что бы снять боль и напряжение в спине. Спасибо.

Роман

Добрый день Марина. У меня похожая проблема, хочу избавиться от сутулости, держу спину прямо, но она довольно быстро устаёт, особенно мышца между лопаткой и позвоночником, и мышцы находящиеся выше. Мне 21 год, возможно ли, что прямая спина без боли станет нормальным состоянием или всю жизнь придётся придерживать непослушный позвоночник?

Скорее всего у вас высокий рост и слабые мышцы спины. Нам проще всего управлять мышцами лопаток и рук и сложнее – мышцами живота. Поэтому выпрямлять спину за счет лопаток проще всего. Они перенапрягаются – отсюда и боли в них. Надо научиться управлять более крупными группами мышц, постоянно их тренируя.

евгения

Добрый день! Моему сыну 13 лет, год назад поставили диагноз — Болезнь Шейерман-Мау, еще у него сколиоз, который развился в результате того, что есть небольшое укорочение ноги. Лечимся с детства, особых жалоб у него нет, занимается физкультурой. Не считает свое заболевание серьезным как раз из-за того, что пока ничего не болит. Как и чем довести до его понимания серьзность заболевания и его последствий?

В возрасте 13 лет очень трудно согласиться с доводами родителей. Но со временем это заболевание может привести к болевому синдрому. Вы правы, заставляя его заниматься физкультурой. Только объясните сыну, что ему противопоказаны занятия борьбой и тяжелой атлетикой при его заболевании.

Airily

Здравствуйте! Я хотела бы узнать больше о подтягивании на турнике и «горизонтальном подтягивании»: 1. Полезно ли для позвоночника подтягиваться на турнике? 2. Если да, то как лучше: с расслабленными мышцами тела (повисеть, «как груша») или не расслабляя их? 3. Полезно ли для позвоночника «горизонтальное подтягивание», когда ложишься на пол, держишься вытянутыми руками за что-нибудь над головой и подтягиваешь всё тело, сгибая руки? 4. Опять-таки, как лучше: с расслабленными мышцами (тогда создается впечатление, что даже рост увеличивается) или нет? 5. Если «горизонтальное подтягивание» действительно полезно, то лучше ли делать это перед сном, чтобы тело «запоминало форму» за ночь? Поможет ли это увеличить рост в 17 лет? Заранее большое спасибо за ответы!

1. Подтягивания полезны для мышц рук, потому что позвоночник к этому упражнению отношения не имеет. 2. Если вы хорошо контролируете тело и можете его напрягать – это хорошо. Расслабление увеличивает вес и добавляет нагрузку на плечевой пояс. Если мышцы этого отдела у вас хорошо тренированы – попробуйте подтягивание с разными вариантами положения тела, все пойдет на пользу. 3. Полезно. Вы напрягаете все мышцы тела и тренируете их. 4. Существуют методики, которые на время увеличивают расстояние между телом позвонка и межпозвонковым диском. Но в течение дня оно возвращается к исходному значению. К росту тела такие нагрузки не приводят, но ощущение легкости в спине дают. 5. Это большой вопрос. Но лучше всего изменения запоминает нервная система. Если нагрузки постоянные – изменение запоминаются. А редкие нагрузки такого эффекта не дают.

Елизавета

Здравствуйте. Подскажите, как понять подходит ли мне купленная ортопедическая подушка? Если я чувствую некое неудобство в месте между шеей и головой сзади (тесно, давит), то стоит ли беспокоиться? Там же артерии снабжающие голову кровью и кислородом! Можно ли как то скорректировать подушку? Она должна быть жёсткой? И какие материалы предпочтительнее? Заранее спасибо за ответы!

С точки зрения комфортности сна ортопедические подушки могут быть неудобны. Если подушка вам не подходит – замените ее на другую. Подушка стандартизирована под “среднего” человека и поэтому подбирается путем проб и ошибок. Стараться привыкнуть к имеющейся подушке не стоит – сосуды от такого положения головы не пострадают, а вот мышцы могут.

NADDEL

Здравствуйте, Марина. Подскажите, пожалуйста, как правильно расслабить правильно мышцы- мишени, мышцы спины после напряженного рабочего дня (сидячий образ)? Что делать,если после сна утром болит шея, сплю на ортопедической подушке. Трудно поворачивать голову влево. Вправо голову наклонять легче.Как избавиться от болей в пояснице. Заранее спасибо за внимание =)

Для расслабления мышц делайте упражнения на растяжку, которые представлены в наших курсах. То, что вы просыпаетесь с болью в позвоночнике, говорит о том, что пора идти к врачу. Трудно сказать, чем вызваны эти боли, и нужно установить точный диагноз.

Василий

Марина подскажите! В книга одного из докторов написано что мышцы позвоночника в силу анатомии при закачке начинают тянуть позвоночник вниз. Тогда возникает вопрос, а полезно ли разрабатывать мышечный корсет? Заранее спасибо

Мышечный корсет мы на разрабатываем – мы его укрепляем. И это полезно, потому что вниз тянут не мышцы, а гравитация. Эти мышцы сжимают позвоночник и позволяют ему оставаться в вертикальном положении.

Маргарита

Здравствуйте, мне 23 года, уже давно левое плечо выше правого. Можно ли это исправить только массажем? Или нужен врач?

Обратитесь к врачу, чтобы понять, чем вызвано искривление. Он порекомендует вам комплекс упражнений и массаж. В вашем возрасте компенсировать косметический дефект можно.

alisa

здравствуйте!мне 19 лет.с детства искревление позвоночника.хожу всегда сгорбатившись немного,часто болит спина.если и заставляю себя выпрямиться,то это ненадолго/,потом начинает болеть спина и я опять сгибаюсь как арка.для меня важна эта проблема.помогите пожалуйста советом.

Ваша сутулость на самом деле – привычка. А с привычками мы расстаемся крайне трудно. В плане движения также существуют определённые привычки – они называются двигательными стереотипами. От них избавиться не менее сложно, чем научиться играть на пианино. Но тело управляется сознанием, и если желания и возможности тела совпадают – все еще можно исправить. Вам всего 19 лет, и у вас колоссальные возможности по улучшению вашего состояния. Идите в тренажерный зал и работайте со спиной. А еще лучше – к врачу ЛФК. Если вас не утраивает физкультура – посещайте бассейн, начните с плавания на спине.

натальяпро

Здравствуйте,подскажите пожалуйста упражнения для мышц спины,для хорошей осанки.

Александр

Добрый день Марина Ростиславовна. Меня зовут Александр. Подскажите, пожалуйста, существуют ли корсеты для улучшения осанки. Я программист. Большую часть дня я нахожусь в сидячем положении. Знаю, как нужно правильно сидеть, но не выдерживаю в таком положении и пяти минут. S-образный сколиоз ещё со школы. Физической нагрузки регулярные. Занимался бодибилдингом. Что можно сделать?

Конечно, корсет можно подобрать. Существует масса моделей разнообразной конфигурации, из разных материалов и в разной ценовой категории. Но пока у вас только s-образный сколиоз, лучше все-таки заняться физкультурой и создать себе корсет превентивно – из собственных мышц. Без тренированных мышц и регулярных упражнений никуда не деться. Вы еще молодой человек, но будете взрослеть, и вместе с вами будет «взрослеть» ваш сколиоз. И со временем без тренировок появятся боли, от которых не избавит ни один корсет. При этом сколиоз никуда не денется, и обещания «специалистов» о том, что они исправляют сколиоз 3-й и 4-й степеней, на самом деле являются описанием временной и косметической меры.

Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка

Если ребенку всё время говорить: «Не сутулься», толку может быть мало — дети не любят делать что-то по необходимости. А вот если хорошая осанка станет привычкой благодаря спорту — другое дело!

Спорт для осанки: какую секцию выбрать

Чтобы ребенку было легко держать спину прямо и не сутулиться, ему необходимо развить мышечный корсет. Для этого подойдут почти все виды спорта, но нужно учитывать несколько моментов:

• Плавание очень полезно для спины, но некоторые стили, например кроль, в силу своих особенностей могут заставить ребенка непроизвольно горбиться. А вот брасс и плавание на спине выравнивают линию плеч и делают спину абсолютно прямой.
• Бальные танцы и балет очень полезны для спины: ведь чтобы танцевать, спину нужно всегда держать ровно.
• Гимнастика — еще один прекрасный «выравниватель» осанки. Спина становится не только стройной, но и очень гибкой.
• Тренажерный зал. В подростковом возрасте мальчики и девочки часто начинают заниматься на тренажерах. В этом нет ничего плохого, но очень важно, чтобы тренер поставил им технику и предупредил о возможных нюансах. К примеру, многие мальчики начинают слишком активно развивать грудные мышцы, что как раз и приводит к сутулости, так как плечи начинают автоматически подаваться вперед. Поэтому так важно выработать сбалансированную программу тренировок.

Упражнения для осанки у детей

Если ваш ребенок не хочет серьезно заниматься спортом или вы думаете, что отдавать его в секцию еще рано, вы можете в легкой игровой форме выполнять дома несколько несложных упражнений:

• Положите на голову ребенка небольшую книгу и попросите с ней походить. Можете даже устроить соревнование и ходить так вместе с ним — у кого дольше получится. И ребенку весело, и вам на пользу.
• Подойдите вместе к стене и прижмитесь к ней спиной, хорошо расправив плечи. Постойте так несколько минут, а затем медленно отойдите, стараясь сохранить в спине прежнее ощущение.
• Снова вместе подойдите к стене, но на этот раз лицом. Поставьте на стену ладони чуть выше уровня головы и хорошенько прогнитесь в спине.
• Попросите ребенка лечь на коврик животом вниз и вытянуть руки вперед. Далее ему нужно медленно поднимать корпус, а в верхней точке сгибать руки, сжимая лопатки.

Формирование правильной осанки у детей

Укрепление мышц спины у ребенка, формирование правильной осанки – это очень важная задача, стоящая перед родителями.

Всем хорошо известно, что от состояния позвоночника зависит здоровье всего организма. Различные проблемы, связанные со спиной, могут явиться причиной головных болей, патологии желудочно-кишечного тракта, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы в старшем возрасте. И напротив, правильная осанка и крепкий мышечный каркас – это не только свобода и сила любых движений, но и залог хорошей работы всех органов и систем нашего организма.

К сожалению, малоподвижный образ жизни и недостаточная двигательная активность – это бич современного общества. Усугубляет ситуацию неправильное питание, неудобное спальное место, некомфортные условия при выполнении домашнего задания, во время чтения или рисования. Родителям необходимо прилагать определенные усилия, чтобы сделать своего ребенка сильнее, а следовательно и здоровее.  К сожалению, современные дети, будучи предоставленными самим себе, скорее предпочтут игру в телефоне или планшете подвижным играм.

Симптомы нарушения осанки

Как понять, что у ребенка есть нарушения осанки или слабость мышц? Чтобы заподозрить нарушение осанки у вашего малыша, обратите внимание на его спину и плечи. Плечи и лопатки должны находиться на одном уровне, ягодичные складки – также. Позвоночник должен быть ровным, без боковых искривлений. В положении сидя ребенок не должен сутулиться.

Если вы заметили какие-либо нарушения осанки, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом. Для более детального обследования и выработки правильной стратегии лечения доктор может порекомендовать рентгенологическое исследование, электромиографию или топографическую фотометрию для постановки точного диагноза. При обнаружении различных нарушений со стороны позвоночника врач может назначить комплексную терапию: лечебную гимнастику, массаж, физиотерапию, иногда медикаментозное лечение.

Профилактика нарушений осанки

Что необходимо делать для профилактики возникновения нарушения осанки или сколиоза у детей:

1. Гимнастика и в целом достаточная физическая активность

Уже с самого раннего возраста необходимо начинать заниматься укреплением мышц малыша.  Не стоит торопить события – слишком рано присаживать, учить ходить, когда ребенок еще к этому не готов. Но регулярно делать гимнастику с младенцем необходимо начинать уже с первого месяца жизни. Педиатр или ортопед научит вас комплексу простых и эффективных упражнений.

2. Водные процедуры

С детьми любого возраста очень полезно ходить в бассейн или в теплое время года плавать в естественных водоемах. Плавание развивает все группы мышц, благотворно действует на позвоночник, способствует увеличению силы и выносливости, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

3. Регулярные прогулки на свежем воздухе.

4. Витамин Д3

Принимать витамин Д3 нужно в любом возрасте, а не только на первом году жизни.

5. Правильное питание

В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать белковые продукты, злаки, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

6. Укрепление стоп

Для профилактики и лечения плоскостопия, которое так же неблагоприятно влияет на суставы и позвоночник, необходимо носить обувь с твердым задником и супинатором или специальные стельки по назначению врача.

 

В дальнейшем, когда ребенок подрастет и пойдет в школу, важно развивать его не только интеллектуально, но и физически. Для детей естественно играть в подвижные игры, заниматься физкультурой и спортом, бегать, прыгать, плавать, танцевать, много гулять. Все это нужно только поощрять, конечно, выбирая те активности, которые вашему сыну или дочери будут в радость, а не в тягость.

Об этом я не перестаю говорить родителям на каждом своем приеме.

Помните, регулярная физическая активность – залог нормальной работы всего опорно-двигательного аппарата, прекрасного самочувствия и крепкого иммунитета ваших детей.

Чтобы уточнить цены на прием специалиста или другие вопросы пройдите по ссылкам ниже

10 советов по предотвращению сгибания спины

Сгорбленная спина, которую иногда называют горбом вдовы, в первую очередь ассоциируется с пожилыми женщинами, но мужчины так же склонны к развитию округлой спины, как и женщины. Клинически называемый кифозом, искривление позвоночника обычно происходит медленно с годами как кульминация неправильной осанки и постоянных наклонов, например, чтобы смотреть на электронные экраны. Из-за изгиба в конечном итоге вам приходится поднимать голову, чтобы увидеть перед собой, из-за чего она неестественно высовывается вперед.

Ваш вертебролог из Юго-восточного института позвоночника предпочитает предотвращать сгорбленную спину лечению. Однако, как только он разовьется, вы можете предпринять шаги, чтобы обратить его вспять. Следуйте советам и методам, которые вы узнали от своего врача и физиотерапевта, чтобы выпрямить позвоночник.

Что вызывает сгорбленную спину?

Наклонение, чтобы прочитать свой телефон, наклонение над клавиатурой компьютера и сидение ссутулившись в кресле на работе — самые распространенные виновники. Причина, по которой он так распространен среди пожилых людей, заключается в том, что мышцы средней части спины со временем ослабевают.К более позднему возрасту вы даже не можете держать голову прямо.

Другие состояния способствуют сгорбленной спине, что затрудняет ее профилактику. К этим другим, менее распространенным причинам горбатого, относятся:

• Врожденные дефекты . Врожденные проблемы с формированием позвоночника встречаются редко. Если присутствует, горбун может присутствовать с раннего возраста.
• Кифоз Шойермана. Это заболевание обычно проявляется в подростковом возрасте, когда позвонки имеют более клиновидную форму, чем здоровую прямоугольную форму.

• Остеопороз. Низкая плотность костной ткани часто приводит к компрессионным переломам позвоночника. Когда это происходит в верхней части позвоночника, это вызывает искривление, которое, если не лечить эффективно, превращается в шишку и сгорбленную спину.

Есть ли шаги для предотвращения горбатой спины?

Лучший способ предотвратить сгорбленную спину — поддерживать хорошую осанку. Постоянное давление на позвонки приводит к растяжению спины и вызывает боли в шее, верхней части спины и усталость, помимо горбатого.Помимо хорошей осанки, следуйте советам, которые включают:

1. Получите достаточно кальция и витамина D для предотвращения остеопороза. Следуйте советам врача, если у вас снизилась плотность костей.
2. Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, чтобы укрепить свои кости.
3. Укрепляйте мышцы верхней части спины с помощью простых ежедневных упражнений, таких как подтягивания подбородка и отжимания.
4. Поддерживайте весь позвоночник с помощью упражнений на укрепление кора.
5. Спросите своего врача о лекарствах, снижающих плотность костей, таких как стероиды, антидепрессанты и другие альтернативы.
6. Держите мышцы сильными, потребляя достаточное количество белка. Взрослым необходимо от 55 до 65 граммов белка в день для здорового развития мышц.
7. Избегайте упражнений, которые могут привести к переломам позвоночника, например скручиваний и скручиваний живота.
8. Избавьтесь от курения или бросьте курить. Никотин вымывает кальций из ваших костей, повышая риск возникновения горбатой спины.
9. Выполняйте безопасную растяжку утром, чтобы расслабить спину, чтобы напряженные мышцы спины не опускали ваши плечи.
10. Сохраняйте правильную осанку во время вождения, поднимая спинку сиденья прямо и приближая сиденье к педалям.

Меры по предотвращению сгорбленной спины не только улучшают ваш внешний вид, но и помогают вам чувствовать себя лучше в течение дня. Поговорите со своим специалистом по позвоночнику в Юго-восточном институте позвоночника.

Постуральный кифоз (для родителей) — Nemours KidsHealth

Что такое постуральный кифоз?

Постуральный кифоз (kye-FOH-sis) — это округление или сутулость спины, обычно поражающая подростков.

Каковы признаки и симптомы постурального кифоза?

Подростки с постуральным кифозом имеют гладкую округлую форму верхней части спины. Это может быть похоже на сгорбленную спину. Обычно это не больно.

В отличие от других типов кифоза, человек с постуральным кифозом может выпрямить позвоночник, если его попросят встать прямо.

Что вызывает постуральный кифоз?

Постуральный кифоз возникает, когда кто-то сильно сутулится. Эта «плохая» поза заставляет мышцы спины и кости позвоночника привыкать к этому положению.Через некоторое время спина приобретает округлую или горбатую форму.

Кто болеет постуральным кифозом?

Постуральный кифоз чаще всего встречается у девочек-подростков, хотя мальчики тоже могут его заболеть.

Как диагностируется постуральный кифоз?

Врач осмотрит позвоночник у ребенка:

• наклоняется вперед от талии
• в горизонтальном положении

Рентген позвоночника иногда может помочь подтвердить диагноз.

Функциональные пробы легких (легких) могут помочь, если врач обеспокоен тем, что кифоз влияет на дыхание.Врач может назначить МРТ спины, если он или она считает, что проблема может быть вызвана чем-то другим, например, инфекцией или опухолью. Но такие тесты редко нужны при постуральном кифозе.

Как лечить постуральный кифоз?

Физиотерапия может помочь улучшить осанку. Упражнения укрепляют мышцы спины и помогают им лучше поддерживать позвоночник. Некоторым людям может помочь сон на твердой кровати.

Иногда врач направляет детей к ортопеду (врачу, который занимается лечением заболеваний костей).Ортопед осмотрит позвоночник, чтобы определить причину и степень кифоза, а затем порекомендует лечение.

Взгляд вперед

Постуральный кифоз не ухудшается, особенно после того, как подросток закончил расти. Изучение правильной осанки и укрепление мышц спины предотвратят проблемы с осанкой в ​​более позднем возрасте. Если вы заметили, что у вашего ребенка округлая спина и сутулость, поговорите со своим врачом.

Как исправить 5 наихудших последствий плохой осанки

[защищенный-iframe id = ”c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info =” // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ ширина = «640 ″ высота =» 360 ″ frameborder = «0 ″ allowfullscreen =» «]

Не секрет, что ваша поза влияет на то, как вы себя воспринимаете. Это может повлиять на ваше отношение, чувства и стремление к самосовершенствованию или достижению фитнес-целей. По правде говоря, хорошая осанка может сделать вас выше, шире и сильнее, и она может заставить вас чувствовать себя более уверенно и способно. Хорошая осанка может даже улучшить ваше настроение, уменьшить боли в спине и уменьшить стресс.

Кроме того, из-за плохой осанки вы можете выглядеть невысоким, сутулым и слабым, заставляя вас чувствовать себя застенчивым и менее способным.

Это довольно серьезная разница. Может быть, читая первое описание, сразу чувствуешь себя определенным образом. Может быть, это вызвало в воображении образ или вызвало желание.

Сравните это со вторым описанием, которое вызвало противоположную реакцию. Он создает реальность, от которой вы хотите отказаться. Даже если это правда, вы немедленно захотите отказаться от этого.

Что такое осанка?

Осанка — это положение вашего тела или расположение конечностей по отношению к вашему телу. Идеальная поза — это правильное положение тела по отношению к выполняемой деятельности и требованиям тела для завершения действия. Таким образом, ваша осанка будет отличаться, когда вы стоите, сидите и двигаетесь.

Как ваша осанка ухудшается?

Люди — существа привычки; вы делаете одно и то же изо дня в день, не осознавая, что со временем эти вещи имеют отрицательный эффект.Будь то опора на одну ногу, когда вы стоите, или слишком много времени сидя, эти вещи постепенно ухудшают вашу осанку.

Поскольку это происходит постепенно, вы избегаете того, чтобы осознавать, что эти привычки оказывают глубокое влияние на качество вашей жизни и уверенность в себе. Вместо этого вы предпочитаете жить с проблемой.

Затем однажды вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело не синхронизировано; ваша шея не выровнена, ваши плечи округлены, наступил наклон таза кпереди, и у вас даже есть наклон на одну ногу.

Только в этот момент у вас появляется идея решить эти проблемы раз и навсегда. Но с чего начать? Этот пост покажет вам, как именно исправить наиболее распространенные проблемы с осанкой.

Почему важна осанка?

Если игнорировать неправильную осанку, это может вызвать и вызовет всевозможные проблемы, включая ежедневные боли, плохую форму подъема, мышечный дисбаланс, негативную самооценку и низкую уверенность в себе. Исправление плохой или слабой осанки поможет решить все эти проблемы.

Хорошая осанка может радикально изменить ваше восприятие себя. Он может превратить вас из застенчивого, сдержанного и застенчивого на уверенный, сильный и способный.

Это станет все более очевидным, если мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы с осанкой, их причины, влияние, которое они оказывают на вас, как их исправить, и преимущества, которые вы получите от этого.

Передняя шея

Причина и следствие:

Как правило, передняя шея развивается как часть современной «компьютерной позы» и от наклона вперед для выполнения повседневных задач, таких как приготовление пищи, мытье посуды и использование телефона.Со временем развитие передней шеи дает вид «куриной» шеи с выступающей вперед головой из плеч.

Исправление:

Чтобы исправить положение шеи вперед, попробуйте выполнить подтяжку подбородка в соответствии с предписаниями Morgan Sutherland, L.M.T., отмеченного наградами массажиста. Морган объясняет подтяжку подбородка: «[Начиная] с перекатывания плеч назад и вниз. Посмотрите прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка приподнимите подбородок и отведите голову назад.Удерживайте от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз ».

Это упражнение поможет повернуть шею вперед, укрепив шейные мышцы.

Сгорбившись

Причина и следствие:

Также известный как постуральный кифоз, сгорбленная спина — это чрезмерное искривление верхней части спины. Симптомы могут варьироваться от чисто эстетических до боли и скованности.

Исправление:

№1. Растяни грудь

Найдите открытый дверной косяк и положите согнутые руки по обе стороны двери, локти на одной линии с плечами.Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку. Повторить трижды. Затем задержите растяжку на 30–60 секунд.

№ 2. Снимите напряжение в груди с помощью массажного мяча

Удерживая массажный мяч обеими руками, катайте его по грудной мышце, ища места стеснения.Обнаружив стесненные участки, надавите, чтобы снять напряжение. Помассируйте каждую сторону груди два-три раза в течение примерно 30 секунд.

№ 3. Пенный валик для мышц верхней части спины

Поместите поролоновый валик в середину спины. Отсюда скрестите руки на груди. Удерживая ягодицу на полу, вытяните спину за валик и удерживайте в точках натяжения 10–15 секунд.

№4. Укрепление постуральных мышц верхней части спины с помощью разгибаний спины лежа

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой в положение Y.Отсюда, держа руки вытянутыми и голову на одной линии с позвоночником, осторожно поднимите туловище от земли. Удерживайте от пяти до 10 секунд, прежде чем плавно вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Разгибания спины лежа на животе отлично подходят не только для укрепления постуральных мышц верхней части спины, но и для мышц-разгибателей нижней части спины. Одновременно вы растягиваете пресс и грудь.

Закругленные плечи

Причина и следствие:

Круглые плечи развиваются из-за неправильной осанки в различных положениях, используемых ежедневно, включая длительное сидение, длительное вождение автомобиля и использование смартфона или планшета.

Напряженные мышцы груди вытягивают плечи вперед, закрывая грудную клетку и заставляя плечи округляться. Это заставляет вас выглядеть короче и заставляет вас принимать более пренебрежительную позу.

Когда вы добавляете в смесь слабые мышцы верхней части спины, у вас нет ничего, что могло бы уравновесить это округление. Если его не лечить, он может вызвать боль в спине и ухудшить осанку в целом.

Исправление:

Чтобы исправить округлые плечи, растяните грудь и плечи и укрепите верхнюю часть спины.

№1. Растяни грудь

Используя открытый дверной косяк, поместите согнутые руки по обе стороны от двери, локти на одной линии с плечами. Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку.Повторите это три раза, прежде чем удерживать растяжку на месте в течение 30–60 секунд.

№ 2. Работайте над подвижностью плеч

Используя скатанное полотенце или гладкий валик из поролона, лягте на пол так, чтобы полотенце или валик проходили по всей длине вашей спины. Удерживая легкий вес (достаточно 5 фунтов), широко распрямите руки, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте 30–60 секунд.

№ 3. Выполняйте подтягивания, чтобы развить силу верхней части спины

Возьмитесь за перекладину широким хватом (примерно на ширине плеч) и ладонями от себя.Из положения мертвого висения сожмите спину и подтяните локти к бокам, чтобы поднять вас к перекладине. Завершите упражнение вверху, полностью напрягая спину, и подбородок находится над перекладиной. Медленным, контролируемым образом опуститесь обратно в исходное положение, прежде чем повторять движение. Постарайтесь выполнить до трех подходов по восемь с двумя-тремя минутами отдыха между подходами.

№4. Выполняйте тяги в перевернутом положении, чтобы укрепить верхнюю часть спины

Используя тренажер Смита или стойку для приседаний, где штангу можно удерживать на месте (используйте гири, чтобы удерживать штангу вниз), возьмитесь за штангу широким хватом ладонями от себя.Подвесьте к перекладине так, чтобы плечи были под руками, а спина — в нескольких сантиметрах от пола. Выпрямите тело, уперитесь пятками в пол и напрягите корпус. Из этого положения подтяните верхнюю часть тела к перекладине, удерживая тело прямым и напряженным. Держитесь за верх, прежде чем опускаться контролируемым образом. Сделайте три подхода по восемь повторений с двумя-тремя минутами отдыха между ними.

Передний Наклон таза

Причина и следствие:

Наклон таза кпереди — это еще один способ сказать, что ваш таз наклонен вперед.Это вызвано неправильным сидением, слишком большим сидением, слабыми или неактивными подколенными сухожилиями и ягодицами, напряжением четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и брюшной пресс вращают бедра назад, что приводит к более вертикальной осанке и более плоскому животу. Естественно, когда они слабы или неактивны, они способствуют вращению бедер вперед. Плотные сгибатели бедра и квадрицепсы усугубляют эту проблему, тянут за бедра, поворачивая их вперед и вызывая наклон таза кпереди.

Наклон таза кпереди различается по степени тяжести. Если он у вас есть, ваша нижняя часть спины ярко выражена, ягодицы выпирают, а живот выступает вперед, создавая впечатление, что у вас большой животик, даже если у вас его нет. Если его не лечить, он также может вызвать боль и стеснение во всем теле.

Исправление:

Есть три шага для исправления наклона таза кпереди: растяжение напряженных мышц, укрепление слабых мышц и ежедневное поддержание нейтрального положения таза.

№1. Растяжка сгибателей бедра

Примите положение выпада, поставив заднее колено на пол. Сохраняя вертикальное положение тела, сожмите ягодичные мышцы задней ноги и подтолкните бедра вперед. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, увеличивая глубину растяжки по мере адаптации. Чтобы увеличить растяжку, попробуйте поднять руки над головой.

№ 2. Растяжка квадрицепса

Стоя прямо, согните одну ногу и возьмитесь за щиколотку.Держа тело на одной линии, подтяните пятку согнутой ноги как можно ближе к ягодицам. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и удерживайте растяжку. Если у вас возникли проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь свободной рукой или выполните это упражнение, лежа на полу лицом вниз. Удерживайте растяжку на 30–60 секунд на каждой ноге.

№ 3. Выполняйте мостиковые удержания, чтобы развить силу ягодиц и подколенных сухожилий

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер.Держа спину и корпус плоскими, подтяните пятки как можно ближе к ягодице. С этого момента сосредоточьтесь на напряжении ягодиц, чтобы поднять бедра и выровнять тело по прямой. Держитесь за верх, прежде чем медленно опускаться обратно. Повторите восемь раз. Отдохните одну-две минуты, затем выполните еще два подхода. При необходимости вы можете использовать руки для устойчивости.

№4. Выполняйте удержания планки для развития силы ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса

Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на предплечья.Вы хотите, чтобы ваше тело было в прямом нейтральном положении, голова смотрела вниз, спина была удлинена, а бедра выровнены (без провисания и не в воздухе), колени и ноги прямые. Если кто-то положит метлу вам на спину, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и бедер одновременно. Напрягите пресс, представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник, сжимаете ягодицы и удерживаете это положение в течение 30–60 секунд. Если это слишком сложно, вы можете удерживать половину планки, пока у вас не будет сил удерживать всю доску.

Одноногий, худой

Причина и следствие:

Наклон одной ноги происходит из-за того, что при стоянии большая часть веса тела приходится на одну ногу. Мы делаем это, не задумываясь все время; когда мы ждем поезд, болтаем по телефону или просто стоим. Это неправильная осанка, которая может привести к множеству проблем, включая, помимо прочего, боль в коленях, боль в лодыжках, неправильное положение бедер и дополнительную нагрузку на тело.

Исправление:

Исправление простое, зависит от вашей способности запрограммировать новую привычку.Все, что вам нужно сделать, это выработать новую привычку не отдавать предпочтение одной ноге. Вместо этого сознательно напоминайте себе о необходимости принять стойку стоя, в которой ваш вес распределяется равномерно.

Для этого по возможности встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Это поможет вам равномерно распределить вес между обеими ногами.

Подведение итогов

В мире, в котором мы проводим так много времени сидя, вы удивитесь, насколько быстро ваша осанка может ухудшиться, даже если вы этого не заметите.Однажды утром вы просыпаетесь от боли, чувствуя скованность и несогласованность. Вам остается только гадать, как вы к этому пришли и что с этим делать.

С помощью этого поста вы сможете избавиться от догадок и использовать описанные упражнения, чтобы начать улучшать свою осанку и уверенность в себе уже сегодня.

Тео является основателем Lift Learn Grow , блога, который помогает мужчинам построить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Делая упор на поднятие тяжестей и употребление в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие.Присоединяйтесь к растущему сообществу с его бесплатной программой тренировок и памяткой по питанию.

Кифоз у детей | Бостонская детская больница

Что такое кифоз?

Кифоз — это аномальный изгиб вперед в верхнем отделе позвоночника. Дети с кифозом имеют округлый или «горбатый» вид. Хотя некоторые дети рождаются с кифозом, большинство случаев развивается в подростковом возрасте.

Некоторая степень изгиба позвоночника спереди назад — это нормально и здорово.Однако, если позвоночник ребенка выгибается вперед на 50 градусов и более, его следует осмотреть специалисту по позвоночнику.

Большинство случаев подросткового кифоза протекает в легкой форме. Подросток с кифозом должен находиться под пристальным наблюдением врача, пока он не перестанет расти. Многие не нуждаются в лечении. Если изгиб вперед становится резким, это может привести к боли и деформации, которые могут сдавливать легкие и мешать дыханию. Тяжелый кифоз можно исправить только с помощью фиксаторов, а также может потребоваться хирургическое вмешательство.

Каковы симптомы кифоза?

Некоторые симптомов кифоза видны невооруженным глазом. Другие симптомы не видны, но могут вызвать дискомфорт у ребенка с кифозом.

Видимые симптомы кифоза включают:

• Видимая горбинка, обычно в верхней части спины
• Верхняя часть спины кажется выше, чем обычно, при наклоне вперед
• Голова всегда или почти всегда наклонена вперед
• чрезмерное закругление плеч
• разница в высоте или положении плеч или лопаток

Дети с тяжелым кифозом могут иметь один или несколько из следующих симптомов:

• напряженные мышцы задней поверхности бедер (подколенные сухожилия)
• Боль и скованность в спине
• проблемы с дыханием
• крайняя усталость

Что вызывает кифоз?

Кифоз может быть вызван разными причинами.Во многих случаях точная причина неизвестна.

Один тип, кифоз Шойермана , имеет тенденцию передаваться семьями. Другие типы кифоза могут быть вызваны нервно-мышечными заболеваниями, такими как церебральный паралич или расщелина позвоночника. Спинальные инфекции и опухоли могут ослабить позвонки, в результате чего позвоночник свалится вперед. Лечение опухолей позвоночника, включая химиотерапию, лучевую терапию и хирургическое вмешательство, также может привести к кифозу.

Факторы, повышающие риск развития кифоза у ребенка, включают:

Кифоз и анатомия позвоночника

Чтобы понять кифоз, нужно понять строение позвоночника.Позвоночник состоит из отдельных костей, называемых позвонками, которые соединены мышцами и связками. Наша способность сгибать и поворачивать спину происходит из-за того, что позвонки разделены. Плоские мягкие диски смягчают позвонки и предотвращают их трение друг о друга.

Вместе позвонки, диски, мышцы и связки составляют позвоночный столб, который защищает спинной мозг от основания позвоночника до головного мозга.

Области позвоночника имеют конкретные названия:

• Шейный отдел позвоночника относится к области шеи.
• Грудной отдел относится к верхней части спины.
• Поясничный отдел относится к пояснице.

Кифоз обычно развивается в грудном отделе позвоночника. В редких случаях может возникнуть в шейном отделе позвоночника.

Какие бывают типы кифоза?

Различные типов кифозов имеют разные причины и становятся заметными на разных этапах физического развития. (Приведенные ниже состояния не включают кифоз, связанный с травмой, инфекцией, раком кости или другими заболеваниями.)

Врожденный кифоз

Дети с врожденным кифозом рождаются с этим заболеванием, хотя оно может не проявляться сразу при рождении. Деформация возникает, когда позвоночник ребенка не развивается должным образом в утробе матери.

Врожденный кифоз часто вызывает сдавление спинного мозга и обычно ухудшается по мере роста ребенка. Многим детям с врожденным кифозом в какой-то момент в детстве или подростковом возрасте требуется операция на позвоночнике.

Постуральный кифоз

Постуральный кифоз — наиболее распространенный и обычно наименее серьезный тип кифоза. Это становится заметно в подростковом возрасте. Плохая осанка, в том числе сутулость перед компьютером в течение длительного времени, может увеличить риск того, что позвоночник ребенка и окружающие мышцы не будут развиваться должным образом.

Постуральный кифоз не является структурной деформацией, не вызывает болезненных ощущений и чаще всего не ухудшается со временем. Передняя кривая закруглена.Если попросить встать прямо, подросток с постуральным кифозом сможет это сделать.

Физиотерапия, а в некоторых случаях и фиксация, может исправить мышечный и структурный дисбаланс в спине.

Кифоз Шойермана

Кифоз Шойермана обычно более тяжелый, более жесткий и более деформирующий, чем постуральный кифоз. Также известный как ювенильный кифоз , это структурная аномалия, которая возникает, когда несколько позвонков в грудном отделе позвоночника приобретают треугольную (а не прямоугольную) форму.Клиновидная форма заставляет позвоночник изгибаться вперед под острым углом. Подросток с кифозом Шойермана не может исправить свою кривую, пытаясь встать прямо.

Кифоз Шойермана обычно становится заметным в раннем подростковом возрасте и продолжает прогрессировать, пока ребенок продолжает расти. В тяжелых случаях этот тип кифоза вызывает боль в спине, которая усиливается после длительного сидения или стояния. Деятельность также может быть болезненной. Для коррекции тяжелых случаев кифоза Шейерманна обычно требуются фиксаторы и, возможно, хирургическое вмешательство.Обычно хирурги-ортопеды откладывают операцию до тех пор, пока ребенок не достигнет полного роста.

Каковы возможные осложнения кифоза?

Многие дети с кифозом не имеют осложнений. У других детей кифоз прогрессирует и со временем ухудшается. Если это действительно прогрессирует, искривление вперед может стать болезненным и нарушить функцию легких. В редких случаях это также может мешать вашему ребенку есть, затрудняя глотание и, возможно, вызывая кислотный рефлюкс.Если у вашего ребенка кифоз, очень важно проходить регулярные осмотры. Специалист по позвоночнику может отслеживать искривление позвоночника и вмешиваться, если оно прогрессирует.

Можно ли предотвратить кифоз?

Так же, как кифоз часто не имеет определенной причины, нет надежного способа предотвратить это состояние. Если вы беременны или можете забеременеть, правильное питание, дородовой уход и витамины (особенно фолиевая кислота) могут помочь снизить риск рождения вашего ребенка с врожденным кифозом или другим врожденным дефектом.Если в вашей семье был кифоз, обратитесь к генетику.

Как мы лечим кифоз в детской больнице Бостона

Отделение позвоночника Бостонской детской больницы — крупнейший и самый загруженный детский центр позвоночника в Соединенных Штатах. Наши специалисты по позвоночнику ежегодно принимают тысячи пациентов и проводят сотни операций. Мы регулярно сотрудничаем с отделением нейрохирургии, чтобы обеспечить безопасный индивидуальный уход даже при самых сложных проблемах с позвоночником. Для детей с травмой или деформацией шеи или верхней части позвоночника Boston Children’s также предлагает Комплексную программу для шейного отдела позвоночника.Наша программа «Позвоночник и спорт» занимается лечением заболеваний и травм позвоночника, которые случаются у молодых спортсменов.

Почему люди с возрастом склонны двигаться вперед?

Довольно часто люди с возрастом начинают наклоняться вперед. Не потому ли, что всю жизнь у них была ужасная осанка, и она окончательно «прижилась»?

Хотя верно, что плохая осанка может способствовать появлению сгорбленного вида, обычно есть и другие факторы, заставляющие спину сгибаться вперед.Это 3 наиболее распространенные причины, по которым пожилой человек может иметь сгорбленную осанку.

Остеопороз

Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся слабыми, ломкими и тонкими. Наши кости постоянно ломаются и восстанавливаются, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Однако, когда мы не получаем питательных веществ, необходимых нашим костям для самовосстановления, мы можем потерять плотность костей быстрее, чем наш организм сможет ее восполнить, что приведет к остеопорозу.

Остеопороз может ослабить кости до такой степени, что даже незначительное напряжение, такое как наклонение или кашель, может привести к перелому.Переломы, связанные с остеопорозом, могут возникнуть где угодно, но очень часто встречаются в позвоночнике. Остеопороз может ослабить позвонки, заставляя их сужаться или сокращаться. Со временем это может привести к потере роста человека, а изменение позы может привести к сгорбленной или округлой спине.

Клиновидные трещины сжатия

Если кости хрупкие и слабые, они более подвержены переломам. Позвонки могут сломаться из-за давления при поднятии предмета или падения. Иногда это может привести к разрушению передней части позвонка, создавая форму клина.Задняя часть позвонка остается неизменной, поэтому позвоночник выгибается вперед.

Клиновидные компрессионные переломы часто ошибочно принимают за нормальную возрастную боль в спине, потому что симптомы обычно одинаковы. Однако важно пройти обследование, если вы испытываете боль в спине и меняете осанку, особенно если вы подвержены риску остеопороза. При отсутствии лечения перелом позвоночника может привести к другому перелому позвоночника, или сломанный позвонок может давить на спинной мозг или нервные корешки, вызывая боль, онемение или покалывание.

Стеноз позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала — это сужение позвоночного канала, которое оказывает давление на спинной мозг или нервные корешки. Спинной мозг может сузиться из-за разрастания кости или грыжи межпозвоночного диска. Стеноз позвоночника часто возникает в результате естественного старения. Когда спинной мозг или нервные корешки сдавливаются, это может привести к онемению, покалыванию или слабости в ногах. Это называется радикулитом.

Хотя стеноз позвоночного канала может возникать в верхней части спины и на шее, он чаще всего встречается в нижней части спины.Сидение или наклон вперед могут снизить давление на нервы и облегчить симптомы. Вот почему вы часто видите пожилых людей, склонившихся над тележками для покупок в продуктовом магазине — это часто называют «знаком тележки для покупок».

Наши тела со временем изнашиваются, и с возрастом это может привести к сгорбленной позе. Тем не менее, эти состояния можно лечить для облегчения симптомов, даже если полностью устранить повреждение невозможно. Вот почему так важно заботиться о себе, особенно с возрастом.Чем раньше вы начнете лечение от этих состояний, тем лучше.

6 упражнений, чтобы не сутулиться

В нашем архиве уже более 3500 статей, и мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.

Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мною горбуна, похожего на Квазимодо.Как парень, который проводит большую часть своего времени, ссутулившись за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но и моя плохая осанка наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой.Чтобы правильно расположить штангу на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на сильную резкую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, на что многие комментаторы YouTube снова обратили внимание — к моему большому огорчению.Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал исследовать, что могло вызвать такую ​​стесненность в моей груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается.Если вы будете сидеть в полусогнутом положении день за днем ​​в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

Но сутулость имеет и другие пагубные эффекты, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма.Это от 20 до 30 фунтов дополнительного веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины. Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.

Не желая становиться горбуном в Notre AoM, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы применить, чтобы исправить последствия долгих лет сутулости и горбатости.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости. Они сами мне, де-Квазимодо, помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями, чтобы поддерживать хорошую осанку в течение дня, пока вы работаете.

Процедура

Обычно я делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю, прежде чем приступить к приседаниям (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!

Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема прекрасна для противодействия впалой груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости.Эта растяжка (вместе с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой штангой. Я делаю это не только как часть полноценной программы против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, так что я достаточно гибок, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в спортзале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк.Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар грудным мячом

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не , перекатывающее , сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.

Я обычно провожу пятиминутный сеанс удара грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывих плеч

Это упражнение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными после многих лет поворота внутрь при сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно шире.По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.

Обычно я делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Грудное разгибание на пенном валике

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.

Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.

Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать валик из поролона вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.

Prone Y Extension

Я обнаружил это движение от парня, который управляет сайтом под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Wall Angels

Этому упражнению я научился у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но это упражнение заставит вас хрюкать от боли после нескольких повторений. Это обманчиво сложно.

Начните со слегка согнутыми коленями и прижатием нижней части спины, верхней части спины и головы к стене.Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.

Поднимите руки над головой, как снежный ангел. Главное — держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову прижатыми к стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, сгибаясь вокруг колокольни или сутулясь над ноутбуком.

Иллюстрации Теда Слампьяка

Спинальный гиперкифоз и возраст

Сгорбление с возрастом, развитие горба вдовы или постуральный гиперкифоз — все это описывает постепенное сутулость, которая может возникать в позвоночнике с возрастом.

Согласно статье, опубликованной в «Журнале ортопедического спорта и физиотерапии», от 20 до 40 процентов пожилых людей страдают гиперкифозом. Международный фонд остеопороза сообщает, что, хотя с возрастом обычно становится более сутулым, изменения в позвоночнике могут повлиять на равновесие, повысить склонность к падению, вызвать боль и повлиять на дыхание и уверенность в себе.

«Примерно в возрасте 45 лет люди начинают терять мышечную массу, и женщины, в частности, теряют мышцы, если они не активны и не занимаются физическими упражнениями», — сказала Дженнифер Миллер, врач-терапевт, из отделения физической реабилитации самаритян в Ньюпорте. «Большая часть нашей повседневной жизни настроена на то, чтобы двигаться вперед, и если вы не будете активно работать с мышцами, ваше тело в конечном итоге поддастся силе тяжести».

К счастью, Миллер сообщает, что сутулость не является неизбежной — осознанность и упражнения могут помочь.

Ежедневные изменения

Слишком долгое нахождение в одной позиции — главный враг хорошей осанке и здоровью спины.Главный виновник — слишком много часов перед телевизором и компьютером. Чтобы улучшить осанку в повседневной жизни, Миллер рекомендует следить за тем, как вы сидите. Если вы заметили боль в спине или шее, проверьте эргономику своего окружения. Нужно ли поднять монитор вашего компьютера? Нужно ли опускать рулевое колесо? Вам нужна подушка за поясницей на диване? Стремитесь к вертикальному активному сидячему положению, положив уши на плечи, а челюсть параллельна полу.

Также важно не сидеть в одном положении в течение длительного времени. Если вам нужно сесть на одном месте, установите таймер на 15 минут. Когда таймер сработает, потратьте 30 секунд на то, чтобы переключиться и потянуться, прежде чем вернуться к своей задаче.

Включите упражнение

Исследование, опубликованное Международным фондом остеопороза, показало, что у женщин в возрасте 50 лет, которые выполняли упражнения на разгибание мышц спины три раза в неделю, наблюдалось значительное улучшение положения позвоночника.Группа также задержала прогрессирование сутулой позы по сравнению с теми, кто не выполнял упражнения.

Лучшие упражнения для укрепления спины — это те, которые вы действительно будете выполнять. Миллер рекомендует начать с одного из приведенных ниже упражнений, а когда оно станет частью вашего распорядка, добавить еще одно.

«Каждый должен работать над своей позой всю оставшуюся жизнь», — сказал Миллер. «Литература ясна: любое упражнение лучше, чем ничего, и вам не нужно много делать, чтобы получить довольно значительные результаты.”

3 упражнения, которые стоит попробовать

Когда вы будете готовы добавить упражнения, Миллер рекомендует начинать с этих трех:

Сжимание плеча

Миллер рекомендует выполнять сжатие плеч, чтобы улучшить осанку, когда вы сидите за столом или смотрите телевизор. Сядьте прямо, расслабив плечи от ушей. Сжимает лопатки вниз и назад, чтобы грудь вытолкнулась вперед, и расслабьтесь. Напрягайте мышцы живота и старайтесь, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной при сжатии, а не изгибалась.Делайте 10 сжатий плеч каждый раз, когда думаете об этом, в течение всего дня.

Подтяжка подбородка

Это хорошее упражнение для удлинения задней части шеи и противодействия выступающему подбородку. Лягте на пол или встаньте, прислонившись головой к стене. Держите затылок на поверхности, осторожно наклоняя подбородок и оттягивая его назад. Представьте себе попытку целенаправленно сделать двойной подбородок и удлинить заднюю часть шеи. Коротко подержите и отпустите 10 раз. Вы можете делать подтяжки подбородка в течение всего дня.

Растяжка для груди

Чтобы помочь растянуть мышцы груди, которые были свернуты калачиком, лягте на спину, согните колени, руки прямые и слегка выше плеч в форме T. Поверните большие пальцы к голове. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не выгибаясь от пола. Полежите в таком положении расслабленно 30 секунд или столько, сколько вам будет удобно. Для дополнительной растяжки вы можете лечь на поролоновый валик или свернутое полотенце, которое удлинит вашу голову и позвоночник. Делайте растяжку груди хотя бы раз в день или так часто, как хотите.

Если у вас боли в спине, которые мешают вашей жизни или вашей способности выполнять свою работу, поговорите со своим врачом о направлении на физическую реабилитацию. Терапевт может помочь вам составить программу упражнений для укрепления ключевых мышц.

Постоянные упражнения на протяжении всей жизни могут принести огромные дивиденды в долгосрочной перспективе.
Прочтите больше статей о балансе, осанке и упражнениях, чтобы оставаться в форме с возрастом.

.

No related posts.