Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка на спину в зале для девушек: Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Содержание

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения:

Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. "Бабочка" лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

  1. Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
  2. Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

  • Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
  • Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
  • Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
  • В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях | Все о спорте

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

  • Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

  • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
  • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
  • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
  • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
  • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

  1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
  2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
  3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
  4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
  5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Рекомендации перед началом тренировки

Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

  1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
  2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
  3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
  4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
  6. Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
  2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
  4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
  5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
  6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
  7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
  2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
  3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
  4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
  5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
  6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
  7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

  1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
  2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
  3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
  4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
  4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

 

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
  6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
  7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
  2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
  3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
  4. Выровнять спину (стартовая позиция).
  5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
  6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
  7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

  1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
  2. Выпрямить руки и выровнять спину.
  3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
  4. Опустить плечи вниз.
  5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
  6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в кистях 2 гантели.
  2. Поставить ступни вместе.
  3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
  6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

  1. Выставить нужную нагрузку.
  2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
  3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
  5. На вдохе выпрямить руки вверх.
  6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели Упражнение 1 Упражнение 2
Понедельник Становая тяга Тяга к груди
Среда Горизонтальная тяга блока Шраги
Пятница Подтягивания Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
1 Мостик Горизонтальная тяга блока Упражнение с гимнастическим роликом
6 Становая тяга Гиперэкстензия с отягощением Разведение рук в наклоне
12 Подтягивания Мостик Становая тяга
18 Шраги Становая тяга Горизонтальная тяга блока
24 Тяга к груди Подтягивания Мостик
30 Упражнение с гимнастическим роликом Шраги Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.


В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.


Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Тренировка спины для девушек - фитнес-клуб Мультиспорт

От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт», где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.

Особенности тренировки спины для девушек

Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.

Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.

Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками и TRX-петлями. Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.

Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.

Зачем нужно тренировать спину

Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.

Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:

  • Развитие силы и физических способностей;
  • Улучшение осанки;
  • Избавление от боли в пояснице и шее;
  • Снятие мышечных зажимов;
  • Формирование красивого рельефа тела.

Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.

Эффективные упражнения на спину

Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:

  • Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
  • Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
  • Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
  • Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
  • Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
  • Отжимания от пола – для развития силы тела.

Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.

Сплит тренировки на спину

В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы. К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.

В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.

В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.

Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.

Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.

Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму. Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Поделиться:

5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

Должен признаться: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии, предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу джинсы с талией 29, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не так уж и важно, но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы в моей спине.

Не только парни хотят шире спины.Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с недоуздкой, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины помогает вам надеть платье с каплевидным вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют именно те, которые находятся на задней стороне тела, и их необходимо наращивать, чтобы они выглядели уравновешенно.

Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок

Следующие мои любимые тренировки для тренировки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие движения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.

Тренировка всей спины для женщин

Эта процедура работает полностью спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у вас нижняя часть спины и бег вверх по центру).

Многие люди плохо себя чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги.Они чувствуют больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто свисайте с перекладины и опускайте лопатки вниз, чтобы приподнять тело вверх. На вид они не такие уж и большие - ты сдвинешься всего на несколько дюймов - но они помогут вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание - вам нужно только потянуть с мышцами спины на подтягивании лопатки.Ваши локти не сгибаются.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.

1A Подтягивание лопатки

Представители: 6–8 R

Шаг 1. Повесить от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе, чтобы поднять тело. Диапазон движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхней позиции.

1B Лента натяжная

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить эластичную ленту для упражнений на твердом предмете примерно на уровне груди. Возьмитесь за держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись перед вами, и на ленте есть натяжение.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова вытяните руки.

1С Подвеска рядная

Представители: 12

Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

Тяга на тросе сидя, 2А

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с колени согнуты.

Шаг 2. Ряд ручка к вашей грудины, сводя плечи вместе и вниз как вы тянете.Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

2B Пилатес двойной удар ногой

Представители: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды - а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы опираться на другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

2C Держатель для фиксации осанки

Повторений: Удержание на 20–30 секунд

Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.

Шаг 2. Тяните ленту к животу и удерживайте ее.

Тяга гантелей в наклоне 3А

Представители: 15

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.

3B Renegade Row

Представители: 6–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол.Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Тренажер для пилатеса 3C

Представители: 4

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните копчик вниз так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Ты можешь положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Расширить спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

3D Dancer Half Lift

Представители: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправь свой копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и укрепить свое ядро.

Шаг 2. Take глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.


Шаг 3.
Вытяните руки в стороны. по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.

Шаг 4. Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу. пол.Это одно повторение.

4 баллистических ряда

Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд

Шаг 1. Удерживать гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять свой бесплатный руки в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.

Шаг 2. Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем. взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.

5 Пловец

Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете. Работа на 60 секунд.

Тренировка верхней части спины для женщин

Большинство женщин не хотят больших, громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные кости и задние дельты - никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.

1A Отрицательная подтяжка

Представители: 6–8

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в таком положении.

Шаг 2. Под контролем опускайте свое тело, пока не достигнете мертвой точки. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

1B Тяга на роликах для пилатеса

Представители: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

1С Подвеска рядная

Представители: 12

Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

2A Задняя дельта Flye

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

2B ряд уплотнений

Представители: 12

Шаг 1. Ложь опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Take сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхней позиции.

Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C

1Ответ: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

3A Кабельный ряд с широким зажимом

Представители: 15

Шаг 1. Присоединить длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.

Шаг 2. Ряд штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

3B Кабель с внешним вращением

Повторы: 12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.

Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут точка позади вас.

Тренировка поясницы для женщин

Практически все имеют дело с боль в пояснице в тот или иной момент - либо потому, что человек не поднимает вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30 секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3 устанавливает на один ход сам по себе.

1A Задний удлинитель

Представители: 12

Шаг 1. набор подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку. колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.

Шаг 2. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Не перетягивайте спину, чтобы подняться выше.

1Б Супермен

Представители: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

1С Пилатес с плоской спинкой

Представители: 12

Шаг 1. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока ваш торс параллелен полу и широко вытянул руки.Скрутите свой туловище как можно дальше вправо, держа руки максимально широко расставленными. возможный.

Шаг 2. Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы нейтральный. Это одно повторение.

2А Пловец

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

2B Пилатес двойной удар ногой

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на задницу - «пинайте» ее. дважды - а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы опираться на другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

2C Плавание Супермен

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади. вы - как будто делаете брасс - пока ладони не коснутся ног.

2D Медленный мост

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба ваше ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?

3 Стеклоочиститель

Наборов: 3 Повторений: 8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

Тренировка спины с гантелями для женщин

Тренируюсь ли я в небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.

Если вы ограничены очень с легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15, и 25 здесь отлично подойдут.

1A Тяга в наклоне сверху

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.

1B Тяга в наклоне на одной руке

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.

Шаг 2. Ряд вес в вашу сторону.

1С Переменный ряд

Повторов: 12 (с каждой стороны)

Выполняйте так, как вы делали Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем верно. Избегайте скручивания.

2A Подтяжка верхней части спины для пилатеса

Представители: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

2B Чередующийся ряд подшипников

Повторов: 6 (каждый)

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.

2C Renegade Row

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол. Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

3A Тяга с поворотом в наклоне

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.

Пловец 3B

Представители: 16

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

3C Плавательный Супермен

Представители: 10

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и напрягает мышцы кора. Сделайте глубокий вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола при этом вытягивая руки на 90 градусов.

Шаг 2. Keep поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к пол для завершения повторения.

Тренировка спины дома

Спина - это группа мышц, которая люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие способов удержания напряжения в мышцах в положениях, где обычно не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров. упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

1A Тяга в глубоком наклоне одной рукой

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс вонзить правое предплечье в правую ногу.

Шаг 2. Ряд вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой повторится с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1В

Наборы: 15

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.

Пена-роллер для пилатеса 1С

Наборы: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В движение откатит пену к вам на несколько дюймов.

2A чередующийся медвежий ряд

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.

2B Bird Dog

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.

2C Пловец

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

Ряд 3A диапазона

Повторов: 10 (держите последний)

Шаг 1. Сидеть на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими Руки.Сядьте прямо и прямо.

Шаг 2. Ряд группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.

3B Тяга на одной руке

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сидеть на полу и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь").

Шаг 2. Ряд группа на вашей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.

3C Супермен

Представители: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

4 пилатеса, двойной удар

Повторов: Работа для 60 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды - а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы опираться на другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонировкой спинки - это больше, чем просто эстетика. Спина - одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», - говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что преимуществ от выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, достаточно, начиная с , улучшая и поддерживая правильную осанку, увеличивая силу корпуса и вовлеченность и даже повышая стабильность плеч.

«Мышцы спины - одни из самых больших мышц человеческого тела», - отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», - добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы, чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины.Таким образом, многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными ». Калабрезе выделяет упражнения по укреплению спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а эксперты по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и самыми эффективные упражнения для спины для женщин. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда посоветуйтесь со своим врачом.

15-минутная тренировка для спины для женщин:
  1. Выберите четыре упражнения из списка ниже.
  2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
  4. Повторить схему три раза.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Отжимания на лопатке

Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, ладони прямо под плечами. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2 Renegade Rows

Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3 Тяга в наклоне

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите локти позади себя и сожмите вверху. Затем опуститесь в исходное положение.

4 Наклонная обратная муха

Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что поддерживает длинный нейтральный позвоночник и плотный корпус во время этого движения, - советует Калабрезе».

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.

5 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.

6 Боковое поднятие прямой руки

Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Y-Press

Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

9 Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

10 Планка вверх по склонам

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, прыжков вниз - это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.

Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

11 Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение - одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12 W Супермен

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

Как: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как "W." Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13 Пуловеры для широты

Ваши широчайшие - чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Как: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

14 Взаимные ряды

Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне - отличный способ разнообразить вашу рутину тренировки спины дома.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

15 Вращение вращательной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также помогает улучшить осанку.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

16 W to T Импульсы

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями "W" и "T" в течение 30–45 секунд.

17 Русские качели с гирями

Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, , но они сильно воздействуют на всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и задействованы. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.

18 Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19 Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания - это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.

Как: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.

20 Пловцы

Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

21 год Хотите больше от Осенний Калабрезе?

Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

8 лучших упражнений для спины для женщин

Знаете ли вы, что ваша спина - самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 упражнений для спины - 25-минутная тренировка для спины дома!

* Y Вы также можете просмотреть эти 8 упражнений на спину с гантелями на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пора тренировать НАЗАД ! ИНАЧЕ самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спросили…

Как мне привести в тонус спину дома?

Сделайте 8 лучших упражнений для спины для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы эту тренировку для спины можно было легко выполнять дома.

Эта 25-минутная тренировка для спины сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, чтобы эффективно ориентироваться на:

  • лат - самая большая мышца от плеча до бедер
  • Ромбовидные - середина спины
  • Ловушки - от шеи до середины спины
  • Erector Spinae - по длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?

Обратите внимание, я говорю «для женщин» здесь, потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на этом! Однако это отличные упражнения как для мужчин, так и для женщин!

  1. Тяга гантелей - тяга назад обратным хватом, тяга одной рукой за спину, тяга сзади широким хватом и тяга за спину узким хватом.
  2. Пуловер с гантелями лежа над головой - одно из немногих упражнений, позволяющих получить в домашних условиях боковое сгибание с набором гантелей.
  3. Гиперэкстензия - упражнений супермена и супермена с вытягиванием широты.
  4. Мышка назад с гантелями - также называется мухой назад с гантелями.

Обычно упражнения для спины основаны на «тяговых» движениях, сокращающих мышцы спины. Часто эти «тяговые упражнения» также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины - подтягивание. Но чтобы сделать его доступным для всех без перекладины, мы придерживаемся упражнений на спину с гантелями на сегодняшней тренировке для спины дома!

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашим еженедельным тренировкам - отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти к подтягиванию.

Каковы преимущества тренировок спины для женщин?

Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (то есть вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину на силу), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой вашей подвижности грудной клетки, что очень важно, если вы женщина, несущая автокресло или сумки с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто не работают, так как женщины склонны сосредотачиваться на «более сексуальных» мышцах верхней части тела - плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам - тренировки для спины важны, особенно для женщин.

8 лучших упражнений для спины для женщин | 25-минутная тренировка спины с гантелями

Эти 8 упражнений на спину с гантелями - отличный способ укрепить спину дома.

Нацельтесь на все основные мышцы задней части тела - широчайшие, трапеции, вращающую манжету и все мышцы позвоночника.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого.

Я рекомендую гантели от 8 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео о тренировке я лично использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

Инструкции - Выполняйте эту тренировку спины с гантелями 4 разными способами:

Вы можете подойти к этой тренировке спины четырьмя разными способами:

  1. Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я научу вас выполнять каждое упражнение для спины; выполнение 12 повторений в упражнении, 3 подхода по ~ 25 минут тренировки.
  2. Сделайте 20-минутную тренировку для спины - установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения для спины, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
  3. Сделайте 8-минутную тренировку EMOM или тренировку «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут.В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут.
  4. Сделайте это тренировкой для выгорания спины, которую вы добавляете в конце тренировки, чтобы выжечь мышцы спины - Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте мышцы спины в конце тренировки. ваша тренировка.Тренировки на выгорание отлично подходят для наращивания мышц.

1. Тяга назад обратным хватом

Проработанных мышц: нижней и верхней части спины, особенно широчайших и ромбовидных мышц.

Кроме того, это сложное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тяговом» движении.

Как делать обратный хват задний ряд с гантелями:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
  3. Поворачивайте бедра, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты внутрь.
  4. Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

2. Тяга назад на одной руке

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Это одностороннее упражнение (работа с одной стороной тела за раз) также задействует всю спину, плечи и руки.

Обратите внимание, что вы можете выполнять тягу гантели одной рукой из переднего положения, которое вы видите выше в упражнении на тягу обратным хватом. Или вы можете принять позу, как на картинке выше. Я предпочитаю ступенчатую стойку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Как сделать тягу на одной руке назад с гантелями:

  1. Примите положение в шахматном порядке - левая нога вперед, правая назад.
  2. Начните с гантели в правой руке.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
  4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу на одной руке с правой стороны. Поднимите локоть к потолку, сжимая спину.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
  6. Повторите то же самое с левой стороной тела.

3.Широкий задний ряд

Мышцы проработаны: в основном мышцы верхней части спины - трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как делать широкий задний ряд с гантелями:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей хватом сверху ладонями к телу.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
  4. Широко вытяните локти к потолку так, чтобы локти совпадали с низом спортивного бюстгальтера. Сожмите лопатки вместе.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

4. Узкий задний ряд

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Как сделать узкую тягу на спине с гантелями в наклоне:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
  4. Оттяните гантели к бедрам, высоко подняв локти к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

5.Тяга супермена за лат

Мышцы работают: вся задняя цепь (или задняя сторона вашего тела).

Упражнения «Супермен» укрепляют мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора. Добавление тяги широчайшего к упражнениям супермена также задействует мышцы верхней части спины для полного упражнения по укреплению задней цепи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, измените это упражнение на упражнение «Птица-собака», которое вы можете найти в этом посте.

Как сделать тягу на широчайший супермен, используя свой собственный вес:

  1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги от тела.
  2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы поднимаете ноги и руки от земли.
  3. Удерживая это положение, подтяните локти к бедрам, задействуя широчайшие.
  4. Вытяните руки назад над головой и медленно опустите руки и ноги к земле.

6. Планка и тяга или Ренегатская тяга

Проработанные мышцы: верх спины, плечи, ягодицы и пресс.

Как выполнять планку и тягу или повторную тягу с гантелями:

  1. Старт в положении планки, взяв по одной руке на каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
  2. Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
  3. Медленно и контролируемо опустите гантель на землю и повторите тягу с другой стороны.

7. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями

Работающие мышцы: в основном широчайшие (широчайшая мышца спины) и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также нацелены на ядро ​​и пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями - отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять тягу гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями:

  1. Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
  2. Сохраняя прямые руки, с небольшим сгибом в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
  3. Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Мышка с наклоном спины или муха назад назад

Проработанные мышцы: нацелены на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как делать обратную муху или обратную муху:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
  4. Раскройте руки, поднимая гантели до уровня ваших плеч, когда вы сжимаете лопатки вместе.
  5. Снова опустите гантели.Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

Прикрепите эту тренировку: 8 лучших упражнений для спины для женщин + тренировки для спины для женщин

Если вам нравятся эти тренировки спины для женщин, вам также могут понравиться эти силовые упражнения для верхней части тела для женщин:

Back Machina - Лучшая программа тренировки для спины

Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

Ну кто не знает, да ?!

Спина - моя любимая группа мышц.

Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми и сексуальными мускулами спины.

Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

Но чтобы это вернуть, вам нужна правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировок для спины, я назвал ее BACK MACHINA !

Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок.

Они действительно эффективны и корректируют фигуру.

Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

Приготовьтесь к лучшей тренировке для спины, какую только можете получить!


Pull Downs

А теперь давайте начнем с начала.

Спина - довольно большая группа мышц.

Поэтому вам следует начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая называется мышечной манжетой роттатора.

И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины - это тяги вниз.

Тяга вниз - это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

В моей тренировке со свободными весами для полной спины я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

Есть много способов выполнить это упражнение.

Для этого есть разные стили, но мой любимый - тяга вниз широким хватом!

На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

# 1 Тяга вниз широким хватом

Первое упражнение , которое вы хотите выполнить, на самом деле - это тяга вниз широким хватом.

Тяга вниз широким хватом за шею - одно из лучших упражнений для мышц спины.

Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

# 2 Тяга широчайших вниз вперед

Второе упражнение - это упражнение на тягу широчайших впереди вниз.

Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этой удивительной машине.

Это мышцы спины, которые называются широчайшими мышцами спины или, как мы все их называем, широчайшими.

Обожаю лат!

Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

На самом деле они похожи на крылья, если, конечно, хорошо натренированы.

Я всегда говорю «Red Bull не дает вам крыльев, в отличие от верхних тяг!»

Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

Вы также можете сделать их руками немного ближе.

Это даст вам идеальные результаты.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы немного изменить это, вы должны выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широчайших.

Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны изменить эти два.

Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга - правильный путь.

Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

Эфир отлично работает!

Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на вытягивание, которое всегда идет первым!

# 3 Тяга на тросе сидя

Следующее упражнение - тяга на тросе сидя .

Это тоже упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

Я сделал это не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

Вы должны правильно изучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

Тяга гантели на одной руке

Упражнение на смену тяги на кабеле сидя - тяга гантели на одной руке.

Вы должны делать это вместо упражнения тяги на кабеле каждую вторую тренировку.

Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели, либо одну.

>

Положите левую ногу на скамью, а левую руку положите на другую вершину скамьи, чтобы создать опору.

Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с собой.

Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнять его правильно.

Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

Вот почему я добавил его в свою программу тренировок BACK MACHINA.

# 4 Подтягивания

И последнее упражнение - подтягивание.

На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать вас за ноги и немного помогать.

Но с надлежащей подготовкой и целеустремленностью вы тоже можете это сделать!

Можно за шею или спереди.

Эфирный способ это упражнение работает отлично!

На самом деле вы используете вес собственного тела, чтобы выполнить это, и это действительно сложно.

Я сделал руководство о том, как прибить подтягивания, и вот оно:

Вы не можете делать подтягивания? Вот как это сделать >>>

Подтягивание - это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает сильнее.

Подтягивания - одно из очень эффективных упражнений, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

Примечания:

Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

  • тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, второй -
  • тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, - это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

Между подходами не должно быть более одной минуты перерыва.

А если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

Спина - это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

Вот как все должно выглядеть снова:

Тренировка № 1

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга широчайших впереди вниз

3. Тяга на тросе сидя

4. Подтягивание

Тренировка # 2

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга штанги в наклоне

3.Тяга гантели на одной руке

4. Подтягивание

10 лучших упражнений для спины - Лучшие упражнения для спины для женщин

Тайлер Джо

Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день. Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается. Вот почему так важно тренировать спину.Он является домом для одной из самых больших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

«Ваша спина - это электростанция вашего тела, и это то, что держит вас в вертикальном положении. Она помогает вам поддерживать осанку и выравнивает позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, которые повторяются. наша спина и делает их слабыми », - объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц.

«Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает облегчить повседневную деятельность», - говорит ДиДио. Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины). от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела.«Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», - говорит она.

Когда вы выполняете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлая и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину». ДиДио говорит.

Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.

Повторений: от 8 до 12 повторений в упражнении на 3-4 раунда

Снаряжение: Двусторонний коврик для йоги Gaiam и пары гантелей из неопрена AmazonBasics

Одежда: Betty Betty Power Workout, эластичные леггинсы Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Пловцы

Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог.Главное здесь - держать грудь и бедра поднятыми на протяжении всего движения.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2 Птица Собака

Хотя птичья собака в основном известна как упражнение для стабилизации корпуса, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу вверх.

Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.

3 Супермены

Supermans - это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней части цепи, также известной как спина всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как делать суперменов: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед и ноги позади себя.Напрягая мышцы кора, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.

4 Доброе утро

Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

Как делать доброе утро: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Оттянитесь от бедер вперед, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.

5 Тяга в наклоне

Когда речь идет о силовых тренировках для спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и наклонить вперед бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.Если вы проверяли свою форму в зеркале, то ягодица должна быть выставлена ​​наружу, а спина - плоской.

Как выполнить тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровно, поднимите левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и поднимите правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз.Это одно повторение.

6 Обратный мух

Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет от профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забудьте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.

Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите гири обратно в исходное положение. Это одно повторение.

7 Румынская становая тяга

Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении.Не забудьте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

Как выполнять румынскую становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете тяжести к ступням. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.

8 High Row

Высокая тяга - отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить плоскую спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

Как сделать прямую тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу локтем вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.

9 Вертикальный ряд

В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, в том числе на дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Как сделать прямую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Тяга гантелей к плечам, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их до бедер. Это одно повторение.

10 Отжимания с тяговыми тягами для отступников

Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также ваши плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте вращения и движения бедер, когда поднимаете вес с коврика.Это заставит вас больше задействовать ядро.

Как делать отжимания с нестандартными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая корпус и ягодицы, выполните отжимание, опускаясь к коврику. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и снова опустите.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Силовые тренировки - важный компонент любой тренировки, особенно для женщин.Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как нижнюю. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже предложить вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не задумывались!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работают за столом и часто проводят время, сгорбившись за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь - это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать ... вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить - силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Дайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, - это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело находилось на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь ... все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, если совмещают силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку для верхней части тела, которой вы должны следовать до "Т", мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

  • Толкающие упражнения - Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
  • Упражнения на тягу - Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидные элементы (верхнюю часть спины) и низ спины.
  • Упражнения на сгибание / разгибание - Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхнюю часть пресса, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы не злоупотреблять какой-либо конкретной мышцей, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится...

  • Гантели (5-15 фунтов) - просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам подходит
  • Коврик - на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
  • Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Ой, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые позволят вам растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, выполнение сгибаний на бицепс, тяги, жима плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тому тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать - чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.

# 1 - Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

  1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
  2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
  4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для начинающих: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 - Жим гантелей от груди

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

  1. Возьмитесь за гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
  2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепсы опираются на пол, а гантели удерживают над грудью.
  3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
  4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
  3. Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Удерживая сокращенное положение, сделайте короткую паузу, сжимая бицепсы.
  5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.
# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение в основном на трицепс, но оно также нацелено на бицепс и мышцы верхней части спины.

  1. Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
  2. Локти над головой, опустите предплечье за ​​предплечье, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
  3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.
# 5 - отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

  1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
  2. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
  3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
# 6 - Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

  1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
  2. Подтяните гантели к груди. Ваши локти должны быть на одной линии с вашими плечами.
  3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.
# 7 - Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

  1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
  2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
  3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
# 8 - Подъем вперед в наклоне

* Скамья не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

  1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
  2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
  3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
# 9 - Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой - одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

  1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
  2. Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой.
  3. Опустить по бокам плеч и повторить.
# 10 - Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

  1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
  2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
  3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, чтобы добиться желаемого вида подтянутых рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

BTW - Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Так что вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начинайте тренировку! Кроме того, первая тренировка каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

Источники

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте прямо на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*