Тренировка спины дома: Тренировка для мышц спины дома онлайн

Как накачать спину дома. Тренировка спины дома

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения. Как быстро его освоить вы узнаете из статьи “Как научиться подтягиваться”.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок. Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю. Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

3. Оптимальное количество упражнений на спину за одну тренировку – 4-5
4. Рабочих подходов – 2-3
5. Основной диапазон повторений в упражнениях – 6-12
6. Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
7. Продолжительность занятия — 40-45 минут

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека. Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярные тренировки ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин

Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника. Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.

Тип	Упражнение
Базовые	Становая тяга Тяга в наклоне Пуловер с гантелей
Изолирующие	Наклоны вперед со штангой Гиперэкстензия Шраги

Шраги

Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами.

Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.

Махи

Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц. Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.

Тяга с подъемом снаряда

Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.

Становая тяга

Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер.

Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.

Гудмонинг

Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.

Разведение гантелей

Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.

Тяга гантелей в планке

Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.

Разведение гантелей в наклоне

Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти. Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.

Ныряющий лебедь

Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.

Схема тренировки для мужчин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.

Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.

Схема тренировки для женщин

Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей. Лежа можно выполнять:

• отведение рук к ягодицам;
• подъем разведенных рук;
• гиперэкстензию;
• лодочку с разведением рук.

Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.

FAQ

Как часто тренировать спину?

Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.

Какой спорт стоит добавить для проработки спины?

Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.

С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?

Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.

Какие ошибки делают новички при тренировке?

Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны. Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом.

Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.

Как захватывать штангу?

Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.

Тренировка спины в домашних условиях

Множество людей не имеют возможности посещать спортивный зал. У одних не хватает на это времени, другие — оправдываются отсутствием финансов. Подобные причины служат ослаблению собственной мотивации. Популярные издания, интернет-ресурсы утверждают, что программа тренировок вне спортивного зала не может дать значимого эффекта подкачки мышц либо похудения. Этот факт остается достаточно весомым и убедительным для читателя, хотя известно немало примеров достижения значительных результатов без тренировок, проводимых в зале.

Попробуем опровергнуть теорию невозможности выполнения упражнений в домашних условия.

Содержание статьи:

Зачем тренировать мышцы спины

Наше тело пронизано мышцами. Без постоянных нагрузок они постепенно теряют свои функции. Сильные мышцы – это, прежде всего, здоровая и правильная работа всех органов и систем организма. К примеру, сильная спина служит залогом здорового позвоночника. Регулярная тренировка спины дает толчок к активному процессу метаболизма, сжиганию лишнего жира – что важно для тех, кто ищет ответы на секреты похудения. Развивая широчайшие (самые крупные) мышцы спины, достигается эталонный V-образный силуэт фигуры. Он относится к самому классическому варианту. Достижение такой цели — стремление многих.

Программа для тренировок спины в домашних условиях

Домашние занятия и тренировки дадут результаты – даже не сомневайтесь! Следует лишь стараться придерживаться некоторых норм и принципов. Упражнения необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Если занятия сократить до одного, то ожидаемого эффекта можно не дождаться.

Программа включает в себя упражнения, разбитые условно на три подхода. Повторять одно упражнение нужно от 12 до 15 раз. Каждая тренировка позволяет телу лучше чувствовать работу каждой группы мышц — тогда можно перейти к нагрузке «до отказа». Такая работа подразумевает выполнение упражнения (подхода) до, сделанных одного-двух последних повторений через силу, через «не могу».

Начинать выполнять упражнения следует с разогрева мышц. Запрещено приступать к силовым нагрузкам без предварительной разминки. В процессе тренировок Вы познакомитесь с базовыми и изолирующими упражнениями.

Комплекс упражнений для тренировки спины в домашних условиях

Тяга гантелей

Это упражнение подойдет для обладателей спортивного инвентаря необходимого для тренировок. Данный вид упражнений относят к базовой категории упражнений. Влияют на построение широчайших мышц. Две доли спины прорабатываются при этом очень четко.

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, а корпус нужно нагнуть под прямым углом к полу, прогибая поясницу. Медленно поднимайте гантели до максимального положения локтей, потом медленно возвращайте руки в исходную позицию.

Можно выполнять тягу гантели одной рукой в упоре – это упражнение относится к изолирующим. Выполняется для максимальной нагрузки мышц. Рекомендованы для проведения под конец занятий.

Становая тяга

Секрет похудения раскрывается активным образом жизни. Активизируя работу мышц, мы ускоряем все обменные процессы — это способствует сжиганию жира. Упражнения с гантелями – незаменимый вариант для вовлечения мышц в активную работу.

Становая тяга относится к базовым упражнениям спины, широко распространенным среди новичков. Встаньте ровно, держа в руках гантели, медленно выполняйте наклоны до параллельности корпуса полу.

Гиперэкстензия

Упражнения, направленные на укрепление, проработку длинной мышцы спины. Для его выполнения не нужно иметь специального оборудования (инвентаря). Заменить тренажер может обычная кровать, позволяющая закрепить ноги, а торс мог свободно двигаться вверх-вниз.

Усложнить упражнение можно с использованием гирь или гантелей. Рекомендовано выполнять около 15 повторений упражнения по три подхода.

Анатомия мышц спины

Чтобы определиться, зачем необходимо тренировать спину, стоит обратиться к анатомии, понять их устройство. Спину условно разделяют на три зоны (части): верхняя, средняя и нижняя.

Опустим термины, а перейдем к классификации основных мышц спины. Верхняя часть спины представлена трапециями и ромбовидной мышцей. Трапеции хорошо тренируются при отжиманиях, а ромбовидные мышцы при подтягиваниях.

Самые крупные «широчайшие» мышцы спины находятся в ее средней части. Эти мышцы задействованы при любых видах силовой нагрузки. Поставив перед собой цель: укрепить спину, защитить позвоночник — необходимо начать тренировать нижнюю мышцы спины, называемую длинной. Гиперэкстензия – отличный вариант упражнений для этого.

Аэробная тренировка мышц спины и ускорение процесса похудения

Программа аэробных тренировок делает акцент на улучшении способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления. Такие тренировки позволяют не только укрепить мышцы спины, живота, но и без стресса для организма добиться желаемого эффекта похудения.

Очень полезными для спины будут: пешие прогулки, поездки на велотранспорте, бег и ходьба. Исключая значительные силовые нагрузки мы не сложным способом оказываем положительное влияние на свое здоровье в целом. Аэробные тренировки позволяют укрепить скелетные, сердечные и дыхательные мышцы и значительно укрепляют работу сердечно-сосудистой системы организма.

Чтобы добиться желаемого результата (подкачка мышц либо похудение) не пренебрегайте простыми, но важными советами: начинайте занятия с разминки, усиливайте нагрузку постепенно. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Тренировка спины в домашних условиях видео

Оцените статью:

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

• все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
• при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
• гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
• все движения должны быть простыми и удобными;
• желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

• избегайте резких движений туловищем;
• не наклоняйтесь с прямыми коленями;
• вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
• ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
• нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
• нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

• выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
• чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
• амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

• лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
• лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
• исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
• начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1	Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2	Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3	Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4	Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5	В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку.  Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.

1. Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
2. Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
3. Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
4. Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
5. Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

1. Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
2. Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
3. Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
4. Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
5. Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

1. Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
2. Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
3. Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило  навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

• Убирает лишний вес.
• Укрепляет сосудистую систему.
• Укрепляет нервную систему.
• Приводит мышцы в тонус.
• Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

• электрофорез с лекарствами,
• воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
• раздражение активных точек иглоукалыванием;
• мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

• следить за здоровьем спины;
• избегать резких движений;
• выполнять специальные упражнения;
• не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

• выраженный стеноз спинномозгового канала;
• секвестрация грыжи в пояснице;
• прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

• этиотропная терапия;
• симптоматическая;
• патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

• хондропротекторы;
• традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

• Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
• Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
• Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

Упражнения для спины дома » Образ жизни

В наше время люди часто живут малоподвижным образом жизни, в итоге получая массу проблем с позвоночником. Именно поэтому нужно делать упражнения для спины дома. Если вы будете делать несколько простых упражнений для спины дома, то вы не только сможете избавить себя от массы проблем с позвоночником, но и будете иметь красивую здоровую осанку, и если это нужно, то и накачанные мышцы спины. Если у вас серьезные проблемы с позвоночником, то перед началом тренировок мышц спины в домашних условиях вам лучше проконсультироваться с доктором.

Непосредственно перед упражнениями спину лучше расслабить и идеально для этого подходит массаж спины, но сами его вы себе не сделаете. Если нет человека, который бы пришел на помощь в этот момент, то нужно сделать упражнения для спины на расслабления.

Это упражнения для расслабления спины особенно актуально вечером, когда поясничный отдел попросту устал за рабочий день.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, пытаясь коснуться головой колен. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, хотя бы тридцать. Вы почувствуете приятное ощущения в поясничном отделе.

2. Следующее упражнение на расслабление спины тоже очень эффективное. Для этого отлично подойдет диван, но лежать вам на нем не придется. Сядьте перед диваном на пол, спиной к дивану, упритесь руками в диван и приподнимите туловище. Нужно чтобы попа оторвалась от пола. Ноги в момент выполнения этого упражнения должны быть прямыми и касаться пола только пятками. В этом положение попытайтесь максимально расслабить мускулы спины, в поясничном отделе может возникнуть приятна боль, небольшой хруст, но не стоит этого боятся. Это говорит о том, что все диски стали на свои места. Конечно это лишь аналог упражнения на шведской стенке, но, тем не менее, если ее у вас нет, то такое упражнения для спины отлично можно делать дома.

3. Это упражнение для спины нацелено для расслабления не только поясничного отдела, но и всего позвоночника, а также массажирует длинные мышцы спины. Нужно на пол подстелить что-то мягкое, подойдет даже банное полотенце, сложенное вдвое. Лягте на него таким образом, чтобы вся длина позвоночника касалась полотенца, лежа на спине поднимите ноги вверх, согните их в коленях, обхватите колени руками таким образом, чтобы спина приняла форму дуги. В таком положения нужно раскачиваться вперед и назад.

После выполнения таких нетяжелых упражнений ваша спина будет расслаблена и готова к более интенсивным нагрузкам.

Накачать спину в домашних условиях довольно непросто, потому как спине нужна большая нагрузка, так как на спине располагаются самые сильные группы мышц. Для должного результата нужен как минимум турник. Но о нем позже.
Итак, как же все-таки накачать спину дома? Если вас интересует этот вопрос, то запаситесь хотя бы парой гантель.

Упражнения:
1. Просто берем гантели в руки и делаем наклоны вперед, спину в этот момент держим ровно, даже пытаемся прогнуть внутрь. Такое упражнение тренирует длинные мышцы спины и укрепляет поясничный отдел.

2. Берем гантели в руки, наклоняемся вперед, идеально будет если вы сможете в этот момент во что-то упереться грудной клеткой. Это существенно повысит отдачу от упражнения. Стоя в таком положении, начинаем поднимать гантели вверх, затем опускаем вниз. Такое упражнение тренирует верхний отдел спины и заднюю часть плеча.
Если у вас нет времени на тренажерный зал, то купите и установите себе шведскую стенку. Она не так уж много места занимает, но сможет порадовать всех членов семи.

Упражнения для спины на шведской стенке:
1. Самое просто и необходимое — вытягивание позвоночника. Просто беремся руками и висим, расслабляем мышцы спины. В этот момент вы сможете почувствовать, как все позвонки станут на свое место — это приятное ощущение. Если же вам больно, то делать подобное упражнение противопоказано.
2. Подтягивание на перекладине. Шведские стенки идут в комплекте с турником, обязательно используем этот момент по максимуму. Особенно это актуально для парней. Подтягивания дадут вам накачать спину в домашних условиях, именно такую, как вы хотите. Это базовое упражнение даже для профессиональных бодибилдеров.

Если у вас есть ребенок, то упражнения на шведской стенке внесут неоценимый вклад в его физическое развитие. Особенно это важно, когда у ребенка существуют проблемы с осанкой. Ежедневные упражнения для осанки на шведской стенке помогут избежать многих подростковых проблем с позвоночником, например, сколиоза. Проблемы в основном возникают из-за слабых мышц спины, поэтому мышцы спины всегда должны находится в тонусе.

Параллельно с этим выполняйте гимнастику для позвоночника, она также очень эффективна.
Все эти незаурядные упражнения помогут вам не только накачать спину, но и избежать многих заболеваний позвоночника. Если у вас есть дети, то приучайте их с детства к этому. Спина у нас одна и носить ей вес нашего тела всю жизнь, а для этого она должна быть здорова.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
4. Гиперэкстензии 3х12-20
5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
4. Шраги с гантелями 3х8-12

Упражнения для спины в домашних условиях

Качать спину нужно не только для того, чтобы обрести пропорциональную фигуру. Это необходимо еще и потому, что от уровня ее тренированности напрямую зависит здоровье всего вашего организма целиком. Чем сильнее будут мышцы вашей спины, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Заниматься ею можно даже не посещая зал, и в этой статье приведем список упражнений для мышц спины в домашних условиях.

Для чего нужно тренировать спину

Регулярные тренировки спины нужны не только тем, кто ставит перед собой цель стать бодибилдером или тяжелоатлетом. Они помогают устранить многие проблемы в организме, вызванные неправильным положением позвоночника.

Одной из важнейших частей борьбы со сколиозом является возвращение тонуса мышцам спины. Даже если у вас и нет такой проблемы, профилактика не будет лишней. Особенно сейчас, когда большую часть своего времени люди проводят в сидячем положении. Когда вы сидите – мышцам стабилизаторам спины не приходится удерживать позвоночник. Из-за этого они теряют свою силу. По причине слабой тренированности вы с большой вероятностью можете получить травму даже из-за небольшой нагрузки.

Помимо этого, упражнения для спины дома смогут увеличить мышечный объем и силу и других участков спины, например, широчайших. Мощные широчайшие – один из главных показателей мужественности, на который девушки обращают большое внимание.

Правила выполнения упражнений

Очень важно перед началом выполнения упражнений убедиться в том, что отсутствуют противопоказания. Тренировка спины с имеющимися заболеваниями позвоночного столба может вызвать непоправимые последствия. Так что, если вы чувствуете какие-то боли в области спины, то настоятельно рекомендуем для начала посетить врача.

• Вне зависимости от того, какое будет выполняться упражнение, всегда следует руководствоваться правилом плавного выполнения. Не следует выполнять элементы упражнений резко, с использованием рывков;
• Если упражнение вызывает дискомфорт – не нужно делать его через силу;
• Нагрузка должна повышаться постепенно, не перегружая неподготовленную спину;
• Тренировки должны быть постоянными, без перерывов и сачкования;
• Не задавайте себе непосильный темп в самом начале занятий.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях без инвентаря

Для начала приведем список тех упражнений, для выполнения которых не потребуется никакой дополнительный инвентарь или тренажеры.

• Боковая планка. Она позволяет хорошо укрепить и вернуть тонус мышцам-стабилизаторам спины, а также косым мышцам пресса. Для ее выполнения лягте на бок, и упритесь в пол предплечьем одной руки. Вторую руку держите за головой. Поднимите корпус так, чтобы упор был только на предплечье одной руки и боковой части стопы. Оторвавшись бедрам и корпусом от пола, выпрямите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Продержитесь в таком положении минуту, затем, повернитесь на другую сторону.
• Прогиб и выгиб спины. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Из такого положения сначала выгните спину кверху, затем наоборот, прогните ее к полу.
• Супермен. Лягте на пол, руки и ноги вытянуты и лежат на полу. Одновременно оторвите конечности от пола, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.
• Супермен с поочередным поднятием. Почти то же самое, что и в прошлом упражнении, только необходимо одновременно поднимать левую руку и правую ногу. Затем наоборот.
• Обратная гиперэкстензия. Для этого упражнения вам понадобится лавочка или простой диван. Лягте на них так, чтобы тазовые кости упирались в край, а ноги при этом свободно свисали. Поднимите ноги так, чтобы тело составляло прямую линию. Затем, из такого положения, поднимайте прямые ноги вверх, до положения примерно 45 градусов.
• Наклоны корпуса. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, чуть согните ноги в коленях. Из такого положения медленно опускайте корпус вниз до того уровня, когда тело будет в положении прямого угла к полу.

Упражнения для широкой спины в домашних условиях

Для этой цели вам понадобятся гантели, а также обязательно нужен будет турник.

• Чтобы обрести мощные широчайшие и широкую спину обязательно нужен турник. Подтягивания – лучший способ для проработки этой области спины. Если у вас не получается подтягиваться, то используйте на первых порах табуретку для помощи себе.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для этого упражнения вам потребуется гантель, а также табуретка или стул. Упритесь в стул левым коленом и ладонью левой руки. Спина должна быть прямая. Во втору руку возьмите гантель и свободно опустите ее в руке. После чего поднимите гантель так, чтобы рука с гантелью имела прямой угол по отношению к полу. При поднятии гантели держите руку как можно ближе к туловищу.
• Одним из лучших упражнений для спины мужчины в домашних условиях является тяга двух гантелей к груди в наклоне стоя. Для этого возьмите в каждую руку по гантеле, слегка согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед чтобы он был параллелен полу. Из такого положения поднимите гантели так же, как и в прошлом упражнении, стараясь максимально свести лопатки вместе.
• Еще одним упражнением для спины дома является становая тяга с гантелями (или со штангой, если она, конечно, есть у вас дома). Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Руки свисают вдоль тела. Из такого положения опускайтесь вниз, при этом слегка сгибая ноги в коленях. Когда гантели коснуться земли поднимайтесь в исходное положение. Когда ваша спина будет параллельна полу, совершите медленное, подконтрольное движение, выпрямляя спину. Затем повторите алгоритм.

Занимаясь домашними тренировками для спины вы не только предотвратите появление у вас многих заболеваний, но и улучшите работу всего организма в целом. Помните – здоровая спина=здоровое тело, и этим правилом не стоит пренебрегать.

Поделиться в социальных сетях

Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для увеличения размера и силы

Тот факт, что у вас есть только несколько единиц оборудования, не означает, что ваши варианты тренировок дома просто ужасны. Более того, если вы проводите больше времени дома, сидя большую часть дня, это сильно повлияет на постуральные мышцы верхней и нижней части спины. Скорее всего, они кричат ​​о вашем внимании из-за атрофии, хронической боли и, возможно, даже из-за проблем с плечом. Вы знаете, что может все изменить? Тренировки для спины дома.

Правильная тренировка может укрепить небольшие стабилизирующие мышцы спины, облегчить поясничную боль, исправить дисбаланс в плечах, чтобы защитить ваше тело от травм и, конечно же, увеличить размер и силу. И все это можно сделать с помощью скудного оборудования. Попробуйте эти тренировки для спины дома, чтобы поддерживать свои силы и развивать эти спящие постуральные мышцы. Вы разовьете размер и силу, не имея в поле зрения ни тренажера Смита, ни штанги.

7 домашних тренировок спины для увеличения размера и силы

Тренировка 1: Подтягивания EMOM

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания

Указания : EMOM означает «каждую минуту в минуту».Для выполнения этой тренировки просто выделите 20 минут и выполните 3-5 подтягиваний в начале первой минуты и в начале каждой последующей минуты, пока не пройдут 20 минут. Поначалу звучит просто, но если вы будете честны с качеством репутации, вы, вероятно, поймете свою судьбу, задав номер 10.

Тренировка 2: Атака спины с собственным весом

Необходимое оборудование: Две скамьи (или плоские поверхности ) и коврик.
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанных повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Планка для спины x 20 секунд: Установите две скамьи параллельно друг другу. Сядьте между ними и поставьте трицепсы на любую скамью, согнув колени, поставив ступни на пол. Упритесь локтями в скамьи и активно работайте, чтобы поднять грудь как можно выше, втягивая лопатки, когда вы опускаете ступни в пол и сводите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и не забывайте дышать. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Подъемы наручников x 12 повторений: Лягте на пол лицом вниз, руки за спиной, локти согнуты, руки сжаты в кулаки ладонями наружу (как если бы вы были в наручниках).Держите кулаки как можно ближе друг к другу, а локти и плечи опускайте к полу. Чтобы выполнить подъем, втяните плечи и выгните верхнюю часть тела от пола. Удерживайте каждую позицию по 2 секунды. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Разгибание плеча у стены x 45 секунд: Встаньте перед стеной, прижавшись к ней спиной, соприкасаясь ягодицами. Потянитесь назад, положив руки на бедра, и потяните плечи вниз и назад.Сжав кулаки, вбейте их в стену с максимальной силой в течение установленного времени. Это кажется простым, но это не так, если вы работаете как можно усерднее. Вы также должны почувствовать, как напряженно работают все мышцы верхней части спины. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Планка для шеи x 15 секунд: Положите голову и плечи на плоскую скамью, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Постепенно продвигайтесь вперед, пока только ваша голова не будет поддерживать вес вашего тела.Не позволяйте своему телу провисать или падать; держите спину выше уровня скамьи. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 3: Мелочи

Необходимое оборудование: Набивной мяч (8-12 фунтов), легкие гантели (5-8 фунтов) и полная бутылка с водой (2 фунта)
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполнение первого движения в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем немедленный переход ко второму, отдых только между раундами.

1А. Med Ball Tomahawk x 12 повторений: Лягте животом на коврик, держа набивной мяч, согнув локти. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать ноги и локти от земли, пока вы тянете набивной мяч за голову. Постучите мячом по верхним ловушкам, стараясь попасть в нижние ловушки. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Ловушка 3 Подъем по 12 повторений в каждую сторону: Положите одно предплечье на любую поверхность на уровне талии, затем подперните голову этой рукой.В другой руке возьмите легкую 8-фунтовую гантель. Держите петли на бедрах. Туловище должно быть параллельно полу, колени мягкие, пятки оторваны от пола. Установите рабочее плечо, втягивая лопатку перед каждым повторением. Поднимите вес по диагонали. Ничего страшного, если это произойдет, если есть небольшой поворот. Вы должны чувствовать это в основном в средней части спины. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути; иди налегке. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Половые ожоги x 12 повторений: Лягте на живот, ноги согнуты, в обеих руках легкие гантели, ладони смотрят друг на друга. Локти следует согнуть в стороны. Держите голову прижатой к полу, когда вы жмете гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям или весам касаться пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Трансферы лежа на животе x 12 повторений: Оставайтесь в том же положении, лежа на животе.Поднимите руки и ноги с пола, держа полную бутылку с водой. Пропустите его за спину и над головой из одной руки в другую, делая большие круги руками. Следите за тем, чтобы никакие части ваших рук не касались пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 4: Banded Bliss

Необходимое оборудование: Ассорти из петлевых лент
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами .
1А. Полосатые скапулярные горки x 15 повторений: Закрепите плоскую эластичную ленту на средней линии (закрепите на ручке двери). Сядьте на пол лицом к точке крепления, держа оба конца ремешка в каждой руке. Сохраняйте строго вертикальное положение сидя с вытянутыми прямо ногами (если это слишком сложно, согните ноги в коленях), сводя руки в стороны, согнутые в локтях, ладони обращены друг к другу. Надавите на повязки над головой, борясь с сопротивлением, чтобы они не тянули руки вперед, пока они не станут прямыми.Опуститесь и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга сидя к груди x 15 повторений: . Используя ту же схему, что и описана выше, натяните ленты по обе стороны от средней линии.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Полосатое доброе утро x 15 повторений: Поместите тяжелую эластичную ленту за шею и под ноги. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и указывать вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы снова подняться. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Тяга с лентой x 15 повторений: Установите две тяжелые ленты сопротивления наверху фиксированного якоря. Сядьте на пол и возьмитесь за ленты обеими руками; сядьте так, чтобы ваше тело, повязка и опорная точка образовали угол 45 градусов (не садитесь прямо под анкер). Немного откиньтесь назад и положите ладони к полу, руки вытянуты. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие, чтобы тянуть ленты вниз, вращая ладони так, чтобы они смотрели на вас в нижней части движения, локти по бокам.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 5: Смерть тяги гантелей

Необходимое оборудование: Средние и тяжелые пары гантелей и скамья
Указания: Выполняйте упражнения как прямые подходы или сложные подходы, если это указано, с предписанными повторениями, подходами и отдых. Как и в суперсетах, упражнения в составных сетах следует выполнять без отдыха один за другим. Разница в том, что они работают с одной и той же группой мышц, тогда как суперсеты воздействуют на противоположные группы мышц.
1. Тяга рыбака — 4 × 15 повторений на каждую сторону: Сядьте на ровную скамью для тяги гантели одной рукой, но вместо того, чтобы ставить одно колено на скамью, поставьте на нее оба колена. Вы будете располагаться по диагонали скамьи, позволяя груди и туловищу оставаться устойчивыми и ровными. Гребите вес прямо к грудной клетке. Отдых 90 секунд между раундами. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2А. Тяга отступников x 10 повторений на каждую сторону : начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом.Выполните отжимание на гантелях, затем сразу же выполните тягу на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимания и гребите на другую сторону.
2Б. Тяга к груди с опорой на пластину x 15 повторений : Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Оберните мини-петлю эластичной лентой вокруг запястий (она не должна быть слишком толстой или тугой) и удерживайте гантели средней тяжести в любой руке нейтральным хватом или хватом снизу. Сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к груди. Когда вы тянете, стремитесь одновременно разделить веса, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как составной набор на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Тяга гантелей к груди — 5 × 12: Встаньте, ноги на ширине плеч и поверните бедра вперед, руки вытянуты, гантели свисают прямо вниз, для начала. Поднимите вес к туловищу, держа локти на одной линии с телом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Тренировка 6: TRX и тренировка спины с собственным весом

Необходимое оборудование: TRX или любая система тренировки подвески
Указания: Выполняйте упражнения в виде суперсетов или составных сетов с предписанными повторениями, подходами и отдыхом.

1А. Задняя дельта коромысла x 12 повторений: Повесьте TRX на высокий якорь, как если бы вы выполняли перевернутую тягу. Возьмитесь за ручки ладонями наружу и войдите прямо под точку крепления. Вытяните руки, согните колени и упирайтесь пятками в пол. Поднимите верхнюю часть тела, опуская бедра, чтобы принять вертикальное положение «сидя», положив руки около плеч, чтобы закончить повторение. Не позволяйте своему телу касаться земли и думайте об этом как о качательных или поворотных движениях. Не забывайте держать лопатки втянутыми все время.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга в перевернутом положении x максимальное количество повторений: Повесьте TRX на высокий якорь. Возьмитесь за ручки и войдите прямо под опорную точку, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и ноги (вы также можете согнуть колени и поставить ступни, но бедра должны быть приподняты). Тяга тела вверх, пока ручки не окажутся у груди.

Выполняется как составной набор на 5 раундов. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Собаки-медведи x 6 повторений с каждой стороны: Это движение сочетает в себе стойку медведя с движениями птичьей собаки.Встаньте на четвереньки на четвереньках, затем напрягите корпус, чтобы оба колена оторвались от пола на три дюйма. Медленно и осторожно поднимите одну руку и противоположную ногу от пола до полного разгибания. Не позволяйте своему телу скручиваться или раскачиваться, и держите опущенную ногу в том же положении, в котором она была в начале. Повторите с противоположной стороной. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Подтягивания узким хватом x максимальное количество повторений

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Тренировка 7: Обычная штанга

Необходимое оборудование: Штанга и пластины
Указания : Выполняйте прямые подходы, выполняя все повторения и подходы перед тем, как двигаться дальше.

1. Становая тяга со штангой — 5 × 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
2. Тяга штанги Бентовера — 4 × 12 с 2-минутным отдыхом между подходами
3. Висание со штангой без удержания — 5 × 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
4.Разгибания плеч со штангой — 4 × 12 с 90-секундным отдыхом между подходами

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 отличных домашних тренировок для спины с отягощениями для женщин

8 потрясающих домашних тренировок спины с отягощениями для женщин

Когда вы думаете о красивом подтянутом теле, вы часто думаете о сильном подтянутом прессе, четко очерченных руках и упругой попе.А как насчет твоей спины? Тот факт, что вы не видите его в зеркале, не означает, что он не должен занимать важное место в ваших обычных тренировках. Сильная подтянутая спина не только поможет вам выглядеть великолепно в платье без спинки, но также поможет улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Приведенные ниже 8 упражнений для спины предназначены для тренировки мышц верхней и нижней части спины и помогут вам добиться желаемого тонуса. Лето уже на подходе, и вы будете готовы к этим майкам и платьям в кратчайшие сроки!

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, не забывайте о регулярном уходе за кожей после тренировки.Забота о коже так же важна, как и работа над телом, особенно летом. Жаркие летние температуры могут нанести вред вашей коже, вызывая высыпания прыщей и избыток кожного сала (и не только на вашем лице). Следуйте этой летней программе ухода за кожей после тренировки, чтобы выглядеть безупречно с головы до ног.

8 лучших движений в домашних условиях с гантелями для придания тонусу и выразительности спины

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 15 повторений (если не указано иное). Попробуйте использовать вес (8-20 фунтов.гантели), который достаточно тяжелый и позволяет выполнить не более 15 повторений в правильной форме. Если 15 повторений — это слишком легко, увеличьте вес. Если это слишком сложно, уменьшите. Вы всегда можете прибавить в весе по мере знакомства с упражнениями.

Летние советы по уходу за кожей после тренировки

СОВЕТ 1. Макияж для защиты от тренировок и пота

Это может показаться очевидным, но нанесение макияжа во время тренировки — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своей кожи.Он не только закупоривает поры, но также может вызвать появление черных точек, белых точек и прыщей! Пот и излишки масла на лице образуют грязь, закупоривающую поры. Это также может вызвать проблемы с вашими веками, создавая маленькие кисты, называемые милиями. Не очень! Если у вас действительно нет другого выбора, кроме как наносить макияж в спортзал, попробуйте использовать легкий макияж, устойчивый к воде / поту. Ищите минеральные формулы, которые будут мягче воздействовать на вашу кожу и не так легко забивают поры. И, конечно же, умойтесь сразу после тренировки, чтобы смыть жир, пот и макияж!

СОВЕТ 2: 3-х этапная программа летнего ухода за кожей

Шаг 1. Очистить

Наносите ли вы макияж или нет, важно всегда умываться сразу после тренировки, чтобы избавиться от лишнего пота и жира.При более высоких температурах вы должны быть уверены, что очищаете лицо чем-то приятным и легким, например, гелем или пеной для умывания, которые не повреждают кожу. Очищающее средство Pure Fiji отлично подходит для всех типов кожи круглый год. Это полностью натуральное очищающее средство, содержащее экстракты папайи (натуральный эксфолиант), которые помогут осветлить тон вашей кожи, и экстракты пассифлоры, которые помогут вам получить желаемую влажную кожу.

Почему вашей коже это понравится:

• Легкая формула увлажняет и очищает
• Подходит для любого типа кожи
• Мягко очищает кожу, склонную к акне
• Действует как естественный регулятор кожного сала
• Не содержит сульфатов, поэтому не повреждает кожу

Шаг 2. Отшелушивание натуральными средствами по уходу за кожей

Теплая летняя погода, потные тренировки и слои макияжа — все равно одно: забитые поры.А лучший способ избавиться от закупоренных пор — отшелушивать! Регулярное отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки кожи, очистить поры и сохранить кожу чистой и ровной — все это поможет вашему увлажняющему крему и сыворотке работать более эффективно. Попробуйте отшелушивать кожу один раз в неделю в летние месяцы или реже, если вы планируете длительное время находиться на улице. Если у вас солнечный ожог, лучше не отшелушивать все вместе, пока ваша кожа не станет нормальной.

Попробуйте эту маску для лица с кокосовым маслом, сделанную своими руками, чтобы отшелушить кожу с помощью ингредиентов, которые есть у вас дома!

Маска для лица с лимоном, йогуртом и кокосовым маслом для жирной кожи

Эта полностью натуральная маска для лица нежно питает и увлажняет кожу, защищая ее от повреждений.Это идеальный выбор для жирной кожи, поскольку он действует глубоко в поры, удаляя все жирные скопления.

Состав:

• ½ ст. кокосовое масло
• ½ ст. лимонный сок
• 1 ст. йогурт

Инструкции:

• Смешайте в миске кокосовое масло, лимон и йогурт.
• Нанесите толстое пальто на только что вымытое лицо и подождите 15 минут.
• Смойте теплой водой и вытрите лицо чистым полотенцем.
• В завершение нанесите легкий увлажняющий крем.

Шаг 3. Гидрат

С более теплой летней погодой вы определенно захотите выбрать более легкий увлажняющий крем для своей кожи. Сильные увлажняющие кремы действительно следует использовать только зимой, когда сухая и холодная погода наносит ущерб вашей коже. Летом убедитесь, что ваш увлажняющий крем легкий и на водной основе, чтобы увлажнять, не забивая поры.

Итак, теперь, когда вы знаете, как укрепить эти мышцы спины, убедитесь, что вы добавляете эти упражнения в свою обычную программу тренировок — независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или дома. Сильная спина не только великолепно выглядит, но также может помочь улучшить ваш корпус, осанку и повысить гибкость. Чтобы по-настоящему продемонстрировать эти мышцы спины во время тренировки, попробуйте отличный поддерживающий бюстгальтер, например High Impact Sports Bra от Shefit. Благодаря фирменной конфигурации x-back или h-back ваша спина будет не только великолепно выглядеть во время тренировки, но и почувствовать поддержку, комфорт и неудержимость.И пока вы заботитесь о своем теле, не забывайте заботиться и о своей коже. Летом прыщи — это последнее, чего вы хотите! Держите это упражнение под рукой (прикрепите его к доске Pinterest) и следуйте советам по уходу за кожей после тренировки, чтобы провести лучшее лето!

Интенсивная 5-минутная тренировка спины дома

I Интенсивная 5-минутная тренировка спины дома — только с собственным весом!

Привет, пришельцы! Готовы ли вы к очередной убийственной тренировке? Сегодня нам предстоит интенсивная домашняя тренировка для спины.Без оборудования мы все еще можем стать больше и сильнее дома. Даже в карантине мы можем поправляться с каждым днем.

Это 5-минутное домашнее упражнение можно выполнить в качестве финиша в один раунд после тренировки для спины, чтобы полностью сжечь мышцы спины. Давай вытащим их из этого мира! Пришельцы без ограничений!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Нет

Уровень квалификации

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1. Обратные снежные ангелы

Установка:

а) Лягте на живот, руки над головой ладонями вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тому же повороту положения рук.

c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите!

‍

2. Отжимания с уплотнением

Установка:

a) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, подтолкните верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

3.Пульсовые тяги

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

а) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4. Ричерс

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Сожмите ловушки, чтобы руки вытянулись вперед.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить!

5. Супермены

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на земле.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

9 тренировок для спины дома

Проработка многих мышц спины необходима для обеспечения силы , и стабильности, , в вашей программе тренировок.

Для многих культуристов Золотой Эры день спины был так же важен, как грудь и руки. Самир Баннут был отличным примером симметричной толщины спины, что позволило ему также нарастить серьезные мышцы спереди.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут демонстрирует свои массивные мускулы спины

Однако серьезная толщина обычно означает, что нужно отправиться в спортзал, чтобы использовать оборудование в своих интересах. До настоящего времени.

Задумывались ли вы: какие упражнения для спины я могу делать дома?

Или, может быть: как я могу накачать мышцы спины дома без оборудования?

Сегодня мы покажем вам простые упражнения для спины, которые вы можете выполнять дома без тренажеров.Вы увидите, что можете получить эффективную тренировку всей спины без использования обычного спортивного оборудования.

В одном упражнении используется полотенце, а в другом — основная лента сопротивления. У большинства людей эти предметы уже есть дома. Вы также можете использовать гантели или гири для лент, чтобы усложнить задачу.

Если вы страдаете от болей в пояснице, как и многие рабочие, действуйте осторожно.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по растяжке поясницы.Вы можете использовать растяжку до или после этой тренировки дома.

Готовы начать?

1. Супермен

Супермен — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия). Найдите место, где вы сможете лечь, подняв руки над головой, чтобы завершить тренировку всей спины.

Как это сделать:

• Лягте на живот, упираясь подбородком в пол, лодыжки сомкнуты, кончики пальцев ног касаются земли.Руки должны быть вытянуты прямо над головой, ладони прижаты к полу.
• Начните с задействования плеч, ягодиц и спины, чтобы оторвать руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно на одной высоте от земли. Теперь вы должны выглядеть как Супермен, летящий в воздухе.
• Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений по три подхода, делая 30–45 секундные перерывы между подходами по мере необходимости.

Начинающие: Если вы не можете удерживать 15 секунд на повторение, начните с удерживания в течение 5 секунд и увеличивайте с шагом 5 секунд. По мере необходимости делайте минутный отдых между подходами.

Продвинутый уровень: Чтобы усложнить задачу, удерживайте позицию на 30–45 секунд на повторение. Вы также можете увеличить количество повторений до 15 в подходе.

2. Тяга ленты в наклоне

Для домашней тренировки спины вам понадобится легкий эспандер. Это упражнение для спины фокусируется на средней и верхней части спины, в основном на широчайшей мышце спины и ромбовидной мышце .Если у вас есть штанга или гантели, вы можете использовать их вместо браслета.

Как это сделать:

• Возьмитесь за ремешок за петли обеими руками и поместите центр ремешка под ноги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Сделайте шарнир на бедрах, чтобы принять ту же стойку, что и тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Начните с сжатия мышц спины, когда вы подтягиваете ленту к груди.
• Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной во время выполнения этого упражнения для спины, и вы не скручиваете позвоночник.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, с 30-секундным отдыхом между подходами по мере необходимости.

Advanced: Если вам нужна более сложная тренировка, используйте ленту с более высоким сопротивлением, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины. Вы также можете сделать это движение с гантелями или гирями.

3. Доброе утро (бедренная петля)

Это упражнение для спины с собственным весом — отличный способ растянуть и укрепить мышцы задней цепи и . Чем сильнее мышцы задней части тела, тем больше устойчивости будет спереди.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и положите руки на бедра, ступни чуть шире, чем на ширине бедер.
• Включите заднюю цепь и сердечник, сохраняя нейтральное положение шеи и плеч немного назад.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, с отдыхом до 45 секунд, если необходимо, между каждым подходом.

Начинающие: Если вы новичок в работе с тазобедренными петлями, вы можете попробовать это движение на стуле, пока не будете готовы к стойке. Сядьте прямо на стул, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.Положите руки на бедра и выполните упражнение. Выполните 8-10 повторений по три подхода.

4. Обратные снежные ангелы

Эту тренировку для нижней части спины легко выполнить дома с помощью тренажеров или оборудования. Это выглядит обманчиво простым, но по мере прохождения подходов может быть довольно сложно.

Как это сделать:

• Лягте на живот, руки в стороны, ноги вытянуты, пальцы ног и ладони на полу.
• Начните с задействования спины, поднимая руки на несколько дюймов от пола ладонями вниз.
• Сосредоточив локти и касаясь лбом пола, поднимите и вытяните руки. Продолжайте движение за плечи, пока большие пальцы не соприкоснутся, затем поменяйте движение.
• Во время выполнения повторений держите руки и ноги над полом.

Выполните это упражнение, сделав 12-15 повторений и всего три подхода. Если вам нужно отдохнуть, делайте 30-45-секундные перерывы между подходами.

Продвинутый уровень: Ищете более сложные задачи? Затем возьмите легкие пластины в каждую руку, чтобы завершить тренировку для спины.Если в какой-то момент ваши руки или пластины коснутся земли, опустите их и продолжайте повторения.

5. Отжимания для бомбардировщиков

Это не обычные отжимания. Отжимания-бомбер стали частью домашних тренировок для спины, потому что они отлично подходят для верхней части спины . Попробуйте это, если вы поклонник отжиманий и хотите немного разнообразить их.

Как это сделать:

• Примите обычное положение для отжиманий, но ноги широко расставьте, а руки на ширине плеч.
• Поднимите ягодицу вверх, пока не окажетесь почти в перевернутом положении V. Колени не заблокированы и задействуйте корпус.
• Начните переносить вес вперед, опуская туловище до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли.
• Теперь отодвиньте туловище назад и поднимите ягодиц в воздух, чтобы вы смотрели на переднюю часть ног. На этом повторение завершено.

Чтобы наглядно увидеть упражнение, посмотрите это видео.

Выполните 10–12 повторений и три подхода.Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд по мере необходимости.

6. Боковой мост

Проработайте латов и , одновременно повышая стабильность позвоночника с помощью этого упражнения для спины с собственным весом.

Как это сделать:

• Начните на боку, поставив локоть на землю под плечом, а ступни вместе.
• Напрягите мышцы кора для устойчивости, приподнимаясь, чтобы ваше тело было ровным. Только ступни, локти и предплечья должны касаться пола.
• Удерживайте эту позу в течение 20 секунд, чтобы завершить повторение.

Выполните 12-15 повторений в двух-трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Новичок: Если вы не можете держать себя в руках все 20 секунд, начните с 10. Вы также можете выполнить это упражнение, поставив колени на землю.

7. Вытяжка сзади

Эту тренировку для спины можно выполнять дома, имея лишь полотенце и немного свободного места.С помощью этой домашней тренировки проработайте верхнюю часть спины, , плечи и мышцы шеи.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
• Расставьте руки на ширине плеч, сжимая скатанное полотенце каждой рукой.
• Слегка приподнимите грудь и сожмите мышцы плеч и верхней части спины, когда вы тянете полотенце назад.
• Ваши руки должны остановиться рядом с вашими плечами, а затем подтолкнуть полотенце обратно в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений как минимум в трех подходах. Делайте 30-45 секунд между подходами, если необходимо время для отдыха.

8. Гиперэкстензия спины

Это отличное упражнение, продолжающее разгибание спины. Гиперэкстензия позволяет задействовать всех мышц спины от шеи до ягодиц.

Как это сделать:

• Лягте лицом вниз на пол или коврик, положив руки по бокам ладонями вверх.
• Поднимите руки от пола, отталкиваясь как можно выше, сжимая мышцы спины.
• Затем поднимите голову и сильно разогните мышцы спины. При этом надавите руками к ступням, чтобы еще сильнее сжать все эти мышцы спины.
• Сделайте паузу перед тем, как снова опускаться.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

9. Задняя вдова

Эта тренировка для средней части, и , для верхней части спины, поможет завершить вашу повседневную тренировку дома.Займите немного места на полу и приготовьтесь к испытаниям!

Как это сделать:

• Лягте на спину, поставив колени вверх и поставив ступни на пол. Вытяните руки прямо перед собой.
• Для начала разведите руки в стороны так, чтобы трицепсы касались пола.
• Теперь сожмите трапеции, мышцы верхней части спины и дельты, чтобы приподняться, пока средняя спина не оторвется от земли. Ваше плечо также должно быть оторвано от пола, чтобы касался только локоть.
• Задержитесь на секунду или две, чтобы по-настоящему задействовать нижние широчайшие. Затем снова опуститесь на пол, чтобы завершить повторение.

Выполните 8–10 повторений, всего два подхода, при необходимости отдыхая между подходами до 45 секунд.

Продвинутый уровень: Если вы готовы перейти на следующий уровень, увеличьте количество повторений до 12-15 в подходе и добавьте дополнительный подход.

Последние мысли

Эта домашняя тренировка для спины может помочь улучшить вашу спину практически без оборудования.Это идеальный вариант, если вы предпочитаете заниматься дома, не хотите записываться в тренажерный зал или у вас мало времени.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины дома, попробуйте Vintage Brawn ™. Он предлагает 24 грамма протеина на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц.

Когда жизнь наполняется и у вас мало времени, иногда все, что вам остается, — это просто потренироваться дома. Используйте эту тренировку, чтобы улучшить силу и стабильность спины, создав прочную основу для серьезного роста других групп мышц.

Какое ваше любимое упражнение для спины, которое можно делать дома? У вас есть проверенный и верный распорядок дня, который вам нравится? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшая тренировка и упражнения для спины с собственным весом

Эффективные тренировки спины с собственным весом не очень распространены, по крайней мере, те, для которых не требуется перекладина для подтягивания.

Люди говорят, что это невозможно …

Что невозможно получить хорошую тренировку спины без оборудования.

Что вам нужно использовать тяжелый вес для наращивания мышц спины.

НЕ ТАК.

Я собираюсь показать вам, как поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины с помощью трех упражнений для спины с собственным весом, которые вместе составляют одну идеальную тренировку для спины с собственным весом!

Ни брусьев, ни скамейки, ничего!

Вы увидите, что вполне возможно получить отличную тренировку для спины без тренажеров, без подтягиваний и без перевернутой тяги.

Прежде чем мы начнем, позвольте мне рассказать вам, почему включение упражнений с собственным весом в ваш план тренировок может на самом деле УСКОРИТЬ рост спины.

Когда мы переключаемся на упражнения для спины с собственным весом, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Как и любая группа мышц, вы должны быть уверены, что максимально сократите ключевые мышцы, которые вы пытаетесь проработать, чтобы заставить их расти. Что касается мышц спины, многие люди склонны поднимать вес, используя инерцию, и не полностью используют свои мышцы для перемещения веса.

Когда мы переключаемся на упражнения для верхней части тела без оборудования, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Позвольте мне показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом за все время без всякого оборудования!

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ СПИНЫ ДЛЯ ЛУЧШЕГО ВЕСА

Сначала мы нацелимся на мышцы верхней части спины, включая трапеции, ромбовидные кости и задние дельты, используя то, что я называю Back Widow.

Для выполнения этого простого упражнения примите исходное положение лицом вверх на полу и согните руки в локтях на земле, подняв кулаки вверх. Сильно надавите на верхнюю часть спины, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты, чтобы поднять верхнюю часть тела и позвоночник и оторвать их от земли, и втяните лопатки, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу. Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение, опуская тело к полу, а затем снова поднимитесь.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете сделать пятно на себя, добавив немного большего толчка ногами по полу. Если вам не нужна помощь, продолжайте толкать локти и напрягайте мышцы спины, чтобы оторваться от пола.

ЗАДНЯЯ ОКНА

Профессиональный совет: удерживайте сокращение при каждом повторении и убедитесь, что вы поднимаетесь, используя мышцы спины, а не инерцию!

УПРАЖНЕНИЕ С ЛУЧШИМ ВЕСОМ СРЕДНЕЙ СПИНЫ

Далее мы нацелимся на среднюю часть спины и, в первую очередь, на широчайшие мышцы, выполняя тягу вниз со скольжением.

По латам сложно бить без снаряжения.

Но если вы посмотрите на свое окружение и проявите немного творчества, вы сможете выполнить свою работу!

Для этого вам понадобятся брюки и гладкий пол. Я делаю это на бетоне, который не такой уж и гладкий, поэтому он вызывает у меня еще большее трение.

Исходное положение: распростертое тело, лежа лицом вниз на полу, ступни назад и спина в нейтральном положении, руки вытянуты прямо перед собой, руки на ширине плеч на полу.Включите мышцы кора и выполните полное опускание всего тела лежа. Вы оторвете грудь от пола, подняв руки вверх в положение планки, а затем опуститесь обратно вниз, животом к полу, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

СДВИГАЮЩАЯСЯ ШИНА

Как видите, это эффективное упражнение очень имитирует пуловер или вытягивание прямой руки вниз, одно из моих любимых упражнений для широчайших.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь оставаться на носках, когда вы выходите в исходное положение, и оставайтесь на носках, когда вы тянете вниз.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете разгрузить часть своего тела, позволив коленям и голеням волочиться по земле в течение первой трети движения и поднимая их, когда у вас есть силы для подъема.

ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ

Наконец, мы задействуем нижнюю часть спины с помощью упражнения «Обратный Супермен», которое также задействует ряд других групп мышц.

Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Ему нравится получать некоторую помощь от ягодиц и нижней части тела, а также от широчайших, которые связаны с нижней частью спины.

Это упражнение «Обратный Супермен» задействует все эти группы мышц, и, поскольку оно выполняется с руками позади тела, вы будете тянуть лопатки, поворачивая их назад при каждом повторении. Это означает, что задействуется и вращающая манжета.

ОБРАТНЫЙ СУПЕРМАН

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вверх к потолку, локти прижаты к бокам, руки и ноги расположены на прямой линии. Сжимая ягодицы, поднимайте руки и ноги одновременно. Вращающими движениями втяните лопатку внутрь, и при этом руки повернутся к земле.

Стремитесь к твердому сокращению от двух до трех секунд в каждом повторении, чтобы действительно проработать силу и выносливость мышц нижней части спины.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшая домашняя тренировка для спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для полноценной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас нет даже перекладины для подтягиваний. Конечно, дома — это множества тренировок для спины, которые в определенной степени «нацелены» на мышцы спины. Но это не совсем лучшая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять.Это потому, что они либо не могут:

• Фактически прорабатывайте мышцы спины в полном диапазоне их движений

ИЛИ

• Они просто не обеспечивают достаточной нагрузки или сопротивления, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования тяжелых весов

Но здесь я проведу домашнюю тренировку для спины, чтобы избежать этих двух распространенных ошибок. И вместо этого позволит вам нацеливать и наращивать различные мышцы спины, не выходя из дома.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Заменяет: Подтягивания или вытягивания верхом

Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, вы в идеале захотите использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь).Вам необходимо:

1. Завяжите узел на концах двух длинных простыней
2. Бросьте их через дверь
3. Закройте дверь внутрь

Будет создана домашняя версия TRX. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем немного использовать его на этой тренировке для спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы она упиралась в раму, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему держаться во время выполнения упражнений.

После того, как вы подготовите эту схему, мы выполним с ней тяги на прессе с собственным весом:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Лежать на пол, ноги прямые
3. И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать свое тело от земли. Это то же самое, что и при подтягивании или опускании верхнего блока.
4. Затем используйте широчайшие, чтобы управлять своим телом, опустившись на землю, и повторите

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, сгибая колени, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх во время каждого повторения.Затем со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ноги, постепенно их выпрямляя. Делайте это, пока они не станут полностью прямыми, а ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Тяга вниз с раздвижным верхом — жизнеспособная альтернатива

Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показывал в моей прошлой статье о домашних тренировках: тяга вниз со скользящей спинкой:

1. Лежать на гладкой поверхности
2. Держитесь за что-нибудь руками, например за обувь, например
3. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это устраняет исключительно важную эксцентрическую часть движения по сравнению с вытягиванием верхних простынь вниз. Но, тем не менее, это жизнеспособная альтернатива.

Заменяет: Средние ряды спины

Далее мы перейдем к весовой категории. Это помогает сместить акцент на мускулатуру средней части спины. Это включает в себя средние ловушки и ромбовидные формы, что позволяет увеличить толщину спинки.Для этого мы вернемся к настройке перевернутой строки:

1. Возьмите каждый лист
2. Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока листы не натянутся
3. А затем подтянитесь вверх, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе

Для простейшей модификации вы можете выполнять их в раздельной стойке. И используйте заднюю ногу, чтобы поднимать тело во время каждого повторения. Затем продолжайте делать это, поставив ноги вместе.Затем вы можете продолжать приближать ноги к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больше нагрузки вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Если вы не используете листы, то в идеале вам нужно найти стол крепкий и достаточно длинный, чтобы безопасно выполнять ряды. Это можно сделать проще, согнув колени и используя ноги для помощи.Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно сделайте свое тело более горизонтальным. Это поможет увеличить нагрузку на ваш собственный вес, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями / вытягивание прямой руки

Далее мы вернемся к настройке широчайших для большей ширины спины. И здесь мы снова будем использовать листы. Для них:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Выпрямите руки перед телом
3. Включите свое ядро ​​
4. Пусть ваше тело упадет вперед, а руки поднимут над головой
5. Затем верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, задействуя широчайшие.

Обратите внимание, что ваше туловище и руки должны оставаться прямыми все время. И вам нужно подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие при подъеме тела.

Для начала я бы порекомендовал делать это, держа ноги подальше от двери. так что ваше тело не будет падать вперед так сильно, как это будет самый легкий регресс. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше падать вперед.Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы облегчить задачу в начале. А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам перемещаться выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете простыни, является выполнение их скользящей версии на земле. Вот вам:

1. Положите предплечья на что-нибудь, что может удерживать пол, например коврик для йоги или даже обувь
2. Затем, прижав локти близко к бокам, вы хотите просто опустить локти к туловищу, чтобы скользить телом

Это упражнение очень похоже на тяги вниз со скользящей головкой, выполненные ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно воздействовать на широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Кабельные тяги

Теперь мы будем использовать листы для выполнения вытягивания лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращающей манжеты, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:

1. Оберните руки вокруг листов
2. Отойдите на несколько шагов от двери
3. Откиньтесь назад, пока листы не натянутся
4. Затем поднимите туловище, потянув лицо.Потяните руки к лицу, держа локти высоко и поворачивая плечо наружу так, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в средней части спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять эти упражнения в раздельной стойке, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете выполнять их, ставя ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем сложность продолжала увеличиваться.

Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы поразить некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и скользите по ней руками вверх и вниз, имитируя движения жима плечом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как они освещают мышцы средней части спины.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы собираемся завершить домашнюю тренировку упражнением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для них:

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони должны быть обращены вниз, а ступни должны быть на ширине плеч.
• Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Если можете, постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли. Уже от этого вы должны почувствовать, что ваши ягодицы, поясница и середина спины сильно задействованы.

• Отсюда вы хотите медленно развести руки по бокам.Затем полностью за спину, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх, когда они касались вашей спины.

• Медленно верните их в исходное положение для одного полного повторения. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если для вас это слишком сложно? Я бы рекомендовал в меньшей степени поднимать ноги и верхнюю часть тела и быстрее выполнять круговое движение руками. Затем со временем вы сможете прогрессировать, немного приподнимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп кругов рук.

Итак, резюмируя статью, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка для спины:

Домашняя тренировка для спины

Тяга тела с собственным весом: 3 подхода

Тяга тела в перевернутом положении: 3 подхода

Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода

Тяговое усилие простыни: 3 комплекта

Круговые движения руками лежа: 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как тренировка для спины самостоятельно.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, например, используя верхнее / нижнее деление. Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других моих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнить более примерно 30 повторений за подход в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост в течение длительного времени.

Но если вы будете правильно выполнять эту тренировку по мере того, как со временем станете сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из дома. Без необходимости в тяжелом весе. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки.Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится о всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы с максимальной эффективностью с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Домашняя тренировка для спины | YMCA of Greater Brandywine

Тренировка, разработанная Шейном Хьюмом, личным тренером в Lionville Community YMCA.

Работа с мышцами спины может быть сложной задачей без тренировочного оборудования, однако это не невозможно. Ниже приведены несколько упражнений, которые будут нацелены на вашу спину и потребуют нескольких предметов домашнего обихода.

Что вам понадобится:

• Полноразмерное полотенце
• Две подушки
• Две банки любимого супа (не для еды).

Тренировка:

• 4-6 подходов по 5 подходов изометрической тяги с полотенцем (10-20 сек.)
• Отдых 40-60 секунд
• 4-6 подходов по 5 изометрических удержаний в наклоне в наклоне (10-20 сек.)
• Отдых 40-60 секунд
• 4–6 подходов по 12–20 повторений лежа
• Отдых 40-60 секунд

Упражнение 1: Изометрическая тяга с полотенцем

Шаг 1: Возьмите полотенце во всю длину обеими руками
Шаг 2: Поставьте обе ноги на ширине плеч в центре полотенца
Шаг 3: Подподнимите брюшной пресс, отведите бедра назад и отведите подмышки (гордая грудь).
Шаг 4: Сохраняя гордую грудь и подтянутый живот, потяните полотенце, как будто пытаетесь встать прямо.
Шаг 5: Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отдохните.

Упражнение № 2: Изометрический ряд наклона полотенца в наклоне

Шаг 1: Возьмите полотенце обеими руками (возможно, придется отрегулировать положение рук, чтобы увеличить / уменьшить сопротивление)
Шаг 2: Поставьте одну ногу в центр полотенца (она будет действовать как опора)
Шаг 3: Сдвиньте другую стопа назад при наклоне (наклонитесь, пока ваши плечи не окажутся над опорной стопой)
Шаг 4: Держа тело в напряжении и твердым хватом, отведите локти назад, потянув за полотенце
Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10-20 секунд , потом отдыхай.

Упражнение № 3: Тренировка лежа на животе с банками для супа

Шаг 1: Положите подушки на землю
Шаг 2: Лягте лицом вниз с подушками, поддерживающими грудь и живот
Шаг 3: Возьмите банку в каждую руку и вытяните руки, образуя букву T
Шаг 4: Опустите подбородок и вытяните руки.