Тяга на спину в кроссовере: Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Упражнения на верх тела в кроссовере

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию.  За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.

Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.

При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не соединятся. Для большей интенсивности, старайтесь отвести локти назад и вниз. Когда почувствуете, что лопатки соединились, задержите положение тела на 1-2 счета.

Использование сразу двух рукояток поможет также прокачать ключичную мышцу грудной мышцы. Поменяйте угол наклона скамьи примерно на 70 градусов, устновив ее в центральной части расстояния между двумя кроссоверами. Ухватите рукоятки таким образом, чтобы плечи находились под углом в 70 градусов по отношению к торсу. Лягте спиной на скамью и сведите руки перед собой таким образом, чтобы они пересеклись в районе Вашего носа. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – гибрид тяги в кроссовере и упражнение «бабочка»,  поможет прокачать верхнюю часть груди.

Если Ваша цель – бицепс, упражнение на верхнем блоке кроссовера поможет Вам его укрепить. Кроме бицепса, происходит проработка брахиалиса, который визуально влияет на размер самого бицепса. Для этого упражнения Вам понадобится короткая и прямая рукоять. Сядьте поудобнее на спортивную скамью, зафиксировав ноги за валиками. Ухватитесь за рукоятку широким хватом. Немного отклонитесь назад при опускании штанги вниз за голову. В самой нижней точке бицепс должен быть максимально согнут. Из-за сгибания руки, бицепс не так сильно вовлекается в процесс сгибания предплечья, отдавая эту функцию брахиалису.

Трицепс также можно проработать на наклонной скамье под углом 45 градусов, которую необходимо установить на расстоянии 60-90 сантиметров от кроссовера. Сядьте на нее так, чтобы голова смотрела в сторону блока. Облокотитесь спиной на скамью и потяните рукоять на себя. При этом локти должны быт немного расставлены в стороны. В максимальной точке, когда рукоять окажется примерно на уровне Ваших глаз, задержитесь немного и плавно верните руки в исходное положение.

Отточить форму трицепсов также можно при помощи разгибания руки на нижнем блоке. Для этого встаньте рядом с кроссовером и ухватитесь за рукоятку. Одну ногу немного отставьте назад, а корпус слегка наклоните вперед. Медленно разогните руку до ее полного распрямления, потянув за рукоятку. В конце движения задержитесь на 1-2 счета. Повторите 10-15 разгибательных движений за 1 подход.

Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу. Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения. Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.

@amelinanton Instagram post (video) #АнтонАмелин #Амелин_техника_упражнений Широкую спину заказывали? Продолжаем раскачивать спины! Отличное упражнение для ваших широчайших: «Диагональная тяга в кроссовере узким хватом». Это упражнение представляет собой нечто среднее, между тягой горизонтального блока узким хватом и тягой вертикального блока узким хватом. Напоминает движение тягу верхнего блока, которую мы разбирали в прошлый раз. Только в данном варианте-сидя! Напоминаю, основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшая, трапеция, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, бицепс. Исходное положение: ❇Садимся максимально далеко, ❇ноги поставлены широко для большей устойчивости, ❇спина прогнута и наклонена вперёд так, чтобы линия корпуса, рук и троса были в одну линию. Техника выполнения: ✳Движение начинаем с опускания и отведения лопаток вниз и назад ✳далее тянем локти к подвздошным костям, при этом отклоняя корпус назад до перпендикуляра с полом. ✳соответственно, в обратном порядке выполняем негативную фазу, стараясь максимально долго держать лопатки в максимальном напряжении. ‼️Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку на мышцах спины, не перенося ее на руки. Преимущества над другими движениями: 1⃣ В отличие от тяги верхнего блока на прямых руках 2⃣ В отличие от тяги горизонтального блока 3⃣ в отличие от тяги вертикального блока-легче попасть в широчайшие, т.к. проще подстроить движение, чтобы оно точно совпадало с вектором силы, согласно анатомической функции широчайшей☝ Пробуйте и пишите, как вам это движение, в сравнении с основными тягами? #Делайправильноилинеделайвообще #широчайшаямышцаспины #широчайшиесзади #спинашоэкватор #бодибилдер #крылья #качаемспину #мышца #бодибилдинг #крыльяспорта #красивоетело #качаем #спина #широчайшая #спинарасти #тренировка #широчайшаямышца #широчайшие #тяжело #спинакач #качаеммышцы #занимайтесьспортом #мощьсила #качаемспинку #широчайшиемышцыспины #качаемся

#АнтонАмелин #Амелин_техника_упражнений Широкую спину заказывали? Продолжаем раскачивать спины! Отличное упражнение для ваших широчайших: «Диагональная тяга в кроссовере узким хватом». Это упражнение представляет собой нечто среднее, между тягой горизонтального блока узким хватом и тягой вертикального блока узким хватом. Напоминает движение тягу верхнего блока, которую мы разбирали в прошлый раз. Только в данном варианте-сидя! Напоминаю, основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшая, трапеция, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, бицепс. Исходное положение: ❇Садимся максимально далеко, ❇ноги поставлены широко для большей устойчивости, ❇спина прогнута и наклонена вперёд так, чтобы линия корпуса, рук и троса были в одну линию. Техника выполнения: ✳Движение начинаем с опускания и отведения лопаток вниз и назад ✳далее тянем локти к подвздошным костям, при этом отклоняя корпус назад до перпендикуляра с полом. ✳соответственно, в обратном порядке выполняем негативную фазу, стараясь максимально долго держать лопатки в максимальном напряжении. ‼️Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку на мышцах спины, не перенося ее на руки. Преимущества над другими движениями: 1⃣ В отличие от тяги верхнего блока на прямых руках — упражнение выполняется сидя, что даёт вам большую стабилизацию, и возможность более концентрировано работать на спину. 2⃣ В отличие от тяги горизонтального блока — значительно большая амплитуда движения, по сути как в тяге вертикального блока узким хватом, но👇 3⃣ в отличие от тяги вертикального блока-легче попасть в широчайшие, т.к. проще подстроить движение, чтобы оно точно совпадало с вектором силы, согласно анатомической функции широчайшей☝ Пробуйте и пишите, как вам это движение, в сравнении с основными тягами? #Делайправильноилинеделайвообще #широчайшаямышцаспины #широчайшиесзади #спинашоэкватор #бодибилдер #крылья #качаемспину #мышца #бодибилдинг #крыльяспорта #красивоетело #качаем #спина #широчайшая #спинарасти #тренировка #широчайшаямышца #широчайшие #тяжело #спинакач #качаеммышцы #занимайтесьспортом #мощьсила #качаемспинку #широчайшиемышцыспины #качаемся

Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

1. Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
2. Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

1. Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
2. Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
3. Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
4. Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

1. К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
2. Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
3. Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
4. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

1. Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
2. На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

1. Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
2. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
3. После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

1. Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
2. Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
3. После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

1. Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
2. Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
3. Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

 

Тренируем плечи и спину

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Программа тренировки, по которой занимается Ландыш Кадырова.

Задача: качественно набрать мышечную массу, в отстающих местах:
— спина
— плечи

Цель: войти в призеры на соревнованиях по атлетизму «Путь к Олимпу» 17 октября в категории фитнес-бикини дебют!

 

1 тренировка СПИНА + ПЛЕЧИ

 

1) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (вес до 35 кг) повторение каждой серии 30-35 сек.

   1,2 подводящие серии по 20 повтор.

   3,4 рабочие серии по 10-12 повтор.

   Перекаты для восстановления 2-3 серии по 30 повтор.  

 

2)ТЯГА ПО 1 РУКЕ, СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 20 кг, хват вертикальный)

   1,2 серии — подводящие

   3,4 серии по 10-12 повтор. — 6 раз с паузами на сокращение и 6 раз средний темп выполнения  

 

3) ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТИ

   1,2 серии — подводящие

   3,4 рабочие серии

   ЗАДАЧА : работать только СПИНОЙ  

 

4) ПУЛЛОВЕР СТОЯ В КРОССОВЕРЕ

   3-4 рабочие серии по 20 повтор.

   ЗАДАЧА: найти рабочий вес, трицепс в работу не подключать.  

 

5) ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 34 кг, хват горизонтальный)

   Если не чувствуется работа целевых мышц, то переходим на работу по 1 ой руке 4 серии по 12-15 повтор.

   ЦЕЛЬ: задняя дельта и лопатки  

 

6) ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ

   4 серии по 16 -24 повтор. Если это 16, то 8 с паузами и 8-ПАМП  

 

7) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ ПОЛУЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ 2-3 КГ

 

8) ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (вес до 20 кг)

   4 серии по 8-10 повтор.

 

В завершение кардио интервальное 20 мин, пульс 140- 174 ударов.

 

2 тренировка НОГИ + ИКРЫ

 

1) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 ОЙ РУКЕ ЛЕЖА НА БОКУ С БОДИБАРОМ (вес 6 кг)

   4 серии по 20 повтор. на каждую ногу Отдыха между подходами нет !

2)СГИБАНИЕ НОГ НА СЕБЯ СИДЯ

   3 серии по 10-12повтор.
   Каждое повторение пауза в 2-3 сек. ВАЖНО придерживать полную амплитуду.

3)ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ СИДЯ

   4 серии по 30 повтор. 15- с паузами 15- ПАМП

4)ЖИМ НОГАМИ ( УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ (вес до 160 кг)

   3-4 серии по 12 повтор. Возможно выполнение дроп-сетами

5)ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

   3-4 серии по 12 повтор

6)ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (ИКРЫ)

 

3 тренировка ГРУДЬ + СПИНА

1)ОТЖИМАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

   5 серий по 10-12 повтор.

2)СВЕДЕНИЕ РУК СИДЯ ИЛИ СТОЯ (вес 43-52 кг)

   3-4 серии по 10-12 повтор.

3)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 15-17 повтор.

4)ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 10-12 повтор.

5)ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

   3 серии по 30 повтор. с паузами

6)ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ – статика.

   Всего 3серии по 1мин, 45,35 сек.

 

4 тренировка ПЛЕЧИ + ИКРЫ

1)ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (4-6 кг)

   3 серии по 10-12 повтор.  

 

2)ОТВЕДЕНИЕ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ (6-8кг)

   3 серии по 8-10 повтор.  

 

3)ЖИМ НАВЕРХ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

   3 серии по 8-10 повтор.(более силовое)  

ИКРЫ СИЛОВОЕ (жим ногами) МНОГОПОВТОРНОЕ (стоя подъемы носков с паузами)

 

4)СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВОЛНИСТЫМ ГРИФОМ (вес до 20 кг, хват снизу)

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

5)РАЗГИБАНИЕ РУК С КОСИЧКОЙ ВНУТРИ КРОССОВЕРА

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

6)СГИБАНИЕ РУК ОДНОВРЕМЕННО И ПОПЕРЕМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ    « молотом» (общий вес до 16 кг)

   3 серии по 12-15 повтор.

 

7)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (ноги и руки на скамье)

   4серии по 12-15 повтор.

 

Если бицепс и трицепс не делаем, то прокачка кистей в кроссовере 4 серии по 25-30 повтор.  

 

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург. Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона. Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

© 2017, РИА «Новый День»

Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

Что такое тренажер кроссовер

Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

К преимуществам данного устройства относятся:

• Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
• Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
• Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.

Особенности тренировок

Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:

• Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
• Жим от груди под различными углами.
• Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
• Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
• Приседы и выпады.
• Махи ногами.
• Скручивания.

Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

Упражнения

Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

Тренируем низ

К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:

• Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.

• Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.

• Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

Тренируем верх

• Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

• Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.

• Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.

• Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.

• Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

Как выбрать

При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:

• Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
• Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
• Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Похожие темы:

Толчок в темноту, вращающиеся вентиляторы и вращающееся разрушение

Техника коричневого пояса 3-й степени

УПОР В ТЬМНУ (Правый удар прямо сзади)

1. Держа ноги вместе, шагните вперед правой ногой к 2 часам в левую обратную близкую стойку кошки (когда противник атакует сзади правым ударом), чтобы дать вам дистанцию, и немедленно нанести удар левой спиной к 7 часам в живот оппонента, заставив его наклониться вперед .
2. Оставив левую ногу все еще в воздухе, поставьте левую ногу на 4 часа (при условии, что вы и противник сейчас смотрите на 12 часов) в широкую левую заднюю поворотную стойку и немедленно поверните против часовой стрелки (заканчивая левый нейтральный поклон лицом к противнику в 6 часов) и без колебаний нанесите правый передний удар мячом в направлении 7 часов в челюсть или грудину противника (противник должен наклониться вперед в этой точке к 12 часам).
3. Поставьте правую ногу вперед в правый нейтральный поклон к 7 часам и, предполагая, что удар вынудил вашего оппонента отступить, сделайте левый передний переход к 7 часам и нанесите удар правой ногой внутрь левого колена оппонента.
4. Поставьте правую ногу вперед (правый поклон вперед) к 7 часам и одновременно нанесите удар кулаком правой задней ноги в правый висок противника и левый вертикальный удар в правое ребро противника.
5. Правый передний кроссовер и крышка в сторону 2 часов.
6. Левый задний кроссовер и ответный удар правой ногой назад в голову соперника к 7 часам.
7. Правый передний кроссовер и крышка дважды к 2 часам.

КРУГЛЫЕ ВЕНТИЛЯТОРЫ (передний прямой левый и правый удар)

1. Соединив ноги, сделайте шаг назад в правый нейтральный поклон до 6 часов и выполните двойное круговое парирование (при этом оба выполняются слегка по диагонали и внутрь), начиная с вашего правой рукой сначала вверх и сбоку от левого удара противника, а затем левой рукой вверх и сбоку от правого удара противника, при этом правая ступня перемещается обратно в правильную стойку кошки под углом 45o и поднимает правую руку к центру груди, в то время как держать левую руку высоко в позиции защиты.
2. Нанести удар правой ногой спереди в пах соперника в районе 12 часов.
3. Когда вы ставите правую ногу в направлении (в нейтральном правом луке), нанесите правый толкающий вертикальный задний кулак ко лбу противника (прямо между глазами).
4. Левый передний (поворотная стойка) перекрещивается, когда ваше правое горизонтально направленное вниз предплечье проверяет руки противника и когда вы наносите левый вертикальный удар в грудину противника.
5. Из левой передней поворотной стойки нанести удар правым коленом вверх в пах соперника (правая рука все еще проверяет, левый кулак все еще в позиции удара).
6. Когда ваша правая нога доходит до 11 часов (сгибая правое колено противника изнутри), нанесите удар правой рукой вверх под подбородком противника (левая рука теперь должна проверять руку противника).
7. Правый передний кроссовер и крышка в сторону 5 часов.
8. Левый задний кроссовер и правый задний ход в любое доступное отверстие.
9. Правый передний кроссовер и крышка дважды к 5 часам.

ВРАЩАЮЩЕЕ РАЗРУШЕНИЕ (комбинация правого переднего рывка и левого вращающегося заднего удара)

1. В правом нейтральном поклоне (левая рука поднята высоко возле грудины, а правая рука низко свисает рядом с правой ногой) и как ваша противник наносит передний щелкающий удар правой рукой, выполняет правый внутренний нижний блок ладонью вниз (перебирая назад, если нужно) и продолжает закручивать правую руку вниз и наружу в расширенный внешний блок, заставляя вашего противника по часовой стрелке и выше, так что его спина лицом к вам.
2. Когда противник выполняет удар левой ногой с вращением назад (к 6 часам), ударяет по правой ноге соперника с правым рубящим вниз диагональным блоком, когда ваша правая ступня возвращается в правильную заднюю стойку для скручивания.
3. Повернуться по часовой стрелке и нанести удар ногой с разворота в пах соперника.
4. Поставьте левую ногу (отрегулировав ее соответствующим образом) и нанесите удар правой пяткой с вращающимся крючком в солнечное сплетение или голову противника.
5. Правый передний кроссовер и крышка в сторону 6 часов без предварительной установки правой ноги.
6. Ответный удар ногой в прыжке с правой стороны в левое колено соперника или любое доступное отверстие (удар ногой в сторону 12 часов).
7. Правый передний кроссовер и крышка дважды к 6 часам.

КЛАССЫ КАРАТЭ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Наблюдайте за уроками каратэ для взрослых!

Наша программа для взрослых и подростков по боевым искусствам имеет начальный и продвинутый уровни, обе нацелены на изучение America Kenpo Karate , получая при этом удовольствия и подходящих ! Начальный уровень каратэ для взрослых (от 14 лет и старше) развивает ловкость, силу и координацию, одновременно развивая старые принципы боевых искусств — сосредоточенность, дисциплину и настойчивость.

Для белых через черные пояса, Классы карате для взрослых сосредоточены на стратегиях самообороны и основах карате, обеспечивая при этом отличную тренировку. Уроки карате для взрослых развивают базовые навыки карате, такие как стойки, маневры ног, блоки, удары руками и ногами, в веселой и заряжающей энергией обстановке! Уроки карате для взрослых помогают развивать и поддерживать физическую форму, скорость, равновесие, силу и ловкость. Инструкторы индивидуализируют обучение для разных уровней пояса, чтобы ученики могли работать в своем собственном темпе.

Программа для взрослых кенпо каратэ подчеркивает скорость, узнаваемость, контроль, мощность и автоматичность. Студенты продвинутого уровня изучают различные техники, которые позволяют им импровизировать и формулировать эффективные стратегии самозащиты боевых искусств для реальных атак!

Уроки продвинутого каратэ для взрослых, для опытных мастеров боевых искусств 3-го ранга Коричневого пояса и выше, сосредоточены на строгой и сложной учебной программе с продвинутым уровнем исполнения техник и ката.Взрослые в классе Advanced Karate Training учатся: адаптировать учебную программу к реальным сценариям, а также как выполнять сложные комбинации и стратегии спарринга.

Уроки карате для взрослых предлагаются по вечерам и днем ​​по вторникам, четвергам и субботам. В понедельник и пятницу вечерние технические занятия предлагают студентам возможность практиковать изученный материал в классе.

5 основных преимуществ занятий каратэ для взрослых

5 основных преимуществ занятий карате для взрослых

• Тренировка силы и гибкости
• Координация глаз, рук и тела
• Самозащита
• Связь между разумом и телом
• Товарищество и веселье!

Посмотреть отзыв

Веселые уроки карате для детей 4-5 лет.Мы ориентируемся на координацию, уверенность и развитие крупной моторики.
Щелкните здесь

Детские классы карате сосредоточены на принципах дисциплины, сосредоточенности и навыков. Возраст от 6 до 13 лет.
Щелкните здесьУроки карате для взрослых и подростков учат каратэ самообороне и развивают силу и ловкость.
Щелкните здесьЧастные уроки карате проводят сертифицированные инструкторы по боевым искусствам. Возраст 4 — Взрослый.
Щелкните здесь

Уроки адаптивных боевых искусств различают уроки кэнпо каратэ для детей и взрослых.
Щелкните здесь

Стажировка в кенпо карате предлагает серьезным ученикам боевых искусств сертификат по преподаванию кенпо.
Нажмите здесь

кроссоверов — кромки: почему и как

Кроссоверы — это маневры, используемые для ускорения на поворотах, кругах и поворотах. Они позволяют игрокам входить и выходить из движения, зигзагообразно спускаться по льду, менять направление, поворачиваться с назад на вперед и двигаться вбок (из стороны в сторону). Мощные и быстрые кроссоверы необходимы всем хоккеистам.

Введение: «Кроссовер» относится к прохождению внешнего конька (того, который ближе к внешней стороне кривой) над (перед) носком внутреннего конька.

• Передний и задний кроссоверы очень похожи.
• Сгибание в коленях: Идеальное сгибание в коленях — это угол 90 градусов при измерении между бедром и голенью.
• Края (изгиб): коньки, колени и бедра прижимаются к кривой или кругу. Угол зацепления лезвия конька относительно льда на скорости и на крутых поворотах составляет 45 градусов.
• Верхняя часть тела: Плечи находятся на уровне льда или даже слегка наклонены (внутреннее плечо выше внешнего плеча). Верхняя часть тела не наклоняется (наклоняется) в круг, а плечи не двигаются.
• Коньки всегда остаются близко ко льду — например, при завершении толчков и при движении для смены ноги.

Кромки — Зачем. Края — это ключ как при движении по изогнутой дорожке, так и при столкновении со льдом.Вопреки распространенному мнению, коньки НЕ держатся прямо. В вертикальном положении фигурист едет по «плоской» лопасти (одновременно перемещается по внутреннему и внешнему краю). Плоская поверхность лезвия предназначена для движения по льду по прямой линии. Он не предназначен для изгиба или сцепления со льдом. Поэтому на ровной поверхности невозможно ни изгибаться, ни толкаться.

• Скольжение по краю: Когда скользящий конек находится на краю, чем сильнее прижимается ступня, ботинок наклоняется, колено сгибается и верхняя часть тела балансирует относительно задействованного конька, тем острее кривая или круг.
• Толкание о край: При подготовке к толканию конек должен врезаться в лед. Чем сильнее прижимается стопа, ботинок наклоняется, колено сгибается и верхняя часть тела балансирует относительно задействованного конька, тем эффективнее конек будет удерживать лед и тем больше вероятность удара о лед. В кроссоверах вперед и назад внутренний край и внешний край используются как для скольжения (как направленный конек), так и для толкания (как конек, генерирующий движение).

Кромки — Как. Коньки и корпус должны координироваться, чтобы получить края. Кроссоверы требуют сильной одновременной обработки как толкающих, так и скользящих коньков. Внутренний конек всегда скользит по внешнему краю; внешний конек всегда скользит по внутреннему краю. Сами по себе коньки не могут достичь кромок. Все тело должно координироваться с коньками для создания эффективных краев.

• Нижняя часть тела (коньки, колени, бедра, бедра): Для достижения внутреннего края — Наклоните конек, колено, бедро и бедра внутрь тела (и изогните).Чтобы добиться внешнего края — наклоните конек, колено, бедро и бедра к внешней стороне тела (и изогните). Угол колена и бедра находится на одной линии над коньком (все три находятся под одинаковым углом ко льду).
• Верхняя часть тела (туловище, плечи, голова): Верхняя часть тела должна быть сбалансирована с весом, сосредоточенным на задействованном коньке.

Передние кроссоверы (видеоклип)

Правильная практика: Моторное обучение — долгосрочный процесс.Помня об этом, тренируйтесь медленно и по частям, затем медленно в целом, затем все быстрее и быстрее, затем на максимальной скорости и то же самое, контролируя шайбу. Конечная цель — кататься правильно, мощно и быстро, с шайбой или без нее, в игровых ситуациях и под сильным давлением.

Лаура Штамм © Январь 2004 г.

Опасность тяги двигателя в окружающей среде аэропорта

Зоны опасной мощности
Когда современные реактивные двигатели работают с номинальными уровнями тяги, след выхлопных газов может превышать 375 миль / ч (325 узлов или 603 км / ч) непосредственно за выхлопным соплом двигателя.Это поле потока выхлопных газов простирается назад в виде быстро расширяющегося конуса, при этом части поля потока входят в контакт и проходят в задней части вдоль поверхности дорожного покрытия (рис. 1). Составляющие скорости выхлопных газов ослабляются с увеличением расстояния от выхлопного сопла двигателя. Тем не менее, воздушный поток со скоростью 300 миль / ч (260 узлов или 483 км / ч) все еще может присутствовать на оперении, и значительные опасности для людей и оборудования будут сохраняться на сотни футов за пределами этой области. На полной мощности скорость выхлопного следа обычно может составлять 150 миль / ч (130 узлов или 240 км / ч) на расстоянии 200 футов (61 м) от самолета и от 50 до 100 миль / ч (от 43 до 88 узлов или от 80 до 161 км / ч). км / ч) значительно выше этой точки.

Один из подходов к соотнесению этих величин с операциями в аэропорту — рассмотреть шкалу интенсивности ураганов, используемую Национальным управлением океанических и атмосферных исследований США. Ураган категории 1 имеет скорость ветра от 74 до 95 миль / ч (от 64 до 82 узлов или от 119 до 153 км / ч). При таких скоростях можно было бы ожидать минимального повреждения стационарных строительных конструкций, но можно было бы ожидать большего ущерба незакрепленным передвижным домам и инженерным сооружениям. Самолет на холостом ходу может создать компактную версию урагана категории 3, создавая след двигателя на скорости 120 миль / ч (104 узла или 192 км / ч) при температуре 100 ° F (38 ° C).Эта скорость в следе может увеличиваться в два или три раза по мере того, как дроссели выдвигаются вперед и самолет начинает рулить.

На крайнем конце шкалы интенсивности находится ураган категории 5 с ветром более 155 миль / ч (135 узлов или 249 км / ч). Жилые и промышленные сооружения испытают обрушение кровли, а конструкции с более низкой прочностью испытают полное обрушение. Мобильные дома, хозяйственные постройки и инженерные сети будут сильно повреждены или разрушены, равно как и деревья, кустарники и ландшафтный дизайн.При номинальных уровнях тяги след от реактивного двигателя может легко превзойти устойчивый ветер, связанный с ураганом категории 5.

Техническое обслуживание
Высокая тяга двигателя во время технического обслуживания может нанести значительный ущерб самолетам и другим элементам окружающей среды аэропорта. Пример этой проблемы произошел после того, как самолет прибыл в конечный пункт назначения с записью в журнале, указывающей, что у летного экипажа возникла аномальная работа двигателя. Последующая оценка привела к замене элемента управления двигателем, за которым последовали испытание двигателя и триммер для проверки правильности работы двигателя.Самолет был установлен на асфальтовом покрытии рядом с рулежной дорожкой, при этом поверхность с твердым покрытием простиралась от законцовок крыла в корме до оперения. Во время испытательного запуска на высокой мощности кусок асфальта размером 20 на 20 футов (6,1 на 6,1 м) сразу за двигателем отделился и был поднят с поверхности подушки. Этот кусок асфальта толщиной 4 дюйма (10,2 см) поплыл вверх и попал в центральную область левого следа от выхлопных газов двигателя, где разлетелся на множество более мелких кусочков. Части летели на корму на значительной скорости, ударяясь о заднюю часть фюзеляжа и левую внешнюю часть горизонтального оперения.Бригада технического обслуживания была предупреждена о разрушении аппарели и прекратила работу двигателя. Последующий осмотр показал, что подвесные 4 фута (1,2 м) левого горизонтального стабилизатора отсутствовали, как и весь левый руль высоты. Корректирующие действия включали замену стабилизатора и левого руля высоты, а также устранение пробоин в фюзеляже.

Повреждения посторонними предметами
Повреждения посторонними предметами (FOD), вызванные большой тягой двигателя, могут повлиять на работу аэропорта, поскольку они связаны с

• Конструкция самолета.
• Органы управления полетом.
• Оборудование и персонал.

Конструкция самолета.
В инциденте, связанном с FOD, вызванным большой тягой двигателя, Boeing была проинформирована о том, что 737-й приземлился в европейском аэропорту, и летный экипаж обнаружил значительные повреждения во время обхода. Поврежденные участки включали переднюю кромку и нижнюю поверхность правого горизонтального стабилизатора, а также нижнюю поверхность руля высоты. При осмотре был обнаружен кусок материала для мощения, похожий на кирпич, в конструкции стабилизатора.Незадолго до определения FOD представитель полевой службы Boeing в аэропорту отправления был уведомлен о повреждении порога взлетно-посадочной полосы. Последующая корреляция этих событий позволила сопоставить кирпичную кладку, извлеченную с самолета, с идентичным материалом, ранее находившимся вдоль порога взлетно-посадочной полосы. Материал дорожного покрытия был поднят и унесен выхлопными газами двигателя, когда самолет свернул на взлетно-посадочную полосу для взлета (см. Фотографии ниже). Ремонт включал замену стабилизатора, руля высоты, язычка руля высоты и панелей крепления стабилизатора к кузову.

Управление полетом.
FOD также может влиять на взаимодействие компонентов системы управления полетом и силу смещения системы, которые тесно связаны с правильно функционирующими первичными поверхностями управления. В большинстве самолетов лифт приводится в действие независимыми гидравлическими системами через блоки управления мощностью. Некоторые самолеты предлагают другие режимы, позволяющие управлять лифтом вручную. В обесточенном режиме панели аэродинамического баланса, рычаги и шарниры взаимодействуют друг с другом, чтобы способствовать отклонению лифта от воздушных нагрузок (рис.2). Эти элементы должны работать вместе, чтобы гарантировать, что фактическое смещение лифта пропорционально (и повторяемо) по отношению к смещению контрольной колонны, тем самым обеспечивая согласованный отклик по тангажу. Эта взаимосвязь пропорциональной реакции достаточно важна, чтобы авиационные регулирующие органы вводили сертификационные требования, запрещающие реверсирование реакции самолета и требующие, чтобы реакция самолета по тангажу была пропорциональна смещению рулевой колонки.

Даже незначительный FOD на внешних частях лифта может изменить баланс поверхности и изменить характеристики воздушного потока таким образом, что это может вызвать колебание поверхности.Это динамическое и неуправляемое движение поверхности может увеличиваться как по амплитуде, так и по частоте, вызывая дополнительный ущерб. Части поверхности могут быть разрушены силой индуцированного движения. Если это движение достаточно велико, оно может быть связано с близлежащей конструкцией самолета и причинить сопутствующий ущерб. В исключительных случаях флаттер руля может привести к потере управления самолетом.

Оборудование и персонал.
FOD также может повлиять на многие аспекты работы на рампе.В результате этих операций люди, багажные тележки, служебные автомобили и инфраструктура аэропорта могут быть травмированы и повреждены.

Например, незакрепленные багажные тележки могут смещаться выхлопными газами пролетающих самолетов, что может привести к повреждению самолета или травмам персонала (см. «Предотвращение попадания посторонних предметов и предотвращения повреждений» в Aero № 1, январь 1998 г.). Впускные отверстия двигателя представляют собой потенциальную опасность проглатывания для персонала (см. «Опасности проглатывания двигателя — обновленная информация» в журнале « Airliner » за январь-март 1991 г.).Работа самолета с реверсивной тягой и использование реверсивной тяги для движения самолета увеличит зону риска по мощности и потребует особой осторожности для обеспечения надлежащей защиты людей и оборудования (рис. 3).

«Такси обслуживающим персоналом» (апрель-июнь 1988 г., журнал « Авиалайнер ») обсуждает повышенный риск травм и повреждений из-за недостаточного зазора между самолетом и окружающими объектами.

Меры предосторожности
Понимание характеристик и возможностей самолета имеет решающее значение для защиты самолета, обслуживающего его персонала и окружающей среды аэропорта от опасностей, связанных с высокоскоростным выхлопом.Операторы должны принимать меры для предотвращения повреждений или травм в следующих опасных зонах или во время опасных работ:

• Электроопасные зоны.
• Техническое обслуживание.
• Окружающая среда аэропорта.

Электроопасные зоны.
Эти области (рис. 4) подробно описаны в соответствующем Руководстве по техническому обслуживанию воздушного судна (AMM). Дополнительные ссылки можно найти в документах «Планирование средств технического обслуживания и оборудования» и «Характеристики самолетов для планирования аэропорта», предоставляемых каждому эксплуатанту.Документы включают ресурсы, описывающие области платформы скорости выхлопа двигателя. Эти области иллюстрируют горизонтальную протяженность опасности спутного следа двигателя и репрезентативные контуры скорости выхлопных газов, предоставляя бесценную информацию для планирования местоположения сервисного и вспомогательного оборудования. Документы также содержат данные о выхлопных газах вспомогательной силовой установки (ВСУ), данные о уровне шума двигателя и ВСУ, а также опасные зоны на входе двигателя.

Ремонтно-эксплуатационная деятельность.
AMM для каждой модели является хорошо задокументированным источником предупредительной информации по таким темам, как запуск двигателя при техническом обслуживании, операции руления обслуживающим персоналом и связанные с ним действия с двигателем.Операторы должны обращаться к процедурам, методам и мерам предосторожности в применимом AMM при разработке своих рабочих спецификаций, операций, технического обслуживания и инженерных практик.

Окружающая среда аэропорта.
Эксплуатантам следует проконсультироваться с уполномоченным органом аэропорта, чтобы убедиться, что зоны аппарели, перроны взлетно-посадочной полосы и зоны разгона двигателей совместимы с предполагаемыми полетами самолетов. Дополнительная информация о проектировании и обслуживании инфраструктуры аэропорта доступна в Руководстве ИКАО по проектированию аэродромов и Банке данных о характеристиках аэропортов.Другие источники включают консультативные циркуляры Федерального управления гражданской авиации США серии 150 (некоторые из которых описаны в прилагаемой таблице).

РЕЗЮМЕ
Ежедневно во всем мире происходят тысячи безопасных взлетов и посадок. В каждой операции используются преимущества, обеспечиваемые высокими уровнями тяги современных реактивных двигателей. Однако во время руления и технического обслуживания эта же тяговая способность и связанный с ней след от выхлопных газов могут стать опасными, что может быть усилено из-за недостаточной осведомленности о том, как след от выхлопных газов влияет на окружающую среду.Методы и меры предосторожности, призванные помочь операторам справиться со следами за выхлопными газами с большой тягой, доступны в публикациях Boeing и других источниках документации. Операторы должны использовать эту информацию для разработки необходимых эксплуатационных процедур и должны учитывать проблему опасности спутывания двигателя в своих программах по технике безопасности и обучении.

——————

Повреждения и травмы в результате реактивного взрыва
Следующие ниже примеры отражают выборку событий за последние 30 лет, которые, как сообщается, были связаны с реактивным взрывом, и иллюстрируют диапазон возможных повреждений и травм.

Летающий объект Урон

• Самолет был остановлен в 900 футах (274 м) от места стоянки на рампе для проверки характеристик двигателя. Во время обкатки двигателя № 3, большие участки асфальтового покрытия были оторваны и разлетелись на корму, при этом куски попали в верхнюю и нижнюю поверхности вертикального оперения передней кромки стабилизатора и корпуса в районе входа вспомогательной силовой установки.

Повреждение горизонтального стабилизатора

• Вышка сообщила, что самолет взлетел с запрещенной зоны взлетно-посадочной полосы.Тяга двигателя разорвала примерно от 197 до 328 футов (от 60 до 100 м) асфальта, и несколько больших кусков ударились о верхнюю поверхность правого горизонтального стабилизатора и нижнюю поверхность правого вертикального стабилизатора.
• Во время разгона левый горизонтальный стабилизатор самолета был поврежден, когда большой кусок асфальта поднялся и ударился о нижнюю поверхность стабилизатора. Примерно 20 из ² (129 см ² ) нижней обшивки было разрушено, а четыре стрингера сломаны.Передний и задний лонжероны не были повреждены, а также нервюры 13 и 14. Обшивка была срезана назад от переднего лонжерона до заднего лонжерона и примерно на 7 дюймов (17,8 см) внутри нервюры 13 и 7 дюймов (17,8 см) снаружи. ребро 14.
• У самолета поврежден горизонтальный стабилизатор во время технического обслуживания двигателя. Самолет располагался для полета с асфальтовым покрытием, простирающимся от задней кромки крыла до хвостового оперения. Во время мощной части разбега асфальт поднялся из-за левого двигателя и развалился на куски, послав крупные осколки в кормовую часть фюзеляжа и подвесной горизонтальный стабилизатор.Подвесной двигатель длиной 4 фута (1,2 м), включая руль высоты, был срезан, и весь стабилизатор потребовал замены. Первоначальный участок асфальта, который поднялся, представлял собой лист толщиной около 20 футов2 (1,9 м ² ) и толщиной от 4 до 5 дюймов (от 10,2 до 12,7 см) до того, как он раскололся на куски. Травм нет.

Урон от реактивного удара

• По прибытии и во время руления в сторону выхода на посадку, самолет сбил ближайший вертолет в припаркованный самолет.
• Как сообщается, при рулении на взлет самолет резко повернул направо на рулежную дорожку.Взрыва из двигателей нет. 3 и нет. 4 врезал стойку для техобслуживания в двигатель №4. 2 другого самолета. Подставка ударилась о кожух вентилятора двигателя, в результате чего произошел прокол размером 6 на 1 дюйм (15,2 на 2,5 см). Кроме того, двигателя нет. Обтекатель 1 лежал под двигателем и вылетел через аппарель, что привело к повреждению фиксирующего механизма.
• После прерывания взлета рейс вернулся к выходу на посадку из-за перегрева тормозов. Два бортовых двигателя такси были остановлены. Тем не менее, максимально допустимый N ₁ , 40 процентов, требовался для самолета, чтобы маневрировать в воротах.Тяга двигателя привела к взрыву реактивной струи, в результате которого два контейнера DC-8 попали в лобовое стекло автомобиля, которым управлял сотрудник авиакомпании.

Травмы и гибель

• После столкновения с воротами при старте руления реактивная струя самолета перевернула несколько загруженных багажных тележек, и одна тележка упала на укладчика багажа. Несколько сотрудников подняли тележку, чтобы освободить застрявшего в ловушке рабочего. Пациент был госпитализирован с травмами, включая вывих и множественные переломы.
• Обслуживающий персонал выполнял запуски большой мощности в секции прогона двигателя в пределах технической зоны оператора. Двигателей нет. 1 и нет. 2 были при соотношении давлений двигателя 1,3, с двигателями № 3 и нет. 4 на холостом ходу. Реактивный взрыв перевернулся и толкнул пикап на расстояние 165 футов (50 м). Грузовик перевалил через стальные ограждения и поднялся на 10-метровую насыпь. Водитель грузовика был отброшен, но получил перелом бедренной кости, а также травмы лица и груди.
• По данным предварительного расследования, самолет вылетел из ворот и проследовал по внутренней рулежной дорожке к перекрестку, где ждал разрешения на выезд на взлетно-посадочную полосу.Самолет некоторое время стоял неподвижно, а затем продолжил движение по рулежной дорожке. Сообщается, что транспортное средство оператора авиакомпании ехало на запад по внешней служебной дороге между пересадочными узлами. После остановки, чтобы убедиться, что самолет неподвижен, машина якобы проехала за самолетом. В то же время самолет попросили ускориться на взлетно-посадочную полосу, и он начал подавать тягу. Пришел ли самолет в движение, не установлено. По свидетельствам очевидцев, грузовик, в котором находились двое сотрудников авиакомпании, трижды перевернулся в результате взрыва реактивной струи.Через два дня водитель машины скончался. Автомобиль представлял собой пикап с невысоким колпаком на задней части, которая находилась на одном уровне с верхней частью кабины. Грузовик преодолел хвост и находился примерно в 200 футах (61 м) позади самолета. Он начал катиться, когда он был за двигателем №2. 3.

Структурные повреждения

• Самолет получил серьезные структурные повреждения 46-й секции и оперения во время работы двигателя большой мощности. Правый двигатель перемещал на эти участки большие участки рулежной дорожки.

Урон от турбулентности

• При заходе на посадку по приборам турбулентность повредила крыши трех домов. Падение черепицы привело к повреждению автомобиля и легким ранениям двух человек.

——————-

Авария с опасностью выброса выхлопных газов
Ниже приводится выдержка из отчета об авиационном происшествии NTSB-AAR-71-12, составленного Национальным советом по безопасности на транспорте США. В нем обобщается информация о авиакатастрофе со смертельным исходом возле Нью-Йорка, причиной которой, как позже было установлено, является опасность выхлопных газов.В отчете сделан вывод о том, что внедрение нового большого реактивного самолета «… вызвало значительную эрозию вдоль большинства рулежных дорожек и взлетно-посадочных полос. По словам сотрудников администрации порта Нью-Йорка, продукты этой эрозии, куски асфальтового материала, камни и т. Д., Были выдувается на рулежные дорожки, пандусы и взлетно-посадочные полосы, что затрудняет поддержание чистоты в этих местах ».

A Trans International Airlines DC-8-63F, N4863T, паром рейса 863, разбился при взлете в международном аэропорту Джона Ф. Кеннеди в 1606 e.s.t., 8 сентября 1970 г.

Приблизительно через 1500 футов после начала взлета самолет развернулся в высоту носа. После разбега на 2800 футов самолет поднялся в воздух и продолжил медленно вращаться до положения примерно от 60 ° до 90 ° над горизонтом на высоте, которая, по оценкам, составляла от 300 до 500 футов над землей. Самолет откатился примерно на 20 ° вправо, откатился влево примерно до вертикального угла крена и упал на землю в таком положении.Самолет уничтожен ударным и постударным огнем. В авиакатастрофе погибли одиннадцать членов экипажа, единственные находившиеся в самолете.

Совет (Национальная транспортная безопасность) определяет, что вероятной причиной этой аварии была потеря управления по тангажу, вызванная захватом заостренного асфальтового объекта между передней кромкой правого лифта и правым горизонтальным доступом к лонжерону. дверь в кормовой части стабилизатора. Ограничение движения лифта, вызванное крайне необычным и неизвестным состоянием, не было обнаружено экипажем вовремя, чтобы успешно прервать взлет.Однако очевидное отсутствие реакции экипажа на крайне необычную аварийную ситуацию в сочетании с неспособностью капитана должным образом контролировать взлет способствовало отказу от взлета.

——————-

Справочные материалы по планированию, проектированию и эксплуатации аэропорта
Эксплуатация самолетов в аэропорту задокументирована во множестве справочных материалов из многих источников, включая отраслевые организации и производителей самолетов. Эти ссылки содержат широкий спектр соответствующих ресурсов.Среди тем SQUAREussed — планирование развития аэропорта, разметка аэропорта, наземные операции, сервисное оборудование, а также проектирование терминалов, пандусов, рулежных дорожек и взлетно-посадочных полос.

Международная организация гражданской авиации (ИКАО)
Приложение 14, Аэродромы, том I: Спецификации физических характеристик рабочей зоны аэропорта, включая взлетно-посадочные полосы, рулежные дорожки и перроны; противопожарное оборудование и меры безопасности, связанные с установленным оборудованием.

Приложение 15, Службы аэронавигационной информации: бюллетени для уведомлений для пилотов (NOTAM), которые содержат информацию о физических изменениях в аэропорту, службе аэропорта или опасностях.

Руководство по предотвращению несчастных случаев: Разработка и поддержка программ предотвращения несчастных случаев.

Руководство по проектированию аэродромов (пять частей): взлетно-посадочные полосы, рулежные дорожки, перроны и зоны ожидания, предназначенные для обеспечения безопасности полетов самолетов.

Руководство по обслуживанию аэропортов (девять частей): Услуги аэропорта, включая поддержание физического состояния аэропорта для обеспечения безопасной эксплуатации.

Международная ассоциация воздушного транспорта (IATA)
Руководство по обслуживанию в аэропорту: Меры предосторожности при выполнении операций по обслуживанию воздушных судов, а также процедуры отталкивания воздушных судов и рекомендации по разметке рамп.

Федеральное управление гражданской авиации США (FAA)
Консультативные циркуляры: Консультативные циркуляры (AC) FAA серии 150 по различным аспектам планирования аэропортов, проектирования, строительства, технического обслуживания, оборудования для обеспечения безопасности аэропортов и эксплуатационной безопасности.

• AC 150 / 5300-13, Дизайн аэропорта: рекомендации FAA по проектированию аэропорта.
• AC 150 / 5320-6D, Проектирование и оценка покрытия в аэропортах: Проектирование и оценка покрытия в гражданских аэропортах.
• AC 150 / 5335-5, Стандартизированный метод представления данных о прочности покрытия в аэропорту: использование стандартизированного метода ИКАО для представления данных о прочности покрытия.

The Boeing Company

Характеристики самолета для планирования аэропорта: Выпущены в виде отдельных документов, применимых к конкретной модели или семейству моделей, например 757. Информация для помощи инженерам в проектировании аэропорта, включая данные о размерах самолета, информацию о нагрузке на покрытие, в сжатом виде летно-технические характеристики самолета, скорость следа реактивного двигателя, а также данные о температуре и уровне шума.

Планирование объектов технического обслуживания и оборудования: выпускаются в виде отдельных документов, применимых к конкретной модели или семейству моделей, например, 767. Информация по таким темам, как зоны шумоопасности, зоны опасности по мощности и данные о скорости выхлопных газов в следе двигателя.

Руководство по техническому обслуживанию ВС: применимо к конкретной модели самолета; сконфигурирован с учетом индивидуальных особенностей оператора. В общих разделах воздушного судна подробно описываются меры безопасности, охватывающие наземные операции самолета, руление, опасные зоны, связанные с мощностью двигателя, а также меры предосторожности, которые необходимо соблюдать во время работ по техническому обслуживанию, требующих работы двигателя.

Авиалайнер Магазин:

• «Опасность заглатывания двигателя», январь-март 1991 г.
• «Ramp Rash», апрель-июнь 1994 г.
• «Взлетно-посадочные полосы», июль-сентябрь 1985 г.
• «Руление», апрель-июнь 1988 г.

Магазин Aero :

• «Аэродинамические принципы крушения больших самолетов», июль-сентябрь 1998 г.
• «Предотвращение попадания посторонних предметов и предотвращения повреждений», январь-март 1998 г.

Дуглас Сервис журнал:

• «Предотвращение попадания посторонних предметов в аэропорту», ​​второй выпуск, 1994 г.

Другое

• «Проект бетонного покрытия аэропорта» Роберта Г. Паккарда, опубликованный Портлендской бетонной ассоциацией.

—————-

Эффективность и удобство использования устройств очистки дыхательных путей на основе аспирации при обструкции дыхательных путей инородным телом: рандомизированное перекрестное исследование на манекене

https: // doi.org / 10.1016 / j.resplu.2020.100067Получить права и контент

Реферат

Предпосылки

Недавно разработанные устройства очистки дыхательных путей на основе аспирации потенциально обеспечивают новый способ улучшения результатов у пациентов с обструкцией дыхательных путей инородным телом. Мы провели рандомизированное контролируемое перекрестное испытание манекена, чтобы сравнить эффективность и удобство использования двух из этих устройств при брюшных толчках.

Методы

Мы рандомизировали участников из британской медицинской школы в одну из шести групп, которые определили порядок, в котором участники пытались выполнить три техники (абдоминальные толчки; LifeVac, Nesconset, Нью-Йорк, США; Dechoker, Конкорд, Северная Каролина, США). .Рандомизация проводилась с использованием онлайн-системы рандомизации. После краткого обучения участники стремились удалить инородное тело, препятствующее прохождению дыхательных путей, с манекена, используя назначенную технику. Первичным результатом было успешное удаление инородного тела. Юзабилити оценивалась с помощью анкеты после трех симуляций.

Результаты

Мы рандомизировали и проанализировали данные 90 участников (58% мужчин; 86% в возрасте 18–29 лет). По сравнению с брюшными толчками успешное удаление обструкции дыхательных путей инородным телом чаще достигалось на манекенах в группе LifeVac (отношение шансов 47.32, 95% ДИ 5,75–389,40), но не в группе Dechoker (отношение шансов 1,22, 95% ДИ 0,60–2,47). Удобство использования LifeVac и брюшных толчков в целом оценивается более положительно, чем Dechoker.

Заключение

В этом исследовании манекена мы обнаружили, что по сравнению с абдоминальными толчками вероятность успеха при удалении обструкции дыхательных путей инородным телом была выше в группе LifeVac, но не в группе Dechoker.

Ключевые слова

Обструкция дыхательных путей

Удушье

Базовое жизнеобеспечение

Устройство против удушья

Рандомизированное контролируемое испытание

Моделирование

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

© 2020 Опубликовано Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

% PDF-1.7 % 41 0 объект > эндобдж xref 41 76 0000000016 00000 н. 0000002228 00000 н. 0000002430 00000 н. 0000002472 00000 н. 0000003063 00000 н. 0000003098 00000 н. 0000003211 00000 н. 0000004758 00000 н. 0000006101 00000 п. 0000007767 00000 н. 0000010366 00000 п. 0000012035 00000 п. 0000012164 00000 п. 0000012298 00000 п. 0000012603 00000 п. 0000012628 00000 п. 0000013201 00000 п. 0000015794 00000 п. 0000015930 00000 п. 0000016065 00000 п. 0000016494 00000 п. 0000016519 00000 п. 0000016957 00000 п. 0000017215 00000 п. 0000017679 00000 п. 0000019567 00000 п. 0000021638 00000 п. 0000024287 00000 п. 0000024356 00000 п. 0000024491 00000 п. 0000048144 00000 п. 0000048404 00000 п. 0000048952 00000 н. 0000049021 00000 н. 0000049140 00000 п. 0000066762 00000 п. 0000067034 00000 п. 0000067391 00000 п. 0000090916 00000 н. 0000090985 00000 п. 0000091112 00000 п. 0000110556 00000 п. 0000110822 00000 н. 0000111283 00000 н. 0000111308 00000 н. 0000111814 00000 н. 0000111883 00000 н. 0000111993 00000 н. 0000125000 00000 н. 0000125272 00000 н. 0000125546 00000 н. 0000125571 00000 н. 0000125953 00000 н. 0000144171 00000 н. 0000144424 00000 н. 0000144767 00000 н. 0000181040 00000 н. 0000181077 00000 н. 0000219422 00000 н. 0000219459 00000 н. 0000219847 00000 н. 0000219944 00000 н. 0000220089 00000 н. 0000221722 00000 н. 0000223355 00000 н. 0000240482 00000 н. 0000302130 00000 н. 0000304932 00000 н. 0000307734 00000 н. 0000318427 00000 н. 0000355122 00000 н. 0000357000 00000 н. 0000447979 00000 н. 0000449317 00000 н. 0000486795 00000 н. 0000001816 00000 н. трейлер ] / Назад 1043761 >> startxref 0 %% EOF 116 0 объект > поток hb«f`a`c`Oe` @

Сквозной кабель vs.Тяга бедра — техника, различия и вариации

Набедренный шарнир — важный элемент движения. Вы опираетесь на бедра каждый раз, когда вам нужно наклониться, чтобы поднять что-то с земли. В становой тяге вы опираетесь на бедра. Ваши бедра поворачиваются на шарнирах, когда вы бежите, танцуете или наносите удары ногой. Дело в том, что есть много веских причин заботиться о том, насколько крепким и подвижным будет ваш бедренный шарнир. Два популярных движения для поддержки и укрепления тазобедренного сустава — это вытягивание троса и толчок бедра.

Оба эти движения являются настолько чистыми, насколько это возможно, движениями, сфокусированными на шарнирах бедер. Хотя они похожи по функциям — форма, оборудование и исполнение различаются. Если вам нужны более эффективные шарниры (а вам, вероятно, следует), вот что вам нужно знать о выборе программирования выпадения бедра или вытягивания.

Различия между протягиванием троса и тягой бедра

Это обе петли для бедер, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем добавлять одно или другое в свою программу.

Простота использования

Оба движения довольно просто настроить и выполнить, но тросы немного проще настроить (при условии, что у вас есть шкив троса). Вы устанавливаете шкив троса низко, прикрепляете трос, выбираете вес, который хотите поднять, а затем устанавливаете петлю.

Для выполнения тяговой части штанги вам необходимо нагружать каждую сторону штанги весовыми плитами, иметь тренировочную скамью под рукой, скользить под штангой и балансировать ее на коленях, когда вы толкаете вверх.Также: по мере выполнения нагрузки штанга может врезаться в таз во время толчка бедром, что причиняет боль, особенно когда вы со временем увеличиваете вес штанги.

Позиционирование

Вытягивание троса выполняется стоя, а тяга бедра — лежа на скамье спиной. В обоих движениях преобладает тазобедренный сустав, но вытягивание более точно имитирует махи гири, в то время как толчки бедер предназначены для облегчения подъема тяжестей.

Вообще говоря, вы сможете перемещать больший вес с помощью толчка бедра, поскольку: A) у вас больше точек контакта с полом (и, следовательно, поддержки), и B) штанга имеет больший нагрузочный потенциал.Трос обеспечивает большее натяжение, поскольку весовой стек подвешен во всем диапазоне движения упражнения. Вы не поднимете так много, но ваши мышечные волокна будут находиться в затруднительном положении на протяжении всего подхода.

Оборудование

Для протягивания троса требуются тросы и крепление для троса, и вы будете использовать штангу с бамперными пластинами или гантель и скамью для толчков бедрами. Шкивы с тросом дадут вам больше контроля над протяжкой троса, и ваша устойчивость будет подвергнута сомнению при толчке от бедра, поскольку он включает в себя свободный вес.

Сходства между протягиванием троса и тягой бедра

Оба механизма похожи с точки зрения механики, и полезно осознавать эти сходства, чтобы помочь вам понять, в чем они различаются.

Мышцы, на которые они нацелены

Оба упражнения в первую очередь нацелены на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Толчок бедра больше сфокусирован на ягодицах, поскольку эти мышцы являются основными движущими силами ваших бедер. Ваши подколенные сухожилия и поясница задействованы, но в большей степени, чтобы помочь стабилизировать вес на пике упражнения.

Ваши подколенные сухожилия будут намного активнее опускать туловище во время протягивания троса. Вы должны почувствовать, что они задействованы в нижней части упражнения, по сравнению с ягодицами, которые должны чувствовать себя наиболее задействованными во время локаута вытягивания.

Схема движения

И толчок бедром, и вытягивание троса являются движениями бедра и шарнира, но не яблоки для яблок. Толчок бедра, когда вы ложитесь, и толкайте бедра вверх, что является более специфическим движением по сравнению с более классическим шарниром, демонстрируемым во время вытягивания.

Думайте о вытягивании каната как о родственнике махам гири, а о тяге бедрами — как о двоюродном брате. С функциональной точки зрения, вытягивание позволяет вам поворачиваться, как в повседневной жизни, тогда как толчок бедра поддерживает мышцы, участвующие в более стандартном толчке бедра.

Оба механизма вспомогательные

Вообще говоря, силовые атлеты не могут нагружать каждое движение достаточным весом, чтобы рассмотреть возможность замены становой тяги или приседаний.Тем не менее, оба упражнения эффективны для увеличения размера ягодиц в диапазоне от среднего до высокого повторения (от 10 до 15 повторений) с использованием среднего и легкого веса. С помощью этих упражнений вы сможете делать больше подходов, чтобы увеличить объем ягодиц, поскольку они не будут такими утомительными, как более сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Как сделать сквозной кабель

Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и зацепите за него трос. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и отойдите примерно на фут от канатной вышки.Слегка согните ноги в коленях и немного разверните пальцы ног наружу. Отведите ягодицу назад и согните бедра, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте веревке скользить по ногам, но не позволяйте ей выходить из исходного положения. Полностью разогните бедра, пропуская скакалку через ноги, сделайте паузу вверху на секунду и сожмите ягодицы.

Преимущества сквозного монтажа кабеля

• Установка и позиционирование более удобны по сравнению с толчками бедрами.
• У вас меньше шансов получить травму, поскольку упражнение выполняется на тросах, а не на более тяжелых свободных весах.

Вариант сквозного протягивания кабеля

Хотя протягивание кабеля обычно выполняется на кабельной вышке, вы можете попробовать альтернативные варианты, которые следуют той же схеме движения.

Полосатая сквозная

Если у вас нет доступа к тросовым шкивам, вы можете заменить их на ленты сопротивления. Их установка будет такой же, как и у шкива — на небольшой высоте и направленными в сторону от его якоря — однако ленты будут увеличивать натяжение по мере приближения к блокировке.Это делает его идеальным для преодоления препятствий в упражнениях, требующих разгибания бедра, таких как приседания со штангой.

Примечание. Мы считаем, что лучше всего обернуть ленты вокруг прочной силовой стойки .

Тяга бедра

Возьмите штангу или гантель и сядьте на землю, опираясь спиной о скамью, а штангу или гантель — на бедрах. Расставьте ступни на ширине плеч, а затем поднимите бедра, одновременно отталкиваясь от ступней и положив верхнюю часть спины на плоскую скамью.Ваше тело должно быть параллельно земле, а колени должны образовывать угол в 90 градусов. Слегка опустите бедра, затем поднимите их вверх, чтобы поднять вес. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем опустите бедра в исходное положение.

Преимущества тазобедренной тяги

• Позволяет нагрузить заднюю цепь большим весом, так как вы можете использовать штангу.
• У вас есть возможность использовать гантели или штангу. Однако гантели не позволят вам использовать такой же вес, который необходим для увеличения силы.Вы сможете делать больше повторений, чтобы увеличить размер ягодиц.

Варианты тяги бедра

Тяга бедра имеет гораздо больше возможностей для вариаций по сравнению с вытягиванием троса. Ниже мы познакомим вас с различными формами, с которыми вы можете играть.

Упор для бедра

Как и в случае с протяжкой троса, вы можете выполнять тягу бедрами с помощью лент сопротивления — петлевых. Бинты работают так же для толчков бедра, как и для протягивания троса.По мере того, как вы разгибаете бедра, напряжение лент будет увеличиваться, заставляя ягодицы работать больше на последнем уровне повторения.

Тяга гантели на бедре

Преимущества использования гантелей для толчков бедрами — комфорт и объем. Гораздо проще выполнять это упражнение с легкой гантелью, чем с тяжелой штангой. Более легкая нагрузка позволит вам делать больше подходов и повторений, чтобы увеличить объем ягодиц, что сделает ваши ягодицы больше.

Тяга бедра со штангой

Использование штанги — самая сложная из разновидностей.Тем не менее, он позволяет вам загружать максимальный вес, а это значит, что ваши ягодицы будут максимально сильными.

Сквозной кабель Vs. Тяга бедра — когда использовать каждую

Это здорово, и все, что вы знаете, различия между протяжкой троса и толчком бедра, касательно схемы движения, настройки и позиционирования, но это не принесет вам никакой пользы, если вы не знаете, какой из них лучше подходит для тебя.

Для объема

Вытягивание кабеля — лучший вариант, если ваша цель — добавить объема ягодицам и привести их в тонус.Это потому, что вы сможете сделать немного больше повторений с меньшим весом в более удобном положении, что позволит вам сжать ягодицы и приостановить их на более длительное время, увеличивая время их пребывания под напряжением.

Для прочности

Тяга бедра более полезна для укрепления ягодиц, так как вы сможете нагружать их большим весом, если используете штангу.

Для спортсменов

Поскольку толчок бедра позволяет вам разогнуть бедра с большим весом, вы разовьете больше силы с помощью этого движения, поэтому, если вы спортсмен, которому требуется сила (например,г., полузащитник, пауэрлифтер) следует сосредоточиться на тяге бедра со штангой. Фактически, исследование 2019 года показало, что толчки бедрами являются эффективным упражнением для повышения скорости спринта. (1)

Способность нагружать таз бедра по более тяжелой схеме нагрузки позволяет более сильным спортсменам добавлять качественную, плотную и сильную массу ягодицам, подколенным сухожилиям и бедрам, не нагружая нижнюю часть спины так же, как при выполнении таких упражнений, как приседания.

Для предотвращения травм

Вытягивание троса лучше для общего здоровья подколенного сухожилия, поскольку сгибание колена уменьшается во время диапазона движений, вынуждая лифтера увеличивать диапазон движений в подколенных сухожилиях и бедрах.

Для мобильных устройств

Оба эти механизма довольно просты для понимания. Атлет находится в поперечном сечении на скамье для поддержки при толчке бедра, и его просят поднимать и опускать бедра, не выгибая спину. Хотя у большинства может не быть проблем с этим движением, могут быть ограничения с подвижностью бедра и / или отсутствием контроля, поэтому протягивание кабеля предпочтительнее, если вы страдаете от проблем с подвижностью. Однако, хотя это просто, может потребоваться немного больше внимания, баланса и контроля бедер / подколенных сухожилий.

Итог

Выпрямление бедра и вытягивание троса — отличные упражнения на нагрузку на поясницу для тренеров и спортсменов, которые хотят увеличить силу и размер своей задней цепи. В целом, тяга бедра — это наш выбор для увеличения силы ваших ягодиц, в то время как протягивание троса может быть лучше для увеличения их размера. Так что, если вы спортсмен, придерживайтесь тяги бедра, но если вы хотите увеличить ягодицы, используйте тягу с тросом. Хотя мы можем помочь вам выбрать наиболее подходящее для вас движение, вам решать, какое из них сделать.Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы расшифровать это, а затем попробуйте!

Список литературы

1. Нето, В. К., Виейра, Т. Л., и Гама, Э. Ф. (2019). Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины , 18 (2), 198–206.

Toyota не может сказать кроссоверам «нет», представляет Corolla Cross 2022 года в США

Занимая место между C-HR и RAV4 в американской линейке бренда, Corolla Cross 2022 года построена на платформе TNGA-C седана и хэтчбека собратья, в свою очередь поделился с другими Тойотами.Цены будут объявлены в должное время, но он будет стоить больше, чем C-HR (рекомендованная розничная цена 21 595 долларов США на 2021 год) и меньше, чем RAV4 (26 250 долларов США на 2021 год).

Доступный с передним и полным приводом, новый компактный кроссовер японской компании использует 2,0-литровый двигатель Dynamic Force Engine Corolla S мощностью 169 л.с., работающий в сочетании с вариатором (бесступенчатой ​​трансмиссией).

Модели с полным приводом оснащены фирменной системой динамического контроля крутящего момента, которая может при необходимости направлять до 50% тяги на задние колеса и полностью отключать ее, когда автомобилю не требуется дополнительное тяговое усилие.Это помогает улучшить экономию топлива: по оценкам Toyota, она вернет 32 мили на галлон (7,4 л / 100 км) в сочетании для модели FWD и 30 миль на галлон (7,8 л / 100 км) для модели AWD. Буксировочная способность рассчитана на 1 500 фунтов (680 кг).

Спереди у Corolla Cross 2022 года есть заметная решетка радиатора, окруженная светодиодными фарами. Пластиковая облицовка была использована на нижней части корпуса, что подчеркивает ее более «утилитарный» характер. Линия крыши слегка изогнута к задней части и заканчивается спойлером, а сзади у нее есть пара горизонтальных задних фонарей, фирменный логотип посередине двери багажника и его название на левой стороне держателя номерного знака. с уровнем отделки салона и трансмиссией, выделенными дополнительными значками с правой стороны.В зависимости от выбранной спецификации, варианты колес варьируются от 17-дюймовых стальных до 18-дюймовых легкосплавных.

Дизайн кабины солдат с минимальными изменениями по сравнению с хэтчбеком и седаном, хотя пассажиры будут сидеть выше. Модель может быть оснащена одно- или двухзонным кондиционером, люком с электроприводом, обивкой SofTex, 10-позиционным регулируемым сиденьем водителя, подогревом передних сидений, 8-дюймовой информационно-развлекательной системой и 7-дюймовым мультиинформационным дисплеем. Интеграция смартфонов Apple CarPlay и Android Auto будет стандартной для всей линейки, которая включает три уровня отделки салона: L, LE и XLE.Последние два будут оснащены беспроводной зарядной площадкой и двумя дополнительными USB-портами для задней части салона. Amazon Alexa будет на высоте, и клиенты смогут потратить больше на аудиосистему премиум-класса JBL.

Toyota Corolla Cross 2022 года будет выпущена с фирменным знаком безопасности. Набор вспомогательного оборудования для водителя сделает ежедневную поездку на работу более приятной, включая мониторинг слепых зон и предупреждение о перекрестном движении сзади на LE и XLE, а также помощь при парковке спереди и сзади с автоматическим торможением на максимальном запасе хода.

No related posts.