Тяга штанги в наклоне на спину: Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?
Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?
Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.
Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?
// Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.
Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.
Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.
// Читать дальше:
Плюсы и минусы
По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.
Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости.
В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.
Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.
Механика упражнения пошагово
Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.
Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.
1. Займите исходное положение
Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.
2. Возьмите штангу двумя руками
Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.
3. Напрягите мышцы корпуса
Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко.
Корпус должен быть параллелен полу.
4. Избегайте движения головой
Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.
5. Поднимите штангу вверх
Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.
Тяга штанги к груди — ошибки
Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.
Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.
Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.
// Гребной тренажер — техника
Тяга к поясу в тренажере
Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.
Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.
***
Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку).
Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.
Источник информации:
- How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 27 января 2021
Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?
Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня.
Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение ..
Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне
Эффективность тяги в наклоне
В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (
Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник.
В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке.
Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины.
Техника выполнения Тяги штанги в наклоне
- Поставьте ноги на ширине плеч
- Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
- Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
- На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
- Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние
Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.
Стартовая позиция
Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.
Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.
Градус наклона
Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать.
Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями.
Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом.
Какой хват лучше брать?
У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч).
Широкий хват
Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта.
Средний хват
При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.
Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.
Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.
В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).
Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне
Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице.
Неправильная техника выполненияПоясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол.
Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.
Правильная техника выполнения упражнения
Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги).
Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги.
Подходы и повторения
Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс.
Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.
Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше.
Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину
Зачем выполнять тягу штанги в наклоне
Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.
Для развития мышц спины
Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.
Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.
Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.
Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.
Для мобильности тазобедренных суставов
Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.
Для хорошей осанки
Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.
Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.
Как правильно делать тягу штанги в наклоне
Как занять стартовое положение
Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.
Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.
Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.
Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом.
Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.
Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
Как правильно делать движение
Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.
Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.
В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне
Широко расставленные локти
Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.
Округлённая спина
Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.
Скрученные вперёд плечи
В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.
Использование слишком большого веса
Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.
Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей
Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.
Чтобы накачать трапецию
Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.
Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины
Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка.
Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.
Чтобы прокачать силу и мощность
Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.
В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.
Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.
Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.
Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу
Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.
Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.
Читайте также 🏋️♀️🏋️♂️💪
Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки
В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной.
Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.
Какие мышцы работают
Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:
- Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
- Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
- Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
- Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
- «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.
Важность растяжки
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы.
Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.
Варианты упражнения
В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.
Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:
- Классическая тяга к поясу в наклоне;
- Тяга в наклоне к груди;
- Т-тяга;
- Тяга обратным хватом к животу
Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».
Техника выполнения
Тяга штанги к поясу
- Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
- выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
- Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
- Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.
Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.
Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину.
Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.
Ошибки
Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:
- Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
- Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
- Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
- Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми.
Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки; - Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
- Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
- Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
- Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
- Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
- Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы
Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;Тяга обратным хватом
Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.
Тяга к груди
Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.
Тяга Т-грифа
Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и для смены вектора нагрузки.
Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.
Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.
В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.
Тяга штанги в наклоне
Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения — высокая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале| Боль в пояснице | 7 (лучше не делать) |
| Грыжа или протрузия | 4 (можно попробовать) |
| Остеохондроз | 4 (можно попробовать) |
Описание упражнения
Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.
Основные фишки
1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.
2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.
3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).
4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.
5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.
Автор: Тимко ИльяТяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.
Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.
Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стильВ один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.
Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.
Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение
В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.
Тяга к поясу штангиНо, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.
В упражнении задействован огромный комплекс мышц:
Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.
Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.
Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.
Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:
Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):
1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.
2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.
3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.
4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.
5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.
Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.
Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполненияСовременный стиль выполнения
1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).
2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.
3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!
4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!
5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!
6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.
Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!
Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночникаЧастые ошибки в тяге к поясу в наклоне
Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:
Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.
Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!
Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».
Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.
Вариации тяги к поясу в наклоне
Тяга лежа на животе
Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.
Различные версии тяги к поясу в наклонеТяга обратным хватом в наклоне
Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.
Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом
Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.
Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражненияРазличные рычажные тяги и тяга т-грифа
Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.
Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:
Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу
Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.
Работа мышц и суставов
Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.
Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.
Тяга штанги в наклоне — схема
1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.
1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.
Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.
Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.
Другие упражнения
Тяга на скамье на наклонной скамье взорвет вашу спину
Вы не можете построить хорошую тренировку (или по-настоящему пляжное тело), не выполняя много тяговых упражнений, потому что тяги укрепляют серьезные мышцы спины и защищают плечи от травм. Но вы также должны делать эти тяги правильно, и именно здесь на помощь приходит тяга на скамье на наклонной скамье.
Этот простой вариант стандартной тяги гантелей по-новому взбодрит вашу спину и сделает вас сильнее, когда вы сделаете старые. -школьные ряды тоже.Это ключевой способ сочетать тренировки спины и атаковать нижние широчайшие, и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно его выполнять, чтобы вы могли полностью реализовать свой потенциал в тренажерном зале.
Тяга на скамье на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы получить от него максимальную отдачу, вы должны понимать его тонкости. Это означает понимание своего положения тела на скамье (нет, вам не нужно там лежать) и владение каждым повторением.Читайте краткое изложение:
Торс никогда не отдыхает
Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам сосредоточиться на нижних широтах. больше, и тянуть с большим контролем. Это не означает расслабление на скамейке. Вместо этого создайте прочный, жесткий каркас еще до того, как сделаете повторение. Ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью и напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.
Never Lose Chest Contact
Eb говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но всегда должна соприкасаться со скамьей во время сета. Заставляя грудь всегда касаться скамейки, вы застраховываете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы средней части спины инициировать гребное движение.Если вы качаете грудью вверх и вниз, импульс забирает это у мышц средней части спины, и вы упускаете все достоинства упражнения.
Держитесь подальше от ловушек
Eb говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад и на гребле локтями. Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Подумайте о гребле, пока ваши плечи не станут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и на самом деле вы не будете «грести», чтобы туда подняться; вместо этого вы будете использовать скорость, генерируемую в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх.Ваше практическое правило в наклонной гребле — грести настолько высоко, насколько вы можете сжать и удерживать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи смещаются вниз, потому что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине
Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу.Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.
Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.
Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.
Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они усиливаются, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться. Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?
Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.
Техника выполнения тяги в наклоне
Форма — это очень важно при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание всего цеха.
После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.
Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно. Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.
Советы по форме тяги в наклоне
Think Elbows
После того, как вы подготовились к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх.Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.
Пауза на вершине.
Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.
Тяга в наклоне с вариациями
Тяга в наклоне обратным хватом
Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.
Тяга гантелей в наклоне
Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух отягощений требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда. Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.
Тяга гантели на одной руке
Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения.Положите правую руку и колено на скамью, держите гантель в левой руке и дайте ей свисать прямо вниз ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.
Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы попытаетесь выполнить версию со штангой.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.
Тяга Пендли
Эта более жесткая версия стандартной тяги со штангой в наклоне получила свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.
Yates Row
Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.
Флайе с наклоном
В этом упражнении используются более легкие веса, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.
Тяга штанги на одной руке
Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопировать вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.
5 способов, которыми каждый может сделать тягу со штангой
Тяга штанги или тяга штанги в наклоне — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины. Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера спины.
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и безболезненно выполнять упражнение.
Штанга Форма колокольчикаШаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу расположите над ступнями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно на дюйм над землей.
Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам необходимо использовать 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.
Шаг 2: Удерживая туловище в напряжении, а спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад. Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью. Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).
Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.
Ошибки при выполнении тяги со штангой
Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых следует избегать.
подпрыгивая
Это «нет-нет» №1 для тяги со штангой в наклоне и, вероятно, самая распространенная ошибка. Обычно это результат использования слишком большого веса, заставляющего вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза.Это обман, просто и понятно.
Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет желаемую пользу от упражнения. Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.
Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины.Он подробно описывает эту технику на видео ниже:
Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.
Вертикально стоя
Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно. Обычно это происходит из-за недостаточной прочности корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В конечном итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса — вариации, в которой используется нижний хват для удара по верхней части спины.
Исправление: Первое решение — разработать более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений — отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильной позиции, как демонстрирует доктор Джоэл Сидман в видео ниже. Начните с легкой тарелки — Seedman использует две тарелки, но довольно прочный и обладает совершенной техникой.
Расширение локтей
При разгибании локтей штанга смещается вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.
Решение: Проведите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.
Круглая спина
Сгибание спины ставит позвоночник в опасное положение, что увеличивает риск травмы — причина, по которой многие люди в первую очередь избегают этого упражнения.
Исправление: Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете удерживать это положение, используйте более легкий вес.
Плохое положение шеи
Вы не поверите, но положение шеи имеет значение. Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит сохранение безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.
Исправление: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной.Самый простой способ найти это положение — сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов от тела и сделать себе двойной подбородок.
Преимущества тяги со штангой
Тяга штанги — сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела. Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус — особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.
Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы для приседаний, жима лежа и особенно становой тяги, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги со штангой развивают силу спины, необходимую для предотвращения округлости позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые весовые нагрузки.
Тяга штанги к работе с мышцами
Тяга штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, которые воздействуют на лопатки и плечевой сустав.Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.
Альтернативы и вариации тяги штанги
Есть много разновидностей тяги штанги, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.
Pendlay Row
Тяга Пендлея похожа на Тягу со штангой, но добавляется короткая пауза с тарелками на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.
Ряд с опорой на грудь
Доктор Джон Русин советует полностью избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Тяговая штанга
Тяга с T-образной перекладиной позволяет принимать более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.
Перевернутый ряд
Тяга в перевернутом положении предлагает многие преимущества тяги с наклоном для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для новичков.
Тяга штанги к упражнению
Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:
Тренировка только со штангой
1) Тяга штанги — 5х5
Суперсет для тяги штанги
Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.
1a) Тяга штанги — 4×8
1b) Жим гантелей — 4×8
Тренировка верхней части тела со штангой
1) Жим лежа — 5×3
2) Тяга штанги — 5×5
3) Жим шестигранником — 4×10
4) Подтягивания — 4×8-10
5) Раздавливание черепа — 3×12
6) Сгибания рук на бицепсах — 3×15
СВЯЗАННЫЕ:
Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой, чтобы создать большую спину
Это не секрет.Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.
Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:
«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины».
К сожалению, тяга штанги в наклоне также часто бывает ошибочной.
И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.
Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.
Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.
Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы в основном должны ощущать работу этих участков спины, когда вы тянете вес.
Но вы сможете воздействовать на определенные мышцы спины больше, чем на другие, если внесете незначительные изменения в свою форму.
И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.
Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.
Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга со штангой, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.
Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.
Размещение ножекДля начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже, чем ширина плеч.
Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.
Вы также можете слегка повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз перекладина должна лежать от середины стопы до носка.
Размещение ручки Ширина захватаПришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.
Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.
Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и всей мускулатуры верхней части спины.
С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет вам как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.
Таким образом, более активное разгибание плеч приводит к более выгодному механическому положению широчайших. В этом варианте вы будете уделять первоочередное внимание развитию своих широчайших.
Захват снизу или сверхуНо — как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?
Тяга штанги нижним хватом позволяет вам подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.
Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.
Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.
- У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите задействовать больше.
- Вам нужна сбалансированная обратная развертка — Выполните пару подходов обоих вариантов.
Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному расширению ваших локтей.
В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.
Исходное положениеИсходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.
Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.
Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.
Типичные ошибки стартовой позицииВот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:
- Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне по сути превращается в пожимание плеч.
- Не выходите за пределы своего диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете сильно нагружать поясницу. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
Как только вы окажетесь в исходной позиции, готово для настройки. Теперь вы готовы ко второму шагу о том, как выполнять тягу со штангой.
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в ваших индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс.Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.
Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.
И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших хватов:
- Узкая тяга со штангой снизу — Гриф должен касаться вашего тела ниже в области пупка.Локти также следует подвести ближе к бокам.
- Более широкая тяга штанги сверху — Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг области грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.
Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда вы поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.
Распространенные ошибки гребли (концентрические)Вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:
- Не поднимайте штангу слишком высоко и не разворачивайте локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.
- Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.
- Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.
После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.
И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!
Здесь вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано и поддерживало выравнивание бедра, спины и головы, одновременно опуская вес вниз.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.
По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.
В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы свести к минимуму участие бицепса, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.
Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.
Распространенные ошибки гребли (эксцентрика)Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:
- Не позволяйте вашей спине скручиваться и выпадать из правильного положения.
- Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, поскольку это важный фактор для роста мышц.
После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, следуя приведенным мною советам.
Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.
Подходы и повторенияЧтобы сделать тягу со штангой в вашем упражнении, я бы посоветовал добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.
Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений (10-15 повторений) и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.
Нижняя часть спины требуетЕсли тяга штанги в наклоне слишком напрягает нижнюю часть спины, вы можете выполнять упражнение без стойки.После каждого повторения позволяйте весам лежать на стойке — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.
Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!
Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.
В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его в надлежащей форме.
Вы не только сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.
Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?
Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отбирали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые инструкции, но также уделили время созданию подробных руководств по каждому упражнению. Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:Выполняйте тягу штанги в наклоне для силы спины и размера
Когда дело доходит до набора силы и размера, вы не добьетесь большего успеха, чем тяга штанги в наклоне.Более того, сила, которую вы получаете от гребли с тяжелой штангой в шарнирном положении, переносится на силовые движения, которые вы любите делать (приседания, становая тяга и другие тяги). Вы также повысите силу корпуса и хватки на ступень или три ступени (подробнее об этом ниже).
Хорошо, готовы изучить способы тяги штанги в наклоне для новых достижений? Конечно ты. Прочтите ниже пошаговые инструкции о том, как выполнять движение, а также объясните варианты, альтернативы и преимущества.
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Тяга штанги в наклоне, видео-гид
Вы также можете ознакомиться с этим видеоуроком от Джейка Боли, бывшего редактора тренировок BarBend , чтобы узнать, как выполнять тягу со штангой в наклоне.
[Связано: Найдите лучшую штангу для тяги штанги в наклоне]
Как выполнять тягу штанги в наклонеНиже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги со штангой в наклоне.Вы можете выполнять это движение нижним хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги по-прежнему применимы. Кроме того, сначала старайтесь не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в выборе веса, с которым вы можете грести, поэтому имеет смысл носить их в более тяжелых подходах. Тем не менее, вы можете усилить хватку во время подходов к разгону, оставив ремни в спортивной сумке.
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, отведите назадГотовьтесь к тяге со штангой в наклоне так же, как и для становой тяги, но расставьте руки немного шире.Они должны быть на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и зафиксируйте локти. Поднимите штангу с пола так, чтобы вы поворачивались под углом примерно 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.
Форма Наконечник : Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам сохранять сильное положение шарнира бедер и напряженную спину.
Шаг 2. Начало строкиСожмите пресс и поставьте штангу на пупок.Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сожмите лопатки вместе на вершине движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Форма Наконечник: Если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, уменьшите нагрузку на штангу.
Шаг 3 — Согните спину, затем опустите весПосле того, как вы удерживаете верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение такта, опустите вес с контролем.Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге упасть обратно к вашим бедрам.
Форма Совет: Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить планку в медленный темп. Эта пауза и / или эксцентрическое повторение создадут намного больше времени под напряжением.
Преимущества тяги штанги в наклонеЕсли вы не знаете, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от добавления тяги штанги в наклоне в свой распорядок дня.
Гипертрофия и сила верхней части спиныБольшая спина сигнализирует остальному миру, что вы поднимаете ее. Толстые широчайшие мышцы и ловушки, которые выступают из-под большой футболки, по общему признанию, выглядят довольно круто — и это нормально — выглядеть так, как будто вы поднимаете. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы. Постепенно ваша спина станет сильнее, а более сильная спина сможет сильнее напрячься для большей устойчивости позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает основу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.
Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечья и бицепса, что приводит к более сильному хвату. Наконец, ядро более задействовано, поскольку оно постоянно поддерживает наклонное положение и жесткий торс.
Применение в становой тяге и тяговых движенияхКак следует из названия, тяга штанги в наклоне позволяет атлету сохранять шарнирное положение на протяжении всего движения.Поддержание тазобедренного шарнира во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижнюю часть спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра тоже задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в становой тяге, одновременно укрепляя спину.
Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и прочность мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.
Сила осанки и контрольБез должной силы, устойчивости и осознания своего тела в пространстве и способности сопротивляться поясничному сгибанию (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в неудобном положении, что приведет к травме или плохой результативности.
Такие движения, как тяга штанги в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхнюю и нижнюю), а также укрепить надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию поясницы под нагрузкой.
Мышцы, прорабатываемые тягой штанги в наклонеТяга штанги в наклоне — сложное движение, что означает, что оно включает движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также вторичные мышцы, такие как бицепсы. Вот полный список мышц, задействованных при выполнении тяги со штангой в наклоне.
Slatan / Shutterstock Широчайшая мышца спины (спина)Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, охватывающая всю спину. Сильная спина помогает вам практически во всех ваших действиях как лифтера. Более сильные мышцы спины также позволяют сохранять осанку лучше.
Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)Эректоры позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время тяги со штангой в наклоне, так как вы находитесь на шарнирах для всего движения, а сильная поясница необходима почти для каждого подъема.
Подколенные сухожилияПодколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, когда они принимают наклоненное положение (аналогично эректорам). Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая установить спину во время тяги штанги в наклоне.
Стабилизаторы лопаткиЛопатки или лопатки позволяют втягивать и вытягивать плечи.Проще говоря, они позволяют напрягать мышцы спины. Эти маленькие мышцы задействуются полностью во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.
Кто должен делать тягу штанги в наклоне?Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения тяги в наклоне.
Силовые и силовые атлеты- Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Тяга в наклоне — отличное движение для увеличения силы спины и роста мышц.Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, перенос тяжестей и подъемы над головой, требуют сильной спины, что делает тягу со штангой в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.
- Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина — ключ к таким движениям, как тяги, приседания и правильное положение при приседаниях над головой и толчках. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, также являются отличными способами увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и поднятия (положение тяги).
Те же преимущества, что и у силовых атлетов — больше силы спины, мышц и стабильности — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала. Кроссфиттер, например, сможет выполнять больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и будет меньше утомлять поясницу во время толчков и толчков с большим количеством повторений.
Тяга штанги в наклоне, повторения и рекомендации по программированиюВот несколько основных советов, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей тренировочной программе.Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменять их по своему усмотрению.
Чтобы набрать мышечную массуЧтобы нарастить мышцы, вам нужно использовать умеренную нагрузку и стремиться набрать больше объема, чем если бы вы концентрировались на силе. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой ИЛИ от двух до четырех подходов по 10-20 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа.
Чтобы набрать силуДля силы, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой.Отдыхайте по мере необходимости. Как правило, тяги штанги в наклоне должны быть зарезервированы для более опытных атлетов. Поддержание шарнира при поддержании тяжелой штанги может действительно напрячь спину. Вы можете попробовать тяги Пендлея, которые лучше подходят для наращивания силы.
Для повышения выносливости мышцЕсли вы хотите повысить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с двух-трех подходов по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.
Тяга штанги в наклоне с вариациямиХотите отказаться от штанги? Это круто. Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете использовать вместо этого.
Тяга гантелей в наклонеПоменяв штангу на гантели, атлет может лучше управлять пронацией / супинацией запястья, чтобы воздействовать на несколько разные углы и мышцы спины / заднего плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и обеспечить больший диапазон движений для тяги штанги в наклоне.Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).
Тяга гири в наклонеТо же движение, разные инструменты. Используя гири, гирю со смещенным центром тяжести, вы сможете добиться другого «ощущения». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой захвата.
Альтернатива тяге штанги в наклонеНиже приведены три варианта тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программ.
Пендлей РоуЭтот вариант гребли почти идентичен тяге со штангой в наклоне, за исключением того, что вы кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы на короткое время кладете груз на землю между подходами, вы форсируете правильное положение и минимизируете инерцию, что также увеличивает концентрическую силу от пола.
Это помогает увеличить силу спины для таких движений, как становая тяга и чистка, а также для новичков, которые не могут поддерживать правильную технику гребли в шарнирном положении.
Уплотнительный рядТяга — это разновидность тяги, в которой атлет лежит на скамейке, удерживая веса и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамейке, вы сводите к минимуму напряжение и напряжение поясницы и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и минимизировать импульс или подпрыгивание во время тяги.
Ряд с опорой на грудьЭто отличный вариант для лифтеров, которые хотят минимизировать напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поясницу и тело во время тренировки спины.Например, лифтеры с болезненными / жесткими подколенными сухожилиями или нижней частью спины (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение более высоких повторений или тяги с тяжелой нагрузкой в поддерживаемом положении позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не ограничиваясь подколенными сухожилиями и утомляемость поясницы.
Часто задаваемые вопросыКакие мышцы работают в тяге со штангой?
Активация мышц будет незначительно отличаться в зависимости от выполняемой вариации ряда. Следующие мышцы тренируются как тягачи с традиционной тягой со штангой:
- лат
- Ромбовидные
- Средние / нижние ловушки
- Задняя дельта
Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует синергистические и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостной, инфрапсинатус и многие другие.
Могут ли новички грести со штангой?
Да. Новички прекрасно выполняют тягу со штангой на регулярной основе. Как и любое сложное упражнение, тяга со штангой может быть полезна, если сначала вы ее изучите под бдительным присмотром тренера.
Какие прогрессии в подъеме штанги являются хорошими?
Пара хороших прогрессий в тяге со штангой, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга штанги. Тяга гантелей — это отличный прогресс, который каждый может реализовать практически в любом тренажерном зале, а тяга с гантелями может стать отличным прогрессом для обучения сокращению широчайших без нагрузки на позвоночник.
В чем разница между тягой гантелей и штангой?
Одно из основных различий между этими двумя тягами состоит в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение активирует ядро немного по-разному. В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активирует внешний наклон, чем тяга штанги.(1)
Как высоко я должен грести штангу к груди?
Это зависит от типа телосложения, но хорошее практическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сжимать лопатки при каждом повторении.
Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?
Сгибание спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ обеспечить неподвижность спины — это снизить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это недопустимо.
Могу ли я немного говорить по-английски во время выполнения тяги в наклоне?
Обычно нет. Основная цель тяги штанги в наклоне — нацелить мышцы спины на силу и размер. Для этого вам нужно напряжение, а импульс убьет это напряжение. Так что делайте повторения медленными и контролируемыми. Тем не менее, если вы подошли к концу подхода и используете небольшую инерцию, чтобы сделать еще несколько повторений, то это нормально, если вы все еще чувствуете, что мышцы спины работают.
6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка
рядов.
Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.
Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.
Ряды являются рядами.
А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.
Почему нужно тянуть горизонтально
Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.
Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.
Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Эти мышцы важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.
1. Тяга гантелей с опорой на грудь
Это упражнение — лучший тренажер для верхней части спины .
Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.
Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.
Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянуты позади вас.
Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.
Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.
2. Ряды CAble для одной руки
Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.
Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.
Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.
Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.
Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.
Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.
3. Тяга гантелей стоя
Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро стоя.
Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.
Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад.Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.
Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.
Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.
Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .
4. Тяга штанги в наклоне
тяги штанги будут самыми тяжелыми упражнениями для спины , которые вы сделаете.
Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.
Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.
Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.
5. TRX Rows
ТягаTRX — отличное упражнение с собственным весом.
Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.
Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.
Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.
Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.
6. Машина с низкими рядами
Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядом.
Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.
Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.
Нужно больше лифтов?
Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.
Скачать программу для серьезных начинающихКейт Хансен
Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.
Как и почему: грудной опорой ряд
Тяга с опорой на грудь — это упражнение, выполняемое с парой гантелей и скамьей. Хотя в названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.
Поддерживая грудь на скамье, этот тип гребли устраняет необходимость в устойчивости спины и позволяет вам грести с лучшей техникой.
Если вы хотите развить силу спины и плеч, это стоит включить в свой распорядок дня.
Что такое тяга с опорой на грудь?
Тяга — широко используемое сложное упражнение. Он требует большого диапазона движений во многих областях и задействует множество мышц по всему телу, чтобы поддерживать и стабилизировать движение. Отлично подходит для развития силы и выносливости всего тела.
Тяга гантелей с опорой на грудь является вариацией этого упражнения. Это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Это означает, что, опираясь грудью на скамью, вы устраняете необходимость в спине для стабилизации движения.В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.
За счет исключения диапазона движений и требований к другим мышцам эта тяга представляет собой скорее изолированное упражнение. Он сосредоточен на работе с мышцами задней части плеч и верхней части спины.
Зачем делать тягу с опорой на грудь?
Хорошо известная тяга в наклоне — сложное упражнение, требующее от спортсмена задействовать все свое тело для выполнения тяги без опоры.Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами. Вы поворачиваетесь к бедрам, принимаете положение столешницы со спиной и тянете гантели вверх к бедрам. Форма часто может вас подвести. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение.
Использование наклонной скамьи для опоры груди создает тягу гантелей с опорой. Вы больше не просите, чтобы нижняя часть спины стабилизировала вас, и вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины.Больше никаких раскачивающих движений, которые часто вызывают нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, не создавая проблем с нагрузкой на позвоночник.
В частности, это упражнение прорабатывает широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Таким образом, он хорош для развития силы верхней части спины и задней части плеч.
Тяга гантелей с опорой на грудь может не только помочь изолировать эти мышцы и увеличить их силу, но также является упражнением, которое полезно для улучшения вашей общей осанки, поскольку улучшает мышечную выносливость, помогая удерживать плечи назад.
Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?
Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.
1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.
2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, при этом ноги должны стоять на полу так, чтобы ваше тело было прямым.
3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.
4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.
5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.
6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.
Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, если хотите устранить дисбаланс мышц или проверить свою силу с каждой стороны.
Есть несколько советов по форме, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами. Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник ровно. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.
Какие еще типы строк бывают?
Тяги являются неотъемлемой частью любого распорядка дня для верхней части тела или спины. Включение вариаций важно для переключения центральных мышц в этой большой части тела и развития всесторонней силы.В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изоляции определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.
Есть еще много чего попробовать:
Рядов стойки:
Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.
Перевернутые строки:
Подходит для начинающих.
Тяга сидений на кабеле:
Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.
Постоянные тросовые ряды:
Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.
Луговые ряды:
Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.