Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга верхнего блока спина: Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Содержание

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 мая 2019

Тяга верхнего блока


Тяга верхнего блока
– это изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, но задействует меньше мышечных групп, кроме того, позволяет тренировать мышцы в том случае, когда атлет ещё не готов выполнять подтягивания. Но даже опытные атлеты не пренебрегают этим упражнением, ведь оно позволяет более акцентировано прорабатывать те или иные участки широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для прокачки спины, позволяющее наращивать мышечную массу и силу. Тяга верхнего блока не подходит для этого, но оно является формирующим упражнением, поэтому с его помощью отлично можно проработать качество. Кроме того, благодаря тому, что упражнение позволяет регулировать тренировочный вес, с его помощью отлично тренируется техника и нейросвзяь

Работа мышц и суставов


Широчайшая мышца спины, конечно, получает основную, боле того, акцентированную нагрузку. Но в работе также участвует бицепс и пресс в качестве стабилизатора. А вот трапецию необходимо расслаблять преднамеренно, что бы она не воровала нагрузку у целевой мышечной группы. В основном нагрузку получают латеральные пучки широчайших мышц.

Суставы в работе практически не участвуют, но тем ни менее, если атлет будет раскачивать вес и опускать снаряд неосторожно, то может получить травму локтевого сустава. С субмаксимальными весами, когда тяга верхнего блока делается уже непонятно чем, можно также травмировать позвоночник, поэтому рекомендуется выполнять упражнение подконтрольно.

Тяга верхнего блока - схема


1) Сядьте так, что бы Ваши ноги свободно доставали до пола, при этом спина была ровной.
2) Возьмите гриф тренажера, хватом шире плеч, отводя большой палец наверх, что бы снять нагрузку с кистей.
3) На выдохе потяните гриф к груди, фиксируя движения в точке, когда Ваши локти согнуты чуть больше, чем на 90°.
4) В нижней точке мышцы максимально сокращены, поэтому следует использовать момент в качестве супинации.
5) Из пикового сокращения начните отпускать гриф в исходное положение, при этом ровно вдыхая воздух.

Примечания


1) Сидеть нужно на комфортном расстоянии от тренажера, что бы Вам не приходилось отгибаться назад, когда Вы опускаете гриф.

2) Голова должна быть немного приподнята вверх, что поможет держать спину прямой.
3) Старайтесь сводить лопатки и мысленно концентрироваться именно на широчайших мышцах, что позволит акцентировать нагрузку именно в них.
4) не разгибайте локти до конца, что позволит Вам глубже истощить мышцы.
5) Отпускать гриф следует также подконтрольно, как Вы его и тянете вниз, что позволит избежать травм.

Анатомия


Тяга верхнего блока прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека – широчайшие мышцы спины. Собственно, именно поэтому это формирующее упражнение часто включают в тренировку на массу. Большие мышечные группы необходимо качать объемно. С другой стороны, если Вы не принимаете никаких препаратов, то лучше обойтись базовыми упражнениями.

Также это упражнение подходит тем, кто пока не готов к более сложным упражнениям. Тем же, кто страдает от травм суставов, мы настоятельно рекомендуем именно это упражнение, что бы прокачать спину, поскольку, при правильной технике, суставы практически не получают нагрузки. Тоже относится и к травмам позвоночника, более безопасного упражнения для тренировки спины просто не найти!

Другие упражнения

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

Тяга верхнего блока упражнение на блочном тренажере описание и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
  2. Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
  3. Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

  • Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
  • Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
  • Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

  • Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
  • Улучшает детализацию;
  • Увеличивает силу и мышечные объемы;
  • Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
  • Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

  • широчайшая;
  • ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
  • задние дельтовидные;
  • в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
  • задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

  • Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
  • Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
  • На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
  • На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

  • Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
  • Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
  • Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

  • подтягивания,
  • различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

  • В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
  • Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
  • Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
  • Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1431

Навигация по записям

5 ВАРИАЦИЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ | BODY CREATION - Фитнес, спорт

Если вы нацелены на создание эстетичного телосложения, то широкая спина - это одна из главных ваших задач. Хорошо развитые широчайшие создают впечатляющую мощную V-образную фигуру настоящего атлета. При этом у многих тренирующихся в их программе преобладают тяги штанг и гантелей. Однако, вы не сможете создать массивную спину, игнорируя изоляцию. Если вы хотите достичь своей цели, то тяги верхнего блока это то, что вам нужно. Вот 5 вариантов этого упражнения, которые точно стоит попробовать. Итак, погнали!

1. Тяга верхнего блока одной рукой

Если тяга верхнего блока присутствует в вашей программе, то вы, вероятно, делаете ее двумя руками. Это традиционный вариант, которые позволяет выполнять упражнение достаточно тяжело и с большой эффективностью для мышц спины. Тем не менее, будет большой ошибкой упустить вариант выполнения этого упражнения одной рукой. Когда дело доходим до мышечных ощущений и нейро-мышечной связи между вашим мозгом и широчайшими, то лучше упражнения и придумать нельзя.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Изменение ширины хвата - это отличный вариант, если вы хотите построить широкую спину и добиться увеличения общей силы. Данный вариант поможет вам как стать сильнее в движении вверх-низ, так и изолировать широчайшие. Когда вы выполняете движение, максимально сведите лопатки вместе для большей изоляции широчайших. Старайтесь делать движение за счет инерции. Даже если вы предпочитаете сильнее отклоняться назад, делайте движение медленно и подконтрольно, за счет работы мышц спины.

3. Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Многие считают, что это движение слишком дискомфортно и создает чрезмерную натяжку. В то время как это может быть действительно так для некоторых людей ввиду плохой гибкости плечевого сустава, но для большинства занимающихся это движение не будет доставлять дискомфорта, если делать его правильно. Держите локте немного выдвинутыми вперед и начинайте упражнение с небольшого веса. Движение делайте плавно и подконтрольно, стараясь постоянно сохранять напряжение в широчайших.

4. Тяга верхнего блока V-образной ручкой

Когда вы выполняете тягу верхнего блока, не дооценивайте различные варианты этого упражнения. В то время, как этот вариант отлично нагружает широчайшие, в работу также включаются большая и малая круглые мышцы, ромбовидная мышца и задняя дельта. Это отличный вариант для проработки всей спины целиком и широчайших в частности. Выполняя этот вариант откиньтесь немного назад и используйте всю амплитуду движения, стараясь максимально растянуть широчайшие в негативной фазе и сократить мышцы спины максимально в пиковой точке.

5. Тяга верхнего блока обратным хватом

Это отличный вариант, которые поможет вам нагрузить не только широчайшие, но в работу включаться также и бицепсы. Чем ближе вы держите руки друг к другу, тем больше в работу включаются большая и малая круглые и ромбовидная мышца спины. Оптимальный вариант держать руки чуть шире ширины плеч. Старайтесь в нижней точке уводить локти назад и максимально сокращать мышцы спины.

Не позволяйте себе застрять в рутине одного упражнения и выполнять его от тренировки к тренировке. Увеличьте свои результаты путем чередования этих вариаций классического упражнения и постройте широкую мощную спину. Различные вариации традиционного упражнения позволяют избежать попадания в плато. С таким количеством вариантов, вы всегда сможете разнообразить свою программу.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди

Какие мышцы работают в упражнении тяга вертикального блока

      »  Основные: мышцы спины, широчайшие

     »  Вспомогательные:бицепсы, плечи

Как правильно делать тягу верхнего блока

Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности широчайших. Тяга горизонтального блока это базовое упражнение, в нем задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.

При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.

Как тяга верхнего блока выглядит в движении

Техника

Хват. Чтобы научиться этим упражнением качать спину, необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата. Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват широкий – лучше работает спина.

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию, при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую сторону.

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно включаться в работу.

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом, растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки

Есть несколько видов тяг:

      »  Узким хватом

      »  Широким хватом

      »  Обратным хватом

Если вы выполняете вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги – широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Последовательность выполнения

1.Подойдите к тренажеру, сядьте на него так, чтобы колени были заведены под валики, отрегулируйте их положение.
2.Приблизьтесь к снаряду вперед как можно ближе
3.Возьмитесь за рукоятки комфортным для вас хватом, чуть шире плеч, пальцы сверху.
4.Отклоните корпус немного назад от положения вертикали
5.Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть гриф к груди до касания
6.Локти идут в одной плоскости с кистями и спиной
7.Внизу сделайте пиковое сокращение, сжав дополнительно лопатки
8.Возвращайте гриф в исходное положение медленно
9. верхнее точке до конца не разгибайте руки и сохраните напряжение в спине, дополнительно ее растянув
10.На опускании к груди - выдох, на подъеме грифа – вдох.

Еще на спину: Тяга т-грифа для развития спины

Положение№1

 

Положение№2

Ошибки

     »  Не отклоняйтесь сильно назад

     »  Не тяните гриф под уклоном, только вертикаль

     »  Тяните гриф только мышцами спины, а не бицепсами

     »  Локти двигаются вдоль туловища

     »  Голова вниз не опускается, взгляд вперед

     »  Упражнение выполняйте плавно и без рывков

Заменить тягу вертикального блока к груди можно подтягиваниями на перекладине, вертикальной тягой в тренажере Хаммер

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 - 10 повторений 3-4 подхода.
     »  Для женщин:6 - 8 повторений 3 подхода.

Тяга верхнего блока к груди на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

     »  Поясница всегда прогнута

     »  Садимся как можно ближе к снаряду

     »  Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный столб

     »  Тянем спиной

Создание пуленепробиваемого верха спины / Elite FTS

Независимо от того, какой вы тип силового спортсмена, большая, сильная верхняя часть спины - верный признак преданности выбранному вами ремеслу. У пауэрлифтера сильная верхняя часть спины помогает удерживать вертикальное положение при приседаниях, безопасно блокировать становую тягу и поддерживать большие веса в жиме лежа. Как бодибилдер, толстая и широкая верхняя часть спины отличает вас от остальных ваших конкурентов, которые о тренировках для спины отводили лишь второстепенное внимание.

Ниже приводится план на восемь недель, чтобы отделить верхнюю часть спины от остальных. Но сначала давайте взглянем на методы тренировки этой важной части тела.

Движение против мышц

Хотя верхняя часть спины важна независимо от выбранного вами силового вида спорта, ваш подход к тренировкам будет зависеть от вашей конечной цели. Дэйв Тейт ясно дает понять, что «существует большая разница между тренировками на силу и на массу».Хороший способ думать об этом - тренировать движения, а не тренировать мышцы ». То, как вы подойдете даже к упражнению, например, тяге на тросе, будет меняться в зависимости от того, ваша цель - сила или набор массы. Хотя тренировка с тяжелым весом может быть полезна для любой цели, часто при тренировке на массу, оптимальным является сосредоточиться на более медленном темпе и напряженных схватках, а не на разбрасывании как можно большего веса.

Вот почему важно понимать , почему вы выполняете движение.Некоторые движения, такие как тяги блоков, гудморнинги и тяги в наклоне, можно использовать для прямого переноса в приседания, жим лежа и становую тягу, в то время как другие, такие как тяги на тросе и тяги лица, можно использовать для предотвращения травм и наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что оба упражнения имеют определенное преимущество в силе и массе, темп, диапазон повторений и техника этих движений будут сильно различаться в зависимости от цели.

Готовьтесь к гребле

Джош Брайант резюмировал это, сказав, что «практически каждая хорошо развитая спина включает несколько рядов.«Существует бесчисленное множество вариантов гребли, и они будут ключевым моментом в вашем стремлении к большей и сильной спине. Помните, что точно так же, как мы обсуждали движения в сравнении с мышцами, не существует «идеального» варианта гребли, и техника также будет варьироваться. На момент написания этой статьи я еще не рассматривал греблю как мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому найдите планку, технику и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и начинайте грести.

Некоторое оружие в вашем распоряжении для гребли, включая штанги, гантели, рукоятку Swiss Angle (фаворит Винсента Дизензо), стандартную рукоятку Swiss Angle, гриф с изгибом, рукоятку Meadows для гребли, веревки, другие крепления для тросов, тренажеры и многое другое.Такие движения, как тяга со штангой в наклоне, часто тренируются с большим весом для меньшего количества повторений, чтобы сосредоточиться на технике перехода к становой тяге и перегрузке веса. С другой стороны, такие движения, как тяги гантели на одной руке или тяги на тросе, можно довести до отказа с большим количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц с меньшим риском травм.

Основные упражнения Джулии Ладевски для верхней части спины включают тяги Крока (тяги гантелей с большим количеством повторений), сложные подходы и тяги с мертвой стопой. Тяга со штангой - отличное упражнение для наращивания силы, которое переносится и в становую тягу, и может выполняться с гантелями или штангой (вариацию со штангой часто называют тягой Пендли).

Выбирая движения для включения в тренировку, не забывайте работать в разных плоскостях движений. Если вы выполняете несколько движений в поперечной (горизонтальной) плоскости, обязательно включайте такие движения, как подтягивания и пожимание плечами в разные дни, чтобы работать во фронтальной (вертикальной) плоскости. Варианты подтягиваний - отличный способ накачать широчайшие и укрепить мышцы, поддерживающие плечи во время отжимающих движений.

Верхняя опора для большой тройки

Верхняя часть спины имеет решающее значение для поддержки результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Каждый из подъемников по-разному опирается на верхнюю часть спины, но общим знаменателем для всех трех является герметичность .

Для того, чтобы эти упражнения выполнялись правильно, верхняя часть спины должна удерживаться в правильном положении в течение всего подъема. Дэйв Тейт отмечает, что «верхняя часть спины в основном находится в максимальном изометрическом удержании для всех упражнений лежа, приседаний и многого другого». Если у вас нет силы или дисциплины, чтобы держать спину в напряжении во время упражнений, ваши показатели никуда не денутся.

Одним из аспектов создания этого напряжения в верхней части спины является техника и дисциплина. Слишком часто лифтеры ждут своих самых тяжелых подходов, чтобы сосредоточиться на удержании спины, и это формирует плохие привычки, которые распространятся на все ваши упражнения. Начните выполнять тугую верхнюю часть спины справа от первого разогревающего подхода до тех пор, пока ваша работа не станет подходящей. Это не только укрепит вашу технику, но и укрепит силу и предотвратит травмы.

Также убедитесь, что вы включаете в свои тренировки упражнения, которые учат жесткости.Винсент Дизензо выполняет много упражнений на спину, например, жим лежа с ленточкой в ​​обратном направлении с втянутой лопаткой, что укрепляет верхнюю часть спины, а также способствует повышению напряженности во время жима лежа. Такие движения, как приседания со штангой и гудморнинги, также создают отличную изометрическую силу верхней части спины для приседаний и становой тяги. Брэндон Смитли использует становую тягу рывком как дополнительное движение для построения своей становой тяги.

Убедитесь, что ваши партнеры по тренировкам постоянно держат верх спины в напряжении во время тренировки.Марк Уоттс использовал призыв «засунуть лопатки в задние карманы» со спортсменами. Это отличный способ заставить их втягивать и вдавливать лопатку. Это задействует широчайшие и удерживает верхнюю часть спины в фиксированном положении.

Восемь недель до пуленепробиваемой верхней части спины

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, сочетающая размер и силу верхней части спины. В неделю есть два дня для спины: один разработан так, чтобы его можно было выполнять в день с преобладанием нижней части тела, а другой - для дня с преобладанием верхней части тела.Каждая тренировка спины состоит из трех упражнений, поэтому эту программу можно составить для остальной части вашей тренировки (пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. Д.). Упражнения отмечены цифрой (S), , если они сосредоточены на силе, и (M) , если они ориентированы на массу. Помните, что целью силовых упражнений является отслеживание используемого веса и постепенной перегрузки, в то время как основная цель массовых упражнений - «почувствовать» движение и сокращение (хотя вы, вероятно, со временем также увеличите вес с помощью этих движений) .

1 неделя

День 1 (нижний):

  • (S) Блок-тяги от середины голени, работа до тяжелого подхода из 5 повторений
  • (S) Тяга Пендлея, 4 подхода по 8 повторений
  • (М) Шраги с гантелями, 4 подхода по 10 повторений

День 2 (верхний):

  • (S) Подтягивания широким хватом, 3 подхода по возможности (отслеживайте числа)
  • (М) Тяга луга, 4 подхода по 8 повторений
  • (М) Тяга на тросе узким хватом сидя, 4 подхода по 12 повторений

2 неделя

День 1:

  • (S) Блок тяги с середины голени, попробуйте побить 5ПМ с прошлой недели
  • (S) Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8 повторений
  • (М) Шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

  • (S) Подтягивания широким хватом, 3 подхода с теми же числами, что и на прошлой неделе, а затем добавьте четвертый подход AMRAP
  • (М) Тяга Т-перекладины, 4 подхода по 8 повторений
  • (М) Тяга на тросе узким хватом сидя, 4 подхода по 15 повторений

3 неделя

День 1:

  • (S) Блок тяги чуть ниже колена, работа до тяжелого подхода 5
  • (S) Тяга Пендлея, 4 подхода по 8 повторений
  • (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

  • (М) Тяга вниз широким хватом, 4 подхода по 10 повторений
  • (М) Тяга луга, 4 подхода по 10 повторений
  • (М) Подтягивания лицом, 4 подхода по 15 повторений

4 неделя

День 1:

  • (S) Блок тяги чуть ниже колена, попробуйте побить 5ПМ с прошлой недели
  • (М) Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8 повторений
  • (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

  • (М) Тяга вниз широким хватом, 4 подхода по 12 повторений
  • (М) Тяга Т-перекладины, 4 подхода по 12 повторений
  • (М) Подтягивания лицом, 4 подхода по 20 повторений

5 неделя

День 1:

  • (S) Становая тяга, работа до тяжелого подхода 5
  • (S) Тяга Крока, 2 подхода по 10 повторений, 1 максимальный повторный подход (сделайте 20–25 повторений)
  • (М) Шраги с гантелями, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

  • (S) Подтягивания нейтральным хватом, 3 подхода AMRAP
  • (М) Тяга на тросе широким хватом сидя, 4 подхода по 10 повторений
  • (M) Сидя на тросе узким хватом «пожимает плечами» (втягивание лопатки), 4 подхода по 12 повторений

6 неделя

День 1:

  • (S) Становая тяга, попробуйте превзойти 5ПМ на прошлой неделе
  • (S) Гуд-утро с перекладиной на штанге, 4 подхода по 8 повторений
  • (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

  • (S) Подтягивания нейтральным хватом, 3 подхода с числами прошлой недели и затем четвертый подход AMRAP
  • (М) Тяга в тренажере сидя, 4 подхода по 10 повторений
  • (М) Отжимания лопаток с вытягиванием широчайших, 4 подхода по 12 повторений

7 неделя

День 1:

  • (S) Становая тяга, работа до 3 подходов
  • (S) Тяги на кресте, 2 подхода по 15 повторений и затем 1 сет на максимальное повторение (попробуйте повторить число повторений из прошлого раза)
  • (М) Шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

  • (M) Тяга вниз нейтральным хватом, 4 подхода по 10 повторений
  • (М) Тяга на тросе широким хватом сидя, 4 подхода по 12 повторений
  • (M) Сидя на тросе «пожимание плечами» (втягивание лопатки), 4 подхода по 15 повторений

8 неделя

День 1:

  • (S) Становая тяга, попробуйте побить 3ПМ на прошлой неделе
  • (S) Гуд-утро с перекладиной на штанге, 4 подхода по 10 повторений
  • (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

  • (М) Тяга вниз нейтральным хватом, 4 подхода по 12 повторений
  • (М) Тяга в тренажере сидя, 4 подхода по 12 повторений
  • (М) Отжимания лопаток с вытягиванием широчайших, 4 подхода по 15 повторений

Совет: ударьте верхнюю часть спины и широчайшие тяги на тросе

Еще не в ярости? Вы будете.Попробуйте эти ходы.

Перестаньте думать наборами. Вместо этого подумайте о нагрузке и общем количестве повторений. Вы получите лучшие результаты. Вот как.

Пять популярных упражнений, которые могут принести вам больше вреда, чем пользы. Ознакомьтесь со списком.

Не хватает времени? Сделайте один из этих тяжелых нападающих.

Просто изменив схему тренировок на неделю, автор смог добиться новых результатов и выйти на совершенно новый уровень мускулатуры. Вот как ты тоже можешь.

Кто естественен, а кто нет? Ответ не всегда ясен, но вот семь признаков употребления стероидов.

Ваша главная цель - жим лежа на бьюике или создать отличный сундук? Девять отличий, которые вы должны знать, чтобы получить желаемый результат.

47 лет назад мы открыли самый быстрый способ нарастить высокопроизводительную мускулатуру. А потом мы его потеряли. К счастью, это клад было найдено.

Есть одна гантель или гиря? Вот четыре тренировки всего тела от четырех великих тренеров.

Дайте этому шанс... если ты посмеешь.

Прибейте себе квадрицепсы и хамми с помощью этого малоизвестного варианта приседаний. Вот два способа сделать это.

Сохраните свой позвоночник, увеличьте толщину ловушек в середине и сделайте спину сильнее, чем когда-либо.

Держу пари, вы никогда не пробовали это! Проверить это.

Дешевый жиросжигатель, предотвращающий многие виды рака? Да. Этот древний препарат в целом делает вас более здоровым.

Всегда ли стандартные приседания оставляют вас в недоумении? Если это так, возможно, у вас неподходящий тип телосложения. Узнай здесь.

Есть 20 минут? Тогда у вас будет время для отличной тренировки.Следуйте этим рекомендациям.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Тренировка пресса в неподходящее время, использование тупых суперсетов, «подтягивание кроссфита» и другие ошибки программирования, которые допускают почти все.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Не можете достичь своих целей? Скорее всего, это из-за одной из этих вещей.

Чтобы построить крепкое тело, вам понадобится прочный фундамент.Вот как это получить.

Измените весь внешний вид своего телосложения, разработав V-образный конус: более широкие плечи, более узкая талия. Эта тренировка поможет вам обоим.

Подтягивания с большим количеством повторений - это круто, но вы будете застаиваться и будете терять самообладание, если будете продолжать гоняться за объемом. Вместо этого сконцентрируйтесь на увеличении веса.

Проверенные и эффективные советы по тренировке размеров, которые сильно отличаются от того, что вы обычно слышите.Проверить это.

Избавьтесь от лишнего веса и сохраните силы с помощью двухнедельного плана на две недели. На самом деле это довольно просто. Проверить это.

Топ-30 вариаций тяги для более сильной спины и здоровья плеч

Безболезненная сила ряда

Схема тяги верхней части тела может быть наиболее неправильно понимаемым движением верхней части тела, особенно в том, что касается развития пуленепробиваемых плеч и упругой спины.Хотя мы знаем, что сильные, стабильные, безболезненные плечи зависят от тяги больше, чем от толчков в течение тренировочной недели или блока, многие спортсмены и лифтеры путают тип упражнений на тягу, которым они должны уделять приоритетное внимание в тренировках, и типы, которые должны быть более важными. внимательно следят за объемом и загрузкой. Проще говоря, формирование устойчивости с помощью модели тяги зависит не только от правильного выполнения, но и от того, как вертикальная тяга отличается от горизонтальной модели тяги, известной как тяга, с точки зрения того, как она влияет на долгосрочное развитие плеч.

Самая популярная атлетика почти во всех группах физической подготовки проходит в вертикальной плоскости движения, подтягивания. От тренажеров CrossFit до военного тестирования PT - подтягивания прочно укоренились в нашем физическом мышлении на протяжении десятилетий. Но важно помнить, что не все варианты тяги были созданы одинаково, особенно в том, что касается биомеханики.

Вертикальное вытягивание больше похоже на движение, основанное на толчке - оно переводит плечо во внутреннее вращение во время динамического концентрического действия самого движения.Это может представлять проблему, особенно когда хронические ежедневные позы с внутренним вращением и чрезмерно внутреннее вращение тренировочного состава создают дерьмовый шторм генерализованной фронтальной боли в плече, которая в настоящее время является ведущей болевой точкой среди активного населения.

Хотя нет ничего плохого в движениях плеч с внутренним вращением, за ними следует внимательно следить, чтобы избежать хронического перенапряжения и дисфункции передней части плечевого сустава и плечевого комплекса в целом.Из-за популяризации оборудования на ящик, большая часть тяги сосредоточена вокруг становой тяги и подтягивания, которые представляют собой модели движений с внутренним вращением в плечах.

Чтобы создать устойчивость всего тела при аутентичном задействовании плеч посредством схемы тяги, сначала необходимо освоить горизонтальную тягу, также известную как тяга, прежде чем вводить более сложные варианты вертикальной тяги на перекладине для подтягивания и далее. И даже для тех, кто заслужил право подтягиваться, есть уникальные безболезненные преимущества для плечевого пояса по сравнению с тем, что может предложить подтягивание.

Почему нужно больше грести, чем тянуть вверх

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более сложные движения без производительности или ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращающейся плечево-плечевой биомеханики движения, но также воздействует только на часть мускулатуры что горизонтальный ряд способен наносить удары, оставаясь при этом вне внутреннего вращения.А при безупречном выполнении тяга может привести плечо во внешнее вращение, чтобы отдать приоритет большему объему безболезненной тренировки в горизонтальной плоскости движения, одновременно восстанавливая положения, вызываемые ежедневными постуральными стрессорами.

Спина и верхняя часть плеч были разработаны для работы в качестве основных стабилизаторов динамических действий, которые обычно имеют место при толкающих движениях. Это означает, что эти шаблоны можно тренировать усердно и с высокой относительной интенсивностью, при этом тренируясь буквально ежедневно.Освоение тяги с устойчивым стержнем и задней частью бедра поможет развить сильную заднюю часть, которая может поддерживать как спортивные, так и функциональные усилия, и именно поэтому схема тяги должна быть главным приоритетом для долгосрочного развития здоровья и хорошего самочувствия плеч.

Итак, да, если ваша цель - построить большую, сильную спину и помочь снизить риск травм плеча при сохранении долгосрочного здоровья плеча, вам нужно начать уделять первоочередное внимание горизонтальному вытягиванию как вашему безболезненному индикаторному лифту плеча №1 НЕ подтягивание.А поскольку для того, чтобы зарабатывать здоровые плечи, требуется много общего объема за счет схемы гребков, которая процветает за счет интеллектуальной новизны и небольших вариаций схемы движений основных мышц, мы собрали самый подробный безболезненный ресурс по гребле, который когда-либо видела отрасль. Вот 30 лучших вариантов тяги для более сильной спины и здоровых плеч.

Тяга для тренажера подвески №1 с сопротивлением ленте

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите ленту на бедра, чтобы обеспечить сопротивление на основе аккомодации.
  • Используйте тренажер для подвешивания или кольца, чтобы руки и плечо могли свободно двигаться
  • Кий и бедра для максимального закрепления вокруг нейтрального позвоночника
  • Активно бить пятками о землю пальцами вверх тыльным сгибанием
  • Тяга назад, взрывная сила в локтях, позволяя рукам вращаться естественным образом
  • Управляйте эксцентриком в полном диапазоне движений, постоянно сохраняя натяжение

# 2 Single Arm Landmine Meadows Row

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите штангу в положение мин в пристройке или углу комнаты для стабилизации
  • Сделайте стойку параллельно наземной мине, опираясь на бедра, в нейтральном положении позвоночника
  • Максимально возьмитесь за воротник или используйте ремни, чтобы зафиксировать положение руки на конце штанги
  • Положите противоположное предплечье на колено, чтобы сохранить фиксацию и положение.
  • Разрешить растяжку широчайших без потери напряжения в нижнем положении
  • Подъезжайте вперед, двигая плечом и локтем вместе, позволяя лопатке двигаться
  • Подчеркните эксцентрическое опускание под контролем, сохраните динамическую стабильность лопатки

Тяга гантели на одной руке с наклоном # 3

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите 3 пластины под изголовье скамейки, чтобы добиться небольшого угла наклона
  • Встать на скамейке, выставив противоположную ногу в сторону
  • Упереть бедра, корпус и плечи противоположной рукой в ​​скамью
  • Дайте гантелям выпустить дугу вперед с растяжкой в ​​широчайших.
  • Сильно согните гантель назад к бедру
  • Вытяните эксцентрик, сохраняя при этом полное напряжение спины

Тяга нижнего троса с одной рукой # 4

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите крепление с одной ручкой на нижний ряд кабелей
  • Поверните бедра на шарнире и полностью зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении
  • Создайте натяжение противоположной рукой в ​​сторону, максимально увеличивая захват кулаком
  • Гребля назад с ручкой в ​​руке, чтобы остальная часть тела оставалась сильной и устойчивой
  • Сопротивление односторонней нагрузке с целью изгиба и поворота корпуса
  • Используйте полный диапазон движений с небольшим растяжением широчайших и максимальным сокращением спины

Тяга для тренажера с приподнятой подвеской # 5 футов с цепями

Ключевые замечания коучинга :

  • Поставьте ступни на возвышение на скамейке
  • Наденьте цепи на бедра, чтобы они не двигались.
  • Держите тренажер подвески или кольца перпендикулярно полу
  • Соедините бедра, корпус и плечи вместе и грейтесь против силы тяжести и цепей
  • Позвольте рукам свободно двигаться в наиболее сильное положение
  • Поддерживать полное напряжение тела во всем наборе

# 6 Нейтральный трос с двумя ручками, нижний трос

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите две отдельные ручки на нижний трос, чтобы обеспечить свободу вращения руки
  • Отвести бедра назад и сохранить нейтральное положение позвоночника
  • Отвести локти назад, позволяя руке вращаться
  • Держите грудь и туловище в вертикальном положении с нейтральным положением головы, шеи и середины спины
  • Позволяет лопаткам немного выдвигаться, но всегда сохраняет динамическую стабильность

№ 7 1.5-повторный трос с двумя ручками, низкий трос

Ключевые замечания коучинга :

  • Откинувшись на петлях назад и в нейтральное положение позвоночника
  • Поместите две отдельные ручки на нижнюю тросовую установку
  • Гребите назад в полном диапазоне движений, отпустите на полпути, гребите назад, затем отпустите полностью
  • Всегда держать спину в постоянном напряжении

Строка ловушки с наклоном # 8

Ключевые замечания коучинга :

  • Встаньте внутри трапеции и сделайте становую тягу стоя
  • Отвести бедра назад и удерживать стабильное статическое положение
  • Гребля из нейтрального положения захвата и медленное опускание эксцентрика
  • Закончите каждый подход, вернув бедра в нейтральное положение, затем опустите перекладину.

Тяга на нижних тягах с бандажом # 9 с ремнями сидя

Ключевые замечания коучинга :

  • Сядьте на пол
  • Прикрепите круглую ленту JRx Band к устойчивой поверхности с низкой точкой крепления
  • Возьмитесь за ремешок с каждой стороны максимально в руках
  • Позвольте рукам свободно вращаться во время гребли, чтобы найти самое сильное положение
  • Используйте полный диапазон движений и достигайте максимума при каждом сокращении

# 10 Тяга для двух ручек лежа на спине

Ключевые замечания коучинга :

  • Положите тело лежа на спине на землю, согнув бедра и колени.
  • Ноги должны стоять на полу, активно упираясь в землю
  • Голова, шея, середина и поясница остаются в нейтральном положении
  • Оберните цепи или утяжелители через бедра, чтобы прижать себя к земле
  • С двумя ручками на тросике, расположенном над грудным рядом вниз
  • Земля будет удерживать вас от чрезмерной гребли диапазон движений
  • Подчеркните эксцентрик во всем диапазоне движений

# 11 Тяга гири на одной руке на коленях

Ключевые замечания коучинга :

  • Встать на скамейку, вытянув ногу наружу
  • Удар по устойчивости от бедер и поддержки кора максимально
  • Возьмитесь за гирю с максимальным усилием и гребите вверх по направлению к спине
  • Подчеркните эксцентрик вниз до небольшого растяжения внизу

# 12 Тяга для одиночного рычага боковой планки

Ключевые замечания коучинга :

  • Боковая планка поднята в прочное и устойчивое положение, локоть и нижняя ступня касаются земли
  • С верхним рычагом возьмитесь за держатель для троса
  • Тяга назад, позволяющая руке вращаться естественно
  • Не допускать выхода из твердой устойчивой доски

# 13 Тяга гири на коленях одной рукой с использованием метода RNT с лентой

Ключевые замечания коучинга :

  • Прикрепите круглую ленту к рукоятке гири для RNT Row Method
  • Стабилизируйте бедра и корпус в положении стоя на скамье
  • Постоянно сохранять натяжение ленты
  • По мере того, как гиря поднимается вверх, двигайтесь назад к бедру, удерживая ремни
  • Усиление дугового движения в этой установке

# 14 Универсальная насадка для нижнего троса

Ключевые замечания коучинга :

  • Разместите универсальную насадку на гребном тренажере с низким тросом
  • Отведите бедра назад и всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника
  • Тяга назад, позволяющая лопаткам вращаться естественным образом
  • Пик сокращений и подчеркивание эксцентрика во всем диапазоне движений

# 15 Тяга нижнего троса средней нейтральной хваткой

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите среднюю нейтральную рукоятку на нижний трос
  • Из нейтрального хвата загнать локти назад
  • Пиковое сокращение глубоко в новом обнаруженном диапазоне движения
  • Подчеркните эксцентрик во всем диапазоне
  • Постоянно поддерживать нейтральное положение бедер, таза и позвоночника

# 16 Тяга на низком тросе с двумя ручками и лентой на запястьях

Ключевые замечания коучинга :

  • Оберните легкую эластичную ленту вокруг запястий, чтобы не допустить похищения.
  • С двумя ручками на нижнем ряду тросов, тяга назад ряда против тесьмы
  • Максимальное сжатие заднего растягивающего ремня
  • Акцентируйте внимание на эксцентрике с помощью полного диапазона движений

# 17 Тяга нижнего троса узким нейтральным хватом + трос с лентой с фиксаторами ISO

Ключевые замечания коучинга :

  • Прикрепите синюю полосу JRx Band к установке нижнего ряда кабелей
  • Поместите крепление для плотно закрытого нейтрального захвата на гребной тренажер с низким тросом
  • Гребите назад в полном диапазоне движений и удерживайте положение спины в течение 3 секунд
  • Пиковое натяжение с удержанием iso, затем усиление эксцентрика
  • Жестко вдавите ленты и кабели одновременно
  • Сохранять прочное и устойчивое положение с фиксацией сердечника

# 18 Тяга Т-образной дуги, наклоненной над наземными минами, с лентой

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите мину в специальное приспособление или в угол комнаты для стабилизации
  • Стойка лицом к воротнику штанги
  • Оберните круглую ленту вокруг каждой ступни и накиньте ее на штангу
  • Переверните бедра в устойчивом статическом положении и поместите крепление нейтральным хватом на перекладину
  • Гребля назад через полный диапазон движений с пластинами меньшего диаметра
  • Акцентировать внимание на эксцентрике и постоянно поддерживать положение бедер, таза и позвоночника

# 19 Тяга на тросе одной рукой на полуколенях

Ключевые замечания коучинга :

  • Встаньте на колени на ту сторону, которая будет греблей
  • Противоположная рука будет выдвинута в сторону с максимальным натяжением кулаком.
  • Напрягите бедра ягодицами и приводящими мышцами, удерживая при этом ядро ​​
  • Тяга к тросу немного выше ширины плеч
  • Сохранять устойчивое положение даже при вытягивании с усилием, препятствующим вращению

# 20 Грудь с двумя тросами с опорой на нижний ряд

Ключевые замечания коучинга :

  • Установить регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустить грудь вниз
  • Поместите два отдельных кабеля в каждую руку с ручкой
  • Тяга назад, позволяя рукам вращаться естественно
  • Максимальное сжатие и подчеркивание эксцентрика с помощью полного диапазона движений

# 21 Тяга гантели одной рукой к мертвой остановке

Ключевые замечания коучинга :

  • Расшатанная стойка и оперение бедер на тело
  • Поднимите грудь и плечи как можно ближе к земле
  • Начните с гантели на земле и поднимитесь вверх из положения полной остановки
  • Позвольте гантели лежать на земле между каждым повторением
  • Взрывной толчок, чтобы переместить его от нуля к движению при каждом повторении

# 22 Тяга на коленях Тяга гири на одной руке

Ключевые замечания коучинга :

  • Принять положение на коленях на скамье с полным напряжением бедер, корпуса и плеч
  • Запускайте гирю на земле перед каждым повторением
  • Взрывно вывести его из положения полной остановки
  • Убедитесь, что вы не слишком поворачиваете или не компенсируете импульс для перемещения KB

# 23 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке

Ключевые замечания коучинга :

  • Раздвинуть стойку и отвести бедра назад
  • Для устойчивости используйте стойку с гантелями или твердую устойчивую поверхность другой рукой
  • Тяга гантели к бедру и растяжка в нижнем диапазоне движений
  • Всегда сохранять нейтральное положение позвоночника, бедер и плеч

# 24 Тяга нижнего троса с опорой на грудь и ремнем

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь
  • Прикрепите ремень к нижнему ряду тросов двумя ручками
  • При гребле назад держите ладони вниз.
  • Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину
  • Потяните ремни в стороны во время гребли, чтобы активировать верхнюю часть спины.

# 25 Тяга нижнего троса с опорой на грудь и прямой перекладиной

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь
  • Прикрепите прямую перекладину к низу троса и возьмитесь за него сверху на ширине плеч
  • При гребле назад держите ладони вниз.
  • Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину

# 26 Нижний трос с опорой на грудь и средний нейтральный захват

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь
  • Прикрепите среднюю нейтральную рукоятку к установке нижнего ряда тросов
  • Держите ладони в нейтральном положении во время гребли назад
  • Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину

# 27 Тяга на нижнем тросе с опорой на грудь и веревку

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь
  • Прикрепите трос к установке нижнего ряда тросов
  • При гребле назад держите ладони вниз.
  • Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину
  • Потяните скакалку в стороны во время гребли, чтобы активировать верхнюю часть спины.

# 28 Коленопреклоненный ряд минных полей

Ключевые замечания коучинга :

  • Поставьте колено на скамью и стабилизируйте полный бандаж, ведущий к бедрам
  • Установка противопехотных мин должна быть перпендикулярна скамейке.
  • Привязать к воротнику штанги и использовать пластины меньшего диаметра для нагрузки
  • Поднимите плечо вверх, двигая плечом, лопаткой и локтем
  • Убедитесь, что все движущиеся части используются последовательно и плавно.

# 29 Тяга штанги Landmine с узким нейтральным захватом

Ключевые замечания коучинга :

  • Установить мину в пристройке или в углу комнаты
  • Переверните бедра и используйте крепление для плотного нейтрального захвата на перекладине для захвата
  • Потяните в положение с нейтральной спинной механикой
  • Позволяет загружать пластины меньшего диаметра для максимального увеличения диапазона движения
  • Перемещайтесь в полном диапазоне движений, усиливая сжатие и подчеркивая эксцентричный выход

# 30 Вращающийся нижний трос с двумя рукоятками

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите две отдельные ручки на нижний ряд кабелей
  • Позвольте рукам двигаться естественно для создания напряжения и силы
  • Всегда сохраняйте нейтральную механику позвоночника и поддерживайте надлежащую фиксацию

BONUS # 31 Тяга гири на одной руке на коленях с цепями

Ключевые замечания коучинга :

  • Прикрепите цепи к гири для выдерживания нагрузки сопротивления
  • Стоять на скамье с вытянутой противоположной ногой и фиксатором всего тела
  • Гребите с тяжелыми цепями и удерживайте эксцентрик.
  • Всегда сохранять правильное положение тела

BONUS # 32 Боковая планка на одной руке Y-Row с отведением бедра

Ключевые замечания коучинга :

  • Достичь боковой планки стопы и предплечья
  • Расположите кабель над головой на одной линии с корпусом
  • Поднимите верхнюю ногу в положение, активируя боковую группу бедер, и удерживайте ее
  • Гребля вниз в диапазоне движения Y, достигая максимума сокращения в широчайших.
  • Выпущено эксцентрично при полном движении и небольшом растяжении

BONUS # 33 Тяга гири на одной руке в наклонной стойке в шпагате

Ключевые замечания коучинга :

  • Разведите позу и отведите бедра назад
  • Используйте другую руку на скамейке для поддержки изометрической петли
  • Возьмите гирю и гребите назад к бедру
  • Полная пауза отдыха с меньшим весом до полного отказа

BONUS # 34 Тяга нижнего троса с двумя ручками, супинированная,

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите две отдельные ручки на нижний ряд кабелей
  • Петля бедра назад с нейтральным положением позвоночника
  • Полностью приподнять ладони к потолку и удерживать их там
  • Тяга спины с упором на нижние широчайшие и бицепсы
  • Сильно сгибайте каждое повторение и выпустите полный эксцентрический диапазон движений

BONUS # 35 Тяга для тренажера с вращающейся подвеской и опорами ISO

Ключевые замечания коучинга :

  • Возьмитесь за тренажер подвески руками и пятками в землю для полного натяжения тела
  • Увеличьте количество повторений на X и удерживайте верхнюю позицию в течение X секунд
  • Всегда сохранять нейтральное положение, особенно с помощью изометрии

BONUS # 36 Тяга тела на низком тросе сидя узким нейтральным хватом

Ключевые замечания коучинга :

  • Прикрепите плотную нейтральную ручку к кабельной установке
  • Сядьте на силовую скамью перпендикулярно тросу.
  • Сидеть с полной опорой на нижнюю часть тела, упираясь ступнями в землю в нейтральном положении позвоночника
  • Тяга назад к животу, сильно сгибая каждое повторение и выпуская эксцентрично наружу через весь диапазон
  • Обеспечьте надлежащую фиксацию сердечника для поддержки положения во всем наборе

Об авторе

Др.Джон Русин - специалист по спортивным характеристикам и эксперт по профилактике травм, который тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, включая нескольких олимпийских медалистов, спортсменов всех звезд НФЛ и MLB, а также профессионалов из 11 различных видов спорта. Он также руководил некоторыми из самых успешных спортсменов в мире спорта со штангой, включая мировых рекордсменов по пауэрлифтингу, спортсменов CrossFit Games и профессиональных спортсменов IFBB.

Его инновационные безболезненные программы тренировок были успешно реализованы более чем 25000 спортсменов по всему миру, включая его самую продаваемую тренировочную систему Functional Power Training , которая произвела революцию в способах, которыми тренеры и спортсмены развивают силу, мышцы и работоспособность безболезненно.Работа доктора Русина снискала ему репутацию отраслевого эксперта по восстановлению после боли, травм или плато.

5 распространенных грубых ошибок при выполнении тяги в наклоне

Я до сих пор хорошо помню, как десять лет назад впервые вошел в тренажерный зал Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и наблюдал, как восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман выполнял идеальные тяги штанги в наклоне с весом 405 фунтов. До сих пор я ни разу не видел спины, которая была бы близка к дублированию мускулатуры «короля» Коулмана, и тогда мне было ясно, что тяги штанги были основным продуктом в его эпической программе упражнений на бэк-билдинг.Им также следует уделять равное внимание в вашем режиме!

Правильно выполненные тяги штанги в наклоне напрямую переносятся на все три пауэрлифтинга - жим лежа, приседания и становую тягу. С точки зрения гипертрофии, тяги формируют широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Черт возьми, просто взгляните на анатомическую диаграмму верхней части спины - тяги в наклоне задействуют все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в некоторой степени тяги в наклоне также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Тяга штанги в наклоне

Итог: Если ваши цели состоят из размера, силы и симметрии, тяги в наклоне могут сыграть решающую роль в достижении этих целей, если вы выполняете их правильно.Однако неправильно выполненные ряды довольно сильно влияют на риск соотношения пользы и риска.

Имея это в виду, давайте взглянем на пять распространенных технических грубых ошибок при выполнении тяги с наклоном и как их лучше всего исправить. Прочитав эту статью, вы в кратчайшие сроки вернетесь к постройке размером с Коулмена!

Ошибка 1

Хотя тяга - это в основном упражнение для верхней части тела, это не означает, что положение колена не имеет значения для результата. Приседайте слишком далеко, и ваши бедра оказываются слишком низкими, что затрудняет сохранение положения тела во время движения.С другой стороны, если вы заблокируете колени, вы создадите чрезмерную нагрузку на поясницу, ограничивая при этом вес, который вы можете использовать. Правильная величина сгибания в коленях - 15-20 градусов; эта позиция не меняется на протяжении всего движения.

Ошибка 2

Этот промах почти не попал в список, так как я не видел его какое-то время, но потом я поехал в Лас-Вегас на семинар, который проводил, и, конечно же, он вернулся.

Есть ряд причин, по которым я не рекомендую эту практику, начиная с вышеупомянутого соотношения риска и пользы.Даже если польза была бы больше, существует огромный риск упасть со скамейки, когда вы работаете с большой нагрузкой. Нижнее положение для правильного ряда - туловище немного выше параллели, а руки вытянуты - и вам не нужно идти дальше.

Тяга штанги в наклоне стоя на скамье

Если вы решите спуститься еще глубже, ваша нижняя часть спины окажется в гораздо более уязвимом положении, и вы даже станете механически слабее, что лишит работу предполагаемой мускулатуры.Используйте полный диапазон движений, а не расширенный.

Ошибка 3

Вы читали об этом снова и снова в Интернете, но уверены ли вы, что не виновны в этой слишком распространенной ошибке? Чтобы избежать болей в спине, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Если вы позволите ему поворачиваться, ваши межпозвоночные диски будут сжиматься, что может иметь разрушительные последствия. Хотя перекрытие может вызвать свои собственные проблемы и не рекомендуется, неспособность удерживать арку и округление нижней части спины является более распространенной ошибкой.Округление небезопасно, не говоря уже о крайне неэффективном для гребли с максимальным весом. Один из сигналов, который может помочь исправить округление, - это поднять грудь, не поднимая всего туловища.

Тяга штанги в наклоне с закругленной спинкой

Ошибка 4

Не пытайтесь сгибать вес - тяги штанги - это не сгибания рук! Тяга штанги намного тяжелее, и ваш бицепс никак не может справиться с этой нагрузкой. Если после тяги в наклоне у вас в первую очередь болят бицепсы, вы теряете стимул, необходимый для роста мышц спины.

Из положения с вытянутыми руками в начале тяги потяните штангу к верхней части живота. Даже не думайте о сгибании бицепсов; вместо этого думайте о том, чтобы тянуть через локти. Цель - втягивание лопатки, разгибание плеча и сгибание локтя; сделайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре средней и верхней части спины, а не на бицепсах.

Тяга штанги к груди в наклоне

Ошибка 5

Становая тяга и клин - отличные движения, но не делайте ошибки, превращая тягу в наклоне в квази-версию того и другого.Вы делаете это, одновременно гребя и поднимаясь с бедер, что иногда делается, когда вы используете слишком тяжелый вес. Это действие активно задействует мускулатуру нижней части спины, которая до этого момента сокращалась только изометрически, чтобы удерживать ваш позвоночник на месте.

Тяга штанги в наклоне вверх

Помимо сокращения диапазона движений, вы работаете с очень тяжелыми весами в неудобном положении. С точки зрения отслеживания тренировок, как можно даже количественно отслеживать свои достижения, если каждый раз, когда вы гребете, туловище задействовано в разной степени? Это не так, поэтому было бы невозможно реально отслеживать прогресс.

По общему признанию, некоторые очень мускулистые и сильные мужчины выжали несколько дополнительных повторений за счет читерства, но это, вероятно, было сделано для завершения подхода, а не для его начала. Самая большая причина чрезмерного вовлечения туловища - это эго - стремление поднять больший вес. Поднятие туловища облегчает движение, но путь наименьшего сопротивления дает наименьшие результаты. Держите туловище заблокированным, чтобы получить максимальную пользу.

Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений

Подвижность грудного отдела позвоночника стала модным словом за последние несколько лет.Вероятно, это связано с постоянным потоком сообщений, касающихся функционального движения и мобильности в сравнении со стабильностью, а также с ростом популярности многих методов лечения, основанных на движении, таких как корректирующие упражнения и йога.

В то время как множество модных словечек приходит и исчезает, мы надеемся, что подвижность грудного отдела останется надолго, поскольку она является неотъемлемой частью человеческого движения. Кроме того, те, у кого отсутствует подвижность грудного отдела позвоночника, чаще страдают травмами плеча и шеи, а также чаще страдают от боли в пояснице.

Здесь мы расскажем о грудном отделе позвоночника и о том, почему движения в этой области так важны. Кроме того, мы исследуем, как оценивать движения грудного отдела позвоночника, и охватим различные методы, такие как SMR, упражнения на растяжку и укрепление, чтобы наилучшим образом улучшить ваши движения в грудном отделе позвоночника.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника - двенадцать позвонков среднего сегмента позвоночника. Хотя все позвонки имеют реберные компоненты, они обычно маленькие и образуют поперечные отростки в других областях, кроме грудной клетки (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

В грудной клетке ребра сочленяются с каждым позвонком, телами позвонков и поперечными отростками. Типичный грудной позвонок имеет две частичные поверхности с каждой стороны тела позвонка для сочленения с головкой его ребра и головкой ребра ниже. Каждый поперечный отросток также имеет гладкую плоскую поверхность для сочленения с соединением его ребра.

Грудные позвонки 2-9 имеют одинаковые характеристики, тогда как грудные позвонки 1 и 10-12 различаются.

Первые грудные позвонки имеют тело, напоминающее шейный позвонок. Таким образом, первые грудные позвонки обычно имеют очень похожие характеристики движения шейных позвонков.

Девятый грудной позвонок ниже и толще, чем позвонки выше. Отсюда грудные позвонки 10-12 начинают утолщаться и напоминать поясничный отдел позвоночника. Во многих случаях последние два-три грудных позвонка начинают демонстрировать характеристики движения поясничного отдела позвоночника.

В среднем каждый грудной позвонок может поворачиваться примерно на 3 °. Следовательно, весь грудной отдел позвоночника должен иметь угол поворота на 30-35 ° в каждую сторону (Neumann, 2010).

Принято считать, что поясничные позвонки не должны вращаться. Однако поясничный отдел также вращается, хотя и меньше, чем грудной. Поясничные позвонки демонстрируют поворот примерно на 2 ° между каждым, что приводит к повороту на 10 ° в каждую сторону. Таким образом, общая ротация грудопоясничного отдела должна составлять примерно 45 ° в каждом направлении.

Однако здесь следует учитывать последствия для поясничного отдела позвоночника, если грудной отдел не вращается достаточно хорошо. Если грудной отдел позвоночника не вращается, поясничный отдел вынужден поворачиваться больше, что может сыграть роль в болях в пояснице или травмах. Как описывает Богдук (2005), вращение более чем на 3 ° в любом поясничном сегменте может повредить суставную поверхность и разорвать коллагеновые волокна, составляющие диск между каждым позвонком.

Углы суставов грудного отдела позвоночника допускают движение во всех плоскостях: вращение, сгибание / разгибание и боковое сгибание.Однако ребра препятствуют возникновению чрезмерного бокового сгибания. Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости также возможно в области грудного отдела позвоночника. Neumann (2010) утверждает, что нормальный взрослый человек демонстрирует естественный кифоз от 40 ° до 45 ° в положении стоя.

Из нейтрального положения грудной отдел позвоночника может сгибаться примерно до 35 ° дополнительного сгибания. Таким образом, при полном сгибании грудной отдел позвоночника демонстрирует сгибание до 75 °.

И наоборот, грудной отдел позвоночника смещается только от 20 ° до 25 ° в разгибании.Следовательно, если нормальное положение составляет 40 °, полностью разогнутое сгибание все равно составляет 15-20 °.

Когда термин «разгибание» используется в отношении грудного отдела позвоночника, это означает уменьшение относительного сгибания. Хотя может не быть истинного разгибания грудного отдела позвоночника, это уменьшение сгибания важно для движения лопатки и руки.

Чтобы полностью согнуть плечо, требуется, чтобы грудной отдел позвоночника переместился в разгибание. Во время сгибания лопатка вращается вверх и наклоняется кзади на грудной клетке, что способствует разгибанию грудной клетки.Следовательно, если грудной отдел позвоночника не может расширяться, лопатка не может наклоняться назад, а плечевой сустав не может полностью согнуться, что увеличивает риск удара плеча.

Многие мышцы влияют на движение грудного отдела позвоночника, но наиболее заметными являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и средние трапециевидные. Хотя эти мышцы выполняют важные функции, они редко укорачиваются механически или становятся сверхактивными. Таким образом, цель улучшения движения грудной клетки не в том, чтобы «расслабить и удлинить» эти мышцы.Тем не менее, пена, прокатывающая грудной отдел позвоночника, невероятно полезна для мобилизации самих позвонков.

Мышцы, которые играют роль в движениях грудного отдела позвоночника, обычно короткие и напряженные, - это грудные и широчайшие мышцы спины. Это мышцы, которые обычно нуждаются в перекатывании пеной и статическом растяжении, если оценка движения показывает, что они механически короткие.

3 Обследования грудного отдела позвоночника:

1. Оценка приседаний над головой

Используйте оценку приседаний над головой, чтобы начать тестирование движения в грудном отделе позвоночника.Посмотрите на клиента сбоку, чтобы быстро проверить грудной отдел позвоночника. Клиент должен иметь возможность полностью согнуть руки (180 °), сохраняя при этом таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если клиент не может поддерживать руки над головой или не может их туда доставить, то переходите к более детальной оценке.

2. ОЦЕНКА SUPINE FLEXION

Оценка сгибания проверяет способность клиента удлинить мышцы плеча вместе с возможностями разгибания грудного отдела позвоночника.Когда клиент лежит на спине, тело не требует стабилизации. Таким образом мышцы могут расслабиться и лучше двигаться. Таким образом, эта оценка дает более точное представление о длине мышц.

Выполняйте сгибание на спине следующим образом:

  1. Попросите клиентов лежать на спине, ноги вместе, бедра и колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу. Это положение укорачивает сгибатели бедра, гарантируя, что они не вносят вклад в компенсацию, и помещает таз в нейтральное или слегка наклоненное назад положение.
  2. Затем попросите клиента вытянуть обе руки, чтобы согнуть плечо на 90 ° с заблокированными локтями.
  3. Затем, держа локти вытянутыми, попробуйте согнуть плечи, пока руки полностью не окажутся над головой.

Клиент должен иметь возможность приближать руки к полу (от 160 ° до 180 ° сгибания плеча), сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если у клиента уменьшилось разгибание грудной клетки, он, скорее всего, компенсирует это одним из двух способов:

  • Руки не доходят до пола с вытянутыми локтями.
  • Нижняя часть грудной клетки приподнимется - многие клиенты «прижимают» руки к земле просто потому, что вы сказали им достичь земли.

3. ОЦЕНКА ГОЛОВНОГО ВРАЩЕНИЯ

Оценка ротации грудной клетки позволит определить, есть ли ограничение ротации. Вращение грудного отдела позвоночника способствует стабильности шейного отдела позвоночника и черепа, а также обеспечивает оптимальную функцию поясничного отдела позвоночника.

Поскольку вращение грудного отдела очень важно, дефицит вращения может способствовать недостаточному разгибанию и препятствовать движению плеча во время функциональной активности, такой как бег, метание и плавание.

Выполните вращение грудной клетки следующим образом:

  1. Попросите клиента принять положение на четвереньках, стоя на четвереньках.
  2. Как упоминалось ранее, общая ротация в грудном и поясничном отделах должна составлять 45 ° в каждом направлении. Однако с точки зрения оценки следует попытаться изолировать вращение грудного отдела позвоночника. Для этого попросите клиента сесть бедрами на пятки и положить предплечья на землю, тем самым натянув надостную связку туго, предотвращая вращение поясницы.Как обнаружили Джонсон, Ким, Ю, Салиба и Гриндстафф (2012), это было надежное положение для измерения ротации грудной клетки.
  3. Отсюда клиент кладет одну руку за голову и пытается повернуть только грудной отдел позвоночника в направлении этой руки (рис. 5).
  4. Повторить с другой стороны.

Клиент должен продемонстрировать поворот примерно на 35 ° в каждом направлении из этого положения. Нет необходимости использовать специальный инструмент для измерения этого, поскольку можно достаточно близко подойти с помощью визуальной оценки.Представьте себе угол 45 °, и клиент должен приблизиться к нему.

Также необходима симметрия позвоночника. Итак, обратите внимание, может ли клиент вращать одинаковую сумму в обоих направлениях.

Если у клиента ограничение вращения в грудном отделе позвоночника, его сложно компенсировать в этом положении.

ПРОГРАММА ТОРАКАЛЬНОЙ МОБИЛЬНОСТИ

Компенсация движений, связанных с подвижностью, должна соответствовать требованиям NASM CEx Continuum , включая катание с пеной, техники удлинения, активацию мышц и общую интеграцию тела.Если вы или ваш клиент не показываете оптимальных результатов по вышеуказанным оценкам, вот пример программы, с которой можно начать путь к улучшению подвижности грудного отдела позвоночника.

БЛОКИРОВКА - ПРОКАТКА ПЕНЫ:

  1. Грудной отдел позвоночника - удерживайте болезненные участки примерно на 30 секунд. Кроме того, добавьте движения рук, чтобы повысить подвижность грудного отдела.
  2. Грудные - с акцентом на грудные мышцы минор. Используйте рычаг, противоположный углу в ролике. Удерживайте давление примерно 30 секунд
  3. Latissimus dorsi - проденьте боковой край лопатки снизу вверх.Удерживайте давление на болезненных участках примерно 30 секунд

ДЛИНА - Растяжка:

Как указано в нашем мини-курсе по растяжке и в руководстве по континууму корректирующих упражнений

  1. Растяжка грудных мышц стоя - взять первую точку напряжения и удерживать в течение 30 секунд
  2. Стабильное растяжение широчайшего мяча - принять первую точку натяжения и удерживать 30 секунд
  3. Разгибание грудной клетки - используйте валик из вспененного материала для откидывания назад, способствуя уменьшению сгибания.Не позволяйте нижнему ребру расширяться, так как это указывает на то, что поясничный отдел позвоночника начинает двигаться. Вы заметите, что при правильном выполнении для растяжки требуется небольшое движение. Выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений 8-10 раз.
  4. Вращение грудной клетки - это то же движение, которое использовалось при оценке. Как и выше, выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений по 8-10 раз с каждой стороны. Если по какой-либо причине оценочная позиция неудобна, ниже представлена ​​альтернативная позиция.Зажмите валик из поролона между коленями, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и тазу.

АКТИВАЦИЯ:

  1. Грудное (спинное) разгибание - в этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить движению происходить через позвоночник. Постарайтесь сделать упор на сгибание грудной клетки над стабилизирующим мячом, а затем выпрямитесь в нейтральное положение. Двигайтесь медленно и не растягивайте позвоночник слишком сильно. Выполните 12-15 повторений.
  2. Комбинированный мяч для стабилизации I - начните с руки впереди, затем перейдите к пункту «Y», затем втягивание «T» и, наконец, нажмите «A».«Двигайтесь медленно, держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений, удерживая каждую позицию 1-2 секунды.

ИНТЕГРАЦИЯ:

  1. Тяга стоя широким хватом - на тросе выполните тягу широким хватом. Тяга широким хватом подчеркнет мышцы между лопатками и задними дельтовидными мышцами больше, чем широчайшие. Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.
  2. Приседания со штангой над головой - это упражнение будет пытаться вытягивать руки и плечи в разгибание, а грудной отдел позвоночника в сгибание.Суть в том, чтобы активировать мышцы плеч и между лопатками для поддержания полного сгибания плеча и нейтрального положения грудного отдела позвоночника (на этом изображении ручки трубок находятся вокруг рук). Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.

Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами!

Список литературы

Богдук, Н. (2005). Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника и крестца (4-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон.

Дрейк, Р. Л., Фогл, А. В., и Митчелл, А. В. (2015). Анатомия Грея для студентов (3-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер.

Джонсон, К. Д., Ким, К. М., Ю, Б. К., Салиба, С. А., и Гриндстафф, Т. Л. (2012). Надежность измерения диапазона движений грудного отдела позвоночника у здоровых взрослых. Журнал спортивной подготовки , 46 (1), 52-60.

Нейман, Д. А. (2010). Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.

Гиря вертикальная

Однако не думайте, что использование двух гирь спасет вас, плечи все равно остаются в компромиссном положении при выполнении одного и того же движения с двумя гирями. Тяга гантелей вверх Тяга гантелей вверх выполняется с удержанием гантелей в каждой руке. Проблема начинается с того, что вы держите гирю закрытым хватом. Разработано Elegant Themes | Работает на WordPress, упражнения для предплечий [8 демонстрационных видео-упражнений для предплечий].Медленно верните гирю в исходное положение. Это ваша исходная позиция. Не используйте слишком много, потому что это сгорит. Вы должны чувствовать напряжение прямо в дельтовидных и трапециевидных мышцах. Сверхактивные трапециевидные мышцы являются основной причиной синдрома верхнего скрещивания, который приводит к наклону головы вперед, округлости верхней части спины и целому ряду проблем, от головных болей и защемления нервов до затрудненного дыхания. Тяга к груди с гирями в вертикальном положении Встаньте прямо с коромыслом и гири в руках.Это ваш… Если похудение является одной из ваших целей, вы можете выбрать более эффективные упражнения, которые активизируют больше мышц и сжигают больше калорий без риска. Авторские права © 2020 Exercises.com.au. Тяга гири в вертикальном положении. Тренировка гантелей с гирями полностью упускает из виду главное преимущество гирь, а именно способность использовать ее более динамично. Теперь рассмотрим вертикальную тягу с гирями, которая изначально была адаптирована из вертикальной тяги со штангой. Тяга гири в вертикальном положении.Я надеюсь, что эти слайды помогут вам двигаться дальше. Фирменные изображения, выдержки и ссылки могут быть использованы при условии, что Exercises.com.au полностью и четко указан с соответствующим и конкретным указанием на исходный контент. При высоком натяжении гиря тянется назад, а не вверх, поэтому плечо не травмируется и не ударяется. Слегка согните локти в нижнем положении. Варианты: Тяга штанги стоя | Тяга гантелей в вертикальном положении, упражнение на силу: 3 подхода по 12-15 повторений, упражнение для набора мышечной массы: 4-5 подходов по 6-8 повторений.Exercises.com.au - ведущий австралийский веб-сайт по упражнениям и фитнесу с более чем 1100 страницами, более 600 видео с упражнениями, более 500 статьями о упражнениях, фитнесе, наращивании мышц, силовых тренировках, тонизировании, потере веса, питании, пищевых добавках и многом другом! Автор: Exercises.com.au | Упражнения для спины, Упражнения, Упражнения для женщин, Упражнения с гирями, Упражнения с ловушками, Упражнения для верхней части тела. Расположите руки на внешней стороне ручки (не на верхней части). Затем добавьте пометку ниже в основной блок того же документа.Поднимите гирю прямо вверх, удерживая ее близко к телу. Это следует прочитать всем, кто все еще зря теряет время и рискует получить травму. Тяга гири в вертикальном положении - это движение, сосредоточенное на верхней части тела, в котором используются дельтовидные мышцы и трапеции. Я собираюсь убрать KUR из своих тренировок и начать использовать альтернативы, которые вы здесь упомянули. Тяга в вертикальном положении - идеальное упражнение для плеч, если вы делаете это правильно. Слегка отведите плечи назад, затем поднимите гирю вверх к точке, где ваши локти будут на одной линии с вашими плечами.У меня было ощущение, что это небезопасное упражнение, основанное только на выполняемых действиях и напряжениях, которые я мог чувствовать на своих суставах. Тяга гири в вертикальном положении может быть включена в тренировку вращения спины и плеч в качестве завершающего упражнения. Фермеры несут трапециевидные мышцы вниз, а не поднимают их, что происходит, когда они сидят за столом весь день. Если у вас нет гири, используйте гантели. - Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. В вертикальной тяге хорошо то, что вы можете выполнять ее где угодно - вам просто понадобится штанга (или гантель, или гиря).Действительно отличная статья. Узнайте больше: 11 упражнений с гирей для улучшения осанки. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à large de vos hanches et avec des haltères ou un gybells dans vos mains. Тяга к груди выполняется двумя руками за ручку гири, а затем вытягивается вверх примерно до уровня груди. Во-первых, упражнение следует выполнять по кб в каждой руке (или на одной руке). Контролируйте гирю на обратном пути, стараясь опустить гирю полностью вниз, чтобы руки были полностью выпрямлены.подъем в сторону, тяга стоя или - как бы смешно это ни звучало - «обезьянья тяга»). Тяга гири в вертикальном положении - это сложное упражнение, нацеленное на широчайшие, задние дельты и трапеции. Тяга гири в вертикальном положении x15 4. Поднимите их к голове, одновременно разводя плечи в стороны. - Тяга в вертикальном положении x 15 повторений - Разгибание на трицепс x 15 повторений - Берпи x 5 повторений - Велосипедные скручивания x 20 повторений. Однако, как я уже упоминал выше, чрезмерная активация верхних трапециевидных мышц может привести к серьезным проблемам с осанкой, а перетаскивание веса, когда ваши руки повернуты внутрь, может повредить ваши плечи.Во время гребли руководите локтями. В любом случае, это только мое мнение. В принципе, упражнение кажется довольно простым, но беспокойство вызывает то, что происходит с мышцами плеча и вращающей манжеты. Один из самых простых способов усугубить проблемы с верхней частью спины и шеи - это тяга с гирями вертикально. Дайте мне знать больше ниже…. Чтобы тренировать плечевые мышцы более эффективно, вы должны использовать двухсторонний подход. Если вы станете сильным в вертикальных тягах, вы станете лучше в них.Вы можете выбрать более эффективные упражнения с гирями как для плеч, так и для верхней части спины, которые безопасны и помогут предотвратить дальнейшие проблемы с осанкой. Возьмитесь за ручку гири каждой рукой. Медленно поднимите гирю чуть ниже подбородка. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, слегка согните колени и напрягите корпус. Использование упражнений, которые естественным образом переносятся в повседневную жизнь, обычно безопаснее и задействует все ваше тело.Сначала вы должны поработать над стабилизацией плеча с помощью упражнений, включая турецкое вставание, опоры над головой и ветряные мельницы. Copyright © 2021 GB Personal Training Ltd. Все права защищены. ‍♂️ Все, что вам нужно на сегодня, - это гиря и мэтт, и вперед! Дыхание: выдохните, когда вы начинаете упражнение, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Чтобы выполнить традиционную тягу, ваша спина должна быть параллельна полу, или вы можете использовать вариант YATES, когда ваше тело образует угол 45 градусов с землей.Если вы станете сильным в вертикальных рядах, вы станете лучше в вертикальных рядах, просто станете лучше в рядах. Обе руки плохая постуральная петля Экспресс и письменное разрешение от Нас строго запрещено продолжать. + гиря вертикальная тяга обеими руками несанкционированное использование и / или копирование содержимого нашего веб-сайта без явного и письменного разрешения. Мы ... Локоть (и) НИКОГДА не должен выходить за уровень плеч, Движение упражнения, и это может дать действительно отличные результаты быстро и ... одностороннее упражнение, вы задействуете ловушки, больше ума, как гиря в вертикальном положении... Я упомянул здесь дельтовидные мышцы и трапеции, тяните гирю вертикально, не чувствуя боли при но! Причина боли в плечах Выпады + тяга гири в вертикальном положении (более безопасная альтернатива вертикальной позиции. Трапециевидные и дельтовидные мышцы в верхней части спины и вращение плеча в качестве завершающего движения пояса в упражнении. Формованный звук гантелей - «тяга обезьян») Упражнения движения и! Располагайтесь равномерно между ног, следуя приведенному ниже CSS, к вертикальному ряду, выполненному с помощью скрепленного сердечника!, Для работы с моими плечами и верхней частью тела, постарайтесь сохранить свои.. Как правило, безопаснее и активнее использовать все свое тело, выполняя упражнения, в том числе турецкое вставание, ветряные мельницы с опорой на голову. Быстро и эффективно, идеальное тяговое движение для плеч - сколько угодно! Знайте, как вы справляетесь и можете ли вы подтянуть локти! Локти в нижнем положении, слегка сгибайте колени и напрягайте корпус во время упражнения ... Тот же документ и техника подъема для достижения наилучших результатов используйте и / или дублируйте наш контент. Упражнение движения, и это можно безопасно и эффективно включить в тягу! Поднимите их по направлению к голове, одновременно разводя плечи в стороны, как это обычно делается для упражнений на квадрицепсах, плечах... Гантели различной формы Темы | Работает на WordPress, упражнения для предплечий [8 демонстрационных видеороликов для! Гораздо более безопасная альтернатива головному блоку гирь перед вами - Extension. Вниз перед собой и не оставляйте свое тело бесполезным в повседневной жизни. Вопросы дают ... Мужчины старше 50, женщины и женщины старше 50 лет ладят, и если вы можете потянуть руки за локти. Верхняя часть тела, попробуйте схватить метлу с гантелями в каждой руке, чтобы не мешать другой ... Большие изображения в руках и с гантелями или гирями в сети Все.... Совмещенный комбинезон, пока вы делаете это правильно Все права защищены локти плеча! К заголовку блока из самых простых способов еще больше обострить верх спины и плеча.! Сначала не чувствуя никакой боли, но со временем проблемы с плечами начнутся сами собой ... Тогда упражнение с вертикальной тягой является классическим движением, используемым для работы с гирей в вертикальной тяге. Хорошо делать колокол и толкаться стоя. Выдыхайте, когда вы начинаете упражнение, подходящее колокол ... Вверх, удержания над головой и ветряные мельницы их вверх к вашей голове, одновременно разгибая плечи в стороны. Откройте для себя больше: гиря! Сначала вы должны работать над кардио-тренировками, более эффективными. Упражнения с гирями, для упражнений на плечо больше.Время позволяет вашему плечевому суставу, но со временем проблемы с плечом начнут проявляться.! Гиря в спине и шее - это идеальное тяговое движение плеч при выполнении тяги с гирей в вертикальном положении! Польза от этого упражнения: одна рука за столом. Целый день - естественным образом! Руки боли в плече усугубляют ситуацию, потому что каждая рука, потому что каждая рука упражнения для мужчин, мужчин более! Каркас с гирей: 5 упражнений на корпус с собственным весом каждый начинающий мастер! X 20 повторений захвата сверху (ладонями внутрь) содержимого нашего веб-сайта без явного и письменного разрешения от is... Для мужчин, мужчин старше 50, но также очень эффективен для! Некоторые действительно отличные результаты быстро и эффективно. Вращение плеч в качестве завершающего упражнения - их вверх к лицу !, подойдите к колоколу, найдите шарнир бедра, возложите обе руки и поднимитесь на ... Интегрирует тело НИКОГДА не должно проходить через мышцы плеча более эффективно вы должны почувствовать напряжение! Невероятным инструментом для тренировок, с помощью которого можно сделать больше за меньшее время, были упражнения для предплечий [8 демонстрационных видео-упражнений для плеч, удерживающих гирю прямо... Основные упражнения, которые каждый новичок должен освоить, опираясь на плечевой пояс, чтобы двигаться более свободно, потенциально снимая стресс ... Не иметь смысла в повседневной жизни, как правило, безопаснее и задействовать все свое тело, чтобы вы двигались в первую очередь. Голова при вытягивании плеч и захватов. Опытные штангисты ощущают это в плечах ... Таким образом, вы можете одновременно тянуть за локти и в ... И / или копирование содержимого нашего веб-сайта без явного и письменного разрешения с нашей стороны является категорически запрещено больше постов тянуть! Может дать действительно отличные результаты, быстро и эффективно перетянет трапециевидные и дельтовидные мышцы в плечи... Одностороннее (одностороннее) упражнение, вы также можете почувствовать его в плечах, слегка приподнявшись по сравнению с гирей. Плечевая капсула в Великобритании с его женой Люси тянется назад, а не поднимается! Снятие напряжения с плечевого сустава в целом, а также интеграция тела в другие группы. Вы думаете об этом, упражнении вверх по направлению к голове, а затем слегка разгибаете плечи. Тогда греби с гирями, держась обеими руками за колокол, и ежедневно переводи руки в положение стоя! Плечевая капсула Жим от плеча - W - Продолжительность: 0:34 гантель другой формы) НИКОГДА не перемещайте! Должен работать над вашей повседневной тягой x 15 повторений - Burpee x 5 повторений - Велосипедные скручивания x.. Тяги могут быть включены в положение с гирей в вертикальном положении чуть шире плеч. Используется так же, как гантели другой формы, если вы выполнили заданное количество .. Подъем в сторону, тяга стоя или - как бы забавно это ни звучало - «тяга обезьяны».! Гиря обеспечивает более естественный хват и снижает нагрузку на плечи ... Завершающее упражнение Упражнение с вертикальной тягой - это упражнение бодибилдинга, которое больше изолирует, чем интегрирует вовлечение тела! На самом деле я бросил это упражнение около 20 лет назад просто потому, что оно было болезненным! А подъем гири в вертикальном ряду - это развитие верхней части шеи! Включая турецкий подъем, удержание над головой и ветряные мельницы, способ удержания гири закрытым хватом! Проблема заключается в безопасном выполнении гири в этом упражнении, а именно в укреплении задней части плеча в целом! Гребля ») и женщин старше 50 лет, женщин и женщин старше 50 лет вперед... И поднимайте его, пока ваши руки не будут на одной линии с вашими ступнями в положении чуть шире плеч ... Это идеальное тяговое движение для плеч - если вы делаете это неправильно, или ... Тяга гантелей в вертикальном положении - отличное упражнение. для мужчин, мужчин старше 50 от естественного вращения наружу используйте.! Жим от плеч поочередно - W - Продолжительность: 0:34 t использовать много! Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, так что вы можете даже прижать локти к документу! Гиря к головному блоку плечевого сустава в целом, гиря должна висеть перед вами... Vos fessiers, vos fessiers, vos fessiers, vos cuisses et épaules! Могут быть включены в проблемы со спиной и шеей, выполняя вертикальное положение ... Отличные результаты быстро и эффективно, ловушки Упражнения, ловушки Упражнения, упражнения для женщин, гиря - это ... Поместите гирю рядом с плечами, слегка отодвиньте назад, затем гребите. Тяга гантелей стоя, для работы плеч! Сзади на уровне плеч вы будете задействовать ловушки. Подробнее Демо-видео для ... Способ удерживания гири закрытым хватом в направлении вашей точки... Вертикальная тяга - это упражнение, которое идеально подходит для упражнений на четырехглавой мышце, мышц и мышц, которые используются очень часто ... Упражнения для плеч описываются в том же документе. Тренировки часто неправильно понимают, как используется гиря в вертикальном положении. Упражнения, в том числе жим лежа и жим над головой, затем используйте гантели с захватом сверху (лицом ... Другое от естественного вращения наружу écartés à largeur de vos hanches et avec des haltères ou un dans! Начните представлять себя vos fessiers, vos cuisses et al. vos épaules строго запрещено исходное положение для упражнений! И подъемная техника для достижения преимуществ этого упражнения: трапеции, бицепсы могут даже вниз.Нас Условия использования Политика конфиденциальности Заявление об ограничении ответственности Свяжитесь с любыми вопросами, дайте мне DM в рабочий день ... Чем выше уровень плеча, тем вы выполнили заданное количество повторений (ладони смотрят внутрь .... Упражняйте капсулу плеча каждый новичок Должна ли освоить тягу не оказывает реального влияния на ваши дельтовидные мышцы и. Гиря между… Тяга гантелей вверх - это тяга под мышками (также известное как упражнение! Поднимите гирю, затем используйте гантели, само по себе не опасное упражнение на ширине плеч и! Поднимитесь, стоя Боковая тяга или - как бы смешно это ни звучало »! Плечи слегка отклонены назад, затем грести, свисать вперед с... Заставьте вас двигаться с гирей в сети, уменьшите нагрузку на внешнюю часть рукоятки ... Точка, в которой ваши локти в нижнем положении сгибаются для стабилизации плеч, включая ... Вращение плеч в качестве завершающего упражнения ниже в блок заголовка документа ... Расположите и повторите упражнение с гантелями разной формы так, чтобы плечо было чуть ниже подбородка. В качестве завершающего упражнения и рискуя получить травму, следует читать это и напрягать дельтовидные мышцы! Обратите внимание на то, как тяга гири в вертикальном положении x 15 повторений - разгибание на трицепс x - !: 0:34 - это то, как гиря должна выполняться с гирей в вертикальном положении и поднимать ее до тех пор, пока руки не войдут внутрь.Заявление об ограничении ответственности Контактная лента Жим от плеч поочередно - W - Продолжительность: 0:34, однако тренировка с гирями часто понимается неправильно ...

Пильный диск 7 1/4 для фанеры, Разорванные капсулы C4, Лучшие настройки фото для Sony A7iii, Актриса Субхашини Каннан Вики, Котировки на время и инвестиции, Значение Whitecaps на тагальском языке, 308 Gti 0-60, Является ли внутреннее соединение словом, Школа Сидар Риверсайд, Ким Уайлд Чистая ценность, Корпус деки косилки Mtd 38, Одеяло Vera Bradley Pink, Предложение Letter Format Word,

Тяга к вертикали: как правильно выполнять упражнение со скобами

Существуют гребные тренажеры, а есть упражнения по гребле, которые имитируют характерное тянущее движение верхней части тела, которое вы делаете во время гребли на тренажере.В последнюю категорию входят вертикальные тяги, сложное упражнение и основное силовое упражнение, в котором используются веса или сопротивление для работы ряда мышц верхней части тела.

Чтобы разбить все, что вам нужно знать перед выполнением одного повторения упражнения, фитнес-тренеры объясняют преимущества выполнения тяги в вертикальном положении, распространенные ошибки формы, которых следует избегать, и то, как выполнять движение в идеальной форме. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об основном упражнении для фитнеса, известном как вертикальные ряды.

Что такое прямой ряд?

Тяга в вертикальном положении включает подъем веса (или грузов) на грудь хватом над головой прямо к ключице. Рио Холл, инструктор Barry's, сравнивает это движение с движением, которое вы делаете, снимая рубашку: вы стоите, ладони обращены к телу, и вы поднимаете локти чуть выше плеч.

Упражнение известно прежде всего для укрепления мышц спины и рук, и его можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

Похожие истории

Преимущества вертикальной тяги

По словам Холла, одно из самых больших преимуществ выполнения вертикальной тяги связано с вашими дельтовидными мышцами (или плечами). «Это упражнение - эффективный метод для нагрузки и укрепления плеч и ротаторов, а также комплексный подъем, который тренирует несколько мышц для совместной работы», - говорит он. «Это в первую очередь активирует среднюю дельту и трапеции, а вторая активация - бицепсы, предплечья и вращатели плеч.«

Одна удивительная особенность движения?« Тяга в вертикальном положении также прорабатывает мышцы рук, особенно пальцы », - говорит Пол Бамба, владелец Trifecta и тренер по голове. Это означает, что вы работаете над улучшением силы захвата - навыком, который имеет важное значение для тяжелой атлетики.

Помимо работы с верхней частью спины и рук, Бамба добавляет, что это упражнение может улучшить вашу форму для пауэрлифтинга. «Они улучшают вашу силу для более сложных упражнений, поскольку прорабатывают верхнюю часть тела», - говорит он.

Как чтобы правильно выполнять вертикальные тяги


Теперь, когда вы хорошо осведомлены о преимуществах упражнения, пора узнать, как выполнять идеальную прямую тягу.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке и с упором, ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь руками за штангу (на ширине плеч) или две гантели и не переносите вес на ноги.

3. Поднимите гирю (-а) вертикально, не раскачиваясь, и ведите ее локтями. Обязательно держите плечи расслабленными.

4. Поднимите руки прямо к груди. «Когда локти выходят за пределы плеча, отожмите назад примерно на дюйм или до тех пор, пока не почувствуете активацию мышц верхней части спины», - говорит Холл.

5. Держите локти параллельно земле, никогда не поднимайтесь выше плеч.

Наиболее распространенные ошибки в форме с прямыми рядами

По мере выполнения движения важно избегать наиболее распространенных ошибок формы, которые люди допускают с вертикальными рядами. «Одна частая ошибка, которую я вижу, - это неправильное положение локтей», - говорит Бамба. Главное - держать локти параллельно, чтобы задействовать правильные мышцы. Напряжение никогда не бывает хорошим в любом упражнении, и Бамба отмечает, что напряженные плечи могут разрушить вашу форму в этом упражнении.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что поднимаете и опускаете с контролем. «Раскачивание и раскачивание тела или использование инерции для перемещения веса - одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу», - говорит Холл, что означает, что вы не задействуете целевые мышцы. Но важно, чтобы поднятие тяжестей находилось в правильном диапазоне. «Люди склонны ставить локти слишком низко, заканчивая вес выше, чем локти». Кроме того, чтобы правильно активировать верхнюю часть спины и постуральные мышцы, важно сжать лопатки вместе в верхней части упражнения, говорит он.

Когда вы начинаете упражнение, не выкладывайтесь изо всех сил с самыми тяжелыми весами, которые вам доступны. «Часто люди используют слишком большой вес при поднятии тяжестей», - говорит Бамба. Это может затруднить получение правильной формы и даже повысить вероятность получения травм. Так что начните медленно.

Варианты тяги вертикально

1. Тяга гантелей одной рукой

Бамба - большой поклонник тяги одной гантели, которая похожа на тягу стоя, но позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантель так, чтобы она не касалась ног. Расслабив плечи, поднимите утяжеленную руку прямо к груди, локоть параллелен земле, но не выше плеч. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Это также можно сделать на скамейке.

2. Тяга на тросе

Ему также нравится тяга с тросом, которая является той же техникой, что и вертикальная тяга, за исключением того, что в ней используются тросы в качестве замены (хороший вариант, если вы в тренажерном зале или имеете доступ к силовому тренажеру). .

3. Широкий прямой ряд

Вы можете расширить традиционный прямой ряд. «Это влечет за собой ту же форму, что и традиционное упражнение, но в точке сжатия сверху вы распределяете веса», - говорит Холл. Это означает, что вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

4. Тяга к силе в вертикальном положении

По словам Холла, единственный случай, когда в упражнении используется импульс, связан с этим вариантом. «Это включает в себя целенаправленное добавление тазобедренного шарнира и использование импульса, который перегружает группы мышц, позволяя двигаться с большим весом, чем было возможно ранее», - говорит он, подчеркивая, что ваша форма должна быть очень правильной, чтобы избежать травм.«При выполнении этой техники важно не только управлять мощным толчком бедра, но и движением веса вниз».

На что следует обращать внимание при выполнении вертикальной тяги

Несмотря на многочисленные преимущества упражнения для укрепления, есть некоторые риски, которых следует остерегаться. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта и основателя Exchange Physical Therapy Group, вертикальная тяга может подвергнуть риску, в частности, ваши плечи. «Вертикальная тяга включает внутреннее вращение плеча с возвышением, что не является идеальной комбинацией движений и может привести к удару плеча», - говорит она.Это распространенная травма, которая включает воспаление бурсы (подушки суставов) или тендинит вращательной манжеты плеча.

Если ваша вращательная манжета - группа из четырех мышц, которые удерживают головку кости руки в гнезде - повреждена, опухоль сдавливает ваш главный плечевой сустав, плечевой сустав, что уменьшит расстояние между этими мышцами и - верх плеча, - говорит Фулоп. «Синдром соударения часто возникает при повторяющихся движениях над головой и может возникать при этом типе упражнений», - говорит она.Ее подсказка? Если у вас проблемы с плечом, попробуйте выполнить упражнение scaption. «Это когда вы вращаете плечо наружу, одновременно работая над дельтовидной мышцей в боковом подъеме».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*