Спин

Тяга верхнего блока на спину: Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

alexxlab -- 14.07.202128.04.2021

Комментариев к записи Тяга верхнего блока на спину: Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео нет

Содержание

Тяга верхнего блока — техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Тяга верхнего блока за голову

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе.

На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами.

Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. Потяните гриф к груди. Остановитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Видео

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях.

Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;

Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц.

Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;

Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

брахиалис/брахирадиалис;
бицепс;
большая/малая круглая;
задняя дельта;
полостная;
ромбовидная;
поднимающая лопатку;
трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
увеличение ширины спины;
V-образный профиль торса;
более узкую талию;
более ровную осанку;
позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
является альтернативой подтягиваниям;
вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
тяните гриф до верха грудных мышц;
не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
не горбитесь и не опускайте плечи;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

широким,
узким;
параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего блока для развития мышц спины

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 284 651 Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца Сложность выполнения — средняя

Тяга верхнего блока формируем широкую спину

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Какие мышцы работают

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

широким,
узким;
параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе

Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Тяга параллельным хватом

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Варианты упражнения и техника выполнения

Данное упражнение возможно выполнять в нескольких вариантах.

Тяга к груди прямым широким хватом

При выполнении тяги верхнего блока к груди ручку тренажера нужно взять максимально широким хватом, намного шире плеч. Затем нужно плотно усесться на скамью и прижать бёдра верхним валиком. Приняв начальное положение, тягу можно начинать, рывком потянув на себя рукоять. Далее её следует подтягивать к верхней части груди. Не всё движение должно выполняться рывком, а только его первая часть.

В остальной части упражнения подтягивать ручку нужно, напрягая мышцы спины. В конце упражнения желательно свести лопатки вместе и продержаться так пару секунд, напрягая при этом спину. Ручку тренажера для возвращения в начальное положение нельзя опускать резко. Необходимо плавно, напрягая спину, возвращать рукоять обратно.

О технике выполнения тяги верхнего блока к груди смотрите в этом видео:

В таком исполнении работает середина спины. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение, откидываясь назад. Благодаря этому работают широчайшие мышцы спины. Но если цель тренировки — накачанная спина, то тело нужно держать перпендикулярно скамье.

Нельзя тянуть рукоять за счёт веса своего тела и возвращать её обратно силой мышц. Это может привести к повреждению связок.

Тяга к груди узким обратным хватом

Это упражнение похоже на предыдущее. Но, выполняя такую тягу верхнего блока к груди, рукоять тренажера нужно взять обратным хватом. При этом ладони должны быть повёрнуты к себе и находиться близко друг к другу. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на широчайшие спинные мышцы.

Тяга верхнего блока узким хватом

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Целевые мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.Вспомогательные. бицепсы плеча.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Тяга за голову верхнего блока сидя Тяга к груди верхнего блока сидя Подтягивания узким хватом Тяга блока к животу сидя Тяга штанги с Т-грифом Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой Тяга штанги к подбородку стоя Тяга штанги к поясу в наклоне Становая тяга: техника выполнения и основные виды

Интересное

BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке
Мартин Форд
Программа тренировок для эктоморфа
Известный и неизвестный «метан»
Набор мышечной массы для девушек
Как накачать грудные мышцы дома
Как быстро накачаться в домашних условиях
Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
Упражнение планка — техника выполнения
Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых
ПКТ — Восстановление после курса стероидов
Как увеличить рост человека
Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
Эффективные упражнения для плеч
Как избавиться от холки на шее сзади
Тамоксифен в бодибилдинге
Как убрать жир со спины и боков

Наша группа

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца, большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить, что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого, в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того, какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс, то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того, что на суставы нет давления, травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Тяга вертикального блока. Техника выполнения

Сядьте на сидушку, как можно ближе к тренажеру, чтобы не допустить ошибок, про которые мы говорили выше
Возьмите рукоятку чуть шире среднего хвата (это самый оптимальный вариант хвата)
Тяните трос вертикально до уровня груди и на секунду задержите рукоять в нижней точке, задержка в нижней точке поможет добиться максимального сокращения
Затем верните рукоять в исходное положение

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах. Вот и всё! Теперь вы знаете как правильно делать тягу верхнего блока, осталось применить полученные знания на практике.

Приседания со штангой на плечах
Жим гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим ногами в тренажере
Подтягивания на перекладине

Последовательность выполнения

Для тяги необходим блочный тренажер с длинной рукоятью.

Последовательность движений:

Необходимо разместиться на сидении таким образом, чтобы перекладина блока находилась над серединой бедер – тогда будет удобно выполнять тягу по направлению к груди. Надо прижать бедра к сидению и сохранять это положение во время всего упражнения.
Положите ладони на перекладину блочного тренажер на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч (см. Общие советы).
Начальное положение для упражнения принимается сидя: руки выпрямляются почти полностью и немного наклоняются вперед, плечи поднимаются. Обязательно следует выпрямить позвоночник, немного прогнув его в пояснице.
Вдохнув и задержав дыхание, начните тянуть рукоять, напрягая спинные мышцы. Перекладина блочного тренажера должна быть нацелена на верхнюю часть груди.
Опустив руки, задержитесь на долю секунды в этой точке и плавно переходите к подъему рукояти.
Перед тем, как возвращаться в исходное положение, выдохните.

Выполнять тягу с использованием обратного хвата необходимо столько раз, сколько посоветует профессиональный тренер.

В этом ролике опытный спортсмен наглядно представляет технику выполнения вертикальной тяги с обратным хватом, используя блочный тренажер с валиками.

Тяга верхнего блока техника выполнения

Очень важным техническим моментом, которому мало кто уделяет внимание является отклонение верхней части корпуса, за счет прогиба в пояснице и заведение локтей назад во время тяги. Стоит отметить, что при этом движение троса и предплечий должно происходить строго по вертикали, а не под углом

Это крайне важно!

Мысленно представьте, будто трос входит в Ваше тело в середине груди и уходит далее по позвоночнику. При этом Ваше тело должно быть, как можно ближе к тренажеру, спина прогнута, а верхняя часть корпуса отведена назад. Предплечья двигаются вертикально.

Тяните блок к верху груди, за счет отведения локтей назад. Смотрите вверх и держите поясницу прогнутой, так Вы сможете выполнять упражнение технически правильно.

Начинайте движение с верхней точки, когда Вы удерживаете рукоять на чуть согнутых руках (дабы не переносить нагрузку на суставы и держать напряжение мышцами). Плечи при этом следует поднять максимально вверх. Именно так, обеспечивается полное растяжение широчайших.

Движение вниз производите на выдохе. Начинайте тянуть блок к себе с опускания плечей (но никак не со сгибания рук) как можно ниже и сведения лопаток вместе. Старайтесь не думать о руках при опускании блока. Ваша задача завести локти, как можно дальше за спину. В нижней точке задержите на секунду пиковое сокращение.

Фаза подъема в блочном тренажере происходит за счет инерции груза отягощения. Поэтому выполняйте подъем медленнее, чем опускание (тягу). На вдохе постарайтесь растянуть широчайшие, при этом не отрывайте ягодицы от скамьи, не выпрямляйте руки полностью и поднимите плечи под действием силы отягощения, как можно выше.

Работайте внутри амплитуды. Вверху Вы держите напряжение на растянутых широчайших, внизу задерживаетесь на пиковом сокращении. Вниз – мощно и быстро, вверх – плавно и медленно. Не вздумайте расслаблять мышцы ни в какой точке амплитуды.

Заключение

Тяга верхнего блока — двойник классических подтягиваний. Прелесть данного упражнения в том, что оно подходит совсем начинающим, для которых подтягивания еще сложны, и опытным атлетам для точечной и глубокой проработки мышц спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Техника выполнения

К выполнению этого вида тяги с использованием обратного хвата следует приступать после разминки и разогрева мышц.

Если тренировка спинных мышц – ваша основная цель в зале, то начинать комплекс силовых сетов следует с этого упражнения.

Рекомендации:

Сразу браться за слишком большой вес не имеет смысла. Это приведет только к тому, что начнут активно работать мышцы рук, в то время как мышцы спины не получат нужной нагрузки.
Тем, кто хочет расширить «крылья», то есть, увеличить широчайшие мышцы в верхней части, необходимо направлять локти вниз и держать их ближе к телу. Так возрастет нагрузка на верхнюю часть упомянутых мышечных волокон.
Для большего растяжения широчайший мышцы старайтесь выпрямлять руки, возвращая их в исходное положение над головой. Таким образом, можно заставить нижнюю часть этой мышцы сократиться сильнее, тем самым, добиться большего эффекта от тренировочного процесса.
Не забывайте удерживать торс вертикально во время сета от начала до конца.
Слегка прогните спину в области поясницы и не теряйте этот прогиб, пока не завершите упражнение. Таким образом, вы добьетесь правильного распределения нагрузки на все действующие во время упражнения спинные мышцы.
Сохранять требуемое напряжение широчайший мышцы поможет правильное положение торса – не надо отклоняться назад, выполняя упражнение.
Необходимо задержать дыхание во время тяги, чтобы удерживать правильную исходную позицию и сокращать широчайшие мышцы (см. Техника выполнения).
Контролируйте движение локтей – они должны диагонально двигаться от верхней точки над головой – до нижней за спиной. В момент прекращения этого движения к тяге подключаются мышцы рук, а именно – бицепсы. Они берут нагрузку на себя, чем облегчают задачу для мышц спины.
В хвате не надо слишком расставлять руки или держать их близко друг к другу. В то же время надо найти наиболее оптимальный размах движения. От этих двух параметров зависит то, какая нагрузка достанется спине, а какая – рукам. При этом не стоит забывать, что именно этот вид тяги предназначен для тренировки мышц в области спины.

Об ошибках и нюансах в выполнении рассказывает тренер Илья Тимко. Вы узнаете, какие мышцы спины работают, а также как правильно дышать во время упражнения.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины – стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины – стоя махи руками. Фото – ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото – ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото – ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото – ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото – ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классические. Фото – ЖенщиныПодтягивания Рокки – к подбородку – за шеюПодтягивания Рокки – к подбородку – за шею. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото – ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото – ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото – ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото – ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото – ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото – ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото – ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стоя. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенце. Фото – ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото – ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото – ЖенщиныРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валикомРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валиком. Фото – ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото – ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото – Женщины

Описание упражнения

При обратном хвате одни лучше чувствуют бицепсы, а другие — широчайшие мышцы. Это потому, что обе эти мышечные группы здесь работают римерно 50/50. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Вариант с обратным хватом сильнее грузит бицепсы, чем другие варианты хвата. При таком хвате браться нужно чуть уже плеч. Но это ещё не значит, что нужно тянуть только руками.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом перед собой фото

Этому упражнению отводится большая роль при конструировании широкой и детализированной спины. Благодаря различным вариациям амплитуд упражнения

можно добиться, как акцентированной проработки отдельных мышц, так и комплексной всех мышц верха спины. Довольно целесообразным решением будет прибегать к данному упражнению в начале тренировки спины, для того чтобы хорошо разогреть мышцы, и в конце, чтобы «добить» мышечную группу. Включать тягу верхнего блока к груди в середине тренировки будет скорее не самым удачным решением.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Анатомия
При выполнении тяги верхнего блока к груди движение в суставах плеч обеспечивается в основном за счет верхней области широчайших мышц спины и больших круглых мышц. Анатомически данное упражнение представляет собой так называемое приведение рук к корпусу. Соответственно приведение рук к корпусу сопровождается вращением лопаток и тут в работу вступают ромбовидные мышцы спины. Таким образом в верхней части амплитуды движения работает внешняя часть спины, а в нижней – середина. При выполнении упражнения косвенно задействуются такие мышцы, как малая и большая грудная мышцы, мышцы рук и предплечий (верхняя тяга блока не является упражнением посредством которого могут быть проработаны последние мышцы, поэтому они не отображены на анатомической модели).

Техника выполнения упражнения тяга верхнего блока с фото
Техника
Установите на тренажере широкую рукоять

Необходимо занять устойчивую и безопасную позицию в тренажере. Для этого отрегулируйте, валики, которые фиксируют колени, таким образом, чтобы это не препятствовало постановке стопы на всю ее поверхность. Положение корпуса в области талии должно быть строго вертикальным. Грудную клетку нужно подать немного назад, при этом старайтесь не менять положения талии.

Возьмитесь руками за рукоять тренажера. Затем сделайте глубокий вдох и мощным усилием мышц спины потяните рукоять блока вниз, сводя при этом лопатки.

Тяга верхнего блока к груди должна осуществляться исключительно за счет мышц спины, не старайтесь переключить часть нагрузки на мышцы рук и предплечий. Локти направляем в стороны.

Тяга верхнего блока к груди. Как накачать широкую спину
Самая нижняя точка амплитуды упражнения должна быть не намного ниже подбородка. Если в работу начинают включаться предплечья рук значит вы опускаете рукоять слишком низко.

В нижней точке упражнения нужно сделать выдох и поступательным подконтрольным движением вернуть блок в исходное положение.

Верхняя тяга в блочном тренажере к груди широким хватом
Примечания
При выполнении данного упражнения очень важно совершать движение за счет сокращения именно мышц спины, но не в коем случае не за счет усилия рук. Таким образом, тяга блока осуществляется за счет опускания вниз локтей, а не посредством сгибания рук в локтевом суставе! Только придерживаясь этого правила мы сможем накачать широкую спину.

Тяга блока с широкой рукоятью вниз — упражнение, которое может иметь массу вариаций. Дело в том, что экспериментируя с длиной и зонами амплитуд упражнения можно нагружать ту или иную область спины по-разному. Работая в верхней части амплитуды можно более активно задействовать верх широчайших и довольно сильно нагрузить большую круглую мышцу. Сместив рабочую зону от середины полной амплитуды к нижней точке больше нагрузиться середина верха спины.

Выполняя упражнение по всей амплитуде, мы будем качать все мышцы спины и наибольшее усилие будет передаваться по эстафете каждой мышце при прохождении соответствующего участка амплитуды.

Чего точно не стоит делать, так это полностью выпрямлять руки в верхней исходной позиции, так как благодаря этому нежелательному движению мы расслабим мышцы спины и перенесем нагрузку на задние дельты.

В свою очередь, смещая хват рук к центру рукояти, сместится и нагрузка с боковых частей спины к центру. Таким образом, тяга верхнего блока к низу является универсальным упражнением для спины: отлично подходит, как для проработки ширины, так и для центральной части мышц спины, которые находятся ближе к позвоночнику.

Нет смысла опускать ручку блока чрезмерно вниз. Оптимальная линия находится в зоне от подбородка до уровня ключиц, иногда немного выше.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Упражнения для мышц спины.
Тяга верхнего блока — Упражнения — Фитнес
Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени — бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.
Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.
Преимущества для новичков
Тяга верхнего блока — прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.
Преимущества для профессионалов
Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

Предварительная подготовка и начальное положение атлета
1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы.
2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост.
3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.
4. Зачастую для выполнения тяги верхнего блока используют разнообразные хваты и рукоятки. Рекомендуем использовать рукоятку и подобрать хват такой ширины, которые обеспечат выполнение упражнения с наибольшей амплитудой движения;
Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное — обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов.
5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.
Переходим к выполнению упражнения
1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило — исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах.
2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины.
3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину.
4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку.
5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям.
6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.
Страховка напарника
Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока.
Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.
Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками
Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.
Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.
Как делать тягу верхнего блока прямыми руками
Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.
Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.
Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.
Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.
Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.
Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.
Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.
Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.
В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.
Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками
Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.

Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.

Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).

Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки
Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.
Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.
Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.
Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки
Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.
Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?
Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.
Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?
Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.
Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».
Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
изолированная проработка широчайших мышц спины;
формирование V-формы торса;
развитие ширины спины;
возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).
Техника выполнения
Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:
тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
тяга с канатной рукоятью;
в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?
Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:
подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;
Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).
Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?
Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:
проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.
Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…
На сим все, аривидерчи!
Скачать статью в pdf>>
PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнения для спины | Тяга верхнего блока
— Реклама —
Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие мышцы спины), нужно делать разные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Вытягивание верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.
Зачем включать упражнения в тренировку?
Тяга вертикального блока — основное упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы произошел рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.
Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес собственного тела. В то же время нет опасности упасть и упасть — вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.
Варианты упражнения.
Вы, наверное, обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнута по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь самых широких мускулов, вам нужно тянуть тяжесть различных хваток: за голову, за низ или верх груди, за шею. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.
Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или на грудь сидя — варианты того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ обучения с использованием блочного тренажера.
Широкая ручка.
Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это также вертикальное вытяжение задним хватом.Положите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядь, руки вверх. Немного откиньтесь назад, чтобы трос имитатора блока натянулся под весом установленного вами груза. Ваш торс — противовес.
Потяните гирю вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены вниз под углом 45 градусов.
Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .
Выполните рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.
-Реклама —
Тяга верхнего блока — правильное исполнение
Прежде чем приступить к реализации подхода, необходимо убедиться в стабильной работе тренажера и его состоянии.Необходимо проверить состояние кабеля и всех креплений и соединений, чтобы обезопасить себя от травм. После непродолжительного осмотра можно садиться за тренажер.
Положение троса на всем подходе должно быть вертикальным, допускается незначительное изменение амплитуды движения в сторону туловища. Для фиксации ножек есть специальное Т-образное крепление. Перед началом упражнения «потяните верхний блок», отрегулируйте его высоту и зафиксируйте бедра таким образом.В худшем случае такого крепления может и не быть. В этом случае нужно немного подумать и придумать способ, который бы не позволял оторвать туловище от сиденья и ноги от пола. Как вариант может подойти планка. Просто нужно повесить на него достаточное количество килограммов и поставить на ноги, чтобы зафиксировать свое положение. Также можно надеть пояс и повесить на него тяжелый блин. Таким образом, тяга верхнего блока должна осуществляться с определенной фиксацией туловища и ног.
Рукоятка и захват
Это упражнение можно выполнять разными типами захватов, с помощью многих типов ручек. Подбирать эти параметры необходимо для себя, чтобы подход можно было произвести с максимально возможным весом при безопасной амплитуде. Чаще всего тяга верхнего блока сидения осуществляется прямой рукоятью с использованием хвата лежа (расстояние, равное ширине плеч). Ну а в дальнейшем вы сможете индивидуально подбирать для себя положение рук, обеспечивая максимальный комфорт при выполнении упражнения.Кроме того, можно использовать параллельный хват. При таком подходе обеспечивается симметричное положение рук. Вполне естественно, что при такой технике выполнения приходится уменьшать рабочие веса, в отличие от шлифованного хвата. Вытягивание верхнего блока задним хватом концентрирует все усилия на самых широких мышцах, эффективно забивая и прорабатывая их. Среди всего многообразия положений кистей и ручек вы сможете выбрать для себя наиболее удобный и приемлемый способ.
Техника исполнения
Тяга верхнего блока производится плавными движениями без рывков. Вы можете смотреть прямо или вверх. Если начинать сверху, ручка должна касаться верхней части груди. Амплитуда не должна вызывать боли и дискомфорта. При движении ручки сверху вниз нужно немного отклонить туловище назад. Ни в коем случае нельзя выгибать спину и сутулиться. Во время движений рекомендуется его сгибать. Если руки не доходят до уровня плеч, то считается, что выбранный вес слишком большой.В этом случае сломать лезвия не получится, что, кстати, очень важно. Вы можете сделать короткую паузу в нижней фазе упражнения, чтобы максимально улучшить качество задействованных мышц. Но и не стоит после этого резко отпускать вес вверх. Тяга верхнего блока должна выполняться с максимальной плавностью и точностью.
Инерция как возможный фактор в механике малоугловых трещин на JSTOR
Abstract
В данной статье делается попытка оценить важность инерции в механике крупных малоугловых надвигов.Из-за отсутствия точной информации было необходимо много предположений, включая как механику толчка, так и численные значения задействованных факторов. Анализ показывает, что при определенных гипотетических условиях инерция может иметь большое значение. Необходимо будет получить дополнительные полевые данные, прежде чем можно будет определить, в какой степени эти принципы могут применяться в природе.
Информация о журнале
Текущие выпуски теперь размещены на веб-сайте Chicago Journals.Прочтите последний выпуск. Один из старейших геологических журналов, The Journal of Geology (JG) с 1893 года продвигает систематические философские и фундаментальные исследования геологии. JG публикует оригинальные исследования по широкому кругу областей геологии, включая геофизику, геохимию, седиментологию, геоморфологию, петрологию, тектонику плит, вулканологию, структурную геологию, минералогию и планетологии. Многие из его статей имеют широкую привлекательность для геологов, представляют актуальные исследования и предлагают новые геологические идеи за счет применения инновационных подходов и методов.
Информация об издателе
С момента своего основания в 1890 году в качестве одного из трех основных подразделений Чикагского университета, University of Chicago Press взяла на себя обязательство распространять стипендии высочайшего стандарта и публиковать серьезные работы, способствующие образованию, развитию общественное понимание и обогащение культурной жизни. Сегодня Отдел журналов издает более 70 журналов и сериалов в твердом переплете по широкому кругу академических дисциплин, включая социальные науки, гуманитарные науки, образование, биологические и медицинские науки, а также физические науки.
вид сзади спортивной мускулистой брюнетки, делающей тягу верхней части тела Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 147967389.
вид сзади спортивной мускулистой брюнетки, делающей тягу верхней части тела Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 147967389.
Вид сзади спортивной мускулистой женщины брюнет, делающей тягу верхнего блока к груди.Спортивная и мускулистая брюнетка женщина упражнения в тренажерном зале. Концепция здравоохранения и энергии. Фитнес и аэробные тренировки. Вид в разрезе верхней части грудной клетки и грудного блока. Спортивная девушка тренируется в тренажерном зале. Вид сзади женщины брюнет делая разминку. Мускулистая женщина, балансирующая на верхней и нижней части тела, сила грудного блока.
M L XL
Таблица размеров
Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL Фон, рекламные щиты и цифровые экраны.
Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?
Распечатать Электронный Всесторонний
5158 x 3439 пикселей | 43.7 см x 29,1 см | 300 точек на дюйм | JPG
Масштабирование до любого размера • EPS
5158 x 3439 пикселей | 43,7 см x 29,1 см | 300 точек на дюйм | JPG
Скачать
Купить одно изображение
6 кредита
Самая низкая цена
с планом подписки
Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
Загрузите 10 фотографий или векторов.
Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц
221 ру
за изображение любой размер
Цена денег
Ключевые слова
Похожие изображения
Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами
@ +7 499 938-68-54
Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie
. Принимать
Что такое неисправность и какие бывают типы?
Разлом — это трещина или зона трещин между двумя блоками породы. Разломы позволяют блокам перемещаться относительно друг друга. Это движение может происходить быстро, в виде землетрясения, или может происходить медленно, в виде ползучести. Разломы могут иметь длину от нескольких миллиметров до тысяч километров.Большинство разломов вызывают повторяющиеся смещения в течение геологического времени. Во время землетрясения скала с одной стороны разлома внезапно скользит относительно другой. Поверхность разлома может быть горизонтальной, вертикальной или иметь произвольный угол между ними.
Ученые-геологи используют угол разлома по отношению к поверхности (известный как падение) и направление скольжения вдоль разлома для классификации разломов. Разломы, которые перемещаются в направлении плоскости падения, являются разломами падения-скольжения и описываются как нормальные или обратные (надвиговые), в зависимости от их движения.Разломы, которые перемещаются горизонтально, известны как сдвиговые разломы и классифицируются как правосторонние или левосторонние. Разломы, которые демонстрируют как падение-сдвиг, так и сдвиговое движение, известны как косо-сдвиговые разломы.
Следующие определения адаптированы из The Earth Press and Siever.
нормальный разлом — сдвиг-сдвиг, при котором блок над разломом сместился вниз относительно блока ниже. Этот тип разломов возникает в ответ на растяжение и часто наблюдается в западной части бассейна и провинции Соединенных Штатов Америки и вдоль систем океанических хребтов.
Обычная анимация отказа
надвиг — сдвиг-сдвиг, при котором верхний блок над плоскостью разлома перемещается вверх и над нижним блоком. Этот тип разломов обычен в областях сжатия, таких как регионы, где одна плита погружается под другую, как в Японии. Когда угол падения небольшой, взброс часто описывается как надвиг.
Анимация разрыва тяги
Анимация отказа слепой тяги
сдвиг — разлом, по которому два блока скользят мимо друг друга.Разлом Сан-Андреас является примером правого бокового разлома.
Анимация сдвигового разлома
Левосторонний сдвиг — это сдвиг дальнего блока влево, если смотреть с любой стороны.
Правосторонний сдвиг — это сдвиг, на котором дальний блок смещен вправо, если смотреть с любой стороны.
Merrow M-338-1 Нажимной блок держателя ножа верхнего ножа
Merrow M-338-1 Упорный упорный блок верхнего ножа

ДЛИНА 86 мм
ШИРИНА 24 мм
ВЫСОТА 20 мм

Доступные конфигурации СТОЛА MERROW RAVEN для упорного блока верхнего ножа Merrow M-338-1
Преимущества машины Merrow
НАСЛЕДИЕ

С 1838 года Merrow производит лучшие в мире оверлочные швейные машины.Машина Merrow создана для шитья более точных стежков и работает дольше, чем любая другая конкурентоспособная швейная машина в своем классе. Машины Мерроу проектируются и производятся более тщательно, рассчитаны на десятилетия и обслуживаются сетью из 156 агентов в 65 странах. Швейная машина Merrow — САМАЯ ТОЧНАЯ и СИЛЬНАЯ швейная машина, производимая в мире.
Оверлочная строчка была изобретена Merrow Machine Company в 1881 году. Оригинальная трехниточная швейная машина для обметки кромки Merrow является предшественником современных оверлочных машин.Со временем компания Merrow Machine Company впервые разработала новые машины для создания разнообразных оверлочных стежков, таких как двух- и четырехниточные петли, однониточный стыковой шов и кромкообрезной станок без резака. Сегодня двух- и трехниточные образования еще называют «мерроумингом».
В 2010 году машины Мерроу спроектированы и построены в Фолл-Ривер, Массачусетс.
ДОЛГОВЕЧНОСТЬ:

Качество материалов
Наши детали и машины изготавливаются вручную и собираются вручную.
Кулачки НЕ поршни — запатентованная кулачковая технология — отличается от всех других швейных машин
Мы единственный производитель в мире, выпускающий швейные машины с кулачковым приводом, которые выдерживают интенсивное использование.Машины Merrow с кулачковым приводом производят строчку превосходного качества. Используя сложные 5-осевые компьютеризированные фрезерные станки, мы преуспели в разработке запатентованных высокотехнологичных компонентов, обеспечивающих более быструю, бесшумную работу и исключительную долговечность.
Кулачки Merrow имеют точные размеры
Допуски сохраняются до 0,001: самые жесткие в отрасли. Они были разработаны для непрерывной работы в диапазоне от 2200 до 5500 об / мин. Кулачки Мерроу позволяют машине Мерроу создавать идеальные строчки, гарантируя, что швейная машина прослужит всю жизнь.
Особое внимание следует уделить тонкостям кулачковой технологии Мерроу:
Ширина канавки кулачка и окончательная обработка поверхности канавки кулачка созданы с помощью запатентованной производственной технологии, которая позволяет со всех сторон кулачка Мерроу иметь одинаковую и высокую полированная и однородная стальная поверхность, это дает приблизительный коэффициент трения при смазке 0,06 или ниже.
Зубья кулачковой шестерни нарезаны по уникальным спецификациям, при этом стороны каждого зуба выбриты для создания индивидуального профиля.Это снижает нагрев при беге.
Твердость и металлургия кулачков непрерывно изменяются, повышая их долговечность. Контрольным показателем долговечности кулачка Merrow при непрерывной эксплуатации является более 30 лет безотказной работы.
УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ (для НЕПРЕРЫВНОЙ ОБРАБОТКИ):

Сшивание тысяч различных типов материалов
Ткани, трикотаж, махровые полотенца, джинсовая ткань, технический текстиль И нетканые материалы. Хотя эти машины работают исключительно с тканями средней плотности, они хорошо работают с огромным количеством материалов, от вулканизированной резины до стекловолокна и изоляции.
ширина строчки 5/8 «
После многих лет испытаний мы определили, что строчка 5/8 «является наиболее эффективной для соединения материалов на высокой скорости. Шире, чем средний стежок швейной машины примерно в два раза, строчка класса 70/72 соответствует значительной ширине с высокоскоростным шитьем. В результате получается быстрый и исключительно универсальный процесс.
Гибкость
Имея более 75 различных игольных пластин и транспортеров, мы можем модифицировать эту 5/8-дюймовую посадочную площадку для работы с более требовательными тканями.
Лучше, чем склеивание или закрепление
Стежок 5/8 «съемный (если вы не хотите использовать модель LS), простой и недорогой в применении.
MERROW построит вам МАШИНУ НА ЗАКАЗ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ЗАТРАТ
ШАГ 1. Отправьте нам свой материал
Мы бесплатно изготовим индивидуальную машину и сшьем ваш материал на упорном блоке верхнего ножа Merrow M-338-1 (или другой машине, если это необходимо).Если вам нужно видео процесса, мы предоставим его вместе с сшитым образцом.
СВЯЗАТЬСЯ С MERROW ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ОБ ОБРАЗЦАХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИХ СТРОЧЕК
электронная почта: [email protected]
телефон: 508.689.4095
факс: 508.689.4098

ШАГ 2. Мы свяжем вас с одним из наших 156 поставщиков услуг в 65 странах.
Мы отправим им готовый образец стежка, и они помогут вам с покупкой и установкой упорного блока верхнего ножа Merrow M-338-1
Детали MERROW можно заменить

Наличие запасных частей
Merrow ведет инвентарь ЗАПАСНЫХ ЧАСТЕЙ для всех швейных машин Merrow почти для всех старых машин (600 моделей), ВСЕ детали доступны немедленно.
Строгий контроль качества запасных частей
Вы можете положиться на детали, которые предоставляет Merrow, так как все оригинальные детали проходят механическую обработку с соблюдением особых допусков и тестируются перед отправкой.
Продажа, поддержка и обслуживание
Merrow продает и обслуживает все продукты через сеть торговых агентов по всему миру.Имея 165 агентов в 65 странах, мы уверены, что вы найдете поддержку на местном уровне. Пожалуйста, звоните нам напрямую, чтобы получить информацию о продукте и образцы вышивки
ПРОДАЖА

ОПОРА
Местная поддержка в 65 странах Свяжитесь с нами напрямую, чтобы найти местного агента для настройки вашей машины Merrow или обучения ваших операторов.
Лучший сервисный веб-сайт в отрасли
Воспользуйтесь бесплатным доступом к нашей онлайн-поддержке, интерактивному руководству по запчастям и подробным инструкциям по эксплуатации.
СЕРВИС

Заводская программа обслуживания
Чтобы максимально упростить замену деталей и обслуживание вашей машины, у Merrow есть заводская программа обслуживания с фиксированной оплатой в размере 299 долларов США и БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ. Если ваша машина нуждается в обслуживании, мы отправим вам коробку, чтобы отправить нам вашу машину, заменить иглу, петлители, резаки и любые другие изношенные детали. квитанцию и отправим ее вам обратно. Чтобы узнать больше, позвоните нам по телефону +001 508 689 4095.
Упорный подшипник и регулировка осевого люфта коленчатого вала
Если вам посчастливилось ходить в автомастерскую в старшей школе, вам, возможно, повезло, что вы смогли «перестроить» один из двигателей класса.На этих курсах вы просто разбирали двигатель, а затем меняли порядок действий. Будем надеяться, что для новичка двигатель заводился и работал нормально, и если да, то вы прошли испытание. Однако для истинного производителя двигателей сборка — действительно самая простая часть. Это все проверки и очистка, которые необходимы перед сборкой двигателя, где сосредоточены все реальные усилия.
Люфт коленчатого вала, кажется, никогда не привлекает такого же уровня внимания, как, скажем, шатун и главный зазор, но даже при несколько ограниченном внимании, это все еще критически важная область.Если ничто иное, если осевой люфт кривошипа не проверяется и не проверяется, конечным результатом будет разборка всего двигателя для устранения повреждения, потому что слишком свободный ход так же плохо, как и слишком плотный. Это делает осевой люфт кривошипа спецификацией, которую нельзя упускать из виду, и одно это должно мотивировать всех, кроме самых ленивых производителей двигателей.
Мы будем использовать как малый, так и крупный блок Chevy для изображений в этой истории, но процесс одинаков для всех двигателей, даже если тяга находится в центральном основном подшипнике, как в случае с Ford и GM LS.Упорный подшипник включает в себя как опорный подшипник, так и продольные упорные поверхности. Именно об этом зазоре мы и поговорим в этой статье.
Настройка сцены
При полностью разобранном двигателе первым шагом в этом процессе является использование надлежащих коренных подшипников. Это звучит просто, но в случае недавнего Chevy с большим блоком мы использовали подшипники 0,010 ниже для первых четырех коренных подшипников, а из-за немного заниженной шейки коленчатого вала номер пять для этого потребовался набор Federal-Mogul 0.011 дюймов под подшипники, чтобы установить зазор на номер пять. Только после того, как будут выбраны подходящие половины коренных подшипников, мы сможем проверить осевой люфт.
Осевой зазор важен, так как как автоматическая, так и механическая трансмиссии совершают значительное движение вперед. Автоматику часто обвиняют в сгоревших упорных подшипниках из-за раздувания преобразователя (расширения преобразователя), и это действительно происходит, но есть и другие причины. Одна причина, которой уделяется очень мало внимания, также может быть легко устранена.
Перед проверкой осевого люфта необходимо установить зазор подшипника в сети. Это определит, какой упорный подшипник будет использоваться. Нет смысла устанавливать осевой люфт коленчатого вала и затем менять упорные подшипники для достижения надлежащего основного зазора.
В автомобилях с механической коробкой передач с более старым дизайном нажимного диска сцепления с тремя пальцами Long или Borg & Beck давление увеличивается при нажатии педали сцепления на пол. Это создает максимальную прямую тягу на коленчатом валу при попытке запустить двигатель.Прижимные пластины мембраны переходят «через центр» при полном отпускании, что обеспечивает только ограниченную прямую тягу. Таким образом, для автомобиля, оснащенного сцеплением Long или Borg & Beck, методика состоит в том, чтобы просто запустить двигатель на нейтрали. Это исключает потенциально чрезмерный износ упорного подшипника.
Максимальное усилие
Существует простая методика установки и измерения упорных подшипников. Тестирование начинаем с установки переднего и заднего подшипников. Для Ford с упором в центре вам понадобятся три подшипника — упорный и оба концевых коренных подшипника.Установив подшипники и кривошип на место, установите главный колпачок на место и слегка установите упорный колпачок с крутящим моментом 10-15 фунт-фут на болтах.
Резиновым молотком постучите по рукоятке вперед. Это выровняет две задние половинки упорного подшипника. Теперь затяните основные болты / шпильки крышки с помощью масляного насоса, если таковой имеется. Теперь мы можем измерить осевой зазор, сначала установив циферблатный индикатор на головку кривошипа с помощью магнитного основания. Мы поднимаем кривошип, используя длинную отвертку, затем обнуляем циферблатный индикатор, а затем слегка поднимаем кривошип, чтобы определить общий зазор.
У каждого семейства двигателей есть немного разные спецификации для осевого люфта кривошипа, но большинство семейств двигателей относятся к диапазону 0,004–0,008 дюймов. Мы создали диаграмму, в которой перечислены популярные зазоры осевого люфта двигателей V8, выраженные в виде диапазона. Таким образом, идеальный зазор находится точно в середине диапазона. Итак, для двигателя с диапазоном от 0,004 до 0,008 дюйма идеальной характеристикой будет 0,006 дюйма. Обратите внимание, что двигатели более поздних моделей пытаются ограничить максимальный люфт, потому что чрезмерное движение кривошипа может вызвать ошибки датчика кривошипа.
Проверка осевого зазора требует наличия подшипников, по крайней мере, в шейках номер один и пять для надлежащей поддержки коленчатого вала. Установив основную крышку на место, слегка постучите по рукоятке сзади, чтобы совместить две половины подшипника. Эта конкретная фотография представляет собой небольшой блок (справа). В случае с нашим большим блоком конечный люфт не соответствовал минимальным характеристикам и составлял всего 0,002 дюйма. Этот подшипник необходимо отшлифовать, чтобы добавить необходимый зазор и соответствовать спецификациям.
В случае нашего шевроле с большим блоком, с его новым упорным подшипником номер пять, мы измерили едва 0.002 дюйма люфта. Это потребует от нас утонения подшипника, что намного проще, чем фрезерование фланца коленчатого вала. Самый распространенный способ уменьшить толщину упорных подшипников — это отшлифовать их.
Получение разрешения
Процедура утонения подшипника начинается с осторожного размещения большого шлангового зажима из нержавеющей стали вокруг обеих половин упорного подшипника так, чтобы они располагались на гладкой поверхности. Мы используем кусок лома размером 24 на 24 дюйма толщиной в четверть дюйма.Затем мы измеряем общую толщину упорного подшипника встык, используя штангенциркуль. Большинство упорных подшипников с высокими эксплуатационными характеристиками в настоящее время имеют несколько небольших аппарелей, которые слегка изменяют «высоту» осевого усилия, поэтому важно провести измерения в нескольких областях, чтобы определить местонахождение этих аппарелей. Мы записываем самое широкое число для справки.
Мы предпочитаем зажимать две половины подшипника вместе, устанавливая их заподлицо на плоской поверхности (например, алюминиевой пластине) и осторожно затягивая их большим шланговым зажимом (слева).Затем мы используем штангенциркуль для измерения ширины подшипника в нескольких местах и отмечаем самую широкую часть с помощью Sharpie. Мы также отмечаем подшипник на стороне, обращенной назад, чтобы вся наша шлифовка выполнялась на обращенной вперед стороне подшипника (справа).
Затем мы помещаем большой кусок влажной / сухой наждачной бумаги с зернистостью 400 на алюминиевую пластину и покрываем ее легким машинным маслом, например Marvel Mystery Oil. Мы отмечаем обращенную назад сторону упорного подшипника для справки, а затем шлифуем только противоположную, прямую или переднюю сторону.Это поддерживает исходную толщину задней стороны, которая будет воспринимать прямую тягу от муфты или гидротрансформатора. Шлифовка в форме восьмерки, мы будем шлифовать в течение минуты или около того, а затем проверим наши измерения. Весь этот процесс может занять от десяти до двадцати минут или больше.
После достижения желаемой общей толщины осевого напора шлифование подшипника с помощью более легкой бумаги с зернистостью 1000 или 1500 может сделать поверхность более гладкой. После завершения шлифования лучше всего снять зажим из нержавеющей стали, а затем тщательно очистить половинки подшипника спиртом и безворсовой бумажной салфеткой.Это очень важно, поскольку масляная суспензия, оставшаяся после шлифования, является до смешного абразивной, и мы не хотим, чтобы она проходила через подшипники.
Можно использовать ряд различных абразивов. Мы использовали влажную / сухую наждачную бумагу с зернистостью 400, смазанную маслом Marvel Mystery. Мы шлифуем в течение минуты или двух движением в форме восьмерки, равномерно распределяя нагрузку, перемещая положение подшипника в руке. Обратите внимание на стрелку, указывающую на конец, который нужно отшлифовать. Мы останавливаемся и измеряем каждую минуту, чтобы проверить прогресс.В этом случае нам нужно было удалить примерно 0,004 дюйма материала, чтобы получить зазор в 0,006 дюйма.
После очистки подшипника мы устанавливаем подшипник на место и в другой раз проводим проверку осевого люфта. Если вы правильно подсчитали, у вас должен быть зазор около 0,006 дюйма в качестве числа, по которому нужно стрелять.
В некоторых случаях, когда высокие нагрузки могут вызвать повышенный износ упорного подшипника, например, при постоянном ускорении / замедлении при гонках по шоссе или кольцевым трекам, или с автомобилями с механической коробкой передач и высокими нагрузками на сцепление, Mahle-Clevite предлагает незначительные изменения задней части упорный подшипник.На прилагаемой фотографии показано расположение небольшой фаски 0,040 дюйма, которую можно разместить в верхней половине подшипника на линии разъема на стороне подшипника, ближайшей к упору.
Если износ или повреждение упорного подшипника является проблемой, о чем свидетельствует осмотр старого подшипника, Mahle-Clevite предлагает эту незначительную модификацию: найдите заднюю часть половины коренного подшипника в блоке (вверху) и аккуратно подпилите фаску 0,040 дюйма. по линии пробора. Эта небольшая фаска приведет к притоку дополнительного масла на нагруженную (заднюю) сторону упорной поверхности, что улучшит смазку и снизит температуру упорной поверхности.
Как и все другие зазоры двигателя, зазор тяги имеет решающее значение для правильной работы двигателя. Даже если требуется шлифование упорной поверхности, задача не является сложной или требует много времени. Конечным результатом является коленчатый вал с правильным зазором, что в конечном итоге само по себе награда.
No related posts.

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL	Фон, рекламные щиты и цифровые экраны.

Тяга верхнего блока на спину: Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Тяга верхнего блока — техника выполнения упражнения

Правильная техника

Правильная техника

Технические ошибки

Правильная техника

Технические ошибки

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости выполнения

Послесловие

Какие мышцы работают

Варианты выполнения

Правильная техника выполнения

Зачем включать упражнение в тренировку

Варианты упражнения

Техника

Узкий хват

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Вариант 2: прямой хват за голову

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Положение локтей

Рывки, читерство, травмы

Тяга верхнего блока для развития мышц спины

Тяга верхнего блока формируем широкую спину

Какие мышцы работают

Варианты выполнения

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга параллельным хватом

Рекомендации и частые ошибки

Интересные факты

Варианты упражнения и техника выполнения

Тяга к груди прямым широким хватом

Тяга к груди узким обратным хватом

Тяга верхнего блока узким хватом

Целевые мышцы

Техника выполнения

Главные ошибки

Очередность

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Интересное

Наша группа

Какие мышцы работают

Тяга вертикального блока. Техника выполнения

Последовательность выполнения

Тяга верхнего блока техника выполнения

Заключение

Техника выполнения

Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Описание упражнения

Техника выполнения верхней тяги

Тяга верхнего блока к груди широким хватом перед собой фото

Тяга верхнего блока — Упражнения — Фитнес

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

Когда использовать вытягивание прямой руки

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — правильное исполнение

Инерция как возможный фактор в механике малоугловых трещин на JSTOR

вид сзади спортивной мускулистой брюнетки, делающей тягу верхней части тела Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 147967389.