Скручивания лежа на спине: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Скручивания: наш топ 5 самых простых и эффективных упражнений

Упражнения показывает Ксения Грицук, тренер по здоровому образу жизни и фитнесу студии Kangoo Fitness.

1. Повороты корпуса

Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, ноги сильные, колени слегка в полуприседе.
• Руки расслабленные как веревки.
• Поворачиваем верхнюю часть корпуса то в одну, то в другую сторону вместе с руками, таз не двигается
• Делать минимум одну минуту.
• Важно именно с этого упражнения начинать вашу зарядку для позвоночника.

Эффект: подготавливаем позвоночник к следующим упражнениям, делаем его более гибким.

2. Скручивание позвоночника

Техника выполнения:

• Исходное положение — сидя, одна нога вытянута, другую сгибаем в колене и прижимаем бедром к полу.
• Руки поднимаем вверх, тянемся за макушкой вверх, с прямой спиной наклоняемся.
• Стараемся обхватить стопу вытянутой ноги, живот на бедро.
• Зафиксироваться и потянуться 30 секунд.
• Усложняем и из этого же положения корпус поворачиваем к прямой ноге, грудную клетку раскрываем.
• Все скручивания выполняются на выдохе.
• Зафиксироваться от 30 секунд до минуты.

Эффект: Раскрываются межреберные мышцы, активизируются позвонки в поясничном отделе

3. Скручивания корпуса

Техника выполнения:

• Одной ногой зашагиваем за вытянутую вторую ногу, руками обхватываем колено, спину вытягиваем.
• Противоположной рукой захватываем бедро, медленно разворачивая корпус назад.
• Свободной рукой опираемся на пол за спиной.
• Живот не напрягать, плечи раскрыть, спина прямая.
• Можно усложнить упражнение – соединив за спиной руки в замок.
• Также можно выполнять, держась одной рукой за стенку.
• В скрученном положении зафиксироваться секунд на 30 в каждую сторону.

Эффект: разгружается позвоночный столб, происходит самомассаж и детоксикация внутренних органов

4. Скручивания с согнутыми ногами

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине. Спина и поясница плотно прижаты.
• Ноги сгибаем в коленях под углом 90 градусов, руки в стороны.
• На вдохе колени чуть к себе, на выдохе — в сторону.
• Угол 90 градусов стараемся сохранить.
• Колени держать вместе, не разводить при наклоне в сторону.
• Можно делать без фиксации на спине, динамически – из стороны в сторону, тогда к работе подключаются еще и мышцы пресса.
• Выполнять 5 раз в одну сторону, 5 — в другую.
• Также это упражнение можно выполнять с одной ногой, согнутой под углом 90 градусов, лопатки не отрывать, взгляд направлен на противоположную руку, вытянутую в сторону.

Эффект: Разгружается нижний отдел позвоночника

5. Скручивания с прямой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине. Прямая нога поднята вверх.
• На центр стопы надеваем скакалку или веревку.
• Берем веревку в ту руку, в какую сторону будем скручивать ногу.
• Рука стоит на локте. Аккуратно опускаем ногу, задача не положить ее на пол, а держать не весу.

Эффект: Скручиваются мышцы спины, разгружается поясничный отдел, растягиваются ягодичные мышцы

P. S. С точки зрения физиологии считается, что каждое скручивание нужно выполнять не менее 3 минут. Это то время, за которое мышцы успеют напрячься и смогут расслабиться.

Качаем пресс: скручивания лежа

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

• Укрепить мышцы брюшной части.
• Улучшить весь мышечный корсет живота.
• Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
• Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

• Начальная позиция на спине.
• Руки за головой.
• Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
• На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
• Поясница прижимается к полу. 
• На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса.

Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

• Занять исходное положение – лежа на полу. 
• На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
• Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
• На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

• В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
• Ноги сгибаются в коленях. 
• Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
• Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

• Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
• Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
• Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

• Опускаем туловище вниз.
• Руки скрещены на груди.
• Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
• Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеопороз;
• последние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

• Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
• Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
• Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
• Скручивания не делаются рывками. 
• При правильном выполнении появится жжение в животе. 
• После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Поза 12 Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями

Читайте также

ВАША ОСАНКА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

ВАША ОСАНКА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА Давайте немного отдохнем. Конечно, лучше всего для этого полежать. Но полежать на чем? Некоторые советуют лежать на досках – «для позвоночника полезнее». Наши бабушки, наоборот, давали в приданое своим внучкам перинку потолще и помягче. И

Повороты ног в положении лежа

Повороты ног в положении лежа Воздействие:? укрепляет мышцы пресса и ног;? улучшает подвижность позвоночника;? снижает риск заболевания остеохондрозом. Как выполнять:1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны. 2. Приподнимите согнутые в

Повороты ног в положении лежа

Повороты ног в положении лежа Очень важное упражнение для суставов и позвоночника. С его помощью вы сможете:• укрепить мышцы пресса и ног;• улучшить подвижность суставов и позвоночника;• снизить риск суставных заболеваний.Выполняем упражнение следующим

Повороты ног в положении лежа

Повороты ног в положении лежа Воздействие– укрепляет мышцы пресса и ног;– улучшает подвижность позвоночника;– снижает риск заболевания остеохондрозом.Как выполнять– Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.– Приподнимите согнутые в

Упражнение в положении лежа

Упражнение в положении лежа Треть нашей жизни мы проводим во сне, поэтому позаботьтесь о своем ложе. Матрац на постели должен быть хорошего качества, чтобы не причинять неприятности позвоночнику. Он не должен быть слишком мягким.Небольшая и достаточно мягкая подушка для

Упражнения в положении лежа

Упражнения в положении лежа 1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более)

Упражнение «Гарцевание коленями лежа»

Упражнение «Гарцевание коленями лежа»  Исходное положение: лежа, обе ступни плотно прижаты к поверхности постели и в ходе упражнения не отрываются от нее.1. Слегка согнуть правую ногу в колене – вдох. 2. Затем без остановки сгибаем в колене левую ногу – и

Упражнения в положении лежа

Упражнения в положении лежа Лягте на спину, под голову положите невысокую подушку, а саму голову слегка поверните в любую удобную для вас сторону. При этом хорошо расслабляются мышцы шеи. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги

В положении лежа на животе

В положении лежа на животе 1. Поза «кобра».Кобры – ядовитые змеи. Их удивительно гибкий позвоночник позволяет им бесшумно скользить по земле и даже взбираться на деревья. Когда кобре угрожают или когда змея готовится к нападению, она шипит, поднимает голову и расправляет

В положении лежа на спине

В положении лежа на спине 1.  Поза «мячик», «ролик», «колобок».Вы – мячики, которые катятся назад-вперед. Лягте и сгруппируйтесь («согнитесь калачиком»), подтянув (к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнят на округлой спине вперед-назад. Сделайте 8-12 таких

Упражнение «Гарцевание коленями лежа»

Упражнение «Гарцевание коленями лежа» Исходное положение: лежа, обе ступни плотно прижаты к поверхности постели и в ходе упражнения не отрываются от нее. 1. Слегка согнуть правую ногу в колене – вдох. 2. Затем без остановки сгибаем в колене левую ногу – и снова

Поза 6 Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями

Поза 6 Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями ? Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат вдоль тела. ? Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Полежите так несколько секунд и глубоко

13. Жим гантелей в положении лежа

13. Жим гантелей в положении лежа Исходное положение:лежа на спине, возьмите отягощения и поднимите руки вверх.Медленно сгибая руки, опустите гантели на грудь, а затем поднимите снова. Дышите произвольно. Повторите 10

25. Жим штанги в положении лежа на спине

25. Жим штанги в положении лежа на спине Те, кого не устраивает маленький бюст,могут увеличить его, укрепив большие грудные мышцы. Делать это нужно в положении лежа на спине.Чтобы накачать внутреннюю часть большой грудной мышцы, следует выжимать от груди штангу

Супта вирасана (поза героя в положении лежа)

Супта вирасана (поза героя в положении лежа) Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минутУровень сложности: Дришти: вперед и вверх, глаза закрыты Физическая польза: растягивает мышцы бедер, лодыжек, пресса, спины, раскрепощает грудную клетку, способствует нормализации

Джатхара паривартанасана (поза в положении лежа с поворотом корпуса)

Джатхара паривартанасана (поза в положении лежа с поворотом корпуса) Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минутУровень сложности: Дришти: назад Физическая польза: растягивает позвоночник и плечевой пояс, укрепляет поясницу, улучшает кровообращение, массирует

Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога — правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Альпинист

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Прыжки в упоре

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Скручивание с касанием пола

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Выпрыгивания вверх из приседа

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Источник: https://Lifehacker.ru/7-uprazhnenij-dlya-pressa-2/

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

• Укрепить мышцы брюшной части.
• Улучшить весь мышечный корсет живота.
• Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
• Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

• Начальная позиция на спине.
• Руки за головой.
• Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
• На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
• Поясница прижимается к полу. 
• На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

• Занять исходное положение – лежа на полу. 
• На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
• Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
• На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

• В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
• Ноги сгибаются в коленях. 
• Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
• Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

• Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
• Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
• Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице.

На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы.

Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

• Опускаем туловище вниз.
• Руки скрещены на груди.
• Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
• Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеопороз;
• последние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

• Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
• Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
• Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
• Скручивания не делаются рывками. 
• При правильном выполнении появится жжение в животе. 
• После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/luchshie-uprazhneniya-na-press-tekhnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya.html

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

• 11 доказательств того, что для врачей в раю должно быть особое место
• 9 фактов о мейн-кунах, о которых умалчивают заводчики
• Узнайте, за кого вас принимает интернет-робот, читающий людей по лицам
• 6 жен Генриха VIII — монарха, который изменил вероисповедание всей Англии ради одной женщины
• 16 первых красавиц мирового экрана 1980-х и 1990-х, о которых сегодня все забыли
• 18 фактов о легендарной комедии «Служебный роман», после которых вам захочется срочно ее пересмотреть
• Стоматолог с 30-летним стажем ответил на 9 вопросов о зубах, которые мы стеснялись задать
• 13 вопросов из «Что? Где? Когда?», которые не взяли знатоки, а вы сможете
• Бесценные лайфхаки, которые сделают любой полет максимально комфортным
• Пользователи Reddit рассказали о неочевидных признаках депрессии, которые сложно заметить окружающим
• 12 человек, чьи добрые поступки аукнулись неприятностями
• 19 примеров народной смекалки, которые смело можно брать на вооружение
• Читатели AdMe.ru рассказали, с каким осуждением они столкнулись, когда не последовали общепринятым правилам
• 12 родителей, которым нужно вручить «Оскар» за чувство юмора
• 8 умных трюков Sephora, благодаря которым бренд манипулирует нашим желанием хорошо выглядеть
• 20+ архивных снимков, которые доказывают, что наши родители отжигали покруче нашего

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-potryasayuschih-uprazhnenij-pola-bregga-dlya-vosstanovleniya-pozvonochnika-1196160/

Скручивания лёжа на полу

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде.

Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст.

Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится.

Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди. Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая.

При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

• • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
  • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
  • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.

• Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
• Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
• Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
• Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.

• Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
• Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
• Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Источник: https://strong-life.ru/skruchivaniya-lyozha-na-polu/

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Лучшие упражнения на пресс — это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат — это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

• Упражнения для пресса позволяют:
• Укрепить мышцы брюшной части.
• Улучшить весь мышечный корсет живота.
• Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
• Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы — прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

1. Классические скручивания
2. Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:
3. Начальная позиция на спине.
4. Руки за головой.
5. Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
6. На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.
7. Поясница прижимается к полу.
8. На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу — это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

• Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:
• Занять исходное положение — лежа на полу.
• На первом подъеме туловище поднимается полностью.
• Второе скручивание — тело поворачивается в сторону.
• На третьем подходе поворот в другой бок.
• Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.
• Скручивания наоборот
• Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.
• Способ выполнения этого упражнения такой:
• В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
• Ноги сгибаются в коленях.
• Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.
• Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Велосипед

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

1. Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.
2. Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.
3. Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.
4. Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице.

На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы.

Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

• Опускаем туловище вниз.
• Руки скрещены на груди.
• Тело не подтягивается вверх, а скручивается.
• Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

1. Противопоказания
2. Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:
3. грыжа межпозвоночных дисков;
4. остеопороз;
5. последние стадии остеохондроза;
6. беременность.
7. Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка — это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение — плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40330249-luchshie-uprazhneniya-na-press-tehnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya/

Скручивание лёжа фото, видео и описание как делать упражнение

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания лежа на скамье

Пресс очень важная мышечная группа, все мечтают о классном прессе. Пресс тренировать легко, существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, они все модифицированные варианты двух упражнений – прямых или обратных скручиваний.

Обратные скручивания, когда мы поднимаем таз, или ноги. А прямые скручивания, когда мы поднимаем корпус, и правильно не поднимаем, а скручиваем корпус к нашему тазу.

Почему именно «скручивания»

Потому как основная функция нашего пресса в этом и заключается, что мы, когда его сокращаем, приближаем наш плечевой пояс к тазу, это говорит о том, что мы должны подниматься не вверх, а должны скручиваться к нашему тазу. Соответственно когда мы выполняем скручивания лежа, мы должны больше наклонится к паху и наша спина должна округлится. Если наша спина прямая, то это ошибка.

Пресс это одна большая мышца, в нижней части она меньше по размерам и там меньше нервных окончаний то в большей степени наш пресс растет за счет верхних сегментов. Вариант прямых скручиваний лежа это именно те упражнения, которые акцентированно бомбят эти сегменты.

Существуют варианты когда мы прямые скручивания лежа превращаем в диагональные, это когда правый локоть стремится к левому колену или наоборот, в следствие нагрузка из нашего пресса переходит частично в косые мышцы живота. Развивать косые мышцы или нет это лично ваше мнение, если вы будете правильно тренировать ваш пресс без акцента на косые мышцы живота они у вас и так вырастут.

Желательно ноги располагать выше вашего тела, потому как когда ваши ноги выше тела у вас пропадает зазор между вашей поясницей и скамьей и соответственно с этой позиции вам проще производить скручивания лежа. Ваш таз в данной позиции уже частично скручен с одной стороны, а с другой стороны вы закручиваете ваш корпус, соответственно вы как бы складываетесь, в этом случае ваш пресс выполняет именно ту функцию, для которой он и предназначен.

Техника выполнения упражнения

1. Работаем внутри амплитуды
2. В нижней точке сохраняем нагрузку
3. В верхней точке пауза 2 секунды для пикового сокращения
4. Чем руки ближе к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки дальше за головой, тем сложнее выполнять скручивания. Чем больше вы становитесь сильным, чем более тренированный у вас пресс, тем дальше старайтесь выводить руки за голову. Это будет утяжелять нагрузку, соответственно ваши мышцы будут все больше и больше расти.

На начальном этапе рекомендуем располагать руки в районе живота для того чтобы научится его чувствовать. Чувствовать то самое скручивания, как сокращаются ваши мышцы.

Видео — скручивания лежа

Косые скручивания – формируем талию и убираем бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

• Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
• Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
• Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
• Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
2. Руки заложите за голову.
3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
• Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
• Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
• Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
• Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

[/su_list]

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
• Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
• Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
• Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
• Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
• Удерживайте железный блин за головой руками.

[/su_list]

Варианты по положению ног:

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
• Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
• Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

[/su_list]

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Обратные скручивания лежа на полу. Из положения лежа вам необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к груди, приподнимая низ поясницы.

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую – держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Скручивания на полу

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные скручивания на полу

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые скручивания лежа на полу

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Велосипед на пресс на полу

Карта мышц

 

Как выполнять наклонное вращение позвоночника в йоге — YogaOutlet.com

Скручивания — отличный способ расслабиться и избавиться от беспокойства и разочарований дня — так же, как выжимание губки. Они также стимулируют и выводят токсины из органов вашего туловища. Если вы когда-либо чувствовали себя измотанным в конце рабочего дня или после уик-энда чрезмерных развлечений, наклонное скручивание позвоночника — отличная поза, которая поможет восстановить равновесие.

На санскрите эта поза называется «Супта Матсиендрасана» (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh).Он назван в честь древнего мастера йоги или «сиддхи» по имени Мацеендра. Имя «Мацеендра» буквально означает «повелитель рыб»; поэтому эту позу иногда называют позой наклоненного повелителя рыб. Это — лежа на спине (лежа) версия популярного скручивания сидя, Полувластителя Рыб ( Ардха Матсиендрасана ).

Преимущества скручивания позвоночника с наклоном назад

Поворот позвоночника с наклоном в наклоне предлагает множество преимуществ, многие из которых перечислены ниже:

• Растягивает мышцы спины и ягодиц.
• Массаж спины и бедер
• Это помогает увлажнить диски позвоночника.
• Он удлиняет, расслабляет и выравнивает позвоночник.
• Он массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота. В результате эта поза тонизирует талию, а также помогает выводить токсины.
• Этот поворот также стимулирует приток свежей крови к вашим пищеварительным органам, улучшая здоровье и функцию всей пищеварительной системы.

Эта поза особенно полезна (и приятна!) После практики прогибов назад, таких как поза лука / колеса лицом вверх ( Урдхва Дханурасана ) и поза верблюда ( Устрасана ).

Скручивание позвоночника в наклонном положении обычно считается мягким и может быть лечебным при стрессе. Однако, если у вас есть боль в спине или остеохондроз, пожалуйста, обратите внимание на Предупреждения (ниже), прежде чем пытаться выполнить эту позу, поскольку скручивание может значительно усилить боль в спине.

Предупреждения

Тем, кто страдает болями в спине, травмами спины или остеохондрозом, следует подходить к этой позе с осторожностью и пытаться практиковать ее только под руководством опытного и знающего инструктора.

Также избегайте практики этой позы, если у вас есть недавняя или хроническая травма колен или бедер. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете положить голову на подушку или одеяло для дополнительной поддержки шеи. Пусть руки лежат по бокам.
2. На выдохе подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Это поза колена к груди ( Апанасана ).
3. Вытяните левую ногу по полу, прижимая правое колено к груди.Вытяните правую руку вдоль пола на уровне плеч ладонью вниз.
4. Слегка сместите бедра вправо. Затем положите левую руку на правое колено. Выдыхая, опустите правое колено над левой стороной тела. Держите левую руку мягко на правом колене.
5. Поверните голову вправо. Смягчите взгляд к кончикам пальцев правой руки. Держите лопатки прижатыми к полу и подальше от ушей.Позвольте силе тяжести опустить ваше колено еще ближе к полу. Если ваши пальцы правой ноги могут касаться пола, дайте ноге отдохнуть.
6. Задержитесь в позе на 10-25 вдохов. На вдохе медленно вернитесь в центр, прижав оба колена к груди в позе «колени к груди» ( Апанасана, ).
7. Выдохните и вытяните правую ногу по полу. Повторите шаги 3-6 с противоположной стороны.
8. Когда вы закончите принимать позу, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов в позе «колени к груди» ( Апанасана, ).Затем медленно выдохните, вытягивая обе ноги по полу.

Модификации и вариации

Поворот позвоночника в наклонном положении может принести много пользы вашему позвоночнику, бедрам и пищеварительной системе. При выполнении не должно быть боли и дискомфорта , поэтому внесите все необходимые коррективы, чтобы почувствовать полную поддержку. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Тем, у кого травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со знающим и опытным инструктором, прежде чем выполнять эту позу.
• Есть несколько способов сделать эту позу восстанавливающей (полностью поддерживающей и глубоко расслабляющей). Вот несколько идей:
  • Положите верхнее колено и ногу на валик или твердую подушку.
  • Между ног положите сложенное одеяло.
  • Положите верхнее колено и верхнюю ступню на блок для йоги.
• Чтобы лучше растянуть бедра, попробуйте этот вариант:
  1. Скрестите правое колено над левым коленом (перекрещивая колено с коленом).Если у вас есть гибкость, также оберните правую ногу вокруг левой голени, входя в «ноги орла» (положение ног в позе орла ( Гарудасана ).
  2. Затем слегка сместите бедра вправо и опустите колени влево.
  3. Вернитесь в центр, а затем повторите с противоположной стороны.
• Чтобы сильнее растянуть ноги в сочетании с более глубокой работой живота, попробуйте эту вариацию, которая называется «Поза вращения живота» ( Джатхара Паривартанасана ):
  1. Примите позу колени к груди ( Апанасана, ).
  2. Затем вытяните обе ноги прямо в воздух и вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
  3. На выдохе держите обе ноги прямыми, опуская их влево. Поверните голову вправо.
  4. На вдохе верните ноги в центр. Затем опустите ноги вправо и поверните голову влево.
  5. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны, а затем вернитесь в центр.

Подсказки

Выполнение позы с вращением позвоночника в наклонном положении может успокаивать и успокаивать. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Накладывайте верхнее колено настолько, насколько позволяет комфорт. При необходимости положите верхнее колено на валик или подушку, чтобы уменьшить диапазон движений.
• Дышите ровно и глубоко — не задерживайте дыхание.
• Положите противоположную руку на верхнее колено, чтобы аккуратно прибавить вес.
• Расслабьте плечи от ушей. Старайтесь держать обе лопатки на полу.
• Расслабьте мышцы брюшного пресса и позвольте животу почувствовать себя пустым.
• Никогда не прижимайте колено к полу. Будьте нежны с собой!
• Следите за тем, как чувствует себя ваша спина во время позы. Если вы чувствуете острую, щипающую или колющую боль, остановите позу и выйдите из нее медленно, но немедленно. Никогда не применяйте силу, если вам больно.

Twist к выпуску

Выполнение наклонных скручиваний позвоночника — отличный способ избавиться от напряжения и токсинов, а также удлинить и укрепить позвоночник. Потому что это добавляет немного успокаивающего комфорта в конце вашей практики или в конце дня, расслабьте свое тело и разум с помощью изюминки!

Спинальный поворот в йоге может помочь облегчить боль в спине

Вы, наверное, уже знаете, что йога все чаще используется для облегчения боли в шее и спине.И вы также можете знать, что даже в этом случае занятия йогой могут привести к травме.

cirkoglu / Shutterstock

В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Yoga, говорится, что: риск травмы при выполнении позы йоги зависит от того, где и с кем вы занимаетесь йогой. С некоторыми видами йоги — например, Айенгаром — учителей обучают работать с учениками, которые получили травмы или имеют проблемы со здоровьем.

Авторы исследования говорят, что ключ к безопасному использованию йоги заключается в том, чтобы учитель узнал (и сообщал), когда ученик готов к каждой отдельной асане (позе), и чтобы ученики не работали сверх своей готовности.Также важно, говорят авторы, работать в «оптимальном» положении, а не в максимальном.

В частности, одна поза йоги, которая может вызвать проблемы со спиной, — это вывих позвоночника. Скручивание позвоночника может быть очень успокаивающим, но оно также связано с риском грыжи межпозвоночного диска, крестцово-подвздошной нестабильности и других травм.

Если у вас нет кондиционирования и / или у вас проблемы со спиной, вы можете либо пропустить скрученные позы, либо ограничиться самой простой версией.В большинстве случаев это будет поворот позвоночника на спину.

Также неплохо спросить своего медицинского работника, подходит ли вам выполнение скручивающего движения. Некоторые состояния могут ухудшиться, если механическое напряжение в диагональном направлении (например, скручивающее движение) воздействует на позвоночник.

Скручивание на спине

Скручивание на спине — это вращение позвоночника в положении лежа на спине (положение лежа на спине означает положение на спине). Вращение (также известное как скручивание) происходит в основном на талии, но также может ощущаться в областях вверху и внизу.

Начиная с согнутых колен, ступней на полу и плеч на полу, колени поднимаются, сгибаются и затем перекрещиваются через туловище в сторону. Вы можете полностью опустить колени до пола, но если это окажется слишком трудным для вашей спины, можно пойти частично. Вы даже можете положить одеяла и подушки на колени для поддержки.

подсказок

1. Чтобы спина была в безопасности, подходите к позе осторожно.
2. Не заставляйте себя принимать это положение.Примите позу, насколько позволяет ваше тело.
3. Когда вы отводите колени в сторону, следите за тем, как чувствует себя ваша спина. Идите полегче или остановитесь, если есть боль. Если почувствуете резкую боль, немедленно остановитесь.

Пока вы находитесь в этой позе, нужно подумать о том, что отношения между вашими плечами и бедрами связаны через ваш позвоночник. Чтобы улучшить позу, примите во внимание следующее:

1. Держа плечи открытыми и широкими, постарайтесь расслабить их как можно сильнее и позвольте этому эффекту прокатиться по вашему позвоночнику.
2. На выдохе позвольте напряжению в передней части живота уйти; позвольте этой области стать пустой. Это задействует больше ваших косых мышц живота, которые являются мышцами, отвечающими за движение скручивания позвоночника.

Как делать скручивания на спине (супта матсиендрасана)

Цель: Растяжка ягодичных, грудных и косых мышц.

Необходимое оборудование: мат

Уровень: Начинающий

Во время расслабляющей части сеанса йоги приятно делать скручивания, такие как скручивание на спине (супта матсиендрасана).В конце практики вы можете использовать свои разогретые мышцы для глубоких поворотов, которые помогут нейтрализовать последствия слишком долгого сидения на стульях. В качестве эксперимента попробуйте эту позу, когда вы впервые садитесь на коврик, и снова в конце практики, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Преимущества

Супта Матсиендрасана растягивает ягодицы, грудь и косые мышцы живота. Из-за растяжения груди он считается открывающим сердце. Он улучшает подвижность позвоночника и помогает пищеварению.Это расслабляющая поза в конце занятия йогой. В повседневной жизни это противоядие от сидения и сгорбления улучшит вашу осанку.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где можно разложить коврик для йоги.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх, к потолку.
3. Нажмите на ступни, чтобы слегка приподнять бедра над полом, и сместите их примерно на дюйм вправо.Это важный шаг, потому что он заставляет ваши бедра располагаться друг над другом, когда вы выполняете поворот.
4. Выдохните, прижмите правое колено к груди и вытяните левую ногу на пол. Держите левую ногу активно согнутой на протяжении всей позы. Вдох.
5. Выдохните и скрестите правое колено над средней линией до пола с левой стороны тела. Ваше правое бедро теперь лежит поверх вашего левого бедра. Если хотите, можете поставить правую ногу за левое колено.
6. Откройте правую руку вправо, удерживая ее на уровне плеч. Положите левую руку на правое колено или вытяните ее, чтобы руки образовали Т-образную форму. Поверните ладони к потолку.
7. Поверните голову вправо, переводя взгляд через плечо на кончики пальцев правой руки. Вы можете пропустить этот шаг, если он плохо себя чувствует на шее.
8. На выдохе опустите левое колено и правое плечо к полу.
9. Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов.Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и перекатитесь на спину, прижав правое колено к груди. Опустите обе ноги на пол, чтобы нейтрализовать позвоночник на несколько вдохов, прежде чем делать другую сторону.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок при выполнении этой позы.

Задерживая дыхание

Во время этой позы вы должны дышать глубоко и плавно. Не задерживай свое дыхание.

Прижимание колена к полу

Не прижимайте колено к полу силой.Если вы не можете дотянуться до пола, поднимите колено настолько, насколько вам удобно. Вы можете положить подушку под колени и ступни.

Модификации и вариации

Вы можете сделать эту позу более удобной или углубить ее для большего эффекта.

Нужна модификация?

Вам может казаться, что вы не можете опустить правое колено на пол и одновременно удерживать оба плеча на полу. При необходимости сделайте упор на опущенные плечи и немного приподнимите колени.Если ваше правое колено находится далеко от пола, вы можете подложить под него одеяло или блок для поддержки.

Если вы чувствуете, что одна нога выпрямлена, а другая согнута, вы можете согнуть обе ноги в коленях и вместо этого сложить ноги.

Во время беременности вам может быть удобнее положить подушку между колен во время этой позы.

Готовы принять вызов?

Перед скручиванием выведите ноги прямо на 90 градусов. Оберните правую ногу вокруг левой, входя в ноги Орла (Гарудасана).Затем поверните, переместив правое колено к левой стороне тела, при этом ноги должны быть переплетены.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас недавно или постоянно были травмы колен, бедер или спины. При выполнении этой позы не должно быть боли. Если вы чувствуете боль в спине или коленях, медленно выходите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 растяжек для снятия боли в пояснице, которую вы можете сделать прямо сейчас

Когда ваша поясница напряжена, жизнь, кажется, замедляется и становится довольно напряженной.Вы можете морщиться даже во время движения в постели. Боль в пояснице часто возникает из-за неестественно напряженных мышц, вызванных отсутствием активности или травмой. Один из способов удлинить и успокоить эти мышцы — сделать растяжку, а также укрепить корпус, чтобы обеспечить оптимальную осанку и мышцы.

5 растяжек при боли в пояснице

Колено к груди

Простая, но очень эффективная растяжка, которая используется для выравнивания таза (скрученный таз часто является источником боли в спине) и мягкого растяжения поясницы и ягодичных мышц.

Лягте на спину, ноги согнуты, носки направлены к небу. Медленно согните правое колено, затем подтяните ногу к груди. Следите за тем, чтобы бедра не отрывались от пола. Они должны оставаться незанятыми. Обхватите руками правое бедро, колено или голень, слегка надавливая. Задержитесь на 20-30 секунд, затем медленно вытяните ногу — ступня все еще согнута — в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Поворот нижней части спины

Угадайте, что? Все, что вы делаете сидя, — это ослабление ягодичных мышц и может быть еще одной причиной боли в пояснице.Вот почему такие скручивания так хороши, потому что они глубоко проникают в группу ягодичных мышц.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении T. Во время этой растяжки держите плечи на полу и напрягайте корпус, чтобы поддерживать верхнюю часть позвоночника и плечи. Лежа на земле, осторожно покачивайте коленями из стороны в сторону, начиная разогревать мышцы. Затем опустите колени в сторону.Если они могут коснуться земли, это нормально, но обязательно сделайте это, не отрывая противоположное плечо от земли. Если вам нужен валик, это нормально. Задержитесь 20-30 секунд, прежде чем перейти на другой бок.

Поза кошки / коровы

Эта поза является типичной позой йоги, которая не только растягивает, но и разогревает весь позвоночник, подготавливая его к движению. Кошка / Корова работает, одновременно прорабатывая весь позвоночник, задействуя ядро ​​и удлиняя мышцы, которые могли сократиться в положении сидя.

Чтобы сделать кошку / корову, начните с четверок. Запястья должны быть под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник будет параллелен полу. Начните с вдоха. На выдохе округлите позвоночник, образуя С-образный изгиб. Ваш взгляд и копчик смещаются вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем вдохните, позволяя животу опуститься, пока вы наполняете туловище воздухом. Взгляд и копчик поднимаются, образуя вогнутую спину. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в предыдущее положение.

Растяжка грушевидной мышцы сидя

Также называемая в йоге Гомукхасана или поза коровьего лица, сидячая растяжка грушевидной мышцы хорошо себя чувствует как при сидении прямо, так и при вращении в обе стороны. Это растяжение создано для удлинения грушевидной мышцы, которая часто является источником ишиаса или иррадиации боли в ногах, вызванной обострением седалищного нерва.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы сидя, начните со скрещенными ногами с прямой спиной. Скрестите левую ногу над правой ногой, затем поставьте левую ногу возле бедра.Правая ступня подтягивается к ягодицам. В зависимости от интенсивности растяжки здесь можно остановиться. При желании вы можете положить правую руку на левую ногу и использовать ее для поворота влево. Держите грудь открытой, а поясницу длинной.

Поза Кобры

Cobra — великолепная растяжка для проработки всей сердцевины. Ядро — это больше, чем просто мышцы живота, это группа поддержки, которая включает в себя брюшной пресс (сгибатели и косые мышцы живота), спину (разгибатели), тазовое дно и даже верхние соединения ягодичных мышц.Следовательно, если мышцы живота напряжены, то и спина тоже.

Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги прямо назад. Ладони ваших рук расположены перед вами на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы постепенно поднимать и вытягивать руки. Держите бедра на уровне земли, сосредотачиваясь исключительно на расширении груди и спины во время дыхания. Как только вы достигнете максимальной высоты растяжки, задержитесь еще на 10-20 секунд.Медленно опуститесь в исходное положение и повторите это упражнение еще 5 раз.

Важность сильного ядра

Одна из причин, по которой многие люди испытывают боли в пояснице, заключается в том, что им не хватает силы корпуса. Укрепление брюшного пресса не означает, что вам нужно делать десятки скручиваний или накапливать шесть кубиков. Скорее, вам нужно проработать глубоко поперечный живот, который отвечает за сжатие талии, как корсет. Один из лучших способов эффективно проработать корпус — это гребной тренажер.

Гребной тренажер — это невероятное оборудование, которое позволяет тренировать все тело в зависимости от ваших усилий. Вы можете легко улучшить свою осанку, сохранив прямой позвоночник и задействовав мышцы живота. Гребля также будет нацелена на нижнюю часть тела, такую ​​как ягодицы и подколенные сухожилия, которые также влияют на нижнюю часть спины.

Заключение

Хотите растянуть поясницу и облегчить боль? Вы можете сделать эти 5 растяжек прямо сейчас для немедленного облегчения.Почему бы не попробовать гребной тренажер, чтобы добиться стабильных результатов? Полностью тренируя свое тело, вы укрепляете осанку, задействуете мышцы кора и улучшаете общее состояние здоровья. Рассмотрим гребной тренажер и эти 5 упражнений на растяжку, которые помогут вам справиться со стеснением и болями в пояснице!

Поза месяца: Наклонный поворот

Когда вы работаете над тем, чтобы быстрее бегать, или готовясь к предстоящему марафону, важно, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Поза йоги этого месяца поможет вам растянуть бедра и вращающие мышцы, снимая напряжение в пояснице.

Для выполнения этой позы примите позу трупа, лежа на спине. На вдохе поднимите оба колена к груди. На выдохе обхватите руками колени, чтобы приблизить их к груди. На вдохе поднесите правую руку к левому колену, а на выдохе опустите оба колена вправо. При необходимости сместите бедра влево, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Вдохните здесь и на выдохе вытяните левую руку влево (на уровне плеч) ладонью к земле.Правая рука может оставаться на левом колене.

Когда вам удобно, поверните шею немного влево, чтобы посмотреть через левое плечо. Важно, чтобы оба плеча были плотно прижаты к коврику.

Не важно, чтобы ваши колени касались пола, но важно, чтобы ваше плечо оставалось заземленным. Если вы чувствуете боль или «подергивание» в пояснице, позвольте коленям опереться на подушку, одеяло или блок. Чтобы сделать эту позу еще более восстанавливающей (возможно, вы сегодня пробежали несколько лишних километров), попробуйте положить колени и ступни на подушку или блок и положить одеяло между коленями.

Задержитесь в этой позе на 10-20 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону. Шавасана — отличная поза для выполнения после поворота лежа.

Наклонные скручивания чрезвычайно полезны для всех спортсменов, включая бегунов, поскольку они растягивают многие ключевые мышцы, обеспечивая при этом восстанавливающие свойства. Он растягивает мышцы спины, бедер и ягодиц. Он удлиняет и расслабляет позвоночник и помогает укрепить мышцы живота.

Позвоночник

Все скручивающие позы соединяют нижний и верхний аппендикулярные скелеты (верхнюю и нижнюю половины вашего тела), чтобы повернуть осевой скелет (позвоночник и туловище).Это удлиняет вращающие мышцы позвоночника, которые прикрепляются от одного позвонка к другому, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и мускулатуру живота.

Выполняя поворот с наклоном назад, старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Когда оба колена согнуты, при повороте легко перейти в поясничное сгибание (внутренний изгиб нижней части позвоночника), поэтому всегда следите за своей поясницей.

Внешний наклонный

Когда вы поворачиваете нижнюю часть тела и прижимаете колени к правой стороне тела, левый внешний наклонный наклон тела будет растянут.Обратите внимание на ощущения от этого растяжения.

Живот

В наклонных поворотах верхняя часть тела стабилизируется, поэтому большая часть поворота происходит в позвоночнике, когда вы вращаете ноги. Здесь важно уделять внимание ядру и следить за тем, чтобы плечи оставались заземленными.

Пока мышцы брюшного пресса расслаблены, внимательное отношение к прессу гарантирует, что вы не будете «чрезмерно скручиваться», и поможет избежать ощущения напряжения в пояснице.

Когда вы освоитесь в этой позе, попытайтесь перевести дыхание в область живота или живота.Отправка дыхания сюда поможет снять напряжение в брюшной стенке и поможет уменьшить напряжение в поясничной области позвоночника.

Шейка

Если вы можете повернуть голову через (противоположное) плечо во время этого поворота, вы почувствуете растяжение по бокам шеи, особенно в грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышцах. Медленно позвольте подбородку приблизиться к плечу, избегая при этом боли.

Ножки

Для большей растяжки ног и более интенсивной работы брюшного пресса попробуйте эту позу с вытянутыми ногами.Для этого начните таким же образом, прижимая обе ноги к груди на вдохе. На выдохе вытяните левую ногу прямо в воздух и вытяните руки в стороны. Вдохните в этом положении и на выдохе опустите левую ногу к правой руке, удерживая ногу вытянутой и вытянутой. Ваша правая нога должна оставаться прямой на земле и доходить до низа коврика. Убедитесь, что ваша правая лопатка и верхняя часть спины связаны с землей.

Попытка обхватить левую ногу правой рукой.Если это слишком сложно, позвольте левой ноге коснуться земли там, где это возможно, не отрывая правое плечо от земли.

В этом варианте подколенные сухожилия верхней ноги удлинены, а стопа согнута. Ваша нижняя нога также должна быть задействована и может вращаться изнутри или поворачивать ступню и ногу внутрь, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Когда вы вытягиваете левую ногу через пятку, вы также будете растягивать все левое бедро и ягодицу, включая ИТ-группу, среднюю грушевидную ягодичную мышцу и большую мышцу.

Попробуйте эту позу, поворачиваясь в каждую сторону, через несколько часов после пробежки, чтобы восстановить и расслабить тело. Эту позу можно сочетать с простым дыханием или упражнениями на осознанность, чтобы подготовить вас к следующей большой гонке.

Как выполнять позу с поворотом позвоночника в наклонном положении

Я провел последнюю неделю, восстанавливаясь после ужасного простуды, и благодарен за такие позы, как поворот позвоночника в наклонном положении (Джатхара Паривартанасана), которые достаточно мягкие, чтобы позволить мне даже поддерживать мою практику. когда я не чувствую себя лучше физически.Еще лучше, скручивания массируют органы брюшной полости и стимулируют приток свежей крови по всему телу, стимулируя естественный процесс детоксикации организма — представьте, что вы выжимаете губку!

Преимущества позы с наклоном позвоночника

Как следует из названия, поза с наклоном позвоночника удлиняет и стимулирует подвижность позвоночника, массирует внутренние органы и растягивает бедра, грудь, плечи и верхнюю часть спины. С терапевтической точки зрения поза одновременно расслабляет и заряжает энергией, а также помогает снять стресс и беспокойство.Отклонение позвоночника также является отличной противоположностью прогибам назад, таким как Мост (Сету Бандхасана) или Колесо (Урдхва Дханурасана).

Поза скручивания в наклонном положении, шаг за шагом

1. Начните удобно ложиться на спину. Согните колени к груди и вытяните руки вдоль тела в форме буквы «Т», ладонями вверх к потолку.
2. Вдохните здесь, вытягивая копчик к земле. На выдохе опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево.
3. Держите колени и ступни близко друг к другу и прижмите тыльную сторону лопаток к коврику.
4. Оставайтесь в повороте в течение 5-10 вдохов, затем вдохните, чтобы вернуться в центр. На следующем выдохе опустите колени влево, а взгляд направьте вправо.
5. Вдохните, чтобы вернуться в центр. Обхватите руками ноги и осторожно покачивайте из стороны в сторону, чтобы освободить поясницу, затем вытяните обе ноги прямо на коврик.

Советы

• Если колени остаются на значительном расстоянии от земли во время скручивания, поместите валик или блок под нижнее колено для поддержки или заправьте свернутое одеяло или полотенце между коленями.Если скручивание кажется слишком интенсивным, вы также можете оставить нижнюю ногу вытянутой.
• Чтобы усилить скручивание, попробуйте подвести согнутые колени ближе к груди. Вы также можете слегка приподнять бедра и переместить их ближе к центру коврика или положить руку на согнутое колено, чтобы мягко прижать колени к земле.
• Если недостаточно места, чтобы вытянуть руки прямо, локти можно согнуть, образуя «кактус».

Кредит изображения: Abesmarket

Подарите себе удовольствие с помощью этой серии поворотов

Если ваша массажистка, психиатр и ваш учитель йоги когда-нибудь собирались вместе, они наверняка согласились бы, что вам нужны повороты.Массажистка знает, что мышцы вашей спины крепче, чем струны укулеле сопрано; Ваш психиатр знает, что половина вашего напряжения возникает из-за стресса. И ваш учитель знает, что скручивающие позы часто являются лучшим способом развязать физические и психологические узлы.

Наклоны вперед, в стороны и назад приносят облегчение, но повороты действительно затрагивают суть вашего напряжения. Только скручивания могут эффективно растянуть самый глубокий слой мышц спины: самые маленькие, расположенные ближе всего к позвоночнику. Чем больше вы практикуете скручивания, тем больше понимаете, что они не просто снимают напряжение; они также рассеивают разочарование, беспокойство или страх, которые часто стоят за физическим напряжением.На многих уровнях скручивание больше связано с тем, что вы отпускаете, чем с тем, чего вы достигаете.

См. Также Позы твист-йоги

Сделайте свой позвоночник длинным

Вы получите больше от поворотов, если вытянете туловище на вдохе и расслабитесь и повернете на выдохе. Когда вы удлиняете туловище, вы располагаете позвоночник таким образом, чтобы он мог безопасно и эффективно вращаться. Это, в свою очередь, растягивает и укрепляет ваши мышцы, укрепляя здоровую осанку. Когда вы расслабляетесь перед вращением, вы смягчаете мышцы диафрагмы, брюшной полости, позвоночника и грудной клетки, чтобы они были готовы к тщательной и удовлетворительной растяжке.

Вот простой способ узнать фазы удлинения и расслабления скручиваний. Сядьте, скрестив ноги, тазом и верхней частью спины у стены. (Если ваша поясница округляется и касается стены, приподнимите бедра на достаточно сложенном одеяле, чтобы вы могли слегка прогнуть ее.)
Положите руки на пол или одеяло рядом с бедрами. На вдохе опустите руки и подбородок, прижимая затылок к стене и вверх. При этом держите плечи опущенными и почувствуйте, как поднимается грудь.Это фаза удлинения. Теперь, держа позвоночник прямо, а руки прижатыми вниз, полностью выдохните, но без усилия, полностью расслабив живот, ребра и спину. Это фаза расслабления.

См. Также Растяжка позвоночника

Сдайся твисту

Скручивания бывают разных видов — стоя, сидя, лежа, перевернутые и балансировка рук — и каждая поза скручивания приводится в действие немного разным балансом физических сил — гравитации и мышц рук, ног, талии и спины.В этой серии вы будете использовать руки для выполнения поворота, когда это возможно, позволяя мышцам вокруг вашей талии расслабиться и пассивно воспринимать движение. Если вы задействуете мышцы туловища для скручивания, вы обычно ограничиваете диапазон движений; после определенного момента вы сокращаете мышцы, которые должны расслабляться и растягиваться.

Каким бы способом вы ни выполняли скручивание, сначала вы должны освободить большие внешние слои мышц туловища, чтобы вращаться на глубоком уровне ваших маленьких мышц позвоночника.Поэтому, прежде чем исследовать эти пять поворотов, потренируйтесь в комплексном наборе некрутильных поз, которые расслабляют большие мышцы туловища: наклоны вперед, изгибы в стороны и изгибы назад.

Джатхара Паривартанасана

Чтобы принять позу перевернутого живота, лягте на спину, согните колени и ступни на полу. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Поднимите таз в воздух, сдвиньте его как можно дальше вправо и снова опустите. На выдохе выпрямите ноги к потолку.На вдохе создайте небольшую дугу в пояснице; сохраняйте это положение на выдохе и медленно опускайте ступни слева от вас на пол. Держите нижние ребра правой задней части и правое плечо как можно ближе к полу. Теперь ваши ноги должны лежать перпендикулярно туловищу или немного под углом к ​​левой руке.

Оставьте ноги на полу на один вдох. На выдохе снова поднимите ноги в вертикальное положение, а затем вдохните. На выдохе снова опустите ступни влево.Повторите это движение вверх-вниз с левой стороны 10 раз или до тех пор, пока мышцы поясницы или спины не начнут уставать. Из положения с поднятыми ногами согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, сместите таз как можно дальше влево и повторите всю практику, опуская ноги вправо.

См. Также Нажмите «Обновить» с наклоном назад

Паривритта Парсваконасана

Чтобы принять позу с вращающимся боковым углом, встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута.Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 60 градусов. Вытяните левое бедро вперед (к правой ноге), пока оно не будет перпендикулярно правому бедру. (Если можете, держите левую пятку на полу, а ступня повернута внутрь; если нет, идите вперед и позвольте пятке подняться, но продолжайте тянуть ее к полу.) На выдохе согните правое колено вправо. наклоните и наклоните таз и туловище вперед примерно на 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от макушки до копчика.А пока положите обе руки на правое бедро.

Теперь вы готовы к вращению. На протяжении всего поворота держите левую ногу прямо, а ее внешняя сторона вращается к потолку. Поверните туловище вправо, начиная с нижних левых ребер, затем двигайтесь к верхним левым ребрам и плечам. Затем протяните левый локоть поперек тела и поместите его с внешней стороны правого бедра рядом с коленом. Положите правую руку ладонью вниз на середину правого бедра. Затем, мягко, но глубоко выдыхая, прижмите правую руку вниз и подтяните левый локоть влево к правому бедру.Позвольте вашей талии и спине расслабиться и принять движение, когда вы поворачиваете свое тело дальше вправо.

На следующем вдохе вытяните заднюю часть шеи и слегка согнитесь, чтобы противодействовать тенденции вашей верхней части туловища опускаться. На следующем выдохе сдвиньте левую подмышку ближе к внешней стороне правого бедра. Держите его там на вдохе и повторите упражнение сгибания назад. Снова выдыхая, расслабьтесь и поверните корпус вправо. Вдохните еще раз и на выдохе сдвиньте левую подмышку как можно ближе к внешней стороне правого бедра.Снова согнитесь, чтобы выровняться на вдохе, и поворачивайтесь глубже на выдохе. Наконец, протяните левую руку к полу за пределами правой ступни и протяните правую руку по диагонали над правым ухом. Удерживайте позу в течение минуты, дыша мягко, легко и равномерно, затем повторите с другой стороной.

См. Также Поза с выдвинутым боковым углом

Ардха Матсиендрасана II (Поза Половина рыб II)

Чтобы войти в позу Половластия Рыб II, сядьте, вытянув обе ноги перед собой.Слегка прижмите руки к полу за бедрами и приподнимите позвоночник. Согните левое колено, поверните левую руку большим пальцем вниз, двумя первыми пальцами возьмитесь за сухожилия за внутренней стороной колена и положите большой палец на бедро. Выверните левое бедро наружу и прижмите левую пятку к тазу. Возьмите левую лодыжку правой рукой и поместите ее на правое бедро в позиции Ардха Падмасана (Половина Поза Лотоса), высоко у бедра и справа.

Положите руки на пол рядом с бедрами, затем опустите левое колено вниз и вперед, чтобы приблизить его к правому колену.Вдохните, прижмите руки и наклоните таз вперед, чтобы приподнять позвоночник, и поверните голову назад и вверх, чтобы приподнять грудь. Выдохните и слегка поверните корпус вправо, положив правую руку на пол за таз, а левую руку — на пол между коленями. Вдыхая, снова поднимитесь высоко, упираясь руками и тыльной стороной правого колена в пол; на выдохе расслабьте талию и руками поверните нижнюю грудную клетку вправо, позволяя груди и плечам следовать за ней.Почувствуйте расслабление в талии по мере того, как мышцы удлиняются.

На вдохе вы снова становитесь высоким и перемещаете левую руку к правому колену. На выдохе повторите расслабляющее и скручивающее действие; не забудьте повернуть, прижимая левую руку к правому колену. Вдохните еще раз, чтобы удлинить позвоночник; на выдохе заведите правую руку за собой, чтобы правой рукой обхватить левую голень. (Если вы не можете дотянуться до голени, возьмитесь за левое бедро; если вы не можете дотянуться до бедра, закрепите ремень вокруг левой ноги и удерживайте его.) Снова вдохните для удлинения; на выдохе вытяните левую руку вперед, затем опустите большой палец вниз и возьмитесь за правую ступню с внешней стороны; в конце выдоха поверните голову так, чтобы смотреть в сторону большого пальца правой ноги.

На следующем вдохе поднимите туловище, как будто собираясь сесть, и сделайте небольшой прогиб. На выдохе расслабьте туловище и поверните руками вправо. Задержитесь в этом положении еще минуту или около того, дыша ровно, уделяя пристальное внимание удлинению позвоночника при каждом вдохе и глубже расслабляясь в повороте при каждом выдохе.Медленно отпустите позу на выдохе, затем повторите с другой стороной.

См. Также Поза Полувластителя рыб

Ардха Матсиендрасана I (Поза полувластителя рыб I)

Чтобы войти в позу I Половластия Рыб, встаньте на колени на левое колено и поставьте ступню правой ноги на пол перед собой. Ваше левое бедро, таз, позвоночник и голова должны быть в вертикальном положении. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали вправо, а ступня опиралась на ее внешний край.Сядьте на левую ногу, левая сидячая кость находится на пятке, а правая сидячая кость — сбоку от подушечки большого пальца ноги. Затем скрестите правую ногу через левое бедро и поставьте ее на пол за пределами левого колена. Возьмите левое колено в левую руку и положите правую руку на пол позади себя, надавите на нее и на вдохе вырастите ростом, наклоняя край таза вперед и подтягивая основание черепа назад и вверх. Выдыхая, поверните корпус вправо, выпуская поясницу.

Затем согните левым локтем перед правым коленом. Вдохните и снова вырасти. На выдохе поверните туловище — сначала нижнюю грудную клетку, затем верхнюю грудную клетку и плечи вправо. Когда ваше левое плечо находится так же далеко вправо, как и правое колено, переместите левый локоть к внешней стороне колена.

На выдохе сильнее поворачивайте туловище, прижимая правую руку к полу, а левой рукой толкая правую ногу вниз и влево.(Не позволяйте правому колену и бедру смещаться влево.) На выдохе и надавливании руками смягчите поясницу, грудную клетку и позвоночник.

Снова вдохните и вытяните позвоночник. Затем, выдыхая, поднесите левую подмышечную впадину как можно ближе к внешней стороне правого колена. Прижмите руку и ногу друг к другу и, не позволяя точке контакта соскользнуть, вдохните и создайте изгиб в верхней части спины. На выдохе расслабьте туловище и позвольте ему продвинуться как можно дальше в поворот.

Затем поверните левую руку внутрь и оберните ею правое колено так, чтобы верхняя часть руки находилась с внешней стороны колена, а рука проходила мимо внутреннего колена к вашей спине. Вдохните и снова поднимитесь. На выдохе заведите правую руку за собой и возьмитесь правой рукой за левое запястье. Чтобы завершить позу, сделайте вдох и поднимитесь как можно выше. Затем выдохните и, позволяя глубоким мышцам позвоночника расслабиться, максимально выпрямите обе руки и прижмите левую руку к правому бедру, чтобы максимально скрутить себя.Поверните голову вправо, не напрягая шею, и посмотрите вправо, не создавая напряжения в глазах. Задержитесь на минуту, мягко дыша; затем повторите с другой стороны.

См. Также Покажи свой позвоночник с любовью

Паршва Халасана

Для боковой стойки на плечах положите плечи стопкой из двух-четырех твердых сложенных одеял, чтобы защитить шею и улучшить выравнивание позвоночника. (Да, даже если вы опытный и гибкий практик.) Положите липкий коврик поверх стопки, но оставьте полосу одеяла шириной несколько дюймов вдоль согнутого края.

Лягте, опираясь плечами на одеяла и положив голову на пол. Начните с плеч примерно в дюйме или двух от края, чтобы, когда вы поднимаетесь в позу, они скатываются к краю, но не соскальзывают. В последней позе вам нужно, чтобы нижний или два нижних позвонка шеи опирались на одеяла, а остальная часть шеи была свободна.

Прижмите руки к полу рядом с бедрами, согните ноги в коленях и махайте обеими ногами вверх и вверх, чтобы поставить ступни на пол за головой.Концы пальцев ног, а не ногти, должны быть на полу. Выдыхая, двигайте копчиком и сидячими костями вверх и назад за собой и втяните поясницу в тело, как вы это делаете в Адхо Мукха Шванасане (Позе Собаки лицом вниз). Усильте эти действия на выдохе, выпрямите ноги и поднимите позвоночник как можно выше, подтягивая лобковые кости к потолку, чтобы удлинить переднюю часть тела. Перенесите вес на одно плечо и перекатите другое плечо под себя так, чтобы его верхняя поверхность соприкасалась с одеялом.Сделайте то же самое с другой стороны. Затем скрестите пальцы за спиной и вытяните обе руки параллельно полу. Разверните предплечья друг от друга и прижмите их к коврику. Наклоните грудь в вертикальное положение, чтобы завершить мощный подъем туловища от плеч к сидячим костям. Разведите руки, положите их на спину как можно ближе к плечам и используйте их, чтобы поднять спину как можно выше.

Держа ноги прямыми, положив руки на спину и выпрямляя позвоночник, проведите обеими ступнями влево.Во время движения сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, держите копчик прямо над основанием шеи — ваш копчик будет смещаться влево — и не поворачивайте голову или плечи.

Убедитесь, что обе ваши сидячие кости находятся на одинаковой высоте, уравняв вес левой и правой стопы и соблюдая одинаковое расстояние от нижних ребер до края таза с обеих сторон.

Поворачивая ключицы к полу, чтобы грудь оставалась открытой, оставайтесь в позе высоким, ноги твердыми, в течение минуты или более.Затем переместите ноги в правую сторону и удерживайте такое же время. Для выхода верните ступни в центр, освободите руки от спины, согните колени и осторожно перекатитесь на спину.

После того, как вы сделаете скручивания, легкий пассивный прогиб назад будет прекрасным.

No related posts.