Белок для спортсменов: Руководство по протеину для спортсменов

Белки в спорте – Spoon!

Белки – один из ключевых элементов нашего питания. Белки жизненно необходимы, из них состоят мышцы, гормоны, они регулируют много функций внутри организма. Разберемся что это за функции, какая роль белков в спорте, зачем его потреблять и в каких количествах.

Когда мы говорим о белках как о важном макроэлементе в еде, то речь идет об аминокислотах – строительном материале для белков. Белки или протеины (от греч. «proton» — первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из блоков аминокислот. Существует 21 тип аминокислот и большую часть из них организм умеет производить сам – блоки аминокислот синтезируются в организме, поэтому диетические источники не нужны.

Но 9 из них – валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, гистидин, триптофан и фенилаланин (а для детей плюс еще одна аминокислота – аргинин) – не могут быть произведены организмом, поэтому они должны поступать из диетических источников. Эти 9 аминокислот для человека жизненно необходимы, поэтому получили название “незаменимые”.

Виды белков в питании

При участии белков происходят практически все реакции внутри организма. «Белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты», называть можно как угодно, все одно и то же. Главное в сути и составе – наборе аминокислот. Как правило, белки делят по типу их поступления – из еды растительного или животного происхождения.

Белки животного происхождения являются полноценными, у них более сбалансированный состав. Это означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот в количестве, необходимом для обеспечения роста, восстановления и поддержки организма. В лидерах красное мясо (баранина, говядина, кролик), птица (курица, индейка), рыба (хек, семга) и белок яиц.

К неполноценным белкам относят остальные продукты, в которых есть только часть очень нужных нам протеинов. Как правило, в этом списке молоко и его производные (сыр, кефир, йогурт, творог), чечевица и другие бобовые, орехи, цельные злаки, соевый сыр тофу.

Некоторые из этих продуктов могут содержать все необходимые аминокислоты, но обычно не в количестве, необходимом для обеспечения нормального функционирования. Такой рацион требует намного больше внимания и более тщательного подхода. Но это не значит, что составить полноценное меню невозможно. Такие белки легче и быстрей усваиваются организмом и не отягощены насыщенными жирами, как красное мясо или сыры. Ключевой момент – включить разнообразие и чаще сочетать разные продукты. Например, пшено+соя, кукуруза+яйца, овес+миндаль и т.д.

Функции белков

Кроме того что они – строительный материал для мышц, у белков еще много функций в организме.

Иммунная функция. Защитный механизм, который мобилизует силы, когда организм заболевает. Белки иммуноглобулины – антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов.

Транспортная функция. Достаточное количество белка регулирует обменные процессы в организме, например, корректное распределение воды. Но в контексте спорта особенно ценят белки за дружбу с кровеносной системой. Гемоглобин — транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.

Регуляторная функция. Из протеинов формируется целый ряд различных элементов, регулирующих нормальное функционирование всего организма. От уже упомянутого гемоглобина до желудочного сока и энзимов.

Структурная функция. Те самые “кирпичики”.Фибриллярный белок миозин – один из главных компонентов сократительных волокон мышц — миофибрилл. При соединении с другим белком – актином – основной структурный элемент сократительной системы мышц. Из этих двух ребят состоят наши мышцы. А из белка коллагена – волосы и ногти.

Белки и спорт

Разобрав ключевые концепции метаболизма белка, немного о их роли в спорте. Терминов добавится еще больше, извините. Если мы рассматриваем

белки как источники топлива, они обязательно будут разбиты на аминокислотную форму. Белки играют небольшую, но значительную роль в энергетике мышц во время физических упражнений. Основной вклад приходит после тренировочного процесса и включает ранние этапы адаптации организма к нагрузкам и обучению. Это синтез основных структурных, ферментативных и мышечных белков в зависимости от цели тренировки. Здесь разумно вспомнить, что не все протеины организм умеет производить сам и нам важно получать 9 незаменимых аминокислот из еды.

В спортивной нутрициологии белки практически не рассматривают как источник топлива для организма во время тренировки.

Иногда белки действительно могут быть использованы телом для энергии. Совсем подробно –  углеродные скелеты некоторых аминокислот могут непосредственно использоваться для производства АТФ в митохондриях (бегуны, понятно?). Степень разрушения белка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от запаса углеводов. Когда запасы низкие, зависимость от белка для топлива выше. Считается, белки могут давать примерно

5-15% топлива, необходимого для физических упражнений. Это крайне маленький процент, по сравнению с ролью углеводов и жиров в метаболизме.

Поскольку азот является фундаментальным компонентом для всех аминокислот, исследователи и клиницисты измеряют у спортсменов баланс азота. Это делают чтобы определить адекватность восстановления мышечной массы, потребности организма в диетическом белке, а также понять общий метаболизм протеинов в организме в целом. Проще говоря, количество азота, поступающего в организм с помощью диеты, сравнивается с количеством азота, выводимым из организма. Если индивидуальный вход азота равен выходу, говорят, что спортсмен находится в азотном балансе

, что указывает на то, что его не нужно изменять потребление белка. Большинство здоровых взрослых с адекватной диетой будут находиться в азотном балансе.

В случае, когда поступление азота превышает выделение, говорят о положительном азотном балансе. Когда синтез белка преобладает над распадом. Положительный азотный баланс наблюдается при росте мышц и мышечной массы. Например, при интенсивных силовых тренировках в сочетании с высокобелковой диетой. Это предполагает, что организм удерживает больше азота для синтеза белков внутри тела. Также дети будут всегда находится в положительном азотном балансе, так как полный спектр белков у них синтезируется для роста и развития. Белок в организме не откладывается про запас, поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Бодибилдеры, принимающее анаболические стероиды, увеличивает этот удерживающий азот ответ организма.

Отрицательный баланс азота возникает, когда выход превышает вход. Это предполагает, что организм разрушает белки для получения топлива. Так происходит во время критично несбалансированного рациона, при преобладании продуктов с неполноценным набором аминокислот (веганам и вегетарианцам приходится упражняться еще и в составлении сбалансированного рациона или принимать добавки, чтобы восполнить все 9 незаменимых в организме), голода или болезни, с возрастом при старении.

Таким образом, синтез мышечного белка уменьшается во время тренировки, но увеличивается во время восстановления и отдыха. Тренировочная адаптация, связанная с белковым метаболизмом, специфична для конкретных задач и происходит в основном после завершения тренировки и может потребовать корректировки рекомендуемого суточного потребления.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых мужчин и женщин составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Употребляя данное количество, человек полностью покроет потребность белка в организме. Но если вы решили разобраться со своей диетой совсем недавно, важно понимать, что почти 1 г белка – не равен 1 г стейка. Таблицы по содержанию белка – в иллюстрациях к видам белков в питании.

Тем, кто ведет активный образ жизни (силовые тренировки, тренировки на выносливость, длительный бег), важно потреблять белка немного больше – иногда до 2 г. Например, при интенсивных тренировках и сохранении формы – 1-1,5 г белка на кг массы тела в день. При наборе мышечной массы – до 1,7 г, при снижении процента жира в организме на фоне тренировок – до 2 г белка на кг массы тела в день. Но увлекаться не стоит, чрезмерное употребление белка может быть связано с рисками для здоровья.

---

Science of Exercise Course by University of Colorado Boulder, Protein Metabolism During Exercise

https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein

https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads//589-768.pdf

http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

«Evaluation of protein requirements for trained strength athletes». Journal of Applied Physiology

«Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage»

Что еще интересного в рубрике?

Важность белка для спортсмена

Белок является самым важным органическим веществом для человека. Основная задача данного вещества – реализация строительных процессов, поддержка обмена веществ, а также лучшее усваивание минералов и витаминов. Молекулы белка имеют сложное строение и отличаются большими размерами. В организме не осуществляется их накопление и тем более синтез в достаточных объемах. Именно поэтому белок очень важен в рационе любого спортсмена. Среднестатистический взрослый человек должен ежедневно употреблять порядка 100 грамм чистого белка.

Функции белка:

1. Структурная. Белки принимают активное участие в построении органелл, клеточных мембран и других структур, несущих особую важность для организма. Огромное количество белка содержится в соединительных тканях.
2. Защитная. В крови содержатся различные вещества, предотвращающие развитие в организме разного рода инфекционных и воспалительных процессов. Определенные виды белка поддерживают клетки в надлежащем состоянии. Все это лишний раз подчеркивает важность белков.
3. Гормональная. Некоторый ряд гормонов является белками.
4. Сократительная. Множество белков принимают активное участие в движении клеток, а также меняют их форму.
5. Ферментативная. Ферменты, которые участвуют в обменных процессах, также можно отнести к веществам рассматриваемой группы.
6. Резервная. Белок никогда не накапливается в организме, а только синтезируется. Структуры, находящиеся в составе соединительной или эпителиальной ткани, не будут расходоваться до тех пор, пока организм человека полностью не избавится от углеводов и жиров.
7. Транспортная. Полезные вещества транспортируются в крови за счет присутствия в ней белковых молекул.
8. Рецепторная. Создают определенные комбинации биологически активных веществ и гормонов.

Содержание белка в продуктах и их ранжирование

Все протеины, содержащиеся в пище условно можно поделить на растительные и животные, исходя из источника их происхождения. Уже много лет между приверженцами и противниками вегетарианства идут споры – одни считают, что для поддержки хорошего состояния здоровья хватит исключительно растительных белков. Другие абсолютно уверены, что в рацион необходимо добавить молочные и мясные продукты.

Фасоль и чечевица имеют такое же количество белка, как свинина и говядина. Но, вся суть заключается не в количестве такого белка, а в том, как он усваивается. В природе нет такого белка, который бы усваивался идеально, однако есть ряд видов, усваивание которых происходит лучше всего.

Первое место в своеобразном рейтинге занимают белки, входящие в состав молочных продуктов и яиц. На следующей строчке находится белок из мяса птицы, рыбы и млекопитающих. Замыкают символическое трио орехи и бобовые культуры. Труднее всего организму усвоить белок из круп.

Какие продукты содержат белок?

Основной источник белка животного происхождения – мясо (свинина, говядина), яйца (куриные, перепелиные), рыба, птица, морепродукты, а также творог и ряд других молочных продуктов.

Высокий процент белка находится в семенах и орехах: тыквенные и подсолнечные семечки, арахис, фундук, кедровый орех, миндаль, кешью.

Среди круп, гречка является абсолютным лидером среди содержания белковых структур. Сюда также стоит отнести овсянку и рис.

Множество белка находится в фасоли, сое, горохе и чечевице. Кроме того, пополнить запасы белка можно за счет употребления хлеба из пшеничной или ржаной муки (грубого помола). Как ни странно, но макароны из твердых сортов пшеницы также насыщены белком.

Среди овощей, максимальное количество белка содержится в цукини, спарже, кабачках, огурцах, авокадо, инжире, брюссельской капусте, а также картофеле.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 16 до 21 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 14 до 19 грамм
• Рыба — от 13 до 19 грамм
• Морепродукты – от 14 до 17 грамм
• Яйца – 11 грамм
• Твердый сыр – от 24 до 26 грамм
• Творог – от 13 до 17 грамм
• Бобовые – от 19 до 24 грамм
• Крупы – от 7 до 11 грамм
• Орехи – от 14 до 29 грамм.

Значение белков переоценить достаточно трудно. В них нуждается каждый человек, а в особенности спортсмен, занимающийся силовыми физическими нагрузками.

Работая над мышечной массой, человек должен поддерживать данный процесс стройматериалом. Именно таким материалом и является белок. Если его будет не хватать, рост мышц прекратится.

Разумеется, нельзя злоупотреблять белками. Их преобладание может стать причиной интоксикации. Протеины должны быть наравне с жирами и углеводами. В противном случае нарушится обмен веществ, что вызовет серьезные проблемы со здоровьем.

Поделиться

Комментарии:

Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов

Автор — Stuart M. Phillips.

Перевод Сергея Струкова.

Потребность в белке для основной части населения определяется множеством факторов и в большинстве случаев составляет 0,8 – 0,9 г белка на кг/сутки. В Канаде и США рекомендованное потребление (RDA) определяется как «… уровень среднего ежедневного потребления, который способен удовлетворить потребность в нутриенте практически для всех (98%) здоровых людей…». В определении также говорится, что «… при тренировках с отягощениями или на выносливость здоровым людям дополнительный белок не требуется» (1, 2). Подразумевается, что «базовая потребность» в белке удовлетворяется при потреблении на уровне RDA, даже у спортсменов с наиболее интенсивными тренировками. То есть 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки может покрыть все процессы, требующие аминокислот, и что большинство спортсменов достигнет баланса азота при подобном потреблении.

Тем не менее, уместно задать вопрос: достаточно ли это количество для адаптивных изменений с процессами, требующими аминокислот, и не будет ли это препятствовать достижению каких-либо целей спортсмена? На этот вопрос легко найти ответ в ряде обзоров (3, 4) и рекомендаций (5), в которых отмечается, что потребности в белке у спортсменов выше. Проблема расхождения между потребностями при оценке для общей популяции (1, 2) и рекомендациями для спортсменов (3 — 5), вероятно заключается в том, что минимальный уровень потребления белка способен поддерживать нормальную функции в общей популяции, тогда как спортсменам необходимо оптимизировать адаптацию к тренировкам.

Таким образом, «потребности» в белке неправильно применять к спортсменам, а более подходящее определение – «оптимальное потребление белка для людей, занимающихся спортом», вместо «потребления белка для достижения баланса азота» (1, 2). Эти сомнения особенно актуальны при дефиците энергии, кода выбор нутриентов для потребления, возможно, наиболее важен, по крайней мере, с позиции спортсмена.

Термодинамическая реальность при снижении массы тела у людей (то есть суммарное окисление запасённых субстратов) – общий приток потребляемой энергии должен быть ниже общего расхода энергии в течение определённого промежутка времени. В результате общая потеря, с точки зрения соотношения имеющейся сухой ткани и жира, составляет 1:3 (6). Ускорение снижения веса может сдвигать соотношение в сторону больших потерь сухой массы (7) даже у спортсменов (8).

С точки зрения спортсмена, наиболее важно, чтобы снижение массы тела происходило за счёт жира с сохранением мышц, что более благоприятно для поддержания или увеличения работоспособности. Кроме того, во многих видах спорта желательны большая сила, мощность или выносливость по отношению к массе тела. Как мы упоминали ранее, высокое соотношение между потерей жира и сухой массы расценивается, как более высокое качество снижения веса (9). На самом деле, в некоторых случаях спортсменам необходимо увеличить сухую массу при снижении веса (10).

Цель статьи – краткий обзор данных для рассмотрения причин, по которым белок может составлять основу гипокалорийной диеты для снижения массы тела, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, сохранении сухой массы, и средства, способствующего адаптации к тренировкам.

Различные подходы для определения оптимального потребления белка

Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13). Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов. На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков — ~0,25 г белка/кг массы тела (14).

Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15). В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12).

Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось. Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена.

Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).

Белок в качестве наиболее важного макронутриента при снижении веса

Потребление белка выше рекомендуемых уровней, предположительно, даёт несколько преимуществ при снижении массы тела, включая более высокий термогенез, чем от потребления углеводов и жиров (18), большее чувство насыщения (19, 20) и, вероятно, большее уменьшение массы тела, жира, а также сохранение сухой массы (21, 22). Кроме того, предполагают, что белок способен посредством упомянутого выше независимого и/или синергетического влияния уменьшить фактическое потребление других нутриентов, вероятно, за счёт гомеостатического механизма поведения, основанного на «предпочтении» белка, которое Симпсон и Раубенхаймер (23) назвали гипотезой «протеинового рычага» (protein leverage).

Проверка этой гипотезы показала, что потребление белка ниже 10 – 15% от общего поступления энергии связано с большей ежедневной потребностью в энергии, чем при более высоком уровне (24, 25). В дополнение, недавний мета-анализ потребления энергии adlibitum подтверждает, что небелковое (из углеводов и жиров) потребление энергии увеличивается при снижении доли белка в питании (26). Доказательства повышенного потребления энергии при доле белка ниже 20% убедительнее, чем при более высоком потреблении (26). Если гипотеза протеинового рычага верна, а также по нескольким упомянутым выше причинам, есть основания для увеличения потребления белка при дефиците энергии.

Одним из условий при снижении массы тела у спортсменов, если они применяют гипокалорийную диету и соответственно рекомендациям, увеличивают потребление белка, является уменьшение количества остальных макронутриентов. Несмотря на множество предложений потреблять больше жиров (предполагается и больше белка), снижая потребление углеводов, такая диета не позволяет проявлять высокую работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (27, 28). Таким образом, для спортсменов, которые стремятся сохранить / увеличить интенсивность тренировок, разумно сократить потребление энергии из жиров для создания дефицита и сделать акцент на белки и углеводы. Эта тема выходит за рамки данного обзора, но вы можете самостоятельно ознакомиться с последними рекомендациями по углеводам, основанным на интенсивности и объёме тренировок (29, 30).

Несмотря не представленные рекомендации, спортсмены, которые не тренируются с высокой интенсивностью нагрузок или находятся в периоде тренировочного цикла с низкой интенсивностью и объёмом, могут полноценно тренироваться и выступать при низком потреблении углеводов. Например, низкоуглеводная стратегия может предоставить преимущества при снижении массы тела, так как низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белков связано с большей потерей массы тела и жира, а также сохранением сухой массы (21, 22), по крайней мере, у не занимающихся спортом людей с ожирением. Тем не менее, вполне возможно, что спортсмены смогут изменить состав тела, тренируясь и хорошо планируя потребления нутриентов, с акцентом на белках для сохранения мышечной массы и поддержанием уровня нагрузок (10).

Сколько потреблять белка при уменьшенной калорийности?

Мета-анализ (21) и мета-регрессия (22) на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также больше обеспечить уменьшение жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества сухой массы при дефиците энергии (6, 31). Фактически, питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (в одних случаях с отягощениями, в других сочетание силовых и аэробных) проявляет способность к относительно большему сохранению сухой массы (8, 9, 32, 33).

В одном из последних систематических обзоров для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Helms et al (34) оценивали возможность компенсации потери веса у «сухих» спортсменов при различных вариантах питания с низкой калорийностью. На основании оценки всего лишь 13 исследований, в 9 из них отмечено, что сухая масса тела сохранялась или увеличивалась. Тем не менее, у большинства подобных исследований есть проблемы: значительные различия схемы эксперимента, существенные различия дозы белка или полное отсутствие высокой или низкой дозы (35), невозможность контроля тренировки субъектов в гипокалорийный период, плюс разная продолжительность периодов снижения веса (позволяющая больше тренироваться одной из групп) (8), а также небольшие размеры выборки (32, 35, 36).

Несмотря на ограничения оцениваемых исследований, авторы сделали вывод, что для предотвращения потерь сухой массы требуется высокое потребление белка – 2,3-3,1 г/кг/сутки (34). Другие авторы, основываясь на обобщении данных, также предположили, что для предотвращения потерь мышечной массы и большего уменьшения жира необходимо потреблять значительно больше белка (37). В последнем исследовании Pasiakos et al (38), наоборот, обнаружили, что сухая масса сохраняется лучше в группе, потребляющей белок 1,6 г/кг/сутки, по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г/кг/сутки. Таким образом, вполне резонно предоставить рекомендации о том количестве белка, которое необходимо на самом деле.

Достаточно будет сказать, что основываясь на доступных данных, потребление белка выше рекомендаций RDA (а именно 1,3 – 1,8 г/кг/сутки) (39), а возможно и существенно выше (2,3 – 3,1 г/кг/сутки), как некоторые рекомендуют (34), может компенсировать потери сухой массы. Тем не менее, следует принять во внимание факторы, способные повлиять на специфические рекомендации: тренированность, цели, скорость уменьшение веса (величину дефицита энергии) и объём тренировок в течение гипокалорийного периода.

Высокое потребление белков и здоровье почек

Потенциальный риск для здоровья почек – наиболее частая проблема, к которой обращаются при обсуждении питания с высоким содержанием белка. Вероятно, эти комментарии основаны на факте, что у людей с почечной недостаточностью ограничено потребление белка (40). Несмотря на обоснованность ограничения в данном случае (40), образуется порочный круг доказательств, что людям с нормальной функцией почек также нельзя потреблять много белка. Однако то, что люди с почечной недостаточностью получат преимущества от питания с низким содержанием белка, не значит, что спортсмены с нормальной функцией почек при потреблении высокого количества белка будут иметь проблемы со здоровьем почек (41, 42).

На самом деле, если обратить внимание на рекомендации Медицинского института в отношении RDA по белку для Северной Америки (1), а также на доклад Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно потребления белка (2), то можно отметить, что нет доказательства связи питания с высоким содержанием белка и болезнью почек. Согласно докладу ВОЗ (2): «… предположение, что скорость клубочковой фильтрации снизится… у здоровых людей… и ситуацию можно улучшить путём уменьшения количества белка в питание, по-видимому, не имеет основания».

Заключение ВОЗ соответствует содержанию Нормальных значений для потребления нутриентов Австралии и Новой Зеландии (43), в которых делается вывод: «Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка/кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов. Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности (44)».

Выводы

Белок – важный макронутриент в ежедневном питании спортсменов. Несмотря на заявления, что потребление белка на уровне современных RDA достаточно для спортивной деятельности, подобный уровень потребления не создаёт оптимальных условий для адаптации. Согласно современным данным, рекомендуется потреблять 0,25 г белка/кг/в отдельный приём пищи (14) и больший приём перед сном (см. выше). Основываясь на доступной информации, белок имеет первостепенное значение при снижении массы тела, принимая во внимание, что высокое потребление белка помогает сохранить сухую массу и способствует уменьшению жира. Кроме того, примечательны свойства белка как макронутриента: способность вызвать насыщение, термогенный эффект и свойство «рычага», которое подчёркивает его главенствующую роль при ограничении потребления энергии для снижения веса.

Специфических рекомендаций относительно точного количества белка недостаточно, по разным оценкам рекомендуется потреблять от 1,3 – 1,8 г/кг/сутки до гораздо большего количества. В то время как высокое потребление белка, особенно для сохранения сухой массы тела при ограничении калорийности, предположительно эффективно, в настоящее время недостаточно данных, поддерживающих необходимость очень высокого потребления (2,5 г/кг/сутки), так как стратегия не приводит к улучшению композиции тела или спортивных результатов. Это может означать, что спортсменам уменьшающим калорийность, необходимо увеличивать потребление белков. При этом разумно сосредоточиться на уменьшении потребления жиров, сохраняя потребление углеводов для поддержания работоспособности. И, наконец, несмотря на широко распространённое мнение, что высокое потребление белка нарушает функцию почек, не существует данных, поддерживающих эту точку зрения.

Источник: https://link.springer.com/

Белок для спортсменов. 10 причин почему белок так важен для женщин

Белок для спортсменов – это основной компонент для постройки мышц. Без белка нарастить мышечную массу просто невозможно. Опытные завсегдатаи тренажерного зала знают, как важен белок. Совершенствуя свою фигуру в спортивном зале, они при этом обращают пристальное внимание и на свое питание.  Но адекватное количество белка – это не просто пропуск к стройному, физически развитому телу. Оказывается, употребление аминокислот является даже более важным для женщин с точки зрения красивой внешности, здоровья и продолжительности жизни.

[basel_posts slides_per_view=”4″ hide_prev_next_buttons=”yes” posts_query=”size:5|order_by:date|post_type:product|tax_query:63″ title=”Related products”]

[basel_button color=”black” title=”VIEW MORE PRODUCTS” link=”#”]

Все больше и больше исследований подчеркивают важность белка в питании женщины, особенно, если она ведет активный образ жизни. У нас есть 10 причин почему белок – это такой макронутриент (пищевое вещество, необходимое в больших количествах организму: белки, углеводы и жиры), который заслуживает вашей любви в этом месяце и во всех последующих месяцах также.

1. Белок лучше способствует поддержанию стройности фигуры

Диета Аткинса принесла радость любителям бекона, и хотя не все из нас являются ненасытными мясоедами, совершенно точно в этом тренде есть смысл: уменьшение количества углеводов и замена этих калорий белками ведет к сокращению жировой ткани.

Исследования показывают, что результаты такого питания намного лучше у женщин (потому что чаще всего они имеют больший процент жира в организме), чем у мужчин.

2. Белок контролирует голод в течение дня

Быстрый завтрак! Какой ваш завтрак? Если на ум приходит сладкая злаковая каша быстрого приготовления, настало время изменить вашу утреннюю рутину.

Высокобелковый завтрак рано утром – греческий йогурт со свежими фруктами, например, – запускает гормональный ответ в организме, который помогает избежать голода весь день. Завтракайте пораньше, в течение часа после просыпания, тогда вы сможете контролировать ваши желания перекусить в течение дня.

3. Белок позволит оставаться сытым дольше

Волшебство белка, которое обеспечивает насыщение, работает в двух направлениях: контролирует аппетит в течение дня и дает большее чувство сытости по сравнению с углеводами и жирами. Фактически, это означает, что нужно меньше еды, если она богата белками, чтобы чувствовать себя более сытым.

4. Белок заставляет ваше тело сжигать больше калорий

В сравнении с высокоуглеводной диетой высокобелковая диета способствует большему теплообразованию (примерно в пять раз). Большее теплообразование – это  когда говорят о “более быстром обмене веществ”, при этом большее количество белков сигнализирует организму о том, что нужно сжигать больше калорий перед, во время и после приемов пищи.

5. Белок способствует здоровью костей

У женщин особенно велик риск разрушения костей.  Оказывается, этот макронутриент жизненно важен для хорошего усвоения кальция и роста костей. Для тех, кто толерантен к лактозе, это означает, что молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка – все в одном продукте. Многие белковые пищевые добавки богаты и кальцием, что делает их незаменимыми  для активных людей.

6. Белок борется со старением

Когда мы стареем, наше тело постепенно теряет мышечную массу. Если вы едите больше белка (при этом регулярно тренируетесь, включая силовые тренировки), это поможет вашему телу сохранить и нарастить мышечную массу, чтобы быть сильнее и красивее, не смотря на годы. Позаботьтесь о том, чтобы выпить протеиновый шейк, съесть батончик или употребить белковую добавку в другой форме после тренировки, чтобы восстановить мышечные волокна.

7. Белок защищает от стресса

Когда мы испытываем стресс, много процессов в теле выходят из строя: окислительные повреждения наносят серьезный ущерб клеткам, поскольку нашим внутренним системам становится сложно получить приток необходимых гормонов. Однако диета, богатая белками (1-2 грамма белка на килограмм тела – более чем на 50% больше “рекомендуемой нормы” для людей с сидячим образом жизни), может служить защитой от этого процесса. Всем системам в организме нужен белок!

8. Это полезно для вашей кожи

Наша кожа несет потери круглосуточно, она находится под еще большей угрозой, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи наносят большой вред всем оголенным участкам кожи и являются самой главной причиной старения кожи. Питание, богатое определенными аминокислотами – строительными блоками белков – помогает уменьшить процессы старения, вызванные внешними факторами такими, как  UV лучи (конечно, если вы также используете солнцезащитные средства).

9. Это также полезно для ваших волос!

Чтобы поддерживать максимальный рост волос, нужно хорошо сбалансированное питание, которое включает в себя много белка. У вас медленно растут волосы или они вообще не растут? В этом можете обвинять стресс и нехватку белков в вашем рационе питания.

10. Это вкусно

Ну ладно, в этом пункте мы, возможно, схитрили, но давайте скажем правду: белки – это вкуснейшая часть любого сбалансированного питания. Питание овощами и зерновыми весь день понравится не многим из нас, если при этом мы лишаем себя бесконечно большого разнообразия вкусов от сладкого до острого. А увеличение количества потребляемого белка возможно не только для мясоедов: приготовленные правильным образом и в нужных пропорциях не мясные (растительные) или молочные источники белка могут дать вам все необходимые аминокислоты для мышечной массы и красивых кожи и волос.

 

Источник белка для спортсменов

Часть 1. Растительные белки

Белок — существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.
В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов.

Начну с наиболее обделенных вниманием — растений.

Зелень для массы.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока.

Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2,8; в говядине — около 20; в яйцах — 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального.

На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.

Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

• Продукт % от сухой массы
• Горох 22,4
• Фасоль 23-24
• Соя 23-25
• Чечевица 27,6
• Мука пшеничная 11
• Мука ржаная 10,5
• Крупа овсяная 11
• Крупа гречневая 12,6
• рис 7
• пшено 11,5
• манная 11,2
• перловая 9
• ячменная 9,5

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Часть 2. Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям.

Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий «общему мнению» — просто ублюдок.

Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.
Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 1)

Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более «неугрызимым» является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека («вирус бешеной коровы», весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

• Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
• Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;
• Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант — приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
• По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Таблица 2. Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

• Продукт % от сухой массы
• Говядина 21-25
• Свинина* 15
• Баранина* 15
• Телятина 20
• Печень говяжья 19
• Гусятина* 16
• Утятина* 16
• Курятина 25
• Карп 19-20
• Щука* 18
• Угорь* 17
• Белуга 23
• Кефаль 21
• Хек 16
• Форель* 15
• Окунь 19
• Сельдь 15
• Тунец 20

(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа «цыплятина-рис».

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите в скороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, и варите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупом илипомажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор, огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и разных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

Ищите способы сделать свое питание разнообразным — и не пожалеете о некоторых ограничениях

Кормовой белок — животный протеин для спортсменов, заказать оптом с доставкой по Москве

Кормовой протеиновый белок из личинок мух (протеин 46-50%, жир 14-28%)  

Скачать прайс для заказа продукции

Доставка из Москвы и Саратова во все регионы

Белковая мука из личинок мух: 

По-научному данный продукт называется Белково-липидный концентрат из высушенных личинок мух, сокращенно — БЛК. Наше предприятие производит этот уникальный кормовой белок для спортсменов и не только, при этом мы не используем для выращивания наших стерильных личинок «грязного» сырья в виде падежа птицы, животных и тому подобного.  

Искренне заботясь о наших клиентах, мы используем только высококачественное сырье — творог и различные виды колбас.

Поэтому, наш целебный протеин из личинок насекомых можно (и нужно) употреблять в пищу не только животным, рыбам и птицам, но и людям, особенно спортсменам, практикующим тяжелые физические нагрузки, для быстрого восстановления сил и, при необходимости, быстрого набора мышечной массы.

 

А их там немало:

 

 

Наименование показателя	Результаты испытаний
Массовая доля влаги, %	5,5
Массовая доля сырого жира, %	34,3
Массовая доля сырого протеина, %	46-50
Лизин, %	4,0 (± 1,6)
Метионин, %	0,9 (± 0,4)
Цистин, %	0,8 (± 0,3)
Гистидин, %	1,0 (± 0,4)
Аргинин, %	3,1 (± 1,2)
Треонин, %	1,8 (± 0,7)
Серин, %	2,4 (± 1,0)
Пролин, %	3,0 (± 1,2)
Глицин, %	2,4 (± 1,0)
Аланин, %	3,9 (± 1,6)
Валин, %	2,5 (± 1,0)
Лейцин и Изолейцин, %	6,2 (± 2,5)
Тирозин, %	1,2 (± 0,5)
Фенилаланин, %	5,1 (± 2,0)
Глутаминовая кислота + глутамин, %	0,7 (± 0,3)
Аспарагиновая кислота + аспарагин, %	1,4 (± 0,6)
Клетчатка, %	3,4 (± 1,1)
Зола, %	4,5
Токсичность	Отсутствует
Железо, мг/кг	30,03
Медь, мг/кг	4,20
Цинк, мг/кг	130,07
Фосфор, мг/кг	7,03
Кальций, г/кг	1,0
Обменная энергия, ккал/100 гр	596
Натрий,	342,0
Магний	158,3

 

Сырой жир и сырая клетчатка, содержащиеся в БЛК усваиваются на 98% и 62% соответственно. А посмотрите на это уникальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в белковом концентрате!

Более того, животный протеин личинок мух — это просто клад, так необходимых организму микроэлементов!

Наименование показателя	Норма, %
Капроновая Caproic C6:0	1,0
Лауриновая Lauric C12:0	0,1
Миристиновая Myristic C14:0	1,7
Миристолеиновая Myristoleic C14:1	0,1
Пентадекановая Pentadecanoic C15:0	0,1
Пальмитиновая Palmitic C16:0	22,1
Пальмитолеиновая Palmitoleic C16:1	13,5
Стеариновая Stearic C18:0	2,7
Олеиновая cis-9-octadecenoic C18:1	31,3
Линолевая Linoleic C18:2n6	24,4
Линоленовая Octadecatrienoic C18:3n3	0,1
Арахиновая Eicosanoic C20:0	0,2
Арахидоновая Arachidonic C20:4n6	0,6
Бегеновая Behenic C22:0	0,2
Эруковая Erucic C22:1n9	0,2

Из личинок мух производят антибиотики новейшего поколения (сератицин), которые не вызывают
адаптации к ним у вирусов и бактерий (резистентности). Таким образом, с помощью личинок мух решается глобальная проблема необходимости постоянной разработки новых и новых лекарственных форм для борьбы с возбудителями различных инфекционных и паразитарных болезней у людей и животных. Это на самом деле — прорыв 21-го века!

Из белка личинок мух производят самые новейшие и эффективные лекарства от рака. Эти препараты гарантируют выздоровление пациентов со злокачественными новообразованиями при средней тяжести заболевания в 98% случаев.

Это невиданный доселе результат!

В России разработкой и внедрением подобных препаратов из личинок мух занимается Санкт-Петербургский государственный университет.

Из высушенных личинок мух получают уникальные биополимеры меланин и хитозан. Эти вещества используют для борьбы с раком, полной ликвидации источников радиоактивного заражения, очистки и обеззараживания воды, создания быстроразлагающихся пищевых пленок, косметических средств, биоактивных пищевых добавок… Этот список можно продолжать еще очень долго.

Хочется отметить еще одну удивительную сферу применения этих удивительных биополимеров, в большом количестве содержащихся в БЛК личинок мух — это изготовление на их основе несъемных перевязочных материалов. То есть, рана перевязывается один раз, заживает в два-три раза быстрее, риск возникновения гангрены исключен, а бинты превращаются в ткани организма.  Не чудо-ли?

Условия получения белкового концентрата (БЛК) на нашем производстве:

Личинок мы получаем от специально выведенной лабораторной популяции мух Lucilia Caesar.

Далее, личинки выращиваются в стерильных условиях в закрытых устройствах несколько дней, до достижения ими определенного возраста, когда ценность их белка максимальна. Повторюсь, наши личинки выращиваются исключительно на «чистом» сырье — твороге и колбасах.

Затем, произведенные личинки дополнительно очищаются в специальных условиях в течение суток и еще раз стерилизуются. После этого, личинки высушиваются длительное время при щадящих температурах, которые позволяют сохранить все самое ценное, чем наградила их природа.
Когда влажность личинок опускается до 14% они измельчаются в мельницах до состояния муки.

Это и есть, тот самый уникальный ценнейший протеин БЛК! Когда на предприятии идет процесс высушивания личинок, вы не представляете себе какой приятный хлебный аромат стоит вокруг!
Как будто бабушка из далекого детства печет в печи настоящий деревенский хлеб…

Сферы применения белкового концентрата личинок мух.

Для ознакомления с информацией о сферах применения БЛК и соответствующими рекомендациями, перейдите на ЭТУ страницу.

Как купить наш протеин:

Протеин (белково-липидный концентрат) мы продаем фасованным по 1,5,10 и 30 кг. По городам Саратов и Энгельс возможна доставка прямо в магазин или на дом. Отправляем протеин в другие регионы из Саратова. Доставка осуществляется транспортными компаниями при стопроцентной предоплате.

Цены на белковый концентрат:

• Для спортивного питания и профилактики заболеваний — 2000 руб/кг;
• Для домашних питомцев (кошек, собак, птиц, рептилий, улиток, рыб) — 700 руб/кг;
• Для производства комбикормов для ценных пород рыб (осетр, лосось, сом) — договорная.
• Также, готовы поставлять неизмельченных высушенных личинок мух.
• Для оптовиков и дилеров предлагаем особые условия.

Скачать прайс для заказа продукции

Подробности уточняйте у менеджера по телефону:

+7 964 999 33 00

Высушенные личинки черной львинки

 

Анализ БЛК из личинок мух LUCILIA CAESAR

Анализ БЛК из личинок мух Hermetia Illucens

 

 

Скачать прайс для заказа продукции

Доставка из Москвы и Саратова во все регионы

Подробности уточняйте у менеджера по телефону:

+7 964 999 33 00

 

Аминокислоты или белок. Что лучше для выносливости?

Автор: Патрисиа Роузен – доктор медицинских наук, член Научного Совета First Endurance 

Я думаю, нам всем известно, что простой глюкозы недостаточно для достижения оптимальной выносливости. Ранние исследования показывают, что добавление белка в питание, используемое во время соревнований,  значительно отодвигает время наступления истощения и уменьшает повреждение мышц после тренировки. Употребление белков помогает поддерживать запасы гликогена. Однако поедание гамбургера или крылышек чили во время прохождения IRONMAN не есть хорошо. Я упоминаю это, поскольку знаю, что один из первых гонщиков IRONMAN (Джон Коллинз) действительно использовал чили в качестве топлива на велосипеде и дополнял его пивом во время бега! И он финишировал — что удивительно! Таким образом,  белки имеют некоторые преимущества, но усваивать эти сложные молекулы во время тренировки может быть затруднительно и даже вредно. 

Поэтому возникает вопрос, как получить все преимущества белков без побочных эффектов для ЖКТ?

Мы должны изучить основы, что такое аминокислоты и белки. 

Аминокислоты являются строительными блоками белков и мышечных волокон. Много физиологических процессов, касающихся движения, энергии, восстановления, укрепления мышц и сжигания жиров, а также настроения и функций мозга связаны с аминокислотами, поэтому организм нуждаются в них. Эти 23 (или около того) аминокислоты являются молекулярными строительными блоками белков. Девять из них называют незаменимыми аминокислотами, потому что они могут быть получены только из пищи или добавок; другие, которые ранее классифицировались как несущественные, могут быть синтезированы самим организмом.

Важным фактором является способность организма синтезировать незаменимые аминокислоты, когда они метаболизируются или истощаются во время тренировки. В частности, глютамин, который используется во время длительных физических упражнений или стресса, требует восполнения, если его количество уменьшается при активной тренировке или сильном стрессе любого рода. Несмотря на то, что это самая распространенная аминокислота в организме, телу трудно справляться с ее нехваткой при сильном стрессе. Когда концентрация аминокислот в плазме снижается, что случается у спортсменов при тяжелой нагрузке, иммунная система также подавляется (снижается иммунитет), это делает спортсмена более восприимчивым к болезням.

Хотя глютамин, как было доказано, увеличивается после краткосрочных упражнений с высокой интенсивностью, долгосрочные упражнения способствуют его уменьшению. Это связано с утомлением после длительных тренировок (марафонских и длительных) и синдромом перетренированности. Спортсмен чувствует усталость, обнаруживает нарушения сна и затруднения в выполнении упражнений. Вырастает пульс. Усиливается развитие респираторных заболеваний. Но добавки с разветвленной цепью аминокислот помогают с этим бороться.

Аминокислоты с разветвленной цепью включают лейцин, изолейцин и валин. Это простые аминокислоты, имеющие разветвленную структуру. Исследования показали, что использование эффективной дозы BCAA помогает поддерживать уровень мышечной массы и предотвращать перетренированность. На ее симптомы может влиять изменения соотношения аминокислот. Аминокислотный триптофан, предшественник серотонина, повышается при перетренированности, что приводит к дисбалансу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это приводит к усталости и депрессии. Данное физиологическое отклонение известно как общая усталость. Добавление BCAA предотвращает увеличение серотонина и появление общей усталости.

Содержание и баланс аминокислот, а также соотношение заменимых и незаменимых, помогает определить ценность качества белка. Однако потребность использования этих аминокислот требует, чтобы они были удобоваримыми, абсорбируемыми и биодоступными. Это означает, что аминокислоты должны быть доставлены в ткани, очень быстро.

Донна Фелан – ПРО-атлет First Endurance

Употребление качественной пищи — лучший способ получить аминокислоты в рацион через постное мясо, молочные продукты, овощи и бобовые. Однако, в отличие от Джона Коллинза во время первого IRONMAN, большинство спортсменов не хотят есть чили на велосипеде. Когда вы едите продукты, высококачественные или нет, аминокислоты перевариваются и метаболизируются печенью. Таким образом, большая часть белка не используется, поскольку она превосходит способность печени усваивать ее. Использование обычного питания во время и сразу после интенсивных упражнений просто непрактично и не так эффективно, даже если основные питательные компоненты для мышечного восстановления легко доступны. 

Отметим также, что природные пищевые белки содержат от 4% до 8% аминокислот в виде глутамина. 

Он также легко разрушается при приготовлении пищи. Сырые овощи могут быть хорошим источником глутамина, хотя глутамин из обычных продуктов питания сложно всасывается через кишечнике. 

Биодоступность важна для того, чтобы вы могли получить питание именно в то время, когда оно нужно больше всего, и не испытали расстройства ЖКТ. Ранее обсуждалось, что белки просто не доставляют аминокислоты также быстро и в полном объеме, как это делают свободные аминокислоты. Многие спортсмены испытывают проблемы с ЖКТ, пытаясь потреблять белки во время физических упражнений. Ценность свободных аминокислот в том, что они не требуют переваривания. Их наличие в напитке не только более приемлемо, но и более практично. Недавнее исследование показывает, что употребление белкового гидролизата (предварительно расщепленного белка), в отличие от его полностью интактного белка, ускоряет не только его переваривание и абсорбцию кишечника, но также увеличивает доступность постпрандиальной аминокислоты и увеличивает включение пищевых аминокислот в скелетную мышцу.

Лучший способ доставки аминокислот – вводить их в виде порошка для перорального применения. Свободные формы аминокислот способны проникать в процесс циркуляции в течение 15 минут. Таким образом, использование аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки помогает бороться с усталостью и позволяет мышцам восстанавливаться после нагрузок. Кроме того, новые данные свидетельствуют о том, что добавление белка во время физических упражнений может обеспечить прекурсоры для промежуточных продуктов цикла Кребса. Эти промежуточные продукты уменьшаются во время физических упражнений и уменьшают производство энергии. Хотя считается, что углеводные добавки способствуют этому процессу, но это не так эффективно без добавления аминокислот. Другими словами, употребление аминокислот вместе с углеводами позволяет последним работать лучше.

Поэтому мой выбор прост. Мне нравится чили так же, как и другим людям, но он бесполезен, пока мы бежим, плывем, едем на велосипеде и т.д. Исследование подтверждает пользу аминокислот BCAA в свободной форме. Мне нравится электролитный напиток EFS Drink и EFS Liquid Shop для использования на вело и беге. И хотя мы в First Endurance ясно верим, что для выносливости на дистанции необходимы углеводы, электролиты и жидкость, потребление аминокислот в свободной форме дает небольшое дополнительное преимущество. 

Электролитный комплекс EFS содержит 2,000 мг аминокислот BCAA.  Они усваиваются организмом за 5 минут.

Ultragen – напиток для восстановления, содержит изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка, который быстро абсорбируется. Ultragen также обогащен 6г глутамина и 4,5 г аминокислот с разветвленной цепью BCAA. После гонки эти белки доставляются в критически важные для восстановления первые 30 минут, когда мышцы наиболее открыты для поглощения питательных веществ и белка, который можно абсорбировать во время восстановления и строительства волокон.

Практически говоря, способ получить белок и повысить выносливость заключается в использовании свободных форм аминокислот в начале гонки, во время и в ее конце для восстановления, что позволит повысить производительность на следующей тренировке. Рекомендую посмотреть блоги на веб-сайте First Endurance, чтобы узнать, как профессионалы используют этот метод.

 

 

 

 

Источники: 

www.youtube.com/watch?v=kCYCPaDXT90

Ivy, J: Res Pt, Sprague RC, Widzer MO

Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity.

International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2003; 13; 388-401

MJ Saunders, MD Kane, MK Todd

Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage

Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004; 36: 1233-1238

M Parry-Billings, R, Budgettt, Y Koutedakis, E Blomstrand, S Brooks, C Williams, PC Calder, S Pilling, R Bainrie, EA Newsholme

Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome:  Possible effects on the immune system

Medicine and Science in Sports and Exercise:  1992; 24: 1353-1358

Armstrong, L., VanHeest, J.

The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Medicine, 2002; 32: 185-209.

R Koopman, N Crombach, A P Gisen, S Walrand, J Fauguant, A K Kies, S Leomsquet, WHM Saris, Y Boirie, LJC van Loon

Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein.

American Journal of Clinical Nutrition, 2009; 90:06-115

Сколько протеина нужно спортсменам?

Вы много слышите о спортсменах и протеине. И хотя это правда, что у некоторых спортсменов, которые занимаются напряженными упражнениями, может быть немного повышенная потребность в качественном белке в своем рационе, это может быть не так много, как вы думаете. Вся энергия, необходимая для поддержания тела и разума, а также топливо, помогающее нам заниматься спортом, поступает из продуктов, которые мы едим, и жидкости, которую мы пьем.

Чтобы определить правильное количество потребляемых калорий и питательных веществ, полезно подумать о том, как мы используем наши запасы энергии на ежедневной основе и соответственно восполняем энергию.Также полезно понимать основные группы питательных веществ в типичной диете. Макронутриенты, в которых наш организм больше всего нуждается, делятся на три основные категории:

Каждая категория продуктов питания важна для здоровья, и каждый должен потреблять продукты из каждой группы продуктов. Однако пропорции, в которых нам необходимо потреблять эти продукты, часто являются предметом споров, особенно когда речь идет о спортсменах.

Белки

Белки часто называют строительными блоками тела.Белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами, которые объединяются различными способами, образуя мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Они также выполняют другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле в организме более 10 000 различных белков.

Адекватное, регулярное потребление протеина важно как для спортсменов, так и для не спортсменов, потому что его нелегко накапливать в организме. Различные продукты содержат белок в разном количестве. Организму необходимо 20 различных типов аминокислот для нормального роста и функционирования.Однако из этих 20 аминокислот девять незаменимы в рационе и не могут вырабатываться в организме, как другие 11 заменимых аминокислот.

Эти полные белки содержат аминокислоты гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Источники в основном включают продукты животного происхождения, такие как:

Неполные белки содержат небольшое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники включают:

• Фасоль (без метионина)
• Зерна (без лизина, треонина)
• Орехи (без лизина)
• Овощи (без метионина)
• Кукуруза (без тритофана, лизина)

У веганов и, в меньшей степени, у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением 9 незаменимых аминокислот в своем рационе, если они не знают, как сочетать продукты.Соя — это форма полноценного вегетарианского белка.

Потребности спортсменов в белке

Спортсмены попадают в несколько иную категорию, чем обычные люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Спортсмен использует белок в первую очередь для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время упражнений, а также для оптимизации хранения углеводов в форме гликогена.

Белок не является идеальным источником топлива для упражнений, но его можно использовать, когда в диете не хватает углеводов. Однако это вредно, потому что, если его использовать в качестве топлива, его недостаточно для восстановления и восстановления тканей тела, в том числе мышц.

Рекомендуемая суточная доза

В среднем взрослому человеку необходимо 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день, чтобы предотвратить дефицит белка.

• Спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, требуется от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Если необходимо включить потерю веса при сохранении выносливости и силовых тренировок, протеин необходимо больше, чем 2.Может потребоваться 0 граммов на килограмм массы тела.

Углеводы для спортсменов

Силовые атлеты считают, что больше белка важно для наращивания мышц. Оказывается, силовым атлетам на самом деле требуется немного более высокое потребление углеводов, чтобы создать достаточные запасы гликогена для своих тренировок. Это силовая тренировка, которая приводит к увеличению мышечной массы и силы. Это потому, что все высокоинтенсивные и мощные мышечные сокращения (например, тяжелая атлетика) подпитываются углеводами.

Ни жир, ни белок не могут окисляться достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности в упражнениях высокой интенсивности. Для восстановления уровня гликогена необходимо ежедневно потреблять адекватное количество углеводов.

Рекомендуемые продукты с высоким содержанием белка

Вот сколько граммов белка содержится в разных продуктах:

• Говядина 3 унции : 21 г
• Сыр 3 унции : 21 г
• Цыпленок 3 унции : 21 г
• Яйца 2 больших : 13 г
• Рыба 3 унции : 21 г
• Молоко 8 унций : 8 г
• Арахисовое масло 2 столовые ложки : 8 г
• Тофу 3 унции : 15 г
• Индейка 3 унции : 21 г
• Йогурт 8 унций : 8 г
• Греческий йогурт : 23 г

7 лучших белков для спортсменов на тренировках — Legend Fitness

Белок необходим любому спортсмену, особенно активно тренирующемуся.Он укрепляет и восстанавливает мышцы, способствует восстановлению и помогает вашим мышцам полностью адаптироваться к тренировкам. В отличие от глюкозы, которую ваше тело может синтезировать, даже если вы не едите углеводы, ваше тело не может производить белок из других источников. Без достаточного количества белка ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы получить необходимые для функционирования аминокислоты.

Белки представляют собой сложные молекулы, состоящие из более мелких субъединиц, называемых аминокислотами. Известно 20 аминокислот, каждая из которых принадлежит к одной из трех групп.Незаменимые аминокислоты включают 10 аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые вы можете синтезировать либо из незаменимых аминокислот, либо из белка. Третья группа, условные аминокислоты, содержит аминокислоты, которые обычно не являются незаменимыми, но могут стать незаменимыми, когда ваше тело находится в состоянии стресса.

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять не менее 0 аминокислот, которые необходимы организму каждый день.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Академия питания и диетологии предполагает, что бодибилдеры и спортсмены, активно тренирующиеся, потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от тренировок.

Имейте в виду, что одни источники белка лучше других. Лучшие диетические источники белка предлагают сбалансированный профиль аминокислот, высокую концентрацию белка, дополнительные питательные вещества и здоровое количество жиров.

Вот 7 наших лучших источников белка, рекомендуемых спортсменам на тренировках.

Дикая рыба

Рыба — это тонна белка в низкокалорийной и питательной упаковке. Например, три унции дикого лосося содержат 19 граммов белка и всего 175 калорий. Рыба также содержит важные омега-3 для вашего сердца и мозга. По возможности ищите пойманную рыбу. Рыба, выращиваемая на фермах, не питается естественным кормом, часто болеет и не имеет такой же концентрации омега-3, как выловленная в дикой природе рыба.

Яйца

Богатые тиамином, рибофлавином, пантотеновой кислотой, фолиевой кислотой, витамином B12, биотином, витамином D, витамином E и фосфором, яйца являются источником белка и питательных веществ.Они также легко перевариваются и быстро готовятся. Ищите цельные, органические яйца без клеток, которые будут намного более богаты питательными веществами. Наконец, обязательно включите в свой рацион яичные желтки. Желток содержит концентрацию витаминов, минералов, антиоксидантов и жирных кислот омега-3, которые сохранят силу вашего мозга и тела.

Цыпленок

Курица содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается. Порция 100 г содержит 27 г белка и 239 калорий. Покупая курицу, ищите курицу, которая была выращена в гуманных условиях без клетки и питалась богатой питательными веществами и разнообразной диетой.

Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма предлагает более чистое, ароматное и богатое питательными веществами мясо, чем говядина зернового откорма. Он богат цинком, железом и всеми незаменимыми аминокислотами.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, второй по распространенности протеин, полученный из молока, содержится в основном в сухих заменителях еды и протеиновых порошках. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и большое количество аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Он также богат глютамином, который способствует восстановлению иммунитета и мышц.Покупая сыворотку, убедитесь, что она получена от коров, которые получают органическую диету и не содержат гормонов.

Миндаль

Миндаль служит прекрасным источником белка и энергии, а также обладает противовоспалительным действием. Они содержат витамин Е, клетчатку и полезные жиры.

Греческий йогурт

Органический греческий йогурт с низким содержанием сахара, относительно высоким содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров является прекрасным дополнением к сбалансированной диете.

Упражнения на силу и выносливость имеют большое значение в атлетических тренировках, но ничто не может заменить питание.Без белка мышцы ухудшаются, энергия падает, а восстановление замедляется. К счастью, спортсмен может достичь рекомендованного количества белка только с помощью диеты.

Узнайте, как Legend Fitness может предоставить качественное оборудование для тренировок спортсменов, обратившись к торговому представителю Legend Fitness сегодня.

Что должен знать каждый спортсмен о белке

Если есть одно питательное вещество, которое сильнее всего влияет на спортивные результаты, то это белок.Существует так много мифов о потребностях в белке, что их легко ввести в заблуждение и сбить с толку. Проблема еще больше усложняется тем, что компании-производители пищевых добавок агрессивно нацеливают спортсменов на маркетинг о необходимости протеина. В этой статье я рассмотрю то, что, по мнению исследований, является наилучшей практикой для спортсменов, когда речь идет о потреблении белка и времени.

Объяснение протеина

Прежде чем мы углубимся в исследования, посвященные конкретным видам спорта, я быстро объясню, что такое белок.Существует три основных макроэлемента: углеводы и жир, которые наш организм в основном использует в качестве топлива, и белок, который мы в основном используем для роста и восстановления (в определенных ситуациях он также может использоваться в качестве топлива). Каждый грамм белка обеспечивает около четырех килокалорий (ккал) энергии — столько же, сколько и углеводы.

Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот, соединенных пептидными связями. Некоторые из этих аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты, которых девять.Шесть аминокислот называют условно незаменимыми; Хотя организм может производить их из других питательных веществ, эта способность может значительно снижаться в периоды стресса. Наконец, есть пять аминокислот, которые организм может производить сам; они называются незаменимыми аминокислотами.

Таблица 1. Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Наш организм может производить шесть из них из других питательных веществ, если мы не находимся в состоянии стресса. Организм может сам вырабатывать пять незаменимых аминокислот.

Тип	Аминокислота
Незаменимые аминокислоты	Фенилаланин, валин, треонин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин
Условно незаменимые аминокислоты	Пролин, глутамин, глицин, аргинин, цистеин, тирозин
Незаменимые аминокислоты	Аланин, серин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота

Всякий раз, когда мы едим белок в цельных формах, например, пищу или протеиновый порошок, мы потребляем смесь этих аминокислот.Среди незаменимых аминокислот есть подгруппа, называемая аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые снова активно продаются компаниями, производящими пищевые продукты. Эти BCAA представляют собой лейцин, изолейцин и валин, и они играют важную роль. В идеале около 35% нашего белка должно быть в форме BCAA. К счастью, это приблизительное соотношение аминокислот с разветвленной цепью, которое содержится в большинстве пищевых продуктов.

Белок выполняет несколько функций в организме человека, многие из которых важны для спортсменов, и наш организм в изобилии.Существуют структурные белки, такие как те, что содержатся в мышцах и коже, и функциональные белки, такие как ферменты, факторы роста и части иммунной системы. Когда мы тренируемся, мы повреждаем наши мышцы. Поскольку наши мышцы в основном состоят из белков, нам необходимо восстанавливать и заменять поврежденные белки; это также может привести к гипертрофии. Аминокислоты также играют роль во множестве различных метаболических путей, поддерживают иммунную функцию и могут использоваться в качестве энергии.

Требования к белкам для спортсменов

Кажется логичным, что спортсменам, которые занимаются большим количеством упражнений и будут страдать от более сильного повреждения белков и их метаболизма, потребуется больше, чем «нормальному» человеку.Типичная рекомендация для людей, не занимающихся спортом, — около 0,8 г белка на килограмм веса в день. Люди, которые регулярно потребляют продукты животного происхождения, скорее всего, получат достаточное количество продуктов с пищей.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Но сколько нужно спортсменам? Несколько исследовательских работ попытались ответить на этот вопрос, и одним из ключевых исследователей в этой области является профессор Стюарт Филлипс из Университета Макмастера. В статье от 2006 года Филлипс объяснил, что многие исследования подтверждают мнение о том, что спортсмены всех категорий имеют более высокие потребности в белке, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

В статье 1992 года Лемон и его коллеги сообщили, что в группе из двенадцати мужчин, тренирующихся с отягощениями, потребности в белке составляли 1,6–1,7 г на килограмм массы тела в день, что вдвое превышает рекомендуемую суточную норму. Оказалось, что при более высоком потреблении белка не было никакой пользы в отношении мышечной силы или размера (исследователи протестировали 2,6 г / кг / МТ). Эти результаты были подтверждены Тарнопольским и его коллегами в другой статье 1992 года, в которой было обнаружено, что 1,76 г / кг / МТ белка в день было оптимальным для силовых атлетов.

Однако не только силовые и силовые атлеты нуждаются в повышенном содержании протеина, согласно исследованиям, количества, превышающие рекомендованную суточную норму, также важны для спортсменов на выносливость. Повышенное потребление белка спортсменами также поддерживает иммунную функцию и защищает от перетренированности. Очевидно, что для спортсменов-профессионалов важно, чтобы потребление белка превышало рекомендуемую суточную норму.

Потребность в белке для потери веса и веса

Время от времени спортсмены также интересуются похуданием и жиром.В видах спорта, не относящихся к весовым категориям, спортсмены обычно хотят уменьшить жировую массу, сохраняя или наращивая мышечную массу, чтобы улучшить решающее соотношение мощности и веса. Важно отметить, что оптимальное количество жира в организме очень индивидуально и зависит от уникального макияжа человека и спортивных требований.

Например, во время бега на короткие дистанции в период общей подготовки спортсмены должны потреблять достаточно калорий для поддержки тренировочной адаптации. Однако перед соревнованиями спринтеры обычно стремятся «вытянуться» и сбросить немного жира, сохраняя при этом силу и мощность мышц.В видах спорта с весовыми категориями спортсмены, как правило, изо дня в день работают с весом, значительно превышающим их категорию, а затем снижают свой вес перед соревнованиями. Опять же, важно поддерживать безжировую массу тела; Если олимпийский тяжелоатлет теряет силу перед соревнованиями, он, скорее всего, не покажет себя наилучшим образом. Более высокое, чем обычно, потребление белка дает им преимущество.

Несколько исследований, проведенных с участием не спортсменов, показывают, что более высокое потребление белка помогает с потерей жира за счет увеличения термогенеза, поскольку для метаболизма белка требуется больше энергии, чем требуется жирам и углеводам.Белок также улучшает соблюдение диеты, увеличивая чувство сытости и дольше сохраняя чувство сытости.

Ограничивая калорийность, повышенный уровень протеина помогает спортсменам сохранить с трудом завоеванную мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Во время периодов ограничения калорийности повышенное потребление белка, по-видимому, успешно поддерживает уровень мышечной массы, позволяя спортсменам сохранять свою с трудом завоеванную мышечную массу. В статье 2004 года, автором которой является Стюарт Филлипс, опубликованной в Sports Medicine, , было высказано предположение, что спортсменам, соблюдающим диету с ограничением калорий, возможно, потребуется потреблять до 3 г / кг / МТ в день, чтобы компенсировать потерю безжировой массы тела.

Могут ли спортсмены потреблять слишком много белка?
Существует ли слишком много белка? Мы часто слышим, что слишком много белка может повредить почки, но исследования показывают, что потребление белка до 2,8 г / кг / МТ в день безопасно для здоровых людей, у которых в анамнезе не было проблем с почками. Более высокие суммы также могут быть безопасными, но это непонятно из-за отсутствия данных. Для спортсмена весом 80 кг это будет примерно равно 900 калориям белка (224 г белка), что эквивалентно 800 г куриной грудки.

Когда спортсменам следует употреблять белок

Мы установили, что белок важен для спортсменов и что им почти наверняка требуется более высокое потребление, чем рекомендуется для населения в целом. Следующий вопрос: когда спортсменам следует употреблять протеин? Исследования показывают, что BCAA, особенно лейцин, активируют ряд ключевых ферментов, участвующих в гипертрофии и восстановлении мышц. Исходя из этого, кажется очевидным, что мы хотим потреблять хотя бы немного белка во время тренировки, чтобы позволить этой активации произойти.

После тренировки с отягощениями сочетание белков и углеводов увеличивает синтез мышечного белка по сравнению с потреблением только углеводов. Мы можем усилить это увеличение, добавив лейцин в белково-углеводный напиток. Однако стоит отметить, что участники исследования находились в голодном состоянии — они не ели с предыдущего вечера. Это обычная практика в исследованиях, поскольку она устраняет эффект предтренировочного приема пищи; люди могут потреблять разные продукты, что может повлиять на то, что измеряют исследователи.Это отличный пример того, как наука не всегда переносится на практику, если только вы не тренируетесь с отягощениями натощак.

Употребление протеина перед тренировкой может быть важнее, чем после тренировки. Нажмите, чтобы твитнуть

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой важнее, чем после тренировки. Опять же, это логично, учитывая, что белку требуется время, чтобы переварить его и доставить в мышцы. Основываясь на этих выводах, разумно предположить, что спортсмены потребляют белок как до, так и после тренировки.

Если рассматривать это в контексте реального мира, если вы едите перед тренировкой, убедитесь, что он содержит белок. После тренировки примите еще один прием пищи с протеином или белковой добавкой (возможно, с добавлением лейцина). Оказывается, 20 г протеина после тренировки — это минимальное количество. В действительно хорошем обзоре о том, существует ли посттренировочное анаболическое окно или нет, авторы предположили, что потребление 20-40 г белка как до (за один-два часа до), так и после тренировки было оптимальным для наращивания мышечной массы.

В настоящее время ведутся серьезные научные споры о том, как часто спортсменам следует употреблять белок. Есть свидетельства того, что существует эффект «наполнения мышц», когда потребление белка выше определенного уровня не способствует дальнейшему усилению синтеза мышечного белка. Например, это исследование показало, что 20 г было достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка, и любое потребление выше этого количества привело к увеличению окисления аминокислот для получения энергии. Более раннее исследование показало аналогичные результаты, заявив, что оптимальное потребление белка составляет 20 г каждые три часа, в то время как большее потребление потенциально снижает синтез мышечного белка.

Потребление большего количества белка, чем оптимальное, может снизить синтез мышечного белка. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы можем сделать вывод, что мы хотим, чтобы потребление белка было достаточно регулярным в течение дня, а не одной большой порцией. Для индивидуальной тренировки утром это может означать употребление протеина за завтраком (обычно это еда с наименьшим потреблением протеина) с последующим протеиновым коктейлем после тренировки. Спортсмену следует употреблять протеин на обед и ужин и, возможно, дополнительно перекусить протеином между обедом и ужином или перед сном, в зависимости от времени приема пищи.Три-четыре часа между приемами протеина считаются «идеальными».

Источники белка для спортсменов

Мы можем найти много белка в нашем рационе при условии, что мы употребляем правильную пищу. Продукты животного происхождения, особенно мясо, обычно содержат больше всего белка. И эти белки представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источниками протеина также являются протеиновые коктейли, которые часто состоят из сыворотки или казеина, а также аминокислотные добавки. Они удобны, но обычно не содержат других питательных веществ.Один из способов обойти это — использовать протеиновый порошок в смузи. Я обычно смешиваю свое с замороженными ягодами, шпинатом и миндальным или кокосовым молоком для дополнительных питательных веществ.

Для веганов труднее достать источники белка, а веганские белки часто являются неполными белками. Спортсмены-веганы должны комбинировать многочисленные источники белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это не означает, что веганы могут получать достаточно белка, просто это может потребовать дополнительного планирования.

Заключение

Мы видели, что рекомендуемая суточная норма белка недостаточна для спортсменов, занимающихся всеми видами спорта.Доза около 1,5 г / кг / МТ, вероятно, является оптимальной для спортсменов, тренирующихся на выносливость, а немного более высокие дозы — 1,7 г / кг / МТ — идеально подходят для спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

Более высокое потребление белка может быть идеальным в определенное время, например, во время низкокалорийной диеты. Употребление протеина в течение дня, включая до и после тренировки, лучше, чем однократное потребление большого количества протеина. Таким образом, по крайней мере, 20 г белка должно присутствовать во всех приемах пищи три-пять раз в день, в идеале — три-четыре часа между каждым приемом пищи.Наконец, такое количество белка безопасно для здоровых спортсменов, вопреки популярным мифам.

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

6 вопросов д-ру Мальдонадо о потреблении белка для юных спортсменов

Если вы пройдете через продуктовый магазин или магазин спортивных добавок, количество доступных продуктов, которые утверждают, что улучшают здоровье или питание, ошеломит вас. Атлеты-подростки не застрахованы от этого маркетинга. Фактически, они являются конкретными целями некоторой рекламы.

Как профессионалы, мы знаем, что белок — важный фактор в любой диете, но насколько важен белок для молодого спортсмена? Мы догнали доктора Х.Деннис Мальдонадо, врач семейной / спортивной медицины в Центре спортивной медицины и реабилитации Mercy Sports, расскажет, что нам нужно знать о потреблении белка для молодых спортсменов.

1. Почему нам нужен белок в нашем рационе?

Пища делится на углеводы, жиры и белки. Нашему организму необходимы все эти группы для эффективной работы. Белок укрепляет иммунную систему, заменяет эритроциты и необходим для здоровья волос и ногтей. Белок используется в качестве источника энергии, когда в организме истощаются запасы углеводов.Достаточное количество белка особенно важно для спортсменов, поскольку одна из его основных функций — наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

2. Сколько протеина спортсмен должен потреблять ежедневно?

Рекомендации по ежедневному потреблению белка с пищей сильно различаются от одного человека к другому. Одна стандартная рекомендация для растущего атлета-подростка — ежедневно потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Например, спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять от 105 до 135 граммов белка в день.Потребление белка зависит не только от уровня физической активности, но и от скорости роста или выздоровления каждого спортсмена. Спортсменам в критический период роста, в период полового созревания или около него, или соблюдающие диету с ограничением калорий, может потребоваться больше белка в своем рационе.

3. Значит, немного протеина — это хорошо, а что больше — лучше?

Некоторые спортсмены и тренеры считают, что потребление дополнительных белков приведет к увеличению мышц. Это не дополнительный белок, который способствует увеличению мышц; это дополнительная тренировка с отягощениями.Потребление очень большого количества белка просто позволит организму использовать этот дополнительный белок в качестве формы энергии, иначе организм будет хранить его в виде жира. Нет никаких научных доказательств того, что потребление белка (цельная пища или добавки) более 0,9 грамма на фунт будет полезным для здорового молодого спортсмена. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может отрицательно сказаться на здоровье и производительности.

4. Какие проблемы связаны с избытком белка?

Если вы воспользуетесь белками, то на углеводы останется меньшая часть дневных калорий.Углеводы необходимы для получения энергии для физических упражнений и силовых тренировок. Слишком мало углеводов приводит к усталости и снижению работоспособности.

Диеты с высоким содержанием белка могут вызвать обезвоживание. Спортсменам, у которых повышается уровень протеина, также необходимо увеличить потребление жидкости.

5. Лучшее время для употребления протеина — сразу после тренировки, верно?

Чтобы получить необходимое количество белка в день, спортсмены должны есть небольшие порции белка в течение дня.Тело может усвоить только определенное количество белка за один присест, поэтому потребление большего количества белка не приводит к наращиванию мышечной массы.

Употребление восстанавливающего напитка или еды после тренировки действительно имеет некоторую пользу. Важно помнить, что после упражнения лучшая комбинация — это еда или напитки с соотношением углеводов к белкам примерно 4: 1. Многие спортсмены полагаются на шейкер с протеиновым порошком. Хотя этот источник работает для некоторых людей, стакана 8 унций шоколадного молока или бутерброда с арахисовым маслом также вполне достаточно.

6. Есть ли преимущества или недостатки в использовании протеиновых добавок, таких как коктейли или порошки?

Потребление протеина в виде готового коктейля, порошка или закуски может иметь как преимущества, так и недостатки. Для многих удовлетворить потребности организма в белке можно за счет употребления цельной пищи. Эти цельные продукты часто более способны обеспечить организм другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья (такими как клетчатка , витамины и минералы ).Цельные продукты также часто дешевле.

Одним из преимуществ протеиновых добавок является то, что они обеспечивают быстрый портативный источник протеина, который спортсмены часто находят более удобным, чем цельные продукты. Спортсменам важно понимать, что эти коктейли не следует использовать в качестве заменителей пищи и что потребление белковых добавок может вызвать у спортсменов дефицит в других областях.

Имейте в виду, что потребление белка — это одна из составляющих проблемы питания, и оно должно быть сбалансировано адекватным потреблением углеводов и жиров.Кроме того, гидратация остается ключевым компонентом здоровья и производительности каждого спортсмена. Как и в любом другом аспекте жизни спортсмена, баланс является ключевым.

Заявление об ограничении ответственности: В этой статье представлены общие рекомендации для среднего атлета-подростка. Некоторым людям могут потребоваться другие рекомендации. Спортсмены должны проконсультироваться с врачом, лицензированным спортивным тренером или диетологом с конкретными вопросами.

Новые рекомендации для спортсменов по потреблению белка — ScienceDaily

В обзоре, проведенном спортивным ученым из Университета Стерлинга, изложены новые международные рекомендации по потреблению белка для легкоатлетов.

Выводы этого документа являются частью обновленного консенсусного заявления Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ) по спортивному питанию легкоатлетов.

Д-р Оливер Витард с факультета медицинских наук и спорта Стерлинга вместе с экспертами Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта и Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, руководил белковой темой выступления.

Объясняя выводы, доктор Витард из группы исследований физиологии, физических упражнений и питания в Стерлинге сказал: «Легкоатлеты проходят интенсивные тренировки, которые создают нагрузку на физиологические системы, требующие нутритивной поддержки для оптимального восстановления.В этой статье мы подчеркиваем преимущества потребления белка с пищей для адаптации к тренировкам, управления составом тела и оптимизации результатов у легкоатлетов.

«Мы рекомендуем, чтобы для облегчения перестройки наших мышечных белков, которые быстро меняются из-за их большого объема тренировок, легкоатлеты должны стремиться к потреблению около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, если их цель — увеличить мышечную массу ».

В документе также предлагаются рекомендации для тех легкоатлетов, стремящихся оптимизировать соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела для повышения производительности.

«Легкоатлеты, которые ограничивают потребление энергии — и стремятся свести к минимуму потерю мышечной массы — должны нацеливаться на потребление белка от 1,6 до 2,4 грамма на килограмм массы тела в день», — продолжил доктор Витард.

Предыдущее консенсусное заявление ИААФ было опубликовано в 2007 году, и с тех пор доказательства, лежащие в основе стратегий питания для адаптации и манипуляции телосложением у спортсменов, значительно расширились. Обновленное заявление подготовила профессор Луиза М. Берк из Австралийского института спорта и Австралийского католического университета.

Доктор Витард добавил: «Высокопроизводительные спортсмены теперь имеют доступ к актуальному консенсусному заявлению, которое информирует о передовых методах белкового питания для оптимизации состава тела».

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Стерлинга . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Сколько граммов протеина в день нужно спортсменам?

Белок необходим для наращивания, восстановления и восстановления мышц.Но спортсмены-спартанцы ВСЕГДА спрашивают нас, сколько белка мне нужно есть? Итак, мы составили это руководство о том, сколько граммов белка вам нужно в день. Узнай здесь.

Готовитесь ли вы к гонке, поднимаете тяжести или просто переворачиваете шины, ваши мышцы постоянно работают до предела. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, которую затем нужно восстанавливать и укреплять наиболее эффективным способом, чтобы вы могли снова проверить свою стойкость.Вот где употребление белка помогает выздоровлению. Не просто какой-то белок , но достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

В целом, спортсменам и активным людям требуется больше питательных веществ, таких как белки и углеводы, чем тем, кто меньше двигается в течение дня. Исследования показывают, что если вы правильно подпитываете свое тело — с учетом времени и источников пищи — вы предотвратите травмы, быстрее восстановитесь и станете лучше работать. Дополнительный бонус: белок также может способствовать укреплению иммунной системы и нормальному функционированию органов.

Сколько граммов протеина в день вам нужно?

Вообще самые высокие требования предъявляются к активным людям и спортсменам. Например, спортсменам, тренирующимся на выносливость и силовые тренировки, необходимо от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела. Идеальное количество протеина также зависит от размера вашего тела, а также от типа и продолжительности тренировок. Итак, если вы весите 140 фунтов и поднимаете тяжести несколько раз в неделю, вы должны умножить 140 на 0,5 грамма, чтобы получить в сумме 70 граммов белка в день.

«В качестве основного блюда я стараюсь набирать не менее 20-40 граммов, а затем еще 10-15 граммов в каждую из своих закусок», — сказала спартанская элитная гонщица Роуз Ветцель. «На завтрак обычно подают овсяные хлопья с семенами льна и чиа, миндальное молоко и простой протеиновый коктейль. Я люблю остатки на обед, а один из моих любимых ужинов — запеченный цыпленок с зеленью и жареный картофель ».

Структура приема пищи: сколько граммов протеина в день

Ваши тренировки могут меняться изо дня в день, но у экспертов по спортивному питанию есть общие ориентировочные значения протеина, к которым вы должны стремиться при каждом приеме пищи: от 20 до 30 граммов.На что это похоже? Вот несколько рекомендаций:

Завтрак

33 г : Омлет из трех яиц с четвертью чашки тертого американского сыра

Связано: 9 завтраков с высоким содержанием белка, кроме яиц

24 г: Парфе из йогурта, приготовленное из одинарного обезжиренного греческого йогурта (0,6 стакана) и двух унций миндаля

18г-35г: Смузи из мерной ложки протеинового порошка

Связанные: 3 рецепта смузи с ореховым маслом после тренировки

Обед

30 г: Порция из двух бобов и мясного перца чили

35 г: Салат с куриной грудкой 4 унции

30 г: Два сваренных вкрутую яйца, ломтик хлеба из проросших зерен, покрытый арахисовым маслом, и один мини-сыр Бэббелл

Связано: 9 простых способов съесть больше протеина в течение дня

Ужин

24г: Бургер с лососем на гриле

27 г: Салат из фарша из индейки

22 г: Жаркое из зудле (паста из цуккини) и тофу с арахисовой заправкой

Связано: 6 вкусных способов превратить ваш десерт в протеиновый комплекс

Совет: Распределяйте продукты, богатые белком, равномерно в течение дня, в идеале — каждые 3-4 часа.Хотя постный стейк или куриная грудка являются идеальным источником белка, их не всегда удобно носить с собой. Вот еще несколько популярных продуктов, богатых белком, которые помогут вам увеличить дневную норму.

Связано: есть слишком много мяса: возможно ли это?

«Мой любимый рецепт с высоким содержанием белка — это курица Адобо с киноа и жареной капустой», — сказал Ветцель. «Мне это нравится, потому что я получаю белок как из курицы, так и из киноа, а соус адобо прекрасно сочетается с киноа.Мне нравится есть его в день, когда я очень сильно тренирую ноги или когда я делаю тяжелые силовые тренировки днем ​​после долгой утренней пробежки ».

Продукты питания	граммов белка
6 унций. консервированный тунец	40
4 унции. куриная грудка	35
3 унции. лосось	23
8 унций. йогурт	12
4 унции.тофу	10
8 унций. молоко	10
1 стакан фасоли	7
1 унция. орехи	6
1 яйцо	6

Сколько белка мне нужно есть? Время решает все

Стратегически правильное время приема пищи и перекусов (и предварительная загрузка их белком) поможет вашему телу адаптироваться к тренировкам и может помочь ускорить восстановление, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.

30 минут До Ваша тренировка: Очень важно перекусить, чтобы предотвратить усталость и улучшить работоспособность. Попробуйте яблоко или грушу с ореховым маслом, стакан шоколадного молока или порцию пудинга из чиа с орехами.

30 минут После Ваша тренировка: Это также ключ к пополнению ваших мышц белком и углеводами в течение получаса тренировки, чтобы стимулировать наращивание и восстановление мышц и помочь уменьшить их распад.Наш любимый готовый вариант — это протеиновый батончик с хрустящим арахисом и арахисовым маслом Kashi GO с 12 г растительного белка из гороха, арахиса и миндаля.

Через 2–3 часа после тренировки: Ешьте сбалансированную пищу, чтобы обеспечить пополнение запасов питательных веществ и пополнение запасов мышечного протеина в течение следующих 24 часов.

Связано: почему восстановление мышц важнее тренировок

Перед сном: Если вы действительно пытаетесь нарастить как можно больше мышц, некоторые научные исследования предлагают потреблять еще 20 г полноценного белка перед сном, чтобы ваше тело не проводило столько времени без мышц. восстановление аминокислот в кровотоке.

Спартанские редакторы

Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить как спартанцы. Присоединяйтесь к нам.

Почему белок так важен для спортсмена

Белок происходит от греческого слова proteios , что означает «первичный» или «первое место». ¹

Это подходящее происхождение: в отличие от углеводов или жиров, ваше тело не может накапливать белок. ² Постоянное пополнение запасов в течение дня становится критически важным для поддержки всех ролей, которые белок играет в вашем организме.

«Белок является строительным материалом для гормонов, нейротрансмиттеров и антител, не говоря уже о том, что он необходим для сильных мышц и костей. Это важно для обмена веществ. Без белка вы бы умерли », — говорит Джонни Боуден, доктор философии, в книге 150 самых здоровых продуктов питания на Земле .

Иногда получение достаточного количества белка из пищи может быть проблемой.Вы путешествуете или не голодны после тренировок.

Вот где может помочь наш MaxLiving Grass-Fed Whey Protein : вы решаете, сколько белка вы получаете, гадать наугад. С качественным протеиновым порошком вы получите протеин высочайшего качества, даже когда нет здоровой пищи.

Ваше тело расщепляет белок, который вы получаете с пищей или добавками, на 20 аминокислот. Они образуют строительные блоки для антител, которые борются с бактериями и другими вредными захватчиками, ферментами, гормонами и многим другим. ³

Из этих 20 аминокислот ваше тело может производить 12 из них. Это делает их несущественными. Ваше тело не может вырабатывать оставшиеся восемь, считая их необходимыми , потому что вам нужно получать их с пищей или добавками. ⁴

С ростом популярности кетогенных диет с высоким содержанием жиров, белок иногда отходит на второй план. Здоровый жир важен, но не менее важен белок. Получение достаточного количества белка может повлиять на потерю веса, спортивные результаты, восстановление тканей и многое другое.

Достаточно ли белка?

Для поддержания сияющей кожи, здоровой иммунной системы, обилия энергии и многого другого вам необходимо ежедневно получать нужное количество белка. ⁵

В соответствии с рекомендациями США по питанию не менее 10 процентов ежедневных калорий приходится на белок. Рекомендуемая диета (RDA) для белка невелика: для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов, около 53 граммов в день. ⁶ Это всего около восьми унций куриной грудки. ⁷

Даже с этими оценками эксперты спорят, сколько именно белка вам действительно нужно. Рекомендуемая суточная норма потребления белка () — это базовая потребность в белке или минимальный минимум, необходимый для предотвращения заболеваний. ⁸

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить здоровый вес или сохранить мышцы с возрастом. ⁹ Чтобы процветать — чувствовать себя хорошо, быть стройным и здоровым и получать все преимущества, которые дает белок, — вам нужно получать оптимальное количество белка.

Вам не нужно считать эти суммы или зацикливаться на них. Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком. Умный выбор:

• Говядина травяного откорма
• Дикие холодноводные рыбы
• Органические яйца от цыплят, выращиваемых на пастбищах
• Органическое мясо птицы на свободном выгуле
• Полножирные органические молочные продукты (если вы не чувствительны к молочным продуктам)

Мясо, птица, рыба, яйца и другие продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты.С другой стороны, многим продуктам на растительной основе не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. ¹⁰ Хотя вы должны есть и то, и другое, сосредоточение внимания на животной пище становится более эффективным для удовлетворения вашего потребления белка.

MaxLiving’s Core Plan включает в себя достаточное количество белка из качественных источников, а также полезные жиры и правильные углеводы. Сосредоточьтесь на правильном количестве этих продуктов, и вам не нужно будет считать или измерять потребление белка.

Спортсмены и потребление белка

Спортсмену нужно больше внимательнее относиться к потреблению белка.

Получение достаточного количества протеина способствует росту, восстановлению и многому другому для достижения максимальной спортивной результативности. Независимо от того, занимаетесь ли вы силой или выносливостью, вам будет необходимо больше белка в день по сравнению с потребностями людей, не занимающихся спортом. ¹¹

Точные оценки различаются. Одно исследование показало, что для увеличения мышечной массы легкоатлеты должны ежедневно получать от 1,6 до 2,4 грамма на килограмм массы тела. ¹² Это в три раза больше белка, чем необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Как правило:

• Если вы бегаете или регулярно занимаетесь упражнениями на выносливость, вам потребуется примерно в два раза больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно увеличить потребление еще больше. ¹³

Вам также понадобится больше белка во время:

• Частота повышенного обучения
• Периоды повышенной интенсивности
• Когда вы ограничиваете калории для поддержания мышечной массы ¹⁴

Не позволяйте этим рекомендациям вас сбивать с толку.Допустим, вы парень весом 175 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Для этого вам нужно около 125 граммов белка в день. ¹⁵ Даже при больших количествах вы можете удовлетворить свою норму белка с помощью MaxLiving’s Core Plan вместе с протеиновым порошком.

Протеиновый порошок для удовлетворения ваших потребностей

Вы знаете, как такие проблемы, как болезненность, могут снизить производительность. Протеиновый порошок может помочь в восстановлении, восстановлении, росте мышц, управлении весом и многом другом. ¹⁶

Рассмотрите возможность интенсивных упражнений с отягощениями, которые могут усилить мышечную болезненность и помешать работе ваших мышц.Использование протеинового порошка может уменьшить эти проблемы и помочь вам лучше работать во время будущих тренировок. ¹⁷

К сожалению, найти подходящий протеиновый порошок может быть непросто. Посетите любой магазин здорового питания, и вы найдете широкий выбор порошков.

Среди спортивных результатов стоит выделить один: сывороточный протеин.

Сыворотка быстро переваривается, является богатым источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для наращивания мышечной массы и содержит великолепный общий профиль питательных веществ, чтобы быть лучшим в вашей игре. ¹⁸

5 уникальных преимуществ сыворотки для спортсменов

Если вы спортсмен, стремящийся к максимальной производительности, вы хотите употреблять сывороточный протеин во время тренировки. Вот пять причин, по которым сыворотка так популярна для спортсменов.

1. Высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Сыворотка особенно богата аминокислотой с разветвленной цепью, называемой лейцином, наиболее способствующей росту аминокислот. ¹⁹ Бодибилдеры высоко ценят лейцин, потому что эта аминокислота сама по себе может способствовать синтезу мышечного белка. ²⁰
2. Помогает вырабатывать антиоксиданты. Как спортсмен, вы более подвержены повреждениям, связанным с физическими упражнениями, оксидативному стрессу . Этот метаболический стресс пересиливает вашу антиоксидантную защиту и снижает производительность. Вот где может помочь глутатион: этот мощный антиоксидант помогает вывести токсины из организма и уменьшить проблемы, связанные с тренировками, включая мышечную усталость. ²¹ Сывороточный протеин — отличный источник цистеина, аминокислоты, которая помогает вырабатывать глутатион. ²²
3. Поддерживает вашу иммунную систему. Спортсмены более подвержены распространенным заболеваниям. ²³ Сыворотка может помочь поддержать вашу иммунную систему, чтобы вы оставались в отличной форме даже в сезон простуды и гриппа. «Сывороточный протеин содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию», — говорит Боуден. «Он содержит белковые фракции, такие как бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины, все из которых имеют важные эффекты борьбы с болезнями».
4. Сдерживает аппетит. Поджарость и спортивная форма помогут вам лучше играть. Сыворотка может помочь. Прием сывороточного протеина после упражнений с отягощениями поможет вам меньше есть во время следующего приема пищи. ²⁴
5. Снимает воспаление. Небольшая болезненность — это нормально после интенсивной тренировки, но хроническое воспаление — такое, которое сохраняется, когда ваше тело перестает приносить пользу, — это худший кошмар спортсмена. Помимо болезненности и других проблем, которые могут снизить работоспособность, хроническое воспаление способствует почти любому заболеванию. ²⁵ Сывороточный протеин снижает воспаление, ²⁶ помогает оставаться здоровым и работать лучше.

Сыворотка может принести пользу всем спортсменам, особенно при тренировках с отягощениями. Незаменимые аминокислоты в сыворотке могут усилить синтез мышечного белка и улучшить восстановление мышечной функции. ²⁷

Вы быстро получаете те и другие результаты. По сравнению с другими белками, сыворотка быстро всасывается, поэтому быстро попадает в мышцы. ²⁸

В одном исследовании приняли участие 12 здоровых молодых мужчин, которые тренировались с отягощениями два-четыре раза в неделю в течение как минимум шести месяцев.

Исследователи обнаружили, что 25 граммов сывороточного протеина после тренировки с отягощениями вечером восполняли потери белка и помогали им восстановиться. Те, кто получил 25 граммов сывороточного протеина утром после тренировки, получили еще больше пользы. ²⁹

Не все порошки сывороточного протеина одинаковы

К сожалению, многие коммерческие порошки сыворотки не соответствуют требованиям. Они содержат добавленный сахар, искусственные подсластители, производные кукурузы, красители и искусственные ароматизаторы.Обработка при высоких температурах также может повредить хрупкие аминокислоты в сыворотке.

Вот почему мы создали Grass-Fed Whey Protein , — лучшую форму сыворотки, изготовленную из ингредиентов высочайшего качества. В нашей сыворотке нет проблемных ингредиентов, которые можно найти во многих коммерческих сухих сыворотках.

Начнем с лучшей сыворотки, полученной от коров травяного откорма. Трава, а не зерно — это естественный рацион коров. Коровы, получавшие естественный рацион, дают более качественные продукты по сравнению с коровами на зерновом откорме, включая большее количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и лучший профиль жирных кислот. ³⁰

Каждая порция Grass-Fed Whey Protein содержит впечатляющие 20 граммов протеина. Другие уникальные преимущества нашей сыворотки:

• Мы используем неденатурированную сыворотку , которая подвергается деликатной обработке, чтобы гарантировать, что жизненно важные ферменты, витамины, минералы и другие иммунные факторы остаются нетронутыми.
• Наша сыворотка производится из молока коров, которые пасутся на пастбищах без пестицидов .
• Наша сыворотка не содержит гормонов и антибиотиков.
• Мы используем концентрат сыворотки, который на обработан меньше, чем на , чем изолят сыворотки, и содержит больше биологически активных компонентов. ³¹
• Наша сыворотка имеет восхитительный вкус, потому что мы естественным образом придаем нашему порошку органический аромат какао или ванили.
• Наша сыворотка не содержит ингредиентов, которые могут быть проблемой для некоторых людей . Они включают ГМО, яйца, арахис, древесные орехи, рыбу, моллюски, пшеницу, глютен, сою, консерванты, диоксид титана, искусственные красители и ароматизаторы.
• В качестве подсластителя мы используем здоровую органическую стевию .

Вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке

Многие из наших рецептов смузи содержат сывороточный протеин Grass-Fed Whey Protein . Они позволяют быстро, легко и вкусно получить достаточное количество белка.

Наш смузи с очень ягодами содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, которые помогут вам работать лучше. Если вы хотите чего-то более сладкого, наш шоколадный смузи сочетает в себе шоколадный сывороточный протеин с какао-порошком и миндальным маслом.Здесь вы найдете еще много вкусных рецептов .

Не тратьте зря деньги и не ставьте под угрозу свое здоровье с помощью порошков сывороточного протеина более низкого качества. Сывороточный протеин Grass-Fed Whey Protein — это простой, недорогой и вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке.

Будьте уверены, что вы и ваша семья получаете сыворотку высочайшего качества, доступную для обеспечения идеального количества белка, необходимого вашему организму для работы с максимальной производительностью.

Веган? У нас есть и для вас порошок растительного протеина! Щелкните здесь , чтобы узнать больше.

Список литературы

1. https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein
2. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-you-getting-too-much-protein/
3. https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC34/
5. https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein
6. https: // www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
7. https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-chicken
8. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
9. https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/do-you-eat-enough-protein
10. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
11. https: // www.canr.msu.edu/news/protein_intake_for_athletes
12. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/1

    101252.htm

13. https://www.popsci.com/how-much-protein/
14. https://www.canr.msu.edu/news/protein_intake_for_athletes
15. https://www.popsci.com/how-much-protein/
16. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
18. https: // www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
19. https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#section2
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
22. https://www.

    No related posts.