Как похудеть сидя дома без спорта: сколько лишних килограмм можно сбросить и как это сделать?

сколько лишних килограмм можно сбросить и как это сделать?

Не все желающие похудеть могут позволить себе занятия спортом. Кто-то много работает, у кого-то здоровье слабое, некоторым просто лень. Но можно похудеть, и не посещая тренажерный зал. Для этого важно соблюдать основные принципы правильного питания и употреблять меньшее количество калорий. 

Разработано несколько методик, позволяющих сбросить лишние килограммы, не прибегая к активным и изнурительным физическим нагрузкам. Это проверенные способы, основанные на достижении баланса потраченных и употребленных калорий. 

Правильное питание 

Речь не идет об изнурительных диетах и голодовках. Важно правильно сбалансировать питание. Здоровая пища — 80% успеха при потере веса. Большую часть в ежедневном рационе должны составлять фрукты и овощи. В них есть все необходимые витамины и, главное, клетчатка. Именно она стабилизирует работу кишечника и дает чувство насыщения при низкой калорийности. 

Рекомендации по правильному питанию: 

• снизить количество простых углеводов: выпечки, макарон, белого хлеба; 
• полностью исключить сладкое; 
• отказаться от переработанного мяса, колбас и фастфуда; 
• из мясных продуктов лучше выбирать постные виды.

Внимание! При похудении без спорта нужно снизить потребление жиров. Молочные продукты в питании должны использоваться обезжиренные. Приемы пищи следует устраивать часто, но небольшими порциями.

Пить больше воды

Вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Она выводит токсины и помогает усваиваться питательным веществам. При этом часто наш организм выдает жажду за голод. Если хочется есть, попробуйте выпить стакан воды. В большинстве случаев голод проходит. 

Внимание! Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, нужно заменить все газированные и алкогольные напитки простой питьевой водой. При ее употреблении ускоряется обмен веществ, что способствует естественному снижению веса.

Пить зеленый чай 

Чашка зеленого чая содержит меньше кофеина, чем кофе, и при этом эффективно сжигает жир. Напиток содержит натуральные антиоксиданты и вещества, ускоряющие метаболизм. 

Внимание! В результате регулярного потребления зеленого чая в организме налаживается выработка гормонов, что способствует снижению веса.

Ходьба по лестнице 

Всего 15 минут ходьбы по лестнице способствуют сжиганию от 128 до 146 калорий в зависимости от имеющегося веса. Каждая ступенька помогает сжечь 0,17 калорий. При этом не нужно посещать спортивный зал и подвергать себя изнурительным тренировкам. Достаточно не пользоваться лифтом. 

Такой способ сбросить вес доступен каждому, но часто недооценивается. Для усиления эффекта можно использовать дополнительную нагрузку, например, сумки с продуктами.

Ходьба пешком

Если заменить машину и общественный транспорт на возможность передвигаться пешком в радиусе 20 кварталов, то лишний вес уйдет безо всяких спортивных залов и тренажеров. Также пешие прогулки способствуют хорошему настроению и укреплению общего состояния здоровья. При ускоренном темпе передвижения или при подъеме в гору сжигается больше калорий — до 240 за час движения. 

Общие советы

Кроме этих рекомендаций, есть и несколько общих советов:

1. Продукты в холодильнике нужно пополнять заранее. Следует полностью убрать оттуда всю вредную еду. Тогда не будет дополнительного искушения.
2. Хорошо вести журнал потери веса. Женщины, которые фиксируют свои достижения на бумаге, всегда добиваются больших результатов. 
3. Необходимо следить за уровнем стресса. Повышенная нервозность приводит к повышенному аппетиту и набору веса.

Если следить за питанием и образом жизни, то лишние килограммы могут уйти и без посещения тренировок.

Как похудеть без диет и тренировок в домашних условиях

Похудение: Онлайн-журнал LML

Все знают, что для того, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом и придерживаться диеты. Однако бывают случаи, когда приходится прибегнуть к экстренному сбросу веса. Причем сделать это можно без особых усилий. Расскажем, как похудеть без диет и спорта.

Правильное питание для похудения

Если хотите сбросить вес, без изменений в питании не обойтись. Но не думайте, что нужно есть только вареную куриную грудку без соли. Попробуйте правильное питание: это вкусно и полезно.

Что такое правильное питание? Это ограничение в употреблении вредной пищи. В идеале так необходимо питаться всю жизнь — и для организма полезно, и для фигуры.

Раскроем основные секреты правильного рациона для похудения:

Читайте также

Овсянка на воде для похудения: рецепт (с фото)

Забудьте о сладком и мучном

Эти продукты вредны для организма, так как в них содержатся простые углеводы. Они не приносят никакой пользы, кроме отложений жира на теле.

Поэтому, если хотите похудеть, не употребляйте торты, булки, конфеты. Замените сладости сухофруктами и полезными десертами.

Для сладкоежек есть радостная новость — можете иногда баловать себя черным горьким шоколадом. Он не навредит фигуре, укрепит сердце и повысит настроение.

Не употребляйте жареное

Даже если пожарите картошку на полезном оливковом масле, получите минимум пользы. Дело в том, что пища, жаренная на масле, содержит множество вредных жиров и канцерогенов. Поэтому у любителей вредностей есть избыточный вес.

Откажитесь от жареной пищи на неделю — увидите, какой будет результат! Есть и хорошая новость — продукты, приготовленные на гриле, употреблять можно и нужно.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Не пейте газированные сладкие напитки и пакетированные соки

В этих напитках — сплошной сахар и химикаты. Поэтому не думайте, что бутылка кока-колы в день не отложится на вашей талии — получите лишние калории и никакой пользы для организма.

Пейте много чистой негазированной воды и зеленый чай.

Приготовьте углеводный завтрак и белковый ужин

Немного измените привычный рацион — употребляйте на завтрак каши, омлеты, тосты с медом.

В обед ешьте нежирные супы, пасту с томатным соусом, рагу.

А вот на ужин запеките мясо или рыбу и съешьте с овощным салатом.

Результат не заставит ждать!

Введите перекусы

Задаетесь вопросом, как быстро похудеть? Ешьте пять раз в день! Кто-то покрутит пальцем у виска, однако заявляем: чтобы похудеть, нужно есть, а не голодать.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Конечно, придется уменьшить порции и употреблять малокалорийную пищу. Между завтраком, обедом и ужином делайте небольшие перекусы. Позвольте себе горсть орехов, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами, нежирные молочные продукты.

Если будете придерживаться правильного питания, вскоре заметите, как изменилось самочувствие и фигура.

Проведите эксперимент — взвесьтесь в понедельник и всю неделю употребляйте только полезные продукты.

Становитесь на весы только в следующий понедельник — будет сюрприз!

Очищение организма

Еще одна распространенная причина лишнего веса — зашлакованность организма.

Накопленные токсины и вредные вещества мешают нормальному пищеварению и обмену веществ. Поэтому диетологи рекомендуют периодически проводить генеральную чистку организма. С ее помощью можно потерять в весе до 5 кг, совершенно не придерживаясь диеты.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Думаете, как очищение организма поможет в похудении? Все просто: когда избавитесь от шлаков, наладится работа всех внутренних органов и организм перестанет накапливать жир.

Существует несколько способов очищения организма. Расскажем о наиболее эффективных и популярных.

Узнайте, как похудеть с помощью народных средств для очищения организма:

Активированный уголь

Хорошее средство для ликвидации вредных веществ из организма. Поэтому запаситесь активированным углем и принимайте его в течение недели.

Правильно рассчитайте дозу — на 10 кг веса идет 1 таблетка угля. Растолките средство в порошок и запивайте большим количеством воды. Принимайте уголь 3 раза в день за полчаса до еды.

Фото: fitness-body.ru: UGC

Фиточай

Для очищения организма широко используют разнообразные настои трав. Хорошими свойствами обладают листья и сушеные плоды земляники, цветы ромашки, листья подорожника. Можете заварить травы отдельно или приготовить сбор.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Фиточай готовьте так: чайную ложку сырья залейте стаканом кипятка и настаивайте в течение получаса. Принимайте теплым или холодным три раза в день за час до еды.

Фреш

Свежевыжатые соки обладают хорошим очищающим действием. Чтобы избавиться от шлаков, проведите разгрузочный день на фрешах. Наиболее полезным считается яблочный, морковный, яблочно-морковный, тыквенный и свекольный соки.

Если тяжело целый день пить только фреш, добавьте в рацион нежирный творог.

Напиток с имбирем

Имбирь не только помогает вывести все вредное из организма, но и является мощным жиросжигателем. Поэтому это оптимальный продукт для быстрого похудения.

Фото: Girl-Magazine: UGC

Для напитка возьмите:

• корень имбиря — 70 г;
• лимон — 1 большой;
• мед (по желанию) — 2 ст. л.;
• воду — 3 л;
• мяту — по желанию.

Читайте также

Диетическое питание после отравления

Готовьте детокс-напиток так:

1. Натрите имбирь на терке.
2. Лимон нарежьте кусочками.
3. Засыпьте лимон и имбирь в трехлитровую банку и залейте кипятком.
4. Настаивайте в течение 30 минут. Если используете мяту, добавляйте вместе с другими ингредиентами.
5. В холодный напиток по желанию добавьте мед.

Пейте имбирный напиток в течение дня вместо воды. В день употребляйте не менее 1 литра. Курс — 3–4 дня.

С помощью простых и доступных средств не только решите проблему, как сбросить вес, но и оздоровите организм.

Как сбросить вес: ванны, массажи и обертывания

Чтобы быстро похудеть, добавьте к правильному питанию и детоксикации организма наружную терапию. Так быстро выведете воду, токсины, избавитесь от целлюлита и лишнего жира.

Читайте также

Как варить компот из сухофруктов: пошаговый рецепт

Фото: YouTube: UGC

Расскажем, какие процедуры стоит выполнить для сброса веса и уменьшения объемов тела:

Ванна с содой

Сода считается очень эффективным средством для похудения. Некоторые советуют употреблять средство внутрь, однако у этого способа есть много противопоказаний. Поэтому лучше воздержаться и принять ванну с содой и морской солью.

Наберите полную ванную горячей воды. Растворите в ней по 300 г морской соли и соды. Можете добавить эфирное масло апельсина или лимона (5 капель).

Проводите водные процедуры в течение 20 минут. Затем хорошо разотрите тело жесткой мочалкой и ополоснитесь под прохладным душем.

Фото: Xcook Info: UGC

Не принимайте ванну с содой, если у вас сердечно-сосудистые заболевания. Также воздержитесь от процедуры, если ждете малыша.

Читайте также

Манная каша: рецепт на молоке, пропорции

Медовый массаж

Массаж с медом хорошо помогает избавиться от лишних килограммов и токсинов. Кожа становится упругой, а жировая прослойка и целлюлит исчезают.

Приготовьтесь к тому, что процедура достаточно болезненная, однако эффект от нее потрясающий.

Массаж противопоказан при расширении вен и сосудистых звездочках на коже. Если сильно переусердствовать, после массажа на коже могут остаться синяки.

Узнайте, как делать медовый массаж:

1. Примите теплый душ, очистите кожу с помощью скраба (можете использовать спитый кофе).
2. Нанесите жидкий мед на проблемные зоны.
3. Начинайте втирать мед в кожу скользящими движениями.
4. Затем перейдите к активной части — пощипываниям и похлопываниям.
5. Наиболее болезненная часть — положите ладони на проблемную зону, смазанную медом (например на живот), дождитесь, пока прилипнут, и резким движением оторвите от кожи.
6. Смойте мед и намажьтесь антицеллюлитным кремом.

Читайте также

Пророщенный овес: применение

Массаж делайте в течение 15–20 минут. Лучше выполнять ежедневно или через день.

Обертывания

Обертывания также эффективно помогают избавиться от всего лишнего. Поэтому, если регулярно будете делать такие процедуры, заметите, как подтянулась кожа и растаяли сантиметры в объемах.

Фото:Girl-Magazine: UGC

Узнайте, как сделать обертывание дома:

1. Примите теплый душ и очистите кожу с помощью скраба.
2. Нанесите на проблемные зоны смесь для обертывания.
3. Сверху замотайтесь пищевой пленкой (5–7 слоев).
4. Наденьте теплую одежду или укутайтесь в одеяло.
5. Через час снимите пленку, смойте смесь и нанесите на кожу крем или питательное масло.

Для обертывания готовьте такие смеси:

• Кофейно-медовую. Смешайте 5 ст. л. молотого кофе с 8 ст. л. меда.
• Шоколадную — возьмите 10 ст. л. какао и смешайте с теплой водой. Можете использовать растопленный горький шоколад.
• Глиняную. Разведите 50 г голубой глины теплой водой до состояния сметаны.
• Масляную. Возьмите 10 ст. л. оливкового масла и по 5 капель эфирных масел миндаля, апельсина, хвои и розмарина.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Фото: Я леди: UGC

Обертывания делайте 3–4 раза в неделю. Обязательно замеряйте объемы, чтобы увидеть результат.

Вы узнали, как похудеть в домашних условиях без диет и спорта. Используя данные советы, вскоре сможете обрести фигуру мечты.

Но помните, что поможет только регулярность — эффект от одного обертывания увидите вряд ли. А вот после недели упорной работы над собой заметите положительный результат.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740792-kak-pohudet-bez-diet-i-trenirovok-v-domasnih-usloviah/

Как похудеть без спорта в домашних условиях БЫСТРО (пошагово!)

Каждый человек, который рано или поздно задумывается о похудении задаётся вопросом, а надо ли будет истязать себя на тренировках или как-то можно обойтись без них? У меня для вас есть свежая и крутая информация на этот счёт, которая даст вам достаточно мотивации, чтобы начать двигаться в этом направлении даже без спорта.

Привет, друзья! Как похудеть без спорта в домашних условиях быстро и эффективно? Это вопрос, который не даёт покоя очень многим людям, т.к. кардинально поменять свой образ жизни во всех сферах разом катастрофически тяжело. В этой крутой статье я расскажу вам о том, как похудеть при минимуме физической активности или практически её отсутствии.

Совсем недавно я писал статью о том, как похудеть без диет.

Там я рассказал вам о том, как похудеть при минимальном изменении в рационе питания и физической активности.

Поэтому, я посчитал логичным, что теперь нужно написать статью о том, как похудеть, не применяя физические нагрузки различного характера.

Как похудеть без спорта

Чтобы понимать, как похудеть без физической нагрузки нужно вспомнить основное правило любой диеты и похудения в целом: нам нужно создать дефицит энергии в организме.

Мы ещё вспомним чуть ниже о дефиците килокалорий (энергии), но сначала, давайте разберёмся, из чего в принципе состоит наш метаболизм.

Из чего состоит наш метаболизм

Наш метаболизм или, как принято называть (может быть кому-то будет удобнее), обмен веществ состоит из ЧЕТЫРЁХ основных компонентов:

1. Базальный метаболизм.
2. Нетренировочный термогенез.
3. Тренировочный термогенез.
4. Термический эффект пищи.

Сейчас я кратко перечислю, какой компонент на что влияет и что с практической точки зрения для похудения нам даёт.

• Базальный метаболизм. Все обменные процессы и движения нашего тела в той или иной степени относятся к этому компоненту нашего обмена веществ. Двигаете ли вы глазами, когда читаете эти строки, перевариваете пищу в желудке, просто думаете, всё это относится к базальному метаболизму. Доля его от общего потребления энергии за сутки составляет в районе 60-70%! Представьте только! 60-70% всей энергии тела в сутки тратит наше тело вне зависимости ни от чего, просто для поддержания жизнедеятельности.
• Нетренировочный термогенез. Это абсолютно любая наша активность в течение дня, которая не относится к тренировкам (специальной трате энергии). Ваша ходьба во время рабочего дня, поднимание рук, чтобы взяться за перекладину в автобусе или метро, поднесение ложки ко рту во время обеда и другие движения, не касающиеся тренировок, всё это относится к этой составляющей. Достигать уровень нетренировочного термогенеза может до 20-30% от общих затрат энергии в течение дня.
• Тренировочный термогенез. Это, как раз то, что мы собираемся с вами исключить в рамках данной статьи, т.к. этот пункт относится к нашей тренировочной активности, причём любой: бег, фитнес, кроссфит, теннис, бокс, всё это и все другие виды физической нагрузки будут находиться здесь. Тренировочная физическая активность будет сжигать до 10-15% энергии в течение дня.
• Термический эффект пищи. В общем-то, это пункт, которым можно было бы и пренебречь, но я всё же вам о нём расскажу, т.к. он тоже сжигает часть килокалорий, причём без нашего участия. Дело в том, что когда в наш организм попадает любая пища, она обладает так называемым термическим эффектом, т.к. это то количество энергии, которое наш организм тратит на переваривание этой самой пищи. Например, мы съели кусок лосося, часть энергии полученной из этого куска рыбы будет потрачено на переваривание этой же самой рыбы. Понимаете? Короче, термический эффект может составлять примерно 5-10% от каждого продукта, съеденного нами за день. Причём белок обладает гораздо большим термическим эффектом, чем те же углеводы.

Ну да ладно, с этим, думаю, разобрались. Если вам хочется почитать подробнее про данные компоненты нашего метаболизма, то я писал классную статью, которая называется: «Почему я не худею?».

В статье выше говорится даже про то, почему человек может не худеть даже при дефиците килокалорий. Почитайте, очень интересно.

Итак, вернёмся к статье.

У нас есть четыре компонента нашего обмена веществ.

Как мы понимаем, мы исключаем ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТЕРМОГЕНЕЗ, т.к. мы по тем или иным причинам не можем/не хотим тренироваться.

У нас остаётся три составляющих: базальный метаболизм, нетренировочный термогенез, термический эффект пищи.

Это те виды расхода энергии нашего тела, которые мы должны с вами увеличить, чтобы тело начало гораздо эффективнее избавляться от лишнего жира.

Дефицит энергии

Как я и обещал, возвращаемся к ДЕФИЦИТУ килокалорий.

Дефицит энергии можно создать разными способами, но основными из них являются:

1. Уменьшение количества ПОТРЕБЛЯЕМОЙ энергии (пищи).
2. Увеличение РАСХОДА энергии.

Нашим основным оружием в борьбе с лишним весом без физической нагрузки будет уменьшение количества потребляемой энергии.

Другими словами, нам нужно будет определёнными способами сократить количество ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ в течение дня.

За счёт этого мы создадим дефицит, а значит, несомненно, будем худеть.

Со второй стороны мы с вами будем стараться поддерживать метаболизм на высокой скорости, что даст дополнительный расход энергии, будем увеличивать активность во время повседневной активности, а также, стараться есть больше белка (большой термический эффект пищи) и сокращать потребление углеводов в питании, особенно простых (сладкое, мучное и т.д.).

Также, я дам вам несколько дополнительных способов и простых правил, которые помогут худеть эффективнее.

Как похудеть без спорта: пошаговое руководство

Ниже я дам вам множество советов о том, как вам действовать, если вы хотите начать худеть без спорта, но пока не знаете как, а также ссылки на многие сопутствующие статьи по этой теме на моём блоге.

Вот алгоритм, которого я советую придерживаться:

1. Сдайте анализы.
2. Корректировка питания.
3. Корректировка режима питья.
4. Регулирование режима отдыха и сна.
5. Снижение стрессов.
6. Увеличение уровня нетренировочного термогенеза.
7. Посещение сауны или бани.
8. Добавление ускорителей жиросжигания.

Как обычно давайте начнём по порядку. Постараюсь быть краток и лаконичен, чтобы не размазывать информацию, но не обещаю, т.к. вы меня знаете)) Люблю я поболтать на отвлечённые темы и углубиться в самые дебри.

1. Сдайте анализы

Вся жизнедеятельность нашего организма строится на взаимодействии белковых тел, к которым, кстати, относятся и наши гормоны.

Кстати, у меня есть классная статья на блоге про основные функции белков. Почитайте.

На наши результаты в похудении гормоны и другие составляющие, например, нашей крови (гематокрит, эритроциты, лейкоциты, тромбоциты и т.д.) способны влиять самым сильным образом.

Очень важно понимать перед началом вашего похудения или набора массы в каком состоянии находится сейчас ваша гормональная система, ведь иногда, даже при всех правильно выстроенных плане питания, добавок, тренировок, это может не работать, т.к. некоторые показатели крови и гормонов у вас не в норме (не в референтных значениях).

К примеру, если у вас занижены показатели гормонов щитовидной железы: Т3 (трийодтиронин), Т4 (тироксин), тиреотропный гормон, понижен общий тестостерон, а показатели эстрадиола и кортизола завышены, то практически любой дефицит килокалорий будет слабо работать и ни к чему хорошему это не приведёт.

Список анализов, которые я считаю сдать в первую очередь:

• ОАК – Общий анализ крови – Complete Blood Count, CBC
• ТТГ – Тиреотропный гормон – Thyroid Stimulating Hormone, TSH
• Т4 свободный – Тироксин свободный – Free Thyroxine, FT4
• Т3 свободный – Трийодтиронин свободный – Free Triiodthyronine, FT3
• Гликированный гемоглобин – Fast Hemoglobins, GHB
• Пролактин – Prolactin, PRL
• Общий тестостерон – Testosterone
• Эстрадиол – E2, Estradiol
• ЛПНП – Липопротеины низкой плотности, Cholesterol LDL
• ЛПВП – Липопротеины высокой плотности, HDL Cholesterol
• Холестерин общий – Cholesterol total
• Кортизол – Cortisol

Уже из этих анализов будет понятно, что нужно делать дальше.

Я, как правило, своим клиентам даю более расширенный список анализов, чтобы можно ещё более точно скорректировать их путь достижения красивого тела.

Но для начала, вам будет достаточно и этого списка.

Начинать худеть или набирать массу без сдачи основных анализов – это тоже самое, что пытаться попасть по мишени сквозь густые кусты. Вроде и направление, куда стрелять понятно, но попадёте ли? Большой вопрос.

2. Корректировка питания

Это то, что нужно сделать обязательно, если вы хотите похудеть, не прибегая к физическим нагрузкам.

Я бы сказал, что в нашем случае этот пункт является САМЫМ ВАЖНЫМ и даст нам 80% нашего результата.

Про то, как нужно корректировать питание я написал множество статей на блоге, поэтому, говорить об этом в тысячу и один раз, раздувая объём статьи до невероятных размеров нет никакого желания.

Но не волнуйтесь, сейчас я дам вам все необходимые ссылки на основные статьи, изучив которые вы чётко и ясно поймёте, что нужно делать.

Первую статью, которую вам нужно будет прочитать, это статья про то, как быстро похудеть. В ней есть важная информация, про точку отсчёта вашего организма и основные принципы похудения.

Следующей, прочитайте обязательно статью про то, почему вес остановился при похудении. В это статье я рассмотрел две основные причины остановки жиросжигания на диете.

Если вы готовы ограничивать себя более кардинально, но более эффективно, то обязательно обратите внимание на две следующих диеты: БУЧ диета и КЕТО диета. Это уже достаточно жёсткие меры для похудения, но крайне эффективные. Я и моя сестричка долгое время худели именно с помощью этих диет.

Вот кстати, результат моей сестрички:

Кстати, выше я давал ссылку на статью про то, как похудеть без диет, так вот в ней есть очень ценная информация про то, как худеть с минимальными ограничениями в питании. Уверен, что вы почерпнёте оттуда много полезного и интересного.

Ну, а если вы хотите разобраться в вашем питании более детально, то у меня есть два классных курса на этот счёт. Они платные, но информация в них окупает каждый вложенный рубль.

Я вложил в них колоссальное количество сил, в них мои результаты и результаты сотен моих клиентов, а также последние научные данные, можете прочитать статьи про данные курсы на моём блоге:

1. Курс «Экстремальное жиросжигание».
2. Курс «Рациональное жиросжигание».

Если будут какие-то сложности с оплатой или любые другие вопрос, то обязательно пишите в комментариях.

3. Корректировка режима питья

Очень важный пункт.

Увеличение количества выпиваемой воды позволит вам улучшить все обменные процессы в вашем организме, а также, более стремительно худеть.

Количество воды должно быть: 30-35 мл на 1 кг веса вашего тела.

Например, если вы весите 100 кг, то вам нужно выпивать 3-3,5 л воды в сутки.

Плюс ко всему, это позволит улучшить работу почек и всей выделительной системы.

У меня есть подробная статья про воду. Обязательно прочитайте!

4. Регулирование режима отдыха и сна

Высыпаться очень важно, даже если вы не нагружаете свой организм тренировками и прочей физической активностью.

Во время сна наш организм перезаряжается, наша гормональная система восстанавливается, как и восстанавливаются другие системы (энергетическая, центрально-нервная и т.д.).

Если вы будете ежедневно не высыпаться, то недовосстановление будет со временем накапливаться, пока ваш организм не даст сбой.

Либо ослабнет иммунитет, что позволит многим болезням пристать к вам, особенно в холодный период, либо ваша энергетика будет на нуле и не будет мотивации продолжать худеть.

Я говорю это вам на полном серьёзе, т.к. сам сейчас сижу в офигительном энергетическом подъёме. Я регулярно тренируюсь, правильно питаюсь, стараюсь спать не менее 7-8 часов в сутки, поэтому я готов печатать статьи просто тоннами.

Хотя, совсем недавно у меня было крайне подавленное состояние, ещё зимой. Я реально не мог выпустить даже 1 статью в месяц, для меня это казалось очень сложным, я делал всё, кроме этого.

Да, я писал платные курсы, программы тренировок и письма в рассылку, но не мог собраться и начать регулярно писать статьи.

В тот период я не высыпался, проводил на работе по 12-14 часов каждый день, тренировался кое-как всего 2 раза в неделю и плохо следил за питанием… Прошлой зимой (и позапрошлой тоже) я набрал лишний вес, впервые за многие годы…

Меня это очень сильно коробило, но со временем я смог выбраться и сейчас всё отлично) Поэтому, ваше переутомление вам спасибо не скажет, а жизнь станет лучше, если вы будете высыпаться. Поверьте мне.

Как-нибудь, в последующих статьях покажу вам результат, как я потолстел, а затем сбросил вес. Давно не выкладывал результатов до и после.

5. Снижение стрессов

Тоже относится и к предыдущему пункту о сне и восстановлении.

Во время стрессов (например, на работе) выделяется очень много гормонов, часто вредящих нашему прогрессу в тренажёрном зале и вообще, как сейчас в нашем случае, при похудении.

Например, кортизол (гормон стресса) способствует задержке жидкости в организме, а также разрушению белковых структур (мышц, нервных клеток и т.д.).

Я понимаю вас, как человек, работающий на крайне нервной работе (если кто забыл, я работаю на заводе по производству атомного оборудования начальником участка, где руковожу 85 людьми, за которых ежедневно несу ответственность), очень сложно начать держать себя в руках…

Я и сам очень вспыльчивый, меня вывести из себя очень просто.

Но даже я начал внимательнее относиться к стрессам.

Кому станет лучше, если меня рано хватит сердечный приступ или я стану похож на нервного дохляка с дёргающимся глазом, с синяками под глазами? Никому. Вот и я думаю, что стрессы на работе того не стоят.

Дополнительно, можете купить себе пачку глицина, пейте по 3-4 раза в день по 1 таблетке, рассасывая их под языком.

Я заметил, что помогает и даёт ментальную концентрацию.

6. Увеличение уровня нетренировочного термогенеза

Если мы с вами убрали физическую активность, то это же не говорит о том, что мы не можем увеличить расход энергии за счёт других вещей?

Ежедневно мы в повседневной деятельности совершаем множество движений, например, ходим на работе (я по цеху наматываю больше 12-15 тысяч шагов в день), поднимаемся домой, идём в магазин.

Так вот, мы можем увеличить физическую активность во время повседневных дел.

Как? Очень просто.

Смотрите.

Старайтесь ходить больше пешком, если есть возможность проехаться, но можно пройтись, то ИДИТЕ, например, по лестнице вместо лифта, до магазина или после работы, летом ездите на работу на велосипеде.

Таких способов можно найти очень много! Даже на работе можно часто найти такие возможности. Например, тупо заменить езду на лифте на лестницу.

Это уже позволит вам сжечь в день 100-200 лишний килокалорий. Пройтись домой пешком позволит вам ещё сжечь 200-300 ккал. Таким образом можно существенно увеличить расход энергии.

7. Посещение сауны или бани

Отличный способ выгнать лишнюю воду из организма, отдохнуть после рабочего дня или упростить прохождение гормонов по кровотоку.

Регулярное посещение сауны также будет способствовать лучшему расходу килокалорий, т.к. наше тело тратит энергию на поддержание постоянной температуры тела.

В сауне, как правило, достаточно высокая температура, а организм, чтобы уравновесить температуру и охладить тело выделяет пот. Тем самым это ускоряет базальный метаболизм и расход за счёт нетренировочного термогенеза.

8. Добавление ускорителей жиросжигания

Есть многие добавки, которые способны дать хорошие результаты для похудения.

Многие из добавок я не вижу смысла применять без тренировок, но есть некоторые, которые позволят чуть ускорить наше жиросжигание и обмен веществ.

Советую обратить внимание на йохимбина гидрохлорид. В статье есть ссылка на тот йохимбин, которым пользуюсь я сам, мне очень нравится.

Ещё одна добавка, которая бесспорно даёт результат, это кофеин. Реально крутая добавка, которая легальна, которую мы привыкли употреблять не задумываясь.

Остальные добавки не вижу смысла употреблять, т.к. эффект от них будет либо слишком слабый, либо без тренировок его не будет, поэтому обратите внимание на две этих.

Как похудеть без спорта в домашних условиях

Как видите, я нигде в статье не упомянул, что вам потребуется посещение тренажёрного зала, т.к., действительно, начать худеть, можно и просто уделяя внимание тем вещам, о которых мы поговорили выше.

Поэтому, могу смело сказать, что похудеть без спорта в домашних условиях можно без особых проблем.

Даже тренироваться можно начать дома, если вам всё-таки захочется (об этом мы ещё с вами поговорим). Кстати, у меня как всегда есть для вас статья про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

Как быстро появятся результаты от похудения без спорта

Я не буду сейчас обещать вам колоссальные результаты, т.к. надо понимать, что если вы исключаете физическую активность из своей жизни, то ваши мышцы будут выглядеть мягкими и дряблыми, даже при минимуме жира.

Это будет и от этого сложно куда-то деться, пока вы не подключите даже минимальные тренировки к своему режиму дня.

В среднем, подобного рода похудение позволяет терять в районе 1 кг в неделю, при ежедневном дефиците в 500 ккал от вашей точки отсчёта.

Сначала это будет в основном потеря воды и гликогена, затем жира, а уже потом жира и мышц вперемешку.

Если вы посчитаете, то можете примерно рассчитывать на 4 кг потери веса в месяц, не больше. У кого-то, конечно, прогресс будет идти быстрее, если вы подросток 20-25 лет и не сильно заплывший жиром, но в основном, цифры такие, как я написал выше.

Постепенное добавление физической нагрузки

Со временем, я всё же вам настоятельно рекомендую задуматься о том, чтобы добавить физическую активность к вашему образу жизни.

Это позволит сформировать у вас красивые мышцы и рельефное тело, сделает вам прочный мышечный корсет для поддержки позвоночника и защиты внутренних органов, а также, позволит УСКОРИТЬ процесс жиросжигания.

Во многих исследованиях подтверждается тот факт, что можно добиться намного более значительной потери веса за счёт комбинирования ограничения калорийности питания и тренировок (силовых и кардио), чем только за счёт диеты.

Вот ссылка на одно из самых значимых исследований: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

Вот исследование, которое говорит о том, что управлять весом спортсменам и активным людям проще, чем людям не занимающихся спортом: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672016/

Даже есть крутое исследование о том, что спорт является ключом к психическому здоровью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349619/

Друзья, все исследования, которые я изучил на данную тему, а их за мою жизнь были сотни, говорили о том, что худеть, соблюдая режим питания и тренировок гораздо эффективнее, чем отдельно, следя только за питанием.

Подумайте над этим…

Подумайте и, если захотите начать тренироваться, вот вам ссылки на статьи для парней и девушек:

Как похудеть без спорта. Выводы

Статья получилась очень объёмной, поэтому давайте сделаю некоторые выводы:

• Основным инструментом для похудения без спорта является создание дефицита килокалорий за счёт диеты.
• Можно увеличить расход энергии за счёт повседневных дел.

Вот вам алгоритм, которого нужно придерживаться при похудении без диет:

1. Анализы (список выше).
2. Питание (уменьшаем калорийность и время приёма пищи).
3. Вода (30-35 мл на 1 кг веса тела).
4. Сон (спим 7-8 часов в сутки).
5. Снижение стрессов (не нервничаем и избегаем конфликтов).
6. Увеличиваем повседневную активность (лестница, ходьба).
7. Сауна (потеем, теряем воду, тело тратит энергию на охлаждение).
8. Добавки (кофеин, йохимбин).

Вот, собственно, и всё.

Надеюсь, эта статья для вас оказалась полезной. Я постарался не углубляться в дебри, но получилось, если честно не везде) Поэтому буду рад вашим комментариям и впечатлениям от статьи.

Основной вывод такой, похудеть без спорта можно, но гораздо эффективнее будет комбинировать спорт и диету.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

легкий способ похудеть без диет и спортзала

Постоянно сидеть на диетах невозможно. Да и найти время для упражнений тоже не всегда удается, но быть красивыми и здоровыми хотят все. Так можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Да, можно! Для этого необходимо использовать различные методы контроля веса, которые постепенно должны стать вашим образом жизни. В этой статье вы найдете 8 техник, которые помогут избавиться от лишнего веса без изнуряющих диет и физических нагрузок.

Ешьте больше белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Кроме того, он может продлить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование среди молодых женщин показало, что употребление высокобелкового йогурта в качестве послеобеденного перекуса уменьшало чувство голода и количество калорий, съеденных за день.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли в сухие завтраки или употребление яиц на завтрак.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах. Волокно отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает его в тонкой кишке. Вместо этого вещество перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу следующим образом:

• Продлевает чувство сытости.
• Замедление пищеварение.
• Увеличивает время прохождения пищи и поглощения питательных веществ.
• Предотвращает запоры.

Включите в рацион пробиотики

Пробиотики — это полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга, а значит, можно предположить, что пробиотики могут влиять не только на вес, жировую прослойку, но и на настроение.

Преимущества пробиотиков включают:

• Производство энергии для стенок кишечника и клеток печени.
• Помощь в образовании специфических жирных кислот, обладающих противораковыми свойствами.
• Регулирование веса тела.

Исследования показывают, что пробиотики могут предотвратить или справиться с ожирением. Вы можете приобрести пробиотические добавки или употреблять природные источники пробиотиков (йогурт, кимчи, квашеная капуста, кефир, чайный гриб и другие).

Уменьшите стресс

Повышенный уровень стресса может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Большое количество глюкокортикоидов может увеличить аппетит человека, что приводит к набору веса.

Стресс также может вызвать эмоциональный голод. Эмоциональный голод — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать или улучшить негативное настроение.

Читать также Развенчивая мифы: назвали популярные диетические продукты, от которых поправляются

Методы снижения стресса включают:

• Регулярные физические нагрузки.
• Сокращение потребления кофеина.
• Медитация.
• Времяпровождение на открытом воздухе.
• Йога.

Используйте меньшую тарелку

Люди склонны съедать всю еду на тарелке. Поэтому один из самых простых способов снизить потребление калорий — это всегда брать тарелку поменьше.

Откажитесь от сладких напитков

Британские исследования связывают регулярное потребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира у детей.

Есть много полезных альтернатив сладким безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Вы также можете добавить лайм или лимон в газированную воду. Травяной, зеленый и черный чаи — тоже отличные варианты утолить жажду.

Отдавайте предпочтение полезным закускам

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления калорий приходится на перекусы. Со временем, перекусы увеличиваются в размерах, а это приводит к тому, что люди съедают слишком много пищи между основными приемами.

Выбирайте более здоровые варианты закусок, например:

• Йогурт.
• Чернослив или финики.
• Фрукты с высоким содержанием клетчатки — яблоки, бананы и апельсины.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки, в том числе морковь и брокколи.
• Горсть несоленых, неароматизированных орехов (кешью или грецкие орехи).

Тщательно пережевывайте

Жевание инициирует процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого куска и продление времени приема пищи сокращают потребление калорий.

Тщательное пережевывание пищи поможет также насладиться трапезой.

Постарайтесь есть осознанно

Осознанное потребление пищи — отличный инструмент для контроля веса. Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов — телевизоров, ноутбуков и книг. Лучше всего есть за столом, концентрируясь на вкусе пищи и улавливая признаки насыщения организма.

Есть много способов похудеть, не садясь на диету и не изматывая себя спортом. Приведенные выше советы могут стать отличным стартом для позитивных изменений в вашем образе жизни. Умеренные физические нагрузки в сочетании с этими методами значительно улучшат и ускорят результаты.

Читайте также: Как настроить себя на похудение?

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

• метаболизм замедляется,
• мышцы уменьшаются,
• жир остается,
• формы теряют объемы,
• кожа становится дряблой и целлюлитной,
• Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
• и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

• ходьба,
• бег,
• занятия на велотренажере,
• ходьба на лыжах,
• занятия на степ-платформах,
• танцевальная аэробика,
• плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

• Она сжигает большое количество калорий.
• Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
• Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
• После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
• При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

• ходьба,
• ходьба с ускорением,
• ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли — опять наели.

Худеем за 3 шага. Как привести себя в форму к Новому году за 1 месяц

Многие мужчины и женщины, желающие сбросить ненавистные килограммы, задаются вопросом: «А как похудеть без физических нагрузок и возможно ли это?» Несмотря на то, что спорт и физические упражнения очень полезны для здоровья и помогают быстро подтянуть фигуру, у большинства людей просто нет возможности регулярно заниматься в тренажерном зале из-за плотного рабочего графика и общей загруженности в течение недели.

Выход из подобной ситуации довольно простой – необходимо придерживаться диеты и основательно перестроить весь рацион питания. Это и есть ответ на вопрос, как похудеть без спорта.

Как похудеть без спорта и насколько это возможно

Можно ли похудеть без спорта — популярный в Интернете поисковый запрос. Любой мужчина или женщина, имеющие лишние килограммы, желают похудеть. А поскольку не всегда есть свободное время для посещения тренажерного зала или занятий в домашних условиях, то приходится искать возможность, как быстро похудеть без диет и спорта.

Можно ли похудеть без спорта

Большинство специалистов твердит о том, что это возможно, но не так быстро, как хочется. Для этого не нужно голодать или заниматься до потери пульса, сжигая калории в тренажерном зале по несколько раз в неделю. Нужно всего лишь соблюдать принципы правильного питания и вести здоровый образ жизни. Это совсем несложно, для этого нужно только выполнять ряд мероприятий.

Важно! Безопасное похудение без спортивных нагрузок — долгий процесс, поэтому следует набраться терпения.

Что еще необходимо делать

А еще нужно:

• больше двигаться: ходить пешком, кататься на велосипеде, часто гулять, подниматься по лестнице на своих двоих, а не на лифте;
• с охотой заниматься домашними делами. Вроде это и не спорт, но, тем не менее, все же активная деятельность;
• танцевать – хоть в компании, хоть с партнером, хоть в одиночку. Кто, когда и где видел толстых танцоров?
• хорошо высыпаться;
• избегать стрессов.

Как видим, ничего сложного в приведенных рекомендациях нет. А, значит, если их выполнять, то стройная, изящная фигура появится обязательно.

Можно ли похудеть без диет

Без диет, однозначно, можно похудеть, поскольку ведущими диетологами доказана их абсолютная неэффективность. В отчетах говорится, что они ведут только к нехватке определенных элементов и витаминов, которые содержатся в запрещенных, согласно диетами, продуктах, но и к истощению организма в связи с нехваткой энергии, что чревато проблемами со здоровьем.

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет

Важно при похудении и здоровом питании не отказываться полностью от вредных продуктов. Просто нужно минимизировать их количество в организме. Например, жиры, которые поступают с едой, считающейся неполезной, также являются источником энергии. И от них не рекомендуется отказываться полностью, а просто сократить их употребление до минимального количества.

Обратите внимание! Голодание — тоже не выход. Из-за него может возникнуть еще больше проблем, чем от диеты. Регулярные голодания считаются недопустимыми и не рекомендуются ни одним из профессионалов в похудении. Это ведет к истощению организма от нехватки энергии и может закончиться плачевно.

Как терять вес без таблеток в домашних условиях

Повышение аппетита часто бывает связано с тем, что человек переживает негативные эмоции. В таком случае можно говорить о ложном чувстве голода. Чтобы снизить уровень стресса и избежать переживаний, люди начинают кушать вкусную и не самую полезную еду. Ведь пища – самый простой способ обеспечить организму достаточное количество гормона радости – серотонина.

Также многие девушки и женщины, которые не готовы отказываться от любимых блюд и не хотят заниматься спортом, находят альтернативу диетам – таблетки для похудения.

Но мало кто подозревает, что они не только малоэффективны для борьбы с лишним весом, но еще обладают кучей побочных эффектов. Из-за того, что воздействие пилюль направлено на нервную систему, могут возникать такие проблемы как бессонница, головокружения, головные боли, учащение сердечного ритма, гипертония.

Чтобы избежать вредного воздействия таблеток и заедания стресса, не занимаясь при этом спортом, следует сосредоточиться на какой-нибудь деятельности, которая приносит удовольствие. Во время выполнение приятной работы человек перестает думать о еде, он полностью погружается в процесс.

Кроме еды источником серотонина может послужить хобби. Ведь во время творческого процесса также происходит его выброс, от чего повышается настроение. Это один из самых приятных способов похудеть без спорта и таблеток.

Кроме того, американские диетологи пришли к выводу, что снижению веса способствует прослушивание хорошей музыки. Любимые композиции также способны приносить удовольствие, стимулируя появление положительных эмоций. Если устроить трапезу под приятную мелодию, можно снизить аппетит на 18% процентов и съесть гораздо меньше, чем без музыкального сопровождения.

О том, как побороть зависимость от еды, смотрите в этом видео:

Можно ли похудеть без физических нагрузок

Самый эффективный способ похудеть

ПП (правильное питание) направлено как раз на похудение всего тела. Доказано, что, наладив рацион, который включает полезные продукты, можно как быстро похудеть без тренировок, так и кардинально поправить состояние здоровья. Просто без физических нагрузок это займет намного больше времени, однако позволит сэкономить силы, время и энергию.

Наладив рацион, который включает полезные продукты, можно как быстро похудеть

Для некоторых людей, которым не важны сроки избавления от лишних килограммов — это хороший выход из ситуации. Большим плюсом является то, что, наладив процесс, можно худеть, а полученный результат останется с человеком до тех пор, пока он будет соблюдать ПП. Именно поэтому принцип правильного питания считается наиболее популярным и единственно действенным и полезным.

Принципы здорового образа жизни подразумевают полный отказ от вредных привычек и повышение двигательной активности до максимальной отметки. Здесь не имеются в виду длительные тренировки, хотя это будет только плюсом, достаточно совершать прогулки и просто поменьше лениться.

Энергетические потребности

Главный принцип снижения веса – расходовать больше калорий, чем потреблять. Даже без специальной физической нагрузки человек в течение дня расходует определенное количество калорий. Конкретные цифры зависят от его режима дня и образа жизни.

Вывод кажется очевидным: похудеть без упражнений возможно, если за день употреблять минимальное количество калорий. Теоретически, если сесть на жесткую диету или даже голодовку, можно сбросить все лишнее.

Однако на самом деле человеческий организм устроен более сложно. Любой ограниченный режим питания запускает в нем процессы, направленные на выживание. При скудном доступе калорий расходуются не только жировые запасы, уходит и мышечная масса, на поддержание которой необходимы питательные вещества. Зато по окончанию диет организм, помня прежний опасный для выживания режим, быстро накапливает жир «на черный день» в еще большем количестве, чем раньше.

Как похудеть без диет и спорта

На сколько можно похудеть за неделю

Максимальную эффективность в процессе похудения дает тандем здорового образа жизни и правильного питания. Это проверенный опытом множества людей способ, который позволит как похудеть без диет, без спорта, так и любых других физических нагрузок. Чтобы начать худеть, нужно знать, в чем он заключается:

Здоровое питание заключается в разумном употреблении продуктов, богатых белком и углеводами

• Рацион питания нужно привести к общепринятым нормам согласно рекомендациям ведущих специалистов. Основным правилом в данном случае является то, чтобы в основе любого приема пищи были овощи, фрукты и крупы.
• Продукты в употреблении должны быть только свежими. Готовую пищу из супермаркетов, которую для приема нужно всего лишь разогревать дома, рекомендуется исключить из рациона.
• Сбалансированное и здоровое питание заключается в разумном употреблении продуктов, богатых белком и углеводами. Не стоит полностью исключать, например, сладости, их можно заменить на другие, но менее калорийные. Вообще калории нужно всегда считать для увеличения или уменьшения порции.
• При необходимости перекуса можно воспользоваться сухофруктами, орехами или фруктами, которые придадут энергии. Их также можно употреблять на завтрак по утрам.
• От жирной пищи нет нужды отказываться полностью, можно просто снизить ее количество.
• Капуста в ежедневном рационе должна быть постоянно. Это относится к любому ее виду: брокколи, цветной, белокочанной, брюссельской. Высокое содержание полезной клетчатки в ней поможет предотвратить различные заболевания.
• Сахар, алкоголь и соль являются злейшими врагами и источниками набора веса. От них желательно отказаться или снизить их употребление до минимума.
• Нужно употреблять не менее 1,5 л чистой воды в день для выведения вредных веществ.
• Не стоит ждать быстрых результатов без выполнения физических упражнений или регулярных тренировок, ведя сидячий образ жизни, поскольку польза от правильного питания заключается в другом. Оно нормализует обмен веществ, а тот, в свою очередь, снижает количество лишнего веса.

Народные средства

Народная медицина накопила свой запас средств, методов похудения без ограничений в потреблении пищи.

Часто используемое средство – яблочный уксус. Рецепт приготовления: одна чайная ложка уксуса на 250 грамм воды. Употребляется перед едой два раза за день. Практики советуют пить раствор через трубочку, чтобы не испортить эмаль зубов. Запрещается применять людям страдающим болезнями ЖКТ.

Ванны для похудания принимают не чаще двух раз в неделю.

Рецепты:

• 200 грамм морской соли, 500 грамм пищевой соды. Принимать ванную 15-20 мин;
• 200 грамм меда с эфирным маслом;
• 200 грамм горчичного порошка. Принимать ванную не больше 10 мин;
• 150 грамм липового цвета, настоянного в 2,5 литрах кипятка.

Альтернативное похудение

Различных видах массажа

Альтернативные методы похудения включают в себя различные процедуры, которые направлены на снижение массы тела. Речь идет о:

• Косметических процедурах. Представляют собой различные виды обертываний, пилингов и чисток. С их помощью можно убрать целлюлит, сбросить лишние килограммы, увлажнить кожу.
• Различных видах массажа. Позволяют убрать дефекты кожи в виде обвисаний и снизить количество подкожного жира.
• Операционном вмешательстве. Представляет собой максимально радикальный и кардинальный способ. Он является наиболее затратным и дорогостоящим. К тому же придется потратить много времени на восстановление после операции.

Похудеть без спорта возможно. Но нужно будет уяснить, что это займет намного больше времени. Чтобы ускорить процесс, придется подключать другие варианты — обертывания, тренировки.

Жиросжигающая фитнес-программа

Физическая активность поможет похудеть за месяц. Регулярные кардионагрузки помогут достичь цели и сбросить 10 кг.

Прежде чем начинать какие-либо упражнения, необходимо сделать лёгкую разминку, которая разбудит мышцы: наклоны туловища вперёд-назад-в стороны, наклоны головы, махи руками, небольшие приседания. Только после этого можно перейти к основным упражнениям.

Работаем над прессом

Планка – прекрасное упражнение для всех, кто хочет похудеть на 10 кг.

Комплекс упражнений «планка» включает в себя:

• «классическую» позицию на выпрямленных руках;
• планку с элементами отжимания;
• обратную планку;
• левую и правую боковые планки;
• планку на локтях.

Также помогут разработать мышцы пресса упражнения на скручивание, «лодочка», «ножницы».

Ягодицы и бёдра

Самый быстрый способ сбросить вес и подкачать мышцы – приседания, махи ногами, подъём ноги лёжа на боку, ягодичный мостик, боковые наклоны к стопам.

Подтягиваем мышцы рук

Идеальные упражнения для мышц рук:

• отжимания;
• подъём руки в планке;
• отжимания с хлопком;
• различные жимы с гантелями.

Растяжка

Растяжка включает в себя комплекс упражнений на все группы мышцы, что улучшит общее состояние организма, придаст телу гибкость и поможет максимально похудеть.

Как похудеть без диет, или Как я потерял 18 кг за 100 дней без голодания + советы худеющим

Алена Лепилина

«Вы давно хотели начать новую жизнь? Тогда возьмите ежедневник, пролистайте 100 страниц вперед, обведите дату красным карандашом. И сформулируйте, каких результатов хотите достигнуть к этому времени». Так заманчиво начинается книга «В форме за 100 дней». Программа, которую дает Хайнрих Бергмюллер, спортсмен-олимпиец, тренер и фитнес-консультант, в этой книге, рассчитана на 100 дней — идеальное время для того, чтобы закрепились новые привычки.

А пока прочтите вдохновляющую историю из книги. Хайнрих Бергмюллер рассказал, как сам, будучи тренером, запустил себя, а потом изменил жизнь за 100 дней в возрасте 51 года. Хронология его личной 100-дневки впечатляет.

Как похудеть без диет

Вы тренируетесь, чтобы избавиться от лишнего жира? Тогда позвольте я расскажу, как без голодания потерял за 100 дней 18 кг только за счет физической нагрузки.

Вы думаете, что, ограничив свой рацион и выполняя упражнения, автоматически начнете сбрасывать килограмм за килограммом? Сейчас я избавлю вас от эйфории. Как неправильные тренировки не приводят к повышению выносливости, так и неправильное питание не приводит к похудению, даже если вы будете есть меньше.

МИФ №1 о похудении: «кто меньше ест, тот худеет». К сожалению, часто случается наоборот. Любители диет толстеют, голодая. Согласно статистике, 50% толстяков едят меньше, чем люди с нормальным весом! Ешьте больше, но правильно и, главное, двигайтесь!

Как изменить жизнь за 100 дней

Чтобы вы поняли, как можно полностью изменить жизнь за 14 недель, я предлагаю вам проследить за моей программой «100 дней». Я стал для себя самым суровым тренером. Я документировал каждый шаг пробежки, каждый ватт нагрузки, каждый потерянный килограмм (а в начале пути их было целых 115,3). Естественно, я проанализировал всё: гигантский прогресс и небольшие регрессы, мои личные победы и поражения и сдвиги к лучшему в состоянии здоровья, которые врачи постоянно называли «маленькими чудесами».

Одно только изменение диеты, увеличение продолжительности прогулок и более спокойный образ жизни помогли сбросить первые лишние килограммы. Однако было ясно, что это лишь начало.

Моя жизнь «ДО»

Я был достаточно известным тренером. Но для многих любителей горнолыжного спорта имя мое Хайни Бергмюллер являлось всего лишь отвлеченным понятием и не было связано с каким-то зрительным образом. После того как в прессе появились мои фотографии, люди были слегка разочарованы моей чрезмерной упитанностью. Удивляться было нечему — практически круглые сутки я занимался не только со спортсменами, но и со всеми, кто желал воспользоваться моими советами по программам тренировок. Я забыл, когда последний раз был в отпуске.

Я всегда думал о работе, а не о своей физической форме

Я каждый день обещал себе начать тренироваться, но для этого мне нужен был добрый пинок под зад. Вот тут-то и произошли пробудившие меня события.

• Летом в Обертауэрне я начал прогулки в горах. Уже через час ходьбы мой пульс подскакивал до 170 ударов в минуту. Даже когда я сбавлял темп, он не становился ниже 160. У нормальных людей такие вещи включают тревожную сигнализацию, но не у меня. Я внушил себе, что просто переутомился на работе. «Это просто синдром выгорания, — думал я. — Теперь он настиг и меня!» Короче, вместо того чтобы пойти к врачу, я решил гулять чаще.
• На одной из прогулок я заблудился в сумерках и испугался, что ночью не смогу найти дорогу назад. Всякий раз когда я нажимал на подсветку моего пульсометра, появлялась цифра около 180. Это значение лежало дьявольски близко к пределу моего пульса. И здесь у меня тоже нашлось логичное объяснение: «Я просто поддался панике и уже рисовал в своем воображении, как прожектор горной службы спасения отыскивает меня…»
• Когда я крутил педали велоэргометра при минимальном сопротивлении (что бывало в то время крайне редко), мой пульс подскакивал со 120 до 150 ударов в минуту, внушая опасения. После невинной тренировки я чувствовал себя как выжатый лимон и был ни на что не годен до конца дня.

Последнее предупреждение прозвучало на Рождество, когда я гулял со своим псом Диего. Я чувствовал себя странно и понимал, что со мной что-то не так и нужно безотлагательно менять образ жизни. Мои размышления прервал звонок мобильного телефона. Это был мой давний товарищ по бобслейной команде, с которым я в 1980 году сидел в олимпийском бобе и которого с тех пор больше не видел. Он желал веселого Рождества и как бы между прочим сообщил, что перенес инсульт. «Бред, — подумалось мне, — ведь Франц всегда был здоровее меня!»

Придя домой, я решился на шаг, который откладывал месяцы из-за страх: встал на весы и узнал свой вес. Я был растерян. 115,3 кг — значилось на дисплее. На 30 кг больше моего веса хорошего самочувствия. Это было абсолютное дно.

После долгого перерыва я вновь прошел спортивно-медицинский тест на олимпийской базе. Я заметил, как врач сник, рассматривая мою ЭКГ. «Что-нибудь не так?» — спросил я. Врач кивнул: «Я вижу отрицательные T-зубцы. Это признак недостаточного кровоснабжения сердечной мышцы. — Он поднял голову и серьезно посмотрел мне в глаза. — В принципе это может быть и признаком инфаркта миокарда!» Можете себе представить, что я пережил в тот момент. Мне показалось, что земля уходит у меня из-под ног.

На подножке уходящего поезда

Через несколько дней страшные предположения подтвердились. 95-процентное сужение коронарных сосудов в области левого желудочка. Я определенно находился в предынфарктном состоянии!

Мой образ жизни делал меня похожим на человечка с рекламы Michelin. А теперь еще и сердце!

Но во мне проснулся спортивный боевой дух: я жаждал снова достигнуть полной работоспособности. Однако для этого предстояло перенести небезопасную операцию. Посредством катетера через главную аорту вводится баллон, который растягивает ее, а потом вставляется стент (решетка).

В ожидании операции я мысленно пролистал всю свою жизнь. Как я мог докатиться до такого состояния? Почему я, идиот, не слышал, что мне буквально в ухо кричал мой организм?

Удивляться, правда, было нечему: я постоянно находился в состоянии стресса, причем в выходные дни, когда проходили соревнования, стресс оказывался еще больше, чем в будни. В некоторые дни я почти ничего не пил. Я ел поздно вечером, жирно и в больших количествах. И часто неделями отказывался от жизненно важного (как мне вдруг стало совершенно ясно) уравновешивания работы спортом. Я все делал так, как делать не следовало. Я был превосходным примером для устрашения. С большим опозданием я осознал отчаянные сигналы моего измученного организма.

Старт в новую жизнь

Через пять дней после операции я был готов к регулярным тренировкам выносливости. И поверьте, мне пришлось несладко. Моя новая жизнь, по существу, базировалась на двух элементах.

• Тренировка: умеренное вращение педалей. Каждый вечер я тайком садился на эргометр (не хотел, чтобы кто-то видел меня во время тренировок), с неимоверным усилием отвлекаясь от работы. Переодевание, неудобная поза, скука на эргометре — все это поначалу вызывало у меня отвращение. Но я неожиданно быстро привык к новой рутине. Я сам был поражен, каким энергичным возвращался к письменному столу спустя полтора часа. Жаль, что это прозрение случилось лишь на пятьдесят втором году жизни.
• Питание: «диета Бергмюллера» — простая, но эффективная. Я вспомнил, как занимался с японской национальной лыжной командой в Новой Зеландии. Тогда, в 1997 году, я в дополнение к ежедневным упражнениям перешел на облегченный вариант раздельного питания. И всего за четыре недели без всякого труда похудел так сильно, что жена едва узнала меня в аэропорту.

На этот раз я тоже начал с этой, весьма эффективной, диеты. Как и в 1997 году, она здорово мне помогла — уже через две недели я сбросил больше четырех килограммов. Самое интересное, что я все время был сыт. И все же я был страшно удивлен тем, насколько легко мне удалось отказаться от гуляша, венского шницеля, франкфуртских сосисок, холодной жареной свинины, курицы по-венгерски с картофельным салатом, картошки фри и пива.

Похудение с удовольствием или…

24-й день стодневки, я сбросил уже 6,5 кг и появляются первые признаки успеха. Каждое утро я встаю на весы и не перестаю удивляться. Моя кожа стала гладкой и эластичной, пищеварение работает как часы. Успех воодушевляет меня, я испытываю нетерпение, и мне кажется, что я продвигаюсь слишком медленно.

День 50-й. Я завален работой. В такой ситуации мне очень трудно преодолевать себя. Снова и снова возникает искушение отложить тренировку на завтра. Темп снижения веса замедлился. Но надо себя заставлять. Если один раз поддаться слабости, то на второй день прогул дается уже легче, и вот уже целая неделя в твоем тренировочном дневнике остается пустой.

День 60-й. Вес уменьшился на 13,5 кг. Моя худшая до сих пор неделя «новой жизни». Всего 5,5 часа тренировок, при этом из-за нехватки времени всё затягивается до поздней ночи. Это мой негативный рекорд! Даже к еде я начинаю относиться небрежно. Но! Тот, кто действительно хочет, в большинстве случаев находит в своем ежедневном расписании часовое «окно». Признаюсь вам: всего несколько месяцев назад никакая сила не принудила бы меня выделить один-два часа в день на тренировку. Я отсиживался за письменным столом, как за баррикадой.

К счастью, я внезапно осознал, насколько идиотским было мое представление о «выигранном времени». Насколько быстро из нескольких насильственно «выигранных» рабочих часов может получиться много потерянных недель в больнице. Я еще легко отделался.

День 70-й. Минус 15 кг. Я преодолел кризис, и теперь все идет так, как я себе представлял. Я снова тренируюсь по семь часов в неделю, и меня так и подмывает увеличить нагрузку. показатели анализов крови замечательны, а особенно радует идеальное артериальное давление (120/80 и ниже), которое я измеряю каждое утро. Мой пульс покоя вернулся к значениям, какие у меня были, когда я активно занимался спортом, — 40–45 ударов в минуту.

«Вы выглядите на 10 лет моложе. Как вы этого добились?», или Моя жизнь «ПОСЛЕ»

Каждый день мне приходится неоднократно отвечать на подобные вопросы. Если вы в течение прошедших 90 дней будете делать все правильно, то дела у вас пойдут не хуже. Жизнь снова доставляет мне удовольствие. Мне кажется, что я могу свернуть горы. Мне — наконец-то — снова не противно смотреть на себя в зеркало. Кожа стала мягче и на месте былого живота подтянулась, не оставив складок. Это удивительно, ведь она обтягивает теперь намного меньше килограммов. Сейчас я могу на себе наблюдать маленькие чудеса обновления клеток, которые приносит с собой умеренная тренировка выносливости!

Стодневный период подходит к концу, и я чувствую необыкновенный прилив энергии. Впервые в жизни я стал вставать для утренней пробежки до восхода солнца! Это особенно радует моего пса Диего.

День 101-й. За прошедшие 100 дней общий объем тренировок составил 94,1 часа. За время тренировок я похудел на 18 кг. У меня радикально изменился образ жизни. Я нашел свой ритм: пробуждение, измерение пульса покоя, взвешивание, йогурт с фруктами на завтрак, пробежка — все это за прошедшие недели превратилось в привычный ритуал здорового образа жизни. От такого распорядка дня я уже не откажусь никогда! Чтобы избежать возможных соблазнов, мне достаточно лишь взглянуть на свои старые фотографии. Я не хочу иметь ничего общего с толстяком, который нахально ухмыляется с этих фотографий!

Достигнутые результаты меня вдохновляют. Сделанная недавно иммунограмма подтверждает: я снова совершенно здоров! Единственная моя болезнь — это беговая лихорадка, а ведь совсем недавно я уже смирился с тем, что никогда больше не испытаю этого восхитительного, ни с чем не сравнимого чувства.

Советы худеющим

Вот лишь некоторые советы из книги, которые точно пригодятся тем, кто хочет похудеть.

1. Прислушивайтесь к голосу вашего тела! Почувствуйте, что приносит ему пользу, а что вредит. И не голодайте.

Всю жизнь я пробовал разные диеты, но неизменно поправлялся. Опасность диет в том, что недостаток калорий на диетах, следующих одна за другой, ведут к тому, что организм начинает противодействовать уменьшению запасов и человек превращается в действительно тучного. Результат диеты становится все более незначительным, и организм не только возвращается к исходному весу, но и образует резервы. То есть прямым текстом: ваше тело вырабатывает иммунитет против постоянных курсов похудания — голодая, вы толстеете!

2. Не считайте калории

Забудьте о рабской зависимости от подсчета калорий. Следите за гликемическим индексом (ГИ). Он показывает влияние различных углеводсодержащих пищевых продуктов на содержание сахара в крови. Сахар в крови должен удерживаться на как можно более низком уровне. Чем плох высокий ГИ? Углеводы продуктов с высоким ГИ откладываются непосредственно в жировые клетки, и от этого вы полнеете. По общему правилу, все продукты с ГИ выше 70 — это зло, о них следует просто забыть.

3. Не бросайтесь в тренировки с головой

Я не устану это повторять: каждый второй после 40 лет (да и раньше!) не способен бежать правильно! То есть человек может бежать даже очень медленно, но уже через несколько шагов пульс подскакивает до невероятных высот. Таким людям следует начинать с ходьбы (осознанно медленной) или с эргометра.

4. Ешьте регулярно и делите дневной рацион на несколько небольших приемов пищи. Главное, не сбиваться с ритма. Не наедаться на ночь, не впадать в «зажоры».

5. Употребляйте амарант

Мое секретное указание: прежде чем покинуть дом, проглотите две столовые ложки амаранта («зерно инков» обычно продается в магазине диетических продуктов) — он поставляет дополнительную энергию!

6. Ищите тот вид спорта, который вам подходит.

По словам знаменитого кардиолога профессора Барнарда: «Спорт должен приносить радость, не навязывайте себе определенный вид спорта только потому, что он входит в моду». Разумеется, в плане общефизической подготовки надо все же принять какой-то базовый вид, нравится он вам или нет (ходьба, бег, плавание, велосипед).

7. Не допускайте перетренировок

Перетренировка возникает из-за повторяющихся избыточных нагрузок и усугубляется вредными привычками (например, недосыпанием, плохим питанием). Для того, кто не дает себе отдыхать, внезапно становится невозможной любая эффективная тренировка. Первые сигналы тревоги — это снижение работоспособности, нарушения сна, отвращение к тренировкам и повышенный пульс покоя.

Чем закончилась история Хайни Бергмюллера, почему тренировки в умеренной области назвали «мягкой революцией в тренировке» и еще десятки полезных советов тем, кто хочет похудеть, стать здоровее и лучше себя чувствовать — в книге «В форме за 100 дней».

P.S.: Подписывайтесь на нашу полезную рассылку. Раз в две недели будем присылать 10 самых лучших материалов из блога МИФ.

21 трюк, чтобы похудеть сидя

Оливия Тарантино

Не сиди так просто! Худейте, пока вы занимаетесь этим!

Мы все слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни (а если нет, они включают ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смерть), но большинство из нас по-прежнему слишком много времени проводят сидя — и иметь не такой плоский живот, чтобы доказать это. Фактически, отчет Совета по физической активности показал, что процент американцев, которые занимались высококалорийной деятельностью, в 2015 году достиг рекордно низкого уровня.Ученые все еще пытаются выяснить, почему сидение так вредно для здоровья, но одно из объяснений состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива. Итак, когда наши пищевые привычки остаются прежними, возникает избыток сахара в крови, который наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других рисков, связанных с весом.

Вне зависимости от того, вынуждены ли вы сидеть в течение длительного времени из-за того, что с 9 до 5, или вы просто ленивы, малоподвижный образ жизни может быть одной из причин, сдерживающих вас от достижения поставленных целей.Но этого не должно быть!

Хотя ваша работа, привычки смотреть телевизор или учеба могут мешать вам в какой-то мере, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы подрезать себе середину и сохранить свое здоровье, даже когда вы упираетесь в подушку. Приняв здоровые привычки, которые стимулируют метаболизм, сжигают калории и предотвращают переедание, вы все равно можете худеть, пока сидите. И хотя эти советы могут помочь вам придерживаться ваших усилий по снижению веса, помните, что упражнения по-прежнему играют роль в поддержании хорошего здоровья, поэтому обязательно включите фитнес-режим в дополнение к вашему плану сидя.Если вы решите не использовать этот совет, то ваша повседневная сидячая работа — лишь одна из 40 вредных привычек, которые приводят к толстому животу.

1. Уменьшите температуру

Похудейте сидячий термостат

Дрожите ваши бревна! Поскольку ваше тело использует энергию, чтобы согреться, выключение термостата может помочь вам сжечь больше калорий и атаковать запасы жира на животе. То есть, согласно исследованию Diabetes , которое показало, что более низкие температуры незначительно повышают эффективность наших запасов бурого жира.Участники, которые спали в течение месяца при 66 градусах, почти удвоили свои объемы бурого жира и улучшили чувствительность к инсулину, тогда как последующий месяц при 81 градусе нивелировал эти улучшения метаболизма и даже на уменьшил запасы коричневого жира на . Почему это важно? Бурый жир, в отличие от более распространенного белого жира, метаболически активен, так как согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в животе.

История продолжается

2. Замените стул

Похудей, сидя на мяче для стабилизации

Если вы хотите сбросить несколько фунтов — и улучшить тонус в процессе — купите мяч для стабилизации.Замена рабочего кресла на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора, спину и ноги и одновременно сжечь больше калорий. По словам Джилл Кегель, диетолога, сертифицированного в спорте, замена стула на один из этих спортивных мячей может помочь вам сжигать лишние 100 калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может привести к потере 8,5 фунтов! А если вы не хотите полностью отдавать себя, просто выберите эту стимулирующую альтернативу час в день.

3.Очки Guzzle Down

Похудеть сидя, пить воду

Постоянное хранение воды под рукой — одно из наших 10 главных правил, которые вы должны соблюдать каждый день, чтобы похудеть на 10 фунтов. И, к счастью, для этого не нужно даже вставать! Поскольку вода необходима для сотен метаболических процессов, поддержание гидратации вашего тела гарантирует, что ваше тело функционирует на оптимальном уровне, и повышает вашу энергию. Фактически, небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что употребление чуть более 2 чашек воды на самом деле увеличило скорость метаболизма участников на 30 процентов — всего за 30 минут!

Хотя это исследование было довольно небольшим, другие исследования также показали, что вода может помочь с потерей веса за счет снижения потребления.Исследование Obesity показало, что люди, выпившие 2 стакана воды перед едой, потребляют до 90 процентов меньше калорий в течение еды, чем в противном случае. Это может быть просто потому, что вода наполняет организм, но исследователи отмечают, что добавленный h3O может также заменить калории, обычно расходуемые на высокоэнергетические напитки.

4. Установите напоминания о здоровье

Худейте сидя, напишите другу

Не делайте этого в одиночку! Исследование, опубликованное в Health Promotion Practice , показало, что те, кто получал еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «калорийном бюджете» и мотивационные электронные письма, в течение недели выбирали более здоровые закуски и блюда.При желании вы можете взять дело в свои руки и настроить на своем телефоне сигнализацию с пометкой, которая будет отключаться в течение дня. Таким образом, когда 15:00 катается, вы видите: «Отличная работа, сегодня! Вознаградите себя фруктовой закуской!» А если вы сидите рядом с другим коллегой, сидящим на диете, объединяйтесь, чтобы привлечь друг друга к ответственности. В конце концов, обзор журнала Академии питания и диетологии показал, что люди склонны соответствовать «нормам питания» в социальных условиях. Наличие еще одного заботящегося о здоровье коллеги может быть полезным, когда по пятницам бесплатные пончики.

5. Наберите кофеиновый бустер

Похудейте сидя кофеином

Мы знаем, что заманчиво проглотить диетическую газировку, чтобы преодолеть полуденный спад, но не делайте этого! Исследование Центра медицинских наук Техасского университета показало, что взрослые, которые пили диетическую газировку, испытали колоссальное увеличение веса на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку. Вместо этого возьмите чашку низкокалорийного черного кофе или, еще лучше, зеленого чая. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что чаи, в том числе зеленые, содержат определенные антиоксиданты, известные как катехины, которые ускоряют окисление жиров.Чай настолько эффективен для похудания и общего состояния здоровья, что стал частью нашего нового бестселлера — 7-дневного очищающего чая для плоского живота! Участники тестирования потеряли более 4 дюймов в талии!

6. Небольшие тонизирующие инструменты

Похудеть сидя

То, что вы сидите, не означает, что вы должны вести сидячий образ жизни. Легкие растяжки в течение дня могут расслабить мышцы, сжигая при этом несколько лишних калорий. Попробуйте скрестить руку на теле и притянуть ее ближе другой рукой, а затем переключитесь.Поднимитесь к небу и наклонитесь с обеих сторон. Вы также можете привести в тонус мышцы ног сидя. Зажмите мяч между бедрами, коленями или икрами. Выполняйте постукивание пальцами ног вперед-внутрь-наружу, подъемы на носки и носки.

7. Snack Smart

Похудеть сидя snack smart

Мальчики и девочки-скауты знают лучше: всегда будьте готовы. И это, безусловно, относится к закускам. Соединенные штаты. Министерство сельского хозяйства обнаружило, что около двух третей взрослых перекусывают не менее двух раз в день.Так что, имея под рукой полезные закуски, вместо того, чтобы баловаться леденцами из торгового автомата или в комнате отдыха на работе, вы можете быть уверены, что сможете придерживаться своей диеты. Еще лучше, если вы выберете правильные закуски, которые помогут вам почувствовать сытость (например, орехи, греческий йогурт и хумус), чтобы предотвратить переедание и сохранить постоянный уровень энергии. Когда вы все же начнете жевать, сядьте где-нибудь, а не перед компьютером, пока продолжаете работать; многозадачность во время еды может привести к тому, что сигналы сытости не попадут в ваш мозг вовремя.

8. Jam Out

Худеем сидя, слушаю музыку

Возьмите наушники и послушайте музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание расслабляющей музыки может снизить выработку кортизола, гормона, отвечающего за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. Не можете слушать музыку во время работы? Без проблем; просто добавьте во время перерыва немного мягкого медленного джаза. Исследование, опубликованное в Psychological Reports , показало, что мягкая музыка заставляет посетителей меньше есть и больше получать удовольствие от еды.Только убедитесь, что вы все еще слышите свое жевание! Другие исследования показали, что громкая музыка или телевизор, которые блокируют ваш слух, также могут предотвратить сигналы сытости, говорящие вашему телу, что вы насытились. Фактически, эта ошибка — одна из причин, по которой вы всегда голодны.

9. Планируйте свой день

План для похудания сидя

Поднимите стул и начните мозговой штурм. Запишите список дел на следующий день, спланируйте приемы пищи на всю неделю или сделайте запись в дневнике питания.Если вы потратите немного времени (даже когда вы сидите) на планирование заранее, это обеспечит вам соблюдение диеты. и снимут любые стрессы, возникающие из-за принятия решений об ужине в последнюю минуту. Дополнительный стресс не только вызывает увеличение веса за счет повышения уровня гормона накопления жира, кортизола, но также оставляет вам возможность выбирать нездоровую пищу, когда вы испытываете нехватку времени. Вам нужно вдохновение для планирования еды? Ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом для здоровой недели.

10.Сядьте прямо

Похудейте сидя сядьте

Вы знаете, что ваш разум может влиять на ваше тело, но знаете ли вы, что ваше тело также может влиять на ваш разум? Возможно, вы не чувствуете себя уверенно, но если вы принимаете определенные «позы силы», например, сидя прямо на стуле, психологи, такие как профессор Гарвардского университета Эми Кадди, считают, что вы действительно можете улучшить свое настроение, что может снизить уровень вызывающего стресс и жироаккумулирующий гормон кортизол. Кроме того, сидение прямо с плечом назад и напряженным прессом — по сравнению с сутулостью за столом — требует задействования большего количества мышц и может сжечь еще несколько калорий.

11. Смейтесь немного

Худейте сидя, смеясь

Снимите клип с участием вашего любимого комика, и ваш пронзительный смех может действительно помочь вам надуть ваш кишечник. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что настоящий смех животом может вызвать увеличение основной скорости метаболизма на 10–20 процентов, что означает ошеломляющее сжигание 40–170 калорий за каждые 10–15 минут. смех! Соедините этот трюк с добавлением небольшого количества кайенского перца в пищу, чтобы удвоить ускорение метаболизма.

12. Глубоко дышите

Похудейте сидя дышите

Чувствуете себя подавленным? Несколько глубоких вдохов помогут вам успокоиться — и немного избавиться от них. По словам The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, упражнения на глубокое дыхание могут «стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижает стресс. Это также снижает уровень стресса. гормон кортизол, который связан с жиром на животе, тягой к сахару и уменьшением мышечной ткани; это действительно важно, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.«Так просто, и у вас нет оправдания, чтобы не попробовать! (Всем нужно дышать, верно?)

13. Прочтите книгу

Худейте сидя, прочитайте книгу

Слушайте, книжные черви! Ваш мозг- выработка привычки может помочь в достижении ваших целей по снижению веса! Чтение не только помогает вам расслабиться и уменьшить стресс, — объясняет диетолог Джулианна Хевер, MS, RD, CPT: калорий, как сон! »Так почему бы не прочитать эти 50 способов быстро похудеть на 10 фунтов?

14.Быстрая перемотка вперед

Похудеть, перемотав вперед TV

Кто знал, что кусачки для шнура нужны для чего-то большего, чем просто экономия денег. Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способы просмотра телепередач без рекламы — а это значит, что вам не будут показывать 30-секундные ролики вращающегося сочного Big Mac. И это хорошая новость для вашей талии, поскольку два недавних метаанализа, опубликованные в журналах The American Journal of Clinical Nutrition и Obesity Reviews , выявили ошеломляющую связь между рекламой пищевых продуктов и их потреблением; Исследователи обнаружили, что эти рекламные объявления действуют как «пищевой сигнал», который усиливает тягу к еде, способствует пищевому поведению (даже если ваше тело физически не голодно) и увеличению веса.Все еще используете кабель? Записывайте свои любимые шоу на DVR, чтобы перемотать рекламу вперед, чтобы избежать соблазна, или попробуйте один из этих 25 способов перестать думать о еде.

15. Поиграйте в видеоигры

Похудейте сидя видеоигры

Когда вы начинаете чувствовать, что у вас возникает тяга, ищите отвлечение, а не баловаться. Тяга обычно длится около десяти минут, поэтому, если вы будете постоянно занят своим умом, вы сэкономите тысячи калорий и последующие килограммы в долгосрочной перспективе.Хотя мы обычно рекомендуем прогуляться, потому что это лучший способ похудеть сидя, мы предлагаем альтернативу: поиграть в видеоигры. Исследования показали, что соприкосновение с вашей игровой природой может стимулировать систему вознаграждения мозга и уменьшить желание есть.

16. Держите фрукты в поле зрения

Худейте, оставив фрукты на виду

Хотя разумно держать фрукты под рукой, чтобы у вас были разумные варианты перекусов, есть еще одна, более удивительная, причина: исследования показали, что запах свежих фруктов похож на яблоки, бананы и груши могут снизить аппетит и сделать сладкие десерты менее привлекательными.Ученые предполагают, что это связано с тем, что эти продукты заставляют вас подсознательно думать о выборе более здорового образа жизни. Хотите больше способов заставить свой мозг делать лучший выбор? Вот 15 способов избавиться от вредных привычек в еде — держим пари, вы никогда не думали о восьмом!

17. Пуховик

Похудеть сидя Пуховик

Простой выбор утром может дать ощутимые результаты в течение дня. Выберите джинсы, и даже если вы будете сидеть за своим столом, у вас будет больше шансов прогуляться в течение дня.Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что люди, которые носили джинсовую одежду на работу, каждый день делали почти на 500 шагов больше — что эквивалентно четверти мили! — по сравнению с тем, когда они носили более формальную одежду. Чувствуете себя комфортно и избавляетесь от жира на животе? Подпишитесь на нас!

18. Жевательная резинка

Похудеть сидя жевательная резинка

Обычно мы стараемся не рекомендовать жевательную резинку, поскольку это одна из 35 вещей, которые вызывают вздутие живота, но жевательная резинка в течение рабочего дня может иметь некоторые преимущества, которые того стоят.Помимо свежего мятного дыхания (которое часто помогает уменьшить тягу к еде), исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , также показало, что люди, жующие жевательную резинку, были более бдительны и испытали меньшее беспокойство, стресс и снижение уровня кортизола в слюне — гормона стресса, который увеличивает количество и объем жировых клеток, особенно в области живота.

19. Держите сладости вне поля зрения

Худейте, сидя в офисных пончиках

Держать под рукой продукты, нарушающие диету, не менее важно.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди чаще переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Так что храните пончик, который вы взяли сегодня утром в комнате отдыха, в свой ящик, а затем укрепите свою силу воли с помощью этих 40 советов по мотивации, которые действительно работают!

20. Придерживайтесь обеденного перерыва

Худейте сидя на обеде

Мы понимаем, что работа иногда мешает, но не позволяйте ей полностью сбивать с пути ваши привычки питания.Установите будильник, чтобы пообедать до 15:00. ежедневно. Почему? Испанские исследователи обнаружили, что женщины с ожирением, которые ели обед после 15:00. потеряли на поразительные 25 процентов меньше, чем те, кто ел обед в начале дня. Тот факт, что первые посетители потеряли на пять фунтов больше, становится еще более шокирующим, если учесть, что обе группы ели одинаковую пищу и одинаковое количество калорий. Ученые считают, что откладывание обеда до тех пор, пока вы не начнете голодать, может вызвать тягу к большему количеству еды в течение дня.

21.Подкрасться и вздремнуть

Похудеть, поспать сидя

Сядь до конца и вздремни! Правильно, вы можете спать по-своему, чтобы стать стройнее. Достаточно качественный сон имеет решающее значение для здоровой потери веса: сон позволяет вашему телу восстанавливать и восстанавливать борющиеся с жиром сухие мышцы, а также поддерживает правильную регуляцию гормонов, регулирующих голод. Без него исследователи обнаружили, что уровень гормона сытости, лептина, снижается, в результате чего человек испытывает чувство голода. Фактически, недавнее исследование показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов!

БОЛЬШЕ ЕСТЬ ЭТО, НЕ ТО!

40 лучших и худших советов по снижению веса знаменитостей

15 удивительных советов по похудению от диетолога Ким Кардашьян

6 советов по сохранению стройности от Элисон Суини

1000+ простых и здоровых обменов едой для ребенка и вас

Дженнифер Эштон, MD
Главный корреспондент ABC News по вопросам женского здоровья

Подробнее…

50 способов сжечь калории (не беспокоясь)

31: Меньше смотрите телевизор.

Взрослые, которые вдвое сократили время просмотра телевизора (с помощью электронной системы блокировки), не только сжигали лишние 119 калорий в день, но и делали это, не меняя того, что они ели.

32: Поднимите.

Поднимитесь на подушечках стоп, а затем снова опуститесь. «Я везде делаю это маленькое упражнение пилатес», — говорит МакГи.

33: Увеличьте пресс.

Делайте интенсивные рывки, напрягая пресс. «Если вы думаете, что можете тренироваться только 30 секунд, увеличивайте их до 40», — говорит Да Коста.

34: Выпивайте несколько чашек крепкого зеленого чая каждый день.

Согласно исследованию Женевского университета в Швейцарии, помимо кофеина, зеленый чай содержит полифенолы катехина, растительные химические вещества, которые также могут ускорять метаболизм.

35: Нагреть вещи.

«Некоторые исследования показывают, что острая пища может временно увеличить метаболизм», — говорит Слейтон.Попробуйте добавить в салат хлопья красного перца.

36: Немного поработайте ногами.

«Если я застрял в сиденье, я делаю небольшие подъемы колен, почти как иду на месте», — говорит МакГи.

37: Ешьте лосося.

Согласно исследованию, едоки лосося потеряли значительно больше веса, чем мясоеды, даже несмотря на то, что количество потребляемых калорий было одинаковым.

38: Выпейте таблетку.

В исследовании, проведенном в Университете штата Айова в Эймсе, люди, принимавшие добавки с глутамином после еды, сжигали в среднем на 20 калорий больше, чем принимавшие плацебо.

39: Храните фен в оздоровительном клубе.

«У меня есть клиентка, которая клянется, что это мотивирует ее заниматься спортом», — говорит Слейтон.

40: Съешьте кожуру.

«Организму требуется больше энергии, чтобы расщепить продукты, богатые клетчаткой, например кожуру фруктов и овощей», — говорит Веллингтон.

Пейте больше молока

41: Занимайся.

Большинство пар сжигают в среднем 300 калорий в час во время секса.

42: Давай, кокосы.

Люди, заменяющие масла и жиры, такие как животные жиры и подсолнечное масло, на те, которые содержат жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло, теряют больше жира.

43: Пейте чай улун.

Галло предлагает это своим клиентам, потому что некоторые исследования показали, что это может увеличить метаболическую активность на целых 10 процентов.

44: Не перекусывайте в машине.

По мнению экспертов, это рассадник бездумного переедания и чрезмерного потребления калорий.

45: Размахивайте руками.

«Чем больше частей тела вы используете одновременно, тем больше вы сжигаете», — говорит Цукерман.

46: Закуска, когда пьешь.

Алкоголь открывает путь к перееданию. Перекусывайте перед тем, как пойти выпить, говорит Слейтон, или, по крайней мере, съешьте несколько оливок в баре.

47: Убрать.

Когда вы протираете столешницу или моете машину, действительно потянитесь, — говорит Петерсон.«Используйте обе руки и делайте большие круговые движения, как будто вы Каратэ».

48: Купите крекеры.

«Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, такие как GG Crispbreads, создают пленку на слизистой оболочке кишечника, которая блокирует усвоение других калорий», — говорит Гулло.

49: Сядьте.

При просмотре телевизора «приобретите привычку держать тело прямо», — говорит Слейтон.

50: Не забывайте молочные продукты.

Веллингтон говорит: «Исследователи считают, что нежирные молочные продукты препятствуют накоплению жиров.»

Как похудеть сидя

Держите на столе стакан с водой.

Кредит изображения: Push / Photodisc / Getty Images

Когда вы весь день прикованы к стулу, похудение может оказаться сложной задачей. Однако то, что вы сидите, не означает, что вы не можете избавиться от жира. Приобретя здоровые привычки, вы можете значительно увеличить сжигание калорий, даже если застряли за столом. Однако упражнения по-прежнему важны для хорошего здоровья, поэтому старайтесь тренироваться большую часть дней недели в дополнение к своему плану похудения сидя.

Как работает потеря веса

Сидя или стоя, вы худеете только одним способом: потребляя меньше калорий, чем сжигаете. На каждые 3500 калорий, которые вы создаете, вы сжигаете около 1 фунта жира; Таким образом, дефицит в 500 калорий в день — если вычесть его из вашего основного метаболизма — приводит к потере 1 фунта веса в неделю. Для справки, наиболее умеренно активные женщины сжигают от 1800 до 2200 калорий в день, а наиболее умеренно активные мужчины сжигают от 2400 до 2800 калорий в день.При малоподвижном образе жизни вы ежедневно сжигаете примерно на 200 калорий меньше.

Ешьте с умом

Поскольку вы сжигаете относительно мало калорий, сидя, важно употреблять более легкую пищу, чтобы оставаться в форме. Выбирайте продукты с низкой калорийностью, то есть в них достаточно объема, чтобы заполнить желудок, но с низким содержанием калорий. Примеры включают свежие или приготовленные на пару фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и воздушную кукурузу, и нежирные белки, такие как тунец в воде и сыр с пониженным содержанием жира.Избегайте бездумного жевания, глядя в экран компьютера или телевизора; Когда вы не обращаете внимания, легко переедать, поэтому делайте перерывы и сосредоточьтесь на еде.

Пей Смарт

Чтобы еще больше снизить калорийность, поставьте стакан воды на рабочий стол или журнальный столик вместо сладких газированных напитков и соков. Согласно исследованию, представленному на 240-м Национальном собрании Американского химического общества в 2010 году, питьевая вода перед едой может даже помочь вам меньше есть.Исследователи наблюдали за людьми, сидящими на диете в течение 12 недель, и обнаружили, что те, кто выпивал 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, теряли на 5 фунтов больше, чем те, кто этого не делал.

Покачиваться и покачиваться

Хотя вы не можете бегать круги на стуле, вы можете задействовать термогенез без физических упражнений, чтобы увеличить сжигание калорий. Небольшие действия, такие как встряхивание ног, шевеление ручкой или постукивание пальцами по столу, могут накапливать до сотен калорий в день. Миниатюрные степперы — еще один вариант упражнений сидя; они легко скользят под столом и позволяют качать педали ногами, имитируя частичное шаговое движение.В исследовании, опубликованном в «Британском журнале спортивной медицины» в 2007 году, участники сжигали в среднем 289 лишних калорий с помощью этих устройств.

Как получить физическую форму и похудеть без беговой дорожки | Live Healthy

Доступ к беговой дорожке может помочь вам сбросить вес и развить физическую форму, но это далеко не единственный способ достичь ваших целей в фитнесе. Если у вас нет средств на покупку беговой дорожки или посещение тренажерного зала неудобно, не отчаивайтесь.Любите ли вы заниматься в уединении дома или предпочитаете подышать свежим воздухом, в вашем распоряжении длинный список упражнений.

Выберите различные упражнения, которые помогут вам достичь хорошей физической формы и похудеть. Выбранные вами упражнения должны варьироваться в зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе. Например, если вы определяете «физическая форма» как наличие определенных мускулов, силовые упражнения идеально подходят. Аэробные упражнения — эффективный способ похудеть, а те, которые быстро сжигают калории, помогут вам похудеть быстрее, чем более умеренные упражнения.

Выполняйте силовые упражнения не реже двух дней в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США по охране здоровья. Если вы решили избегать тренировок на беговой дорожке, потому что посещать тренажерный зал неудобно, сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые вы можете выполнять дома. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, скручивания и планка, являются подходящими способами для наращивания мышц. Если у вас есть доступ к набору свободных весов, вы можете накачать практически каждую группу мышц своего тела с помощью упражнений со штангой и гантелями.Убедитесь, что в ваших силовых упражнениях задействованы все основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось в равновесии.

Добавьте одно или несколько аэробных упражнений для сжигания калорий в свой режим тренировок и посвящайте им не менее 300 минут в неделю, чтобы помочь вам похудеть. Несмотря на то, что вы можете похудеть с меньшим количеством упражнений, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять не менее 300 минут умеренным аэробным упражнениям каждую неделю для различных преимуществ для здоровья.Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, плавание и езду на велосипеде, и каждый из них сжигает калории с разной скоростью. Например, Гарвардская медицинская школа отмечает, что человек весом 185 фунтов сжигает 200 калорий при ходьбе со скоростью 4 миль в час в течение получаса, 444 калории за 30 минут плавания брассом и 533 калории во время получасовой езды на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час.

Снизьте ежедневное потребление калорий, чтобы помочь вам похудеть, особенно если вы придерживаетесь нездоровой высококалорийной диеты. Подсчет калорий может занять много времени и потребовать много времени; Вместо этого Американский совет по физическим упражнениям рекомендует сократить количество приемов пищи примерно на 10 процентов.

Ссылки

Ресурсы

Советы

• MayoClinic.com отмечает, что попытка сбросить 1–2 фунта в неделю является разумной целью. Однако если вы увеличите мышечную массу с помощью силовых упражнений, потеря веса может замедлиться.

Предупреждения

• Избегайте силовых тренировок в несколько дней подряд, так как вашим мышцам требуется время для восстановления между тренировками.

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Как похудеть, не посещая спортзал. Вот 9 здоровых ярлыков

Не любите спортзал? Может быть, дело не в лени, а в том, что тренировки в спортзале кажутся однообразными и скучными. Все в порядке.

С нашим планом «10 упражнений, которые нужно делать дома», вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Регулярно выполняйте эти упражнения дома, и вы будете терять вес и набирать форму раньше, чем заметите.Конечно, дисциплина и преданность делу должны исходить с вашей стороны.

Предлагаем вам набор из 10 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования. Так что вперед, приступайте и поправляйтесь дома!

Разминка

Разминка абсолютно необходима, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело и суставы были готовы выполнять упражнения до конца тренировки. Разминка помогает повысить температуру тела, что помогает мышцам сокращаться сильнее, а также плавно расслабляться.Также улучшается эластичность мышц, благодаря чему снижается риск растяжения или напряжения мышц.

Как это делать:

Медленно вращайте головой полукругами, от плеча к плечу.

Медленно покачивайте плечами вперед и назад.

Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо.

Бёрпи

«Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи », — говорит Нитин Хаттер, фитнес-эксперт, тренажерный зал, Дели.

Неважно, выполняете ли вы HIIT-тренировки, регулярные тренировки с отягощениями или кардиотренировки, бёрпи можно адаптировать в соответствии с вашими потребностями.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках. Положите руки на пол прямо перед ногами.

Слегка подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Как только вы приземлитесь, примите положение приседа для следующего повторения.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.Как можно больше опустите тело, приседая. Приседания или прыжки прорабатывают многочисленные мышцы нижней части тела, корпуса и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте, держа ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой. Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.На этом заканчивается одно повторение. Вам нужно освоить это, чтобы приземлиться как можно тише. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.

Альпинисты

«Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра », — сказал Хаттер.

«Это комплексные упражнения, то есть они работают с несколькими суставами и группами мышц одновременно. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия », — сказал он.

Как это сделать:

Начните с традиционного положения планки. Как только ваше ядро ​​будет задействовано, вытяните правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились над землей. Вернитесь в исходное положение планки.

Теперь выведите левое колено вперед. Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одном месте в позиции планки. Сделайте это минутку.

Русские скрутки

Русские скручивания — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище. Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.

Русские скрутки работают не только на живот.Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Как это сделать:

Сядьте на землю, согните колени и поставьте пятки на расстоянии 30 см от ягодиц. Постепенно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.

Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо.Вдохните и повернитесь влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.

Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для укрепления мышц верхней и нижней части спины. Если делать это регулярно, Супермен может помочь облегчить боль в спине, связанную со слабыми мышцами спины. Помимо укрепления мышц спины, Супермен прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

Лягте лицом к полу, вытяните руки и ноги.Ваша шея должна быть в нейтральном положении. Поднимите руки и ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало удлиненную U-образную форму.

Задержитесь в этом положении 2–5 секунд и опустите спину, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Подъемы на колени

Вы должны сделать 50–100 подъемов на колени в зависимости от ваших возможностей и начинать медленно. Это упражнение имеет серьезные преимущества для здоровья и помогает укрепить мышцы кора.

Как это делать:

Лягте спиной на ровную скамью, согните бедра и поднимите ноги в воздух.Теперь втяните пупок и сократите ягодицы. Поднимите бедра со скамейки, прижав ступни к потолку.

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте.

Выпады

Анудж Ватс из Шваса Архитектура тела, Дели, говорит, что он посоветовал бы делать выпады вместо приседаний, потому что, когда люди делают приседания в неправильной позе, они могут повредить бедро или колено.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Попробуйте висящее положение, так как оно лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.

Как это сделать:

Повесьте на перекладине прямые ноги, а затем поднимите ступни к рукам.

Доски

Доски очень важны для прочности вашего ядра. Все, что ему нужно, — одна минута.

Планка — отличное упражнение для развития силы корпуса.(Shutterstock)

Как это сделать:

Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.

Примечание:

«Сделайте 3–4 набора упражнений в зависимости от ваших возможностей. Если вы испытываете какие-либо боли, обратитесь к врачу. Выполняйте динамическую растяжку всего 4–5 секунд. Отдыхайте по воскресеньям, чтобы дать своему телу столь необходимый перерыв. Пейте много воды », — советует Ватс.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

5 способов сжечь больше калорий, не посещая тренажерный зал

Вы знаете, сколько лишних калорий вы можете сжечь, просто изменив свой образ жизни? Оказывается, не обязательно ходить в спортзал, чтобы сжечь больше калорий и похудеть. Мелочи, которые вы делаете в течение дня, имеют большое значение для вашего метаболизма. Используйте эти советы, чтобы изменить свой распорядок дня, увеличить сжигание калорий и сжигать калории без упражнений.

Как сжечь калории без упражнений

Если вы хотите сжигать больше калорий в течение всего дня, эксперты посоветуют вам увеличить NEAT или термогенез активности без упражнений. Это причудливый термин для всех движений, которые вы делаете, но недостаточно энергичных, чтобы их можно было назвать тренировкой. По мнению исследователей из клиники Майо, NEAT может сыграть важную роль в том, теряете вы или набираете вес. И это может повлиять на ваш риск ожирения.

Итак, сколько калорий может сжечь NEAT? Он варьируется, но число может быть значительным.Согласно одному исследованию, поскольку уровень активности у всех очень разный, калории, сжигаемые с помощью NEAT, могут варьироваться от человека к человеку до 2000 калорий в день.

Итак, как же воспользоваться преимуществом сжигания калорий? Начните с этих небольших изменений или проявите творческий подход и попробуйте свои собственные идеи.

Сжигать калории в офисе

Сидячая работа не является прямой причиной ожирения, но длительное сидение может стать причиной набора веса у некоторых людей.Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что «тучные люди, по-видимому, демонстрируют врожденную склонность сидеть на 2,5 часа в день больше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни».

Исследователи подсчитали, что если бы тучные люди могли перенять привычки NEAT своих худых коллег, они могли бы сжигать дополнительно 350 калорий в день.Дефицит калорий мог бы привести к потере нескольких фунтов каждый месяц.

Если у вас есть офисная работа, вставайте и двигайтесь хотя бы 15 минут каждый час.Прогуляйтесь до туалета, подойдите к кулеру с водой, выполните какое-нибудь поручение, поднимитесь по лестнице вместо лифта или делайте подачу из стоя, а не сидя.

Получите трекер активности, который будет предлагать вам встать и начать движение. Или возьмите несколько сотрудников и сделайте усиление NEAT частью здоровой офисной рутины. Многие люди, сидящие на диете, худеют благодаря этим простым, но эффективным стратегиям.

Сжигайте калории во время отдыха

Сколько часов вы проведете сегодня вечером перед телевизором? Вы можете сжечь лишние калории, просто добавив немного активности к просмотру телевизора и отдыху.Сложите белье, уберите пыль с мебели или подместите пол, пока смотрите телевизор. Вы даже можете провести полную тренировку на диване, чтобы сжечь до 250 калорий. Эта активность не только увеличит ваш расход калорий, но и вы будете меньше есть перед телевизором, если ваши руки заняты.

Вы даже можете сжигать калории во время других видов досуга. Если вы любите разговаривать по телефону, во время чата не садитесь, а походите. И постарайтесь ограничить компьютерное время, связанное с развлечениями, 15-минутными интервалами.

Сжигайте калории вместе с детьми

Если вы научите своих детей увеличивать их повседневную активность, это может спасти их от набора веса в будущем. И вам это тоже поможет.

Если вы хотите сжигать калории без упражнений, найдите способы увеличить время прогулки в течение дня. Проводите детей в школу или на автобусную остановку. Если вы водите их, выберите место для парковки в задней части стоянки и используйте эти дополнительные шаги, чтобы поговорить с ними об их сегодняшнем дне.

А родители, если вы склонны ругать своих детей за ерзание, подумайте дважды.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Nutrition , ерзание является распространенной формой NEAT и может способствовать здоровому обмену веществ.

Сжигайте калории по дому

Домашние дела могут сжечь несколько сотен калорий в час. Фактическое количество зависит от вашего размера и пола.

Например, миниатюрная женщина сжигает около 160 калорий в час, выполняя умеренные обязанности по дому, в то время как более крупный мужчина сжигает значительно больше. Но кто бы мог подумать, что подметание пола может вызвать похудание?

Возьмите швабру и займитесь уборкой, чтобы одновременно сжигать калории и наводить порядок.После завершения уборки всегда возникают организационные задачи, которые помогут улучшить ваш энергетический баланс. Организуйте свой шкаф, распакуйте коробки или уберите в гараже, чтобы увеличить свой NEAT.

Сжигайте калории на общественных мероприятиях

Сколько раз вы приходили на вечеринку в доме друга и сканировали комнату в поисках удобного места, чтобы сесть? В следующий раз, когда вы пойдете на вечеринку, сожгите лишние калории, став более общительным.

Станьте или обойдите комнату и поговорите с как можно большим количеством участников вечеринки.Предложите помочь на кухне, прогуляйтесь по саду или поприветствуйте гостей у дверей, чтобы оставаться активными. Вы будете душой вечеринки и в то же время увеличите свой NEAT.

Слово Verywell

Упражнения — отличное дополнение к любой программе похудания. Но поход в спортзал — не единственный способ изменить свое тело. Вы также можете сжигать калории без упражнений.

Если вы не уверены, как NEAT может иметь значение, используйте монитор активности, чтобы отслеживать свои ежедневные движения.Эти инструменты могут дать общую оценку ежедневных сжигаемых калорий как в тренажерном зале, так и дома или на рабочем месте.

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и благополучие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете заниматься спортом.

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от упражнений.Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничили вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии.Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете.Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом. На самом деле, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и тренировок вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья.Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три разных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах.Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения баланса и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность.Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успешные упражнения

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим врачом о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Разговор с врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
• Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, действуйте в удобном для вас темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренироваться каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Держись. Для того, чтобы новое занятие стало привычкой, требуется около месяца. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Будьте в безопасности во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Для разминки несколько минут легкой активности, такой как ходьба, махи руками и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите соответствующую одежду, , например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Неважно, тренируетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем с большим количеством физических проблем вы столкнетесь, тем более креативным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Препятствие для упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Упражнение не обязательно означает тренировку в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
Боюсь травмы.	Выбирайте виды деятельности с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу себя мотивировать.	Объясните свои цели упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
Я плохо скоординирован и не спортивен.	Выберите упражнение, которое не требует навыков или не требует никаких навыков, например ходьба, езда на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
Упражнение скучно.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и это забавный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя вместе с друзьями.

Как тренироваться при травме или инвалидности

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более занятий в неделю для силовых тренировок средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти правила, старайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все равно можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств. Если нет, попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы потеряли мышечную массу из-за травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, можно использовать электростимуляцию мышц, чтобы улучшить кровообращение и диапазон движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидном кресле

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, для людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, а любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и использовать пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения при выполнении в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения обеспечивают аэробные преимущества, а также могут помочь ослабить жесткие суставы.

• Оберните легкую эластичную ленту под стул (или кровать или даже диван) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
• Простые удары руками с отягощением или без него — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие бассейны и оздоровительные клубы предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть какая-то функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
• В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, которые позволяют заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт на колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовые тренировки

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

• Выполняйте упражнения, такие как жимы от плеч, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, с более тяжелыми весами и большим сопротивлением, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
• Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или при занятиях йогой или тай-чи в кресле также может помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего обучаться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно изменить или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Аналогичным образом, сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле для улучшения гибкости, силы и расслабления.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Работать в саду, ходить в магазин, мыть машину, подметать патио или ходить во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• При выполнении упражнений с отягощениями, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
• Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, меньше нагружают ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

• Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
• Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
• Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

  No related posts.