Что такое бурпи в спорте: супер упражнение для быстрого похудения в Москве

38 вариантов выполнения берпи (бурпи)

Бурпи является самым эффективным из всех существующих упражнений без отягощений. Оно качает мышцы всего тела, сжигает жир, ускоряет метаболизм и обеспечивает отличную спортивную форму. Истоки этого упражнения можно отследить в трудах американского физиолога Рояла Бурпи в 1930-е годы. Он разработал его как тест для проверки уровня физической подготовки. Упражнение набирало популярность благодаря использованию в армии и со временем вошло в моду во многих фитнесклубах и у многих физкультурников.

Это упражнение на самом деле представляет собой целую серию движений, плавно переходящих одно в другое, начиная с полной стойки и заканчивая отжиманиями, а потом обратно. Данный комплекс сочетает в себе наклон вперед, приседание, планку, отжимание и прыжки, и все это интегрируется в одно целое. Никакое другое упражнение не задействует столько мышц и не сжигает столько калорий в единицу времени.

Идеальное выполнение этого упражнения — знак принадлежности к элите фитнеса и показатель высочайшей физической подготовки.

30 различных вариантов выполнения упражнения бурпи (Burpee)

1. Hurpee или ½ Burpee

>Это берпи без отжимания. Некоторые называют его полный берпи — это не так! Это именно берпи выполняемый без отжимания.

 

2. Стандартный Бурпи (Burpee)

Один цикл выполнения упражнения Бурпи

• Встать прямо,
• Присесть,
• Прыжком назад принять стойку на руках,
• Сделать одно отжимание,
• Прыжком вернуться в присед,
• Выпрыгнуть подняв руки над собой.

 

3. 8-точечный Бурпи (Burpee)

8-точечный берпи выполняется аналогично стандартному бурпи, но только с добавлением прыгающего джека ногами (разведения ног в стороны) в упоре лежа перед отжиманием.

 

4. Бурпи (Burpee) с запрыгиванием

В этом варианте вместо обычного подпрыгивания из приседа надо выпрямится с одновременным запрыгиванием на ящик.

 

5. Бурпи (Burpee) свеча

Данное упражнение начинается с откатывания назад на лопатки и понятия ног к верху, а затем уже продолжается стандартным берпи.

 

6. Бурпи (Burpee) с гантелью 

Берпи с гантелью добавит интенсивности к стандартному варианту выполнения упражнения. В данном упражнении вместо прыжка выполняется становая тяга с гантелью.

 

7. Становая тяга-Бурпи (Deadlift Burpee)

Этот вариант берпи похож на предыдущий, но только становая тяга выполняется штангой в классическом исполнении.

 

8. «Бурпи Мертвеца» (Deadman Burpee)

«Бепри мертвеца» включает в стандартное исполнение — лежание на полу с вытянутыми руками.

 

9. Burpee на наклонной

Это упражнение в большей части похоже на стандартное выполнение, но в приседе ноги отбрасываются не по прямой, а на наклонную поверхность (это может быть стул, ящик или другая поверхность, на которую можно закинуть ноги).

 

10. Divebomber Burpee (пикирующий берпи)

Название странное, но довольно неплохое разнообразие стандартного берпи. Тут обычное отжимание заменяется «пикированным» отжиманием, как видно на анимационном изображении.

 

11. Burpee с двойным «возвратом»

После отжимания, надо сделать прыжковый возврат, затем опять отпрыгнуть в стойку на руках и снова вернуться — получиться двойной прыжковый «возврат».

 

12. Burpee с перепрыгиванием

Выполняется стандартный берпи, но вместо обычного подпрыгивания перепрыгивание выполняется через скамью или ящик, если такой есть в спортзале. После чего с разворотом выполняется следующее повторение.

 

13. Путешествующий Burpee

Перед началом упражнения, нужно убедится, что перед тобой есть как минимум 3 метра пустого места. После чего выполняется стандартный берпи, а вместо прыжка вверх выполняется прыжок вперед, как можно дальше.

 

14. Burpee с боковым прыжком

Основная часть упражнения взята из стандартного исполнения, но вместо подпрыгивания, нужно перепрыгнуть например гантель или прочее препятствие боковым прыжком.

 

15. Burpee с выпадами

Выполняется стандартный берпи, только после подпрыгивания выполняются прыжки с выпадами.

 

16. Burpee с фитболом

Выполняется классическое берпи, но отжимание выполняется не от пола, а от фитбола.

17. Burpee альпинист

При классическом выполнении берпи, после отжимания добавляется упражнение «альпинист», суть которого — необходимо сделать пять сгибаний ног в колене в прыжке.

 

18. «Неровный» burpee

Классический исполнение берпи с одним отличием: отжимание выполнятся таким образом, чтобы одна рука была выше другой. желательно с каждым повторением менять руки и делать делать четное количество повторений в круге.

 

19. Одноногий burpee

Как ясно из названия этот вариант берпи следует выполнять только на одной ноге.

 

20. Берпи с плиометрическим отжиманием (отжиманием с хлопком)

Выполняется классический берпи, только отжимание делается с отталкиванием от земли и с хлопком руками.

21. Берпи с перемещением

Для выполнения упражнения нужно подготовить отягощение в виде гантели или блина для штанги или что-нибудь схожее. Берпи выполняется по классической схеме, только сразу после отжимания одной рукой отягощение перетягивается с противоположной стороны. При следующем повторении отягощение другой рукой  перемещается в другую сторону.

22. Берпи с прыжком звезда

Обычный берпи, только выполняемый с подпрыгиванием в виде звезды с расставленными руками и ногами.

 

23. Берпи с выпрыгиванием с коленей к груди

Классический берпи усложняется выпрыгиванием с обоих коленей к груди, вместо обычного подпрыгивания.

 

24. Берпи с разворотом в прыжке

Выполнение берпи такое же как и в классическом вариантк, но в прыжке выполняется разворот на 180 градусов.

 

25. Берпи с двумя отжиманиями

Как понятно из названия, упражнение дополняется еще одним дополнительным отжиманием в одном повторении.

 

26. Берпи со стойкой

При выполнении этого варианта классического берпи следует добавить снижение в стойку на локти и обратно на прямые руки перед отжиманием.

 

27. Берпи с тягой к подбородку

Для выполнения берпи с тягой понадобится штанга. Установи вес, который сможешь выполнять без особого напряжения — 30-50% от максимума. Встань перед штангой и выполняй стандартный берпи с постановкой рук на штангу, а вместо подпрыгивания сначала сделай становую тягу со штангой, а после тягу к подбородку и поставь штангу на пол — это одно повторение.

 

28. Берпи с прогулкой

В упражнение добавлена боковая прогулка в стойке на прямых руках после отжимания.

 

29. Берпи с подъемом на ступень

В данном варианте вместо прыжка используется подъем одной ногой на поверхность вроде скамьи или ящика, а колено второй ноги подтяни к груди. Это одно повторение.

 

30. Берпи с подтягиванием

В стандартном берпи прыжок заменен подтягиванием.

 

31. Супер-Бурпи

Каждое движение бурпи выполняется по два раза подряд

…два приседания
…два принятия стойки на руках прыжком
…два отжимания
…два прыжка в присед
…два выпрыгивания с подъемом рук над собой

 

32. Бурпи с тягой двух гирь

Выполняется с подъемом двух гирь в конечной фазе стандартного бурпи. Отжимание так же выполняется на ручках гирь.

 

32. Бурпи с разворотом в прыжке с выполнением следующего бурпи

После разворота в прыжке после выполнения стандартного бурпи, сразу выполняется следующий бурпи

 

33. Бурпи с «пинком осла»

В данном варианте вместо отжимания выполняется пинок ногами вверх из стойки на руках («пинок осла»)

 

34. Бурпи с «приземлением зверя»

Вместо отжимания выполняется выбрасывание ноги вперед с опорой на другую ногу и руку («приземление зверя»)

 

35. Бурпи с переходом в «планку»

Вместо отжимания стандартного бурпи выполняется переход в «планку» (стойка на предплечьях) В отличие от упражнения 26 стойка выполняется без отжимания.

 

36. Бурпи с «ящерицей пушап»

В отличие от стандартного способа выполняется с двумя «диагональными отжиманиями» напоминающими передвижение ящерицы.

 

37. Бурпи «горилла»

К стандартному выполнению бурпи добавляется передвижение в сторону напоминающее передвижение гориллы

 

38. Бурпи со «стальным колоколом»

«Стальной колокол» (Steelbell) -это сумка, наполненная картечью. Которая и используется в качестве отягощения при выполнении бурпи данным способом.

что это такое, правильная техника выполнения, сколько делать, польза и вред

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 102

Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.

Что это за упражнение

Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.

Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

• Приседание.
• Переход в положение планки прыжком.
• Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
• Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Мышцы, участвующие в работе

При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.

Мышцы ног, которые участвуют в движении:

• Квадрицепсы.
• Бёдра, ягодичные.
• Икры.

Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:

• Прямая мышца живота.
• Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
• Грудь.
• Дельтовидные.
• Трицепс.
• Множество мелких мышц – стабилизаторов.

Какие преимущества и недостатки есть у берпи

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

• Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
• Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Правильная техника выполнения

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

[expert_bq id=7747]Как правильно делать берпи: в первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.[/expert_bq]

Три разновидности берпи

• Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

• Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

• Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:

• С прыжком через штангу.
• С подтягиванием.
• С запрыгиванием на коробку.
• Выполнение упражнения с гантелями в руках.

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Рекомендации по значению пульса

Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

Как правильно начать тренировку

Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

• Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
• Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
• Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
• Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.

Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

Ошибки новичков

1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Рекорды

Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.

Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 полноценных берпи.

Заключение

Подведём итог: берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook.

Упраженение бурпи | Osporte.info | Яндекс Дзен

Упражнение бурпи как правильно выполнять?

Польза

Вред

Пошаговая техника выполнения

Полезные советы

Упражнение бурпи относится к системе кроссфит. Изначально оно применялось для тренировки и подготовки военнослужащих. Сейчас его активно используют спортсмены для поддержания физической формы, развития силы и выносливости. Оно многоуровневое и включает несколько ключевых позиций и движений. Только правильное его выполнение с соблюдением техники и рекомендаций гарантирует достижение поставленной цели.

Польза

Эффективность берпи сложно переоценить. При его выполнении работает все тело, прорабатываются глубокие мышечные пучки и задействуются все суставы. Это повышает его результативность и оправдывает популярность.

Кроссфит для начинающих

Бурпи – какие мышцы задействуются? В работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон. Активно работают ягодицы, бедра, икры, грудь, спина и трицепс, а также мышцы кора. Существует немного нагрузок, способных обеспечить столь масштабную проработку тела.

Берпи требует достаточной энергии, которую организм черпает из поглощаемой пищи и имеющихся жировых запасов. Если ограничить ее поступление из вне, активно расходуются резервы за счет активизации процесса жиросжигания. Дополнительно активизируется метаболизм, что увеличивает расход калорий даже в период бездействия. В комплексе это способствует похудению, усовершенствованию фигуры и повышению тонуса.

За счет высокой интенсивности и функциональности происходит тренировка сердечной мышцы, улучшается функционирование системы кровообращения и органов дыхания. Бурпи польза: развивает силу и выносливость, учит концентрации и координации, повышает общие физические показатели.

Популярность обусловлена также доступностью. Проводить тренинг, включающий берпи можно в домашних условиях. Для этого не требуется много свободного пространства или особый спортивный инвентарь. Подходит такой вид физической нагрузки как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов с достаточным уровнем подготовки.

Для представительниц прекрасного пола это идеальный вариант для похудения, поскольку расход калорий составляет 800-1200 ккал в час в зависимости от веса. Для сильной половины человечества это отличная возможность повысить силу, выносливость и скорость.

Берпи никого не оставляет равнодушным: одни без ума от него за его эффективность, другие ненавидят его из-за чрезмерной сложности. Однако, вне зависимости от личного отношения, берпи включается в программу многих силовых тренировок и, конечно же, не обходится без него кроссфит.

Вред

Как всегда в каждой бочке меда найдется пару граммов дегтя. Тренера называют несколько негативных сторон популярного кроссфит-упражнения, которые обязательно должны учитываться при включении его в программу.

Берпи создает повышенную нагрузку на суставы – коленные, тазобедренные, локтевые и др., что повышает его травмоопасность. Риск получения травмы возрастает при несоблюдении техники и нарушении стандартных правил безопасности.

Противопоказаны такого рода нагрузки людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата; при наличии травм, а также чрезмерного веса. Отказаться от плиометрического составного упражнения стоит спортсменам с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением и проблемами с кровеносными сосудами.

Пошаговая техника выполнения

Существует несколько видов упражнения, которые отличаются сложностью. Дабы правильно выполнять вариации, важно разобраться с техникой классического берпи.

Упражнение бурпи, как правильно делать:

• Примите исходное положение: сядьте на корточки, упритесь руками в пол. Кисти держите строго на ширине плеч, бедра прижмите к икрам, а голову наклоните к коленям.
• В прыжке отставьте обе прямые ноги назад и примите упор лежа.
• Выполните отжимание. Опускайтесь максимально низко, стараясь коснуться бедрами и грудью поверхности, но не падайте на пол.
• Вернитесь в позицию «упор лежа», выпрямив руки.
• Без остановки путем подскока подтяните ноги, приняв начальное исходное положение.
• Сделайте выпрыгивание из приседа и хлопок над головой.

Важно: обязательно вытягивайте тело в ровную вертикальную линию, не сутультесь, не прогибайтесь и поднимайте руки вверх.

Важно: обязательно вытягивайте тело в ровную вертикальную линию, не сутультесь, не прогибайтесь и поднимайте руки вверх.

Освоение техники лучше проводить с тренером. Специалист проследит за верностью положения тела на разных этапах и проконтролирует движения.

Упрощенное берпи для начинающих:

• ИП: стоя ровно, руки опущены вдоль корпуса.
• Выполните присед, коснувшись ладонями пола.
• Сделайте резкий прыжок, подняв прямые руки над головой.

Вернитесь в стартовую позицию и без остановки сделайте запланированное количество повторов.

Обладателям достаточной мускулатуры и физической силы можно усложнить задачу:

• Добавьте к прыжку вверх подтягивание на перекладине.
• Во время отжимания используйте режим «волна», опуская сначала грудь, а потом бедра.
• Чередуйте с бегом на месте, табатой, прыжками на скакалке и другими высокоинтенсивными видами нагрузки.
• Используйте специальные утяжелители.

Полезные советы

Достичь желаемого эффекта поможет соблюдение важных рекомендаций. Главное правило – разминка. Как упоминалось раннее, упражнение создает повышенную нагрузку на суставы. Дабы избежать травматизации или максимально снизить ее риск, подготовьте их предстоящей тренировке. Выполните легкое кардио, вращательные движение и растяжку. Прочувствуйте, как разогреваются суставы, включаются в работу мышцы, активно работает сердце.

Следите за дыханием. Это обеспечит поступление необходимого количества кислорода, который ускорит липолиз. Цикл включает три фазы дыхания (вдох/выдох): первая при принятии упора лежа, вторая – при приставлении ног к рукам, третья – после прыжка. Соблюдение данных рекомендаций повысит эффективность берпи.

Тренируйтесь регулярно. При наличии высокого уровня физической подготовки заниматься можно каждый день. Новичкам же не обойтись без перерыва в тренировках, который позволит телу восстановиться. Оптимальное количество повторов – 7 раз в минуту, а всего – 40 для начинающих и 70-100 для опытных спортсменов.

Весь цикл выполняйте в быстром темпе. Не задерживайтесь в одной позиции, поддерживайте единый ритм. Поставьте перед собой цель, определив, какое количество циклов нужно сделать за определенный период времени. Стремитесь к выполнению или перевыполнению плана.

Желаете похудеть, нарастить массу или улучшить физические показатели – выполняйте бурпи. Универсальное высокоэффективное упражнение ускорит достижение спортивной цели, поможет похудеть, а также укрепит здоровье.

fiodors — LiveJournal

Привет любителям нестандартных поз со штангой и испарины под футболкой!

3 часть моих мыслей вновь простирается относительно различных камней преткновения, моментов, вызывающих нервный смех, вопросов, а так же попыток (насколько они удачны и состоятельны, судить Вам) разобраться в банальных вещах, которые, при рассмотрении под различными интересными углами, начинают утрачивать привычную простоту, приобретают смысл. Вполне возможно, что многое из прочтенного Вами ниже, покажется смутно знакомым, может быть, давно известным, или услышанным от кого-то ранее. Что ж, пускай — это явится подтверждением или опровержением приведенных аргументов к отстаиваемым мною позициям – не скупитесь на комментирование.

Попытки бумагомарательства в данном конкретном случае не несут цели ярко блистать всеми цветами видимого спектра и лучезарного самопиара. Критиковать можете беспощадно – не обижусь. Только, пожалуйста, конструктивно и по существу. Есть идея объединить мысли думающих людей во что-то более или менее очерченное.

Я в первую очередь практик. Не очень давно упражняющийся в активном практиковании – найдутся индивидуумы гораздо круче скромного меня. И я не специалист по теории физической культуре и спорту. Сплошное «не»!

Поехали!

Функциональные тренировки

Громогласно гремит словосочетание «функциональный тренинг» в мире фитнеса и спортивных тренировок. На это следует обратить внимание.

Данная фраза представляет собой полный аминь, так как под двумя более-менее, плюс-минус знакомыми словами скрывается нечто такое, что подчас сложно идентифицировать. Во-первых, это модное нонче направление в фитнес-индустрии. Две характерных особенности, которые сразу приходят на ум: что-то круговое (либо с повышением интенсивности иным образом), а может быть, что-то неудобное и, якобы, приспосабливающее нас к тяжелым условиям «самого дела» — реальной жизни. Во-вторых, говоря о «функционалке», зачастую подразумевают некий процесс, искомым результатом которого является повышение качеств организма, позволяющих выполнять разнообразные движения, не сдыхать, оставлять запас сил в любой ситуации. Это уже ближе к истине, но, потенциально почти завершенный эскиз напрочь портится традиционным невежеством, без которого тот самый процесс утрачивает свою перчинку и превращается в скучное и запрограммированное нечто; так тренируются бойцы, борцы, любители острых ощущений, а так же публика, считающая свое пребывание в тренажерном зале занятием банально скучным и, посему, требующим разнообразия.

Все вроде бы на месте, да не хватает пары маленьких деталей, с которыми картина начинает вовсю играть красками, и нескольких моментов, требующих дополнительного осмысления. Друзья, я более чем уверен, что «функциональный тренинг», суть которого раскрывается в словах «готовиться к любой жизненной ситуации» есть не более, чем блуждание в трех соснах. Если только под жизнью не подразумевается рабочий процесс действующего бойца спецподразделения, но таковых у нас немного, вряд ли наберется больше 0,1% — укладываемся в статистическую погрешность. Копнешь чуточку глубже – обнаружишь, что все подобные вопросы сужаются в компетенции психологической подготовки, опять же, никто не отменял факта существования перманентно трудных и нудных заданий, когда тяжело бывает независимо от того, насколько ты тренирован – переноски чего-нибудь тяжелого в высоком объеме и с низкой интенсивностью, ежедневного выполнения значительного количества постоянно повторяющихся задач и так далее. Так что я склонен полагать, что здесь исходным значением обладает правильно настроенная голова. Помню, как тащил снаряженную штангу 70 кг на плече. За другой конец держал товарищ. Я был в туфлях, рубашке, брюках. И охренел от того, насколько было тяжело! Товарищ же просто помирал и держался исключительно на святом духе.

Но, никто не отменял того факта, что после напряженных тренировок в зале Вы будете более бодры и веселы в обстоятельствах, заставляющих падать духом персон менее физически развитых. Давайте вспомним, что из себя представляют функциональные тренировки в фитнес-клубах, нам так хорошо знакомые – веселое и непринужденное времяпрепровождение, забавное болтание на аксессуарах типа петель TRX, распрыгивания на полусферах, шариках, попытки преодоления земного притяжения с гирей и, реже – со штангой.

Важному элементу функциональных тренировок – тяжелоатлетическим, гимнастическим и прочим элементам Вас обучат нечасто. Во-первых, подобные занятия не похожи на высокоинтенсивный винегрет, после которого градом течет пот и складывается впечатление, что «тренировка удалась», а Вы не зря заплатили свои деньги, во-вторых, бывает трудно оценить тактические преимущества овладения навыками сложнокоординационных движений с отягощением и весом собственного тела, а в-третьих, люди приходят не за этим, и сердцем данный факт чувствуют практически все – как инструкторы, так и клиенты. За внешностью идут люди, за ней, родимой. Только признаться взрослому симпатичному мужику трудно,  что основная цель его пребывания в зале — банально поджечь жирку и округлить бицепсы; многие склонны расценивать подобные заявления как некий моветон – вот такое прямое и категоричное признание. И если себе-то можно, то остальным – никогда, ну, ладно, в очень редких случаях. Хотя, это причина не единственная и не на 100% довлеющая над умами тренирующихся, вовсе нет. Просто ее глупо игнорировать, точно так же, как глупо не замечать очевидных фактов, упорно скрываемых. Все мы, любители функционала, упрямо вполоборота пялимся на нежно торчащую из-под рукава футболки голову трицепса, это дает нам хорошее настроение.

И, естественно, далеко не все инструкторы отличаются вопиющей безграмотностью в сфере тренинга – есть, и немало, совершенно потрясающих специалистов.

Как и прослеживается крайне забавный парадокс: не всегда супер-пупер системы работают. Иногда, в силу удачно складывающихся факторов и обстоятельств, человек, работающий на интуиции (не бейте бедолагу!) в своих показателях превосходит того, кто всецело доверился научным разработкам и блестяще организованным теоретическим выкладками. Ибо:

• Интуиция – порой человек, не обладая специальными знаниями, с какой-то ухарской непосредственностью блестяще выстраивает тренировочный план;
• Дисциплина – затем, раз от разу он воплощает свои замыслы, отважно тренируясь;
• Правильный настрой на тренировки (ни шагу назад, позади позор, впереди Москва) – без лени, без отговорок, придти и сделать;
• Удачно совпадающие звезды, позволяющие не запутаться в переплетении тренировочных эффектов – успеть восстановиться к следующей тренировке, заниматься «спустя рукава» в случае плохого самочувствия, недоедания и прочих факторов
• __________________________________________ — допишите самостоятельно

Эта статья будет длинной. Не бесконечно огромной, все-таки, снимать гипс и набирать дохтур мне не велел, но достаточно обильно наполненной. Не стоит ныть, что не осилите. Воспитание демотиваторами, видно, не проходит бесследно, и человека губит морская болезнь уже на 2-3 странице неспешного повествования. Печально, что могу добавить. Кстати, однажды, после моего выступления на научной конференции, где я отстаивал принципы либерализма перед законами развития социализма, меня оборвал декан нашего факультета и сказал буквально следующие: «Вы хороните науку, молодой человек. Вы слишком злоупотребляете местоимения «я». Так что ж! Здесь и сейчас я пишу то, что думаю сам, так что без персонификации мысли не обойтись, и замены «я» на «коллектив экспертов» не будет.

Мы с Вами начали говорить о функционале. Предлагаю под этим, неоспоримо, важным термином подразумевать как раз таки способность человека преодолевать нагрузки, работая в разных режимах энергопотребления, что заставляет нас уметь и мощно взрываться, и быть сильным, но долго, и терпеть дискомфортные состояния без вреда для нашего с Вами здоровья достаточно длительное время.

Уловили? Не чайники с цементом таскать и вращаться на надувном шарике. А развивать и контролировать эволюцию способности наших с Вами мышц и кардиореспираторной системы (сердце + легкие + сосуды) справляться с трудностями, уготованными жизнью непосредственно – работать так, чтобы у нас не было слабых мест ни в каком направлении – бегать на кислороде, бить на гликогене, уметь впрягать максимальное количество мышечных волокон, растрачивая драгоценный креатинфосфат (дрянь, которая моментально улетает, стоит нам поподнимать что-нибудь, приближающееся по весу к нашему одноповторному максимуму) при том, что мы можем быть и вовсе не отдохнувшими, а, напротив — наши легкие взрываются, сердце скачет, а нам, кроме удовольствия, подобные испытания ничего и не приносят. Поставь перед атлетом-пауэрлифтером такую нетривиальную задачу, либо перед специалистом по сверканию пятками на треке – будет трудно и тяжело, проверено, знаем.

И тут и только тут мы начинаем говорить о функционалке. Все, что было до этого – городской праздник с приглашенными артистами и Олегом Газмановым – раскачивания на петлях, ползание на корточках, поднимание и швыряние мячей – если только все эти элементы не используются с заранее определенными целями (не используются).

Итак, мой вывод – функциональный тренинг – это, в первую очередь, протоколы нагрузки, а во вторую — ее двигательный характер. Потому что, если человек баловался штангой, он запросто побалуется и с мешком, набитым картошкой – перенос навыков отлично проявит себя в этих условиях. Большинство рассказов о том, что какой-нибудь здоровяк-тяжелоатлет начинает кукситься на подъемах всякой дряни и дребедени – не более чем попытка выглядеть более успешным на его фоне, надо сказать, весьма грязноватая.  И вообще, народ, зарабатывайте деньги и нанимайте грузчиков. В XXI первом веке ведь живем. Особенно это для Вас актуально, усталые и не интересующие девушек пацаны с соткой в кармане (а иногда и без).

Мифы об аэробике

Невысокая интенсивность, да отличная продолжительность. Тест, отличающий «закрепощенного шкафа» от настоящего резкого и дерзкого супермена. Долго и здорово!

Я про аэробику, множество раз упомянутую везде, где только можно. Вокруг нее строится множество мифов, извращающих до неузнаваемости вполне себе логичную и закономерную картину. Я постараюсь осветить из своей избы те аспекты этого механизма энергообеспечения, которые помогут нам более четко определить ее место в тренировке кроссфитера.

Аэробика – это вообще песня. Начинаем с первого куплета.

Кислород – основной элемент, помогающий нам в добыче энергии для жизнедеятельности, основной по умолчанию. С этим связано такое чудесное понятие, как «кислородный долг». Но о нем чуть позже.

Под «аэробикой» подразумевают много всего. Иногда – вещи, относящиеся лишь параллельно-перпендикулярно: бег, плавание, велосипед и так далее. Не путайте тренировочные упражнения и способ воспроизводства энергии для их исполнения. Правильно будет говорить «бег в диапазоне мощности и времени х и у», «плавание в диапазоне мощности и времени х и у» и так далее. А то будете, как моя бабушка: когда она видела, что я гоняю мяч, то всегда изрекала, дескать, славный Федечка (я) привез футбол.

Так же и тут – аэробикой может быть все, или почти все, что угодно, все зависит от способа исполнения и длительности воздействия. С силовыми движениями (там, где есть доп. отягощение) сложнее, почему – чуть ниже.

Основные признаки аэробной работы – пульс высокий, но не зашкаливает, мышцы утомляются, но не закисают (характерное набухание, жжение, делающие дальнейшие повторения невозможными), глубокое дыхание, пот может лить градом. Тут необходимо вставить одну безумно важную ремарку – чем человек круче и подготовленнее, тем шибче он дышит. Нам кажется – кого там, одышка, рожа красная, ща помрет – но публика попродвинутее понимает, что для продолжения движения (и, значит, счастья) подобному индивидууму нужен всего-то разлитый вокруг кислород, который он и засасывает с утроенной силой. И сдыхать вовсе даже не собирается, а наоборот, готов работать и работать. И мышцы не пухнут и не киснут – вся молочная кислота вовремя перерабатывается, ее накопление незначительно. И все чудесно. Напротив, те, кто не могут раздышаться – быстрее всего помирают. Глядишь на такого – дыхание носом, все путем. Отвернулся, разворачиваешься (через 15 секунд) – лежит. Штанга – рядом. Если все происходит в ринге – ему наворачивают, летает головой вниз, ногами вперед. Отчего? Не готовы ни мышцы к приему кислорода (митохондрий нету), переработке молочной кислоты (митохондрий все еще нету!), ни сердце с легкими – качать туда окислитель. Капут.

Причем, если Вы тренированы, то какое-то время будете немножко уставать, зато потом раздышитесь и все пойдет как по маслу – припомните забеги, когда сразу брали и держали относительно высокую скорость. А я приведу для примера бои по миксу, в которых принимал участие – секунд 40 подкисаю, затем начинаю активно питаться кислородом и уже прыгаю без устали. А после боя быстро восстанавливаюсь и хочу следующий (если в предыдущем рожу не вышибли).

Когда вы зайдете на сайт, посвященный физиологии и физиологическим процессам в организме, то увидите, что аэробика начинается с того момента, когда рубеж Вашей работы перевалил за 8-12 минут (точно цифру не помню, в настоящий момент это не суть важно). И здесь начинается твориться пиздец и аминь.

Человек, выполнивший «Фран» за 8 минут, с гордостью заявляет мне, что тренировал аэробные функции организма. Любой комплекс, длительность которого превышает установленные рамки, называют аэробным. «Что у нас сегодня в программе?» — «Аэробика!», — говорят друг другу кореша и идут бомбить что-то типа такого: 25 минут, 5 становых тяг 100 кг, 13 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу. «Что не нравится?», — будет задан мне резонный провокационный вопрос, срывающий пломбу с бака, находящегося под высоченным давлением.

Мне не нравится то, что аэробикой называют по сути вовсе даже не то, что изначально планировалось. Хотя, давайте, дабы не путаться, определимся с понятиями – от берега заплыли еще не очень далеко.

Кратко: аэробика бывает разной, у нас – двух видов. Общая и внутримышечная. Помните, про «дыхалку кроссфитера»? Это когда сердце и легкие сильные в целом, потому что при ежедневной работе на круговых, представляющих собой, по сути, всполохи напряженности то там, то сям, им (сердцу и легким) надо уметь одновременно восстанавливать затраченные ресурсы (про кислородный долг позже), плюс – помогать обеспечивать текущую работу. Результат подобных практик – неубиваемость на круговых, когда везде по чуть-чуть и еще раз по чуть-чуть (эти «чути» — понятие относительное), но, когда мы заставляем взять и бежать-бежать-бежать, минут 20 с хорошим темпом, индивид может и не оправдать всех возложенных на него надежд – взять и забиться. Потому что внутримышечной аэробики – способности квадров, бицепсов бедр, задницы и икроножных принимать кислород в необходимых количествах – нет, ну не тренировали мы это достаточно усердно так, как оно того надо. Пример (у меня везде примеры из жизни! как без этого? не в библиофонд пишу, а для людей): неплохой парнишка-кроссфитер жалуется мне: «Федюн», — грит – «Как так? Я на круговых пашу, как дьявол, восстанавливаюсь со скоростью морской звезды, а на треке меня обгоняют курящие одногруппники. Как так?!». Тогда мой ответ был: «А, мнэээ, пэээ», — а сейчас все более-менее по полочкам.

Итак, вернитесь вверх. «Аэробика бывает общей и внутримышечной». Какая важнее? Вопрос, не имеющий правильного ответа. Могу сказать только, что окромя круговых, надо бегать и вообще прицельно стрелять в разные мышечные группы, потому что помимо прочего, повышается порог окислительного шока, возрастает работоспособность, а это ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЗИТИВНО скажется на последующих круговых – нашем основном профиле. Если не забывать про соответствующие тренировки.

Теперь, почему, когда мне говорят, «Я на аэробику, комплекс 30 минут», либо я вижу программы с сайта James OPT FitsJerald, когда к месту и не к месту пишут “Aerobic Capacity”, “Aerobic Power” (есть такое разделение, если кратко – работа рядом с МПК – еще чуть-чуть, и начинаешь набухать от молочной кислоты, это Power — и работа более спокойная, длительная, умеренная, это Capacity), я начинаю недоумевать? Да потому что. Все. Эти. Таблички. Пришли. К нам. Из. Циклических. Видов. Спорта. Ци-кли-чес-ких! Это когда сел на велосипед и пошел крутить одними ногами. Или взял да побежал. Поплыл..  И, начиная с выстрела «команды на взлет», заканчивая финишной чертой, кроме этих мышц у Вас ничего не работает!!! Все остальное покоится с миром, в крайнем случае, испытывает незначительные нагрузки. И тогда да. За 15-30 секунд кончится креатинфосфат и если Вы, сударь, не изволите одуматься-с, вступит в дело анаэробный гликолиз – это когда гликоген горит без кислорода (трудно вот так просто взять и доставить кислород куда надо) – затем, когда ресурс бескислородного гликогенеза исчерпан, начинается активное привлечение окислителя из атмосферы. И вот тут-то вываливаются первые скелеты из шкафов – атлеты, ни в жизнь не работавшие с системами кислородотранспортировки, помирают – вспомним, что на ринге с качком надо продержаться от силы минуту – потом бей, не жалей; ни разу не бежавшие долго товарищи начинают безбожно отставать и сдуваться – все признаки налицо. Да и себя вспомните, кто потренированнее – бежим 3 км (например). Пускай, дергаем с места в карьер. Первые секунд 30-45 летим, окрыленные небывалым темпом. Затем – щелчок! – бежим медленнее, но через секунд 10 снова более-менее восстанавливаем скорость. Это вступил в свои права безкислородный гликогенез. Дыхалка пока молчит – мы дышим, но главным образом для того, чтобы не отключилась голова и внутренние органы, от которых, к слову, кровушка отливает, а приливает она к работающим мышцам. Далее, ни с того ни с сего, мы начинаем истошно дышать, темп снижается, а уж тут – кто как тренировался, кто-то сильно сбавит, будет задыхаться и восстанавливать скорость долго и мучительно, кто-то, потратив совсем немного времени раздышится и побежит ровно и красиво. Узнаете картину? Что тут общего с кроссфитом, который для большинства – набор круговых упражнений?

Мало. Если о круговых. Вот комплекс. 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов на пресс, 50 приседаний, повторить 5 кругов (прописано с отдыхом, но давайте без него). Друзья, сколько Вы будете затрачивать времени на каждое конкретное движение? Мало. Несопоставимо мало. Никаких «от 5 минут». Не более минуты! И лишь с приседаниями провозитесь дольше. Или с подъемами на пресс. Да и то незначительно! Так какого рожна начинать искать параллели в таблицах, рассчитанных на то, что одну и ту же мышцу Вы впрягаете по многу минут кряду и без отдыха? Уловили абсурд? Работа организма в целом и конкретных мышц в частности – не одно и то же, как бы нам того не хотелось.

Поэтому! Помните, что все цифры, которые Вы можете найти в компетентных источниках, есть не более чем выжимки для цикловиков. И напрямую применять их не надо. Г-н Селуянов, кстати, принципы и методы работы с представителями циклических видов спорта без зазрения совести притащил и бухнул на борцов. Что из этого получилось? В другой раз..

Теперь. Поговорим далее. В тех же таблицах сказано, что, начиная от 20-30 минут, начинают плавиться жиры. Да неужто?! Вспоминаю 1000 бурпи и думаю, сколько же жиров я тогда пожег. Ответ – напрямую пожёг – 0 граммов! Как же так? Ведь 85 минут! А вот так, что при такой моноструктурной работе жирами тоже не пахнет. А пахнет целенаправленным истощением запасов гликогена в работающих мышцах. И тратится он при помощи кислорода. Т.е. расщепляется при обильном дыхании и потении. Молочная кислота копится медленно, постепенно, но копится. Дал отдыху чуть поболее установленной для себя нормы – подрассосалась. Чуть больше вдарил (пусть на 2-3 повторения) – ощутимо поднакопил. Так и балансируешь. Если вдарить жестко и несколько раз кряду – все тактические выигрыши во времени обернутся стратегическим проигрышем, так как количество повторов в следующих подходах резко упадет, отдыха понадобится много; будет банально больно продолжать.

Жиры горят тогда, когда мы, к примеру, бежим от 30 минут. Темп – спокойный. А теперь возьмите и вычлените одно движение ногой отсюда! Да оно ничтожно, микроскопично, его вообще можно не заметить. И таких движений – тысячи! Вот они, в силу своей никакой интенсивности и мощности по отдельности, настолько некритичны по жизни, что им хватит тех грошей, которые мы получаем при расщеплении инертного жира кислородом. Сравните с бурпи, одним-единственным бурпи. Прочувствуйте разницу..

Как Вы будете аэробничать со штангой на плечах?! Умоляю! Даже если Ваш разовый максимум со штангой – 100 кг, то для того, чтобы опухнуть от молочной кислоты, не успев выйти на уровень аэробной работоспособности, Вам нужен 0% от этого веса – приседая только с собой, любимым, без остановки, быстро начинаешь прокисать. Про жимы и т.д. я не говорю вообще. А о подтягиваниях молчу тем более. У большинства здесь лежит граница в пределах креатинфосфата и анаэробного гликолиза – если вы освоили анаэробный гликолиз для своих широчайших и бицепсов хорошо, то чистыми подтянетесь раз 35-50. Если к гликолизу добавили капельку кислорода – то под 100. ЧИСТЫМИ! Если начнете работать на гликогене и кислороде БЕЗ значительного образования продуктов распада, делающих продолжение выполнения невозможным – Вы станете рекордсменом Гиннеса.

Осталось поведать о кислородном долге. Обещал в самом начале раздела – слово сдержу.

Все энерготраты наш организм привык рассчитывать в литрах кислорода. И баловство с креатинфосфатом и гликогеном ему вовсе не по душе, но эволюционная борьба вынудила закладывать и такое извращенство в наши тела. И сволочь все равно придумал, как ему подключать кислород к месту и не к месту! Проныра. На потребление необходимых литров кислорода просчитывается ЛЮБАЯ энерготрата, выполненная без участия окислителя в организме. Даже становая тяга на 1ПМ (повторный максимум). И чтобы поднять этот вес, а потом восстановить химические связи внутри развалившихся на молекулы креатина и фосфатных остатков, требуется энное количество кислорода. Организм не можем всосать его сразу, поэтому начинает чуть опосля. Вспомните, почему мы можем немножко задыхаться после 6-8 повторов тяжелых приседаний? Поэтому. Почему, чем дальше идет время в минутках, а мы делаем по 2 рывка (т.е. тратим не более 10 секунд, а остальные 50 – отдыхаем) – наше дыхание все учащается?.. А долг-то копится. И это значит, что близка та минута, когда мы уже не сможем правильно и красиво 2 раза подряд выдернуть штангу. Мы для этого не восстановились. А восстанавливались с помощью кислорода. И снижаем вес…

Кислородный долг бывает двух видов. Первый нужен нам для восстановления молекул креатинфосфата. Он быстро восполняется. И правда, если мы работали до 30 секунд, пускай даже супермощно, навряд ли будем дергаться в судорогах. Но если мы поработали, условно, до двух минут (НА ОДНУ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ), то нам надо с помощью кислорода уже окислять и убирать вредную молочную кислоту – долго, трудно и неблагодарно. И дышим, как паровозы. Поэтому, пробежав 400 метров на максимум, мы еще пару-тройку минут валяемся и хватаем ртом воздух…

Когда мы занимаемся аэробикой, кислородного долга накапливаться не должно. Сильного, по-крайней мере, т.е. такого, который сигнализирует нам о недовосстановлении мышечной группы (групп) либо о нерасторопности в данном конкретном случае кардиореспираторной системы (сердце и легкие заебались – а по-другому не скажешь – качать кровь с кислородом к Вашим мыфцам). С кислородным долгом, как и с болью, бороться не надо, воспринимать его стоит адекватно – это всего лишь обратная связь с нашим организмом, помогающая понять, что за полундра творится на корабле.

Надеюсь, поняв, что есть этот самый долг, мы разберемся с шаталомным эффектом от кроссфитерских круговых для новичков. Наиболее «шатающими» являются такие комплексы, в которых каждый раз напряжение оказывается околопороговым, пороговым или сверхмаксимальным для индивидуума. Этим грешат комплексы, выполняемые зелеными новичками без масштабирования, особенно, если новички не отличаются высокими силовыми способностями. И в этом кроется тот факт, что та работа, на которую я трачу менее 3 минут (уже упомянутый «Фран», где предлагается на время выполнять следующую связку: фронтальные приседания с последующим подъемом штанги 43 кг над головой (выбросы) + подтягивания, 21-15-9) у кого-то занимает и 5 минут, и 7, и полчаса. Во-первых. Человеку может банально не хватить сил вытолкнуть подобным макаром штангу 21 раз. А он, черт такой, напрягается и выталкивает. Здесь есть два варианта. Первый – с функционалкой все более-менее, и тогда он может начать бодро подтягиваться. И даже отподтягивается все 21 раз, но затем его дико накроет – ведь атаке подверглись все крупнейшие (почти все) мышечные группы его туловища. И тогда, кое-как, скрепив зубы, то и дело роняя штангу и сваливаясь с турника, он может набить все повторения за 4+ минуты. А теперь обратите внимание на предыдущее предложение… А если с функционалкой беда? Тогда наш богатырь залезет на турник, а через повторений 5-10 с ним приключится пиздец, накроет так, что мир станет в одну краску. А если он вдобавок толстый и подтягиваться трудно?.. А ноги, очумев от марш-броска в 21 повторение, требуют обещанного кислорода, ведь они пахали на пределе, успев разбрызгать «молочки»? Все, приехали. Либо белый флаг, либо личный рекорд будет содержать двухзначное число в минутах.

А если человек достаточно сильный, с неплохой функционалкой, может поднять такую штангу значительно более 21 раза и подтягивается под 60 раз ( с раскачкой?). Тогда он пролетит комплекс незаметно. И кроме пользы и нового рекорда, вреда не будет. Все имеет значение.

Читать продолжение.

Статьи

С вас 100 бурпи

Вы знаете, кто такие бурпи, шраги и трастеры? До беседы с бренд-менеджером марок Candino и Jaguar Павлом Скрастиновым, мы тоже не были в курсе, но теперь поделимся этим важным знанием с вами, дорогие читатели. 

Вы знаете, кто такие бурпи, шраги и трастеры? До беседы с бренд-менеджером марок Candino и Jaguar Павлом Скрастиновым, мы тоже не были в курсе, но теперь поделимся этим важным знанием с вами, дорогие читатели.

В жизни любого мужчины бывают переломные моменты, для многих один из них связан с тем, что отражение в зеркале немного расходится с картинками античных героев, которые запомнил еще со школы. Кто-то оставляет все как есть, кто-то, как герой нашей статьи решает заняться собой и выбирает для этого не самый обычный формат тренировок.

Cross Fit или интенсивные круговые тренировки, для России спорт молодой, но уже получивший массу поклонников и приверженцев. Павлу во многом повезло, последовав совету коллег, он нашел официальный кросс-фит зал в Зеленограде, где он и проживает. Павел сходил на первую бесплатную тренировку и был поражен ее динамикой, нагрузками и, конечно, общением, ведь кросс-фит – это в первую очередь групповая тренировка, которая заботится не только о теле, но и о духе.

Сами тренировки начинаются по расписанию, в зависимости от особенностей залов и тренеров. За опоздание – штраф – 100 бурпи. И это не монгольская валюта, а очень изматывающее упражнение, суть которого в том, чтобы из упора лежа максимально быстро и с небольшим прыжком прийти в вертикальное положение. Если вам это кажется чем-то простым, попробуйте выполнять это упражнение 1 минуту без перерыва. Профи кросс-фита выполняют его 6 раз подряд по три минуты с перерывом по 30 секунд.

После того, как опоздавший отработал «штрафную» он может занять место в группе, где его будет ждать серьезное испытание. Возможно это будет круг, состоящий из минуты повторений становой тяги, минуты отжиманий, минуты махов гирей, минуты приседаний с утяжелением, минуты на гребном тренажере. Интервал между блоками 10-15 секунд, количество кругов может быть от 3 до бесконечности в зависимости от подготовки каждого конкретного спортсмена.

На вопрос о самой тяжелой тренировке Павел ответил сразу: на ней нужно было отработать прогрессию 21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3 состоящую всего из двух упражнений: гребля на тренажере и трастер со штангой (упражнение, при котором штанга лежит на груди, а спортсмен находится в присяде, задача распрямиться максимально быстро, при этом, вытолкнув штангу над головой). Начинать нужно было с 21 трастера и 21 калории израсходованной на гребном тренажере, затем после 15 секунд отдыха выполнить тот же блок «на 18» и так далее до 3-х.

Важно помнить, что кроссфит это не просто новая методика тренировок, а сообщество людей, объединенных любовью к здоровому образу жизни. Очень распространен кросс-фит туризм, когда отдельные спортсмены или даже группы приезжают в другой город или страну, чтобы потренироваться в другом зале, пообщаться с соратниками, перенять новые методики. Не стал исключением из этой практики и Павел. В силу некоторых издержек профессии, первым недомашним залом для него стал Базельский кросс-фит клуб, а вторым зал в Цюрихе. Дружелюбные спортсмены и внимательные тренеры – норма для зала, где разовая тренировка стоит в районе 70 Евро. Удивило Павла то, что в европейских залах спортсмены почти не уделяют внимания разминке, и не греют суставы. Возможно дело в том, что в Европе и машины даже зимой прогревать не принято.

Кроме Швейцарских клубов, наш герой посетил площадки в Испании, а также в Сочи и Ярославле, что очень интенсивно для спортсмена, который в кросс-фите всего год.

Не переживает ли Павел за то, что новый спорт, как и все модное побудет некоторое время на пике, а потом канет в Лету? Отвечает он крайне решительно. Спорт этот нов для России, а в мире ему уже много лет, по нему проходят национальные и межконтинентальные соревнования, а многие профессиональные спортсмены (футболисты, регбисты и т.д.) избрали для себя именно кросс-фит в качестве главного средства поддержания формы.

Если речь зашла о форме, то тут Павел говорит, что стал чувствовать себя увереннее, легче. И что даже если на них с женой нападут хулиганы, он легко сделает 100 бурпи или 20 махов гирей каждой рукой. Вообще, цели добиться серьезных спортивных результатов, он перед собой не ставил. В качестве примера он приводит случай, когда в его доме (а живет он на 13-м этаже) отключили лифт, и после работы ему пришлось подняться до квартиры пешком. Но придя домой он получил в руки поводки от двух своих собак и отправился с ними на прогулку, вернуться домой вновь пришлось пешком, вновь преодолев подъем в 13 этажей. Лишь разуваясь он поймал себя на мысли, что сердце бьется ровно и нет ни намека на учащенное дыхание. Если добавить к этому оставленные в прошлом 6 лишних килограмм – результат для непрофессионального спортсмена более чем достойный.

Автор: Дмитрий Лисов
При перепечатке активная ссылка обязательна

Теги: Candino вне работы Adora

Бурпи — Доступно о кроссфите — Блоги

Давайте рассмотрим что такое бурпи, какая от него польза, почему бурпи считается лучшим кардио упражнением для всего тела, а также основные техники выполнения данного упражнения и его виды.

Что такое бурпи?

Для начала надо показать что из себя представляет это упражнение. Бурпи — это отжимание в упоре лежа, с подъемом вверх и прыжком с хлопком над головой. В этом упражнении нет ничего лишнего, оно является идеальным для работы с собственным весом, потому что задействует в работу большое количество мышц тела спортсмена, для его выполнения не требуется никакого специального оборудования, его можно выполнять в любом месте, а также бурпи отлично нагружают аэробную систему организма, поэтому бурпи является отличным кардио упражнением с собственным весом.

Какая польза от бурпи?

Чтобы показать пользу данного упражнение, необходимо рассмотреть биомеханику движения данного элемента.

Бурпи условно можно разделить на 3 движения:

 

• Отжимание в упоре. Из упора лежа опускаем вниз прямое тело до касания грудью пола, далее выжимаем себя вверх на прямые руки обратно в упор. Данное движение само по себе является базовым в работе с собственным весом. Задействует мышцы груди, мышцы рук, мышцы кора.

 

• Подъем из упора вверх. Из упора лежа подпрыгиваем ногами к рукам, стопы при этом расположены немного шире плеч, ладони не отрываются о пола, в конечном положении получается складка на полу стоя. В данном движении происходит быстрое сокращение мышцы ног и пресса, путем резкого сгибания тела в тазобедренном суставе.

 

• Прыжок с хлопком над головой.
  Из предыдущего конечного положения складки выполняем разгибание тела и одновременно выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Прыжок вверх задействует в работу быстрые мышечные волокна ног.

Как видно из приведённой выше анализа движения, можно сделать вывод, что в процессе выполнения бурпи работают практически все мышцы тела спортсмена (1 фаза — верхняя половина тела, 2,3 фаза — нижняя половина тела).

Какие бывают основные техники выполнения бурпи?

Пружинистые бурпи

Первая техника выполнения заключается в быстром падении грудью на пол, с последующем использовании падения для энергичного отталкивания руками от земли и одновременным подпрыгиванием ногами к рукам, с дальнейшим прыжком вверх с хлопком над головой. Данная техника выполнения будет полезна, когда необходимо сделать небольшое количество бурпи, с высокой интенсивностью.

Бурпи с подшагиванием

Приседаем на корточки руки ставим перед собой, сразу же выполняем прыжок назад ногами и одновременно опускаемся на пол. Далее поднимаем тело в упор лежа, выполняем подшагивание одной ногой вперед, и уже из данного положения выпрыгиваем вверх и соединяем ноги. Бурпи с подшагиванием обладает более низкой скоростью выполнения, чем первый вариант, поэтому его следует выполнять, когда необходимо продолжать повторения в комплексе (wod), но со снижением интенсивности или, когда следует перевести дух.

Бурпи шагами

Ставим руки на пол, далее поочередно выполняем ногами шаг назад с одновременным опусканием на пол, далее поднимаемся в упор, выполняем поочерёдное подшагивание ногами к рукам, с последующим прыжком вверх. Данная техника выполнения предусматривает низкую интенсивность выполнения, поэтому она может подойти вам если у вас закончились силы на комплексе (wod), а продолжать как то надо, или новичкам у которых не хватает сил все время работать с предыдущими техниками.

Какие бывают виды бурпи?

Рассмотрим самые популярные виды бурпи выполняемые в кроссфит комплексах (wod):

1. Классические бурпи

Отжимания в упоре с прыжком и хлопком над головой.

2. Бурпи с диском от штанги

Выполняется с диском от штанги, делаем отжимания до касания грудью диска, а вместо прыжка с хлопоком, подъем диска с пола вверх над головой на вытянутые руки.

3.Бурпи с прыжком через штангу

В данном случае прыжок с хлопком заменен на прыжок через штанги.

4.Бурпи с прыжком на (через) бокс

Выполняется запрыгивание на (через) бокс.

5. Бурпи с двумя гирями

Выполняем отжимания на гирях упоре, далее делаем становую тягу двух гирь.

6. Бурпи с подтягиванием (выходом силы, подъем переворотом)

Прыжок вверх заменен на подтягивание (выход силы, подъем переворотом) на перекладине.

7. Бурпи с прыжком в длину

Выполняется прыжок в длину.

Благодаря такому разнообразию видов выполнения, бурпи является отличным упражнением для включения его в свою тренировку.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

»Никакого бурпи!» Тренер дал важные советы о спорте во время беременности | mamaclub

Даже ожидании малыша женщина хочет выглядеть прекрасно, и не прятать свою фигуру под широкой одеждой. Однако многие будущие мамы боятся заниматься спортом, поскольку уверенны, что это может навредить здоровью их ребенка. А есть такие, что наоборот абсолютно не щадят себя, и продолжают тренироваться с такими же нагрузками, как и до беременности. Персональный тренер из США Монти Симмонс дал 5 важных советов о тренировках во время беременности, которые помогут будущим мамам сохранить свою фигуру подтянутой и стройной, не навредив при этом крохе.

Об этом сообщает издание Daily mail.

Тренировки не более 30 минут в день

«Вы должны стремиться заниматься в течение 30 минут ежедневно, даже если это всего просто ходьба», — говорит тренер. Также он обращает внимание на то, как легко определить, не слишком ли вы себя нагружаете: «Как правило, во время тренировки, вы должны быть в состоянии вести разговор. Если вы не можете сделать это, вы, вероятно, слишком напряжены«, — говорит Монти.

Видео дня

Нежелательная нагрузка после 16 недели беременности

Во втором триместре нельзя заниматься дзюдо, хоккеем и ездой на велосипеде. Такая физическая активность категорически запрещена будущим мамам.

«Я всегда рекомендую избегать контактных видов спорта, таких как дзюдо или хоккей, особенно после 16 недели, а также избегать такой физической активности, где высокая вероятность падения – езда на велосипеде, катание на лыжах или верховая езда. Кроме того, не желательны любые упражнения, во время выполнения которых нужно лежать на спине в течение длительного времени, так как вес ребенка в животе будет давить на главный кровеносный сосуд, транспортирующий кровь обратно к сердцу, и это может заставить вас почувствовать слабость», — объясняет Симмонс.

Важна стабильность

Чтобы организм нормально реагировал на тренировки, старайтесь заниматься регулярно. Очень часто во время беременности больше всего от нагрузки страдает спина. Поэтому важно выбирать упражнения, которые смогут «поддержать» эту часть тела.

«Укрепляющие упражнения для ног и спины помогут вам поддержать структуру тела и уменьшить нагрузку на верхнюю часть спины. Чтобы уменьшить боль в нижней части спины, стоит выбрать плавание или аквааэробику – это обеспечит большое облегчение и уменьшит давление на ваше тело. Главное, не забудьте предупредить тренера о вашей беременности«, — советует тренер.

Никаких Бурпи

Упражнения, которые нужно делать в быстром темпе и которые включают в себя резкие изменения положения тела – противопоказаны.

«После 16 недели беременности следует избегать упражнений, которые включают в себя быстрые изменения положения тела, например, Бурпи«, — предупреждает Монти.

Правильно питание

Тренер советует следить за своим питанием и убедиться в том, что вы достаточно едите.

«В первую очередь важно поддерживать водный баланс организма, особенно во время тренировки. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество питательных веществ – во время беременности необходимая норма – на 350-450 калорий больше, нежели вы употребляли раньше. А при сильных физических нагрузках это число нужно увеличивать«, — отмечает тренер.

Как ранее сообщал «Обозреватель», ученые развеяли популярный миф о вреде лекарств от гриппа во время беременности

Преимущества использования бёрпи

Преимущества использования бёрпи
Написано Брайсом Смитом

Это может быть первая когда-либо написанная статья, в которой НЕ ненавидят бёрпи. Просто шучу!

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества выполнения бёрпи, а простота движения позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки. Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи? Ответ — нет. Иногда они могут быть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Я предпочитаю думать о берпи как о «падении, подъеме». Это идеальная аналогия для жизни: вы сбиваетесь с толку из-за испытания, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.

С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, целовать грудь к полу, отталкиваться от земли, резко двигая ногами вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.Но вы всегда можете упростить это, сделав шаг назад, прикоснувшись грудью к палубе, сделав шаг вперед и потянувшись вверх. Это движение невероятно полезно для тех, кто борется с отжиманиями и устойчивостью корпуса.

Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает вам набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. При некотором накоплении объема у берпи ваши руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша.Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку. Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.

Burpees не требует оборудования, и вы можете делать их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи. Их легко выполнять там, где не требуется ничего, кроме вашего тела.Они не дают повода не тренироваться.

Burpees также поможет быстро улучшить вашу физическую форму и респираторную выносливость тем, у кого либо телосложение, либо базовые цели. Тем, кто занимается определенными видами спорта, они также найдут бёрпи полезными. Я использовал берпи для тренировки баскетболистов, имитируя необходимость вскакивать на ноги после прыжка за свободный мяч, а также спортсменов-футболистов, которые должны быстро вставать после столкновения или после удара по воротам. Я также использовал бёрпи для тренировки волейболистов, которые выскакивают после раскопок, и с бейсбольными спортсменами, чтобы быстро встать на ноги после того, как выставили на поле боя землянина, и с серфингистами, практикующими быстрый переход от фазы весла к фазе стоя.

Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер делает его отличным средством обучения выработке силы от ядра до конечностей. Если у вас мало времени, берпи — отличное упражнение, которое за короткое время заставит вас почувствовать себя задыхающимся и задыхающимся. Добавление их в интервал табата или атака на сотню бёрпи — отличные способы добавить интенсивности вашим тренировкам.

Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально.Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

Что такое бёрпи? | CPMC Физическая терапия, спорт и благополучие

Майк Квонг, PTA, CSCS

Вы когда-нибудь слышали, чтобы персональный тренер в спортзале велел своему клиенту выполнить 10 бурпи в рамках их тренировочной программы? У вас есть ребенок, занимающийся командными видами спорта, который стонет о том, сколько бёрпи заставлял его / ее тренер делать во время тренировки? Вы когда-нибудь задумывались, что такое «бёрпи» на самом деле? Это похоже на нечто среднее между Slurpee 7-11 и шумом, который вы издаете после его употребления! Итак, о чем говорят люди?

Бёрпи, также известный как тяга при приседании, представляет собой упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках и в качестве аэробных упражнений.Это выполняется в следующие этапы:

1. Встаньте в положение стоя.
2. Примите положение на корточки, положив руки на землю. (количество 1)
3. Вытяните ноги назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки. (количество 2)
4. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением. (количество 3)
5. Вернитесь в положение стоя. (количество 4)

Краткая история знаменитого мистера Бёрпи

Согласно Оксфордскому словарю английского языка, это упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Рояла Х.Берпи, разработавшего тест Берпи. Он получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году и создал упражнение «Берпи» в рамках своей докторской диссертации как быстрый и простой способ оценки физической формы. Это упражнение стало популярным, когда вооруженные силы США приняли его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Тест, состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, должен был быстро измерить ловкость, координацию и силу.

Существует несколько вариантов традиционного бёрпи, в более популярных из которых к упражнению добавляются отжимания, прыжки или подтягивания. Вот несколько:

1. Burpee push up : спортсмен добавляет отжимание после того, как принял положение планки
2. Прыжок Бёрпи : спортсмен подпрыгивает как можно выше в конце движения и перед тем, как начать следующий бёрпи
3. Прыжок в длину Burpee : спортсмен прыгает вперед, а не вверх
4. Прыжок Бёрпи : спортсмен перепрыгивает препятствие между бёрпи
5. Подтягивание Burpee : спортсмен сочетает подтягивание с прыжком или выполняет подтягивание вместо прыжка
6. Double Burpee : вместо 1 отжимания сделайте 2 подряд.Это отменяет привод от приземления после прыжка и делает следующий прыжок сложнее. Каждую часть бёрпи можно повторить, чтобы усложнить задачу.
7. Бёрпи сбоку : Спортсмен сгибается в талии и кладет руки на ширине плеч в сторону правой или левой стопы. Отпрыгните обеими ногами назад и по диагонали вправо. Прыгайте обратно, подпрыгивайте и повторяйте. прыжок назад и влево.

Здесь, в Клинике физиотерапии и спортивного оздоровления CPMC, мы используем бёрпи (и его разновидности) в качестве одного из упражнений в наших классах Total Body Fitness.Недавно мы проводили собственный фитнес-вызов: сколько вы можете сделать за 30 секунд? Результаты были потрясающими! Приходите попробовать сами!

Sports Wellness Center
Клиника физиотерапии — Pacific Campus
2360 Clay Street, San Francisco, CA 94115
[email protected]
415.600.5860

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как правильно выполнять упражнение Берпи

Если вы ищете упражнение, чтобы быстро увеличить пульс и заставить работать тренажер для пота, бёрпи определенно вам подойдет.Вы, вероятно, видели дюжину различных вариаций бёрпи, некоторые из них относятся к более ручному концу спектра, а некоторые — к мазохистскому. Хорошая новость в том, что вы можете найти тот, который соответствует вашему текущему уровню активности, каким бы он ни был.

В бёрпи много всего, независимо от того, на каком уровне вы работаете. Ваша верхняя часть тела должна стабилизировать вас, чтобы вы не рухнули на лицо, ваш корпус должен быть сильным, чтобы сохранять позвоночник в безопасности, а ногам нужно много работать, чтобы колени не ударялись об пол.Это тоже только часть упражнения! Давайте поговорим о традиционном бёрпи, чтобы увидеть, что именно в него входит, а затем мы сможем узнать, как изменить его, чтобы он соответствовал вашему текущему уровню физической подготовки.

Традиционный бёрпи состоит из трех фаз: прыжок из положения стоя в положение планки, прыжок вперед из положения планки в глубокое приседание, а затем завершение переходом от глубокого приседания к прыжку в воздух. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении бёрпи:

• Напрягите корпус и держите его плотно, чтобы защитить нижнюю часть спины при прыжке.
• Не позволяйте бедрам провисать в фазе планки. Это должна быть жесткая доска.
• Когда вы прыгаете вперед, чтобы приседать, убедитесь, что ваши ступни прочно стоят под вами.
• С округлой спиной не напрягайтесь!
• При приземлении после прыжка в воздух мягко приземлитесь, согнув колени. Приземление с жесткими ногами на колени затруднено.

Видео с инструкциями и советами по упражнению Берпи:

Чтобы упростить традиционный бёрпи, уберите прыжок в конце и просто встаньте из приседа.Вы также можете сделать шаг назад обеими ногами, чтобы сесть на доску, вместо того, чтобы прыгать в нее. Чтобы сделать традиционный бёрпи сложнее, добавьте отжимание между планкой и глубоким приседанием. Вы также можете превратить прыжок наверху в прыжок!

Независимо от того, на каком уровне вы работаете в настоящее время, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Вашим мышцам необходим кислород, чтобы работать с максимальной нагрузкой, и задержка дыхания лишает их его. Если вы чувствуете боль где-либо, немедленно остановитесь. Если вам нужны указатели или проверка формы, приходите и спрашивайте одного из тренеров в одном из пяти клубов Elite Sports Club!

Начать! Расскажите о своих целях!

---

Автор Джордан Мейер, CPT – Сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповым упражнениям в Elite Sports Club — North Shore

Джордан Мейер — личный тренер на Северном берегу, где работают клубы Elite Sports.Он имеет сертификат персонального обучения Американского колледжа спортивной медицины и степень бакалавра наук в области физических упражнений и укрепления здоровья в UW-Oshkosh. Он специализируется на фитнесе с собственным весом и спортивных тренировках, и ему нравится работать с молодыми спортсменами, которые готовятся к различным видам спорта. Джордан имел удовольствие тренировать множество разных видов спорта на разных уровнях, от четырехлетних, которые только изучают основы, до мужского регби 3-го дивизиона. Он занимается организованными видами спорта с пяти лет и до сих пор играет в регби три сезона в году.В свободное время он с удовольствием тренируется и участвует в соревнованиях, таких как Tough Mudder и Spartan Race.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Как делать CrossFit Burpee

Кто бы ни сказал: « Легче не бывает, просто становишься сильнее », наполовину прав.

Берпи, фундаментальное упражнение с собственным весом в кроссфите, сильное оно или нет, никогда не станет намного проще.

Берпи похожи на идеальный шторм.

Они требуют большой силы, координации и равновесия.

И чтобы сделать многие из них быстро, как если бы вы делали это на тренировке по кроссфиту, вам лучше также надеяться, что вы в хорошей форме.

Давай, сделай 10-15 бёрпи на полной скорости, и ты поймешь, о чем я.

В этом кратком руководстве мы рассмотрим, почему бёрпи — это сложно, как их выполнять и какие стандарты должны соблюдать кроссфиттеры, добавляя их к тренировке.

Почему берпи такие жесткие?

Берпи сложны, потому что они заставляют все ваше тело усердно работать во время движения.

Если встать на пол, отжиматься, снова встать и прыгать с хлопком над головой, работают все основные группы мышц: ноги, плечи, руки, грудь, спина.

Ваше ядро ​​поддерживает ваши усилия на протяжении всего движения.

Таким образом, берпи истощают ваши основные группы мышц насыщенной кислородом крови, повышая частоту сердечных сокращений и учащая дыхание.

Будь то общий подход из 10-15 или 100 бёрпи в более медленном темпе на время, вы обязательно обнаружите, что тяжело дышите после первого большого подхода.

Преимущества бурпи

Берпи — это сложное движение, требующее одновременно мышечной силы и выносливости, координации, мощности и сердечно-сосудистой системы.

Если вы боретесь с отжиманиями, бёрпи — хорошее вспомогательное движение для создания базы. Ожидайте более сильных мышц груди и улучшения кардиотренировок от добавления бёрпи к тренировкам.

Как делать бёрпи

Вот как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите руки на пол
3. Прыжок обратно в верхнюю позицию для отжимания
4. Отжиматься
5. Прыгайте ногами к рукам.Пусть они приземлятся немного шире, чтобы им пришлось пройти немного меньшее расстояние.
6. Верните бедра в положение стоя. При этом подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

Стандарты CrossFit Burpee

В кроссфите есть несколько ключей к правильному выполнению бёрпи каждый раз. Их:

• Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь и бедра должны касаться пола .
• Ваши ноги должны встать вместе .Это более новый стандарт, так как раньше было разрешено подниматься на одну ногу за раз. Как новичок, вы все еще можете делать это, но спортсмены более высокого уровня должны придерживаться прыжков назад, соединив ноги.
• Полностью разведите бедра, подпрыгивайте и хлопайте над головой . Каждое повторение заканчивается тем, что вы полностью встаете. Ваше тело не должно выглядеть как буква «L» в конце бёрпи, как ярлык к следующему.

CrossFit Burpees для начинающих

Вот несколько способов научиться бёрпи, если вы новичок в кроссфите:

• «Червь» — ваш путь вверх — Распространенное заблуждение состоит в том, что бёрпи CrossFit требует полного отжимания.Если вы посмотрите кроссфиттеров даже высшего уровня, то почти все они используют метод «червяка», когда бедра на короткое время опускаются ниже груди, прежде чем они подпрыгивают ногами обратно в руки.
• Измените свое отжимание — Если у вас еще нет сил, чтобы выполнить отжимание от пола, не стесняйтесь выполнять отжимание от скамьи, коробки или даже от стены.
• Не расстраивайтесь — Вполне нормально получить полный газ после выполнения подхода из 5 бурпи.Серьезно, спросите любого спортсмена CrossFit, как прошла его первая тренировка с бёрпи. Просто продолжайте медленно наращивать со временем, и вы станете лучше.

Как сделать бёрпи — Заключение

Берпи — это фундаментальное упражнение с собственным весом в Кроссфите. Независимо от того, считаете ли вы себя кроссфитером или нет, они улучшат вашу физическую форму, координацию и силу верхней части тела.

Как новичок, вы можете изменить бёрпи, чтобы упростить их, либо «взбивая», либо изменяя угол отжимания.

Ключ? Растите медленно. Независимо от того, с чего вы начнете, бурпи всегда будет проблемой. Вот что делает их отличным инструментом для улучшения вашей физической формы.

Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: высокоинтенсивные моторные характеристики

J Hum Kinet. 2019 Октябрь; 69: 137–147.

Роберт Подставски

¹ Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

Петр Марковски

² Кафедра тяжелых машин и методов исследований , Факультет технических наук Варминско-Мазурского университета в Ольштыне, Ольштын, Польша

Cain C.T. Clark

³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, Великобритания

Дариуш Хощ

² Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминский университет и Мазуры в Ольштыне, Ольштын, Польша

Ференц Ихас

⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

5 Станимир Стойилькович, Венгрия , Белградский университет, Белград, Республика Сербия

Петр Гронек

⁶ Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

¹ Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

^{2 902 93 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша}

³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K

⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

⁵ Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия

⁶ Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

^* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 moc.liamg@treborikswatsdop Авторские права © 2019 Роберт Подставский, Петр Марковский, Каин К. Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш 33, Пайковимир Стойл под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 годами. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Берпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.

Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы

Введение

Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят существенный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).

Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три последовательных дня в неделю. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями следует выполнять в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления

между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO _2max ) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO _2max ) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).

Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям выполнять эти типы упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировки (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, оказывается эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно Top 20 Worldwide Fitness Trends for 2018, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Следовательно, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как в течение менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).

Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO _2max ) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO _2max ) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и сооружений, используя вес своего тела для сопротивления. Следовательно, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).

Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.

Краткая история

Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:

• 10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовки Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),

• 20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),

• 30-секундный тест Бёрпи — использовался Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).

• 60-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,

• 3-минутный тест Берпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).

Характеристики 3-минутного теста Берпи

Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3‐ MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и сравнения групп) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту ^–1 в группе студенток университетов (Podstawski et al., 2016a).

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).

Методы

Участники

Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.

Процедуры

Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.

Измерения

Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина в соответствии со стандартными рекомендациями.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.

Правильная техника выполнения 3-минутного теста Бёрпи

Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в

Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.

Этап I Начните с положения стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.

Этап II Из приседа с опорой (откинь ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.

Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.

Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.

Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный срок (3 минуты).

Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если определенные этапы не были выполнены правильно.

Статистический анализ

Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм было применено, чтобы выразить результаты теста двигательной пригодности по единой шкале и разработать шкалу T-score для 3-MBT ().

Таблица 1

Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT

Уровень физической подготовленности	Стандартные результаты	Т-шкала
Очень хорошо	> X + 2SD ÷ < X + 3SD	81 ÷ 100
Хорошее	> X + SD ÷	61 ÷ 80
Среднее	X– SD ÷ X + SD	41 ÷ 60
Плохо	X‐ SD	21 ÷ 40
Очень плохо	X– 2SD	1 ÷ 20

Использованы полученные результаты классифицировать уровень физической подготовки участников.Их также можно использовать для отслеживания изменений силовой выносливости исследуемой популяции.

Результаты

Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в, баллы участников показаны в, а международные стандарты классификации для 3‐ MBT представлены в.

Таблица 2

Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции

Пол	[№]	Возраст [лет]	Масса тела [кг]	Рост [см]	ИМТ [кг / м 2 ]	No.циклов	T-шкала
				Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины	5971	20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25)	77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1)	180,99 ± 6,08 (161,449 201)	23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2)	56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0)	50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
		20,36 ± 0,94	60,21 ± 8,92	165,1 ± 6,36	22,13 ± 3,41	48,84 ± 11,43
50,84	3862	(19.0 ÷ 24.0)	(40.6 ÷ 101.3)	(139.8 ÷ 187.2)	(15.1 ÷ 38.2)	(10.0 ÷ 73.0)	(1.0 ÷ 100.0)

3

Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола

Циклы 9048 * 9049 60490 ÷ 100

	Диапазон допуска				Средний диапазон
Уровень	Циклы	N	Очки
			Мужчины
Очень плохие	28 ÷ 38 * 9 0491	1 ÷ 20	272	4.56	34	13,6
Плохо	38 ÷ 47	21 ÷ 40	775	12,98	43	30,9
	3983	66,71	58	52,7
Хорошо	66 ÷ 76	61 ÷ 80	910	15,24	68	66,0	81 ÷ 100	31	0.52	77	82,9
			Женщины
9049 1 9049 2649 Очень бедный 9049	3,75	20	10,4
Плохое	26 ÷ 37	21 ÷ 40	404	10,46	32	31,8
Средн.	2633	68.18	49	51,6
Хорошо	60 ÷ 72	61 ÷ 80	670	17,35	64	67,1
Очень хорошо	10	0,26	72	81,3

Таблица 4

Международные стандарты классификации на основе T-шкалы для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет

9 0490 17

906

0 9048

0 8606 9049 1 9049

	T- шкала			Т-шкала			Т-шкала
Циклы	Мужчины	Женщины	Циклы	Мужчины	Женщины	Циклы	Мужчины	Мужчины	11	1	1	36	18	37	61	56	63
12	1	1	37	20	41	62	57	64	57	64
9049 1 9049 1 9049 1	21	42	63	58	66
14	1	1	39	4	68
15	1	1	40	25	44	65	60	6 9049 1	6 9049 3	41	27	44	66	61	71
1	4	42	29	45	67	63	73
32	46	68	65	75
19	1	8	44	349049	77
20	1	10	45	36	48	70	69	78
46	38	49	71	72	80
90 005 22	1	13	47	41	50	72	74	81
23 94000906	42	51	73	76	83
24	1	17	49	52	4 84
25	1	18	50	44	52	75	80
51	45	53	76	81	88
2 7	1	21	52	46	54	77	83	90
28 1	47	55	78	85	91
29	3	24	54	48	4
30	5	26	55	49	57	80	89	95	6 9049 9049 56	50	58	81	92	97
32900 06	9	30	57	52	58	82	94	98
33	12904	59	83	96	100
34	14	33	59	54	6049 9049
35	16	35	60	55	61	85	100	100

около ***

Мальчики выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м ² , женщины — 20,36 кг / м ² ) ().

Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().

Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие выше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().

Обсуждение

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.

Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).

Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 x 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средняя ЧСС увеличилась до 163 ударов в минуту, а затем снизилась до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ min ^–1 ), вероятно, потому, что студенты завершили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 ^-й минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.

Силовая выносливость студентов вузов также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном эргометре. В среднем участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), в то время как на 1000 м. через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.

Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, потому что в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутную схватку (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO _2max (Astrand et al., 2003). Таким образом, обсуждаемый вариант 3 ‐ ОБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования, связанные с тестом на висение на перекладине, показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al., 2011).

Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO _2Peak , WR _max , TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Willis et al. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.

В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. всех травм в спринтерских видах спорта преобладают и являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличили мышечную силу и, что важно, не ухудшили беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.

Выводы

Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Таким образом, авторы настоящего исследования предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть оперативно использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.

Ссылки

• Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
• Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
• Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
• Клаудино Дж. Дж., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
• Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
• Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013. 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
• Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, ​​Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных вложениях. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
• Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читем К., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
• Мартинс С., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н. Тренировки высокой интенсивности и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
• Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
• Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
• Pietraszewska J, Burdukiewicz A, Stachoń A, Witkowski K, Andrzejewska J, Stefaniak T., Chromik K, Harmaciński D, Maśliński J.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
• Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном велоэргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
• Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
• Подставски Р., Касецчук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
• Подставски Р., Манковски С., Рачковски М. Уровень силы и выносливости у учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
• Подставски Р., Марковски П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
• Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016b; 12: 137–144. [Google Scholar]
• Подставский Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
• Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
• Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
• Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
• Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
• Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Бёрпи: упражнение, которое вы любите ненавидеть | Юго-Западный Оранж

Бурпи: два слова, которые либо заставят фанатика фитнеса взглянуть на вас с отвращением, либо упадут и устроят шоу.

Нет промежуточного.

Упражнение существует с 1930-х годов благодаря его созданию физиологом из США Роял Х. Бёрпи, который разработал тест бёрпи. Однако за последние два десятилетия он стал популярным во всем мире фитнеса и в процессе этого стал одним из основных продуктов фитнеса.

По словам Мика Курца, который работает тренером по силовой, физической подготовке и спортивному развитию в подготовительной школе Уиндермир, большая часть этой причины — это растущая популярность движения CrossFit. Ли Ловетт, который вместе со своей женой Алексис является совладельцем CrossFit Winter Garden, согласен.

«Я занимаюсь кроссфитом уже более десяти лет, я был программистом в течение шести лет, поэтому, как человек, который пишет тренировки, я записывал их в тренировки уже шесть лет», — сказал Ловетт. «Но я имел удовольствие испытывать бёрпи — или что-то вроде бёрпи — в течение последних 20 лет.”

ЛЮБОВЬ / НЕНАВИСТЬ

Для тех, кто любит бёрпи, в том числе Ловетт, есть определенный уровень псевдо-отвращения к себе. Но когда это укоренилось в вашей системе, вы просто не можете этого не делать.

«Когда мы едем в отпуск — если я куда-то лечу, а у них нет тренажерного зала — я сделаю 100 берпи, и это будет моей тренировкой на день, пока меня нет в городе», — сказал Ловетт. . «Ничто не повлияет на столько частей тела и мышц, а также на ваше кардио, как выполнение 100 берпи.”

Сторонники упражнения отмечают его открытый характер — при этом не требуется никакого оборудования — что позволяет людям выполнять упражнения где угодно, без каких-либо ограничений. Ловетт сказал, что он воздействует на мышцы по всему телу, а также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Это настолько популярное упражнение, что его часто используют в качестве инструмента для повышения осведомленности и сбора денег для определенных целей. Одним из хорошо известных примеров является программа Burpees for Vets, организованная фондом Courage Foundation, который способствует повышению осведомленности и финансированию ветеранов, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

Хотя берпи действительно предлагают тренировку для всего тела без какого-либо оборудования, не все они их фанаты — вот тут-то и появляется Курц.

«Моя мысль — каждый раз, когда я программирую упражнение, — это:« Почему мы делаем это упражнение? В чем смысл этого упражнения? »- сказал Курц. «И основные ценности, которые у меня есть в наших силовых программах, — это защищать спортсмена, заставлять его хорошо двигаться и двигаться сильнее. Тогда процветание — пятая (основная ценность)… и одна из них — получать удовольствие от упражнений.

«Упражнение бёрпи может привести к травмам», — сказал он. «Вы падаете на землю — прижимаете запястье к земле — заставляете запястье разгибаться, и это оказывает сильное давление на запястье и может привести к травмам запястья. А затем, когда вы падаете, вы оказываете огромную нагрузку на переднюю часть плеча, которая также является самой слабой частью вашего плеча ».

Еще одна важная проблема, связанная с бёрпи, заключается в том, что быстрое движение вверх и вниз может вызвать головокружение и головокружение, в то время как постоянное повторение может перегрузить суставы и другие части тела.

Учитывая эти опасения, Курц часто предлагает другие решения тем, кто ищет тренировки для всего тела, которые также предлагают кардио-упражнения.

«Вы могли бы сделать прыжок с мячом, чтобы приседать до жима над головой», — сказал Курц. «Шлепок с медицинским мячом действительно воздействует на ваше внутреннее ядро ​​и силу кора, приседание включает в себя всю вашу силу нижней части тела, а затем переход к выпаду — или жиму — затем включает силу верхней части тела. Вы можете делать это так быстро, как хотите, и увеличивать частоту сердечных сокращений.”

The Observer инвестировал в новые технологии, чтобы вы могли наслаждаться более персонализированным онлайн-опытом. Создав профиль пользователя на OrangeObserver.com , вы можете управлять настройками, настраивать контент, участвовать в конкурсах и т. Д., Продолжая при этом наслаждаться всеми интересующими вас местными новостями.

Тест Берпи

Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нужно учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Целью этого теста является мониторинг развития ловкость и равновесие спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

• Плоская нескользящая поверхность
• Секундомер
• Ассистент

Как проводить тест

Тест требует от спортсмена выполнить как можно больше берпи за 30 секунд.

Правильная техника выполнения одного бёрпи: встаньте прямо, руки по бокам — согните колени и положите руки на пол перед ступнями (положение на корточках) — отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания с прямая линия от плеч до пяток — вернуться в положение на корточках — вернуться в положение стоя.

• Спортсмен разминается 10 минут
• Помощник дает команду «GO», запускает секундомер, и спортсмен начинает тест
• Ассистент считает количество правильно выполненных бёрпи
• Помощник информирует спортсмена об оставшемся времени
• Помощник останавливает тест через 30 секунд и записывает количество правильно выполненных Берпи

Прямая стойка

Положение приседания

Положение отжима вверх

Оценка

Мне не удалось найти никаких нормативных данных для этого теста.Хороший результат для этого теста:> 16 бёрпи для мужчин и> 12 для женщин.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы, ловкости и равновесия спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для отдельных лиц. где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к тому, насколько тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждениям, измеряется, и степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми.