Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение в спортзале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Как привести в форму английский для спортзала

Обучение английскому — это, в том числе, погружение в мир фразеологизмов и идиом, которые придают языку живые краски. В английском языке существует множество довольно интересных слов и фраз, касающихся упражнений в спортзале. Также, в «языке спорта» на удивление много фразовых глаголов. В нашей статье собраны те из них, которые вы чаще всего услышите в английском спортзале.

Будь вы суровый бодибилдер или стройная и гибкая богиня пилатеса, теперь вы сможете так же свободно разговаривать о спорте и тренировках, как делаете это на русском. А если вам придется сдавать экзамен, то знание подобной лексики всегда принесет вам дополнительный балл и заслуженное уважение преподавателя.

Лексика для тренировки

Barbell [ˈbɑːbel] — штанга

Это длинная металлическая перекладина, к которой тяжелоатлеты прикрепляют диски-утяжелители (они же weight plates, disk weights, circular weights, или, по-русски, «блины»).

I use a 45 pound barbell when I bench press. — Я беру 20,5-килограммовую штангу, когда делаю жим лежа.

Bench press / to bench — жим лежа / выполнять жим лежа

Так называют тяжелоатлетическое упражнение, которое выполняется на скамье для жима. Нужно лечь на спину на скамье, которая удерживает штангу, взять штангу двумя руками и опустить ее к груди, а затем выпрямить руки, чтобы поднять вес. Это движение повторяется от 8 до 15 раз. Процесс выполнения этого упражнения обозначают глаголом “to bench”.

To build strength you need to bench press every time you work out. — Чтобы развить силу, тебе необходимо делать жим лежа на каждой тренировке.

To bulk up — «качаться»

Это выражение означает силовые тренировки с целью нарастить мышечную массу и общий вес.

Before the football season the athlete decided to bulk up. — Перед началом футбольного сезона атлет решил подкачаться.

Chin Ups или Pull Ups — подтягивание (на перекладине)

Упражнение, когда необходимо оторвать тело от земли, находясь в вертикальном положении, называется chin up (буквально, «вверх подбородком») или pull up.

Dumbbells — гантели

Гантель (dumbbell, читается [ˈdʌmbel]) — это та же штанга, только в меньшем размере: ее можно взять одной рукой. Спортсмены используют их, чтобы тренировать каждую руку по отдельности.

I usually work out my arms with dumbbells. — Я обычно тренирую руки с помощью гантелей.

To get in shape — приводить себя в форму

Выражение означает тренироваться и питаться здоровой пищей, чтобы достигнуть идеального веса и физической формы.

I am going on holiday this summer and I want to get in shape so I can buy some new clothes! — Этим летом я отправляюсь в отпуск, так что хочу прийти в форму, чтобы накупить новой одежды!

This spring I’m going to work out and get in shape so I can wear a bikini on the beach. — Этой весной я собираюсь пойти на тренировки и привести себя в форму, чтобы я смогла носить бикини на пляже.

To feel the burn — тренироваться до жжения в мышцах

Иногда человек прорабатывает определенную мышцу до болевых ощущений, и это называют feeling the burn (чувством жжения).

I added some extra weight to really feel the burn. — Я добавил веса, чтобы заставить мышцы по-настоящему гореть.

Free weights — свободные отягощения

Этим термином обозначают и гантели, и штанги, и «блины», которые прикрепляют к штанговой перекладине. Свободными отягощениями (или на сленге бодибилдеров «свободными весами») может называться любое спортивное снаряжение, использующееся при выполнении упражнений по подъему тяжестей и не являющееся тренажером.

I prefer the free weights over the nautilus machines. — Я предпочитаю «свободные веса» тренажерам.

To max out — выложиться по максимуму

Когда человек поднимает максимальный для себя вес, это называют «to max out».

Sometimes I will max out on the bench press to impress my friends. — Время от времени мне хочется выложиться по максимуму на жиме лежа, чтобы произвести впечатление на друзей.

Nautilus equipment — тренажеры

Nautilus [ˈnɔːtɪləs] equipment — такое название носят снаряды, которые обеспечивают сопротивление для проработки различных групп мышц, а проще говоря — стационарные тренажеры, которые чаще всего увидишь в «качалке».

Вы спросите, причем здесь «Наутилус»? Никакой тайны. Так называется фирма, впервые вышедшая на рынок в 70-х годах прошлого века с инновационной на тот момент технологией глубокой проработки различных групп мышц с помощью силовых тренажеров (Nautilus, Inc).

I use the nautilus equipment when I just want to get an aerobic workout. — Я пользуюсь тренажерами, когда хочу получить аэробную нагрузку.

Personal Trainer — личный тренер

В большинстве спортивных залов есть штатные сотрудники, которые помогают составлять план тренировок и следят за вашим прогрессом. Такие люди гордо называются personal trainers. Их задача мотивировать вас и помогать вам во время занятий (спасибо им!).

Last summer Mary really wanted to look good in a bathing suit. She decided to get a personal trainer that would help push her. — Прошлым летом Мэри загорелась желанием хорошо выглядеть в купальнике. Она решила найти личного тренера, который поможет ей продвинуться в тренировках.​

To pump iron — заниматься тяжелой атлетикой, «качать железо»

Если в зале вы поднимаете веса, чтобы сделать мышцы сильнее, можете не сомневаться, вы «качаете железо».

I’m going to the gym to pump some iron. — Я иду в зал «покачать железо».

My muscles are getting bigger because I have been pumping lots of iron. — Мои мускулы растут, потому что я много работаю с «железом».

I need to pump some iron at the gym to keep my body in shape! — Мне нужно «качать железо» в зале, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Push-ups / to push up — отжимания от пола, отжиматься от пола

Отжиманием называется упражнение, когда необходимо из упора лежа на полу сгибать и выпрямлять руки, поднимая тело.

Drop down and give me some push-ups! — Упал-отжался!

To shape up — привести себя в форму

Когда вам хочется поработать над своим телом, чтобы улучшить внешний вид и физические показатели, вы можете сказать, что собираетесь“to shape myself up”.

I’ve been eating too much tapas this year. I need to go to the gym and shape up! —Я ел слишком много острых закусок в этом году. Мне нужно пойти в зал и привести себя в форму!

Have you seen Jordi? He has been at the gym 5 times a week recently, he has really shaped up! — Ты видел Джорди? В последнее время он ходит в зал пять раз в неделю, он действительно привел себя в форму!

Sit ups / to sit up — упражнения на пресс, качать пресс

Качать пресс (имеется в виду подъем верхней части туловища из положения лежа на спине) — это хороший способ сделать мышцы живота сильнее и рельефнее.

To spot — страховать кого-либо

Когда вы хотите выложиться по максимуму или просто поднимаете тяжелую штангу, вам требуется человек, который будет стоять рядом и помогать, если вы не сможете удержать вес. Это называется to spot (страховать кого-л. во время тренировки). И если кому-то хочется to max out, делая жим лежа, он может попросить друга to spot him (подстраховать его), чтобы штанга не упала ему на грудь.

You are going to have to get a spot if plan on lifting that much weight! — Тебе нужно позаботиться, чтобы кто-нибудь подстраховал тебя, если планируешь поднять такой большой вес!

Workout — тренировка

Серия упражнений, способных укрепить или улучшить физическое здоровье человека. Тренировка может включать в себя как подъем тяжестей, так и упражнения на беговой дорожке (treadmill) или велотренажере (stationary bicycle).

I had a great workout yesterday. I was exhausted when I got home. — Вчера у меня была великолепная тренировка. Я чувствовал себя обессиленным, когда добрался до дома.

To work out — тренироваться

Этим словом можно назвать разные виды упражнений. Идет ли человек в зал, чтобы «качать железо», или же его цель — кардиотренировка, все это можно описать с помощью фразового глагола to work out.

Это выражение свойственно американскому английскому, но сейчас его используют и в Англии.

I’m going to the gym tonight to work out. I need to exercise after eating too many ice-creams! — Я собираюсь пойти сегодня вечером в зал, чтобы потренироваться. Мне нужно заниматься, ведь я ела слишком много мороженого!

I’ve got a new bikini and I think I need to work out so I good for the beach this summer! —Я приобрела новое бикини и думаю, мне нужно потренироваться, чтобы хорошо выглядеть на пляже этим летом!

I hate working out at the gym, I prefer to go running at the beach! — Ненавижу тренироваться в зале, я предпочитаю бегать на пляже!

Фитнес-сленг

Английские сленговые словечки, используемые в спортивных видеоуроках, могут быть сложны для восприятия. Ведь часто они представляют собой сокращения более длинных специальных терминов (например, всем известное слово fitness становится коротким и задорным fit).

Abs — пресс

Так, словом “abdomen” [ˈæbdəmən] в английском называется область живота между грудной клеткой и бедрами, как раз выше и ниже пупка. Прочно вошедшее в сленг “abs” (пресс) — просто сокращение от этого термина.

Six-pack abs — «кубики»

А вот и полезная спортивная идиома: “six-pack abs” (буквально: «пресс, похожий на упаковку из шести банок»). Это выражение описывает пресс, чьи очертания напоминают силуэт упаковки из шести банок прохладительных напитков. Пресс-мечта, с отчетливо различимыми «кубиками».

Ripped — рельефный

И это приводит нас к следующему сленговому слову: ripped, которое можно перевести как «рельефный». Английские лингвисты до сих пор спорят, образовалось ли это слово от ripple — мелкая рябь на воде, или же rip — разрез, трещина.

Так или иначе, ripped означает очень явную прорисовку мышц. А выражение “to get super-ripped“ так и переводится: «становиться супер-рельефным».

Muscle tone — мышечный тонус

Слово tone (тон, тональность, тонус) в нашем понимании обычно соотносится с понятием звуковых волн в музыке. Но выражение muscle tone относится к состоянию мышц человека. У человека с хорошим мышечным тонусом мускулы обрисованы четко и живописно, как у древнегреческих изваяний. А вот низкий мышечный тонус означает, что у владельца таких мышц силы (и воли), увы, маловато.

Когда же в отношении кого-либо употребляется выражение «he is toned», это еще один способ сказать: «Он мускулистый».

Crunch — «скрутки»

Отличное упражнение, чтобы укрепить мышечный тонус пресса. Упражнение, когда необходимо податься всем корпусом вперед, напрягая мышцы пресса, чтобы коснуться локтями коленей. “Sit ups” входит в это понятие.

Reps — повторы, set — подход

Если вы собираетесь повторять упражнения вроде «скруток», то вы делаете повторы — “reps” (сокращение от слова to repeat, повторять). Вы можете сделать упражнение десять раз, затем передохнуть и сделать еще десять, и это будет два подхода по десять — “two sets of ten reps”? Слово “set” при этом означает «подход».

To shed pounds — сбрасывать килограммы

Если вы тренируетесь с целью сбросить вес, это значит, что вы пытаетесь “to shed pounds” (сбросить фунты или, в терминах метрической системы, килограммы).

To be on a shred — экспресс-метод потери веса

Но в том случае, если вы хотите потерять вес в сжатые сроки, говорят — “to be on a shred” (от английского слова shred — кусок, отрезок). Это значит, что вы пытаетесь совершить своеобразный рывок, быстро избавиться от жира и наработать мускулы на интенсивных тренировках.

Spare tie — «запасное колесо» или «спасательный круг» на талии

Жировую складку на животе остроумно называют “spare tire” (запасное колесо). Другими словами, вы выглядите так, будто носите вокруг талии автомобильную шину. Если вы пытаетесь сбросить вес в этой области, то с уверенностью можете сказать — “I am trying to get rid of my spare tire”.

Warm ups — «разогрев»

В начале тренировки вы делаете растяжки, чтобы разогреть мускулы. Такие упражнения принято называть “warm ups” (to warm up — согревать), потому что вы в буквальном смысле разогреваете тело. В конце тренировки, когда вы уже разогреты, вы снова делаете растяжки, чтобы охладить — “to cool down”, — разгоряченные мускулы.

Gear — спортивное снаряжение

Ваше спортивное снаряжение — gear [ɡɪə] — включает в себя все, что вам потребуется для выполнения упражнений.

Так, для пилатеса или йоги в понятие спортивное снаряжение входит гимнастический коврик, занятия тяжелой атлетикой предполагают работу с гантелями, а для тенниса потребуются ракетки. А вот бутылка с чистой водой всегда должна быть частью вашего снаряжения, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Английская лексика для бега

Спортивный бег в английском выражается не только глаголом to run (бегать), но и глаголом to jog (бегать трусцой). Но какое бы слово вы не выбрали, бег — это одна из самых дешевых форм упражнений. Все, что вам для этого нужно — пара беговых кроссовок, плейер с любимой аудиокнигой на английском и беговая дорожка, которую вы выбираете сами. Just run!

Если вы фанат бега, вам потребуется целый список английских выражений.

Fun run — благотворительный забег

Возможно, вы заходите поучаствовать в благотворительном забеге — fun run. В такой гонке меньше заботятся о победе, и больше о том, как получить удовольствие от процесса. Длина трассы для благотворительных забегов чаще всего составляет пять километров, и это обозначается своеобразным кодом — 5K.

Color run — «цветной» или «красочный» забег

Этот вид бега становится очень популярным. Бегуны одеты в белые футболки, которые становятся желтыми, фиолетовыми, голубыми, розовыми — ведь по мере прохождения дистанции, бегунов осыпают разноцветным мелом.

Цветные забеги рекламируют как самые позитивные пятикилометровые забеги на планете. Быть может, и вам посчастливиться стать участником одного из таких забегов, если его проведут в вашем городе. С другой стороны — зачем ждать, организуйте такой забег сами!

Mud run — «грязный» забег

Такие забеги очень сложны. И грязны. Обычно это командная работа на дистанции с исключительной сложностью. Добраться до финиша всей командой — обязательное условие забега.

Zombie run — зомби-забег

Бывает и такое! Чтобы внести разнообразие в мирное течение жизни родного городка, бегуны устраивают живописные и жутковатые «зомби-забеги». Группа бегунов в костюмах неумирающих мертвецов преследует другую группу бегунов, одетых в полосатые купальники обычные спортивные костюмы. В свете популярности сериала The Walking Dead («Ходячие мертвецы») — очень актуально.

Training routine — план тренировок

Чтобы подготовиться к любому соревнованию, нужно тренироваться — это очевидно. Выражением training routine называют план тренировок, согласно которому вы готовитесь к забегу.

Endurance — выносливость

Если повысить свою выносливость, — endurance, — когда-нибудь можно будет пробежать марафонскую дистанцию.

To improve one’s time — улучшать время преодоления дистанции

Преданные делу бегуны стараются улучшить свое время (to improve one’s time): пробежать большее расстояние за меньшее время. Скорость бега (англ. pace) обычно выражается в минутах, за которые бегун пробегает милю или километр.

To wear oneself out — выдохнуться

Чтобы не уставать и не выбиваться из сил, to wear oneself out, нужно тренироваться. И это в ваших руках!

Английские идиомы о здоровом образе жизни

Существует множество полезных английских идиом о здоровье:

Clean bill of health — быть здоровым

Буквально, выражение означает «чистый санитарный патент». Некоторые филологи полагают, что эта фраза восходит к тем временам, когда капитан корабля обязан был иметь документ (санитарный патент), подтверждающий, что никто из его команды не болен чумой — иначе корабль могли не пустить в порт.

Fit as a fiddle — в добром здравии, «как огурчик»

Fiddle — одно из слов, обозначающих в английском скрипку (напомним, второе — violin). Прилагательное fit можно перевести как «подходящий» или «приемлемый», а в Англии 17-го века вас бы назвали fit as a fiddle, если бы на вас был щегольской наряд.

New lease on life — «открылось второе дыхание»

Вы были больны, но почувствовали себя значительно лучше. Словом lease обозначается период времени, на который вы можете арендовать что-нибудь, например, квартиру или машину (to lease smth. — арендовать что-либо). To get a new lease on life означает, что перед вами открылись новые возможности.

Prime of life — расцвет сил

Вы находитесь на пике своего здоровья: вы уже не так юны, но все еще сильны и с возрастом стали мудрее. Так что идите в зал и наслаждайтесь тренировкой! 
А вдохновение предлагаем почерпнуть из следующих английских крылатых выражений о физкультуре, спорте, здоровом образе жизни и воле к победе!

Вдохновляющие цитаты

Представляем вашему вниманию 20 самых мотивирующих цитат для тренажерного зала. С ними вы свернете горы!

  1. Winners train, losers complain. — Победители тренируются, а проигравшие жалуются.
  2. Pain is weakness leaving the body. — Боль — это слабость, покидающая твое тело.
  3. If you fail to prepare, you prepare to fail. — Неудача в подготовке — подготовка к неудаче.
  4. Go hard or go home. — Сделай все возможное или иди домой.
  5. To achieve something you’ve never had before, you must do something you’ve never done before. — Чтобы достигнуть чего-то, чего ты никогда не достигал, нужно сделать что-то, чего ты раньше никогда не делал.
  6. Hard work beats talent when talent doesn’t work hard. — Тяжелый труд побеждает талант, если талант не подкреплен тяжелым трудом.
  7. Good is not enough if better is possible. — Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
  8. If the bar ain’t bending you’re just pretending. — Если штанга не гнется, ты просто притворяешься.
  9. Character is who you are when no one’s watching. — Характер — это то, кто ты есть, когда никто не смотрит.
  10. The only time Success comes before Work is in the dictionary. —Единственный случай, когда Победа приходит перед Работой — в словаре.
  11. No pain, no gain! — Без боли нет результата.
  12. Be proud, but never satisfied. — Будь гордым, но никогда не будь удовлетворенным.
  13. Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen. — Некоторые хотят, чтобы что-то произошло, некоторые жалеют, что это не произошло, а некоторые воплощают это в жизнь.
  14. You must do what others don’t, to achieve what others won’t. — Ты должен делать то, что другие не делают, чтобы достигнуть того, чего другие не достигают.
  15. Build your body, build your character. — Формируй свое тело, формируй свой характер.
  16. When my body ‘shouts’ STOP, my mind ‘screams’ NEVER. — Когда мое тело кричит: «СТОП», — мое сознание кричит: «НИКОГДА».
  17. If you always do what you have always done, you will always get what you have always got. — Если ты всегда делаешь то же, что и обычно, ты всегда будет иметь то же, что и обычно.
  18. The best way to predict your future is to create it. — Лучший способ предсказать свое будущее — создать его.
  19. Falling is acceptable. Tears are acceptable. Pain is acceptable. Injury is acceptable. Quitting is unacceptable. — Неудача допустима. Слезы допустимы. Боль допустима. Травмы допустимы. Бросить все — недопустимо.
  20. The pain of today is the victory of tomorrow. — Боль сегодня — это победа завтра.

Желаем вам побед — и не только в спортзале, но и в покорении английского! We are the champions!

Читаем дальше:

Названия частей человеческого тела на английском

Как рассказать о своем хобби

Тренировка в спортзале — Motocross ClubMotocross Club

Кто хочет достичь цели -должен ее знать.

В мотокроссе спортсмен испытывает значительные физические и психологические перегрузки как во время тренировки, так и на соревнованиях. Частые перегрузки могут привести к пере тренированности, что негативно влияет на результаты и говорить о их высотах уже не приходиться.

Подготовить организм к такому сильному стрессу необходимо с помощью дополнительных тренировок. В первую очередь это увеличение выносливости на треке и показателей физической подготовки.


Физические данные у каждого человека разные, поэтому профессиональная тренировка в спортзале как правило происходит по индивидуальной программе, тогда как новички начинают с общефизических, стандартных упражнений. При этом, занятия в спортзале не должны мешать мотокроссу, т.е. мы не должны приходить на трек усталыми или с болями в мышцах после тренировки в спортзале. Тренировочные дни на треке и в спортзале нужно распределить таким образом, чтобы организм успевал восстановиться.
Первое, что нужно сделать в спортивном зале, это найти хорошего тренера, который научит правильно выполнять упражнения, будет следить за вами в течении всего тренировочного процесса, составит программу, сможет её корректировать в результате ваших продвижений. Второе, это найти в себе силу воли и не пропускать занятия, хотя для многих этот пункт может быть первым.


В первые дни занятий в спортивном зале начинаем с техники выполнения всех упражнений – движения должны быть правильными. Чтоб в последствии не травмироваться, нагрузку нужно устанавливать минимальную. Частая ошибка у начинающих – установить на штангу или тренажер большой вес и не имея техники выполнения в зависимости от типа упражнения нагружать излишне даже не мышцы, а локтевые, коленные, тазобедренные и плечевые суставы и позвоночник.


Как правило, на первых тренировках, ввиду лёгких нагрузок выполняют упражнения на все группы мышц. И лишь после втягивания нашего организма в тренировочный процесс начинаем прорабатывать каждую группу мышц более скрупулёзно.


Подготовленные спортсмены выполняют упражнения деля их на три основные группы: мышцы ног, спины и груди. Эти мышцы самые сильные, они отбирают большее количество энергии у организма, поэтому их стараются разделять в разные тренировочные дни. А группы мышц рук, голени, предплечья, плеч и шеи выполняют, совмещая с основными группами таким образом, чтобы остаточные болевые симптомы не мешали выполнять упражнения основной группы мышц. Например, если мы в понедельник проработаем трицепс, то в среду мы не сможем выполнить жим штанги лёжа от груди, т.к. трицепс в этом упражнении тоже участвует.


Распишем стандартную схему проработки мышц всего тела за три тренировки:

1-я тренировка (мышцы ног)


Приседания со штангой на плечах с разной постановкой ног;

Жим ногами на тренажере;

Разгибание ног на тренажере;

Проработка голени.

2-я тренировка (грудные мышцы, плечи и руки)


Жим штанги лёжа от груди широким и узким хватом на горизонтальной и наклонной лавках;


Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной лавках;


Брусья;


Жим штанги над головой;


Французский жим


3-я тренировка (мышцы спины и рук)

Становая тяга;

Тяга штанги к животу;


Подтягивания средним и широким хватом;


Поднятие штанги на бицепс.


В этой схеме указана лишь малая часть упражнений, в действительности же их на много больше и все они подбираются в зависимости от тренированности спортсмена и вида спорта.
Не редко можно встретить спортсменов, которые занимаясь каким-то одним видом спорта, могут с лёгкостью показывать хорошие результаты и в других, «родственных» видах спорта, к примеру тяжелоатлет показывает очень хорошие результаты в пауэрлифтинге, гиревом спорте, в беге на короткие дистанции, могут поучаствовать в соревнованиях по бодибилдингу и т.п.


Однако, одних занятий в спортзале для достижения высоких результатов может быть недостаточно, ещё необходимо соблюдать здоровый образ жизни (правильное питание, сон), восстановительный процесс, отказаться от вредных привычек!!!

20 непонятных слов из фитнес-сленга — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.

↑ Бёрпи

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Бабочка

Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Бёрпи

(англ. burpee)

Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.

Блин

Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.

Гейнер

(англ. gain — добывать, получать)

Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

↑ Дельты

Гиперэкстензия

Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Дельты  

Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».

Жим

Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Заминка

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.

Кранч

(англ. сrunch)

Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.

↑ Заминка

Масса

Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.

Отказ

То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.

Отягощение

Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».

Памп

(англ. pump — накачивать)

Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.

Протеин

В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.

↑ Отягощение

Суперсет

Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.

Сушка

Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.

Трапеции

Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».

Тяга

Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).

Читинг

(англ. сheating — жульничество)

Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.

Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1, 2)

тренировка в спортзале # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Александр Цветков является ведущим украинским рукоборцем. Не раз представлял свою страну на чемпионате Европы, мира и многих других международных турнирах. Он живет и тренируется в маленьком городке Судак в Украине, известного по нескольким Вендеттам, состоявшимся в этом городе. Александр неоднократно принимал участие в Галах по профессиональному армрестлингу, организованных международной организацией Professional Armwrestling League, и несколько раз участвовал на чемпионате мира среди Профессионалов.

Все приготовления к соревнованиям Александр делит на несколько этапов. Прежде всего, это силовые тренировки. Их базой являются упражнения с весами. Ниже приведены силовые упражнения Александра Цветкова, которые команда Armpower отсняла в Крыму. Обратите внимание, что украинский рукоборец тренируется в обыкновенном тренажерном зале.

РАЗМИНКА

Основной акцент в своей тренировке Александр делает на предплечье и запястье. Каждый раз, когда он встает за стол, то чувствует недоработки в этих частях. Таким образом, упражнения, которые представлены ниже, стоит делать по меньшей мере два раза в неделю.

Прежде чем начать эту серию упражнений, Александр разогревается. Одним из самых важных упражнений в разминке является поднесение на бицепс. Локоть должен опираться о колено или внутреннюю часть бедра.

Александр выполняет разминку с малыми весами от 20 до 25 повторений в 3-4 сериях.

Подъем на бицепс молотковым захватом с использованием пояса дзюдо и гири

Масса гири различна. Все зависит от подготовки и возможностей спортсмена. Пояс дзюдо, запястье.

Александр выполняет упражнения со средними весами. Он начинает с угла 85-90° до угла 75-80°. Такое короткое движение позволяет ему усилить угол между предплечьем и плечом.

Александр выполняет упражнения по 5-6 серий по 10-8 повторений.

Оборот запястья наружу с использованием пояса дзюдо и гири

Оборот запястья наружу является одной из слабых сторон спортсмена, как правило, украинский рукоборец борется стилем в крюк. Александр знает, что натренированное запястье очень помогает ему во время разрывов. Поэтому на это упражнения он обращает особое внимание.

Александр выполняет упражнение со средним весом. Тело слегка наклонено вперед. Она начинает от угла 90º до 80º. Такое короткое движение дает ему возможность выработать сильный поворот запястья наружу.

Александр выполняет упражнение по 4-5 серий по 8-6 повторов.

Оборот запястья наружу с использованием регулируемого блока

Несмотря на схожесть с предыдущим упражнением, в этом случае дополнительная нагрузка идет на бицепс. Рукоятка находится в нижнем положении. Для этого упражнения мы используем обычный пояс дзюдо. При выполнении этого упражнения тело спортсмена немного отклонено назад.

Александр выполняет упражнение по 4-5 серии по 8-10 повторений.

Так правильно оборачивать пояс вокруг стороны с поворотом запястья на внешней стороне с использованием подъемника.

Удерживание тела одной рукой на турнике

В наших тренировках мы редко обращаем внимание на такие упражнения, как удерживание тела на турнике. Но только потому, что, как правило, при правильном выполнении этого упражнения, вы должны быть очень хорошо подготовлены.

У Александра есть такая хватка, чтобы удерживаться на турнике до 15-20 секунд, что, в свою очередь, позволяет ему укрепить мышцы спины, бицепса, предплечья, запястья и пальцев. Это статическое упражнение, без движений.

Александр сначала подтягивается на одной руке и фиксирует свое положение, не двигаясь. Обратите внимание, что угол между плечом и предплечьем должен быть не более 85-90°.

Он выполняет это упражнение раз в неделю в течение 3-4 серий по 10-15 секунд.

Подъем гантели запястьем

Обратите внимание, что Александр использует простую гантелю, которая есть в каждом тренажерном зале. При исполнении упражнения с использованием гантели с толстым грифом рука должна находиться почти параллельно полу. А в этом упражнении рука должна быть под гораздо большим углом к полу. На практике это выглядит следующим образом: должна быть позиция слегка согнутых колен, и стоит стараться перенести груз с пальцев на запястье.

Александр выполняет упражнение по 5-6 серий по 8-6 повторений.
Оборот запястья вовнутрь на регулируемом блоке

В обычном тренажерном зале оборот запястья вовнутрь можно выполнять на простейшем блоке, вешая пояс дзюдо в верхнем положении тренажера. Это упражнение развивает не только мышцы предплечья, но и мышцы грудой клетки и локтевые связки.

Заметьте, что это упражнение не должно быть выполнено с использованием половины стола и другого армрестлингового оборудования.

Александр выполняет это упражнение по 5-6 серий по 8-10 повторений.

Боковой нажим с использованием тренажера для спины

В обычном спортзале всегда есть некоторые ограничения для рукоборцев. Тем не менее, вам нужно только немного фантазии и изобретательности, и тренажер для спины может быть адаптирован к боковому нажиму. В этом случае Александр приспособился к возможностям в тренажерном зале.

Это упражнение укрепляет связки локтя и грудную клетку.

Александр выполняет это упражнение по 3-4 серии по 6-8 повторений.
Стягивание к себе обеими руками на регулируемом блоке

Это упражнение равносильно подтягиванию. В этом случае, однако, можно увеличить вес, который часто в обычном тренажерном зале не всегда можно прицепить к поясу.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, пальцев рук и бицепсов.

Александр выполняет это упражнение по 3-4 серии по 8-10 повторений.

Стягивание к себе на регулируемом блоке с обычной рукояткой

Как и в упражнениях с толстым грифом, основной целью этого упражнения является укрепление мышц сгибов пальцев, запястья и предплечья. С небольшой разницей – эти упражнения должны выполняться, начиная от движения пальцев.

Этим упражнением отвечаем читателям рубрики «Тренируйся с Игорем Мазуренко» на часто задаваемый вопрос: «Как укрепить пальцы, используя обычную рукоятку?»

Александр выполняет это упражнение по 3-4 серии по 8-10 повторений.
Силовая и техническая тренировка со спарринг-партнером

В простом тренажерном зале армрестлинговым столом может стать обычная лавка или массажный стол. Можно выполнить силовые упражнения, вызывая давление на собственную руку рукой соперника в определенных углах.
В этом упражнении знание об армспорте должно быть более обобщенным. Типичный стол для армреслинга дает спортсменам больше свободы и больше технических возможностей. К сожалению, в нормальном спортзале эти технические возможности ограничены.
Запрещается проводить спарринг в таких условиях, не говоря уже о серьезной борьбе. Это может привести к серьезным травмам.

Упражнения в спортзале для похудения после родов

Что бы определить, когда после родов можно заниматься спортом и выполнять различного рода силовые упражнения, нужен индивидуальный подход и обязательная консультация у врача. Все зависит от того на сколько вы были в форме до родов и на сколько успешно у вас протекал сам родовой процесс. Если роды проходили с помощью кесарева сечения, то вам потребуется гораздо дольше времени на процесс восстановления, нежели если роды протекали естественным путем.  В любом случае рано или поздно пора начинать приводить свое тело в былую форму и сегодня мы разберем комплекс физических упражнений в условиях тренажерного зала для похудения после родов, которые помогут плавно похудеть  и скорректировать фигуру, при этом, не навредив здоровью.

Начинать занятия необходимо с кардио нагрузки. Включаем кардио в начале тренировки  для сжигания накопившегося гликогена, что бы потом, в процессе силовых нагрузок сжечь как можно больше жировых отложений и одновременно прокачать мышцы и придать им тонус. Так же данную схему проведения кардио тренировки после родов мы включаем из-за того, что зачастую и так ослабленный организм, просто не в силах провести полноценную кардиосессию после силовой нагрузки. На это просто нет ни сил, ни желания, по этому зачастую девушки которые хотят похудеть после родов часто недорабатывают и в итоге не получают ожидаемого результата.

На первой тренировке после родов не стоит нагружать организм длительными кардио нагрузками. Начните с 5 минут, и постепенно с каждой тренировкой увеличивайте время на 5 минут. Максимальным временем для кардио после родов является 30-40 минут.

Какой тренажер использовать для кардио после родов?

После родов, особенно для кормящих мам стоит напрочь исключить беговую дорожку, если вы все же решили использовать этот тренажер для похудения после родов – это должен быть быстрый шаг, но ни в коем случае, не бег. Вообще стоит исключить те упражнения, в которых сильно сотрясается грудь, это может быть опасно для самой груди, так же это может повлиять на процесс выработки молока.

Идеальным вариантом для кардионагрузок после родов является либо эллипс, либо степпер. Занимаясь на этих тренажерах можно держать довольно быстрый темп, однако при этом движения получаются гораздо плавнее, нежили во время бега. Так же использования этих тренажеров более благоприятно для суставов.

Уделите внимание спортивной одежде, и в обязательном порядке одевайте спортивный лиф, который будет хорошо фиксировать вашу грудь во время тренировок.

Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп.

Упражнения для похудения после родов
  • Жим ногами. Проработка бицепса и трицепса бедра, а так же ягодичных мышц. Начинайте свои тренировки с использованием маленьких весов, что касается жима ногами, здесь на первых порах будет достаточно веса самой платформы. По прошествии 2-3 месяцев, когда вы будете чувствовать, что ваше тело готово постепенно увеличивайте вес. Помните восстановление должно быть максимально плавным, особенно для кормящих мам. Выполните широкую постановку ног в верхней части платформы, во время жима старайтесь толкать плиту не всей стопой, а делать акцент на пятке. Во время выполнения упражнения колени обязательно должны быть параллельны друг другу и ни в коем случае не сводиться вместе и не разводиться врозь. Так же во время жима старайтесь сильно напрягать ягодицы, обязательно концентрируйтесь на тех мышцах, которые вы прорабатываете. Выполните 20 повторений и 4 подхода.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Проработка мышц груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели (3-5 кг), лягте на скамью и поднимите руки вверх. ВО время выполнения упражнения кисти рук всегда должны быть направлены от себя (вперед). После фиксации исходного положения, сгибайте руки в локтях и опускайте их в стороны как можно ниже, это позволит задействовать большую амплитуду и хорошо растянуть мышцы груди. Не забывайте о дыхании, выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление. То есть когда руки вверху это выдох, когда опускаем вниз – вдох. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  • Вертикальная тяга. Проработка мышц спины.  Выставляем минимальный вес, который впоследствии тренировок будем увеличивать. Ставим руки в широкую позицию, садимся на скамью и притягиваем гриф к груди, после чего снова выпрямляем руки. Для правильного выполнения немного отклоните корпус назад и во время тяги к груди обязательно сводите лопатки, это позволит дать большую нагрузку именно на мышцы спины. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  • Жим гантелей сидя. Проработка мышц плеч и спины. Садимся на скамью, фиксируем ровную спину, руки сгибаем в локтях и разводим их в стороны. Кисти рук направленны от себя, держим гантели на уровне ушей и напрягая мышцы рук жмем гантели вверх. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  •  Разгибание рук в верхнем блоке (в кроссовере). Проработка трицепса рук. Для выполнения упражнения вы можете использовать как рукояти, так и конатки. Лично мне более удобно с канатками. Возьмите концы конатки и сделайте шаг назад от тренажера, слегка наклоните корпус и сделайте небольшой прогиб в пояснице, локти плотно прижмите к корпусу и во время упражнения старайтесь держать их в таком положении абсолютно неподвижно. После фиксации исходного положения, движением рук вниз и немного в стороны разогните локти, с силой потянув за конатки. Достигнув нижнего уровня, сделайте односекундную паузу, затем плавно без рывка снова согните руки. Не забывайте при этом, что во время всего упражнения локти плотно прижаты к корпусу. Вдох во время разгибания рук и выдох во время сгибания. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  • Сгибание рук из нижнего блока (в кроссовере). Проработка бицепса рук. Сразу после выполнения предыдущего упражнения не отходя от станка, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх (обратным хватом). При выполнении данного упражнения, как и при выполнении, предыдущего верхняя часть руки от плеча до локтя должна быть абсолютно неподвижна и локти плотно прижаты к корпусу. На выдохе напрягая бицепсы, согните руки в локтях, подтягивая рукояти к груди, на вдохе опустите руки в исходное положение. Должно сохраняться постоянное напряжение в руках, по этому, не опускайте руки слишком низко. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  • Сгибание ног в висе на перекладине. Проработка мышц пресса. Повисните на перекладине, после чего напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди, после чего плавно опускайте в исходное упражнение. Старайтесь сильно не раскачиваться и не помогать себе мышцами ног, они должны быть лишь отягощением для мышц пресса. Выполните 10 повторений и 4 подхода.

Что бы подкрепить физическую нагрузку и сделать ее еще более эффективной, старайтесь следить за своим питанием после родов, оно должно быть максимально сбалансированным и полезным. В послеродовой период ни в коем случае не прибегайте к различного рода диетам, особенно жестким моно диетам, это может дать обратный результат, а так же навредить здоровью малыша. Достаточно будет легких физических нагрузок, сбалансированного питания и конечно же отдыха.

 

Похожие статьи:

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Наша редакция рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс
Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.
Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.
При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).
Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Поднятие рук с гантелями вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.
Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой
Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Чем заменить: «алмазными» отжиманиями, обратными отжиманиями на скамье, жимом лёжа.

Упражнения на спину
Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.
Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить:
отжиманиями с выходом в боковую планку.
Тяга верхнего блока за голову
Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Нескучный фитнес. Как разнообразить тренировки в спортзале | СПОРТ: События | СПОРТ

Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса сидеть на месте. Но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину.

Интересный взгляд на упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.

Челночный бег

Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор.

В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положении квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.

Упражнения на баланс

Попробуйте сделать любое ваше любимое упражнение (приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, на босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу! Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с набивным мячом

Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии.

Круговые упражнения с партнером

Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это внесет «фан» в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.

Тренировки в парах, тренер-ассистент

Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.

В продолжение темы планки, как самого универсального функционального упражнения, предлагаю попробовать различные перемещения. Передвижения в сторону – «крабовая» походка, или шаги вперед разноименной рукой и ногой – «спайдер», или «медвежья» походка. Эти упражнения позволяют проработать тело функционально и не оставят равнодушным ни вас, ни окружающих.

Смотрите также:

лучших упражнений для улучшения вашей игры в тренажерном зале

Хотя абсолютно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в хорошей форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать форму во время тренировок. и межсезонье.

Вам необходимо следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также мощность, скорость и гибкость.Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы быть уверенным, что вы сможете добиться этого на протяжении всей игры.

Комбинированные упражнения, то есть упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц, превосходно подходят для улучшения ваших результатов на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.

Приседания

Для достижения наилучших результатов используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы увеличить силу и мышечную массу, или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) с взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.

Прыжок на ящик

Это плиометрическое движение (то есть быстрое движение, которое начинается с действия по наращиванию мускулов, за которым сразу следует сокращение мускулов), которое помогает развить силу и мощь в ваших ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах.

Доска

Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Жим лежа

Упражнение, необходимое для наращивания силы верхней части тела. Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего набора мышц.

Интервальные спринты на беговой дорожке

Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать короткие периоды максимальных усилий. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле Табата в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Босу приседания

Нестабильная поверхность способствует развитию силы кора, равновесию и укреплению стабилизаторов голеностопного сустава, что помогает предотвратить обычные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Примерьте их только на одной ноге за раз, чтобы стать настоящим испытанием.

Пенный валик

Использование валика из поролона как до, так и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снимает напряжение с тела, чтобы оно могло работать более эффективно.Это также увеличивает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.

6 альтернатив упражнениям в тренажерном зале, которые вы можете делать дома / AdMe.ru

Регулярные упражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, но всегда есть что-то, что нам мешает. Например, согласно статистике, одна из основных причин отказа от посещения тренажерных залов — высокая стоимость.

Мы в AdMe.ru нашли несколько отличных способов всегда быть в форме, не выходя из дома и не тратя ни копейки.

1. Стулья для отжиманий

Отжимания — одно из самых важных упражнений для активации груди и трицепса. Конечно, не у всех есть мини-тренажерный зал с подставкой для отжиманий, но один-два стула могут стать альтернативой дома. Просто примените вес и давление в нужных областях, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Рюкзак с грузом для упражнений с собственным весом

Если вам нужно выполнить некоторые тренировки, такие как выпады или отжимания, но ходить в тренажерный зал и использовать специальное оборудование нельзя, вы можете попробовать выполнять эти же упражнения с нагрузкой. рюкзак.Опытные лифтеры могут выполнять эти упражнения, удерживая даже более тяжелые предметы.

3. Стена для упражнений на силу и гибкость

Если вы хотите укрепить ноги и корпус, вы можете использовать любую стену в своем доме в качестве инструмента для упражнений. Таким образом можно легко выполнять приподнятые отжимания, стойки на руках, растяжки и инверсии в йоге.

4. Диван как скамейка

Диван в вашем доме можно использовать не только для просмотра телевизора. Один из способов — выполнять такие упражнения, как приседания, сплит-выпады и многое другое, используя их как альтернативу скамейке.

5. Лестница для всех кардиоупражнений

В тренажерных залах чаще всего используются беговые дорожки и велотренажеры для кардиоупражнений, поскольку они являются очень важной основой любой тренировки. Однако не беспокойтесь, если у вас его нет дома или вы не можете пойти в спортзал — вы можете получить тот же результат, просто поднявшись по лестнице дома, в офисе или в общественном месте.

6. Отжимания с пиками вместо жима гантелей

Жим гантелей известен как одно из лучших силовых тренировок и упражнений для наращивания массы тела в спортзалах.Тем не менее, отжимания на щуке могут быть для них отличной альтернативой и могут выполняться дома без какого-либо оборудования для фитнеса.

Какие у вас любимые заменители спортивного инвентаря дома?

Alumni Gym Фитнес-центр | Campus Wellness Recreation

Лицо необходимо носить постоянно, кроме тренировок. Пожалуйста, посетите нашу страницу ответов Coronavirus для получения дополнительной информации.

Часы осеннего / весеннего семестра
пн-пт: 6:00 — полночь
Сб: 9:00 — 21:00
Вс: 11.00 — полночь

Летние часы
пн-пт: 6:00 — 18:00
Сб и Вс: Закрыт


Исторический тренажерный зал Alumni Gym, расположенный рядом со Студенческим центром Великобритании на Авеню Чемпионов, представляет собой современный фитнес-центр, созданный для обеспечения выбора и возможностей для здорового образа жизни.Привлекательная ‚открытая среда поощряет участие и развитие здорового образа жизни. Это прекрасное место, чтобы собраться, завести новых друзей и сделать позитивный шаг в сторону сохранения здоровья и фитнеса.

Членство в

Johnson Center / Alumni Gym доступно для нынешних студентов и сотрудников из Великобритании, пенсионеров из Великобритании, стипендиатов OLLI / Donovan, соответствующих критериям студентов BCTC, сотрудников BCTC и VA (только Cooper Drive) и супругов участников учреждения. Для зачисления участники должны предъявить действующий студенческий билет, удостоверение личности преподавателя / персонала Великобритании или удостоверение личности Johnson Center / Alumni Gym.Имеются помещения для силовых тренировок, кардиотренировок, функциональных тренировок и групповых занятий фитнесом. Также в вашем распоряжении запирающийся шкафчик и душ. Для получения подробной информации о членстве щелкните эту ссылку. С вопросами о членстве в Johnson Center / Alumni Gym обращайтесь к Линдси Петерсон. По общим вопросам, связанным с учреждением, обращайтесь к Кортни Гилл.

Удобства
  • Силовые тренировки, включая олимпийские вышки, оборудование с весовой нагрузкой, штанги и гантели
  • Кардиотренировка
  • Групповые фитнес-студии
  • Велостудия
  • Шкафчики и душевые
  • Вестибюль / холл

Общие правила объекта
  • Участники должны предъявить действующий студенческий билет Великобритании или BCTC, удостоверение преподавателя / сотрудника Великобритании или удостоверение участника Johnson Center / Alumni Gym для зачисления.
  • Гости должны быть не моложе 14 лет и предъявить удостоверение личности с фотографией для входа в объект. Стоимость гостевых пропусков составляет 10 долларов США за посещение. Применяются все остальные правила гостевого пропуска.
  • Лицо необходимо носить всегда, кроме тренировок.
  • Рубашки и немаркая спортивная обувь необходимы в зонах отдыха. Использование скрабов в зонах деятельности запрещено.
  • Еда и напитки (за исключением герметичных бутылок с водой) разрешены только в вестибюле / зоне отдыха.
  • Использование табачных изделий или алкоголя запрещено.
  • Велосипеды на территорию объекта не допускаются.
  • Нецензурная лексика и ненадлежащее поведение могут привести к отстранению от занятий.
  • Персонал Campus Recreation имеет окончательные полномочия в отношении поведения в учреждении и использования оборудования. Несоблюдение этого требования приведет к немедленному увольнению из учреждения. Могут применяться дополнительные санкции.

Шкафчики Шкафчики

предназначены только для дневного использования и доступны для использования участниками и гостями. Посетители должны продезинфицировать шкафчики до и после использования. Все предметы из шкафчиков для повседневного использования необходимо убирать в конце каждого дня. Шкафчики для дневного использования будут убираться в конце каждого дня, а все предметы, оставленные на ночь в шкафчиках для дневного использования, будут помещены в бюро находок. Сотрудники Campus Recreation and Wellness не несут ответственности за вещи, оставленные на ночь в шкафчиках дневного пользования.

Касса оборудования

Во время пребывания в учреждении участникам предоставляется разнообразное оборудование для фитнеса.Участники должны предъявить действующий студенческий билет из Великобритании или BCTC, удостоверение сотрудника из Великобритании или удостоверение личности Johnson Center / Alumni Gym для проверки оборудования в дневное время. Все оборудование, проверенное на пульте управления спортзала выпускников, должно быть возвращено в тот же день до закрытия заведения.

Парковка и автобусное сообщение

Платный участок находится на улице Известняк (ИУ №5) напротив спортзала для выпускников. Посетите веб-сайт парковки Великобритании, чтобы узнать о правилах, касающихся всех парковок университетов, разрешений на парковку в Великобритании и парковок для посетителей.Правила парковки могут быть изменены без предварительного уведомления. Автобусы кампуса Blue and White останавливаются на Авеню Чемпионов перед Студенческим центром. Для получения дополнительной информации о парковках и маршрутах / расписании автобусов посетите: www.uky.edu/pts/.

5 лучших упражнений в тренажерном зале по мнению личных тренеров

Может быть, вы новичок в тренировках. Может быть, вы тренировались так долго, что только что осознали, что выполняете те же шесть упражнений в течение последних трех лет.Или, возможно, вы недавно были заняты какой-то тренировкой TRX следующего уровня, когда вы — естественно, в перевернутом положении — заметили, что парень в гораздо более хорошей форме рядом с вами просто делал … базовые отжимания.

Какой бы ни была ваша причина освежить основы работы с тренажерным залом, она хороша. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (или нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем фундаментальных упражнений, которые оптимизируют движения вашего тела. И хотя мы не смогли найти в вашем спортзале супер-разорванного парня с обычными отжиманиями, мы все же нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным в тренажерном зале.

1. Берпи

По словам Букера: «Берпи просто опускается на землю и снова встает, и мы должны уметь это делать, когда начинаем ходить в раннем детстве и когда мы здоровые бабушка и дедушка. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди любого возраста должны иметь возможность вставать и вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние дети должны на самом деле делать берпи. При этом привет всем младенцам или восьмидесятилетним детям, которые делают берпи частью своего распорядка дня.

2.Приседания

«Я слышал, как многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать», — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся поесть». Это справедливо. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».

3. Отжимания

Чем хороши отжимания? Их может делать каждый, потому что существует очень много вариаций. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте его на коробке.Если вы не можете сделать его на коробке, сделайте его на коленях или на стене. ( Может ли отжиматься? Делай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень.) Букер говорит, что у него есть молодые клиенты и , которые его старшие классы фитнеса делают отжимания: «Всем нужно прибавлять в силе. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи ».

4. Подтягивание

Если вы собираетесь толкаться — и если вам нужна сбалансированная верхняя часть тела — вам также необходимо тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания о уроке физкультуры в средней школе, когда вы не могли поднять подбородок над перекладиной, это не значит, что вы не можете подтянуться .Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, ключ к успеху — это вариации. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом, использовать бинты или штангу и стойку.

5. Прыжок на ящик

«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным наращиванием прочности тканей на растяжение, помогая предотвратить травмы», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъема на уступ и работать в высоту, варьируя ее интенсивность, развитие навыков, мощность и физическую форму.«Вы окунетесь в мгновение ока. , шарнир, приседания и брюшной компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение, чтобы завершить тренировку — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:

1. Отжимания (это толкать)

2. Подтягивание (вы понимаете)

3. Становая тяга (шарнир)

4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должно быть буквально приседание)

5. Берпи с прыжковой подтяжкой колен (пресс и дополнительный метаболический толчок объединены в одно)

Рассматривайте это как суперсет, выполняя одно упражнение за другим без отдыха, в таком порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и бёрпи с подтягиванием колен. Завершите схему от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Тогда иди домой и поплакай от радости о том, как скоро ты будешь в форме.

1. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений, когда вы хотите нарастить практическую силу и мышц — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы тренируетесь.Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает синтез мышц, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь максимальной производительности. Только не делай их, как Дон-младший, хорошо?

2. Приседания

Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».

3.Жим пресса

«Это похоже на жим плечом над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набрать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы нырнули на пару дюймов и отскочили от него. Это та же идея, за исключением того, что у вас есть вес на груди или плечах «. И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с малышом. [ Ed. примечание: пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]

4.Подтягивания

Вы уже осознали важность подтягиваний?

5. Чистка

Не выполняйте чистку без соответствующих инструкций. (На самом деле, никогда не делайте любых движений без надлежащей инструкции.) Но как только вы освоите технику, эта комбинация приседаний и становой тяги на груди станет одним из лучших упражнений для достижения постоянного тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что когда он обсуждает с тренерами, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли выполнять только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.

1. Боковые планки

Дэвис говорит, что, хотя боковые планки известны своей способностью укреплять косые мышцы живота, они фактически активируют все ваше тело: «Вы тренируете стабилизаторы плеч, поясницу, верхние ягодицы и внешнюю поверхность бедер». Если вы хотите облегчить задачу, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону стопы. Если вы хотите усложнить задачу, держите гантель над головой.

2. Удержание и жим гири снизу вверх.

Они прорабатывают большие мышцы, которые все видят, давая вам плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и вращающую манжету, которые в случае травмы мешают вам достичь плеч своей мечты.

3. Боковые прогулки по мини-полосе

Сделайте так, но честно предупреждайте: Ваш. Ягодицы. Находятся. Собирается. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.

4. Подтяжка лица кабелем

Отличное упражнение для исправления округлых плеч и неправильной осанки верхней части тела, — говорит Дэвис.Если вы проводите долгие часы за телефоном или сидите за компьютером, не пропускайте их.

5. Удары набивным мячом

Если вы думаете, что это кажется более близким к представлениям ребенка об игре, чем тренировка, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто бросили его, и все», — говорит Дэвис. «Но они улучшают все аспекты вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость». Они также отлично подходят для вашего пресса. Так что да, в каком-то смысле этот — это для игр для детей.Малыши с восьмью пачками.

Самый умный домашний тренажерный зал в мире и персональный тренер

Быстрая компания

Самые инновационные компании — Wellness

«И ваш личный тренажерный зал, и ваш личный тренер, Тональ, находится в водовороте сегодняшнего фитнеса. тенденции.”

Мужское Здоровье

Выбор редакции: Лучшая кабельная машина для дома

«Идеальный тренажер для наращивания мышц дома.Магнитное сопротивление изолирует мышцы для убийственного насоса. Бонус: он также служит музыкальным автоматом в спортзале ».

Здоровье женщин

Лучшее для силовых тренировок без отягощений

«Обладать Tonal — это все равно, что иметь по требованию корректировщика и силового тренера.”

Словарь для упражнений и тренировок на испанском

Готовы ли вы сделать серьезные упражнения — на испанском?

Надеть наушники, подняться с отягощениями, накачать мышцы, стать сильнее, потеть и высвободить дофамин в мозг — все это в тренажерном зале просто потрясающе.

Прочтите этот пост, чтобы выучить все испанские слова и фразы, которые вам понадобятся, чтобы рассказать о своей бешеной тренировке в тренажерном зале!

Скачать тренажерный зал БЕСПЛАТНО на испанских карточках!

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже! Мы немедленно отправим вам два замечательных комплекта карточек «Тренажерный зал на испанском».

Упражнение на испанском языке: глаголы

В испанском языке существует два способа спряжения слова «упражняться»:

  • hacer ejercicio — выполнять упражнение
  • ejercitarse — выполнять упражнение

PRO TIP: В порядке Чтобы спрягать глагол в будущем времени в испанском языке, вы также можете использовать формулу: ir a + глагол (в инфинитиве). Итак, вы можете сказать me ejercitaré или me voy a ejercitaré. Если вы хотите узнать, как спрягать ir и hacer на испанском языке, ознакомьтесь с этим удивительным руководством по неправильным глаголам на испанском языке.

Вот еще 20 глаголов, которые можно использовать при обсуждении своего предтренировочного, тренировочного или посттренировочного распорядка.

  • для разогрева — calentar
  • для охлаждения — enfriarse
  • для растягивания — estirar (se)
  • для подъема — levantar
  • для снятия для укладки ba повторить — Repetir
  • , чтобы присесть — agacharse
  • , чтобы поднять — levantar
  • , чтобы согнуть — doblar o flexionar
  • to rest — descansar148 flexion
  • if ты про сленговое слово).
  • для сохранения — мантенер (se)
  • для увеличения — aumentar
  • для уменьшения — reducir
  • для улучшения — mejorar
  • для пропуска или прыжка — 9 salar для прыжка respirar
  • to contract — contraer
  • to relax — relajar (se)
  • to take shower — ducharse

PRO TIP: Используйте глагол relajar to refer мышцы ( relajar el músculo). Между тем, если вы говорите о себе, используйте relajarse. То же самое относится к mantener и mantenerse или estirar и estirarse.

Примеры предложений на испанском

Ayer ya hice ejercicio y me siento muy cansado.
Вчера я уже тренировался и чувствую себя очень усталым.

¿Vamos a hacer ejercicio más tarde?
Давай займемся упражнениями позже?

Estoy en el gimnasio.
Я в спортзале.

Me gusta ejercitarme
Я люблю тренироваться.

Mi padre se ejercitará esta tarde.
Мой отец сегодня днем ​​будет заниматься спортом.

Тренажерный зал на испанском языке

После приятной тренировки в велостудии, вы можете захотеть освежиться в бассейне — или вы из тех, кто бросается на боксерский ринг, чтобы получить больше адреналина?

Что бы вы ни выбрали, вот несколько стандартных тренажерных залов на испанском языке, в которых вы, вероятно, будете этим заниматься!

el área de pesas
Английский Испанский
тренажерный зал el gimnasio
ресепшн la Recepción
раздевалка
раздевалка los vestidores
душевые las duchas
сауна el сауна
бассейн la piscina 900 area el área de cardio
боксерский ринг el ring de boxeo, el cuadrilátero
студия велоспорта el estudio de ciclismo
детская площадка зона или патио де juegos
главная студия el estudio Principal
зона кикбоксинга зона кикбоксинга
зона восстановления
зона восстановления la zona de recuperación
студия йоги el estudio de yoga
lounge el salón, la sala Principal

Одежда для тренажерного зала на испанском языке

Для большинства успешной тренировки, вы должны одеться.Вы бы не захотели остаться без защитного футляра bucal на боксерском ринге или без gorra de natación , когда вы готовы плавать с рекордной скоростью.

Вот список спортивной одежды на испанском языке, который зависит от типа тренировки, которую вы выполняете.

шорты

099 теннисные перчатки

099 guantes de boxeo

9001 guantes para levantar pesas 9010 0
Английский Испанский
повязка на голову la banda para la cabeza
футболка la playera
шорты 16 , la pantaloneta, los pantaloncillos, los pantalones cortos
леггинсы los leggins, la licra
теннисные туфли los (zapatos) теннисные перчатки
мундштук el protector bucal
толстовка с капюшоном el sudadero
защитные перчатки для голени las espinilleras

0

купальник el traje de baño
шапочка для плавания la gorra de natación
очки los lentes de agua o de natación la camiseta sin mangas

Тренажерный зал на испанском языке

Переодевшись и включив любимый плейлист для тренировок, вы готовы отправиться в тренажерный зал.

Давайте узнаем, как называть тренажеры по-испански!

chonet сумки

Английский Испанский
беговая дорожка la caminadora
стационарный велосипед la bicicleta estacionaria
2
гири лас песас
гантели лас манкуэрнас
бары лас баррас
коврик для йоги los sacos de boxeo
эллиптический тренажер la (máquina) elíptica
гребной тренажер la máquina para remar
лестничный подъемник субир escaleras
мячи для упражнений las pelotas para ejercicio
ab wheel la rueda para el abdomen
Power Band las bandas de resistencia las bandas de resistencia la cuerda de saltar
силовая стойка el estante de poder o el power rake

Части тела для упражнений на испанском языке

На каких мышцах вы хотите сосредоточиться?

Вот самые популярные части тела для упражнений на испанском языке.

9 900 98
Английский Испанский
мышцы el músculo
шейка el cuello
core el core, el core, el core tronco, el centro
бицепс el bíceps
трицепс el tríceps
предплечье el antebrazo

0
pecs los pectorales
abs el abdomen
грудь el pecho
lats los laterales el trapecio
косые los oblicuos
передние, боковые, задние дельты los deltoides: frontales, laterales, traseros
back la espalda
ноги las piernas
quadriceps el cuádriceps
подколенных сухожилий сухожилий кова или мускул, постериорес де ла пьерна
ягодиц 9017 телят las pantorrillas

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Говоря о частях тела по-испански, используйте глагол ejercitar. Когда вы говорите о себе, спрягайте глагол ejercitarse.

Тренировки на испанском языке

Жим лежа — лишь одна из многих тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Узнайте, как сказать «жим лежа» и другие популярные типы тренировок.

900 dips tr los fondos de tríceps las flexiones de bíceps приседания со штангой на спине 99 Press de hombros
Английский Испанский
тренировка el ejercicio, el entrenamiento
жим лежа el press de banca
скручивания las abdominales
прыгающие приседания las sentadillas con salto
подтягивания las dominadas
приседания las sentadillas
выпады los fondos
отжимания las flexiones las flexiones las flexiones, desagpecha 90 216 los burpees
подъемы плеч в стороны elevaciones laterales con mancuernas
пожимания гантелей encogimiento de hombros con mancuernas
deado la sentadilla con barra
четырехглавые разгибания ног las Extensions de cuádriceps
подъём на носки las elevaciones de pantorrillas 98
plank la plancha
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) el HIIT o el entrenamiento de alta tensidad

Вы овладеваете числами на испанском языкелегко подсчитать следующую статистику тренировок в тренажерном зале:

  • сетов — los sets o las series
  • weight — el peso
  • повторов — las repeticiones
  • потеря веса — la pérdida de
  • прибавка в весе — el aumento de peso
  • сожженных калорий — las calorías quemadas
  • пройденное расстояние — la distancia recorrida

Пример испанских предложений

haceryna.
Сегодня день ног.

Mañana hago espalda y tríceps.
Завтра займусь спиной и трицепсами.

Ayer nos tocó hacer abdomen.
Вчера надо было поработать над прессом.

¿Me puedes enseñar la manera correa de levantar el peso muerto?
Можете ли вы показать мне, как правильно выполнять становую тягу?

¿Necesitas ayuda con ese equipo?
Вам нужна помощь с этим оборудованием?

¿Qué come antes de venir a hacer ejercicio?
Какая у вас еда перед тренировкой?

¿Tienes una rutina al terminar tu rutina de ejercicio?
Есть ли у вас посттренировочный распорядок?

¿Имеет ли pensado запись una clase de…?
Вы думали о записи на курс _____?

Типы занятий в тренажерном зале

Многие фитнес-центры предлагают занятия от аэробики до йоги и всего остального.Чтобы сказать это по-испански, просто скажите: la clase de… и добавьте любое из следующих существительных:

Английский Испанский
художественная гимнастика la calistenia
бокс el boxeo
кикбоксинг el kickboxing
muay thai el muay thai o el boxeo tailandés
zumba17 a salsa la salsa
Функциональная тренировка el entrenamiento funcional
плавание la natación
yoga

06 el yoga Тренажерный зал на испанском

Есть три простые способы выразить свои цели тренировки на испанском языке:

  • Quiero + goal
  • Mi meta es + goal
  • Venir al gimnasio por / para + goal
Испанский 99 más rápido (a)
English
набрать мышечную массу ganar músculo
похудеть perder grasa
стать сильнее volverme más fuerte

Volver

получить форму ponerme en forma
получить хорошую (лучшую) форму ponerme en buena (mejor) forma
чувствовать себя лучше sentirme mejor
эстетика (por) estética
поезд для… entrenar para…
тон вверх тонификатор
усилить fortalecer
расслабиться relajarme 902 (por) diversión
, чтобы не нервничать para no estresarme
health (por) salud

Фразы для обсуждения вашего опыта в спортзале91

Тренировка завершена!

Используйте следующие фразы, чтобы рассказать о своем опыте в тренажерном зале.

¿Por qué no vienes a una sesión de prueba y ves las instalaciones?
Почему бы вам не прийти на пробную сессию и не проверить условия?

Hacer ejercicio al menos tres veces por semana es muy importante.
Очень важно заниматься спортом не менее 3 раз в неделю.

La membersresía del gimnasio no es cara, y no hay que pagar inscripción.
Членство в тренажерном зале недорогое, и вам не нужно платить регистрационный взнос.

Quiero que vengas al gimnasio conmigo por tu salud.
Я хочу, чтобы вы присоединились ко мне в тренажерном зале для вашего здоровья.

Llevo tres años yendo al gimnasio.
Я хожу в спортзал три года.

Не забывайте делать упражнения на испанском

Тренироваться и приводить в форму — это прекрасно, почему бы не объединить эти усилия с вашим новым испанским словарем, связанным с тренажерным залом? Упражнение для ума так же важно, как и для тела.Знаете ли вы, что изучение испанского имеет когнитивные преимущества, например, защищает ваш мозг от возрастных нарушений? Чтобы стать двуязычным, запишитесь на бесплатное занятие один на один с одним из наших дружелюбных сертифицированных преподавателей из Гватемалы и узнайте, как быстро вы сможете укрепить свои испаноязычные мышцы.

Готовы выучить больше испанской лексики? Посмотрите это!

Итальянский гватемальский полиглот, родился и вырос в городе Гватемала, где я работаю учителем, редактором и наставником по совместительству.По натуре я энтузиаст языков и путешествий, говорящий на испанском, английском и итальянском языках. Я боксер-любитель и геймер со страстью к спорту, действиям и приключениям. У меня есть степень бакалавра. в области коммуникации и журналистики, и я изучаю венгерский для развлечения.

Последние сообщения Хавьера Грациозо (посмотреть все)

5 советов по возвращению в спортзал после длительного перерыва

, вторник, 21 июля 2020 г. Автор FitnessGenes

После 4-месячного перерыва из-за ограничений на карантин тренажерные залы снова откроются по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 июля) — долгожданная новость для тех, кто хочет вернуться к своим обычным тренировкам до закрытия.

Увы, многие из нас сократили свои тренировки в течение последних нескольких месяцев, стали меньше заниматься или даже вообще прекратили. Согласно опросу 2000 человек, проведенному British Heart Foundation, 25% респондентов меньше занимались физическими упражнениями с тех пор, как 23 марта -го числа в Великобритании была введена изоляция.

Даже если мы сохранили нашу прежнюю частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы упражнений, которые выполняем. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардио (например.грамм. ходьба, бег, езда на велосипеде) и упражнения с собственным весом, требующие минимального оборудования. Если оно не ухудшилось, то наша физическая форма, скорее всего, изменилась из-за изоляции.

Добавьте к этому то, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать рекомендациям по социальному дистанцированию, и перспектива возвращения в тренажерный зал может показаться устрашающей. Но это не обязательно должно быть крещение огнем.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в упражнениях, а затем дадим несколько советов, которые помогут вам вернуться в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

Каждый раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это, внося всевозможные изменения в наши мышцы, нервы, соединительную ткань и общий обмен веществ. Эти так называемые тренировочные адаптации улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличенная площадь поперечного сечения мышечных волокон, закладывание новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, более высокая минеральная плотность костной ткани и улучшенная возбудимость двигательных нейронов.

К сожалению, такие тренировочные адаптации не постоянны. Если мы прекращаем тренировки или резко уменьшаем их интенсивность и частоту, мы постепенно начинаем их терять. Это известно как принцип обратимости , аккуратно выраженный пословицей «Используй это или потеряешь». В результате такой смены тренировочных адаптаций наша физическая форма и работоспособность падают — явление, известное как , сбрасывающее тренировку с .

Некоторые изменения, которые происходят во время выгрузки, включают:

  • Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовки).Исследования показывают, что кратковременное прекращение тренировок (т.е. менее 4 недель сокращения / отсутствия тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.
  • Падение объема крови . Это уменьшает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца в работающие мышцы, что приводит к снижению производительности при выполнении упражнений. Считается, что снижение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.
  • Низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4.В ответ на инсулин этот транспортный белок способствует захвату глюкозы из кровотока в мышечные клетки, где она затем может быть сожжена для получения энергии или сохранена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Итак, имея в виду вышесказанное, как мы должны подойти к нашему возвращению в спортзал, чтобы восстановить тренировочную адаптацию и физическую форму?

1. Не забудьте разогреться

Это неудивительно, но разминка перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск травм: то, что особенно важно после длительного периода бездействия.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует разминаться минимум за 5–10 минут перед основной тренировкой.

С точки зрения того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамическое упражнение на разминку , включающее движение, намного лучше, чем статическое растяжение . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для силы верхней части тела и силовых показателей, тогда как кратковременное статическое растяжение не имело никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы обогрева / охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

Каким бы заманчивым это ни казалось, не рекомендуется сразу же возвращаться к старым тренировкам до блокировки. Как обсуждалось ранее, бездействие приводит к потере многих тренировочных адаптаций, в результате чего ваше тело изначально не готово к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то было привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может вызвать большее повреждение мышц, продлить время восстановления и увеличить риск травм.Соответственно, вы должны уменьшить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это не требует пояснений. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы на велотренажере, уменьшите сопротивление.

Для силовых тренировок сразу же не поднимайте тяжести. Многие из вас уже знают свою предварительную блокировку 1ПМ или макс. Одно повторение : максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, стоит ограничить себя 50-70% от вашего 1ПМ .

В будущих тренировках вы можете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой увеличивает вес на 2-10% только тогда, когда вы можете выполнить текущую рабочую нагрузку с одним-двумя повторениями сверх желаемого количества . Другими словами, если, например, вы в настоящее время можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете комфортно выполнить 11-12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20.4-22 кг).

В дополнение к снижению веса / нагрузки вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь к , оставьте несколько «повторений в резерве» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что, если вас сильно подтолкнуть, вы могли бы сделать еще несколько повторений этого упражнения — чего, конечно же, вы не сделаете, так как вначале вы упростите задачу!

3. Подготовьтесь к боли в мышцах

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение 12–72 часов после тренировки.Это явление, которое вы, несомненно, испытывали раньше, известно как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) .

Считается, что

DOMS возникает в результате микротрещин, вызванных мышечными волокнами, с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более подвержены чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, и более длительному времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 у вас также может быть больше шансов испытать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение относится к сокращению мышцы при ее удлинении. Например, если вы должны противостоять силе тяжести при движении сгибания бицепса вниз, ваша мышца двуглавой мышцы будет удлиняться по мере сокращения.

Ничего из вышеперечисленного не означает, что вы должны разочаровываться в мышечной болезненности или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений.Фактически, из-за того, что известно как эффект повторной тренировки , после первоначальной серии эксцентрических упражнений, мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.

4. Оптимизируйте свое питание после тренировки

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белок особенно важны после упражнений для стимуляции синтеза гликогена и синтеза мышечного белка соответственно.

Углеводы

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам обычно требуется около 3-5 г углеводов на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь достаточно интенсивно (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г / кг массы тела каждый день .

Время потребления углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — основного запаса энергии в наших мышцах. Стремитесь получить немного углеводов в течение первых нескольких часов после упражнения .

Белок

Было показано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (MPS) — ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете узнать больше о MPS в статье о характеристиках мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, занимающихся умеренными тренировками в тренажерном зале, потребление белка составляет 1.4 — 2,0 г / кг массы тела в сутки будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3 г / кг / день) может помочь сохранить мышечную массу, одновременно способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20-40 г . В идеале он должен содержать 700 — 3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAA).В частности, известно, что лейцин стимулирует MPS.

Микроэлементы и добавки

Различные питательные микроэлементы (содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках) также могут помочь снизить уровень долгосрочного воспаления и ускорить восстановление после упражнений. Вы можете узнать больше о том, что нужно есть, чтобы снизить хронический уровень воспаления, с помощью характеристики «Воспаление» и уровня IL-6.

5. Будьте терпеливы

Помните, что вашему организму требуется время, чтобы заложить новые тренировочные адаптации в ответ на упражнения.Таким образом, не ждите, что сразу же вы увидите рост физической формы и силы.

Однако хорошая новость заключается в том, что мы, как правило, довольно быстро восстанавливаем физическую форму — что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «запоминают» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (сброса) потребовалось всего 6 недель переобучения, чтобы вернуться к прежней силе.

Имейте в виду, что способность восстанавливать силы и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст.Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), прошедших 12 месяцев разгрузки, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей потребовалось 3 месяца переподготовки и более 9 месяцев для восстановления аэробной формы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*