Как часто нужно ходить в спортзал: Сколько раз можно ходить в тренажерный зал и как часто заниматься фитнесом

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

 

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению ^{, что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.}

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало ^{, что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.}

В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает ^{17 миллионов человек.}

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить ^{риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.}

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.

Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.

Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».

Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно ^{нескольких минут ВИИТ 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и повысить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.}

Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.

Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.

Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.

Согласно исследованию ^{, олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.}

К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить ^{процесс старения.}

Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили ^{образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.}

Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.

К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.

Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.

Что делать, чтобы стать здоровее

Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.

Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно ^{, как и сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это непрактично и создаёт дополнительную нагрузку на глаза.}

Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.

Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим ^{1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.}

Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.

Читайте также 🧐

Расписание тренировок: как часто нужно ходить в спортзал — Здоровье — TVNET Lifestyle — Саморазвитие, хобби и стиль жизни — TVNET Lifestyle — TVNET

Покупая абонемент в фитнес-клуб или давая себе слово заниматься аэробикой дома, пожалуй, каждый человек задается вопросом: какое количество тренировок в неделю даст оптимальный результат? Достаточно ли заниматься еженедельно по 2-3 раза? И есть ли смысл в занятиях, если времени хватает только на 1 раз в неделю?

Однозначный ответ дать сложно. Количество тренировок зависит от вашего нынешнего физического состояния, выносливости, а также цели, которую вы себе ставите, — похудеть, набрать мышечную массу или просто держать фигуру в форме. Важно не только дать себе как можно большую нагрузку, но и оставить организму время на восполнение сил — без этого тренировки принесут не пользу, а вред. Отдых между занятиями необходим для повышения уровня тренированности.

В идеале программу тренировок вы должны составить вместе с профессиональным тренером. А пока — посмотрим, какие есть аргументы в пользу той или иной периодичности занятий.

5-7 раз в неделю

Да, как ни странно, многие тренеры утверждают, что спорт нам необходим ежедневно, чтобы быть здоровыми. Мол, на протяжении миллиона лет люди были физически активными постоянно — охотились, трудом добывали пропитание, не знали автомобилей и других полезных приспособлений. И если не давать телу нагрузку, оно быстро потеряет форму.

Так что если у вас есть такая возможность — тренируйтесь как можно чаще. Только нагрузки должны быть разумными: не переутомляйте себя, давайте себе время восстановиться между занятиями.

В первую очередь такая частота подходит для женщин тренированных, молодых — до 30 лет и пожилых, которым выносливость уже не позволяет заниматься дольше 30 минут подряд. Используйте этот режим также в том случае, если в своем ежедневном расписании вы можете выделять на спорт совсем немного времени.

3-4 раза в неделю

Это оптимальный режим как для тех, кто только решил серьезно заняться фитнесом, так и для тех, кто занимается давно и не ставит себе какой-то конкретной цели (например похудеть), а просто хочет поддерживать фигуру и здоровье в хорошем состоянии. И в целом он подходит большинству женщин, т. к. дает день между тренировками на восстановление сил. Возрастной диапазон также широкий: от 30 до 60 лет. В зрелом и пожилом возрасте этот режим помогает не набирать лишних жировых отложений и замедлять старение костей и суставов.

1-2 раза в неделю

Два занятия в неделю дают не такой ощутимый результат, но, безусловно, помогают поддерживать себя в тонусе. Нередко бывает так, что человек может заниматься спортом только по выходным. Заниматься два дня подряд можно, но в этом случае нужно чередовать виды нагрузки: силовую и аэробную.

Те, кто тренируется всего час в неделю, также ощущают результат, хоть и минимальный. Лучше уж так, чем совсем никак. Однако больше — гораздо лучше. Если вам кажется, что в вашем графике «нет времени» для спорта, подумайте о том, что когда вы заболеваете, время на врачей и лечение у вас находится. Кроме того, любой знакомый, занимающийся фитнесом, подтвердит, что как только он всерьез решил взяться за себя, время сразу же нашлось — главное правильно расставить приоритеты.

Как часто нужно ходить в спортзал

При посещении спортивного клуба не только новички, но часто и завсегдатаи при выборе нового места спрашивают, сколько раз в неделю можно и нужно посещать тренажерный зал и как часто заниматься фитнесом. Читайте нашу статью, если вас также интересует эта тема.
А если, у Вас возникают вопросы в выбое спортзала, то Sportplace создан специально для вас. Это современный спортивный портал Украины, на котором вы найдете любимый тренажерный зал, секцию для ребенка или спортивный комплекс для всей семьи. Вся информация удобно размещена на сайте https://sportplace.in.ua/.

Как часто ходить в спортзал и заниматься фитнесом: статистика и привычка

Большинство сайтов о здоровье и здоровом образе жизни, инструкторы в социальных сетях и завсегдатаи фитнес-клубов утверждают, что тренироваться нужно три раза в неделю. Давайте посмотрим правде в глаза: да, вы можете ходить в спортзал каждый второй день, кроме воскресенья, но такой подход является общим и поверхностным. Чтобы определить оптимальную нагрузку для конкретного человека, необходимо поговорить с тренером или самостоятельно проанализировать свою физическую форму и учесть свои цели.

Согласно статистике, 100% клиентов тренажерного зала распределяют частоту посещения тренажерного зала следующим образом:

14% — 2 раза в неделю;
78% — 3 р/неделю;
8% — 4 и более р/неделю
Значительная часть посетителей предпочитает посещать тренажерный зал три раза в неделю. Большинство посещает спортзал по понедельникам, средам и пятницам, обычно в послерабочее время, с 6 до 9 часов вечера. Именно в эти часы в центрах наблюдается наибольшая посещаемость. Такая популярность объясняется привычкой и удобством совмещения спорта с работой/учебой.

Если человек серьезно настроен, не хочет терять время в спортзале, а хочет получить максимальную пользу, ему следует отказаться от типичного графика и индивидуально рассчитать подходящую частоту тренировок, учитывая тип нагрузки и процессы в организме.

Какое лучшее время для занятий спортом?

Выбор оптимального времени для тренировки — залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать работу или учебу со спортзалом, поэтому не всегда сможете прийти на тренировку в то время дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, но несколько советов вам точно пригодятся.

Время суток

Некоторые люди предпочитают тренироваться утром, чтобы сохранить энергию в течение дня, в то время как другие более активны ночью и предпочитают ходить в спортзал по ночам. Вы должны прислушиваться к своему организму и наблюдать за тем, как он реагирует на тренировку.
Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:
Цель тренировок: снижение веса, набор мышечной массы, реабилитация после травм или сложных жизненных ситуаций, снятие стресса, поддержание формы. Цель определяет средства и способы ее достижения.
Из вашей программы тренировок: тип, объем и интенсивность тренировки. Ваша программа упражнений может быть или не быть очень энергоемкой и, следовательно, требовать больше или меньше времени на восстановление после тренировки.

Уровень физической подготовки спортсмена и скорость восстановления определяют, насколько быстро вы восстановитесь. Помните, что ваши мышцы должны постепенно привыкать к нагрузкам, а не пытаться в первый же день выполнить упражнение на спортивном уровне.

Ваш личный график и режим дня: питание, сон, стресс, умственная и физическая активность. Эти факторы определяют состояние вашей нервной системы и скорость восстановления после тренировки.

 

Почему не нужно ходить в спортзал? 4 причины тренироваться дома

Наверняка, среди Ваших знакомых тоже найдется пара чудаков, которые, оплатив годовой абонемент на занятия в тренажерном зале, забыли дорогу туда после 2-го, максимум 3-го визита. Возможно, Вы даже ощутили этот «срыв» на собственном опыте. Почему так происходит? Конечно, можно сразу сказать — «лень». Но что скрывается за этим словом? У каждого ответ будет свой. И оправдание у каждого – вполне уважительное.

Но следить за собой все-таки необходимо! Если, конечно, Вы не оставили надежду когда-нибудь обрести сильное, здоровое тело, сохранить молодость и расстаться с лишними килограммами. Поэтому, чтобы не наступать снова на те же грабли, лучше все-таки разобраться в причинах. А заодно заранее подумать о том, как обойти препятствия.

1. Правильный выбор момента

«Совершенно нет времени», — пожалуй, королева отговорок. На время пеняют все, кому не лень. А вернее, как раз наоборот – все, кому лень. Лень заниматься, лень искать для этого возможности… Между тем, на просмотр телесериалов или футбола по телевизору время находится у всех. Что ж, не будем насиловать природу. Закажите тренажер Вандер Кор и поставьте его прямо перед телевизором! Так Ваша слабость превращается в силу: пускай слово «телевизор» перестанет ассоциироваться со словом «диван» и станет призывом к работе над собой.

Домашние упражнения совершенно не ограничены по времени. Вы «сова»? Тренируйтесь в полночь и засыпайте с чувством выполненного долга! «Жаворонок»? Заряжайтесь энергией с утра! Не можете заставить себя выделить специальное время? В течение дня, как только у Вас мелькнула мысль о тренировках – бегите к тренажеру, не теряя азарта, и подарите своему прессу хотя бы 5 минут. Именно так достигаются чемпионские результаты!

2. Далеко ходить не надо!

Редкая удача, если хороший спортивный зал находится прямо в Вашем дворе. Но даже в этом случае, одеться и выйти на улицу для многих – настоящий подвиг. Уж не говоря о том, чтобы отправиться куда-то в автомобиле, или в переполненном общественном транспорте, стоять в пробках, нервничать по различным поводам… Разве после этого останутся силы на тренировку? Вдобавок, не успеешь отдышаться — уже пора собираться домой.

Долгие сборы — еще один довод в пользу того, чтобы установить Вандер Кор или тренажер для ног Легерсайз у себя в комнате. Зачем вылезать из любимых тапочек или искать спортивный костюм? Вы ведь хотите превратить занятия в ежедневную привычку? Представьте, как часто мы чистили бы зубы, если бы для этого нужно было каждый раз выходить из дому!

3. Худеть должны Вы, а не Ваш кошелек!

В хорошем фитнес клубе с Вас берут оплату за все: за вход, за время, за тренера (который почти не уделяет Вам внимания), за бассейн (в котором Вам почти не довелось поплавать), за персональный шкафчик, полотенце и тапочки. Сервис – вот на чем здесь делают деньги!

Оставайтесь дома, где Вы никому ничего не должны! При этом Ваши возможности гораздо шире, чем кажется на первый взгляд! Вместо того, чтобы долго разбираться в конструкции сложных тренажеров, можно взять в руки что-то хорошо знакомое – например, мягкие гантели – и укреплять любую часть тела.

Предпочитаете что-нибудь посерьезнее? Вандер Кор для интенсивных тренировок Вы приобретаете всего один раз, а прослужит он долгие годы. Он поможет в развитии спортивной формы не только Вам, но и каждому члену Вашей семьи. Возможность регулировать уровень нагрузки превращает Вандер Кор в мини-спортзал для взрослых и детей. И только вам решать, кто и когда будет тренироваться с его помощью!

4. Кто с Вами рядом?

Возможно, люди, страдающие от избыточного веса, острее других чувствуют нехватку активных телодвижений. Но приходя в обычный тренажерный зал, среди стройных, красивых и молодых тел чувствуешь себя как белая ворона. Это отбивает всякое желание сюда возвращаться, потому что хочется только одного – спрятаться подальше.

Не опускайте руки! Тренируйтесь дома, когда Вас никто не видит! Немного настойчивости – и скоро Вы сможете предъявить всему миру свои достижения, а также без малейшего стеснения носить любимый купальник. Заручитесь поддержкой родных — ведь теперь Вы не бросаете их по вечерам, а остаетесь дома. (Особенно актуален данный вопрос для тех, кому нужно сидеть дома с ребенком.) Главное, перестаньте комплексовать — приобщайте окружающих к своим занятиям. Вместе веселей!

Тренажер Вандер Кор в сочетании со специальной программой питания продолжает помогать каждому достигать впечатляющего результата в рекордно короткие сроки. Заходите также на спортивную страничку нашего интернет-магазина — выбирайте собственного помощника в борьбе с гиподинамией. Велотренажер, гантели, удобная обувь Вокмакс или самый популярный мяч для фитнеса – Вы обязательно найдете здесь то, что подходит именно Вам. Было бы желание!  Попробуйте превратить ежедневные тренировки в настоящее развлечение – легкое, приятное, увлекательное! И тогда, незаметно для Вас, желание поддерживать свое тело в тонусе станет самой полезной из Ваших привычек!

Спортзал и гигиена: основные правила | Фитнес

Как и в любых других общественных местах, в спортзале актуален вопрос гигиены. Однако есть специфические нюансы, которые можно упустить, но лучше бы знать и помнить — из уважения к другим и заботы о себе.

Душ

На поход в спортзал всегда нужно закладывать больше времени, чем требуется на саму тренировку, чтобы соблюсти важные правила гигиены. Обязательным считается поход в душ после физической активности, который нужен, чтобы смыть пот и другие загрязнения, осевшие на коже за время нагрузки, очистить волосы, а также в целом освежиться. Тех, кто ходит в бассейн, это касается еще и потому, что на теле остаются частицы хлора из воды, которые винят в сухости кожи и волос.

Есть рекомендации заходить в душ и до нагрузки — например, для того, чтобы смыть следы антиперспиранта, который блокирует деятельность потовых желез, сужая их протоки. Для девушек совет актуален тем, что им косметологи рекомендуют смывать макияж перед тренировками.

Сланцы

Резиновые тапочки — must have в том числе для тех, кто не посещает бассейн: в душ без них лучше не идти. В них же лучше и переодеваться, чтобы не наступать на пол, по которому в раздевалке ходят в уличной обуви. Важно помнить, что сланцы защищают кожу от бактерий до тех пор, пока они сами по себе чистые — их тоже нужно мыть, чтобы на них вместе с загрязнениями не скапливались и микробы, которые могут спровоцировать заражение.

Металлическая бутылка

Наличие многоразовой бутылки для воды продиктовано еще и эко-правилами посещения фитнес-клубов. Только вместо пластиковых бутылок советуют выбирать металлические — из нержавеющей стали. Дело в том, что пластик легко повреждается, а царапины и трещины (в том числе и с приставкой «микро» — незаметные при взгляде со стороны) становятся, опять же, очагами размножения бактерий. Учитывая, что большинство людей не моют, а всего лишь ополаскивают бутылки, этого практически не избежать.

Коврик

Фитнес-клубы стараются создать максимальные удобства для своих посетителей, обеспечивая их всем необходимым, чтобы не пришлось носить инвентарь — утяжелители, гантели, коврик. Последние, правда, у многих все равно индивидуальные. И эта мера предосторожности не лишена смысла: те коврики, что лежат в общем доступе, посетители клуба, позанимавшись, едва ли вытирают после себя, на них же встают ногами в обуви. Если ходить в спортзал со своим вы не готовы, можно снизить риски, подкладывая полотенце под руки и голову.

Полотенце

Кстати, о полотенцах. Конечно, они требуются не только в душевых. Ими советуют протирать рукоятки тренажеров (если вы не используете гели-дезинфекторы или, например, влажные салфетки). Другой способ позаботиться о чистоте рук — сразу же после занятия на тренажере тщательно вымыть их с мылом (кстати, до этого момента нужно следить за собой и не трогать грязными руками лицо). Полотенце можно стелить и на сиденья, скамейки. А после для того, чтобы убрать капли пота с лица, шеи, рук, понадобится, само собой, уже другое, свежее полотенце. Берите с собой полотенце и в сауну: это поможет, во-первых, не обжечься, во-вторых, избежать раздражений на коже.

Перчатки

Любителей силовых тренировок со штангой и другими подобными предметами выручают специальные спортивные перчатки, которые, к слову, не только помогают сохранять руки в чистоте, но и облегчают работу с весами. На кардиотренажерах с рукоятками фитнес-перчатки тоже могут пригодиться — контакт с загрязнениями будет гораздо меньшим, чем обычно.

Сумка и косметичка

Чтобы спортивная сумка не становилась местом размножения бактерий, ее нужно сразу же «разгружать», возвращаясь с тренировки. В первую очередь вытаскивать и отправлять в стирку следует влажную одежду; обувь хранить в сумке, впрочем, тоже не следует. Пластиковые косметички периодически стоит мыть, чтобы и там не собирались микробы.

Как часто надо посещать тренажерный зал?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы как можно быстрее достичь желаемого результата? Этот вопрос, пожалуй, можно отнести к списку наиболее часто задаваемых.

На этот вопрос нельзя ответить однозначно – частота тренировок должна быть такой, чтобы ваш организм успевал восстановить силы и накопить энергию для следующего визита в тренажерный зал. Если же работать на износ, не думая об отдыхе, в скором времени вы почувствуете усталость, вялость и нежелание посещать тренировки.

Как правило, скорость восстановления сил имеет прямую зависимость от нескольких факторов:

1. Степень нагрузки на тренировке

Чем активнее была тренировка, тем больше времени требуется для восстановления организма, а также восполнения энергии, структуры мышц и т.д. Таким образом, чем реже вы посещаете тренажерный зал, тем интенсивнее могут быть тренировки без риска навредить своему здоровью.

2. Образ жизни

Это ваш график работы, распорядок дня, отдых, активность в течение дня и прочие немаловажные факторы. Одним словом – ваша жизнь вне тренажерного зала. Именно образ вашей жизни может как затормозить восстановление вашего организма, так и ускорить его.

3. Индивидуальные особенности организма

Чем выше метаболизм вашего организма, тем короче время, необходимое ему на восполнение сил. Вам не по силам «разогнать» свой обмен веществ как по мановению волшебной палочки, однако, чем активнее ваш образ жизни, тем быстрее будет и метаболизм. Помните, что с возрастом обмен веществ замедляется.

Таким образом, мы определили три главных фактора, которые непосредственно влияют на скорость восстановления организма после каждой тренировки.

Кстати, частота тренировок никоим образом не зависит от вашей цели – хотите вы сбросить вес, или наоборот, набрать его.

Так все же, сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки?

Минимум – два раза в неделю. Так вы можете рассчитывать увидеть хоть какой-то результат от ваших стараний. Отметим, что двухразовых тренировок придерживается большинство любителей (порядка 60-70%), которые посещают тренажерный зал или любые другие тренировки. Но это не значит, что они являются примером для подражания – ведь, как правило, посещать спортзал чаще им мешает плотный рабочий график, лень и прочие факторы.

Все-таки, оптимальным вариантом являются трехразовые тренировки. Посещая тренажерный зал через день, организм успевает восстановить энергию для следующего занятия. Соответственно, так тренируются примерно 30% любителей спорта.

Однако, есть и те, кто занимается еще чаще – 4 или 5 раз. Но не спешите следовать их примеру – такой режим тренировок подразумевает наличие необходимых знаний и опыта, в противном случае вы лишь навредите своему здоровью. Мало кто знает, что чем чаще происходят тренировки, тем меньше должна быть нагрузка. Кроме того, вам необходимо так выстроить свое жизненное расписание, чтобы вы успевали полноценно отдыхать и восстанавливать силы.

Подведем итоги. Если вы новичок в тренажерном зале – начните тренироваться с 2 раз в неделю. Через пару месяцев необходимо перейти на тренировки 3 раза в неделю. Если же ваше здоровье и время позволяют тренироваться чаще – можно попробовать тренироваться 4 раза. Но в этом случае стоит снизить интенсивность каждой тренировки.

Как часто нужно ходить в спортзал? |

Когда мы пытаемся приспособить фитнес к своей занятой жизни, беспокойство о том, сколько упражнений нам следует делать, является дополнительным стрессом, который нам на самом деле не нужен.

Кажется, все задают себе один и тот же вопрос: «Как часто мне следует ходить в спортзал?». И это невозможно задать вопрос. Тот, на который, кажется, у всех есть свой ответ.

Стараемся отвечать по количеству дней в неделе. Достаточно трех раз в неделю? Или мы должны ехать каждый день? А как насчет дней отдыха? А сколько упражнений в день хватит?

Есть множество вопросов и досадное отсутствие ответов.Кажется, ни у кого нет золотого правила относительно частоты тренировок. И на то есть довольно веская причина. Ты угадал. Потому что все разные. И это зависит от ваших целей в фитнесе.

Итак, как определить, как часто вам следует тренироваться? Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.

Время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, полностью зависит от ваших целей в фитнесе.

Есть множество разных причин заниматься спортом.Цели в фитнесе могут быть широкими, например «Я хочу быть в хорошей форме и более здоровым, » или конкретными, например «Я хочу уметь подтягиваться». То, как вы тренируетесь, должно соответствовать вашей цели.

Ваши фитнес-цели будут зависеть от той роли, которую вы хотите, чтобы упражнения играли в вашей жизни. Для некоторых людей поход в спортзал — неотъемлемая часть жизни. Они проводят почти каждый день в тренажерном зале часами напролет, чтобы достичь своих целей. Другие люди просто хотят сохранить хорошее здоровье. В упражнениях есть свое дело, но они хотят заниматься более важными вещами.

Главное — найти цели и, следовательно, такую ​​частоту, которая будет для вас приятной и устойчивой. Регулярные занятия в тренажерном зале должны дополнять ваш образ жизни и делать вас счастливыми. Тренируйтесь по правильным причинам.

Одним из важнейших факторов, определяющих частоту тренировок, является количество необходимого отдыха в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.

Если вы занимаетесь с отягощениями , особенно с тяжелыми, вам необходимо регулярно отдыхать.Восстановление необходимо для силовых тренировок. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает, восстанавливает и восстанавливает мышцы.

Если вы в основном занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы можете чаще ходить в спортзал. Вашей аэробной системе не нужно так много времени для восстановления, но просто будьте осторожны, чтобы не делать слишком много интенсивных упражнений слишком часто. «Дни активного отдыха», включая пешую прогулку, по-прежнему классифицируются как кардио, но они гораздо более щадящие для вашего тела.

При планировании распорядка важно учитывать свои текущие способности к упражнениям.Если вы новичок, вам потребуется больше отдыха, чем более продвинутому спортсмену. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к требованиям физических упражнений, и физическая форма развивается медленно. Прислушиваясь к своему телу, уважая свою усталость и мягко увеличивая физическую нагрузку, вы можете увидеть реальные улучшения, не заболевая и не травмируясь.

Это постепенное увеличение количества упражнений не обязательно приравнивается к дополнительным занятиям в тренажерном зале в неделю. У тебя может не быть такого времени. Начните с добавления к своему распорядку дополнительного времени или дополнительных упражнений.Если вы поднимаете тяжести, это может означать еще один подход или больше повторений. Такого рода прогрессии действительно говорят об улучшении физической формы и должны появиться в первую очередь, прежде чем вы подумаете о добавлении еще одного занятия в тренажерном зале в свой недельный график.

Цель: улучшить аэробную форму

Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями каждый день, по крайней мере, 30 минут. Но это означает ходьбу, которую вы, вероятно, не заметите.

Для более умеренных или интенсивных форм аэробных упражнений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, старайтесь проводить от 1 до 3 занятий в неделю, в зависимости от ваших способностей.

Если вы предпочитаете более интенсивные формы сердечно-сосудистой деятельности, когда вы выполняете короткие резкие упражнения, такие как HIIT, важно не делать слишком много. Достаточно одного сеанса в неделю, и максимум двух.

Ознакомьтесь с нашим пакетом полезных материалов о для улучшения вашей физической формы .

Цель: увеличить свою силу

Медленно увеличивайте силовые тренировки и дайте мышцам достаточно времени для восстановления.
Количество раз, когда вы ходите в тренажерный зал для силовых тренировок, зависит от того, как вы сегментируете свои тренировки.

Если вы тренируетесь на все тело, убедитесь, что между тренировками есть хотя бы день. Старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Старайтесь довести тренировку как минимум до двух, чтобы добиться стабильного прогресса.

Если вы разделите свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете немного больше ходить в тренажерный зал, чередуя их. Старайтесь проводить от 2 до 4 занятий в неделю.Если вы еще больше сегментируете части тела, вы сможете ходить в тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Просто убедитесь, что ваши тренировки не слишком интенсивны и вы достаточно отдыхаете в течение недели. Всегда берите дни отдыха.

Взгляните на наш пакет полезных материалов о , повышающий вашу силу .

Цель: Снижение веса

Если вы хотите похудеть и хотите использовать упражнения как способ помочь себе в этом, сначала нужно определить дефицит калорий, которого вы хотите достичь каждую неделю.Это означает, что количество калорий меньше того количества, которое необходимо вашему организму для поддержания текущего веса.
Потребляемые калории должны быть первым делом, которое вы рассчитываете. Оттуда вы можете решить, сколько дополнительных калорий вы хотите сжигать каждую неделю и, следовательно, сколько занятий в тренажерном зале в неделю вам поможет. Сначала сосредоточьтесь на своей диете, делайте больше общих движений каждый день, а затем стремитесь к 2 занятиям в тренажерном зале, чтобы стимулировать ваши усилия.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий на каждые 30 минут упражнений, но всегда стоит включать некоторые силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы заботиться о своем теле.

Взгляните на наш пакет полезных материалов о похудении .

Понятно, что не существует универсального решения, когда нужно определить, сколько дней проводить в тренажерном зале. Но есть вещи, которые нужно учитывать, чтобы найти идеальную формулу для определения частоты:

На чем вы сосредоточены в течение недели?

В основном сила с небольшим количеством кардио.

Как выглядит жизнь?

Работа на этой неделе немного загружена, но по будням вечера в основном свободны.

Как вы себя чувствуете?

Немного болит с прошлой недели, но в целом чувствую себя довольно мотивированным.

Чем еще вы занимались?

На прогулке с большой семьей в субботу.

Ответы на эти вопросы помогут вам разобраться в своей формуле. В приведенном выше примере ответом на приведенный выше вопрос могут быть два дополнительных дня отдыха в понедельник и вторник для полного восстановления после предыдущей недели, тренировка верхней части тела в среду вечером, легкая пробежка в пятницу утром и тренировка нижней части тела в воскресенье. .

Помните. Вы всегда можете это протестировать и изменить. Каждая неделя будет отличаться от следующей. И все разные. Ваш распорядок упражнений — ваш собственный.

Как часто нам нужно ходить в спортзал? (Ответы на другие вопросы по упражнениям)

Если вы начали 2017 год с решимости похудеть или привести себя в форму, возможно, вы уже поняли, что вам нужна дополнительная помощь и мотивация. Фактически, 80% людей, которые посещают тренажерный зал в новом году, бросают его ко второй неделе февраля, и, вообще говоря, 50% людей, которые посещают тренажерный зал, бросают его в течение шести месяцев.

Итак, что вы можете сделать, чтобы придерживаться своего нового режима и получать от него максимальную отдачу? Джеймс Браун, преподаватель биологии и биомедицины в Астонском университете, рассказал The Conversation, как сохранять мотивацию, а также ответил на некоторые животрепещущие вопросы о фитнесе в сеансе Facebook Live.

Сколько упражнений нам нужно?

Это вопрос на 64 000 долларов. Рекомендации национального правительства, которые были опубликованы недавно, предполагают, что на самом деле в настоящее время считается, что вам нужно выполнять 150 минут упражнений в неделю и что вам нужно выполнять ту часть упражнений, которая считается умеренной.Считается, что если вы ходите в тренажерный зал два или три раза в неделю, это именно тот уровень упражнений, который вам нужно выполнять.

Однако есть некоторые свидетельства того, что даже люди, которые не занимаются спортом в течение недели, но сумели приспособиться к своей деятельности в выходные — поэтому они ходят пешком или играют в спортивном клубе, — имеют одинаковые результаты с точки зрения здоровья. и болезни как люди, которые занимаются спортом в течение недели. Эффект так называемого «воина выходного дня» у людей, которые ведут сидячую работу в течение недели, но упражнения в выходные, на самом деле так же полезны, как и упражнения в течение недели.И это действительно интересный результат, потому что мы знаем, что проводить больше времени сидя очень плохо для нас.

Итак, на самом деле не существует установленной цифры, подкрепленной точными науками. Самое главное — быть максимально активным. Так что, если вам удается ходить в спортзал два-три раза в неделю — отлично. Если вам удается ходить в тренажерный зал только раз в неделю, убедитесь, что в те дни, когда вы не занимаетесь тренажерным залом, вы ведете как можно более физическую активность. Поэтому каждый час убедитесь, что вы встаете из-за стола, если вы работаете за столом — ходите, заставляйте кровь двигаться, заставляйте сокращаться ноги и мышцы.

Если вы гуляете по офису, то это лучше, чем сидеть, и если у вас есть возможность подняться по лестнице вместо лифта (что имеет большое значение, как в Aston University, потому что у нас семь этажей), тогда попробуйте подняться по лестнице — это действительно хорошее упражнение.

А как насчет длительного обучения?

Я думаю, это будет зависеть от тренировок, которые вы проводите. Важно убедиться, что чрезмерные тренировки не оказывают негативного влияния на свое здоровье.Так что, если вы тренируетесь с относительно умеренной интенсивностью в течение двух часов, это будет зависеть от человека. Некоторые люди имеют тип телосложения, который может поддерживать такой уровень упражнений — спортсмены, особенно элитные спортсмены, прекрасно справятся с двумя часами в тренажерном зале.

Если вы новичок в занятиях спортом — а именно об этом мы и говорим, поскольку большинство людей, которые принимают свои новогодние решения и, возможно, изо всех сил стараются их придерживаться, — два часа в тренажерном зале могут быть слишком много.

И, пытаясь сохранить эту мотивацию, убедитесь, что то, что вы делаете, управляемо. Так что не делайте так мало, чтобы выходить из спортзала без капли пота, но убедитесь, что вы не делаете так много, что в течение нескольких дней после этого вы испытываете такую ​​сильную боль, что вы вряд ли пойдете в спортзал. снова еще на неделю. Найдите уровень, которым вы можете управлять, и развивайте его, выполняя свой режим упражнений.

Протеиновые коктейли или постное мясо для наращивания мышечной массы?

Белок необходим для роста мышц.Shutterstock

Это действительно хороший вопрос. Я считаю, что употребление белка после тренировки, особенно если вы занимались силовыми тренировками, очень важно для наращивания и поддержания мышечной массы. Раньше считалось, что есть окно, в которое нужно принимать белок, и это было пару часов, но это как бы рассеялось. Итак, если, вероятно, в течение 24 часов после тренировки вы потребляете от 20 до 30 граммов белка, вы будете стимулировать синтез мышечного белка.

Преимущество коктейля из сывороточного протеина по сравнению с употреблением мяса, содержащего такое же количество белка, заключается в том, что он часто усваивается быстрее, поскольку ему не нужно перевариваться. Помимо этого, просто убедитесь, что вы поддерживаете потребление белка в своем рационе, который, вероятно, поможет сохранить или увеличить мышечную массу тела после тренировки.

У меня очень мало времени. Что мне делать, если я хочу потратить то немного времени, которое у меня есть, на лучшие упражнения для общего здоровья и подтянутого тела?

Я думаю, что у многих из нас мало времени.Ключевым моментом является понимание того, что упражнения не обязательно должны выполняться большими порциями в определенные дни. Поэтому убедитесь, что вы ходите как можно больше в течение дня.

Если у вас есть режим интервальных тренировок высокой интенсивности, когда вы дома, который занимает десять минут, то есть десять минут упражнений, это не должно ничего стоить, потому что упражнения, которые мы выполняем как часть упражнений с интервальными тренировками высокой интенсивности может быть основан на художественной гимнастике: например, это могут быть приседания или прыжки со звездой, это не отнимет у вас много времени.Десять минут через день или три дня в неделю помогут вам оставаться в форме и будут соответствовать вашему плотному графику.

— The Conversation ведет серию Facebook Lives с учеными, охватывающую самые разные темы. Чтобы иметь возможность получить ответы на свои вопросы, убедитесь, что мы вам нравимся на Facebook.

ошибок в спортзале, которые нужно исправить прямо сейчас

Некоторые из них понятны, некоторые неизбежны, а некоторые просто опасны. Скорее всего, вы совершали хотя бы одну из этих распространенных ошибок в тренажерном зале раньше и теперь снова будете открыты.Даже опытные персональные тренеры могут неоднократно нарушать правила, как вы узнаете ниже. Поэтому, чтобы вы не попали в одни и те же ловушки, мы выделили наиболее распространенные ловушки, подстерегающие неосторожных посетителей тренажерного зала, и лучшие способы их преодоления.

1. Вы никогда не усвоите урок

«Самая большая ошибка, которую я совершал, всегда заключалась в увольнении после травмы», — признает личный тренер из Лондона Дэйв Бадж. «Я очень хотел вернуться в спортзал, слишком быстро толкнул себя и снова повредил себя.«Решение, — говорит Бадж, — простое. «Не позволяйте своему эго диктовать вам тренировку. Сосредоточьтесь на безупречной технике, хорошем движении и полном восстановлении ». Скоро вес взлетит.

2. Вы тренируете только зеркальные мышцы

Сгибания рук на бицепс и жим лежа занимают свое место в хорошо сбалансированном плане тренировок, но их следует использовать с осторожностью. Вместо этого, говорит Харви Лоутон, основатель The Movement Blueprint, вы должны отдавать приоритет функциональным паттернам движений всего тела, которые лучше подготовят вас к физическим требованиям реальной жизни.«Откажитесь от погони за помпой и сосредоточьтесь на схемах, которые лучше подходят для остальной части вашего тела, например, приседания, становая тяга и подъем».

3. Ты идешь каждый день

Тренироваться каждый день непосильно — как физически, так и морально. «Если вы будете заниматься каждый день, вы не сможете поддерживать полезную интенсивность», — говорит Ли Арчер, физический специалист и директор ProTom Fitness в Бристоле. «Упражнения превратятся в рутину, и вы начнете пропускать занятия, ругать себя за них и терять мотивацию.«Включите в свой график надлежащие дни отдыха и смешайте виды деятельности. «Выведите собаку на прогулку или вместо этого купайтесь», — предлагает он.

4. Вы поднимаете то, что использовали для подъема

Просто потому, что вы когда-то приседали на 100 кг, это не должно устанавливать ориентир для всех будущих подъемов. Особенно, если вы только что провели несколько месяцев вдали от стойки для приседаний из-за блокировки. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди поднимают то, что они раньше поднимали, а не то, что их тело способно поднять сейчас», — говорит Лоутон.Это гарантированно вернет вас на обочину в рекордно короткие сроки. Лоутон предлагает сосредоточиться на восстановлении основных моделей движения петли, тяги, толчка и приседаний в первые несколько тренировок. «Что бы вы ни делали, начинайте свет».

5. Вы не разминаетесь специально

Бег на беговой дорожке в течение десяти минут не разогреет вас для набора подтягиваний. «Попробуйте сопоставить разминку с группой мышц. Например, гребля хороша для верхней части тела, затем сделайте два легких подхода по 12-15 повторений, прежде чем выполнять рабочие подходы », — говорит Арчер.«То же самое и с кардиотренировками. Разминайтесь на 30-60% от темпа гонки ».

6. Вы всегда придерживаетесь одной и той же тренировки

Мы все склонны повторять то, что нам нравится делать, поэтому неудивительно, что, найдя тренировку, которая нам подходит, мы придерживаемся ее. Арчер не советует этого. «Измените программу через четыре-шесть недель, иначе вы войдете в схему и перестанете давать результаты, потому что ваше тело выйдет на плато», — говорит он. Помимо изменения тренировок, вы можете комбинировать их с помощью перекрестных тренировок — пробуйте заниматься круговым или кикбоксингом раз в неделю.

7. У вас нет плана

Вы достигли плато с вашим обучением? Скорее всего, вы не следуете плану. «Отсутствие структуры и последовательности — верный способ подорвать ваш прогресс», — говорит Бадж. «Как и по случайному плану, который вы скачали из Интернета». Вместо этого Бадж говорит, что вам всегда следует искать качественное программирование у кого-то, кто знает вас и ваше тело и имеет опыт и смекалку, чтобы обуздать вас в случае необходимости.

8. От нуля до 100

Думайте о черепахе, а не о зайце.Регулярные упражнения, повышение силы неделю за неделей и наличие достаточного количества времени для восстановления всегда превзойдут категоричный подход. «Прогресс зависит от точной настройки вашего« треугольника »- трех сторон, представляющих производительность, восстановление и питание», — говорит Лоутон. «Вы хотите, чтобы ваш треугольник был как можно более равносторонним. Когда вы слишком сильно растягиваетесь в одну сторону, например, переусердствуя во время тренировок, вы можете нарушить пропорции и подорвать любые шансы на прогресс ».

9. Вы тренируетесь только самостоятельно

Целеустремленность заслуживает похвалы, но все ведущие спортсмены используют партнеров по тренировкам, чтобы поддерживать их и подталкивать к новому уровню результативности.«В идеале вам нужен кто-то, кто преследует те же цели, что и вы, и чей уровень силы и физической подготовки немного лучше, чем у вас», — говорит Арчер. «Это заставит вас работать усерднее на каждой тренировке, а дополнительная ответственность означает, что вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку, когда мотивация падает».

10. Никогда не бери перерыв

Рабское следование плану тренировок на целый год может привести к выгоранию. «Если ваши тренировки устаревают и вы ничего не добиваетесь, сделайте перерыв, но сделайте это правильно и сделайте перерыв на целую неделю», — говорит Арчер.«Это дает вам то, что вам нужно для полного восстановления вашего тела и разума, потому что скука — самый большой убийца. Если вы уезжаете в отпуск, относитесь к этому как к способу перезарядиться, переориентировать и в конечном итоге быстрее достичь своих целей ».

11. Вы думаете, что каждая тренировка должна длиться час

Если вы не тренируетесь перед ультра, марафонские тренировки принесут больше вреда, чем пользы. А прыжок прямо в сеанс монстра после нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале создает бомбу замедленного действия, которая вскоре взорвется. «По мере того, как вы восстанавливаете физическую форму, делайте тренировки умеренно короткими», — говорит Бадж.«Дайте своему телу время адаптироваться к сложным упражнениям и сосредоточьтесь на самых важных движениях, таких как приседания, шарнирные движения, выпады, толчки и тяги». Мало и часто всегда лучше всего или ничего.

12. Вы бьете себя, когда у вас плохая тренировка

Даже самый целеустремленный и энергичный посетитель спортзала может пройти дерьмовую тренировку. Часто для этого нет настоящей причины: ваше тело просто не для этого. Не думайте, что вы идете задом наперед. «Иногда ты чувствуешь себя неважно, но этого достаточно, — говорит Арчер.«Люди, которые жестко относятся к себе и начинают отрицательно относиться к этому, как правило, в конечном итоге вообще перестают ходить в спортзал».

13. Вы когда-либо поднимали только тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы

Тяжелая работа каждый раз, когда вы поднимаете, может ограничить ваши достижения. Это может показаться нелогичным, но для роста вам нужно двигаться медленно и контролировать темп движения. «Время от времени делайте легкие и дополнительные повторения с большим диапазоном движений. Например, люди не всегда делают упор на сгибания рук на бицепс, и вы можете получить короткие бицепсы.Если вы тренируетесь, вы должны сначала убедиться, что ваша техника точна », — говорит Арчер.

14. Вы путаете усталый мозг с усталым телом

Тяжелый рабочий день оставляет вас разбитым, и у вас нет настроения для занятий в спортзале, поэтому вы идете (или остаетесь) домой и пытаетесь выспаться пораньше, но заканчиваете с приступом бессонницы. Если это звучит знакомо, возможно, вам нужно разделить умственную и физическую усталость. «Люди думают, что они устали, когда все, что они делают, — это сидят за компьютерами. Их мозг измотан, но тело настроено и готово к упражнениям », — говорит Арчер.«Посещая тренажерный зал, вы повысите свой уровень энергии и избавитесь от стресса в процессе».

Как часто вам следует отдыхать в тренажерном зале?

Каждую неделю отдыхать в тренажерном зале очень важно для здоровья.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Хорошее потоотделение в большинство дней недели имеет решающее значение для хорошего здоровья и физической формы. Но если вы ходите в спортзал каждый день в течение нескольких месяцев, возможно, вы получаете слишком много хорошего.Плановые перерывы на отдых, как еженедельно, так и ежемесячно, помогают вашему телу восстановиться после интенсивных тренировок. Даже если у вас всего один выходной день, отдых для вашего тела может иметь большое значение, когда дело доходит до подзарядки ваших батарей и предотвращения травм.

Совет

Отрыв от тренажерного зала хотя бы раз в неделю поможет вашему телу восстановиться, восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Сколько упражнений вам нужно?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте до 65 лет стремиться к 30-минутным аэробным упражнениям средней интенсивности пять дней в неделю или 20-минутным аэробным упражнениям высокой интенсивности три дня в неделю в дополнение к силовым тренировкам как минимум дважды. в неделю, чтобы воздействовать на все группы мышц.

Если вы регулярно тренируетесь или готовитесь к спортивному мероприятию, вы можете выйти за рамки этих рекомендаций. Однако, если вы новичок в фитнесе, вам следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы и выгорание.

Подробнее: Как часто мне следует тренироваться в неделю?

Преимущества выходного дня в тренажерном зале

Когда вы даете своему телу перерыв, вы даете мышцам время на восстановление между тренировками, что помогает восстановить повреждения, полученные во время тренировки, и подготовиться к следующей тренировке.Увеличение силы и выносливости происходит во время восстановления, а не в тренажерном зале. Если вы занимаетесь спортом регулярно, отдых в тренажерном зале каждую неделю даст вашему телу заслуженный отдых.

В то время как среднему посетителю тренажерного зала не обязательно планировать более длительные перерывы в тренажерном зале, спортсмены и люди, восстанавливающиеся после интенсивных тренировок или сложных спортивных мероприятий, могут извлечь выгоду из недельного перерыва в тренажерном зале.

Если идея о недельной тренировке с отягощениями приводит ваше беспокойство к перегрузке, возможно, вам стоит подумать о нескольких днях активного отдыха.Вы можете использовать это время для занятий йогой, легкой растяжки, ходьбы или плавания с низкой интенсивностью.

Признаки перетренированности

Количество упражнений, вызывающих перетренированность, варьируется от человека к человеку. Опытный спортсмен может посещать тренажерный зал в течение двух часов шесть дней в неделю в рамках регулярной программы тренировок, но такой уровень упражнений быстро оставит большинство людей сожженными или травмированными.

Признаки перетренированности включают истощение и утомляемость, бессонницу, капризность, снижение работоспособности, отсутствие аппетита и болезненность мышц.Отдых имеет решающее значение для улучшения вашей физической формы и спортивных результатов, и если вы чувствуете, что можете перетренироваться, разумно сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале.

Перетренированность делает вас более восприимчивыми к болезням и чрезмерным нагрузкам, что может помешать вам ходить в спортзал в течение недель или даже месяцев. В то время как перетренированным спортсменам могут потребоваться месяцы отдыха, обычным спортсменам, как правило, нужно брать больше выходных в неделю и сосредотачиваться на более коротких и легких тренировках, пока их организм восстанавливается.

Планирование свободного времени в тренажерном зале

Хотя вам может показаться нелогичным регулярно отдыхать в тренажерном зале, когда вы пытаетесь улучшить свою физическую форму или похудеть, отдых поможет вам достичь вашей конечной цели. Планируйте один-два дня отдыха в тренажерном зале каждую неделю и уделяйте внимание своему телу во время и после тренировки.

Если вы чувствуете сильную боль или утомление, дополнительный отдых поможет вашему телу восстановиться, и вы сможете проводить больше времени в тренажерном зале.Если вы больны, истощены или травмированы, вам может потребоваться несколько дней или даже неделю перерыва в силовых тренировках.

Подробнее: Лекарства от перетренированности

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Когда вы начинаете ходить в спортзал, естественно сразу же хотеть увидеть результаты. Вам нужно быстро нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они будут делать, тем быстрее они увидят результаты.Однако не нужно много времени, чтобы понять, что такое мышление неверно, поскольку важность выздоровления начинает проявляться.

Вскоре ваше тело истощается. Это совершенно контрпродуктивно и приводит к тренировкам, производительность которых ниже номинальной. Но в то же время, если вы слишком растягиваете свои тренировки, вы не сможете поддерживать свои достижения. Где-то есть золотая середина, но, естественно, ее не всегда легко найти.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела.Они будут уделять один день бицепсам и спине, затем еще один — трицепсам и груди, прежде чем в конечном итоге нацелятся на все основные группы тела.

Остальные будут делить свое время между типами тренировки, переключением с кардио на силовое или с высокоинтенсивного на низкоинтенсивное кардио.

Как бы вы ни занялись этим, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос, «сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и от того, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Тем не менее, есть несколько четких правил, которые можно и нельзя. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый божий день, если вы только начинаете. Точно так же, каковы бы ни были ваши цели, от одной тренировки в неделю вы, вероятно, не добьетесь большого прогресса. Кроме того, изнурительные тренировки продолжительностью 90 минут и более никому не подходят — на этот раз лучше разбить их на более короткие, но более частые занятия.

Если вы относительный новичок и хотите добиться хороших результатов, золотая середина может быть что-то вроде двух или трех дней кардио, двух или трех дней силовых тренировок с 2 выходными в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.

Другой распространенный вопрос: «Как долго мне нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира». В этой области ответ намного яснее. Ваши занятия должны варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от активности.

Но самое главное, что выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему распорядку дня.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале?

Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов в неделю вы занимаетесь физическими упражнениями, но даже в этом случае все люди разные.Многие люди сообщают, что результаты появляются очень внезапно, после чего следует то, что кажется «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.

Если вы не получаете желаемых результатов, существует ряд возможных причин. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или работаете с достаточно высокой интенсивностью. Или же, возможно, вы недостаточно отдыхаете или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение совета от личного тренера должно помочь вам.

Но дело не только в том, что происходит в спортзале.Большое значение имеет то, насколько хорошо вы едите и спите.

Что лучше всего подходит для начинающих?

Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы их доводили до конца и оставались последовательными, иначе вы вряд ли увидите какие-либо значимые результаты.

Если вы ищете простую тренировку в тренажерном зале, которая работает и которой легко следовать, почему бы не подумать о следующих тренировках:

1. Берпи (10-12 повторений)

Оборудование: Оборудование не требуется

Берпи — одно из самых эффективных упражнений.Они не требуют никакого оборудования и минимального инструктажа, но если вы будете достаточно сильно напрягаться, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем сделать разминку перед началом, сделав несколько минут кардио и немного растяжек.

2. Альпинисты (10-12 повторений)

Оборудование: Оборудование не требуется

Альпинисты прорабатывают сразу несколько групп мышц, тренируя равновесие, ловкость и координацию.Они помогут продолжить эти успехи в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивные, поэтому наверняка заставят ваше сердце биться чаще, сжигая при этом много калорий.

3. Жим гантелей приседания (10-12 повторений)

Инвентарь: гантели, гири или гиря

Жим гантелей — особенно эффективный вид приседаний. Приседания в целом отлично подходят для тонуса нижней части тела и проработки комбинации групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они также дают отличные результаты для вашей общей физической формы и легко настраиваются для всех способностей. В этом варианте упражнения к груди прижимается вес, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.

4. Махи гири (10-12 повторений)

Снаряжение: гиря

Качели с гирями — отличный способ сжигать калории. Фактически, с помощью этого упражнения вы можете сжечь до 400 калорий за 20 минут.Интенсивность должна творить чудеса с вашей аэробной способностью. Не говоря уже о том, что махи с гирями прорабатывают почти все углы тела; включая мышцы ног, туловища, спины и плеч.

Повторите это от 2 до 5 раз.

Если вам нужен экспертный совет по фитнесу и питанию, приходите и поговорите с одним из наших личных тренеров. Посетите сегодня или найдите тренажерный зал рядом с вами и начните новое фитнес-путешествие с PureGym!

Уродливая правда о том, как часто нужно ходить в спортзал !!

Представьте это!

Наконец-то вы пришли в спортзал и решили обрести лучшую форму в своей жизни!

Вы сделаете все возможное, чтобы достичь своих целей в фитнесе; поднятие тяжестей, занятия фитнесом, правильное питание, отказ от вечеринок в пабе и т. д.

Это твоя первая неделя в тренажерном зале; план состоит в том, чтобы тренироваться 5-6 раз в неделю, график установлен, через два месяца вы уже не будете знать себя, теперь, когда у вас есть это впечатляющее новое тело, прикрепленное к вашей голове!

Приходит понедельник, день первый и первая тренировка прошла отлично!

«Это просто, давай на второй день!»

Вы ложитесь спать в понедельник вечером, чувствуя себя прекрасно, с нетерпением ждете сеанса во вторник и засыпаете!

Тренировка в понедельник имела безоговорочный успех.

Но

Приходите утром во вторник … Все ваше тело окоченело, и вы с трудом можете встать с постели!

Вы справляетесь весь день, но отменяете тренировку во вторник, говоря: «Я вернусь в завтра», и в среду утром ваше тело находится в худшем состоянии, чем во вторник !!

Сессия в среду тоже отключена!

Сегодня среда первой недели, а из трех дней вы были в тренажерном зале только один раз!

Ваш идеальный план из 5-6 тренировок уже за окном! Идеальный план, который вы создали в своей голове, потому что «На этот раз все будет по-другому !!»

Но

Вместо того, чтобы позволить унынию овладеть собой, вы корректируете курс и меняете план!

Что приводит нас к

Как часто нужно тренироваться?

Стоит ли тебе ходить каждый день?

В сегодняшнем посте мы расскажем все, что вам нужно знать о том, как часто вы должны заниматься в тренажерном зале каждую неделю!

В том числе:

• Тренировка для достижения ваших фитнес-целей.
• Как правильное восстановление влияет на то, как часто вам следует ходить в спортзал.
• Понимание начального процесса, когда вы возвращаетесь к физической активности, управление ожиданиями, чтобы вы на правильном пути в занятиях в тренажерном зале и многое другое!

Приступим!

Как часто нужно тренироваться?

---

1. Какую цель вы действительно хотите достичь вне тренажерного зала?

Копните глубже и спросите себя, почему вы тренируетесь, чего хотите достичь?

Люди говорят, что хотят тренироваться для наращивания силы или похудания, для повышения мышечного тонуса, большей выносливости, и этот список можно продолжить!

Но в чем причина цели, которую вы хотите достичь?

Это может варьироваться от возможности прожить еще 30 лет, чтобы вы могли проводить свою дочь по проходу, или, может быть, вы хотите набрать массу, чтобы иметь больше уверенности с женщинами или мужчинами, или вы хотите увидеть, как далеко вы можете идти в достижении своего физического потенциала!

Какой бы ни была причина, выясните свое «почему», которое скрывается за силой, выносливостью, целью похудания и т. Д.так что вы на все 100%, а не ходите в спортзал бесцельно, выполняя движения и надеясь на лучшее!

2. Какова ваша история тренировок, как долго вы занимаетесь подъемниками?

Вы впервые в тренажерном зале или уже много лет занимаетесь поднятием тяжестей?

Большинство людей, читающих это, будут новичками, потому что, как мы поговорим позже, после того, как вы тренировались в течение многих лет, вы разовьете интуицию в отношении того, что нужно вашему телу, а также того, сколько вы можете принять за данную неделю. в любое время.

Если вы только начинаете, делайте вещи простыми, тренируйтесь не менее 30 минут и развивайтесь в идеальной форме, последовательность — ключ для вас, чтобы продолжать двигаться вперед в долгосрочной перспективе!

Отличный способ дать вам первоначальный толчок — это нанять сертифицированного личного тренера на несколько недель, если вам нужно научиться правильно тренироваться.

3. Сколько у вас свободного времени в течение недели?

Сколько дней вы готовы посвятить занятиям в тренажерном зале?

В тренажерном зале, где я работаю, некоторые участники приходят в себя только во время обеденных перерывов, но они это делают!

Утром нужно «привести детей» в школу, а вечером — время семьи.

У вас может быть семья или второй партнер, которому вы уделяете время, а может и нет.

В любом случае, узнайте, сколько времени у вас есть, и затем, если вы честно готовы инвестировать это время в себя в долгосрочной перспективе для получения вознаграждения, вы выберетесь из этого!

После того, как вы определили свое уникальное «почему» для того, чтобы тренироваться, установите сбалансированный режим тренировок, чтобы эта цель стала достижимой.

Затем

Пришло время начать свою фитнес-программу, а затем адаптировать или продвигать ее в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы вы получили максимальную отдачу!

Продолжаем!

Тренинг для конкретных целей: приготовьтесь к участию!

---

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут вам начать работу.

Всегда имейте в виду, что какой бы ни была ваша цель, если вы планируете эффективно тренироваться каждую неделю,

Также необходимо

Имейте твердый план питания, поддерживайте обезвоживание водой и проводите достаточные дни отдыха и восстановления, чтобы ваше тело продолжало расти и совершенствоваться!

Вы уже знаете это, это было сказано до смерти, но если вы хорошо подготовились и наткнулись на стену, проверьте эти области выше на предмет утечек!

1.Я хочу General Fitness:

---

3-5 тренировок в неделю будет более чем достаточно. Пройдите вводный курс по фитнесу, который станет частью вашего членства в тренажерном зале в большинстве оздоровительных клубов, и займитесь тренировкой с отягощениями, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Другие занятия, которые вы можете совместить с занятиями фитнесом, плаванием, если это вариант, и поддержанием гибкости и прочности вашего тела, например, занятия йогой раз в неделю.

Эта программа даст вам больше вариантов, чем то, что будет дальше, потому что с общей физической подготовкой вы можете смешивать ее.

Вы получите большую выгоду, особенно если вы только начинаете.

Вы будете хорошо разносторонне сочетать наращивание мышечной массы, кардиотренировки, проработку всех основных групп мышц, отсюда и общее перед фитнесом!

Далее

2. Вес / потеря веса, если вы хотите похудеть!

---

Тренировок 3-6 более чем достаточно для большинства людей, желающих похудеть и избавиться от жира.

Еще раз начните с нижнего предела, а затем постепенно увеличивайте количество тренировочных дней в неделю с 3 до 6.

Для большинства людей при выполнении подходов для определенной части тела диапазон 9-12 повторений является идеальным, а затем, когда вы адаптируетесь к этому сопротивлению, увеличивайте вес, который вы поднимаете, для этого диапазона повторений.

Как только вы создадите прочную основу для сердечно-сосудистой системы, я бы перешел от постоянного кардио к более интенсивным тренировкам, таким как HIIT продолжительностью до 20 минут или Табата, где вы можете работать с гораздо более высокой интенсивностью, работая с другой энергией. системы в вашем теле, тем самым уменьшая процент жира в вашем теле.

Разумный план питания имеет первостепенное значение для уменьшения жировых отложений. Как говорится, от плохой диеты не избавишься!

3. Я хочу нарастить мышцы и / или увеличить свою силу:

---

Если вы начинаете с силовых тренировок, поднимать свободные веса три раза в неделю — это достаточно, а если вы время от времени сжимаете четверть, считайте это бонусом.

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к тренировке.

Для увеличения силы всего тела научитесь выполнять сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим и жим лежа, а также подтягивания, подтягивания, отжимания и так далее.

Если все сделать правильно, вы увидите значительные улучшения в силе и мышечной массе, не торопитесь выполнять эти движения, делайте их правильно и постепенно наращивайте мышцы.

Удерживает около 5-8 повторений для силовых тренировок и больше, ближе к 9-12 повторениям в диапазоне гипертрофии, о котором мы упоминали ранее.

N.B. Помните

Это общие рекомендации, которые помогут большинству людей, главное — не торопиться с ними.

Если вы новичок, сколько дней в неделю вам следует ходить, зависит от того, насколько вы восстановились после предыдущей тренировки.

Да, это варьируется от человека к человеку, но когда вашему телу нужно восстанавливаться, позвольте ему вылечиться.

Сохраняйте баланс!

Дни отдыха — это те дни, когда прогресс достигается не во время тренировки, а в выходные дни или когда вы спите по ночам.

Далее:

Независимо от того, какова ваша тренировочная цель, в начале есть двухэтапный процесс.

---

Часть 1: Начальная жесткость и многое другое!

Мы все были там, чувствуя ту первоначальную скованность или домы (отсроченное начало болезненности мышц), когда снова начинали тренироваться.

Собираетесь ли вы в тренажерный зал, занимаетесь спортом или проводите день, убирая из дома огромное количество мусора и превращая его в скип, ваши мышцы гарантированно почувствуют некоторую жесткость на следующий день!

Это часть процесса, она одинакова для всех, и обычно после первой тренировки вы можете быть напряженными в течение трех-четырех дней, которые могут вам понадобиться, прежде чем вернуться на тренировку номер два.

Хорошо, что это произойдет только один раз, в лучшем случае два раза, если вы будете придерживаться программы тренировок, по которой вы идете, и придерживаться курса.

Для многих главное в эти первые две недели — признать, что это не будет красиво, определенно не будет идеально.

Так что просто расслабьтесь, сохраняйте постоянство, сосредоточьтесь на том, чтобы появляться и каждый раз становиться немного лучше!

До тех пор, пока вы будете регулярно приходить на занятия в первые две недели, импульс придет, всякая скованность исчезнет, ​​а веса, которые вам было трудно поднимать в первую неделю, теперь станут легкими!

Это подводит нас к части 2:

В вашей программе с отягощениями у вас будут тренировочные переменные, которые помогут вам достичь цели быстрее и безопаснее.

Эти переменные: повторения, подходы, нагрузка, темп (скорость, с которой вы поднимаете и контролируете вес), а также периоды отдыха.

Большинство людей приспосабливаются к программе наращивания мышечной массы каждые 6-8 тренировок / 2-3 недели.

Так

После того, как вы преодолеете первоначальную скованность, начавшуюся с 1 недели, очень важно, чтобы на каждой выполняемой вами тренировке поддерживалась полезная интенсивность по мере того, как вы приближаетесь к своему пределу, манипулируя указанными выше переменными, чтобы ваше тело продолжало расти!

За 3 недели выполнения программы и добавление четвертой, если вы только начинаете, пример этого, скажем, для сгибания рук на бицепс, будет:

Неделя 1: 9-12 повторений по 2 подхода по 8 кг в течение 90 секунд Период отдыха

Переход к

Неделя 2: 8-10 повторений по 2-3 подхода по 9 кг в течение 75 секунд Период отдыха

Наконец

Неделя 3: 6-8 повторений по 3-4 подхода по 9 повторений.5/10 кг в течение 60 секунд отдыха.

Как вы можете видеть из этого примера, вы всегда постепенно прогрессируете, доводя свой распорядок до смерти, пока не перестанете двигаться дальше.

Когда вы отработали все на максимум, пришло время для новой программы тренировок.

Используйте этот процесс, состоящий из двух частей, в начале, независимо от того, сколько дней в фитнесе вы занимаетесь.

Всегда будь гибким

---

Мы говорили о том, как часто вам следует ходить в спортзал, выше, но я также упомянул, что это общие рекомендации.

Когда вы начинаете, для большей части населения просто регулярные занятия два раза в неделю в течение 6 недель, а затем переход на три занятия в неделю на седьмой неделе будет достаточным для сжигания калорий.

Нет никакого волшебного числа, оно у всех будет разное, и независимо от вашей цели, самое главное — постоянство во времени.

В некоторые недели у вас будет больше энергии, чем в другие.

Если у вас четыре тренировки за одну неделю, а через неделю — только две, просто продолжайте приходить и выкладывать все, что у вас есть, для каждой тренировки.

Вы никогда не стоите на месте, вы либо поднимаетесь, либо опускаетесь, поэтому, какими бы чувствами ни чувствовалось ваше тело, плывите по течению и приспосабливайтесь соответственно.

Сравните свои еженедельные занятия со сберегательным счетом. Отдельная тренировка не кажется большой, но сложные проценты, которые вы получаете сверхурочно, складываются.

Я имею в виду, если ваша цель — тренироваться 5-6 дней в неделю для общей физической подготовки, но физически вы можете справиться только с 3-4 максимумами, это нормально.

По прошествии нескольких недель все эти занятия в любом случае складываются, чтобы доставить вас туда, где вы хотите быть.

Другое дело

Когда у вас будет некоторый импульс и за плечами несколько хороших недель, найдите то, что вам действительно подходит.

Если я занимаюсь силовыми упражнениями, используя комплексные упражнения с небольшим количеством повторений 1-5, то мне достаточно трех и максимум четырех дней в неделю. Мне нужны дни восстановления.

Я узнал это только через тестирование. Раньше я считал себя слабаком, если не тренировался шесть дней в неделю с тяжелыми тренировками!

Может быть, я лол, но для меня лучше всего три или четыре, так что я получаю максимальную возможную прибыль и для каждого человека, это все, что имеет значение!

Так

Узнайте из опыта тестирования, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Часто задаваемые вопросы:

---

Ниже приведены некоторые из вопросов, которые задают, когда люди начинают тренироваться, но если у вас есть вопрос, который мы не учли, дайте нам знать в поле для комментариев под как можно скорее!

1. Как долго должны быть тренировки?

От 45 минут до часа — это более чем достаточно времени, чтобы получить отличную тренировку, и вы будете работать до конца дня.

Не торопитесь, разогревайтесь, десяти минут, если все сделано правильно, вполне достаточно.

Используйте следующие 40 минут контролируемой ярости в качестве основной фазы, изо всех сил или, по крайней мере, делая достаточно, чтобы поддерживать то, что вы уже создали.

Последние десять минут предназначены для постепенной заминки с небольшими упражнениями на растяжку и дыханием, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

2. Почему я должен брать выходной после двух дней тренировок подряд?

Не всем это нужно, но для большинства людей невозможно поддерживать высокий уровень интенсивности без надлежащего отдыха и восстановления.

Вы не наращиваете мышцы во время тренировок, а в дни отдыха и во время сна ваши мышцы восстанавливаются и растут, поэтому в конечном итоге вам понадобится день отдыха.

В течение недели, делая два дня, затем один выходной, затем два дня, а затем два выходных, это эффективный распорядок для вас, чтобы продолжать расти, получая при этом адекватный отдых.

При этом также меняйте дни на наращивание мышечной массы, если вы можете сделать это только в определенные дни.

E.грамм. Если вы можете делать только три дня подряд, затем два перерыва, то один включенный лучше, чем всего три дня в неделю, если вы можете справиться с четырьмя днями, не переусердствовав!

У вас также могут быть дни активного отдыха, когда вы идете в тренажерный зал, но, двигаясь с небольшой интенсивностью, занимаясь чем-то вроде занятий йогой или тай-чи, само-миофасциальным расслаблением или несколькими кругами в бассейне, и это лишь некоторые из них.

3. Нужно ли мне включать добавки в мои тренировки?

Качественные добавки

определенно продвигают дела вперед, но только после того, как вы в первую очередь наладили свой сон, питание и гидратацию.

Они никогда не заменяют эти переменные, но дополняют их!

Сосредоточьтесь на том, чтобы привести в порядок свои силовые тренировки, накапливать опыт, выяснить, сколько раз в неделю вам следует в первую очередь ходить в спортзал.

Как только вы справитесь с этим и все остальное в порядке, начинайте пробовать добавки.

Протеиновый коктейль отлично подходит после тренировки, потому что питательные вещества быстрее попадают в мышцы, но хорошего салата из индейки или говядины будет более чем достаточно, к тому же он обычно вкуснее.

4. Насколько важен сон? Могу ли я прожить только 5-6 часов в сутки?

Сон — это все, как мы говорили в вопросе 2 выше, вам нужен адекватный отдых для роста вашего тела, поэтому, если у вас нет в доме новорожденного ребенка, который не спит всю ночь, убедитесь, что вы спите восемь часов качественного сна!

Если вы этого не сделаете, у вас больше шансов получить травму, и даже если вы этого не сделаете, у большинства людей рано или поздно произойдет выгорание.

Пора подводить итоги!

Теперь вперед!

---

Ну вот и все!

Как только ваша цель станет кристально ясной, начинайте двигаться, но начинайте медленно и наращивайте.

Не торопитесь, помните двухэтапный процесс, описанный выше, все это опыт, метод проб и ошибок, пока вы продолжаете двигаться вперед.

Тренируйтесь по одной, расслабляйтесь, медленно наращивайте и постепенно прогрессируйте!

Познайте свое тело, его сильные стороны, но также найдите для себя эту тонкую грань между выполнением правильного количества подъемов для прогресса и перебором до такой степени, что прогресс не будет достигнут!

Теперь у вас нет оправданий, чтобы тянуть время, действовать — это все!

Ура, и наслаждайтесь тренажерным залом каждый день, когда вы идете!

Стивен

Вопрос: Как часто вы ходите в спортзал

Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех дней в неделю.Согласно исследованию, для максимального роста мышц необходимы как минимум два дня в неделю. Уровень тренировки Дни тренировки Новичок Силовые тренировки 2–3 дня в неделю (все тело каждое занятие).

Достаточно ли 3 раза в неделю в тренажерном зале?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. «Вам следует тренироваться как минимум три раза в неделю, если вы хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное количество времени, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Стоит ли тебе каждый день ходить в спортзал?

При составлении программы тренировок часто рекомендуется еженедельный день отдыха, но иногда вы можете почувствовать желание тренироваться каждый день. Если вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, ежедневные тренировки — это нормально.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале?

В течение трех-шести месяцев человек может увидеть улучшение своей мускулатуры на 25–100% — при условии соблюдения регулярной программы сопротивления.Большая часть раннего прироста силы является результатом того, что нервно-мышечные связи учатся производить движения.

Сколько часов в неделю вы должны ходить в тренажерный зал?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю.

Плохо ли тренироваться ночью?

А.Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений ночью в рамках хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine, предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час до сна.

Какие тренировки в спортзале лучше всего подходят для похудения?

8 лучших упражнений для похудания при ходьбе. Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения — и не зря. Бег трусцой или бег.Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть. Кататься на велосипеде. Силовые тренировки. Интервальная тренировка. Плавание. Йога. Пилатес.

Неужели 2 часа упражнений в день — это слишком?

Зависимые от физических упражнений склонны думать, что двухчасовая пробежка делает их в четыре раза здоровее. Так не получается. Слишком много упражнений может привести к травмам, истощению, депрессии и самоубийству. Это также может нанести длительный физический вред.

Достаточно ли 1 часа тренировки в день?

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии, 30 минут ежедневных упражнений так же эффективны для похудения, как и 60 минут.

Можно ли слишком часто ходить в спортзал?

Но, как и все остальное в жизни, умеренность является ключевым моментом. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску травмы. Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями с недостаточным отдыхом и восстановлением после тяжелых тренировок.

Можно ли пропускать тренировку на 2 дня?

Пропуск тренировки становится проблемой, если вы пропускаете тренировку более двух дней подряд, говорят эксперты.Одна пропущенная тренировка невероятно легко превратиться в две, три и более. Пропустить одну или две тренировки — это нормально, но главное — никогда не пропускать более двух дней подряд.

Можно ли отдыхать весь день?

Краткий ответ: да. «Дни отдыха важны для предотвращения травм, связанных с перегрузкой, и для восстановления мышц и тела после упражнений», — пояснила Дебра. «Вы создаете небольшие разрывы в мышцах, когда работаете над ними, поэтому важно дать им отдых.

Что делать в выходные дни?

6 вещей, которые спортсмены должны делать в день отдыха. Прислушивайтесь к своему телу.Во-первых, никто не знает ваше тело так хорошо, как вы. Получите полноценный сон. Психический и физический отдых одинаково важны, когда вы позволяете вашему телу восстанавливаться. Увлажнение, увлажнение, увлажнение. Питайся правильно. Оставайся активным. Стретч или пенопласт.

Как долго я должен быть в спортзале?

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю, а также два упражнения для наращивания силы, которые сосредоточены на ваших основных мышцах. Если мы посмотрим, как долго должна быть ваша тренировка в тренажерном зале, ее можно разбить на шесть получасовых занятий в неделю с одним выходным днем.

Стоит ли делать кардио каждый день?

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы усердно тренируете себя, пропуск одного или двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

Можете ли вы заниматься спортом по 2 часа в день?

Эти рекомендации призывают здоровых взрослых выполнять как минимум два с половиной часа активности средней интенсивности — или 75 минут активности высокой интенсивности — плюс как минимум два дня в неделю для укрепления мышц.Чтобы соответствовать минимуму CDC, вы можете уделять около 30 минут в день.

Сколько времени мне нужно проводить в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы?

Как нарастить мышцы. Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями продолжительностью от 20 до 30 минут, 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вам следует попытаться задействовать все основные группы мышц как минимум дважды в течение еженедельных тренировок.

Помогают ли дни отдыха похудеть?

Для похудания Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно должны быть регулярные дни отдыха.