Как делают протеин для спортсменов: Как делают и из чего протеин

Как делают и из чего протеин

Как делают и из чего протеин

 

Протеин является наипопулярнейшей пищевой добавкой среди спортсменов. Это абсолютно безвредный продукт, главное преимущество которого – это содержание концентрированного белка. Существует множество разновидностей протеинов в зависимости от происхождения и способа получения. Далее мы разберемся на многих видах этих продуктов, как делают и из чего протеин:

• Сывороточный протеин – самый распространенный тип протеина среди использования спортсменами. Начальным сырьем для получения данного протеина является коровье молоко. Из него отделяют молочную сыворотку, которая содержит творог и саму сыворотку, с которой потом непосредственно работают для получения трех славно известных форм сывороточного протеина. Первая форма, которую можно часто встретить в протеиновых пищевых добавках – это концентрат. Его получают путем фильтрации сыворотки через мелкие мембраны, через которые помимо белковых фракций проходит некоторое количество жиров и лактозы. Поэтому этот вид сывороточного протеина считается не самым сконцентрированным по белковой составляющей (40-85%). Более чистую протеиновую форму (более 95%) изолята получают путем микро или ионной фильтрации, где практически отсутствуют излишние жиры и лактоза. Гидролизат сывороточного протеина также отличается высокой степенью чистоты, и с помощью особой технологии обработки кислотой или ферментами протеина обладает еще лучшим усвоением, чем изолят и концентрат.
• Казеин – этот вид протеина получают, используя сырье при выделении молочной сыворотки из молока, и последующего отделения творога от сыворотки. Именно творог является классическим сырьем для получения казеина, который при попадании в желудок имеет невысокую скорость усвоения. Этот вид медленного протеина используют в составе разнообразных протеиновых комплексов.
• Яичный протеин – получают непосредственно из яичного белка, который содержит 7 видов богатейших по аминокислотному составу протеинов. Этот вид протеина считается идеальным белковым продуктом по своим свойствам и степени усвоения.
• Соевый протеин – его производят из нескольких форм: из соевой муки, где основного белка около 50%, соевого концентрата с содержанием белка до 75% и соевого изолята, где содержится больше всего протеина – более 85%. Этот вид протеина считается одним из худших, по своим свойствам и степени усвоения. Но современные технологии позволяют устранить недостаток плохого усвоения с помощью ликвидации замедляющего пищеварительного фермента трипсина.
• Растительный белок – его получают непосредственно из зерновых и бобовых культур, но их применение не столь широко, как у выше перечисленных видов, так как растения имеют толстые оболочки, что приводит к трудностям в процессах переваривания и высвобождения аминокислот.

Мы рассмотрели основные типы протеинов и их способы получения. Как видите, любой протеин получают только из природных компонентов, используя абсолютно безвредные технологии, которые позволяют сохранить все ценные свойства и питательные вещества этих продуктов. Поэтому протеиновые добавки абсолютно безвредны, и они содержат только необходимые концентрированные белки. При выборе определенного вида протеина, нужно исходить из Ваших физических возможностей и желаемых целей. Если Вы не можете позволить себе употребление 100% яичного протеина, то можно обойтись чистой формой изолята сывороточного протеина, который также столь эффективно восполнит организм белком для роста Ваших мышечных структур.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает широкий ассортимент жиросжигателей от известных производителей. Высокое качество и доступность цен Вас приятно удивят.

Из чего делают протеин и как производят протеиновые добавки для спортсменов.

Здравствуйте уважаемые читатели. В данной статье речь пойдет о том из чего делают протеин. Я рассмотрю вопрос протеин это химия или нет? Кому близка тема спортивного питания, тот не раз задавался вопросом протеин это добавка к питанию или химия.

Чтобы расставить все по местам я рассмотрю процесс производства протеина. Те, кто уже знают и понимают, что протеин это привычный нам все белок, который не несет вред организма, может дальше не читать. Так как этот  человек и так все знает. Тем же, у кого есть сомнения не химия и часом этот наш протеина, лучше ознакомиться с материалом.

Как делают протеин

Из статьи вы узнаете как производиться протеиновые добавки? Из его делают протеиновые смеси? Какова технология производства этой добавки?

Из чего делают протеин

Основным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко. Я думаю, не у кого не возникает возражения, что молоко это отличный природный продукт питания, который отлично питает наш организм и полезен всем, кроме людей с организмом отторгающим лактозу. Само оно производиться железами самок рогатого скота для вскармливания, неокрепшего потомства.  Детеныши животного, очень активно и быстро растут в период кормления молоком. Потому что в молоке содержаться все необходимые для жизни и активного роста, питательные вещества:

• Белки
• Углеводы
• Жиры
• Минеральные вещества
• Витамины

Молоко жидкое не из-за большого содержания воды, а из-за того что благодаря жидкой форме вещества в молоке растворяются друг в друге. В молоке сухая масса вещества составляет около 12-13%, от общего объема или массы продукта.

Первая стадия производства протеина

На первом шаге производства происходит отделение молочной сыворотки, это происходите в процессе производства других кисломолочных продуктов. Для этого молоку нужно пройти несколько стадий, чтобы отделилась сыворотка. Наиболее простой способ оттопить творог из молока. Творог это один из кисломолочных продуктов, который производиться путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки. Когда молоко сквашивают, то с творогом отделиться молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся  жидкость и будет сывороткой. В сыворотке остается около 6% сухого вещества, то есть получается что в ней остается около половины всех питательных веществ. Из них незначительная часть – это жиры.

Самое интересное, что при отделении казеина (он остается в твороге) в сыворотке остается не менее полезный сывороточный протеин.

Как производиться и обрабатывается сывороточный протеин

Теперь мы знаем, что при производстве сыра и творога остается побочный продукт в виде сыворотки. Белки, которые остаются в твороге – это казеин. В сыворотке – белки  в виде сывороточного протеина. В зависимости от вида сбраживания молоко выделяют несколько видов сыворотки.

Бывают следующие виды сыворотки:

• Сладкая сыворотка – получают при использовании для сбраживания молока сычужных ферментов.
• Кислая сыворотка – получают при использования кисломолочных бактерий для производства творога.
• Казеиновая сыворотка – получают при использовании минеральных кислот для производства творога.

Чтобы получить сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), нужно выделить КСБ (концентрат сывороточного белка), путем разделения сыворотки на отдельные компоненты. Концентрат сывороточного белка – это очень полезный и питательный продукт. Его сразу можно употреблять в пищу. Производители знаменитых марок спортивного питания, часто к уже готовому КСБ, просто добавляют красители и ароматизаторы и больше ничего. Читайте подробнее: какой протеин лучше.

Фильтрация при производстве протеина

При производстве протеиновых добавок используют, так называемый метод мембранной фильтрации. Мембрану используют как фильтр, который задерживает молекулы. Мембраны между собой различают по величине сетки, которые способны задержать разные по величине молекулы.

Мембраны бывают следующих видов:

• Микрофильтрафия
• Ультрафильтрация
• Нанофильтрация
• Обратный осмос.

Чтобы лучше понять процесс производства сывороточного протеина, посмотрите схему приведенную на рисунке ниже. Она отображает вес процесс производства протеина от сырого молока до готового продукта.

Процесс производства протеина

Но имейте ввиду, что протеиновые смеси бывают не только молочные и для производства других видов используют другое сырье. Но если у вас все же есть недоверие к протеину, то поймите, что по большому счету это всего лишь порошковый белок, который очень нужен любому спортсмену, для которого важна мышечная масса и низкий уровень подкожного жира.

А если эта статья не смогла вселить в вас доверие к протеину из банки, то я вам рекомендую употреблять в пищу много продуктов с большим содержанием белка: рыба, мясо и так далее. Более подробно почитайте о том, какие продукты содержат белок и приступайте к корректировке рациона питания. Но и тем, кто доверяет спортивным добавкам у меня тоже есть очень ценный совет.

Как показывает практика, многие ребята упускают из виду, что протеин – это спортивная добавка к основному питанию. То есть мы все так же продолжаем правильно питаться. Наш рацион обязательно должен состоять из обычных продуктов, а спорт пит используем только как дополнительную помощь организму, когда нам неудобно есть обычную еду, или когда она нам уже не лезет, например, сразу после тренировки.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Кормовой белок — животный протеин для спортсменов, заказать оптом с доставкой по Москве

Кормовой протеиновый белок из личинок мух (протеин 46-50%, жир 14-28%)  

Скачать прайс для заказа продукции

Доставка из Москвы и Саратова во все регионы

Белковая мука из личинок мух: 

По-научному данный продукт называется Белково-липидный концентрат из высушенных личинок мух, сокращенно — БЛК. Наше предприятие производит этот уникальный кормовой белок для спортсменов и не только, при этом мы не используем для выращивания наших стерильных личинок «грязного» сырья в виде падежа птицы, животных и тому подобного.  

Искренне заботясь о наших клиентах, мы используем только высококачественное сырье — творог и различные виды колбас.

Поэтому, наш целебный протеин из личинок насекомых можно (и нужно) употреблять в пищу не только животным, рыбам и птицам, но и людям, особенно спортсменам, практикующим тяжелые физические нагрузки, для быстрого восстановления сил и, при необходимости, быстрого набора мышечной массы.

 

А их там немало:

 

 

Наименование показателя	Результаты испытаний
Массовая доля влаги, %	5,5
Массовая доля сырого жира, %	34,3
Массовая доля сырого протеина, %	46-50
Лизин, %	4,0 (± 1,6)
Метионин, %	0,9 (± 0,4)
Цистин, %	0,8 (± 0,3)
Гистидин, %	1,0 (± 0,4)
Аргинин, %	3,1 (± 1,2)
Треонин, %	1,8 (± 0,7)
Серин, %	2,4 (± 1,0)
Пролин, %	3,0 (± 1,2)
Глицин, %	2,4 (± 1,0)
Аланин, %	3,9 (± 1,6)
Валин, %	2,5 (± 1,0)
Лейцин и Изолейцин, %	6,2 (± 2,5)
Тирозин, %	1,2 (± 0,5)
Фенилаланин, %	5,1 (± 2,0)
Глутаминовая кислота + глутамин, %	0,7 (± 0,3)
Аспарагиновая кислота + аспарагин, %	1,4 (± 0,6)
Клетчатка, %	3,4 (± 1,1)
Зола, %	4,5
Токсичность	Отсутствует
Железо, мг/кг	30,03
Медь, мг/кг	4,20
Цинк, мг/кг	130,07
Фосфор, мг/кг	7,03
Кальций, г/кг	1,0
Обменная энергия, ккал/100 гр	596
Натрий,	342,0
Магний	158,3

 

Сырой жир и сырая клетчатка, содержащиеся в БЛК усваиваются на 98% и 62% соответственно. А посмотрите на это уникальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в белковом концентрате!

Более того, животный протеин личинок мух — это просто клад, так необходимых организму микроэлементов!

Наименование показателя	Норма, %
Капроновая Caproic C6:0	1,0
Лауриновая Lauric C12:0	0,1
Миристиновая Myristic C14:0	1,7
Миристолеиновая Myristoleic C14:1	0,1
Пентадекановая Pentadecanoic C15:0	0,1
Пальмитиновая Palmitic C16:0	22,1
Пальмитолеиновая Palmitoleic C16:1	13,5
Стеариновая Stearic C18:0	2,7
Олеиновая cis-9-octadecenoic C18:1	31,3
Линолевая Linoleic C18:2n6	24,4
Линоленовая Octadecatrienoic C18:3n3	0,1
Арахиновая Eicosanoic C20:0	0,2
Арахидоновая Arachidonic C20:4n6	0,6
Бегеновая Behenic C22:0	0,2
Эруковая Erucic C22:1n9	0,2

Из личинок мух производят антибиотики новейшего поколения (сератицин), которые не вызывают
адаптации к ним у вирусов и бактерий (резистентности). Таким образом, с помощью личинок мух решается глобальная проблема необходимости постоянной разработки новых и новых лекарственных форм для борьбы с возбудителями различных инфекционных и паразитарных болезней у людей и животных. Это на самом деле — прорыв 21-го века!

Из белка личинок мух производят самые новейшие и эффективные лекарства от рака. Эти препараты гарантируют выздоровление пациентов со злокачественными новообразованиями при средней тяжести заболевания в 98% случаев.

Это невиданный доселе результат!

В России разработкой и внедрением подобных препаратов из личинок мух занимается Санкт-Петербургский государственный университет.

Из высушенных личинок мух получают уникальные биополимеры меланин и хитозан. Эти вещества используют для борьбы с раком, полной ликвидации источников радиоактивного заражения, очистки и обеззараживания воды, создания быстроразлагающихся пищевых пленок, косметических средств, биоактивных пищевых добавок… Этот список можно продолжать еще очень долго.

Хочется отметить еще одну удивительную сферу применения этих удивительных биополимеров, в большом количестве содержащихся в БЛК личинок мух — это изготовление на их основе несъемных перевязочных материалов. То есть, рана перевязывается один раз, заживает в два-три раза быстрее, риск возникновения гангрены исключен, а бинты превращаются в ткани организма.  Не чудо-ли?

Условия получения белкового концентрата (БЛК) на нашем производстве:

Личинок мы получаем от специально выведенной лабораторной популяции мух Lucilia Caesar.

Далее, личинки выращиваются в стерильных условиях в закрытых устройствах несколько дней, до достижения ими определенного возраста, когда ценность их белка максимальна. Повторюсь, наши личинки выращиваются исключительно на «чистом» сырье — твороге и колбасах.

Затем, произведенные личинки дополнительно очищаются в специальных условиях в течение суток и еще раз стерилизуются. После этого, личинки высушиваются длительное время при щадящих температурах, которые позволяют сохранить все самое ценное, чем наградила их природа.
Когда влажность личинок опускается до 14% они измельчаются в мельницах до состояния муки.

Это и есть, тот самый уникальный ценнейший протеин БЛК! Когда на предприятии идет процесс высушивания личинок, вы не представляете себе какой приятный хлебный аромат стоит вокруг!
Как будто бабушка из далекого детства печет в печи настоящий деревенский хлеб…

Сферы применения белкового концентрата личинок мух.

Для ознакомления с информацией о сферах применения БЛК и соответствующими рекомендациями, перейдите на ЭТУ страницу.

Как купить наш протеин:

Протеин (белково-липидный концентрат) мы продаем фасованным по 1,5,10 и 30 кг. По городам Саратов и Энгельс возможна доставка прямо в магазин или на дом. Отправляем протеин в другие регионы из Саратова. Доставка осуществляется транспортными компаниями при стопроцентной предоплате.

Цены на белковый концентрат:

• Для спортивного питания и профилактики заболеваний — 2000 руб/кг;
• Для домашних питомцев (кошек, собак, птиц, рептилий, улиток, рыб) — 700 руб/кг;
• Для производства комбикормов для ценных пород рыб (осетр, лосось, сом) — договорная.
• Также, готовы поставлять неизмельченных высушенных личинок мух.
• Для оптовиков и дилеров предлагаем особые условия.

Скачать прайс для заказа продукции

Подробности уточняйте у менеджера по телефону:

+7 964 999 33 00

Высушенные личинки черной львинки

 

Анализ БЛК из личинок мух LUCILIA CAESAR

Анализ БЛК из личинок мух Hermetia Illucens

 

 

Скачать прайс для заказа продукции

Доставка из Москвы и Саратова во все регионы

Подробности уточняйте у менеджера по телефону:

+7 964 999 33 00

 

Как сделать протеин в домашних условиях? | stalevar.com.ua

Как сделать протеин в домашних условиях?

Для быстрого и заметного набора мышечной массы многие спортсмены и сторонники правильного питания регулярно употребляют специальные пищевые добавки. Но многие сомневаются в качестве того товара, который предлагает им рынок. Покупателей отпугивает наличие красителей и ароматизаторов в спортивном питании. В зону риска попадают люди с пищевыми расстройствами и болезнями печени и почек. А стоимость большинства таких добавок просто пугает. Самое очевидное решение — приготовить протеин в домашних условиях своими руками.

 

Содержание:

 

1. Для чего это нужно?
2. Где найти?
3. Как приготовить?
4. Особенности применения?

 

Для чего это нужно?

 

Причин для приготовления протеина в домашних условия много:

 

1. Недоверие к качеству предлагаемого на рынке товара.
2. Опасения из-за пищевых красителей и добавок, содержащихся в покупном протеине.
3. Более бюджетная стоимость продуктов.

 

Для тех, кто считает протеин вредным химическим веществом, наносящим урон здоровью, спасением является возможность приготовить такую пищевую добавку самостоятельно. Протеин-это белок, который является основным строительным материалом для мышц. Также он полезен для роста мышц, для улучшения обмена веществ, состояния кожи, оптимизации веса и т. д. Спортсмены и сторонники правильного питания употребляют его в огромных количествах. Можно как покупать, так и получать протеин в домашних условиях. Самостоятельно приготовленный препарат дает возможность контролировать объемы употребляемого белка, качество продуктов и приносит больше пользы для здоровья. В его качестве не приходится сомневаться, а эффект для роста мышц остается высоким. А если добавка из магазина вдруг закончится, всегда можно приготовить необходимую смесь не выходя из дома.

 

Где найти?

 

Протеин содержится во многих продуктах, основными источниками являются молоко, мясо, яйца и бобовые.

 

Из этих продуктов промышленным путем и получают основные виды протеина:

 

1. Сывороточный.
2. Казеин.
3. Соевый.
4. Молочный.
5. Яичный.

 

Прежде чем получить протеин, продукты подвергают сложному процессу обработки, включающему в себя пастеризацию, фильтрацию, концентрирование и сушку. На последней стадии (гидролиз) проводятся химические реакции, чтобы отделить чистый белок. Это настораживает сторонников правильного питания, заставляя с недоверием относиться к содержимому продукции в магазинах спорт-питания. Нельзя сказать, что эти опасения полностью обоснованы, но получение протеина в домашних условиях набирает популярность.

 

На самом деле, белок, содержащийся в магазинном протеине можно получить самостоятельно дома из обычных продуктов. Они содержат в себе большое количество белка, отличаясь только скоростью усвоения, содержанием аминокислот и воздействием на организм. Для тех, кто хочет получить качественный и полезный продукт, приготовленный своими руками, есть много рецептов.

 

Как приготовить?

 

Есть несколько способов, как сделать протеин дома. Своими силами его можно приготовить с использованием продуктов, содержащим большое количество белка. Лучше всего готовить смесь в виде протеинового коктейля.

 

Для этого будет необходимо специальное оборудование:

 

1. домашний комбайн,
2. блендер,
3. шейкер или миксер.

 

Ниже перечислено несколько способов, как именно сделать протеин самим в домашних условиях.

 

1. рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта), все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу. В этом рецепте сухое молоко можно заменить соевым или яичным концентратом. Содержание полезных веществ в коктейле: 40 грамм белка, менее 10 грамм жира. Если учесть, что здесь содержатся обычные продукты, цифры вполне достойные.
2. рецепт. Для любителей растительных белков подойдет рецепт, в котором используются ростки проросшей пшеницы (50 грамм, их нужно измельчить в блендере), добавить молоко 2,5%, йогурт или кефир (200 мл.) и 6-7 орехов фундука (по желанию можно заменить любыми другими). В итоге получится где-то 300 мл коктейля, выход белка-25-27 грамм. Добавив в него творог, можно довести показатель до 30 грамм.
3. рецепт. Поддержание массы, укрепление сердечной мышцы, снижение веса. Необходимо смешать 70 грамм соевого концентрата и 30 грамм орехов в измельчителе. Затем добавить воду в полученную смесь. В этом коктейле содержится до 30 грамм белка. Это вариант является одним из самых бюджетных, а на его приготовление затрачивается 10 минут. Никаких ароматизаторов и красителей в таком коктейле не содержится. Этот рецепт отлично подходит для спортсменов, находящихся на вегетарианской диете.

 

Особенности применения

 

Важную роль играет вид употребляемого протеина. Существует два вида белков: быстрые и медленные. Первые подойдут людям, склонным к худобе и стремящимся к набору веса. Такие белки усваиваются в течение 15-20 минут после принятия. Особенность вторых заключается в том, что они медленно усваиваются (6-8 часов) и эффект от них более медленный. Главное правило — употреблять протеин нужно в определенных количествах и в определенное время в зависимости от преследуемых целей.

 

1. Сушка. Здесь подойдет первый рецепт с молоком и творогом. В этом случае важно низкое содержание жиров и углеводов в смеси.
2. Набор массы. Важно употреблять больше углеводов, поэтому подойдет второй рецепт. В такой коктейль можно добавлять бананы.
3. Поддержание массы, вегетарианская диета. Для этого идеален третий рецепт.
4. До тренировки. Коктейли, содержащие соевые или яичные порошки.
5. После тренировки происходит активное закрытие белковых «окон», здесь подойдут коктейли с молочными белками, которые быстро усваиваются (около 15-20 минут).

 

Не обязательно приобретать дорогостоящие, «удобренные» всевозможными добавками препараты. Можно сделать самостоятельно вкусные коктейли из натуральных продуктов. Эффект от них получается лучше, чем от протеина, полученного промышленным способом. Состав коктейлей, приготовленных собственными руками, можно варьировать, а стоимость получается намного меньше, чем магазинных смесей.

 

Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Как сделать протеин?

Многие спортсмены настороженно относятся к спортивному питанию. Это зачастую связано с тем, что по незнанию они путают протеины и вообще все виды таких добавок со стероидами, и считают, что все они опасны. Хоть это убеждение далеко от истины, и каждый спортсмен сам решает, каким способом ему наращивать мышечную массу. Мы рассмотрим, как сделать домашний протеин.

Как сделать яичный протеин?

На спортивных форумах нередко можно найти восторженные сообщения от новичков о том, что они разработали уникальный способ того, как сделать протеин из яиц. Как правило, все сводится к тому, что человек просто отваривает яйца без скорлупы и процеживает. Данный продукт, как и все другие, нельзя отнести к категории протеинов, поскольку в яйце слишком много жиров (они содержатся в желтке).

Единственный более-менее приемлемый вариант домашнего яичного протеина – это отварные яичные белки. В них, по крайней мере, нет того же огромного количества жиров. Однако съедать их нужно очень много, ведь на 100 г продукта приходится всего 11 г белка.

При том, что потребность организма спортсмена – это по 1.5 г белка на каждый килограмм массы его тела (т.е. спортсмену весом 80 кг нужно 120 г белка в сутки), этот способ весьма сомнителен, ведь нужно будет съесть около килограмма отварных белков. В то время как спортивное питание из яиц – это изолированный белок, без жиров и углеводов, его достаточно принимать в день всего по несколько ложек, разведенных водой.

Как сделать сывороточный протеин?

Изготовить в домашних условиях изолированный сывороточный белок также не представляется возможным. Единственный более-менее адекватный аналог – это обезжиренный творог. В нем достаточно много белка, и при учете низкого содержания жира такой продукт может заменить сывороточный протеин.

На 100 г обезжиренного творога приходится 16–18 г белка. Таким образом, чтобы получить суточную норму белка человека с весом 70 кг (из расчета 1.5 г белка на 1 кг массы), нужно 105 г белка, а это примерно 650 г творога, т.е. 3 порции. А если часть белка получать из яиц и мяса, картина выглядит еще более реалистичной.

Как сделать протеин?

Рассмотрим несколько рецептов домашних коктейлей, которые можно использовать для наращивания мышечной массы:

1. Смешайте в стакане сырое яйцо, ложку меда, ложку тертого грецкого ореха, доверху долейте кефир, пейте за 15 минут до тренировки.
2. Смешайте пол-литра 2.5% молока, 50 г сухого молока, сырое яйцо, полпачки нежирного творога, добавьте фруктовый или ягодный сироп (1 ложку).

Регулярно принимая такие коктейли, и обеспечив себе правильное белковое питание, вы будете эффективно набирать мышечную массу, не прибегая к использованию спортивных добавок.

 

БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.

Правильный режим питания  включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях  и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.

Одна  из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается,  это  влияние белка  на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены  должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать  и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция  может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед  длительной нагрузкой — большее внимание в этом случае следует уделять  углеводам.

Хотя  в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты,  подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета — залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время  тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.

Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.

Одлнако,  важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.

На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов — ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.
Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.
Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).

Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 — 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре,  рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 — 1,8 г на 1 кг) — вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?

Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 — 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.

Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки — коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.

Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 — 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения  калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.

Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше — не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте  расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.
Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!

 
 

Оригинал на www.PeaksCoachingGroup.com

Протеин говяжий: преимущества и недостатки

Вас не устраивает молоко или яйца в качестве источника белка? Вы хотите наращивать мышечные объемы с помощью мясных продуктов? Именно для вас производители спортивного питания освоили специальную методику выделения протеина (белка) из натурального мяса. Мясной (говяжий) протеин является самой инновационной…

---

Вас не устраивает молоко или яйца в качестве источника белка? Вы хотите наращивать мышечные объемы с помощью мясных продуктов? Именно для вас производители спортивного питания освоили специальную методику выделения протеина (белка) из натурального мяса.

Мясной (говяжий) протеин является самой инновационной добавкой среди всех белковых аналогов. Исходным сырьем для изготовления служит обыкновенное говяжье мясо.

При создании таких добавок производитель намеренно удаляет все насыщенные жиры и, следовательно, холестерин. В итоге получается своего рода «изолят» говяжьего мяса, который обладает очень высокой биологической ценностью и доступностью для усвоения нашим желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).

Человеческий организм, а точнее его ЖКТ рассчитан на потребление различной пищи. Мы сочетаем в себе признаки как хищников (глаза, смотрящие вперед, наличие клыков, строение и кислотность желудка и др.), так и признаки травоядных (челюсти с 3-мя степенями свободы движения, зубы, идеальные для растирания пищи и др.). Поэтому употребление мясных продуктов (хоть и в контролируемом количестве) совершенно необходимо для нормальной жизнедеятельности человека!

Только животный источник белка (в том числе и мясной) может обеспечить нас всеми незаменимыми аминокислотами, которые будут полноценно усвоены. О функциях белка и его классификации мы говорим в отдельной статье, здесь же констатируем, что приведенные выше утверждения о незаменимости животного белка в человеческом рационе питания, способствовали созданию отдельного вида белковых пищевых добавок.

Состав мясного протеина в большинстве случаев дополнительно обогащается креатином, о роли которого в процессах энергообеспечения мы чуть более подробно говорили в отдельной статье.

Причем, применительно к добавкам, речь идет о натуральном креатине, который содержится в самом мясе. Вот список характеристик данного вида белка:

Достоинства говяжьего протеина

• Высокая биологическая доступность;
• Полноценный аминокислотный состав;
• Наличие креатина натурального происхождения;
• Отсутствие лактозы и других углеводов;
• Высокая скорость усвоения;
• Поддержание положительного азотистого баланса длительное время. По этому признаку говяжий протеин имеет некое сходство с казеиновым протеином.

Недостатки говяжьего протеина

• Обладает относительно высокой стоимостью.

Если говорить по существу, то положительные эффекты мясного протеина практически сопоставимы с аналогичными эффектами обыкновенного сывороточного протеина, будь то изолят или гидролизат. Но при этом говяжий протеин несколько дороже сывороточного.

Именно этим фактом объясняется столь низкая популярность данной добавки и отсутствие соответствующих белковых комплексов практически во всех магазинах РФ.

Самым популярным мясным протеином является Carnivor от MuscleMeds, который активно рекламирует профессиональный бодибилдер мирового уровня Кай Грин. Также можно выделить Elite Primal от Dymatize и PALEO от MHP.

Увы, на практике приобретать такой белок нецелесообразно, потому что выгоднее купить несколько сывороточных добавок, и получить при этом точно такой же эффект.

Справедливости ради следует отметить, что говяжий белок не обладает ярко выраженным молочным вкусом, присущим сывороточному, казеиновому или комплексному белку. Зато в говяжьем протеине все заявленные вкусы соответствуют действительности. Поэтому данный факт играет чуть ли не ключевую роль для многих атлетов. Ведь кто-то не может терпеть вкус молока, кого-то не устраивает сама идея получать белок из сыворотки и тому подобные причины…

Итоги
Несмотря на все свои положительные качества и преимущества, мы рекомендуем вам приобретать данный вид протеина только ввиду вкусовых предпочтений, потому что при меньшей стоимости, сывороточный протеин (или яичный протеин) обладает всеми теми же положительными эффектами.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Вы много слышите о спортсменах и протеине. И хотя это правда, что некоторые спортсмены, которые занимаются напряженными упражнениями, могут иметь немного повышенную потребность в качественном белке в своем рационе, это может быть не так много, как вы думаете. Вся энергия, необходимая для поддержания нашего тела и разума, а также топливо, помогающее нам заниматься спортом, поступает из продуктов, которые мы едим, и жидкости, которую мы пьем.

Чтобы определить правильное количество потребляемых калорий и питательных веществ, полезно подумать о том, как мы используем наши запасы энергии на ежедневной основе и соответственно восполняем энергию.Также полезно понимать основные группы питательных веществ в типичной диете. Макронутриенты, в которых наш организм больше всего нуждается, делятся на три основные категории:

Каждая категория продуктов питания важна для здоровья, и каждый должен потреблять продукты из каждой группы продуктов. Однако пропорции, в которых нам необходимо потреблять эти продукты, часто являются предметом споров, особенно когда речь идет о спортсменах.

Белки

Белки часто называют строительными блоками тела.Белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами, которые объединяются различными способами, образуя мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Они также выполняют другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле в организме более 10 000 различных белков.

Адекватное, регулярное потребление протеина важно как для спортсменов, так и для не спортсменов, потому что его нелегко накапливать в организме. Различные продукты содержат белок в разном количестве. Организму нужно 20 различных типов аминокислот, чтобы расти и нормально функционировать.Однако из этих 20 аминокислот девять незаменимы в рационе и не могут вырабатываться в организме, как другие 11 заменимых аминокислот.

Эти полные белки содержат аминокислоты гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Источники в основном включают продукты животного происхождения, такие как:

Неполные белки содержат небольшое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники включают:

• Бобы (без метионина)
• Зерновые (без лизина, треонина)
• Орехи (без лизина)
• Овощи (без метионина)
• Кукуруза (без тритофана, лизина)

У веганов и, в меньшей степени, у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением 9 незаменимых аминокислот в своем рационе, если они не знают, как сочетать продукты.Соя — это форма полноценного вегетарианского белка.

Потребности спортсменов в белке

Спортсмены попадают в несколько иную категорию, чем обычные люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Спортсмен использует белок в первую очередь для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время упражнений, а также для оптимизации хранения углеводов в форме гликогена.

Белок не является идеальным источником топлива для упражнений, но его можно использовать, когда в диете не хватает углеводов. Однако это пагубно, потому что, если его использовать в качестве топлива, его недостаточно для восстановления и восстановления тканей тела, в том числе мышц.

Рекомендуемая суточная доза

В среднем взрослому человеку необходимо 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день, чтобы предотвратить дефицит белка.

• Спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, требуется от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Если необходимо включить потерю веса при сохранении выносливости и силовых тренировок, протеин необходимо больше, чем 2.Может потребоваться 0 граммов на килограмм массы тела.

Углеводы для спортсменов

Силовые атлеты считают, что больше белка важно для наращивания мышц. Оказывается, силовым атлетам на самом деле требуется немного более высокое потребление углеводов, чтобы накапливать достаточные запасы гликогена для своих тренировок. Это силовая тренировка, которая приводит к увеличению мышечной массы и силы. Это потому, что все высокоинтенсивные и мощные мышечные сокращения (например, тяжелая атлетика) подпитываются углеводами.

Ни жир, ни белок не могут окисляться достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности в упражнениях высокой интенсивности. Для восстановления уровня гликогена необходимо ежедневно потреблять адекватное количество углеводов.

Рекомендуемые продукты с высоким содержанием белка

Вот сколько граммов белка содержится в разных продуктах:

• Говядина 3 унции : 21 г
• Сыр 3 унции : 21 г
• Курица 3 унции : 21 г
• Яйца 2 больших : 13 г
• Рыба 3 унции : 21 г
• Молоко 8 унций : 8 г
• Арахисовое масло 2 столовые ложки : 8 г
• Тофу 3 унции : 15 г
• Индейка 3 унции : 21 г
• Йогурт 8 унций : 8 г
• Греческий йогурт : 23 г

Что должен знать каждый спортсмен о белке

Если есть одно питательное вещество, которое сильнее всего влияет на спортивные результаты, то это белок.Существует так много мифов о потребностях в белке, что их легко ввести в заблуждение и сбить с толку. Проблема еще больше усложняется тем, что компании-производители пищевых добавок агрессивно нацеливают спортсменов на маркетинг о потребности в белке. В этой статье я рассмотрю то, что, по мнению исследований, является наилучшей практикой для спортсменов, когда речь идет о потреблении белка и времени.

Объяснение протеина

Прежде чем мы углубимся в исследования, посвященные конкретным видам спорта, я быстро объясню, что такое белок.Существует три основных макроэлемента: углеводы и жир, которые наш организм в основном использует в качестве топлива, и белок, который мы в основном используем для роста и восстановления (в определенных ситуациях он также может использоваться в качестве топлива). Каждый грамм белка обеспечивает около четырех килокалорий (ккал) энергии — столько же, сколько и углеводы.

Белки представляют собой длинные цепи аминокислот, соединенных пептидными связями. Некоторые из этих аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты, которых девять.Шесть аминокислот называют условно незаменимыми; Хотя организм может производить их из других питательных веществ, эта способность может значительно снижаться в периоды стресса. Наконец, есть пять аминокислот, которые организм может производить сам; они называются незаменимыми аминокислотами.

Таблица 1. Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Наш организм может производить шесть из них из других питательных веществ, если мы не находимся в состоянии стресса. Организм может сам вырабатывать пять незаменимых аминокислот.

Тип	Аминокислота
Незаменимые аминокислоты	Фенилаланин, валин, треонин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин
Условно незаменимые аминокислоты	Пролин, глутамин, глицин, аргинин, цистеин, тирозин
Незаменимые аминокислоты	Аланин, серин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота

Всякий раз, когда мы едим белок в цельных формах, например, пищу или протеиновый порошок, мы потребляем смесь этих аминокислот.Среди незаменимых аминокислот есть подгруппа, называемая аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые снова активно продаются компаниями по производству пищевых продуктов. Эти BCAA представляют собой лейцин, изолейцин и валин, и они играют важную роль. В идеале около 35% нашего белка должно быть в форме BCAA. К счастью, это приблизительное соотношение BCAA, которое содержится в большинстве пищевых продуктов.

Белок выполняет несколько функций в организме человека, многие из которых важны для спортсменов, и наш организм в изобилии.Существуют структурные белки, такие как те, что содержатся в мышцах и коже, и функциональные белки, такие как ферменты, факторы роста и части иммунной системы. Когда мы тренируемся, мы повреждаем наши мышцы. Поскольку наши мышцы в основном состоят из белков, нам необходимо восстанавливать и заменять поврежденные белки; это также может привести к гипертрофии. Аминокислоты также играют роль во множестве различных метаболических путей, поддерживают иммунную функцию и могут использоваться в качестве энергии.

Требования к белкам для спортсменов

Кажется логичным, что спортсменам, которые занимаются большим количеством упражнений и будут страдать от более сильного повреждения белков и их метаболизма, потребуется больше, чем «нормальному» человеку.Типичная рекомендация для людей, не занимающихся спортом, — около 0,8 г белка на килограмм веса в день. Люди, которые регулярно потребляют продукты животного происхождения, скорее всего, получат достаточное количество продуктов с пищей.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Но сколько нужно спортсменам? Несколько исследовательских работ пытались ответить на этот вопрос, и одним из ключевых исследователей в этой области является профессор Стюарт Филлипс из Университета Макмастера. В статье от 2006 года Филлипс объяснил, что многие исследования подтверждают мнение о том, что спортсмены всех категорий имеют более высокие потребности в белке, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

В статье 1992 года Лемон и его коллеги сообщили, что в группе из двенадцати мужчин, тренирующихся с отягощениями, потребности в белке составляли 1,6–1,7 г на килограмм массы тела в день, что вдвое превышает рекомендуемую суточную норму. Оказалось, что при более высоком потреблении белка не было никакой пользы в отношении мышечной силы или размера (исследователи протестировали 2,6 г / кг / МТ). Эти результаты были подтверждены Тарнопольским и его коллегами в другой статье 1992 года, в которой было обнаружено, что 1,76 г / кг / МТ белка в день было оптимальным для силовых атлетов.

Однако не только силовые и силовые атлеты нуждаются в повышенном содержании протеина, согласно исследованиям, количества, превышающие рекомендованную суточную норму, также важны для спортсменов на выносливость. Повышенное потребление белка спортсменами также поддерживает иммунную функцию и защищает от перетренированности. Очевидно, что для спортсменов-профессионалов важно, чтобы потребление белка превышало рекомендуемую суточную норму.

Потребность в белке для потери веса и веса

Время от времени спортсмены также интересуются похуданием и жиром.В видах спорта, не относящихся к весовым категориям, спортсмены обычно хотят уменьшить жировую массу, сохраняя или наращивая мышечную массу, чтобы улучшить решающее соотношение мощности и веса. Важно отметить, что оптимальное количество жира в организме очень индивидуально и зависит от уникального макияжа человека и спортивных требований.

Например, во время бега на короткие дистанции в период общей подготовки спортсмены должны потреблять достаточно калорий для поддержки тренировочной адаптации. Однако перед соревнованиями спринтеры обычно стремятся «вытянуться» и сбросить немного жира, сохраняя при этом силу и мощность мышц.В видах спорта с весовыми категориями спортсмены, как правило, изо дня в день работают с весом, значительно превышающим их категорию, а затем снижают свой вес перед соревнованиями. Опять же, важно поддерживать безжировую массу тела; Если олимпийский тяжелоатлет теряет силу перед соревнованиями, он, скорее всего, не покажет себя наилучшим образом. Более высокое, чем обычно, потребление белка дает им преимущество.

Несколько исследований, проведенных с участием не спортсменов, показывают, что более высокое потребление белка помогает с потерей жира за счет увеличения термогенеза, поскольку для метаболизма белка требуется больше энергии, чем требуется жирам и углеводам.Белок также улучшает соблюдение диеты, увеличивая чувство сытости и дольше сохраняя чувство сытости.

Ограничивая калорийность, повышенный уровень протеина помогает спортсменам сохранить с трудом завоеванную мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

В периоды ограничения калорийности повышенное потребление белка, по-видимому, успешно поддерживает уровень мышечной массы, позволяя спортсменам сохранять свою с трудом завоеванную мышечную массу. В статье 2004 года, автором которой является Стюарт Филлипс, опубликованной в Sports Medicine, , было высказано предположение, что спортсменам, соблюдающим диету с ограничением калорий, возможно, потребуется потреблять до 3 г / кг / МТ в день, чтобы компенсировать потерю безжировой массы тела.

Могут ли спортсмены потреблять слишком много белка?
Существует ли слишком много белка? Мы часто слышим, что слишком много белка может повредить почки, но исследования показывают, что потребление белка до 2,8 г / кг / МТ в день безопасно для здоровых людей, у которых в анамнезе не было проблем с почками. Более высокие суммы также могут быть безопасными, но это неясно из-за отсутствия данных. Для спортсмена весом 80 кг это будет примерно равно 900 калориям белка (224 г белка), что эквивалентно 800 г куриной грудки.

Когда спортсменам следует употреблять белок

Мы установили, что белок важен для спортсменов и что им почти наверняка требуется более высокое потребление, чем рекомендуется для населения в целом. Следующий вопрос: когда спортсменам следует употреблять протеин? Исследования показывают, что BCAA, особенно лейцин, активируют ряд ключевых ферментов, участвующих в гипертрофии и восстановлении мышц. Исходя из этого, кажется очевидным, что мы хотим потреблять хотя бы немного протеина во время тренировки, чтобы позволить этой активации произойти.

После тренировки с отягощениями сочетание белков и углеводов увеличивает синтез мышечного белка по сравнению с потреблением только углеводов. Мы можем усилить это увеличение, добавив лейцин в белково-углеводный напиток. Однако стоит отметить, что участники исследования находились в голодном состоянии — они не ели с предыдущего вечера. Это обычная практика в исследованиях, поскольку она устраняет эффект предтренировочного приема пищи; люди могут потреблять разные продукты, что может повлиять на то, что измеряют исследователи.Это отличный пример того, как наука не всегда переносится на практику, если только вы не тренируетесь с отягощениями натощак.

Употребление протеина перед тренировкой может быть важнее, чем после тренировки. Нажмите, чтобы твитнуть

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой важнее, чем после тренировки. Опять же, это логично, учитывая, что белку требуется время, чтобы переварить его и доставить в мышцы. Основываясь на этих выводах, разумно предположить, что спортсмены потребляют белок как до, так и после тренировки.

Если рассматривать это в контексте реального мира, если вы едите перед тренировкой, убедитесь, что он содержит белок. После тренировки примите еще один прием пищи с протеином или белковой добавкой (возможно, с добавлением лейцина). Оказывается, 20 г протеина после тренировки — это минимальное количество. В действительно хорошем обзоре того, существует ли посттренировочное анаболическое окно или нет, авторы предположили, что потребление 20-40 г белка как до (за один-два часа до), так и после тренировки было оптимальным для наращивания мышечной массы.

В настоящее время ведутся серьезные научные споры о том, как часто спортсменам следует употреблять белок. Есть свидетельства того, что существует эффект «наполнения мышц», когда потребление белка выше определенного уровня не способствует дальнейшему усилению синтеза мышечного белка. Например, это исследование показало, что 20 г было достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка, и любое потребление выше этого количества привело к увеличению окисления аминокислот для получения энергии. В более раннем исследовании были аналогичные результаты, согласно которым оптимальное потребление белка составляло 20 г каждые три часа, в то время как большее потребление потенциально снижает синтез мышечного белка.

Потребление большего количества белка, чем оптимальное, может снизить синтез мышечного белка. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы можем сделать вывод, что мы хотим, чтобы потребление белка было достаточно регулярным в течение дня, а не одной большой порцией. Для индивидуальной тренировки утром это может означать употребление протеина за завтраком (обычно это еда с наименьшим потреблением протеина) с последующим послетренировочным протеиновым коктейлем. Спортсмену следует употреблять протеин на обед и ужин и, возможно, дополнительно перекусить протеином между обедом и ужином или перед сном, в зависимости от времени приема пищи.Три-четыре часа между приемами протеина считаются «идеальными».

Источники белка для спортсменов

Мы можем найти много белка в нашем рационе при условии, что мы употребляем правильную пищу. Продукты животного происхождения, особенно мясо, обычно содержат больше всего белка. И эти белки представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источниками протеина также являются протеиновые коктейли, которые часто состоят из сыворотки или казеина, а также аминокислотные добавки. Они удобны, но обычно не содержат других питательных веществ.Один из способов обойти это — использовать протеиновый порошок в коктейле. Я обычно смешиваю свое с замороженными ягодами, шпинатом и миндальным или кокосовым молоком для дополнительных питательных веществ.

Для веганов труднее достать источники белка, а веганские белки часто являются неполными белками. Спортсмены-веганы должны комбинировать многочисленные источники белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это не означает, что веганы могут получать достаточно белка, просто это может потребовать дополнительного планирования.

Заключение

Мы видели, что рекомендуемая суточная норма белка недостаточна для спортсменов, занимающихся всеми видами спорта.Доза около 1,5 г / кг / МТ, вероятно, оптимальна для спортсменов, тренирующихся на выносливость, с немного более высокими дозами — 1,7 г / кг / МТ — идеально подходит для спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

Более высокое потребление белка может быть идеальным в определенное время, например, во время низкокалорийной диеты. Употребление протеина в течение дня, включая до и после тренировки, лучше, чем однократное потребление большого количества протеина. Таким образом, по крайней мере, 20 г белка должно присутствовать во всех приемах пищи три-пять раз в день, в идеале — три-четыре часа между каждым приемом пищи.Наконец, такое количество белка безопасно для здоровых спортсменов, вопреки популярным мифам.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Три вещи, которые вам нужно знать о белке для выполнения упражнений — Институт здоровья и питания Керри

Будь то тренировка для местного бега на 10 км или Олимпийских игр в Рио-2016, спортсмены всех форм, размеров и уровней имеют общую цель: выполнять в меру своих возможностей. Технические знания и тренировки являются краеугольными камнями улучшения спортивных результатов, но хорошее питание не менее важно для успеха. За последние два десятилетия наше понимание важной роли, которую диетический белок играет в наращивании мышечной массы и восстановлении, значительно выросло.Теперь мы знаем, что здоровье и функционирование мышц определяется не только количеством потребляемого белка, но и качеством этого белка, а также временем его потребления.

1. Адекватно не означает оптимально

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что соответствует 56 г для мужчины весом 70 кг / 178 фунтов. Подавляющее большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, легко достигают этого уровня. Но на недавнем заседании Научно-консультативного совета Керри профессор Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера, предупредил, что RDA — это минимальные уровни, установленные для предотвращения дефицита, а не уровни, которые оптимизируют здоровье.
Белок выполняет бесчисленное множество функций в организме человека, однако он особенно важен для поддержания и восстановления мышц. Здоровье мышц является критическим фактором, определяющим спортивные результаты, поэтому для спортсменов ключевым моментом является достижение оптимального, а не просто адекватного потребления белка. Интенсивные упражнения вызывают расщепление белков, из которых состоят мышцы. Это повреждение вызывает болезненные ощущения в мышцах и может в конечном итоге снизить силу и функцию, если белки не восполняются. Употребление протеина в рационе может компенсировать этот эффект.Употребление высокобелковой пищи уменьшает распад мышц и увеличивает восстановление и синтез мышц (Moore D et al., 2015). В результате Американский колледж спортивной медицины рекомендует потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы. Лицам, занимающимся видами спорта на выносливость (бегуны, велосипедисты, пловцы), рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г на кг массы тела в день (84-98 г в день для мужчин весом 70 кг / 178 фунтов), в то время как для силовых дисциплин ( сила или скорость) рекомендуется принимать до 1,7 г на кг массы тела в день (119 г / сут).

Получайте статьи KHNI на свой почтовый ящик

2. Вопросы качества

Спортсменам необходимо учитывать не только количество белка, но и его тип в рационе. Научные исследования показывают, что простое потребление достаточного количества белка не оптимизирует восстановление и синтез мышц, потому что не все типы белка одинаково полезны.Чтобы использовать белок, который мы едим, организм расщепляет его на основные строительные блоки, называемые аминокислотами. Источник белка влияет на нашу способность правильно его переваривать и, следовательно, на доступность этих важных строительных блоков. Белок из растений, таких как овощи, орехи, семена, злаки и бобовые, переваривается не так хорошо, как белок животного происхождения или соевый белок.

Кроме того, не все белки содержат все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Некоторые аминокислоты, называемые незаменимыми аминокислотами, не могут вырабатываться человеческим организмом и должны потребляться с пищей.Большинству растительных белков не хватает одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот, а это означает, что растительные источники необходимо комбинировать в рационе, чтобы обеспечить потребности организма. Яичный, молочный и соевый белки легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты, что означает, что они считаются белками высочайшего качества для человека.

Недавние научные исследования позволили нам еще больше уточнить этот список для спортсменов, потому что, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, решающую роль играет одна конкретная аминокислота, лейцин (Layman D et al ., 2015). Лейцин действует как молекулярный переключатель, который включает механизмы организма для производства мышц. Сывороточный протеин содержит больше лейцина, чем любой другой источник протеина, и клинические исследования показали, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышц более эффективно, чем другие высококачественные протеины, особенно при употреблении после тренировки. В результате добавки для восстановления сывороточного протеина стали чрезвычайно популярными.

3. Время имеет значение

Упор на добавление сыворотки после тренировки — это только часть более широкой картины.Оптимального восстановления и синтеза мышц невозможно достичь, просто выпив протеиновый коктейль после тренировки. Для повышения производительности требуются частые тренировки. В результате распад, восстановление и синтез мышц становятся непрерывным процессом, и требуется регулярное потребление высококачественного белка. Теперь мы знаем, что потребление около 20–30 г белка может «включить» синтез мышечного белка, но это влияет на плато, когда потребляется больше белка (Moore D et al. , 2015). Это означает, что потребление большего количества белка в одном приеме пищи не дает дополнительных преимуществ.По этой причине более полезно распределить потребление белка в течение дня, чтобы на завтрак, обед и ужин потреблялось 20-30 г высококачественного белка. Такой режим питания приведет к большему синтезу мышц и меньшему разрушению мышц в течение дня.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета в Нидерландах, предполагает, что еще один перекус перед сном может дополнительно оптимизировать синтез мышц (Snijders T et al. , 2015).Сон имеет решающее значение не только для спортивных результатов, но и для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Однако часы, которые мы проводим во сне, составляют период голодания, и это делает организм уязвимым для мышечного разрушения. Исследователи обнаружили, что употребление 20-30 г высококачественного протеина перед сном сводит к минимуму разрушение мышц и способствует их синтезу во время сна, а это означает, что перекус перед сном, содержащий протеин, может быть полезным.

Правила, касающиеся спортивного питания, могут различаться в разных странах.Узнайте больше на нашей странице Положения о спортивном питании.

Что все это значит с точки зрения диеты?

Благодаря нашему более глубокому пониманию того, как диетический белок влияет на здоровье мышц, теперь мы можем определять не только количество белка, но также качество и время приема, необходимые для оптимизации восстановления и функционирования мышц и, в конечном итоге, производительности.

1. Количество : Рекомендуемые суточные нормы для белка являются минимальными, а не оптимальными уровнями.Для достижения максимального здоровья мышц цель 1,2–1,7 г на кг массы тела в день

2. Качество : Белок животного происхождения легче усваивается и имеет лучшее качество, чем большинство растительных белков. Выбирайте продукты высокого качества, такие как яйца, нежирное мясо, молоко, сыр, йогурт и соевые продукты. Если вы вегетарианец, комбинируйте растительные источники белка, чтобы ваше тело получало все незаменимые аминокислоты.

3. Время : Важно регулярно потреблять белок в течение дня.Старайтесь включать 20-30 г высококачественного белка на завтрак, обед, ужин и в качестве закуски перед сном

• Эймер Глисон, PhD, RD

  Эймер начала свою карьеру в качестве врача-диетолога, после чего четыре года проработала в исследовательском центре Дублинского института молекулярной медицины Тринити-колледжа и Национального детского исследовательского центра. За время работы в качестве специалиста по питанию в индустрии продуктов питания и напитков Эймер помогла разработать решения в области питания, ориентированные на определенные этапы жизни и состояния потребности, а также в координированных исследованиях в области питания.

• использованная литература

  Лейман, Д.К., Энтони, Т.Г., Расмуссен, Б.Б., Адамс, С.Х., Линч, К.Дж., Бринкуорт, Г.Д., и Дэвис, Т.А. 2015. Определение потребности в пище в белке для оптимизации метаболической роли аминокислот. Являюсь. J. Clin. Nutr. 101 (6): 1330S – 1338S. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д. и Филлипс С. 2015. Прием белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 70 (1): 57–62. Снайдерс, Т., Рес, П.Т., Смитс, Дж. С., ван Влит, С., ван Краненбург, Дж., Маасе, К. и др. 2015. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J. Nutr. 145 (6): 1178–1184.

Все ли белки созданы равными? — Relentless Athletics

Вот простое уравнение, которое следует запомнить:

Достаточное КАЧЕСТВО протеина = ↑ строительные блоки, ведущие к = ↑ мышечная ткань (мышцы) = ↑ сила = ↑ высота прыжка, мощность, скорость и ↓ риск травмы

Помните, мышцы состоят из незаменимых аминокислот, которые наше тело не будет производить самостоятельно! Другими словами: НАША ответственность — предоставить сырье для создания нежирной ткани.Мышцы — это ключ к раскрытию спортивного потенциала: более высокие прыжки, большая мощность и СНИЖЕНИЕ риска травм! Для меня это очень выгодная сделка!

С другой стороны… «Я не спортсмен»: поскольку мой еженедельный тренировочный объем в 5–6 раз меньше, означает ли это, что мне нужно количество белка в 5–6 раз меньше?

Нет !!! Потребности в белке не являются линейными по своей природе. Однако важно понимать, что существуют явные различия между здоровым человеком, который занимается спортом несколько раз в неделю, и спортсменом, который ТРЕНИРУЕТСЯ для определенной цели.

Белок по-прежнему является основой всех человеческих структур, поэтому вам все еще нужно его много! Однако вам может не понадобиться как , как спортсмену, работающему на полную ставку.

Резюме:

· Качество протеина относится к количеству и усвояемости незаменимых аминокислот — помните, что это наши строительные блоки

· Не весь протеин — это протеин: высококачественный протеин обеспечивает правильный ТИП строительного блока для роста мышц и ремонт

· Рост и восстановление мышц могут произойти только в том случае, если у нас есть кусочки пазла, которые подходят друг к другу

Источники:

1.Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Спортивное питание (третье издание) . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2. Матхай, Дж. К., Лю Ю., и Стейн, Х. Х. (2017). Значения оценки усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) для некоторых молочных и растительных белков могут лучше описывать качество белка, чем значения, рассчитанные с использованием концепции оценок аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Британский журнал питания, 117 (4), 490–499. https://doi.org/10.1017/S0007114517000125

3.Вулф, Р. Р., Баум, Дж. И., Старк, К., и Моуган, П. Дж. (2018). Факторы, влияющие на выбор диетических источников белка. Клиническое питание, 37 (1), 130–138. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.017

Об авторе:

Справочник по белку для спортсмена на выносливость

Ученые, спортсмены и тренеры постоянно обсуждают, как правильно подавать топливо для повышения выносливости. виды деятельности. Широко признано, что углеводы являются основным топливом, питающим усилия спортсмена.Однако одним из соединений, которому уделяется разное внимание, является белок. Белок уже давно ассоциируется с восстановлением после тренировки, но почему он важен и полезен ли он во время других этапов тренировки? Понимание того, что такое белок, почему вы должны его употреблять и как он должен вписываться в вашу общую стратегию питания, может иметь большое значение для обеспечения того, чтобы вы получали достаточно этого жизненно важного соединения.

Почему спортсмены должны употреблять белок?

Всем нужен белок.Однако, как спортсмен, у вас, вероятно, больше мышечной массы, чем у ваших коллег, ведущих сидячий образ жизни, и вы больше озабочены восстановлением после тренировок, поэтому вам необходимо сделать белок приоритетом. Взаимодействие метаболических процессов после тренировки и увеличения доступности аминокислот максимизирует стимуляцию синтеза мышечного белка и приводит к еще большему анаболизму мышц, чем при отсутствии аминокислот в пище. ¹ Другими словами, когда белок вводится после тренировки, у вашего тела гораздо больше шансов получить то, что ему нужно для восстановления и пополнения после повреждений, полученных во время тренировки.

Все спортсмены сжигают некоторое количество белка во время активности, особенно когда запасы углеводов заканчиваются. Белок, хотя чаще всего связан с восстановлением и синтезом мышц, выполняет множество важных функций в организме спортсмена на выносливость.

• Белок необходим для образования гемоглобина, который переносит кислород к тренирующимся мышцам.
• Это очень важно для контроля объема жидкости и поддержания водного баланса.
• Потребляемые белки перевариваются и расщепляются на аминокислоты, которые затем попадают в пул аминокислот, из которого можно извлечь, если запасы углеводов иссякнут.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), содержащиеся в белке, имеют решающее значение для восстановления мышечных повреждений, возникших во время упражнений.
• BCAA также помогают синтезировать производство мышц для наращивания сухой мышечной массы. ²

Это всего лишь несколько примеров того, как белок помогает организму до, во время и после активности. Хотя нельзя отрицать роль белка в восстановлении после активности, его преимущества намного больше, чем у обычного восстанавливающего коктейля.

Сколько нужно спортсменам?

Теперь, когда вы знаете, почему белок так важен, давайте посмотрим, каковы его требования. Прежде чем вы начнете определять, как правильно интегрировать белок в свою тренировочную диету, вам необходимо понять, сколько вы должны потреблять в нормальных условиях (без тренировок или с легкими тренировками). Для большинства активных людей, не находящихся под тяжелой тренировочной нагрузкой, от 12 до 15 процентов их суточного потребления калорий должно приходиться на белок. Однако при увеличении интенсивности и объема тренировок спортсменам может потребоваться от 15 до 20 или более процентов своей суточной потребности в калориях за счет белка.Это количество должно быть основано на размере мышечного повреждения, вызванного тяжелыми тренировками. Болезненность мышц — один из лучших индикаторов повреждений этого типа. Чтобы понять ваши потребности в белке, рассчитайте количество граммов на фунт, необходимое для определенных тренировочных нагрузок.

• Умеренная тренировка — 0,45 грамма на фунт
• Тяжелая тренировка — 0,5-0,75 грамма на фунт
• Очень тяжелая тренировка — 0,8-9 г на фунт ³

Время приема белка

Количество — не единственный важный фактор в потреблении белка.Время также имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от каждой порции. В идеале за час до тренировок с высокой интенсивностью или силовых тренировок вы должны принять от 10 до 20 граммов белка вместе с 35 граммами углеводов для достижения наилучших результатов. Важно и дальше обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, поскольку белок не так эффективен в качестве топлива для тренировок на выносливость.

Существует также 30-минутное окно после тренировки, когда 0,5 грамма на фунт углеводов и немного меньше белка составляют наиболее эффективную программу восстановления после тренировки.Ваша общая цель должна заключаться в поддержании «положительного белкового баланса», что означает выполнение всех требований для нормального функционирования и синтеза новой мышечной ткани. Рост мышц возможен только в том случае, если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. ⁴

Какие типы протеина лучше всего?

Сегодня на рынке нет недостатка в добавках до и после тренировки. Итак, что нужно искать в протеине? В любом белке есть два основных компонента.Один из них — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые делают белок ключом к восстановлению и синтезу мышц. Другой — являются ли они существенными или несущественными. Незаменимые белки — это те белки, которые не производятся организмом естественным образом, и поэтому их необходимо принимать внутрь. Незаменимые белки естественным образом содержатся в организме, и их не нужно употреблять с пищей. Вам также следует искать белки с высокой биологической ценностью (БЦ). Высокий BV указывает на то, что белок становится легко доступным после приема внутрь и, следовательно, наиболее пригоден для использования. ⁵

Есть также белки, которые, как показали исследования, лучше всего работают во время упражнений. Соевый белок, благодаря своему уникальному аминокислотному профилю, считается лучшим при длительных тренировках. Он обеспечивает достаточное количество BCAA для производства энергии без риска накопления аммиака. Повышенный уровень аммиака в крови был связан с истощением от физических упражнений и повышенным уровнем утомляемости. ⁶

И наоборот, сывороточный белок имеет высокий уровень лейцина, который является основным BCAA, ответственным за стимуляцию синтеза белка.Синтез белка имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, чтобы ускорить восстановление и производительность спортсмена. Синтез белка должен превышать распад мышц, который происходит во время упражнений. ⁷ Не все белки созданы равными, поэтому важно определить, для каких целей будет использоваться белок, а также его состав, чтобы убедиться, что вы потребляете нужный белок в нужное время.

Потребление белка во время длительных упражнений

Стало общеизвестным, что белок важен для восстановления после активности, но какую роль он играет во время длительных упражнений? Примерно через 90 минут активности запасы гликогена в мышцах хорошо тренированных спортсменов почти истощаются.Ваша собственная мышечная ткань становится мишенью для процесса, называемого глюконеогенезом, который представляет собой синтез глюкозы из жирных и аминокислот мышечной ткани. Добавление белка в ваш план питания обеспечивает аминокислоты и, таким образом, снижает каннибализацию мышц. ⁸

Примерно через два часа до 15 процентов от общего количества сжигаемых калорий может приходиться на белок. Если какое-то количество белка не вводится во время занятия, организм будет продолжать отбирать аминокислоты из мышечных тканей в качестве топлива.Это усилит чувство «болезненности» после тренировки и затруднит подготовку к следующему занятию. ⁹

Следует отметить, что, хотя белок, несомненно, важен во время упражнений, основное внимание следует уделять в первую очередь источнику топлива номер один для организма — углеводам. Углеводы производят гликоген, который является источником большей части энергии при длительной активности. Поэкспериментируйте с меньшим количеством белков во время упражнений, помня, что гликоген является ключевым фактором.Определение правильного соотношения углеводов и белков поможет вам найти правильный баланс питания во время упражнений и восстановления после активности.

Белок — ключевое соединение для всестороннего подхода к общему здоровью и хорошему самочувствию. Его незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстанавливать поврежденные мышечные ткани, а также обеспечивают топливо во время упражнений. Большинство людей уже потребляют достаточно белка, чтобы обеспечить здоровую диету, но как только вы начнете повышать тренировочную нагрузку, потребуется время, чтобы рассчитать, что вам потребуется для удовлетворения потребностей как до, так и после активности.

Найдите протеин, который подходит вам и доставляет нужные питательные вещества вашим мышцам в нужное время. Белок — это гораздо больше, чем просто восстанавливающий коктейль после тренировки. Это сложное соединение, которое должно быть полностью включено в вашу стратегию тренировок и питания.

спортсменов и белок: правда о пищевых добавках

Когда вы смотрите рекламу почти в любом спортивном издании, вы не можете не заметить, что индустрия пищевых добавок усердно работает над продвижением протеиновых порошков, батончиков и коктейлей.

Их цель: убедить спортсменов, что им нужен дополнительный белок для наращивания мышц и восстановления после упражнений. Никогда раньше я не разговаривал с таким количеством неистовых атлетов, бодибилдеров и марафонцев, которые беспокоятся, что их стандартные диеты не содержат белков и не соответствуют их спортивной программе. Они часто спрашивают: какая протеиновая добавка лучшая?

Мой ответ: Как вы думаете, зачем вам вообще нужны протеиновые добавки? Вы можете легко получить необходимый белок из стандартной пищи.Вы не поверите, но очень немногие спортсмены нуждаются в каких-либо протеиновых добавках.

Да, протеиновые добавки могут быть полезны в определенных медицинских ситуациях. Например, спортсмен, страдающий анорексией, может быть более склонен употреблять протеиновый коктейль, чем есть тунец, творог или курицу. Больным раком или СПИДом часто полезно принимать белковые добавки, если они не могут хорошо питаться.

Но я еще не встречал здорового спортсмена, который не мог бы потреблять достаточное количество белка с помощью своей спортивной диеты.Следовательно, цель этой статьи — рассмотреть мифы и факты, касающиеся белковых добавок, чтобы вы могли принимать обоснованные решения относительно своей спортивной диеты.

На сколько хватит?

Белок должен составлять от 10% до 15% от общего количества калорий. Хотя спортсменам требуется немного больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, голодные спортсмены склонны есть обильную пищу с большими порциями продуктов, богатых белком.

Этот дополнительный бутерброд с арахисовым маслом, вторая куриная грудка на обед и более высокий стакан молока удовлетворяет любые потребности в белке без каких-либо добавок.

Ниже приведены рекомендации по безопасному и адекватному потреблению белка:
(цифры даны для граммов на фунт веса тела, например, для человека весом 150 фунтов):

Сидячий человек: 0,4 г / фунт; 60 г / 150 фунтов на человека

Спортивный тренажер, взрослый: 0,5 — 0,75, 75-112

Спортсмен, соревнующийся, взрослый: 0,6 — 0,9, 90 — 135

Растущий атлет-подросток: 0,8 — 0,9, 120 — 135

Диета спортсмен, калорийность снижена: 0,8 — 0.9, 120 — 135

Максимум для всех здоровых спортсменов: 0,9 г / фунт (2 г / кг)

Примечание : Потребность в белке меняется в зависимости от количества потребляемых калорий. То есть, если вы соблюдаете диету для похудения и испытываете дефицит калорий, вам потребуется больше белка, чем если бы вы потребляли достаточное количество калорий. Когда не хватает топлива, ваши мышцы сжигают белок для получения энергии.

Пример : Если вы весите 160 фунтов и хотите максимально допустимое потребление белка (0,9 г на фунт), вам потребуется 144 грамма белка — количество, которое вы легко можете потребить из дневного рациона, который включает 1 литр обезжиренного молока. (30 г белка), 1 банка тунца (30 г продукта) и 8 унций куриной грудки (70 г продукта).

Небольшое количество белка, которое вы получаете из продуктов, которые дополняют остальную часть вашего рациона (хлопья, хлеб, брокколи, замороженный йогурт и т. Д.), Принесет вам более 144 граммов белка. Больше протеина не будет «лучше».

И никакие научные доказательства не подтверждают идею о том, что белок или аминокислоты в добавках хоть как-то превосходят белок яиц, молока, нежирного мяса, рыбы, сои или других обычных продуктов.

Что еще лучше?

Употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не дает никаких преимуществ.Помимо затратности, белковая диета обычно вытесняет важные углеводы из рациона. То есть, если на завтрак у вас есть омлет и протеиновый коктейль, а не хлопья с бананом, вы потребляете меньше углеводов для правильного питания мышц.

Углеводы — основное топливо для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Когда ваши мышцы истощаются, наступает усталость, и тренировка заканчивается. Ваша диета должна обеспечивать дополнительные углеводы, а не дополнительный белок.

Если вы потребляете слишком много протеина из добавок, вы также можете не инвестировать в оптимальное здоровье.Например, у меня был один клиент, который ежедневно ел пять протеиновых коктейлей и четыре протеиновых батончика, исключая стандартную пищу. Замена натуральных продуктов синтетическими продуктами (такими как белковые добавки) ограничивает потребление овощей, фруктов, зерна, клетчатки, фитохимических веществ, натуральных витаминов и других полезных для здоровья питательных веществ, которые природа добавляет в цельные продукты.

Белок до и после тренировки

Q . Я слышал, мне следует съесть протеиновый батончик перед тренировкой?

А .Белок обычно потребляли во время еды, вдали от физических упражнений. Новое исследование показывает, что употребление протеина перед тренировкой может оптимизировать развитие мышц. Белок перед тренировкой переваривается в аминокислоты, которые затем готовы и ожидают усвоения мышцами после силовой тренировки.

Это не означает, что вы превратитесь в Чарльза Атласа; вы просто оптимизируете способность своего тела наращивать и восстанавливать мышцы в этот момент.

Количество протеина, необходимое для этого преимущества, невелико — около 6 граммов (менее 30 граммов мяса).Вам определенно не понадобится ни здоровенный протеиновый батончик перед тренировкой, ни толстый стейк. Йогурт, хлопья с молоком или тост с арахисовым маслом отлично подойдут! Протеиновая добавка перед тренировкой — излишне дорогое удовольствие.

Источник белка (со стоимостью / граммами белка / стоимостью за грамм)

MetRx Big 100 Bar: 2,50 доллара США, 26 граммов, 9,5 центов
PowerBar ProteinPlus: 1,95 доллара США, 24, 8 центов
Тунец, банка 6 унций: 0,99 доллара США, 30 долларов США 3,5 цента
Обезжиренное молоко, 1 литр: 0,75 доллара 32, 2,5 цента
Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 0 долларов.15, 7, 2 цента

Q. Я слышал, что мне следует есть протеин сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление гликогена?

А . Предположительно, употребление в пищу некоторого количества белка вместе с углеводами после тренировки стимулирует инсулин, а это стимулирует большее поглощение гликогена. По крайней мере, пять тщательно контролируемых исследований показали, что добавление протеина после тренировки не дает никаких преимуществ, когда спортсмен потребляет достаточное количество калорий из углеводов.

Мой совет: если вы заправляетесь полезными освежающими блюдами, которые вам нравятся, вы неизбежно получите необходимые питательные вещества.Фрукты и йогурт, орехи и изюм, бутерброды с бубликом и паста с мясным соусом — это лишь несколько популярных продуктов для восстановления, которые предлагают приятное сочетание белков и углеводов для подпитки, восстановления и восстановления мышц.

Авторские права: Нэнси Кларк 7/02

Нэнси Кларк, MS, RD — консультант по питанию в SportsMedicine Associates в Бруклине, Массачусетс. Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию (23 доллара) и ее новый Справочник по питанию для марафонцев : советы для повседневных чемпионов (20 долларов) можно получить, отправив чек в Службу спортивного питания, 830 Boylston St # 205, Brookline MA 02467 или по телефону www.nancyclarkrd.com .

Активный поиск и зарегистрируйтесь онлайн на мероприятие в вашем регионе!

Тренируйтесь с лучшими тренерами! Ознакомьтесь с Библией тренировок

Растительные спортсмены процветают: вот как они получают протеин

Бесспорно, что в 2021 году вы сможете стать спортсменом мирового класса, оставаясь веганом или вегетарианцем. Профессиональная теннисистка Винус Уильямс, чемпион мира по горным велосипедам на выносливость @sonyalooney, ультра-бегун Рич Ролл, игрок НФЛ Кэмерон Ньютон и один из величайших ультра-бегунов всех времен Скотт Джурек — лишь несколько примеров спортсменов-растений, преуспевающих в своих силах. спортивный.Список длинный. Несмотря на это, спортсмены по-прежнему опасаются, что они не смогут удовлетворить потребности в высококачественном белке при соблюдении растительной диеты. Давайте оставим их в покое.

Разделов товара:

• Основы белков
• Объединение белков
• Наращивание мышц: что говорит наука
• Лейцин
• Соя и гормоны
• Практические идеи продуктов питания на основе растений
• 5 белков на основе растений для спортсменов
• 5 продуктов с высоким содержанием лейцина и их комбинации
• 5 идей питания с 20-40 г растительного белка
• 5 идей закусок на растительной основе с высоким содержанием белка
• 5 продуктов на растительной основе с низким содержанием клетчатки блюд перед гонкой
• Высокое потребление клетчатки для спортсменов
• Ежедневный белок — общая картина
• Советы, чтобы начать путешествие по растениям

Основы белков

Одна из основных причин, по которой люди утверждают, что растительных белков недостаточно, заключается в том, что некоторые растительные белки имеют более низкие концентрации одной или нескольких из так называемых незаменимых аминокислот (их 9).Аминокислоты — это строительные блоки белков в организме. Всего 20 аминокислот. Незаменимые аминокислоты называются таковыми, потому что, в отличие от других, они не могут быть произведены вашим организмом, и вам необходимо потреблять их с пищей. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Если вы визуализируете полный белок как кольцевую цепь, состоящую из звеньев, каждое звено будет представлять собой аминокислоту, а цепь будет представлять собой полный белок.

Многие распространенные продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо, казеин и яйца, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах.Хотя все растительные продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, многие из них имеют более низкие уровни, чем оптимальные. Растительные белки, такие как соя, являются полноценными белками, в то время как другие протеины, такие как горох и киноа, близки друг к другу. Важно отметить, что хотя в разных растениях может быть меньше разных аминокислот, вы можете преодолеть эти различия, комбинируя различные растительные продукты или употребляя больше определенного растительного белка, что дает вам улучшенный профиль незаменимых аминокислот. в течение 24 часов.

Комбинирование продуктов растительного происхождения

Примеры комбинирования продуктов включают дополнительный коричневый рис и бобы, поскольку в зернах обычно меньше лизина, а в бобовых — метионин и цистеин. Еще одно хорошее сочетание — цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Вы заметите, что это оба очень экономичных примера, которые служат хорошим предзнаменованием как для вашего бюджета, так и для удовлетворения потребностей в углеводах для этих интенсивных тренировок.

Имейте в виду, что вам не нужно беспокоиться об идеальном сочетании белков при каждом приеме пищи.Постарайтесь представить себе, как все звенья цепи вставляются в ваше тело, а затем ваше тело собирает необходимые звенья (аминокислоты) и выстраивает цепи (белки) в течение дня. Просто положите туда продукты, ваше тело отлично справляется с задачами. Подумайте о потреблении белка в контексте дня или двух, а не «за один прием пищи» или «за один прием пищи», поскольку это ограничивающий способ думать об этом. Также естественно, что мы будем есть разнообразную пищу в течение дня, и наши тела не работают в круглосуточном режиме.

Если в течение дня потреблять различные растительные белки в оптимальных количествах, ваше тело будет снабжено строительными блоками для производства необходимых вам полноценных белков. Распределяйте приемы пищи каждые 3-4 часа, как если бы вы оптимизировали синтез мышечного протеина из любого типа протеина, и вы отправитесь на скачки.

Поскольку многие растительные продукты, как правило, содержат меньше калорий, чем их аналоги животного происхождения, вы также можете потреблять их больше и увеличивать потребление тех, которые содержат больше всех незаменимых аминокислот, таких как соя, при этом не увеличивая потребление калорий. и по-прежнему удовлетворять свои потребности в белке.Конечно, как спортсмены, бывают случаи, когда вы захотите использовать продукты с высокой калорийностью, основанные на растениях, когда потребности в энергии выше, поскольку удовлетворение энергетических потребностей является важной частью хорошо продуманного плана питания для спортсменов.

Удовлетворение потребностей вегетарианцев или веганов в белке стало значительно проще благодаря удобству использования растительного молока, а также протеиновых изолятов и концентратов. Некоторые протеиновые порошки на растительной основе стремятся увеличить содержание лейцина в своих продуктах, незаменимой аминокислоты, которая, как известно, способствует синтезу мышечного белка.

Дополнительные преимущества питания на основе растений

Незаменимые или условно незаменимые аминокислоты также способствуют нашему здоровью и содержатся в растительной пище в изобилии. Давайте не будем забывать, что помимо белка, в растительной пище содержится множество дополнительных питательных веществ, способствующих укреплению здоровья, включая, помимо прочего, фитонутриенты и антиоксиданты. Для спортсменов высокое потребление углеводов, которое более естественно достигается с помощью растительной диеты, также оптимально для пополнения запасов гликогена.Кроме того, растительная пища и добавленная в нее клетчатка могут способствовать более разнообразному микробиому кишечника и улучшению здоровья кишечника, что имеет далеко идущие преимущества для здоровья, включая поддержку нашей иммунной системы.

Строительная мышца

Что говорит наука?

Давайте поговорим о роли белка в наращивании мышечной массы и о том, как белки растительного происхождения сочетаются с белками животного происхождения.

В новом исследовании Университета Макмастера были изучены две группы, которые соблюдали 12-недельную диету и программу тренировок с отягощениями.Обе группы удовлетворяли оптимальные потребности в белке 1,6 г / кг массы тела в день. Одна группа, которая уже была веганами более года, придерживалась веганской диеты с добавлением соевого белка на растительной основе, а другая — всеядной диеты (смешанная диета) и добавкой сывороточного белка. Все выполняли один и тот же 12-недельный протокол контролируемых тренировок с отягощениями два раза в неделю. Какие были результаты? Не было различий в мышечной массе или приросте силы между группами, когда обе группы удовлетворяли свою потребность в белке, равную 1.6 г / кг массы тела при любой диете.

Эти качественные долгосрочные (6 недель и более) исследования тренировок с отягощениями — хороший способ изучить изменения силы и безжировой массы тела при сравнении групп, поскольку эти изменения в мышцах требуют времени, чтобы произойти. Экстренные исследования, которые часто измеряют изменения в синтезе мышечного протеина в течение 5 часов после тренировки, могут не охватить всей картины, поскольку мы знаем, что синтез мышечного протеина может быть повышен по сравнению с уровнями покоя в течение 48 часов после тренировки.По этой причине в результатах недавнего метаанализа были рассмотрены 9 исследований (266 человек) с программами тренировок продолжительностью более 6 недель, в которых важны измерения силы и безжировой массы тела. В этих исследованиях участники групп потребляли белки сои или животного происхождения из сыворотки, говядины, молока или молочных продуктов. Результаты метаанализа показали, что у людей, потребляющих сою и животный белок, наблюдалось значительное увеличение силы и безжировой массы тела без различий между группами.Другими словами, оба типа белка привели к одинаковой силе и увеличению LBM. Употребление соевого белка для увеличения силы и безжировой массы тела является правильным выбором.

Чемпионка мира по горным велосипедам на выносливость Соня Луни (Sonya Looney) активно участвует в гонках как физическая спортсменка с 2013 года.
Соня участвует в гонках Brasil Ride, Sportograf

Leucine

Точно установлено, что лейцин , одна из незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, играет ключевую роль в активации синтеза мышечного белка, а также является строительным блоком для белка.(Когда вы тренируетесь как спортсмен, вы по существу повреждаете мышечные белки, а когда вы потребляете оптимальное количество белка, это позволяет вам заменять поврежденные белки новыми, что мы называем синтезом мышечного белка).

Было установлено, что у наших мышц есть порог лейцина или триггер, относящийся к содержанию лейцина в мышцах, который, если его достичь, максимизирует синтез мышечного белка, насыщая синтетический ответ мышечного белка в большей степени, чем более низкие дозы лейцина.У тренированных спортсменов более низкий порог белка / лейцина, необходимый для стимуляции синтеза мышечного белка. Спортсмены также имеют большую стимуляцию синтеза белка, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни. Наконец, пожилым людям может потребоваться больше лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка, и поэтому качество белка и содержание лейцина могут стать более важными в пожилом возрасте.

Что касается лейцина, концентраты на растительной основе, такие как соя, горох или рис, имеют более низкое содержание лейцина, чем концентраты сыворотки животного происхождения.(Напротив, соя содержит в два-три раза больше аргинина и глутамина, а также других незаменимых аминокислот, которые играют важную роль в нашем здоровье). Несмотря на эти различия в лейцине, когда мы смотрим на всю растительную диету, мы видим, что эти несоответствия можно преодолеть, удовлетворяя оптимальные потребности в белке 1,6 г / кг массы тела с помощью разнообразных растительных продуктов в дополнение к растительной. белковая добавка на основе веганской диеты.

Соевый белок и гормоны

Я попросил моего коллегу Нанси Гест, доктора философии, доктора медицинских наук, CSCS, диетолога по растительным продуктам и исследователя питания из Университета Торонто, прояснить некоторые неправильные представления о сое и гормонах:

«Опасения по поводу того, что фитоэстрогены (изофлавоны) в сое могут феминизировать мужчин, продолжают возникать, несмотря на совокупность доказательств в исследованиях на людях, свидетельствующих об обратном.Соевые продукты содержат биологически активные компоненты, называемые изофлавонами. В исследованиях на животных в 1990-х годах считалось, что эти молекулы действуют как эндокринные или гормональные разрушители. После обширного обзора данные вообще не поддерживают отнесение изофлавонов к эндокринным разрушителям. Исследования на людях не показывают, что соя отрицательно влияет на ткани груди или уровни эстрогена у женщин, или уровни тестостерона или эстрогена, или параметры спермы или спермы у мужчин.

Кроме того, недавний метаанализ показал, что прием соевого белка или изофлавона не влияет на общий тестостерон, свободный тестостерон или уровни эстрогена у мужчин.Наконец, изофлавоны содержат очень мало изолята или концентрата соевого белка (используемых в растительных протеиновых порошках, овощных гамбургерах, энергетических батончиках и других пищевых продуктах), потому что во время обработки удаляется до 90% содержания изофлавонов по сравнению с тофу или соевое молоко.

Хотя соя является одним из немногих полноценных белков растительного происхождения, некоторые люди все же предпочли бы не использовать соевые продукты. Для других растительных протеиновых порошков (гороха, конопли, риса, картофеля и т. Д.) Я рекомендую использовать ваш любимый бренд и добавить 2-3 г ферментированного лейцина или добавки BCAA (5-6 г), чтобы обеспечить оптимальный профиль аминокислоты.”

Практические идеи по приготовлению пищи на растительной основе

Теперь давайте посмотрим на более практичную сторону растительного белка и питания. Я обратился к спортивному диетологу, бывшему профессиональному велосипедисту и тренеру Джексону Лонгу (@jacksonlong), который почти 7 лет придерживается веганской диеты, чтобы внести свой вклад в эту статью, поделившись некоторыми практическими способами добавления растительных продуктов. в ваш рацион, а также некоторые из его любимых растительных блюд и закусок для спортсменов. Вот чем поделился Джексон:

5 растительных белков для спортсменов

• Тофу и темпе : основной продукт для спортсменов, выращивающих растения, соя является высококачественным и универсальным источником белка.Если вас беспокоит влияние сои на здоровье или окружающую среду, не волнуйтесь. Было доказано, что соя невероятно полезна для здоровья, и мифы о продвижении эстрогена и феминизации у мужчин — это просто миф. Возможности безграничны — от скрэмбл с тофу до темпе тако.
• Молоко на растительной основе (соевое и гороховое)
• Соевое молоко: При переходе с молочных продуктов на немолочные продукты многие сразу же переходят на миндальное или овсяное молоко из-за их популярности.Хотя они прекрасны, им не хватает питательной ценности. Соевое молоко содержит около 8 г белка на чашку.
• Гороховое молоко : Ripple дает отличное гороховое молоко с 8 г протеина на чашку, а также для тех, кто не хочет использовать сою.
• Чечевица + паста из чечевицы: Чечевица — просто исключительный продукт. Богатым белком (9 г белка на 100 г), клетчаткой и железом, чередование их в рационе должно быть приоритетом спортсмена. В последнее время стали появляться пасты на основе чечевицы, которые могут повысить потребление белка, вместо традиционных макаронных изделий.Один из моих любимых видов содержит 13 г белка на порцию!
• Семена конопли : Я посыпаю семенами конопли все: овсянку, тосты, салаты, смузи и т. Д. Орехи и семена являются основным продуктом питания спортсменов, выращивающих растения, а семена конопли содержат около 10 г белка на 3 столовые ложки. Они также являются полноценным белком.
• Черная фасоль. Я предпочитаю бобовые, но любые бобы идеально подходят для удовлетворения потребностей в белке.

5 пищевых продуктов с высоким содержанием лейцина на растительной основе

• Тофу: ~ 1.2 г лейцина на 100 г
• Овсяные хлопья: ~ 1 г на чашку
• Эдамаме: ~ 1,2 г на чашку цельных бобов
• Военно-морские бобы: ~ 1,5 г на чашку
• Йогурт: ~ 0,8 г на чашку

5 идей питания на растительной основе: 25-40 г белка

• Загруженные овсяные хлопья: овсяные хлопья с соевым молоком, грецкими орехами, замороженными ягодами и миндальным маслом.
• Блюдо из тофу с черной фасолью, картофелем, авокадо и шпинатом
• Паста из красной чечевицы с нутом или растительной колбасой
• Чаша для смузи с бананами, ягодами, финиками, шпинатом / капустой и семенами конопли и протеиновый порошок на растительной основе.
• Буррито из темпе: запеченный темпе, бобы пинто, коричневый рис, салат ромэн, авокадо / гуакамоле, сальса и овощи фахита.

5 закусок на растительной основе с высоким содержанием белка:

• Приготовленный на пару эдамаме
• Цельнозерновые тосты с хумусом или измельченным нутом
• Немолочный йогурт, например, Kite Hill Greek Style с ягодами
• Рябь шоколадного молока и кусочка фруктов
• Миндальное масло и яблоко

Вкусное сочетание Джексона Лонга продукты на растительной основе!

5 обедов на растительной основе перед гонкой с низким содержанием клетчатки

• Рис для сладкого завтрака: вареный белый рис с кленовым сиропом, бананом, соевым молоком и корицей.
• Простое соте из тофу: запеченных или обжаренных кубиков тофу со шпинатом, картофелем и болгарским перцем. Подавать с белым рисом и есть с авокадо и соевым соусом.
• Тост Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, бананом и семенами конопли.
• Овес быстрого приготовления: Овес быстрого приготовления, замоченный на ночь в соевом молоке, с замороженными ягодами, кленовым сиропом и семенами конопли.
• Гранола с низким содержанием клетчатки или хлопья с гороховым, соевым или овсяным молоком, нарезанный банан и тыквенные семечки.

Это все отличные простые идеи от Джексона, которые вы можете начать включать в свой план питания. Вы можете следить за ним здесь, на @prokit, на @jacksonlong.

Высокое потребление клетчатки для спортсменов

Есть несколько вещей, о которых следует помнить, когда вы добавляете больше растительных продуктов в свой рацион или если вы уже занимаетесь растительными атлетами; одна из таких вещей — потребление клетчатки. Хотя одним из преимуществ растительной диеты является высокое потребление углеводов, которое, как правило, происходит естественным образом из-за выбора пищи, этот выбор углеводов включает клетчатку, что обычно приводит к общему увеличению потребления клетчатки.В повседневной жизни это здорово и может помочь вам обуздать чувство голода. Но для некоторых спортсменов это может быть палкой о двух концах. Например, если вы атлет на выносливость, вполне вероятно, что ваши потребности в калориях высоки из-за больших затрат энергии на тренировках и соревнованиях, а диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать чувство сытости до того, как вы удовлетворите свои потребности в калориях. Важно помнить об этом и, когда ваши потребности в энергии выше, включать некоторые дополнительные калорийные продукты и продукты с низким содержанием клетчатки, которые могут включать финики, картофель, орехи и семена, цельнозерновые тосты и ореховое масло и даже PB и J. бутерброды.

Спортсмены, не употребляющие растения, могут столкнуться с той же проблемой. Может быть, у вас есть большой салат с жареной курицей, и вы чувствуете себя «сытым», но не удовлетворяете свои энергетические потребности. Запись в дневник питания или работа с квалифицированным спортивным диетологом может помочь вам лучше понять, удовлетворяете ли вы свои энергетические потребности.

Наконец, плотные тренировки с пищей с высоким содержанием клетчатки не рекомендуются, а для некоторых спортсменов это очень проблематично из-за дискомфорта в кишечнике.Обязательно приготовьте пищу с низким содержанием клетчатки перед тренировкой и соревнованиями и проверьте их во время тренировок. Джексон привел несколько примеров выше.

Ежедневный белок — общая картина

При планировании потребления белка спортсмену важно смотреть на общую картину своих общих суточных потребностей в белке, независимо от того, какой тип белка вы решите потреблять. Старайтесь потреблять 20-30 г белка за один прием пищи или 0,25-0,3 г / кг и ежедневное потребление 1,2-2 г / кг массы тела, которое может увеличиваться в ситуациях ограниченного потребления энергии или высокой тренировочной нагрузки / интенсивности.Распределяйте потребление белка в течение дня во время еды каждые 3-4 часа, в том числе во время тренировок. Потребляя в этих количествах разнообразные качественные растительные белки, вы будете на равных.

Советы для начала вашего путешествия на заводе

Если вы хотите добавить больше растительной пищи в свой режим, попробуйте начать медленно. Выберите день в неделю, например понедельник, когда вы будете готовить на ужин блюдо из растений и, возможно, даже еще один прием пищи или закуску.Уделите время изучению нескольких интересных рецептов и обмену идеями с товарищами по команде или друзьями. Я начал с простого, но восхитительного рецепта, такого как 5-минутное карри из нута и гороха от Happy Pear. На самом деле это быстро, и теперь это одно из моих любимых блюд. Любимый веб-сайт Джексона — The Minimalist Baker, где вы можете выбрать веганские или вегетарианские блюда.

Новые привычки часто приносят успех, когда они достаточно малы, чтобы быстро вызвать успех. Эти небольшие успехи создают импульс и укрепляют веру в себя, что «вы можете быть этим человеком.«Лучше, если по понедельникам вы прибудете без мяса, а затем попытаетесь внезапно полностью отказаться от мяса, а затем почувствуете разочарование, когда обнаружите, что съедаете сэндвич с курицей во вторник. Как только вы освоите день или прием пищи, увеличьте его. Подумайте о том, чтобы пообщаться с друзьями, которые хотят сделать то же самое, или поговорить с друзьями-веганами / вегетарианцами, которые поддержат вас и поделятся замечательными идеями. В Интернете также есть множество замечательных сообществ по выращиванию растений, включая программы от @sonyalooney и @richroll, о которых вы также можете узнать больше здесь, на Prokit.

Если вы сомневались в том, что нужно добавить больше растительного белка, надеюсь, эта статья поможет вам облегчить ваши опасения. Ознакомьтесь с некоторыми ссылками для получения более подробной информации. Джексон недавно сделал здесь подкаст о растительном питании, а Нанси Гость, доктор философии, недавно была гостем подкаста Plant Based Canada, который вы можете послушать здесь.

Следите за обновлениями и подписывайтесь на меня здесь, в Prokit, чтобы увидеть больше статей, а также посмотрите мой подкаст «Несовершенный прогресс», где вы сможете поговорить о спортивной науке, спортивном питании и мировоззрении.Вы также можете найти меня в Twitter или IG. До следующего раза держите резиновой стороной вниз, продолжайте движение и подпитывайте работу.

Артикул:

Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Э. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071

Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C.Растительные белки: оценка их питательного качества и влияния на здоровье и физическое функционирование. Питательные вещества. 2020 30 ноября; 12 (12): 3704. DOI: 10.3390 / nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.

Гость Н., Линч Х. Растительные диеты и спортивные результаты. Журнал Aspetar Sports Med. 2020

Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. Высокопротеиновая растительная диета по сравнению с белковой диетой для всеядных животных для поддержки адаптации к тренировкам с отягощениями: сравнение между привычными веганами и всеядными животными. Sports Med (2021 г.). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9

Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Нет разницы между эффектами добавления соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018; 28 (6): 674-685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071

Филипс С.М. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание .2004; 20 (7-8): 689-695. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.009

Michaela C Devries, Chris McGlory, Douglas R Bolster, Alison Kamil, Maike Rahn, Laura Harkness, Steven K Baker, Stuart M. Phillips, содержание в добавке лейцин, не общий белок, является основным фактором, определяющим анаболические реакции мышечных белков у здоровых людей. Пожилые женщины, Журнал питания , том 148, выпуск 7, июль 2018 г., страницы 1088–1095, https://doi.org/10.1093/jn/nxy091

Рид К.Е., Камарго Дж., Гамильтон-Ривз Дж., Курцер М., Мессина М.Потребление сои и изофлавонов не влияет на мужские репродуктивные гормоны: расширенный и обновленный метаанализ клинических исследований. Reprod Toxicol. 2021 Март; 100: 60-67. DOI: 10.1016 / j.reprotox.2020.12.019.

Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, Ronis M, Rowland I, Sievenpiper J, Barnes S. Ни соевые продукты, ни изофлавоны не подлежат классификации в качестве эндокринных разрушителей: технический обзор наблюдательных и клинических данных . Crit Rev Food Sci Nutr. 2021, 27 марта: 1-57.DOI: 10.1080 / 10408398.2021.1895054.

Кроусон, М. и С.А.Макклейв, Влияет ли микробиом кишечника на спортивные результаты? Curr Gastroenterol Rep, 2020. 22 (11): p. 53.

Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, et al. Средиземноморское диетическое вмешательство с добавлением рыбьего жира улучшает качество диеты и психическое здоровье людей с депрессией: рандомизированное контролируемое исследование (HELFIMED). Nutr Neurosci .

No related posts.