Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать грудные мышцы мужчине в спортзале: Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале? | Новости — человечества.

Содержание

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале? | Новости - человечества.

В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем грудных мышц, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.

2. Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.

3. Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).

Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.

Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.

Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка.

12 повторов.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

12 повторов.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.

4 подхода по 6 повторов.

3. Суперсет: 4 круга.

Сведение рук в наклоне в кроссовере.

8 повторов.

Жим лёжа.

8 повторов.

4. Трисет: 4 круга.

Отжимания на брусьях.

10 повторов.

Отжимания от пола.

10 повторов.

Сведение рук в кроссовере снизу вверх.

10 повторов.

5. Разведение рук с гантелями.

3 подхода по 12 повторов.

Надеюсь вам понравилась моя статья и вы поддержите меня в дальнейшем развитии.

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат "встал", вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Спортзал VS сквер: как поддерживать фигуру бесплатно

Гугл в помощь

Проходя мимо сквера Дружбы, увидела тренажеры и решила их испытать. Сначала проверила их на безопасность: они не шатаются и хорошо закреплены. Все отлично, можно заниматься. Но как? Уличные тренажеры отличаются от тех, которые мы привыкли видеть в залах. Решила прогуглить и поняла, что, несмотря на кажущуюся простоту, уличный тренажерный зал не хуже обычного. Он поможет натренировать несколько групп мышц: рук, ног, спины и живота.

И, как говорится у спортсменов, я решила качать «низ», то есть ноги. 20 минут хватило  на то, чтобы сделать разминку и подкачать ноги на тренажере и с помощью фитнес-резинки. Я не очень-то устала, потому как за плечами несколько лет занятий легкой атлетикой и баскетболом. Смутило другое: сложно набраться смелости и прийти заниматься совершенно одной. В идеале нужно брать друзей или семью – как группу поддержки.

После тренировки решила прогуляться. Сквер Дружбы очень популярен среди семей и подростков. Напротив уличных тренажеров целая толпа скейтеров, велосипедистов и самокатчиков выделывают разные трюки. Больше всех мне понравился мальчик лет пяти на крошечном четырехколесном велосипеде, который пытался повторять за папой.

Кстати, я слышала, что опытные спортсмены рекомендуют иногда забрасывать спортзалы и выходить на улицу. Замечено, что после получасовой тренировки уходит сонливость, появляется бодрость и энергия на целый день. Я подтверждаю. Мое настроение было намного круче, чем утром. Хотелось свернуть горы! Теперь я каждый вечер буду выходить на 20-30 минут во двор за хорошим настроением.

Прогулять зарядку было стыдно!

А как занимались спортом наши родители? Меня очень заинтересовал этот вопрос. Ведь я никогда не видела старого тренажерного зала, а значит,  они появились относительно недавно. Так и оказалось.

В Советском Союзе занятия спортом преподносились  как необходимые для создания образа крепкого, здорового и сильного защитника и труженика  страны. Но общественных тренажерных залов почти не было, да и времени у рабочего населения не находилось. Мой папа рассказывал, что почти на всех крупных предприятиях между работой проводили совместный фитнес.

Для мужчин это был лишний повод слинять в «курилку», а для женщин – отличная возможность отдохнуть от однообразной работы. А физкультура в школе была одним из самых важных уроков. И каждое утро все классы собирались на линейку, чтобы сделать зарядку. Кстати, иногда прогулять зарядку было хуже, чем пропустить урок математики или русского языка!

Борис Тихоненко, директор департамента физической культуры и спорта администрации Краснодара:

– Создание благоприятных условий для занятий физической культурой для жителей и гостей Краснодара – одна из приоритетных задач нашего департамента, которой мы уделяем большое внимание. На большинстве дворовых спортивных площадок наряду с полем для игровых видов спорта предусмотрены тренажеры и воркаут-зоны. Они пользуются не меньшей популярностью, чем футбольные и баскетбольные площадки. Цель городского департамента физической культуры и спорта – сделать занятия физической культурой в Краснодаре комфортными и доступными для всех жителей столицы Кубани.

Упражнения для утренней зарядки

– Короткая пробежка;
– Выполнение махов ногами;
– Сгибаем-разгибаем с усилием руки;
– Выполняем маятниковые движения;
– Приседаем-встаем – для укрепления бедренных мышц;
– Выполняем упражнение для пресса;
– Разогреваем грудные мышцы и плечевой пояс;
– Выполняем подтягивания для плечевого пояса и спины;
– Упражнение «шагаем на лыжах» – работает весь организм.

Плюсы уличных тренажеров:

– свежий воздух;
– заниматься можно всей семьей;
– активная выработка эндорфинов;
– улучшается кровоток;
– за занятия не надо платить.

Текст подготовила Алина Вандышева

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

  • Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
  • Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
  • Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
  • Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
  • Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
  • Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

  1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
  2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
  3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
  4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
  • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
  • Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

  1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
  2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
  3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
  4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижней точке задержитесь на секунду.
  • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

  1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
  2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
  3. Одновременно опустите руки через стороны.
  4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

  1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
  2. Голова не должна свисать с сидения.
  3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
  4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

  1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
  2. Подогните ноги для удобства выполнения.
  3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
  4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
  • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
  2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
  3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
  4. После этого плавно разведите руки через стороны.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
  • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
  2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
  3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
  4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

  1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
  2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
  3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
  4. Затем плавно разведите рукояти.
  5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

  • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
  • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

  1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
  3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
  4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
  5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
  6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, лучшие продукты для набора массы →

➚Как накачать грудные мышцы мужчине: упражнения, питание, советы

Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

Сейчас мы разберем самые эффективные и проверенные методы накачки груди, которые были испробованы и отобраны лично мной. Спустя годы я продолжаю поддерживать форму и тонус своих грудных мышц с помощью ряда упражнений указанных ниже.

Хочу отметить, что упражнения рассчитаны в том числе и для новичков, поэтому молодые парни или юноши без проблем смогут применить информацию с максимальной пользой.

Еще раз хочу напомнить, что каждая тренировка, даже самая короткая, должна начинаться с разминки всего дела вне зависимости прорабатываете вы руки или только грудь. Поэтому, 10-15 минут разминки поможет избежать растяжений и более серьезных травм, помните об этом!

1. Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы

Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.

  • Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше повторений.
  • Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
  • В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с дополнительным весом на спине

2. Как накачать грудные мышцы штангой

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

  • Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
  • Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Как накачать грудные мышцы на брусьях

Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

С помощью брусьев можно значительно прокачать мышцы груди. И я сторонник именно этого упражнения. Техник и программ для занятий на брусьях довольно много, но если вы новичек, то советую начать с малого. А пока рассмотрим самые базовые моменты выполнения этого упражнения.

  • Оптимальным количеством повторений для начинающих будет 3 подхода по 15-20 повторений. Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки могут выполнять 4 подхода по 25-30 повторений. Лично я нашел для себя формулу 1 подход (разминочный) 20 повторений, затем 3 подхода по 15 раз с дополнительным весом.
  • Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц нужно делать медленно, без резких дерганий или рывков, таким образом результат от тренировки будет максимально эффективным.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Как правильно нарастить мышечную массу грудных мышц: советы

1. Не перегружайте мышцы

Большинство мужчин делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам и нервной системе в целом.

Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются.

Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

  • Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
  • Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Занимаясь, вы должны выкладываться по полной, но без дикого фанатизма, нужен здравый баланс. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.

Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

  • Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
  • Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой во время тренировки

Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

  • Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
  • Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

К слову, я составил подробный список самых эффективных упражнений для грудных мышц, поэтому не лишним будет ознакомиться.

Правильная диета для увеличения мышц груди

1. Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
  • Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Я постарался раскрыть тему максимально понятно, но если у вас остались вопросы или свои идеи как накачать грудные мышцы, то пишите об этом в комментариях, с удовольствием проведем тематическую дискуссию. Всем крепкого здоровья!

Дата публикации: 2019-06-16

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

УпражненияКоличество повторений
Классические отжимания10 повторов
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Жим лежа10 раз
Разведение рук с гантелями12 повторений
Отдых30 сек
Жим с положительным наклоном10 повторений
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Замедленные отжимания10 повторений
Отдых60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

  1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
  2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
  3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
  4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
  5. Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

  • Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
  • Правильно дышать.
  • Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
  • Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

  1. Штангу.
  2. Брусья.
  3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

  • Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
  • Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
  • С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
  • Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
  • «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
  • Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

  1. Отсутствие таковых.
  2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

  • Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
  • Накачать мышцы за неделю (2 недели).
  • Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

  1. Плохая наследственность.
  2. Сахарный диабет.
  3. Сердечные заболевания.
  4. Малоподвижный образ жизни.
  5. Неправильное (нерегулярное) питание.
  6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

  • Отказ от фастфуда и сладкого.
  • Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
  • И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

  1. Малая нагрузка на грудные мышцы.
  2. Нарушение техники выполнения.
  3. Плохое восстановление – нарушение режима дня.
  4. Малое количество белка в пище.
  5. Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Описание и формирование проблемы

Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:

  • в виде ноющей сжимающей боли;
  • «прострелом» в состоянии покоя или в движении;
  • возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.

Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.

Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

  • Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
  • Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Гимнастика на брусьях

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

  1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
  2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

  1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
  2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

  1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
  2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

  1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
  2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
  3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

  1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
  2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
  3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
  4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
  5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
  6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
  7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Как накачать идеальные грудные мышцы

Идеальные грудные мышцы - это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

Не существует одного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека.Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди. Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей лежа

Гантели - отличный инструмент для наращивания груди.Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученных ногах

Жим лежа на скрученных ногах по сути то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный пресс, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области - попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях. Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния обеспечивают более интенсивное движение. Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания для рук, направленные внутрь, наращивают мышцы вблизи ключицы.Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжимания с выпадом вперед

Это мощный прием для построения идеальной грудной клетки, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

Как быстро набрать грудь - 5 вещей, которые нужно сделать сейчас & vert; Тиг Хэнли

Нет ни одного человека на земле, который не хотел бы иметь грудь побольше, за исключением, может быть, Дуэйна «Скала» Джонсона. Да ладно, что не нравится в точеной груди? Ты выглядишь невероятно без рубашки, и женщины падают на себя, пытаясь дотронуться до твоей мускулистой груди.

Не говоря уже о том, что выпуклые грудные мышцы могут держать других парней подальше от вашей девушки. Кто хочет возиться с парнем с разорванной грудью? Мы можем ответить на этот вопрос: никто.

Если вы хотите нарастить грудные мышцы в рекордно короткие сроки, вам нужно сделать больше, чем стандартные тренировки для жима лежа. Ниже мы предложим несколько важных советов по диете и упражнениям, которые помогут вам быстро увеличить грудь.

Но сначала вот несколько вещей, которые вам нужно знать, чтобы накачать грудные мышцы:

  • Включение различных упражнений на грудь в свой фитнес-режим поможет нарастить четкие мышцы груди
  • Увеличение прогрессивной перегрузки грудных мышц ускорит рост мышц в грудной области.
  • Полный день отдыха - ключ к максимальному результату и предотвращению травм

Хотите узнать, как быстро поправить грудные клетки? Просто сделайте следующие пять вещей, и вы быстро доберетесь до точеной груди.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ 1. Переключитесь на упражнения для груди

    Ежедневные отжимания не принесут вам разорванной груди вашей мечты и не помогут быстро накачать грудную клетку. Если вы хотите оптимизировать тренировки груди, вам необходимо включить несколько проверенных упражнений для груди, которые укрепят ваши грудные мышцы.

    Если у вас уже есть некоторая сила верхней части тела, начните делать отжимания от груди с отягощением и отжимания с кольцом. И отжимания от груди, и отжимания с кольцом - одни из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и увеличения силы в грудной области.

    К другим упражнениям на грудь, которые вам следует добавить в свой распорядок тренировок, относятся: мушка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим от груди в тренажере сидя и жим на спуске. Каждое из этих упражнений проработает мышцы груди и быстро придаст скульптурный вид.

    Чтобы добиться максимальных результатов, не забывайте сосредотачиваться на хорошей форме. Правильная форма не только снижает риск травм, но и является ключом к созданию четких мышц грудных мышц.

    2.Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями

      Вы забыли эти упражнения для груди? Хороший. Теперь вам нужно сконцентрироваться на так называемой «прогрессирующей перегрузке», которая относится к увеличению силы и выносливости ваших скелетных мышц за счет повышения требований к ним.

      Чтобы увеличить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, вам необходимо изменить объем, нагрузку (например, количество поднимаемого веса в подходе) или период отдыха между подходами. Для наращивания грудных мышц сосредоточьтесь на увеличении сопротивления и частоты тренировок, оставаясь в пределах диапазона от 8 до 12 повторений, который является количеством повторений, рекомендованным Американским колледжем спортивной медицины для начинающих тренеров (см. Утверждение: «… это Рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8–12 повторений (RM).”)

      Пройдите тест по уходу за кожей 3. Не забывайте отдыхать

        Одна из самых больших ошибок при наращивании груди - это недостаток времени для отдыха. Если вы слишком сильно напрягаетесь в тренажерном зале, вы просто просите, чтобы вас отвлекли из-за травмы, которая разрушит ваши мечты о точеной грудной клетке.

        Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и снова стать сильнее, чем раньше. Вы должны не только отдыхать между подходами, но и отдыхать целый день, чтобы восстановиться - например, день без ног или что-то в этом роде.

        Сделайте его настоящим днем ​​отдыха, ничего не делая. Вы будете поражены тем, насколько далеко вы добьетесь прогресса, когда полностью отдохнете и вернетесь к своему распорядку дня.

        4. Увеличьте количество белка

          Вы слышали, что пресс делают на кухне, верно? То же самое и с грудью. Ваш рост мышц будет мучительно медленным, если вы не начнете придерживаться диеты, богатой белками.

          Вам нужно не только потреблять больше постного белка, но и с оптимальной частотой.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Clinical Nutrition , употребление большего количества продуктов, богатых белком, в течение дня связано с увеличением мышечной массы и силы (см. Утверждение: «Мы обнаружили, что более частое употребление блюд, содержащих от 30 до 45 г белка, / трапеза имеет наибольшую связь с мышечной массой и силой ног ».

          Помимо белковой нагрузки, убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать набору мышц. Благодаря твердой диете и силовым тренировкам вы на пути к точеной груди.

          5. Будьте терпеливы

            Ваши грудные мышцы не станут скульптурными в одночасье. Независимо от того, насколько прочной является ваша диета и план тренировок, физически невозможно набрать более двух фунтов мышечной массы в неделю.

            Быстрое наращивание мышечной массы также может быть утомительным для организма и приводить к появлению растяжек, от которых, как известно, трудно избавиться, как только они возникают. Наберитесь терпения в своем прогрессе, и в конечном итоге у вас будет сексуальная грудь, которая заставит вас впервые в жизни сделать селфи.

            Последние мысли

            Следуйте этим советам, и вы легко сможете добиться более четкой формы груди в течение месяца или двух. Просто не забывайте тщательно ухаживать за кожей после каждой тренировки. После такой напряженной работы над грудными клетками последнее, чего вы хотите, - это чтобы ваша грудь была покрыта прыщами.


            Список литературы

            Американский колледж спортивной медицины. «Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 41, нет. 3, март 2009 г., стр. 687–708. ПабМед .

            Лоеннеке, Джереми П. и др. «Однократная доза и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью». Clinical Nutrition (Эдинбург, Шотландия) , vol. 35, нет. 6. 2016. С. 1506–11. ПабМед .


            Как нарастить мышцы груди для мужчин в домашних условиях

            Накапливайте грудь, не выходя из дома.

            Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

            Если вы хотите построить сундук побольше, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в тренажерном зале, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамейки, чтобы приступить к работе. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома или покупать какое-либо специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.

            «Отжимания - фантастическое упражнение для мужчин, особенно для наращивания сильной, властной груди», - говорит фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими разными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Таким образом грудная часть смещается в сторону, образуя высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на вашем торсе».

            Лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях

            Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину только отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.

            Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для наращивания груди, выполняемую два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.

            Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

            Разогреть

            Перемещение 1: стандартные отжимания

            Разогрейтесь перед тренировкой груди дома с помощью набора простых отжиманий, позаботившись о правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

            1. В идеальном положении для отжиманий ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а тело находится на одной прямой линии от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются вверх.
            2. При опускании держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
            3. Опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
            4. Отожмите назад, сохраняя твердое положение доски.
            5. Сделайте 10 повторений.
            Совет

            Встаньте на колени или выполните их на наклоне (руки на ступеньке или скамейке), чтобы облегчить их.

            Тренировка

            Выполните: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Выполните в общей сложности от трех до четырех раундов, отдыхая две минуты между раундами. В конце закончите плио-отжиманиями.

            «Если сложить руки в форме ромба, это еще больше усложнит задачу», - говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.«Узкое основание бросает вызов вашему корпусу, а положение руки делает дополнительный акцент на внутренней части (области декольте) грудной мышцы».

            1. Для начала сведите руки на полу ближе к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, образуя ромбовидную форму.
            2. Сохраняйте правильную форму отжимания при опускании.
            3. Поднимите назад.

            Движение 2: Отжимания на одной ноге

            «Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на 2,5 см от пола», - говорит Клейтон.Это добавляет проблему баланса и ложится почти 100% нагрузки на ваши руки и грудь.

            1. Начните с идеально высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
            2. Сохраняйте правильную форму отжимания, опуская грудь вниз.
            3. Поднимите назад.
            Совет

            Чтобы упростить задачу, начните со ступней ближе друг к другу; чтобы было сложнее, расставьте ноги пошире.

            Подробнее: 30-дневное испытание отжиманий

            «Выполняйте стандартное отжимание, но поднимите обе ступни (на ступеньке, низком стуле или на ящик), чтобы увеличить сопротивление грудных и плечевых мышц», - говорит Клейтон.Чем выше ступни, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ступни были слишком высокими, иначе это превратилось бы в упражнение для плеч.

            1. Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ступни на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов к полу.
            2. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой.

            Завершите домашнюю тренировку груди сложным движением: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, но также и силу.Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя при приземлении.

            Этот прием увеличивает силу груди, так как требует как силы, так и контроля, - говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного свободного времени, когда отталкиваетесь грудью от пола, пытаясь оторвать обе руки от мата».

            1. Старт в обычном отжимании.
            2. Опустите вниз, затем мощно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части движения.
            3. Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель - оторвать руки от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
            4. Приземлитесь с согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
            5. Постарайтесь сделать 10 повторений изо всех сил.

            Подробнее: Тренировка силовых отжиманий

            6 упражнений для мужчин сисек, которые тонизируют

            Можно с уверенностью сказать, что «мужские сиськи» обычно нежелательны для большинства мужчин. Не очень приятный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

            (Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием фактической ткани молочной железы у мужчин.)

            В случае гинекомастии это состояние обычно проявляется в период полового созревания мужчин из-за колебаний гормонов. Согласно исследованию, опубликованному доктором медицины Гленном Браунштейном, это заболевание встречается у 70% мальчиков. К счастью, она проходит сама собой, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

            Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуться, привести в тонус и избавиться от этих надоедливых скоплений жира.

            Способ номер один избавиться от мужской груди - это избавиться от жира. Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение мужской груди из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира в организме и недостаток мышц.

            У некоторых мужчин он не проходит или проявляется в более позднем возрасте. В дополнение к гормональным горкам, возникающим в период полового созревания, которые могут привести к повышению уровня эстрогена, в игру могут играть и другие факторы.Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

            Несмотря на то, что вы не можете избавиться от жира точечно, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv. Твердые кардио тренировки помогут избавиться от лишнего жира.

            Вы уже знаете, что сбалансированная диета и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательной дряблости. Однако, если вы нацеливаетесь на конкретную область, вам нужно дать этой части тела дополнительную заботу.Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы раз и навсегда улучшить тонус этих мужских сисек. Здесь лучшие тренеры делятся своими секретами, как нацеливаться на мужские сиськи. Да, действительно.

            Отжимания

            Это может быть старое, но это лакомство, которое до сих пор поддерживают профессионалы фитнеса. «Отжимания - один из лучших способов получить отличную тренировку груди и корпуса без использования веса, поэтому [их] можно делать где угодно - плюс нет никаких оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

            «Полностью выровняйтесь в положении доски. Затем коснитесь грудью земли, прижав локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение ».

            Он рекомендует повторить это от 10 до 15 повторений, чтобы увеличить гормон роста на 500 +%.

            Для отжиманий не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, и они обеспечат вам отличную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит не только о наращивании грудных мышц, но и о преимуществах для трицепсов, плеч и кора.

            Ключ к отжиманиям - правильная форма.

            1. Сохраняйте прямой торс, слегка разведите ноги и положите руки параллельно плечам.
            2. С полусогнутыми руками опускайтесь так, чтобы грудь едва касалась земли.
            3. Вернитесь в исходное положение.
            4. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом.

            Если вы хотите получить дополнительную поддержку при отжиманиях, используйте приложение Aaptiv .У вас будет тренер и веселая музыка, которые будут мотивировать вас выполнять каждое повторение.

            Планка для отжиманий

            Если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость корпуса, несколько вольных упражнений лучше, чем это, по словам Бена Будро, CSCS, владельца фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, Мичиган. .

            «Начните с положения передней планки [предплечьями на полу]. Ваш нос [должен] совпадать с вашими руками, а локти согнуты под углом 90 градусов », - говорит он.Обязательно задействуйте брюшной пресс и сжимайте ягодицы.

            Если у вас есть зеркало, проверьте правильность положения тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен уметь поставить вам на спину стакан воды (или мартини), чтобы он не пролился.

            «Сохраняя идеальное положение с головы до ног, поднимитесь на руки в положение высокой планки». Правую руку следует положить на пол под левым плечом.То же самое проделайте и с левой. Сделайте паузу на мгновение в положении отжимания, чтобы проверить выравнивание. Продолжайте подниматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым подошли к правой руке в первом повторении, убедитесь, что вы подошли к левой руке в следующем повторении.

            Для дополнительной тренировки сделайте одно отжимание между упражнением «планка» и «отжимание».

            Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Посмотрите их в приложении сегодня.

            Standing Cable Fly

            Кабели обеспечивают естественное сопротивление и позволяют воздействовать на всю область груди, укрепляя силу и сжигая жир.

            Хотя это упражнение специально нацелено на ваши грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира по всему телу, особенно в области кора.

            «Настройка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу чувствуете жжение в груди», - говорит Будро. Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите ленты сопротивления или тросовый тренажер с ручками низко и близко к земле.

            Возьмитесь за ручки в спортивной стойке в шахматном порядке. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от используемой установки или машины, а тросы (или ленты) натянуты », - говорит он.

            «Начните ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудины), сожмите в течение двух секунд, затем медленно опустите руки по бокам ». Повторите три подхода по десять повторений в каждом.

            Это упражнение обычно неправильно выполняется в тренажерном зале, и оно может привести к недоразвитию грудных мышц и чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц.Если вы пытаетесь переместить слишком большой вес, это может привести к неправильной форме, нацеленной на неправильную группу мышц.

            Чтобы убедиться, что вы прорабатываете правильную группу мышц, следуйте этим трем советам от VShred:

            1. Переверните плечи назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
            2. Сожмите грудь и широчайшие во время упражнения, чтобы почувствовать, как работают эти мышцы. Когда вы потянете ручки к груди, вы должны почувствовать, что мышцы груди делают большую часть работы.
            3. Как и в любом другом упражнении, сокращение и удлинение мышцы - это то, что заставляет ее расти. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы максимально укоротить мышцы, полностью сведя ручки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движений.

            Жим лежа

            Санни из «Моего Болливудского тела» тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует жим лежа, чтобы сократить грудь мужчин.

            Жим лежа - одна из самых классических тренировок груди в фитнесе.По словам Будро, это верный прием для наращивания силы, сжигания жира и небольшого сокращения грудных мышц.

            Его предпочтение - небольшой поворот в обычном жиме гантелей лежа, называемый жимом гантелей с винтом.

            «Во-первых, настройтесь, как при обычном жиме гантелей, с перевернутыми руками (ладонями вверх) и… почти касаясь груди», - говорит он.

            «Прижмите руки к потолку. При нажатии вверх одновременно переверните запястья (ладонями вниз).Медленно опустите гантели вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

            Как и в любом другом упражнении, старайтесь сохранять контроль и используйте медленные, осознанные движения. Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда вы поднимаете вес обратно наверх.

            Еще один способ выжать из этого упражнения больше - выполнить дроп-сет в конце. Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с 145 фунтами, сделайте четвертый подход с 95 фунтами.Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты увеличивают размер мышц и увеличивают выносливость. Даже если ваши мышцы устают после трех подходов, заставляя их работать чуть больше (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все до последнего усилия.

            Если вы делаете дроп-сеты, мы рекомендуем их выполнять только один раз за тренировку. В дроп-сетах легко попасть за борт, и они потрясут ваши мышцы.

            Спринт

            Избавление от мужской груди - это не только поднятие тяжестей.В ваш распорядок дня также должны быть включены кардио и сжигающие жир элементы. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

            Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и в тонусе. Спринт задействует серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

            Чтобы спринт работал на ваши фитнес-цели, то есть потерял свою мужскую грудь, Райан рекомендует стремиться к сильному финишу: от шести до десяти спринтов продолжительностью от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100–200 метров на беговой дорожке. легкоатлетическое или футбольное поле.

            «Минимальный отдых продолжительностью от одной до двух минут между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», - говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

            Обратный трос

            «Одна из больших ошибок, которую делают парни, пытаясь получить более красивый сундук, - это то, что они работают только с грудью», - говорит Райан. Точно так же, как у вас должен быть сильный корпус, чтобы иметь здоровую спину, вам также необходимо привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

            «Прорабатывая мышцы спины, вы естественным образом« подтягиваете »грудь и спину - подумайте о хорошей осанке.[Это] эффективно сводит на нет эффекты дряблой кожи и силы тяжести, притягивающей ваши грудные мышцы ».

            Из положения наклона, положив вес на пятки, начните с того, что поверните канатный тренажер рукоятками в самой нижней точке к полу, - инструктирует он.

            Возьмитесь правой рукой за левую ручку нижним хватом. Проделайте то же самое левой рукой за правую ручку.

            «Сделайте удар кулаком спиной в обратном направлении с силой, задержитесь на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно вернитесь в исходное положение под грудью», - говорит Райан.

            Он рекомендует повторить это для трех-четырех подходов по 12-15 повторений в каждом, работая с легкими или умеренными нагрузками, концентрируясь в основном на форме и полностью задействуя мышцы верхней части спины. «Вы будете удивлены, насколько сложен этот ход, если все будет сделано правильно».

            Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц, которые помогают выполнять подтягивания. Таким образом, вы не только улучшите свою грудь, но и сможете улучшить свою игру на подтягивания!

            Пора начинать доводить эти мужские сиськи до состояния забвения!

            Если вам нужны дополнительные рекомендации по повышению тонуса мужской груди, загляните в раздел силовых тренировок Aaptiv.Вы найдете тренировки для верхней части тела и груди, которые помогут вам нарастить мышцы груди, стат.

            Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

            Хорошо развитая грудь - одна из наиболее популярных целей мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями. Взгляните на всех обитателей тренажерного зала и на их время, проведенное в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

            Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

            Pectoralis Major

            Большая грудная мышца - это то, что вы видите выпуклостью в передней части туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

            У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы.Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), точнее, в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе. Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

            Ключичная головка - это меньшая верхняя часть выпуклости верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее, на передней поверхности медиальной половины ключицы.Он вставляется в верхнюю часть руки, а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

            Действия большой грудной мышцы

            И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют следующие действия в плече:

            • Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема в положение средняя линия тела.
            • Медиальное вращение: вращение плеча вперед / внутрь до средней линии тела.
            • Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

            Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

            Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибает и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

            Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я вскоре все упрощу.

            Pectoralis Minor

            Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

            Действия малой грудной мышцы

            Опускание кончика плеча (движение вниз) и вытягивание лопатки (движение вниз и вперед).

            Subclavius ​​

            Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, а точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.

            Он вставляется на ключице, а точнее в бороздку нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

            Действия подключичной кости

            Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

            Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит.Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди ». Во-первых, продолжайте свои традиционные упражнения на грудь - жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи с гантелями и тренажером. реберная головка грудных мышц.Для верхней части груди - ключичной головки грудных мышц - подумайте о жимах со штангой, гантелями и на тренажере вместе с наклонными мухами.

            Еще три подсказки

            1. Два лучших сундука Упражнения, нацеленные как на большую, так и на малую грудные мышцы, - это снижение пресса и отжимания.

              Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете прыжок на груди. Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.

              Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь до средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Здесь происходит наиболее полное сокращение грудинно-реберной грудной мышцы и малой грудной мышцы, движение плеча вниз и внутрь к средней линии тела.

              Следовательно, чтобы напрямую воздействовать на наибольшее количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы на наклонной скамье (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.

            2. Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную мышцу.

              Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя рука согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберную грудную клетку из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины. Удивительна наша мышечная система!

            3. Подъемы гантелей крест-накрест вперед направлены на ключично-грудные мышцы.

              Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу.Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

            Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще. Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка. Вот наиболее эффективные упражнения, которые максимально нацелены и развивают мужскую грудь:

            • Жим штанги, гантелей или жима на наклонной машине.
            • Гантель или тренажер отклоняют мухи.
            • Отжимания с отягощением или машинные отжимания.
            • Жим штанги, гантелей или пресса от груди в тренажере.
            • Полет с гантелями или тренажером.
            • Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
            • Мухи с гантелями или тренажером.
            • Пуловеры или тяги узким хватом.
            • Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

            Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

            6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

            Отжимания - это зеленая фасоль вашего дня груди.Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая гантелями. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что в вашем распоряжении могут не всегда быть весы.

            Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?).Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

            Лучшие упражнения для груди без веса

            Отжимания

            Стандартные отжимания - это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди.Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена. В отличие от жима лежа, отжимания - это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

            Преимущества отжиманий
            • Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
            • Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
            • Больше упражнений на все тело, чем жима лежа.

            Как делать отжимания

            Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

            Отжимания узким хватом

            Отжимания узким хватом - отличное упражнение для наращивания силы трицепса и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсе.Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

            Преимущества отжиманий узким хватом

            Отжимания узким хватом

            Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

            [Связано: Стоит ли это отжиматься на одной руке? ]

            Плиометрические отжимания

            Плиометрические отжимания - это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть задействованы не полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

            Преимущества плиометрических отжиманий
            • Увеличивает силу и силу верхней части тела.
            • Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, у которых есть наибольший потенциал для роста.
            • Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

            Как делать плиометрические отжимания

            Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

            Отжимания на лопатке

            При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

            Преимущества отжиманий Plus
            • Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
            • Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
            • Больше времени под натяжением для переднего сердечника.

            Как делать отжимания на лопатке

            Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

            Дип

            Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамейке и хотите верьте, хотите нет, на углу стойки дома , если вы не в спортзале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.

            Преимущества Dip

            Как делать отжимания

            Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

            TRX Комод Flye

            Это отличное движение для имитации движения груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

            Преимущества TRX Chest Flye
            • Тренирует грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
            • Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
            • Это заставляет вас замедлиться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.

            Как делать TRX Chest Flye

            Поставьте ноги на пол, а руки - в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем труднее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони повернуты друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскинув руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

            Анатомия грудной клетки

            Ваша грудь представляет собой большую поверхностную мышцу, бегущую под разными углами с множеством точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

            Prostock-studio / Shutterstock

            Pectoralis Major

            Большая грудная мышца - это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

            Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

            Малая грудная мышца

            Малая грудная мышца - это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

            3 тренировки груди без веса

            Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

            Вызов отжиманий на 100 повторений

            Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

            Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

            Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычитайте общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений - 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений - 20 повторений - 18 повторений).По мере приближения к 100 повторениям периоды отдыха становятся все короче и короче, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения в условиях сильного утомления с менее чем 5-10 секундами отдыха.

            Отжимания в 4 направлениях

            Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

            Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

            Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

            • Пять плиометрических отжиманий
            • 10 отжиманий узким хватом
            • 15 отжиманий от лопатки
            • 20 отжиманий
            • Отдых 60-90 секунд
            • Повторите для трех-четырех подходов

            Тренировка груди и трицепса

            Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

            Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

            1А. Отжимания плюс: 3 x 20

            1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

            2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

            2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

            3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

            3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

            Дополнительные советы по тренировке груди

            Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

            Featured image: Pressmaster / Shutterstock

            Увеличьте грудь: идеальная тренировка для невероятной груди с привлекательностью для грудных мышц

            Кроме выпуклых бицепсов, ничто не кричит: «Я иду в спортзал!» как набор округлой и четко выраженной большой грудной мышцы - AKA pecs.

            Это часть тела, которую борцы WWE смазывают для максимального воздействия, группа мышц, которая заполняет футболки, и область, которая при некоторой упорной работе и самоотверженности может превратить обвисших мобов в точеные нагрудные доспехи, которые могли бы сделать актерский состав. 300 гордый.

            «Если вы не расточали любовь на свои грудные мышцы, то они могли выглядеть явно недоразвитыми», - объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness Кейт МакНивен.

            «Гормональный дисбаланс и избыток жира также могут привести к появлению ужасных мужских сисек, и эти« мобы »действительно могут подорвать вашу уверенность при раздевании на пляже или в бассейне. Но измельчение лишнего жира в целом и тренировка области груди могут действительно поможет превратить мобов в грудных детей, которыми вы будете гордиться », - добавляет он.

            Внешние ссылки: Следите за Кейтом МакНивеном в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека…

            Слово о тренировках

            Как и все наших гидов по фитнесу, мы умоляем тех, кто только начинает, плавно перейти к новому распорядку дня. Если вы страдаете лишним весом после Рождества, сначала постарайтесь избавиться от него с помощью нашего руководства, как быстро избавиться от жира на животе.

            Не стоит ходить в ближайший тренажерный зал - или в специальную зону для тренировок дома - и поднимать самые тяжелые веса в надежде, что это приведет к телу Джерарда Батлера.

            По правде говоря, это приведет только к огромному разочарованию / затруднению или, что еще хуже, тяжелой травме, которая отбросит вас на несколько недель назад и полностью испортит настроение.

            Начните с более легких весов и отработайте технику, убедившись, что мышцы, упомянутые в этой тренировке, задействованы, прежде чем постепенно добавлять килограммы для жизненно важного роста мышц.

            Формирование сладких грудных мышц также требует всестороннего подхода к фитнесу в целом, с уделением внимания ряду других групп мышц, чтобы убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы добиваться физических успехов.

            «Если вы собираетесь поднимать тяжелый вес через грудь с помощью такого упражнения, как жим лежа, вам нужны сильные ноги, чтобы обеспечить устойчивость для безопасного завершения движения», - говорит Кейт.

            «Когда вы тренируете грудь, вам также необходимо тренировать спину, чтобы получить этот баланс и в целом сильное телосложение.Затем ваши плечи должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать вес, который вы хотите поднять. Короче говоря, работа с грудью должна быть частью вашей общей программы тренировок, и ваши руки и плечи тоже будут вам за это благодарны », - добавляет он.

            Кейт и ряд других персональных тренеров и экспертов собрали множество отличных тренировок. Чтобы вы могли сосредоточиться на них. Ознакомьтесь с ними ниже.

            Убедитесь, что вы заправляете огонь

            Суть в том, что наращивание мышечной массы - это энергозатратный процесс, и вашему телу потребуется правильное топливо, чтобы не только помочь вам пережить тренировки, но для восстановления и исцеления мышечных волокон, чтобы они могли расти.

            «Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не получится увеличить руки», - объясняет Кейт.

            «Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вы хотите», - добавляет он.

            Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.

            Правильное питание - один из способов добиться этого. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества еды на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

            «При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу», - добавляет он.

            Вам не нужно ходить в тренажерный зал для больших грудных мышц

            Идеальная тренировка для чудовищной груди

            Самое замечательное в этой тренировке то, что вам не обязательно нужен абонемент в тренажерный зал, поскольку вы можете Оборудуйте свой дом скамейкой с отягощениями, гантелями и необходимым набором, чтобы убить его.

            Старайтесь тренировать эту группу мышц раз в неделю и записывать самый тяжелый вес, который вы можете поднять в каждом подходе.

            Существует ряд отличных приложений, которые могут помочь вам в этом, или просто записать это на бумаге, но они гарантируют, что вы не перегружаете мышцы на следующей неделе и будут способствовать прогрессу, а также физическому росту.

            Кроме того, старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, так как это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и обеспечивать более быстрое сжигание калорий, но при этом сохранять форму на протяжении всего упражнения.

            Жим гантелей

            Подходы: 4 повторения: 8-10

            Возьмите штанги и скамью с отягощениями. Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю. Держа ноги на полу, вы получаете необходимую устойчивость.

            Поднимая гантели в каждую руку костяшками вверх, толкайте гантели вверх в воздух, разгибая руки, останавливаясь непосредственно перед встречей веса.Не позволяйте плечам закатиться вперед. Затем опустите вес обратно вниз контролируемым движением.

            Добавьте веса к жиму для более сложной тренировки

            Отжимания с отягощением

            50-80 повторений в минимально возможном количестве подходов

            Здесь вы собираетесь выполнить стандартный отжим вверх, но с грузом на спине. Гантель - не лучшая идея, так как она не будет стабильной, поэтому попробуйте либо платформу с отягощениями (например, те, что скользят по штанге), либо мешок с песком.

            Положите ладони на пол, ноги вытянуты назад, вес сосредоточен между подушечками стоп и грудью. Сохраняя красивую ровную спину и прямую линию от головы до пальцев ног, опускайте тело к земле, пока не почувствуете его грудью, и снова поднимитесь вверх.

            Подъем гантелей

            Подходов: 4 повторения: 8-10

            Опять же, вы можете использовать скамью с отягощениями для этого упражнения, убедившись, что она установлена ​​в горизонтальное положение, но, вероятно, вам понадобится более легкий набор веса, чем те, которые используются для жима гантелей.

            Начните с поднятия рук над грудью и соприкосновения длинных краев гантелей друг с другом. Затем вы собираетесь использовать грудные мышцы, чтобы медленно раздвигать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Не блокируйся.

            Верните гантели в исходное положение, выдыхая на ходу, убедившись, что основное внимание уделяется мышцам груди, а не плечам.

            Адаптируйте отжимание, чтобы сосредоточить внимание на груди

            Отжимания можно выполнять практически где угодно

            Отжимания от груди

            50 повторений в минимальном количестве подходов

            Для этого вам понадобится набор брусьев, но основа отжима от груди аналогична отжиму на трицепс.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*