Как накачать ноги в спортзале девушке: Как накачать ноги девушке в тренажерном зале

  Большинство девушек хотят иметь привлекательные ягодицы, но не знают, как накачать попу дома или в тренажерном зале.

У всех людей разные типы телосложения, соответственно и формы ягодиц у всех разные.

Кому то они нравятся, а кому то хочется их изменить в лучшую сторону.

Привлекательная женская фигура, это узкая талия, стройные ноги, плоский живот и упругая попа. 

Вывод один: начинаем исправлять то, что у вас есть, и постараемся превратить вашу попу в самую привлекательную и самую любимую часть вашего тела.

Сегодня вы ознакомитесь с одними из самых эффективных и проверенных упражнений для тренировки ягодиц. Выберите себе три упражнения изложенные ниже, чтобы накачать попу. И запомните, последовательность выполнения упражнений для упругой попы. Это основной ключ к получению желаемого результата.

Как быстро накачать попу девушке

Многие читатели спрашивают, как быстро накачать попу девушке за короткий срок? Идеальной программы упражнений для быстрой тренировки ягодичных мышц не существует.

Но не отчаивайтесь, успех всегда зависит от генетических особенностей человека и его желания быстро накачать попу.

Как накачать попу в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать попу в тренажерном зале или в домашних условиях нужно регулярно выполнять несколько основных силовых упражнений.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах являются отличным и проверенным способом тренировать ягодичные мышцы. Вы можете добавить сопротивления, выполняя приседания, удерживая в руках гантели или гриф штанги на плечах. Если вы выберите гриф, штанги убедитесь, что у вас есть партнер, который будет корректировать движение, если вес не очень легкий.

Варьируя ширину постановки ног во время выполнения упражнения, вы сможете изменять усилия на мышцы. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), чем дальше – тем больше почувствуете нагрузку в бедрах и ягодицах. (coolmassa.com). Всегда имейте кого-то рядом, кто будет следить за вашей формой, чтобы выполнение было правильным.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он нагружает те же области.

2. Выпады для упругой попы

  Выпады с гантелями, это одно из замечательных и простых упражнений, которое работает на ваши ягодицы и помогает качать попу.

Певица Джессика Симпсон отметила, что она влюбилась в выпады, т.к. это силовое упражнение для ягодиц помогло её фигуре соответствовать коротким шортам в фильме «Придурки из Хаззарда».

Классические выпады с гантелями

Держите гантели вдоль тела. Перенесите одну ногу вперед и станьте так, чтобы могли удерживать баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело вниз к полу.

Будьте внимательны, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног, а заднее почти касалось пола. Выполните все повторения с одной передней ногой, а затем повторите то же для второй.

Вот несколько различных типов выпадов, которые можно использовать в своих тренировках девушкам, чтобы накачать попу быстро:

— стационарные выпады;

— шагания;

— переменные выпады;

— выпады в стороны.

3. Поочередное поднимание ног лежа на животе

Это простое упражнение для ягодиц, поможет вашей попе выглядеть привлекательнее. Оно, несомненно, заставит бедра и ягодицы гореть с восторгом. Что же, может, это не звучит для вас очень весело, но если вы просто дадите этому шанс, то увидите неплохие результаты.

На скамье или платформе (или на кровати, если тренируетесь дома) ложитесь лицом вниз, верх бедер расположите на краю скамьи, ноги прямые, слегка касаются пола. Напрягите ягодичные мышцы и бицепс бедра и выпрямите ноги на одном уровне с тазом.

Поднимайте одну ногу выше другой и чередуйте это движение. Перемещайте каждую ногу, будто вы плывете. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите больше? После того, как вы сделали 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и бицепс бедра и двигайте ногами в стороны и друг к другу. Сводите ноги крест-накрест, также чередуя. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга для упругих ягодиц

  Становая тяга штанги или гантели отлично подходит для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Но форма имеет решающее значение!

Начните стоя, ноги на ширине плеч, вес (штанга или гантели) впереди бедер.

Сохраняя спину ровной и пресс выгнутый вперед, наклоняйтесь вперед, пока вес не достигнет голеней.

Теперь пора сжать ягодицы и поднять вес обратно.

Внимание, сохраняйте вес (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения с очень маленьким изгибом в коленях.

Убедитесь, что не разгибаете колени слишком сильно. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать попу на тренажерах

  В фитнес клубах всегда есть в наличии тренажеры степперы или беговая дорожка. Если вы будете использовать их в своих тренировках, то ягодицы будут больше включаться в работу.

Почувствуйте вес своего тела, упираясь на пятки при каждом опускании. Эти тренажеры помогут сжиганию калорий и потере лишнего жира.

Если думаете, что степперы сделают ваши ягодицы больше, то это не так. Тренажеры степпер и беговая дорожка, это всего лишь основа для поддержания ягодиц упругими.

Начните тренироваться на тренажерах с 20 минут 3 раза в неделю. Если вы хотите сделать заметные изменения, переведите режим занятий на 30-45 минут 5-6 раз в неделю.

Рекомендации

Прежде, чем пойти в тренажерный зал и заняться тренировками, чтобы накачать попу, вам нужно знать:

— Вы не сможете выбирать, в каком месте будет прибавляться вес. Если начнете больше есть и поднимать тяжестей, нет никакой гарантии, что ваша попа будет пожинать плоды.

— Форма ягодиц зависит от генетики. Глядя на своих родителей или на других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые их гены.

— Делая упражнения для низа спины и употребляя больше калорий, чем вы сжигаете, вы сумеете нарастить мышечную массу, но только генетика будет решать, на сколько ягодицы действительно смогут измениться.

— Существует разные упражнения для ягодиц, которые смогут изменить вашу попу и сделать её упругой и привлекательной. Последовательность выполнения упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях в комплексе с правильным питанием станут вашим ключом к успеху- попа будет как орех.

Силовые упражнения для ягодиц помогут привести вашу попку в тонус. Но помните: для того, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу без целлюлита вам необходимо тренироваться от 6 месяцев до 1 года. Постарайтесь настроиться на этот промежуток времени и приступайте к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

Программы тренировок, как накачать попу

И последнее. Если у девушки худая попа, то в этом случае ей необходимо выполнять анаэробные и силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и не сжигать жир.

Надувные ножки для девочек. Как накачать не сильно, но красиво

Содержимое

1. Правила и особенности тренировок ног
2. Важность тренировок для красивых ног у девушек
3. Противопоказания и возможный вред
4. Основной комплекс упражнений
5. Классические приседания
6. Плие-приседания с гантелями
7. Выпрыгивая
8. Выпады с гантелями
9. Ножки задние с расширителем
10. Подъем на одну ногу
11. Пресс со спортивными эластичными носками
12. Недельный график
13. Когда ожидать эффекта
14. Видео как накачать ножки девушке

Девушкам разрешено тренировать ноги как в тренажерном зале, так и дома, так как мышцы будут испытывать нагрузку, которую им дают, независимо от времени и места.Для того, чтобы прокачать нижние конечности, необходимо выполнять максимально эффективные упражнения, способные дать достаточно быстрый прогресс.

Правила и особенности тренировок ног

Накачанные ножки у девочек требуют постоянной прокачки икроножных мышц и правильного выполнения фитнес-приемов. Перед началом тренировки нужно сделать 10-минутную разминку. Это необходимо для подготовки связок вместе с сухожилиями и суставами. Если игнорировать требования в процессе тренировок, можно получить травму.

Вес тела вместе с усилиями при движении и переносе тяжести создает большую нагрузку на стопы, голени и бедра, поэтому, чем выше вес тела, тем больше риск смещения суставов ног и сводов стоп. . Программа укрепления мышц состоит из регулярности, правильного распределения веса и постепенного увеличения физических усилий. В расписании предусмотрено до 4-х тренировок в 7 дней, которые нужно делать во второй половине дня через 1 час 30 минут.

Следует соблюдать рекомендованную технику упражнений, так как это поможет избежать сильного мышечного напряжения, плохого самочувствия, травм и растяжений.

Для занятий дома подходит следующее оборудование:

• гантели разборные в количестве 2 шт .;
• гирь разных типов, например, мешок с песком или емкость с жидкостью;
• резиновые жгуты или расширители.

Чтобы домашнее обучение было эффективным, необходимо помнить следующие моменты:

• для восстановления мышц рекомендуется делать не более 2-х тренировок в неделю;
• для исключения адаптации рекомендуется чередовать многократное повторение с силовым стилем по дням или месяцам;
• для устранения мышечного дисбаланса нужно проработать все участки ног;
• необходимо соблюдать диету и режим сна.

Дисциплина считается важным правилом и ключом к эффективному обучению. Чтобы прокачать нижнюю часть тела, следует посвятить упражнениям, не переходя на посторонние проблемы, не менее 30 минут.

Ошибки, приводящие к неправильной конструкции мышц ног, перечислены в следующем списке:

• устранение гибкости суставов;
• отрыв пяток от поверхности при жиме лежа и приседаниях;
• отсутствие разминки перед тренировкой;
• поворот коленных суставов внутрь при приседании как с нагрузкой, так и без нагрузки;
• длительных тренировок.

Подход во время упражнений, при котором человек хочет удалить жировые отложения на ногах, делая приседания и другие действия, неверен. Приступать к активным тренировкам допустимо только после уменьшения количества жировой ткани с помощью диеты.

Тренировки для мышц можно выполнять между умеренными кардиотренировками. Поддерживать обмен веществ, а также тонус мышц допустим бег трусцой, плавание и быстрая ходьба.

Важность тренировок для красивых ног у девушек

Надутые ножки у девочек помогут проанализировать анатомию нижних конечностей.Последние делятся на мелкие, большие и средние мышцы, тесно связанные друг с другом.

Самые большие мышцы конечностей:

• бедренные мышцы спины;
• квадроциклов;
• мускулатура задней бедренной области;
• ягодичных мышц.

Мышцы ног медленного типа, требующие минимальной нагрузки. Мышцы ног очень быстро адаптируются к стандартной деятельности по развитию мышечной ткани. Прокачка мышц ног необходима для повышения физической выносливости.При слабых мышцах даже такие тренировки, длительная ходьба или стояние будут для него утомительны. Особенно страдают от проблемы пожилые люди.

Важность тренировки при накачке икроножных мышц отображается в следующих параграфах:

• правильно выполненные спортивные нагрузки позволяют укрепить в ногах огромный объем сосудов;
• фигура, придавая ей нормальные пропорции, улучшает большие мышцы ног;
• тренировок благотворно влияют на создание правильного положения таза, за счет чего формируется эффективная и спортивная осанка.

Для приобретения атлетических ног и бедер занятия должны проводиться правильно и состоять из упражнений, прорабатывающих каждую локальную зону.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано выполнять упражнения для накачки ног при следующих патологиях:

• флебевризма;
• перевес;
• недавних операций;
• наличие мочекаменной болезни;
• проблем с суставами;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• травм конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачке мышц ног, отображаются в следующих точках:

• Наличие патологий суставов. В теле в основном 2 сустава: голеностопный и коленный. Когда человек начинает двигаться, он сразу же приступает к работе. Несмотря на то, что приседания — отличное упражнение, люди с массой тела 160 кг и более не хотят приседать, потому что хрящи начнут сдавливаться, оказывая нагрузку на связки.
• Слишком ранняя приостановка зон роста. Кости продолжают делиться после достижения 25-летнего возраста, собственно, за счет этого человек растет. Из-за воздействия большого веса процесс незначительный, но замедляется.
• Обратной стороной можно считать излишне накачанные мышцы ног, которые внешне выглядят не слишком красиво, ведь из-за этого верх тела кажется меньше, а плечи уже. Слишком накачанные ноги у девушек выглядят не очень привлекательно.
• Чем больше мышечная группа или мышца, тем больше ресурсов потребуется для их восстановления.

Перед тем, как начинать накачку мышц ног, желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, так как именно он сможет помочь разработать план занятий и добиться желаемого результата.

Основной комплекс упражнений

Накачанные ножки у девочек позволяют придать мышцам разгрузку и повысить общий уровень физической подготовки. Однако перед проведением занятий обязательно настроиться на долгую и упорную работу. Это связано с тем, что за 5 дней или неделю прокачать нижнюю часть тела не получится.Первые видимые результаты будут заметны только через 1-3 месяца частых тренировок.

Силовая нагрузка в домашних условиях обязательно должна включать разминку, цель которой — разогреть суставы и мышцы для повышения пластичности связок и насыщения крови кислородом. Продолжительность комплекса разминки не должна превышать 15 минут, из них 7 минут. обязательно посвятить кардиотренировкам в виде работы на велотренажере, бега или прыжков со скакалкой.

Остальные 8 минут направлены на движение тазом по кругу, сгибание, поворот, а также покачивание верхними и нижними конечностями. Прежде чем решиться начать накачивать ноги, в обязательном порядке нужно проконсультироваться с фитнес-инструктором и врачом. Это связано с тем, что силовые тренировки большой амплитуды будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Классические приседания

Приседания дают довольно сильную мышечную нагрузку на бедра с ягодичной зоной.В процессе приседаний обязательно следить за положением спины: позвоночник всегда должен быть прямым в процессе подъема или опускания корпуса.

Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:

1. Необходимо принять положение стоя, раздвинув голени на уровне плеч. Носки следует осматривать прямо перед собой.
2. Руки вытянуты вперед и удерживаются на уровне груди. Мышцы живота необходимо напрягать.
3. После вдоха вам нужно будет медленно принять положение на корточках всем телом.
4. На выдохе следует быстро встать, приняв положение стоя.

Тренировка состоит из 15 активных повторений. Затем следует отдохнуть минуту, а затем повторить тренировку трижды.

Плие приседания с гантелями

Благодаря приседаниям с широким разводом ног можно накачать изнутри и сзади область бедер.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих действий:

1. Верхние конечности необходимы, чтобы удерживать гантель и ставить ее на пол между ног.Голени развести в стороны, носки развернуты наружу. Живот должен быть втянут.
2. На вдохе приседать телом.
3. На выдохе нужно подняться.

Упражнение состоит из 15 подходов по 4 подхода. Между ними обязательно нужно отдохнуть 60 секунд.

Выпрыгивая

Прыжки дают возможность произвести повышенную мышечную и функциональную нагрузку, что будет сопровождаться активацией выработки таких анаболических веществ, как тестостерон и соматропин.Высокое содержание гормонов в крови будет действовать как вспомогательный фактор увеличения мышечной ткани.

Обучение будет проводиться следующим образом:

1. Ноги необходимо ставить на уровне плечевой зоны.
2. Корпус должен принять положение на корточках, расположив ладони прямо на уровне груди.
3. В процессе выдоха необходимо совершить сильный прыжок с отведенными назад руками.
4. Затем следует принять положение сидя, совершив 14 прыжков.

Урок состоит из 4 подходов, между которыми нужно отдыхать 90 секунд.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями накачивают заднюю и переднюю ягодичные и бедренные области. Упражнения повышают эластичность связок, гибкость суставов и влияют на гипертрофию мышц ног.

Пошаговая инструкция по выполнению выпадов с отягощением:

1. Приняв положение стоя, необходимо разместить по паре гантелей с каждой стороны бедра.Поставьте ноги вместе.
2. При вдохе правой ногой нужно будет сделать огромный шаг прямо, перенеся на нее вес своего тела. Левую ногу необходимо согнуть под углом 90 ° и опустить.
3. На выдохе необходимо принять исходное положение. Затем следует снова повторить занятие с левой ногой.

Тренировка состоит из 4 подходов по 16 повторений. После каждой серии обязательно делать перерыв на 1 минуту.

Ноги спинки с расширителем

Этот тип изолированной силовой тренировки хорошо проработает ваши ягодицы и бедра.Также упражнения позволяют в короткие сроки сделать женские ягодицы красивее.

Как выполнять упражнение:

1. Требуется расширительное кольцо на щиколотке левой ноги.
2. Другой конец кольца необходимо прикрепить к объекту, например к столу, батарее или кровати.
3. Необходимо встать перед местом крепления резинки и поставить напротив стула, взявшись за его спинку.
4. Следует очень активно выполнять спину 14 отведений ног.Затем аналогичные движения требуется проделать правой ногой.
5. Упражнение состоит из 4 серий, между которыми нужно отдыхать 1 минуту.

В процессе выполнения силовых тренировок необходимо контролировать параметры пульса. Для расчета оптимальной частоты пульса нужно вычесть свой возраст из числа 220. Если в процессе тренировки коэффициент выходит за допустимый предел, рекомендуется увеличивать продолжительность отдыха между сериями.

Подъем на одну ногу

Диспропорция может возникнуть, если бедра хорошо развиты, а голени худые и худые. Для решения проблемы желательно выполнять упражнения, направленные на прокачку мышц голени икры. Для этого подходят подъемы носков. Однако икра довольно медлительна и тяжело реагирует на нагрузку, в этом плане быстрого эффекта ожидать не приходится. Чтобы тренировка давала более заметный результат, рекомендуется использовать гантели или любой другой тяжелый предмет.

Алгоритм упражнения состоит в выполнении следующих шагов:

1. Гантели необходимо взять в руки, поместив их по бокам в области бедер.
2. Левую ногу нужно согнуть, перенеся вес туловища на правую ногу.
3. 45 подъемов на носок правой стопы. Движения должны быть короткими и быстрыми. Сделайте то же самое с левой ногой.

Тренировка состоит из 4 подходов, между которыми рекомендуется отдых в течение 1 минуты.В процессе опускания туловища опускать стопу до пятки не нужно. Это даст возможность повысить эффективность занятий.

Пресс со спортивными эластичными носками

Тренировку рекомендуется проводить комплексно, вместе с подъемом на носки. При этом допустимо проводить их по очереди или последовательно.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующей методики:

1. Вам нужно будет сесть на пол с прямой левой ногой и согнутой правой ногой.
2. Руки нужно будет схватить за края резинки. Среднюю часть резинки нужно положить на носок левой стопы.
3. Эспандер нужно подтянуть к себе, выполнив 40 жимов прямыми ногами.
4. Затем упражнение следует выполнить на правой ноге.

Тренировка включает 3 подхода. Между сериями необходим перерыв в 30 секунд.

Недельный график

Накачанные ножки девушек имеют красивый рельеф и хорошо развитую мускулатуру.Для быстрой прокачки нижних конечностей желательно использовать две программы тренировок. Первая программа основана на прокачке икр вместе с ягодичной и бедренной областями за 1 тренировку. Занятия рекомендуется проводить каждые 6 дней. Этот вариант упражнений в основном подходит тем людям, которые только начинают знакомиться с физическими нагрузками.

Более опытные спортсмены должны соблюдать следующий график тренировок в течение 7 дней:

Чтобы не было дисбаланса в развитии мышечной ткани, целесообразно раз в 7 дней (при отдыхе от силовых нагрузок) проводить тренировку, направленную на проработку плеч, груди. , спина и руки. Для этого рекомендуется выполнять отжимания с гантелями, подтягивания и отжимания.

Когда ожидать эффекта

Общий показатель физической подготовленности будет зависеть от того, насколько взрослый человек сможет создать рельефные мышцы и повысить выносливость нижних конечностей туловища. Однако частые и интенсивные занятия спортом не позволят человеку за короткий промежуток времени увеличить мышечную массу. Через 7 дней повысится только тонус мышц. Это означает, что организм продолжает адаптироваться к физическим нагрузкам.

Если вы тренируетесь очень интенсивно, могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и кровеносными сосудами.Программа тренировки ног часто состоит из постоянных силовых тренировок, которые длится 4-6 недель. Количество упражнений, которые можно выполнять в течение недели, будет зависеть от показателя физической подготовленности. Худеньким девушкам со слабыми икроножными мышцами лучше делать упражнения трижды в неделю.

Более опытным спортсменам разрешается увеличивать количество тренировок до 5 раз в неделю. Через 30 дней сформируются мощные и эффективные мышцы.

Чтобы накачать ноги, необходимо заниматься спортом и правильно питаться.Организм должен получать необходимое количество минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девочки должны придерживаться расписания: спать, есть, работать и заниматься спортом каждый день в одно и то же время. За счет этого нормализуется работа всех внутренних систем и органов, что повысит эффект от силовых тренировок.

Видео как накачать ноги девушке

Как накачать ножки девушке, упражнения:

Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале.В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете причинить боль своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые движения являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних приседаний, — поэтому вам нужно потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Если вы сомневаетесь, то программа «Начните с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!

1. Начните с приседаний со свободным весом

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, с их помощью вы можете перенести наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.

Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в которых штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больший вес, чем с большинством других вариантов.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может оказывать опасные силы на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока форма в хорошем состоянии, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10–12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелую заднюю цепь

Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете перегрузить его.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, и это еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину в нейтральном положении, и вернитесь наверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете нагружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше воздействует на ягодицы и окорок, в то время как нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, направляя кровь в ткани — другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашей рутины.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть подколенных сухожилий над коленом, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

Сделай это чудовищем

Завершите эту монструозную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
• В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
• Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
• В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

1

2

3

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

4

3 подхода по 8-10 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

6

3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

Тренировка ног для селфи в тренажерном зале, о которой вы даже не подозревали

Не в каждом селфи в спортзале кто-то больше разгибает бицепсы! Многие из наших любимых фитнес-упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, ту половину вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы продемонстрировать свои мышцы ног, вам нужно сочетание лучших упражнений для ног, большого веса и достаточной работы с насосом. В этой тренировке есть и то, и другое. Квадрицепсы, окорока, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите показать, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они покажут этим летом.

Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после любимого приема перед тренировкой, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы похудеть?

Некоторым людям нравится тренировка всего тела, чтобы расслабиться на лето, но такая сплит-тренировка может абсолютно помочь! Лифтинг нижней части тела задействует значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, поэтому вы можете оставаться стройным все лето.

Увеличение тренировочного объема — классический способ увеличить объем мышц, но он не должен быть устрашающим трехзначным объемом, как в немецких объемных тренировках. Лучшее место для наращивания измельченных ног находится между силой и выносливостью — подумайте, 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе. Это также лучший способ увеличить насос.

Тренировка большого объема с тяжелым весом также помогает наращивать мышцы и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое в широком смысле представляет собой количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после завершения тренировки.Это означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир еще долго после того, как поставите планку.

Если есть одна тренировка, подходящая для предтренировки, то это тренировка большого объема для ног. Найдите идеальную тренировку для накачки ног.

Основные советы для этой тренировки:

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
• Продолжайте отдыхать около 1-2 минут.

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Ешьте, чтобы накачаться

Эта тренировка, скорее всего, продлит час, в зависимости от того, пропускаете ли вы приседания или нет (мы вас там увидим!). По словам диетолога Пола Солтера, когда в меню такого рода тренировок, важно, чтобы в желудке был хотя бы один плотный прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки, длящейся около часа или более.

Хотите максимально увеличить рост ног? Тогда следуйте одной из этих популярных программ BodyFit:

Ваше полное руководство по тренировкам для ног

Сделайте свою следующую тренировку для ног лучшей на сегодняшний день.

Кредит изображения: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages

Ваши ноги помогают вам справляться с самыми активными привычками: ходьбой, бегом, плаванием, поднятием тяжестей и многими другими. Поэтому неудивительно, что в ногах находятся самые большие мышцы тела: ягодицы и бедра.

При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги получают достаточно тренировок в повседневной жизни. Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Итак, вот ваше полное руководство по дню ног.

Во-первых, что такое «День ног»?

Возможно, вы видели, как ваш друг-фанат спортзала писал о #LegDay в Instagram, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете тренировке мышц ног.

Хотя многим новичкам (и спортсменам любого уровня подготовки) больше всего помогают тренировки всего тела, многие лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц.

Зачем нужны тренировки для ног?

Помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — большей сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и более сильных костей — одни из самых больших групп мышц в вашем теле находятся в ногах, поэтому важно никогда не пропускать день ног, — говорит Линдси Мэтьюз. , главный тренажер IdealFit.com.

«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц».

Но задействованные мышцы — это не только ноги — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр, но и другие группы мышц. Например, приседания со штангой прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора и верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.

«Сильная нижняя часть тела также помогает в большинстве других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и спорт, а также снижает предрасположенность к травмам», — говорит Мэтьюз.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Как часто следует проводить День ног?

Если вы применяете подход с разделением частей тела, вам следует каждую неделю уделять равное время каждой из ваших основных групп мышц.Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.

«Когда я нацелен на мышцы, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать ее днем ​​ног», — говорит личный тренер Де Болтон. «Мне нравится разделять дни с ногами на дни с верхней частью тела». Итак, обычная неделя может выглядеть так:

• Понедельник: день ноги
• Вторник: Тренировка верхней части тела
• Среда: Кондиционирование или выходной
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: день ноги
• Суббота: Кондиционирование и кардио
• Воскресенье: выходной
  

Если вы планируете выполнять две тренировки в день для ног в неделю, было бы эффективно разделить ваши тренировки еще больше: один день для ягодиц и подколенных сухожилий, а другой — для квадрицепсов.Таким образом вы сможете интенсивно тренироваться каждый день и полностью восстановиться перед следующей тренировкой ног.

Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку на один день ног может выглядеть так:

• Понедельник: день ноги
• вторник: кардио
• Среда: Тренировка верхней части тела
• Четверг: кардио
• Пятница: Тренировка всего тела
• суббота: день отдыха
• Воскресенье: выходной

«Но если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не задействуете одну и ту же группу мышц изо дня в день», — говорит Болтон.«Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудания

Какие упражнения для ног самые лучшие?

«Мои клиенты, занимающиеся личными тренировками, а также спортсмены, я обычно заставляю их в определенной степени тренировать ноги каждый день», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. Некоторые из лучших упражнений, которые можно включить в эти типы тренировок, включают:

Эти прыжки связаны со скоростью и вашей способностью создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Обычно они используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.

1. Присядьте наполовину, поставив ступни на пол.
2. Прыгайте как можно выше.
3. Приземлитесь на плоскостопие, слегка согнув колени, чтобы поглотить часть удара.

Движение 2: Hang Clean High Pull

Это продвинутое движение — силовое упражнение (в частности, скорость и сила), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, сначала потренируйтесь прибивать форму.

1. Начните с нагруженной (без нагрузки, если вы никогда не делали это упражнение раньше) со штангой перед собой.
2. Поднимите штангу на высоту бедер, спина ровная, колени слегка согнуты.
3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия.
4. Взрывно выпрямляйтесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть выше запястий.
5. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги при спуске.

Это базовое силовое упражнение, направленное на развитие общей силы ног. Это также прорабатывает ваш корпус, так как заставляет вас оставаться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями на спине.

1. Возьмите штангу или набор гантелей и держитесь за грудь. (Гриф должен располагаться поперек передних дельтовидных мышц, а трицепсы параллельны полу.)
2. Держите руки и запястья расслабленными.
3. Верните бедра в положение приседания, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.

Для многих из нас характерны слабые задние цепи, группа мышц задней части тела. Это упражнение с собственным весом помогает решить эту проблему, укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку.
2. Сожмите ягодицы и надавите пятками, чтобы медленно поднимать бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
3. Опускайтесь вниз медленно и с контролем, удерживая ягодицы задействованными на протяжении всего движения.
   

Наконечник

Поднимите ставку, загрузив штангу на переднюю часть бедер.

Движение 5: Выпад с собственным весом

Это упражнение направлено на развитие силы на одной ноге, что помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.

1. Начать стоять.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов, поставив ведущую ногу ровно.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов.
4. Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней ступни и серединой передней ступни.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Что такое эффективный день ног Тренировка?

Существуют различные способы структурировать тренировку, когда вашей целью является увеличение размера мышц (это называется гипертрофией). Вы можете подниматься с отягощениями, вы можете выполнять упражнения в суперсетах (группировка двух движений последовательно с минимальным отдыхом или без отдыха между ними) или вы можете попробовать тройные сеты (три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между подходами).Вы можете сделать многое за короткое время!

— также отличный способ испытать себя. Вы можете либо выполнять непрерывную схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, либо использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .

Не знаете, что делать на следующей тренировке для ног? Попробуйте эту тренировку от Барретта:

• Вертикальные прыжки: 5 подходов по 3 повторения
  
• Тяга в висе: 3 подхода по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения *
  
• Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения
  
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 повторений
  
• Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  

* Одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

Больше тренировок для ног, которые мы любим

Модельная тренировка для ног: путь к подтянутым ногам

Модельная тренировка для ног: фитнес: как это делать

Бег будет частью тренировки ног вашей модели. Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке. Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

Начало тренировки с кардио сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на остальную часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Обязательно включите плиометрику , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.

Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. В приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур, если вы ищете вдохновения.

Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, например, прыжков с приседаний или выпадов, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов. Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, делая ваши ноги стройными и тонизированными.

Самая изнурительная тренировка ног всех времен

Справедливое предупреждение: это не обычная тренировка, которую вы должны выполнять каждую неделю. Это также не для каждого парня: это для продвинутых лифтеров, которые экспериментировали с техникой разной интенсивности и имеют хорошую технику подъема.Больше начинающий или средний атлет? Ознакомьтесь с «Руководством по поднятию тяжестей для новичков» или сначала поработайте над некоторыми из 30 лучших упражнений для ног всех времен.

Если вы все еще с нами, то знаете, что время от времени вам нужны тренировки, чтобы проверить себя, узнать, как далеко вы можете продвинуться и сколько у вас действительно есть запаса. Это одна из таких тренировок.

Но это не рискованный и бессмысленный план. Кто угодно может попросить вас «приседать, пока вас не стошнит», но это не значит, что тренировка была эффективной, полезной или безопасной.Эта тренировка сведет к минимуму ваши шансы получить травму и даст вам адскую тренировку. Готовый?

Тренировка:
1) Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений до разминки, затем 2 x 15 повторений, отдых 30-45 секунд между подходами
2) 1,5 повторения Приседания на спине — 4 x 8 повторений, отдых 2 минут между подходами -> Видео
3) Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги — 3 x 12 повторений на каждую сторону, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
4) Жим ногами с постоянным напряжением — 3 x 20 повторений, 1 x 35 повторений , отдых 2 минуты между подходами
5) Sumo RDL — 3 x 10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
6) Приседания с кубиками — 1 x 60 повторений, отдыхайте как можно меньше, чтобы выполнить все повторения

Лучшая тренировка ног с собственным весом >>>

1.Сгибание ног лежа

Вы собираетесь начать тренировку с того, что закачаете немного крови в свои подколенные сухожилия. Начните с 2 подходов с более легкими весами по 20 повторений, сохраняя плавность повторений и контролируя их. После двух упражнений прибавьте вес и сделайте два рабочих подхода по 15 повторений. Убедитесь, что вы двигаетесь под контролем, и не качаете и не поднимаете вес здесь.

5 ошибок новичков, которые испортят вам приседания >>>

2. Приседания со спиной 1,5 повторения

Приседания со спиной — это основной продукт для хорошей тренировки ног, но он также может заставить вас покачиваться, независимо от того, насколько вы сильны.Добавьте к этому технику интенсивности 1,5 повторения, и вы станете еще больше похожи на олененка. Постоянное напряжение и отсутствие блокировки на каждом повторении увеличивает время работы ваших мышц. Вес здесь будет меньше, чем при обычном приседании на спину на 8 повторений. Выполните присед на 1,5 повторения, выполняя «пульс» внизу для движения.

Порядок действий: Крепко держитесь под штангой. Соберите мышцы кора, «приседайте на четверть» со шкворней и поднимайте вес под контролем и с минимальным количеством шагов.Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног. Начните движение, отводя бедра назад и одновременно сгибая ноги в коленях.

Когда вы достигнете нижней части приседа, сделайте обратное движение, упираясь ногами в землю, но вернитесь на полпути вверх, прежде чем снова опуститься в нижнюю часть приседа, теперь встаньте полностью вверх. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Это 1 повторение, выполните еще 7 повторений в 1 подходе.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

3.Болгарский сплит-присед с подъемом передней стопы

Болгарские сплит-приседания — изнурительное упражнение на одну ногу. Поднятие передней ноги на ящик или пластину на 2-4 дюйма делает движение еще более трудным. Поднятие передней стопы увеличивает диапазон движения и растяжение мышцы в нижней части движения. Это приводит к большему росту мышц.

Практическое руководство: Поставьте ступню плашмя / шнурками на скамью или стойку для приседаний (показано здесь). Под контролем опускайтесь, сгибая переднее колено.Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.

Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног во время упражнения и не позволяйте ему дрейфовать из стороны в сторону.

10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>

4. Жим ногами с постоянным напряжением

Это ощущение похоже на 1.5 повторений приседаний на спине, но на этот раз с большей стабильностью, потому что вы выполняете жим ногами. Выполняйте каждое повторение как «накачивающее движение». Колени будут оставаться согнутыми на протяжении всего подхода (как будто вы выполняете 3/4 повторения). В верхней части упражнения держите колено слегка согнутым, чтобы мышцы работали все время.

Выполните 3 подхода по 20 повторений, затем сбросьте вес на 30% и выполните 1 подход из 35 повторений, используя ту же технику. Держите ядро ​​плотно, упираясь в подушку, и контролируйте снижение веса.

6 советов по увеличению телят >>>

5. Sumo RDL

Это похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что ваши ноги широко расставлены в стойке сумо. Так что это будет немного отличаться от того, к чему вы привыкли. (Посмотрите здесь.)

Практическое руководство: Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее.Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы.

НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Отсюда подтолкните ягодицу к стене позади себя и опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что штанга все время прижата к ногам, и держите спину прямой. Оттуда сделайте обратное движение и снова встаньте.

5 ошибок новичков, которые испортят вашу становую тягу >>>

6.Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая укрепит верхнюю часть спины, мышцы кора и проверит ноги в конце этой тренировки. Возьмите вес, который вы можете сделать на 15-20 повторений, но вы собираетесь выполнить 60 повторений с тем же весом, отдыхая как можно меньше на протяжении всего этого подхода.

Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантели или гири).Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Протолкните ступни через пол и сожмите ягодицу, чтобы встать. Сделайте еще одно повторение.

Тренировка на отрыв от куриных ножек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему мышцы накачиваются после тренировки

Трудно сказать, что лучше всего в тренажерном зале — это долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят так четко.

Эффект «помпы» использовался бодибилдерами на протяжении десятилетий, которые напрягали свои мускулы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях настолько скульптурно, насколько это возможно. Но это также явление, которое замечают обычные силовые тренажеры.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал и делает достаточно интенсивные тренировки, это заметит», — говорит тренеру профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

«Это хорошо для эго, потому что в течение часа или около того после тренировки ваши мышцы будут иметь такой« накачанный »вид.«

Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные сокращения мышц, посылая в мышцы кровь, содержащую питательные вещества и кислород, и оно эффективно там «застревает».

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы резко увеличиваете количество крови, поступающей к вашим мышцам, и сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается», — объясняет он.

«Он втекает в мышцы через артерии, которые довольно глубоки, но вытекает через вены, которые более узкие — так что вы получаете больше крови, поступающей в мышцу, чем может фактически покинуть мышцу.«

Вдобавок к этому давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные промежутки» между капиллярами и мышцами.

«Эта жидкость будет накапливаться там, и потребуется несколько часов, чтобы [спуститься]», — говорит профессор Бишоп.

Вы не получите того же эффекта от бега, потому что сокращения мышц менее интенсивны.

«Вы можете поднять действительно тяжелый вес от восьми до десяти раз, тогда как если вы сделаете пробежку, вы сделаете тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

«Когда вы бежите, сила сокращения намного ниже, и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы» При поднятии тяжестей это, по сути, постоянное сокращение мышц в течение всего времени, в течение которого вы выполняете тренировку с отягощениями ».

Единственное, что отрицательно сказывается на эффекте помпы, это то, что он проходит через несколько часов.

«Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как здорово они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось к норме», — говорит профессор Бишоп.