Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать ноги в спортзале девушке: Как накачать ноги девушке в тренажерном зале

Содержание

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Содержание

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

  1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
  2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
  3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
  4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

  1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
  2. Голову и спину держим на одной прямой.
  3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
  4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

  • В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
  • Время от времени меняем ширину стойки.
  • 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

  • Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
  • Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
  1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
  2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
  3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
  4. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

  • Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
  • для сушки15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

  1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
  2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

  • Распрямлять конечности до конца не обязательно.
  • Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

  1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
  2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
  3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

  1. Садимся в тренажер.
  2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
  3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

  1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
  2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

  1. Становимся в тренажере плечами под валики.
  2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

  • Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
  • Выбираем комфортный вес отягощения.
  • Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Специально для девушек, которые хотят накачать ноги в тренажерном зале, мы подобрали лучшие упражнения для тренировки бедер и ягодиц, после которых вам больше никогда не захочется пропускать день ног! В статье вы найдете 2 комплекса на выбор, а также советы по силовым тренировкам для женщин и узнаете о преимуществах, которые получают девушки от регулярного выполнения упражнений на ноги.

 

Всегда приятно видеть женщин, которые оставили в покое беговые дорожки и начали выкладываться на полную в тренажерном зале. Они не стали жертвами устаревших мифов о том, что силовой тренинг сделает их «большими и перекачанными». Они осознают на сколько важна тренировка ног для девушек с отягощением для достижения идеальной формы будь то для похудения или набора мышечной массы.

Многие дамы целенаправленно пытаются развить мускулатуру нижней части тела. Но больно смотреть, как большинство из них не применяет упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек, эффективность которых доказывают многочисленные научные исследования. Упражнения, которые позволят нарастить мышцы и увеличить силовые показатели.

Вместо этого женщины сосредотачиваются на бесконечном количестве подходов на тренажерах приведения бедра, занятия на беговых дорожках, и проводят часы на лестничных тренажерах каждое занятие в спортзале. При этом их трансформация и красоты фигуры оставляют желать лучшего.

Конечно, эти упражнения тоже имеют право на существование, и могут давать результаты. Однако ниже приводятся некоторые ключевые аспекты как правильно качать мышц ног, которые увеличат эффективность ваших тренировок и приблизят вас к достижению поставленных целей.

Содержание статьи

Зачем девушкам тренировать ноги

Активация мышечных волокон

Самый большой недостаток изолирующих упражнений в тренажерах заключается в том, что они задействуют намного меньше мышечных волокон, чем базовые движения. Включая многосуставные движения в вашу текущую тренировочную программу вместо каких-то изолированных упражнений типа махов на ягодичные, вы увеличите результативность каждого упражнения, уменьшая в то же время продолжительность тренинга ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приведения бедра. Большинство женщин ревностно и настойчиво выполняют это упражнение. Но оно стимулирует только мышцы-аддукторы, а именно короткую приводящую, длинную приводящую и тонкую мышцы.

Впервые о них слышите? Все потому, что эти мышцы очень малы по сравнению с другими мышцами бедра, такими как прямая, входящая в состав четырехглавой. Тренировать маленькие групп мышц полезно, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на плечах.

Такой присед активирует мышечные волокна квадрицепса, задней поверхности бедер, ягодиц, приводящих, отводящих, пресса, поясницы и в меньшей степени икроножных. Следовательно, при одном подходе приседаний кроме мышц, стимулируемых тренажером приведения бедра, вы задействуете множество вспомогательных. Этот факт сам по себе является хорошим поводом построить тренировочную программу на базе подобных упражнений каждой худой девушке, стремящейся подкорректировать низ тела, включая ягодицы.

Улучшение результатов на тренировках

Другая распространенная ошибка посетителей зала в целом, и барышень-новичков в частности, связана с применением недостаточного отягощения, которое тормозит мышечную адаптацию и прогресс. Намного проще выполнять движение без всякого напряжения, и тут же остановиться при появлении малейших неприятных ощущений. Однако наши тела быстро адаптируются к окружающим условиям.

Более того, мышечная ткань обладает наибольшей метаболической ценностью для организма. Это значит, что на ее построение и сохранение тратиться много энергии, что поможет похудеть за счет сжигания лишнего жира. Поэтому кроме необходимой ежедневной активности ваше тело будет «противиться» любой деятельности, заставляющей организм наращивать мышечные волокна, которые ему потом придется питать и поддерживать, что поможет ускорить обмен веществ.

Именно здесь вы должны вмешаться и содействовать процессу! Для наращивания мышечной ткани спортсмену нужно взять такой вес, который бы вынудил тело приспосабливаться путем увеличения количества мышечных волокон, необходимых для преодоления нагрузки. Читатели должны понимать, что тяжелая тренировка ног на массу с приложением максимума усилий для поднятия больших весов или увеличения числа повторений является обязательным условием роста мускулов и постепенного улучшения внешнего вида ваших ног.

И речь тут вовсе не идет о огромных мышцах, которые не влезают в джинсы. Это поможет подкачать худые ноги и сделать их более выразительными и красивыми, а те картинки что можно найти в интернете вовсе не отражают тех результатов, которые можно добиться за пол года — год тренировок.

Второе, на что следует обратить внимание, это активация мышечных волокон. Выше мы обсудили влияние сложности упражнения на стимуляцию максимального количества мышечных волокон. Следующий фактор, как вы уже догадались, заключается в адекватности нагрузки.

Поднимаете ли вы большие веса малое количество раз, или делаете много повторений с меньшим весом – согласно исследованиям1 любое количество повторений положительно сказывается на росте мышц, если выполняется с должной интенсивностью. Тем не менее, общей чертой практически всех основных тренировочных программ является выполнение каждого подхода до абсолютного (или около того) мышечного отказа.

При работе мышцы на пределе возможностей активируется больший процент ее волокон. Однако по мере адаптации и роста силы мышцы или группы мышц организм начинает «экономить» количество волокон, задействованных при поднятии данного веса. На практике это значит, что, приседая по 10 раз в 3 подхода с весом 45 кг, первые пару недель ваше тело будет приспосабливаться и крепнуть. Во время последующего привыкания к занятиям в том же режиме с тем же весом степень общей активации мышц будет снижаться.

Следовательно, спортсмену понадобится навесить на штангу пару дополнительных блинов или увеличить тренировочный объем, выполняя больше подходов, повторений, или со временем сделать и то, и другое. Если вначале ваша программа тренинга давала ощутимые результаты, но спустя пару недель вы перестали замечать видимый прогресс, то именно здесь кроется самая вероятная причина вашего эффекта плато.

Расход дополнительных калорий

Эффект от базовых движений направлен не только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.

Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный ритм, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.

Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих движениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.

Разница в гормонах или почему девушки не могут перекачаться до размеров мужчин

Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.

Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечной гипертрофии.

Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic)2, уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.

Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.

Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.

Силовой тренинг для девушек

Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:

Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и комплексов тренировок.

От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.

Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.

Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.

Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете. Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона.

Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.

Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых движений, таких как приседания и становая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.

Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня скручиваний на пресс сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.

Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травмоопасно. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.

Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки.

Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе. После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.

Лучшие упражнения для тренировки ног

Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:

  1. Приседания со штангой
  2. Румынскую тягу штанги
  3. Ходьбу выпадами
  4. Жим ногами
  5. Ягодичный мостик со штангой

Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.

Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок в зале, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.

Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1

Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

С помощью этих шести упражнений вы сможете проверить силу ног, подкачать ягодичные мышцы и бедра, укрепит пресс.

Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.

Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.

13 домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

Разминка

1. Приседания с весом тела
3 подхода по 10-15 повторов

Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.

2. Шагающие выпады
3 подхода по 10-15 повторов

Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу  и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.

3. Отведение бедра
3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.

4. Приседания с гантелей
3 подхода по 10-15 повторов

Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.

Основной комплекс

1. Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)

3 подхода по 8-12 повторов

Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем  частично поднимаемся, не полностью,  а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.

2. Ягодичный мостик со штангой

3 подхода по 10-15 повторов

Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.

3. Болгарские выпады

3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой

При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.

4. Отведение ноги в блочном тренажере

3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой

Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу  назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.

5. Разгибание ног в тренажере сидя

3 похода по 12-15 повторов

Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.

6. Планка

3 подхода по 30-60 секунд

Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

Программа тренировок на ноги №2

Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени

Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.

Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед 5 10-15 1:00
2а. Ходьба выпадами 4 12-14 (на каждую ногу)
2б. Степ-ап с гантелями 4 12-14 (на каждую ногу) 1:00
3а. Румынская тяга 3 12-15
3б. Жим ногами 3 12-15 1:00

Объемный тренинг

И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед 6 10 1:15 – 1:30
2. Румынская тяга со штангой 6 10 1:15 – 1:30
3. Жим ногами 4 15 1:15 – 1:30
4. Ходьба выпадами с гантелями 4 15 (на каждую ногу) 2:00
5. Подъем на носки сидя 3 12-15 1:15
6. Махи на ягодицы 3 12-15 (на каждую ногу) 1:00

Тренировка на силу

Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.

Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.

Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед со штангой 5 5 2:00
2. Жим ногами 5 5 2:00
3. Присед со штангой на груди 3 4-6 1:30
4. Румынская тяга с гантелями 3 4-6 1:30
5. Тренажер приведения бедра 3 10-12 1:00
6. Тренажер отведения бедра 3 10-12 1:00

Берите все в свои руки

Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.

Источники:

  1. Schoenfeld, Brad J. «Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?» Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
  2. «Test ID: TTFB.» Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015. <http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive/83686>.
  3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
  4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

Что делать в спортзале девушкам, чтоб не накачаться и похудеть

Распространенная ситуация среди девушек. Захотела похудеть, решила заниматься в тренажерном зале. Отличная же идея! Много тренажеров, гантелей, гирь и штанг, чтобы сжигать калории. Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться, как мужчины? Давайте рассмотрим упражнения, которые отлично для этого подойдут.

Залог успеха — небольшие веса

Мужчины, чтобы накачаться в тренажерном зале, набрать по-больше мышечной массы, используют в своих тренировках большие веса на штангах, тренажерах и прочем. Упражнения с большими весами увеличивают их силу и дают эффективные рост мышечных волокон. Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса. Благодаря этому, вы будете тренировать свою выносливость и поддерживать мышцы в тонусе — не наращивая большие мышцы. Вы можете делать практически все те же упражнения, что и мужчины, но с маленьким весом и при этом не боясь накачаться.

Кардиоупражнения — то что нужно девушкам

К кардиоупражнениям можно отнести бег по беговой дорожке, езда на имитаторе велосипеда и прочих подобных тренажерах. Кардиоупражнения усилят вашу сердечно-сосудистую систему. А так же, это отличные жиросжигающие упражнения. Начинайте каждую вашу тренировку с пробежки хотя бы 1 км. на беговой дорожке и увеличивайте эту дистанцию со временим.

Работа с собственным весом

Много из тренажеров в зале напредусматривают работу с собственным весом. Эти упражнения отлично подойдут для девушек. На них можно качать пресс, спину и прочее.

Например, когда вы держитесь руками, и поднимаете ноги вверх. Это упражнение отлично подходит для нижней части пресса. В нем допускается немного сгибать ноги.

Еще одно упражнение на пресс — это сгибания (скручивания) на наклонной лавке с фиксацией ног. В нем важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса и не включать другие. Для этого нужно делать упражнение с небольшой амплитудой. Не до конца разгибаться и не до конца сгибаться. Не нужно ложиться на лавку когда  розгибаешся (только до уровня параллельно полу), а сгибаться на до самых колен, а до уровня перпендикулярно полу.

Также, можно делать скручивания на ровных скамейках без фиксации ног.

Упражнение для мышц, противоположных прессу — спины. Вы упираетесь тазом на тренажер и фиксируете ноги. Опускаете корпус максимально вниз и потом поднимаете его до уровня, когда тело создает ровную линию и так далее.

На чем делать акцент девушкам в спортзале

В зависимости от того, что вы хотите получить от тренировок, нужно выбрать на чем делать акцент в это время. Если ваша основная задача — сбросить вес, то в первую очередь нужно сделать акцент на кардиупражнениях. Можете начинать тренировку с продолжительного бега, потом работать на тренажерах и заканчивать опять кардио — езде на велосипеде.

Работа на тренажерах и с гантелями тоже очень полезна. Ее основной задачей будет поддержка в тонусе всех ваших мышц, поэтому не пренебрегайте ею. В ней сделайте акцент  больше на больших мышечных группах — ногах, ягодицах, спине.  По соответствующим ссылкам вы можете найти упражнения для ног, упражнения для ягодиц и упражнения для спины. Почему на больших мышечных группах делать акцент? Потому, что чем больше мышца, тем больше требует энергии для работы, тем больше калорий вы сжигаете при ее тренировке.

Как построить свою тренировку

Очень важный момент для многих девушек, это как построить тренировку с тренажерном зале. Вроде все понятно, а пришла в зал, все забыла, не знаешь что делать. А иногда и тренера нет, чтобы спросить. Для любителей шаблонов, предлагаем вам несколько готовых вариантов.

Тренировка ног, спины и пресса девушкам
1. Бег (10-15 мин.)
2. Приседания с весом (3 подхода по 10-15 раз)
3. Пресс (3 подхода по 10-15 раз)
4. Спина (3 подхода по 10-15 раз)
5. Езда на велосипеде или опять бег (20-30 мин.)

Тренировка рук, груди и пресса для девушки
1. Бег (10-15 мин.)
2. Лежа на скамейке, поднимать вверх штангу и/или гантели (3 подхода по 12 -15 раз)
3. Отжимания (3 подхода на максимум). Как научиться отжиматься?
4. Стоя с гантелями (или штангой) в руках, сгибать руки (кисти к плечам) (3 по 15 раз)
5. Любое кардиоупражнение: бег, езда прочее (30 мин.)

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Комментарии для сайта Cackle

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

  • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

  1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
  2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы


Watch this video on YouTube

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
  • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

  1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
  • становятся прямо, берутся за поручни;
  • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Как накачать попу девушке в тренажерном зале и в домашних условиях

15 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

  Большинство девушек хотят иметь привлекательные ягодицы, но не знают, как накачать попу дома или в тренажерном зале.

У всех людей разные типы телосложения, соответственно и формы ягодиц у всех разные.

Кому то они нравятся, а кому то хочется их изменить в лучшую сторону.

Привлекательная женская фигура, это узкая талия, стройные ноги, плоский живот и упругая попа. 

Вывод один: начинаем исправлять то, что у вас есть, и постараемся превратить вашу попу в самую привлекательную и самую любимую часть вашего тела.

Сегодня вы ознакомитесь с одними из самых эффективных и проверенных упражнений для тренировки ягодиц. Выберите себе три упражнения изложенные ниже, чтобы накачать попу. И запомните, последовательность выполнения упражнений для упругой попы. Это основной ключ к получению желаемого результата.

Как быстро накачать попу девушке

Многие читатели спрашивают, как быстро накачать попу девушке за короткий срок? Идеальной программы упражнений для быстрой тренировки ягодичных мышц не существует.

Но не отчаивайтесь, успех всегда зависит от генетических особенностей человека и его желания быстро накачать попу.

Как накачать попу в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать попу в тренажерном зале или в домашних условиях нужно регулярно выполнять несколько основных силовых упражнений.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах являются отличным и проверенным способом тренировать ягодичные мышцы. Вы можете добавить сопротивления, выполняя приседания, удерживая в руках гантели или гриф штанги на плечах. Если вы выберите гриф, штанги убедитесь, что у вас есть партнер, который будет корректировать движение, если вес не очень легкий.

Варьируя ширину постановки ног во время выполнения упражнения, вы сможете изменять усилия на мышцы. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), чем дальше – тем больше почувствуете нагрузку в бедрах и ягодицах. (coolmassa.com). Всегда имейте кого-то рядом, кто будет следить за вашей формой, чтобы выполнение было правильным.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он нагружает те же области.

2. Выпады для упругой попы

  Выпады с гантелями, это одно из замечательных и простых упражнений, которое работает на ваши ягодицы и помогает качать попу.

Певица Джессика Симпсон отметила, что она влюбилась в выпады, т.к. это силовое упражнение для ягодиц помогло её фигуре соответствовать коротким шортам в фильме «Придурки из Хаззарда».

Классические выпады с гантелями

Держите гантели вдоль тела. Перенесите одну ногу вперед и станьте так, чтобы могли удерживать баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело вниз к полу.

Будьте внимательны, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног, а заднее почти касалось пола. Выполните все повторения с одной передней ногой, а затем повторите то же для второй.

Вот несколько различных типов выпадов, которые можно использовать в своих тренировках девушкам, чтобы накачать попу быстро:

— стационарные выпады;

— шагания;

— переменные выпады;

— выпады в стороны.

3. Поочередное поднимание ног лежа на животе

Это простое упражнение для ягодиц, поможет вашей попе выглядеть привлекательнее. Оно, несомненно, заставит бедра и ягодицы гореть с восторгом. Что же, может, это не звучит для вас очень весело, но если вы просто дадите этому шанс, то увидите неплохие результаты.

На скамье или платформе (или на кровати, если тренируетесь дома) ложитесь лицом вниз, верх бедер расположите на краю скамьи, ноги прямые, слегка касаются пола. Напрягите ягодичные мышцы и бицепс бедра и выпрямите ноги на одном уровне с тазом.

Поднимайте одну ногу выше другой и чередуйте это движение. Перемещайте каждую ногу, будто вы плывете. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите больше? После того, как вы сделали 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и бицепс бедра и двигайте ногами в стороны и друг к другу. Сводите ноги крест-накрест, также чередуя. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга для упругих ягодиц

  Становая тяга штанги или гантели отлично подходит для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Но форма имеет решающее значение!

Начните стоя, ноги на ширине плеч, вес (штанга или гантели) впереди бедер.

Сохраняя спину ровной и пресс выгнутый вперед, наклоняйтесь вперед, пока вес не достигнет голеней.

Теперь пора сжать ягодицы и поднять вес обратно.

Внимание, сохраняйте вес (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения с очень маленьким изгибом в коленях.

Убедитесь, что не разгибаете колени слишком сильно. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать попу на тренажерах

  В фитнес клубах всегда есть в наличии тренажеры степперы или беговая дорожка. Если вы будете использовать их в своих тренировках, то ягодицы будут больше включаться в работу.

Почувствуйте вес своего тела, упираясь на пятки при каждом опускании. Эти тренажеры помогут сжиганию калорий и потере лишнего жира.

Если думаете, что степперы сделают ваши ягодицы больше, то это не так. Тренажеры степпер и беговая дорожка, это всего лишь основа для поддержания ягодиц упругими.

Начните тренироваться на тренажерах с 20 минут 3 раза в неделю. Если вы хотите сделать заметные изменения, переведите режим занятий на 30-45 минут 5-6 раз в неделю.

Рекомендации

Прежде, чем пойти в тренажерный зал и заняться тренировками, чтобы накачать попу, вам нужно знать:

— Вы не сможете выбирать, в каком месте будет прибавляться вес. Если начнете больше есть и поднимать тяжестей, нет никакой гарантии, что ваша попа будет пожинать плоды.

— Форма ягодиц зависит от генетики. Глядя на своих родителей или на других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые их гены.

— Делая упражнения для низа спины и употребляя больше калорий, чем вы сжигаете, вы сумеете нарастить мышечную массу, но только генетика будет решать, на сколько ягодицы действительно смогут измениться.

— Существует разные упражнения для ягодиц, которые смогут изменить вашу попу и сделать её упругой и привлекательной. Последовательность выполнения упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях в комплексе с правильным питанием станут вашим ключом к успеху- попа будет как орех.

Силовые упражнения для ягодиц помогут привести вашу попку в тонус. Но помните: для того, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу без целлюлита вам необходимо тренироваться от 6 месяцев до 1 года. Постарайтесь настроиться на этот промежуток времени и приступайте к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

Программы тренировок, как накачать попу

И последнее. Если у девушки худая попа, то в этом случае ей необходимо выполнять анаэробные и силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и не сжигать жир.

Надувные ножки для девочек. Как накачать не сильно, но красиво

Содержимое

  1. Правила и особенности тренировок ног
  2. Важность тренировок для красивых ног у девушек
  3. Противопоказания и возможный вред
  4. Основной комплекс упражнений
  5. Классические приседания
  6. Плие-приседания с гантелями
  7. Выпрыгивая
  8. Выпады с гантелями
  9. Ножки задние с расширителем
  10. Подъем на одну ногу
  11. Пресс со спортивными эластичными носками
  12. Недельный график
  13. Когда ожидать эффекта
  14. Видео как накачать ножки девушке

Девушкам разрешено тренировать ноги как в тренажерном зале, так и дома, так как мышцы будут испытывать нагрузку, которую им дают, независимо от времени и места.Для того, чтобы прокачать нижние конечности, необходимо выполнять максимально эффективные упражнения, способные дать достаточно быстрый прогресс.

Правила и особенности тренировок ног

Накачанные ножки у девочек требуют постоянной прокачки икроножных мышц и правильного выполнения фитнес-приемов. Перед началом тренировки нужно сделать 10-минутную разминку. Это необходимо для подготовки связок вместе с сухожилиями и суставами. Если игнорировать требования в процессе тренировок, можно получить травму.

Вес тела вместе с усилиями при движении и переносе тяжести создает большую нагрузку на стопы, голени и бедра, поэтому, чем выше вес тела, тем больше риск смещения суставов ног и сводов стоп. . Программа укрепления мышц состоит из регулярности, правильного распределения веса и постепенного увеличения физических усилий. В расписании предусмотрено до 4-х тренировок в 7 дней, которые нужно делать во второй половине дня через 1 час 30 минут.

Следует соблюдать рекомендованную технику упражнений, так как это поможет избежать сильного мышечного напряжения, плохого самочувствия, травм и растяжений.

Для занятий дома подходит следующее оборудование:

  • гантели разборные в количестве 2 шт .;
  • гирь разных типов, например, мешок с песком или емкость с жидкостью;
  • резиновые жгуты или расширители.

Чтобы домашнее обучение было эффективным, необходимо помнить следующие моменты:

  • для восстановления мышц рекомендуется делать не более 2-х тренировок в неделю;
  • для исключения адаптации рекомендуется чередовать многократное повторение с силовым стилем по дням или месяцам;
  • для устранения мышечного дисбаланса нужно проработать все участки ног;
  • необходимо соблюдать диету и режим сна.

Дисциплина считается важным правилом и ключом к эффективному обучению. Чтобы прокачать нижнюю часть тела, следует посвятить упражнениям, не переходя на посторонние проблемы, не менее 30 минут.

Ошибки, приводящие к неправильной конструкции мышц ног, перечислены в следующем списке:

  • устранение гибкости суставов;
  • отрыв пяток от поверхности при жиме лежа и приседаниях;
  • отсутствие разминки перед тренировкой;
  • поворот коленных суставов внутрь при приседании как с нагрузкой, так и без нагрузки;
  • длительных тренировок.

Подход во время упражнений, при котором человек хочет удалить жировые отложения на ногах, делая приседания и другие действия, неверен. Приступать к активным тренировкам допустимо только после уменьшения количества жировой ткани с помощью диеты.

Тренировки для мышц можно выполнять между умеренными кардиотренировками. Поддерживать обмен веществ, а также тонус мышц допустим бег трусцой, плавание и быстрая ходьба.

Важность тренировок для красивых ног у девушек

Надутые ножки у девочек помогут проанализировать анатомию нижних конечностей.Последние делятся на мелкие, большие и средние мышцы, тесно связанные друг с другом.

Самые большие мышцы конечностей:

  • бедренные мышцы спины;
  • квадроциклов;
  • мускулатура задней бедренной области;
  • ягодичных мышц.

Мышцы ног медленного типа, требующие минимальной нагрузки. Мышцы ног очень быстро адаптируются к стандартной деятельности по развитию мышечной ткани. Прокачка мышц ног необходима для повышения физической выносливости.При слабых мышцах даже такие тренировки, длительная ходьба или стояние будут для него утомительны. Особенно страдают от проблемы пожилые люди.

Важность тренировки при накачке икроножных мышц отображается в следующих параграфах:

  • правильно выполненные спортивные нагрузки позволяют укрепить в ногах огромный объем сосудов;
  • фигура, придавая ей нормальные пропорции, улучшает большие мышцы ног;
  • тренировок благотворно влияют на создание правильного положения таза, за счет чего формируется эффективная и спортивная осанка.

Для приобретения атлетических ног и бедер занятия должны проводиться правильно и состоять из упражнений, прорабатывающих каждую локальную зону.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано выполнять упражнения для накачки ног при следующих патологиях:

  • флебевризма;
  • перевес;
  • недавних операций;
  • наличие мочекаменной болезни;
  • проблем с суставами;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • травм конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачке мышц ног, отображаются в следующих точках:

  • Наличие патологий суставов. В теле в основном 2 сустава: голеностопный и коленный. Когда человек начинает двигаться, он сразу же приступает к работе. Несмотря на то, что приседания — отличное упражнение, люди с массой тела 160 кг и более не хотят приседать, потому что хрящи начнут сдавливаться, оказывая нагрузку на связки.
  • Слишком ранняя приостановка зон роста. Кости продолжают делиться после достижения 25-летнего возраста, собственно, за счет этого человек растет. Из-за воздействия большого веса процесс незначительный, но замедляется.
  • Обратной стороной можно считать излишне накачанные мышцы ног, которые внешне выглядят не слишком красиво, ведь из-за этого верх тела кажется меньше, а плечи уже. Слишком накачанные ноги у девушек выглядят не очень привлекательно.
  • Чем больше мышечная группа или мышца, тем больше ресурсов потребуется для их восстановления.

Перед тем, как начинать накачку мышц ног, желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, так как именно он сможет помочь разработать план занятий и добиться желаемого результата.

Основной комплекс упражнений

Накачанные ножки у девочек позволяют придать мышцам разгрузку и повысить общий уровень физической подготовки. Однако перед проведением занятий обязательно настроиться на долгую и упорную работу. Это связано с тем, что за 5 дней или неделю прокачать нижнюю часть тела не получится.Первые видимые результаты будут заметны только через 1-3 месяца частых тренировок.

Силовая нагрузка в домашних условиях обязательно должна включать разминку, цель которой — разогреть суставы и мышцы для повышения пластичности связок и насыщения крови кислородом. Продолжительность комплекса разминки не должна превышать 15 минут, из них 7 минут. обязательно посвятить кардиотренировкам в виде работы на велотренажере, бега или прыжков со скакалкой.

Остальные 8 минут направлены на движение тазом по кругу, сгибание, поворот, а также покачивание верхними и нижними конечностями. Прежде чем решиться начать накачивать ноги, в обязательном порядке нужно проконсультироваться с фитнес-инструктором и врачом. Это связано с тем, что силовые тренировки большой амплитуды будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Классические приседания

Приседания дают довольно сильную мышечную нагрузку на бедра с ягодичной зоной.В процессе приседаний обязательно следить за положением спины: позвоночник всегда должен быть прямым в процессе подъема или опускания корпуса.

Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:

  1. Необходимо принять положение стоя, раздвинув голени на уровне плеч. Носки следует осматривать прямо перед собой.
  2. Руки вытянуты вперед и удерживаются на уровне груди. Мышцы живота необходимо напрягать.
  3. После вдоха вам нужно будет медленно принять положение на корточках всем телом.
  4. На выдохе следует быстро встать, приняв положение стоя.

Тренировка состоит из 15 активных повторений. Затем следует отдохнуть минуту, а затем повторить тренировку трижды.

Плие приседания с гантелями

Благодаря приседаниям с широким разводом ног можно накачать изнутри и сзади область бедер.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих действий:

  1. Верхние конечности необходимы, чтобы удерживать гантель и ставить ее на пол между ног.Голени развести в стороны, носки развернуты наружу. Живот должен быть втянут.
  2. На вдохе приседать телом.
  3. На выдохе нужно подняться.

Упражнение состоит из 15 подходов по 4 подхода. Между ними обязательно нужно отдохнуть 60 секунд.

Выпрыгивая

Прыжки дают возможность произвести повышенную мышечную и функциональную нагрузку, что будет сопровождаться активацией выработки таких анаболических веществ, как тестостерон и соматропин.Высокое содержание гормонов в крови будет действовать как вспомогательный фактор увеличения мышечной ткани.

Обучение будет проводиться следующим образом:

  1. Ноги необходимо ставить на уровне плечевой зоны.
  2. Корпус должен принять положение на корточках, расположив ладони прямо на уровне груди.
  3. В процессе выдоха необходимо совершить сильный прыжок с отведенными назад руками.
  4. Затем следует принять положение сидя, совершив 14 прыжков.

Урок состоит из 4 подходов, между которыми нужно отдыхать 90 секунд.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями накачивают заднюю и переднюю ягодичные и бедренные области. Упражнения повышают эластичность связок, гибкость суставов и влияют на гипертрофию мышц ног.

Пошаговая инструкция по выполнению выпадов с отягощением:

  1. Приняв положение стоя, необходимо разместить по паре гантелей с каждой стороны бедра.Поставьте ноги вместе.
  2. При вдохе правой ногой нужно будет сделать огромный шаг прямо, перенеся на нее вес своего тела. Левую ногу необходимо согнуть под углом 90 ° и опустить.
  3. На выдохе необходимо принять исходное положение. Затем следует снова повторить занятие с левой ногой.

Тренировка состоит из 4 подходов по 16 повторений. После каждой серии обязательно делать перерыв на 1 минуту.

Ноги спинки с расширителем

Этот тип изолированной силовой тренировки хорошо проработает ваши ягодицы и бедра.Также упражнения позволяют в короткие сроки сделать женские ягодицы красивее.

Как выполнять упражнение:

  1. Требуется расширительное кольцо на щиколотке левой ноги.
  2. Другой конец кольца необходимо прикрепить к объекту, например к столу, батарее или кровати.
  3. Необходимо встать перед местом крепления резинки и поставить напротив стула, взявшись за его спинку.
  4. Следует очень активно выполнять спину 14 отведений ног.Затем аналогичные движения требуется проделать правой ногой.
  5. Упражнение состоит из 4 серий, между которыми нужно отдыхать 1 минуту.

В процессе выполнения силовых тренировок необходимо контролировать параметры пульса. Для расчета оптимальной частоты пульса нужно вычесть свой возраст из числа 220. Если в процессе тренировки коэффициент выходит за допустимый предел, рекомендуется увеличивать продолжительность отдыха между сериями.

Подъем на одну ногу

Диспропорция может возникнуть, если бедра хорошо развиты, а голени худые и худые. Для решения проблемы желательно выполнять упражнения, направленные на прокачку мышц голени икры. Для этого подходят подъемы носков. Однако икра довольно медлительна и тяжело реагирует на нагрузку, в этом плане быстрого эффекта ожидать не приходится. Чтобы тренировка давала более заметный результат, рекомендуется использовать гантели или любой другой тяжелый предмет.

Алгоритм упражнения состоит в выполнении следующих шагов:

  1. Гантели необходимо взять в руки, поместив их по бокам в области бедер.
  2. Левую ногу нужно согнуть, перенеся вес туловища на правую ногу.
  3. 45 подъемов на носок правой стопы. Движения должны быть короткими и быстрыми. Сделайте то же самое с левой ногой.

Тренировка состоит из 4 подходов, между которыми рекомендуется отдых в течение 1 минуты.В процессе опускания туловища опускать стопу до пятки не нужно. Это даст возможность повысить эффективность занятий.

Пресс со спортивными эластичными носками

Тренировку рекомендуется проводить комплексно, вместе с подъемом на носки. При этом допустимо проводить их по очереди или последовательно.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующей методики:

  1. Вам нужно будет сесть на пол с прямой левой ногой и согнутой правой ногой.
  2. Руки нужно будет схватить за края резинки. Среднюю часть резинки нужно положить на носок левой стопы.
  3. Эспандер нужно подтянуть к себе, выполнив 40 жимов прямыми ногами.
  4. Затем упражнение следует выполнить на правой ноге.

Тренировка включает 3 подхода. Между сериями необходим перерыв в 30 секунд.

Недельный график

Накачанные ножки девушек имеют красивый рельеф и хорошо развитую мускулатуру.Для быстрой прокачки нижних конечностей желательно использовать две программы тренировок. Первая программа основана на прокачке икр вместе с ягодичной и бедренной областями за 1 тренировку. Занятия рекомендуется проводить каждые 6 дней. Этот вариант упражнений в основном подходит тем людям, которые только начинают знакомиться с физическими нагрузками.

Более опытные спортсмены должны соблюдать следующий график тренировок в течение 7 дней:

День недели Что нужно сделать
понедельник Вам нужно будет сосредоточить внимание на задней ягодичной и бедренной областях.Для этого рекомендуется выполнять выпады с гантелями, отведение ног эспандером и приседания.
вторник В этот день желательно сделать выходной.
среда Требуется проработать мышцы голени икры. Для этих целей выполняйте пресс с резинкой и поднимайтесь на носки.
четверг Тело нужно дать отдыху.
пятница В этот день нагрузка должна быть направлена ​​на переднюю ягодичную и бедренную области.Требуется выполнять прыжки и классические приседания.
суббота и воскресенье Тело должно получить полноценный отдых.

Чтобы не было дисбаланса в развитии мышечной ткани, целесообразно раз в 7 дней (при отдыхе от силовых нагрузок) проводить тренировку, направленную на проработку плеч, груди. , спина и руки. Для этого рекомендуется выполнять отжимания с гантелями, подтягивания и отжимания.

Когда ожидать эффекта

Общий показатель физической подготовленности будет зависеть от того, насколько взрослый человек сможет создать рельефные мышцы и повысить выносливость нижних конечностей туловища. Однако частые и интенсивные занятия спортом не позволят человеку за короткий промежуток времени увеличить мышечную массу. Через 7 дней повысится только тонус мышц. Это означает, что организм продолжает адаптироваться к физическим нагрузкам.

Если вы тренируетесь очень интенсивно, могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и кровеносными сосудами.Программа тренировки ног часто состоит из постоянных силовых тренировок, которые длится 4-6 недель. Количество упражнений, которые можно выполнять в течение недели, будет зависеть от показателя физической подготовленности. Худеньким девушкам со слабыми икроножными мышцами лучше делать упражнения трижды в неделю.

Более опытным спортсменам разрешается увеличивать количество тренировок до 5 раз в неделю. Через 30 дней сформируются мощные и эффективные мышцы.

Чтобы накачать ноги, необходимо заниматься спортом и правильно питаться.Организм должен получать необходимое количество минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девочки должны придерживаться расписания: спать, есть, работать и заниматься спортом каждый день в одно и то же время. За счет этого нормализуется работа всех внутренних систем и органов, что повысит эффект от силовых тренировок.

Видео как накачать ноги девушке

Как накачать ножки девушке, упражнения:

Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале.В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете причинить боль своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые движения являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних приседаний, — поэтому вам нужно потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Если вы сомневаетесь, то программа «Начните с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!

1. Начните с приседаний со свободным весом

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, с их помощью вы можете перенести наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.

Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в которых штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больший вес, чем с большинством других вариантов.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может оказывать опасные силы на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока форма в хорошем состоянии, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10–12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелую заднюю цепь

Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете перегрузить его.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, и это еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину в нейтральном положении, и вернитесь наверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете нагружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше воздействует на ягодицы и окорок, в то время как нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, направляя кровь в ткани — другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашей рутины.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть подколенных сухожилий над коленом, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

.
Сделай это чудовищем

Завершите эту монструозную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

  • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
  • В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
  • Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
  • В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

1

2

3

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

4

Болгарские сплит-приседания со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

6

3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

Тренировка ног для селфи в тренажерном зале, о которой вы даже не подозревали

Не в каждом селфи в спортзале кто-то больше разгибает бицепсы! Многие из наших любимых фитнес-упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, ту половину вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы продемонстрировать свои мышцы ног, вам нужно сочетание лучших упражнений для ног, большого веса и достаточной работы с насосом. В этой тренировке есть и то, и другое. Квадрицепсы, окорока, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите показать, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они покажут этим летом.

Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после любимого приема перед тренировкой, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы похудеть?

Некоторым людям нравится тренировка всего тела, чтобы расслабиться на лето, но такая сплит-тренировка может абсолютно помочь! Лифтинг нижней части тела задействует значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, поэтому вы можете оставаться стройным все лето.

Увеличение тренировочного объема — классический способ увеличить объем мышц, но он не должен быть устрашающим трехзначным объемом, как в немецких объемных тренировках. Лучшее место для наращивания измельченных ног находится между силой и выносливостью — подумайте, 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе. Это также лучший способ увеличить насос.

Тренировка большого объема с тяжелым весом также помогает наращивать мышцы и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое в широком смысле представляет собой количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после завершения тренировки.Это означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир еще долго после того, как поставите планку.

Если есть одна тренировка, подходящая для предтренировки, то это тренировка большого объема для ног. Найдите идеальную тренировку для накачки ног.

Основные советы для этой тренировки:

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
  • Продолжайте отдыхать около 1-2 минут.

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Ешьте, чтобы накачаться

Эта тренировка, скорее всего, продлит час, в зависимости от того, пропускаете ли вы приседания или нет (мы вас там увидим!). По словам диетолога Пола Солтера, когда в меню такого рода тренировок, важно, чтобы в желудке был хотя бы один плотный прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки, длящейся около часа или более.

Хотите максимально увеличить рост ног? Тогда следуйте одной из этих популярных программ BodyFit:

Ваше полное руководство по тренировкам для ног

Сделайте свою следующую тренировку для ног лучшей на сегодняшний день.

Кредит изображения: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages

Ваши ноги помогают вам справляться с самыми активными привычками: ходьбой, бегом, плаванием, поднятием тяжестей и многими другими. Поэтому неудивительно, что в ногах находятся самые большие мышцы тела: ягодицы и бедра.

При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги получают достаточно тренировок в повседневной жизни. Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Итак, вот ваше полное руководство по дню ног.

Во-первых, что такое «День ног»?

Возможно, вы видели, как ваш друг-фанат спортзала писал о #LegDay в Instagram, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете тренировке мышц ног.

Хотя многим новичкам (и спортсменам любого уровня подготовки) больше всего помогают тренировки всего тела, многие лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц.

Зачем нужны тренировки для ног?

Помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — большей сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и более сильных костей — одни из самых больших групп мышц в вашем теле находятся в ногах, поэтому важно никогда не пропускать день ног, — говорит Линдси Мэтьюз. , главный тренажер IdealFit.com.

«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц».

Но задействованные мышцы — это не только ноги — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр, но и другие группы мышц. Например, приседания со штангой прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора и верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.

«Сильная нижняя часть тела также помогает в большинстве других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и спорт, а также снижает предрасположенность к травмам», — говорит Мэтьюз.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Как часто следует проводить День ног?

Если вы применяете подход с разделением частей тела, вам следует каждую неделю уделять равное время каждой из ваших основных групп мышц.Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.

«Когда я нацелен на мышцы, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать ее днем ​​ног», — говорит личный тренер Де Болтон. «Мне нравится разделять дни с ногами на дни с верхней частью тела». Итак, обычная неделя может выглядеть так:

  • Понедельник: день ноги
  • Вторник: Тренировка верхней части тела
  • Среда: Кондиционирование или выходной
  • Четверг: Тренировка верхней части тела
  • Пятница: день ноги
  • Суббота: Кондиционирование и кардио
  • Воскресенье: выходной

Если вы планируете выполнять две тренировки в день для ног в неделю, было бы эффективно разделить ваши тренировки еще больше: один день для ягодиц и подколенных сухожилий, а другой — для квадрицепсов.Таким образом вы сможете интенсивно тренироваться каждый день и полностью восстановиться перед следующей тренировкой ног.

Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку на один день ног может выглядеть так:

  • Понедельник: день ноги
  • вторник: кардио
  • Среда: Тренировка верхней части тела
  • Четверг: кардио
  • Пятница: Тренировка всего тела
  • суббота: день отдыха
  • Воскресенье: выходной

«Но если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не задействуете одну и ту же группу мышц изо дня в день», — говорит Болтон.«Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудания

Какие упражнения для ног самые лучшие?

«Мои клиенты, занимающиеся личными тренировками, а также спортсмены, я обычно заставляю их в определенной степени тренировать ноги каждый день», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. Некоторые из лучших упражнений, которые можно включить в эти типы тренировок, включают:

Эти прыжки связаны со скоростью и вашей способностью создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Обычно они используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.

  1. Присядьте наполовину, поставив ступни на пол.
  2. Прыгайте как можно выше.
  3. Приземлитесь на плоскостопие, слегка согнув колени, чтобы поглотить часть удара.

Движение 2: Hang Clean High Pull

Это продвинутое движение — силовое упражнение (в частности, скорость и сила), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, сначала потренируйтесь прибивать форму.

  1. Начните с нагруженной (без нагрузки, если вы никогда не делали это упражнение раньше) со штангой перед собой.
  2. Поднимите штангу на высоту бедер, спина ровная, колени слегка согнуты.
  3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия.
  4. Взрывно выпрямляйтесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть выше запястий.
  5. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги при спуске.

Это базовое силовое упражнение, направленное на развитие общей силы ног. Это также прорабатывает ваш корпус, так как заставляет вас оставаться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями на спине.

  1. Возьмите штангу или набор гантелей и держитесь за грудь. (Гриф должен располагаться поперек передних дельтовидных мышц, а трицепсы параллельны полу.)
  2. Держите руки и запястья расслабленными.
  3. Верните бедра в положение приседания, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.

Для многих из нас характерны слабые задние цепи, группа мышц задней части тела. Это упражнение с собственным весом помогает решить эту проблему, укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку.
  2. Сожмите ягодицы и надавите пятками, чтобы медленно поднимать бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
  3. Опускайтесь вниз медленно и с контролем, удерживая ягодицы задействованными на протяжении всего движения.
Наконечник

Поднимите ставку, загрузив штангу на переднюю часть бедер.

Движение 5: Выпад с собственным весом

Это упражнение направлено на развитие силы на одной ноге, что помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.

  1. Начать стоять.
  2. Сделайте шаг вперед на несколько футов, поставив ведущую ногу ровно.
  3. Согните оба колена под углом 90 градусов.
  4. Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней ступни и серединой передней ступни.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Что такое эффективный день ног Тренировка?

Существуют различные способы структурировать тренировку, когда вашей целью является увеличение размера мышц (это называется гипертрофией). Вы можете подниматься с отягощениями, вы можете выполнять упражнения в суперсетах (группировка двух движений последовательно с минимальным отдыхом или без отдыха между ними) или вы можете попробовать тройные сеты (три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между подходами).Вы можете сделать многое за короткое время!

Цепи

— также отличный способ испытать себя. Вы можете либо выполнять непрерывную схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, либо использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .

Не знаете, что делать на следующей тренировке для ног? Попробуйте эту тренировку от Барретта:

  • Вертикальные прыжки: 5 подходов по 3 повторения
  • Тяга в висе: 3 подхода по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения *
  • Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения
  • Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 повторений
  • Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

* Одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

Больше тренировок для ног, которые мы любим

Модельная тренировка для ног: путь к подтянутым ногам

Модельная тренировка для ног: фитнес: как это делать

Бег будет частью тренировки ног вашей модели. Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке. Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

Начало тренировки с кардио сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на остальную часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Обязательно включите плиометрику , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.

Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. В приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур, если вы ищете вдохновения.

Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, например, прыжков с приседаний или выпадов, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов. Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, делая ваши ноги стройными и тонизированными.

Самая изнурительная тренировка ног всех времен

Справедливое предупреждение: это не обычная тренировка, которую вы должны выполнять каждую неделю. Это также не для каждого парня: это для продвинутых лифтеров, которые экспериментировали с техникой разной интенсивности и имеют хорошую технику подъема.Больше начинающий или средний атлет? Ознакомьтесь с «Руководством по поднятию тяжестей для новичков» или сначала поработайте над некоторыми из 30 лучших упражнений для ног всех времен.

Если вы все еще с нами, то знаете, что время от времени вам нужны тренировки, чтобы проверить себя, узнать, как далеко вы можете продвинуться и сколько у вас действительно есть запаса. Это одна из таких тренировок.

Но это не рискованный и бессмысленный план. Кто угодно может попросить вас «приседать, пока вас не стошнит», но это не значит, что тренировка была эффективной, полезной или безопасной.Эта тренировка сведет к минимуму ваши шансы получить травму и даст вам адскую тренировку. Готовый?

Тренировка:
1) Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений до разминки, затем 2 x 15 повторений, отдых 30-45 секунд между подходами
2) 1,5 повторения Приседания на спине — 4 x 8 повторений, отдых 2 минут между подходами -> Видео
3) Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги — 3 x 12 повторений на каждую сторону, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
4) Жим ногами с постоянным напряжением — 3 x 20 повторений, 1 x 35 повторений , отдых 2 минуты между подходами
5) Sumo RDL — 3 x 10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
6) Приседания с кубиками — 1 x 60 повторений, отдыхайте как можно меньше, чтобы выполнить все повторения

Лучшая тренировка ног с собственным весом >>>

1.Сгибание ног лежа

Вы собираетесь начать тренировку с того, что закачаете немного крови в свои подколенные сухожилия. Начните с 2 подходов с более легкими весами по 20 повторений, сохраняя плавность повторений и контролируя их. После двух упражнений прибавьте вес и сделайте два рабочих подхода по 15 повторений. Убедитесь, что вы двигаетесь под контролем, и не качаете и не поднимаете вес здесь.

5 ошибок новичков, которые испортят вам приседания >>>

2. Приседания со спиной 1,5 повторения

Приседания со спиной — это основной продукт для хорошей тренировки ног, но он также может заставить вас покачиваться, независимо от того, насколько вы сильны.Добавьте к этому технику интенсивности 1,5 повторения, и вы станете еще больше похожи на олененка. Постоянное напряжение и отсутствие блокировки на каждом повторении увеличивает время работы ваших мышц. Вес здесь будет меньше, чем при обычном приседании на спину на 8 повторений. Выполните присед на 1,5 повторения, выполняя «пульс» внизу для движения.

Порядок действий: Крепко держитесь под штангой. Соберите мышцы кора, «приседайте на четверть» со шкворней и поднимайте вес под контролем и с минимальным количеством шагов.Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног. Начните движение, отводя бедра назад и одновременно сгибая ноги в коленях.

Когда вы достигнете нижней части приседа, сделайте обратное движение, упираясь ногами в землю, но вернитесь на полпути вверх, прежде чем снова опуститься в нижнюю часть приседа, теперь встаньте полностью вверх. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Это 1 повторение, выполните еще 7 повторений в 1 подходе.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

3.Болгарский сплит-присед с подъемом передней стопы

Болгарские сплит-приседания — изнурительное упражнение на одну ногу. Поднятие передней ноги на ящик или пластину на 2-4 дюйма делает движение еще более трудным. Поднятие передней стопы увеличивает диапазон движения и растяжение мышцы в нижней части движения. Это приводит к большему росту мышц.

Практическое руководство: Поставьте ступню плашмя / шнурками на скамью или стойку для приседаний (показано здесь). Под контролем опускайтесь, сгибая переднее колено.Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.

Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног во время упражнения и не позволяйте ему дрейфовать из стороны в сторону.

10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>

4. Жим ногами с постоянным напряжением

Это ощущение похоже на 1.5 повторений приседаний на спине, но на этот раз с большей стабильностью, потому что вы выполняете жим ногами. Выполняйте каждое повторение как «накачивающее движение». Колени будут оставаться согнутыми на протяжении всего подхода (как будто вы выполняете 3/4 повторения). В верхней части упражнения держите колено слегка согнутым, чтобы мышцы работали все время.

Выполните 3 подхода по 20 повторений, затем сбросьте вес на 30% и выполните 1 подход из 35 повторений, используя ту же технику. Держите ядро ​​плотно, упираясь в подушку, и контролируйте снижение веса.

6 советов по увеличению телят >>>

5. Sumo RDL

Это похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что ваши ноги широко расставлены в стойке сумо. Так что это будет немного отличаться от того, к чему вы привыкли. (Посмотрите здесь.)

Практическое руководство: Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее.Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы.

НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Отсюда подтолкните ягодицу к стене позади себя и опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что штанга все время прижата к ногам, и держите спину прямой. Оттуда сделайте обратное движение и снова встаньте.

5 ошибок новичков, которые испортят вашу становую тягу >>>

6.Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая укрепит верхнюю часть спины, мышцы кора и проверит ноги в конце этой тренировки. Возьмите вес, который вы можете сделать на 15-20 повторений, но вы собираетесь выполнить 60 повторений с тем же весом, отдыхая как можно меньше на протяжении всего этого подхода.

Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантели или гири).Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Протолкните ступни через пол и сожмите ягодицу, чтобы встать. Сделайте еще одно повторение.

Тренировка на отрыв от куриных ножек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему мышцы накачиваются после тренировки

Трудно сказать, что лучше всего в тренажерном зале — это долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят так четко.

Эффект «помпы» использовался бодибилдерами на протяжении десятилетий, которые напрягали свои мускулы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях настолько скульптурно, насколько это возможно. Но это также явление, которое замечают обычные силовые тренажеры.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал и делает достаточно интенсивные тренировки, это заметит», — говорит тренеру профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

«Это хорошо для эго, потому что в течение часа или около того после тренировки ваши мышцы будут иметь такой« накачанный »вид.«

Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные сокращения мышц, посылая в мышцы кровь, содержащую питательные вещества и кислород, и оно эффективно там «застревает».

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы резко увеличиваете количество крови, поступающей к вашим мышцам, и сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается», — объясняет он.

«Он втекает в мышцы через артерии, которые довольно глубоки, но вытекает через вены, которые более узкие — так что вы получаете больше крови, поступающей в мышцу, чем может фактически покинуть мышцу.«

Вдобавок к этому давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные промежутки» между капиллярами и мышцами.

«Эта жидкость будет накапливаться там, и потребуется несколько часов, чтобы [спуститься]», — говорит профессор Бишоп.

Вы не получите того же эффекта от бега, потому что сокращения мышц менее интенсивны.

«Вы можете поднять действительно тяжелый вес от восьми до десяти раз, тогда как если вы сделаете пробежку, вы сделаете тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

«Когда вы бежите, сила сокращения намного ниже, и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы» При поднятии тяжестей это, по сути, постоянное сокращение мышц в течение всего времени, в течение которого вы выполняете тренировку с отягощениями ».

Единственное, что отрицательно сказывается на эффекте помпы, это то, что он проходит через несколько часов.

«Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как здорово они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось к норме», — говорит профессор Бишоп.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*