Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Вода для спортсменов: Вода «Кристальная» для спортсменов

alexxlab --

Содержание

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

  • общее ухудшение самочувствия;

  • снижение работоспособности;

  • ухудшение координации движений;

  • головная боль;

  • судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-150С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

  • минеральную воду;

  • овощные и фруктовые соки;

  • тонизирующие напитки;

  • чай;

  • свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

  1. Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.

  2. Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

для пользы важно много, но в меру

Все, кто занимается спортом, фитнессом, прекрасно знают, что в процессе занятий периодически возникает желание пить. Это естественная реакция организма на активное потоотделение и снижение содержания в организме воды. Таким образом мы реагируем на необходимость компенсировать образующееся нарушение водного баланса. Но мало кто знает, что употребление воды во время спортивных занятий может являться не только средством восполнения ее потерь, но и способом улучшения эффекта тренировок, а также оказания организму серьезной помощи для восстановления и преодоления негативных последствий избыточных нагрузок. 

Польза от воды при занятиях спортом

Существуют разнополярные мнения относительно пользы и вреда обильного употребления воды в процессе тренировок и занятий спортом, причем это встречается и на экспертном уровне. Основная проблема многих подходов – стремление судить категорично, по принципу «можно-нельзя». Если же подойти к вопросу на уровне естественных потребностей нашего организма, то все окажется очень просто: активное выведение жидкости из организма на фоне сильных физических нагрузок – факт, не требующий доказательств, а если не восстанавливать баланс – все может закончиться потерей сознания в результате обезвоживания. 

Правильное отношение к употреблению воды во время занятий спортом должно строиться на следующем:

Пейте только чистую, природную воду, без добавок. Естественней для нашего организма просто ничего нельзя найти, и не будет сомнений, какова будет ответная реакция. Несмотря на некоторые личные предпочтения, например, употребление минеральной воды, обычная вода будет лучшим средством утоления жажды и восстановления водного баланса. Специальную воду употребляют только профессионалы и согласно  рекомендациям личных врачей, поэтому обычному любителю спорта, а тем более, новичку рисковать не стоит. Как раз отсутствие всех рисков и обеспечивает простая, негазированная и неминерализованная, питьевая вода. 

Употребление воды во время спортивных занятий – такая же техника, как и сами занятия. С учетом всех индивидуальных особенностей человека, режима тренировок и занятий, уровня нагрузки должен быть составлен своеобразный график приема воды, которому и нужно следовать. В идеале его нужно согласовать с врачом или личным тренером. Некоторые пьют по мере возникновения чувства жажды – это не совсем правильно и способно привести к переизбытку жидкости в организме. 

Не надо доводить дело до крайностей. Правило обильного употребления воды не означает, что нужно вливать в себя как можно больше жидкости. Задача заключается лишь в восстановлении потерянной жидкости и исключения обезвоживания организма.

Научитесь находить для себя свой способ определения потребности в воде во время занятий спортом. Понятно, что рассчитать, сколько потеряно жидкости и сколько, соответственно, нужно восполнить, – довольно-таки затруднительно. Здесь хорошо помогает ориентир – употребление пол-литра воды на каждые полкилограмма потерянного при занятиях веса. Еще один вариант – пить 200 грамм воды каждые 10-20 минут в процессе тренировки. Но, опять же, это некоторые усредненные параметры, а важно – руководствоваться индивидуальными особенностями.

Правильное употребление жидкости во время интенсивных физических нагрузок помогает организму саморегулировать химические и биологические процессы, зависимые от состояния водного баланса. Это особенно важно для начинающих спортсменов, организм которых не готов к избыточным нагрузкам и может повести себя непредсказуемо.

Поделиться с друзьями:

как вода влияет на организм при тренировках

Занятия спортом помогают избавиться от стресса и поддерживать фигуру в тонусе, улучшают кровообращение и выводят токсины. Можно ли пить воду при занятиях спортом? Конечно, даже нужно! Чтобы тренироваться максимально эффективно и при этом чувствовать себя хорошо, важно соблюдать питьевой режим.

Особенно важно пить достаточно воды при интенсивных тренировках, когда организм теряет много жидкости. Например, при беге или силовых нагрузках кровообращение заметно активизируется, немного повышается температура тела и через потовые железы выводится влага. Поэтому основная задача при интенсивных нагрузках – пить достаточно воды, чтобы восполнить ее потерю.

В этой статье ответим на самые популярные вопросы: как, когда и сколько пить воды при занятии спортом.

Сколько воды выпивать перед занятиями спортом

Если вы отправляетесь в зал или на пробежку, лучше выпить 0.5 воды за 1.-1.5 часа перед занятиями. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить еще 200 мл воды.

Можно ли пить во время тренировки

Пить нужно обязательно, но по количество универсальных рекомендаций нет, так как интенсивность занятий разная и организм у каждого свой. Например, при беге на дорожке в течение часа можно выпить 1 литр воды, но небольшими порциями. При силовых нагрузках (поднятии тяжестей) пить нужно каждые 10 минут по 2 глотка, иначе вы будете чувствовать усталость и КПД тренировок снизится.

Сколько воды нужно выпить после тренировки?

Некоторые тренеры советуют не пить воду сразу после занятий, другие – наоборот говорят, что после спорта можно пить воду в том, количестве, какое требует организм.

Чтобы понять пить ли воду сразу после занятий, рассмотрим ее функции:

  • поддержание температуры тела;
  • удаление шлаков;
  • перенос кислорода и питательных веществ;
  • преобразование пищи в энергию;
  • улучшение усваивания питательных веществ;
  • смягчение суставов.

Еще одно по-настоящему уникальное свойство воды – способность накапливать в мышечных тканях гликоген – это сложный углевод, который является основным источником энергии и на 75% состоит из воды.

Подытожим. После занятий спортом можно пить воду в небольшом количестве, прислушиваясь к своим ощущениям. Обычно большой стакан воды после тренировки помогает утолить жажду и расслабить организм.

Какую воду пить при активных тренировках

Если придерживаться здорового образа жизни, то лучше выбирать воду из скважин или минеральных источников. При покупке обратите внимание на этикетку на бутылке и информацию о происхождении и составе воды. Хорошо, если вода содержит дополнительные питательные элементы, например, йод и магний.

Компания «АКВАЛАЙФ» выступает за здоровый образ жизни, поэтому в нашем каталоге вы найдете чистую питьевую воду из скважин и минеральных источников – лучшее для вашего здоровья и отличной формы!

Почему вода так важна для спортсменов? 

В прошлый раз мы уже писали о том, что вода имеет ключевое значение для бойцов ММА в период весогонки и восстановления. Сегодня же мы поговорим о том, как стабильный прием воды на постоянной основе, вне и во время тренировочного лагеря позволяет спортсменам продлевать карьеру. 

Наш организм состоит из воды примерно на 65 процентов. При этом, она принимает участие практически во всех процессах в организме человека, в том числе и в росте мышечной массы и ее тренировке. Если спортсмен пьет воды меньше, чем положено за день, то белки и углеводы усваиваются намного хуже, и рост мышц замедляется. Если в клетках мышц воды содержится меньше, чем нужно, то существенно падает выносливость и сила спортсмена. Если человек пьет мало воды, то ни о каких хороших результатах при занятии спортом не может быть и речи. Без воды после тренировки человек чувствует себя уставшим и вялым, а спортивный рост будет крайне медленным.

При тренировках многие профессиональные спортсмены испытывают обезвоживание. А поднятие большого веса и сильные аэробные нагрузки заставляют тело потеть, и происходит потеря жидкости. Если не восполнить ее запас, то спортсмен может испытывать головокружение, слабость и даже может потерять сознание.

 

Несмотря на то, что спортсмены зачастую усиленно работают, тренируются и правильно питаются, а результата нет, то возможно стоит пересмотреть рацион употребления воды и проверить свой водный баланс.

Для сохранения этого самого баланса, для тренировок нужна правильная, а значит природная вода. В качестве нормы подойдет прием воды за час-два до тренировки. 

Во время тренировки нужно пить воды понемногу каждые десять – пятнадцать минут. После окончания тренировки нужно выпить пол литра воды небольшими глотками. В течение дня также важно пить воду, когда чувствуете жажду или небольшое чувство голода, так как организм часто принимает чувство жажды за голод. К тому же это поможет подготовить ваш ЖКТ к принятию пищи.

 

Для того, чтоб определить какова ваша суточная норма потребления воды, нужно разделить значение вашего веса на 30. Однако помните, что чрезмерное потребление воды также вредно, так как это может привести к сильной отечности. Максимальная норма рассчитывается так: ваш вес делится на 2, и затем между числами ставим запятую. Это в литрах и будет максимальная норма воды.

В то же время, вода должна обладать определенными свойствами. Это важнейшее условие, иначе организм не получит должного насыщения, не сможет утолить жажду. Во-первых, это должна быть живая природная вода, от которой будет действительно польза. Если вы беспокоитесь о своем здоровье и спортивных результатах, забудьте о водопроводной воде навсегда! То, что течет из-под крана, можно использовать исключительно для технических целей, даже после кипячения. Разве что используется фильтрующее оборудование. Однако все равно состав будет не тот, будут отсутствовать минералы, которые, собственно, и дают насыщение.

 

Именно состав воды является важным условием. Чем он лучше, тем быстрее утолится жажда. По сути, если говорить о качественном продукте, то для насыщения потребуется гораздо меньше жидкости. TURAN — легкая природная вода, и это единственная такая вода в Казахстане, которую можно купить в бутылке. Месторождение «Кусколь», откуда добывается вода TURAN, является одним из 5 редких природных источников легкой воды в мире. Эта вода с оптимальным балансом природных минералов (кальний, натрий, магний, фтор, йод и гидрокарбонаты) не проходит процедуру осмирования, не содержит никаких посторонних добавок и искусственных минералов, как в случае с другой бутилированной водой. Поэтому она хорошо усваивается организмом и обеспечивает водно-солевой баланс, что крайне важно для бойцов.

Тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать потребление воды до необходимого уровня. Тем, кто набирает массу и употребляет много белка, это особенно важно, так как повышенное содержание белка в рационе требует большего количества воды для выведения продуктов переработки белка. 

О качественном приеме воды не понаслышке знают бойцы лиги OCTAGON. Уже 17 марта в 18:00 на турнире О17 пройдет 13 поединков, и все спортсмены сделали вес при поддержке воды TURAN. Прямая трансляция турнира пройдет на телеканале Setanta Qazaqstan.

 

Заказать самую качественную воду в Казахстане

Инстаграм одного из самых крупных промоушенов страны с топовым ивентом уже в эту среду

Сколько воды пьют спортсмены

Вода – важнейшее вещество в нашем организме, она постоянно находится в динамическом равновесии, поэтому для обеспечения максимальной работоспособности необходимо это равновесие поддерживать, то есть пить воду. Каковы же нормы потребления воды при занятиях спортом (в сутки)? И сколько пить воды во время тренировки?

Функции, выполняемые водой в организме

Организм постоянно получает воду извне (с пищей и питьем) и выводит ее наружу (с дыханием, потом, мочой и т.п.). Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме. Только при посредстве воды эти процессы вообще возможны. Питание мышц осуществляется с помощью воды, выведение отходов жизнедеятельности происходит с водой же, регуляция обменных процессов осуществляется с помощью различных гормонов, растворяемых в воде и переносимых ею к нужным органам.

Вода выполняет терморегулирующую функцию – при активной работе организм выделяет больше тепла. И для того, чтобы избежать перегрева, выделяется пот, который, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает ее, избавляя от излишков тепла.

Вода необходима для утилизации жировых запасов – при недостатке воды невыводимые токсины откладываются в жировые ткани. Поэтому для более активного жиросжигания необходимо пить больше воды.

Все важнейшие функции воды невозможно перечислить. Достаточно знать, что без воды организм не может делать ничего. И при снижении количества воды в организме (обезвоживании) уже на 2-4 % работоспособность заметно падает.

Как определить нехватку воды?

Обычный человек ориентируется на жажду. Но известно, что механизм регуляции водного обмена через субъективное ощущение жажды имеет запаздывание, которое тем больше, чем активнее жизнедеятельность. Проще говоря, когда спортсмен ощущает жажду – его организм уже имеет легкую степень обезвоженности и пониженную работоспособность. Поэтому восполнять потери воды надо до появления чувства жажды.

Одним из самых надежных показателей являются свойства мочи. Если она светлая, прозрачная и почти без запаха – с водой в организме все в порядке. Чем насыщеннее и темнее цвет и сильнее запах – тем больше нехватка воды. К сожалению, по очевидным причинам, этот способ не позволяет контролировать водный баланс в непрерывном текущем режиме.

Еще одним достаточно надежным способом является взвешивание до и после тренировки. Потеря веса на тренировке происходит почти исключительно за счет выделения воды с потом. Поэтому разница на весах скажет совершенно точно, сколько воды Вы потеряли во время тренировки и, соответственно, сколько Вам следует выпить.

Как осуществить регидратацию?

Чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам, рекомендуется за 1,5-2 ч перед тренировкой выпить 400-500 мл воды. За это время вся вода успеет усвоиться и избыток организм выведет с мочой. Непосредственно перед тренировкой можно выпить 200 мл воды. А дальше следует принять во внимание продолжительность и интенсивность тренировки.

Если тренировка продолжается не более часа – можно восполнить запасы воды после нее, выпив воды или аминокислотный коктейль. А если нагрузки продолжаются дольше часа – то лучше поддерживать водный баланс постоянно – каждый 10-15 минут делая по 2-3 глотка.

Какую воду пить во время тренировки или после?

Если тренировка непродолжительная и (или) Вы теряете немного влаги (например, занимаетесь кардиотренировками низкой интенсивности и практически не потеете) то можно пить обычную воду (из-под крана, если она хорошая, покупную в бутылках и т.п.). Нельзя только пить дистиллированную воду – в ней нет ничего нужного и полезного для организма, и поэтому она напротив: будет вымывать из организма соли и другие полезные вещества. Лечебную сильноминерализованную воду тоже следует потреблять с осторожностью, чтобы не нарушить электролитный баланс и различные обменные процессы.

Но наилучшим для спортсмена (а если он сильно потеет или долго тренируется, теряя много влаги, – то просто обязательным) является употребление изотонических напитков. Изотоник – это напиток, в который добавлены соли в концентрации, равной концентрации солей в плазме крови. Такой напиток не только восполняет запасы влаги, но и солей (которые тоже теряются при выделении пота), восстанавливая электролитный баланс. Нарушение электролитного баланса чревато различными негативными последствиями, например, задержкой воды в организме и появлением отеков, повышенной нагрузкой на сердце, почки и т.п.

Еще в изотоники часто добавляют углеводы (сахар) для поддержания энергетики при длительных тренировках или соревнованиях, а также витамины и аминокислоты. Иногда добавляют даже стимуляторы (кофеин) или адаптогены (экстракт женьшеня, элеутерококка и т.п.).

Сегодня изотоники можно легко купить в обычном магазине, продающем спортивное питание. Но их можно вполне изготовить и самостоятельно, дома. Главный компонент изотоника – обычная соль, добавляемая в количестве примерно 1-2 чайные ложки (без верха) на 1 литр. Все остальное – по вкусу. Можно добавить лимонный или апельсиновый сок, сахар, BCAA и что угодно еще. Сделанный по индивидуальному рецепту напиток будет точно соответствовать Вашим вкусам и потребностям и Вы будете точно знать, из чего он сделан.

Медики считают, что температура выпиваемой воды должна быть близка к температуре тела или чуть ниже – ок. 30 градусов. В то же время некоторые специалисты по спортивной медицине утверждают, что вода должна быть холоднее – 15-18 градусов, или даже 10 градусов.

Сколько пить воды?

Способов примерного расчета существует много, но, в основном, все сводится к тому, что на каждый килограмм веса в течение суток необходимо употреблять около 30 мл воды. При активных занятиях спортом эта норма может быть увеличена до 45 мл и более. Но обобщенный расчет носит слишком расплывчатый характер. Суточная потребность в воде должна всегда рассчитываться индивидуально с учетом всех условий – массы тела, интенсивности нагрузки, температуры окружающего воздуха, влажности воздуха, интенсивности потоотделения и т.п. Все люди по-разному потеют на тренировках, поэтому и потребности в воде у всех спортсменов различны.

Необходимо понимать, что значительную часть воды человек получает с пищей (до 60-70 % в зависимости от состава рациона). Многие люди вообще не пьют воду, получая ее практически в достаточном количестве с едой и различными напитками (чаем, кофе, колой и т.п.). Но многие медики сходятся на том, что чистую воду человек также должен употреблять. Особенно это касается тех, чьи потребности увеличены в связи с активным физическим трудом, тренировками или какими-либо экстремальными условиями (к примеру, высокая температура воздуха и пониженная влажность).

Тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать потребление воды до необходимого уровня не за счет разных напитков вроде кофе или коктейлей, а за счет чистой (или слегка минерализованной) воды. Тем, кто набирает массу и употребляет много белка, это особенно важно, так как повышенное содержание белка в рационе требует большего количества воды для выведения продуктов переработки белка.

Польза спортивных напитков для тренировки. Как поддерживать уровень гидратации

 

Каждый, кто когда-либо видел соревнования, мог видеть, что их участники пьют напитки ярких цветов во время проведения и после завершения состязаний. В некоторых случаях даже создается ощущение, что жидкость в бутылках спортсменов – это некий волшебный эликсир, который позволяет улучшить форму и добиться более высоких результатов в выбранном виде спорта. При этом многие люди могут предположить, что эти специальные спортивные напитки – не более, чем маркетинговый ход. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.

 

 

 

Для чего нужна вода

 

Организм человека состоит преимущественно из воды. В связи с этим потребление обыкновенной воды необходимо для нормального функционирования органов, мышц, связок, суставов и мозга.
 

Наш организм постоянно теряет воду через пот, мочу, кал и даже вещества, выделяемые для увлажнения кожи. Чтобы избежать нежелательных негативных последствий подобной потери, врачи настоятельно рекомендуют регулярно пить различные жидкости. При этом их объем может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Несмотря на это, рекомендуемый суточный объем потребления воды составляет 2,7 литра – для женщин и 3,7 литра – для мужчин.

 

 

 

Основные ингредиенты спортивных напитков

 

 

Главным ингредиентом всех спортивных напитков является вода. Однако, помимо нее, в их составе содержится немалое количество других веществ, таких как электролиты и углеводы, которые предназначены для улучшения качества работы мышечных волокон.

Углеводы в таких напитках в большинстве случаев представлены в форме сахаров, а именно в виде глюкозы, сахарозы и фруктозы. При этом их содержание не редко составляет от 6-ти до 8-ми процентов от объема напитка. Таким образом, в 240 миллиграммах специальной спортивной воды содержится около 14-ти граммов углеводов.

Однако существуют спортивные напитки с низким уровнем углеводов и не содержащие их вовсе. Они предоставляются тем спортсменам, которые хотят исключить лишние калории и получать исключительно электролиты. Последние вещества представляют собой минералы с собственным электрическим зарядом, которые необходимы для поддержания нормальной работы организма.

Наиболее часто используемыми электролитами в спортивных напитках являются калий и натрий. Их можно встретить в  продуктах от таких известных брендов как AllSports, Powerade и Gatorade. И, несмотря на то, что количество компаний, производящих напитки для спортсменов  достаточно велико, химический состав их продуктов практически идентичен за исключением незначительных отличий.
 

По состоянию на сегодняшний день, учеными было проведено множество исследований, подтверждающих полезные свойства спортивных напитков. Но некоторые люди по прежнему сомневаются в их достоинствах, так как полагают, что соответствующие эксперименты финансируются крупными компаниями, производящими напитки для спортсменов.

 

 

 

Какую пользу может принести использование спортивных напитков

 

Вода, углеводы и электролиты, являющиеся главными составляющими спортивных напитков, необходимы для различных аспектов выполнения упражнений.

Количество минералов и воды в организме человека снижается при потоотделении. Это приводит к понижению уровня выносливости. Поэтому восстановление уровня этих веществ позволяет увеличить продолжительность тренировок.

Углеводы не менее важны. Они накапливаются в мышечных волокнах и печени, параллельно преобразуясь в гликоген, – вещество, которое используется во время тренировок как основное топливо. Поэтому включение их в рацион в процессе соревнования позволяет увеличить количество времени, необходимое организму для истощения ресурса.
 

Таким образом, использование спортивных напитков во время тренировок или соревнований позволяет улучшить физические показатели и ускорить процесс восстановления. Соответствующий эффект был подтвержден огромным количеством исследований с привлечением профессиональных спортсменов.

 

 

 

Влияние спортивных напитков на короткие тренировки

 

 

Несмотря на все описанные выше преимущества напитков для спортсменов, остается неясным, обеспечат ли они улучшение физических показателей при непродолжительных физических нагрузках.

Чтобы прояснить это, ученые провели 9 исследований, в рамках которых спортсмены выполняли упражнение на велотренажере на протяжении 30-60 минут. Большая часть исследований показала, что спортивные напитки действительно повышают показатели выносливости при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Но одно из них продемонстрировало лишь незначительное улучшение, которое составило всего два процента.
 

При проведении аналогичных исследований в области выполнения силовых упражнений результаты были аналогичными. Поэтому нельзя однозначно утверждать, что спортивные напитки существенно улучшают работу мышц.

 

 

 

Использование спортивных напитков в командных видах спорта

 

В таких видах спорта как баскетбол, футбол и волейбол спортивные напитки используются постоянно. Соревнования по этим командным видам спорта подразумевают чередование высокоинтенсивных нагрузок и отдыха. Некоторые эксперименты показали, что спортивные напитки с высоким содержанием углеводов способны ускорить процесс восстановления спортсменов и снизить их утомляемость в футболе и баскетболе.
 

При проведении других исследований, где чередовалась езда на велосипеде продолжительностью от 1-го до 4-х часов, ученые выяснили, что напитки для спортсменов приводят к улучшению физических показателей лишь в 9-ти из 12-ти случаев.

 

 

 

Применение спортивных напитков при продолжительных непрерывных нагрузках

 

Продолжительные непрерывные нагрузки подразумевают полное отсутствие отдыха. В большинстве исследований ученые изучали влияние спортивной воды на организм человека именно при таких нагрузках, где продолжительность выполнения упражнений составляла от 1-го до 4-х часов. Большинство результатов показало, что напитки для спортсменов значительно улучшают показатели выносливости. Подобный эффект наблюдался и в командных видах спорта, таких как футбол, где среднее время работы мышц спортсмена составляет около 1-го часа.
 

Подобный эффект ученые связывают с тем, что спортивные напитки содержат углеводы, обеспечивающие организм энергией, а также предотвращают обезвоживание, приводящее к ухудшению работы мышц.

 

 

 

Какое количество углеводов нужно спортсменам

 

 

В большинстве случаев количество углеводов, которое способно обеспечить пользу для организма спортсмена, увеличивается в зависимости от продолжительности нагрузок. Так, одно из исследований показало, что 30 граммов углеводов улучшают производительность мышц не более, чем на 75 минут.

Специалисты рекомендуют во время интенсивных и продолжительных тренировок потреблять до 30-ти граммов углеводов при помощи спортивных напитков. Это позволит обеспечить организм необходимым количеством энергии в среднем на два часа. Если же продолжительность тренировки более двух часов, то спортсмену понадобится до 60-ти граммов углеводов.
 

Но важно обратить внимание, что соответствующие рекомендации относятся к спортсменам, тренировки которых подразумевают непрерывную работу мышц. При выполнении упражнений, подразумевающих наличие отдыха, для повышения производительности может потребоваться меньшее количество углеводов.

 

 

 

Что нужно учитывать перед использованием спортивных напитков

 

Перед тем, как начать использовать во время тренировок спортивные напитки, следует учесть несколько факторов, позволяющих определить, нужны ли они вам вообще. Первое, с чего следует начать, – это изучение собственных привычек и оценки интенсивности тренировок.

Спортивные напитки улучшают показатели при выполнении продолжительных интенсивных упражнений, но не обеспечивают подобных эффектов при нагрузках, чередующихся с отдыхом. Поэтому их использование будет абсолютно бесполезным для большинства посетителей атлетических клубов.
 

Помимо этого, спортивные напитки не обеспечат каких-либо улучшений в следующих случаях:

  • при спортивной ходьбе или беге трусцой продолжительностью менее одного часа;
  • во время выполнения силовых тренировок даже при условии нахождения в зале более одного часа.


Это связано с тем, что отдых между подходами во время силовых тренировок не предотвращает снижение уровня углеводов в организме. Поэтому использование спортивных напитков рекомендуется лишь тем лицам, мышцы которых подвергаются непрерывным нагрузкам на протяжении не менее одного часа.

 

 

 

Как спортивные напитки влияют на снижение веса

 

 

Каждый человек, желающий избавиться от лишнего веса, должен следить за количеством потребляемых и сжигаемых в процессе тренировок калорий. При этом для достижения желаемого эффекта количество сжигаемых калорий должно быть всегда выше.

Если нет необходимости в использовании спортивных напитков, то от их потребления лучше отказаться. Это связано с тем, что данный вид напитков обеспечивает организм человека дополнительным объемом калорий, что может снизить эффективность жиросжигания и, как следствие, замедлить потерю веса.

Несмотря на это, ученые сообщают, что использование спортивных напитков при выполнении высокоинтенсивных и продолжительных упражнений таких как бег, не замедляет потерю лишнего жира. Так, например, бег трусцой на протяжении 30-ти минут позволяет сжечь около 240 калорий, при том что 350 миллилитров спортивного напитка содержат только 80 калорий. Таким образом, при длительных тренировках удается сохранять дефицит калорий.
 

Однако каждый начинающий спортсмен должен понимать, что некоторые виды физических нагрузок не позволяют сжигать большое количество калорий, даже если человек прилагает максимум усилий для их выполнения. Так, например, силовая тренировка продолжительностью 30 минут позволяет сжигать около 120-ти калорий, в то время как напиток содержит около 80-ти калорий, что существенно замедляет процесс потери веса. В связи с этим перед тем, как включать в свой рацион спортивные напитки, следует провести анализ собственных тренировок.

 

 

 

Что нужно знать о гидратации

 

Действие большинства спортивных напитков направлено на насыщение организма влагой и снижение скорости ее потери. Соответствующий эффект обеспечивается за счет добавления в коммерческие продукты минералов, которые теряются организмом в процессе выделения пота.

 

Как сохранять необходимый уровень воды в организме

 

Количество потребляемой человеком воды может зависеть от многих факторов, а именно от:

  • интенсивности тренировок;
  • продолжительности упражнений;
  • уровня физической подготовки;
  • температуры в помещении.


От этих же факторов зависит и скорость потери влаги. Согласно исследовательским данным, при выделении пота человек может терять от 0,3 до 2,4 литра воды в час. При этом для сохранения функций организма рекомендованный объем потери влаги должен составлять не более 2-3 процентов от общей массы тела. Поэтому спортивные напитки являются одним из лучших вариантов для сохранения водного баланса.

 

Способы сохранения нормального уровня влаги в организме

По состоянию на сегодняшний день, вопрос относительно того, что эффективнее обеспечивает гидратацию – обыкновенная вода или спортивные напитки, остается открытым. Чтобы решить его, ученые провели исследование, в рамках которого изучалось влияние 13-ти различных напитков на уровень воды в организме.

 

Согласно полученным результатам, наиболее эффективную гидратацию обеспечивают такие напитки как:

  • молоко;
  • раствор для пероральной регидратации;
  • апельсиновый сок.

 

Отдельное внимание следует уделить второму виду напитков. Он разработан специально для удержания в организме жидкости за счет более высокого уровня калия и натрия.

Но самым интересным результатом оказалось то, что спортивные напитки, вода, чай и кола обеспечивают насыщение организма влагой на одинаковом уровне. Кроме того, напитки, которые, по мнению большинства людей, выводят влагу из организма, такие как кофе и пиво, насыщают организм также, как и вода.
 

Соответствующие результаты не означают, что обычную воду стоит заменить на пиво или кофе. Но они позволяют понять, что для обеспечения организма необходимым количеством воды можно использовать абсолютно любые напитки.

 

 

 

Что следует учитывать при использовании спортивных напитков

 

Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при использовании спортивных напитков, выступает их вкус. Согласно предоставленной учеными информации, чем приятнее напиток, тем больше спортсмен его использует. Поэтому тем, кто не может пить достаточно воды в день для удовлетворения суточных потребностей организма, специалисты рекомендуют заменить воду на спортивные напитки.

 

 

 

Заключение

 

Спортивные напитки пользуются популярностью у профессиональных спортсменов и посетителей тренажерных залов. В их состав входят обыкновенная вода, минералы и углеводы, которые позволяют не только обеспечить организм необходимым количеством влаги, но и дополнительной энергией.

Результаты исследований подтверждают, что спортсмены, использующие спортивные напитки, способны выполнять длительные и интенсивные упражнения более эффективно, чем люди, употребляющие только воду. Однако большинство лиц, посещающих тренажерные залы, не подвергают свой организм подобным нагрузкам, из-за чего их организм не нуждается в использовании специализированных напитков для спортсменов.
 

 

 

 

Можно ли пить воду во время занятий спортом?

Даже опытные спортсмены могут задаваться вопросом, можно ли пить воду на тренировке. Во многих случаях люди к питью во время занятий относятся пренебрежительно. Давайте разберемся с нюансами.

Можно ли пить при тренировке

Пить воду при занятиях спортом не только можно, но и нужно. При занятиях выделяется много пота, а организм не должен получить обезвоживание. Споров нужно ли пить воду при занятии спортом даже не должно быть.

Вовремя выпитая жидкость позволит поддержать следующие функции организма:

• Терморегуляция. Мы во время тренировок потеем, так организм охлаждается. Потерю влаги необходимо компенсировать.
• Также во время спорта можно пить воду для защиты суставов. Синовинальная жидкость подсыхает, увеличивая износ суставных тканей. Особенно это важно для цикличных занятий с большими нагрузками: велосипед, кроссфит.
• Благодаря воде переносятся полезные вещества.
• Жидкость поддерживает солевой баланс, нормализует количество глюкозы в крови.

Получается, что можно пить воду когда занимаешься спортом. Организм будет функционировать гораздо эффективнее, и достигнутые результаты вас порадуют.

Можно ли пить во время сушки

Если вы худеете или готовитесь к соревнованиям, у вас также может возникнуть вопрос: можно ли пить воду при занятиях спортом. В целом фитнес-тренеры в зависимости от целей и физической формы, наоборот советуют во многих случаях увеличивать потребление.

Дело в том, что наш организм обладает уникальным свойством — адаптироваться к потреблению жидкости. Если вы будете пить больше, чем обычно, через несколько дней потребность в воде увеличится. И потом путем снижения потребления, можно снизить вес тела, сделать мышцы более рельефными.

Если рассматривать сушку не в качестве экстремального процесса, то ответ на вопрос можно ли пить воду, когда занимаешься спортом, также будет положительным. Только при сушке количество жидкости нужно обязательно регулировать.

Какую пить

Зачастую начинающие спортсмены спрашивают можно ли во время тренировки пить воду прямо из кулера, или нужна специальная.

На самом деле можно просто выпивать достаточное количество прохладной жидкости. Этого будет достаточно. Нельзя пить ледяную и горячую жидкость. В первом случае может возникнуть переохлаждение, а во втором усилится потоотделение, это не очень хорошо. Вместо воды из кулера подойдет удобная спортивная минеральная вода в специальной бутылке.

Иногда можно услышать мнение, что лучше использовать изотонические напитки. Они подойдут только профессиональным спортсменам, у которых физическая нагрузка запредельна. Если вы любитель, можете не тратить деньги на такие напитки.

Сколько пить

Четких норм, сколько пить нет. Опирайтесь на свои ощущения. Человек во время занятий потеет, этот процесс вызывает жажду. Лучше попить перед входом в зал, а далее по 100–150 мл каждые 20 минут. Если этого вам мало, можно пить и больше, но следите, чтобы не возникло ощущения тяжести.
Теперь вы знаете, можно ли пить воду во время спорта, почему она нужна организму и зачем стоит использовать чистую и прохладную жидкость.

 

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Правильная гидратация — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.

Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от их потребления жидкости.

Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.

Как теряются жидкости

Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.

Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:

  • Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (например, в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.
  • Потливость: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.
  • Температура: Выполнение упражнений в жаркую погоду увеличивает количество жидкости, теряемой с потоотделением. И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.
  • Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для ощущения достаточной гидратации.

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов воды на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем эту сумму следует скорректировать с учетом уровня активности дня и температуры наружного воздуха.

В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации.В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:

  • Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
  • Во время тренировки: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
  • После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности.Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистых продуктов (например, фруктов и овощей) вместе с солеными может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.

Для большинства спортсменов (или кого-либо еще) более простой способ выпить достаточное количество воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).

—

В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости.Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.

Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.

Источники и дополнительная литература:

http://depts.washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/

http: // www .sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good- гидратация /

Гидратация для спортсменов — familydoctor.org

Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы.Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Простой способ убедиться, что у вас достаточное количество жидкости, — это проверить мочу. Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания.

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность в окружающей среде, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

  • Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
  • Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
  • Выпивайте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпивайте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).

А как насчет спортивных напитков?

Для большинства людей вода — это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания.Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию и электролиты, чтобы помочь вам работать в течение более длительного периода времени.

Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавления сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью.Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может оказывать на ваше тело мочегонное действие. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

Что нужно учитывать

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

  • Головокружение или ощущение дурноты.
  • Тошнота или рвота.
  • Мышечные судороги.
  • Сухость во рту.
  • Отсутствие потоотделения.
  • Жесткое, учащенное сердцебиение.

Симптомы сильного обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охлаждаться во время упражнений в жаркую или влажную погоду.Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

  1. судороги
  2. тепловое истощение
  3. тепловой удар

Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморок или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже бред, потерю сознания или судороги.Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара. Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.

Когда обращаться к врачу

Вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара.Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Сколько воды мне нужно пить каждый день?
  • Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
  • Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
  • Я больше подвержен риску обезвоживания?
  • Влияет ли высота на гидратацию?

Ресурсы

Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение

Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение гидратации — сохранение здоровья

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Сколько воды следует пить спортсмену? — In Motion O.C.

Гидрат, гидрат, гидрат.

Как спортсмен, вам с самого первого дня вбивают себе голову в голову.

А поскольку вода составляет более половины веса вашего тела, вы знаете, что это важно.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки?

Мы здесь, чтобы объяснить , почему гидратация так важна и сколько воды следует пить спортсменам.

Содержание

Почему правильная гидратация так важна для спортсменов

Вы уже знаете, что обезвоживание — важный ключ к ведению здорового образа жизни.

Но знаете ли вы, что , какой вы пьете, и , сколько , не только влияет на ваше здоровье, но и может также влиять на вашу производительность как спортсмена ?.

Давайте посмотрим на , почему гидратация так важна и на рекомендуемое ежедневное потребление воды для спортсменов.

Борьба с обезвоживанием

Вы знаете, что хотите избежать обезвоживания любой ценой, но что его вызывает в первую очередь?

Многие факторы способствуют тому, что наш организм движется к обезвоживанию:

  • Интенсивные упражнения без поддержания необходимой гидратации
  • Чрезмерная потливость
  • Занятия спортом при очень высокой или низкой температуре
  • Высота, на которой вы тренируетесь
  • Ваша диета

    • Уменьшение объема крови
    • Пониженное потоотделение
    • Повышение внутренней температуры тела
    • Повышенная скорость использования гликогена в ваших мышцах
    • Снижение кровотока в коже
    • Повышенная склонность к мышечным судорогам

    Согласно журналу Runner’s World Magazine, потеря всего лишь 2% веса тела может представлять угрозу для вашего здоровья.

    Хотя мы знаем, что чрезмерная жажда может быть признаком обезвоживания, многие из предупреждающих знаков не имеют ничего общего с жаждой и могут включать:

    • Спазмы в мышцах
    • Запор
    • Тяга к сладкому
    • Уменьшение мочеиспускания
    • Головокружение

    Таким образом, при отслеживании признаков обезвоживания лучше рассматривать свое тело как единое целое.

    Повышение производительности

    Может ли гидратация повлиять на спортивные результаты спортсмена?

    Конечно, может.

    Поддержание максимальной гидратации:

    • Заменяет потерю воды при потоотделении
    • Улучшает кровоток и кровообращение в вашем теле
    • Обеспечивает максимальную доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам
    • Удаляет накопленные отходы и побочные продукты метаболизма из ваших мышц

    Исследование 2012 года, опубликованное в Oxford Academics, показало, что к «поддержание хорошо гидратированного состояния во время упражнений за счет употребления небольшого количества жидкости может уменьшить снижение работоспособности из-за обезвоживания.”

    и , если вы серьезно настроены повысить свою производительность, вы находитесь в нужном месте.

    Наши персональные тренеры в In Motion O.C. могу вам помочь:

    • Ставьте собственные цели в фитнесе
    • Добейтесь результатов, о которых вы всегда мечтали
    • Избежать травм
    • Будьте ответственны за свой фитнес-план

    Мы даже предлагаем бесплатную консультацию без каких-либо условий.

    Сколько воды должен выпивать спортсмен в день?

    Существует множество предложений относительно , сколько спортсмену следует гидратировать.

    Лучше всего «пить до жажды»?

    Или правда, что когда вы чувствуете жажду, вы уже на пути к обезвоживанию?

    Сколько воды нужно спортсмену?

    На самом деле важно избегать обезвоживания все время, а не только во время тренировок.

    Рекомендуемое суточное потребление воды для спортсменов

    Как спортсмен, вы понимаете, что пить воду критически важно.

    Но сколько воды должен выпивать спортсмен в день?

    Когда дело доходит до рекомендуемого суточного потребления воды для спортсменов, правда в том, что зависит от таких факторов, как:

    • Ваш телосложение
    • Ваш пол
    • Ваш вес и размер тела
    • Ваш рост
    • Тип упражнения, который вы выполняете
    • Ваш возраст
    • Ваши спортивные способности
    • Погодные условия
    • Время дня, когда вы тренируетесь
    • Ваш уровень пота
    • Какие еще напитки вы употребляете в течение дня

    Учитывая так много факторов, определение рекомендуемой суточной нормы потребления воды для спортсменов звучит ошеломляюще.

    Но посмотрите это.

    Этот изящный калькулятор гидратации решает ваши потребности в гидратации.

    Просто введите необходимые данные , и этот удобный инструмент позволит узнать рекомендуемое дневное потребление воды.

    Для спортсменов это бесценный способ помочь убедиться, что вы не сбиваетесь с пути с вашими потребностями в гидратации.

    Теперь, когда мы понимаем, насколько важно оставаться гидратированным, давайте посмотрим, сколько воды должен выпивать спортсмен на каждой фазе упражнений.

    Перед упражнением

    Американский совет по упражнениям рекомендует выпивать 17-20 жидких унций воды за 2-3 часа до тренировки , а также дополнительные 8 жидких унций примерно за 20-30 минут до начала тренировки.

    А если вам интересно, что есть перед тренировкой, вот несколько рекомендаций от экспертов In Motion O.C.

    во время упражнения

    Сколько воды должен выпивать спортсмен во время тренировки?

    Стоит ли вам сделать перерыв в середине урока зумбы для регидратации?

    По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, ответ — да.

    Чтобы предотвратить чрезмерную потерю жидкости и электролитов, они рекомендуют спортсменам следовать этим рекомендациям во время своих программ упражнений:

    Выпивайте от 3 до 8 унций напитка с 6-8% углеводов и электролитов каждые 10-20 минут во время любых упражнений продолжительностью более 60-90 минут.

    После упражнения

    После тренировки ваша цель — восполнить все жидкости и электролиты, потерянные во время тренировки.

    Хотя регидратация водой важна, существует также ряд фруктов и овощей с высоким содержанием воды (), которые являются фантастическим дополнением к любому посттренировочному распорядку:

    • Мускусная дыня
    • Арбуз
    • Грейпфрут
    • Клубника
    • Сельдерей
    • Огурцы
    • Киви

    А вот несколько аппетитных смузи, которые вы можете попробовать.

    Сколько воды следует пить спортсмену во время отдыха?

    Мы определили, что очень важно восстановить водный баланс тела после тренировки.

    Но сколько спортсмену следует пить в день, когда он берет день отдыха или в течение более длительных периодов, когда он не ведет физическую активность?

    Лучше ли сократить потребление воды, если вы не занимаетесь физическими упражнениями?

    Нет.

    Сохранение гидратации в выходные дни так же важно, как и поддержание максимальной гидратации во время тренировки.

    Поддержание потребления воды в выходные дни будет иметь большое значение для избежания мышечных судорог и сохранения хорошей смазки суставов и мышц.

    Стандартная рекомендация: выпивать от 8 до 9 стаканов воды в выходные дни и , чтобы пить достаточно, чтобы ваша моча стала бледно-желтой.

    Советы по гидратации:

    Трудно ли запомнить всю воду в течение дня?

    Вот несколько идей, которые обязательно помогут:

    • Каждое утро первым делом выпивайте большой стакан воды.
    • Если вы устали от простой воды, добавьте ломтики огурца или клубники, чтобы придать ей новый вид.
    • Установите таймер, чтобы напомнить вам о питье.
    • Купите одну из этих отличных мотивационных бутылок с водой с отметками времени, которые помогут отслеживать ежедневное потребление.

    Сколько воды слишком много для спортсмена?

    Невозможно пить достаточно воды, верно?

    На самом деле, спортсмен может выпить лишнее воды.

    И более — увлажнение может быть даже более вредным для вашего тела, чем при увлажнении.

    Водная интоксикация, также известная как гипонатриемия, может возникнуть, когда человек потребляет избыток воды, не получая достаточного количества натрия.

    Это нарушает баланс электролитов в организме, и может привести к серьезным повреждениям органов тела , в том числе:

    По этой причине для каждого человека может быть хорошей идеей получить четкое представление о том, сколько воды требуется его организму каждый день.

    Как оценить потерю жидкости после тренировки

    Имейте в виду, что вместе с жидкостью, которую вы теряете во время тренировки, вы также теряете электролиты, витамины и минералы в том числе:

    • Натрий
    • Хлорид
    • Калий
    • Магний
    • Кальций

    Если вы делаете тяжелую тренировку, возможно, вам стоит взвесить себя до и после тренировки.

    Конечно, рекомендуется носить эту одежду без одежды, так как пропитанная потом тренировочная одежда может быть тяжелой и отрицательно сказаться на результатах.

    А если вы хотите поднять уровень гидратации на совершенно другой уровень, вы даже можете измерить скорость, с которой вы потеете, когда тренируетесь.

    Это может быть очень полезно, если вы пытаетесь определить , сколько и какой тип жидкости вам нужно пить во время тренировок и мероприятий.

    Простые способы увеличить вашу гидратацию

    Есть ли в гидратации нечто большее, чем просто питьевая вода?

    Вы уверены, что есть.

    Вот несколько простых советов , которые помогут увеличить общую гидратацию и помогут вам достичь рекомендуемого суточного потребления воды для спортсменов:

    • Держите под рукой бутылку с водой , будь то бег 5 миль или отдых с любимой книгой.
    • Пейте постоянно в течение дня вместо того, чтобы пить всю воду одним или двумя огромными глотками.
    • Избегайте кофеина. Поскольку он действует как мочегонное средство, напитки, содержащие кофеин, могут способствовать обезвоживанию, вызывая потерю жидкости. Но не о чем беспокоиться. Если вы будете придерживаться 1-2 чашки в день, все будет в порядке.
    • Держитесь подальше от алкогольных напитков.
    • Выбирайте продукты с высоким содержанием воды.
    • Относитесь избирательно к своим спортивным напиткам . Лучше всего их употреблять во время длительных тренировок.И не забудьте выбрать напиток, который содержит углеводов, натрия и калия.

    Готовы поднять свою производительность на ступеньку выше? В движении O.C. готов помочь

    Сохранение гидратации критически важно для оптимальной производительности, но не менее важны и правильные тренировки.

    Вот где In Motion O.C. сияет.

    Мы являемся экспертами в области физиотерапии и фитнес-тренеров.

    Если вы только начинаете гонку на дистанции 5 км на диване или готовитесь к Бостонскому марафону, у нас есть опыт, необходимый, чтобы помочь вам повысить свои результаты и вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень.

    Запишитесь на бесплатную фитнес-консультацию сегодня

    В In Motion O.C. мы предлагаем вам бесплатную консультацию по фитнесу с одним из наших лицензированных физиотерапевтов.

    А там абсолютно никаких обязательств.

    Ваша фитнес-консультация позволяет нам определить источник ваших проблем и порекомендовать план лечения , составленный с учетом ваших личных потребностей.

    Один из наших представителей по обслуживанию пациентов также будет доступен в течение этого времени, чтобы обсудил ваши страховые выплаты и предоставил вам информацию о вашем страховом покрытии, а также о любых альтернативных вариантах помимо страхования.

    Свяжитесь с нами в In Motion O.C. сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию .

    Нам не терпится поработать с вами.

    Важность гидратации для молодых спортсменов

    Хотя употребление достаточного количества воды может показаться простым действием, оно влияет практически на все аспекты спортивных результатов.

    Сохранение гидратации увеличивает энергию, улучшает движения, восстановление и ловкость, терморегуляцию и способствует ясности ума и активности — все это может улучшить физическую работоспособность и снизить риск травм.

    Почему гидратация важна в спорте?

    Практически все показатели эффективности — аэробная выносливость, сила, мощность, скорость, ловкость и время реакции — снижаются при обезвоживании всего на 2%. Узнайте больше о признаках и симптомах обезвоживания.

    Преимущества гидратации включают:

    • Улучшение мышечной функции. Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные.
    • Регулируемое артериальное давление. Сохранение гидратации помогает поддерживать артериальное давление во время упражнений, поэтому вашему сердцу не приходится усердно работать для поддержания нормального артериального давления.
    • Улучшенное кровообращение. Сохранение гидратации также улучшает кровоток и кровообращение и, следовательно, доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Хорошая гидратация также помогает удалить из мышц побочные продукты метаболизма и отходы, одновременно восполняя воду, которая теряется с потом.

    Как правильное увлажнение может помочь молодым спортсменам снизить риск травм?

    Обезвоживание способствует мышечной усталости, что может увеличить риск травм.Достаточное количество жидкости может помочь снизить мышечную усталость и снизить риск травм.

    Во время тренировок у спортсменов повышается температура тела. В ответ тело потеет, чтобы рассеять избыточное тепло, чтобы оно не перегревалось. Сохранение гидратации восполняет потерю воды при потоотделении и имеет важное значение для терморегуляции, помогая предотвратить судороги, тепловое истощение и тепловой удар.

    Рекомендуемая суточная доза воды для спортсменов

    Потребности в жидкости различаются в зависимости от активности, интенсивности, условий окружающей среды, размера тела спортсмена и тренировочного статуса.Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше он потеет и требует больше воды.

    Для поддержания оптимальной гидратации в течение дня молодые спортсмены должны выпивать от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела. Чтобы поддерживать максимальную работоспособность во время упражнений, минимизируйте потерю веса в воде до уровня не более 2% от веса вашего тела. Это означает, что спортсмен весом 100 фунтов должен потерять не более 2 фунтов во время тренировки.

    Спортсмены должны пить много воды перед тренировкой.Продолжайте делать четыре-шесть больших глотков воды каждые 15-20 минут во время тренировки. После тренировки выпивайте 24 унции воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

    Расчет скорости потоотделения

    Информация о скорости потоотделения спортсмена важна при мониторинге гидратации. Скорость потоотделения — это количество или скорость, с которой человек потеет. Чтобы рассчитать уровень потоотделения, измерьте вес до и после тренировки. Разница в весе показывает, насколько хорошо спортсмен сохраняет водный баланс и соответствует ли это рекомендациям по здоровью.Разница в весе плюс количество жидкости, потребляемой во время тренировки, равняется скорости потоотделения. Понимание этого числа поможет определить количество жидкости, необходимое во время тренировок или тренировок.

    Водный или спортивный напиток: что лучше для спортсменов?

    Если молодые спортсмены тренируются в течение одного часа или меньше, воды, как правило, достаточно для поддержания гидратации. Спортивные напитки могут быть рекомендованы в определенных ситуациях, в том числе когда:

    • Упражнение длится более 1 часа
    • Интенсивные тренировки
    • Тренировка или игра в экстремальных условиях окружающей среды, таких как высокая температура и влажность
    • Чрезмерное потоотделение, т.е.е., являясь «толстым свитером»

    В таких ситуациях специалисты рекомендуют спортивный напиток, содержащий от 110 до 240 мг натрия на 8 унций. сервировка. Это заменит жидкость и электролиты, потерянные с потом.

    Узнать больше

    Специально обученные эксперты Детского института здоровья Эндрюса Sports Performance на базе EXOS помогают юным спортсменам показывать лучшие результаты, оставаясь при этом здоровыми и безопасными. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

    Подпишитесь на Performance Playbook

    Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на ваш почтовый ящик.Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

    Рекомендуемое потребление воды спортсменами во время упражнений

    Каждому, кто когда-либо переходил к обычному плану фитнеса, посоветовали «оставаться хорошо гидратированным» во время тренировок. Но что это на самом деле означает?

    Означает ли это, что нужно пить столько жидкости, сколько теряешь от пота? И если да, то сколько это будет стоить? Или вы бы просто использовали жажду как показатель того, сколько и когда пить?

    Короткий и простой ответ заключается в том, что количество зависит от индивидуальных потребностей спортсмена.Это во многом зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от других факторов, от температуры, влажности и высоты до возраста, пола, роста и веса.

    Каким бы обобщенным это ни казалось, существуют рекомендации, которые могут помочь определить ваши соответствующие потребности, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал трижды в неделю или спортсмен с высокими показателями.

    Расчет рекомендуемого водозабора

    Во время и после тренировки вам понадобится три стакана воды на каждый потерянный фунт.

    Вы можете рассчитать это на основе интенсивности активности в течение дня. На нижнем уровне будет день отдыха, когда вы мало что делаете. На верхнем уровне — тренировочный день средней или высокой интенсивности, определяемый как деятельность, повышающая максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) на 50–75% или 75% или более, соответственно.

    Количество воды, необходимое в этот день, можно рассчитать следующим образом:

    • Нижний предел : Масса тела (в фунтах) x 0,5 = жидкие унции в день
    • Верхний предел : Вес тела (в фунтах) x 1.0 = жидких унций в день

    Например, если вы весите 150 фунтов, ваша ежедневная потребность в воде составит от 75 до 150 жидких унций. Чтобы определить свою потребность в литрах, умножьте это число на 0,03 следующим образом:

    • 75 жидких унций в день x 0,03 = 2,25 литра в день
    • 150 жидких унций в день x 0,03 = 4,5 литра в день

    Это дает вам общие параметры, с помощью которых можно поддерживать оптимальную гидратацию, не пить слишком мало и не слишком много (что может быть так же плохо для вас, как обезвоживание).

    Когда гидратировать

    Будь то тренировочный день или день отдыха, всегда начинайте утро со стакана воды на 8–12 унций. В дни тренировок вам нужно будет пить до, во время и после тренировки по следующему графику:

    • За два часа до тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды.
    • За 20–30 минут до упражнения выпейте еще восемь унций.
    • Непосредственно перед упражнением взвесьте себя, чтобы получить базовый вес.
    • Во время упражнения пейте восемь унций воды каждые 15 минут.
    • После упражнения немедленно взвесьте себя и выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса.

    В конце тренировки нет необходимости заменять все жидкости сразу. Начните с 8 унций и продолжайте постепенно гидратировать в течение следующих получаса.

    Более продолжительные высокоинтенсивные тренировки

    Если вы занимаетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, вам нужно будет пить больше, чем просто воду.Это особенно верно, если у вас более соленый пот. Имеющиеся в продаже спортивные напитки помогают восполнить гликоген (запасенную энергию), потерянный во время тренировок, с помощью легкоусвояемых сложных углеводов (например, мальтодекстрина). Кроме того, они заменяют соли (электролиты), теряемые с потом.

    Если вы занимаетесь в экстремальных условиях более трех часов, вам необходимо предпринять дополнительные меры для восполнения электролитов, потерянных с потом. К ним относятся такие минералы, как натрий, калий, кальций, магний и фосфат, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.

    Для более длительных и высокоинтенсивных тренировок выберите спортивный напиток с содержанием от 60 до 100 калорий на порцию 8 унций и потребляйте от 8 до 10 унций каждые 15-30 минут.

    Комплексный спортивный напиток, таблетки NUUN или продукты, богатые электролитами, могут обеспечить калории и энергию, необходимые для непрерывной работы. Другой вариант — кокосовая вода, естественный источник углеводов и электролитов без добавления сахара или консервантов. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток без сахара, смешав соль, свежевыжатый лимонный сок, подсластитель и ароматизаторы без сахара с простой водой.

    Советы и рекомендации по гидратации

    Возможно, наиболее важным питательным веществом для спортсменов является Вода. Для справки: достоверный отчет, опубликованный Институтом медицины. (IOM) в 2004 г. предполагает, что взрослых женщин должны потреблять около 2,7 литров воды каждый день, а взрослых мужчин должны потреблять около 3.7 литров в сутки. Спортсменам нужно значительно больше воды , чем не спортсменам !!!

    Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует спортсменам эти советы относительно вода и дополнительный прием жидкости:
    • Выпейте 17-20 унций воды за два-три часа до начала тренировки
    • Выпейте 8 унций жидкости за 20-30 минут до до тренировки или во время разминки
    • Выпивайте 7-10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время упражнений
    • Выпейте дополнительно 8 унций жидкости в течение 30 минут после тренировки
    • Выпейте 16-24 унции жидкости, чтобы получить каждого фунта веса тела, потерянного после упражнений.

    O в среднем, женщин спортсменов следует выпить около бутылок с водой объемом 16 унций (~ 8.25), что составляет 4,0 литров на женщин . M Атлеты должны выпить около бутылок с водой емкостью 16 унций (~ 11,7), что составляет 5,7 литров для мужчин. Примечательно, что большинству из нас (спортсменов и не спортсменов) было бы трудно пить это много воды каждый день. Дело в том, чтобы выпить МНОГО воды, чтобы ваше тело должным образом увлажнялось; особенно для спорта.

    Методы / инструменты для контроля ежедневного уровня гидратации:

    • Пусть жажда будет вашим проводником
    • Моча должна быть светло-желтой, даже прозрачной (т.е. должен выглядеть как лимонад, а не апельсин сок), а мочеиспускание должно происходить несколько раз в день, каждый день

    Для получения дополнительной информации о гидратации посетите веб-сайт CDC по гидратации по адресу: http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

    Источники:

    ВНИМАНИЕ : Все содержание, относящееся к питанию, здесь следует рассматривать как общее, неклиническое. информация и руководство.Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным диетологом. когда вы ищете ЛЮБОЙ персональный совет по питанию , который может существенно повлиять на ваши непосредственные и / или долгосрочное здоровье.

    Ежедневная потребность спортсменов в гидратации

    Большинство людей думают, что моя работа как тренера по бегу на выносливость состоит в том, чтобы мотивировать моих клиентов выполнять предписанные им ежедневные тренировки.Тем не менее, я часто замечаю, что побуждаю своих клиентов в течение дня полностью восстановиться и подготовиться к тренировке на следующий день. Одна из ваших первых линий защиты для восстановления — это правильно пить воду в течение дня.

    Человеческий мозг на 70% состоит из жидкости, а человеческое тело на 60-70% состоит из жидкости; можно сказать, что мы в основном состоим из жидкости. Невозможно прожить два дня без жидкости. Необходимость сбалансировать жидкость в нашем организме — это повседневная деятельность, на которую часто обращают внимание даже спортсмены.В день отдыха вы потеряете 1-3 литра воды из-за незаметной потери жидкости, в зависимости от вашего роста, возраста, спортивных способностей и пола, из-за дыхания, почечной фильтрации и метаболических процессов.

    Если вы хотите тренироваться и участвовать в гонках в меру своих возможностей, ежедневное увлажнение является обязательным условием. Исследователи сходятся во мнении, что при потере всего 3% жидкости снижается спортивная производительность, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие. Говоря языком непрофессионала … мы чокаемся! Это не новая концепция для спортсменов; вы знаете, что вам нужно пить жидкость во время гонок, но знаете ли вы, сколько жидкости вам нужно ежедневно?

    «При потере всего 3% жидкости спортивные результаты ухудшаются, темп снижается, а воспринимаемое усилие увеличивается.”

    Хорошее практическое правило для расчета, сколько жидкости вам необходимо ежедневно пополнять, — разделить массу тела на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Ваш вес в килограммах — это количество унций жидкости, которое вам нужно потреблять ежедневно. Например, если вы весите 150 фунтов / 2,2 = 68 кг / тело / вес. Человеку весом 68 кг потребуется 68 унций жидкости в день, чтобы восполнить то, что организм использует в состоянии покоя.

    Думаете, это число сложно проглотить? Ты не одинок; большинство из нас даже близко не подходят к ежедневному увлажнению.Давайте посмотрим на некоторые из переменных, которые помогают или мешают нам добраться до заполненного резервуара для достижения сбалансированного состояния жидкости: Сон: во время сна мы можем потерять до 0,5 литра жидкости. Это происходит за счет дыхания, испарения с кожи и почечной фильтрации. Многие из нас ложатся спать обезвоженными и тем более просыпаются.

    Диета

    Все жидкости учитываются в вашем дневном балансе жидкости, но некоторые из них лучше, чем другие.

    • Здоровая диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей может обеспечить до 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости.
    • Напитки с кофеином оказывают на организм легкое мочегонное действие. Чашка кофе или чая по утрам будет считаться вашим дневным запасом жидкости, но если вы продолжите употреблять кофейник или газированные напитки с кофеином в течение дня, у вас будет отрицательный баланс общего состояния гидратации.
    • Мы социальные существа, и там, где есть вечеринка, есть алкоголь. Употребление алкоголя имеет бесспорный эффект обезвоживания. Чем больше вы потребляете, тем больше чистая потеря общего количества жидкости.Если вы обнаружите, что пьете больше, чем иногда, употребление стакана воды для каждого алкогольного напитка может компенсировать чистую потерю жидкости.

    Упражнение

    На состояние гидратации спортсменов влияют многие факторы: температура окружающей среды (холод, жара, засушливость, влажность), высота над уровнем моря, режим, интенсивность и продолжительность упражнений, уровень физической подготовки, размер и пол и многие другие. Благодаря всему этому переменная скорость потоотделения становится экспериментом. Исследования показывают, что скорость абсорбции 12-25 унций жидкости удовлетворит потребности большинства спортсменов в гидратации в большинстве условий.Пейте воду. Чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень абсорбции, взвесьте себя до и после активности, чтобы понять, как ваше тело реагирует на эти многочисленные переменные. В TrainingPeaks мои спортсмены отслеживают свой вес до и после тренировки с помощью модуля ежедневных показателей. Например: спортсмен весом 150 фунтов совершает часовой бег. Он бежит темповым бегом на большой высоте при температуре окружающей среды 80 ° F. Во время бега он потребляет 12 унций жидкости. После тренировки он весит 149,5 фунтов, что соответствует потере 0,5 фунта. Первая линия защиты для этого спортсмена — компенсировать 0.Потеряйте воду за счет увлажнения после тренировки на 8 унций. На каждые послетренировочные потери на 1 фунт атлету необходимо выпивать 16 унций жидкости. Потеря 0,5 фунта во время тренировки также предполагает, что этому спортсмену необходимо увеличить потребление жидкости во время аналогичного бега до 20 унций в час.

    Итак, сколько жидкости нужно этому атлету весом 150 фунтов, который бегает по часу в день?

    Расчет

    68 унций для ежедневной замены метаболизма — 20% от диеты с высоким содержанием фруктов и овощей + 12 унций в течение 1 часа тренировки + 8 унций в течение 0.Потеря 5 фунтов после тренировки = 81,2 унции ежедневной потребности в жидкости.

    Получение потребления

    Важно пить в течение дня, потому что потребление большого количества жидкости в течение короткого времени чрезмерно активирует почки, что приводит к еще большему обезвоживанию. Чтобы управлять общей суточной потребностью в жидкости в течение дня, разделите общую унцию на часы, т.е. 89,2 унции / 12 часов = 7,4 унции / час. Это меньше чашки в час, теперь это число, которое мы все можем проглотить.

    Следуйте этим простым рекомендациям, и вы почувствуете себя хорошо увлажненным и морально и физически готовым к следующей тренировке или гонке!

    Причины гидратации

    • Для повышения производительности.
    • Для отвода тепла от работающих мышц.
    • Способствует детоксикации — вымыванию плохих токсинов и при этом доставляет в клетки полезные питательные вещества.
    • Чтобы суставы и мышцы оставались смазанными и двигались.
    • Для повышения ясности ума во время тренировок и соревнований.
    • Для поддержания артериального давления в пределах нормы.
    • Чтобы способствовать здоровым процессам пищеварения, делает вас регулярным!

    Советы по увеличению ежедневного увлажнения

    • Принимайте жидкость при каждой пробежке и настройте часы, чтобы напоминать вам о необходимости пить каждые полмили.
    • Возьмите с собой на работу бутылку с водой.
    • Ешьте фрукты и овощи, полные воды, например, арбузы, апельсины и сельдерей.
    • Выпивайте стакан воды до и во время каждого приема пищи.
    • Утром наполните емкость водой, которая соответствует рекомендуемой дневной дозе жидкости. Затем каждый вечер рассчитывайте свой успех.

      No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта