Меню спортсмена на неделю: Страница не найдена

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

• рыба;
• мясо;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

• пшенице;
• нешлифованном рисе;
• фруктах;
• овощах;
• чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

• веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
• лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
• лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак:

Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом

Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.

Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.

Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Здоровое питание

Здоровое питание необязательно должно быть скучным! Узнайте, как можно есть любимые продукты, и при этом оставаться в форме.

Как составить меню на неделю, чтобы оно отвечало принципам здорового питания для спортсмена? Для тех, кто серьёзно занимается бодибилдингом, или просто для любителей фитнеса, питание – главный помощник в процессе построения идеального тела. Питание может как помочь в достижении спортивных целей, так и намного отдалить от желаемого, если оно неправильное. Но здоровое питание необязательно должно быть скучным! В этой статье вы прочтете советы по питанию и рецепты блюд для бодибилдеров-гурманов.

Почему спортсмену важно здоровое питание

Питание играет ключевую роль в приобретении сухой мышечной массы. Оно также крайне важно перед соревнованиями, когда атлетам необходимо снизить процент жира в организме. Некоторые приверженцы фитнеса бывают чрезмерно строги к себе, и их питание не просто здоровое, но довольно скучное, а иногда даже противное. Любой человек может устать от нескончаемых брокколи и курицы, поэтому старайтесь разнообразить свою меню на неделю.

Мы знаем, что диета – неотъемлемая часть успеха, однако здесь есть еще один важный нюанс. Независимо от вашей цели, будь то стремление нарастить массу в межсезонье, поддержать форму в данный период времени или сжечь жир перед соревнованиями, нужно осознавать то, что такого питания необходимо будет придерживаться длительное время. Иначе вы не добьетесь никакого прогресса.

Если вы не придерживаетесь диеты постоянно, можете не рассчитывать на успех. Многие культуристы перед соревнованиями в течение 16 недель питаются исключительно коричневым рисом, курицей и брокколи, а сразу после соревнований начинают безумно переедать. И всё, что было достигнуто в течение этого времени, быстро теряется – буквально за 4-5 недель. Так, несколько дней обжорства могут превратиться в несколько недель, и спортсмен оказывается вновь в той форме, с которой начал.

Проблема в том, что при такой строгой диете не хватает разнообразия, и люди чувствуют сильное ограничение. При длительном однообразном питании, пусть и здоровом, возникает естественное желание разорвать этот круг. А уж тем более, когда атлет знает, что таким его меню спланировано на неделю, а то и месяц вперед… Так что не удивительно, что многие культуристы, попадая в пиццерию, едят всё без контрольно, а выйдя оттуда, съедают ещё несколько порций мороженого и заканчивают свой праздник упаковкой шоколадного печенья. Однообразная диета может привести к ощущению зажатости в рамки.

Это происходит в результате двух факторов. Первый связан с постоянным ограничением калорий без каких-либо отклонений от диеты. Другой заключается в том, что из продуктов, предусмотренных диетой, невозможно разнообразить рацион.

Мы знаем, как добавить немного праздника в ваше недельное меню, при этом не нарушая принципов здорового питания. Но начнём с так называемого «чит мила» или читинга.

Используйте читинг в планировании меню на неделю

В переводе с английского “cheat” — обман, мошенничество. Такое название несёт негативный оттенок и подразумевает, что мы делаем что-то запрещённое и неправильное, хотя на самом деле, это идёт только на пользу организму.

С каких пор есть это плохо? Скорее всего, питание – это нейтральное занятие. Конечно, в определённых обстоятельствах оно может быть здоровым или нет.

Для многих гастрономический «чит мил» подразумевает поход в ресторан быстрого питания или приготовление чего-то особенного. «Чит мил» — это приём пищи, который не предусмотрен диетой. Такой тип питания не относится к спортивной диете, какие бы рациональные выводы вы не делали.

Мы привыкли считать одни продукты хорошими, а другие — плохими. Но если разбить их на составляющие, то всё сводится к белкам, углеводам и жирам. Во всех продуктах разное соотношение этих макроэлементов, в некоторых больше насыщенных жиров или фруктозы, которые мы периодически используем в качестве энергии.

Бывает такое, что некоторые культуристы устраивают себе внеплановый «чит мил» раз в неделю. Весь день они едят пиццу с мороженым, сводя на нет результаты, достигнутые за неделю. Но существует альтернативный вариант! Вы можете включать в своё меню здорового питания продукты, не предусмотренные диетой, на протяжении всей недели.

То есть, если во время «чит мила» вы предпочитаете гамбургеры или мороженое, то вместо одного конкретного дня, когда случаются неконтролируемые приступы обжорства, вы можете есть их несколько раз в неделю, но при условии сохранения общего калоража.

Если время от времени вы любите заглядывать в Макдональдс, выберите несколько маленьких гамбургером и рассчитайте всё так, чтобы вписаться в необходимое за день количество макроэлементов. В одном гамбургере 250 калорий, 12 г белка, 9 г жира и 31 г углеводов. А в Биг маке — 540 калорий, и при этом 25 г белка, 29 г жира и 45 г углеводов. Например, если ваш рацион рассчитан на 2500 калорий в день, то вы легко можете включить сюда один гамбургер. Даже если ваша диета предполагает 2000 калорий, то все равно можно добавить пару гамбургеров в свое недельное меню.

Если вы любите сладкое, достаточно будет замороженного йогурта. Полкилограмма шоколадного мороженного содержит около 760 калорий, 20 г белка, 10 г жира и 140 г углеводов. Просто сократите прием пищи до 3-4 раз в день и выпейте большую порцию протеинового коктейля с замороженным йогуртом. Вы получите удовольствие без вреда для диеты. Вкусно – и в рамках здорового питания!

Конечно, присутствие фаст фуда в меню во время диеты – не лучший пример здорового питания, однако вы увидели, как можно использовать принцип «чит мил» в здоровом питании, сохраняя при этом разумные рамки.

Теперь рассмотрим несколько способов, как можно разнообразить свои пищевые привычки и сделать диетические блюда более интересными.

Добавьте вкуса в свое недельное меню

Иногда хочется добавить немного вкуса в привычные блюда, которые мы едим изо дня в день. Для начала необходимо разобраться, что можно есть при занятиях бодибилдингом или в предсоревновательный период.

Меню здорового питания не блещет разнообразием: нежирные куриные грудки, рыба, коричневый рис, нежирные молочные продукты, овсянка, сырые овощи – брокколи, цветная капуста, морковь и т.д. Те же продукты рекомендуются и при наборе массы.

Как правило, мы готовим еду на следующий день вечером, и часто забываем добавлять приправы, масла или другие усилители вкуса. И в следующий раз уже приступаем к еде с невесёлыми мыслями: «Вот чёрт, опять надо жевать эту безвкусную курицу» или «Меня уже тошнит от овсянки».

Разнообразить рацион и сделать его интересным совсем не сложно – достаточно подключить немного фантазии, готовить заранее и скорректировать частоту приёмов пищи. Тогда вам будет проще придерживаться диеты длительное время и она будет работать.

Превращаем здоровое питание – во вкусное!

Первое, что приходит на ум, когда думаешь о простом и вкусном блюде – это жареный рис. Подумайте об этом. Вы и так употребляете все эти компоненты: рис, мясо (курица, говядина, моллюски), растительное масло, яйца и овощи. Так вместо того, чтобы есть это всё по отдельности, почему бы не объединить эти продукты в одно вкусное блюдо, которое идеально впишется в любое меню здорового питания.

Чизкейк в недельном меню

Удивительно, но сидя на диете можно есть десерты раз в неделю или даже каждый день! Большинство людей позволяют себе десерты только в дни читинга 1-2 раза в месяц. В десертах, как правило, мало белков и других питательных веществ, необходимых для мышц.

Чизкейк – прекрасный десерт, и его легко можно приготовить из обезжиренного сливочного сыра. В магазинах доступен сыр с низким содержанием жира или вообще без него. Такой вариант полностью соответствует запросам здорового питания. И вот почему.

В 230 граммах обезжиренного сливочного сыра содержится 34 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов. Таким образом, обезжиренный чизкейк будет отличным белковым перекусом. Сам по себе такой сыр – это не очень интересно, но если добавить к нему несколько дополнительных ингредиентов, получиться восхитительное блюдо. Ниже вы найдёте рецепт удивительного тыквенного чизкейка.

Ингредиенты:

• 28 г измельченного печенья для коржа
• 2 упаковки обезжиренного сливочного сыра
• 1/2 стакана низкокалорийного сахара
• 1/2 ч.л. экстракта ванили
• 1 яйцо, 1 яичный белок
• 1/4 стакана цельного молока
• 120 г консервированной тыквы
• 1 щепотка специй для тыквенного пирога
• 1 чайная ложка корицы

85 г Белка, 60 г Углеводов, 10,5 г Жира

Приготовление:

Сбрызните форму для выпекания антипригарным спреем. Для коржа равномерно высыпите на дно измельченное печенье.

Смешайте все ингредиенты (кроме яиц и консервированной тыквы) миксером до однородной массы. Затем добавьте яйца и ещё раз всё перемешайте. В последнюю очередь добавьте тыкву. Полученную массу влейте в форму для выпекания, где уже находится измельченное печенье.

Выпекание:

при температуре 162° С в течение 30-40 минут. Готовность проверяйте деревянной зубочисткой. После этого, выньте чизкейк из духовки и охладите. Положите его в холодильник минимум на 3 часа и перед подачей на стол украсьте любимым топингом.

Согласитесь, вам, наверное, было трудно поверить, что с десертом можно получить большую порцию белка. Однако такие продукты на самом деле упрощают диету и, в тоже время, вы удовлетворяете свою потребность в сладком, не нарушая принципы здорового питания.

Если вы устали от монотонной диеты, просто включите в своё недельное меню несколько новых рецептов. Это лучше, чем устраивать читинг в ресторане и кафе, сводя на нет все наработанные за неделю результаты. Питайтесь правильно и разнообразно, привнося свою жизнь удовольствие и пользу!

Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день

Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.

Меню правильного питания на неделю: мифы
Неверно: нельзя никаких сладостей	Верно: можно полезные домашние сладости, и они вкуснее, чем из магазина
Неверно: ПП — это есть редко и мало	Верно: ПП — это есть часто и именно столько, сколько нужно организму

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:

1. Завтрак: углеводы и немного белка.
2. Второй завтрак.
3. Обед: мясо, овощи и гарнир.
4. Полдник.
5. Ужин: овощи и птица или рыба.
6. За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.

Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Пн	Овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе	Фрукт	Бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком	Чизкейк с ягодами	Рыба на пару с тушеной овощной смесью
Вт	Овсяная каша с фруктами, чай	Яйцо-пашот, листья салата	Чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат	Кефир	Запеченные овощи и кусочек индейки
Ср	Омлет с овощами, ц/з хлеб,чай	Домашний брауни, кофе	Гречка с рыбными котлетами, брокколи	Фрукт	Овощной салат с нежирным сыром, ц/з тост
Чт	Гранола и кефир	Фрукты	Ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат	Творожная запеканка	Тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы
Пт	Ц/з тосты с авокадо и лососем, чай	Фруктовый салат	Плов из булгура с грибами, тушеные овощи	Творог с медом	Отварная телятина и салат из свежих овощей
Сб	Мультизлаковая каша с маслом, тост с сыром, чай	Домашний йогурт с ягодами	Овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета	Фрукты	Омлет с грибами и стакан томатного сока
Вс	Сырники со сметаной	Фрукт и орехи	Тушеная куриная печень, овощное рагу	Кефир, фрукт	Овощная запеканка с курицей

Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.

Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

• 500 г тыквы,
• 2 картофелины,
• 1 морковка,
• 1 луковица,
• 2 литра воды (можно меньше),
• 1 ст. л. оливкового масла,
• соль по вкусу.

В тарелку: 

• чеснок,
• зелень,
• сухарики из ц/з хлеба.

Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

• 70 г овсяных хлопьев,
• 40 г какао-порошка,
• 100 г черного шоколада,
• 3 яйца,
• 1 банан,
• 100 мл растительного молока,
• 100 мл воды, 
• коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

• 3 ст. л. какао,
• 3 ст. л. воды.

Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус. 

Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

• 50 г овсяных хлопьев,
• 1 яйцо,
• 8 ст. л. растительного молока,
• творожный сыр,
• укроп,
• соль по вкусу.

Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть на ПП?

Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.

В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?

Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.

Чем отличается питание для спортсменов?

Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спортивные рационы питания на неделю с доставкой — Топ-4 сервисов для спортсменов

Спортсмены как никто следят за своим питанием. Ведь как добиться желаемых результатов при несбалансированном потреблении пищи? Тем более, что цели могут меняться в процессе. Кто-то на этапе набора массы, кто-то на этапе сушки, кто-то хочет закрепить достигнутый результат. А ведь еще нужно восстанавливаться и поддерживать общий тонус и здоровье.

При занятиях спортом тратится колоссальное количество энергии. Диета спортсмена должна учитывать не только калорийность, но и содержание всех необходимых микроэлементов и витаминов. Без этого невозможно поддерживать нормальный обмен веществ.

Спортивная диета предполагает расчет КБЖУ. Спортсмены вынуждены ежедневно конструировать свое меню так, чтобы оно соответствовало потраченным ресурсам организма. И при этом было разнообразным.

Важно соблюдать рекомендованные пропорции: углеводы 50-60%, белки 30-35%, жиры 10-20%. При наборе массы количество белков увеличивают.

Баланс углеводов крайне важно поддерживать, как известно, при физических упражнениях уровень глюкозы в крови снижается, поэтому необходимо насыщать организм сложными медленными углеводами, что гарантирует постепенный расход углеводов и не приводит к скачкам глюкозы в крови или к ее падению.

Баланс жиров необходим, так как жиры интенсивно сгорают во время кардио-тренировок (бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.). Жиры участвуют в работе эндокринной системы, без них невозможна выработка гормонов.

Спортсмены — занятые люди. Тренировки, сборы, соревнования, разъезды, возможно совмещение с другой работой. Поэтому можно делегировать такие повседневные вещи, как готовку, сервисам по доставке готовой еды. Как бонус, освободится время, затрачиваемое на мытье посуды. И на расчет КБЖУ.

Сервисы доставки готовых рационов для спортсменов учитывают особенности физической активности спортсменов, спортивное меню более калорийно, чем обычное, и конечно же, сбалансировано и разнообразно. Довольно часто при разработке меню подключают, помимо диетологов и нутрициологов, и профессиональных фитнес-тренеров. Расчет КБЖУ осуществляется на день с указанием КБЖУ каждого блюда. Таким образом сервис берет на себя работу по готовке, подсчету КБЖУ, доставке в удобное для клиента место — и вы непросто правильно питаетесь, но и экономите в районе 2 часов в сутки.

Сбалансированное меню для спортсменов на неделю или месяц подготовили следующие службы доставки готовой еды.

Сервисы доставки спортивной еды на неделю

4.

GrowFood — спортивное меню на неделю

• Программа рациона: Power – для профессиональных спортсменов

• Калорийность на день: ~2300-2600 ккал

• Длительность: 6,12, 30, 60 дней

• Дополнительно: Система кешбэков

• Доставка рационов: каждые 2 дня, утром с 6:00 до 13:00, вечером с 18:00 до 23:59
• Город: Москва, Санкт-Петербург

 

3.

Perfomance Food — спортивная еда на неделю

• Программа рациона: Спортивное питание-1800 (для девушек, поддержание веса), Спортивное питание-2200 (мужчинам — на период сушки), Спортивное питание-2600 (для спортсменов, поддержание веса), Спортивное питание-3000 (набор массы)

• Калорийность на день: 1800, 2200, 2600, 3000

• Длительность: 1, 5, 7, 14, 20, 30 дней

• Дополнительно: Кешбэк 3% при заказе через личный кабинет

• Доставка рационов: Ежедневная доставка

• Город: Москва

 

2.

BeFit — спортивное питание на неделю

• Программа рациона: Strong

• Калорийность на день: 2100-2300 ккал

• Длительность: 5, 7 дней

• Дополнительно: 5% скидка при заказе рационов на 2 недели, 7,5% скидка при заказе на месяц, бонусная система ( за рекомендации, отзывы, длительность питания)

• Доставка рационов: Ежедневная доставка

• Город: Москва, Санкт-Петербург

 

1.

General Food — спортивный рацион на неделю

• Программа рациона: Power

• Калорийность на день: 2500 калорий

• Длительность: 6,12,18,30 дней

• Дополнительно: Система кешбэков (10%, 15%)

• Доставка рационов: интервал можно выбрать, 08:00-14:00, 18:00-23:00
• Город: Москва

 

Навигация по записям

7 ошибок в питании спортсменов

7 ошибок, которые разрушат любую диету спортсмена

Спортсмены и люди, занимающиеся спортом или фитнесом, гордятся тем, что они ведут здоровый образ жизни. Им хватает физической активности, они бодры и полны сил. Однако для полной идиллии некоторым спортсменам не хватает правильного питания.

К сожалению, одной увлеченности спортом не достаточно, чтобы иметь крепкое здоровье и действительно красивое тело. Спортсмен, который питается не правильно, рано или поздно это узнает по своему самочувствию, да и фигура у него не будет по-настоящему подтянутой.

Поэтому сегодня наша задача разобрать 7 типичных ошибок в питании спортсменов или тех, кто еще только хотят ими стать. Запоминайте эти ошибки и больше никогда не допускайте их в своем питании…

1. Постоянный рестарт схем питания

Вы сходили к диетологу или консультанту по питанию, который окончил курсы по диетологии, и вам расписали ваши схемы питания. Отлично! Это верный путь к успеху и улучшению результатов от ваших тренировок.

Но вот вы попитались по предложенным схемам неделю и вдруг решили, что вам нужно снова что-то менять в своем рационе. Диетолог предложил альтернативную схему, но через неделю вы снова попросили рестарт своей спортивной диеты.

Вот тут стоп! Постоянные перемены в питания тоже не лучшая идея. Если все эти схемы правильные и вам в целом подходят, не надо их менять каждую неделю-две только потому, что вам кажется, что нужны перемены.

Дайте себе привыкнуть к новой системе питания. Научитесь готовить продукты, которые, как вам кажется, вы не любите. Позвольте себе и своему организму выработать привычку питаться правильно.

Помните, что на выработку новых привычек уходит в среднем 21 день. Так что не просите своего диетолога выдумывать что-то новое раньше, чем через 3 недели. Скорее всего, спустя столько времени вам уже и не захочется ничего менять. Вы научитесь регулировать свое меню, пользоваться таблицами замен и умело сочетать продукты.

2. Вы едите много рафинированных углеводов

Скажите, а вы доверяете рекламе? А рекламе продуктов питания? А что если в рекламе говорится, что такой- то и такой-то продукты содержат мало углеводов и сахара, значит, они безумно как полезны?

Как ни печально, но мы часто становимся жертвами красивой и убедительной рекламы. Нам кажется, что вот этот фитнес-батончик действительно был создан для спортсменов, что в нем много витаминов и полезных веществ, а по факту – это все тот же простой углевод с почти пустыми калориями.

Запомните, нет ничего лучше сложных углеводов, которые не проходили никакой фабричной обработки. Если каши, то только цельнозерновые, а не хлопья быстрого приготовления якобы с кусочками фруктов. Если макароны, то из муки грубого помола, а не лапша, которую нужно только залить кипятком. И нормальное картофельное пюре из порошка не получится.

Приучите себя есть только натуральную пищу, которая не скрывается за громкими рекламными обещаниями. Готовится она, конечно, дольше, чем рафинированные углеводы, но с ними по качеству и пользе не сравнится.

3. У вас нет достаточно готовой пищи

Даже если вы твердо решили питаться правильно, то вам, как минимум, нужно готовое правильное питание. Каждый раз, заглядывая в холодильник, вы должны точно знать, что возьмете с полки готовое правильное блюдо.

Поэтому приучите себя заранее продумывать свое меню и готовить пищу своевременно. Что толку от ваших фантазий съесть на обед паровую куриную котлету и овощной салат, если у вас в холодильнике нет ни паровой котлеты, ни овощей для салата?

Составляйте меню на неделю вперед. Затем составляйте список необходимых продуктов для приготовления всех блюд из меню. Потом покупайте эти продукты в магазине и заполняйте ими свой холодильник и полки. Продукты, которые требуют длительного приготовления, готовьте заранее хотя бы на несколько приемов пищи.

Помните, что котлеты, тефтели и прочие мясные блюда можно замораживать до момента непосредственного приготовления. Делайте домашние полуфабрикаты, и вам будет гораздо легче приготовить правильный обед или ужин.

А если ваш холодильник все время пуст или все, что в нем есть нужно долго и тщательно готовить, то, безусловно, от правильного питания вы будете все чаще и чаще отходить.

4. Вы едите много колбасных изделий

Ваш диетолог сказал вам, что спортсмены для роста мышечной массы должны есть много белковых продуктов? Он абсолютно прав! Когда диетолог говорил о мясе в вашем меню, он говорил именно о мясе, а не о чем-то другом, сделанном из мяса.

Поэтому колбасы, сосиски, сардельки, балыки, ветчина и прочее тут не при чем. В таких продуктах натурального мяса не так уж и много, зато соли, специй, усилителей вкуса и запаха, красителей и консервантов – хоть отбавляй.

Колбасные изделия нельзя считать протеиновым продуктом, так как мясу в количестве белка они сильно уступают. Зато включают в себя калорийный крахмал и соль, которая удерживает жидкость в организме, способствуя отекам и рыхлости кожи.

Хотите есть много белка – ешьте мясо и рыбу. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса: куриному филе, индейке, нежирной телятине, крольчатине. В них точно много белка и нет никакой химии (очень верим, что нет).

5. В вашем рационе много сахара

Конечно, можно много тренироваться, есть сладости и не полнеть при этом, так как расход энергии все равно будет достаточным, чтобы обеспечить нужный дефицит калорий или выйти, как говорится, по нулям. Но злоупотребление сладким и сахаром все равно не к добру.

Из-за большого количества сахара в рационе происходят сбои в энергетическом обмене, ограничивается анаболический потенциал, уменьшается чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Рано или поздно все это может привести к различным заболеваниям, самые неприятные из которых – сахарный диабет второго типа и холестериновые бляшки в сосудах.

Кроме того, большое количество глюкозы в крови мешает восполнять гликогеновые запасы в мышцах, а это также сказывается на результатах тренировок. Поэтому советуем ограничить сахар в своем рационе и есть сладости только по особым случаям и в небольших количествах.

Если очень хочется сладкого, замените конфеты и шоколад на сухофрукты, фрукты, мармелад, зефир, цукаты.

6. Вы питаетесь нерегулярно

Сейчас у большинства из нас бешенный ритм жизни, в котором мы выкраиваем время для тренировок, а, возможно, и соревнований. В таком темпе порой забываешь о еде, поэтому питание постепенно становится нерегулярным и ситуативным. Есть время – поел, нет – перетерпел или съел что-то ради перекуса и избавления от навязчивого чувства голода.

Но так быть не должно. Спортсмены должны питаться минимум 5 раз в сутки. Когда нужно разогнать метаболизм, можно даже учащать питание до 6-7 раз в сутки, сокращая при этом количество и калорийность порций в один прием пищи.

Не думайте, что правильное питания – это протеиновый коктейль или BCA до и после тренировки, постренировочный коктейль и курсы Омега-3 или L-карнитина. Правильное питание – это и ваш режим питания тоже.

Приучите себя к режиму питания примерно в одно и то же время. Планируйте свое меню, закупайте и готовьте продукты вовремя, тогда эффект от тренировок и спорта будет гораздо выше.

7. Вы не обращаете внимание на некоторые полезные продукты

Вы отрегулировали свой рацион, едите много качественного белка, сложные углеводы и правильные жиры? Это замечательно! Но скажите, как часто в вашем меню присутствует шпинат, брюссельская капуста, брокколи, зеленая фасоль, спаржа или чечевица? Некоторые продукты незаслуженно не попадают в меню спортсмена.

Попробуйте расширить ассортимент полезных продуктов в вашем рационе. Приготовьте бобовые, сделайте вкусный грибной соус, добавьте новый вид капусты в свой салат или рагу.

Разнообразие меню позволит легко придерживаться основ правильного питания, а еще вы откроете для себя новые вкусовые сочетания и наполните организм редкими витаминами и минералами.

Теперь вы знаете о распространенных ошибках в питании спортсменов. Постарайтесь их не допускать, и тогда ваши тренировки станут еще эффективнее и продуктивнее. Удачи вам!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, встречаются ли у вас описанные ошибки в питании?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА РЕЛЬЕФ

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ПИТАТЬСЯ, ПОДСТРАИВАЯСЬ ПОД ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ

ПИТАНИЕ ПО ТИПАМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: РАЦИОН ДЛЯ МУЖЧИН-СПОРТСМЕНОВ

Питание боксера меню на неделю. Питание боксера. Правильный рацион питания спортсмена. Витамины и минералы

Немаловажную роль играет правильное питание. Отсутствие такового может свести все усилия боксера на нет. Однако же соблюдение основных принципов во многом улучшит результат. Занятия боксом требуют существенных физических нагрузок, а значит, происходят энергетические растраты, которые необходимо восполнять. Восполнение же происходит через приемы пищи.

Если обычный человек со средней физической нагрузкой должен употреблять в день 30-40 к.кал на 1 кг веса, то боксеру в период интенсивных тренировок понадобиться 60-70 ккал на 1 кг веса. Вес при правильном подходе не должен существенно меняться.

Питание всегда, а тем более при нагрузках в зале бокса, должно быть сбалансированным. Пища должна быть сытной и разнообразной.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,9: 4 соответственно.

Объясняется это весьма просто – боксеру не нужен набор веса как такого, и уж тем более накопление жиров в избытке здесь неуместно, а восстановление энергетического баланса целесообразнее производить с помощью потребления углеродной и белковой пищи. Именно поэтому необходимо отказаться от тяжелой жирной пищи и фастфудов (про алкоголь и курение придется вовсе забыть). Тростниковый сахар лучше заменить медом, ибо мед является прекрасным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы. Предпочтение рекомендуется отдавать таким продуктам, как мясо, творог, рыба, яйца, молоко, сыр, кефир, каши (гречневая, рисовая, пшенная и т.д.).

Мучные изделие предпочтительно выбирать из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб). Пища перед тренировками должна быть высококалорийной, но хорошо усвояемой и не иметь больших объемов. Особое внимание необходимо уделять употреблению фруктов и овощей, особенно в жару.

В качестве напитков лучше использовать различные сорта травянистых чаев, оказывающих тонизирующее воздействие на организм. Однако излишнее питье негативно влияет на общую работоспособность и не является залогом утоления жажды из-за развития неправильной потребности в большем количестве жидкости.

Немаловажным является потребление витаминов и минералов.

Если существует их нехватка и естественные продукты не способны ее восстановить, рекомендуется прибегнуть к приему поливитаминных комплексов, которые можно приобрести в аптечных пунктах (по рекомендации врача).

Многие привыкли рассматривать спортивное питание только в контексте бодибилдинга и регулярных силовых тренировок, но это далеко не так. Например, боксеры и бойцы смешанных единоборств могут использоваться спортпит и повышать свою выносливость, ментальную концентрацию и скорость удара. И это еще не все.

Спортивное питание необходимо в следующих случаях:

• помогает быстро и качественно восстанавливаться после тренировок;
• незаменимо при наборе массы, когда, например, есть недобр веса для выступления в желаемой категории;
• при необходимости «подсушиться» и свести до минимума жировую прослойку.

Что может быть полезно бойцам?

• Протеин . Начнем наш обзор спортивных добавок для борцов с самого популярного продукта спортпита – протеина. Он вам потребуется независимо от ваших целей, это универсальный продукт, который жизненно необходимый для питания, построения и восстановления мышц. Прием протеина защищает ваши мышцы, если вам нужно сбросить вес, поможет набору мышечной массы, а принимая его после тренировок и боев, вы будите быстрее восстанавливаться. Из всего многообразия представленных протеинов, бойцам подойдет сывороточный и многокомпонентный протеин, в котором хорошо сбалансированы несколько типов белка. Сывороточный протеин идеален для восстановления после тренировки, многокомпонентный – в качестве источника белка в течении дня. Также его можно принимать на ночь, если вашей целью является набор массы.
• Протеиновые и энергетические батончики . Незаменимы, когда между приемами пищи образуется длительный перерыв и нет возможности на полноценный прием пищи. А подобная ситуация вредна и для тех кому необходимо набрать массу и для тех, кто хочет ее снизить. Энергетический батончик будет полезен перед тренировкой или боем, когда вам нужна энергия, легкость и отсутствие проблем с пищеварением. Если нет возможности выпить протеин после тренировки, вы можете съесть протеиновый батончик, в них содержится столько же белка, сколько и в порции протеинового коктейля. Конечно, протеиновыми и энергетическими батончиками не следует увлекаться, если вашей целью является сушка. Несмотря на полезные свойства это довольно калорийный продукт.

• Аминокислоты . Комплексные аминокислоты и BCAA — восстановители мышц, прекрасно подходящие всем бойцам. Принимайте их после тренировки, вместе с пищей и с утра. В зависимости от ваших целей, требуются разные типы и количество аминокислот. Но универсальный совет такой: принимайте BCAA после тренировки вместе с сывороточным протеином. Если вам требуется снизить массу тела, BCAA помогут сделать это за счет жировой ткани, сохранив мышечную. Нужно ли принимать аминокислоты, если вы принимаете протеин? Нужно, поскольку аминокислоты усвояются за считанные минуты, а благодаря разнообразным составам можно подобрать комплекс, который будет содержать наиболее ценные аминокислоты для боксеров и бойцов.

Прежде всего стоит обратить внимание на следующие аминокислоты:

• BCAA – главные аминокислоты из которых состоит мышечная ткань;
• Глютамин – заряжает мышцы дополнительно энергией и помогает поддерживать и повышать иммунитет;
• Таурин – мягко и безопасно стимулирует ЦНС;
• Цитруллин – наряду с BCAA отлично восстанавливает мышцы.

• Стимуляторы, адаптогены, жиросжигатели .Если вам необходимо полностью выложиться на тренировке или сбросить лишний вес, вам помогут стимуляторы ЦНС. Сегодня на рынке спортивного питания можно найти множество вариантов исходя из силы воздействия. Адаптогены (например, элеутерококк или женьшень) – это полностью натуральные средства мягкого воздействия. Так же советуем обратить внимание на комплексные стимуляторы, сочетающие в себе несколько активных компонентов и жиросжигатели. Они увеличивают внимание, концентрацию, скорость удара, одновременно повышая тонус и выносливость организма. При необходимости снизить массу тела используете как жиросжигатели-стимуляторы, так и безопасный, но не менее эффективный L-карнитин.
• Изотоники . Включив регулярное употребление изотонических напитков в программу своего питания вы обеспечите себя необходимыми солями, микроэлементами, что увеличит выносливость и скорость восстановления. Пейте изотоники до, во время и после тренировки, и ваш организм всегда будет иметь правильный водно-солевой баланс.
• Витамины, минералы, антиоксиданты . Это единственная добавка, которая нужна всем современным людям, независимо от их спортивных увлечений. Но вот спортсменам не всегда подойдут аптечные комплексы. За счет повышенной физической активности и быстрого метаболизма, бойцам и боксерам требуется более высокие дозировки, особенно антиоксидантов. Каждодневные тренировки запускают окислительные процессы в организме, антиоксиданты же борется с образовавшимися свободными радикалами. К витаминам-антиоксидантам относятся: С, А, Е. Принимайте комплексные витамины для спортсменов и периодически пропивайте курсы антиоксидантов.

Виды спортивного питания к которым боксерам и другим бойцам следует отнестись с осторожностью:

• Креатин. Сам по себе креатин полезен при наборе массы и тяжелых тренировках. Его употребление противопоказано только перед соревнованиями, так как креатин задерживает воду и может негативно сказаться на скорости удара. Но вот если в межсезонье вам необходимо набрать мышечную массу, креатин будет вам полезен.
• Гейнеры. Поскольку большинство бойцов строго контролирую массу тела, прием гейнеров не желателен из-за их высокой калорийности. Как правило диета бойца и так включает в себя достаточное количество углеводов.

Из книги «Как стать королем ринга» Н.Лукинский А.Такки
В этой статье мы не станем говорить о диетах, оставим эту тему женским глянцевым журналам. Как правило, женские переживания насчет фигуры лишены оснований и разнообразные диеты необходимы им лишь для того, чтобы потешить себя бесполезным занятием. Нам с вами некогда тратить время на всякие глупости! Нам нужно, если хотите, спроектировать, отстроить, достроить, отреставрировать свое тело! Нам нужен результат, а не эксперименты над человеком! Нам нужно построить РАЦИОНАЛЬНОЕ питание, максимально полезное, максимально эффективное.

В своей обычной жизни, далекой от спорта, человек как будто специально пытается заставить свой организм работать неправильно, бессистемно пичкая его якобы продуктами питания. Но если прислушаться к выражению «продукты питания», то становится ясно, почему у большинства людей существуют проблемы с лишним весом. «Продукты питания» — это продукты для питания определенных систем организма. Так, если вы потребляете молочные продукты, рыбу, морепродукты — то вы питаете свою костную систему, если вы потребляете мясо, яйца и другие белковые продукты — растет мышечная масса, глюкоза важна для мозга и т.д. А что питает жирная, копченая, жареная пища, сдоба, сладости и алкогольные напитки? Естественно ваше брюшко, бедра и другие проблемные места. Иными словами, набивая желудок гамбургерами из сети быстрого питания, вы якобы питаете продуктами свой организм, но на самом деле просто утилизируете продукты распада этих продуктов в своем теле.

Рациональное питание боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма, то есть сколько потратил — столько восстановил. В период интенсивных тренировок боксер Должен получать в сутки с пищей примерно 65-70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825-5250 ккал. Вы можете высчитать свой стандарт путем подобных вычислений.

Однако, несмотря на общую формулу, каждый частный случай с питанием строго индивидуален. Так, при достаточной калорийности питания ваш вес колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1: 0,8: 4, то есть = 100 г. белков + 80 г. жиров + 400 г. углеводов.
Рассмотрим это соотношение более подробно.

Белки.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4-2,5 г на 1 кг веса.

Более половины всех потребляемых белков должны со-ставлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб.

Рекомендации:
Идеальное распределение белка по рациону питания на день выглядит так:
Завтрак — рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты; из напитков: кофе, какао, чай. Обед — закуска (соленая рыба, буженина, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобо-вые.
Ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.

Жиры.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0-2,1 г на 1 кг веса. Это должны быть жиры и растительного и животного происхождения. В рационе жиры животного
происхождения должны составлять 80-85%, а 20% жиры растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

Углеводы.
Суточная норма углеводов составляет 9,0-10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много мучного и сахара не рекомендуется.

Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые угле- роды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует употреблять на ночь.

Однако, как правило, за счет питания все же не удается обеспечить должный уровень потребление витаминов и минералов. Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними лучше ежедневно принимать До 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Но прежде чем приступать к приему таких препаратов, стоит для начала посоветоваться с тренером.

Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги).

Кальций . Суточная норма солей кальция 1-1,75 г. Как известно, наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.

Фосфор. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5-2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.
Балластные вещества, или так называемая клетчатка- полисахарид, также имеют важное значение. Она входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Раздражая слизистую оболочку желудочно-ки-шечного тракта, клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

Пища боксера должна быть смешанной и разнообразной. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов, они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кисло- го равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

Сколько есть?
По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Примерно общий вес рациона может составлять от 3 до 3,5 кг (включая Жидкости). В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой объем ее несколько ниже, чем в обычные дни, но зато в рацион включают вы-
сокопитательные и калорийные продукты (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).

Когда есть?
Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2-2,5 часа до тренировки и не раньше чем пройдет 30-40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3-4 раза в день.

Оглавление:

• Протеин
• Аминокислоты
• Адаптогены
• Стимуляторы
• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Гейнеры
• Вывод

Как и любой другой механизм, тело человека не является вечным двигателем и, если нет бензина-машина не едет. Любому спортсмену, помимо приёмов пищи просто необходимы дополнительные заправки витаминами, аминокислотами, белками и другими полезными элементами. Конечно, можно тренироваться и не используя , но современные добавки могут дать значительные преимущества перед остальными.

Если для себя вы давно ответили на вопрос нужно ли? То разберём основные добавки, применяемые спортсменами, их действие на организм и целесообразность применения.

Протеин

И конечно же, первым в разборе будет легендарный протеин, самая популярная добавка у всех спортсменов. Основа данной добавки — это концентрированный белок. Именно белок составляет основу мышечных тканей. Рост мышечной массы возможен только когда в организме образуется положительный азотистый баланс, то есть возникает процесс анаболизма. Так как основным источником азота в организме является белок, по его наличию можно судить о росте мышечной массы или его отсутствии.

Основными источниками протеина в пище являются: мясо, творог, яйца, рыба, птица. Если говорить о добавках, протеин бывает трёх видов: комплексный, казеин и сывороточный. Цель всех трёх разновидностей, в грубой оценке, примерно одинакова: стимуляция роста мышц, поддержание здоровой , в редких случаях применяется для снижения уровня жира в организме.

Главным различием между ними является скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, следовательно, и способы применения для достижения максимального эффекта у них разные.

К примеру, казеин усваивается медленнее (6-8 часов) и имеет свойство подавления аппетита. Принимать его лучше всего на ночь и перед продолжительными периодами без приёма пищи. Подойдёт как вспомогательное средство для .

Сывороточный протеин имеет самую высокую скорость усвоения (2 часа) и подходит больше всего только для набора массы и увеличения анаболических процессов во время тренировки. Применять лучше всего утром, за 2 часа до тренировки и сразу после тренировки.

Комплексный протеин представляет собой смесь казеина и сывороточного протеина и включает в себя их свойства. Употребляют его также перед сном и перед продолжительными периодами без пищи.

Принимая во внимание их воздействие на организм, лучшим вариантом для боксёра будет сывороточный протеин. Если, конечно, вы не хотите перейти в весовую категорию выше. Учитывая боксёрскую специфику, пить его нужно до тренировки и после, дабы свести на минимум катаболические процессы.

Аминокислоты

Вторые популярные спортивные добавки. Аминокислоты представляют собой материал, из которого построены все белки в организме. Возникает резонный вопрос, в чём тогда разница между протеином и аминокислотами. Ответ кроется в том, что от аминокислот зависит не только рост массы и силы мышц, но и липолиз подкожного жира, восстановление физического и психического тонуса после тренировок, и даже интеллектуальная деятельность мозга. Существует множество аминокислот, из которых для боксёра самыми ценными будут:

• ВСАА – основное «топливо» для мышечных тканей, обладают антикатаболическим действием;
• Глютамин – даёт дополнительную энергию в боях, восстанавливает мышцы;
• Таурин – стимулирует центральную нервную систему;

Главным недостатком аминокислот, наверное, будет их высокая стоимость. Если вы не испытываете финансовых трудностей, следует принимать порцию до и после тренировки. Если же есть проблемы, вполне можно обойтись протеином.

Адаптогены

Весьма популярная в боксе, да и в спорте в целом, биологически активная группа. Представляют собой растительные экстракты, которые обладают тонизирующим влиянием, стимулируют центральную нервную систему, увеличивают работоспособность и силовую выносливость, повышают умственную работоспособность, улучшают ментальную концентрацию и многое другое. Принимают индивидуально по инструкции.

Стимуляторы

Также нашли широкое применение в . Это вещества, улучшающие память, ускоряют реакцию и мышление, устраняют сонливость, ускоряют обмен веществ и стимулируют жиро-сжигание. С их помощью, возможно, с минимальными потерями в силовых показателях, перебраться в более лёгкую весовую категорию. Примерами стимуляторов являются кофеин, синэфрин, йохимбин, входят в состав различных спортивных добавок.

Витаминно-минеральные комплексы

Высокоинтенсивные боксёрские тренировки диктуют необходимость употребления дополнительных витаминов и минералов. Повышенный обмен веществ во время занятий увеличивает расход витаминов, а повышенное потоотделение выводит, в больших количествах, из организма минералы. Первым свидетельством нехватки витаминов и минералов является ухудшение спортивной формы. Их дефицит может вызвать множество различных заболеваний. Мультивитамины не содержат вредных веществ, безопасны для здоровья и в основном направлены на активацию метаболических процессов.

Креатин

Креатин в основном популярен в силовых видах спорта, беге на короткие дистанции, прыжках в длину. Связано это с особенностями его воздействия, он имеет способность кратковременно усиливать спортивные показатели. В боксе его польза нивелирована особенностями работы. Креатин стимулирует рост мышечной массы, увеличивает выносливость и силу, но во время курса имеет особенность скапливать излишки воды в мышцах. Это замедляет ударную скорость, что плохо.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси, содержащие некоторое количество жиров. Направленные на увеличение массы (мышечной и жировой одновременно) и восполнение энергетических запасов, они представляют малую ценность для боксёра. Более целесообразным для восполнения энергетических запасов, в нашем случае, будет протеин.

Вывод

Знание свойств и действий спортивных добавок является неотъемлемой частью любого .

Весь вышеперечисленный спорт пит не следует путать с анаболическими стероидами, которые, несомненно, наносят вред организму. Спорт пит же при соблюдении инструкций и отсутствии противопоказаний, не вредит организму, а лишь улучшает отдельно взятые показатели.

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

Желаем вам успехов!

Содержание статьи:

Как и во всех видах спорта, спортивное питание для боксеров имеет свои особенности. При этом многие принципы построения программы питания, используемые в бодибилдинге здесь не приемлемы. Для боксеров важно максимально сократить содержание жиров в организме, как и для бодибилдеров, однако для этого используются различные подходы.

Бодибилдеры могут позволить себе набрать некоторое количество жиров, после чего провести курс по их сжиганию. Боксерам необходима только сухая масса или же сохранить состав тела, не изменяя его, но увеличивая показатели силы и выносливости. Кроме этого в боксе большое значение имеет ментальная концентрация.

Не все спортсмены обладают такими природными данными, как Мохаммед Али. Однако наука, а вместе с ней и спортивная фармакология совершили сильный рывок вперед и при использовании специальных добавок можно добиться больших результатов. Сегодня мы постараемся максимально подробно рассказать о программе спортивного питания для боксеров.

1. Аминокислотные соединения — строительный материал для белков.
Часто можно слышать вопросы об отличиях между протеином и аминокислотными соединениями. Ведь именно из протеинов в организме синтезируются аминокислоты. Сразу следует сказать, что аминокислотные соединения усваиваются организмом практически мгновенно, что является весьма важным фактором, особенно перед тренировочным занятием. Также различные аминокислотные соединения представляют разную ценность для организма. Наиболее полезны следующие:

• Цитруллин — отлично восстанавливает ткани мышц и способен предотвратить состояние перетренированности.
• Глютамин — восстанавливает мышечные ткани, а также предоставляет организму дополнительную энергию, необходимую для боя.
• ВСАА — пожалуй, самые важные аминокислотные соединения, восстанавливающие ткани мышц и тормозящие катаболические реакции.
• Таурин — является неплохим стимулятором ЦНС.

Принимать аминокислотные соединения следует перед началом тренировочного занятия и сразу после его окончания.

2. Восстановительные комплексы представляют собой многокомпонентную добавку, в состав которой входит несколько восстановителей. Принимать следует по одной порции до начала и после завершения тренировки.

3. Адаптогены — весьма широко используются во многих видах спорта, в том числе и в боксе. Изготавливаются эти препараты из растительного сырья и являются совершенно безопасными для организма.

4. Стимуляторы также могут оказать помощь боксерам. Они способны увеличить силовые показатели, скорость, точность удара, увеличат выносливость и ускорят реакцию. Кроме этого данные препараты являются отличными жиросжигателями, позволяя спортсмену перейти в более легкую весовую категорию, оставляя силовые показатели на прежнем уровне. Принимаются за полчаса до начала поединка.

5. Витаминно-минеральные комплексы. При высоких нагрузках организм нуждается в большом количестве витаминов и минералов. Эти вещества необходимы для протекания всех метаболических процессов.

6. Комплексный протеин — является одной из основных добавок для боксера. Во время тренировочного процесса мышцы подвержены сильным нагрузкам, а в организме повышается уровень катаболических гормонов. Для получения лучшего эффекта стоит использовать именно комплексные препараты, содержащие протеины разной скорости усваивания.

7. Антиоксиданты предназначены для нейтрализации опасных радикалов, в большом количестве появляющихся в организме во время боя.

Что не следует употреблять боксерам

Не все добавки оказываются полезны для боксеров. Не походит для представителей этого вида спорта креатин. Он способствует накоплению в мышечных тканях жидкости, что отрицательно сказывает на скорости удара. Хотя если спортсмену необходимо набрать массу мышечных тканей, то употребление креатина допускается. При его приеме возрастет масса и силовые показатели. Избыток жидкости покинет мускулы, а результат останется.

Различные предтренировочные комплексы, содержащие креатин, а также гейнеры, не желательны в рационе боксера. Про креатин было написано выше, а гейнеры способствуют набору жировых отложений. Единственный момент, когда прием гейнеров допускается — перед схваткой. Организму необходимы медленные углеводы, и принимать гейнер следует за пару часов до начала поединка. Также не следует употреблять и протеиновые батончики.

Бокс и стероиды

Использование стероидных препаратов в боксе является весьма радикальным шагом. Лучше всего для этого подойдут анавар либо винстрол. Эти препараты не вызывают сильного прироста массы мышечных тканей, зато существенно увеличивают силовые показатели и выносливость. Кроме этого они хорошо сжигают избытки жировых клеток. Однако наиболее безопасным видится использование тестостероновых бустеров и анаболических комплексов.

О пищевых добавках для боксеров смотрите в этом видеоролике:

Дневных планов питания для спортсменов

Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно самочувствие для оптимальной тренировки и производительности. Пища, которую вы потребляете, фактически становится вами — как строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества, содержащиеся в пище, также помогают восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .

Питание во время тренировки включает в себя более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело с вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

Самое важное, что нужно помнить при составлении плана диеты, — это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов.Макроэлементы — это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов на выносливость в значительной степени сосредоточены на углеводах , которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор группы экспертов в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние диетические тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Указатели на белки

Углеводы — не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем когда-либо предполагалось.

Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, испытывающих стресс во время активности. Белковые продукты включают нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, сои и орехов.

Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о потреблении около 30 граммов протеина после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2.5 стаканов черной фасоли или 1,5 стакана тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, поскольку его употребление в больших количествах — особенно перед тренировкой или игрой — может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Еда для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты — важные витамины и антиоксиданты.

Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор — сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировки. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное — после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри из фаст-фуда. Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная еда может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин — хорошее время, чтобы набраться сил, но не переусердствуйте, иначе это может помешать сну.

Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски

Закуски поддержат вас между приемами пищи и могут быть необходимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки.Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь тренироваться, съешьте легких закусок за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством ореховой пасты.

Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты , сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи, приготовленный из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы составляете свой план питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество еды зависит от вашего метаболизма, вашего размера и времени тренировки. — если сейчас время игры или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Ранняя утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени позавтракать перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к тренировкам. Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:

• Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
  
• После тренировки / завтрак: Овсяные хлопья, творог и черника
  
• Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельной пшеницы
  
• Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из ромэна, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
  
• Закуска: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
  
• Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи
  

Обеденная практика

Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.Вам следует за завтраком набрать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не сорвать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное — после нее. Например:

• Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
  
• Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата и помидоры
  
• Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
  
• Ужин: Курица-гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеной фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт
  

Поздняя тренировка или игра

Как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием, имеет значение.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете зарядиться больше утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игры:

• Завтрак: Смешанный яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и весь апельсин
  
• Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
  
• Обед: Паста с курицей гриль и цукини
  
• Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько кусочки гастронома из индейки
  
• Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт
  

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Спортсмены-вегетарианцы и особенно веганы, не употребляющие в пищу никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если не тщательно планируют свое питание.В них может быть мало омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный план веганского питания на день повлечет за собой:

• Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и миндальное молоко
  
• Обед: Большой овощной салат с нутом и ореховой заправкой и авокадо
  
• Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
  
• Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом
  

Роль добавок

Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

Предупреждение

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед добавлением пищевых добавок в диету спортсмена на выносливость и убедитесь, что выбранная вами марка имеет высшее качество.

Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для выздоровления, но необходимы дополнительные исследования.

План меню для здорового спортсмена | Live Healthy

Здоровый спортсмен — это спортсмен с высокими показателями.Нельзя недооценивать важность питания, когда речь идет о повышении производительности и восстановлении после тренировок и игр. Из-за вашего уровня активности и интенсивных тренировок вам понадобится диета с более высоким содержанием калорий, чем у обычного человека, и диета, содержащая разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Завтрак

Завтрак жизненно необходим любому начинающему спортсмену. Пропуск завтрака негативно повлияет на вашу умственную концентрацию и заставит вас чувствовать себя вялым в тренажерном зале или на поле, по словам Криса Доэрти, специалиста по повышению производительности.Завтрак, содержащий углеводы, белки и жиры, идеален. Начните с черничной овсянки, приготовленной из 1 стакана овса, 1 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана мюсли или мерной ложки сывороточного протеина, а также 2 столовых ложек семян льна. Кроме того, съешьте порцию обезжиренного греческого йогурта для получения протеина и два ломтика цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом для большего количества полезных углеводов и жиров. В качестве альтернативы спортивный диетолог доктор Джон Берарди рекомендует на завтрак буррито, приготовленный из смеси цельных яиц и яичных белков, нарезанных смешанных овощей и обезжиренного майонеза или сальсы в цельнозерновой лепешке.

Обед

Следуйте аналогичному плану в обеденное время с сочетанием трех макроэлементов и большого количества фруктов и овощей. Консультанты по питанию в Университете штата Колорадо рекомендуют сэндвич с нежирной ветчиной, швейцарским сыром, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, по 8 унций обезжиренного молока и яблочного сока, а также два печенья. Напитки и печенье — это просто способ поддерживать потребление углеводов на высоком уровне без необходимости употреблять большое количество низкокалорийной пищи.Фон Миллер из Denver Broncos предлагает другой вариант обеда: его любимый обед перед игрой: 6 унций лосося, 3/4 стакана длиннозерного риса, 1 стакан кабачков и 1 стакан клубники.

Ужин

Если вы тренировались или играли в игру, ужин — это время, чтобы восполнить сожженные калории и вернуть себе энергию. «Используйте свою руку, чтобы определить размер порций во время ужина», — советует Райан Эндрюс из Precision Nutrition. Съешьте две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две горсти зерен и две порции жира размером с большой палец.Эти рекомендации предназначены для мужчин, а женщинам следует половину каждой порции. Образец еды, соответствующий этому плану, может быть куриной грудкой, зеленой фасолью, брокколи, коричневым рисом и авокадо или очень нежирным стейком из вырезки, цветной капустой, спаржей, сладким картофелем и кешью.

Рекомендации

В дни, когда у вас есть соревнования или двойные тренировки, добавляйте дополнительные приемы пищи до и после тренировки. Они должны соответствовать тем же рекомендациям, что и другие приемы пищи, но в первую очередь следует отдавать предпочтение углеводам, поскольку углеводы являются вашим основным источником энергии.Бублик с миндальным маслом, творог с фруктами или банановое пюре на рисовых лепешках — хороший выбор. Возможно, вам придется изменить размер порции в зависимости от ваших целей. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно есть немного больше, или если вы сбрасываете вес для соревнований или набираете вес для соревнований, вам необходимо уменьшить размер порции и потребление калорий.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Предсоревновательное питание для спортсменов — что вам нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое предсоревновательный обед?

Прием пищи перед соревнованиями обеспечивает калории, питательные вещества и жидкости, необходимые для завершения спортивного соревнования.Предсоревновательный обед должен дать вам энергию, необходимую для выступления, и предотвратить чувство голода во время соревнований. Он также дает вам дополнительные жидкости, необходимые для предотвращения обезвоживания.

Когда мне следует съесть предсоревновательную еду?

Ешьте обильно по крайней мере за 3-4 часа до соревнований, чтобы дать вашему организму время переварить пищу. Если вы не можете поесть за 3–4 часа до соревнований, перекусите или перекусите. Время, необходимое вашему организму для переваривания пищи, составляет:

• Переваривание большой еды за 3-4 часа
• 2-3 часа на переваривание небольшой еды
• 1-2 часа на переваривание смешанной или жидкой пищи
• На переваривание небольшой закуски меньше 1 часа

Что мне есть и пить перед соревнованиями?

Ешьте те продукты, которые вам нравятся и которые вы обычно едите.Новые продукты могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея или желудочные спазмы. Ваш предсоревновательный прием пищи должен быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. Углеводы включают хлеб и хлебобулочные изделия, рис, макаронные изделия и некоторые овощи, например картофель. Ваша еда также должна быть с низким содержанием жиров и белков. Продукты с высоким содержанием жиров или белков перевариваются дольше, чем углеводы. Переваривание пищи с высоким содержанием жиров и белков может занять от 5 до 6 часов.

Сколько углеводов мне следует употреблять в предсоревновательный прием пищи?

• За четыре часа до мероприятия съедает 4 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 130 фунтов, ваш вес в килограммах равен 59. Если вы умножите 59 на 4, вам потребуется около 236 граммов углеводов в предсоревновательный прием пищи.
• За два-три часа до мероприятия съешьте 2-3 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.
• За час до мероприятия съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.

Какие здоровые источники углеводов мне следует есть?

Следующие продукты содержат около 30 граммов углеводов:

• 1/2 бублика
• 2 ломтика хлеба или 2 мучных лепешки (6 дюймов)
• ⅔ чашка риса
• 1 чашка приготовленных макаронных изделий или овсянки
• 1/2 большого печеного картофеля или 1 стакан картофельного пюре
• 1½ стакана сухих несладких злаков
• 1 большой банан или 1 большая груша
• 1 чашка яблочного пюре или фруктовых консервов
• 1 чашка яблока, грейпфрута, ананаса или апельсинового сока

Каких продуктов или напитков мне следует избегать?

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофельные чипсы, картофель фри, хот-доги, шоколадные батончики и пончики.Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке. Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнований.
• Избегайте газированных напитков (например, газированных напитков), поскольку они могут вызвать дискомфорт в желудке во время соревнований.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, кексов с отрубями), поскольку они могут вызвать газы и дискомфорт в желудке во время соревнований.

Какие жидкости и сколько пить?

Примеры жидкостей, которые вы можете пить за 3–4 часа до соревнований, включают воду, спортивные напитки или сок.Во время соревнований пейте воду и спортивные напитки. На соревнованиях, которые длятся более 1 часа, обязательно пейте жидкости, содержащие углеводы, например спортивные напитки. Вы можете взвеситься до и после мероприятия, чтобы заменить потерянные жидкости. Ниже приведены некоторые рекомендации по употреблению нужного количества жидкости.

• Выпейте около 17 унций жидкости за 2 часа до соревнований.
• Выпейте от 8 до 16 унций жидкости за 30 минут до соревнований.
• Выпивайте от 14 до 40 унций жидкости каждый час во время соревнований, в зависимости от того, сколько вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно пить.
• После соревнования выпейте не менее 16–24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время соревнования.

Какие еще правила мне следует соблюдать?

Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и соревнований. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о плане здорового питания, которому вы можете следовать каждый день.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Идеальный семидневный план питания для спортсменов на выносливость

Зарегистрированный диетолог Тристака Колдуэлл-Керли делится своим всеобъемлющим (и распечатываемым) планом питания, который помогает вам тренироваться быстрее и дольше, наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ.

Фото, Getty Images.

Звонок всем воинам выходного дня — если вы готовитесь к марафону, регулярно ездите на велосипеде или фанатик кроссфита, вам нужна другая диета, чтобы подзарядиться. Спортсменам, работающим на выносливость, необходимо значительное количество углеводов, чтобы они могли тренироваться дольше, и белка, чтобы помочь нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Также важно регулярно питаться, чтобы поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок, поэтому мы включили перекусы.

Примечание о размерах порций: Вы не должны быть голодными с этим планом питания.Если да, добавляйте много свежих фруктов и овощей к блюдам и закускам. И убедитесь, что вы пьете много жидкости.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Завтрак на ходу с 1 мерной ложкой протеинового порошка.

Обед
Салат из ячменных суши с нори.

Салат из ячменных суши с нори.

Snack
Палочки из сельдерея с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, посыпанные сушеной клюквой.

Ужин
Черный рис и салат эдамаме.

Черный рис и салат эдамаме.
Фотография Джона Каллена.

Закуска
«Шоколадный мусс»: перемешайте 3/4 стакана несладкого йогурта, 2 чайные ложки какао-порошка и 2 чайные ложки кокосового сахара и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

ВТОРНИК
Завтрак
2 яйца, обогащенные омега-3, нарезанные свежие помидоры и жареный картофель с халапеньо.

Жареный на сковороде халапеньо.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Острые буррито из черной фасоли.

Острые буррито из черной фасоли.
Фото, мастер-файл.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытый 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Жаркое из курицы с имбирем и зеленью на рисе.

Жаркое из курицы с имбирем и зеленью.

Snack
3 чашки попкорна без добавок, сбрызнутого оливковым маслом, солью и свежим или сушеным укропом, плюс 1 чашка молока или соевого молока.

СРЕДА
Завтрак
Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.

Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Средиземноморский салат из чечевицы с сыром фета.

Закуска
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

Ужин
Запеченный в пакетиках лосось с лимоном, кабачками в кленовой глазури и тушеным снежным горошком.

Снэк
Греческий йогурт с фруктами и мюсли.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и 1/4 стакана нарезанного миндаля.

Обед
Циртус, курица и шпинат.

Цитрусовые, курица и шпинат.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Куриные котлеты с пряностями и спагетти, подаются с зеленым салатом.

Куриные тефтели с пряностями и спагетти.

Snack
Обычный попкорн, сбрызнутый оливковым маслом, солью, свежим или сушеным укропом, плюс 1 стакан молока или соевого молока.

ПЯТНИЦА
Завтрак
Нарезанный банан с 2 столовыми ложками арахисового масла, завернутый в лаваш из цельной пшеницы.

Обед
Тако с рыбой у дороги.

Тако с придорожной рыбой.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
1/4 стакана хумуса и 1/2 8-дюймового цельнозернового лаваша, нарезанного треугольниками.

Ужин
Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Снэк
Латте без кофеина с фруктовой порцией.

СУББОТА
Завтрак
Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Обед
Пита-пицца с хумусом и мятой.

Пита-пицца с хумусом и мятой.
Фотография Майкла Грейдона.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытый 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Ризотто со спаржей и коричневым рисом.

Ризотто со спаржей и коричневым рисом.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Блины с рикоттой, овсяными отрубями

Рикотта-овсяно-отрубные оладьи с кленово-малиновым соусом.
Фотография Джона Каллена.

Обед
Ролл из авокадо и тунца

Обертывание с авокадо и тунцом.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Стейк на гриле с запеченным картофелем и спаржей на гриле.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытый 1/2 стакана греческого йогурта.

Щелкните здесь, чтобы получить версию этого плана питания для печати.

Тристака Колдуэлл-Керли — зарегистрированный диетолог и эксперт Консультативной группы по вопросам здоровья Chatelaine.

бюджетных обедов для спортсменов — Kelly Jones Nutrition

Интенсивные тренировки приводят к высоким потребностям в энергии и питательных веществах и, очевидно, к потребности в большем количестве продуктов.Этот пост охватывает более 30 недорогих обедов для спортсменов!

Критерии включения в этот пост для приема пищи включали не менее 20 граммов белка и достаточное количество углеводов для получения энергии. Для перекусов было необходимо не менее 10 граммов белка и наличие углеводов. Для всех рецептов, в которых использовались в первую очередь экономичные ингредиенты или , была необходима экономичная версия упакованного продукта.

Если вы хотите узнать больше о потребностях в белке для активных людей и спортсменов, прочтите этот пост о макроэлементах и ​​этот пост о поддержании мышечной массы.Сюда включены многие вегетарианские рецепты, поскольку они, как правило, намного более экономичны — ознакомьтесь с этой статьей о наращивании мышц с помощью растительного белка.

Нужна дополнительная помощь в покупке продуктов и планировании еды с ограниченным бюджетом? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию для спортсменов, ориентированное на бюджет! Он предлагает списки недорогих вариантов с высоким содержанием питательных веществ для каждой категории питательных веществ, которым спортсмены должны уделять приоритетное внимание, предложения упакованных закусок, советы по экономии денег, не теряя времени, а также листы для печати для инвентаря кладовой и вашего списка продуктов, которые помогут вам составить план питания на неделю.

Большая часть этого поста была подготовлена ​​Лорой Фаррелл, специалистом по спортивному питанию в Kelly Jones Nutrition.

Бюджетный завтрак для спортсменов

Veggie Egg Muffins от Kelly Jones Nutrition
Эти овощные кексы с замороженными овощами и экономичными яйцами идеально подходят для приготовления и употребления во время любого приема пищи или перекуса. Пара 3 с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного завтрака.

Яичная запеканка из тертого сладкого картофеля в ведре Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy

Vegan Tofu Scramble с овощным салатом из овощей
Tofu — это экономичный высококачественный белок, который легко заменяет яйца с правильным вкусом!

Протеиновый овес с клубникой и бананом на ночь от спортивного диетолога Хизер Манжери
Эти овсяные хлопья позволяют легко получить богатый питательными веществами завтрак.Они готовятся заранее и их можно есть горячими или холодными. С 10 граммами белка они отлично подходят в качестве завтрака перед тренировкой.

Чаша для хлопьев с персиками и сливками от Nutrition Starring You
Кто сказал, что хлопья не могут быть с высоким содержанием белка?

Шоколадный арахисовый протеиновый овес от Kelly Jones Nutrition
Если вы потратите деньги на протеиновый порошок, он станет намного лучше в сочетании с экономичными питательными ингредиентами, такими как эта овсянка.

Тост с авокадо и яйцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Знаете ли вы, что авокадо можно заморозить на потом? Купите их целиком в следующий раз, чтобы сэкономить деньги, не беспокоясь, что они пропадут зря, а затем размять хлеб с высоким содержанием белка с двумя яйцами!

Недорогое питание для спортсменов

Чаша для веганского буррито, вдохновленная Chipotle, от Kara Lydon Nutrition
В этом рецепте сочетаются восхитительные вкусы вашей любимой чаши для буррито Chipotle по гораздо более низкой цене.Подготовьте ингредиенты заранее и легко собирайте миску несколько раз в течение недели после тренировки.

Бобы и зелень в сковороде с колбасой от Satiate Nutrition
В этом блюде на сковороде собрано несколько простых и легко приготовляемых ингредиентов, которые можно приготовить менее чем за 15 минут.

Бургеры из тунца с разбитым авокадо и помидорами от Better Is The New Perfect
Эти бургеры с высоким содержанием белка и жирными кислотами омега-3 способствуют вашему выздоровлению.Кроме того, вы можете сделать двойную партию и заморозить гамбургеры на потом

.

Питательная куриная чаша для шаурмы через блюда с Мэгги
Эти питательные куриные чаши для шаурмы полны теплых ближневосточных ароматов, ярких овощей и смелых трав. Из него легко приготовить еду на неделю или приготовить на ужин.

Самый легкий жареный цыпленок с брокколи от Colleen Christensen Nutrition
Этот супер легкий ужин готовится за 20 минут и готовится из продуктов из кладовой и морозильной камеры!

Попурри из зеленой фасоли с салатом из тунца от Сары Кошик
Это хорошо сбалансированное блюдо включает овощи, белок и крахмал — все из продуктов в вашем шкафу! Идеальный рецепт, когда у вас мало свежих продуктов.

Жареная овощная полента и белая рыба от Kelly Jones Nutrition
Возьмите недорогую рыбу из морозильной камеры, чтобы сэкономить деньги и запастись своей кухней на потом. Затем добавьте к недорогой трехминутной поленте и сезонным овощам, которые всегда дешевле, чем несезонная.

Instant Pot Turkey Chili от Wholesome Start Nutrition
Этот простой и быстрый рецепт индейки и чили готовится из консервов, которые позволяют легко приготовить еду!

Бургеры с лососем или тунцом от диетолога Хизер Манжери
Эти простые бургеры с лососем готовятся либо из пакетов с тунцом, либо из консервированного тунца или лосося.Нет ничего проще — съесть недорогой высококлассный бургер.

Простой пастуший пирог через Хизер Манжери
Чтобы насладиться этим классическим блюдом, не обязательно должен быть День Святого Патрика или быть дорогостоящим.

Веганская лазанья с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Эта лазанья обманет любителей молочных продуктов своей богатой веганской рикоттой (сделанной за меньшие деньги, чем молочная рикотта) и ярким вкусом. Благодаря ингредиентам с высоким содержанием белка, он удовлетворит и активных людей, а также восстановит мышцы!

Вегетарианская запеканка из риса и фасоли от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Эту вегетарианскую запеканку из риса и фасоли можно приготовить заранее и заморозить для быстрого ужина, наполненного большим количеством растительного белка.

Веганский жареный картофель с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
В этот легкий веганский жареный картофель с высоким содержанием белка входят ингредиенты для буфета и морозильной камеры за 15 минут! Идеально, если вы давно не ходили по магазинам.

Макароны и сыр из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Это блюдо из макарон — отличное блюдо перед гонкой. Сделайте это накануне пробежки, чтобы настроить запасы гликогена и мышцы на длительную активность.

Vegan Sloppy Joes с чечевицей через салат из овощей
Эти веганские небрежные Joes из чечевицы — это быстрое и простое блюдо с высоким содержанием белка, идеально подходящее для приготовления еды или для замораживания.Вкусный и недорогой, вы не ошибетесь, выбрав этот классический ужин.

Итальянский салат из фасоли люпини от Amy Gorin Nutrition
Этот салат из фасоли люпини с измельченными фисташками — восхитительный гарнир с высоким содержанием клетчатки и хрустящей фисташковой начинкой. Он станет отличным дополнением к любой теплой трапезе! Или сочетайте его с запеченным сладким картофелем или жареной тыквой для полноценного обеда.

Бюджетные закуски для спортсменов

Протеиновые батончики Snickerdoodle от Kelly Jones Nutrition
Если вам нравятся протеиновые батончики, но не цена, сделайте эти протеиновые батончики Snickerdoodle дома!

Дип с глазурью с арахисовым маслом от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Сочетайте этот соус из греческого йогурта с арахисовым маслом и фруктов, и вы получите идеальный перекус после тренировки.

Клубничный смузи с протеином и базиликом от The Oregon Dietitian
Этот легкий освежающий смузи обеспечивает идеальное сочетание протеина и углеводов, необходимых для восстановления после тренировки.

Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом от Sarah Gold RD
Эти шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом, состоящие всего из 4 ингредиентов, наполненные антиоксидантами, полезными жирами и повышающими энергию углеводами, идеально подходят для быстрого перекуса перед тренировкой во второй половине дня. воодушевление или даже в качестве укуса для восстановления после тренировки.

Кофейный протеиновый смузи с холодным пивом от диетолога из Орегона
Холодный и вкусный способ зарядиться энергией перед утренней тренировкой!

Выпечка из сладкой картофельной овсянки от Endurance Nutrition, список ведер для живота
Эта овсяная выпечка из сладкого картофеля с черникой — идеальный быстрый и питательный вариант завтрака перед утренней тренировкой. Он отлично подходит для приготовления овсянки.

Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом от Leanna Ray
Этот сливочный и вкусный клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом состоит всего из четырех ингредиентов и быстро собирается для сбалансированного и вкусного завтрака в дороге.

Каковы ваши бюджетные рецепты для спортсменов?

Мы будем рады услышать от вас! Какие из ваших любимых рецептов не повлияют на ваш счет за продукты? Делитесь в комментариях и дайте нам знать, какие из них вы тоже пробуете!

Meal Prep 101 для занятых спортсменов — Sanford POWER: Sports & Athlete Training

Одно из самых серьезных препятствий, о которых говорят спортсмены на пути к более здоровому питанию, — это просто нехватка времени в течение дня, чтобы готовить или готовить еду и закуски.

Многие занятые спортсмены и их семьи имеют плотный график, когда они могут принимать пищу в непривычные часы, в дороге и на трибунах, а иногда бывают настолько заняты, что прибегают к остановкам для быстрого питания или полагаются на мини-бары и коктейли для слишком много еды.

Быстрое питание и полуфабрикаты — это хорошо время от времени , но что, если бы у всех нас была стратегия, чтобы заранее приготовить здоровые закуски и блюда? Что, если бы мы могли объединить указанные закуски и блюда в течение недели за МИНУТЫ? Я уверен, что все занятые семьи и спортсмены будут на борту.

Вот тут-то и приходит на помощь план приготовления пищи (или еды)!

Потратив какое-то время ОДИН день в неделю на мытье, резку, выпечку, приготовление пищи и разделение еды по контейнерам, спортсмены и их семьи не смогут есть здоровую пищу в самое загруженное время недели — они также сэкономят время, не необходимость так много готовить и экономить деньги, не питаясь вне дома и не покупая предварительно упакованные закуски.

В Интернете есть много ресурсов по теме «Как приготовить еду» — Линдси из блога «Постная зеленая фасоль» каждую неделю пишет о приготовлении пищи и является отличным источником простых в приготовлении полезных рецептов.

Составление плана — самая сложная часть приготовления еды. В первый раз, когда вы готовите еду, важно начать с малого и пусть ваш план игры по приготовлению еды меняется каждую неделю в соответствии с вашим графиком.

1. Решите, какой день лучше всего подходит для вас! Многие люди предпочитают готовить всю еду в один день (например, в воскресенье, перед началом недели!), В то время как другие могут выбрать два дня (возможно, приготовив половину в воскресенье и новую партию продуктов в среду).

Обычно на приготовление еды уходит не менее одного часа (обычно больше, если вы делаете все в один день), так что имейте это в виду.

2. Убедитесь, что у вас много емкостей для хранения. Контейнеры для хранения с крышками необходимы для удобного хранения и транспортировки блюд.

3. Выберите, какие блюда вы хотите приготовить. Некоторые люди просто хотят приготовить обеды на неделю, чтобы принести их в школу или на работу, в то время как другие готовят завтрак, обед, ужин, закуски и случайный ассортимент смешанных продуктов. Один простой способ начать готовить ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ еду на ужин, чтобы принести ее на обед на следующий день или в следующие несколько дней.Многие люди также начинают с приготовления некоторых «основных блюд», которые можно приготовить на протяжении недели. Вот несколько хороших примеров:

• Мытые и нарезанные фрукты и овощи — У вас гораздо больше шансов съесть эти полезные продукты, если они все вымыты и готовы к употреблению. Вот несколько предложений: виноград, салатная зелень, морковь, нарезанные кубиками овощи для салатов / омлетов / жаркое.
• Жареные овощи — Их можно легко добавить в салат или бутерброд для большего аромата! Перемешайте сладкий картофель, мускатную тыкву, морковь, брокколи или любые другие овощи в оливковом масле, соли, перце и любых других приправах, которые вам нравятся, и запекайте их в духовке до готовности.
• Приготовленные зерна — Вы можете заранее приготовить цельнозерновые продукты, такие как рис и киноа, и бросить их в салаты или в простые миски для зерна. Ознакомьтесь с некоторыми простыми рецептами миски из цельного зерна!
• Варианты белков — Наличие готовых вариантов белков может значительно спасти жизнь спортсменам. Сделайте это просто, приготовив куриную грудку, яйца вкрутую или яичницу-болтунью, нежирный говяжий фарш, бекон или приготовьте немного мяса для обеда.

• Продукты для завтрака — Если вы обычно занимаетесь завтраком, приготовление простых вариантов завтрака может значительно сэкономить время.

4. Составьте список и отправляйтесь за покупками — Это может быть самая страшная часть приготовления еды для людей, которые не ходят в продуктовый магазин еженедельно (или чаще, чем раз в неделю!), Но с каждым из них эта часть становится проще. неделю, пока вы выясняете, что работает в вашем расписании, и какие основы, которые вы ЗНАЕТЕ, вам необходимы, чтобы справиться с этой неделей.

Составьте список ингредиентов, которые вам понадобятся для конкретных рецептов, которые вы хотите приготовить, и список «основных», которые вы хотите иметь под рукой (зерна, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты и т. Д.))

Если вы новичок, не удивляйтесь! Становится легче, и вы будете удовлетворены, зная, что у вас будут здоровые варианты питания в течение недели. Хорошее питание может немедленно повлиять на спортивные результаты — если вы хорошо питаетесь и питаете свое тело здоровой пищей, вы почувствуете себя лучше и станете лучше тренироваться, так что начните сегодня!

Руководство по питанию для спортсменов по интенсивности

TrueFood для TrueSport направлено на то, чтобы научить спортсменов, родителей и тренеров тому, как стать информированными лицами, принимающими решения относительно этического выбора продуктов питания, при одновременном содействии здоровью и работоспособности молодого спортсмена.

Этот ресурс предоставляет примерные планы питания, разработанные для спортсмена весом 150 фунтов, при условии, что тренировки будут проводиться во второй половине дня. Соответствие интенсивности / объема упражнений правильной заправке улучшает работоспособность и снижает вероятность усталости и травм.

Важно включать здоровый баланс белков, углеводов, фруктов и овощей и жиров в каждый прием пищи, так как все это помогает спортсменам получать заряд энергии, чтобы поддерживать их уровень повышенной активности.Однако не рекомендуется есть одни и те же продукты в течение нескольких дней, поскольку употребление разнообразных продуктов обеспечит наибольшее количество витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для оптимальной производительности.

Белок

Белок важен для наращивания и восстановления мышц. При выборе источников белка имейте в виду, что вы также можете получать свою порцию из белков растительного происхождения, включая бобы, киноа, гречку, рожь, ячмень, сою, чечевицу и орехи.Другие варианты протеина TrueFood включают выращенную на пастбищах птицу и свинину, продукты из говядины травяного откорма или рыбу, выловленную с соблюдением этических норм. Как вы увидите в планах питания, не для каждого приема пищи требуется мясо, чтобы обеспечить спортсмену достаточным количеством белка!

Углеводы

По мере увеличения интенсивности ваше тело использует больше углеводов для получения энергии в виде глюкозы и гликогена, поэтому важно заправляться топливом перед тренировкой, а также пополнять запасы углеводов после тренировки.Цельнозерновые продукты — лучший выбор углеводов при низких и умеренных физических нагрузках. Клетчатка имеет решающее значение для здоровья кишечника и сильной иммунной системы. При тяжелых тренировках или соревнованиях замена цельнозерновых продуктов на более очищенные позволяет ускорить пищеварение, обеспечивая более высокую энергию.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат витамины и антиоксиданты, которые выполняют множество функций в организме, включая защиту клеток от повреждений и помощь спортсмену в восстановлении.Эти продукты имеют лучшее питание и вкус, когда их едят в течение сезона, в котором они растут. Во время интенсивных тренировок или соревнований лучше всего выбирать вареные овощи (тушеные, жареные или суп), чтобы избежать длительного переваривания пищи и ускорить восстановление.

Жир

Жир важен для обеспечения энергией во время упражнений с низкой и средней интенсивностью и периодов отдыха, он помогает организму усваивать жирорастворимые витамины, уменьшает воспаление и придает вкус.По мере увеличения тренировочных нагрузок выбирайте полезные жиры из растений (оливковое масло, орехи, семена) и рыбы.

Эти сезонные планы питания включают примеры блюд и закусок для легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней.

• Easy Training: 1 легкая тренировка / тренировка на основе навыков в день, кардио или день восстановления
• Средняя тренировка: 1-2 умеренных технических / основанных на навыках занятия в день или от умеренной до тяжелая тренировка с более чем 24 часами восстановления
• тяжелая тренировка: Большой объем и / или интенсивность: более 2 занятий в день, тренировочная адаптация (тяжелая атлетика, высотная тренировка) или имитированные гонки

EASY

Завтрак:
1 чашка дыни, подаваемая с 1 ломтиком цельнозернового тоста, покрытая двумя яйцами местного производства, приготовленными на оливковом масле

Утренний перекус:
Среднее яблоко, покрытое 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой меда, с 1 стакан органического молока

Обед:
Салат: 2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана жареной тыквы, 1/4 стакана цельного зерна, 2/3 стакана бобов Анасази, покрытых 2 столовыми ложками сухофруктов, раскрошенными фета и винегр ette

Полдник:
10 крендельков из цельного зерна с хумусом и водой

Ужин:
Зерновая чаша: 1 стакан жареной свеклы и моркови, 1/2 стакана тушеной красной капусты, 1 стакан киноа, 1 столовая ложка винегрета. покрытый 2 унциями жареной курицы

Вечерняя закуска:
1/2 стакана винограда, горсть цельнозерновых крекеров, 30 г сыра, 1 столовая ложка грецких орехов

Пищевая ценность:
2000 калорий, 95 г белка, 285 г. углеводы, 60 г жира, 50 г клетчатки

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
1 чашка дыни подается с 1 ломтиком цельнозернового тоста, покрытым двумя яйцами местного производства, приготовленными на оливковом масле

Утренний перекус:
1/2 мультизерновых английских маффинов, покрытых 1 столовой ложкой меда и арахисового масла, среднего яблока и 1 стакана органического молока

Обед:
Салат: 2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана жареной тыквы, 1 / 4 чашки эммера, 2/3 стакана бобов анасази, покрытых 2 столовыми ложками сушеных фруктов, покрошенным фета и винегретом

Полдник:
Пригоршня тропической смеси с горсткой кренделей из полбы и 1 стаканом апельсинового сока

Ужин:
Зерно миска с 1 стаканом жареной свеклы и моркови, 1/2 стакана обжаренной красной капусты, 1 стакан киноа, 1/2 стакана чечевицы, 1 столовая ложка винегрета
с 2 унциями курицы и нарезанная груша

Вечерний перекус:
1 стакан винограда, горсть старых зерновых крекеров и 1 унция сыра

Пищевая ценность:
2600 калорий, 110 г белка, 415 г углеводов, 65 г жира, 65 г клетчатки

HARD

Завтрак:
2 ломтика хлеба на закваске Французский тост, покрытый толстым слоем арахисового масла, фруктового компота и нарезанного миндаля

Утренний перекус:
Английский маффин, покрытый 2 столовыми ложками арахисового масла и меда, 1/2 стакана яблочного соуса , с 1 стаканом органического молока

Обед:
1 стакан кускуса с 1/4 стакана бобов гарбанзо, 1 стакан жареной тыквы и 1/2 стакана увядшей зелени в оливковом масле, покрытый 2 унциями жареной свинины и покрошенным сыром фета, с 1 ломтиком тыквенного пирога

Перекус перед тренировкой:
15 крендельков и вода

Во время тренировки:
Спортивный напиток на 20 унций

После тренировки:
1 стакан йогурта с 1/4 стакана мюсли

Ужин:
Зерновая чаша с 1 стаканом жареной свеклы и моркови, 1/4 стакана тушеной красной капусты, 1 стаканом кускуса, 1 столовой ложкой винегрета и сверху
2 унции курицы и нарезанной грушей с медом и корицей

Ужин

Бреа kfast:
1 стакан зимней каши из кабачков с изюмом, орехами и небольшим количеством натурального молока

Утренний перекус:
1 стакан простого органического йогурта с 1/4 стакана мюсли

Обед:
2 стакана салат (капуста, арбузный редис, капуста, винегрет) с лавашем из цельной пшеницы, наполненным 2 унциями тунца

Полдник:
1 среднее яблоко, 2 столовые ложки орехов

Ужин:
3/4 стакана цельного зерна макароны, 1/2 стакана фасоли пинто, 1/2 стакана обжаренной тыквы Delicata с луком и чесноком, посыпанной 1/2 стакана свежих листьев шпината, небольшим количеством оливкового масла и стружкой пармезана

Вечерний перекус:
1 / 2 бутерброда с цельнозерновым арахисовым маслом и желе с 1/2 стакана органического молока

Пищевая ценность:
2000 калорий, 90 г белка, 280 г углеводов, 60 г жира, 45 г клетчатки

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак :
1 ½ стакана зимняя каша из тыквы с изюмом, орехами и 1/2 стакана органического молока

Утренний перекус:
1 стакан простого органического йогурта с 1/2 стакана мюсли

Обед:
2 стакана салата (капуста, арбуз) редис, капуста, винегрет) с кармашком из цельнозерновой питы, наполненным 2 унциями тунца и 1 чашкой яблочного соуса

Полдник:
1 среднее яблоко, горсть орехов и крендели из полбы

Ужин:
1 чашка цельнозерновые макароны, 1/2 стакана бобов пинто, 3/4 стакана обжаренной тыквы Delicata с луком и чесноком, посыпанные 1/2 стакана свежих листьев шпината
, немного оливкового масла и стружки пармезана

Вечерний перекус:
1/2 бутерброда с цельнозерновым арахисовым маслом и желе с 3/4 стакана органического молока

Пищевая ценность:
2500 калорий, 100 г белка, 355 г углеводов, 75 г жира, 55 г клетчатки

HARD

Завтрак: 9000 8
Зимняя каша из тыквы, покрытая маслом, изюмом, орехами и 1 чашкой органического молока

Утренний перекус:
1 чашка органического медового йогурта с 1 чашкой яблочного пюре, 1 чашкой мюсли

Обед:
суп минестроне с крекерами, 2 кармана для лаваша, наполненные 1 унцией тунца, смешанным с оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Закуска перед тренировкой:
1 чашка яблочного пюре и стакан воды

Во время тренировки:
Спортивный напиток на 20 унций

После тренировки:
16 унций органического шоколадного молока

Ужин:
2 чашки цельнозерновой пасты, 1 чашка обжаренной тыквы Delicata с луком и чесноком, посыпанная 1/4 чашки свежих листьев шпината и немного оливкового масла , немного томатного соуса и стружки из пармезана

Вечерняя закуска:
Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 1 стаканом органического молока

Пищевая ценность:
3400 калорий , 115 г белка, 525 г углеводов, 100 г жиров, 50 г клетчатки

EASY

Завтрак:
1 стакан цельнозерновых (без добавления сахара) хлопьев и 1 стакан органического молока с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

Утренний перекус:
1 пучок морковных палочек, свежая сырая спаржа и 1/2 стакана хумуса

Обед:
2 стакана салата (зелень, петрушка и винегрет) подается с Открытый бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске
с горчицей

Полдник:
Горсть сушеной вишни, миндаля и темного шоколада

Ужин:
Жаркое, перемешивая, с 2 чашками овощей (грибы, капуста, мангольд, и снежный горошек), 1 столовая ложка соевого соуса, подаваемая на 2/3 стакана коричневого риса, покрытые 2 унциями курицы и кешью

Вечерняя закуска:
1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 1/2 стакана замороженного йогурта

Пищевая ценность : 90 008
2000 калорий, 90 г белка, 260 г углеводов, 65 г жира, 30 г клетчатки

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
1 ½ стакана цельнозерновых (без добавления сахара) хлопьев и 1 ½ стакана органического молока с добавлением вершины с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

Утренний перекус:
1 пучок морковных палочек и свежей сырой спаржи, 1/2 стакана хумуса и 5 крекеров из полбы

Обед:
1 ½ стакана салат (зелень, петрушка и винегрет) подается с бутербродом с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске с горчицей

Полдник:
Горсть сушеной вишни, миндаля, темного шоколада и батончика мюсли

Ужин:
Перемешать обжарить с 2 стаканами овощей (грибы, капуста, мангольд и снежный горошек), 1 столовой ложкой соевого соуса, 1 стаканом коричневого риса, заправленным 2 унциями курицы и кешью

Вечерняя закуска:
1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 3 / 4 стакана замороженного йогурта urt

Пищевая ценность:
2500 калорий, 100 г белка, 385 г углеводов, 75 г жира, 40 г клетчатки

HARD

Завтрак:
Миска хлопьев и 1 ½ стакана органического молока с начинкой с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

Утренний перекус:
Тушеная спаржа в оливковом масле с 1 солнечным бокалом местного яйца и ломтиком тоста

Обед:
Сэндвич с индейкой, сыром и горчицей на белом хлеб на закваске с 1 стаканом горохового супа минестроне

Закуска перед тренировкой:
Горсть крекеров Грэм с джемом и стаканом воды

Во время тренировки:
Спортивный напиток на 20 унций

После тренировки:
1 чашка йогурта с моросящим медом и батончик мюсли

Ужин:
Чаша для риса: 2 чашки белого риса, 1 чашка овощей (грибов и гороха), 2 столовые ложки соевого соуса, заправленные двумя унций курицы и кешью

Вечерний перекус:
2 домашних овсяных печенья и 1 стакан замороженного йогурта, покрытый орехами пекан

Пищевая ценность:
3500 калорий, 110 г белка, 560 г углеводов, 100 г жира, 40 г. клетчатка

EASY

Завтрак:
Чаша для смузи: 1/2 стакана йогурта, 1/2 стакана органического молока и 1 стакан персиков, покрытых 1/2 стакана мюсли

Утренний перекус:
1 чашка вишни, 1 столовая ложка кешью и 10 крекеров из животных

Обед:
2 чашки салата Панзанелла с протеиновым бургером и 1 чашкой арбуза

Полдник:
1/2 стакана свежих ягод с добавлением органического всплеска йогурт

Ужин:
2 стакана жареных овощей (летний сквош и баклажаны) с 3/4 стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано в оливковом масле, покрытых пастой на гриле 300 г восстановленная свиная отбивная

Вечерний перекус:
Кусочек фруктового пирога с ложкой простого органического йогурта

Пищевая ценность:
2000 калорий, 90 г белка, 265 г углеводов, 70 г жира, 40 г клетчатки

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
Чаша для смузи: 1/2 стакана йогурта, 1/2 стакана органического молока, 1 стакан персиков и немного меда, покрытые 1/2 стакана мюсли

Утренний перекус :
1 чашка вишни, 1 столовая ложка кешью и горсть крекеров

Обед:
2 чашки салата Panzanella подается с протеиновым бургером из цельнозерновой булочки и 1 чашкой арбуза

Полдник:
1/2 стакана свежих ягод с небольшим количеством органического йогурта

Ужин:
2 стакана жареных овощей (летние кабачки и баклажаны) с 1 ½ стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано в оливках масла, покрытый 300 г жареной свиной отбивной и 1/2 стакана ягодного сорбета

Вечерний перекус:
Кусочек фруктового пирога с ложкой ванильного йогурта

Пищевая ценность:
2500 калорий, 100 г белка, 385 г углеводов, 75 г жира, 50 г клетчатки

HARD

Завтрак:
Чаша для смузи: 1 стакан фруктового йогурта, 1/2 стакана молока и 1 стакан персиков с 1 стаканом мюсли и орехи

Утренний перекус:
1 чашка вишни, 2 столовые ложки кешью и горсть крекеров с животными

Обед:
2 чашки белого риса с кинзой, покрытые 3 унциями жареной рыбы, 1 чашкой арбуза и гарниром Панзанелла салат

Перекус перед тренировкой:
1 стакан свежих ягод, мед и стакан воды

Во время тренировки:
Спортивный напиток на 20 унций

После тренировки:
Ягодный смузи на 10 унций с молоком и медом 900 03

Ужин:
2 стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано на оливковом масле с 1/2 стакана овощей на гриле (кабачки, кукуруза и баклажаны), покрытых 300 г жареной свинины, выращенной на пастбищах отбивная и 1 чашка ягодного сорбета

Вечерняя закуска:
Кусочек фруктового пирога с мороженым

Пищевая ценность:
3500 калорий, 110 г белка, 555 г углеводов, 105 г жира, 45 г клетчатки

.

No related posts.