Месячные и спорт: Можно ли заниматься спортом во время месячных | Libresse

Можно ли заниматься спортом во время месячных | Libresse

08 июн 2017

Большинство молодых девушек ведет активный образ жизни — занятия спортом, фитнесом,  бодифлексом помогают ощущать себя  на подъеме, быть бодрой и здоровой.

Но каждый месяц, в определенные дни  менструального цикла, тебе становится трудней поддерживать привычную активность. Многие твои ровесницы задаются вопросом — а можно ли заниматься спортом во время месячных? Опасно ли это для здоровья? Могут ли определенные упражнения облегчить неприятное состояние и уменьшить боль? Попробуем разобраться.

Во-первых, утверждение, что нельзя заниматься спортом во время месячных не соответствует действительности. Здесь все зависит от твоего самочувствия и состояния здоровья.

Утверждение, что «занятия спортом во время месячных только усилят спазмы» также ложное, современная медицина считает, что  определенные физические нагрузки, напротив, облегчат боль.

Неверно и очень популярное мнение, что «во время месячных нельзя плавать». Это неправда! Просто используй тампон, и все будет в полном порядке.

Многие из этих мифов сохранились с тех времен, когда менструация считалась запретной темой, и все сведения о ней были окутаны тайной. К счастью, сейчас все изменилось и  сегодня месячные не могут помешать нам заниматься любимым делом!

Точно не могут! Но чтобы чувствовать себя комфортно, надо знать четыре фазы менструального цикла и понимать, какие упражнения следует делать во время менструации. Это также значительно влияет на эффективность занятий.

Фазы менструального цикла

Разобраться, что же происходит во время каждой фазы нам поможет Джорджи Бруинвелс, учащаяся магистратуры/докторантуры в UCL и приглашенный научный сотрудник Университета Св. Марии (Лондон, Великобритания), изучает влияние менструального цикла на спортивные результаты легкоатлеток. Джорджи сама спортсменка. Участница множества кроссов, она попала на первые полосы газет в 2015 году, когда выиграла марафон Манчестера в первый же свой забег.

Результаты ее исследований очень интересны. «До последнего времени проводилось удручающе мало исследований», — говорит Джорджи. — «Но все же и эти исследования пролили свет на то, как низкий уровень железа может сказаться на спортивных результатах и качестве тренировок легкоатлеток».

Многие боятся принимать участие в соревнованиях в определенные дни менструального цикла, так как опасаются, что выступят хуже. А в некоторые дни может быть сложно заниматься и тем из нас, кто просто привык регулярно выполнять физические упражнения

 «В ходе этого исследования мы пытаемся лучше понять, что происходит в организме во время менструального цикла, какие есть средства лечения и что могут сделать женщины, чтобы восстановить уровень железа в крови и спортивную результативность», — говорит Джорджи.

Информация, о том, на какой день месячных можно заниматься спортом, нужна не только всемирно известным спортсменкам, но и тебе тоже. Джорджи узнала, что существует множество способов помочь себе эффективно заниматься спортом в любой день цикла и получать от этого удовольствие. А некоторые фазы менструального цикла, наоборот, повышают выносливость — кто бы мог подумать?  Итак, начнем!

Первая фаза

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Отказ от ответственности в связи с предоставляемой медицинской информацией

Медицинская информация в этой статье предоставляется только в качестве справки. На нее нельзя полагаться в целях диагностики или лечения. По любым медицинским вопросам необходимо обращаться к врачу.

Спорт во время месячных: да или нет?

Современный ритм жизни диктует свои правила. Большинство девушек и женщин ведут активный образ жизни, соблюдают принципы здорового питания и регулярно занимаются спортом. Для многих представительниц прекрасного пола постоянные тренировки становятся неотъемлемой частью жизни, и от них так не хочется отказываться даже на несколько дней. А как же быть в «эти» дни? Ведь долгое время считалось, что заниматься спортом во время месячных опасно и потому запрещено. 

В нашей статье мы разберемся, действительно ли занятия спортом в «эти» дни опасны, или существует способ поддерживать привычный ритм жизни в любой день цикла? А может быть некоторые тренировки наоборот полезны в этот непростой период? Разобраться в этом вопросе нам поможет врач-гинеколог Клиники «Смитра» Андоленко Вита Витальевна.

Для начала стоит отметить, что все мы разные. Пока одна девушка не отмечает дискомфорта в период менструации и хвастается тем, что «эти» дни ничем не отличаются от остальных дней цикла, другая проводит 5-6 дней жизни каждый месяц практически в неработоспособном состоянии, постоянно испытывая сильную боль внизу живота и множество других неприятных симптомов: тянущие боли в пояснице, головную боль, расстройства пищеварения, частые позывы к мочеиспусканию.

Как отмечает доктор, любые тренировки запрещены полностью, если присутствует выраженный болевой синдром – альгоменорея, которая может вызывать не только сильные болезненные ощущения, но и общую слабость, диарею, рвоту, тахикардию и даже повышенную температуру, другими словами, практически полную потерю работоспособности на несколько дней. Независимо от степени проявления, альгоменорея не является нормой и требует обязательного обращения к врачу-гинекологу с последующим дообследованием. 

Во всех остальных случаях спорт не только не запрещен, но даже полезен. Но подходить к выбору вида занятий следует крайне внимательно и осторожно. 

 

Вот какие советы дала нам врач-гинеколог «Смитры» Андоленко Вита Витальевна:

• полностью должны быть исключены силовые нагрузки, нагрузки на брюшной пресс, скручивания. При выполнении подобных упражнений происходит повышение внутрибрюшного давления, которое в период менструального кровотечения может привести к маточно-трубному рефлюксу, т. е. забросу менструальной крови в брюшную полость, что вызовет сильный болевой синдром. Также силовые нагрузки и упражнения на брюшной пресс повышают развитие эндометриоза, самым серьезным осложнением которого может стать бесплодие.
• идеальный спорт во время месячных — финская ходьба, пилатес, йога. Привычный фитнес в период менструации можно заменить, например, несколькими асанами. Такие упражнения способны снять мышечный спазм и облегчить боль в пояснице и внизу живота.
• плавать по время месячных можно и даже нужно! Распространенное мнение о запрете любых водных процедур в этот период – не более чем миф. Главное, используйте надежные средства личной гигиены (тампоны). Единственный запрет касается горячей ванны и всех видов бань и саун — температурные перепады могут усилить кровотечение.
• если вы решили заменить тренировки в зале домашними тренировками, придерживайтесь того же правила – никаких силовых нагрузок, скручиваний и упражнений на пресс. Предпочтение можно отдать растяжке или легким кардио- нагрузкам.
• вы можете смело заменить любимую тренировку, особенно в первые дни менструации, активной прогулкой с домашним любимцем, генеральной уборкой дома или танцами под приятную музыку.

Еще несколько советов тем, кто решил не отказываться от привычных занятий спортом в «эти» дни.

• Соблюдайте водный режим. При отсутствии противопоказаний пейте не менее 2 л воды в сутки. Избегайте соленых и острых продуктов, они способны задерживать воду, вызывать отеки и усиливать неприятные ощущения.
• Отправляясь на занятия спортом в дни менструации, используйте средства личной гигиены с высокой степенью впитывания, чтобы избежать неприятных ситуаций.
• Выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения.
• По возможности старайтесь заниматься спортом на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы избежать недостатка кислорода.

Как мы видим, менструация не является абсолютным противопоказанием к занятиям  спортом, а умеренные нагрузки могут быть в это время даже полезны.  Подходить к решению проблемы «продолжать  или нет тренировки в «эти» дни»  необходимо тонко и вдумчиво, внимательно прислушиваясь к сигналам, которые передает нам тело. Но окончательно ответить на этот вопрос  сможет только доктор-гинеколог, который при необходимости проведет обследование, расскажет о противопоказаниях, а также поможет подобрать подходящий именно вам вид нагрузок. 

Оставайтесь активными и не дайте «этим» дням испортить вам настроение!

Материал подготовлен при участии врача-гинеколога Клиники «Смитра» Андоленко Виты Витальевны.


© 2010-2020 СМИТРА. 


Все права защищены. Никакие материалы данного сайта не могут быть скопированы и использованы без письменного разрешения, кроме как для частного, некоммерческого просмотра.

 

Влияние менструального цикла на спортивные результаты

. 2006 декабрь; 116 (12): 1549-63.

дои: 10.1080/00207450600675217.

Неджип Фазиль Кишали ¹ , Осман Имамоглу, Дурсун Каткат, Тулин Атан, Пелин Акйол

принадлежность

• ¹ Высшая школа физического воспитания и спорта Университет Ататюрка, Эрзурум, Турция. [email protected]

• PMID: 17145688
• DOI: 10.1080/00207450600675217

Неджип Фазил Кишали и др. Int J Neurosci. 2006 Декабрь

. 2006 декабрь; 116 (12): 1549-63.

дои: 10.1080/00207450600675217.

Авторы

Неджип Фазиль Кишали ¹ , Осман Имамоглу, Дурсун Каткат, Тулин Атан, Пелин Акйол

принадлежность

• ¹ Высшая школа физического воспитания и спорта Университет Ататюрка, Эрзурум, Турция. [email protected]

• PMID: 17145688
• DOI: 10.1080/00207450600675217

Абстрактный

Целью данного исследования было изучить влияние менструального цикла на работоспособность спортсменок. В исследовании приняли участие 48 спортсменов, занимающихся тик-вондо, 76 дзюдоистов, 81 волейболист и 36 баскетболистов (всего 241) элитных спортсменов. Применялся опросник, составленный из 21 вопроса о менструальном цикле. Однофакторный дисперсионный анализ и тесты Шеффе были проведены для оценки различий между видами спорта по физическим и физиологическим характеристикам. Хи-квадрат использовали для оценки регулярности менструального цикла, работоспособности и приема лекарств. Средний возраст тик-вондистов, дзюдоистов, волейболистов и баскетболистов составил 20,71 +/- 0,41, 16,91 +/- 0,27, 21,22 +/- 0,26 и 21,03 +/- 0,63 года соответственно. Возраст менархе у спортсменок составил 13,92, 13,22, 13,75, 13,86 года соответственно. 27,8% участвовали в региональных соревнованиях, 46,1% участвовали только в национальных соревнованиях и 26,1% участвовали в международных соревнованиях. Если в обычное время нарушения менструального цикла наблюдались у 14,5% спортсменок, то при интенсивных физических нагрузках этот показатель увеличился до 20,7%.

Установлено, что во время соревнований наркотики употребляли 11,6% спортсменов, 36,9%% имели болезненные менструации, у 17,4% не было болезненных менструаций, у 45,6% иногда были болезненные менструации, а 63,1% спортсменок отметили, что их боли уменьшились во время соревнований. В первые 14 дней после начала менструации 71% спортсменок отметили, что чувствуют себя хорошо. 71% спортсменок чувствовали себя хуже непосредственно перед менструацией, 62,2% спортсменок сказали, что их работоспособность во время менструации была такой же, а 21,2% сказали, что их работоспособность ухудшилась. Как в целом, так и во время тренировки период менструаций у спортсменок оказался регулярным (p < 0,01). Большинство спортсменок отметили, что у них болезненные менструации, а во время соревнований их боли уменьшились. По результатам анкетирования во время тренировок и соревнований количество спортсменов, не употреблявших наркотики, было выше, чем спортсменов, употреблявших наркотики (p < 0,01). Количество спортсменок, которые чувствовали себя хорошо до и во время менструации, было значительно выше (p < 0,05, p < 0,01). Между менструациями спортсменки отметили, что первые 14 дней они чувствовали себя лучше, чем вторые 14 дней (p < 0,01). Когда сравнивали период без менструаций и период менструаций, спортсменки сказали, что их показатели не изменились (p < 0,01). Сделан вывод о высоком возрасте менархе у спортсменок. Было установлено, что менструальный период не влиял на физическую работоспособность, а боль уменьшалась во время тренировок и соревнований.

Похожие статьи

• Участие в спорте для похудения, но не объем тренировок, связано с менструальной дисфункцией: общенациональный опрос 1276 элитных спортсменов и контрольной группы.

  Torstveit MK, Sundgot-Borgen J. Torstveit MK, et al. Бр Дж Спорт Мед. 2005 март; 39(3):141-7. doi: 10.1136/bjsm.2003.011338. Бр Дж Спорт Мед. 2005. PMID: 15728691 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние высокоинтенсивных тренировок на нарушения менструального цикла у спортсменок.

  Дусек Т. Душек Т. Croat Med J. 2001 Feb; 42(1):79-82. Хорватский мед J. 2001. PMID: 11172662

• Изучение влияния на овариальный цикл спортивных тренировок в различных видах спорта.

  Самбанис М., Кофотолис Н., Калогеропулу Э., Нуссиос Г., Самбанис П., Калогеропулос Дж. Самбанис М. и соавт. J Sports Med Phys Fitness. 2003 сен; 43 (3): 398-403. J Sports Med Phys Fitness. 2003. PMID: 14625523 Клиническое испытание.

• Влияние физических упражнений на менструальный цикл: наличие и механизмы.

  Лукс АБ. Лукс АБ. Медицинские спортивные упражнения. 1990 июнь; 22 (3): 275-80. Медицинские спортивные упражнения. 1990. PMID: 2199748 Обзор.

• «Гинекологические проблемы у спортсменок».

  Брозо Р., Субризи Р. Бросо Р. и соавт. Минерва Джинеколь. 1996 март; 48(3):99-106. Минерва Джинеколь. 1996. PMID: 8684695 Обзор. итальянский.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Мониторинг тренировочной, самочувствия и восстановительной нагрузки у юных спортсменок.

  Temm DA, Standing RJ, Best R. Темм Д.А. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 12 сентября; 19(18):11463. дои: 10.3390/ijerph291811463. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36141735 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Работа мышц во время менструального цикла коррелирует с психологическим благополучием, но не с колебаниями половых гормонов.

  Dam TV, Dalgaard LB, Sevdalis V, Bibby BM, Janse DE Jonge X, Gravholt CH, Hansen M. Дам ТВ и др. Медицинские спортивные упражнения. 2022 1 октября; 54 (10): 1678-1689. doi: 10.1249/MSS.0000000000002961. Медицинские спортивные упражнения. 2022. PMID: 36106832 Бесплатная статья ЧВК.

• Беспокоящее поведение молодых спортсменов-единоборцев в снижении веса: повод для беспокойства.

  Лакичевич Н., Реале Р., Д’Антона Г., Кондо Э., Сагаяма Х., Бьянко А., Дрид П. Лакичевич Н. и соавт. Фронт Нутр. 2022, 2 фев; 9:842262. doi: 10.3389/фнут.2022.842262. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 35223962 Бесплатная статья ЧВК. Аннотация недоступна.

• Кобыла: подходящая модель для вспомогательных репродуктивных технологий?

  Бенаммар А. , Дерисуд Э., Виалард Ф., Палмер Э., Аюби Дж.М., Пулен М., Шаватт-Палмер П. Бенаммар А. и др. Животные (Базель). 2021 4 августа; 11 (8): 2304. дои: 10.3390/ani11082304. Животные (Базель). 2021. PMID: 34438761 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Особенности элитных спортсменок: междисциплинарный подход.

  Кастанье С., Буго В., Теулье С., Жафре С., Шиано-Ломориелло С., Вибарель-Ребо Н., Вильмен А., Рит Н., Ле-Сканф С., Буиссон С., Колломп К. Кастанье С. и др. Жизнь (Базель). 2021 26 июня; 11 (7): 622. дои: 10.3390/life11070622. Жизнь (Базель). 2021. PMID: 34206866 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

Менструальный цикл и физические нагрузки | Блог TRIA

Бывают тренировочные дни, когда все получается. Вы уничтожаете сеты и забиваете голы – в конце концов, вы выходите из спортзала с пружинистым шагом. Тогда есть те другие дни. Вы не синхронизированы и едва достигаете конца своих повторений. После того, как вы все сделали, вы чувствуете, как будто вас сбил автобус — неоднократно.

Почему в одни дни вы качаетесь, а в другие боретесь? Может быть, дело в том, как много вы готовитесь, может, в том, как все сложилось на работе, а может, в чем-то совсем другом. Но что, если есть другое объяснение? Еще лучше, что, если бы вы могли перевернуть ситуацию и воспользоваться ею?

А что, если все дело в менструальном цикле?

К счастью, врачи спортивной медицины и диетологи обнаружили тесную связь между менструальным циклом спортсменки и тем, как ее тело реагирует на тренировки. Понимая, как различные фазы вашего цикла влияют на уровень гормонов, вы можете соответствующим образом распланировать свою диету и тренировки и получить максимальную физическую и умственную пользу от упражнений.

Так что же происходит во время этих фаз? Как узнать, в какой части цикла вы находитесь? Как вы его взломаете? И почему мы не обнаружили этого раньше? Для начала вернемся к уроку здоровья.

Как ваш менструальный цикл может повлиять на физические упражнения и спортивные тренировки

Существуют две основные фазы менструального цикла: фолликулярная фаза и лютеиновая фаза.

Что такое фолликулярная фаза? Фолликулярная фаза происходит в течение первой половины вашего цикла. Что такое лютеиновая фаза? Лютеиновая фаза — это вторая половина вашего цикла. Эти две половины имеют совершенно разные уровни гормонов: более низкие уровни во время фолликулярной фазы и более высокие уровни во время лютеиновой фазы.

Исследователи и врачи обнаруживают, что уровень этих гормонов оказывает большое влияние на развитие мышц и на то, как тело спортсмена использует энергию.

Фолликулярная фаза и спортивные результаты

При более низком уровне гормонов во время первой фазы менструального цикла ваше тело готово к максимальным усилиям по тяжелой тренировке. Это означает, что ваш организм лучше получает доступ к накопленным углеводам, что делает это время идеальным для высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, а это значит, что это также прекрасное время, чтобы сделать акцент на упражнениях для наращивания мышечной массы.

Фолликулярная фаза начинается с первого дня цикла. Вы недавно потеряли немного крови, поэтому ваше тело больше нуждается в железе. Кроме того, из-за отторжения слизистой оболочки матки в это время наблюдается усиление воспаления в течение нескольких дней. Но во время этой фазы с низким уровнем гормонов гидратация легче, и у вас более ровная и прохладная температура тела.

Лютеиновая фаза и спортивные результаты

Во второй половине менструального цикла ваше тело готовится к следующей менструации или беременности, если вы забеременели во время этого цикла. Это означает, что ваши гормоны работают на более высоком уровне из-за увеличения эстрогена и прогестерона. Больше гормонов означает снижение анаболических или мышечных способностей. Это означает, что пришло время сделать это проще, сосредоточившись на тренировках с меньшей интенсивностью и большим временем восстановления.

Кроме того, вместо того, чтобы легко получить доступ к накопленным углеводам, увеличение уровня гормонов блокирует эту энергию. Теперь вашему телу нужно топливо из дополнительных углеводов и калорий извне (то есть из вашей тарелки). Кроме того, ваше тело также нуждается в большем количестве воды во время лютеиновой фазы — больше гормонов означает больший риск обезвоживания.

Почему женские спортивные исследования догоняют – роль гормонов

Давайте ответим на главный вопрос в комнате. Почему мы не обнаружили это раньше? Все сводится к основному фокусу науки ранней спортивной медицины: спортсменам-мужчинам. В результате многие результаты прошлых исследований в области питания и тренировок идеально применимы к мужчинам, но не в такой степени к женщинам.

К счастью, по мере того, как сфера деятельности становится более разнообразной, недавние исследования женской спортивной медицины позволили получить массу информации о том, как женский организм взаимодействует с физической активностью и питанием. И неудивительно, что чем больше мы изучаем, тем больше обнаруживаем, насколько на самом деле различны и различны женские потребности.

Что еще более важно, мы обнаруживаем, что эти потребности не особенно постоянны из недели в неделю. Женские гормоны, на которые влияют возраст, зрелость и история беременности, задают ритм ее репродуктивной системе и физической работоспособности.

Мы обнаружили, что уровень гормонов может влиять на восприимчивость женщины к определенным травмам, на то, как ваш организм перерабатывает пищу и даже на гибкость ваших суставов. Конечно, как врачи и диетологи, мы только начинаем царапать поверхность — необходимо провести еще много исследований во многих областях. Тем не менее, вы можете многое сделать с тем, что мы знаем сейчас, чтобы взломать свой менструальный цикл и заставить его работать на вас.

Знакомство со своим циклом путем отслеживания менструации

Конечно, первый шаг к тому, чтобы воспользоваться преимуществами фаз менструального цикла, — это узнать, когда они наступают. К счастью, существует множество приложений для отслеживания как на Apple iOS, так и на Android. Вот некоторые популярные приложения:

• Подсказка
• Фло
• ФитрЖенщина

Вы также можете отслеживать свой цикл через Garmin, Apple Watch или Fitbit — оба предоставляют инструменты в соответствующих приложениях.

Советы по упражнениям и питанию для двух фаз менструального цикла

Как только вы начнете замечать закономерности в выбранном вами приложении, вы сможете начать тренироваться и есть в соответствии с той фазой, в которой вы находитесь.

Фолликулярная фаза

• Дерзайте – Как мы упоминали ранее, это фаза, когда ваш организм лучше использует энергию из накопленных углеводов. Не стесняйтесь атаковать более интенсивные тренировки, которые укрепляют физическую форму, а также сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы.
• Железная женщина . На этом этапе ваше тело жаждет железа. В меню должны быть привычные источники, такие как красное мясо, темное куриное мясо и моллюски. Однако не забывайте, что цельнозерновые и бобовые, такие как фасоль, горох, нут, чечевица и соевые бобы, также могут доставлять необходимое вам железо.
• Поймать рыбу . Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот поможет бороться с повышенным воспалением. Подумайте о лососе, скумбрии, тунце, сельди и сардинах, а также о орехах, семенах и растительных маслах. Как и в случае с железом, вы можете использовать добавки, чтобы получить то, что вам нужно, но лучше всего получать эти питательные вещества из пищи.
• Расслабьтесь с водой – Ваше тело отлично справляется с охлаждением и обезвоживанием на этом этапе. Обязательно убедитесь, что вы получаете достаточное количество воды, но не делайте это приоритетом.

Лютеиновая фаза

• Действуйте осторожно – Ваше тело находится в режиме подготовки, поэтому сейчас не самое подходящее время для усиленных тренировок. Переключитесь на низкоинтенсивные тренировки с большим временем восстановления, чем обычно. Вы можете попробовать увеличить интенсивность, но прислушайтесь, если ваше тело умоляет вас остановиться.
• Ешьте — Это когда вам нужно получить топливо из углеводов как до, так и во время тренировок.
• Прислушивайтесь к своему телу – В течение этих недель вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодным, чем обычно. Это совершенно нормально. Фактически, ваше тело использует на 5-10% больше калорий во время этой предменструальной фазы. Не боритесь с этим и слушайте, когда ваше тело говорит вам есть.
• Будьте «осведомлены о воде» . Во время лютеиновой фазы может быть труднее поддерживать водный баланс, поэтому держите воду под рукой, особенно во время и после тренировок.

Работа со спортивным диетологом

Как врачи и диетологи в TRIA, мы используем эти знания каждый день, чтобы помочь женщинам улучшить свою работоспособность и предотвратить травмы. Мы обнаружили, что как только женщины осознают эту тесную связь между своим менструальным циклом и спортивными результатами, они понимают, что их менструация не обязательно должна быть чем-то негативным. Как только вы узнаете, как функционирует ваше тело, вы сможете работать с ним, а не против него. И это невероятно придает сил.

Конечно, у каждой женщины разная ситуация с разными потребностями. Вот почему для активных женщин — как для новичков, так и для наркоманов — хорошая идея записаться на прием к спортивному диетологу. Во время визита мы можем поговорить о вашем текущем режиме тренировок, диете и истории здоровья. Затем мы можем создать план игры, отвечающий вашим конкретным потребностям и помогающий вам быть на высоте.