Питание при спорте для похудения: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин

Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?

Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.

Спортивные добавки для девушек

Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:

• Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.

В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.

• Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
• Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.

Спортпит для похудения для мужчин

Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:

• Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
• Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
• Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.

Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.

Как правильно принимать спортивное питание для похудения?

Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.

• До тренировки следует выпить аминокислоты (BCAA), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.
• После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
• В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.

Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.

Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.

Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?

Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.

Особенность жировых клеток

Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:

• Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
• Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.

При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.

Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.

Фазы полноты и методы борьбы с ней

Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.

Динамическая стадия

Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.

Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.

Стадия стабилизации

Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.

Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.

Как похудеть к лету: 10 книг о спорте и правильном питании — Гиды

Вопросами спорта и правильного питания озадачены не только врачи и диетологи. Блогеры, тренеры и известные телеведущие экспериментируют с фитнесом, диетами и делятся результатами на страницах своих книг.

Гэри Таубс «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать»

В своей книге «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать» Гэри Таубс рассказывает, почему подсчет калорий – не эффективный способ похудения, какие продукты «виноваты» в наборе лишних килограммов, насколько вредны низкоуглеводные диеты, как сахар влияет на организм. Собственные выводы автор подкрепляет результатами научных экспериментов и наблюдений. Некоторые из них проиллюстрированы оригинальными фотографиями.

Как полюбить свое тело: 10 книг о бодипозитиве и питании без диет>>

Тина Канделаки «PRO тело»

«PRO тело» – продолжение бестселлера «PRO лицо» известной журналистки и телеведущей Тины Канделаки.

Девушка много лет посещала тренажерный зал, экспериментировала с различными диетами и делилась результатами в социальных сетях. В своей книге Тина ответила на самые популярные вопросы, касающиеся похудения, которые приходили ей от подписчиков.

В «PRO тело» поднимаются следующие темы:

– психологические аспекты, влияющие на похудение;

– питание и прием биологически активных добавок;

– оптимальные объемы физической нагрузки;

– тонкости растяжки и виды эффективного массажа;

– пластическая хирургия.

Натали Макиенко «Сильная девочка устала…Как победить стресс, отлично выглядеть и забыть о срывах в питании»

Срывы в питании на фоне стресса – одна их главных проблем худеющих. Наталья Макиенко – практикующий диетолог и специалист в области женского здоровья. В своей книге она рассказывает, как научиться «слушать» свой организм, какая еда поможет в борьбе против лишних килограммов, как правильно сочетать продукты, как составить рацион питания именно для себя, как не заедать проблемы сладостями и вредной пищей. Книга Натальи Макиенко – это путь к здоровью, стройности и правильным привычкам всего за семь шагов.

Что читают в столице: 10 самых популярных книг Московского региона>>

Синтия Кафка «Мой мотиватор. 3 месяца, чтобы создать идеальное тело»

Блогер Синтия Кафка утверждает, что трех месяцев достаточно, чтобы привести свое тело в порядок.

Книга Кафки – это еженедельное руководство по похудению, рассчитанное на три месяца. В нем описаны рецепты для сбалансированного питания и действенные физические упражнения. Также автор предлагает советы и задания, которые должны мотивировать читателя трудиться для достижения своих целей.

Издание напоминает рабочий блокнот. Помимо основного текста в нем есть интересно оформленные мотивационные фразы, иллюстрированные задания и списки дел на неделю.

Реальная история «1+1» и «Мата Хари» от Пауло Коэльо: 10 книг для чтения в отпуске>>

Урсула Ким «Марафон: 21 день без сахара»

Урсула Ким – фитнес-блогер, автор марафона «Могу без сахара».

Сахар – продукт, с которым легко переборщить. А злоупотребление может привести к ряду проблем: лишнему весу, акне, заболеваниям сердца и сосудов. Главная цель книги – помочь навсегда освободиться от сахарной зависимости.

В книге «Марафон: 21 день без сахара» вы найдете комментарии врачей и психолога, дневник правильного питания, полезные рецепты и практические задания.

Что почитать для вдохновения: 10 новых книг от известных блогеров Рунета>>

Наталья Степук «Анатомия стретчинга»

Занятия стретчингом укрепляют мышцы и положительно влияют на нервную и кровеносную системы организма: держать спину прямо становится легче, уходит зажатость, повышается самооценка.

Издание уникально своей формой подачи. «Анатомия стретчинга» – это 78 карточек с авторскими упражнениями по растяжке. Не нужно перелистывать страницы во время тренировок, достаточно разложить карточки перед собой – это позволит не отвлекаться.

Чтобы точно не возникло проблем во время выполнения упражнений, на карточках напечатали QR-коды, перейдя по которым, читатель найдет подробные видео-обзоры.

Книга в подарок: чем порадовать карьериста и романтика>>

Нэнси Кларк «Спортивное питание для профессионалов и любителей»

Каждый человек может подобрать себе рацион питания, который укрепит здоровье и поможет сохранить нужный уровень энергии, необходимый для хорошего самочувствия в течение всего дня. Нэнси Кларк помогает разобраться в этом вопросе.

Автор рассказывает о том, как правильно питаться при загруженном рабочем графике и, как сделать так, чтобы еда приносила удовольствие, а не вызывала стресс. Вы узнаете, от каких продуктов стоит отказаться, а употребление каких, наоборот, увеличить.

«Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите» – утверждает Нэнси Кларк.

Алена Мурлаева «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок»

Алена Мурлаева – сертифицированный фитнес-тренер с 15-летним стажем и блогер-миллионник.

В своей книге девушка рассказывает, как правильно питаться без изнурительных диет, не отказываться от любимых «вкусняшек», не заедать стресс сладостями и заниматься спортом с удовольствием. Книга содержит QR-коды со ссылками на обучающие видео, которые можно посмотреть с помощью бесплатного приложения. Также приводятся упражнения – их можно выполнять даже в домашних условиях.

«SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок» – это баланс между тем, что полезно, и тем, что приятно.

Синдром выгорания: 10 книг для мотивации на работе и в жизни>>

Дэвид Кесслер «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать»

Дэвид Кесслер – современный американский писатель, доктор медицины и персональный консультант звезд шоу-бизнеса. На его счету четыре книги в жанре нон-фикшен.

Доктор Кесслер изучил результаты последних исследований мозга, интервью ведущих врачей и выдвинул свою теорию о том, как люди попадаются в маркетинговые ловушки производителей. В книге автор рассказал, почему, по его мнению, человечество потеряло контроль над аппетитом. Также издание содержит рекомендации и советы, которые помогут побороть пищевую зависимость.

Алекс Хатчинсон «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Алекс Хатчинсон составил руководство, опираясь на актуальную информацию о здоровье человека и занятиях спортом. Для этого автор изучил более 400 статей, опубликованных в академических изданиях, и более 100 тематических интервью. Хатчинсон постарался ответить на все самые популярные вопросы о фитнесе: как лучше питаться, сколько нужно тренироваться, какие спортивные гаджеты могут понадобиться, кому лучше выбрать кардиотренировки, а кому – силовые.

что важнее для фигуры? – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово «диета»!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и «просто» сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт — это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: «Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.»

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

• Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый — где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал 🙂
• Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.
• Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой — бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.
• Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) — лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров
• Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.
• Худой — не значит здоровый!
• Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% — ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

• проблемы с щитовидной железой
• недосып
• плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести — не гарантия того, что вы выспитесь)
• зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником…)
• стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ
• …

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание. 

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду — они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого «заботливо» предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу. 

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных — это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и «волшебные» добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать «Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть» и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Чтобы больше есть! 

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты — это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов «для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше» сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то — что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: «А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!» В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам — это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа. 

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: «Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!» И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем — всего одна! — сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике — примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании — никуда!

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

• улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи
• увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов
• восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда…
• вы станете лучше спать
• ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга — гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

Правильное спортивное питание

Диета для похудения спортсменов состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию

Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой

Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

• гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
• цитрусовые, зеленые яблоки;
• огурцы, томаты, капуста.

Диета для спортсменов для похудения – состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

• нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
• молочная продукция минимальной жирности;
• морепродукты и рыба нежирных сортов;
• яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов – меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

• овсянка с медом;
• гречка с овощами;
• вареный рис, овощной салат;
• гороховая каша и рыба;
• макароны твердых сортов с творогом;
• картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

• вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
• говядина в запеченном виде, салат;
• телятина на гриле;
• овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
• крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

• нежирный кефир;
• стакан натурального йогурта;
• молоко;
• несколько вареных яиц;
• порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

Обязательно выпивайте до 1,5-2 литров воды ежедневно и ешьте овощи, пищевые волокна которых способствуют лучшему усвоению белковых продуктов.

Правильное питание или спорт Овсянка или тренажер

Раз так исторически сложилось, что многие из нас далеко-далеко ушли от своих предков, женский сайт sympaty.net рассмотрит поближе степень влияния правильного питания и спорта на самочувствие и внешний вид.

• заряд бодрости, энергии, прилив сил;
• сжигание лишних калорий, возбуждение пищеварительной активности;
• эмоциональную стабильность, стрессоустойчивость;
• общеукрепляющее воздействие на весь организм.

Если добавить к этому соблюдение принципов правильного питания, которые не отражаются негативно на здоровье человека, не вызывают пограничные состояния тела и души, в отличие от жесткой диеты, то неизменным будет и эффект похудения тоже. А с наступлением весны это очень актуально. (Подробнее о том, что выбрать — диету или правильное питание, «Красивая и Успешная» уже рассказывала своим читательницам.)

Соблюдая систему правильного питания, выбираем:

• дробное питание;
• сбалансированность жиров, белков и углеводов;
• свежие фрукты, овощи, воду в достаточном количестве;
• правильную калорийность блюд, без перееданий и недоеданий.

Вот, пожалуй, и все. Не стоит давиться одной «пустой» овсянкой и морить себя на беговой дорожке 1,5 часа. Толку от таких крайностей не будет, а борьба за похудение загонит женщину в длительную депрессию.

Если есть серьезные проблемы, надо обращаться к врачу, искать причину возникновения лишнего веса, и после или вместе с лечением соблюдать диету и выполнять физические нагрузки в рамках дозволенного.

Выбирать правильное питание или спорт при серьезном ожирении – прерогатива медиков. Часто приходится лечить эндокринную систему, проблемы с пищеварением, психические расстройства – все это может вызывать прибавление  лишних килограммов.

А в целом, конечно, помогают похудеть не быстро, но с закреплением результата, одновременно правильное питание и спорт.

Вспомним слова легендарной Майи Плисецкой о том, что просто надо меньше есть.

Чем не пример для пересмотра своего режима наполнения желудка и обеспечения определенного уровня активности?

Очевидные истины, объяснение которым мы пытаемся найти в сложных научных трудах, не что иное, как жизнь с оглядкой на природные потребности или жизнь с природой заодно, правильное питание и спорт, бережное отношение к нервной системе и борьба со стрессами.

Только в том случае здоровый человек сможет полноценно жить, когда его внутреннее состояние соответствует внешнему, и ощущение радости и счастья не зависят ни от фигуры, ни от содержимого тарелки.

——
Автор – alunjka, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Девушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.

Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:

1. Предоставить организму необходимое количество жизненно важных питательных веществ, одновременно не подвергая его риску набора лишнего веса.
2. Поддерживать стабильно низкую массу тела.
3. Стимулировать высокую пластичность и функциональность костно-мышечного аппарата, а также набор мускулатуры относительно небольшого объёма.

Из чего состоит рацион спортивных девушек?

• Базовой основой правильного питания девушек-спортсменов из недели в неделю являются продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, постные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры.
• Овощи и фрукты совершенно незаменимы в системе правильного питания спортивных девушек, поскольку они являются источником витаминов и незаменимых микроэлементов. Рацион питания спортсменок содержит их либо в сыром виде, либо после минимальной термической обработки. Овощи и фрукты незаменимы в качестве перекусов, поскольку они вызывают чувство сытости, никак не отражаясь на фигуре.
• Правильный рацион спортивных девушек несколько раз в неделю должен содержать каши в качестве питательного завтрака, а также гарнира к основным блюдам из постных белковых продуктов. Наиболее полезны овсяная, гречневая и перловая крупы. Рис можно включать лишь изредка.

• Строгому ограничению подвергаются высококалорийные кондитерские изделия в виде тортов, пирожных и суфле. Допустимыми сладостями являются всевозможные сухофрукты (особенно чернослив, курага и изюм) и горький шоколад.
• В рационе девушек-спортсменок не должно быть никакой жареной пищи, способствующей набору массы тела. Допускается использование растительного масла лишь в качестве заправки для салатов и каш. Помимо угрозы набора жировой массы жареные блюда могут спровоцировать неправильную работу органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому кормить спортивных девушек можно лишь блюдами, приготовленными методом варки и тушения.

Ягодные морсы, компоты, столовая вода и фруктовые соки крайне полезны и приветствуются в рационе правильного спортивного питания. Для подслащивания напитков рекомендуется использовать не сахар, а натуральный мёд.

Каким должен быть режим питания спортсменок?

• Питание спортсменок должно подчиняться строгому режиму: необходимо принимать пищу только в отведённые для этого часы.
• Наиболее оптимальным можно считать 4-5-разовое питание, то есть принимать пищу спортсменки должны через каждые 3,5 часа.
• Для того чтобы перегруженный желудок не препятствовал тренировочному процессу, порции должны быть небольшими.

Здоровое питание меню для мужчин

Здесь вы увидите примерное меню для мужчин на один день

Вы можете питаться и по-другому, но важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, соотношение витаминов и минералов. Если хочется не только правильно питаться, но и похудеть, рекомендуем статью Диета на здоровом питании

Завтрак

• Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом
• Цельнозерновой хлеб
• Кофе с молоком
• Арбуз

Перекус

Коктейль молочный с бананом

Обед

• Борщ с мясом
• Рыба, тушенная с овощами
• Салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны
• Чай, злаковое печенье

Полдник

Фрукты (яблоко, апельсин)

Ужин

• Гречневая каша
• Тушеная говяжья печень
• Сок из винограда

На ночь

Йогурт или ряженка

Здоровое питание для мужчин может быть вкусным и разнообразным

Важно не лениться подобрать рацион и придерживаться основных правил питания. Приятного аппетита! Если вы занимаетесь спортом, читайте так же — питание при тренировках.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014

Сколько белка в день нужно человеку

Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу каждый день разнообразные белки, которые необходимы организму.

Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Через сколько пить протеин после тренировки

За сколько до тренировки пить протеин? Максимальная польза достигается при приеме белковых продуктов за 90 минут до силовой тренировки и в течение 90 минут после занятий. Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией. Избегайте насыщенных жиров, которые в полном объеме находятся в жирных молочных продуктах и жирном мясе, а также транс-жиров (фаст-фуды), которые могут поставить под угрозу ваше сердце, независимо от  того здоровое оно у вас или нет.

Здоровое питание и спорт

1. Прежде всего надо сказать, что многие представительницы прекрасного пола (о мужчинах я уже и не говорю – они занимаются спортом более активно) уже прекрасно усвоили, что для красивой и стройной фигуры одних диет недостаточно, нужны еще и активные занятия спортом. Но если возрастают физические нагрузки, то необходимо повышать и калорийность рациона, чтобы компенсировать возросшие энергетические затраты!

Что делать: Ориентируйтесь на  3000 ккал суточного рациона при составлении меню. Но помните: эта цифра подходит только тем, кто занимается спортом активно и регулярно!

2.  Для человека, активно занимающегося спортом, просто необходимы белки и углеводы, причем в  потреблять их нужно больше, чем тем, кто не ведет активный образ жизни. Отличными поставщиками белка в наш организм являются : мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, грибы. Углеводы же нужно выбирать для своего организма тоже здоровые: сухофрукты, яблоки, виноград, свекла, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы.

Что делать: Тщательно следите, чтобы ежедневный рацион включал достаточное количество продуктов, богатых белками и здоровыми углеводами.

3. Некоторые “начинающие спортсмены” считают, что процесс похудения будет идти быстрее, если ничего не есть до и после тренировки. Это огромная ошибка! Занятия спортом требуют энергии, а после окончания тренировки организму просто необходимо восполнить потери!

Что делать:  Обязательно кушайте за час до тренировки, желательно чтобы  в составе принимаемой пищи были углеводы (овощной салат или фрукты). А вот после занятий (минут через 45), съешьте немного риса или фасоли, чтобы восполнить затраты энергии.

4. Еще одна ошибка, которую допускают те, кто решил вести здоровый образ жизни и сделал первый шаг к здоровому питанию и спорту – не пить во время тренировки, якобы похудение за счет потери жидкости во время физической нагрузки идет быстрее. Это ошибка! Действительно, во время занятий спортом наш организм теряет много  воды, так вот и нужно пить до, во время и после занятий обязательно, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Что делать:  Пейте маленькими глотками – по 2-3 глотка через каждые 20 минут занятий. Отлично подходит для этого минеральная вода без газа или несладкий сок. За время тренировки нужно выпивать не менее 1,5-2 стаканов жидкости, а после тренировки хорошо бы выпить стакан свежевыжатого сока или негорячий травяной чай.

Ну, и напоследок, для тех, кто еще не определился с видом спорта, которому отдать предпочтение, хочу привести

расход калорий при занятии спортом (2 часа активной тренировки):

• Бег (можно и на беговой дорожке) – 1500ккал
• Плавание – 1200ккал
• Аэробика – 1000 ккал
• Силовые тренировки – 700-800ккал
• Игра в – 830 ккал
• Велоспорт (можно и на тренажере) – 600ккал.

Если данные виды физических нагрузок по каким-то причинам вам не подходят, то я приглашаю вас заниматься йогой дома. Преимущества таких занятий очевидны. А помимо похудения и обретения красивой фигуры (йога активно подтягивает кожу, которая остается “лишней” при похудении и морщин и обвисаний не образуется), вы подарите себе и здоровое тело, и укрепите свою душу, и очистите сознание. А чтобы не пропустить новые статьи на сайте, оформите подписку, и вы будете получать новые публикации сразу себе на почту.

“Живи легко!” гарантирует: каким бы ни было ваше решение, оно должно быть в сторону здорового питания и спорта!

Не откладывайте на завтра здоровое питание и спорт! Подарите себе сегодня  здоровье,  молодость и красоту!

А чтобы ваши формы стали более соблазнительными без особого труда – нужно всего 15 минут в день!

Питание при занятиях спортом примерное меню

Завтрак

Овсяная каша с молоком, чай с цельнозерновым печеньем.

Перекус

Яблоко, черный хлеб с джемом

Обед

Суп овощной с куриными фрикадельками, теплый салат с говядиной, фруктовый сок

Полдник

Натуральный йогурт с овсяным печеньем

Ужин

Рыба, запеченная с овощами, кусочек творожной запеканки, чай

Правильное питание при занятиях спортом – это залог того, что ваше тело приобретет силу и красивый рельеф, а организм будет здоровым и крепким. Удачи!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014

Правильное питание спортсмена меню на неделю

138 256

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

записью:

диетаправильное питание

Химический состав рациона каждого человека

     Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

    Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

     Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

    Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

    Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

    Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

• Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
• 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
• Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
• Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
• Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
• Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Здоровое питание для мужчин

Почему так важно, чтобы режим питания мужчины был правильным? Мало кто размышляет об этом в молодом возрасте. Однако каждый мужчина, перешедший рубеж 35 лет, должен задуматься о своем здоровье, поскольку именно после 35 лет мужское здоровье начинает давать сбои

Но заболевания гораздо легче предупредить. И первым шагом на пути к здоровью мужчины является именно грамотно составленное меню. Для этого не нужно даже обращаться к диетологам, достаточно знать, какие продукты необходимы для того, чтобы поддерживать мужское здоровье. Конечно, исключение составляют те случаи, когда у мужчины уже диагностировано какое-либо заболевание. В таком случае необходимо придерживаться диеты, назначенной лечащим врачом.

Необходимые продукты

Правильное питание для мужчин подразумевает содержание достаточного количества витаминов, микроэлементов и других необходимых питательных веществ

Вместе с тем нужно ограничивать количество потребляемого сахара и калорий, что важно для поддержания оптимального веса, и всегда быть в форме. Вредна и острая, жареная пища, поскольку она негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта

Для составления правильного питания для мужчин необходимо знать, какие проблемы со здоровьем могут поджидать мужчину и какие продукты могут предупредить развитие проблемы.

1. Репродуктивная система. В данном случае главная опасность заключается в нарушении эректильной функции, нарушениях работы половых органов, развития половой слабости, опухоли. Также сюда включается и нарушение кровообращения (застой крови, нарушение ее оттока), что является главной причиной эректильной дисфункции. Чтобы предотвратить эти проблемы, необходимо включать в ежедневный рацион следующие продукты: свежие фрукты, овощи, морскую рыбу, оливковое масло, чеснок.
2. Нервные расстройства, нарушения мозговой деятельности, нарушения в железах (как половых, так и щитовидной). Жизнь современного человека полна стрессов, нервного напряжения, беспокойств. Все это накапливается и самым негативным образом влияет на самочувствие. Чтобы не пришлось впоследствии глотать успокоительное, лучше позаботиться о своей нервной системе заранее, ведь есть немало продуктов, которые не только сделают нервы железными, но и наладят работу желез, повысят половое влечение, которое тоже снижается в результате перенапряжения. Помочь в этом могут продукты, которые содержат глюкозу. К ним относятся ягоды (черешня, малина, земляника, вишня), сухофрукты (инжир, курага, изюм и т. д.), овощи (особенно полезны свекла, тыква, репчатый лук и морковь) и фрукты (бананы), зелень. Летом, конечно, нужно налегать на свежие продукты, а зимой подойдут и замороженные, поскольку они сохраняют свои полезные свойства.
3. Онкологические заболевания. Стрессы, вредные привычки, плохая экология — все эти факторы повышают риск развития онкологии у современного человека во много раз. Чтобы исключить себя из зоны риска, необходимо обогатить свой рацион продуктами, которые содержат бета-каротин, калий и сульфорафан. К этим продуктам относятся: брокколи, цветная и белокочанная капуста, шпинат, болгарский перец, томаты, картофель, соя, арбузы, авокадо.
4. Гормональная система. После 35 лет у многих мужчин нарушается баланс гормонов, падает уровень тестостерона. Основными признаками гормональных нарушений является не только импотенция, но и быстрая утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти и т. д. Врачи сравнивают такое состояние с климаксом у женщин. Гормональный дисбаланс опасен тем, что впоследствии может стать причиной рака предстательной железы. Правильно питание для мужчин поможет предупредить эти серьезные проблемы. Достаточно включить в рацион полезные продукты, которые содержат цинк: конечно, лидерами являются устрицы и креветки. Но большое содержание цинка имеют и зеленый горошек, злаковые, морковь, печень, говядина. Кроме того, обязательно нужно употреблять в пищу орехи (кешью, миндаль, грецкие, арахис), причем лучше сырые, а не жареные.

x

Важную роль играет и обработка продуктов. Лучше всего готовить блюда на пару, отваривать, тушить, запекать, овощи употреблять свежими. А вот от сильно зажаренных блюд стоит отказаться.

Можно ли похудеть без спорта? И да, и нет

Мнение

20 апреля 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Овощная диета, регулярные тренировки, минимум 10 тысяч шагов в день и конфета раз в месяц — звучит красиво и чудовищно одновременно. А что будет, если вычесть из этой «формулы стройности» спорт? 

Анастасия Троицкая,

основательница студии Sculpt:

Для «простых смертных» с сидячим образом жизни регулярные занятия два-три раза в неделю не станут решающим фактором в вопросе похудения. Значительно ускорят процесс и помогут сжигать больше энергии — да.

Для здорового человека без гормональных сбоев процесс похудения — простая закономерность. Заезженная фраза, но все же: если мы тратим больше энергии, чем потребляем, мы теряем вес. Поэтому,  конечно же, можно похудеть без спорта. Просто ограничьте себя в питании.

Другое дело, что худеть без спорта — равно ставить палки в собственные колеса. И тормозить процесс.

Со спортом:

1.  Вы будете тратить больше энергии. Это поможет увеличить дефицит между ее потреблением и расходом. А еще позволит иногда себя баловать, чтобы от ограничений не было тяжело психологически;
2. Ваша кожа не обвиснет. Ведь если речь идет о кардинальном похудении, то тело будет выглядеть так себе, даже когда лишний вес уйдет. Всему виной — отсутствие у кожи тонуса, обвислости. Спорт же (функциональные тренировки, например) помогает укрепить мышцы — и кожа на них «выглаживается» сама. Ну а такие занятия, как фасциальная растяжка и пилатес, улучшают гидратацию тканей — и кожа становится более упругой;
3. Получите интересный психологический эффект (но так не у всех). В союзе со спортом вероятность съесть что-то вредное или переесть снижается. Как будто входишь в некое состояние любви и заботы о своем здоровье и теле. 

Самое главное — не думать, что для похудения надо каждый день убиваться в качалке. Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.

Да и сами тренировки не обязательно должны быть «свирепыми».

От чрезмерной интенсивности повышается уровень кортизола (гормона стресса), а он в свою очередь задерживает воду и способствует скоплению жира в области живота.

Процесс похудения должен быть сбалансированным. Идеальная формула: правильное и умеренное питание + физическая активность, которая приносит удовольствие. Сегодня — долгая прогулка, завтра — пилатес. Чтобы все было в кайф. Ведь когда нам хорошо и мы чувствуем баланс, тело само поддается положительным переменам.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Похудеть при правильном питании и спорте

похудеть при правильном питании и спорте

В нашей статье мы расскажем, как на правильном питании похудеть за три месяца без стресса и без возвращения усердно скинутых кило. Содержание. На сколько кг можно похудеть за месяц? Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц? Виды диет. Вегетарианская. Белковая. Комбинирование правильного питания и спорта. Какие последствия имеет быстрое похудение?

Что влияет на скорость сжигания веса?  При комбинировании спорта и питания в месяц возможно скинуть до кг. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Если начинать сразу с больших весов, то это может привести к травмам. Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха.  Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю.  Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий. Разумеется, спорт важен!. Правильное питание для похудения подходит лучше любого другого.

Но для снижения веса на пп нужно тщательнее планировать и контролировать рацион.  Правильное питание и похудение: все секреты! Поделиться на Фейсбук Поделиться ВКонтакте В Одноклассники. Если вы в последнее время всё чаще задумываетесь про то, как похудеть на правильном питании, а также про принципы правильного питания для снижения веса, значит пришло самое время изучить вопрос поглубже.

Приверженцы ПП знают, что правильное питание для похудения подходит идеально. Придерживаясь раз и навсегда установленного режима можно похудеть на пп за месяц до 5 кг!. Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть? Не занимайтесь спортом на голодный желудок. Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья.

На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.  Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Схема тренировки должна быть примерно такой: 3 минуты — разминка. Раньше я думала, что худеть на правильном питании невкусно, пресно, скучно и голодно. Я считала людей, которые всю жизнь придерживаются правильного питания без вредностей и вкусняшек какими-то если не героями, то очень волевыми людьми.

SvetikG.   Предисловие Когда я была студенткой, то время от времени хотела похудеть (при весе кг). Мне тогда казалось, что это очень большой вес. Miray_Sonay.  Я думаю, не одной мне, с раннего детства постоянно твердили, что залог здоровья правильное питание и спорт, питание и спорт, спорт и питание. Adrianne.

Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть и нарастить мышечную массу? Схемы питания при утренних и вечерних тренировках. Как правильно питаться при занятиях фитнесом для похудения. Самая эффективная диета на 12 недель для снижения лишнего веса в тренажерном зале.  Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить.

Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид.  Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата. Этап 1: недели Для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил!  Поэтому, если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание.

При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей тренированности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же.

Похожее:

2 недели на воде на сколько можно похудеть

Как быстро похудеть без физических нагрузок и диет

Какие анализы нужно сдать чтобы похудеть

Похудеть в фотошопе адобе

Реально ли похудеть в 40 лет

После нового года как похудеть

«6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — основные принципы здоровья» от Cleveland Clinic

Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), мед.

1. Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения.Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
2. Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке.Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
3. Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто затрудняют потерю веса. Вместе эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
4. Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, качели и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
5. Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты.Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом. Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела.Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диеты с экстремальным ограничением калорийности, исключающие важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный ежедневный план питания (прибл.1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать:

• Прием пищи 1 — омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, покрытых сальсой, и 1 чашка фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой зеленый салат с жареной курицей (6 унций), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальса для заправки
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Прием пищи 5 — Лосось на гриле (8 унций)) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стаканами приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Блюдо 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли.
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 столовая ложка семян льна, вода)
• Прием пищи 3 — Постная говядина (8 унций)) бургер, завернутый в салат, посыпанный помидорами, луком, горчичным гарниром, 3 стакана зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи.

6 здоровых способов контроля веса в спорте

36 кликов / iStock / ThinkStock

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории.Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудение часто дает обратный эффект. Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными.А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты. Потеря жидкости, превышающая 2% веса тела, может нарушить когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений.

Здоровые способы контроля веса

Секрет снижения веса — поддерживать нормальный вес в течение всего сезона.Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.

• График приема пищи
  Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать каждый день примерно в одно и то же время, а в промежутках старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию.
• Сбалансируйте группы продуктов питания
  Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности.Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и каждый прием пищи. Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.
• Избавьтесь от лишних калорий
  Жареные продукты содержат много лишних калорий при небольшой питательной ценности.Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например печеный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы.
• Tackle the Treats
  Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат много добавленного сахара. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
• Snack Smart
  Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для поддержания вашего тела в форме.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит обратить особое внимание на типы продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложить важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяйте им нарушать ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
• Ешьте осознанно
  Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не снижать общее количество потребляемых калорий.

Помните, что если вы несете лишний вес, работайте над его постепенным снижением в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.

Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом / диетологом и экспертом по детскому питанию.

советов по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая в мире организация профессионалов в области спортивной медицины и физических упражнений. На ежегодном собрании ACSM в Денвере собралось более 6000 ученых, занимающихся физическими упражнениями, спортивных диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько важных моментов в питании. Другие основные моменты доступны на сайте www.acsm.org.

? Ищете способ быстро поправиться? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны, но это тяжелая работа. Когда вы будете в хорошей форме, вы можете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который должен случиться, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.

? HIIT может быть эффективной частью программы снижения веса.Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20 минут HIIT (8-секундные спринты с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жира в организме. В другом исследовании с участием нетренированных женщин с небольшим избыточным весом в возрасте от 30 до 45 лет, те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности заключается в том, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.

? HIIT может вызвать значительное дожигание.Мужчины, которые израсходовали около 500 калорий в течение 47 минут интенсивных упражнений, продолжали сжигать 225 лишних калорий в следующие 18,5 часов.

? Когда спортсмены худеют, они теряют не только жир, но и мышцы. Например, солдаты в течение девяти недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть приходилась на потерю мышц и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

? Даже бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию теряют не только жир, когда «выжимаются».«За 12 недель до соревнований бодибилдеры-мужчины потеряли около 1,8 кг мышечной массы тела и 5,2 кг жира. Участницы женской фигуры похудели примерно на 5,5 фунтов (2,6 кг) и примерно на 6,4 фунта ( 2,9 кг) жира.

? Почему женщины изо всех сил стараются избавиться от нежелательного жира в организме, чем мужчины? Возможно, потому, что они женщины. В животном мире самки животных выделяют меньше тепла после переедания по сравнению с самцами. Исследования на людях показывают то же самое. энергосбережение.Когда четверо мужчин и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности в энергетическом балансе), мужчины сжигали часть лишних калорий, а женщины сохраняли энергию.

? Стоит ли верить оценкам калорийности, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i завышает энергозатраты, особенно у женщин.

? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сесть на мяч для стабилизации во время работы. В колл-центре (где 90 процентов времени проводят сидя) сотрудники, которые сидели на мяче стабильности в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену.Теоретически это может привести к потере 26 фунтов за год! Сидя на мяче для стабилизации, они сжигали примерно на полкалории больше, чем сидя на стуле. Самым большим препятствием к использованию мячей для стабилизации было усиление ранее существовавшей боли в спине.

Современные знания о спортивном питании

Australas Med J. 2011; 4 (3): 107–110.

, , и

B Pramuková

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

V Szabadosová, экспериментальный медицинский институт

9015 of Medicine UPJŠ, Кошице, Словакия

A Šoltésová

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ,

, Словакия Автор, ответственный за переписку.Бета Прамукова, доктор медицинских наук, Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет, Trieda SNP 1, 040 11 Кошице, Словакия [email protected] Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

В научной литературе содержится большое количество информации о пищевых потребностях спортсменов. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

Основная цель этой статьи — обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макроэлементов и пищевых добавок.

Ключевые слова: Спортивное питание, углеводы, белки, жиры, пищевые добавки

Введение

Разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена требует глубоких знаний соответствующей научной литературы, требований к тренировкам и соревнованиям в спорте, социальная ситуация и индивидуальные предпочтения спортсмена. ¹ Исследования показали, что своевременное употребление углеводов, белков и жиров может значительно повлиять на адаптивную реакцию на упражнения.Пищевые добавки также могут сыграть значительную роль, помогая спортсменам потреблять необходимое количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие пищевые добавки могут улучшить работоспособность. ^{2 , 3}

Целью данной статьи является предоставление обзора текущих потребностей спортсменов в макроэлементах и ​​предоставление некоторых рекомендаций по приему пищевых добавок.

Потребление энергии

Первым компонентом оптимизации тренировок и производительности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии.Компоненты расхода энергии сгруппированы по трем категориям: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, расходуемая при обычной повседневной активности и физической активности. ¹ Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, тренируются по 30-40 минут в день три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питании при соблюдении нормальной диеты (35 ккал / кг / день). ⁴ Однако спортсмены, участвующие в интенсивных тренировках умеренного уровня (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю) или интенсивных тренировках большого объема (например,грамм. 3-6 часов в день интенсивных тренировок по 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю) необходимо принимать 50-80 ккал / кг / день. ^{4 , 5} Но потребности в калориях для более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще больше. ⁶

Поддержание калорийной диеты во время тренировки часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. ⁴ Исследования показывают, что спортсмены обычно едят несколько раз в день, чаще всего 5–9 раз. ⁷ Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводно-белковых добавок дает спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. ⁸

Углеводы

Основным компонентом оптимизации тренировок и производительности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли необходимое количество углеводов, белков и жиров в своем рационе. Люди, участвующие в общей фитнес-программе, обычно могут удовлетворить потребности в макроэлементах, придерживаясь нормальной диеты, состоящей из 45-55% углеводов (3-5 г / кг / день) и 10-15% белков (0.81 г / кг / день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г / кг / день). ⁴ Однако спортсменам, занимающимся средними и высокими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах. ² Спортсмены, выполняющие 2-3 часа интенсивных упражнений в день 5-6 раз в неделю, обычно должны придерживаться диеты, состоящей из 5-8 г / кг / день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками большого объема (например, 3-6 часов за 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю), возможно, потребуется потреблять 8-10 г / кг / день углеводов. ^{2 , 4} Некоторые исследования также предполагают возможность еще более высокого потребления. ⁹

Большая часть пищевых углеводов должна поступать из сложных углеводов с низким или средним гликемическим индексом (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и т. Д. Примерно за 1-2 часа до тренировки рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом. ⁴ ‘ ⁹ Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее).Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения запасов гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. ¹⁰

Белок

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками, должны потреблять в своем рационе примерно в два раза больше обычного рекомендуемого суточного рациона (RDA) для поддержания белкового баланса. ^{4 , 9} Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному азотному балансу, что может увеличить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки.Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, перетренированности. ⁴

Чтобы обеспечить равномерный или положительный азотный баланс, необходимо потреблять достаточное количество белка. ^{11 , 12} Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется 1,5-2 г / кг белка в день. ⁴ Спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, и особенно бодибилдеры, часто получают даже большее количество белка для поддержания определенного дневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводных диет). ^{11 , 13}

Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок всасывается и ассимилируется в белке организма. ⁴ Лучшие диетические источники с низким содержанием жира и высококачественным белком — это легкое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, яичный белок рыбы и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащимися в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, ¹² , тогда как растительные источники (например.грамм. соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. ^{15 , 16}

В идеале белки следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г на 6-8 приемов пищи в день. Людям, которые не могут потреблять достаточное количество белков, достаточно заменить отдельные источники пищи белковыми напитками. ⁴

Употребление протеиновых напитков после тренировки может улучшить адаптацию к тренировкам и синтез белка.Лучшим источником протеина после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие составы содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотных единицы, называемых ди- и трипептидами). ¹⁷ Однако перед сном употребление казеиновых напитков (или творога) предпочтительнее, потому что казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание тела во время сна. ^{18 , 19}

Жир

Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для спортсменов, не занимающихся спортом, или немного превышают их.Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, ^{1 , 4} , особенно полиненасыщенных жирных кислот, имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (семена льна, тыквенные семечки, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). ²⁰

Атлетам рекомендуется употреблять умеренное количество жира (примерно 30% от их дневной нормы калорий). Похоже, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.Однако спортсменам, стремящимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г / кг / день жира. ^{1 , 4}

Потребление в основном здоровых жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

Пищевые добавки

Пищевые добавки определяются как принимаемый перорально продукт, содержащий диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Пищевые ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например,грамм. ферменты, ткани органов, железистые и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и батончиков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты. ⁴

Добавки обычно можно классифицировать как удобные добавки, разработанные для обеспечения удобных средств удовлетворения потребностей в калориях и / или управления потреблением калорий, что может быть связано с увеличением веса, потерей веса и / или улучшением работоспособности. ¹⁹

Обычно мы подразделяем пищевые добавки на три категории, которые не разграничены строго, это пищевые добавки:

1. поддержка роста мышечной массы,

2. для похудания и сжигания жира,

3. Повышение производительности и выносливости ⁴

Но не все пищевые добавки демонстрируют свою эффективность.

Пищевые добавки, поддерживающие рост мышечной массы

Самыми эффективными добавками из этой категории являются протеины (порошки или готовые к употреблению напитки), ²¹ порошки и напитки под названием «гейнеры», в которых углеводов больше, чем белков (70-90%: 10-30%), ⁴ креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), ^{9 , 22} незаменимые аминокислоты (EAA), ¹⁷ аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), ^{18 , 19 , 21} и у юных спортсменов также п-гидрокси-п-метилбутират (HMB). ^{22 , 23}

Оптимальное потребление протеиновых напитков — утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего — гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). ¹⁹ В фазе увеличения мышечной массы лучшим выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. ⁴ Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. ^{9 , 24} Недавние исследования показали, что прием 3-6 г EAA, ²⁴ 5-10 г BCCA ⁴ и 1,5-3 г HMB до и / или после тренировки стимулирует синтез белка. ^{4 , 22 , 23}

Пищевые добавки для похудания и сжигания жира

Среди населения в целом многие люди могут прибегать к радикальным диетам и / или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и / или сжечь жир.Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного похудания и сжигания жира.

Наиболее эффективными веществами из этой категории добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и более низким содержанием углеводов и жиров. ⁴

Термогеники — это добавки, предназначенные для стимуляции метаболизма, тем самым увеличивая расход энергии и способствуя снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например,кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) ¹⁹ и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования показывают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) и пищевых волокон на снижение веса. ⁴

Пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость

Эффективные добавки для повышения работоспособности и выносливости — это спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, ² и / или вышеупомянутый креатин, ^{4 , 9} кофеин, ¹⁹ EEA, ^{17 , 25} и BCAA.Недавние исследования показали стойкое положительное влияние п-аланина на спортивные результаты. ⁴ Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после приема напитков, содержащих белок и углеводы, а не только после употребления только белков или углеводов. ²⁴

Упорно тренирующимся спортсменам, конечно, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

Заключение

Эта статья демонстрирует, что разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена не невозможна и даже не трудна.Поддержание энергетического баланса и диеты, богатой питательными веществами, проведение осмотрительных тренировок, правильное определение времени приема питательных веществ и получение адекватного отдыха являются краеугольными камнями для повышения производительности и / или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, п-аланин и т. Д.) И / или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. Д.) .) и, таким образом, может принести дополнительную пользу в определенных случаях.

Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты в широком диапазоне исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой конкретной ситуации.

Сноски

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ОТЗЫВ

Не введен в эксплуатацию, независимая экспертиза

КОНФЛИКТЫ ИНТЕРЕСОВ

Конфликт интересов не подлежит декларированию.

Цитируйте эту статью как: Pramukova, B., Szabadosova, V., Шолтесова, А. Актуальные знания о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI: http // dx.doi.org / 10.4066 / AMJ.2011.520

Ссылки

1. Broad EM, Cox GR. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 57–65. [Google Scholar] 2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Альманда А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7–49. [Google Scholar] 5. Сундгот-Борген, Торствейт МК. Аспекты нарушения пищевого континуума в спорте высокой интенсивности.Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 112–21. [PubMed] [Google Scholar] 6. Крейдер РБ. Физиологические соображения при выполнении сверхвысокой выносливости. Int J Sport Nutr. 1991; 1 (1): 3–27. [PubMed] [Google Scholar] 7. Берк Л.М., Слейтер Дж., Броуд Э.М., Халка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приема пищи у элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 13: 1–19. [PubMed] [Google Scholar] 8. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Соевый протеин в сравнении с батончиками сывороточного протеина: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус.Nutr J. 3: 22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Тарнопольский М.А. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 67–76. [Google Scholar] 10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после упражнений с отягощениями на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr.2007; 4: 18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Типтон К.Д. Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 107–18. [Google Scholar] 12. Лоури Л., Форсайт CE. Белок и перетренированность: потенциальные применения для свободных спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006. 3 (1): 42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хулми Дж.Дж., Локвуд ЧМ, Стаут-младший.Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010; 7: 51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Морифудзи М., Ишизака М.И., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58 (15): 8788–97. [PubMed] [Google Scholar] 17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 1558–61. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 19. Петрокци А., Нотон Д. П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингем Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между логикой и практикой.J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4: 19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Varga Zs. Аз омега-3 тоббсзорсен телитетлен зсирсавак аз атеросклероз мегелозезебен. Орв Хетиль. 2008. 149 (14): 627–37. [PubMed] [Google Scholar] 21. Стоппани Дж., Шитт Т., Пена Дж., Рудольф Ч., Шарлебуа Д. Употребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечное напряжение и потерю жира. J Internat Soc Sports Nutr. 2009; 6 (1): 1-2. [Google Scholar] 22.Холечек М., Матни Т., Коварик М., Сиспера Л. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на метаболизм белков в организме в целом и в отдельных тканях. Food Chem Toxicol. 2009; 47: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 23. Занчи NE, Герлингер-Ромеро Ф., Гимарайнш-Феррейра Л., де Сикейра Филью М.А., Фелитти В., Лира Ф.С. и другие. Добавка HMB: эффекты и механизмы действия, связанные с клиническими и спортивными результатами. Аминокислоты. 2010. Сначала он-лайн. Doi: 10.1007 / s00726-010-0678-0. [PubMed] [Google Scholar] 24.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A. Влияние комбинированного приема незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (3): 479–88. [PubMed] [Google Scholar] 25. Goston JL, Correia MITD. Потребление пищевых добавок людьми, занимающимися в тренажерных залах, и влияющие факторы. Питание. 2010; 26: 604–11. [PubMed] [Google Scholar]

едят для достижения максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека.Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

• Углеводы> 4 ккал / грамм

• Белок> 4 ккал / грамм

• Спирт *> 7 ккал / грамм

• Жир грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

• Углеводы служат основным источником энергии во время более интенсивной деятельности. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

• Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

• Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

1. Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахаров, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
   Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, поскольку снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичными напитками.

4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

• Фрукты

• Овсяные хлопья

• Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

• Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

  9002

крекеры

• Крупы с высоким содержанием клетчатки, несладкие

• Квиноа

• Коричневый или дикий рис

Белок

• Целые яйца (белый и желток)

• 2 Греческий
  9002

• Молоко

• Стручковый сыр

• Постное красное мясо

• Птица

• Рыба

• Хумус

09 Арахисовое масло

Орехи и семена

Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

Кокосовое масло

Семя льна (добавлять в выпечку или готовку)

Увлажнение

Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

• Две чашки жидкости перед тренировкой

• От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

Потребности в воде после мероприятия / тренировки зависят от общих потерь жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

Игровой день питания

Есть несколько золотых правил, касающихся еды в игровой день:

• Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

• Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в игровой день.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

• По мере приближения к игре / соревнованиям уменьшайте количество еды. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед мероприятием / тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда в пути

Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований почти наверняка не удастся. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, мини-цельнозерновые продукты. пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

• Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

• Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

• Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

• Орехи, сухая смесь, семена или арахисовое масло> Чипсы, сырные завитки, свиные шкурки

• Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбасы

• Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

• Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

Снижение веса может сделать шаг быстрее и улучшить общее состояние здоровья.

Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону.Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбираете здоровый метод похудения, а не пропускаете приемы пищи и морите себя голодом, что может быть опасно для вашего здоровья.

Значимость

Сильная потеря веса не может быть достигнута за одну ночь.Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все-таки удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

Постепенное сокращение

Старайтесь сразу не терять слишком много веса.Исследователь питания Кристофер Д. Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему организму оправиться от физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

Углеводы и белок

Углеводы, белки и жиры — это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают излишки калорий в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых тренировок и отягощения, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

Жиры

Жиры — еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что нужно исключить жиры из своего рациона, чтобы похудеть, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры. Согласно Helpguide.org, жиры помогают мозгу, сердцу и легким нормально функционировать. Эти три жизненно важных органа вашего тела должны работать как можно сильнее, чтобы максимизировать ваши спортивные результаты. По возможности избегайте трансжиров.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты и выпечка.

Соображения

Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать уровень энергии на достаточно высоком уровне, чтобы тренироваться и поддерживать свой график тренировок. Вам нужно будет сохранять терпение, так как вы теряете от 1 до 2 фунтов. в неделю может показаться медленным процессом, но если вы попытаетесь его ускорить, это может вызвать проблемы со здоровьем.

.