Рацион спортсмена: Питание спортсмена – блог justfood

Питание спортсмена – блог justfood

Питание каждого человека, и особенно спортсмена, должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным и регулярным. Тем, кто тратит калории на тренировках, требуется гораздо больше белка, углеводов и витаминов для восстановления натруженных мышц, чем тем, кто не занимается спортом вообще или ограничивается лёгкими нагрузками.

Питание спортсмена также должно учитывать его рост, вес, пол и вид спорта, поэтому в идеале рацион нужно составлять вместе с тренером и диетологом. Но есть несколько общих правил, соблюдение которых позволит любому спортсмену получать достаточно питательных веществ и достигать новых целей в зале.

1. Дробное питание не реже 4-х раз в день

2. Обилие белков, клетчатки и углеводов в рационе

3. Высокая калорийность меню

4. Приём пищи не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки

5. Цикличность рациона в соответствии с интенсивностью тренировок

Именно такие правила позволяют сгенерировать систему питания, которая отвечает главным задачам спортивного питания:

1. Восполнение энергетических затрат

2. Насыщение организма витаминами и микроэлементами

3. Повышение спортивной работоспособности

4. Обеспечение быстрого восстановления мышечных тканей

5. Восполнение запасов гликогена в крови и печени

Для полноценного восполнения энергетических затрат необходимо высококалорийное питание. Более того, для обеспечения роста мышечной массы нужен ещё и запас калорий, поэтому ежедневный калораж для спортсмена должен составлять 2000-4000 калорий в зависимости от веса, пола и интенсивности нагрузки. В отдельных случаях — чаще в профессиональном спорте — суточная калорийность увеличивается до 6000 ккал и более, однако без консультации с диетологом делать этого не стоит.

Чтобы повысить калорийность, нужно добавлять в рацион больше медленных углеводов. В день тренировки добавьте в рацион около 800 ккал для восполнения потраченной во время занятия энергии, а если набираете массу — то и до 1200 ккал. Формула расчёта калорий проста: не менее 30 ккал на каждый килограмм вашего веса. При этом углеводов должно быть 3-4 г на килограмм и больше, белков — 2-3 г, а жиров — 1-2 г.

Организм спортсмена нуждается и в повышенном содержании витаминов для восстановления. Чтобы получить достаточное их количество, в рацион нужно включать больше фруктов и овощей.

Для быстрого восстановления мышечных тканей и их роста нужен также белок. Белок животного происхождения можно получить не только из мяса, но и из творога, яиц, морской рыбы, а растительный — из бобовых и злаков. Некоторые спортсмены в этих целях также используют протеин. Однако стоит учитывать, что протеиновые коктейли ни в коем случае не заменяют белковую диету, а являются дополнением к ней.

Восстановить запасы гликогена, который напрямую влияет на результативность тренировок, также поможет повышенное количество углеводов: непосредственно перед тренировкой рекомендуется принять до 60% от суточной нормы. Если тренировка проходит вечером, то количество углеводов можно снизить до 40-50%, так как в вечернее время интенсивность усвоения гликогена, в силу особенностей изменений суточного метаболизма, снижается. Однако в любом случае он будет тратиться в первую очередь, поэтому недостаток гликогена негативно скажется на силе и выносливости и, как следствие — на эффективности тренировки.

Всё вышесказанное — всего лишь поверхностный обзор необходимых для полноценного спортивного питания условий. Чтобы соблюдать их все и получать действительно хорошее питание в процессе интенсивных физических нагрузок, нужно проштудировать не одно научное исследование и посвятить составлению рациона, выбору, покупке продуктов и их приготовлению массу времени.

Предлагаем вам готовое решение: сервис доставки здорового питания justfood.pro уже составил несколько вариантов меню для спортсменов в соответствии со всеми требованиями диетологов. Мы выбераем самые свежие продукты, готовим из них вкусные и полезные блюда, в том числе и перекусы, и доставляем в удобное место и время. Всё, что остаётся сделать вам — это выбрать подходящую программу, определить её калорийность и открыть нужный контейнер в нужное время. Ваше вкусное, здоровое, полезное и полнорационное питание готово!

Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Просмотров 3.2к. Обновлено 08.01.2021

Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

• За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
• За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
• За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
• За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
• За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

• 7-10 лет — 2400;
• 11–13 лет — 2850;
• 14–17 лет (юноши) — 3150;
• 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Качественный состав питания

Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4, для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

Энергетические коэффициенты:

• 1г белка — 4,1 ккал;
• 1г жира — 9,3 ккал;
• 1 г углевода — 4,1 ккал

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема	% от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Полдник	5-10%	Фрукты, мюсли.
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

• 3-5 лет —1400 мл;
• 5-7 лет —1500 мл;
• 7-10 лет — 1800 мл;
• 11-13 лет — 2200 мл;
• 14-17 лет — 2500 мл.

Подводим итог

1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

Основы правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.

Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

Принцип времени

Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона. Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.

Атака голода

Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок». Подобное расщепление никак не способно обеспечить силами тяжелую тренировку атлета, и в итоге после вы готовы буквально напасть на всю самую вредную и калорийную еду, абсолютно забыв о чувстве меры. Итог: привет лишним килограммам.

Делаем маленькие жертвы

Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой. Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.

Готовимся к еде

Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

Другие полезные статьи:

чем питаться, чтобы быть лучшим везде

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Именно от того, что, когда и как человек употребляет в пищу, зависит его здоровье. Одними из передовых специалистов в этой области являются врачи: диетологи и нутрициологи, а также те, для кого здоровый рацион является неотъемлемой частью жизни – профессиональные спортсмены. Основываясь на их словах и опыте, можно полностью понять, какая еда полезна для организма, а от какой лучше отказаться.

«Для спортсмена все важно в комплексе! Но, конечно, правильное питание – на одном из первых мест», — считает капитан команды ЦСКА по регби, Петр Ботнараш. «Ведь если спортсмен не будет следить за питанием, результата, к сожалению, не будет. Питание – это здоровье, сила, восстановление». – добавляет Петр.

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Крайне важно для спортсмена и человека, который хочет им стать – соблюдать баланс веществ в организме. Меню должно содержать все необходимые элементы: белки, жиры и углеводы.

Белки должны составлять от 50% до 60% рациона. В первую очередь этот элемент отвечает за воспроизведение биохимических процессов в организме. От количества и активности белка в организме напрямую зависит все энергетические и метаболические процессы в клетках мышц. Таким образом, благодаря обильному насыщению белком улучшается работа мышечной ткани, укрепляются сухожилия, костная ткань и связки. Наибольшую пользу пища, содержащая белок, принесет после занятия физическими упражнениями, после которых мышцы расширяются и начинают расти. Продукты питания, необходимые для получения белка: белая рыба, куриное мясо, молочная продукция, яйца.

В регби очень важны все группы мышц, однако больше всего внимания их развитию уделяют игроки, чаще всего вступающие в единоборства с соперниками. «В процессе тренировок для полузащитников схватки главным является набор мышечной массы» — поясняет игрок ЦСКА, Андрей Кузнецов, — «Именно поэтому белок обильно включается в их индивидуальный рацион во время пребывания в расположении клуба».

Второй по значимости питательный элемент для спортивного человека – углеводы. Основная польза углеводов заключается в их влиянии на метаболические процессы в организме. Больше всего углеводов содержится в бананах, мучной продукции, отварном картофеле. Употреблять эти продукты рекомендуется до тренировки, так как они стимулируют процессы сжигания жира и помогают при похудении. Содержание углевода в пище спортсмена должно составлять примерно 30-40% — считают эксперты.

Георгий Берия, фланкер регбийного ЦСКА, поделился своим мнением: «Для игрока моей позиции крайне важно иметь запас сил для рывка или ускорения. В этом организму помогают углеводы, поэтому перед играми я обязательно соблюдаю углеводную диету, съедаю банан или выпиваю коктейль».

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Кстати, бананы, как быстрый источник углеводов, также применяются и в других видах спорта. Когда Жозе Моуриньо тренировал «Манчестер Юнайтед», во время финала Лиги Европы против «Аякса», прямо по ходу встречи он передавал фрукты своим игрокам.

Также не стоит отказываться от жиров. Несмотря на то, что их доля в рационе должна составлять лишь 10%, они дают организму энергию, помогают поддерживать температуру тела и состояние мышц во время упражнений.

«В дни тренировок, игр и сборов спортсмены питаются строго по меню, разработанном индивидуально под потребности спортсменов. Здесь важно придерживаться плана, потому что при нагрузках спортсмены должны чувствовать себя в идеальной спортивной форме. Набор продуктов должен покрывать суточную физиологическую потребность спортсмена. Это достигается совокупностью приема алиментарного питания и персонализированного спортивного питания» — считает главный врач и диетолог хоккейного клуба ЦСКА Евгений Швец.

Однако кроме спортивной жизни, все спортсмены имеют выходные дни, в которые они предоставлены сами себе. Но и в такие дни ни они, ни люди, ведущие спортивный образ жизни и тренирующиеся в спортивном зале не должны забывать о здоровом и правильном питании. Но иногда себя можно и баловать.

«В обычные дни спортсмены могут питаться как рядовые люди. То есть соблюдение строгих диет здесь не обязательно, ибо физиологическая потребность спортсмена в эти дни значительно меньше, чем в тренировочный или игровой день» — также добавляет Евгений Швец, — «Однако, в любом случае спортивные диетологи и врачи не рекомендуют затягивать нарушение рациона. Ведь каждый спортсмен помнит, что завтра с утра в команде его ждут весы».

Петр Ботнараш, как профессиональный регбист, высказывает собственное мнение по поводу питания в нерабочие дни: «Я, например, несколько лет назад отказался от сахара и соли. Это не значит, что я совсем их не употребляю. Если я захочу что-то соленое, то я съем кусочек брынзы в овощном салате, и этого мне будет достаточно».

Так же спортсмен добавляет, что крайне важным для него является водный баланс в организме. По личному опыту он советует пить в день минимум 3 литра воды и делать это перед едой.

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Помимо этого, Ботнараш делает упор на овощи и фрукты. Он отмечает, что ежедневно сам ходит в магазин за свежим салатом, яблоками и апельсинами.

«Нам с вами крупно повезло! Мы можем покупать свежие овощи круглый год, в то время как наши бабушки могли по 5-6 месяцев не видеть огурцы на прилавке. Еще более важно то, что сделать это можно в шаговой доступности – например, в магазинах «Пятёрочке», которые расположены в каждом районе, практически в любом из них сегодня есть все необходимое: от авокадо до репчатого лука».

Итак, рецепт диеты настоящего спортсмена прост: в дни тренировок и физических нагрузок важно соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и употреблять их в правильном порядке. В дни, когда ваш организм отдыхает, забывать о диете все равно нельзя – если вы готовы дать себе послабление, все равно постарайтесь есть полезную пищу, тем более, что она находится в шаговой доступности от вашего дома.

Роль питания в подготовке спортсменов, идеальный рацион питания спортсмена

На подготовку спортсмена оказывают влияние множество факторов. Но основными тремя, без которых невозможно добиться значительных результатов, являются правильно составленные нагрузки, режим отдыха и питания. Если соблюдение первого фактора способен обеспечить грамотный тренер, то с режимом отдыха и питанием спортсмен остается один на один. Вы, конечно, получите определенные рекомендации, но непосредственного контроля над их выполнением, скорее всего, не будет.

Вопрос правильного питания спортсмена очень противоречив, специалисты так и не сошлись к единому мнению в некоторых нюансах реализации задач, поставленных перед питанием. Однако совершенно точно определены цели, которые преследует перед собой тот или оной рацион.

1. Прежде всего, питание спортсмена должно обеспечивать достаточное количество калорий для приобретения или поддержания необходимой физической формы. Калорийность рациона спортсмена варьируется в зависимости от этапа подготовки и поставленных целей.


2. Правильное питание должно позволять спортсмену управлять метаболическими процессами своего организма (в зависимости от поставленных целей, ускорять их или же замедлять).


3. Питание должно создать такой гормональный фон и форму спортсмену, которые бы позволили ему максимально реализовать свою спортивную форму в определенный момент времени (выход на пик перед главными соревнованиями сезона).

​Спортивное питание как дополнительная помощь организму

С проблемой дефицита калорий справиться нетрудно – необходимо лишь увеличить количество потребляемой пищи. Но не всегда это даст результат. Остановка положительной динамики прогресса результатов возможна из-за недостатка витаминов и микроэлементов, необходимых организму.

Потребление большого количества пищи, по сути, не имеет ничего общего с количеством микроэлементов и витаминов, которые поступают в ваш организм. Почему, ведь больше съел — больше получил? – спросите вы. Но на самом деле, это не так. Во — первых, важно не то, сколько вы едите, а то, что вы едите. Пища должна быть натуральной и определенного вида (с нужными веществами). Во – вторых, при неправильно составленном питании либо имеющихся нарушениях желудочно-кишечного тракта пища попросту не будет полностью усваиваться. Это не позволит организму получить все витамины, которые вы потребили.

Спортивное питание целенаправленно создается для того, чтобы обеспечить организм определенными ресурсами (в зависимости от конкретного продукта). Оно безопасно, потому что создано из натуральных продуктов, но концентрировано. Именно это и позволяет получить больше пользы при минимуме калорий.

Нюансы потребления спортивного питания не менее деликатны, нежели при потреблении обычной пищи. В принципе, на основе самостоятельного анализа информации, можно достигнуть определенного уровня осведомленности и достаточно высоких результатов в применении спортивного питания.

Рацион спортсменов — Полезное — JITAE

Пищевой рацион спортсмена составляется с учетом особенностей вида спорта, периодов и этапов подготовки объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических условий, индивидуальных особенностей спортсменов (пол, возраст, масса тела и т.д). Рацион должен содержать нужное количество основных пищевых веществ. Оптимально сбалансированных, т.е. должен соответствовать рекомендуемым суточных нормам для представителей разных видов спорта, а так же должен соответствовать рекомендуемым нормам калорийности и порывать энерготраты спортсмена. Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения.

Пища принимается перед тренировками должна быть высоко калорийной, мало объемной, хорошо усеваемой, с преобладанием полноценных белков, содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор, витамин C.

Режим питания согласуется с планом тренировок. Время приема пищи – постоянное. При этом пища лучше усваивается и переваривается. Перерывы между приемами пищи – не больше 6 часов. Пищу нужно принимать за 1-1,5 часа до тренировки и за 2-2,5 часа до соревнований, горячую – через 30-40 мин после спортивных нагрузок.

Во время соревнований нельзя менять состав пищи и режим питания. Калорийность пищи должна покрывать энерготраты за счет продуктов содержащих углеводы. В рационе питания должны быть много витаминов группы B, C, PP, E.

После соревнований нужно употреблять пищу богатую углеводами (глюкозой, фруктозой), способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени, улучшающими питание сердечной мышцы. В этот период полезен мед. В первые 3-4 дня после длительных, напряженных тренировок нужно уменьшить содержание жиров, и увеличить количество продуктов содержащих метионин, хонин, полиненасыщенные жирные кислоты. В этот период лучше всего использовать богатые витаминами натуральные продукты.

Для пищевого рациона спортсменов рекомендуется биологически ценные продукты, характеристика которых приводится ниже. 

Рыба и рыбные продукты. В белках рыбы содержится много метионина, чем объясняются выраженные липотропные в-ва рыбы. Азотистые экстрактивные в-ва рыбы, которые переходят в отвар, являются сильными стимуляторами желудочной секреции. Жирные сорта рыбы перевариваются труднее. По степени жирности различают 3 группы рыбы: нежирная с содержание жира до 4%; средняя – жирность 4-8%; жирная выше 8%. Рыба – источник белков, жиров и минеральных элементов: фосфора 1 мг % калия 0,3% мг, железа 1% мг. Мясо рыбы содержит много витаминов, наиболее значимые из них: витаминов A, D, B1, B2, PP. 

Мясо – основной источник белков (11-19,8%). Наличие в мясе жира (3-50%) обеспечивает его высокую калорийность 100гр-180=350 ккал. В мясных продуктах есть много витаминов группы PP, B, особенно в печени и почках, железа – 2-3 мг %, калия 0,3 %, фосфора 0,2%. Мясо хорошо усваивается организмом (на 96-98%) и создает продолжительное ощущение сытости. 

Мясо птицы по своему химическому составу делится на две группы. В первую входят куры и индейки, дающие нежное мясо, с высоким содержанием белка и экстрактивных в-в. Вторая — водоплавающие птицы — гуси и утки, дающие темное мясо с высоким содержанием жира. В мясе птиц содержится много белка (17-21%) и жира (10-22%). Белое мясо отличается значительным содержание фосфора (до 360 мг %) калия (190-300 мг %) и железа (2,1 мг %), оно нежнее и обладает высокими вкусовыми качествами. 

Яйца — концентрированный продукт высокой биологической ценности. В одном яйце есть 12,5% белков с оптимальным составом аминокислот и значительным процентом таких важных, незаменимых аминокислот как мизин, триптофан, метионин, 11% жиров, причем наиболее ценным является желток, содержащий 33% биологических полноценных жиров в соотношении лецитина и холестерина 6:1, а так же много полиненасыщенных жирных кислот: алецновой, арахидоновой, линолевой. В яйцах большое количество витаминов A, D, много минеральных элементов: фосфора 185 мг %, калия 158 мг %, железа 2,7 мг %. 

Молоко – очень ценный пищевой продукт. Белки молока богаты метионином и способны сбалансировать недостаток лизина и пищевых продуктах. В нем удачно сочетаются около 100 различных в-в: 20 аминокислот, 18 жирных кислот, 26 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т.д. В среднем в 100гр молока содержится: белков 2,8г, жиров 3,2г, углеводов 4,7г. 

В молоке содержится молочный сахар – лактоза. Гидролитическое расщепление лактозы в кишечнике протекает медленно, она оказывает нормализующее действие на микрофлору кишечника. Среди минеральных элементов содержащихся в молоке: кальций (120 мг %), фосфор (90 мг %), магний (143 мг %). В 100г молока содержится витамин A (0Ю025 мг), D (0,05 мг), C (1 мг), B1 (0,03 мг), B2 (0,13 мг), B12 (0,4 мг). 

Творог является важным источников белка (14-18%). Он содержит много метионина, кальция, фосфора, витаминов A, B, обладает липотропным действием и поэтому широко применяется при болезни печени, сердечно-сосудистой системы, ожирении, диабете, а так же с целью повышения репаративных процессов у больных с ожогами и переломами костей. Творог выпускается различной жирности: жирный –18%, полужирный 9%, и обезжиренный 0,6%. Кальция в твороге 120-170 мг %, фосфора 190-224 мг %. Творог удаляет излишки воды из организма. 

Сыры – важнейший молочный продукт. В них есть много высокоценных белков (25-30%) с оптимальным составом аминокислот. Они имеют высокую жирность (20-32%) и большую калорийность в 100гр –330-400 ккал. Сыры имеют много кальция и фосфора в оптимальном соотношении для их усвоения. В сырах ест ценные витамины A, B1, B2, PP. Они хорошо усваиваются и имеют высокие вкусовые качества. 

Сливочное масло – незаменимый источник жира (73-83%). Хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью – в 100г –600-748 ккал. В нем есть насыщенные (50%) и мононенасыщенные (27%) жирные кислоты; полиненасыщенных кислот мало (1%). Летом в сливочном масле много витамина A (0,5 мг %), бета-каротина (0,34 мг %), примерно 0,4 % фосфолипидов и 0,6 –2,5% белков. 

В меде 38% фруктозы и 36% глюкозы. Фруктоза меда способствует лучшей работе сердечной мышцы. В нем много витаминов, содержание в 100 г: B1- 4,5 мкг, B2- 21-16 мкг, B6- 10 мкг, PP – 36-110 мкг. В состав меда входит: калий (10мг %), фосфор (3 мг %), железо (0,8 мг %), кальций (5 мг %), фтор (0,1 мг %), мед рекомендуется при нагруженных тренировках и соревнованиях. 

Овощи и фрукты – являются важнейшими поставщиками витаминов C, P, E, некоторых витаминов группы B, провитаминов A- каратина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, оритонцидов, способствующий уничтожению болезнетворных микробов, а так же балластные вещества.

Питание спортсмена

В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы.

Введение

Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами.

• Зерновые, картофель
• Молочные продукты
• Жирная и сладкая пища
• Мясо, рыба
• Фрукты и овощи

Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов?

В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам.

Таблица питательных веществ:

Нутриенты Функции Источники Углеводы Главный источник энергии, повышающий и поддерживающий уровень гликогена Фрукты, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис Жиры Концентрированный источник энергии, повышающий выносливость Сливочное и растительное масло, жареная пища Протеин Способствует восстановлению мышечной ткани Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя Вода Предотвращает обезвоживание организма Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках Витамины и минералы Необходимые компоненты множества биохимических реакций в организме Овощи, фрукты, молочные продукты и др. Клетчатка Важный компонент поддержания многих функций организма Злаки, овощи, фрукты

Питательные вещества

Углеводы

Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.
Углеводы делятся на три группы:

• Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза)
  Моносахариды – простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике.

  Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном – пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.

  Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом.

  Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы.

• Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза)
  Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме.

  Сахароза – это то, что мы обычно называем «сахаром». Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например – в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы.

  Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы.

  Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива. Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.

• Полисахариды (напр. крахмал, гликоген)
  Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего – глюкозы).

  Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках – пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие.

  Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается.

  Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир.

Протеин (белок)

Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот.

Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма.

Жиры

В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов.

Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта.

Витамины и минералы

Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.

Диета спортсмена

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров.

Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму?

Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена.

Уровень жидкости
Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.

Уровень энергии
Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.

Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность.

Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса.

Заключение

Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха.

Олимпийский центр спортивного питания
Материал взят с сайта DanceSport.Ru

Что едят олимпийские спортсмены и здоровое ли их питание?

В 2008 году ходили слухи, что олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время тренировок на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Позже он опроверг эту статистику в интервью для Men’s Health в июне 2017 года, подтвердив, что его потребление калорий на самом деле было где-то между 8000 и 10000 в день, его привычки в еде вызвали интерес к тому, что именно заставляет некоторых из самых элитных спортсменов мира выполнять свои функции. Лучший.

С началом Олимпийских игр в Токио на этой неделе все взоры прикованы к группе лучших спортсменов этого года. Любопытно, как такие личности, как Симона Байлз, Кэти Ледеки, Наоми Осака и Челеб Дрессел, питают свои тела, чтобы подготовиться к борьбе за золото? Нам тоже! Вот посмотрите, что они якобы едят.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Что едят олимпийцы?

Байлз, одна из золотых гимнасток Америки, предпочитает баланс и избегает отслеживания своего питания и калорийности.«Я ем то, чем мне нравится, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в тренажерном зале», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «В частности, для гимнасток [трекинг] может привести к здоровью. проблемы и проблемы с питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должна ». 24-летняя женщина сказала женскому журналу, что она такая же фанатка богатой углеводами еды, как пицца пепперони и феттучини Альфредо, как и она. Например, лосось и свежие овощи. Она также иногда пьет алкоголь, сказала она Women’s Health .

Тем временем Ледеки рассказала PureWow в сентябре 2019 года, что ее ежедневный рацион также не исключает углеводов. В ее ежедневном меню присутствуют тосты, бутерброды и ягоды, а также повышающий энергию белок, такой как курица и орехи. В качестве перекуса после тренировки Ледеки восстанавливает здоровье с помощью шоколадного молока, которое предлагает идеальный баланс белков и углеводов для оптимального восстановления.

Чемпионка по теннису Осака, которая сделала заголовки своей пропаганды психического здоровья и будет представлять Японию на летних играх, придерживается утреннего распорядка, включая зеленый смузи с капустой, шпинатом, раствор электролита Bodyarmor Lyte со вкусом кокоса, и киви, сказала она Pure Wow в апреле.«Перед матчем я ем простую пасту с оливками или курицей. Это не так уж сложно », — добавила она на сайте.

Золотой призер Олимпийских игр Дрессел сказал USA Today в марте 2020 года, что, хотя он не был уверен, сколько калорий он съедает в день, он может быть примерно в том же диапазоне, что и его товарищ по плаванию Фелпс. «Я как лошадь: я просто ем в течение дня, поэтому я никогда не голоден. Я не хочу ходить на тренировку голодным », — сказал он USA Today . После утренней тренировки он ест пищу с углеводами, белками, фруктами и овощами.На ужин он ест, пока не насытится. Одно из его любимых блюд? Мясной рулет.

СВЯЗАННЫЙ: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

Почему олимпийские спортсмены выбирают диету, которую они придерживаются

Цель состоит в том, чтобы стимулировать производительность. «Потребление энергии и потребности в ней сильно различаются у разных спортсменов», — говорит Кэси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Например, марафонский бегун может сжечь 2000 и более калорий только за одно мероприятие.Между тем, спортсмен, бегущий на 100 метров, может сжечь менее 10 калорий во время своего мероприятия ». В целом, потребность спортсмена в энергии будет зависеть от его тренировок и потребностей в его виде спорта, «и может составлять от 2000 калорий в день для более коротких видов спорта, таких как спринтер или прыгун в высоту, и до 10 000 калорий в день. день или больше для тренировок в более востребованном виде спорта, таком как плавание ».

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, они также требуют коротких периодов высокоинтенсивной активности, отмечает Эми Гудсон, специалист по спортивному питанию из Далласа.В целом, олимпийская диета — это в целом здоровая диета, включающая смесь углеводов (для получения энергии), белка (для наращивания мышечной массы и стабилизации уровня сахара в крови для сытости) и полезных жиров омега-3, таких как жирная рыба и молотые льняные семена (для подавления воспаление для восстановления и увеличения калорий) — плюс много фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. «Чем больше питательных веществ в рационе, тем лучше спортсмены могут восстанавливаться после тренировки», — говорит она.

И да, тут и там есть десерты.Но спортсмены, ведущие свой вид спорта, не хотят увязнуть в обильном обеде. Например, они не ели гамбургер перед соревнованиями, — говорит она. Хотя они могут позволить себе есть больше калорий, они также склонны выбирать более качественные источники, такие как авокадо, смесь без леденцов и ореховое масло.

Ваврек также отмечает, что олимпийцы часто едят. «Спортсмены на этом уровне должны подпитывать свое тело в течение всего дня и, вероятно, будут потреблять много еды и перекусов», — говорит она.«[Эти продукты] будут содержать комбинацию углеводов и белковых продуктов для восстановления мышц и предотвращения травм».

Кроме того, лучшие спортсмены следят за потреблением достаточного количества жидкости. «Элитные спортсмены знают о важности гидратации для спортивных результатов и, вероятно, пьют много воды в течение дня. Спортсмены, тренирующиеся на улице в жару, вероятно, будут потреблять большое количество как жидкости, так и электролитов, чтобы оставаться гидратированным », — объясняет Ваврек. Спортсмены на выносливость, независимо от того, где они тренируются, также могут получить пользу от электролитов.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал HidrateSpark, чтобы увеличить потребление воды — и это сработало

Следует ли вам есть как олимпийский спортсмен? Почему или почему нет?

Goodson рекомендует правило 80/20 обычным людям и спортсменам. Это когда вы 80% времени выбираете здоровый образ жизни и оставляете 20% времени на «забавную еду». Спортсмен может ограничить это значение до 90/10 по мере приближения к соревнованиям.

Итак, стоит ли есть как олимпиец? Да и нет.

Если вы не тренируетесь по несколько часов в день перед мероприятием, вам, вероятно, не нужно есть столько калорий, сколько они потребляют. «Если обычный человек потребляет от 5000 до 8000 калорий в день, это, вероятно, приведет к значительному увеличению веса, даже если он будет регулярно заниматься спортом», — говорит Ваврек. Кроме того, эти спортсмены работают со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что их диеты соблюдаются.

Для тех из нас, кто занимается спортом, но не является олимпийским спортсменом, применяются те же общие принципы питания: «Ешьте в целом сбалансированную диету с разнообразными овощами, фруктами, нежирными источниками белка, цельнозерновыми и полезными жирами», — говорит Линн Григер, RDN, CDCES, спортивный диетолог из Прескотта, штат Аризона, и сертифицированный личный тренер приложения для диеты Rise.Григер также является медицинским обозревателем журнала Everyday Health.

Основные принципы правильного питания — сочетание продуктов, богатых питательными веществами, плюс ограниченные траты на то, что достойно похвалы, — применимы ко всем. «Соблюдение этого принципа помогает спортсменам добиваться успеха, а обычным людям достигать своих целей», — добавляет Гудсон.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство для новичков по «антидиете»

Советы по еде на вынос, вдохновленные олимпийцами

Хотя питание в точности, как олимпийцы, может быть не в ваших интересах, Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный персональный тренер в Орландо, Флорида, предлагает несколько удобоваримых советов, вдохновленных претендентами на золотую медаль.

Зарядитесь энергией перед тренировкой

Всегда ешьте перед тем, как приступить к поту, указывает Коллингвуд, даже если это что-то незначительное. (И да, даже до утренних тренировок!) «В зависимости от продолжительности это могут быть просто закуски с высоким содержанием углеводов, такие как батончик мюсли, сухие хлопья или [] фрукт», — говорит она. «Если это более продолжительная тренировка, включите в нее белок или жир, например, тосты с арахисовым маслом или йогурт с мюсли».

Послетренировочное питание, помогающее выздороветь

Коллингвуд рекомендует всегда есть небольшой перекус и после тренировки.Она назвала шоколадное молоко, которое Ледеки выбрала для восстановления после тренировки. «В нем есть все четыре вещи, которые вам понадобятся после: углеводы, белок, жидкость и электролиты. Затем сразу после тренировки следует перекусить полноценным приемом пищи, состоящей из белков, углеводов, фруктов, овощей и небольшого количества жиров », — предлагает она.

Слушайте свое тело

Коллингвуд повторяет Симон Байлз, предлагая вам прислушиваться к своему телу при выборе диеты. «Следуйте своим сигналам голода и удовлетворения. Остановитесь, когда вы удовлетворены или просто полны (не переполнены).Ешьте, когда голодны, независимо от того, в какое время показывают часы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

Перекусывайте здоровыми закусками

Коллингвуд также советует следовать указаниям олимпийцев и сделать закуски регулярной диетической привычкой. «Они едят свою еду, но стратегически используют закуски, чтобы переходить от одного приема пищи к другому», — объясняет она. «Перекус помогает обеспечить больше питательных веществ (при употреблении питательной закуски) для спортсмена, который сжигает много калорий в течение дня и нуждается в углеводах и белках для энергии и восстановления мышц.«Перекусывание также является профилактикой,« не позволяя человеку проголодаться во время следующего приема пищи, что часто приводит к неправильному выбору питания и перееданию », — добавляет она. Перекус может доставить дополнительный час или два удовлетворения, прежде чем снова проголодается.

Делайте осознанный выбор продуктов питания

Коллингвуд отмечает, что в целом олимпийцы питаются стратегически и с учетом рекомендаций своих медицинских бригад. Чтобы улучшить свои спортивные результаты, у них есть много сложных углеводов для получения энергии, постные белки, которые нужно накапливать и восстанавливать, а также фрукты и овощи, чтобы защитить свое тело от повреждений, наносимых интенсивными упражнениями.«Конечно, каждый может добавить что-нибудь забавное, например, чипсы, картошку фри и десерт, или иногда алкоголь, но эти спортсмены стратегически определяют, когда и сколько они употребляют эти продукты», — объясняет она.

Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта

10 августа 2016 г. 1:00

Автор: Управление по связям с общественностью

Вы помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареными яйцами, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы».

Мы не утверждаем, что ваши занятия воинами по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают хоть сколько-нибудь мега-потребление калорий, требуемое олимпийскими атлетами.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.

Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общей точки отсчета, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот инструмент калькулятора калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.

Хотя вы, возможно, никогда не поместите свою фотографию на ящик Уитиса и, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день, 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.

Принимая во внимание ваши ежедневные потребности в калориях и личные цели в области здоровья и фитнеса, как вы можете есть как олимпиец?

1) Планируйте питание заранее

Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так:

• 55-60 процентов их дневных калорий поступает из углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые.

• 15-25 процентов их дневных калорий поступает из нежирных белков, рыбы, птицы, бобов и нежирных молочных продуктов.

• 20-30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.

Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивную покупку.

2) Съесть завтрак

Олимпийцы едят первую пищу примерно через 30–60 минут после пробуждения, а высококачественный постный белок всегда в меню. Выбирайте органические продукты, если это возможно. Сделать мощный завтрак из:

• Яйца или яичные белки, богатые Омега-3

• Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки

• Нежирные органические молочные продукты

• Цельнозерновые, с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа с высоким содержанием белка

3) Ешьте частыми небольшими порциями

олимпийцев подпитывают свое тело как минимум каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию.

4) Ешьте для занятий спортом

Спортсмены на выносливость, такие как велосипедисты и марафонцы, имеют другие потребности в питании до, во время и после занятий спортом, чем у пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты являются отличными диетическими источниками углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ».

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

Важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:

6) Не отказывайся от вкуса

Специалист по питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд с уникальными специями». Вместо соли или жира попробуйте добавить специи для придания вкуса любимым блюдам.

7) Часто гидрируйте

Несмотря на то, что потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11-15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерной гидратации: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия.

8) Повышение энергии и умственных способностей с кофеином

Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин в кофе также может в долгосрочной перспективе улучшить мыслительные способности и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина.

9) Если работает — не чинить

Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимости — вы золотой. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно».

Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым.

10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы

Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют те питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ».

Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийкой, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ».

Обзор лучшей диеты 2021 года: лучшие варианты для спортсменов

Январь — месяц, когда многие решения вращаются вокруг похудения и восстановления здоровья.

Это также время, когда У.S. News and World Report публикует свой ежегодный рейтинг лучших и худших диет. Многие потребители обращаются к этому списку за советом, но подходят ли планы питания спортсменам и активным людям? Я посмотрел и хочу поделиться своими мыслями о лучших планах питания и о том, почему они могут быть полезными. Конечно, продукты, которые вы выбираете, должны поддерживать цели и работоспособность организма, но, поскольку COVID-19 все еще бушует, важно контролировать все, что вы можете, со своим планом питания. Вам следует сосредоточиться не только на таких вещах, как уменьшение углеводов (которые могут повлиять на производительность), сахара и жира, но и на том, что вы добавляете, что может помочь сохранить вашу иммунную систему здоровой и уменьшить воспаление.

Сначала поговорим о слове «диета». Хотя рейтинг относится к списку лучших диет, их следует называть планами питания, поскольку они не предназначены для ограничения приема пищи. Было установлено, что самые популярные планы относительно просты в применении, питательны, безопасны, эффективны для похудания и защищают от сердечных заболеваний и диабета. И хотя их способность поддерживать спортивные результаты не оценивалась, многие из режимов питания подходят спортсменам и активным людям.

Во-вторых, важно помнить, что прием пищи для изменения состава тела должен осуществляться в правильное время, чтобы предотвратить любое негативное влияние на силу, скорость и выносливость.Спортсмены должны стартовать задолго до предстоящего сезона или в самом начале межсезонья. Таким образом, когда цели переключаются с изменения состава тела на повышение спортивных результатов, они готовы к работе.

Вы также можете принять во внимание следующее:

• Практичен ли план питания?
• Поможет ли это вам в достижении ваших физических целей?
• Оптимизирует ли производительность?
• Соответствует вашей цене?

Вот мои мысли о лучших планах питания для спортсменов и о том, почему они могут быть полезными.

---

---

Средиземноморская диета

Этот план основан на обилии фруктов и овощей, небольшом количестве мяса и птицы, умеренном количестве рыбы и большом количестве бобов. Полножирный йогурт и сыр являются преобладающими молочными продуктами. Макаронные изделия, рис, картофель, фарро и хлеб составляют большую часть углеводов, а оливки, оливковое масло, орехи и семена являются рекомендуемыми источниками жиров. Этот план питания не только полезен для сердца — он также включает в себя противовоспалительные продукты, потому что спортсменам не нужно тренироваться от боли.Обилие фруктов и овощей также играет роль в поддержании здоровой иммунной системы

DASH Diet

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Хотя сейчас нормальное кровяное давление может не вызывать беспокойства, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы важно для всех спортсменов. Коучинг также вызывает стресс, поэтому это еще одна причина выбрать защитный план питания. В диете DASH особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов и овощей, трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы, орехов и бобов.Продукция содержит углеводы, клетчатку, витамины, питательные вещества для растений и жидкость, а молочные продукты содержат белок и минералы, которые важны для здоровья костей.

Флекситарианская диета

Это в основном растительная диета, но, как следует из названия, она предполагает гибкость для тех, кто хочет включать мясо и другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Основу диеты составляют растения: фрукты, овощи, бобы, горох и цельнозерновые продукты. Это дает энергию для занятий спортом. Флекситарианская диета предполагает получение большей части белка из растений, что можно сделать с фасолью, горохом, орехами, семенами, тофу, овощными гамбургерами и другими продуктами на основе сои.Жир поступает из орехов, орехового масла, семян, масла из семян, масла и авокадо.

Volumetrics

Эта диета отлично подходит для спортсменов в весовых категориях, а также для тех, кто хочет похудеть без чувства голода. Концепция волюметрии заключается в увеличении содержания жидкости в потребляемых продуктах, чтобы они чувствовали себя более сытыми. Это также поддерживает повышенные потребности в увлажнении, которые испытывают многие спортсмены. Примеры продуктов, включенных в этот план: смузи, супы, рагу, перец чили, салаты, блюда из фасоли, жаркое и овсянка.Чувство сытости помогает утолить голод и делает меньшее количество еды похожим на большее. Сочетание белков с углеводами, в которых нуждаются спортсмены, может происходить из греческого йогуртового соуса с овощами или жаренного креветочно-вегетарианского мяса с цельнозерновым рисом. Нежирный говяжий перец чили с фасолью и тертым чеддером поверх печеного картофеля также обеспечивает фактор наполнения, а также является топливом для спорта.

Вегетарианская диета

У спортсменов, желающих придерживаться вегетарианской диеты, есть множество вариантов.Главное помнить, что важно не только то, что вы исключаете из таблицы, но и то, что вы включаете. План питания на основе растений отлично подходит для всех, поскольку большинство из нас не едят достаточно растений, особенно фруктов и овощей, но помните, что при выборе тарелки, ориентированной на растения, вы все равно должны включать питательные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, постное мясо и т. Д. птица, рыба и яйца. Вегетарианцы могут быть лакто-вегетарианцами, лакто-ово-вегетарианцами или песко-вегетарианцами. Вот как выглядит каждый из этих планов питания.

• Лакто-вегетарианство — включает употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян. И хотя мясо, птица, яйца и рыба исключаются, спортсмены могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр.
• Лакто-ово-вегетарианец — похож на лакто-вегетарианец, упомянутый выше, но спортсмены, которые выбирают этот план, также могут включать в свой рацион яйца.
• Песко-вегетарианский — включает в себя употребление тех же фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян, яиц и молочных продуктов, что и в двух вышеупомянутых планах, но также позволяет рыбу и моллюсков.

Растительная диета может быть подходящей для спортсмена, но она должна быть хорошо спланирована, чтобы обеспечить адекватное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов.

BOTTOM LINE

В конце концов, еда не подходит всем.Любая из этих диет может помочь вам улучшить композицию тела, поддерживая при этом ваше здоровье. Важно выбрать устойчивый, доступный, выполнимый и приемлемый план питания. Когда дело доходит до доступности, выделенные диеты сосредоточены на фруктах, овощах и зерновых. Вы можете купить замороженные, консервированные, сушеные или свежие фрукты, овощи и злаки, такие как рис, хлеб, макаронные изделия, крупы и кукурузные лепешки, поскольку они, как правило, являются наименее дорогими продуктами в миске или на тарелке, а также они повысить свою производительность.Для хорошей работы тела необходимо подпитывать. Это означает выбор режима питания, который обеспечивает достаточное количество калорий для оптимизации силы, скорости и выносливости, а также достаточное количество макроэлементов для достижения и поддержания целей — и делать это с продуктами, которые вам нравятся, которые вы можете приготовить и которые вы будете есть.

Как есть, как олимпиец

С приближением летних игр 2021 года в Токио (и, наконец,!) Нам нужно было выяснить, как спортсмены сборной США достигают своего почти сверхчеловеческого статуса.У нас есть несколько первоклассных спортсменов, которые рассказали, как они избегают обезвоживания, как они используют топливо до и после тренировки и что они делают, чтобы принести домой золото США. Посмотрите, чем их ответы отличаются от ответов конкурентов из Пхенчхана. (слайды 9 и далее) ответы из интервью, которое мы провели еще в 2018 году.

Чтобы узнать больше обо всех претендентах на Олимпийские и Паралимпийские игры, посетите TeamUSA.org. Смотрите Олимпийские игры в Токио, которые начинаются 23 июля, , , , и Паралимпийские игры в Токио, которые начинаются 24 августа, , , , на NBC.

Реклама — продолжить чтение ниже

Мэллори Веггеманн

Возраст: 32

Родной город: Лоуренс, KS

Событие: Паралимпийское плавание

О подготовке к Играм Мэллори говорит: «Собираясь на Паралимпийские игры, я замечаю это примерно за шесть месяцев до этого. , мое потребление необходимо увеличить, чтобы поддерживать увеличение интенсивности тренировок.Я тоже высыхаю, отказываясь от алкоголя. Хотя обычно я не пью много, эта небольшая смена способствует лучшему сну, восстановлению и гидратации «.

Независимо от того, полностью она в тренировочном режиме или нет, Мэллори принимает «мультивитамины Garden of Life, витамины D и C, рыбий жир и пробиотики». Она также старается (в первую очередь в сезон) сбалансировать свой рацион как можно равнее между углеводами, жирами и овощами. Она объясняет: «Я стремлюсь включать все в каждый свой прием пищи — например, если я готовлю овсянку на завтрак, я заправляю ее миндальным маслом, ложкой ванильного протеина, семенами чиа, нарезанным миндалем и ягодами.»

Кира Конди

Возраст: 25

Родной город: Сент-Пол, Миннесота

Событие: Спортивное скалолазание

Кира, которая через несколько недель войдет в историю как одна из первых олимпийских скалолазов является давним вегетарианцем. Она готовит большую часть своих блюд сама, чтобы знать, что в них есть, но что интересно, она говорит Делиш, что на самом деле не меняет свое потребление, независимо от того, готовится ли она к соревнованиям или нет. На самом деле, по ее словам, она старается «вообще не менять мой прием пищи».

Тем не менее, она уделяет большое внимание потреблению белка и в последнее время «принимает добавки железа, чтобы убедиться, что [она получает] достаточно!» Она добавляет, что ее любимый десерт — это чашка горячего какао, а ее идеальный торт на день рождения — шоколадный торт.

МайКайла Скиннер

Возраст: 24

Родной город: Гилберт, AZ

Событие: Гимнастика

В преддверии Игр (мы уже упоминали, что участие MyKayla в них — ОГРОМНАЯ сделка !?), она говорит нам: «Я стараюсь есть три раза в день, поэтому я подпитываю свое тело продуктами, которые помогут мне выздороветь и придадут мне больше энергии.Но иногда я просто обожаю закуски! «

MyKayla также говорит, что она большая поклонница витамина С (добавка, а не группа — но, может быть, еще и группа? Честно говоря, мы не указали), и что она знает, что придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и высоким содержанием белка. углеводов и макс-вегетарианской диеты. Тем не менее, «Я люблю мороженое и коктейли, поэтому обычно один или два раза в неделю я люблю сладкое».

Элис Уиллоуби

Возраст: 30

Родной город: St.Cloud, MN

Событие: BMX racing

Повторяющийся олимпиец считает, что «все в умеренных количествах — это хороший подход, потому что вам нужно все!» В таком случае имеет смысл то, что она не меняет резко свое потребление перед Играми, «но я принимаю во внимание время пищеварения и стараюсь есть красное мясо по крайней мере за два дня до этого, а затем белое мясо или макароны вечером до / во время. соревнование.» Это, по ее словам, «просто в надежде получить правильные источники энергии и убедиться, что я не борюсь с пищеварением, пытаясь приложить кучу энергии, соревнуясь».»

Алиса также говорит, что принимает «мультивитамины, витамин D, витамин C, комплекс витаминов B, а также пробиотик, магний и цинк». Она даже знает о протеине в своих десертах: «Еще мне нравится готовить печенье с шоколадной стружкой, арахисовым маслом и овсянкой с добавлением протеина».

Миа Манганелло

Возраст: 28

Родной город: Crestview, FL

Событие: Long Track Speedskating

Когда дело доходит до ее привычек в еде, конькобежец Миа Манганелло имеет довольно простой подход: «Мне нравится, чтобы все было просто. ,» она сказала.«Я сосредотачиваюсь на том, что заставляет меня чувствовать себя самым сильным и наиболее подготовленным к следующим тренировкам». То, что она росла в итальянском ресторане своей семьи, укрепило ее любовь к еде и научило ее стимулам. «Нет ничего лучше, чем расти на кухне. Уроки и обязанности, которые вы усваиваете, незаменимы, а самая большая награда — это количество пиццы, которое вы съедаете», — говорит Манганелло.

«Конькобежный спорт — спорт, требующий больших физических усилий, — говорит Манганелло.Ее одержимость пиццей и ванильным солодом дает ей возможность работать во время длительных занятий тяжелой атлетикой и велоспортом, что помогает ей набраться сил и выработать выносливость, необходимую для того, чтобы по-настоящему проявить себя на льду.

План питания Мии

Завтрак: Овсянка и апельсиновый сок перед утренней практикой

Обед: Тост с авокадо и яйцом после практики

Закуска: Фрукты перед дневной практикой

Ужин: лосось с белым рисом и тушеными овощами

Мэдисон Чок

Возраст: 25

Родной город: Нови, штат Мичиган

Событие: Ice Dancing

Наблюдая, как Мэдисон Чок изящно вертится, переворачивается и вертится на катке, сразу становится ясно, насколько гибкой и сильной она должна быть, чтобы кататься с такой силой.Чок тренируется вместе со своим партнером по танцам на льду (и романтическим партнером) Эваном Бейтсом, и пара даже готовит вместе дома. «Это действительно здорово, что мы пара, и у нас есть время, чтобы быть вместе. Когда мы готовимся к соревнованиям, мы выделяем моменты в течение недели, чтобы только мы двое могли соединиться и синхронизироваться», — говорит Чок.

Чок серьезно относится к своему питанию и пищевым привычкам, следя за тем, чтобы она выпивала один или два стакана воды, как только просыпается утром.Прошлым летом она даже перешла на веганскую диету, чтобы улучшить свое здоровье. Она вернулась к добавлению продуктов животного происхождения в свое питание, но с некоторыми изменениями в привычках. «Я не ем столько мяса, как Эван. Я стараюсь придерживаться рыбной диеты, и молочные продукты — это единственное, о чем мы думаем … сокращение сыра, молока и яиц».

План питания Мэдисона

Завтрак: Льняная овсянка с семенами чиа и изюмом

Полдник: Фрукты, такие как мандарины, после тренировки

Обед: Часто остатки после еды в виде трех бобов чили с чипсами из лаваша

Закуска: Смузи со шпинатом, ананасом, протеиновым порошком, апельсиново-манговым соком, овсяными хлопьями и семенами чиа перед дневной практикой

Ужин: «Сегодня вечером мы готовимся к сделать тако! »

Эван Бейтс

Возраст: 28

Родной город: Northville, MI

Событие: Ice Dancing

Чтобы Чок так легко справлялась со своим распорядком, она должна рассчитывать на силу и точность своего партнера, Эвана Бейтса. .Чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время тренировок, Бейтс часто держит под рукой спортивные напитки и закуски на катке. Пара не любит ресторанные обеды, если у них не хватает времени и энергии. «Мы стараемся готовить дома как можно лучше, потому что это более полезно для здоровья и более рентабельно», — говорит он.

Хотя здоровое питание является главным приоритетом во время тренировок, Бейтс не против того, чтобы время от времени пускать пыль в глаза. «Когда мы соревнуемся из-за стресса и нервов, я чувствую, как сжимается мой желудок, и я не могу есть столько в течение этих нескольких дней», — говорит он.«Как только все закончится, я говорю:« Дай мне чизбургер »». Качественная пицца в хорошем итальянском ресторане — его любимая еда после соревнований.

План питания Эвана

Завтрак: Хлеб Иезекииля с миндальным маслом и желе и коктейль со шпинатом, черникой, манго, кокосовым молоком, апельсиновым соком и семенами чиа

Полдник: Смузи с протеиновым порошком и шпинатом и семена чиа после практики.«Как только мы выходим из льда или из тренажерного зала, мы восполняем и заменяем сожженные калории», — говорит он.

Обед: Часто остатки вчерашнего вечера, например, перец чили из трех бобов с чипсами из лаваша

Закуска: Миндаль, сухофрукты или яблочное пюре

Ужин: Тако или другое блюдо, приготовленное с чоком. «Эван делает отличную брюссельскую капусту», — говорит она.

Крис Маздзер

Возраст: 29

Родной город: Саранак Лейк, Нью-Йорк

Событие: Санный спорт

Если вы думали, что санный спорт был просто прогулкой по ледяному желобу, подумайте еще раз.Крис Маздзер много времени проводит в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы довести до совершенства взрывную силу, необходимую в начале каждой гонки. Упражнения на координацию всего тела играют ключевую роль в управлении трассой, а такие виды спорта на открытом воздухе, как катание на горных велосипедах, футбол, скалолазание и волейбол, помогают ему сохранять плавность движений.

Если вы спросите Маздзера, кофе — это не то, что нужно утром разбудить ваше тело — это вода. «Это эликсир жизни — во время сна вы теряете воду, и ваши клетки всегда нуждаются в пополнении», — говорит он.Если ему хочется чего-то горячего, обычно можно попробовать чай, хотя иногда появляется эспрессо.

План питания Криса

Завтрак: Сэндвич с завтраком с яйцом и авокадо и миска простого йогурта с медом, семенами чиа и конопли

Обед: Сэндвич с гарниром, заправленный бальзамическим уксусом и оливковое масло

Ужин: «В дороге это всегда сюрприз, но я стараюсь добавить в него протеин, крахмал и овощи.В Сочи мне очень понравилась суши-станция, — говорит он.

Карен Чен

Возраст: 18

Родной город: Fremont, CA

Событие: Фигурное катание

Дни Карен Чен посвящены двум основным вещам: тренировкам и учебе. 18-летняя фигуристка серьезно относится к выполнению своих школьных заданий, но почти каждый второй момент бодрствования тратится на растяжку, катание с пеной, тренировки на льду или упражнения вдали от катка.

План питания Карен

Завтрак: Овсянка с фруктами

Обед: Лосось и овощи

Ужин: Салат

Закуски: 000 Греческий йогурт или домашнее блюдо из бананов

Брайан Флетчер

Возраст: 31

Родной город: Steamboat Springs, CO

Событие: Nordic Combined

Прыжки с трамплина вам недостаточно? Примите участие в лыжном двоеборье — сложном олимпийском мероприятии, требующем от спортсменов овладения не только этим высокопрофессиональным видом спорта, но и беговыми лыжами.Чтобы справиться с обеими дисциплинами, Брайан Флетчер тратит около 600 часов в год на развитие своей выносливости и около 550 дополнительных часов, занимаясь весами, плиометрикой и бегом на трамплине. Хотя ему нужно оставаться стройным для прыжков, Флетчеру также требуется достаточно энергии, чтобы преодолеть 10-15 километровую дистанцию ​​на лыжах. «Вам нужен довольно большой двигатель и аэробная мощность», — говорит он.

Чтобы гарантировать, что у него достаточно энергии, чтобы выступать на соревнованиях, Флетчер придерживается единообразия, но он не лишает себя ничего полностью.«Я верю во все в умеренных количествах, и даже алкоголь и сладости имеют место в диете спортсмена». Флетчеру нравится, что красное вино и темный шоколад полезны для здоровья, но когда он действительно балуется, это все о хороших IPA, мороженом и домашней выпечке его жены.

План питания Брайана

Завтрак: Два тоста с семенами и зерном (например, Dave’s Killer Bread) с органическим маслом, два яйца по-легкому, половина авокадо и кофе

Обед: Сладкий или соленый овсянка.«Он отлично подходит для быстрого получения энергии, или вы можете приготовить его с белком для более длительного и медленного питания», — говорит он.

Ужин: Салат с большим количеством овощей, от 4 до 6 унций. порция мяса, например стейк, рыба или курица

Софи Колдуэлл

Возраст: 27

Родной город: Перу, VT

Событие: Беговые лыжи

Софи Колдуэлл, даже когда она не преодолевает большие дистанции по снегу, движется — работая над своей силой с помощью подъема тяжестей, плиометрика и основные упражнения в тренажерном зале.При всей этой активности питание чрезвычайно важно, чтобы держать ее на высоте. «Я сжигаю много топлива в перерывах между тренировками, гонками и холодными температурами, и если я с чем-то борюсь, то я ищу способ получить достаточно еды», — говорит она.

Находясь на чемпионатах мира по Европе, Колдуэлл старается пробовать интересные блюда во всех странах. Она никогда не упускает возможности попробовать бруност (коричневый сыр) из Норвегии, пасту, ньокки или шпецле, и ей особенно нравятся европейские мармеладки и мармеладки.

План питания Софи

Завтрак: Йогурт с мюсли, булочка с джемом, яйцо всмятку и свежие фрукты, а также кофе и сок. «Я должна проснуться и выпить стакан воды перед тем, как пить кофе, но я бы солгала, если бы сказала, что сделала это», — признает она.

Закуска: Водные и спортивные напитки, энергетический батончик и мармеладки во время тренировки

Обед: Салат из углеводов, например, макароны или картофель, с мясом и хлебом

Закусочная: Йогурт и хлопья, шоколад, печенье , или сыр и крекеры — идеальные закуски после тренировки.«Я из Вермонта, и мой любимый сыр — определенно Кэбот чеддер. Вы всегда можете найти большую его порцию в моем холодильнике», — говорит она.

Ужин: Салат с макаронами и мясом, суп и хлеб, затем десерт

Полдник: Йогурт и мюсли перед сном

Райан Пивиротто

Возраст: 22

Родной город: Ann Arbor, MI

Событие: Шорт-трек Спидскейтинг

Хотя конькобежный спорт выглядит изящно, он требует безумного уровня силы и выносливости.Райан Пивиротто последние два года жил в Южной Корее, оттачивая свою скорость и гоночную технику с помощью весов и интервальных тренировок. «Питание помогает усвоить нужные витамины и минералы, чтобы питать ваше тело для длительных и эффективных тренировок», — говорит он.

Pivirotto разумно начинает день с того, что выпивает стакан или два воды для регидратации накануне вечером. «Это заставляет меня чувствовать себя отдохнувшим», — говорит он. Он старается накапливать запасы энергии, чтобы проводить его через свои тренировки, загружая углеводами макароны, рис, хлеб, белок и небольшое количество овощей.

План питания Райана

Завтрак: Крупы с молоком

Обед: Паста с овощами

Ужин: Курица с рисом

Закуски: Орехи или фрукты между приемами пищи, с водой , спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, и кофе

Десерт: «Моим любимым блюдом было и всегда будет мороженое, — говорит он. несколько раз в неделю.«

Табита Петерсон

Возраст: 28

Родной город: Сент-Пол, Миннесота

Событие: Керлинг

Когда они стратегически не подметают и не скользят по катку, керлеры, такие как Табита Петерсон, ходят в тренажерный зал. Жим лежа, приседания, становая тяга и упражнения на мышцы кора обеспечивают их ноги, верхнюю часть тела и пресс в форме для игр.

На Олимпийских играх члены сборной США по керлингу будут проводить только одну или две игры в день, но во время соревнований регулярного сезона у них может быть три игры с небольшими перерывами между ними.Петерсон следит за тем, чтобы пить и пить сывороточный протеин до и после тренировки, чтобы поддерживать свою энергию. Для нее во время тренировок сложно держаться подальше от конфет. «Я страстно люблю сладкие фруктовые конфеты, такие как Starburst и Skittles», — говорит она.

План питания Табиты

Завтрак — Греческий йогурт с мюсли и фруктами или смузи, плюс вода и молоко или апельсиновый сок

Закуски — Шарики с арахисовым маслом.«Я делаю их из овса, арахисового масла, меда и протеинового порошка», — говорит она. «Вся наша команда любит их, и мы много едим во время перерывов».

Обед — Салаты с молодым шпинатом, курицей, овощами, такими как перец, брокколи, морковь и огурцы, и бальзамическим винегретом

Ужин — Жаркое, помешивая, с киноа или другим зерном вместо риса, с белком, например, курица или креветки и соус

Натан Чен

Возраст: 18

Родной город: Солт-Лейк-Сити, UT

Событие: Фигурное катание

Натан Чен тренируется четыре или пять часов в день, когда он готовится к соревнованиям, вставая в 7:30 утра и подходит. за три сеанса, прежде чем он ударит сено ночью.Когда он не на льду, вы можете увидеть, как он тренируется с отягощениями в тренажерном зале или катается на велосипеде на улице, а это значит, что он носит с собой много закусок, чтобы оставаться в силе в течение дня — к счастью, его мама очень помогает ему в еде. организовано.

План питания Натана

Завтрак: Смузи, яичная пленка, йогурт и кукурузные хлопья

Закуска: йогурт, фрукты, специальные батончики K

Обед: Сэндвич на мясной основе, йогурт, фрукты

Ужин: Углеводы, такие как рис, макароны или хлеб с белком, например рыба, красное мясо или курица, плюс овощи и, иногда, немного супа

Сэди Бьорнсен

Возраст: 28

Родной город: Winthrop, WA

Событие: Беговые лыжи

Сэди Бьорнсен, живущая на Аляске, имеет больше возможностей тренироваться на снегу, чем многие другие — однажды она каталась на лыжах на леднике в неделю, а в остальное время тренирует выносливость на лыжероллерах, беге с лыжными палками, лыжных трамплинах или просто ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.В ее графике так много часов упражнений, что она определенно любит утренний кофе перед тем, как зарядиться энергией на весь день.

Во время соревнований еда в отеле часто оставляет желать лучшего, поэтому Бьорнсен приносит с собой гели Cliff для быстрого прилива энергии. «Если вы сомневаетесь, вы всегда можете прибегнуть к рису, если вы изо всех сил пытаетесь найти то, что вам нужно», — говорит она. После долгой недели, тренировки или соревнования она тянется за сэндвичами и батончиками, чтобы заправиться, и может даже насладиться своей любимой закуской — чипсами из тортильи.«Я начала делать себе награду в воскресенье, если у меня будет действительно отличная неделя», — говорит она.

План питания Сэди

Завтрак: Овсянка, йогурт, банан и орехи

Обед: Паста с мясом и овощами

Ужин: Углеводы, мясо и овощи

Десерт: Углеводы, мясо и овощи

Шоколад. «Когда я путешествую по миру, есть миллион разных видов.Я росла, всегда ела десерт по вечерам, и я с нетерпением жду этого в конце дня », — говорит она.« В Сочи не было десерта, и мне пришлось искать плитки шоколада ».

Линдси Якобеллис

Возраст: 32

Родной город: Roxbury, CT

Событие: Snowboard Cross

Если вы думали, что альпийские гонки уже были интенсивными, представьте, что вы летите по трассе, полной прыжков и роликов, с тремя другими сноубордистами, мчащимися быстрее. рядом, все борются за лидерство.Линдси Якобеллис, лучшая участница соревнований по сноуборду среди женщин, завоевавшая серебряную медаль в Турине, кое-что знает об этом испытании. «Это спорт всего тела, поэтому он требует много времени в тренажерном зале», — говорит она. «Вам нужны сила, выносливость и мощь как для верхней, так и для нижней части тела».

Весной и летом Якобеллис усердно работает, чтобы подготовиться к тренировкам на снегу осенью и зимой. Когда она не набирает силу в тренажерном зале, она работает над своей выносливостью, занимаясь бегом, плаванием и серфингом.Что касается ее диеты, главное внимание уделяется белкам и углеводам. «Вы много подвергаете свое тело в день тренировки или соревнования, и вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать и восстанавливать мышцы», — говорит она.

План питания Линдси

Завтрак: Вода, затем кофе, перед едой

Полдник: Протеиновый коктейль

Обед: Варьируется. «Иногда в дороге бывает сложно найти подходящую еду, чтобы поддерживать массу.Я ношу с собой протеиновую энергию, чтобы обеспечить то, что моему телу нужно восстановить после тяжелого дня на холме », — говорит она.

Ужин: Зависит от меня.« Когда я дома, я стараюсь есть на местных рынках и фермеров, насколько я могу «, — добавляет она.

Клэр Иган

Возраст: 30

Родной город: Кейп-Элизабет, ME

Событие: Биатлон

Биатлонисты не просто мастера проносятся по горящим легким беговым трассам — у них есть дополнительная проблема переключения передач на копейку, чтобы точно целиться и стрелять по дальним целям.Чтобы подготовиться к многогранным соревнованиям, Клэр Иган тренируется дважды в день, шесть раз в неделю, выполняя низкоинтенсивные бега на длинные дистанции, а также высокоинтенсивные тренировки и тяжелую атлетику, не говоря уже о стрельбе.

Для выполнения всех этих работ требуется тонна топлива. «Моя проблема с питанием — получать достаточно калорий», — говорит Иган. Чтобы участвовать в гонках на пике формы, она пытается поддерживать избыток калорий и не допускать обезвоживания. Ее диета состоит в основном из углеводов, жиров и белков, а также дополнительных углеводов для увеличения умственных способностей.

План питания Клэр

Завтрак: Два тоста с нутеллой, яблоко с арахисовым маслом, стакан молока, сока и чашка чая

Полдник: Power Bar и спортивные напитки во время работы на ужин, затем шоколадное молоко после

Обед: Большой салат, большая тарелка риса, курицы и жареных овощей

Закуска: Смузи с миндальным молоком, йогуртом, бананом, какао, корицей и кокосом перед второй тренировкой, затем шоколадное молоко после

Ужин: Лосось, паста и тушеная спаржа, иногда с бокалом вина

Десерт: Мороженое

Полдник: Злаки с молоком перед сном

Джо Поло

Возраст: 35

Родной город: Дулут, Миннесота

Событие: Керлинг

После того, как Джо Поло привез домой бронзовую медаль со своей командой в Турине в 2006 году, Джо Поло готовится к своему второму выходу на игры в Пхенчхан.Во время подготовки Поло сосредотачивается на своей гибкости и равновесии, а также на верхней части тела и основных мышцах, которые должны быть стабильными и сильными для интенсивного движения.

Polo отмечает, что керлинг — это больше спорт на выносливость, чем что-либо еще, с тремя играми в день во время некоторых соревнований. Чтобы оставаться в курсе во время тренировок на льду, он пьет много воды и обязательно употребляет протеиновый коктейль после тренировки.

План питания Джо

Завтрак: Яйца с картофельными оладьями, чашка фруктов и кофе

Обед: Клубный сэндвич и суп.«Мы соревнуемся повсюду, в основном в Канаде, поэтому обычно стараемся найти небольшую закусочную, где можно поесть между играми», — говорит он.

Закуска: Батончик мюсли и протеиновый коктейль

Ужин: Стейк или паста с овощами. «Я стараюсь добавлять в картофель фри брокколи или спаржу», — говорит он.

Тесс Коман Цифровой директор Тесс Коман освещает свежие новости (еда), статьи и статьи о крупных событиях в мире продуктов питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 продуктов, которые должны есть спортсмены | План питания спортсмена

Узнайте о продуктах, которые спортсмены должны есть, чтобы быть на высоте.Поддерживайте высокий уровень атлетизма, оптимально развивайтесь и будьте здоровы. Эти продукты могут способствовать успеху молодого спортсмена как на корте, так и за его пределами.

Тайна, стоящая за тем, что должно быть включено в диету вашего молодого спортсмена, бесконечна, отчасти потому, что чудодейственные продукты постоянно появляются на поверхности, в то время как другие продукты теряют благодать.

Помните шумиху вокруг кокосового масла? Да, не такая уж и хорошая идея, если ты хочешь иметь здоровое сердце в будущем.

Когда дело доходит до продуктов, которые следует есть спортсменам, важно учитывать их потребности в питательных веществах для роста и развития, а также потребности в питательных веществах.

План питания ребенка-спортсмена должен состоять из 7 основных элементов

Чтобы разбить аспекты питания молодых спортсменов, обычно план питания спортсмена должен включать:

• Достаточное количество калорий для роста, развития и работоспособности
• Белок для роста и восстановления мышц
• Углеводы для мышечной энергии
• Жир для жирорастворимых витаминов и завершения потребности в калориях
• Витамины и минералы для поддержания здоровья и развития мозга, кости и тело
• Вода и другие жидкости для поддержания гидратации
• Клетчатка для нормального испражнения и здоровья кишечника

Как эксперт по спортивному питанию для молодежи и автор книги Eat Like a Champion , я вижу, как молодые спортсмены ошибаются с едой выбор и режимы питания.Как мама, которая вырастила своих молодых спортсменов, я также знаю, как трудно их кормить и поощрять питательную диету.

В этой статье я расскажу о некоторых привычках нездорового питания молодых спортсменов и расскажу о некоторых основных продуктах питания для лучших спортсменов. Вы захотите включить их в план питания спортсмена.

Лучшие продукты для спортсменов:

• Орехи
• Семена
• Готовые к употреблению злаки
• 100% апельсиновый сок
• Фасоль
• Сыр
• Йогурт
• Молоко или соевое молоко
• Темно-зеленые листовые овощи
902 Фрукты

Нездоровое питание мешает

Не секрет, что многие дети и подростки упускают из виду важные питательные вещества, такие как кальций, витамин D, клетчатка и калий.

Пропуск завтрака, употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ или использование мер контроля веса, таких как диеты, не только сокращают потребление питательных веществ, но и могут ухудшить спортивные результаты.

Еще больше усложняет ситуацию то, что хорошее питание спортсменов зависит от ряда других факторов, не обязательно связанных с едой.

Во-первых, время и регулярность приема пищи в течение дня помогает спортсмену удовлетворить свой аппетит и удовлетворить его общие потребности в питании.

Во-вторых, баланс питательных веществ, особенно белков и углеводов, может быть особенно полезен для постоянного развития мышц и эффективного восстановления.

Хотя лучший план питания для спортсменов включает в себя несколько деталей, одно можно сказать наверняка: выбор пищи имеет значение.

Я не предлагаю, чтобы вы были на 100% органическими или не употребляли нездоровую пищу, но спортсмены-дети и подростки должны быть хорошо сбалансированы в своем питании.

На самом деле, я считаю, что есть определенные продукты, которые являются мощным дополнением к плану питания спортсмена. Они помогают поддерживать здоровое питание и оптимальные спортивные результаты.

Если вы начнете включать эти продукты в план питания спортсмена, вы можете быть уверены, что включаете оптимальное питание для тренировок и производительности.

10 продуктов, которые следует есть каждый день, если вы спортсмен (или чаще всего)

Здесь вы найдете мой список 10 лучших продуктов для спортсменов, почему я рекомендую их и как включить их в свой рацион.

Включите следующие продукты в план питания спортсмена, и он будет на пути к лучшему питанию.

1. Гайки

Все орехи полны полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.Используйте их для посыпания йогуртом или хлопьями или просто возьмите горсть по дороге на тренировку.

Если аллергия на орехи не вызывает беспокойства, положите небольшую упаковку арахиса, миндаля или кешью в спортивную сумку, чтобы быстро и вкусно перекусить.

2. Семена

Как и орехи, семена содержат клетчатку, полезные жиры, магний и витамин Е. Ешьте их, как орехи.

Они являются отличной заменой, если у вашего спортсмена аллергия на орехи.

3. Готовые к употреблению каши (каши)

Злаки обогащены такими питательными веществами, как фолиевая кислота, железо, кальций и витамины А и Е, что делает их хорошим источником питательных веществ.

Ешьте его на завтрак, перекус или в крайнем случае на ужин, но будьте осторожны, выбирая хлопья со слишком большим содержанием сахара.

Лучше всего подходят злаки с содержанием сахара менее 8–9 грамм на порцию.

Вот каши, которые, я думаю, подходят для детей: 17 лучших злаков для детей

4. 100% апельсиновый сок

Все чаще можно найти OJ, обогащенный кальцием и витамином D, а также хорошим источником фолиевой кислоты и витамина C.

Но не жри!

Согласно Американской академии педиатрии (AAP), дети в возрасте 7-18 лет должны ограничивать потребление сока — не более одной чашки (8 унций) в день.

Апельсиновый сок может быть значительным источником калорий, если ежедневно потребляется больше чашки.

5. Фасоль

Действительно волшебно! Богат клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием — найдите способы включить бобы в рацион своего спортсмена.

Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, посыпьте салат, посыпьте слоем буррито или добавьте их вместе с нарезанными кубиками помидорами, чтобы получилось сытное блюдо из макарон.

6. Сыр

Сыр — это быстрая и легкая закуска, особенно если он расфасован в палочки или блоки.Смешайте сыр с запеканками, макаронами и выложите их в бутерброды.

Сыр богат кальцием, калием и белком.

7. Йогурт

Йогурт — хороший источник кальция, витамина D, калия и белка. Выбирайте греческие сорта, если вы ищете дополнительный белок из цельных продуктов (хотя большинству молодых спортсменов не требуется большое количество белка в своем рационе).

Ешьте йогурт как часть еды, закуски или десерта.

Прочтите мой совет, как выбрать лучший детский йогурт!

8.Молоко или соевое молоко

Молочное молоко является естественным источником кальция, калия и белка и обогащено витамином D. Эти питательные вещества присутствуют во всем молоке с разной калорийностью в зависимости от количества жира, содержащегося в молоке.

Некоторые спортсмены-подростки предпочитают пить цельное молоко, потому что им сложно удовлетворить свои потребности в питании и калориях в течение дня, особенно когда они находятся в состоянии скачка роста или занимаются высококалорийным спортом.

Если вы не уверены, какое молоко — цельное, обезжиренное или обезжиренное — лучше всего подходит для вашего спортсмена, я провел для вас исследование и обобщил для вас плюсы и минусы в этой статье о цельном молоке. .

Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D, и встряхните картонную коробку, чтобы минералы не осели на дно.

Многие спортсмены употребляют ароматизированное молоко (шоколадное молоко) после интенсивной тренировки, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Существует множество исследований, которые показывают, что это эффективный способ восстановить силы и восстановить силы после более чем часа потных упражнений.

Комбинация углеводов и белка помогает пополнить мышцы энергией в виде гликогена и использует белок для восстановления мышц.

Хотите узнать больше о протеине для детей-спортсменов? Посмотрите мои выпуски подкастов!

Цельные продукты или добавки: что лучше?

Полезны ли протеиновые добавки для молодых спортсменов?

9. Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, содержат железо и кальций.

Сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, помидоры или цитрусовые, или подавайте их с мясом, чтобы максимально усвоить железо.

Хотите узнать больше о железе и спортсменах? Прочтите 8 фактов о железных и молодых спортсменах, которые вам следует знать.

10. Оранжевые фрукты и овощи

Содержит витамины C, E, A и калий, они помогают иммунной системе спортсмена оставаться здоровой.

Здоровые спортсмены остаются сильными, и их нельзя жать на скамейку запасных!

Дополнительные ресурсы по питанию для молодых спортсменов

Если накормить спортсмена — проблема, у меня для вас есть несколько ресурсов:

Рецепты быстрого и здорового ужина для юных спортсменов

Здоровые завтраки для спортсменов-подростков

Предсезонный тренировочный сбор: 9 советов по питанию для юных спортсменов

И не забудьте купить мои 70 потрясающих закусок для юных спортсменов ниже!

Диета и режимы фитнеса высококвалифицированных спортсменов

Автор: Майк Райан

Элитные спортсмены знают цену хорошо структурированной диете и фитнес-режиму.Оба необходимы для повышения производительности и ускорения восстановления. Как и в случае значительных различий в физических потребностях в различных видах спорта, потребности в питании будут различаться для каждого спортсмена.

Как главный спортивный тренер и физиотерапевт команды Jacksonville Jaguars и шестикратный триатлонист Ironman, я как специалист по спортивной медицине и как спортсмен высоко ценю твердую диету и режим фитнеса.

Диета

Мерриам-Вебстер определяет диету как «регулярно предоставляемые или потребляемые еду и напитки.К сожалению, когда в современном обществе используется термин «диета», большинство людей думают о какой-то форме измененного плана питания и таблеток в попытке похудеть, но успешный спортсмен знает, что диета может быть их самым ценным партнером в тренировках.

Еда и напитки, которые потребляет спортсмен, являются источниками энергии, которые подпитывают его результаты. Как и в случае с различными типами бензина, которые используют гоночные автомобили и самолеты, зрелые спортсмены придерживаются определенных диет, которые помогают им преуспеть в соответствующих видах спорта.

Спортсмены на выносливость, такие как бегуны, триатлонисты и пловцы, как правило, придерживаются более углеводной диеты по сравнению с традиционной сбалансированной диетой, состоящей из углеводов, белков и жиров. Из-за высокой потребности в калориях в их спорте они могут позволить себе роскошь потреблять больше углеводов и жиров, не заботясь о наборе веса. Углеводы — быстрый источник энергии, и поэтому; спортсмены, которые тренируются в течение одного или нескольких часов, обычно потребляют дополнительные углеводы до, во время и после активности.

Профессиональных футболистов, с которыми я работаю в Национальной футбольной лиге (НФЛ), постоянно рассказывают о ценности продуктов и напитков, которые они потребляют. Например, играя во Флориде, где многие из наших тренировок и игр могут достигать температуры, близкой к 38 ° C, наши игроки понимают, что потребление ими соответствующих типов жидкостей и напитков, обогащенных углеводами, поможет им улучшить их терморегуляторную систему, чтобы охладить свое тело. . Между тем, игроки нашей команды могут весить до 165 кг, поэтому их потребление углеводов и жиров тщательно контролируется, чтобы не увеличивать их жировые отложения.

Непрофессиональный спортсмен выиграет от хорошо сбалансированной диеты, состоящей из 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира. Более важным, чем процентное соотношение, являются типы углеводов, белков и жиров, которые они потребляют. Лучше избегать «плохих» калорий, таких как простые углеводы (конфеты, сахар и сироп) и насыщенные жиры (сыр, кремы и сало).

Программа фитнеса

Это самое интересное. Спортсмены любят двигаться и заниматься спортом. Их структурированный фитнес-распорядок часто представляет собой комбинацию занятий спортом и дополнительных упражнений и занятий, которые помогают повысить их способность преуспевать в спорте.

Я был свидетелем прекрасного примера этого, когда три года назад провел две недели, работая волонтером в Центре олимпийской подготовки США. Одним из видов спорта, с которым я работал, были борцы греко-римского стиля. Помимо того, что они проводили много времени в зале для борьбы, эти удивительные спортсмены играли в футбол, лазили по горам и плавали в бассейне, чтобы помочь им улучшить свою сердечно-сосудистую систему и гибкость, чтобы улучшить свои способности к борьбе.

Программа тренировок для профессиональных спортсменов часто включает два фактора, которые отделяют их от среднего спортсмена: объем и интенсивность.

Профессиональные футболисты в НФЛ в среднем проводят около 11 часов в день, тренируясь, восстанавливая травмы, поднимая тяжести, просматривая фильмы о своих противниках и изучая свои правила игры со своим тренером. Пловцы мирового класса могут легко проплыть в бассейне три раза в день до 10 миль.

Посвящение и четко поставленная цель — две основные причины, по которым ведущие спортсмены стремятся к твердой диете и спортивному режиму.

Я настоятельно рекомендую воинам по выходным заниматься кросс-тренингом по двум причинам.Прежде всего, наличие структурированного режима фитнеса, который включает в себя несколько видов спорта, помогает поддерживать высокий показатель удовольствия и создает множество задач. Во-вторых, кросс-тренинг — прекрасный способ снизить вероятность травм, связанных с перегрузкой.

Собираем все вместе

Олимпийские чемпионы, последние финишеры местных шоссейных гонок, а также дедушки и бабушки, пытающиеся не отставать от своих быстрых внуков, могут получить пользу от здорового питания и фитнеса. Он поддерживает работу нашего тела и разума на оптимальном уровне в любом возрасте.Что еще более важно, индивидуальная диета и режим фитнеса — это простой план долгой и здоровой жизни.

Jacksonville Jaguar Linebacker Drills:

Советы Майка Райана по домашней диете

1. Сохраняйте равновесие. Сбалансированная диета — это здоровая диета. Избегайте безумных привычек и таблеток для похудения, которые только изменяют химию вашего хрупкого тела и тратят впустую ваши кровно заработанные деньги.

2. Следите за часами — чем позже вы съедите что-либо, тем меньше вероятность того, что вы сожжете эти калории и тем больше вероятность того, что вы откладываете эти калории в виде жира.Постарайтесь не есть углеводы или жиры после восьми часов вечера и возьмите за правило совершать легкую прогулку после каждого приема пищи.

3. Чем меньше ножек, тем лучше. Когда дело доходит до белка, обычно чем больше в еде ножек, тем больше в ней жира. Курица лучше говядины, а рыба лучше курицы.

4. Знайте, как это готовится. Рыба является прекрасным источником белка и омега-3, но если эта рыба обжарена и залита жирным сливочным соусом, лучше съесть нежирный гамбургер! Всегда знайте, как готовится ваша еда и что именно на нее кладут.

5. Время на качелях — как и в случае с качелями, то, что вы делаете на одном конце, будет обратно пропорционально влиять на другой. Диета и фитнес — это одно и то же. То, что вы едите (потребление калорий), по сравнению с тем, что вы сжигаете (выход калорий), будет определять, набираете ли вы вес или худеете.

Советы по фитнесу от Майка Райана

1. Прогресс — фитнес-план похож на марафон; это требует времени. Прогресс — это ключ к успеху, и планирование изменения образа жизни значительно увеличит успех вашего фитнес-режима.

2. Выйдите из зоны комфорта. Человеку свойственно делать то, что нам нравится, но это не всегда то, что нам НУЖНО делать. Бросить вызов своему телу и разуму с помощью различных видов тренировок — это ключ к росту. Меняйте как минимум 50% своего распорядка каждые 6 недель.

3. Все начинается и заканчивается в ядре — ваши основные мышцы живота активны почти во всех ваших действиях. Тренировка пресса от таза до ребер поможет предотвратить травмы, улучшить осанку и повысить уровень атлетизма.Не забудьте включить упражнения с вращением пресса.

4. Нет замены силе — сильные выживут. Четверная сила защищает колени, сила верхней части спины улучшает навыки метателей, а сильный пресс помогает всем. Чтобы улучшить силу любой группы мышц, интенсивность должна быть высокой, и эти мышцы должны быть утомлены.

5. Научитесь слушать. Особенность номер один у элитных спортсменов — это их способность «слушать» свое тело. Они понимают, что такое нормальная болезненность, и могут почувствовать, когда им нужна дополнительная силовая работа в определенной части своего тела.

Майк Райан, PT, ATC, PES, шестикратный триатлонист Ironman и востребованный докладчик по спортивной медицине, специализирующийся на фитнесе и диетах для достижения оптимальных результатов. Более двух десятилетий Майк бродил за пределами Джексонвилл Джагуарс НФЛ в качестве главного спортивного тренера и физиотерапевта, поддерживая соревнования элитных спортсменов. Используя свои экспертные знания, Майк основал MikeRyanFitness.com, сайт спортивной медицины для молодых и старых спортсменов.

диетических практик высококвалифицированных спортсменов.Практические рекомендации

Потребление пищи элитными спортсменами является решающим фактором, определяющим их спортивные результаты и способность соревноваться как физически, так и морально. Однако их напряженный график тренировок и поездок в дополнение к возможному отсутствию знаний о питании может помешать им поддерживать оптимальное диетическое питание. Достоверные научные данные о пищевых привычках элитных спортсменов ограничены, и поэтому неясно, соблюдают ли элитные спортсмены рекомендации по питанию и соблюдают ли питательные диеты.В этом обзоре всесторонне рассмотрены 22 недавних исследования диетического питания, в которых участвовали 50 групп элитных спортсменов. Период времени для сбора записей о продуктах питания варьировался от 3 до 7 дней, за исключением 2 исследований, в которых собирались записи за 21 и 22 дня. Рекомендуется потребление энергии> 50 ккал / кг / день для спортсменов-мужчин, которые тренируются более 90 минут / день, и от 45 до 50 ккал / кг / день для спортсменок, тренирующихся более 90 минут / день. Следует часто контролировать массу тела, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. При достаточном потреблении калорий (1.От 2 до 2,0 кг / кг / день) белковые добавки не требуются. Полученные углеводы, хранящиеся в виде гликогена, служат основным топливом для работы мышц. Спортсмены на тренировках должны потреблять 70% калорий в виде углеводов. Спортсмены, соблюдающие низкокалорийную диету (<2200 ккал / день), должны иметь диету с содержанием жира <25%, а спортсмены с большой потребностью в энергии должны потреблять 30% жира в своем рационе. В общем, следует уменьшить потребление жиров и увеличить потребление углеводов. Спортсмены также должны ограничить потребление алкоголя во время тренировок и соревнований.Спортсмены с низким потреблением калорий должны потреблять продукты с высоким содержанием железа, кальция, магния, цинка и витамина B12. Спортсмены с высоким потреблением калорий должны потреблять продукты, которые от природы богаты или обогащены витаминами группы B. Добавки жидкости, электролитов и энергии желательны для поддержки функций кровообращения, обмена веществ и терморегуляции.

No related posts.