Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Спортивное питание какое выбрать: Спортивное питание: каким бывает, какое выбрать?

Содержание

Спортивное питание: каким бывает, какое выбрать?

Выбор товаров спортивного питания богат и многообразен. Часто новичку нелегко в нем сориентироваться. Они оказывают на организм разный эффект, отличаются по составу и цене. Как найти идеальное спортивное питание?

Что такое спортивное питание?

Многие путают его со стероидами, стимуляторами мужских гормонов, за счет которых идет рост мышц. Спортивная добавка – это дополнение к пище, которое обеспечивает человека дополнительными питательными веществами, витаминами, минералами, ферментами.

Разновидности спортивного питания

Прежде чем покупать спортивное питание и начинать тренироваться, нужно решить, для чего оно нужно, а затем изучить его виды.

Протеин


Содержит много белка, готовится на основе качественного молока. Для хорошего прироста мышц требуется много белка, поэтому без протеина не обойтись тем, кто хочет красивое и рельефное тело.

Гейнер

Рекомендован для людей худощавых, которые с трудом осуществляют набор веса, но хотят распрощаться с тощим телом. Он помогает поддерживать организм в тонусе, дает энергию для тренировок.


Внимание! Гейнер – это калорийный продукт, поэтому он противопоказан людям, которые борются с лишними килограммами.

Аминокислоты

Аминокислоты получают из протеина. Они представляют собой более очищенную и усовершенствованную пищевую смесь, которая быстрее всасывается в кровь.

БЦАА

Включает в себя аминокислоты с разветвленными цепями. Он насыщает организм незаменимыми веществами. Подходит для восстановления сил после тяжелой и трудозатратной тренировки. Обычно БЦАА принимают до тренировки и во время нее.

Аргинин

Предназначен для устранения негативных последствий после тренировки. Добавка помогает быстрее восстановить утраченные силы, зажить травмам, которые были получены во время занятий спортом. Также аргинин выводит из организма шлаки и токсины, насыщает его гормонами роста.


Внимание! Сегодня все еще ведутся споры о том, есть ли польза от добавок с аргинином, или же это просто грамотный маркетинговый ход.

Глютамин

Это аминокислота, которая предназначена для ускоренного наращивания мышц. При ее постоянном употреблении снижается уровень кортизола, который негативно воздействует на мышцы, а также повышается сопротивляемость организма.

Тестостероновые бустеры

Они направлены на повышенную выработку тестостерона, из-за чего у человека происходит активный рост мышц, повышается либидо. Обычно их используют люди после 30 лет, когда уровень половых гормонов снижается.

Креатин

Добавка участвует в клеточном обмене, увеличивает силу и способствует приросту мышц. Обычно его пьют сразу после тренировки.


Что учесть при выборе спортивного питания?

Выбрать спортивное питание несложно. Главные критерии выбора спортпита:

  1. Цель. Важно знать, для чего нужен порошок (сжигание жира, наращивание мышечной массы, похудение, сушка), чтобы эффект не разочаровал, а деньги не оказались потрачены впустую.
  2. Производитель. Покупать товар лучше у надежных продавцов. Обычно советуют останавливаться на зарубежных торговых марках, хотя их товар дороже.
  3. Цены. Добавку нужно выбирать также исходя из своего финансового состояния. Для этого стоит ознакомиться с отзывами, так как некоторые производители неоправданно завышают цену.
  4. Состав. Перед покупкой важно узнать, из чего состоит добавка, так как ее придется пить каждый день.

Правильно выбрать спортивную добавку не так сложно. В случае затруднений стоит обратиться за консультацией к тренеру или опытному бодибилдеру.

Как выбрать спортивное питание?


Скачать таблицу "Спортивное питание для пловцов" от PROSWIM

Содержание статьи:
1. Какова роль спорта в нашей жизни?
2. Как подобрать спортивное питание?
а) для сжигания жира
б) для набора мышечной массы
в) для поддержки формы тела
3. Не забывайте пить воду!
4. Возможно вам будет интересно

Какова роль спорта в нашей жизни?


Согласитесь, что занятия спортом полезны и необходимы каждому. Они оказывают положительное влияние как на психологическое, так и на физическое развитие организма. 10 главных причин заниматься спортом в любом возрасте:

укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет;
поддерживать процессы обмена веществ;
избавиться от лишнего веса;
повысить трудоспособность;
поднять свою самооценку;
укрепить силу воли;
мотивировать себя к великим достижениям;
повысить бодрость духа и настроение;
обеспечить долгие годы жизни;
завести новые знакомства с единомышленниками.

     

    Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Гюго


    Если вы хотите всегда оставаться в форме и быть довольным собой, важно совмещать спорт с правильно подобранным спортивным питанием. Мы сейчас не о строгих диетах, результатом которых являются только срывы и поедание килограммов конфет. Рацион должен быть сбалансированным. Результат от спортивных добавок может быть разный. Правила подбора зависят от того, какого результата вы хотите добиться:


    1. Сжечь жир 
    2. Набрать массу
    3. Поддерживать форму тела

    Как подобрать спортивное питание?


    Правильно выбранное спортивное питание в сочетании с физическими нагрузками – секрет успеха в достижении и улучшении ваших спортивных результатов. Многие спортсмены используют спортивное питание, которое подходит как для начинающих, так и для опытных людей в области спорта. Существуют различные формулы для расчета своей дневной нормы калорий, однако далеко не всем удается соблюдать ее. Именно поэтому многие бренды выпускают различные линейки спортивного питания. Значимым фактором при выборе спортивного питания является репутация бренда. В этой статье мы поговорим о продукции спортивного питания от следующих брендов: SiS, Multipower, Genetic Force.

    SiS (Science in Sport)

    SiS – британская компания, одна из лидирующих в мире по производству профессионального спортивного питания. Была основана в 1992 году. Бренд производит специализированную продукцию для повышения энергии, гидратации, восстановления мышц, поэтому пользуется высоким доверием среди атлетов. На Олимпийских играх 2012 года 24 профессиональных атлета, которые выбрали SiS, завоевали призовые медали. В числе выпускаемых продуктов – энергетические углеводные и имунные гели, белково-углеводные напитки, аминокислоты BCAA, протеиновые батончики и многое другое. Вся продукция прошла тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport – глобальной программе обеспечения качества для спортивного питания в соответствии с требованиями WADA.

     

    Multipower


    Multipower  – немецкая компания, производящая широкую линию спортивного питания (энергетические гели, аминокислоты, протеиновые батончики и т.д.). Имеет сертификат по DIN ISO 9001:2008. Производство прошло высокий уровень проверки питания международного стандарта (IFS). Основная задача данной продукции – повышать эффективность тренировок. 

    Genetic Force


    Genetic Force – немецкая фирма, выпускающая ассортимент продуктов для спорта и фитнеса (L-carnitine, коллагеновые напитки, напитки для укрепления суставов и связок и многое другое). Основатель – американский ученый Дэн Дюшан. Вся линейка спортивного питания Genetic Force имеет приятный фруктовый аромат. При производстве используется высококосортное сырье, прошедшее лабораторные испытания.


    Спортивное питание для сжигания жира

    Лишний вес – частая проблема большинства мужчин и женщин. Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии установил, что избыточную массу тела имеют 50% мужчин и 60% мужчин. Когда вокруг столько соблазнов, сложно устоять. Это можно исправить, если усиленно заниматься спортом и грамотно планировать рацион питания. Хотите в кратчайшие сроки избавиться от жира? Физические нагрузки в сочетании со спортивным питанием помогут принести вам желаемый результат!

    Протеины

    Протеин – основа правильного спортивного питания. Организм не способен синтезировать и запасать белок в необходимых количествах, поэтому чаще всего мы потребляем его из пищи. Изолят сывороточного белка – самый оптимальный вариант для эффективного сжигания жира. Он легко и быстро усваивается, обеспечивая мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Протеиновые батончики – отличная замена сладкому. В качестве перекуса съешьте протеиновый батончик SiS Rego Proteine Bar. Он низкокалорийный и содержит в своем составе только полезные вещества, необходимые для восстановления сил и обеспечения организма энергией. Употреблять спортивные батончики можно до и после тренировки.

    Аминокислоты BCAA 

    BCAA – тип разветвленных аминокислот, к которым относится лейцин, валин, изолейцин. Новички, желающие сжечь жир в максимально короткие сроки, изнуряют себя тренировками и диетами, не думая о состоянии своего организма. В период физических нагрузок очень важно насыщать организм всеми необходимыми витаминами. Без употребления аминокислот вам будет сложно уменьшить количество жира. Аминокислоты в порошке BCAA от SiS повышают расход калорий за счет повышения скорости синтеза белков, сохраняя при этом мышечную массу. При недостатке BCAA организм начинает расходовать собственную мышечную массу. Аминокислоты служат источником энергии, способствуя эффективно проведенной тренировке. Предотвращают катаболизм мышц после нагрузки. 

    L-карнитин

    Это вещество выводит жирные кислоты из организма. Является отличным средством для сжигания жира. L-карнитин обладает следующими ценностями:

    • оптимизирует энергетический баланс;

    • повышает выносливость;

    • обладает свойствами детоксикации;

    • улучшает обмен веществ;

    • снижает уровень холестерина;

    • предотвращает сужение сосудов;

    • способствует умственной активности.

    L-карнитин Genetic Force L-Carnitin 3000 поможет вам следить за своим весом и добиться стройного, подтянутого тела!


    Спортивное питание для набора мышечной массы


    Если ваш приоритет – набор мышечной массы, важно, чтобы питание было богатым не только на углеводы, но и белки, аминокислоты, электролиты и т.д. Для качественного набора рацион требует повышения суточной нормы потребления калорий. В сочетании со спортивным питанием, такая диета быстро принесет вам ожидаемый результат. Спортивное питание – ваш надежный помощник в этом деле! Если вы хотите набрать мышечную массу без ущерба для здоровья одной спортивной добавки вам будет недостаточно. Применять спортивное питание необходимо комплексом. 

    Чтобы каждая тренировка приносила пользу, вам не обойтись без белково-углеводных напитков, которые помогают быстро восстановиться после нагрузки и стимулируют рост мышц. Белково-углеводный напиток SiS Rego Rapid Recovery отлично подойдет спортсменам, связывающих свою жизнь с тяжелыми силовыми тренировками. Имеет приятный шоколадный вкус. Достаточно взболтать в шейкере и зелье готово! Напиток также выходит и в разовых упаковках по 50 грамм. 

    При профессиональных занятиях спортом не нужно забывать и о потере жидкости и электролитов в организме. С точки зрения физических нагрузок наиболее важными из них являются соли натрия, магния, калия и кальция. При недостатке электролитов в организме могут появиться такие неприятные последствия как снижение трудоспособности, спазмы, судороги мышц и другие.

    Как восполнить потерянные электролиты?

    Улучшить работоспособность поможет изотонический углеводный гель SiS Go Isotonic Energy, который помимо обеспечения зарядом энергии, восполнит запас электролитов в организме, потерянных в результате интенсивных тренировках.  Не игнорируйте прием аминокислот! BCAA – комплекс, состоящий из нескольких аминоксилот: изолейцин, лейцин, валин. Это средство является одним из самых важных спортивных добавок для построения мышц.

    Энергетические напитки

    Такие напитки имеют в своем составе кофеин, что повышает концентрацию внимания и стимулирует процесс жиросжигания. В качестве дополнительного источника энергии подойдет энергетический напиток в ампулах. Принимайте его до физической нагрузки.


    Спортивное питание для поддержки формы тела

    Достижение желаемой формы – это победа, но любой опытный спортсмен знает, что поддерживать мышцы в тонусе нужно постоянно. Регулярные тренировки, контроль за количеством калорий, и снабжение организма необходимыми для поддержки мышц аминокислотами и микроэлементами помогут удержать вашу красивую форму.

    Не ведитесь на соблазны! Хотите скушать сладкое? Лучше съешьте спортивный протеиновый батончик Multipower Protein Fit, который не навредит вашей фигуре. Он отлично подойдет в качестве перекуса, а также до и после тренировки для восполнения сил. 

    Для сохранения мышц выпивайте белково-углеводные напитки и употребляйте аминокислоты.

    Защищайте связки и суставы во время занятий спортом. Следующие добавки помогут вам сохранить ваши связки и суставы здоровыми:

    - глюкозамин сульфат;
    - хондроитин сульфат;
    - коллаген;
    - кальций и витамин D

    Вы можете сразу приобрести напиток, который содержит в себе все эти необходимые элементы - Liquid Energy Plus от Genetic Force. Напиток для укрепления суставов и связок повысит вашу работоспособность, обеспечит вас энергией и выносливостью во время тренировки.


    Не забывайте пить воду!


    Одна из самых больших ошибок в спорте – отказ от воды. Потеря 1% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность, в следствие чего тренировки становятся не такие эффективные. До тренировки необходимо выпивать до 500 мл воды или спортивного напитка, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Если вы не любите пить обычную воду, выбирайте изотонический напиток SiS Go Gydro Tablet с приятным вкусом!

    Подводя итоги стоит сказать, что роль спортивного питания в жизни спортсмена велика. Оно помогает добиться желаемых результатов в короткие сроки, улучшить самочувствие, снизить риск травм и добиться другого положительного эффекта. Надеемся, что данная статья была полезна и интересна. Благодарим за внимание и желаем успехов в спорте!

    Возможно, Вам также будет интересно прочитать:


    1)  Питание для пловцов - советы профессионалов
    Какие продукты лучше кушать до и после заплыва? Как восстановиться после нагрузки? Советы от известного австралийского тренера по плаванию Уэйна Голдсмита.

    2) Гидратация организма во время тренировки
    Чем грозит потеря жидкости во время физической нагрузки? Сколько воды нужно пить для улучшения эффективности тренировок и хорошего самочувствия? Узнайте в этой статье.

     Скачать таблицу "Спортивное питание для пловцов" от PROSWIM

    Как выбрать спортивное питание?

    Хондропротекторы: для чего нужны и какие выбрать
    27.07.2021

    Хондропротекторы последние несколько лет пользуются большим спросом, их часто применяют при травмах опроно-двигательного аппарата, остеартритах и остеоартрозах, а также при остеохондрозе. Хондропротекторы — волшебная пилюля? Как д...

    Подробнее
    Как выбрать витамин D3?
    20.10.2020

    Дефицит витамина D3 особенно ощутим с наступлением осени: снижается настроение, появляется апатия, чаще одолевают простудные заболевания. Многим известно, что основным источником D3 является ультрафиолет, но с приходом холодов и солне...

    Подробнее
    Зачем нужны монодобавки с аминокислотами?
    09.10.2020

    Большинство из нас привыкли ассоциировать слово “аминокислоты” с комплексом или с BCAA, которые принимают спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни. Но существует целый ряд аминокислот (как заменимых, так и незаменимых), которые можно при...

    Подробнее
    Как выбрать добавки с магнием и кальцием?
    29.09.2020

    Восполнить дефицит магния и кальция из обычной пищи бывает достаточно сложно, поэтому многие прибегают к помощи различных добавок. Но и здесь есть свои нюансы: даже если купить какой-то БАД с высокой дозировкой этих макроэлементов и пить его,...

    Подробнее
    Как выбрать коллаген?
    10.09.2020

    Коллаген — белок, который состоит из нескольких аминокислот, среди которых: гидроксипролина, глицина, пролина, лизина и аргинина. Данное вещество входит в состав наших суставов, хрящей, связок, а также кожи и ногтей, из-за чего добавки и косметич...

    Подробнее
    Как выбрать мультикомпонентный протеин?
    01.09.2020

    Главным преимуществом комплексного протеина является то, что он помогает убить двух (а может и трех) зайцев за счет содержания быстрых и медленных белков. Но некоторые специалисты и бывалые спортсмены часто склоняются к тому, что мультиком...

    Подробнее
    Как выбрать аминокислотный комплекс?
    28.08.2020

    Аминокислотный комплекс — добавка, которая подходит не только спортсменам, но и всем, кто ведет здоровый образ жизни. Поэтому следует поговорить о целесообразности покупки аминокислотных комплексов и об основных отличиях комплекса от BCAA и проте...

    Подробнее
    Как выбрать натуральную арахисовую пасту?
    29.05.2020

    Чтобы арахисовая паста была не только вкусным и питательным дополнением к завтраку, но и приносила пользу, при выборе важно в первую очередь внимательно отнестись к составу продукта. О чём и пойдёт речь ниже. Польза арахисовой пасты Арахи...

    Подробнее
    Как выбрать качественный комплекс Омега 3-6-9
    17.11.2019

    Жирные кислоты в представлении не нуждаются, они крайне необходимы нашему организму для его нормального функционирования. Выбирая комплекс Омега 3-6-9 важно знать, как и для чего “работает” каждая полиненасыщенная жирная кислота, а также какой ва...

    Подробнее
    Какой витаминный комплекс выбрать?
    18.10.2019

    Витаминные комплексы для иммунитета, для красоты кожи и волос, отдельно для мужчин и женщин с избытком представлены на рынке БАДов. Казалось бы, мультивитамины — самый простой способ восполнить недостаток питательных веществ в организме. Н...

    Подробнее
    Как выбрать 5-htp: особенности и сферы применения
    17.10.2019

    Добавка 5-htp относительно недавно начала приобретать популярность благодаря своим "антидепрессантным" свойствам. 5-htp (5-гидрокистриптофан или просто триптофан) является предшественником серотонина, который отвечает за стабильность ...

    Подробнее
    Как выбрать крюки для перекладины и штанги?
    10.06.2019

    Крюки и тяги необходимы при тех видах физических нагрузок, где важна сила хвата: турник, штанга, гантели. Они необходимы, чтобы улучшить технику выполнения определенных упражнений, а также “включить” одну группу мышц, сняв нагрузку с другой. ...

    Подробнее
    Как выбрать ремень или пояс для тяжёлой атлетики?
    10.06.2019

    Ремни и пояса для тяжёлой атлетики являются важным атрибутом тренировки, так как они позволяют защитить позвоночник от перегрузок и травм. Поэтому важно правильно подойти к выбору этого вида экипировки. Зачем нужен пояс При работе с больш...

    Подробнее
    Как выбрать сахарозаменитель?
    31.05.2019

    Причины, по которым некоторые переходят к заменителям, чаще всего связаны или с желанием похудеть, или в ситуации, когда обычный сахар под запретом из-за состояния здоровья. Сейчас существует несколько видов сахарозаменителей, у каждого из которы...

    Подробнее

    Как выбрать спортивное питание? - GrowFood

    Приняв решение заняться спортом, перед вами возникает две главные задачи:

    • Составление программы занятий, будь то в домашних условиях или в спортивном зале. Регулярность тренировок и оптимальные нагрузки – залог красивой спортивной фигуры;
    • Подбор спортивного питания. Еда является основополагающей в росте мышечной массы и формировании рельефа, поэтому к ее выбору следует подойти с особой щепетильностью.

    Помните, что любая программа тренировок окажется малоэффективной без сбалансированного ежедневного рациона. Важно понимать, как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы и поддержания фигуры в тонусе, чтобы оно приносило максимум пользы для организма.

    О разновидностях спортивного питания

    Меню спортсмена должно быть высококалорийным, чтобы покрывать расходы энергии и оставлять в запасе 300-400 ккал для роста мышечной массы. Также необходимо обогатить рацион нутриентами, минералами, витаминами, отвечающими за обменные процессы. Существует два варианта решения этой задачи.

    Биологически активные добавки

    Сухие смеси для коктейлей часто становятся «палочкой-выручалочкой», заменяющей полноценное питание. Они включают в себя:

    • Комплекс аминокислот«BCAA», повышающий выносливость на тренировках, способствующий увеличению мышечной массы. Он включает лейцин, валин, изолейцин – вещества, которые возможно получить только из пищи;
    • Протеины – обычный белок в виде порошка, который может быть трех типов по скорости усвояемости: быстрый, средний и медленный;
    • Гейнер – сложные углеводы для повышения калорийности пищи и ускоренного мышечного роста;
    • Комплекс витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3, Омега-6 в виде таблеток или того же порошка, который вы можете добавлять в напитки.

    Для «сушки» тела часто используются специальные жиросжигатели, которые действуют на гормональном уровне, стимулируя выработку адреналина и блокируя некоторые рецепторы, которые ускоряют процесс сжигания жира. Профессиональные атлеты могут позволить себе использование таких препаратов, чтобы повысить свои спортивные показатели перед соревнованиями, например. Однако новичкам и любителям не стоит включать в рацион БАД. Любые добавки при неправильном использовании могут нанести существенный урон здоровью, нарушив обменные процессы в организме.

    Готовая еда

    Самый простой и удобный способ начать питаться сбалансированно всем, у кого нет времени на приготовление пищи – заказать готовое спортивное питание с доставкой на дом. В нем уже подсчитаны калории, учтено соотношение БЖУ, а все блюда приготовлены в полном соответствии с правильным здоровым рационом. К тому же вся еда расфасована по контейнерам, и вам достаточно будет только распаковать ее и при необходимости подогреть перед употреблением. Плюсы такого рациона в том, что еда готовится из натуральных продуктов без добавления консервантов, красителей и усилителей аромата и вкуса.

    Эффект такого питания будет не хуже, чем при приеме БАДов. Если вы не знаете, как выбрать готовое спортивное питание, то ознакомьтесь с линейками Grow Food. В ассортименте представлено шесть меню на любой вкус, разработанных профессиональными диетологами.

    Каким должно быть питание спортсмена?

    Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!

    Как выбрать спортивное питание правильно * Какое спорт питание подобрать

    Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не только нарастить мышечные объемы, похудеть, но и прибавить сил и энергии, поддержать здоровье организма в целом и омолодить его. В рамках данной статьи разберемся, как правильно подобрать спортивное питание.

    Все спортивные добавки можно разделить на несколько категорий в зависимости от целей. Тут все довольно просто: если мы хотим набрать мышечную массу, то нам потребуется определенный набор препаратов, если же наша задача заключается в похудении, то нам понадобятся уже другие добавки. Именно поэтому, прежде чем покупать что-либо, определитесь с точной целью, что вы хотите в итоге получить, в какой срок и выясните, на каком уровне находитесь в данный момент.

    Первое, что необходимо сделать – это ответить на вопрос «для чего и зачем?». Мы можем закупить в магазине спортивного питания множеством различных красивых баночек. Однако результат от применения хоть какой-то из них будет только в том случае, если мы точно знаем, зачем она нам. Так что первая ваша задача – определить цель!

    Какое спортивное питание выбрать на массу?

    Допустим, ваша основная задача – это набор мышечной массы. Это наиболее популярная цель использования спортпита, отсюда и довольно большой список того, что вы можете применять:

    • Протеин;
    • Гейнер;
    • BCAA;
    • Креатин;
    • Бустеры тестостерона и гормона роста;
    • Витамины и минералы.

    Протеин. Про протеин, наверное, рассказывать много и долго не стоит. Все знают о том, что нам необходим белок для строительства тела, но часто не получается преодолеть его недостаток обыкновенной пищей. Гейнер очень похож на протеин, за исключением того, что в первом больше углеводов. Это отличный вариант для набора массы, при котором можно выполнить условие избытка калорийности.

    BCAA – это три незаменимых аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые помогают нам быть более производительными на тренировках. Эти три компонента способствуют мышечному росту, увеличению выносливости и силовых показателей.

    Креатин. Значительный прирост также может быть достигнут при помощи креатина, который также помогает быстро увеличить массу. При приёме креатина также отмечается рост силовых показателей (по опыту атлетов, +5 кг к жиму за две недели минимум).

    Бустеры тестостерона и гормона роста – это безвредные и эффективные продукты, которые не вызывают побочных реакций. В их составе содержится, как правило, несколько природных компонентов, которые стимулируют выработку гормонов.

    Витамины и минералы – наиважнейшая категория, которая необходима всем и в первую очередь.

    Как подобрать спорт питание на сушку?

    Если вы уже «нарастили мясо» и решили придать телу рельефности, то самое время садиться на сушку. Без дополнительной помощи в виде спортивных добавок в этот период, получить хороший результат практически невозможно. Если вы решили просушиться, то вам необходимо обратить внимание на следующий спортпит:

    • Жиросжигатель;
    • BCAA;
    • Жирные кислоты;
    • Витамины и минералы, Омега-3;
    • Лаксогенин.

    Жиросжигатель – это основной продукт, который следует применять в период сушки. Лучше всего применять термогенерики, действие которых основано на повышении температуры тела. Во многих сжигалках есть стимуляторы, которые помогают настроиться на тренировки, поднять настроение и заниматься лучше.

    БЦАА в период сушки также важно принимать, потому что при похудении наблюдается разрушение мышц, падает выносливость и работоспособность. Незаменимые аминокислоты помогают устранить процесс катаболизма и дать необходимую энергию.

    Лаксогенин. Отдельно стоит сказать о лаксогенине. Его применение нацелено на сохранение мышечных объемов на сушке. В период строгой диеты и изнурительных тренировок, первым под прицелом могут оказаться именно мышцы. Лаксогенин, который относится к категории SARMs препаратов, ускоряет синтез белка и помогает в приросте именно сухой мышечной массы. При этом его могут применять даже женщины, он не токсичен и не влияет отрицательным образом на половую систему.

    Витамины и минералы, Омега-3 очень важны на сушке. Во время похудения мы можем терять значительную часть питательных веществ. Строгая диета не дает нам полностью восполнить эти компоненты. Поэтому важно принимать витаминно-минеральные комплексы, а также жирные кислоты (омега-3).

    Для развития силы и выносливости

    Самое популярное спортивное питание для этих целей:

    • Креатин;
    • Предтренировочный комплекс;
    • Некоторые САРМс.

    Самым популярным продуктом для развития силы является креатин. Принимать его можно двумя способами:

    1. С загрузкой;
    2. Без загрузки.

    В первом случае мы в течение недели принимаем креатин 4 раза в день по одной порции (5 г). Далее поддерживаем уровень этого вещества в организме. Приём без загрузки осуществляется в обычном режиме: 5-10 г в день.

    Другой спортпит, помогающий развивать силу и выносливость – это предтренировочный комплекс. Компоненты, входящие в состав предтреника помогают не просто взбодриться, но и увеличить продолжительность тренировки. Такие добавки отлично стимулируют ЦНС и позволяют избавиться от чувства утомления и усталости.

    Справедливо отметить и целесообразность приема БЦАА для развития данных показателей. Если вас интересуют гораздо большие результаты, то можно использовать селективные модуляторы андрогенных рецепторов или сокращенно SARMs.

    Для настроения, улучшения сна и качества жизни

    Очень важно следить не только за своим физическим здоровьем, но и уделять достаточное внимание психологической составляющей. На рынке спортивного питания есть также препараты, которые помогают повысить умственные способности, улучшить эмоциональный фон, качество сна и жизни в целом:

    • Ноотропы;
    • Релаксанты.

    Ноотропы – препараты, которые влияют на интегративные функции мозга, помогают ему быть более устойчивым к агрессивному воздействию, стимулируют умственную деятельность, улучшают память. Существуют как аптечные препараты, так и те, что продаются в специализированных магазинах спортивного питания. Часто ноотропные компоненты добавляются в состав предтренировочных комплексов.

    Релаксанты – отличные добавки для улучшения сна. Правда, в данном случае нужно помнить, что некоторые такие продукты обладают мощным действием. Другими словами, их лучше употреблять в том случае, если вам в скором времени не потребуется максимальная концентрация, а вы хотите просто качественно отдохнуть и восстановиться.

    Для оздоровления организма и активного долголетия

    Теперь перейдем к спортпиту для той категории атлетов, которых уже не назовешь юными, но и старыми их нарекать – тоже неправильно. Поговорим, какая поддержка может понадобиться опытным спортсменам, а также тем, кто склонен к травмам. Поддерживать здоровье организма и его функции поможет следующие спортивные добавки:

    • Хондропротекторы;
    • Бустеры тестостерона;
    • Витамины и минералы;
    • Омега-3.

    Хондропротекторы. Основная задача заключается в ускорении процессов восстановления и снижении скорости дегенерации хрящей. Подобные препараты изготавливают из природных компонентов. Как правило, в составе такой спортивной добавки содержится сульфат глюкозамина, либо сульфат хондроитина. Именно эти вещества входят в состав хрящевой ткани, а значит, употребление хондропротекторов позволяет укрепить ее.

    Бустеры тестостерона помогают не только набрать сухую мышечную массу. Среди их свойств также отмечается положительно влияние на либидо и потенцию. Они способны разгонять собственный уровень тестостерона. С возрастом, как известно этот показатель снижается. Естественно, что такие спортивные добавки рекомендованы только мужчинам, потому как тестостерон – это исключительно мужской половой гормон.

    Витамины, минералы и Омега-3 – их польза и необходимость уже была отмечена выше. Стоит только сказать, что такие добавки рекомендуется пить ну практически каждому, даже если в вашей жизни нет тяжелых физических нагрузок.

    Как выбрать спортивное питание правильно, если ты новичок?

    Собрав всё в кучу, можно получить довольно обширный список спортивного питания. Однако если вы новичок и только-только начали заниматься в тренажерном зале, то необязательно налегать на всё сразу. Возникает вопрос: как выбрать спортивное питание правильно? Начинающим атлетам поначалу вообще можно обойтись обыкновенной пищей. Только потом, прогрессируя, стоит задумываться о дополнительных источниках питательных веществ.

    Среди всего вышеописанного спортпита, новичкам можно посоветовать несколько продуктов:

    • Протеин;
    • Гейнер;
    • BCAA;
    • Витамины и минералы.

    Такого комплекта вполне хватит для начала занятий.

    Стоит отметить, что гейнер можно порекомендовать лишь тем новичкам, которым очень сложно набирать массу (в основном, это эктоморфы). Всем остальным лучше приобретать протеин.

    Если же вы новичок, и у вас хватает бюджета только на одну-две добавки, то советуем взять вам БЦАА и Мультивитамины. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье и прогресс на первых этапах.

    Подборка спортивного питания

    Мы предлагаем вам практически готовый набор спортивного питания для качественного прогресса! Мы предложим вам несколько добавок в каждой категории на ваш выбор:

    Аминокислоты

    Витамины

    Протеин

    Пампилки

    Предтреники

    Жиросжигатели

    Ну, вот и всё… Надеемся, что вновь были вам полезны. Ждём в комментариях ваши любимые наборы спортпита!

    Как выбрать спортивное питание, виды спортпита

    Грамотно подобранное спортивное питание помогает в разы быстрее достичь намеченных результатов и обрести идеальные пропорции тела. Современный рынок предлагает впечатляющий ассортимент наименований добавок для спортсменов, в которых новичку нетрудно растеряться. Каждая из смесей оказывает на организм определенное действие, при этом они имеют отличия по составу и стоимости. Как подобрать оптимальное спортивное питание и на что ориентироваться при покупке?

    Что такое спортивное питание?

    Ошибочно считать, что спортивное питание – это стероиды и стимуляторы выработки мужских гормонов, которые провоцируют рост мышц. Под спортпитом понимают препараты и смеси, позволяющие обогатить привычный рацион человека дополнительными витаминами, питательными веществами, минералами и ферментами. Эти жидкости, порошки, капсулы имеют конкретную задачу и при грамотной схеме приема приносят организму большую пользу.

    Разновидности спортивного питания

    Прежде чем отправиться в магазин за спортивным питанием, необходимо решить, какую цель вы преследуете, чего хотите добиться. И для этого предлагаем изучить его основные виды.

    Протеин

    Традиционно протеин изготавливается из сыворотки – побочного продукта, остающегося после производства сыра. Его фильтруют, обогащают вкусовыми добавками и ароматизаторами. Протеин служит дополнительным источником белка, который выступает основным строительным элементом мышечного скелета. Его можно употреблять как во время набора массы, так и на сушке.

    Самым простым протеином является концентрат сывороточного белка. Очищенный от жира и углеводов – изолят. Самым быстродействующим выступает гидролизат. В случае непереносимости лактозы спортсменом можно принимать яичный или говяжий протеин. Для веганов разработан соевый, конопляный, гороховый и прочие протеины неживотного происхождения. Если вы хотите рельефное и структурное тело, то обойтись без этой добавки не получится.

    Гейнер

    Эта пищевая добавка рекомендуется для приема главным образом людям астеничного телосложения, которые медленно набирают вес, но намерены распрощаться с худобой. Состав калорийного продукта исключительно натуральный. Углеводы и белки в его основе помогают быстро восстановить форму после тренировки, поддерживать организм в тонусе и обеспечить энергию для занятий. Кроме основных компонентов в гейнерах присутствуют витамины, минералы и пищеварительные энзимы, которые гарантируют легкое усвоение белка и быстрый рост мышц. Гейнер противопоказан людям с избыточным весом.

    Аминокислоты

    Незаменимые для правильного функционирования организма человека аминокислоты представляются собой бесценные элементы. Они являются строительными блоками белка. Эти жизненно важные вещества помогают организму справляться с избыточной нагрузкой, поддерживают биохимические реакции, оказывают активное влияние на процессы пищеварения и отвечают за обеспечение кислородом клеток.

    Общее количество аминокислот составляет 22. Среди них есть заменимые, которые синтезируются организмом из других аминокислот, и незаменимые, получаемые регулярно только с пищей. Недостаток этих веществ ведет к сбоям в работе всех систем организма, что недопустимо для соблюдения режима и интенсивности тренировок. К наиболее важным из аминокислот, на которые стоит обратить внимание спортсменам, относятся:

    Комплекс BCAA (изолейцин, лейцин, валин)

    Это незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями, которые составляют до 35% от структуры мышечных тканей. BCAA служит источником энергии для мышц, препятствуют быстрому утомлению. Их прием рекомендован для восстановления сил после энергозатратных и тяжелых тренировок. Для сохранения белка в организме следует принимать БЦАА до тренировки и в ходе выполнения упражнений. В таком случае при скачке стрессового гормона кортизола во время занятий катаболизм переключится на принятую аминокислоту.

    Глютамин

    Эта аминокислота используется в основном для ускорения роста мышечной массы. Он показан для приема спортсменам, которые претерпевают высокие затраты энергии. Глютамин служит топливом для иммунной системы, помогая ей бороться с усиленными нагрузками и повышая сопротивляемость организма. При его постоянном употреблении уровень кортизола, провоцирующего распад белка, заметно снижается.

    Тестостероновые бустеры

    Активные биологические добавки направлены на активацию выработки тестостерона, провоцирующего рост мышц и повышения либидо. Кроме прочего гормон отвечает:

    • за нормализацию обменных процессов, что приводит к уменьшению жировых тканей и наращиванию мышечной массы;
    • за поступление белка и гликогена в мышцы, ускоряя восстановление после изнурительных тренировок;
    • за увеличение выносливость;
    • за улучшение работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.

    Препарат рекомендовано использовать людям после 30 лет, когда естественный уровень выработки половых гормонов понижается.

    Креатин

    Пищевая добавка является незаменимым элементом в рационе спортсмена, она помогает:

    • создать рельефную мускулатуру без прослоек жировых отложений;
    • продлить время тренировок, увеличивая физическую силу;
    • подавить процесс разрушения мышечной ткани;
    • ускорить восстановления после занятий;
    • понизить уровень холестерина в организме.

    В лучшей степени креатин усваивается сразу после пробуждения или спустя час после тренировки, можно добавлять его в протеиновые коктейли или гейнеры.

    L-карнитин

    Природное вещество, имеющее много общего с витаминами группы В. Выступает эффективным средством для уменьшения жировой прослойки. Дефицит этой аминокислоты в организме часто приводит к быстрому набору избыточной массы и ожирению. В результате приема L-карнитина происходит расщепление жиров, ускоряется обмен веществ и выделяется полезная энергия, которая уменьшает утомляемость организма. L-карнитин эффективен в восстановлении мышц после серьезных физических нагрузок, а также обеспечивает им защиту от повреждений во время тренировок. Добавка актуальна для спортсменов на «сушке» при условии дефицита калорий.

    Аргинин

    Незаменимая аминокислота, стимулирующая выработку оксида азота. Главным полезным действием аргинина выступает то, что он улучшает кровоток в артериях, обеспечивает прилив крови к мышцам. Вследствие приема аргинина вы сможете тренироваться более эффективно и дольше за счет устойчивости к усталости. Мышцы, получая достаточно питания, будут восстанавливаться быстрее.

    Применяется, чтобы избавиться от негативных последствий тренировки – микротравм мышц, скопления шлаков и токсинов. Добавка ускоряет процесс восстановления сил, способствует заживлению травм, полученных в ходе занятий, насыщает организм гормонами роста. Кроме прочего польза приема аргинина заключается в нормализации давления, улучшения работы органов вследствие ускорения доставки кислорода к тканям.

    Добавка укрепляет иммунитет, способствуя улучшению его защитных функций, помогает снизить уровень стресса и подавить тревожность. Аргинин принимают и при желании ускорить процесс сжигания жира.

    Рыбий жир и Омега-3

    Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, главным источником которых выступает рыбий жир, обладают впечатляющим перечнем положительных свойств для организма. Активно тренирующимся спортсменам капсулы Омега-3 необходимы для ускорения набора мышечной массы, защиты суставы и связок от микротравм и перегрузок. Препарат также способствует повышению выносливости, обладает противовоспалительным действием и стимулирует секрецию тестостерона.

    Предтреники

    Действие предтреников аналогично эффекту оказываемому энергетиками наподобие Red Bull или Burn. В порошах или жидкостях с таким названием содержится в большом количестве стимуляторы выработки адреналина. Комплексы обеспечивают быстрый выброс энергии и способствуют повышению выносливости. Но принимать предтреники следует осторожно. При наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы или скачках давления, его нужно исключить из рациона.

    Поливитаминные комплексы

    Прием витаминных комплексов стал нормой жизни не только для профессиональных спортсменов, но и простых обывателей. Они обеспечивают присутствие в организме оптимального количества витаминов и микроэлементов вне зависимости от качества и количества питания, в том числе в пору дефицита натуральных овощей и фруктов. Комплексы полезны для сохранения здоровья и иммунитета, поддержания общего тонуса организма, а также для ускорения восстановления сил после серьезных физических нагрузок.

    Можно ли обрести рельефное тело без спортивного питания?

    Большинство присутствующих в спортзале, пришедших с целью обрести красивое накачанное тело, стараются питаться полноценно, употребляя разнообразные натуральные продукты. Однако даже спустя длительное время они не могут добиться каких-то выдающихся результатов. Всему виной неграмотно построенные тренировки и дефицит недостающих для наращивания мышечной массы полезных веществ.

    Разумный прием спортивного питания необходим для роста мышц. С его помощью получится в разы быстрее достичь намеченных целей и придать телу желанные очертания. Со спортпитом тренировки станут эффективнее, длительнее и проще. Едва ли есть смысл отказывать своему организму в помощи, если она эффективна и доступна.

    Что учесть при выборе спортивного питания?

    Выбирая спортивное питание, следует учитывать:

    • Цель. Важно понимать, для чего и с какой целью вы приобретаете тот или иной порошок, капсулы или жидкость: намерены уменьшить жировую прослойку, нарастить мышцы, уменьшить вес, «подсушиться». В таком случае деньги будут потрачены с умом, а эффект не разочарует.
    • Производитель. Покупать спортивное питание лучше у проверенных продавцов. Предпочтение следует отдавать зарубежным торговым маркам. Несмотря на то, что эти препараты дороже, их качество и польза не вызывают сомнений.
    • Цены. Приобретать добавки следует, исходя из собственных финансовых возможностей. Для этого проконсультируйтесь с менеджером магазина, отлично знакомым с ценовой категорией одноименных товаров.
    • Состав. Изучите внимательно, из чего состоит добавка и как необходимо ее принимать. От правильности схемы приема зависит конечный результат. Правильно подобрать спортивную добавку с нужным составом всегда поможет толковый консультант, опираясь на ваши ожидания от ее употребления.

    Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин?

    Молодые девушки, которые любят спорт и регулярно тренируются в зале, не нуждаются в спортивном питании. Спортивное питание такого типа предназначено для наискорейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

    Если, усердно потея в зале, никак не получается достичь результатов, есть смысл попробовать спортивное питание.

    Зачем нужно

    Чаще к помощи спортпита прибегают худые девушки, которые желают поскорее придать телу соблазнительные объемы.

    Полные девушки прибегают к помощи спортивного питания для сжигания жира, но не для того, чтобы придать телу объем, а чтобы сбросить лишней вес и избавиться от жировых отложений.

    Спортивное питание нужно тем дамам, которые ведут активный образ жизни, мало спят и питаются плохо. У таких женщин мышечная масса нарастает медленно, а препараты помогут организму восстановиться и достичь желаемого результата.

    Виды спортивного питание для женщин

    Сывороточный протеин

    Это компонент спортивного питания для сушки, причем как для женщин, так и для мужчин. Протеин — белок в чистом виде, обладающий двумя функциями, применяется с целью сжигания жира и набора мышечной массы.

    В первом случае, сывороточный протеин принимают в качестве дополнения к питанию.

    Во втором случае, протеины принимают в перерывах мёду приемами пищи. В некоторых случаях прием протеина заменяет завтрак. Если заменить утренний прием пищи 100 граммами сывороточного протеина, то можно постепенно сбросить вес.

    Таким образом, принимая протеины можно сбросить лишний вес, и привести фигуру в идеальное состояние – это неоспоримый плюс данной пищевой добавки.

    Казеиновый протеин

    Этот белок помогает похудеть и снижает чувство голода. Но вот, сохранить мышечную массу казеиновый протеин не поможет.

    Если на пути к идеальному телу необходимо не только сбросить лишний вес, но и сохранить имеющиеся мышцы, лучше вместо казеина использовать сывороточный белок.

    Жиросжигатели

    Это немаловажный препарат, который поможет женщине избавиться от лишнего веса и поскорее достичь желаемого результата. Эту пищевую добавку чаще принимают женщины, чем мужчины. Дело в том, что по своей природе женщины более склонны к полноте, нежели мужчины.

    Они быстрее набирают вес, да и жировых клеток у женщин больше на целый миллиард. Поэтому дамам так тяжело набрать мышечную массу и тут на помощь готовы прийти жиросжигатели.

    Жиросжигатели влияют на метаболические процессы в организме, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира. Способствуют расщеплению жировых клеток, подавляют аппетит и затрудняют всасывание углеводов и жиров в пищевой тракт.

    Принимая жиросжигатели, стоит посещать спортивный зал не реже 2 раз в неделю и соблюдать диету. В противном случае эффекта от приема препарата не будет.

    Аминокислоты

    Считаются строительным материалом для тканей мышц. Необходимо принимать женщинам, склонным к полноте, они считаются альтернативой гендеров.

    Подходят активным девушкам, которые тренируясь в зале, просто не могут восстановиться и из-за этого набор мышечной массы идет медленнее, чем хотелось бы.

    Гендеры или углеводная смесь

    Подойдут худым девушкам, которые мечтают придать телу соблазнительные формы. Гендеры — это углеводы, поэтому женщинам, имеющим склонность к полноте, принимать гендеры не рекомендуются.

    Гендеры помогают восстановиться после тренировок, но они могут частично превращаться в жировую ткань. Такова природа углеводной смеси.

    Поэтому девушкам, боящимся поправиться употреблять в пищу гендеры не рекомендуется, лучше заменить их на аминокислоты.

    Запрещенные виды

    Тестостероновый бустер

    Это специфический коктейль, который считается разновидностью спортивного питания. Он стимулирует рост мышц, нормализует гормональный фон мужчины, улучшает либидо и в некоторых случаях применяется для предотвращения мужского климакса.

    Продается в форме спортивного питания или привычных БАДов, но по своей сути считается гормональным средством, которое стимулирует в организме выработку тестостерона.

    Тестостерон — мужской гормон, если его начнет принимать женщина, то это приведет к серьезным нарушениям в организме. Главным образом пострадает гормональный фон и репродуктивная система.

    Прием тестостеронового бустера повлияет и на внешний вид женщины, причем не в лучшую сторону.

    Также тестостероновые бустеры не рекомендуется принимать мужчинам младше 25 лет, поскольку их гормональный фон еще нестабилен, а прием бустеров может оказать негативное влияние на эту систему.

    Анаболики

    Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы, но, кроме того, они увеличивают в несколько раз уровень тестостерона в крови.

    Прием анаболических средств, провоцирует вспышки гнева так называемый синдром «стероидной ярости». Человек становится более агрессивным, раздражительным наблюдаются беспричинные вспышки гнева.

    Анаболики признаны допингом и официально запрещены в спорте. Для медицинских целей анаболические средства используются в качестве восстанавливающей терапии. Анаболики увеличивают аппетит, способствуют набору веса и ускоряют регенеративные процессы в организме.

    Есть определенный класс препаратов, которые не рекомендуется принимать как женщинам, так и мужчинам, они включают в себя следующие вещества:

    • тироксин;
    • эфедрин;
    • кофеин.

    Тироксин – гормон щитовидной железы, если принимать добавки с тироксином, то можно нарушить выработку этого гормона. То есть, повлиять на работу эндокринной системы и щитовидной железы.

    Эфедрин – ядовитый алкалоид, ранее считался лекарственным средством. В России введено ограничение на хранение и распространение препаратов эфедрина с концентрацией более 10 процентов.

    Кофеин — стимулирует нервную систему, повышает возбудимость, тревожность. Увеличивает артериальное давление, вызывает бессонницу, приступ паники, тахикардию – нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение.

    Прежде чем купить препарат, нужно тщательно изучить состав и убедится, что он безопасен.

    Как пользоваться спортивным питанием для женщин

    Термогенные добавки активизируют метаболические процессы в организме, стимулируют обмен веществ, придают бодрость и увеличивают работоспособность, выносливость. Также повышают температуру тела. Употреблять добавки рекомендуется не чаще двух раз в день.

    Первый раз термогенные добавки принимают за полчаса до завтрака, утром. Второй раз за полчаса до вечерней тренировки и за 5 часов до сна. Прием этих жиросжигателей начинают с минимальной дозы, в зависимости от правил, указанных в инструкции.

    Возможным побочным действием данной добавки считают аллергическую реакцию, в случае ее возникновения от приема добавки лучше отказаться.

    В состав термогенных добавок входят:

    1. Экстракт зеленого чая
    2. Вытяжка китайского перца
    3. Экстракт Гуараны
    4. Кофеин
    5. Синефрин.

    Липотропные добавки

    Липотропики употребляют два раза в день, главным их достоинством считают отсутствие побочных действий. Первый прием липотропных препаратов рекомендуется проводить утром, а второй в вечернее время, можно за пару часов до сна.

    Эти добавки нормализуют работу печени, стабилизируют уровень инсулина в крови, ускоряют распад жиров. В своем составе имеют следующие компоненты:

    • Холин;
    • Левокарнитин;
    • Метионин.

    Блокаторы жиров

    Принимают за 15–20 минут до приема пищи. Используя эти добавки, не рекомендуется употреблять жирные продукты, они приведут к расстройствам работы кишечника.

    Блокаторы жиров снижают уровень аппетита и замедляют всасывание углеводов и жиров в пищеварительный тракт.

    В состав входят следующие вещества:

    1. Хитозан
    2. Экстракт белой или красной фасоли
    3. Экстракт гарцинии.

    Комбинированные сжигатели жиров, содержат в своем составе много компонентов, поэтому считаются эффективнее других. Но их прием способен привести к сильной аллергии, поэтому комбинированные жиросжигатели рекомендуется употреблять с осторожностью.

    Вот схема, по которой стоит принимать сывороточный протеин до 6 раз в сутки для набора мышечной массы.

    После тренировки

    Силовая нагрузка изматывает организм, поэтому после усиленной тренировки мышцы напоминают губку и впитывают все, что только можно. Принимая протеины, после усиленной тренировки, не забудьте через час полноценно покушать.

    Для достижения видимого результата рекомендуется принимать двойную дозу белка после занятий спортом.

    На ночь

    Во время сна мышцы восстанавливаются, поэтому им так необходим белок. Он считается строительным материалом и если поддерживать уровень белка на высоте, то и результаты будут достойными. Для приема на ночь подходит казеиновый белок.

    Утром

    Завтрак — главный прием пищи за день. Но необязательно начинать утро с протеинового коктейля, можно обойтись и привычной яичницей, в ней так же содержатся протеины.

    Принимать протеины во время тренировки не стоит. Организм насыщает мышечную ткань кислородом, а переваривать пищу ему тяжело. Тех протеинов, которые приняли до тренировки, вполне хватит для наращивания мышечной массы.

    Гейнеры

    Прежде чем начинать прием стоит выбрать подходящий гейнер. Не стоит забывать, что это белково – углеводная смесь и первым делом нужно обратить внимание на процент содержания протеинов в баночке.

    • Если показатели выше 25 процентов, то — гейнер хороший.
    • Если показатель ниже 15 процентов — это говорит о том, что гейнер невысокого качества.
    • Кроме протеинов, стоит обратить внимание на содержание сахара, чем его меньше, тем лучше.
    • Если сахара в гейнере много, а белка мало, то — спортивное питание не принесет пользы. Дело в том, что за счет углеводов набираемая масса превратится не в мышечную ткань, а в жировую.

    Принимать гейнер нужно каждый день, как и протеины. Начинать следует с минимальной дозы в 80 грамм, постепенно увеличивая дозировку по мере необходимости. Это зависит от количества тренировок, питания и результата, которого нужно достичь.

    Меры предосторожности

    Спортивное питание дает сильную нагрузку на организм. Поэтому так важно соблюдать меры предосторожности. Переедание тоже вредит организму, поэтому стоит тщательно следить за состоянием и самочувствием. Даже лекарство в больших дозах становится ядом, не стоит об этом забывать.

    Белков в протеиновом коктейле содержится столько же, сколько в нескольких килограммах куриного мяса. А энергетический батончик по своей калорийности заменит пару плиток шоколада.

    Вытяжка из экстракта гуараны поможет взбодриться, но избыточное употребление вытяжки увеличит артериальное давление и спровоцирует тахикардию.

    Поэтому начинать принимать составы рекомендуется с минимальных доз — что поможет определить какое количество белков, углеводов и жиров требуется организму. Смотрите статью Спортивное питание для начинающих — начало положено!


    Если регулярно нарушать дозу и не следовать правилам, то спортивное питание станет причиной лишнего веса, проблем с почками и печенью.

    Наращивая мышечную массу, культуристы действуют методом проб и ошибок, испытывая спортивное питание на себе. Дело в том, что выбирая добавки, стоит учитывать тот факт, что препараты от разных производителей дает неодинаковый  эффект.

    Кроме того, стоит опасаться контрафактной продукции. Нелегальный ввоз спортивного питания не дает человеку гарантии качества. Никто не знает, что содержится в баночке и какой эффект от приема таких добавок в итоге получит бодибилдер.

    Поэтому прежде чем выбрать и купить спортивное питание обратите пристальное внимание на состав, помните, что соотношение: цена — качество еще никто не отменял.

    В погоне за дешевыми добавками можно наткнуться на контрафактную продукцию, и вместо мускулистого тела получить серьезные проблемы со здоровьем.

    Реклама от спонсоров: // // //

    Как выбрать спортивное питание

    Nutrisens Sport поможет вам выбрать правильный энергетический продукт. Наша цель: помочь вам хорошо подготовиться ПЕРЕД тренировкой, хорошо работать ВО ВРЕМЯ тренировки и хорошо восстановиться ПОСЛЕ тренировки.

    ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЕМ

    Цель: запастись энергией

    Организм по-разному накапливает энергию, в частности, в виде гликогена в печени и мышцах.
    Нам нужно есть сложные углеводы, чтобы пополнить наши запасы.В основном они содержатся в крахмалистых продуктах. Также полезно варьировать источники углеводов, и мальтодекстрин - отличная молекула для пополнения вашего энергетического уровня. Мальтодекстрин - это группа сахаров: глюкоза, мальтоза, мальтотриоза, олигосахариды и полисахариды. Он имеет низкие подслащивающие свойства и низкий гликемический индекс, что означает, что он считается сложным углеводом (медленно действующим сахаром). Кроме того, он безвкусный и легко усваивается: отличный углевод для запаса ваших запасов гликогена !

    Nutrisens Sport поможет вам выбрать лучшие продукты для заправки за 3 дня до гонки:

    → Просмотрите наши продукты

    ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

    Цель: Performance

    Во время упражнений вам необходимо предвидеть и компенсировать потерю энергии и гидратации в результате усилий.

    Секрет хорошей производительности? Регулярность!

    Не ждите, пока вы не почувствуете жажду! Вода необходима для нормальной жизнедеятельности клеток, а также для регулирования температуры тела. Жажда - предупреждающий знак: вы уже обезвожены, когда испытываете жажду. Чувство жажды означает потерю 1% веса тела, что означает, что вы уже потеряли 10% своих физических возможностей!

    Энергетический напиток необходим для хорошей работы, и он играет две роли: он обеспечивает максимальное увлажнение и мгновенное восполнение энергии.Чтобы избежать обезвоживания, это просто: пейте 1-2 глотка каждые 10-15 минут от начала до конца тренировки .

    Правильный напиток - стратегическое решение. Выбор должен зависеть от типа и продолжительности тренировки. Чем дольше и интенсивнее он (более 2 часов), тем важнее запасаться сложными углеводами (мальтодекстрин) для выносливости и работоспособности на протяжении всей продолжительности.

    Для коротких, средней и высокой интенсивности тренировок вам следует выбрать быстродействующие углеводы, такие как глюкоза, фруктоза или сахароза, чтобы энергия была доступна быстро.

    Nutrisens Sport предлагает вам широкий ассортимент энергетических напитков на выбор в зависимости от типа и продолжительности тренировки.

    → Просмотрите наши энергетические напитки



    Помимо энергетического напитка, мы рекомендуем вам принимать один гель или батончик на каждый час упражнений. Гели маленькие, но эффективные! Наши энергетические гели формата «кочевник» легко носить с собой. Они состоят из простых углеводов (быстродействующих сахаров): сиропа глюкозы, декстрозы и фруктозы, которые являются мгновенно доступным источником энергии.

    Гели Nutrisens Sports выпускаются двух текстур:

    .
    • Гелевая текстура
    • Жидкая текстура

    Чтобы продукт быстрее усваивался организмом, жидкие гели содержат больше воды.

    Каждый из наших гелей имеет свои особенности и вкус, поэтому вы можете измельчать и менять продукты в соответствии со своими потребностями и предпочтениями:

    → Просмотрите наши энергетические гели



    Наряду с энергетическим напитком мы рекомендуем вам принимать один гель или батончик на каждый час упражнений, чтобы ваше тело получало необходимую энергию и могло сразу ее поглощать.Преимущество батончика состоит в том, что он заменяет жидкость и сдерживает приступы голода.

    Nutrisens Sport предлагает широкий выбор батончиков с разной текстурой и вкусом, так что каждый найдет что-нибудь на любой вкус и вкус: марципан, желе, фрукты, семена, сладкие или соленые вкусы - выбирайте сами!

    → Просмотрите наши энергетические батончики


    ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ


    Цель: Восстановление

    По окончании тренировки организм по-прежнему активен и нуждается в питательных веществах.Во время упражнений наш метаболизм действительно подвергается испытанию: мы задействуем наши сухожилия, мышцы и суставы. Нашему телу необходимо восстановить баланс и удалить накопившиеся токсины. Мы все слишком склонны пропускать этот этап, но он очень важен; особенно если вы занимаетесь гонками подряд или интенсивно тренируетесь. Организму необходимо восполнить запасы углеводов, липидов, белков и микроэлементов, чтобы восполнить запасы энергии и минералов и предотвратить усталость.

    30 минут после тренировки имеют решающее значение.

    Потребности организма после гонки или тренировки так же важны, как и во время нее. Он нуждается в пополнении запасов углеводов, липидов, белков и минералов и нуждается в увлажнении. Добавление всех этих питательных веществ инициирует восстановление мышц и помогает предотвратить возникновение ацидоза, который, помимо прочего, вызывает судороги.

    Nutrisens Sport предлагает широкий ассортимент продуктов для восстановления: напитки, молочные напитки, батончики ... Выберите своего любимого друга для восстановления и сразу же приступайте к тренировкам!

    → Просмотрите наши продукты для восстановления


    ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ


    Цель: повысить сопротивляемость тела

    Здоровое тело для идеальной работы!

    Частота, интенсивность и последовательность тренировок и гонок действительно сказываются на организме спортсмена.Также важно знать, что смена сезона, смены часовых поясов и изменения температуры делают наше тело более хрупким.

    Чтобы улучшить работу системы вашего организма и предотвратить дефицит питательных микроэлементов, иногда требуется курс добавок.

    Nutrisens Sport предлагает широкий выбор диетических добавок для удовлетворения потребностей и требований каждого человека, будь то для того, чтобы помочь вам вернуться к тренировкам или подготовиться к гонке.

    → Просмотрите наши диетические добавки

    Выбор подходящего спортивного питания

    Когда дело доходит до выбора плана питания, Интернет может сбивать с толку.Многие тренеры, диетологи, диетологи и спортсмены поддерживают и продают так много различных способов питания, что иногда кажется невозможным найти правильный план для вас.

    В ATAQ мы стремимся к простоте. Мы делаем упор на честное питание на основе растений. Наша цель - помочь вам найти полностью натуральный, но доступный и эффективный способ дать вашему телу правильное питание, необходимое для подпитки вас в течение дня.

    Но прежде чем вы погрузитесь в план нового образа жизни, давайте обсудим несколько важных моментов, которые следует учитывать при выборе спортивного питания, которое подходит именно вам.

    Тип корпуса

    При выборе плана фитнеса и питания важно начать с вашего типа телосложения. Кроме того, ваш тип телосложения может меняться на протяжении всего пути к фитнесу.

    Независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, увеличением тренировок или даже похуданием, ваш текущий внешний вид будет определять шаги, необходимые для достижения ваших целей.

    Начиная свой путь в области питания, важно понимать три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    Для простоты: эктоморфа , как правило, худощавы с меньшим содержанием жира и им труднее наращивать мышцы, мезоморфа (большинство профессиональных спортсменов) сильны и мускулисты с лучшей способностью поддерживать здоровый вес, а эндоморфа имеют более высокий вес. жировые отложения и более высокие мышцы, но гораздо труднее похудеть.

    Изучая форму своего тела, колебания веса, рост или потерю мышц / жира, вы получите представление о том, как ваше тело реагирует на различные продукты и добавки.

    Например, эктоморфы, которые хотят набрать массу, выиграют от протеиновых коктейлей ATAQ, которые помогут им нарастить мышцы. Наши лучшие питательные напитки, взятые после физической активности, обеспечивают здоровый способ восполнить потерянные калории и наполнить мышцы растительным белком для наращивания мышечной массы. Помимо протеиновых коктейлей и пищевых добавок, диета эктоморфа в идеале должна состоять из 45 процентов углеводов, 35 процентов белка и 20 процентов жира. Это соотношение (в процентах от калорий) поможет набрать силу и мышцы без ущерба для питания.

    Для мезоморфов идеальной отправной точкой является сбалансированная диета, состоящая из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жиров из калорий. Прием пищи может быть дополнен или даже заменен пищевыми коктейлями или диетическими добавками, но, поскольку средний мезоморф сталкивается с меньшими трудностями при наборе / похудении, в этом может быть нет необходимости.

    Эндоморфы, которые, возможно, хотят похудеть, получат пользу от коктейлей, заменяющих еду, которые заставят их чувствовать себя сытыми. Это может дать им необходимые питательные вещества, а также избавить их от добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, которые приводят к увеличению веса.

    С точки зрения цифр для диеты эндоморфа, идеальная расщепление на 40 процентов жира, 40 процентов белка и 20 процентов углеводов. Это соотношение дает вам то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и сохранять мышцы, а также помогает сбросить вес.

    Информацию о вашем типе телосложения можно найти здесь.

    Диета

    В ATAQ мы поддерживаем здоровую растительную диету, которая обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для достижения максимальной производительности.

    В то время как веганские диеты полностью ограничивают потребление мяса, или диеты плотоядных животных делают упор на мясо, растительная диета просто делает меньший упор на потребление мяса в пользу более сбалансированной диеты.

    Фактически, многие люди, придерживающиеся растительной диеты, полагаются на порции мяса или рыбы животных, чтобы обеспечить свой ежедневный рацион полезными белками, аминокислотами и B12. В сочетании с основным направлением диеты - растительной пищей, это мясо процветает и поддерживает потребности организма в том виде, в каком оно было задумано:

  1. Куриная грудка
  2. Грудка индейки
  3. Постная говядина

  4. Что касается «растительной» части растительной диеты, здесь проявляется настоящее творчество.Мы рекомендуем диету, основанную на закусках и приемах пищи, включая, помимо прочего:

    • Fresh Fruits: ягоды, бананы, яблоки, апельсины, грейпфрут.
    • Овощи: шпинат, морковь, сладкий картофель, брокколи, капуста
    • Цельнозерновые: овес, киноа, дикий рис, коричневый рис.
    • Орехи: орехи макадамия, грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки, бразильские орехи.
    • Семена: семян льна, семена чиа, семена конопли, семена кунжута, семена тыквы, семена подсолнечника.
    • Фасоль и бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль, соя, фасоль пинто, черная фасоль.
    • Масла: рыбий жир, масло канолы, соевое масло, подсолнечное масло, масло авокадо.

    Если вы заметили здесь тему, это то, что это продукты с минимальной обработкой, содержащие надежные и обильные питательные вещества.То же самое касается мясной части рациона: мы поддерживаем говядину травяного откорма, птицу, выращенную гуманно, и рыбу из экологически чистых источников, такую ​​как лосось и скумбрия.

    Когда вы успешно комбинируете эти чистые растительные продукты со здоровым органическим мясом, эта диета известна как «средиземноморская диета», которая часто считается одним из самых здоровых планов питания в мире.

    Помимо обеспечения здорового уровня витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, эта диета также способствует пищеварению, здоровью сердца, высокому уровню сахара в крови и достижению здорового веса.Именно поэтому эта диета стала популярной среди многих спортсменов.

    Бюджет (время и деньги)

    Последними факторами, которые следует учитывать при разработке плана спортивного питания, являются два ваших бюджета: время и деньги.

    Ваш бюджет времени связан с приготовлением пищи и упражнениями, дополняющими ваше питание. Если у вас много свободного времени, чтобы придумывать, готовить и наслаждаться сложными, здоровыми блюдами, тогда вам больше возможностей!

    Но, если вы похожи на многих из нас, это просто не ваша реальность.Многие из нас приходят домой после долгого рабочего дня и сразу же едят первую еду, которую попадают в руки, а это зачастую не самый полезный вариант. Так какое же решение?

    Мы рекомендуем планировать свои блюда и закуски, чтобы у вас всегда был доступ к здоровой и сытной еде. По совпадению, здесь также учитывается ваш фискальный бюджет.

    Как бренд, ориентированный на здоровое питание, одно из наших разочаровывающих препятствий - неправильное представление о том, что здоровая пища должна быть дорогой и ее трудно найти.Честно говоря, это неправда.

    Главное - подходить к покупкам так же, как к тренировкам и соревнованиям: составить список того, что вам нужно, чтобы сделать все возможное, найти наиболее доступное место, чтобы получить эту еду, а затем купить ее. Не перенапрягайтесь, но и не жертвуйте своими целями, постоянно настраиваясь на легкий читмил.

    Как только вы обнаружите, что время и бюджет не выходят за рамки ваших возможностей, вы сможете легко и даже весело планировать дневное питание.

    Хранение здоровых орехов в машине или в офисе, хранение готового здорового мяса в холодильнике на неделю или сохранение здорового количества фруктов и овощей на случай приступов голода - вы начнете видеть здоровую пищу. диета как победимое и доступное занятие.

    Для получения дополнительной информации о питании ATAQ, здоровом питании, упражнениях и многом другом, ознакомьтесь с другими нашими публикациями.

    Источники:

    https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/endomorph-diet/

    https: // www.dailyhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/

    https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mesomorph-diet/

    https://www.healthline.com/health/food-nutrition/11-best-fish-to-eat#mackerel

    10 Essential Plant-based Pantry Staples That Make Your Diet Nutritious And Healthy

    https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes

    https: //www.heart.org / en / здоровый образ жизни / здоровое питание / разумное питание / жиры / полезные кулинарные масла

    https://assessment.everydayhealth.com/body-type-quiz/#

    Руководство по спортивному питанию для специалистов по питанию

    Разумное питание для физических упражнений и занятий спортом необходимо для поддержания спортсменов наилучших результатов. Индивидуальные стратегии питания могут различаться, но в целом спортсмены могут стремиться потреблять энергию для повышения производительности, достижения спортивной композиции тела и приема пищи для ограничения болезней и травм.

    Эта статья написана Эшли Леоне RD, MSc, CDE,
    , специализирующаяся на спортивном питании, и владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто.
    Хотите попробовать Нутриум для спортивного питания?

    Программное обеспечение для диетологов и диетологов, адаптированное для спортсменов и клиентов спортивного питания.

    Попробуй БЕСПЛАТНО

    Энергия

    Спортсмены питаются до силовых нагрузок и достигают такой композиции тела, которая способствует их результативности в выбранном ими виде спорта. Энергетические потребности динамичны и зависят от периодического цикла тренировок и соревнований.

    Энергетические потребности также различаются в зависимости от обезжиренной массы (FFM), тренировочных требований, температуры, уровня стресса, включая некоторые травмы, высоты, возможно, стадии менструального цикла и некоторых лекарств. Чтобы обеспечить надлежащее питание, спортсмена должны регулировать потребление пищи или потребление энергии (EI) в соответствии с этими меняющимися потребностями .

    Спортсмены получают пользу от консультации со спортивным диетологом, чтобы определить личную суточную потребность в калориях в зависимости от их веса и целевого состава тела.Спортсмены должны обеспечить адекватную доступность энергии (EA), чтобы избежать ухудшения работоспособности и снизить риск травм. EA - это количество энергии, необходимое для оптимального поддержания функций организма, не включая энергию, необходимую для упражнений.

    Макроэлементы

    Макронутриенты - углеводы, белки и жиры - каждый вкладывает энергию и выполняет определенные функции в активное тело. Профилями макронутриентов можно управлять во время упражнений для достижения конкретных тренировочных адаптаций .Любому атлету, желающему попробовать эти стратегии, следует обратиться за помощью к спортивному диетологу.

    Создавайте собственные графики на nutrium.io

    Углеводы

    Углеводы занимают центральное место в диете спортсмена , особенно в дни интенсивных и тяжелых тренировок. Углеводы улучшают работоспособность, подпитывая высокоинтенсивные усилия, уменьшая ощущение усталости и повышая когнитивную активность.

    Суточные нормы потребления углеводов зависят от интенсивности и продолжительности упражнений и могут варьироваться от:

    • 3-5 г / кг массы тела в дни легких физических упражнений до;
    • 8-12 г / кг массы тела в дни экстремальных физических нагрузок.

    Время и количество углеводов можно регулировать во время тренировок. Чаще всего спортсмены стремятся достичь высокой доступности углеводов во время тренировок, а остальная часть их рациона будет более гибкой.

    Белки

    Белок в диапазоне от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов . Потребности в белке можно удовлетворить с помощью диеты, и добавки не требуются.

    Спортсмены , желающие выбрать протеиновые добавки , должны убедиться, что их предпочтительная добавка указана на сайте NSF International Certified for Sport, чтобы снизить риск случайного употребления допинга.Детям и подросткам не рекомендуется полностью использовать добавки.

    Жир

    Жир - необходимый компонент диеты спортсменов. Здоровые жиры, такие как омега-3 жиров, помогают при выздоровлении, предотвращении травм, обеспечивают энергией и участвуют в лечении сотрясения мозга, уменьшая тяжесть сотрясения и ускоряя заживление мозга.

    Гидратация

    Спортсмены добиваются лучших результатов, когда они начинают тренироваться в гидратированном состоянии. Снижение работоспособности может появиться, когда спортсмен теряет более 2% своего веса во время тренировки. .

    Для оптимального увлажнения:

    • Спортсмены должны начинать занятия хорошо гидратированными , выпив примерно 5-7 мл / кг жидкости за 2-4 часа до начала упражнений ;
    • Во время тренировки продолжительностью менее часа , нужна только вода ;
    • Для активности, продолжающейся дольше 1–1,5 часов , полезны как углеводов, так и вода . Таким образом, выбор спортивного напитка для гидратации во время интенсивных тренировок и более продолжительных упражнений имеет смысл;
    • После тренировки спортсмены должны стремиться выпить напитка, чтобы восполнить 125–150% потери массы тела в результате занятий.

    Витамины и минералы

    Когда спортсмены едят разнообразную диету без ограничений и удовлетворяют свои энергетические потребности для поддержания веса, они удовлетворяют свои потребности в большинстве витаминов и минералов только за счет диеты.

    Спортсмены группы риска по дефициту витаминов и минералов включают тех, кто придерживается ограничений в еде; исключить группы продуктов из-за аллергии, чувствительности или убеждений; и тем, кто пытается похудеть.Кроме того, спортсмены, тренирующиеся на высоте, имеют более высокие потребности в железе, а те, кто регулярно тренируется в помещении или у которых высокий уровень жира в организме , имеют более высокий риск дефицита витамина D . Клиницисты могут поддерживать своих спортсменов, поощряя регулярные рутинные анализы крови для контроля таких показателей, как витамин D и железо.

    Создавайте собственные графики на nutrium.io

    Питание, связанное с упражнениями, более важно для тех, кто занимается тяжелой и продолжительной деятельностью. Люди, которые занимаются легкими непродолжительными физическими упражнениями, могут удовлетворить свои потребности с помощью в целом здоровой диеты.

    Создавайте собственные графики на nutrium.io

    Спортсмены должны начинать каждую тренировку в сытом состоянии , особенно качественные тренировки. Кроме того, им следует потренироваться в еде перед игрой или мероприятием. Спортсменам может быть полезен следующий подход:

    Перед тренировкой:

    • Выберите с высоким содержанием углеводов (1-4 г / кг), с низким содержанием жиров и клетчатки и * умеренное количество белка * блюда и закуски за 1-4 часа до тренировки;
    • Fluid в количестве 5-7 мл / кг полезен многим спортсменам.

    Во время тренировки:

    • Менее 1 часа: требуется только вода ;
    • Для умеренных и интенсивных упражнений продолжительностью более 1–1,5 часов: 30–60 г углеводов каждый час и пить воду или спортивные напитки до жажды;
    • Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов выберите углеводов (из смешанных источников, таких как глюкоза и фруктоза) до 90 г в час и пейте воду или спортивные напитки до жажды.

    После тренировки (в течение 30-60 минут):

    • Потребляйте 1–1,5 г / кг углеводов , чтобы пополнить запасы гликогена, особенно если вы выполняете еще одну тренировку в тот же день;
    • Съесть белок в количестве 0,25-0,4 г / кг ;
    • Скважина для регидратации . В послетренировочный период тем, кто сильно потеет и носит соленые свитера, скорее всего, будет полезно выбирать продукты или напитки, содержащие соль.

    На вынос

    Спортсмены получают пользу от еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности и нацеливаясь на приемы подпитки, связанные с физическими упражнениями. Уделяя первостепенное внимание питанию, спортсмен может повысить производительность и снизить риск травм и заболеваний.


    Надеемся, эта статья была полезной для вас, чтобы узнать последние рекомендации по спортивному питанию.

    Есть какие-нибудь темы по питанию, которые хотелось бы отметить или рассказать о них? Дайте нам знать на info @ nutrium.io.

    Изображения, представленные в статье, доступны на сайте Nutrium.io в программе по питанию, адаптированной для консультаций по питанию со спортсменами. Если вы хотите узнать больше, обязательно воспользуйтесь 14-дневной пробной версией на nutrium.io

    .
    Доступ к другим руководствам

    Ознакомьтесь с руководством Nutrium по пренатальному питанию, чтобы сделать ваши консультации по питанию более эффективными.

    Скачать руководство

    Источники:

    • Cernkovich Barrett E. et al. Добавка жирных кислот w-3 в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга.Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.

    • Клоуз GL et al. (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: влияние на функцию скелетных мышц. Журнал спортивных наук 2013; 31 (4): 344-353. DOI: 10.1080 / 0 / 2640414.2012.733822.

    • Jeukendrup AE. Потребление углеводов во время тренировок и тренировок. Nutr. 2004; 20: 669–77.

    • Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE.Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Appl Physiol. 2004. 96: 1285–1291. Racinais et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Sports Med 2015; 45 (7): 925-938.
      Rowlands DS et al. Комбинированный раствор по сравнению с одним транспортируемым раствором углеводов повышает эффективность гонок и лабораторных велоспортов. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436.

    • Stark M et al. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54

    • Thomas DT et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-568.

    Спортивное питание: факты о спортивных добавках

    Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте. Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, - один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

    Протеиновый порошок

    Креатин

    Кофеин

    Спортбары

    Глюкозамин

    Протеиновый порошок

    Протеиновый порошок - одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу. Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

    Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

    Богатые белком продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

    Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

    • Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка.Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
    • Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выберите тот, который содержит только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя. Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
    • Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

    Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

    Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом.Это поможет максимально увеличить вашу силу и мышечную массу.

    Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

    • 2 стакана молока
    • ½ стакана вареного мяса
    • 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 яйцо вкрутую
    • 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

    Помните, больше протеинового порошка не лучше.Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

    Креатин

    Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

    Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

    Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

    Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

    • Беговые или велосипедные спринты
    • Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
    • Тяжелая атлетика и силовые тренировки

    Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

    Креатиновые добавки безопасны?

    Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

    Сколько креатина мне нужно использовать?

    Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Доказано, что количество креатина для улучшения спортивных результатов составляет:

    .
    • 15-25 г в день в течение 5-7 дней в качестве начальной дозы
    • От 2 до 5 граммов в день в последующие несколько месяцев

    Что я ищу на упаковке?

    Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина.Это наиболее изученная форма креатина, которую рекомендуется использовать. Моногидрат креатина в сочетании с углеводом (например, декстрозой или другими сахарами) лучше всего усваивается мышцами.

    Если вы покупаете добавку креатина, ищите номер натурального продукта (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти цифры говорят вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен ли он в использовании.

    Креатиновые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом. При приеме креатина всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке.

    Кофеин

    Кофеин - это натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает внимательность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых фруктах, некоторых энергетических напитках и в спорт-барах.

    Может ли кофеин помочь мне лучше заниматься спортом?

    Может быть. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрым и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом.

    Может ли кофеин повредить моей работе?

    да. У некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. У людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

    • проблемы со сном
    • раздражительность
    • нервозность
    • учащенное сердцебиение
    • головные боли

    Кофеин в очень больших количествах содержится в энергетических напитках.Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина, когда пьете эти продукты.

    Если я употребляю кофеин, насколько безопасно?

    Если вы решите использовать продукты с кофеином, не превышайте рекомендованные Министерством здравоохранения Канады лимиты:

    • Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе)
    • Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (что соответствует чуть более 2 чашкам кофе)

    Спортбары

    Спорт-бары могут быть хорошим выбором, если вам нужно немного энергии перед тем, как заняться спортом.Они также могут помочь вам восстановить мышцы после занятий спортом.

    Однако использовать спортивные штанги необязательно. Вы можете получить необходимую энергию из еды, прежде чем заниматься спортом.

    Если я использую спортивные батончики, что мне следует искать на этикетке?

    Прочтите ингредиенты

    • Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновые, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молочный) белок, сухофрукты и орехи
    • Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам нужны углеводы (сахар) для получения энергии
    • Избегайте спортивных батончиков с транс-жирами.Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжир
    • .
    • Ищите минимум 10 граммов протеина на батончик
    • .
    • Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спорт-бар перед тем, как заняться спортом

    Глюкозамин

    Сульфат глюкозамина - это вещество, которое содержится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут быть получены из природных источников, таких как моллюски, или их можно приготовить в лаборатории.

    Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

    Некоторые спортсмены принимают добавки глюкозамина в надежде предотвратить или обратить вспять повреждение суставов, вызванное интенсивными видами спорта или очень длительными спортивными сессиями. К сожалению, исследования не показывают, что глюкозамин предотвращает или обращает вспять «износ» суставов.

    Глюкозамин безопасен?

    Сульфат глюкозамина, вероятно, безопасен, если вы принимаете его в соответствии с указаниями. Внимательно читайте этикетки, если у вас аллергия на моллюсков.Некоторые бренды глюкозамина могут содержать ингредиенты моллюсков.

    Перед тем, как начать прием глюкозаминовой добавки, поговорите со своим врачом, чтобы он или она помогли вам решить, что вам подходит.

    Итог

    Соблюдение здоровой диеты на основе Канадского кулинарного гида - один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью. Если вы решите использовать спортивную добавку, такую ​​как протеиновый порошок, креатин, кофеин, спортивные батончики или глюкозамин, проконсультируйтесь с врачом.

    Вас также может заинтересовать

    Спортивное питание: факты о гидратации

    Спортивное питание: факты о спортивных напитках

    Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

    Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

    Последнее обновление - 29 января 2019 г.

    Советы по спортивному питанию для поддержания ваших спортивных результатов на высшем уровне

    То, что вы едите и пьете, так же важно, как и интенсивность тренировок, когда дело касается спортивных результатов.Программа спортивного питания поможет вам показать себя лучше и сильнее.

    Конкретные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вашего спортивного роста и того, как часто вы занимаетесь. Консультации диетолога или спортивного диетолога - лучший способ разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям и видам деятельности, однако все программы включают некоторые основы.

    Остаток м акронутриентов

    «Макроэлементы» относятся к трем основным компонентам пищи: жирным углеводам и белкам.Каждый должен ограничивать потребление жиров и стремиться есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Выбирайте орехи, семена нерафинированного масла и нежирное мясо, например курицу или рыбу.

    Углеводы - это то, что дает вам энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Это миф, что все спортсмены должны соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Ваши мышцы нуждаются в глюкозе, содержащейся в углеводах, для поддержания энергии и спортивных результатов. Сколько углеводов и белков вам нужно, зависит от вашего вида спорта. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше углеводов для стабильной энергии и умеренного уровня белка.Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо больше белка и умеренное количество углеводов.

    Белок - одно из основных питательных веществ, о которых вы слышите, когда речь заходит о спорте, но это не значит, что вы должны потреблять протеиновый коктейль при каждом приеме пищи. Академия питания и диетологии сообщает, что многие эксперты по питанию говорят, что спортсмены должны ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм (примерно от 0,55 до 0,9 грамма на фунт) веса тела. Потребление белка следует распределять в течение дня и может поступать из растительных и животных источников.Международный олимпийский комитет рекомендует спортсменам потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления мышц.

    Ешьте хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки или матча. Выбирайте цельнозерновые продукты с белком и умеренным содержанием жира. Сладкий картофель - отличное топливо для тренировки. Салат из курицы-гриль с фруктами и темной зеленью - хороший вариант восстановления.

    Смешайте микроэлементов

    Микроэлементы - это все остальные необходимые вам витамины и минералы.Спортсмены должны убедиться, что они получают много кальция и витамина D вместе с железом, витамином B, цинком и магнием.

    Принесите т все т вместе

    Достаточное спортивное питание можно получить только с помощью диеты. Иногда добавки или коктейли полезны, когда у вас мало времени, но лучше всего есть цельные продукты. Помните эти советы при планировании сбалансированной диеты:

    • В качестве макроэлементов выбирайте постное мясо из цельного зерна и много фруктов и овощей.Необязательно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке. Многие ведущие спортсмены являются вегетарианцами или придерживаются растительной диеты.
    • Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат микроэлементы, антиоксиданты и углеводы. Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.
    • Некоторые отличные продукты для топлива включают овсянку, обезжиренный йогурт, орехи, бананы, лосось, яйца, апельсины и льняное семя. Попробуйте сочетать эти ингредиенты в блюдах и закусках.

    Постирать

    Также важно то, что вы пьете.Питьевая вода в течение дня - лучший способ избежать обезвоживания. Спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов и углеводов, потерянных во время упражнений, но Американский совет по упражнениям перечисляет некоторые продукты, содержащие те же питательные вещества. Если вы сильно потеете во время игры, ищите напитки, содержащие соль и калий.

    Упорные тренировки требуют от вас хорошо спланированной диеты, чтобы ваша пища удовлетворяла потребности вашего организма в энергии и восстановлении. Диетолог может дать рекомендации в соответствии с вашим видом спорта и предпочтениями в еде, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

    Как выбрать добавки к спортивному питанию - Блог

    С таким количеством брендов пищевых добавок с различными формулами на выбор, а также с противоречивой информацией в Интернете, новичок в фитнесе может не знать, как выбирать добавки для спортивного питания. С чего начать?

    Все начинается с того, что вы едите. Сама природа добавки - добавлять к тому, что уже есть, а не заменять правильную диету.Все добавки в мире не могут компенсировать плохое питание, поэтому убедитесь, что вы едите много цельных продуктов с правильным балансом макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Вы можете прочитать наше руководство по спортивному питанию для новичков для получения дополнительной информации.

    После того, как вы убедились, что ваша диета правильная, можно начинать рассматривать добавки к спортивному питанию. В зависимости от текущего состояния вашего здоровья и любых условий, которые у вас могут быть, добавки могут иметь огромное влияние, будь то положительное (например, увеличение мышечной массы, помощь в восстановлении и повышение производительности) или отрицательное (побочные эффекты, вызванные смешиванием добавок. с любыми лекарствами, которые вы принимаете, например).Таким образом, важно выбирать добавки с умом. .

    Мы собрали несколько советов от таких экспертов, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, чтобы помочь вам.

    1. Используйте достоверные источники для исследования. Поисковые системы могут не быть вам другом, когда дело доходит до информации о пищевых добавках. Вместо того, чтобы вводить общие ключевые слова в строке поиска, перейдите на веб-сайты уважаемых организаций, чтобы узнать больше о добавках, которые вас интересуют.Если вы попадаете на страницу, которая, кажется, предлагает полезную информацию, проверьте, кто управляет сайтом (правительство, университет, признанная ассоциация или производитель пищевых добавок? Целью сайта является просвещение потребителей или продавать продукт?). Посмотрите на ссылки, чтобы убедиться, что информация подтверждена законными исследованиями, и проверьте дату, чтобы узнать, актуальна ли она.

    2. Прочтите этикетки. Проверьте список ингредиентов, убедитесь, что они четко указаны вместе с аллергенами и противопоказаниями, и исследуйте все перечисленное, чего вы не понимаете.А еще лучше поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Также убедитесь, что на этикетке указана правильная дозировка. И то, что на этикетке нет предупреждений, не означает, что продукт полностью безопасен. В случае сомнений обратитесь к производителю, чтобы задать конкретные вопросы.

    3. Знайте свои факторы риска. Если вы беременны, кормите грудью или страдаете хроническим заболеванием, например диабетом или гипертонией, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.Если вы также принимаете лекарства или даже придерживаетесь определенной диеты, обсудите желаемые добавки со своим врачом, чтобы узнать, могут ли они взаимодействовать с тем, что вы принимаете в настоящее время. Если вам предстоит операция, возможно, стоит воздержаться от приема добавок, так как они могут иметь опасные последствия, например, изменение частоты сердечных сокращений. (Если вы уже принимаете их, обязательно сообщите об этом своему лечащему врачу. Вас могут попросить прекратить прием добавок за несколько недель до операции.)

    4.Ищите сторонние сертификаты. Добавки не регулируются так же, как лекарства, поэтому проверьте, одобрили ли продукты сторонние организации. В статье сертифицированный диетолог Мишель Водразка называет Consumer Labs, Австралийскую ассоциацию терапевтических товаров и NFS International в качестве некоторых авторитетных организаций.

    5. Будьте естественны, но относитесь к этому скептически. Избегайте продуктов с добавлением сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Но имейте в виду, что, хотя натуральные ингредиенты кажутся более безопасными, они могут вводить в заблуждение.Как заявляет FDA, термин «натуральный» на этикетках не имеет четкого определения и иногда используется неоднозначно. И даже натуральные ингредиенты могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому снова проконсультируйтесь с врачом.

    6. Следите за отзывами продукции. Для удаления с полок отозванных продуктов требуется время, поэтому исследуйте их, чтобы убедиться, что интересующие вас добавки не были сочтены небезопасными.

    Как и все остальное, если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.Заголовки о последнем увлечении здоровьем могут показаться впечатляющими, но они часто не раскрывают всей истории, поэтому всегда проводите исследования. Выбор спортивного питания - все сводится к тому, чтобы быть информированным потребителем.

    Источники:

    https://www.fda.gov/

    https://nccih.nih.gov/

    https://www.webmd.com/

    Winning Sports Nutrition | Обучение пациентов

    Диапазоны энергии и белка для активных людей

    Для расчета потребности в калориях:

    1. Разделите массу тела в фунтах на 2.2, чтобы получить свой вес в килограммах.
    2. Умножьте свой вес в килограммах от 27 до 30 (в зависимости от уровня вашей активности).
    3. Добавьте 100 калорий на каждые 10 минут повседневной активности.

    Для расчета потребности в белке:

    Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 (в зависимости от уровня активности), чтобы получить общее количество белка в граммах, необходимое вам каждый день.

    Пример:

    Для женщины, которая весит 140 фунтов, бегает в среднем 60 минут в день пять дней в неделю и поднимает тяжести дважды в неделю:

    • 140/2.2 = 63,6 кг массы тела
    • 63,6 x 28 = 1780 калорий в день
    • 1780 + (6 x 100) = 2380 калорий в день
    • Потребность в белке: 63,6 кг x 1 грамм белка = 64 грамма белка в день

    Еда перед тренировкой

    При всех видах физической активности старайтесь есть небольшую сбалансированную пищу за два-четыре часа до тренировки. Это обеспечит ваши мышцы достаточной энергией и даст вашей пищеварительной системе время, чтобы расщепить пищу и сделать ее доступной для получения энергии.

    Выберите пищу с высоким содержанием сложных углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

    Определения углеводов:

    • Простые углеводы Одинарные или двойные единицы сахара, которые быстро и легко усваиваются организмом и используются для получения энергии. Примеры включают леденцы, соду и желе.
    • Сложные углеводы Также известные как крахмал, они состоят из множества сахарных единиц, которые организм должен разделить на отдельные единицы, чтобы использовать их для получения энергии.Примеры включают макароны и хлеб.

    Образцы обедов перед мероприятием

    • 1 стакан цельнозерновых хлопьев, 1 стакан обезжиренного молока, 1 банан и 180 унций нежирного йогурта
    • Сэндвич с индейкой с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, 4 унциями грудки индейки, листьями салата и помидорами, 1 столовой ложкой горчицы и 10 кренделями.

    Другие советы

    • Избегайте продуктов с особенно высоким содержанием клетчатки, таких как сырые овощи, сухофрукты и орехи.
    • Никогда не пробуйте новую еду в день гонки или выступления.
    • Всегда употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня мероприятия.
    • Избегайте глотания большого количества воды за раз. Это может вызвать вздутие живота, замедление или спазмы желудка. Старайтесь выпивать 1/2 стакана жидкости каждые 20 минут во время тренировки.
    • Если вы не можете поесть за два-четыре часа до тренировки, за час до соревнований перекусите, богато сложными углеводами, умеренно белком и мало жира. Хороший выбор - батончик мюсли с 8 унциями апельсинового сока или бутерброд с арахисовым маслом и желе.

    При тренировке рано утром на следующее утро

    • Накануне вечером съешьте обильный, хорошо сбалансированный ужин с высоким содержанием сложных углеводов, а также с некоторыми белками и жирами.
    • Съешьте закуску с высоким содержанием углеводов примерно за час до сна, например банан или 6 унций йогурта.
    • Если возможно, съешьте с утра небольшой перекус с высоким содержанием углеводов, например, ломтик цельнозернового тоста с джемом или 8 унций сока.

    Есть во время тренировки

    Для упражнений на выносливость вам понадобится источник энергии во время соревнований.Это должен быть простой углевод, который может быстро усваиваться и усваиваться организмом.

    Когда ваша активность превышает 90 минут, стремитесь потреблять 15 граммов углеводов каждые 30 минут. Хорошие источники включают спортивные напитки с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и некоторые сладкие конфеты. Убедитесь, что выбранный вами продукт не содержит фруктозы. Этот тип сахара часто вызывает спазмы желудка, газы и диарею, что может снизить работоспособность и вызвать боль в животе.

    Еда после тренировки

    Восстанавливающее питание следует рассматривать как неотъемлемую часть тренировок для всех видов деятельности.Исследования показывают, что у спортсменов, которые регулярно ели восстановительную закуску сразу после тренировки, уменьшилась болезненность мышц и улучшилось усвоение питательных веществ, что привело к повышению производительности на следующей тренировке.

    • Съешьте закуски с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира в течение 15 минут после завершения упражнения. Эта закуска должна обеспечивать от 200 до 300 калорий. Примеры включают стакан шоколадного молока на 8 унций, банановый или цельнозерновой хлеб, покрытый арахисовым маслом, или нежирный йогурт с ложкой мюсли или миндаля.
    • Принимайте хорошо сбалансированную пищу в течение двух часов после завершения тренировки. Если вы выполнили упражнения на выносливость или упражнения высокой интенсивности, этот обед должен быть высококалорийным, чтобы учесть дополнительную энергию, используемую в вашей деятельности.

    Попробуйте следующий рецепт домашнего смузи для восстановления. В блендере смешайте:

    • 1 стакан обезжиренного молока
    • 1/4 стакана нежирного йогурта на выбор
    • Один банан
    • 1/2 стакана клубники (нарезанной)
    • 1 столовая ложка шоколадного сиропа
    • От двух до четырех кубиков льда, в зависимости от желаемой консистенции
    • Для добавления белка также добавьте 1 столовую ложку обезжиренного сухого молока.

    На одну порцию со следующим питательным составом: 260 калорий, 12 граммов белка, 1 грамм жира.

    Водные потребности и деятельность

    Во время физической активности вода выполняет множество важных функций. Он служит для охлаждения тела, поддержания адекватного притока крови к работающим мышцам и позволяет основным функциям тела продолжать работать. Если полагаться на чувство жажды, это не поможет вам правильно обезвоживаться, потому что механизм жажды в организме притупляется во время упражнений. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже находитесь в состоянии легкого обезвоживания. .

    Используйте следующие советы как отправную точку, чтобы оставаться в достаточной степени увлажненным.Затем следите за изменениями веса и цветом мочи, чтобы определить ваши потребности в жидкости после активности. При правильном увлажнении моча будет прозрачной или очень бледной. Когда ваше тело обезвожено, ваша моча будет более темного оттенка.

    • Перед тренировкой Выпивайте 20-40 жидких унций (или 3-5 чашек) воды за два-три часа до тренировки и еще 4-8 унций каждые 15-20 минут до начала тренировки.
    • Во время упражнения Выпивайте 4 унции (1/2 стакана) воды на каждые 20–30 минут активности.
    • После тренировки Сразу после тренировки выпейте 16 унций (2 стакана) воды на каждый фунт потерянного веса. Это требует, чтобы вы взвешивались до и после тренировки. Поскольку в некоторых ситуациях это может оказаться непрактичным, взвешивайте себя до и после занятия, когда у вас есть доступ к весам, и используйте это в качестве основного руководства.

    Лучший напиток для пополнения запасов - это вода. Можно употреблять спортивные напитки, хотя они могут содержать много сахара и калорий.Эти напитки полезны только в том случае, если вы выполняете упражнения на выносливость более 60 минут или если вы тренируетесь в особенно жарком или влажном климате.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*