Спортивное упражнение планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Помогает повысить выносливость. Мы привыкли считать, что для повышения выносливости нет ничего лучше кардиотренировок. Однако статичные упражнения, к которым относится и планка, ничуть не хуже справляются с этой задачей. Простоять неподвижно пару минут, удерживая себя всеми мышцами тела, зачастую труднее, чем пробежать кросс. Но имейте в виду, при всех своих плюсах, жиросжиганию планка не способствует. Так что если ваша цель, в первую очередь, похудеть, а не просто укрепить мышцы, без кардионагрузок никак не обойтись.

Что важно знать

Первая и самая большая ошибка, которую совершают все, кто начинает практиковать стойку в планке, — попытка простоять в ней как можно дольше. Конечно, если вы только начинаете и больше 15-20 секунд продержаться не можете, время стоит увеличивать, но не до бесконечности. Ставить рекорды и стоять в таком положении по 4-5 минут на самом деле малоэффкективно и бесполезно для здоровья.

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Редакция Новый Очаг

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг» 

Автор: Наталья Ожогина

Позиция планки | Лучше для легкой атлетики или эстетики?

Билли Галипо

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Это изометрическое упражнение старше, чем само отжимание, и, вероятно, самое простое упражнение из существующих. Но из-за этого часто упускают из виду более сложные упражнения для брюшного пресса, полагая, что чем сложнее упражнение, тем больше вы от него получите. Конечно это не так, чаще чем проще упражнение, тем лучше потому что труднее ошибиться в форме!

В случае с планкой это правило определенно применимо, учитывая, что все, что вам нужно сделать, это держать ягодицы на одной линии со стопами и головой в положении отжимания или с локтями на полу…

Это звучит так просто! Тем не менее, удерживание этой позиции более 90 секунд заставит любого неопытного человека вздрогнуть и захотеть, чтобы все закончилось. После небольшой практики каждый может с легкостью подняться до двухминутной планки. Как только вы достигнете этого, это будет означать, что ваше тело адаптировалось и укрепило ваш кор, а это значит, что пришло время перейти к более продвинутым вариантам планки. Потому что в конце концов вы дойдете до того, что ваше ядро ​​сможет удерживать вас в положении планки бесконечно долго; что делает впечатляющий мировой рекорд (в настоящее время принадлежит Мао Вэйдуну с удивительными восьмичасовая доска длиной в одну минуту ). К сожалению, помимо установления рекорда, все преимущества, которые вы получите от планки, будут потеряны, если вы превысите 120 секунд.

Планки для пресса или спортивных результатов?

Каждый эксперт по фитнесу согласится с тем, что планки и их разновидности стимулируют прямую мышцу живота, в то время как боковые планки стимулируют внешние косые мышцы живота. В то время как это определенно увеличит ваш пресс и поможет раскрыть хорошо развитый живот Как только вы достигнете достаточно низкого уровня жира в организме, большинство свидетельств указывает на то, что планка практически бесполезна для спортивных результатов. Печально, но факт, если вы не готовитесь к турниру по стрельбе по тарелочкам или к соревнованиям по стрельбе из лука, почти нет перехода от изометрического удержания планки к спорту, полному сгибания/разгибания кора и пронации/супинации. Вот почему вы видите, как большинство профессиональных спортсменов тренируют пресс, такие как русские скручивания, дровоколы, скручивания на тросе с отягощением и другие упражнения, имитирующие спортивные движения.

Преимущества упражнений «планка»

Однако это не означает, что планка не может помочь вам с другими спортивными подъемными движениями. В частности, приседания, становая тяга и жим лежа, все три требуют, чтобы вы держали напряженным и сильным кором на протяжении всего подъема. Планки можно использовать для тренировки ума и тела в том, как контролировать прямую и поперечную мышцы живота, эффективно удерживая весь корпус в напряжении.

Почти любое упражнение, в котором вы не двигаете ногами во время эксцентрической и концентрической частей подъема, потребует некоторой степени стабильности корпуса. Это означает, что даже если планка не поможет вам обыгрывать защитника или сильнее размахивать битой, она поможет вам оставаться напряженным во время других упражнений, а это означает, что слабые мышцы кора получают меньше травм, а общее время на поле увеличивается, а не восстанавливается. в постели после того, как вы напрягли спину в становой тяге.

Возьмите домой сообщение

Планки должны быть частью каждого упражнения на пресс, но более чем вероятно, что это упражнение используется любителями фитнеса, а не профессиональными спортсменами. Секрет функционального и эстетичного живота заключается в том, чтобы включить в свою программу все виды упражнений на пресс. Выполняя комбинацию упражнений на пресс, включающих сгибание, разгибание, пронацию, супинацию и изометрию, вы получите лучшее из всех миров и будете хорошо выглядеть в зеркале и хорошо выглядеть на поле!

Билли Галипо

Писатель и эксперт

Билли увлечен всем, что связано с фитнесом и питанием, с упором на наращивание мышечной массы и силы. В настоящее время он служит на действительной службе в военно-воздушных силах, а в свободное время наращивает свое тело мышца за мышцей.

Почему планка не улучшает спортивные результаты — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• сравнить продукты

Education & Sports Performance

Теги: основных упражнений, планка, д-р Майкл Йесис, спортивные результаты, упражнения на укрепление кора, изометрическая сила, динамическая сила, слабая спина, улучшение стабильности и основных мышц

Планка стала очень популярные упражнения в мире фитнеса. За это упражнение даже занесена Книга рекордов Гиннеса. Дошло до того, что большинство людей, стремящихся к большей физической форме, выполняют это упражнение. Большинство участников считают, что это отличное упражнение для развития мышц кора.

Нет никаких сомнений в том, что в этом упражнении задействованы основные мышцы, но в очень специфической манере. Только если вы примете разные позы, вы сможете задействовать или нацелить все основные мышцы. Например, в положении лежа в планке задействованы в основном прямые мышцы живота. В положении лежа это в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник, в поясничной области.

Вместо того, чтобы относить планку к общей физической подготовке или использовать ее как вариант для развития изометрической силы, она, похоже, набирает популярность в спортивном сообществе. Имейте в виду, что упражнение «планка» относится к удержанию вашего тела по прямой линии от головы до пят, как, например, в верхнем положении отжимания или в боку на одной руке.

НЕДАВНИЕ: Фитнес является необходимым условием

Базовая планка и ее варианты считаются эффективными для развития основных мышц (т. е. брюшного пресса, нижней части спины и иногда мышц бедра). Однако на самом деле планка — плохое упражнение для укрепления корпуса практически во всех видах спорта, кроме стрельбы из лука и стрельбы из лука.

Поймите, что когда вы делаете планку, вы получаете изометрическую (статическую) силу и только в задействованных мышцах. Изометрическая сила не может быть приравнена или переведена в динамическую силу, которая необходима спортсмену, особенно мышц, участвующих в выполнении его навыков.

Например, если у вас слабая спина и вы не можете выполнять полномасштабные динамические упражнения, такие как подъемы спины, которые используются для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, в полном диапазоне движений, вам может помочь планка. Его наибольшая ценность заключается в улучшении стабильности нижней части спины, когда вы удерживаете положение лежа.

Выполняя упражнение «планка», вы развиваете статическую или изометрическую силу, характерную для определенной точки диапазона движения. Вот почему он эффективен для удерживающих (стабилизирующих) целей. Это позволяет вам удерживать положение или определенную позу тела в течение длительного периода времени. Точнее, в данном случае, держать свое тело по прямой линии.

Несмотря на то, что упражнение «планка» эффективно для развития статической силы, позволяющей удерживать тело в прямолинейном положении, оно неэффективно для улучшения любых движений, в которых задействованы основные мышцы. Это особенно актуально для динамических движений с осью вращения в талии или бедрах. Таким образом, любая ценность, полученная от выполнения упражнения «планка», относится только к удержанию позиции, принятой во время упражнения.

Следует также отметить, что упражнение «планка» задействует в основном мышцы живота при удержании положения отжимания. В нем не задействованы нижние мышцы спины и лишь частично сгибатели бедра. Однако боковая планка задействует все основные мышцы, но не в равной степени, а только развивает статическую или изометрическую силу.

БОЛЬШЕ: Пассивное или активное упражнение: почему ваша планка — отстой (плюс два совета, как сделать ее лучше)

Динамическая сила более функциональна не только для обычного человека, но и для спортсменов. Для обычного человека также может быть полезно улучшить свои ежедневные движения. Если вы спортсмен, упражнение «планка» не улучшит ваши навыки и не улучшит ваши результаты на поле.

Для улучшения результатов необходимы динамичные движения и динамические упражнения для развития мышц, используемых при выполнении спортивных навыков. Основные упражнения должны использоваться таким образом, чтобы вы могли выполнять любые и все движения, необходимые для игры на высоком уровне.

Это означает, что вы должны выполнять такие упражнения, как приседания под углом 45°, приседания в обратном направлении, скручивания туловища в обратном направлении, приседания на бедрах (два варианта), русские скручивания, подъемы на спину и подъемы на спину с поворотом. Если вы также хотите укрепить мышцы бедра, вам следует выполнять специальные упражнения для отводящих, приводящих, сгибающих и разгибающих мышц бедра.

Русский Твист

Например, для сгибателей бедра выполните привод колена (бедра), а для отводящих мышц сделайте боковой выпад с активными связками. Для приводящих мышц выполняйте приведение бедра на низком шкиве или с помощью резиновой трубки, а для разгибателей бедра выполняйте разгибание бедра или подъем ягодичных мышц, бедер и икроножных мышц.

Боковые выпады

Планка и ее варианты не рекомендуются для спортсменов, поскольку вышеперечисленные упражнения не только более эффективны для развития мышц, но и более специфичны для того, что вы должны выполнять на поле. Единственная причина, по которой упражнение планка может быть рекомендовано для использования, — это когда вам нужна большая стабилизация во время реабилитации.