Занятия спортом в домашних условиях: Как заниматься спортом в домашних условиях?

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. Планка

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

   
   

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. Выпады назад

   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Спортивные каникулы. Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

Дистанционный формат не только учебы, но и жизни, привел нас к необходимости перестраивать свой день. А еще – день школьников, оказавшихся без традиционных занятий физкультурой. В этом материале рассказываем, как организовать занятия любимой детьми “физрой” в домашних условиях и какие открытые ресурсы уже ждут юных спортсменов. 

В современном мире спорт стал незаменимой частью ежедневного распорядка, без которого практически невозможно представить свой день. Тренируясь систематически, мы делаем организм сильнее и выносливее. А для детей занятия физкультурой – это не только веселое времяпровождение, но и жизненная необходимость. Спорт помогает ребенку расти здоровым, предоставляет дополнительные возможности для физического и социального развития. Регулярные тренировки снижают заболеваемость, повышают уровень физической и эмоциональной устойчивости, ускоряют процесс адаптации детей в новых условиях жизни и деятельности.

Что изучить педагогу? 

ГК «Просвещение» всегда уделяла большое внимание образованию и воспитанию подрастающего поколения. Тема здоровья и здоровьесбережения так или иначе присутствовала в школьных предметах. 

«Просвещение» разработало комплексную учебную программу «Здорово быть здоровым», идеологом и научным руководителем, которой стал первый заместитель Председателя комитета по образованию Государственной Думы РФ, академик РАН, доктор медицинских наук, Заслуженный врач России Г.Г. Онищенко. Цель программы – создание единого образовательного и воспитательного пространства на уровне страны для формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, здоровьесбережения детей и подростков, воспитание гармоничной личности.

Скачать все приложения к пособиям и методические рекомендации вы можете по ссылке: https://prosv.ru/static/zozh/ 

«Задачей программы мы видим формирование у учащихся навыков здорового и безопасного поведения в повседневной жизни, умения бороться со стрессовыми ситуациями, грамотно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми, вести активный образ жизни. Сегодня условиях самоизоляции наши учебные пособия помогут организовать занятия физкультурой дома. Чтобы ребятам интереснее было работать с комплектом, в книгах минимизирован теоретический материал в пользу заданий кейсового и практико ориентированного характера. Предполагаются такие виды деятельности, как: интерактивные игры, практические занятия, решение ситуативных задач, замеры собственной физической подготовленности, оценка результатов подготовки, исследования и проектная деятельность», – рассказала руководитель центра художественно-эстетического и физического образования ГК «Просвещение» Лариса Колычева.

Занимаемся online. Что посмотреть, где зарегистрироваться? 

Виртуальные спортивные залы для уроков физкультуры сегодня доступны на многих информационных площадках, где разработаны специализированные программы. 

Например, Департамент образования Москвы и Международная Академия спорта Ирины Винер приглашает в спортивный online-зал одной из школ Москвы № 1541, где вместе с воспитанниками Академии можно научиться правильно выполнять гимнастические упражнения, чтобы стать гибкими и ловкими, вырасти красивыми и стройными. 

Ежедневные занятия основной гимнастикой могут сохранить, как физическое, так и психологическое равновесие. Все комплексы основной гимнастики, а также другую полезную информацию можно получить в открытом доступе на сайте академиявинер.рф уже сегодня.

Кроме того, специалисты физической культуры могут использовать свободное время для повышения своей квалификации, пройдя online курс «Физическая культура. Гимнастика»,  разработанные авторами группы компаний «Просвещение». 

Курс размещен на образовательном портале «Образование на русском»  https://pushkininstitute.ru/external_courses/318, а подробности можно узнать на http://academyviner.com/distantsionnoye-obucheniye-uchiteley-po-kursu-dpo-on-layn.

Центр патриотического воспитания и школьного спорта запускает онлайн-уроки физкультуры «Здоровые каникулы», чтобы помочь детям вести здоровый и активный образ жизни. Занятия будут проходить два раза в неделю по гибкому графику. Каждый день спортсмены центра будут выходить в прямой эфир на 10-минутную зарядку. Присоединиться к онлайн-тренировкам «Здоровые каникулы» можно в Instagram, а записи занятий будут опубликованы на странице центра в Вконтакте. 

На онлайн-уроках ребята попробуют выполнить базовые упражнения из разных видов спорта, среди которых баскетбол, футбол, легкая атлетика и гимнастика, а также примут участие в танцевальных перерывах на базе симулятора Just Dance. 

Сам себе тренер

Кроме того, дома можно провести занятия физкультурой для ребенка и самому. Однако, регулярные занятия спортом немыслимы без четкого плана. 

Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие. Желательно фиксировать все спортивные результаты  ребенка в письменном виде на компьютере или в блокноте. Это поможет впоследствии анализировать результаты, устранять пробелы и ставить новые цели.

Стандартная детская тренировка включает в себя следующие упражнения:

Разминка

1. Наклоны в разные стороны.
2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).
4. Бабочка в положении сидя.

Упражнения для ног

1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
2. Равновесие на носочках.
3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

Упражнения для пресса

1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину, затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить, если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2 подхода. 
2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2 подхода. 
3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно). 10 раз. 

Упражнения для спины

1. Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз. 
2. Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз. 

Упражнения для рук

1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере возможностей ребенка. Следим за правильностью выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не больше 20-секунд в несколько подходов.

Растяжка

Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето. Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем только простые упражнения.

1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову тянем вверх, а носочки – в голове).
2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим в течение 10 секунд).

Все эти упражнения могут с легкостью выполнить и взрослые. Присоединяйтесь к домашним и сохраняйте здоровый образ жизни в любой ситуации! 

Мы приготовили еще несколько общих советов по составлению плана тренировок дома:

• Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей. 
• Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться. 
• В любой тренировке нужно найти место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.
• Если вы работаете с младшеклассниками и дошколятами, обязательно рассмотрите нашу игру «Нескучная зарядка»

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, спортивные занятия будут приносить пользу и радость не только ребенку, но и родителям!

Топ-15 видов спорта в помещении, которыми можно заниматься дома

Многие из нас даже беспокоятся о пропуске тренировок, занятий спортом и т. Д., И, хотя это может показаться нелогичным, есть много видов спорта и занятий, которыми можно заниматься в помещении. Лучшее, что можно сделать прямо сейчас, — это занять себя и оставаться активным, чтобы оставаться бодрым и одновременно заботиться о своем теле. Хотя в такие моменты нормально начинать смотреть шоу или сидеть, приклеившись к ноутбуку, мы настоятельно рекомендуем вам немного больше двигаться, заниматься несколькими видами спорта, и вы обязательно почувствуете себя намного лучше физически и морально.

Вот список занятий и видов спорта, которыми можно легко заниматься в помещении. Выберите один, два или десять из списка, и все готово для этого карантина.

1. Карром —

У большинства из нас есть доска для каррома, валяющаяся где-то и собирающая пыль, а если нет, то сейчас самое время купить ее. Чтобы играть в традиционную игру для двух игроков, оба соперника будут сидеть по обе стороны доски напротив друг друга. В Карром также можно играть с четырьмя людьми, играющими командами по двое.Хотя вы можете проводить за игрой много времени, вы одновременно развиваете свои когнитивные навыки и навыки концентрации.

2. Футбол на заднем дворе —

Если у вас небольшой задний двор или вы используете свою гостиную в качестве заднего двора, просто поставьте складную клетку Kipsta Cage, и вы готовы к тренировкам в течение дня, тренируя свои навыки голкинга или голкипера.

3. Настольный теннис —

Итак, настольный теннис — это, по сути, вид спорта в помещении, но вам не обязательно нужен стол для настольного тенниса.Превратите любой стол (в том числе обеденный) в стол для настольного тенниса с помощью рулонной сетки, которая прикрепляется к любому столу, или, что еще лучше, если у вас нет партнера, сыграйте в настольный теннис, ударяя по стене вперед и назад с помощью стены.

4. Обручи Hoola —

Обручи Hoola — это простое оборудование может повысить веселье в ваших тренировках и в то же время дать вам отличную тренировку. На самом деле это может быть хорошее время, чтобы изучить очень популярные обручи Hoola, после чего вы сможете похвастаться ими перед друзьями и семьей.

5. Тренировка на беговой дорожке —

Этот метод тренировки также представляет собой развлекательное занятие, которое легко использовать и которое предоставляет вам столько настроек, сколько вы хотите, с такими опциями, как ходьба, бег, наклон и подъем.

6. Скейтбординг в подвале —

Застрять в помещении со скейтбордом или даже роликовыми коньками может быть довольно ужасным чувством, но вот хорошая идея. Отправляйтесь в подвал вашего здания, где обычно цементные полы и скейтборд, к славе.Поскольку на самом деле никто не выходит из дома, у вас не будет много машин, которые будут вам мешать.

7. Баскетбол в помещении —

Это лучшее время, чтобы усовершенствовать свои навыки стрельбы. Может быть, не используйте ведро, попробуйте взять обруч в помещении, и вы в значительной степени настроены на день.

8. Стрельба из лука —

Стрельба из лука дает очень много возможностей, желательно, если у вас есть задний двор или длинный зал. Погуглите несколько интересных игр со стрельбой из лука, таких как головокружительная стрельба из лука, стрельба из лука в корзину и т. Д.

9. Йога —

В современную эпоху технологий важно успокоить ум. Прелесть таких занятий, как йога, заключается в том, что вы можете заниматься ими где угодно, даже без оборудования. Независимо от вашего возраста или физической формы йога может успокоить ум и укрепить тело.

10. Танцы —

Посвятите полчаса вечером, чтобы просто поставить музыку и потанцевать. Обычно, когда мы остаемся дома весь день, вечера могут быть довольно беспокойными. Если вы используете это время, чтобы зарядиться энергией, а также потратить немного энергии, вы почувствуете себя лучше морально и хорошо выспитесь по ночам.

11. Дартс —

В эту веселую игру с метанием дротика можно играть дома, и она понравится всем возрастным группам. Все мишени одинаковы и пронумерованы от 1 до 20 в непоследовательном порядке. Играть в дартс очень просто; вы бросаете небольшой дротик в разные части доски, подсчитывая свои очки по ходу движения, с разными кольцами, соответствующими разным точкам.

12. Точечный бег трусцой —

Пропускаете занятия по бегу? Попробуйте бегать трусцой на месте, это действительно полезно для повышения вашей выносливости, а также поможет вам не отвлекаться от повседневного бега.

13. Сядьте на тренажерный зал и работайте —

Поскольку вы, вероятно, проводите много времени за работой, лучше одновременно тренировать позвоночник и избавиться от ужасных болей в спине из-за слишком долгого сидения. И еще забавно немного подпрыгивать, пока вы работаете.

14. Прыжки на батуте —

Это отличный вид спорта в помещении, которым можно заниматься дома, тренируя все тело со всеми скручиваниями и поворотами. Ваш пульс увеличится от подпрыгивания, а также улучшится равновесие и координация.

15. Используйте домашний тренажер для езды на велосипеде —

Мы знаем, что ничто не заменит приятную поездку по городу, но вы можете использовать это время для тренировок перед гонками или даже для поездок на дальние расстояния из дома с помощью домашнего тренера. Это также даст вам столь необходимое упражнение, которого вам не хватало.

Бонус: крикет в помещении

Вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в технике крикета в помещении с помощью различных упражнений и методов. Вы можете попробовать теневой ватин, все, что вам понадобится, это набор пней для крикета, крикетная бита.Практикуйте движения для разных ударов, не имея при этом ни единого мяча. Эти движения помогают вам освоиться при выполнении определенных ударов. Вы также можете попробовать настенное сверло, здесь вам понадобится крикетная бита, плоская стенка, мяч для крикета и набор культей для крикета. Держите биту одной рукой, а мяч другой рукой. Бросьте мяч с силой в стену, и когда мяч отскакивает от стены и возвращается, вы можете практиковать свои различные доставки бэтмена.

Вы также можете научиться играть в крикет в бокс, в который почти всегда играют в закрытом помещении в форме коробки.

В конечном счете, любой спорт в домашних условиях поможет вам оставаться здоровым и счастливым, оставаясь дома. Напишите в комментариях ниже, как вы поддерживали свою активность в это время, или любые другие предложения, которыми вы хотели бы поделиться с нашими читателями.

‍

Тренировка дома — лучшие приложения, программы и спорт для начинающих

4.9. Садовый футбол для самых маленьких

Если вам повезло, что у вас есть двор или задний двор, почему бы не создать простой складной футбольный / футбольный набор, в который могут играть самые маленькие? И взрослые тоже могут играть с ними и, может быть, вести счет! Я считаю, что это очень приятное занятие, независимо от того, застряли вы дома или нет.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной футбольный набор для заднего двора, как этот или этот.

4.10. Крытый баскетбол

Рекомендация для футбола на заднем дворе или футбола может быть применена и для баскетбола — например, внутри гостиной или снаружи на заднем дворе. Детям также важно оставаться активными и вкладывать эту энергию во что-то, что поможет им развлечься и, возможно, почувствовать себя успешным. Но послушайте, вам не нужно иметь детей, чтобы иметь баскетбольную систему в помещении, так как ею могут пользоваться и взрослые! 🙂

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной внутренний баскетбольный набор, такой как этот или этот, с электронным табло.

4.11. Крытый гольф

Если вы любитель гольфа и скучаете по хорошему времени, проведенному на поле для гольфа, не расстраивайтесь! Вы можете приобрести комплект для игры в гольф в помещении, имитирующий настоящую сделку. Конечно, это может быть не то же самое, но, по крайней мере, у вас будет немного практики, вы избавитесь от скуки, и это также может быть хорошим занятием, которое можно попробовать со своими детьми.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Набор для игры в гольф для дома, такой как этот.

БОНУС: Я также нашел эту комбинацию гольф-8-мячи-пул, в которую можно играть внутри, я думаю, это действительно здорово!

4.12. Настольный футбол (настольный футбол)

Настольный футбол — очень хорошая идея, независимо от того, окажетесь ли вы дома во время пандемии или нет. А если у вас есть сосед по квартире или партнер, с которым вы живете, то почему бы не сделать это, я прав? Я считаю, что это очень хороший способ проводить время вместе. Только помните, не становитесь слишком конкурентоспособными!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настольный футбол, как этот.

4,13. Настенный мяч

Настенный мяч — это набивной мяч, который можно использовать для различных упражнений.Он похож на гимнастический мяч / стабилизирующий мяч, только он меньше и тверже. По сути, это забавный способ заниматься фитнесом! Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают приседания или прыжки.

Я рекомендую посмотреть это видео на Youtube, которое научит вас 18 различным упражнениям с мячом на стене или этому для 10-минутной тренировки пресса. Если вы хотите что-то более интенсивное, этот часовой курс может быть для вас правильным выбором.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настенный мяч, такой как этот, и несколько эффективных упражнений / руководств, подобных тем, которые я рекомендую выше.

4.14. Хула-хупинг

В целом хула-хупинг может быть забавным занятием, но знаете ли вы, что это также считается физической нагрузкой? Да, может, и есть целые процедуры и учебные пособия, которые научат вас, как работать с мышцами, используя кольцо с обручем!

Если вы хотите попробовать это дома, я рекомендую это 15-минутное занятие с хула-хупом или это очень простое руководство для начинающих. Чтобы получить незабываемые впечатления, я рекомендую этот 4-часовой урок с хула-хупом, который научит вас веселым и полезным движениям для вашей талии!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Хула-хуп с утяжелением, например, для взрослых или для детей.

4.15. Скакалка

Я уверен, что вы помните скакалку из детства. Это было такое веселое занятие! Но знаете ли вы, что скакалку можно использовать в тренировках? Поверьте, это может стать интенсивным, если вы будете использовать правильные упражнения! Я думаю, что это очень хороший способ совместить физическую активность с небольшим весельем.

Если вам нужна помощь в начале, я рекомендую это 10-минутное руководство для начинающих, которое расскажет вам все, что вам нужно знать.Или это видео, которое научит вас 50 упражнениям со скакалкой для лучшей тренировки всего тела. Я также нашел этот 1,5-часовой курс, который научит вас всем основам прыжков со скакалкой.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Скакалка, такая как эта, плюс спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

Спорт дома с онлайн-инструкциями

Если вы застряли дома и хотите заниматься спортом, есть много способов сделать это. Благодаря влиятельным лицам и бесплатным онлайн-курсам вы можете поддерживать свои цели в фитнесе, даже если вы не можете выйти и насладиться личным занятием, как раньше.Подумайте обо всех следующих способах тренировки. Теперь нет оправдания, чтобы не заниматься ежедневными упражнениями!

Как тренироваться с друзьями в Интернете?

Если вы не хотите заниматься спортом и другими тренировками в одиночку, вы можете рассмотреть несколько различных вариантов. Один из них — использовать FaceTime с друзьями для мотивации. Когда вы используете FaceTime, вы почти не чувствуете себя изолированным. Другой вариант — подписаться на программное обеспечение для видеоконференций, такое как Zoom.Zoom предлагает действительно высококачественную видеоконференцсвязь для до 500 человек одновременно. За небольшую ежемесячную плату вы можете выполнять ежедневные тренировки в виртуальной компании друзей и семьи.

Как заниматься пилатесом онлайн?

Если вам нравится заниматься пилатесом, вы можете сделать это популярное упражнение онлайн. Одно место, где можно получить бесплатные ежедневные онлайн-видео о пилатесе, — это Very Well Fit. Здесь вы можете посмотреть бесплатные видеоролики о таких вещах, как упражнения по стабилизации лопатки, сотня упражнений, подъем груди, отжимания пилатес и многое другое.Если вы любите использовать мяч для упражнений или коврик, эти видео помогут вам хорошо тренироваться каждый день!

Как заниматься йогой онлайн?

Йога — очень популярное упражнение для людей всех возрастов. Если вам нравится заниматься йогой, вы можете пропустить занятия йогой. Но это нормально. Вам не о чем беспокоиться, потому что вы можете наслаждаться онлайн-уроками йоги с Адриен. Эти онлайн-видео по йоге очень хорошо сделаны, и они дополнят любые упражнения, включая йогу и бег.Видео, которые вы найдете здесь, качественные, и за ними легко следить. Занятия предназначены для всех, от новичков до людей, которые занимаются йогой несколько лет, поэтому обязательно будет видео, которое вам понравится.

Как играть в теннис онлайн?

Хорошо, допустим, у вас в гостиной нет теннисного корта. Что вы должны сделать? Что ж, ответ в том, что вы действительно можете практиковать свой теннис онлайн. С серией обучающих видео Essential Tennis вы сможете отработать удар справа, замах назад и многое другое.Если у вас есть игровая система, такая как Wii, вы также можете практиковать свой теннисный свинг онлайн. а если вы не знаете, как это сделать, есть даже обучающие видеоролики, которые научат вас играть в теннис на Wii.

Как делать кардио онлайн?

Если вы ищете отличный способ сжигать жир и заниматься спортом, нет ничего лучше, чем делать кардио онлайн. Когда вы посещаете канал YouTube для FitnessBlender.com, вы можете наслаждаться выбором из множества различных видов кардиотренировок. Независимо от того, где вы находитесь и какие цели преследуете в фитнесе, вы обязательно найдете кардио-тренировку, которую сможете бесплатно выполнять дома с помощью этих видео.

Как выполнять танцевальные упражнения онлайн?

Если вы хотите практиковать свои танцевальные шаги или всегда хотели научиться танцевать как профессионал, кто может быть лучшим учителем, чем Джулианна Хаф. У Джулианны Хаф есть несколько бесплатных он-лайн обучающих видео по танцам. Скоро вы будете готовы к танцполу. С Джулианом, который научит вас, вы можете изучить кардио-бальные и другие танцевальные движения, которые вы сможете практиковать в следующий раз, когда выйдете куда-нибудь с друзьями!

Как выполнять упражнения по кикбоксингу онлайн?

Ты увлекаешься кикбоксингом? Кикбоксинг — это кардиоинтенсивное упражнение, которое также является прекрасной формой самообороны.Кикбоксингом может заниматься любой человек любого возраста, поэтому независимо от того, начинаете ли вы заниматься кикбоксингом или вам просто нужно поддерживать уровень физической подготовки, онлайн-курсы по кикбоксингу помогут вам достичь этой цели, где бы вы ни находились. Одно из лучших мест для получения бесплатных видеокурсов по кикбоксингу — это сайт Jessicasmithtv. Эти потрясающие видеоролики о кикбоксинге позволят вам быстро отработать свои движения в кикбоксинге.

Как видите, нет оправдания, чтобы не выполнять ежедневные тренировки, когда у вас есть все эти онлайн-ресурсы.Независимо от того, увлекаетесь ли вы теннисом, кардио, танцами, кикбоксингом или чем-то еще, вы всегда сможете продолжить тренировки в любой ситуации. А с услугами видеоконференцсвязи, доступными в современном мире, вы можете пользоваться всеми этими онлайн-ресурсами вместе со своими друзьями, даже если ваши друзья находятся в четырех уголках Земли!

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные и, что лучше всего, способы начать работу, которые подходят для вашего дня.

Заставьте ваше сердце биться

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардиоупражнения вам помогут.

NHS имеет 10-минутную домашнюю кардиотренировку по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать.Если вы начнете играть в ритм в течение 15 минут, это не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Тренировка силы и поддержка мышц

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают с телом, улучшая физическую форму и здоровье.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видеороликов о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Национальная служба здравоохранения подготовила 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с акцентом на ноги, внешнюю связь, внешнюю связь и тумблер, а также одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов о упражнениях в своей Fitness Studioexternal-link для работы с различными частями вашего тела. Просто щелкните вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, баланс и мобильность

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, добавьте силы и гибкости в свой распорядок дня. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для подвижности.

Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкаст «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые улучшат вашу физическую форму за пять недель. Для менее подвижных людей есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео о йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не занимались спортом или у вас уже есть какие-либо заболевания.

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами тренировок дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всем оборудованием, которое только можно вообразить.

Упражнения с собственным весом

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело.Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Инструкции:

1. Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их сочетание
2. Выберите 10 различных упражнений — Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности.Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, Пошаговые упражнения с собственным весом
3. Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60-90 секунд или 20 или более повторений
4. Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
5. Тренировка — Сделайте 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

• 1 мин. Марш на месте — высоко поднимите колени и взмахните руками
• 1 мин: бег трусцой, выталкивая руки над головой
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин: Медленные, контролируемые Plyo-домкраты
• 1 мин: Обычные прыгуны
• 1 мин .: марш на место
• 1 мин. Фигуристы
• 1 мин: Альпинисты
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин .: марш на место

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

• 1 мин .: Марш на место для разминки
• Приседания — 20 повторений
• Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
• Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
• Отжимания — 10-12 повторений
• Выпады с ходьбой, руки над головой — 10-12 повторений
• Боковой подъем ног
• Доски
• Ягодичный мостик
• Расширения спины

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированной домашней тренировке вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное для вас время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

• Видео-коллаж — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
• Video Fitness — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы можете потратить больше времени на чтение видеороликов, чем на их выполнение. Однако сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: с указанием инструктора, типа тренировки, уровня физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
• Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
• Cathe.com — Катя Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видео с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек

Видеоролики о великолепных круговых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых показателей и круговой макс.

Лучшие видеофильмы о кардиотренировках с высокой интенсивностью

Best for Seniors : Prime Time Firm and Burn Джейн Фонда, тренировка «Гиревой бумер»

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировок и того, как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних упражнений, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти управляемые тренировки, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и удовольствия вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

• Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для улицы BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
• For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних упражнений с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и просматривать демонстрации каждого упражнения, если необходимо) во время прослушивания под свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
• Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
• Для потоковой передачи видео с упражнениями — Фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести .Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
• Для темпа тренировок со звуком : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
• Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок Tabata : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad). Если вы креативны и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он предназначен для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

советов, как лучше заниматься дома

Изоляция в результате COVID-19 принесла с собой новую концепцию для многих: удаленную работу. Но работа — не единственное, чем нас заставляют делать из дома. Помимо работы, нам пришлось заново изобрести нашу социальную жизнь — например, видеоконференции и потоковые концерты — хороший пример — но есть и спорт.

Спорт был жизненно важен во время изоляции не только для того, чтобы убить время и очистить наши головы, но и для нашего здоровья. Это было подтверждено докторами Калифорнийского университета Джеймсом Ф. Саллисом и Майклом Праттом в статье для Американского колледжа спортивной медицины, в которой они объясняют важность физической активности как способа борьбы с инфекциями COVID-19 и поддержания нашего качества. жизни.

Но вот вопрос: Как мы можем заниматься спортом, когда тренажерные залы и спортивные центры закрыты, а занятия на открытом воздухе запрещены во многих странах? Ситуация заставила нас искать другие альтернативы и превратить наши дома в импровизированные тренажерные залы.В результате онлайн-продажи оборудования, такого как беговые дорожки и фиксированные велосипеды, а также такие вещи, как эспандеры, коврики и колеса для упражнений, резко выросли.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК В ДОМЕ

В том, чтобы следовать советам по тренировкам в четырех стенах нашего дома, нет ничего нового: старшие из нас будут помнить классы аэробных тренировок Джейн Фонда, которые стали всемирно известными в 80-х, а возможно, даже звучит знакомо для молодых людей, поскольку 82-летняя актриса открыла аккаунт в Tik Tok во время блокировки, побуждая нас поддерживать форму и в то же время повышать осведомленность об изменении климата.Дело в том, что социальные сети стали одним из основных источников получения спортивного совета.

Тысячи любителей спорта демонстрируют свои занятия на таких сайтах, как Instagram, но будьте осторожны, потому что есть и любители, и профессионалы, и мы не должны забывать, что упражнения могут быть опасны для нашего здоровья. По этому поводу Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает рекомендации по занятиям спортом в соответствии с возрастным диапазоном людей. Например, они рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет тратить 150 минут в неделю на умеренную аэробную активность или 75 минут на интенсивные тренировки, чтобы улучшить сердечно-дыхательные и мышечные функции и здоровье костей, а также снизить риск депрессии. .

Выполнение упражнений, независимо от места, полезно как для физического, так и для психического здоровья — например, снижает уровень тревожности — но мы не должны забывать, что домашний спорт имеет ряд преимуществ (а также некоторые недостатки) по сравнению с другими видами спорта. Опции: не только экономит время, не путешествуя, но и имеет возможность заниматься спортом, когда захотим, — мы даже можем взять с собой спортивный инвентарь в отпуск. Это может быть и дешевле, так как нам нужно выложить только один раз, чтобы купить оборудование.И мы должны добавить одно особое преимущество в контексте пандемии: это снижает вероятность заражения COVID-19.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА. ОБОРУДОВАНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ

Что касается оборудования, необходимого для занятий спортом дома, простое и универсальное снаряжение — лучшее, что позволяет нам выполнять различные упражнения. Гантели — вес может варьироваться в зависимости от использования и целей — колеса для упражнений (миофасциальные и брюшные) и коврик — это отправная точка любой настройки.Еще один простой и очень полезный предмет — это эспандеры, которые можно использовать для множества упражнений:

Для каких упражнений можно использовать эспандеры?

Но вы также можете выполнять упражнения без какого-либо оборудования. Вот несколько примеров:

Это включает в себя сгибание коленей, как если бы вы сидели на стуле, и удерживание этого положения в течение нескольких секунд, затем подпрыгивайте и растягивайте их. При приземлении вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз. Это тренировка для таких мышц, как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это разновидность обычного отжимания, разница заключается в положении рук: они расположены в центре, образуя ромб, соединяющий указательные и большие пальцы рук. Благодаря этому все тело выровнено и равномерно движется вверх и вниз. Это комплексное упражнение, которое, в частности, тренирует руки, грудь и брюшной пресс.

Упражнение на доске, в котором вы вращаете брюшной пресс, как если бы, например, выжимали мокрое полотенце. Поставив локти на пол под углом 90 градусов, двигайте бедрами вправо и влево, не касаясь пола.Это упражнение отлично подходит для брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения вы должны стоять, ноги и плечи выровнены. Оттуда сделайте большой шаг в сторону, сгибая колено, оставив бедра позади, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Мобильные телефоны стали отличным подспорьем, когда дело доходит до домашних упражнений, , поэтому такие приложения, как Freeletics, входят в число самых загружаемых во время блокировки.Но не только он помогает нам оставаться в форме:

• Семерка. Упражнения в этом приложении основаны на научных исследованиях и предлагают максимальную пользу в кратчайшие сроки. Они позволяют вам тренироваться в любое время без оборудования и соревноваться с другими, чтобы обеспечить дополнительную дозу поощрения и поддержки.
• Пот. Кайла Итинес — один из гуру домашних тренировок, и у нее есть собственное приложение, которое предлагает плиометрические упражнения высокой интенсивности с минимальным оборудованием.С помощью видеоуроков пользователь может получить доступ к программам высокоинтенсивных тренировок, упражнениям на сопротивление, заминку, восстановлению и многому другому.
• Sworkit. Это приложение не только предлагает тренировки по различным дисциплинам — силовые упражнения, пилатес, йога и т. Д. — и адаптирует их в зависимости от того, как долго нам нужно тренироваться, но также позволяет вам ставить цели тренировки и определять область тела. вы хотите поработать.

Творческие способы, которыми эти новаторы остаются в форме