Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать быстро трапецию: Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Содержание

Как накачать трапецию? HVAT.RU

Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций. Качать трапецию нужно:
  • Потому что это большая мышечная группа. По площади сравнима с мышцами живота. Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
  • Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
  • Чтобы сохранить и улучшить здоровье спины. Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как накачать трапецию правильно?

Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:
  • Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
  • Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела. Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
  • Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов.
Для быстрой накачки трапеций необходимо понять за счет чего растут мышцы. Без основ тренинга лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки трапеций не работают.  

Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой. 80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы. Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так:
Тренировка трапеций №1
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 3 20 1
  Тренировка трапеций №2
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 4 20 1
  Тренировка трапеций №3
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 5 20 1
  Тренировка трапеций №4
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 4 20 1
  Тренировка трапеций №5
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 5 20 1
  Тренировка трапеций №6
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 6 20 1
  Тренировка трапеций №7
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 24 6 20 1
  Тренировка трапеций №8
Упражнение
Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 26 4 20 1
  Тренировка трапеций №9
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 26 5 20 1
  Тренировка трапеций №10
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 28 5 20 1
  Тренировка трапеций №11
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 30 3 20 1
  Трапеции – мышцы, которые легко «переваривают» нагрузку в виде шрагов. В связи с этим увеличивать нагрузку в шрагах можно в 2-3 раза быстрее, чем при выполнении других упражнений. С увеличением веса прогресс замедляется, но в перспективе первых 2-3 месяцев скорость прогресса в шрагах будет в 2-3 раза выше, чем в подтягиваниях, жиме лежа или приседаниях. …   Тренировка трапеций №15
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 34 3 20 1
  … Тренировка трапеций №25
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 42 3 20 1
  … Тренировка трапеций №50
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 55 5 20 1
  … Тренировка трапеций №100
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 60
17
20 1
  Спортсмен, который выполняет шраги со 120 кг, не может быть обладателем слабых трапеций. Вам не обязательно заходить так далеко. Эти схемы – подтверждение того, что вы добьетесь успеха со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок таким образом – кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию

Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:
  1. Травматизация. Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
  2. Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
  3. Суперкомпенсация. Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.
При выборе частоты тренировок есть 2 ситуации, в которые нельзя попадать:
  • Перетренированность. Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
  • Недотренированность. Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».
Симптомы перетренированности: мышечная боль, тяжесть в теле, апатия, депрессия (следствие высокого уровня стрессовых гормонов), отвращение к физической активности. Симптомы недотренированности: чувство «все вроде бы нормально, но результата нет», невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок на тренировке.   Оптимальная частота тренировки трапеций – 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений. Но прислушиваться стоит к собственным ощущениям, а не цифрам. С опытом вы научитесь делать это, и тогда вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.  

Лучшие упражнения для накачки трапеций

Упражнение для трапеций №1. Шраги

Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением. Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом. Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне

Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции. Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.

Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера

Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций. Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.

Упражнение для трапеций №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции. Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.

Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса. По итогу выполнения этих упражнений вы получите:
  • Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
  • Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства. Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись. Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях:
Упражнение Цвет петли и сопротивление Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклоне Красная (5-22) 5 12 1,5 4
Жим петель стоя Оранжевая (2-15) 5 10 1,5 4
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 5 20 1
  На примере шрагов прогресс будет выглядеть так:   Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №2
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 6 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №3
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 7 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №4   Меняем петли на более жесткие
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Зеленая (17-54) 4 20 1
    С 5 по 8 тренировки добавляем по одному подходу.   Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №9   Добавляем сразу 2 подхода
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Зеленая (17-54) 10 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №10   Снижаем количество подходов до 5 и повышаем сопротивление тренажера
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Синяя (23-68) 5 20 1
  С 11 по 15 тренировки добавляем по 1 подходу Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №16   Меняем цвет петли и ее сопротивление, уменьшаем количество подходов.
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Синяя (32-77) 5 20 1
  Далее – увеличиваем подходы и повторения, сокращаем отдых. В других упражнениях – аналогично. Из каждой петли можно выжимать больше, чем 5 тренировок. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем достичь результата в максимально сжатые сроки. Интервал нагрузки каждой петли сильно варьируется, что дает вам возможность самостоятельно увеличивать сопротивление в рамках тренировки с одним тренажером. Порог черной петли – 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную шрагами с двумя гантелями по 39 кг. Резиновые петли – лучший инвентарь для тренировки трапеций дома.

Программы тренировок для накачки трапеций Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу. Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так: Понедельник. Спина, трицепс, трапеции
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Тяга верхнего блока за голову 2 10 1 4
Разгибание гантели из-за головы 4 12 1 4
Шраги с гантелями 5 20 1 4
Шраги из-за спины в машине Смита 3 15 1 4
Становая тяга 3 12 2
    Среда. Грудь, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа 3 8 2 4
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 5 12 2 4
Разводки гантелей лежа 3 12 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 1 4
Отжимания на брусьях 2 10 2 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 1
  Пятница. Ноги, плечи, трапеции
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 2 4
Жим штанги стоя 3 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 4
Прогулка фермера 5 20-30 секунд 2 4
Шраги с резиновыми петлями 3 20 1
  Комментарии к программе:
  • Тренировка трапеций разделена на 2 части. В работу трапециевидные мышцы включаются на всех тренировках, но максимальная нагрузка – в понедельник. В пятницу – облегченная тренировка трапеций.
  • Прогрессируйте нагрузку так же, как мы показывали в принципе прогрессии нагрузок или тренировках дома. Не спешите! Прогрессируйте плавно, с попаданием в фазу суперкомпенсации.
  • Не изобретайте ничего нового. Это замедлит прогресс или вообще остановит его. Данная методика – «удочка» в сравнении с «рыбой», которую предлагают нам почти везде.
Все еще не знаете как накачать трапеции? Задавайте вопросы в комментарии под этой статьей!  

Как накачать трапецию | Strong life

Как накачать трапецию View Larger Image

Первым делом, когда вы начнёте заниматься в зале, у вас станут прорисовываться трапеции, но только при условии, что вы их будете качать.

Как накачать трапецию

  • Для того чтобы понять, как лучше накачать трапецию, необходимо знать из каких мышц она состоит и какими упражнениями они качаются. Вот и весь секрет.
  • Нижняя часть находится ниже лопаток и отвечает за опускание плеч. Лучше всего качается жимами штанги вверх, армейский жим стоя тоже подойдёт.
  • Средняя часть находится между лопаток, она сводит их вместе. Тренируется всеми видами тяг для тренировки спины.
  • Верхняя часть поднимает плечи вверх. Качается шрагами со штангой, с гантелями сбоку, шрагами со штангой за спиной.
  • Тренировать верхнюю и среднюю часть трапеции необходимо в день плеч, либо среднюю часть в день спины. Тренируйте не чаще, чем 2 раза в неделю. Для новичков хватит 1 упражнения, для бывалых качков — от 1 до 3.

Основные упражнения для накачки трапеции
  1. Шраги со штангой являются базовым упражнением для накачки верха трапеции. Она очень хорошо реагирует на нагрузку, растёт в ширину и вверх, а это как раз то, чего мы добиваемся.
  2. Тяга штанги к подбородку. Необходимо браться как можно уже, ведь в таком положении больше работают верх и середина трапеций, это отделяет трапеции от дельт.
  3. Шраги с гантелями. Положение гантелей должно быть по бокам, тогда при максимальном подъёме вверх будет очень хорошо прорабатываться верх трапеции.
  4. Прогулка с гантелями. Ваша задача — взять в руки гантели потяжелее, примотать их лямками и ходить с ними по залу максимально долго. Это упражнение даст хорошую статическую нагрузку на середину и верх трапеции. Использовать его нужно в качестве добивающего упражнения.
  5. Рывковая тяга очень хорошо проработает верх и середину трапеции.

Советы

  • Для шрагов используйте большой вес.
  • Старайтесь во время выполнения шрагов опускать плечи максимально вниз, не наклоняя спину.
Ezon 2018-08-04T22:49:30+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как быстро накачать трапеции 🚩 как можно накачать трапецию быстро 🚩 Другие виды спорта 🚩 KakProsto.ru: как просто сделать всё

Автор КакПросто!

Чтобы накачать мышечную трапецию, необходимо подобрать специальный комплекс упражнений. Основная нагрузка тренировки будет обращена на мышцы шеи, широчайшие спинные и дельтовидные.

Статьи по теме:

Вам понадобится

  • — гантели;
  • — штанга.

Инструкция

Помните: развитие трапеции при больших нагрузках оберегает от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу, определяет оптимальное функционирование плечевого пояса.

Для того чтобы быстро и эффективно накачать данные мышцы, необходимо прорабатывать их в трех направлениях, абсолютно противоположных. В тренировку нужно включить упражнения на развитие каждой части трапеции.

Не забывайте также о правильном и сбалансированном питании. Помните: хорошего результата можно добиться, если совмещать активные занятия в спортивном зале и определенную диету.

Рассмотрите комплекс упражнений на развитие трапециевидных мышц. Они специально разработаны для получения максимального результата от тренировки.

При выполнении упражнения для верхней части трапециевидных мышц примите исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите в руки штангу. Высота подъема должна определяться чуть выше колена. Таким образом вы снизите нагрузку на поясницу. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Гриф штанги обхватите руками на расстояние около 1 метра друг от друга. Подбородок держите чуть поднятым. Лопатки держите в напряжении, сведя их вместе. Спину выпрямите.

Аккуратно снимите штангу с опоры. Под тяжестью снаряда постепенно растягивайте трапецию, опустив плечи. После этого усилием плечевого пояса поднимите их максимально вверх. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 7-10 секунд. Медленно вернитесь на исходную позицию. Выполните упражнение 8-10 раз.

Выполните упражнение с гантелями. Таким образом вы прокачаете верхнюю часть трапеции с оптимальной амплитудой, увеличив подвижность плечевого пояса. Техника выполнения упражнения такая же, как со штангой. Единственное отличие – не поворачивайте гантели внутрь и избегайте сведения плеч. Руки ведите параллельно друг другу.


Как накачать трапеции: правильный тренинг.

Трапеции относят к мышцам спины. И всё же….

Без мощных бугров по обе стороны шеи фигура смотрится слабой даже при хорошо развитых грудных и массивных руках.

Как же раскачать верхнюю часть трапециевидных мышц? В основном многие посетители тренажёрных залов делают тяжёлые шраги в день тренинга спины, но результата почему – то не видно. В чём же ошибка?

Пример такой тренировки после 15 сетов для мышц спины.
  1. Шраги со штангой перед собой – 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Шраги с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильная методика приносит результаты практически сразу. Если на первой тренировке вы чувствуете, что попали в десятку, то на второй – третьей уже отмечаете прибавку объёмов.

Если такого нет, значит, выбранная схема тренинга неверна. Отсутствие результата обычно объясняется малым объёмом тренинга и, как следствие, низкой интенсивностью.

Вы делаете достаточно упражнений, так что во многом ошибку следует искать в самом «рисунке» тренировочного сплита. Хотя трапеции формально и относятся к мышцам спины, их не стоит тренировать вместе с широчайшими.

С точки зрения анатомии трапеции ассистируют широчайшим мышцам. Ну а поскольку в тягах вы используете большие веса, трапеции, уступая широчайшим в размерах, быстро и сильно устают.

По этой причине дополнительная нагрузка в виде комплекса их трёх упражнений оказывается неэффективной.

Тренируйте трапеции вместе с дельтами. Тут всё получается наоборот. В анатомическом тандеме этих двух мышц трапеции оказываются самыми большими.

Упражнения для малых по объёму дельт выполняются с ограниченным весом, так что трапеции они утомляют слабо. Самое время дополнить тренинг шрагами.

Что же касается выбора упражнений, его никак нельзя назвать удачным. Шраги со штангой и гантелями не устойчивы. Это, скорее, упражнение общего характера, нацеленное на увеличение силы всего корпуса.

Чтобы нагрузка стала прицельной, тело нужно принудительно стабилизировать. Для этого отлично подходят шраги в машине Смита или тренажёре «Хаммер» (сидя или стоя), а также шраги в опорной позиции тела лёжа на наклонной скамье лицом вниз. Только в таких шрагах нагрузка фокусируется на верхней области трапеций, а не «размазывается» по всей спине.

Чтобы «взорвать» мышцу, нужно применить все допустимые диапазоны повторений. Начните с малоповторных тяг плечами в тренажёре «Хаммер», а закончите комплекс шоковым пампингом на блоке по 20-25 повторений в подходе.

Причём, это последнее упражнение выполняется одной рукой, чтобы вы смогли развить высочайшую концентрацию и прочувствовать работу трапеций, несмотря на усталость.

Периодически, примерно раз в две недели, выполняйте в последнем упражнении по 50 повторений каждой рукой.

Тренировка трапеций: правильный подход
Выполняйте комплекс после тренинга дельт.
  1. Шраги в «Хаммере» — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Шраги с опорой грудью на наклонную скамью – 3 подхода по 12-15 повторений.
  3. Шраги на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 20-25 повторений.

На каждой второй тренировке заменяйте шраги в «Хаммере» на шраги в машине Смита.

Читайте также:

Как накачать трапецию?

Многие мужчины и женщины занимаются развитием своего тела и накачиванием мышц. Трапеции, или трапециевидные мышцы, подчеркивают широкие сильные плечи и выглядят очень привлекательно. Состоят трапеции из трех видов мышц, которые прорабатывать необходимо раздельно.

Вам понадобится:

  • спортивная форма
  • кроссовки
  • скамья
  • утяжелители
  • гантели
  • штанга

Инструкция:

1. Чтобы накачать верхние трапециевидные мышцы необходимо взять штангу в опущенные вниз вдоль тела руки, поставить ноги на ширину плеч. Штангу необходимо держать, расставив руки на расстояние чуть больше ширины плеч. С абсолютно прямой спиной, начинайте пожимать плечами, удерживая штангу в том же положении, на уровне бедер, так чтобы она приподнималась, но не значительно. Следите за дыханием. Нагрузка должна приходиться на выдох, расслабление – на вдох.

2. Средняя часть трапециевидных мышц отвечает за сведение и разведение лопаток. Чтобы накачать средние трапециевидные мышцы, нужно лечь на скамью животом вниз, в обе руки взять гантели или утяжелители. Одновременно руками делайте махи назад так, чтобы лопатки сводились вместе. Необходимо использовать только одинаковые по весу гантели.

3. Нижняя часть трапециевидных мышц качается более сложно. Для этого понадобятся специальные снаряды и тренажеры. Заменить их можно некоторыми упражнениями на брусьях. На них следует выполнять отжимания с поднятием корпуса на прямых руках. Дома вместо брусьев подойдут подлокотники кресла или спинки стульев. Упритесь на прямых руках в подлокотники кресла или брусья и приподнимайте корпус тела, не сгибая руки в локтях. Спина должна быть прямая.

4. Выполнять упражнения нужно до того, как вы почувствуете натяжение и усталость в средней части спины. 

5. Для усложнения и утяжеления упражнения на нижнюю часть трапециевидных мышц, можно поднимать ноги, сделав при поднятии «уголок». 

6. Разделите всю тренировку на несколько подходов к каждому упражнению. Начинайте с 2-х подходов по 10 раз. Увеличивайте сначала количество подходов, а только потом количество раз. 

Советы и предостережения:

Не начинайте тренировку на полный желудок. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до силовой тренировки.

автор статьи: Головачко Елена

Факт:

Знаешь ли ты, что самой сильной является челюстная мышца? И она останется таковой в теле человека, сколько бы вы не занимались в тренажерном зале. Сила ее сжатия – аж 190 кг!

хочешь узнать еще один факт?

Комментарии (0):


Статьи по теме:

Как накачать трапецию? — Fit4Gym

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.

Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

  • Подтягивания 3х10-15.
  • Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
  • Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12

Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Как накачать трапеции правильно и быстро

При слове трапеция у разных людей возникают самые разные ассоциации: кто-то вспомнит четырёхугольник с парой параллельных противолежащих сторон, у кого-то в памяти всплывёт популярный цирковой снаряд, мы же поговорим о мышечной трапеции.

Чтобы детально разобраться в технике упражнений на трапецию, следует понять их функцию, для чего имеет смысл подробно рассмотреть устройство этих мышц.

Расположенные в верхней части спины, они сводят воедино три группы мощных мышц: дельтовидные, широчайшие спинные и мышцы шеи, образуя собой плоский треугольник. Трапециевидные мышцы работают в трёх направленностях: верхняя часть трапеции поднимает лопаточную кость и весь плечевой пояс, нижняя — напротив, опускает, а средняя часть сдвигает лопатку к позвоночнику. Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, при нагрузках оберегает от повреждений ключицы и шейные позвонки.

Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию нет. Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верх трапеции обладает естественной природной мощью, и потому для качественного развития мышцы следует применять серьёзные веса. Пойдите семинары в Киеве, как накачать трапеции правильно.

Шраги с гантелями

Упражнение для трапеции, шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, упражнение так же выделяют трапеции на фоне спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела.

2. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.

3. На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

4. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.

5. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

6. В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

1-сторонняя трапеция Pop Up Box Parkour

(800)932-3339
(860)779-0825 — Международный
[email protected]

Проспект Люсьен, 17,

Danielson, CT 06239

Выбирать … 4 руки сильные AAI ActiveWrap Советник Тактический Воздушная трасса Ашер Атлетик Барсучий бальзам Бальи Лучшие дезинфицирующие средства Черный алмаз Блейер Блестящие браслеты Боди Спорт Кафе Пресса Капитан спорт Поставка спортзала Каролины Чемпион по спорту Очаровывать это Чо Пат Покрыть все Cramer Products Inc.Кудрявые девушки Дизайны Маргариты DGS Dollamur Дуонамический Динасол Английский бульдог Энвиролит Everlast Climbing Industries FastFluff ПОДВИГ Феннер Флаг Дом Гибкий диск Гиббон Гибсон Атлетик Гиннаста США ГК Элит Захваты и т. Д. Спортзал Смартс Тренажерный зал Трикс ГимнасткаX Гимнова Бальзам для рук Hedstrom Fitness Гелиос Honav USA, Inc Jaegerssport ЖАММАР Янссен Фритцен Ки Безопасность Лента KT Волшебные ниндзя Mancino Отслеживание массажа Поставка спортзала Среднего Запада Молук Монстро Motionwear Мой счастливый танец Настя Люкина Norbert’s Athletic Products, Inc.NRS Другой Paper House Productions Парамаунт партнеры Пегас Penn Foam Corp. Принадлежности для фитнеса Rage Reichelsport Reisport Спортивные товары Resilite Пена Райли Рип Страж Росс Атлетик Rounders Pit Foam LLC S / A Sport — Спит Андерсон Системы обнаружения SAM Стэн Рэй Стелс-снаряжение ниндзя Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер Захваты Тэмми Биггс Команда Beach Body Десять-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча Три ура для девушек Trampmaster Батуты без ограничений TriggerPoint TriggerPoint ™ Перемирие TruGrip Ортопедические опоры Tulis Tumbl Trak Кувыркающийся медведь ООО ТамблГлав Перчатка США USOC WOD Сварщик Zip Line Gear ZLP Производство

На главную> Паркур> 1-сторонняя трапеция, всплывающая коробка для паркура

НОВИНКА! Теперь доступно в 3 размерах.

Эти коробки для паркура Pop Up созданы для быстрой и легкой сборки без использования инструментов. Уникальный дизайн позволяет соединять вместе несколько коробов, балок и труб в различных конфигурациях, подходящих для любого помещения. Никаких винтов и болтов, просто соедините панели вместе и закрепите их резиновым молотком. Односторонняя трапеция имеет одну наклонную сторону, плоскую вершину и соединительные прорези на трех других сторонах. Когда вы закончите использовать их, они быстро отрываются, и их можно хранить в горизонтальном положении или на тележке. Идеально подходит для школ, мероприятий или демонстраций.

Производитель: DGS

Номер позиции производителя: WFS-292615


2-сторонняя трапеция Pop Up Box Parkour

(800)932-3339
(860)779-0825 — Международный
info @ gymsupply.com

Проспект Люсьен, 17,

Danielson, CT 06239

Выбирать … 4 руки сильные AAI ActiveWrap Советник Тактический Воздушная трасса Ашер Атлетик Барсучий бальзам Бальи Лучшие дезинфицирующие средства Черный алмаз Блейер Блестящие браслеты Боди Спорт Кафе Пресса Капитан спорт Поставка спортзала Каролины Чемпион по спорту Очаровывать это Чо Пат Покрыть все Cramer Products Inc.Кудрявые девушки Дизайны Маргариты DGS Dollamur Дуонамический Динасол Английский бульдог Энвиролит Everlast Climbing Industries FastFluff ПОДВИГ Феннер Флаг Дом Гибкий диск Гиббон Гибсон Атлетик Гиннаста США ГК Элит Захваты и т. Д. Спортзал Смартс Тренажерный зал Трикс ГимнасткаX Гимнова Бальзам для рук Hedstrom Fitness Гелиос Honav USA, Inc Jaegerssport ЖАММАР Янссен Фритцен Ки Безопасность Лента KT Волшебные ниндзя Mancino Отслеживание массажа Поставка спортзала Среднего Запада Молук Монстро Motionwear Мой счастливый танец Настя Люкина Norbert’s Athletic Products, Inc.NRS Другой Paper House Productions Парамаунт партнеры Пегас Penn Foam Corp. Принадлежности для фитнеса Rage Reichelsport Reisport Спортивные товары Resilite Пена Райли Рип Страж Росс Атлетик Rounders Pit Foam LLC S / A Sport — Спит Андерсон Системы обнаружения SAM Стэн Рэй Стелс-снаряжение ниндзя Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер Захваты Тэмми Биггс Команда Beach Body Десять-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча Три ура для девушек Trampmaster Батуты без ограничений TriggerPoint TriggerPoint ™ Перемирие TruGrip Ортопедические опоры Tulis Tumbl Trak Кувыркающийся медведь ООО ТамблГлав Перчатка США USOC WOD Сварщик Zip Line Gear ZLP Производство

На главную> Паркур> Двусторонняя коробка для паркура в форме трапеции

Теперь доступен в 3 размерах

Эти коробки для паркура Pop Up сделаны так, чтобы их можно было быстро и легко собрать без каких-либо инструментов.Уникальный дизайн позволяет соединять вместе несколько коробов, балок и труб в различных конфигурациях, подходящих для любого помещения. Никаких винтов и болтов, просто соедините панели вместе и закрепите их резиновым молотком. Двусторонняя трапеция имеет две наклонные стороны, плоскую вершину и соединительные прорези на двух других сторонах. Когда вы закончите использовать их, они быстро отрываются и могут храниться в горизонтальном положении или на тележке. Идеально подходит для школ, мероприятий или демонстраций.

Производитель: DGS

Номер позиции производителя: WFS-412916


Почему форма канала ВП имеет значение — сказка о трапеции

Вода в канале течет под действием силы тяжести и создает трение там, где она контактирует с облицовкой канала на его дне и по бокам.Это трение замедляет воду, поэтому большие насосы должны поднимать воду через различные промежутки времени по системе CAP, чтобы она продолжала течь под действием силы тяжести через канал.

Широкое начало, узкое конец — надежная доставка

Первоначальные концепции дизайна CAP основывались не только на гидравлике, но и на экономике.

Один пример: первая часть канала, которая простирается на 25 миль от насосной станции Марка Уилмера на озере Хавасу до насосной станции Баус-Хиллз, также шире и глубже — шире и глубже — 80 футов шириной внизу и 200 футов вверху. .

В некотором смысле эта секция служит «встроенным резервуаром для хранения», позволяя CAP перекачивать воду из реки в это краткосрочное хранилище в непиковые часы, когда энергия является самой дешевой. Между тем, поток может оставаться постоянным во всей остальной системе. Это также дает гибкое ежедневное «формирование» энергопотребления.

Дно канала сужается по мере продвижения от начала системы через западную и южную части акведука. На протяжении системы длиной 336 миль ширина дна начинается с 80 футов и уменьшается до 12 футов.

The CAP: чудо инженерной мысли

Интересный инженерно-технический факт: в конструкции канала используются вариации ширины дна канала, продольного наклона, бокового уклона и глубины канала для создания канала соответствующей формы для желаемого потока и топографии.

Система, разработанная в первую очередь для обеспечения экономической эффективности, вода CAP надежно течет из озера Хавасу в Тусон, чудо инженерной мысли, которое обеспечивает водой более 80 процентов населения штата.

Назовите это — если хотите — трапециевидной технологией.

Этот блог изначально был размещен на KnowYourWaterNews.com (новостной сайт, созданный CAP). Проект «Центральная Аризона» (CAP) является одним из 19 программ «Вода — используйте ее с умом» партнеров , предлагающих советы по экономии воды, и программ . CAP — это система протяженностью 336 миль, по которой вода из реки Колорадо доставляется в центральную и южную часть Аризоны, является крупнейшим в штате возобновляемым водоснабжением и обслуживает 80% населения штата.

Ролик с трапециевидным профилем — оборудование для крыш

Описание

Почему выбирают ролики с трапециевидным профилем?

  • Точно закройте контуры ребристых металлических кровельных панелей
  • Быстро наносит покрытие на металлические крыши, не оставляя грязных следов распылителя
  • Значительно повысьте размер прибыли за счет сокращения потерь времени и материалов
  • Обычное в промышленном строительстве

Можно ли чистить профильные ролики?
Чистка не рекомендуется.

Могу ли я повторно использовать профильные ролики?
На наши ролики уложено значительное количество материала, поэтому каждый день стоит использовать новый. Однако, если вы наносите продукт на водной основе, например акрил, наши профильные валики прослужат до трех дней. Просто загрузите валиковый ворс дополнительным продуктом и заверните воздухонепроницаемым материалом. Если вы используете силикон или другие продукты на неводной основе, вам нужно будет заменять валик каждый день.

Могу ли я использовать профильные валики на 9-дюймовых рамах малярных валиков?
Нет, потому что не подходят.Профильные ролики удерживают вдвое больше, чем обычные ролики (привет, эффективность!), А это значит, что поддерживающая их рама должна быть особенно прочной и долговечной. Мы разработали наши рамы для ручных катков Titan, которые выдерживают самые тяжелые условия работы, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о поломке оборудования и простоях.

Что такое валик премиум-класса?
Наш валик для покрытия Premium Coverage Roller имеет выступающие кольца на каждом конце, которые выдерживают вес Tank Spreader, что приводит к меньшему давлению на ворс и более тяжелому нанесению покрытия.

Сколько роликов мне понадобится для выполнения моей работы?
Мы рекомендуем один ролик в день на инструмент.

Будет ли 8-дюймовый профильный каток работать с рамой ручного катка?
Да. Рамы для роликов Titan предназначены как для плоских, так и для профильных роликов.

Подходит ли 8-дюймовая рамка с ручным роликом внутри 5-галлонного ведра?
Да.

Как я могу быть уверен, что этот профильный валик подходит для крыши, которую я покрываю?
Посмотрите наше простое пошаговое видео с руководством по измерению или позвоните нам.Мы здесь, чтобы помочь!

Трапеция «Wonder How To

Как к


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*