Базовые упражнения для всего тела: 5 базовых упражнений — Здоровье — образ жизни!

5 базовых упражнений — Здоровье — образ жизни!

Эффективные тренировки дома: силовая тренировка, базовые упражнения

Тренировки дома: быстрый результат

Интернет кишит программами предлагающими различные варианты тренировки дома. Большинство из них, обещают результат через неделю или месяц. Чего можно достичь за это время?

За месяц можно надорваться, получить растяжение связок, порвать мышцы и травмировать суставы. Но чтобы серьёзно помочь здоровью требуется не один месяц, а иногда и годы тренировок.

 Многие домашние тренировки рассчитаны на то, чтобы человек за месяц-два начал отжиматься 100 раз или 50 раз подтягиваться.

Домашняя тренировка: думаем о здоровье

Всё перечисленное выше достижимо за короткий срок, но какой ценой? Травмы, боли и разочарования? Для укрепления здоровья, этот вариант не подходит.

Конечно, тяжелее стимулировать себя, когда результат не приходит так быстро, как хотелось бы. Но для здорового развития полезен плавный, медленный прогресс, а не быстрый результат. Сегодня мы рассмотрим программу базовых упражнений для тренировки дома. Но вначале подумаем вот о чем:

Природа нашего тела

Сколько времени развивается человеческое тело, от младенца до взрослого человека? Учёные говорят, что окончательно скелет формируется только к 25 годам.

Целых 25 лет закладывается база взрослого человека! Возможно ли ускорить этот процесс без вреда для здоровья? Вряд ли. Против природных процессов не пойдешь. Не стоит идти против природы тренировки тела!

Силовые тренировки дома: упражнения для мышц

Многие программы силовой тренировки дома рассчитаны на развитие мышечной системы. Накачать бицепс и трицепс – практически цель всей жизни.

Но, есть одно «НО». Мышцы очень быстро адаптируются к новой нагрузке. Однако суставы и связки – нет.

При увеличении нагрузки на 20-30% процентов суставам и связкам нужно около трёх месяцев для адаптации. 

Связки занимают второе место в теле человека по прочности после костей. Адаптация связок к нагрузке происходит путём наращивания новой ткани на уже имеющуюся (утолщение). Этот процесс медленный. Во избежание травм прогресс тренировки должен быть размеренным. 

Итак, для укрепления силовых качеств и выносливости с пользой для здоровья, не стоит увеличивать прогресс тренировки более чем на 10% в месяц.

Такой умеренный подход к тренировкам дома не только обезопасит от перегрузок и травм, но и поможет надолго сохранить достигнутые результаты.

Силовая тренировка дома: 5 базовых упражнений

Для силовой тренировки дома подойдут базовые упражнения. Рассмотрим 5 из них. Вместе они представляют собой упражнения для всего тела.

Итак, представляем программу тренировок дома или комплекс упражнений для силового тренинга.

Отжимания

Отжимания знакомы большинству ещё со школы. Это первое базовое упражнение во многих программах домашних тренировок.

Разновидностей отжиманий не счесть. Более известны классические отжимания от пола.

Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц (если его выполнять правильно) позволяя укрепить не только руки и плечевой пояс, но и мышцы бёдер, спины и брюшного пресса. 

Нет предела совершенства

В выполнении это упражнения нет предела. Хорошо освоив классику, можно стремиться к отжиманиям на одной руке. Зная правильную программу тренировок, можно быстро научиться это делать.

Отжаться на одной руке по силам каждому. Старайтесь выполнить упражнения поставив ноги вместе.

Чтобы отточить такую технику, нужно время. Но сколько силы это вам даст, какое ощущения баланса?!  Также отжимания на одной руке замечательно прокачают мышцы.

Подробней о пользе отжиманий и программе тренировки дома читайте в статьях:

Приседания

Прокачка ножных мышц – это полезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Приседания задействуют мышцы поясничного отдела спины. Очень полезное упражнение во многих отношениях.

Существует большое количество вариаций выполнения: от классических до приседаний на одной ноге.

Полные приседания на одной – это высший пилотаж. Из всех видов базовых упражнений, приседания на одной ноге легче всего освоить. Они позволят держать мышцы ног в тонусе, укрепить связки и разработать суставы. Отличное упражнение!

Программа домашней тренировки приседаний и нюансы выполнения упражнения описаны в статье: Приседания — основа здоровья!

Подтягивания

Отличное упражнение для верхнего отдела спины, ну и конечно, для бицепса. Оно требует элементарного оборудования – перекладины.

Добиться большего эффекта можно, выполняя упражнение медленно и сводя между собой лопатки. Подтягивания укрепляют хват.

Можно начинать с более лёгких вариантов упражнения. Например, подтягивания в наклоне, когда ноги стоят на земле. Затем постепенно усложнять упражнения переходя к классическим подтягиваниям.

Предел выполнения – подтягивание на одной руке. И эту технику можно освоить. Нужно только поставить перед собой цель и выделять немного времени для её достижения.

Эффективная тренировка подтягиваний дома описана в этой статье: Подтягивания — секрет здоровья!

Подъёмы ног: качаем пресс на турнике

Подъёмы ног можно выполнять лёжа на полу или в висе на перекладине.

Упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса, межреберные мышцы и задействуют переднюю поверхность бедра. Очень нужное упражнение, для людей всех возрастов.

Стоит отметить, что нельзя тренировать мышцы брюшного пресса и не уделять внимания тренировке спины. Между этими двумя группами мышц должен быть баланс. Иначе можно заработать боли в спине и болезни позвоночника. 

5 базовое упражнение: мостик

Существуют десятки вариаций выполнения мостика. От лёгких до очень сложных.

Упражнение задействует не только мышцы спины, а практически всё тело. Оно содействует подвижности позвонков. Отличная нагрузка для спины.

Но не стоит торопиться начинать выполнять это упражнение в классическом варианте. Сначала, лучше выделить время для общего укрепления тела и хорошо освоить базовые упражнения, описанные выше. Только после этого можно включать в тренировку мостик.

В прокачке мышц спины эффективна не просто статическая стойка, а отжимания в мостике. О мощи этого упражнения говорит то, что оно входит в программы тренировок во многих видах борьбы. А вот и программа тренировок дома для отжиманий в мостике.

Проблемы со спиной

Если у Вас имеются проблемы со спиной, то вначале стоит их решить. Пройдите обследование и проконсультируйтесь со специалистом.

Иногда требуется выполнять комплекс специализированных упражнений. О некоторых из них рассказывается в видео, которое размещено в статье: Боль в спине — решение проблем.

Вред мостика

Некоторые заявляют о вреде и опасности упражнения, но мостик используется даже в школьной программе, а никто не возьмёт на себя ответственность заставлять ребёнка делать, что-то опасное. Так что бояться не стоит. Но с непривычки начать лучше с очень простых его вариаций.

Непросто найти время для тренировки? Что можно сделать? Интересные варианты описаны здесь:

Тренировки дома: немного слов от автора

Эти пять простых упражнений проверенны временем и сотнями тысяч людей.

Я тренируюсь по этой программе с 2014 года и очень доволен. Больше обо мне и моих тренировках рассказывается на странице «Об авторе«

Тренироваться своим весом, или с помощью тренажёров, гантелей и штанг – это личное дело каждого. Я не настаиваю на правильности своих взглядов.

Для себя я выбрал тренировку с собственным весом, так как считаю, что сильный человек прежде всего должен уметь хорошо владеть своим телом. Плюс сложные варианты упражнений дают возможность, очень даже прилично прокачать своё тело. 

И последнее

Какой бы вариант тренировки дома вы не выбрали, ищите правильные программы для укрепления здоровья.

А я могу вас заверить лишь в одном – регулярно выполняя 5 базовых упражнений домашней тренировки, можно сохранить подвижность и здоровье на долгие годы.  

Пять базовых упражнений. Базовые упражнения в бодибилдинге: список 5 базовых упражнений

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.

е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т. е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме — таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед — это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги — см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад — это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание — это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни — это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться — оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце — что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым — воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов — как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант — то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание — пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). — очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения — опускание вниз. (также называется эксцентрическая — негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения — так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины — от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения — это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Базовые упражнения для укрепления основных мышц волейболиста

Выполнение волейбольных упражнений для основной силы это укрепление мышц живота, наклонов и мышц, которые поддерживают позвоночник. Базовые тренировки невероятно важны для многих видов спорта, и волейбол не исключение. 

У каждого волейболиста должно быть сильное ядро, и в этом нет сомнений. Вот почему основные тренировки должны быть ключевой частью программы обучения волейболу. Без сомнения, сильное ядро ​​может в значительной степени способствовать выступлению волейболиста на площадке. 

Существуют различные виды волейбольных упражнений для ухода за силой. Спортсмены могут выполнять антиротационные упражнения, ротационные упражнения, соединительные упражнения, упражнения на опалубку, а также упражнения для нескольких суставов, упражнения для отдельных суставов и упражнения для стабилизации сердцевины, чтобы укрепить свои основные мышцы. 

В этом блоге вы сможете получить представление о том, как развить силу волейбола. Сегодня мы поговорим о важности выполнения основных упражнений для волейбола. Кроме того, мы предоставим вам основные силовые тренировки, которые волейболисты должны делать регулярно. 

Почему волейболистам так важно выполнять упражнения для основной силы 

На самом деле волейболисты предпочитают выполнять основные силовые упражнения по ряду причин. Вообще говоря, выполнение основных силовых тренировок помогает волейболистам овладеть искусством удара и блокирования и, самое главное, предотвращает различные виды травм волейбола. Ниже мы кратко объясним вам, почему основные силовые тренировки должны быть частью программы обучения волейболу. С сильными мышцами ядра волейбольному атлету, скорее всего, будет легко блокировать, а также наносить удары во время тренировок и матчей по волейболу. Для вас важно знать, что сильные основные мышцы позволят вам успешно подтянуть плечи к бедрам.  Основная силовая тренировка невероятно важна для нападающих. Очевидно, что атакующий должен стремиться сильно ударить по мячу, чтобы он приземлился на противоположной стороне площадки и чтобы противникам было трудно противостоять его ее атаке.  Давайте предположим, что вы нападающий волейбол. В этом случае вам, очевидно, нужно иметь сильное ядро, чтобы использовать силу своих ног для нанесения мощного ударного удара. Вы сможете ударить по мячу как можно лучше, если у вас будет сильное ядро. 

С другой стороны, основные тренировки играют большую роль в предотвращении травм. Если волейболист выполняет регулярные силовые упражнения на регулярной основе, он она сможет со временем значительно укрепить основные мышцы. Таким образом, риск травм уменьшится. Широко известно, что основные мышцы являются одной из самых активных групп мышц в организме. Это означает, что вы сможете значительно снизить риск получения травм, если ваши основные мышцы станут сильнее. Существует доказательство того, что у волейболистов, которые регулярно выполняют основные силовые упражнения, травм обычно меньше. Вы должны знать, что волейболист сможет отлично выполнять свою работу на корте, только если у него хорошо сбалансированное тело. Важно не забывать о волейбольных кроссовках, так как они являются важной частью здоровых суставов. Вы можете купить волейбольные кроссовки у нас и получить квалифицированную консультацию. Стоит отметить, что выполнение волейбольных упражнений для укрепления сил полезно для всего организма. Выполнение основных силовых упражнений помогает волейболисту стабилизировать свое тело. 

Основные силовые тренировки для волейболистов 

Если вы хотите быстро и эффективно наращивать свои основные силы, то вам, очевидно, необходимо сосредоточиться на выполнении правильных упражнений для волейбола. Ниже мы предоставим вам некоторые из основных силовых упражнений для волейбола. 

Ветряные мельницы Супин-Бридж 

Вы должны выполнять этот тип силовых упражнений для укрепления мышц пресса, ягодиц и мышц нижней части спины, которые поддерживают позвоночник. Еще одним большим преимуществом является то, что тренировки на ветряных мельницах на спине оказывают огромное положительное влияние на подвижность ваших бедер. Волейболистам рекомендуется выполнять упражнение по 5-10 повторений на сторону. 

Прежде всего, вам нужно лежать на спине на коврике. Затем вы должны сжать ягодицы и подтолкнуть бедра в воздух. Тем самым вы сможете занять позицию моста. Теперь пришло время использовать туловище для рисования прямой линии ногой. Вернитесь в положение моста еще раз. Поднимите одну ногу, чтобы сформировать вертикальную линию. Затем вы должны медленно повернуть ногу в сторону и затем вернуться в исходное положение. Ваше тело также должно повернуться в этом направлении. Выполняя это основное силовое упражнение, важно поддерживать нейтральную позу в туловище. 

Отжимания с приземистым прыжком 

Это упражнение нужно выполнять на штанге и на неровной поверхности. Это поможет вам сохранить равновесие при отжимании. Когда вы выполняете отжимания с прыжком, вы сможете поразить каждую из групп мышц в вашем теле. 

Вначале вам нужно сделать 10 отжиманий, а затем вы должны сделать присед в прыжке. Затем вы должны уменьшить количество отжиманий на 1 после каждого прыжка с приседом. Упражнение заканчивается после того, как вы сделаете 1 толчок вверх. 

От вас зависит, сколько нужно выполнить отжиманий с приземистым прыжком. На самом деле, количество сетов зависит от уровня подготовки волейболиста. Рекомендуется выполнить упражнение 1 2 сета в начале. Позже вы можете делать отжимания с приседанием в прыжке 3 4 сета. Интервал между подходами должен составлять около 2-3 минут. Если вы будете регулярно делать отжимания с приседом, вы со временем начнете набирать силу. 

Стабильность шариковых выкатов 

Стабильность выкатывания шаров легко сделать. Вот почему этот тип силовых тренировок может быть выполнен волейболистами всех уровней. Существует три варианта стабильности выкатывания шаров (начинающий, средний и продвинутый). 

Изначально вы можете делать стабильные выкатывания мяча на коленях. Как только вы привыкнете к этому варианту упражнений, вам нужно прогрессировать. 

Попробуйте сделать стабильные выкатывания мяча на ногах. При выполнении этого более продвинутого варианта упражнения важно убедиться, что шея, спина и бедра образуют прямую линию. Ваша нижняя часть спины также должна быть расширена. 

Также имеет смысл попробовать выполнить выкатывание шариков стабильности с коробкой. Все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на ящик. При выполнении стабильных выкатываний шариков с коробкой необходимо убедиться, что ваше тело находится в устойчивом положении. 

Обруч вокруг локтя На самом деле, этот тип силовых упражнений для волейбола легко выполнить. Для того, чтобы выполнить упражнение, вам нужно заранее подготовить полосу и тяжелую сумку. Группа должна быть связана с вашим телом вокруг локтя. 

Упражнение начинается, и вам нужно начать вращаться с лентой вокруг локтя. Затем вы должны вернуться к начальной точке. Вы сможете значительно укрепить свои основные мышцы, если будете постоянно тренироваться вокруг локтя. 

Ролики Ab Wheel 

Вращения колес Ab известны тем, что они являются одним из лучших упражнений для укрепления мышц вашего ядра. Если вы выполняете ab последовательно, то ваши мышцы живота, а также мышцы, которые окружают позвоночник, также станут сильнее. 

Это основное упражнение на прочность требует как колеса, так и мата. Вы должны быть очень разборчивы, когда дело доходит до выбора колеса для тренировки силы. Обратите пристальное внимание на его вес. Очевидно, что колесо ab не должно быть слишком тяжелым. С другой стороны, вы должны иметь возможность вращаться с колесом ab. 

Прежде всего, вам нужно сесть на коврик. В результате коврик окажется под коленями. Во время выполнения упражнения ваши руки будут удерживать колесо ab. Тем не менее, самое важное, что вам нужно будет производить мощный поворот туловища на протяжении всего упражнения. Делая это, вы укрепите основные мышцы вашего тела. 

Упражнение начинается, когда вы начинаете выкатывать колесо вперед. При выполнении выкручивания колеса AB руки должны быть вытянуты, а бедра также выдвинуты вперед. Ваша шея, руки, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Для вас очень важно, чтобы ваш брюшной пресс сокращался и вы поддерживали идеальную осанку в спине. 

Спортсмены по волейболу должны сделать 3 разворота. Каждый из наборов состоит из 8 повторений на сторону. Само собой разумеется, что выкатывание колес ab приведет к укреплению основных мышц. И, конечно, это окажет огромное положительное влияние на вашу игру на корте. 

Большое спасибо за чтение этой статьи. Как вы можете видеть, этот блог посвящен преимуществам базовой подготовки по волейболу. В статье подчеркивается важность основных силовых тренировок для волейболистов. Кроме того, мы предоставили вам отличные тренировки по волейболу для укрепления сил. Выполняйте эти упражнения по волейболу последовательно, чтобы укрепить основную силу, предотвратить травмы и, что самое важное, лучше выполнять работу на корте. Удачи

Упражнения для поддержания формы мышц и фитнес тренировок

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц

Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

• Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
• Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
• В-третьи. Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

---

Все о бодибилдинге

Какие упражнения чаще всего делают неправильно? | Фитнес

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

«Чаще всего неправильно выполняют базовые многосуставные упражнения, которые также являются и основными двигательными паттернами: это приседания, наклоны, выпады, — рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис. — Необходимо выявить причину неверного исполнения, отработать “зону роста” подводящими упражнениями и только после этого выполнять основное движение».

Планка

«В планке крайне важно поддерживать нужный изгиб спины. Чаще всего в ней стоят «домиком» или же сильно проваливаясь в пояснице: в обоих случаях из работы выключаются мышцы пресса, все упражнение обесценивается.

Есть еще одна деталь, которая сперва кажется мелочью, — это положение головы. Ее не нужно запрокидывать. Напротив, следует смотреть вниз — чтобы от макушки можно было провести прямую линию по спине к ногам. Также уделите внимание тому, как стоят руки: если речь о планке на локтях, они должны находиться строго под плечевым суставом».

Скручивания

«Выполняя это упражнение с подъемом от пола, многие потом испытывают боль в пояснице. Все дело в том, что это не должен быть рывок: сначала нужно максимально скрутиться, округлить спину, а потом уже отрывать ее от пола, стремясь вверх.

Кстати, тому, кто делает это упражнение на пресс и ощущает напряжение мышц шеи, стоит попробовать не держать руки в замке за головой, а поднять их ближе к вискам, чтобы не создавать компрессию».

Выпады

«Это упражнение поначалу может даваться нелегко — при перемещении веса с одной ноги на другую многим не хватает навыков стабилизации. Тело какое-то мгновение «висит» на одной ноге,

Позиция должна быть такой, будто стопы стоят на двух параллельных линиях на ширине одной кости. Иногда бывает так, что ноги ставят в одну линию, а это уже нарушает всю геометрию упражнения — таз разворачивается так, что можно потерять равновесие и упасть. Также, делая выпады, нужно шагать назад — это важно с точки зрения безопасности. Шаги вперед создают нагрузку на коленный сустав; соблюдать баланс труднее — приходится не только стабилизировать свое положение, но и «гасить» удар.

Чтобы научиться грамотно справляться с выпадами, начните с подводящих упражнений — таких, как зашагивание на платформу. Оно позволит вам научиться правильно переносить вес.

Приседания

«В целом, делая любые упражнения на ноги, нужно наблюдать за движением голени вдоль линии бедра — если все правильно, то колени будут направлены туда же, куда и носки стоп. В приседаниях это важно, но есть и другие нюансы: так, необязательно садиться как можно глубже — это вовсе не показатель эффективности выполнения упражнения. Плюс ко всему не следует сразу же сгибать колени, начинайте с отведения таза назад».

Наклоны корпуса

«В первую очередь ошибки касаются выполнения такого упражнения со штангой. Его любят за то, что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако держать спину многие — особенно новички — не умеют. В процессе она сильно округляется; ноги работают и получают нужную нагрузку, а спина при этом «ломается»».

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Различать прошедшее и будущее время, иметь под рукой словарь, взять английскую книгу и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тысячи слов – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.

Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы… Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо посмотреть в учебнике пару видов кладки, взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену.

Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать.

Так и в спорте — надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся  в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком — если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите, вес на вашей штанге явно меньше того, который вы могли бы поднять. При настоящей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний — разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием — именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется — как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения как часть тренировок в тренажерном зале — и не только потому, что одно и то же упражнение выполняется снова и снова. через какое-то время наскучит. Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнения затрагивали сразу несколько групп мышц, переходите к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, назвать и объяснить свои любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы также добавили некоторые из наших любимых.Несмотря на название, эти упражнения воздействуют не на все части тела, но вы можете быть уверены, что они затронут несколько групп мышц, и многие из них также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для всего тела для начинающих

Берпи

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Лайнс, — потому что оно требует от вас как можно быстрее переместить все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует, чтобы многие группы мышц работали согласованно, включая ваши плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры.Чтобы задействовать все эти мышцы, ваша частота сердечных сокращений увеличится, а это также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения положите руки на пол у ступней, затем отскочите назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы колени были близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Атакующий мяч

«Это фантастическое упражнение для развития силы, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий.Группы мышц, прорабатываемые в этом упражнении, — это в основном мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы поднять мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз с максимальной силой ».

Становая тяга с гантелями в Румынии

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины», — говорит Линс.«Подвижность бедра под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, опустите таз в нейтральное положение и напрягите брюшной пресс. Удерживая эту позу, оттолкните бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте своему позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, остановите движение и вернитесь к вершине, выдвинув бедра вперед.”

Гребля

Если ваше определение« упражнения для всего тела »включает сердце и легкие, гребля может быть лучшим упражнением для всего тела. Во время гребли вы будете особенно сильно бить по ногам, но корпус и верхняя часть тела не отрываются легко — к тому же ваше сердце начинает сильно биться в тот момент, когда вы садитесь на тренажер. Кроме того, вы можете легко выполнять либо низкоинтенсивную устойчивую тренировку (LISS), либо HIIT на гребце.

Крабовая прогулка

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, но крабовая прогулка — это простой и эффективный способ поразить ряд мышц, включая ваши плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра над землей. Затем в течение минуты передвигайтесь на четвереньках. Готовы поспорить, вы будете удивлены, насколько сильно загорятся ваши мышцы после 60 секунд бега.

Выпад для жима

Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, нажмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ногу, которой вы выполняете выпад, для каждого повторения.

Прогулка фермера

Отличное упражнение для новичков, но оно может унести вас в долгий путь, фактически до World’s Strongest Man .В качестве упражнения стоя оно действительно проработает ваш корпус, а также ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подходят гантели или гири, хотя штанга или трап также подойдут. Если вы окажетесь в специализированном помещении для силачей, сделайте для фермера ручки для ходьбы.

Движение настолько простое, как вы думаете — идите руками по бокам с тяжелыми грузами — но, поскольку вы загружены, разумно закрепить свою осанку.Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Установить правильный вес сложно, но, поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь посильнее. Стремитесь набрать около 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Бёрпи от груди к полу

«Добавьте отжимание к движению, чтобы включить трицепс и грудь в прорабатываемые группы мышц», — говорит Лайнс.

«Стоя, положите руки на пол у ступней и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь касается пола, затем откиньте ноги назад так, чтобы колени были близко к груди. Подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Подвешивание гантелей и жим

«Подвешивание и жим могут быть очень полезны для развития силы при большой нагрузке, — говорит Лайнс, — но также могут использоваться в сеансе HIIT, чтобы заставить сердце биться и сжигать калории .Основные прорабатываемые группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину пути в становой тяге — спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе. Оттуда вы встаете как можно быстрее, поднимая плечи до ушей и поднимаясь на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий поднять гантели с боков на плечи.Затем нажмите гантели над головой, опустите их обратно к плечам и вернитесь в исходное положение ».

Турецкий подъем

Это малоизвестный факт, что каждый раз, когда вы встаете в Турции, вы должны делать это в определенной последовательности, удерживая гирю в руках. Поэтому там все такие сильные. Турецкая вставка — выдающееся упражнение, которое показывает, насколько простое движение может быть чрезвычайно эффективным: вы действительно просто переходите из положения лежа в положение вставания, удерживая вес, и при этом оно укрепляет мышцы всего тела.

Вообще говоря, вы держите гирю в вытянутой руке над собой, сгибая одну ногу под собой и затем поднимаясь вверх, но мы рекомендуем прочитать наше полное руководство к упражнению для более подробного описания движения.

Мячи стены

Это динамическое движение, пожалуй, единственное, что может бросить вызов бурпи на звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела, а также к вашей кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы можно было поймать отбивающийся мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы обеими руками бросить мяч в точку на стене примерно на 3 метра вверх. Поймай мяч и немедленно приступай к следующему повторению.

Крокодиловая походка

Из верхнего положения для отжимания опуститесь близко к земле, сохраняя прямую линию тела. Начните ползать, подтянув одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая вперед противоположную руку.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка всегда была одинаковой.

Если вы хотите что-то перемешать, измените движение, чтобы вы ползли назад.

Расширенные упражнения для всего тела

Изготовитель человека

«Изготовитель человека состоит из множества движений, связанных вместе, — говорит Лайнс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в частности, вашему корпусу, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам.Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол у ступней, но не отпускайте их, и отскочите назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Выполняйте отжимание, затем гребите по одной гантели к груди за раз, удерживая положение отжимания остальной частью тела. Поднимите ноги обратно к рукам и выполните упражнение, быстро вставая, пожимая плечами и поднимая гантели на плечи. Затем сделайте глубокое приседание, положив гантели на плечи. Когда вы встаете, используйте силу ног, чтобы создать импульс, чтобы жать гантели над головой.Все это за одно повторение ».

Становая тяга

«Это одно из лучших комплексных упражнений для развития силы через заднюю цепь», — говорит Лайнс.

«Встаньте, носки ног под штангу. Согните колени, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Вытолкните грудь, чтобы позвоночник был прямой, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Продвигаясь сквозь ступни и удерживая позвоночник прямо, поднимайте штангу, пока не окажетесь в вертикальном положении.Выдохните сверху, затем вдохните и снова напрягите пресс. Держа нижнюю часть спины прямой, а грудь выпрямленной, медленно опустите штангу на пол ».

Просто убедитесь, что вы запомнили форму, прежде чем задумываться о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по упражнениям в становой тяге должно помочь, но ничто не может заменить эксперта, проверяющего вашу форму лично.

Набивной мяч через плечо

«Это упражнение является сложным, потому что оно требует от человека научиться правильно использовать« корсет »тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины — в округлом или согнутом положении позвоночника. — говорит Лайнс, — в то время как в становой тяге спина прямая.

«Начните с широкой стойки, ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о том, чтобы спина оставалась прямой. Обхватите мяч руками, запястьями и предплечьями, чтобы надежно захватить его. Когда вы берете мяч в руки, двигайте бедрами вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перебросив мяч через другое плечо ».

Подруливающее устройство со штангой

«Это упражнение сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой», — говорит Лайнс.«Это отличный вариант для дополнения тренировки HIIT, которая бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите перекладину перед горлом так, чтобы она лежала на ключицах, ладони смотрят вверх, а локти — вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, протолкнув ноги, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга снова опустится, начните опускаться в следующем повторении.

Рывок гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое сильно нагружает все тело, но оно также технически сложно.Обязательно следуйте этому руководству по форме, чтобы избежать риска травмы и получить максимальную пользу от переезда.

Встаньте, поставив гирю на пол перед ногами. Поверните бедра на шарнирах, чтобы взять их за ручку. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья, когда вы поднимаете ее над головой, пока не вытянете руку.Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подтягивание Берпи

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, немного свободного пространства вокруг нее и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладиной для подтягиваний, опустите руки на землю и откиньте ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для отжимания. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще сложнее.) Подпрыгните ногами обратно к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь вверх.Как только подбородок окажется над перекладиной, можно считать повторение.

Эта тренировка всего тела бросит вызов всему вашему телу за 15 минут

Если вы ограничены во времени, но хотите интенсивной тренировки всего тела, вам подойдут комплексные упражнения.

Сложные упражнения — это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну группу мышц за раз (скажем, тяга одной рукой против сгибания бицепса одной рукой). Поскольку сложные упражнения предполагают одновременное усилие нескольких областей тела, они также являются отличным способом быстрого увеличения частоты сердечных сокращений, давая вам некоторые преимущества кардиотренировки, особенно если вы выполняете их в схемном программировании.

Еще одна особенность сложных упражнений? Они более точно имитируют движения, которые мы делаем в спорте — и в повседневной жизни, — рассказывает SELF Джейнил Мейсон, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и создатель Fit and Lit, имеющий степень магистра физиологии упражнений.

Подумайте об этом: гуляете ли вы, бегаете, занимаетесь спортом или просто несете сумку с продуктами вверх по лестнице, вы никогда не задействуете только одной группы мышц за раз. Вместо этого вы полагаетесь на скоординированную совместную работу разных частей тела.Выполняя комплексные упражнения на тренировке, вы можете улучшить свою координацию и способность выполнять аналогичные движения в других сценариях. Это может помочь сделать спортивные движения — и повседневную жизнь — немного легче.

Чтобы получить отличную тренировку всего тела из комплексных упражнений, важно включать движения, которые воздействуют как на переднюю, так и на заднюю части тела, — говорит Мейсон. Вы можете сделать это, включив комбинацию толкающих движений верхней части тела (например, отжиманий, которые особенно прорабатывают мышцы груди) и тянущих движений верхней части тела (думайте о рядах, которые задействуют мышцы спины).Мейсон также рекомендует включать упражнения, которые включают сгибание в коленях (например, приседания и выпады, которые прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть вашей нижней половины), а также те, которые требуют шарнирности в бедре (например, становая тяга, которая особенно нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия) .

Не забывайте про мышцы кора, добавляет она, которые можно курить разными способами — от упражнений на все тело до определенных движений, таких как подъем ног.

Помня об этом, Мейсон использовал множество сложных упражнений, чтобы создать простую, но очень эффективную тренировку для СЕБЯ всего тела.Это 15-минутная процедура, основанная на круговых упражнениях, которая поможет разжечь верхнюю и нижнюю части тела, ядра и . Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, выполняя каждое из пяти движений с максимальным усилием.

Перед тем, как приступить к выполнению этой рутины, важно разогреть мышцы — три-пять минут простых, динамичных движений могут помочь, говорит Мейсон. Она предлагает такие движения, как прыжки с ноги на ногу, объятия при ходьбе с коленями и другие динамические упражнения.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений и пара гантелей.- Если вы новичок, начните с 5-фунтовых гирь, — предлагает Мейсон. Более продвинутые люди могут работать тяжелее.

Упражнения

Направления

Выполняйте каждое движение в хорошей форме с максимальным усилием в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд перед переходом к следующему ходу. Завершите всю схему за два-три круга. Если ваша форма не работает, сделайте дополнительный отдых или уменьшите интенсивность выполнения повторений.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF 1), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США, и Аманда Уиллер (GIFS 2-5), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель. Прочность пласта.

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимальным количеством лучшего домашнего тренажерного оборудования. Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем минимально необходимое количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать. Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет тонизировать ваш живот — вы можете подумать о том, чтобы приобрести один из лучших роликов для пресса и использовать наши любимые основные упражнения для пресса, если вы хотите получить шесть кубиков.

Все эти 5 упражнений можно выполнять с использованием лучшей штанги, и большинство из них можно выполнить с лучшими гантелями, если вам не нравится идея хранить олимпийскую штангу в своем навесе. Вместе они будут работать с повсюду и с , давая вам тренировку всего тела без единого кусочка хитрого жаргона или каких-либо модных фитнес-причуд. Они проверены и проверены.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективно нарастить мышцы, а также избавиться от жира, лучший способ — выполнять комплексные упражнения бесплатно. веса, будь то гантели (маленькие, которые вы можете легко купить и использовать дома) или штанги (большие) — хотя учтите, что становая тяга, в частности, идеально выполняется со штангой.

Составные упражнения «Большой пятерки» активируют ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу. Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете комбинировать The Big 5 с режимом тренировки «толкай-тяни».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмировать себя в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживаемый уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес и мышечную массу естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начинайте даже «правильные» упражнения с меньшими весами, которыми вы можете легко управлять, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом тренажерном зале есть множество физкультурников, а также большинство увлеченных людей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Возможно, вам также стоит подумать о поиске лучших способов похудеть, если вы не тренировались в течение многих лет. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно увеличился, ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе (э-э).

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего проводить с помощью лучших перкуссионных массажеров. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

1. Становая тяга

Держите спину прямо и толкайте вперед ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

Подробно: Как делать становую тягу

Проработанные мышцы : икры, бедра, ягодичные мышцы, корпус / пресс, поясница, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

Сеты / повторения : Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга — основа всех силовых упражнений.Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Истощены к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение — представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открыты.Ноги на ширине плеч.

Начните движение бедрами и ягодицами (также известными как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое на спуске, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, особенно если у вас есть проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

Garmin Fenix ​​6 — версии Pro и Sapphire | Цены от 529,99 фунтов стерлингов в Garmin
Для больших тренировок требуются прочные часы, и Garmin Fenix ​​6 определенно является одним из них. Эти часы для приключений могут работать от двух зарядов до двух недель и могут контролировать уровень кислорода в крови, а также частоту сердечных сокращений. Подходит для любого типа тренировок, будь то тренировка с отягощениями, бег, езда на велосипеде, гребля или что-то среднее между ними.Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня сделки Garmin Fenix ​​6

2. Жим лежа

Активируйте мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как делать жим лежа

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудь), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : проработка груди и рук

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается.Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама с грифом с фиксированным движением). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Oatein Hype Protein Bar, упаковка из 12 штук, соленый карамельный вкус | £ 25,36 в Amazon
60-граммовый батончик Oatein Hype содержит 18 грамм белка, а также подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит коллагена. Кроме того, он содержит менее 200 калорий на батончик и менее 2 граммов сахара.Самое главное, что на вкус он потрясающий . И мы не имеем в виду «учитывая, что это полоска здоровья». Бар Oatein Hype сам по себе отличный вкус. Поистине восхитительная и полезная закуска с высоким содержанием белка.Просмотреть предложение

Лучшие на сегодняшний день протеиновые батончики Oatein Hype предлагают

3. Жим над головой

Батончик должен двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как делать жим над головой

Проработанные мышцы : грудные мышцы, дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

Подходов / повторений : Сделайте 3-4 подхода 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для плеч и рук.

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon.
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной.Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшных мышц через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Процент увеличивается до 12% через 8 недель, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для вашего пресса. Просмотр сделки

4. Приседания

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение кредит: Unsplash)

Подробно: Как выполнять приседания

Активированные области мышц : ягодичные (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучшее для : Активизация бедер, ягодиц и повышение силы кора

Сетов / повторений : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам.Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Разновидностью этой темы является приседание со штангой на груди, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед.Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после небольшого приседания на спине.

Soylent Nutrition Shake, Коробка 12 штук, со вкусом шоколада | Купите его на Amazon за 35 фунтов стерлингов
Вы слишком заняты, чтобы готовить трехразовое питание, чтобы придерживаться своего рациона? Как насчет бутылки Soylent RTD, полноценного обеда в бутылке, которая содержит 20 граммов растительного белка, а также медленно сжигаемые углеводы, которые помогут вам дольше оставаться сытым.Не говоря уже о том, что Soylent RTD веганский, без глютена, без орехов, без молочных продуктов и имеет низкий гликемический индекс. View Deal

Лучшие предложения Soylent на сегодня

5. Ряд с наклоном

Гнутые ряды могут также можно выполнять с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, выпрямители позвоночника

Подходит для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепса

подходов / повторений : сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне выполняется — сюрприз! — наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч.Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также активизирует мышцы кора.

Тягу в наклоне можно выполнять и с гантелями. То же движение, просто держа по гантели в каждой руке.

Смарт-часы Fitbit Versa 2 Fitness | Продажная цена 159 £ | Было 200 фунтов стерлингов | Вы экономите 41 фунт стерлингов (20%) на Amazon
Это лучшее, что может предложить линейка Fitbit.Усовершенствование оригинальной Versa, а не революция, Versa 2 предлагает лучший стиль и имеет встроенный Alexa — она ​​отвечает только текстом, а не говорит, что довольно круто. Fitbit Pay позволяет вам расплачиваться запястьем и загружать совместимые кредитные и дебетовые карты в свой кошелек в приложении Fitbit. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Versa 2

Дополнительные руководства по домашнему весу

Руководства по тренировкам T3

10 простых упражнений для Тонизируйте все свое тело — Sworkit

Тренировка очень важна.Поднимает настроение и укрепляет тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь! Вы можете выполнять множество упражнений, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.

Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку для всего тела. Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения, всего три раунда. Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще один раунд (или два!)

1. Выпады

Выпады увеличивают силу ваших ног и большой ягодичной мышцы.Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела. Делайте три подхода по двенадцать три раза в неделю. Вскоре ты станешь настоящим баффом! Если вам сложно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий. Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.

3. Растяжка ветряной мельницы сгибания

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Затем вытяните одну руку вниз, а другую вверх, поворачивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, ваши плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, обеспечивая при этом отличную растяжку всего тела. Посмотрите, как это делается здесь.

4. Приседания

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и мышцы кора. Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер. Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают вам сжечь довольно много калорий, потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела.

Есть несколько типов приседаний, которые вы можете добавить в любую тренировку. Посмотрите, как сочетать упражнения с приседаниями здесь.

5. Тяга гантелей

Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела. Убедитесь, что вы каждый раз сжимаете в верхней части движения. Лучше выбирать гантели с умеренным весом. Посмотреть это в действии можно здесь.

6. Прыжок 180

Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки с помощью кардио. Встаньте.Прыгайте как можно выше, поворачиваясь. Снова прыгните лицом в другую сторону. Это одно повторение.

7. Arch Up

У нас есть это упражнение для детей, но оно также подойдет и для взрослых! Лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и выгните спину от пола. Затем медленно скатайте его вниз.

8. Приседания

Приседания — удобный способ развить мышцы живота. Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений.Если вы боретесь с проблемами поясницы, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы оторвать от земли только поясницу и плечи. Здесь вы можете увидеть различные способы изменения приседаний.

9. Подъемы рук

Работайте руками без веса! Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем держите руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.

Опустите их в исходное положение.Важно помнить, что бедра должны быть направлены вперед, а позвоночник прямой. Не забывайте поддерживать постоянный приток жидкости для дыхания. Посмотрите, как у них здесь дела.

10. Растяжка живота

Это отличный способ завершить цикл. Поднимитесь как можно выше, а затем слегка подтолкните бедра вперед. По мере того, как вы удлиняете переднюю часть тела, вы чувствуете растяжение в животе. Важно развивать мышцы кора, чтобы вы могли поддерживать хорошую осанку. Посмотрите, как это сделать, здесь.

Коллекция Focused Training Workout от Sworkit

Стильные тренировки с коллекцией Focused Toning от Sworkit. Мы предлагаем широкий спектр упражнений, чтобы вы были счастливы и мотивированы. Приспособление не должно быть сложным. Вам не понадобится модное оборудование для тренировок. Просто возьмите с собой гантели и здоровую дозу мотивации!

Во многих отношениях важно заботиться о себе. Упражнения имеют решающее значение для вашего физического здоровья и общего благополучия.

Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в течение недели.Меняйте его ежедневно с помощью программы Sworkit’s Workout of the Day. Наслаждайтесь здоровой жизнью и начните заниматься спортом уже сегодня!

Программа тренировки мышц и силы

Тренировки всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранять свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 наиболее важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.

5 лучших упражнений для тренировок всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.

Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения.Комбинированные упражнения — это упражнения, требующие многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы выучите за всю свою спортивную карьеру. Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу.К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой с трапециевидной головкой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок.Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Это также одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или приседание на груди.

Приседания — это полная тренировка нижней части тела.Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга со штангой в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.

Тем не менее, их все еще очень важно тренировать. Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.

Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.

Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой

Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой.Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективного выполнения.

Совершенствование этой схемы движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти.Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body

Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка C

Заметки о тренировке M&S для всего тела

Как работать с уклоном 5×5 сетов

Первые 2 сета представляют собой «рабочие разогревающие» сеты. Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• 3-5 подходов -100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
• Сет 2 -160 фунтов (80%) x 5 повторений
• подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений

Наборы для становой тяги 3х5 с наклоном

Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• подходов 3 -100% (рабочий вес) x 5 повторений

Тренировка C — Приседания 3×5 с ускорением

Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений

Какой вес использовать на комплект

Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда это сопротивление станет управляемым, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.

Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не принесет результатов.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Часто задаваемые вопросы о тренировках для всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.

1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?

Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.

Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, укрепление и потеря жира требуют времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.

Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другое поведение в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.

2. Лучше делать тренировку всего тела?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.

Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.

3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?

Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.

Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.

4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Тем не менее, для наращивания мышечной массы вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.

Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно периодически потреблять белок в течение дня по ~ 25-40 г на прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, так как это вполне может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышц.

5. Как долго должны быть тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.

6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое необходимо потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.

7. Что лучше: тренировки всего тела или шпагаты?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.

Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них сможет перейти от своих тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.

Большинство из них захотят избежать разделения частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в M&S экипировке на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

6 упражнений без оборудования, которые работают для всего тела

Если вы дома, путешествуете или просто хотите что-то перемешать, тренировки с собственным весом подойдут вам, потому что ваше собственное тело — это не гантели или тренажеры, а ваше собственное тело. самый универсальный инструмент в вашем арсенале.

Это означает, что в вашем распоряжении нет недостатка в упражнениях с собственным весом. У Aaptiv есть программы с собственным весом, которые вам обязательно понравятся. Посмотрите их в приложении сегодня.

Вы можете независимо нацеливать свою нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро, но если вы можете превратить свою тренировку с собственным весом в тренировку всего тела, что ж, даже лучше.

Это не только экономит время, но и задействует больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с изолированными тренировками. Есть множество веских причин, чтобы добавить в свой режим тренировки для всего тела.

С помощью тренера Aaptiv Джессики Мюнстер мы расскажем о преимуществах этого и предложим несколько упражнений, которые можно попробовать на себе.

Преимущества упражнений с собственным весом

«Основным преимуществом упражнений с собственным весом является то, что их можно выполнять где угодно, потому что для этого требуется только ваше тело», — говорит Мюнстер. Так что, если вы застряли в номере отеля или не хотите выходить на холод, чтобы посетить тренажерный зал, не проблема.

И никаких оправданий.Вы по-прежнему можете отлично тренироваться — все, что вам нужно, это вы сами и немного места для движения. Мюнстер также отмечает, что при выполнении упражнений с собственным весом вероятность получения травмы намного ниже, чем при поднятии тяжестей или использовании сложных тренажеров.

Это не означает, что вы должны окончательно сбросить вес, отказаться от троса или пропустить свой любимый урок HIIT. Но если вы новичок в тренировках или просто хотите включить в свой режим тренировки с меньшей нагрузкой, упражнения с собственным весом — отличный вариант.

Упражнения для всего тела дают больше за меньшие деньги.

По словам Мюнстера, упражнения для всего тела дают наибольшую отдачу от вложенных средств. «Когда вы не обобщаете мышечную группу, вы тренируете больше мышечных групп одновременно, тем самым увеличивая способность сжигания за тот же промежуток времени», — говорит она.

Она также приводит такой удобный пример: «Если я просто приседаю, я прорабатываю только нижнюю половину тела и сжигаю меньше калорий за раз, чем если бы я добавлял отжимания внизу.”

Шесть упражнений для всего тела

Итак, мы установили причины, по которым следует выполнять упражнения с собственным весом, и почему полезно выполнять упражнения для всего тела. А теперь давайте займемся кое-чем. Вот шесть отличных упражнений для всего тела, которые вы можете делать где угодно.

Burpees

«Burpees — это проверенный временем продукт, который истощает все ваше тело», — говорит Мюнстер. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол, снова положите ноги на доску и сделайте отжимание. Затем подпрыгните назад так, чтобы ступни приземлились за пределами рук, и встаньте (или подпрыгните). Это одно повторение.

Bear Crawls

Этот прием выглядит немного забавным, но оно того стоит. Медвежий ползание активирует несколько групп мышц и обеспечивает серьезную кардио. Присядьте на четвереньки, положив руки на пол перед собой, ступни позади вас и поднятые бедрами вверх.

Колени не должны касаться пола. Держа голову вверх и глаза вперед, ползите прямо вперед. Сделав десять шагов или дойдя до точки остановки, проделайте то же ползание, но назад.

Mountain Climbers

Это классическое кардио упражнение также прорабатывает мышцы кора, груди и рук.

Старт в позиции высокой доски. Подтяните правое колено к груди, удерживая пресс напряженным. Быстро поменяйте ноги, вернув правую ногу в исходное положение и прижав левое колено к груди.

Продолжайте менять ноги, одновременно двигая одно колено внутрь, а другое отклоняясь назад, как при беге.

Планка для отжиманий с домкратами

Мюнстеру нравится это упражнение с несколькими движениями за его способность воздействовать на вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

«Проблема в верхней части тела, когда вы двигаетесь от локтей к ладоням, а затем включаете работу ног и увеличение кардио с помощью валетов».

Начните с низкой планки на локтях.Поднимайтесь на ладони, по одной руке за раз. Затем выпрыгните ногами в стороны и вернитесь в исходное положение.

Приседания для плавания

Это движение всего тела заставит ваши руки, ноги и спину гореть — веса не требуются. Ставьте ступни немного шире плеч и вытяните руки прямо перед собой.

Присядьте и, держа руки прямыми на уровне плеч, вращайте ими за спиной, как будто пытаетесь соединить ладони.

Выполняйте как одно плавное движение, а не как два отдельных движения. Как только ваши ноги станут параллельны полу, снова встаньте и верните руки в исходное положение.

Crab Walk Dips

Не путать с восхитительной пищей на основе ракообразных: это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, плечи, корпус и ноги.

Начните на полу в наклонном положении, как если бы вы ползли назад. Ваш живот и лицо должны быть обращены к потолку, руки должны быть немного позади и снаружи бедер, колени согнуты, ступни должны стоять на полу, а бедра приподняты на несколько дюймов над землей.

Опускайтесь и поднимайте тело, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Затем, сохраняя такое же приподнятое положение, краб шагает вперед на руках и ногах. Сделайте еще одно окунание, затем вернитесь назад. Повторить.

Добавьте эти упражнения для всего тела в свои еженедельные тренировки Aaptiv для общего тонуса тела, которые вы можете делать где угодно.

25 простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие

Попытка разобраться во всех новых тренировках, таких как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многих других, может казаться тренировкой сама по себе.У каждого из них есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться легкого, эффективного и быстрого результата.

Вам простительно то, что вы просто хотите несколько простых упражнений и понимаете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

Мы попросили более десятка экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего — и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Shutterstock

И мужчины, и женщины должны иметь привычку выполнять упражнения Кегеля, но очень немногие из нас это делают. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом. Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, Кегель заключается в сжатии мышц, которые вы используете для удержания мочи или газов.Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Shutterstock

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбор, соучредитель Vivio Life Sciences. «Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя крепче в своей стойке, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет.«

Рекомендация: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии. Удерживая натяжение повязки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих со скакалкой и 10-минутной полной тренировкой со скакалкой.

Shutterstock

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились хардерам старой школы? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Начните из положения стоя.Согните колени и опуститесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии. Затем верните руки к ступням и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Shutterstock

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

Shutterstock

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness. «Сделайте несколько подходов на тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движение для достижения различных преимуществ: «Один из примеров — тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман. «Другой вариант — это большие махи до уровня подбородка или над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но они задействуют больше мышц.«

Shutterstock

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Он также улучшает баланс, который с возрастом может ухудшаться.

Рекомендация: Запишитесь на курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Shutterstock

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка.«Основная физическая подготовка так важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю часть тела. Все, от сгибания до надевания обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стояния — это лишь некоторые из повседневных действий. мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют наши основные мышцы «.

Рекомендация: Старт на четвереньках.Положите локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самым большим преимуществом планки является то, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в вашем прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Shutterstock

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение из-за того, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, потому что оно нарушает ваше равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Shutterstock

Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, например, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10–15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Shutterstock

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы по всему телу, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

Рекомендация: Читайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Shutterstock

Плавание — это кардио-тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с малой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Баке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в мышцах и улучшить аэробное здоровье».

Shutterstock

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / регрессировать в движениях.Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте как можно более прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните мышцы кора, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с утяжелением просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Shutterstock

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные устойчивые кардио для похудания, а обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту пульса до 80% от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Shutterstock

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческое тело, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: Это простой способ — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

Shutterstock

Классическое упражнение для пресса по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в позицию.

Мужчина делает отжимания Shutterstock

Эксперты по фитнесу постоянно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, пятки оторванные от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Подобно отжиманиям, подтягивания являются неизменным фаворитом экспертов по фитнесу из-за того, что они работают с многочисленными группами мышц: бицепсами, плечами и большими мышцами спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или на (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Shutterstock

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

Shutterstock

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя в серии скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Берпи — один из основных продуктов модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и для этого есть веская причина: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторить.

Shutterstock

Как и приседания, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, сохраняя спину прямой. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Shutterstock

Это упражнение на растяжку и укрепление является страховкой от болей, которые возникают с возрастом.«Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Shutterstock

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета за 2018 год подтвердил, что в основном сидячий образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы раз в день и прогуляйтесь по офису или кварталу. Устраивайте встречи стоя / ходьбой вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров.И раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и пользуйтесь им!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию наиболее здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.