Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Базовые упражнения с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Гантели – универсальный снаряд, который поможет вам привести тело в форму без тренажеров. С их помощью можно проработать все группы мышц, начиная от плеч и заканчивая икроножными.

Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для мужчин, которые пригодятся для занятий как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

  1. Упражнения с гантелями на плечи / дельты (10 упражнений)
  2. Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс (10 упражнений)
  3. Упражнения с гантелями на спину и грудь (10 упражнений)
  4. Упражнения с гантелями на ноги (11 упражнений)
  5. Функциональные упражнения с гантелями (14 упражнений)
  6. Упражнения с гантелями на пресс (10 упражнений)

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Широкие плечи – признанный маркер мужественности. А поработать над ними можно с помощью пары гантелей подходящего веса. Подборка из 10 упражнений с гантелями на плечи рассчитана на проработку всех пучков дельтоидов и общего укрепления мышц плечевого пояса.

Смотрите также:

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх до уровня плеч. Можно выполнять это упражнение сидя. Локти согните под прямым углом и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь обратно, но не опускайте локти слишком низко, предплечья должны быть почти параллельны полу. Базовое упражнение с гантелями для мужчин не только прокачает дельтоиды, но также укрепит плечи, помогая развить мощную мускулатуру в верхней части тела.

2. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Сядьте на лавку или (останьтесь стоять) и возьмите гантели обратным хватом. Сведите локти на уровне груди, а затем разведите руки в стороны. В крайней точке движения выполните жим гантелей вверх, а затем опустите руки и снова сведите локти в стороны. Комбинированное упражнение с гантелями для мужчин задействует все пучки дельтовидных мышц, акцентируя внимания на передних и средних, которые формируют рельеф плеч.

3. Подъем гантелей на прямых руках

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели прямым хватом на вытянутых вниз руках. Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поднимите одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча. Затем опустите и поднимите другую. Изолированное упражнение на передние дельты укрепляет плечи, косвенно задействуя руки, в частности предплечья.

4. Разводка рук через стороны

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами. Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом. При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками. Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.

5. Тяга к подбородку

Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра. Теперь тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Базовое упражнение для средних и задних пучков дельт также задействует мышцы спины, в частности трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф.

6. Разведение рук в наклоне

Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз. Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину. Популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс.

7. Разведение рук в наклоне сидя

Сядьте на край лавки и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед с прямой спиной и сведите руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. Из этого положения разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь обратно. Не сводите лопатки, как и в предыдущем упражнении, чтобы не задействовать спину. Упражнение прокачивает задние дельты, помогая добиться объема в плечах.

8. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Локти тоже держите слегка согнутыми всегда, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Отведите руки назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе, выполняя движения от плеч, а не от трицепсов. Отведения в наклоне активно включают в работу задние дельты, полностью прорабатывая плечи.

9. Жим одной гантели вверх с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обратным хватом и поднимите руку к груди. Другую руку выпрямите и отведите в сторону. Гантель выжмите вверх, поворачивая кисть во время движения. Особенностью этого упражнения из тренировки с гантелями для мужчин является супинация, которая позволяет задействовать все пучки дельт, качественно прокачивая плечевой пояс.

10. Жим вверх нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Выжмите гантели вверх с полной амплитудой, нагружая плечи и верх спины. Базовое упражнение задействует дельтоиды, в частности средние пучки, а также подключает мышцы плечевого пояса, помогая сформировать мощный рельеф верхней части тела.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Если вы хотите сформировать сильные мышцы рук, то без упражнений на бицепс и трицепс не обойтись. Ниже предлагается 10 силовых упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для мужчин, которые помогут сделать руки объемными и мускулистыми. Дополнительно проработаются предплечья.

Смотрите также:

1. Молотки на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите руки свободно вниз. Теперь согните одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча. Опустите руку и поднимите другую. Изолированное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает руки, в частности делает бицепсы крепче и больше в объеме.

2. Сгибание рук стоя

Находясь в том же положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели обратным хватом и опустите руки на бедра. Согните одну руку в локте до напряжения бицепса, а затем опустите обратно. Теперь согните другую, выполняя поочередное сгибание рук на бицепс. Классическое изолированное упражнение поможет накачать руки и добавить рельефа в верхней части рук.

3. Сгибание рук с супинацией

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Согните одну руку в локте и во время движения поверните ладонь к себе, выполняя супинацию (поворот) запястья. Опуская руку вниз, выполните поворот запястья в обратную сторону, возвращая руку в исходное положение. Эффективное упражнение с гантелями для мужчин объемно прорабатывает бицепсы, увеличивая их в размерах.

4. Сгибание рук прямым хватом

Из положения стоя возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Согните руки с полной амплитудой, двигаясь к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке, чтобы усилить эффект. Сгибание рук в этой вариации не только прорабатывает бицепсы, но также задействует внешнюю часть предплечий и дополнительно укрепляет запястья, делая хват крепче.

5. Сгибание рук сидя

Возьмите одну гантель обратным хватом и сядьте на лавку. Локоть поставьте на колено и выпрямите полностью руку. Теперь согните руку в локте, выполняя сгибание на бицепс. Не забудьте выполнить упражнение для другой руки. Упражнение полностью изолирует бицепс, исключая работу корпуса и плеч, что позволяет проработать мышцы максимально эффективно.

6. Французский жим стоя

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, держа их нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову, почти касаясь спины. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин направлено на прокачку трицепсов, которые формируют объем внешней и задней части рук.

7. Французский жим одной рукой

Возьмите одну гантель и сядьте на лавку. Поднимите руку с гантелью вверх, направляя ладонь вперед. Теперь согните руку в локте, опуская гантель за голову. Другой рукой придерживайте плечо, фиксируя его и изолируя работающую мышцу. Повторите для другой руки. Упражнение изолированно задействует трицепсы, что позволяет глубоко их проработать, не подключая другие мышцы.

8. Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Руки согните в локтях под прямым углом до параллели плеч с полом. Теперь разогните руки, включая в работу трицепсы, стараясь не вовлекать плечи и спину. Упражнение из тренировки с гантелями для мужчин укрепляет трицепсы и стимулирует их рост.

9. Разгибание руки с упором

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Повернитесь правым боком к лавке и поставьте на нее ладонь и колено, обеспечивая надежный упор. Левая нога выпрямлена и стоит на полу. Согните левую руку в локте, чтобы плечо оказалось параллельно полу. Теперь разогните руку, отводя ее назад. Напрягайте трицепсы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Повторите для другой руки. Изолированное упражнение на трицепс поможет «добить» его в сплит-тренировке.

10. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм.

Упражнения с гантелями для спины и груди

Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.

Смотрите также:

1. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.

2. Разведения с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.

3. Жим параллельным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.

4. Пуловер

Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.

5. Тяга гантели к поясу

Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Можно выполнять тягу в таком положении:

6. Тяга в наклоне нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.

7. Тяга в наклоне прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

9. Наклоны с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.

10. Шраги для трапеции

Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

Смотрите также:

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Функциональные упражнения с гантелями

Комплексные многосуставные упражнения развивают силу и выносливость тела, а также способствуют сбросу веса и формированию рельефа. Выполняйте функциональные упражнения с гантелями для мужчин, чтобы превратить свое тело в настоящую машину. Ниже предлагается 14 функциональных упражнений с гантелями для мужчин, которые помогут проработать сразу несколько мышечных групп.

Смотрите также:

1. Становая тяга

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите прямо перед собой. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол. Становая тяга – базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

2. Мертвая тяга

Держите гантели прямым хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, опуская гантели до уровня голеней. Не округляйте спину, наклоняйтесь до растяжения бицепсов бедер. Мертвая тяга в большей мере акцентирует внимание на задней поверхности ног, разгибателях позвоночника и мышцах поясницы, а также задействует кор и развивает физическую силу.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте недалеко от стены или другой опоры. Теперь наклонитесь вперед, отводя правую ногу до параллели с полом. Опускайте гантель до уровня пола, левой рукой упираясь на стул или другую опору для равновесия. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также развивает баланс и координацию движений.

4. Мертвая тяга + тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, а в нижней точке согните руки в локтях, выполняя тягу к поясу. Затем опустите гантели вниз и выпрямитесь. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы спины, включая широчайшие, трапециевидные, поясничные и мелкую мускулатуру, а также прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

5. Свинги с гантелью

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Гантели сведены вместе. Поднимите руки перед собой, а затем согните ноги в коленях, опуская гантели между ними. Затем выпрямитесь и, под воздействием инерции, направьте гантель вверх. Функциональное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин задействует ноги и ягодицы, а также прокачивает спину, плечи и пресс.

6. Рывок с гантелью

Возьмите одну гантель и положите ее на пол перед собой перпендикулярно, чтобы было легко брать ее нейтральным хватом. Ноги поставьте немного шире плеч, а затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, и возьмите гантель левой рукой. Выполните рывок, поднимая снаряд над головой. Опустите гантель вниз, и на следующем подходе поменяйте руки. При наклоне прогибайте спину, чтобы не травмировать поясницу. Упражнение задействует спину, ноги, плечи и руки, увеличивая физическую силу тела.

7. Приседания с жимом вверх

Поставьте ноги немного шире плеч, гантели положите на плечи. Выполните классическое приседание, а на подъеме выжмите гантели вверх. Опустите гантели на плечи и повторите приседание. Эффективное силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, задействует кор и пресс, а также укрепляет плечевой пояс и руки.

8. Низкоударные берпи с гантелями

Возьмите две гантели с шестигранными дисками и встаньте прямо, руки опустите вниз. Затем примите упор лежа, опираясь на гантели, встаньте и выжмите гантели вверх. Шагом вернитесь в планку и повторите берпи. Упражнение обеспечивает мощную нагрузку на мышцы кора и пресса, задействует спину, прорабатывает плечи и руки, увеличивая силу и выносливость тела.

9. Тяга с отведением гантели в планке

Возьмите одну гантель и встаньте в планку, опираясь одной рукой в пол. Из упора лежа согните руку с гантелью в локте и притяните снаряд к корпусу. В верхней точке разогните локоть, отводя руку назад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Функциональное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает спину, плечи и трицепсы, а также укрепляет мышцы кора и брюшной пресс.

10. Отжимания с тягой гантели

Снова возьмите гантели с гранями и примите упор лежа, опираясь на них. Выполните глубокое отжимание от пола, вернитесь в исходное положение и выполните тягу гантели к корпусу левой рукой. Снова выполните отжимание, а на следующем подъеме выполните тягу гантели правой рукой. Мощное упражнение для проработки грудных мышц, спины и кора также прокачает вашу выносливость.

11. Перекладывание гантели в планке

Вам понадобится одна гантель, которую нужно положить рядом с правой рукой, приняв упор лежа. Теперь возьмите гантель левой рукой и положите ее слева от себя. Теперь правой рукой переложите гантель на другую сторону. Выполняйте перекладывание гантели, не меняя положения тела. Упражнение развивает выносливость, тренирует руки и укрепляет глубокие мышцы тела.

12. Жим гантели в боковой планке

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье. В свободную левую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Затем положите снаряд на пол и снова поднимите его вверх. Выполните все повторения для правой руки, а затем – для левой. Упражнение отлично впишется в функциональную тренировку с гантелями для мужчин, так как прорабатывает руки, плечи, а также прокачивает косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

13. Пловец 50/50 с гантелями

Возьмите две гантели и лягте на живот. Руки выпрямите перед собой, голову держите на весу, ноги свободно вытянуты. Поднимите вверх правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь и опустите на место. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение разнообразит домашние тренировки с гантелями для мужчин, так как укрепляет трапециевидные и широчайшие мышцы спины, плечи и руки, дополнительно задействует ноги.

14. Мертвый жук с гантелями

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Выпрямите руки, поднимая гантели над собой. Отведите правую руку назад и опустите левую ногу вниз, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги и руки. Простое на первый взгляд силовое упражнение с гантелями для мужчин обеспечит мощную нагрузку на пресс и кор, а также прокачает руки и ноги.

Упражнения с гантелями на пресс

Если вы регулярно качаете пресс, а кубиков все нет, то пора подключить дополнительные отягощения. Подборка из 10 представленных упражнений на пресс с гантелью увеличит нагрузку на мышцы живота и поможет добиться рельефного пресса в кратчайшие сроки.

Смотрите также:

1. Складка с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Прямые ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Теперь поднимите вверх корпус, отрывая от пола голову и лопатки. Постарайтесь дотянуться гантелью до стоп, а затем вернитесь обратно. Силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает прямую мышцу живота, формируя кубики.

2. Складка 50/50 с гантелью

Возьмите одну гантель в руку и лягте на спину, выпрямите ноги, свободную руку вытяните в сторону. Поднимите руку с гантелью, а также голову и корпус вверх, одновременно поднимая вертикально противоположную ногу. Постарайтесь дотянуться гантелью до стопы, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой стороны. Складка 50/50 прорабатывает косые мышцы пресса, делая вашу талию более выраженной.

3. Скручивания с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите гантель на вытянутых вперед руках. Оторвите голову и лопатки от пола и выполните скручивание, наклоняя корпус с коленям. Гантель касается колен, поясница плотно прижата к полу. Классическое упражнение с гантелями для мужчин проработает прямую мышцу живота, формируя 6 кубиков пресса.

4. Повороты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально и сядьте на пол, ноги согните в коленях. Отклоните немного спину и выполните скручивание влево, опуская гантель почти на пол. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус направо, «перекладывая» гантель на другую сторону. Включайте несложное упражнение в тренировку с гантелями для мужчин, чтобы проработать глубокую мускулатуру живота и внешние косые мышцы пресса.

5. Скручивания с одной ногой

Держите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выпрямите правую ногу, руки заведите за голову. Теперь поднимите руки и корпус вверх, одновременно поднимая правую ногу и сгибая ее в колене. Приведите колено к корпусу, опуская руки с гантелью по направлению к нему. Выполните все повторения для правой ноги, а затем – для левой. Эффективное упражнение, чтобы разнообразить тренировки на пресс и как следует проработать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

6. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Согните ноги в коленях, гантель держите перед грудью. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола поясницу, стараясь не округлять ее, а затем вернитесь в исходное положение. Работайте с максимальной амплитудой, прокачивая мышцы живота. При выполнении этого упражнения с гантелями для мужчин работает прямая и поперечная мышцы живота, а также глубокие мышцы кора.

7. Обратные скручивания с гантелью

Снова возьмите гантель горизонтально и лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем оторвите от пола ноги и поднимите вертикально, отрывая корпус от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания относятся к силовым упражнения с гантелями для мужчин и женщин, которые помогают отлично прокачать мышцы живота, укрепляя пресс и кор.

8. Двойные скручивания с гантелью

Продолжая держать гантель горизонтально, лягте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Оторвите корпус, включая поясницу, от пола, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к животу. Выпрямите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. Усложненные скручивания прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы живота, а также кор, укрепляя пресс и способствуя формированию кубиков.

9. Жим гантели вверх из позы лодки

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и сядьте на пол. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола, слегка отклоняя спину назад. Выпрямите руки, поднимая гантель над головой, одновременно выпрямите ноги, разгибая их в коленях, но не касаясь пола, затем вернитесь в начальное положение. Статико-динамическое упражнение с гантелями для мужчин проработает мышцы пресса, дополнительно укрепит руки и плечи.

10. Подъем корпуса из боковой планки

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте в боковую планку, опираясь на левое предплечье. Держите гантель на уровне талии, а затем опустите корпус вниз, стараясь коснуться пола. Усилием мышц живота поднимите корпус в исходное положение. Повторите для правой стороны. Упражнение задействует косые мышцы живота, включая глубокие, а также укрепляет кор.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Лучшие базовые упражнения с гантелями

Не все могут позволить себе покупку абонемента в фитнес-клуб. Но это – не повод забыть о шикарной фигуре. Всего одной пары гантелей достаточно, чтобы оставаться в прекрасной форме. Большинство упражнений с этим спортивным снарядом – база, которую фитнес-тренеры советуют включать в программу тренировок. Для занятий вам потребуются только гантели и 20–30  минут свободного времени в день. Рассказываем о самых простых и эффективных упражнениях на разные группы мышц.

Приседания

Это отличный способ проработать мышцы ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения упражнения:
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Не прогибайте спину, иначе большая часть нагрузки перейдет на поясницу.
  • Возьмите в руки одну или две гантели (так, чтобы вам было комфортно).
  • На вдохе начинайте приседать, стараясь максимально отвести таз назад и «развернуть» колени. Следите, чтобы колени не выходили за носки (небольшой отступ допустим только для спортсменов высокого роста).
  • Опуститесь до параллели с полом, выдохните и начинайте подниматься. ВАЖНО: подъем всегда выполняется усилием пяток, отрывать их от земли не нужно. Не разгибайте коленные суставы полностью – оставайтесь на «мягких» ногах.
  • Сделайте нужное количество подходов. Минимум для новичков – 3 подхода по 12–15  повторений.

Совет: многие тренеры советуют девушкам опускаться ниже параллели с полом, чтобы максимально «задействовать» ягодицы. Однако здесь важно чувствовать свое тело, поскольку при глубоком приседе нередко начинает «работать» поясница.

«Шагающие» выпады

«Взрывное» упражнение, которое неопытным спортсменам может показаться очень сложным. Такие выпады в разы эффективнее классических. Движение и постоянная необходимость удерживать равновесие интенсивно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Дополнительно работают мышцы пресса и спины, их задача – поддерживать ваше тело.

Выполняется следующим образом:


  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и опустите руки – они должны свободно лежать вдоль тела.
  • Сделайте широкий шаг рабочей ногой, опорную – отведите назад.
  • Перенесите вес тела на рабочую ногу и присядьте. Угол, образованный коленом, должен быть прямым. Идеально, если коленом опорной ноги вы сможете достать до пола.
  • На секунду задержитесь в нижней точке, выпрямитесь, поменяйте опорную и рабочую ногу местами. Продолжайте двигаться до конца комнаты, а затем, не отдыхая – шагайте в обратном направлении.
  • Сделайте посильное количество повторений в трех подходах.

Совет: чем дальше вы выставляете вперед рабочую ногу, тем активнее работают ваши ягодицы.

Жим из-за головы

Прекрасное упражнение на трицепс, которое будет одинаково полезно мужчинам и женщинам. Выполнять можно стоя или сидя. Правильная техника:
  • Примите удобное положение. Руку, которой держите гантель, выпрямите и поднимите над головой. Вторую руку положите на пояс.
  • На вдохе усилием предплечья (ЭТО ВАЖНО!) начинайте сгибать рабочую руку в локте. Не переносите нагрузку на кисть, иначе эффекта от упражнения не будет – вы лишь устанете.
  • Когда предплечье «встретится» с бицепсом, выдохните и разогните руку.
  • Возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение. Сделайте нужное количество повторов.


Совет: если гантель слишком тяжелая (либо разборная) выполнять упражнение можно сразу двумя руками.  

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое лучше делать в конце тренировки. Для выполнения вам потребуется коврик:


  • Лягте на коврик, положите гантель чуть ниже тазовых косточек. Согните ноги в коленях и немного разведите их в стороны.
  • На выдохе максимально поднимите таз вверх, придерживая гантель руками. Слегка задержитесь в конечной точке.
    Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество раз. Упражнение несложное, поэтому даже начинающие спортсмены без проблем «осилят» 20–25 повторений в подходе.

Совет: чтобы усложнить себе задачу и сделать тренировку еще эффективнее, при подъеме таза можно поднимать одну ногу.


Боковая планка

Делать – всем, кто хочет иметь «прорисованный» красивый пресс. Техника здесь немного сложнее, чем у классической планки:
  • Лягте на коврик боком, возьмите гантель в одну руку, на вторую – перенесите вес тела.
  • Cкрестите лодыжки и поднимите корпус. Вы должны удерживаться на коврике рукой и боковыми поверхностями стоп.
  • Руку, в которой держите гантель, поднимите вверх.
  • Оставайтесь в верхней точке столько, сколько сможете. Затем повторите упражнение с другой рукой.



Освоив эту несложную базу, уже через месяц вы заметите положительные изменения. Еще не купили гантели? Мы поможем выбрать качественный спортивный инвентарь !

Базовые упражнения с гантелями | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

Базовые упражнения с гантелями

5, 1 голос.

Какие упражнения делать с гантелями? Основным и базовым считают тягу гантелей в наклоне. В этом процессе участвуют многие группы мышц: бицепсы, трапециевидные. Чтобы хорошо проработать левую руку, сначала нужно опереться правой рукой о скамью и поставить туда же правое колено. Руку при этом нужно немного согнуть в локте. Торсу необходимо принять параллельное полу положение. Прямо под левым плечом поставьте гантель и начинайте прокачку. Левая нога должна быть прямой и немного отставленной в сторону.

Есть другой вариант. Правую ногу ставят впереди и сгибают в колене. Другая нога остается прямой, а торс параллельно полу. При этом спину не рекомендуется прогибать. И находясь в таком положении нужно постараться взять гантель с пола, направляя ладонь вбок вдоль бедра.

Для того чтобы хорошо проработать верхние отделы спины необходимо следующее упражнение. Ноги сделать ровно вместе, а спину немного прогнуть. Правая рука с гантелью расслаблена, плечо опущено. Затем делаем вдох, при этом мышцы спины напрягаются, и задерживаем дыхание. Затем поднимает гантель на максимальную высоту. Когда локоть поравняется с плечом, тянем плечо вместе с локтем вверх и удерживаем  гантель некоторое время наверху. Помните, что первое движение должно быть мощным, чтобы удалось дотянуться выше плеча.  Спину старайтесь держать прямо. Второе плечо тоже нельзя опускать вниз. Хорошо сделать несколько повторений этого упражнения.

Чтобы целенаправленно развить группы мышцы, нужно регулярно заниматься пауэрлифтингом. Базовые упражнения с гантелями подходят далеко не всем желающим. Можно, кстати, заняться более легкими вида спорта, например, теннисом.

Помните, что здоровье превыше всего. Поэтому перед началом занятий, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм и других неприятных последствий.

Упражнения с гантелями ? — лучшие упражнения и сеты для быстрого роста

Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них. Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями – один из лучших способов тренировать свое тело даже в домашних условиях, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.

Содержание:

 

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Гантели – распространенный инструмент для тренировок. Его универсальность очевидна. Разнообразие упражнений, компактные размеры, регулирование веса – все это дает возможность использовать гантели для тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и в комплексах на сжигание жира.

Упражнения с гантелями считаются наиболее безопасными для суставов. Запястья и кисти в таких упражнениях чувствуют себя естественно, могут свободно двигаться и принимать удобное положение, чего не скажешь о работе со штангой, где руки зафиксированы строго в определенном положении под определенным углом. Именно поэтому этот снаряд подходит даже для тех, кто пережил травмы или ощущает разного рода боли в локтевых или плечевых суставах, а также эффективен для людей после сорока лет. С ним сложно травмироваться, а эффект от тренировки достигается привычными для организма движениями.

Гантели позволяют бороться с дисбалансом мышечной структуры: если вы чувствуете, что правая сторона сильнее левой, вы можете подкорректировать комплекс упражнений, давая разную нагрузку на разные стороны. В этом большое преимущество гантелей перед другими инструментами и тренажерами.

С гантелями безопасно выполнять силовые упражнения, которые связаны с равновесием. Упражнения с гантелями помогают избежать разрыва мышц и их травмирования.

Сотни упражнений с гантелями на все группы мышц, с разными техниками и интенсивностью привлекают своей доступностью. Они дают возможность разнообразить занятия, сделать их динамичнее и не дать телу привыкнуть к упражнению, что увеличивает эффективность тренировки.

 

Как выбрать гантели

как выбрать гантели

Выбрать гантели для тренировок не составит труда, если знать некоторые их особенности. Гантели встречаются двух типов: разборные и неразборные. Выбор типа гантелей зависит от целей и программы тренировок.

Для силовых упражнений и занятий в домашних условиях рекомендуется приобретать разборные гантели. Набор мышечной массы предполагает постоянное увеличение нагрузок, с разборными гантелями это сделать проще простого. Также этот вид подойдет для новичков, которые только начинают тренировки с гантелями и не знают диапазон веса, с которым могут работать.

Рекомендуется выбирать разборные гантели с шагом 1 кг и грифом резьбой. Такой гриф позволит надежнее закрепить блины и предотвратит их раскачивание во время выполнения упражнения.

Для аэробных упражнений и комплексов по сжиганию жира больше подойдут неразборные гантели, так как в таких тренировках вес снаряда меняется несущественно.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Резиновая поверхность является более мягкой, дополнительно защищает от травм, не повреждает покрытие пола и не шумит. Виниловый материал хорошо подходит при выполнении упражнений с гантелями для женщин и детей. Неопреновые гантели обычно не скользят в руке, однако обычно из этого материала изготавливаются гантели небольших весов.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов. В составе группы грудных мышц выделяют большие мышцы и малые. Профессионалы рекомендуют прорабатывать большие верхние мышцы, так как именно они влияют на внешний вид тела.

Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

Существуют базовые упражнения, которые можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для женщин и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Крепкий позвоночник нужен мужчинам и женщинам всех возрастов. Прокачанная спина позволит эффективнее тренировать остальные части тела. Помните о технике безопасности и используйте поддерживающие пояса для поясницы. Важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, начиная с минимального веса гантелей. Перед основной тренировкой на мышцы спины обязательно разогрейте тело разминкой. Правильное дыхание поможет вам в выполнении движений – жим на выдохе и расслабление на вдохе. Упражнения для спины выполняются только стоя на полусогнутых ногах.

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

При выполнении упражнений с гантелями на плечи необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

В отличие от проработки других групп мышц, упражнения с гантелями на пресс рекомендуют выполнять без передышек, в несколько кругов. Мышцы кора – актив мышечной структуры организма человека, который необходимо тренировать. Гантели дают хорошее утяжеление и помогают усилить эффект от тренировки пресса и мышц кора.

Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и станьте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями с гантелями, то подойдите к этому вопросу основательно и серьезно. Очень важен выбор гантелей, их внешний вид и материал, правильно подобранный вес. Быть может, вы решите, что вам для тренировок понадобятся перчатки или другие аксессуары. Это позволит вам не только максимально извлекать пользу из занятий, но и получать эстетическое наслаждение, что немало важно. Также учитывайте свой возраст, физическое состояние и хронические заболевания. Не забывайте, что всякая тренировка обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Базовый комплекс упражнений с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

  • Классический жим обеими руками

Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

  • Разведение плеч

Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

  • Махи вперед и назад в наклоне

Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи одной рукой вперед, другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

  • Наклоны в стороны

Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположенную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

  • Наклоны вперед

Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

  • Прыжки на носках

Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

 

Полный список базовых упражнений — Thaibaht.biz

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы.

Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями):

Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа со штангой широким хватом

1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед;

2. Жим гантелей лежа;

3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук.

Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызвать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях приносят акцент на нижний срез грудных мышц.

Жим лежа со штангой широким хватом Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
Жим гантелей лежа Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа со штангой головой вверх

1. Жим гантелей лежа головой вверх;

2. Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх.

Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами.

Жим лежа со штангой головой вверх Жим гантелей лежа головой вверх
Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа со штангой головой вниз

Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед.

Те же, что и в обычном жиме лежа.

Жим лежа со штангой головой вниз Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа с гантелями

1. Жим лежа со штангой широким хватом;

2. Разведение с гантелями с дожимом.

Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение с дожимом – более изолированное грудное движение

Жим лежа с гантелями Жим лежа со штангой широким хватом
Разведение с гантелями с дожимом
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа с гантелями головой вверх

1. Жим лежа со штангой головой вверх;

2. Разведение лежа с гантелями головой вверх.

Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение более целенаправленно воздействует на верх грудных мышц..

Жим лежа с гантелями головой вверх Жим лежа со штангой головой вверх
Разведение лежа с гантелями головой вверх
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Разведение лежа с гантелями

1. Сведение на блоках;

2. Сведение в тренажере «Бабочка»;

3. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды.

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Разведение лежа с гантелями Сведение на блоках
Сведение в тренажере «Бабочка» Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведение лежа с гантелями головой вверх и вниз

1. Сведение на блоках под тем же углом;

2. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Разведение лежа с гантелями головой вверх и вниз Сведение на блоках под тем же углом Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Сведение рук на верхних блоках

Разведение лежа с гантелями головой вниз.

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Сведение рук на верхних блоках Разведение лежа с гантелями головой вниз
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Отжимание на параллельных брусьях

Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой.

Желательно периодически использовать и жимы со штангой, и отжимания от брусьев.

Отжимание на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Обычные отжимания

Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях.

Для продвинутых атлетов отжимания от пола – самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему, не повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон

Обычные отжимания Жим лежа со штангой Жим лежа с гантелями

Дельтовидные мышцы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии

Жим штанги с груди стоя

1. Жим штанги с груди сидя;

2. Жим гантелей стоя и сидя;

3. Жим штанги из- за головы;

4. Толчок штанги;

5. Жим одной гантели.

Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой. Позволяют снимать нагрузку с поясницы.

Жим штанги с груди стоя Жим штанги с груди сидя Жим гантелей стоя
Жим штанги из- за головы Толчок штанги Жим гантелей сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим штанги с груди сидя

Жим штанги из- за головы сидя

Вариант из- за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт.

Жим штанги с груди сидя Жим штанги из- за головы сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим гантелей из- за головы
сидя

Жим гантелей сидя

Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеции.

Жим гантелей из- за головы Жим гантелей сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим стоя с гантелями

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом

Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса.

Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим сидя с гантелями

1. Жим стоя с гантелями;

2. Жим штанги с груди стоя.

Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице.

Жим сидя с гантелями Жим стоя с гантелями Жим штанги с груди стоя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Протяжка штанги к подбородку

Протяжка гантелей к подбородку

Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением.

Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведения гантелей в стороны

Разведения в стороны на блоке

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведения гантелей в наклоне

Разведения в наклоне на блоке

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъем гантелей перед собой

Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой

Бицепсы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом

1. Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом;

2. То же, но с широким хватом;

3. То же, но сидя, по укороченной амплитуде.

Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы.

Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом

Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым или обратным хватом.

Разное удержание гантелей в руках позволяет по- разному прорабатывать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями.

Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя

Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя

Штанга позволяет работать с большими весами.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя со штангой на скамье Скотта

То же, но с двумя гантелями

Гантели дают большую свободу для мышц стабилизаторов.

Подъемы на бицепс стоя со штангой на скамье Скотта Подъемы на бицепс стоя с двумя гантелями на скамье Скотта

Трицепсы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим лежа со штангой узким хватом

1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади;

3. Отжимание от пола с узкой постановкой рук.

Отжимания от брусьев позволяет работать с по- настоящему большой нагрузкой.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим со штангой лежа

1. Французский жим с EZ – штангой лежа;

2. Французский жим с двумя гантелями лежа.

Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны- это снимает нагрузку с трицепсов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим со штангой из- за головы стоя

Французский жим с гантелей из- за головы сидя

Вариант с гантелей в плане равновесия удобнее выполнять, сидя на скамье со спиной в 80 градусов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим гантели одной рукой из- за головы, стоя и сидя

Двурукий вариант можно заменить одноруким.

Двурукий вариант позволяет работать с большим весом, однорукий- более изолированный.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим гантели одной рукой из- за головы, стоя и сидя

То же, но на блоке.

Блок подойдет для детальной проработки трицепсов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Трицепсовый жим на блоке стоя

Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимание от пола с узкой постановкой рук.
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание рук из- за головы на блоке стоя

То же, но с гантелей

Гантель позволяет лучше проработать мышцы- стабилизаторы.

Разгибание рук из- за головы на блоке стоя Разгибание рук из- за головы с гантелей стоя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Отжимания на параллельных брусьях

1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади.

Обе альтернативные версии долдны выполняться в стиле отжимания на брусьях.

Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа узким и средним хватом со штангой Отжимание между двух скамеек с упором сзади

Мышцы предплечий

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя

1. То же, но с EZ грифом;

2. Молоток с гантелями, стоя и сидя.

Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя То же, но с EZ грифом Молоток с гантелями, стоя и сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Сгибание рук в запястьях сидя

То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной.

Вариант стоя позволяет использовать больший вес.

Сгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание рук в запястьях сидя

То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой

Вариант стоя позволяет использовать больший вес.

Разгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Висы на перекладине

Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера

Во время прогулки из- за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее.

Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках* Прогулка фермера

*Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Работают мышцы

  • Мышцы предплечий;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Выпрямители спины.

Техника выполнения удержаний штанги или гантелей в руках

Исходное положение:

  • Штанга лежит на стойках или на ограничителях силовой рамы на 3-5 см ниже уровня опущенных рук.
  • Чуть согнуть ноги в коленях и взять штангу в руки любым удобным хватом.

Удержание:

  • Удерживать штангу в руках на время или на счет.

Движение вниз:

  • Положить штангу на стойки или силовую раму также чуть согнув ноги в коленях.

Особенности техники:

Для того чтобы заставить мышцы предплечий работать, необходимо использовать большие веса. Поэтому при взятии и опускании штанги на стойки или ограничители силовой рамы не рекомендуется наклоняться вперед.

Необходимый инвентарь для удержаний штанги или гантелей в руках:

  • Штанга;
  • Страховочные стойки или силовая рама.

Дополнительная информация:

В качестве отягощения можно использовать и гантели, если есть возможность сделать их достаточно тяжелыми. Однако может возникнуть проблема, когда не хватит сил их удерживать в руках, а бросать их на пол будет нельзя. В этом случае необходимо заранее позаботиться о дополнительной опоре, на которую можно будет опустить на время гантели после удержания. В домашних условиях это может быть, например, диван или два кресла, если их поставить по бокам.

Удержание штанги или гантелей – это статическое упражнение.

Мышцы бедра

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседания со штангой на плечах

1. Приседания со штангой на груди;

2. Жимы ногами;

3. Приседания в тренажере Смита;

4. Приседания вразножку;

5. Приседание с гантелями в руках;

6. Приседания с трэп- грифом.

Приседания со свободным весом во многом превосходит другие базовые упражнения на мышцы бедра.

Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди
Жимы ногами Приседания в тренажере Смита

Приседания вразножку
Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра;
Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы

Приседание с гантелями в руках
Приседания с трэп- грифом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим платформы ногами

1. Приседания со штангой на спине;

2. Приседания в тренажере Смита;

3. Гакк- приседания.

Смена тренажера позволяет по- другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее, в тренажерах остаются незадействованы мышцы- стабилизаторы.

Жим платформы ногами Приседания со штангой на спине
Приседания в тренажере Смита Гакк- приседания
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседание вразножку со штангой на плечах

1. Приседание вразножку с гантелями в руках;

2. Ходьба с выпадами.

Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра.

Приседание вразножку со штангой на плечах
Как уже указывалось, выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра;
Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы

Приседание вразножку с гантелями в руках Ходьба с выпадами
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Гакк- приседания

1. Жим ногами с узкой постановкой ног;

2. Приседания со штангой на груди.

Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов.

Гакк- приседания Жим ногами с узкой постановкой ног Приседания со штангой на груди
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседания в тренажере Смита

Жим ногами

Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки.

Приседания в тренажере Смита Жим ногами
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание ног в тренажере сидя

Поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу.

Разгибание ног в тренажере сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Становая тяга на прямых ногах

Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи.

Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра.

Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Сгибание ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере стоя.

Используются тренажеры разной конструкции.

Сгибание ног в тренажере лежа Поочередные сгибания ног в тренажере стоя

Мышцы голени

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на носках стоя в тренажере

1. Подъемы на носки со штангой на спине;

2. Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке;

3. Жимы платформы носками;

4. Подъемы на носки в Гакк- тренажере;

5. Подъемы на носки Осликом.

Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях.

Подъемы на носках стоя в тренажере Подъемы на носки со штангой на спине
Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке Жимы платформы носками
Подъемы на носки в Гакк- тренажере
(в Положении «А» нужно зафиксировать положение «на носках»)
Подъемы на носки Осликом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на носки сидя, в тренажере

Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях.

Гриф штанги посередине можно обмотать полотенцем.

Подъемы на носки сидя, в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жимы платформы носками

1. Поочередные жимы платформы одним носком;

2. Подъемы на носки в Гакк- тренажере.

Следите за удобной постановкой стоп.

Жимы платформы носками Поочередные жимы платформы одним носком
Аналогично, только с меньшим весом, чем для двух ног
Подъемы на носки в Гакк- тренажере

Мышцы верха спины

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга штанги в наклоне

1. Тяга нижнего блока сидя;

2. Тяга Т- штанги;

3. Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью;

4. Подтягивание на перекладине.

Каждый вариант тяги по- своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата, также можно внести новый элемент в исполнение тяги.

Тяга штанги в наклоне Тяга нижнего блока сидя
Тяга Т- штанги Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью
Подтягивание на перекладине
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга гантели в наклоне с упором в колене

Тяга гантели в наклоне с упором в скамью

Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх.

Тяга гантели в наклоне с упором в колене Тяга гантели в наклоне с упором в скамью
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга к поясу узким хватом на блоке

Тяга Т- штанги узким хватом

Штанга позволяет использовать больший вес.

Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга Т- штанги узким хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке

Подтягивание к груди и за голову широким хватом

Подтягивания с собственным весом и отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках.

Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивание к груди и за голову широким хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подтягивание на перекладине

Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата

Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а так же применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным.

Подтягивание на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата

Мышцы низа спины

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Гиперэкстензии на высокой скамье

1. Гиперэкстензии лежа на полу;

2. Гудмонинги со штангой на плечах;

3. Все виды становой тяги*.

Гиперэкстензии, в отличии от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства.

Гиперэкстензии на высокой скамье Гиперэкстензии лежа на полу
Гудмонинги со штангой на плечах Все виды становой тяги*

*Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам, становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.

Но говоря о «становой тяге», важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения. По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь, смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Становая тяга со штангой на прямых ногах

1. Атлетическая становая тяга;

2. Становая тяга в стиле «Сумо»;

3. Румынская становая тяга;

4. Гудмонинги со штангой на спине;

5. Гиперэкстензии.

Периодически меняйте вариант становой тяги – это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.

Атлетическая становая тяга

Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.

Становая тяга в стиле «Сумо»

В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.

Румынская становая тяга

Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.

Гудмонинги со штангой на спине Гиперэкстензии

базовые упражнения — Гала Центр

Наступило лето, а вместе с ним время тренировок на свежем воздухе. Вместо того, чтобы заниматься дома или в фитнес-клубе, предлагаем отправиться на природу. Упражнения можно выполнять в соседнем парке, а если живете в частном доме, то прямо во дворе. Спортивные занятия на свежем воздухе очень полезны для организма. Клетки активно насыщаются кислородом, обменные процессы ускоряются, спорт проходит с отменным настроением. Представляем вашему вниманию комплекс базовых упражнений для летних тренировок на улице. Занимайтесь по 30 минут в день и фигура мечты не заставит себя долго ждать. 


Легкий бег

Вышли на улицу? Включайте любимую песню на телефоне и отправляйтесь на пробежку. Десяти минут бега достаточно, чтобы размяться и подготовить тело к тренировке. Бегите в темпе, в котором можете разговаривать без отдышки. 

Прыжки со скакалкой

Обожали в детстве прыгать со скакалкой? Наверняка, устраивали соревнования с подружками или развлекались в одиночестве. Тогда никто не придавал этому занятию особого смысла. Но теперь пришло время вспомнить о верной подруге и снова с ней встретиться. Вот только на этот раз не для развлечений, а для поддержания физической формы. Прыжки со скакалкой — эффективная кардио тренировка. Помогает избавиться от жира, укрепить мышцы, повысить выносливость тела. Сначала сделайте 35 прыжков, затем постепенно увеличивайте нагрузку. 

6 причин прыгать со скакалкой:

  1. помогает сжечь до 1000 калорий за 60 минут
  2. улучшает работу сердца и дыхательной системы
  3. повышает тонус мышц всего тела
  4. способствует уменьшению объемов ног и ягодиц, увеличивает приток крови к проблемным областям, ускоряет сжигание жира
  5. эффективны для похудения ног
  6. помогает достичь прекрасного баланса, равновесия, координации, ловкости.

Нам нравятся скакалки SilaPro с поролоновыми ручками.

 

Приседания с фитнес-резинкой

Хотите укрепить ягодицы и ноги? Значит, пора купить резинку для фитнеса SilaPro. С этим спортивным аксессуаром любое упражнение становится эффективнее. Приседания помогают убрать «лишнее» на бедрах, улучшить форму попы, сбросить лишний вес. Поместите ноги на ширине плеч. Резинка на бедрах чуть выше колен. Держите спину ровной. Стопы не отрывайте от земли. Отводите таз назад. Опускаетесь до позиции, чтобы бедра располагались параллельно полу. Руки поставьте перед собой. Выполните 3 подхода по 10 приседаний. 

С фитнес-резинкой СилаПро обычные приседания становятся максимально эффективными. Мышцы ягодиц борются с сопротивлением и работают на пределе. При этом аксессуар удерживает колени в правильном положении, исключая дальнейшее появление травм и болей. Тренировку можно усилить с помощью гантели. Во время приседания держите спорт-инвентарь вертикально перед грудью. Присмотритесь к гантелям SilaPro с виниловым покрытием.

  

 

 


Упражнения на растяжку и укрепления мышц

Отличная альтернатива тяжелому весу — эластичная лента для фитнеса SilaPro. С ее помощью легко проработать все мышцы тела: от рук до попы. Все упражнения, которые вы привыкли выполнять с гантелями, можно делать с этим фитнес-аксессуаром. Если нужно увеличить нагрузку, сложите силовую ленту в несколько слоев. 

Вот несколько базовых упражнений для летних тренировок на свежем воздухе:

  • Станьте на середину изделия, двумя руками тяните его концы вверх.
  • Садитесь на коврик, выпрямите ноги, зафиксируйте спортивную резинку по середине стопы, тяните на себя. Чем короче спорт-аксессуар, тем большую нагрузку получает спина. 
  • Встаньте на колени, закрепите под ними спортинвентарь. Медленно разводите концы изделия в разные стороны.
  • Используйте силовые ленты для создания безупречного животика, в частности пресса. Ложитесь на коврик. Фиксируете резинку посередине стопы. Держите концы ленты в руках и поднимаете туловище на 45°.
Каждое упражнение выполняется до трех подходов 15-20 раз. Проводите тренировки не реже трех раз в неделю. Рекомендуем купить силовые фитнес-ленты из латекса СилаПро. 



Прыжки из приседа

Хотите красивую попу и упругие бедра? Значит, готовьтесь прыгать. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий присед, а затем прыгните вверх как можно выше. Приседая, руки можно ставить на землю, а во время прыжка поднимать вверх. 


Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений


Упражнения с утяжелителями

Делайте упражнения на ноги и ягодицы с утяжелителями. Также с ними можно бегать, чтобы усилить нагрузку. Спортивный аксессуар имеет ряд преимуществ:

  • Повышает нагрузку, ускоряет сжигание калорий, способствует уменьшению жировой прослойки
  • Увеличивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы
  • Помогает сделать тело рельефным, что очень важно в области попы и бедер
  • Делает максимально эффективными самые простые упражнения — ходьбу, бег, прыжки, танцы, плавание.

Спортивный инвентарь применяется во время приседаний и выпадов, а также упражнений на ноги. Хороший вариант — утяжелители для фитнеса SilaPro. В ассортименте модели с нагрузкой 0,5 – 3 кг. 

Планка

Нужно убрать живот и подтянуть тело? Становитесь в планку. Причем каждый день. Благодаря этому упражнению легко укрепить мышцы спины, улучшить осанку и гибкость. Помните: лучше сделать несколько коротких подходов, чем один долгий. Для комфортной летней тренировки на улице понадобится комфортный коврик. 

Спорттовары оптом на Гала-Центр


Ищите производителя качественного и недорого спортивного инвентаря? Представляем вашему вниманию фитнес-товары SilaPro. Скакалки со встроенными счетчиками, гантели с виниловым покрытием, утяжелители, силовые ленты и резинки — заниматься спортом с такими помощниками куда эффективнее, а главное — недорого. 

Упражнения с гантелями « Prokachkov.ru

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.


Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.

Молотки с гантелями


Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней

В какой-то момент жизни каждого парня найти время для тренировки становится проблематично. Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Это эпоха воспитания детей младшего возраста (то есть любого ребенка, который слишком мал, чтобы водить машину), владения домом и продвижения вашего карьерного роста.

Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау.Я выгляжу так же плохо, как он? »

Не совершайте ошибку, записавшись в тренажерный зал, который вы никогда не посетите, или купите дорожный велосипед или доску для серфинга, которые просто оставят в гараже. Вместо этого выделите себе 15-минутную тренировку с гантелями, не связанную с семьей, работой и карьерой — это окно, которое, вероятно, появится еще до того, как все встанут с постели.

К счастью, вам не нужно выходить из дома. Найдите для тренировки небольшое место в подвале, домашнем офисе или комнате для гостей. Приобретите набор гантелей, желательно компактный набор регулируемых гантелей с универсальностью целой стойки из железа.Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений — будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Ошибайтесь в том, чтобы стать легче, особенно если вы какое-то время не тренировались тяжело.

15-минутная тренировка с гантелями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно. Так вы сможете максимально эффективно использовать свое время.

  • Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки.Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
  • Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
  • Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.

Сделайте эту тренировку первым делом утром, и вы начнете чувствовать удовлетворение, прежде чем наступит ваш хаотичный день.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка всего тела: 6 упражнений только с гантелями

Это может быть непростое время во время социальной изоляции, когда мы знаем, как заставить наши тела двигаться наилучшим образом, особенно когда мы подвергаемся бомбардировке слева, справа и по центру социальных сетей с таким количеством домашних тренировок.У многих из нас есть тренажеры, такие как старые гантели, в углу комнаты, о которых мы не думали до сих пор, после закрытия тренажерного зала.

Гантели — один из самых распространенных и невероятно универсальных тренажеров в тренажерном зале. Итак, что может быть лучше, чем избавиться от изолирующей хандры и беспокойства, чем упражнения, которые помогут нам двигаться с этим комплектом, который у многих из нас уже есть дома.

Давайте вернемся к основам и по-настоящему освоим шесть основных движений с гантелями, которые идеально подходят для выполнения дома — дома или на улице в саду.

https://www.instagram.com/p/B-U0y6CF4rG/

1. Приседания с прессом на плече

Это отличный прием, чтобы по-настоящему разбудить ваше тело, если вы застряли в доме весь день, поскольку он задействует все тело одним плавным движением. Этот прием, который меняет правила игры, в частности, для нижней части тела и плеч, действительно бросает вызов координации, мышечной выносливости, равновесию и устойчивости корпуса.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели держать близко к телу на уровне плеч.
  2. Сделайте большой вдох и опустите бедра в положение на корточках, удерживая вес во время этого движения на пятках, а колени слегка вытянуты наружу на одной линии со ступнями. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным.
  3. Грудь гордо, задействуйте ягодицы и резко выдохните во взрывном движении вверх, чтобы встать, используя этот импульс, чтобы отправить гантели над головой.
  4. Удерживайте гантели над головой на секунду, набросив плечи — убедитесь, что лопатки прижаты друг к другу — и контролируемым движением верните гантели в исходное положение, сразу же снова приседая, чтобы повторить движение.
  5. Повторить 10-14 раз.
2. ОТКЛОНЕНИЕ ОДНОРУЧНОЙ ТРЕЙЦЕП

Подобно почти любой другой мышце тела, трицепс реагирует на множество различных упражнений и тренировочных стимулов, которые бросают им вызов под разными углами. Трицепс состоит из трех голов — отсюда и его приставка «три» — и это изолирующее движение, в частности, действительно отлично подходит для удара по всем трем головам — длинной, латеральной и медиальной (если все сделано правильно!).

  1. Возьмите одну гантель левой рукой и сделайте ножницы в стойке, сделав полу выпад правой ногой перед собой, а левая нога вытянется позади вас — правая ступня направлена ​​вперед, а левая ступня слегка повернута наружу, чтобы обеспечить большую устойчивость в движении. Положение.
  2. Сохраняя нейтральное вращение, правая рука согнута, правое предплечье лежит выше правого колена и удерживает вес на правой пятке, чтобы вы чувствовали себя стабильно во время движения.
  3. Левый локоть поднимается вверх, чтобы встретиться с туловищем — прижимая этот локоть как можно ближе к нему — при этом держа гантель в левой руке (параллельно полу).
  4. Локоть разгибается за счет сокращения мышц левого трицепса, пока рука не станет полностью прямой — вы должны медленно вращать гантель во время движения так, чтобы задняя часть гантели была обращена вверх к небу в верхней части этого движения.
  5. Сожмите трицепс в задержке на секунду вверху и медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 10-14 повторений.
  6. Поменяйте руки и повторите движение еще 10-14 повторений.
3. BICEP HAMMER CURL

Есть много вариантов сгибаний на бицепс, каждый из которых имеет свои достоинства и преимущества. В частности, молоточковые сгибания улучшают толщину и общую силу руки и предплечья — не говоря уже о том, что их довольно просто освоить с точки зрения техники.

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните колени, держите гантели в каждой руке и ладонями к телу.
  2. С широкой грудью и сжатыми плечами сделайте глубокий вдох. Резкий выдох и согните гантели так, чтобы они соприкасались с плечами, при этом убедитесь, что вы держите ладони лицом друг к другу.
  3. Задержитесь на секунду и напрягите мышцы бицепса, прежде чем опускать их неторопливым движением обратно в исходное положение.
  4. Повторить 10-12 раз.
4. ТЯГА ГАНТА

Это ключевое упражнение для развития груди, и вы также можете поиграть с разными хватами в одном и том же движении, чтобы более четко задействовать разные группы мышц — например, нейтральный хват с ладонями, обращенными друг к другу, смещает работу в большей степени в сторону трицепс. Еще один отличный совет, если вы тренируетесь изолированно с небольшим оборудованием: если вы хотите увеличить сопротивление движений, вы можете попробовать заполнить рюкзак чем-то тяжелым, например книгами, которые можно носить на спине во время отжиманий, или даже положите себе на спину небольшой мешок с компостом или мешок с песком из сада.

  1. Расположите гантели на полу на расстоянии плеч друг от друга, а лица гантелей смотрят друг на друга — начните с коленями на полу в положении на столе. Колени находятся под бедрами, а плечи выровнены над каждой гантелью, каждая гантель должна быть зажата обеими руками так, чтобы суставы были обращены вперед.
  2. Сделайте шаг назад и перенесите вес на подушечки стоп, когда вы входите в полную планку. Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая мышцы живота и напрягая ягодицы — от плеч до щиколоток должна быть прямая линия.
  3. Теперь опускайтесь в толчке вверх, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на этой прямой линии на всем протяжении.
  4. Сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимитесь.
  5. Повторить 10-14 раз.
5. ДОСКА РЯДА

Это упражнение нацелено на несколько ключевых групп мышц одним простым движением, прорабатывая верхнюю часть спины во время тяги, развивая антиротационную силу кора, когда мы удерживаем планку на всем протяжении, что может помочь с балансом, координацией и даже предотвращением падений.

  1. Примите то же исходное положение, что и при отжимании, но на этот раз ручки гантелей расположены параллельно, а ладони обращены друг к другу. Возьмите столешницу на доску, взявшись за гантели, примерно на расстоянии плеч. Ноги на ширине бедер.
  2. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, обеспечивая прямую линию от плеч до лодыжек. Сделайте глубокий вдох и теперь потяните правый локоть к небу чуть выше ребер, чувствуя напряжение в верхней части спины.Во время этого движения держите корпус напряженным, чтобы бедра оставались перпендикулярно полу, так как вы не должны раскачиваться из стороны в сторону.
  3. Задержитесь на секунду перед тем, как начать опускать гантель обратно на пол контролируемым движением, и повторите это движение на левой руке.
  4. Повторите это упражнение по 10-14 в каждую сторону.
6. РУССКИЙ ТВИСТ

Это упражнение восстановит мышцы пресса после целого дня сидения дома.Самое замечательное в Russian Twist заключается в том, что он помогает усилить и улучшить движения в поперечной плоскости, то есть скручивания верхней и нижней части тела, которые не используются во многих других движениях, которые мы регулярно выполняем на наших тренировках.

  1. Возьмите гантель за рукоять и сядьте на пол, согнув колени.
  2. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и удерживайте вес прямо перед собой, отклоняясь назад, чтобы поднять туловище примерно на 45 градусов к полу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении — у вас должна получиться хорошая V-образная форма. туловище и бедра сейчас.
  3. Держа грудь горделивой, а плечи плотно сжатыми, поверните туловище влево, задействуя брюшной пресс, и перенесите вес на левое бедро. Теперь поверните движение назад к центру и сразу вправо, чтобы повторить момент.
  4. Повторить по 10-14 раз с каждой стороны.

Есть много способов объединить эти движения, чтобы создать полноценную тренировку, поэтому не стесняйтесь делать то, что вам подходит, или адаптировать их к своей текущей тренировке. Если вы чувствуете, что сильно потеет, почему бы не выполнять эти движения круговым движением? Это супер-время не только эффективно, но и поможет вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также бросит вызов вашей мышечной выносливости и силе.

Попробуйте следующее: всего три раунда, используя повторения, предложенные в движениях выше, 20 секунд отдыха между каждым подходом и одну минуту передышки после каждого цикла.

Не забудьте начать с пятиминутной разминки — например, с набора простых движений с собственным весом, таких как выходы, воздушные приседания и выпады, чтобы начать, и повышение частоты сердечных сокращений с помощью некоторых быстрых ног на месте и высоких колен . Завершите тренировку легкой заминкой, растягивая мышцы и возвращая тело в предтренировочное состояние.

Джордж Палмер — писатель и личный тренер. Джордж будет делать свои собственные бесплатные онлайн-материалы о домашнем фитнесе через свой Instagram , а для получения дополнительной информации об индивидуальных онлайн-тренировках посетите его веб-сайт .

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать электронные письма от BALANCE с новостями, трендами, эксклюзивными предложениями, конкурсами и многим другим.

Руководство для новичков по использованию гантелей для тренировки всего тела

Хотите улучшить свой силовой распорядок? Возможно, пришло время приобрести набор гантелей (или использовать их в тренажерном зале). Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, являются хорошим началом, но если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, добавление к этим упражнениям веса, например гантелей, может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Если вы новичок в весах, не волнуйтесь.Мы попросили лучших тренеров дать совет о том, как новичкам безопасно и эффективно использовать гантели для тренировки всего тела. Будьте готовы стать сильнее.

Знакомьтесь, эксперт

  • Джиллиан Лоренц — сертифицированный NASM персональный тренер, соучредитель и со-генеральный директор The Barre Code.
  • Эндрю Лаукс — тренер по силовой и физической подготовке и персональный тренер Fyt, сертифицированный NASM.

Как правильно выбрать вес гантелей

Одно из самых устрашающих препятствий на пути к тренировкам с гантелями? Вы можете не знать, какие веса использовать.

Перво-наперво — убедитесь, что вы знакомы с движениями во время тренировки и можете выполнять их в надлежащей форме, даже если это сначала означает отказ от веса, — предлагает Джиллиан Лоренц, сертифицированный NASM персональный тренер, соучредитель и со-генеральный директор The Код Барре. «Если вы никогда не использовали отягощения или совсем новичок, начните без отягощений, чтобы достичь идеальной формы, прежде чем добавлять гантели», — говорит она. «Вы все равно можете получить ожог без отягощений».

Как только вы освоитесь с движением, вы можете начать с легких гантелей — подумайте, 3, 5, 8 или 10 фунтов.Этого может быть достаточно, чтобы начать оказывать влияние. Если они кажутся вам слишком легкими, вы всегда можете пойти тяжелее на следующей тренировке или по мере того, как вам будет удобнее.

Все еще не уверены, какой вес слишком легкий, а какой — слишком тяжелый? «Подумайте об этом так», — говорит Эндрю Лаукс, тренер по силовой и физической подготовке и персональный тренер Fyt, сертифицированный NASM. «Поиск идеального веса для конкретного упражнения означает, что вы можете выполнять упражнение с указанными повторениями и подходами, выполняя при этом полный диапазон движений», — говорит он.«Если вы чувствуете, что утомляетесь слишком быстро или ваш диапазон движений сокращается, вес слишком велик».

Правильная форма гантели

Когда вы работаете с гантелями, правильная форма — самый важный фактор, позволяющий избежать травм. Прежде чем начать прибавлять в весе, убедитесь, что вы освоили технику и чувствуете себя комфортно, — рекомендует Лаукс. «Когда я впервые работаю со спортсменами или клиентами, вес не имеет значения, а техника — все», — говорит он.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете поработать с сертифицированным персональным тренером или тренером по силовой и кондиционной подготовке, который будет наблюдать за тем, как вы выполняете каждое движение, и подтверждать, что вы выполняете его в надлежащей форме. Они также могут помочь вам узнать, когда вы будете готовы перейти к более тяжелому весу.

Если у вас нет доступа к тренеру, вы всегда можете посмотреть видео в Интернете или попросить друга, которому вы доверяете, определить вашу форму.

Упражнения с гантелями для верхней части тела


Можно начать добавлять гантели к упражнениям, которые прорабатывают мышцы верхней части тела, включая плечи, руки и грудь.Если вы новичок в этих упражнениях, начните с использования веса тела (без гантелей), чтобы улучшить свою форму, — советует Лоренц. Затем постепенно добавляйте гантели с шагом 1–2 фунта каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Выполняйте эти упражнения вместе, чтобы получить полноценную тренировку для верхней части тела. Вы можете начать с 5–10 повторений каждого, а затем отдохнуть. Выполните до 3 подходов повторений.

  • Сгибания рук на бицепс
  • Жим милитари
  • Разгибания на трицепс
  • Подъем груди
  • Подъемы в стороны

Упражнения с гантелями для ног и нижней части тела

Гантели также можно использовать для упражнений на нижнюю часть тела, чтобы укрепить такие мышцы, как подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, ягодицы и бедра.Как и в случае с движениями верхней части тела, начните с использования веса тела (без гантелей), чтобы улучшить вашу форму, — предлагает Лоренц. Затем постепенно добавляйте гантели с шагом 1-2 фунта каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Выполняйте эти упражнения вместе, чтобы получить полноценную тренировку нижней части тела. Вы можете начать с 5–10 повторений каждого, а затем отдохнуть. Выполните до 3 подходов повторений.

Основные движения с гантелями

Вы также можете использовать гантели для основных упражнений. Вот несколько примеров упражнений для пресса, в которые вы можете включить гантели:

  • Русские скрутки
  • Подъемы на боковую планку
  • Ореолы

Обратите внимание, что основные упражнения с гантелями могут быть сложными, поэтому для начала используйте легкий вес, например, 1, 2 или 3 фунта.

Как часто нужно тренироваться с гантелями?

Начиная с начала, постепенно включайте тренировки с гантелями всего тела в свой еженедельный распорядок. «Мне нравится начинать моих начинающих спортсменов и клиентов с силовых упражнений два-три раза в неделю», — говорит Ло. Вы можете тренироваться с гантелями по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни отдыхать. Вы также можете добавить кардио для еще большего движения.

Ло также рекомендует выполнять тренировки на все тело, а не на тренировку.пытаюсь изолировать группы мышц в разные дни. Чтобы выполнить программу для всего тела, вы можете комбинировать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения, перечисленные выше, или смешивать и сочетать движения. Таким образом, вы будете наращивать функциональную силу вместо изолированной. Это может помочь вам в повседневных движениях и в целом почувствовать себя сильнее.

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки.Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

  • 5 раундов (новички могут сделать меньше)
  • 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
  • Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
  • Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

  • Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
  • Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
  • Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга и .
  • Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
  • Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка с гантелями всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

  • Держите гантель близко к телу
  • Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
  • Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться вверх.

    2.Жим от плеч

    Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

    Следите за своей формой:

    • Держите локти под углом 90 градусов
    • Избегайте чрезмерного отклонения назад при подъеме груза

    3.Тяга гантелей

    Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

    Следите за своей формой:

    • Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
    • Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
    • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
    • Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

    4.Становая тяга на жестких ногах

    Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного сильнее. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

    Следите за своей формой:

    • Держите мышцы пресса и спины задействованными
    • Нейтральная дуга в спине — это нормально, но сгибание спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо.
    • Начните движение с отталкивание бедер назад
    • Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (ограничивающим фактором может быть гибкость подколенного сухожилия)

    5.Жим от груди

    Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

    Следите за своей формой:

    • Сожмите лопатки вместе
    • Ладони должны быть обращены вниз к ногам
    • Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

    Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

    20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

    Посмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

    Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.

    Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

    Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

    ***

    Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)

    Когда у вас есть несколько пар гантелей, вы можете выполнять множество тренировок для верхней части тела.В этой статье я поделилась полным руководством о том, как выполнять упражнения с гантелями на всю верхнюю часть тела как со скамьей, так и без нее. Он также включал в себя программу тренировок с гантелями для верхней части тела и PDF.

    Гантели — отличное снаряжение, которое обеспечивает больший диапазон движений и помогает воздействовать на каждую мышцу индивидуально.

    Существует более 50 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома. Однако выполнять их все необязательно.

    Вот почему я собрал 25 лучших упражнений с гантелями для верхней части тела, которые помогут вам нарастить силу и массу.

    Жим гантелей на полу, жим лежа над головой, сгибание рук с гантелями на бицепс, отдача на бицепс — вот некоторые из примеров тренировок верхней части тела, которые мы можем выполнять без жима лежа.

    Вы увидите тренировку верхней части тела с гантелями для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, кора и запястий.

    Подходит для всех уровней подготовки, будь вы новичок или средний, мужчина или женщина.

    Список тренировок с гантелями на верхнюю часть тела
    1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Жим гантелей на горизонтальной скамье
    4. Подъем гантелей на наклонной скамье
    5. Пуловер с гантелями
    6. Жим гантелей на наклонной скамье
    7. Жим гантелей на полу
    8. Жим гантелей на полу Пуловер
    9. Жим гантелей на полу
    10. Подъем гантелей на полу
    11. Подъем гантелей вверх стоя
    12. Подъем гантелей стоя
    13. Жим гантелей Арнольд
    14. Альтернативный подъем гантелей вперед
    15. Подъем гантелей в стороны
    16. Подъем гантелей на нейтральном хвате DB вперед
    17. Тяга
    18. Подъем гантелей в наклоне в стороны
    19. Шраги с гантелями
    20. Подъемы гантелей снизу вперед
    21. DB Задняя дельтовидная мышца
    22. Подъем гантелей «Y» лежа
    23. Тяга гантелей в наклоне
    24. Подъем гантелей лежа на коленях
    25. Тяга гантелей
    26. 9001 5 Обратный ход с гантелями
    27. Тяга штанги к груди в перевернутом положении
    28. Гребля с гантелями в наклоне
    29. Гребля с наклоном назад в наклоне
    30. Откидывание на трицепс с гантелями
    31. Разгибание над головой
    32. Жим лежа на полу
    33. Жим гантелей в полу нейтральным хватом
    34. Тяга к полу вверх на гантели
    35. Разгибание одной руки с гантелями над головой
    36. Сгибание рук с гантелями на концентрацию
    37. Сгибание рук с гантелями поочередно
    38. Сгибание рук на молоточках
    39. Сгибание гантелей на наклонной скамье
    40. Сгибание рук с гантелями в перекладине
    41. DB Обратное бицепс с подъемом на бицепс
    42. Гантели на бицепсе
    43. Сгибание рук на наклонной скамье
    44. Наклон гантелей в стороны
    45. Скручивания с гантелями
    46. DB Wood Chop
    47. Русский скручивание с гантелями
    48. Гантель Боковая доска
    49. Подъем ног с гантелями лежа
    50. Подъем коленей с гантелями
    51. Подъем гантелей на запястьях ладонями
    52. Ладони вверх с гантелями на запястьях
    53. Сгибание рук с гантелями вниз
    9 0539

    25 тренировок верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями дома
    1.ЖИМ ГАНЬЯ НА ЛАМКЕ

    Мышцы проработаны: грудь

    тренировка груди с гантелями

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПЛОСКИЙ ЖИМ ГАНЬЯМИ:

    1. Держа гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью на спину.
    2. Держите гантели по бокам на уровне груди и твердо держите ступни на земле.
    3. Сожмите мышцы живота и подтолкните гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
    4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.Это твое единственное повторение!
    2. ПОЛЕТ НА ГРУДЕ С ГАНЬЯМИ

    Мышцы проработаны: грудь

    Гантели для тренировки верхней части тела

    КАК СДЕЛАТЬ ПОЛЕТ НА ГРУДЕ НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ

    1. Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину. плоская скамья.
    2. Держите руки прямо в стороны, слегка согнув локти.
    3. Поднимите гантели так, чтобы они встретились над верхней частью груди.
    4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.Это одно повторение!
    3. ЖИМ С ГАНТАМИ

    Проработанная мышца: Грудь

    КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ С ГАНЬЯМИ:

    1. Лягте спиной на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке. Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
    2. Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
    3. Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
    4. Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно опустите гантель до старта. Это одно повторение!
    4. ПУЛОВЕР с гантелями

    Мышцы проработаны: грудь

    гантели тренировка верхней части тела плечо

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПУЛОВЕР С Согнутыми руками для гантелей

    1. Начните с положения лежа на спине на плоской скамье, удерживая гантели. В твоих руках. Поставьте ступни на землю.
    2. Держа гантель в руках, вытяните руки прямо над грудью.
    3. Медленно опустите гантели по дуге за головой, не сгибая руки в локтях.
    4. Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно потяните гантели, пока они не вернутся на вашу грудь. Это одно повторение!
    5. Гантель через голову ЖИМ НА ПЛЕЧИ

    Мышцы проработаны: плечи

    тренировки с гантелями на верхнюю часть тела плечо

    КАК ДЕЛАТЬ ГАНЬЯ НА ПЕРЕГОРОДКУ ЖИМ НА ПЛЕЧИ

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, возьмите по одной гантели в каждую руку. ступни на земле.
    2. Держа гантели в руках, согните руки в локтях, согните их по бокам до уровня плеч.
    3. Держите спину прямо и грудь вверх. Это ваша исходная позиция.
    4. Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не будут выпрямлены.
    5. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вес до начала. Это одно повторение!
    6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
    6. Подъемы гантелей вперед

    Мышцы проработаны: плечи

    КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМЫ Гантелей вперед

    1. Стоя в стойке на ширине плеч, держите гантели в каждой руке ладонями к бедру.
    2. Сохраняйте ровную спину и поднимайте грудь.
    3. Поднимите правую руку вверх до уровня плеч.
    4. Сделайте паузу, затем опустите до начала и повторите с противоположной рукой.
    5. Вы также можете использовать обе руки одновременно.
    6. Выполните 10-12 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
    7. Боковой подъем гантелей

    Мышцы проработаны: плечи

    Тренировка плеч с гантелями верхней части тела без скамьи

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ Гантели в боковом подъёме

    1. Встаньте прямо, держа каждую ногу обеими руками. ладонями к бедру.
    2. Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
    3. Держите спину прямо и грудь вверх.
    4. Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
    5. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
    7. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    8. Направленная мышца: латеральная или средняя дельтовидная мышца
    8.Гантель ПЛЕЧА ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

    Мышцы проработаны: Плечи

    Тренировка плеч верхней части тела с гантелями

    КАК ДЕЛАТЬ ГАНЬЯ ПЛЕЧИ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

    1. Стоя лицом на ширине плеч, возьмитесь за бедра руками. .
    2. Держите грудь вверх, а спину прямо.
    3. Поднимите гантели вверх, пока вес не достигнет уровня груди, локти разводятся в стороны.
    4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.Это ваша единственная репутация.
    5. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

    9. Гантели на плечах

    Мышцы проработаны: плечи

    1. Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам. Держите руки прямо, ладонями к телу.
    2. Держите спину прямо и грудь вверх.
    3. Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
    4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.
    5. Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
    10. АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ Сгибания на бицепсе

    Мышцы проработаны: бицепс

    Тренировка гантелей на бицепс верхней части тела

    КАК СДЕЛАТЬ ЧЕРЕДОВАТЬ Сгибания на бицепс

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. хватом сверху, ладони смотрят друг на друга.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
    3. Согните правую руку к плечу так, чтобы ладонь была обращена к телу.
    4. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руку до начала.
    5. Сделайте одно повторение левой рукой.
    6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
    11. АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ Сгибание молота с гантелями

    Мышца проработанных: бицепс

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ ГАНТЫ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ Сгибание молота

    1. Встаньте прямо в стойке с гантелями на ширине плеч, удерживая гантели в руках. захват сверху.Ладони смотрят друг на друга.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
    3. Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.
    4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.
    5. Сделайте одно повторение левой рукой.
    6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
    12. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗВЕРГ

    Мышцы проработаны: бицепсы

    КАК ДЕЛАТЬ КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ БИЦЕПСИРЛ

    1. Сядьте на скамейку, поставив ступни на землю, и возьмитесь правой рукой за гантель. хват снизу.
    2. Слегка наклонитесь вперед, чтобы положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
    3. Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
    4. Согните гантели, пока они не достигнут уровня плеч, и вы почувствуете сокращение бицепсов.
    5. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
    6. Сделайте 12 повторений по 3 подхода каждой рукой с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
    13. КРУГЛЫЙ СИД СИДЕНЬЯ

    Мышцы проработаны: бицепс

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ БИЦЕПС СИДЕНЬЯ

    1. Сядьте на край скамьи и поставьте ступни на пол.
    2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к боковым бедрам.
    3. Согните гантели до уровня плеч.
    4. Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
    5. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
    6. Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    14. РАЗРАБОТКА НА ТРИЦЕПСАХ ГАНЬЯ

    Мышцы проработаны: трицепс

    1. Сидя на скамейке, возьмитесь за гантели обеими руками.
    2. Держите гантели за головой, согнутые в локтях.
    3. Сжимая трицепс, вытяните локти так, чтобы руки полностью выпрямились над головой.
    4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
    5. Сделайте 12 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
    15. НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ ГАНЖИ ТРИЦЕПС ЖИМ НА ЛАМКЕ

    Мышцы проработаны: трицепс

    1. Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
    2. Держите гантели на уровне груди, а локти разведены по бокам груди.
    3. Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
    4. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    5. Выполните 12 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    16. ОТКРЫТЬ ТРИЦЕПСЫ ГАНЬЯ

    Мышцы проработаны: Трицепс

    1. Оставаясь в вертикальном положении, слегка согните колени, держа в руках пару гантелей.
    2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, лицом к полу.
    3. Держите руки по бокам, согнув локти, и поднимайте гантели назад дугообразным движением, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Держите локти заблокированными и сжимайте трицепсы во время движения.
    5. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
    17.Жим с пола с гантелями

    Мышцы проработаны: трицепсы

    1. Лежа на полу на спине, возьмитесь по гантели в каждую руку нейтральным хватом и согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
    2. Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди ладонями вперед. Это исходное положение.
    3. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, прямо над верхней частью груди.
    4. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите трицепсы вверху и затем верните веса в исходное положение.Это твое единственное повторение!
    5. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
    18. Тяга гантелей в наклоне
    1. Держа пару гантелей прямым хватом, встаньте в стойку на ширине плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Это твоя исходная позиция.
    3. Гребите гантели по бокам, пока мышцы спины полностью не задействуют.
    4. Сделайте паузу, а затем опустите гири в исходное положение.Это одно повторение!
    5. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
    6. Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.
    19. Гребля на гантеле на коленях с одной рукой

    Мышцы проработаны: спина

    1. Положите левое колено и левую руку на ровную скамью, а правую ступню поставьте на землю.
    2. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
    3. Держите руки прямо ниже плеча.Это ваша исходная позиция.
    4. Гребите гантель на боку, пока она не достигнет уровня живота. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение в спине.
    5. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантели на старт. Это одно повторение!
    6. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
    7. Держите мышцы живота напряженными, а спину во время движения оставайте ровной.
    20. ПОВЫШЕНИЕ НАКЛОНА ЛАЖА

    Проработанные мышцы: спина и плечо

    1. Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на живот на наклонной скамье (от 30 до 45 °). градус наклона).
    2. Держите руки прямо к земле ладонями внутрь.
    3. Поднимите гантели вверх, пока ваше тело не примет форму «I».
    4. Пауза на секунду и затем опускание веса на старт.
    5. Чтобы сделать подъемы «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите вес до самого старта.
    6. И, чтобы выполнить последнее движение, полностью поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите вес до самого начала. Это ваша единственная репутация.
    7. Сделайте три подхода по 8 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    21. Тренировка с наклоном гантелей над спиной

    Мышцы проработаны: спина

    Упражнение с гантелями верхней части тела для спины
    1. Стоя в стойке на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом с ладони смотрят друг на друга.
    2. Слегка наклоните туловище вперед, сгибая колени, и поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в спине.
    3. Сделайте паузу на одну секунду и затем опустите гантели до старта. Это одно повторение!
    4. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
    5. Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.
    22. Сгибание запястья с ладонями с гантелями

    Мышца проработана: запястье

    1. Удерживая по одной гантели в каждой руке нижним хватом, сядьте на скамью или стул.
    2. Твердо поставьте ступни на землю и убедитесь, что бедра параллельны полу.
    3. Положите запястье на колени ладонями вверх.
    4. Отрегулируйте руки так, чтобы запястья свисали с колен. Это твоя исходная позиция.
    5. Теперь, задействуя предплечья и запястье, сгибайтесь вверх и вниз столько раз, сколько хотите.
    6. Держите руки неподвижно, когда поворачиваете запястье.
    7. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
    23. Боковой сгибание гантелей

    Мышцы, проработанные: наклонные

    КАК СДЕЛАТЬ БОКОВЫЙ СГИБ

    1. Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в стойке на ширине бедер.
    2. Держите руки прямо по бокам, ладони обращены к боковому бедру.
    3. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, наклоните туловище в сторону, пока рука не достигнет колена. Затем сожмите косой и вернитесь в положение стоя.
    4. Сделайте два подхода по 15 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    24. Гантель Русский скручивание

    Мышцы проработаны: косая

    Как выполнять Русское скручивание с гантелью

    1. Возьмите гантель руками нейтральным хватом и сядьте на коврик ногами перед вами.
    2. Держите ступни на земле или слегка над ней, а туловище отклоняется назад. Сохраняйте ровную спину.
    3. Держите гантель перед животом и крутите ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение в косых мышцах.
    4. Сделайте два подхода по 10-15 секунд каждый с 30-секундным отдыхом между подходами.
    25. Боковая планка с гантелями

    Мышцы, проработанные: наклонная

    Как выполнять боковую планку с удержанием гантели

    1. Возьмите гантель в правую руку и примите положение боковой планки на левом предплечье .
    2. Держите правую ногу на левой.
    3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
    4. Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И продержитесь в этом положении не менее 15-20 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.
    5. Если вы новичок или вам трудно выполнять боковую планку на предплечьях, вы можете попробовать боковую планку с прямыми руками.

    Тренировка верхней части тела с гантелями
    День 1 3 1214 3 9119 9119 911 9119 9111 9111 91 109 4 упражнение с гантелями верхняя часть тела
    День 3
    Упражнения Мышцы проработанные Повторения
    DB Bench Press Жим лежа на наклонной скамье Грудь 12 × 3
    Подъем гантелей на горизонтальной плоскости Грудь 12 × 3
    Пуловер с гантелями Грудь Жим гантелей 911 911 911 911 911 911 911 911 911 Трицепс, грудная клетка 12 × 3
    Разгибание головы над головой Трицепс 12 × 3
    Гантель Трицепс Откат Трицепс 1210 Трицепс 10 × 2
    Наклон гантели в сторону Сердечник 10 × 2
    Боковая планка с гантелями Core 30 секунд /
    бок
    Тяга к груди в наклоне Спина 12 × 3
    Лежа DB IYT Подъемы Назад 12×3
    Спина на одной руке14 Тяга на коленях 911 911 911 911 Гантель
    × 3
    Обратный ход с гантелями Назад 12 × 3
    DB Альтернативный сгибание бицепса Бицепс 12 × 3
    DB Hammer Curl 911 911 911 911 911 911 911 911 911 911 911
    Кроссовер сгибания рук с гантелями Бицепс 12 × 3
    Сгибание рук с гантелями на концентрацию Бицепс s 10 × 2
    Сгибание запястья ладонями вверх DB Запястье, предплечье 10 × 2
    Сгибание ладонями вниз DB Запястье, предплечье 10 × 2
    911 911 911 911 Подъем на плечо 911 911 911 911 911 911 911 911 911 12 × 3 911 911 911 911 911 911 911 911 911 верхняя часть 911-911 тренировка с гантелями

    Можно ли выполнить полную тренировку верхней части тела с гантелями?

    Да, упражнения с гантелями — это в основном тренировки со свободным весом, которые помогают вам построить всю верхнюю часть тела от груди и спины до плеч и рук.

    Тренировки с гантелями для верхней части тела, такие как жим лежа, гребля гантелей, сгибания бицепсов, разгибание трицепсов, жим гантелей над головой и скручивания гантелей, — лучшие упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями для развития силы и массы.

    Тренировка с гантелями для верхней части тела PDF

    Вывод на вынос

    Упражнения с гантелями являются лучшими по множеству причин. Например, они обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете использовать одну руку за раз и более конкретно воздействовать на свои мышцы.

    Неважно, новичок вы или средний уровень, мужчина или женщина, вы можете выполнять вышеуказанную тренировку верхней части тела с гантелями дома или в тренажерном зале, со скамьей и без нее.

    Диета так же важна, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы или похудания.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу, ешьте больше калорий, чем ваше тело потребляет в течение дня.

    А если вы пытаетесь похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня.

    Если вам нравится приведенная выше программа тренировки верхней части тела с гантелями, побрейте ее и поделитесь с друзьями.

    Источник изображений: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

    Лучшие упражнения с гантелями для начинающих для наращивания мышц

    Купите один средний и один более тяжелый набор гантелей, и у вас будет все необходимое, чтобы сочетать и сочетать упражнения с гантелями для рук, груди, ног и многого другого.

    Изображение предоставлено: Jenner Images / Moment / GettyImages

    Тренируетесь ли вы в местном спортзале или потеете дома, гантели обычно довольно легко достать.Они также оказались невероятно универсальными и , удобными для новичков.

    Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и личные цели в фитнесе, гантели справятся со своей задачей.

    «Гантели — отличные инструменты для тренировок с отягощениями, потому что они бывают разных размеров, форм и веса и позволяют тренировать все свое тело», — говорит Ли Герсон, CPT, личный тренер и тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

    Как именно гантели творит чудеса? «Гантели позволяют нам применять один из самых важных принципов адаптации к вождению посредством тренировок с отягощениями: прогрессивные перегрузки», — говорит Бен Лаудер Дайкс, CPT, личный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Это важно для любых целей, будь то сила, состав тела или производительность».

    «Прогрессирующая перегрузка» в основном означает постепенное увеличение нагрузки на ваше тело во время тренировок, — объясняет Лаудер Дайкс. Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее. Гантели — это простой способ перенести эту внешнюю нагрузку на ваше тело (и увеличить ее), чтобы вы могли укрепить свои мышцы и другие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки.

    С правильными гантелями — и правильным арсеналом эффективных упражнений и тренировок с гантелями — в своем наборе инструментов для фитнеса вы быстро станете здоровее и сильнее.Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить накачку.

    Без гантелей? Нет проблем!

    Какие преимущества тренировки с гантелями?

    Гантели долгое время были одним из самых любимых и надежных инструментов для сильных тренировок — и не зря.

    1. Они помогают нарастить (сбалансировать) мышцы и силу

    Пока гантели, которые вы используете, обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы бросить вам вызов, они очень полезны для наращивания силы и мышц, говорит Лаудер Дайкс.

    «Вы можете даже увеличить интенсивность упражнений с гантелями, не меняя веса, делая больше повторений или подходов, регулируя скорость, с которой вы выполняете свои повторения, или сокращая периоды отдыха», — говорит он.

    Еще одно важное преимущество тренировок с гантелями: «Они позволяют более сбалансированно развивать левую и правую стороны вашего тела», — говорит Лаудер Дайкс. Хотя одна сторона может легко компенсировать другую, когда вы тренируетесь на тренажерах или со штангой, это не относится к работе с гантелями, которые обеспечивают отдельное сопротивление для каждой стороны вашего тела.

    Асимметричное усилие со временем может привести к серьезному дисбалансу силы — или даже к травмам, так что это серьезный плюс для упражнений с гантелями.

    2. Они подходят для начинающих

    Поскольку гантели легко спрятать дома, новичкам не нужно пользоваться незнакомыми тренажерами или гантелями в тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку, — говорит Герсон.

    Их дизайн также удобен для новичков. «Гантели более безопасны, чем большинство других форм сопротивления, потому что их вес равномерно распределяется по обеим сторонам рукоятки, что снижает некоторую нестабильность и дает вам больше контроля», — говорит Лаудер Дайкс.

    Кроме того, поскольку гантели являются «свободными весами» (то есть они не прикреплены к какой-то машине, которая ограничивает ваши движения), они позволяют вам двигаться так, как вам кажется естественным для вашего тела, — объясняет он. Это не только важно для вашей силы и роста мышц, но также помогает сохранить ваши суставы здоровыми и избежать травм с течением времени.

    По словам Лаудера Дайкса, гантели

    также требуют очень низкого барьера входа для начинающих и позволяют легко прогрессировать в своем собственном темпе.Поскольку доступно так много различных гантелей с отягощением, вы можете легко начать с четырехфунтовых гантелей и перейти к пяти-, а затем и шестифунтовым гантелям по мере наращивания силы.

    3. Вы можете тренироваться с гантелями каждый день

    «Если вы правильно планируете свои тренировки, вы можете безопасно использовать гантели каждый день», — говорит Лаудер Дайкс.

    Здесь есть два ключа: во-первых, вам нужно соблюдать протоколы правильного питания и восстановления (подумайте: много качественного сна), чтобы подготовить свое тело к ежедневным тренировкам с гантелями.Во-вторых, дайте себе два-три дня отдыха между тренировками определенной группы мышц.

    Например, если вы использовали гантели для силовой тренировки ног в понедельник, вам нужно подождать до среды или четверга, чтобы снова выполнить тренировку ног с гантелями, а тем временем сосредоточиться на тренировках груди с гантелями или тренировках рук с гантелями.

    Как тренироваться на силу с гантелями

    То, как вы, , лично выбираете для тренировки с гантелями, зависит от вашего опыта тренировки и фитнес-целей.

    Тем не менее, существует огромное количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями — от сложных движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания, до изолирующих мышцы движений, таких как сгибания рук на бицепс.

    По словам Лаудера Дайкса, все эти различные движения заслуживают места в вашей программе тренировок с гантелями, поскольку даже эти изолирующие движения могут помочь вам улучшить сложные упражнения.

    Если вы тренируетесь в тренажерном зале (или у вас есть полноценный домашний тренажерный зал), у вас может быть множество гантелей для работы.Однако, если вы начинаете с самого минимума, Лаудер Дайкс рекомендует покупать средний и тяжелый подходы, которые позволят вам выполнять все виды упражнений с гантелями.

    Отсюда вы можете настроить определенные аспекты ваших тренировок — например, количество повторений и подходов, которые вы выполняете (и сколько вы отдыхаете) — для достижения различных целей, согласно Американскому совету по упражнениям.

    Для наращивания мышечной массы:

    • 3-5 подходов упражнений
    • От 6 до 12 повторений в подходе
    • От 45 до 90 секунд отдыха между подходами

    Для наращивания мышечной силы:

    • 5-8 подходов упражнения
    • От 3 до 5 повторений в подходе
    • 2-3 минуты отдыха

    Для наращивания мышечной выносливости:

    • От 2 до 3 подходов упражнений
    • От 10 до 20 повторений в подходе
    • От 0 до 60 секунд отдыха

    5 суперэффективных упражнений с гантелями, которые стоит попробовать

    Хотя существуют десятки и десятки упражнений с гантелями для спины, рук, груди, пресса и т. Д., Тренерам особенно нравятся сложные упражнения, в которых одновременно работают несколько суставов и групп мышц.

    Приседания с кубком

    Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс

    Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Назад», «Абс» ]

    Лаудер Дайкс любит приседания с кубком как для начинающих, так и для продвинутых тренеров, поскольку это движение помогает вам сохранять прямую спину и укрепленный корпус во время приседаний, а это означает, что вы безопасно и эффективно прорабатываете мышцы кора, спины, ягодиц и ног одновременно.

    1. Удерживайте тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
    2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
    3. Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
    4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
    Показать инструкции

    Верхний пресс

    Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс

    Часть тела [ «Руки», «Абс», «Плечи» ]

    Жим гантелей над головой развивает силу и устойчивость верхней части тела (особенно в области плеч), — говорит Лаудер Дайкс.Выполнение жима над головой также требует от вас стабилизации кора и сохранения здоровья плечевых суставов.

    1. Начните стоять, поставив ступни под бедра и напрягая корпус, держа гантели на плечах ладонями внутрь.
    2. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкните гантели прямо к потолку, вытягивая руки над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
    3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
    Показать инструкции

    Растягиваемая доска

    Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс

    Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи», «Задница», «Назад» ]

    Одно из любимых движений кора Лаудер Дайк, подтягивание планки прорабатывает почти все мышцы вашего тела, задействуя все мышцы кора и ягодиц, пока вы работаете, чтобы оставаться стабильным. «Вам не нужно делать много повторений и получать гораздо больше отдачи, чем в большинстве других основных движений», — говорит он.

    1. Начните с высокой планки, запястья и локти находятся прямо под плечами, корпус напряжен, а тело образует одну прямую линию от головы до бедер и пяток.
    2. Расположите гантель сразу за левой рукой.
    3. Удерживая остальную часть тела как можно более неподвижной, поднимите правую руку от пола и возьмитесь за гантель за левой рукой.
    4. Включите корпус, чтобы он оставался неподвижным и устойчивым, затем протяните гантель под грудью, чтобы она осталась позади вашей правой руки.
    5. Положите правую руку на пол, затем поднимите левую руку, чтобы повторить перетаскивание с другой стороны.
    Показать инструкции

    Thruster

    Изображение предоставлено: Leigh Gerson

    Часть тела [ «Абс», «Руки», «Назад», «Задница», «Грудь», «Ноги», «Плечи» ]

    Двигатели с гантелями в основном сочетают в себе преимущества приседаний и жимов над головой, превращая эти два движения в одно плавное (и изнурительное) упражнение.Герсон говорит, что с их помощью вы задействуете практически каждый мускул своего тела.

    1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, напрягите корпус, держите гантели в руках на плечах, ладони смотрят внутрь. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или слегка развернуты.
    2. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.
    3. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
    4. Выпрямляя ноги, прижимайте гантели прямо к потолку.Плечи должны быть близко к ушам.
    5. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
    Показать инструкции

    Контралатеральная тяга

    Кредит изображения: Leigh Gerson

    Часть тела [ «Назад», «Задница», «Ноги» ]

    Это сложное движение гантелей — одно из любимых упражнений Герсона — запускает мышцы задней цепи (задней части тела).Это забавный поворот в классической становой тяге, который гарантированно заставит ваше тело гадать.

    1. Начните стоять с гантелью в правой руке сбоку, левой ногой под левым бедром, а правой ногой примерно на шаг позади правого бедра с приподнятой пяткой. Колени должны быть слегка согнуты.
    2. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согните бедра, чтобы прижать ягодицы назад и опустите гантель (и грудь) к левой ноге.
    3. Когда ваше туловище примерно параллельно полу, надавите на левую ногу, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение стоя.
    4. Повторите с другой стороны.
    Показать инструкции

    Хорошие упражнения с гантелями для детей

    Американская академия педиатров утверждает, что дети в возрасте от 6 лет могут получить пользу от силовых упражнений при соблюдении соответствующих мер предосторожности и тренировок. Правильные силовые тренировки могут улучшить развитие мышц и укрепить кости и суставы. Его следует сочетать с аэробными тренировками и включать в тренировки по другим видам спорта, таким как футбол или бейсбол. Гантели идеально подходят для таких тренировок, потому что они могут быть легкими, простыми в использовании и могут проработать все группы мышц.

    Стартовый свет

    Начните с очень легких весов, небольшого количества повторений и очень простых упражнений с гантелями. Используйте не более 2–3 фунтов веса; некоторые компании делают специальные детские гантели с виниловыми чехлами ярких цветов. Вы даже можете выполнять упражнения с гантелями для маленьких детей с бутылками из-под газировки, наполненными водой или песком. Важны упражнения и техника, а не инструмент.

    Техника

    Делайте акцент на технике с детьми, правильном выдохе во время подъема и вдохе во время восстановления, а также постоянной хорошей осанке.Сначала обучите основным движениям без отягощения, чтобы ребенок научился правильно поднимать или шагать, не рискуя получить травму. Избегайте упражнений, которые увеличивают нагрузку на позвоночник и препятствуют выполнению любых соревновательных или бодибилдинговых упражнений.

    Low Reps

    Используйте несколько повторений, не более полдюжины в каждом упражнении вначале, и работайте только два или более дней в неделю. Постепенно добавляйте больше повторений, но не добавляйте больше тренировок; организму требуется как минимум один полный день отдыха между каждой тренировкой с отягощениями, а детям требуется больше интервалов.В дни между силовыми тренировками занимайтесь аэробикой или другими видами спорта.

    Сгибания, жимы, подъемы

    Начните с простых сгибаний, жимов и подъемов. Сделайте сгибания рук с гантелями в каждой руке и вытяните руку прямо вниз, затем поднимите вес на плечо с помощью бицепса. Базовые жимы выполняются на скамье. Лягте на спину с гантелями у плеч, затем поднимите их прямо вверх или сядьте на скамью и снимите гантели над головой с плеч. Подъемы выполняются стоя или сидя, поднимая гантели с руками по бокам до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, сначала прямо вперед, затем в каждую сторону.

    Добавить ноги

    Добавляйте упражнения для ног по мере тренировки.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *

    Упражнения Мышцы прорабатываемые Повторения
    Жим гантелей Арнольд Плечо 12 × 3 Плечо 12 × 3
    Боковой подъем DB Плечо 12 × 3
    DB Вертикальный ряд Плечо 12 × 3
    Наклон DB14 Боковое плечо Плечо
    Шраги гантели Плечо 12 × 3
    Боковой изгиб гантели Сердечник AMRAP
    DB Wood Chop Сердечник AMRAP
    Скручивания гантелей Сердечник AMRAP
    Гантель 93 Боковая планка