Плечи упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

9 августа 2018

Как делать отжимания носорога

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого…

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях.

Существует множество упражнения для плеч с гантелями и штангой, но для тренировки вам не обязательно ходить в фитнес зал. Сделать это возможно даже в домашних условиях, ведь дельтовидные мышцы задействованы во время практически всех упражнений на укрепление плеч.

Для того чтобы накачать мышцы плечевого пояса, необходимо разрабатывать переднюю, среднюю и заднюю часть дельтоида. Мы расскажем вам о том, как накачать широкие плечи с помощью комплексов упражнений для увеличения плеч, чтобы вы могли получить Х-образную фигуру.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Чтобы накачать плечи, используйте спортивный инвентарь. Базовым упражнением для развития мышц плечевого пояса является подъем штанги на грудь. Во время выполнения упражнения также работают бедра, ягодицы, икры и средняя часть спины. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.

В качестве спортивного инвентаря можно использовать также гири и выполнять упражнение подъем гирь на плечи для развития плечевого пояса. Это силовое упражнение является универсальным и позволяет прокачать мышцы плеч, ягодиц, бедер, икр и спины. Рекомендуется также боксерам, чтобы обрести силу удара в боксе.

Свое упражнение разработал и известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Для укрепления плечевого пояса он предлагает выполнять жим гантелей по своей методике.

Комплекс упражнений для плечевого пояса.

Если вам необходимо накачать плечевой пояс быстро, а также стать обладателем красивого и рельефного тела, то не забывайте, что следует уделять внимание не только плечам, но и мышцам спины и груди. Для этого выполняйте комплекс упражнений, который направлен на комплексное развитие плечевого пояса. В эту программу тренинга также включены упражнения для развития мышц груди и спины.

Плечи- упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать плечи. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

• Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
• Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
• Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Трицепс
• Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Верхняя грудная
• Трицепс
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнении возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трицепс
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Передняя дельта
• Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Верхняя грудная
• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Передняя дельта
• Трапециевидная
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Подостная (Подлопаточная)
• Малая круглая
• Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Подостная
• Ромбовидная
• Задняя дельта
• Малая круглая
• Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Подостная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Средняя дельта
• Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Подостная
• Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Малая круглая
• Большая круглая
• Ромбовидная
• Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

Как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула: 6 мужских упражнений

Читай также: Режим «отжим»: качаем плечи отжиманиями

Быстрые тренировки — удобная штука. Ты точно знаешь, какие упражнения выполнять, сколько подходов и какие мужские снаряды нужны. Перейдем к следующему вопросу: как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула, когда уже знаешь необходимое количество повторов / подходов?

1. Жим сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

• Сядь на скамейку / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
• Поднимай гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся до конца, затем опусти их в исходную позицию.

2. Боковые махи

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

• Вытяни в стороны руки с гантелями ладонями вниз.
• Согнув руки в локтях, поднимай гантели до уровня плеч, затем опусти руки в исходную позицию.

3. Наклоны

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness.com

• Наклоняйся вперед с гантелью в каждой руке.
• Согнув локти, подними гантели до уровня плеч, затем опусти в исходную позицию.

4. Подъем гантелей сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

• Сядь на скамейку, руки с гантелями по бокам, ладонями вперед.
• Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу
• Опусти руки в исходную позицию. 

5. Подъем гантелей стоя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

• Встань ровно, гантели держи в прямых руках.
• Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу
• Опусти руки в исходную позицию. 

6. Французский жим

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness.com

• Встань, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые.
• Опускай руки за голову, сгибая в локтях, затем выпрямляй обратно.

А если ты только начинаешь тренироваться — почитай о том, что должен выполнять новичок в тренажерном зале, чтобы не травмироваться / не поломаться. А также знай о базовых упражнения для грудных мышц. Успехов!

Качаем плечи и спину — В мире спорта

Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.

Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.

Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.

Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.

На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.

Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.

Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.

Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).

Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.

Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.

Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.

Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.

Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?

Ответ прост – никогда.

Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).

Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.

Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.

Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.

Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.

Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.

Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman

eurolab.ua

Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.

Похожие новости:

тренировка с гантелями для красивых рук

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку.
• Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
• Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
• Опусти руки обратно в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
• Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
• Медленно вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Жим вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
• Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
• Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы

Как сделать:

• Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
• Подними руки до уровня плеч.
• Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей из положения сидя

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
• Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
• Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
• Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Отжимания

Как сделать:

• Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
• Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
• Вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 10 повторений

Плечи боксера: развивая силу | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Плечи в боксе играют, пожалуй, ведущую роль, при этом важны как их сила, так и подвижность. Боксеру важно правильно качаться, чтобы не переборщить и не утратить способность «разбрасывать» руки, не сделать так, что руки перестанут «летать».

Роль плеч в боксе чрезвычайно важна. Именно они позволяют боксеру удерживать руки на протяжении всего поединка.

Как развить плечи?

Вот наиболее распространенные упражнения.

Во-первых, жим штанги из-за головы.

Выполняют это упражнение сидя. Нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, избегая травмы плечевого сустава и повреждения позвонков грудного отдела.

Во-вторых, выбрасывание штанги перед собой.

Эффект достигается в том случае, если вы сумеете выбросить штангу не менее тридцати раз за один подход, и еще упражнение это хорошо в серии, то есть выполнять его следует сразу же после силовых жимов и разводки, не делая перерыва.

В-третьих, подъем штанги над головой.

Важной особенностью данного упражнения является то, что при подъеме штанги задействованы ноги. Таким образом, с одной стороны разгружается поясница, а с другой дается нагрузка и на ноги тоже, что очень важно для боксера.

Вообще же, это отличный способ проработки не только плеч, но и мышц спины и ног.

В-четвертых, разводка гантелями.

Просто делайте это упражнение до «упора», чувствуя, как плечи наливаются силой.

В-пятых, бой с тенью с гантелями.

Тут важно понимать, что для развития плеч нужен отнюдь не традиционный бой с тенью, направленный на постановку техники, работы ног и т.д. Именно плечи и ничего более. Итак, берем гантель, можно даже небольшого веса, становимся в стойку и работаем рукой три минуты — столько, сколько длиться раунд. Можно бить, а можно изображать финты — главное не опускать руку все три минуты. Можно имитировать левый-правый, апперкоты и боковые, но основная задача работа на плечи. Поэтому ни в коем случае не прерываться, не опускать руки. Упражнение именно на плечи, а не на совершенствование техники.

В-шестых, вращение блина штанги над головой.

Это превосходное упражнение на плечи. Блин кружат над головой или опускают блин до пояса в нижней части воображаемого круга. Целевая группа мышц отлично работает и не только она. Лучший эффект достигается после других упражнений, к примеру, разводки гантелями, отжиманий.

Все эти упражнения, повторимся еще раз, направлены на развитие именно плеч. Чрезмерное накачивание бицепсов, трицепсов, мышц спины снижает плиометрические способности, для восстановления которых понадобятся контрмеры.

---

Тренируем плечи в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

10 упражнений на плечи для развития силы и кондиционирования

Упражнения для плеч необходимы кроссфитерам и всем, кто работает с отягощениями или над головой.

Многие энтузиасты тренажерного зала имеют сильные передние дельтовидные мышцы благодаря всем жимам лежа, которые они выполняли за эти годы. Хотя жим лежа является отличным упражнением для общей силы передних плеч, в какой-то момент он может подтянуть верхнюю часть тела вперед, если тело не развито в равновесии и любые асимметрии не устранены.

Эта статья включает в себя различные изолирующие, изометрические упражнения, упражнения для переноски и односторонние упражнения на плечи, которые вы можете добавить в свои тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ — РАЗМИНКА

Ваши плечи представляют собой сложные разнонаправленные суставы, поэтому убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений. Эти упражнения на подвижность также полезны для укрепления и защиты плеч, связок и сухожилий:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль

Вы можете добавить эти упражнения в качестве дополнительных в конце тренировки или объединить их в тренировку в стиле бодибилдинга.Оба являются эффективными способами включить их в свое обучение.

Используйте следующие упражнения для плеч, чтобы укрепить и укрепить плечи.

Упражнения для плеч

1. Транспортно-прессовый комплекс

3 патрона

• 5 кб нажимает
• 1 вверх, 1 в переднюю стойку. Пройдите 50 ярдов.
• 5 кб нажимает
• 1 вверх, 1 в переднюю стойку. Пройдите 50 ярдов.

Узнайте, как правильно выполнять жим гири.

2. Жим гантелями на полу коленом с тягой с лентами

Комбинация толчков и тяги в одном упражнении — отличный способ испытать контроль над моторикой вашего мозга и ваше мастерство в различных моделях движений.

Они отлично подходят для стабилизации лопатки и укрепления плеч. Совместите это упражнение с основным движением по вашему выбору, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела.

Подъем трапа одной рукой с изометрической стойкой

Подъем «Ловушка 3» — это упражнение, которое мы назначаем клиентам и спортсменам, чтобы научить депрессии и контролю над лопаткой.Нижняя ловушка (ловушка 3) помогает стабилизировать лопатку при сложных движениях над головой.

Когда вы выполняете это упражнение, важно убедиться, что лопатка на руке, выполняющей подъем, все время остается внизу и назад. Не позволяйте верхней ловушке взять верх.

Упражнения на плечи — подъемы в стороны

Выполняйте это упражнение без импульса. Если вы видите, что это невозможно для вас стоя, присаживайтесь.

Вес будет начинаться с ваших боков, а не перед вашим телом, чтобы вы не могли использовать спину для имитации движения.Контролируйте темп при подъеме веса. Сделайте паузу наверху и медленно спускайтесь. Представьте, что каждая гантель — это стакан воды, который вы хотите медленно пролить.

Верхний пресс

Источник: RX’d Photography

Жим над головой означает любое упражнение, в котором вы кладете вес на (неожиданную) голову.

Он включает, среди прочего, военные жимы (другое название того же упражнения) и жимы гантелей.

Если вы выполняете это упражнение стоя, крепко держите корпус, напрягите ягодицы, чтобы позвоночник принял нейтральное положение, и медленно надавите вверх.Начните с переноса веса на плечи, локти впереди.

Голова обходит штангу, а не наоборот. Нажимайте, пока руки не будут полностью вытянуты, чтобы получить полное ПЗУ. При достижении конечного положения слегка наклонитесь вперед до полного натяжения.

Упражнения для плеч — махи на задних дельтах

Задняя дельта-мушка справляется с задней частью плеча. Область, которой обычно не уделяют должного внимания, и поэтому одна из самых важных.

Поскольку вам приходится наклоняться вперед, важно сохранять нейтральное положение позвоночника.Контролируйте свою позицию в зеркале или, если возможно, с тренером. Чтобы достичь положения с прямой спиной, полезно почувствовать напряжение подколенных сухожилий.

Не держите голову вверх, а смотрите вниз перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Если вы не можете удерживать положение, попробуйте выполнить упражнение, лежа на скамье вентрально.

1. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Держите захват нейтральным. Это будет ваша исходная позиция.
2. Убедитесь, что ваши руки вытянуты перед собой перпендикулярно скамье, а ноги остаются неподвижными.
3. Слегка согните руки в локтях и отодвиньте гантели друг от друга на выдохе. Движения должны быть плавными и одновременными.
4. Для более плотного сокращения сожмите лопатки вместе. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу.
5. Хотя удерживать позу довольно сложно, попробуйте почувствовать сокращение и постепенно опускайте вес без урчания.

Бабочка обратная

Опять задние дельты? А как насчет моего фронта? Не волнуйтесь, ваши передние плечи обычно закрыты в течение грудного дня.

Но разве мои задние дельты не задействованы в моей тренировке спины? Действительно, если делать правильные упражнения с правильной техникой. И чтобы избежать этого «если», у нас есть еще одно упражнение на задние дельты, обратное движение «баттерфляй».

1. Сядьте на сиденье машины лицом к подушке. Установите сиденье по высоте так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Возьмитесь за ручки.
3. Оттянитесь назад, держа руки на уровне локтей. Сведите лопатки вместе.
4. Удерживайте 1-2 секунды, затем медленно отпустите, вернувшись в исходное положение.

Держа руки выше локтей, вы можете больше изолировать плечи от спины.

Шраги с гантелями, гирями или штангой

Пожатия плечами — это компонент для наращивания массы шеи.

Стойте спокойно, спина напряжена, плечи слегка отведены назад. Теперь потяните плечи вверх, задержите, опустите, повторите.

Ваше тело должно стоять на месте во время всего упражнения, самая частая ошибка — это куриная шея, что означает, что вы наклоняете голову вперед во время тренировки.

Упражнения для плеч — подъемы вперед

Подъем гантелей вперед — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и способ полностью ее утомить.

Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед.

Стабилизируйте торс, напрягая туловище и сводя лопатки вниз и вместе.Сохраняйте эту позу на протяжении всего движения. С той же скоростью поднимите локти и плечи. Ведите локтями.

Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Поднимая гантели, не позволяйте запястьям сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение запястья. Не задерживай дыхание; вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете гантели.

Отжимания для стержня или кольца

ТЕХНИКА

• Хватайся за перекладину или кольцо и подпрыгивай.Уравновешивайте себя, заблокировав локти.
• Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
• Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей внизу.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Балансируйте, положив плечи на руки. Замкните локти.

Упражнения для плеч при артрите

Инфографика:
7 причин боли под лопаткой
(увеличенное изображение)

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность.Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, заморожению плеча (адгезивному капсулиту).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут извлечь пользу из комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

• Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
• Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая мышцы, стабилизирующие лопатку, и
• Аэробные тренировки с низким уровнем воздействия , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

объявление

В этой статье представлены специальные комплексы упражнений на растяжку и укрепление плеч, а также аэробные нагрузки с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. Укрепляя мышцы, окружающие плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отпугнуть человека от активности, усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка.Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь похудеть.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать функцию . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или участвовать в спортивных или развлекательных мероприятиях. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения — а также, возможно, физические модификации — могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим любимым занятиям и заниматься повседневными делами.

реклама

Подготовка к упражнениям на плечи

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и послетренировочный режим поможет максимально использовать преимущества растяжки, укрепления и физических упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Тем, кто страдает более тяжелым артритом, также может быть достаточно мягких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет замороженного горошка) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).грамм. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

5 упражнений на плечо для уменьшения боли

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждую руку. Разместите свой руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку. Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки.Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается. Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела.Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Сгибания рук на бицепс на мяче

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Домашние упражнения для грубого плеча

Плечи могут потерять нормальную плавность движений по множеству причин.Во многих ситуациях шероховатость связана с плотностью мягких тканей вокруг сустава, неправильной осанкой или слабостью плеч.

Об упражнениях на шершавое плечо

Обычно плечо гибкое, что позволяет ему сохранять обычно большой диапазон движений. Когда ткани плеча утолщаются или покрываются рубцами, они теряют свою обычную упругость, эластичность, прочность и гладкость. Даже если у вас была травма или если у вас есть артрит плеча, вполне вероятно, что вы можете извлечь пользу из простой домашней программы, чтобы оптимизировать комфорт и функционирование вашего плеча.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для грубых плеч состоит из трех компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, второй включает в себя укрепление и координацию, а третий относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Растяжка

Противоположная рука — отличный терапевт для вашего шершавого плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении.Каждую из этих плавных растяжек нужно выдерживать до 100 счетов.

Упражнения на растяжку

Базовая программа включает упражнения, показанные здесь:

Нажмите для увеличения
Поднимите руку
над головой в положении лежа Нажмите для увеличения
Поднимите руку
над головой в положении лежа Нажмите, чтобы увеличить
Поднимите руку
над головой, сидя Нажмите, чтобы увеличить
Поднимите руку
над головой, сидя Увеличить
повернуть стоя Нажмите, чтобы увеличить
Повернуть руку наружу
повернуть стоя Нажмите, чтобы увеличить
Поднимите руку
вверх по спине Нажмите, чтобы увеличить
Поднимите руку
вверх Щелкните, чтобы увеличить
Проведите руку
через тело Нажмите для увеличения
Поперек руки
по телу

Если обнаружены другие направления шероховатости, их можно растянуть аналогичным образом.Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой. Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день.По возможности эти занятия следует проводить после расслабления плеча с помощью горячего душа или аэробных упражнений. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна и может выполняться в вашем домашнем офисе, автомобиле, автобусе, самолете или где бы вы ни находились.Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если в результате выполнения программы упражнений возникает боль, не прекращайте и не изменяйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Укрепление и координация

Упражнения, описанные ниже, часто используются для укрепления плеч и помощи в их координации. Эти упражнения должны быть удобными во время их выполнения и после них. Их надо стартовать

Упражнения на укрепление

Одним из наиболее важных действий по укреплению грубого плеча является подъем вперед.Основные упражнения проиллюстрированы здесь:

Увеличить
Две руки Увеличить
Две руки Увеличить
Одна рука Увеличить
Наклонный жим Увеличить
Жим сидя Увеличить
Пресс плюс

В этих упражнениях хорошо то, что вы можете выполнять их самостоятельно и регулировать скорость своего прогресса в соответствии с тем, что вам удобнее всего. Сериал развивается маленькими шагами. Начните с того, что лягте на спину и возьмитесь за перекладину обеими руками.Поднимите штангу вверх к потолку. В конце каждого толчка отрывайте все плечо от кровати или пола. Когда вы сможете сделать это 20 раз, легко разделите руки на дюйм или около того, когда вы толкаете ткань к потолку. Это немного увеличивает нагрузку на мышцы более слабого плеча.

По мере того, как упражнение становится легче, разведите руки на мочалке, пока вы не сможете подтолкнуть руку к потолку без какой-либо помощи противоположной руки. Выполняйте это упражнение, ничего не держа в руке, пока не сможете повторить его 20 раз.Затем возьмите пустую емкость из-под пинты и проделайте то же движение, подталкивая ее к потолку. Добавляйте воду, чтобы медленно увеличивать сопротивление. Когда емкость наполнена водой, вес составляет около одного фунта. Убедитесь, что каждое отжимание завершается отрывом лопатки от кровати или пола. Убедитесь, что вы можете комфортно выполнять движение 20 раз на каждом этапе, прежде чем переходить к следующему этапу. Когда вы можете надавить на потолок 20 раз, следующим шагом будет выполнение упражнения, слегка приподняв спину на подушках, используя кресло или садовый стул.Когда возможно 20 удобных повторений, увеличьте степень поддержки вашей спины. На каждом уровне толкайте плечо вверх до упора: «нажмите плюс». Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете 20 раз толкнуть один фунт веса к потолку в сидячем положении. Работайте над плавными медленными контролируемыми движениями.

Эта программа оптимизирует механику вашего плеча и дает вам наилучшие шансы на восстановление хорошей функции.

Упражнения для укрепления вращательной манжеты

Нажмите, чтобы увеличить

Внутреннее вращениеНажмите, чтобы увеличить

ИзометрияНажмите, чтобы увеличить

ТрубкаНажмите, чтобы увеличить

Свободный весНажмите, чтобы увеличить

Наружное вращениеНажмите, чтобы увеличить

Свободный весНажмите, чтобы увеличить
Изометрия

Плечи для усиления трапеции

Нажмите для увеличения

Пожатие плечамиНажмите, чтобы увеличить

Пожатие плечами

Прочие важные укрепляющие упражнения

Увеличить

Упражнения и артрит:
РавновесиеНажмите, чтобы увеличить

Упражнения и артрит:
Захват двумя руками

О фитнес-упражнениях

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов.Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения. Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езда на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж. Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом. Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений.Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет, и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Что делать, если вы уже «прошли терапию»? Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, все же могут улучшить функцию своего плеча, используя домашнюю программу, в которой они берут на себя ответственность.Помните, что проблема с плечом существует уже довольно давно. Улучшение вашего диапазона движений, плавности и комфорта может быть незаметным до шести недель упорства в программе.

Мы обнаружили, что лекарства не очень помогают справиться с огрубевшими плечами. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотические препараты «миорелаксанты» и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это. С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Последнее обновление: 9 октября 2006 г.

Упражнения для плеч на силу и гибкость

Этот пост является частью нашей серии упражнений «Основы упражнений», в которой представлены конкретные упражнения, которые может и должен выполнять каждый, чтобы поддерживать надлежащую гибкость, силу и мышечную выносливость определенной части тела.Привычка к регулярным тренировкам может помочь уменьшить травмы и улучшить общую физическую форму.

Почему упражнения для плеч необходимы

Регулярные упражнения на плечи играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь нам чувствовать себя хорошо и участвовать во всех наших действиях. Здоровое человеческое плечо обладает удивительной способностью двигаться практически в любом направлении. Как наш самый подвижный сустав, плечо позволяет нам выполнять широкий спектр функций, и мы постоянно полагаемся на плечо в течение дня практически во всех сферах деятельности.Когда он ранен, это может повлиять на все наши действия.

Широкая подвижность плечевого сустава ставит под угрозу его стабильность, заставляя его сильно полагаться на динамические стабилизирующие структуры или мышцы. Чтобы мускулатура плеча функционировала должным образом, лопатки должны быть в правильном положении. Когда плечевой сустав находится в правильном положении, он получает стабилизирующую поддержку мускулатуры и может без труда выполнять большинство функциональных действий

Более пристальный взгляд на плечевой сустав

Три кости пересекаются, образуя плечевой сустав: лопатку (лопатку), плечевую кость (плечо) и ключицу (ключицу).Вращательная манжета (RTC) включает четыре мышцы и сухожилия, которые соединяют плечевую кость с лопатками. В частности, мышцы RTC отвечают за удержание головки плечевой кости на суставной ямке лопаток. Движение плечевого сустава зависит от сочленения головки плечевой кости на этой поверхности. Правильная осанка плеча во время любой повседневной деятельности позволит плечу двигаться, не создавая чрезмерных нагрузок и нагрузок на суставные структуры. Правильная осанка плеча предполагает, что боковой верхний край лопатки (акромион) совмещен с ухом.Правильная осанка помещает мышцу в идеальное положение, чтобы иметь возможность генерировать силу, обеспечивающую стабильность и движение плеча. В этом положении лопатка удерживается другими мышцами, которые прикрепляются к позвоночнику, ребрам, тазу и краям лопаток.

Упражнения для плеч для поддержания здоровья

Следующие упражнения для плеч увеличат силу и гибкость плечевого комплекса. Эти мышцы помогут сохранить правильную осанку и позволят плечу правильно функционировать.Существует множество упражнений для поддержания здоровья нашего тела, и некоторые из них требуют использования гантелей, тренажеров, резистивных трубок, медицинских мячей, шариков и многих других способов увеличения сопротивления упражнению. Гибкость необходима всем мягким тканям, чтобы гарантировать правильное движение суставов. Без правильного движения может возникнуть чрезмерное напряжение и напряжение, приложенное к определенной области, что может вызвать травму или боль.

УКРЕПЛЕНИЕ / ВЫНОСЛИВОСТЬ

Эти упражнения следует выполнять в подходах по 5-7 повторений и 5-10 подходов в день.Эти мышцы и все мышцы никогда не следует тренировать на «силу» два дня подряд. Тренировка на выносливость очень похожа на силовую тренировку в том, что для обоих используются одни и те же упражнения, но первое выполняется таким образом, что требует большого количества повторений. Эти упражнения выполняются по 12-20 повторений. 3-5 подходов обычно достаточно, чтобы получить желаемый результат в мышце.

ПЛЕЧИ: Встаньте лицом к зеркалу, чтобы оценить свою осанку и увидеть, как ваши плечи двигаются симметрично.Держите вес в руках и держите руки по бокам. Локти остаются прямыми на протяжении всего подъема. Начните с перемещения плеч вверх к ушам. В верхней части движения сделайте паузу, а затем отведите плечи назад. Это самый важный аспект этого упражнения. Когда ваши плечи отклоняются назад, вы должны думать, что пытаетесь соединить лопатки вместе. Мышцы, которые «стягивают» лопатки вместе, необходимы для поддержания правильной осанки плеч и шейного отдела позвоночника.Когда плечи пройдут весь путь назад, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе, а затем опустите плечи в исходное положение.

АППАРАТЫ: Встаньте и держите в руках кусок тератубинга (резиновый шланг можно купить в большинстве спортивных магазинов или попросить у физиотерапевта) соответствующей прочности на разрыв. Ваши руки должны быть на уровне плеч или около них, а локти должны быть полностью вытянуты (прямые). Ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку.Медленно разведите руки в стороны и растяните («разведите в стороны») терабэнд. Ваша цель — развести руки в стороны, локти должны быть прямыми на уровне плеч. Руки всегда должны быть параллельны полу. Заключительный этап этого упражнения — взять лопатки и сжать их вместе. По мере того, как Theraband «отдаляется», ваши руки должны медленно возвращаться в исходное положение.

PUSH UPS (СТАНДАРТНОЕ): положение Push Up можно изменить, чтобы каждый мог выполнять это упражнение.Его отлично использовать для наращивания силы в груди и руках. «Правильное» положение — лечь на пол лицом вниз и подняться на руки и ноги. Больше ничего не должно касаться пола. Локти и колени прямые, руки на ширине плеч, ступни вместе; и твоя спина должна быть прямой. Упражнение отжимания начинается с того, что вы сгибаете руки в локтях и медленно опускаете туловище на пол (не касаясь пола), а затем «подталкиваете» себя обратно в исходное положение, разгибая руки в локтях.Вы можете облегчить упражнение, поставив колени на пол на протяжении всего упражнения.

FLEXION: Стоя (желательно лицом к зеркалу, чтобы следить за симметричным движением плеч), начните, держа обе руки по бокам. Локоть остается вытянутым (прямым) на протяжении всего упражнения. Поднимите руки до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены в потолок. Сделайте паузу вверху, а затем медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ: Это упражнение начинается аналогично предыдущему упражнению на сгибание.Вы стоите лицом к зеркалу, руки по бокам. Начните поднимать руки в стороны и держать локти прямыми на протяжении всего упражнения. Поднимите руки и держите ладони параллельно полу. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

SUPERMAN (T, Y, I): это упражнение состоит из трех различных упражнений, выполняемых в положении лежа (лицом вниз). Лягте на что-нибудь плоское и положите лоб на полотенце или небольшую подушку.Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения для всех трех положений упражнений. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу.

«Y’s»: лягте, руки перед собой, локти прямые. Ваши руки должны быть как можно ближе к ушам, но это нормально, если они будут немного отделены от ушей. Вместе поднимите обе руки как можно выше. Большинство людей могут поднять их только на несколько дюймов. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу.Сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

«Т»: лягте в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но вытяните руки прямо в стороны и держите их на уровне плеч. Поднимите руки вместе и попытайтесь одновременно сжать лопатки. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Я»: лягте в том же положении и опустите руки по бокам.Ладони обращены к потолку. Начните с втягивания (сжатия) лопаток вместе. Когда лопатки сжаты вместе как можно сильнее, поднимите руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

РАСТЯЖКИ

Пытаясь достичь цели увеличения гибкости сустава, нужно уметь «растягивать» эластичные и неэластичные материалы, которые скрепляют сустав. Эластичные материалы — это прежде всего мышечная ткань.Подобно резинке, мышцу можно растянуть, и она «оттолкнется» и вернется к исходной длине. Небольшого увеличения этой длины можно добиться, если выполнять длительную частую растяжку. Лучший способ «обрести» гибкость — удлинить неэластичные материалы. Эти структуры предназначены для обеспечения внутренней стабильности сустава и реагируют аналогично коже. Продолжительное частое растяжение может увеличить податливость и длину этих структур. «Истинное» увеличение гибкости требует, чтобы эти структуры удлинялись.Эти упражнения следует выполнять ежедневно и несколько раз в день. Растяжка должна быть медленной, методичной и удерживаться в месте движения, когда растягиваемые структуры вызывают небольшой дискомфорт и боль.

DOORWAY STRETCH (Угловое растяжение): Встаньте в проем дверного проема. Положите обе руки на дверной проем так, чтобы ладони прижались к раме. Ваши руки должны быть выше уровня плеч и у каждого угла кадра. Медленно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и в области груди.Остановитесь и удерживайте эту «растяжку» в течение длительного периода (30+ секунд было бы хорошо). Эту растяжку можно повторить, разместив руки в разных положениях на каркасе, чтобы добиться немного другого ощущения растяжения в груди и руках. Эта протяжка может находиться в «углу» комнаты, если дверной проем не доступен.

БОЛСТЕР / РАССТОЯНИЕ ПОЛОТЕНЦА: валик из вспененного материала (валик) или полотенце можно свернуть на длину примерно 8-12 дюймов. Человек кладет свернутый предмет между лопатками, лежа на нем.Растяжка происходит, когда руки отводятся в сторону ладонями вверх. Растяжение должно ощущаться в груди и передней части плеч.

Плечевой сустав обеспечивает большую подвижность, что значительно упрощает выполнение повседневных дел. Неспособность стабилизировать сустав может быть результатом слабых или напряженных мышц. Если сустав находится в правильной позе, опорные мышцы легче достигают динамической устойчивости. Вышеупомянутые упражнения способны укрепить и растянуть эти мышцы, что поможет сохранить здоровье вашего плеча.

Упражнения для плеч — Домашние тренировки Скуби

Упражнения для плеч

В отличие от большинства мышц, широкие плечи видны даже тогда, когда вы полностью одеты! Если вы хотите добиться желаемого V-образного конуса, очень важно работать с плечами. Просто предупреждаю, у плеча очень маленькие мышцы, а сам сустав можно очень легко повредить, поэтому вам действительно нужно следить за своей формой при выполнении плеч. Все время вы видите, как люди делают эти упражнения на плечи с действительно тяжелыми весами, но они так жульничают, что вы задаетесь вопросом, тренируют ли они ноги или плечи.Многие из этих упражнений лучше выполнять сидя, чтобы избавиться от соблазна использовать ноги для отскока отягощения. Важно во всех этих упражнениях держать локти и руки впереди плоскости вашего тела, ваше плечо очень нестабильно и подвержено травмам, если вы чрезмерно вытянете его за туловище. Во всех этих упражнениях плечи удерживаются полностью вниз и назад, как если бы вы пытались зажать теннисный мяч между лопатками — это делает плечо сильнее и менее подвержено травмам.Здесь много упражнений, вероятно, больше, чем у вас есть время на одно занятие, поэтому просто выбирайте разные каждую неделю. Я разбил эти упражнения на плечо

Строители плечевой массы

Чередование жима гантелей

Жим гантелей и попеременный жим гантелей — отличные средства для наращивания массы плеч, которыми вы легко можете заниматься дома. Выше я показываю попеременный жим гантелей плечами, но вы можете выполнять их одновременно, используя те же инструкции.Многие люди совершают ошибку, отклоняясь назад при жиме гантелей плечами, по этой причине я рекомендую использовать стул или скамью, а не что-то с опорой для спины. Хотя вы можете сделать намного больше веса, если немного откинетесь назад, в конечном итоге это будет жим под наклоном, который прорабатывает вашу грудь больше, чем плечо. Чтобы узнать больше об этом, вы можете посмотреть мое видео о жиме лежа, жиме на наклонной скамье и военном жиме. Опять же, не откидывайся!

исходное положение : Сядьте на скамью без спинки, держите пресс согнутым, чтобы поддерживать поясницу, и держите плечи опущенными и спиной, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками.Поднимите тяжести так, чтобы ваши локти были на уровне плеч, запомните это положение, потому что вы никогда не опускаетесь ниже этого. Спуск ниже создает большую нагрузку на плечевой сустав и не дает дополнительных преимуществ.
конечное положение : Удерживая одну руку неподвижной, медленно поднимите другую руку на 2 секунды, пока она не станет прямой, но не заблокированной. Не крутите вес, держите ладони в стороне от себя на протяжении всего упражнения. Теперь медленно опустите его обратно в исходное положение.Теперь повторите это с другой рукой! Если вы обнаружите, что не можете поднимать тяжести так медленно, значит, вы используете слишком большой вес!

Подъем прямой руки в сторону

Не делайте только армейский жим и жим гантелей на плечи! Боковой подъем действительно помогает набирать массу, и мне нравится, как он себя чувствует. Вы можете выполнять их стоя или сидя на ровной скамье. Хотя вы можете выполнять это упражнение, согнув локти на 90 градусов, как показано в упражнении ниже, эта версия с прямой рукой, которую я показываю здесь, не вызовет тендинита локтя.

исходное положение : Абсолютно плотный пресс для поддержки поясницы, опущенных плеч и спины, гантели свешиваются сбоку, большие пальцы рук направлены наружу. Вам не нужно открывать рот, как я проиллюстрировал на этой фотографии 🙂
конечная позиция : Медленно поднимите гантели вверх на счет одна тысяча, две тысячи тысяч, удерживая плечи вниз и назад. Не крутите их, когда поднимаете. В верхней части движения большие пальцы рук должны быть направлены вверх, а руки — горизонтально.Не поднимайтесь выше, это может вызвать удар в плечо и не принесет никакой пользы. Больше ROM (Range Of Motion) не всегда лучше!

Подъем согнутой руки в сторону

Это очень похоже на предыдущее упражнение, но выполняется с согнутыми локтями на 90 градусов. Если вы склонны к «теннисному локтю», пропустите это упражнение и выполните вариант с прямой рукой, описанный выше.

исходное положение : Абсолютно плотно прилегает к пояснице, плечи опущены и спина, локти согнуты на 90 градусов с большими пальцами вверх.
конечная позиция : Медленно поднимите гантели вверх на счет одна тысяча, два до тысячи, удерживая плечи вниз и назад. Не крутите их, когда поднимаете. В верхней части движения ваши большие пальцы должны быть направлены внутрь друг к другу, а ваши плечи должны быть в горизонтальном положении. Не поднимайтесь выше, это может вызвать удар в плечо и не принесет никакой пользы. Больше ROM (Range Of Motion) не всегда лучше!

Жим спереди (наклон или сидя)

Жим спереди — отличное упражнение, похожее на попеременный жим гантелей.Если другие жимы от плеча повредили ваш плечевой сустав, попробуйте это! Это упражнение прорабатывает не только плечи, но и грудные мышцы. Это упражнение можно выполнять сидя или на наклонной скамье, как я показываю здесь. Вот видео, показывающее, как выполнять жим вперед на наклонной скамье и его вариант жима сидя спереди. Основная характеристика, которая отличает это упражнение от армейского жима и жима гантелей от плеч, заключается в том, что в этом упражнении локти остаются близко к туловищу, а не в стороны, как будто вы пытаетесь проветрить подмышки.

исходное положение : пресс плотно прилегает к пояснице, плечи опущены и спина, локти касаются бока, большие пальцы направлены к голове. Прежде чем начать, обратите внимание, как далеко друг от друга разнесены гири, и как далеко они будут друг от друга, пока вы их поднимаете.
конечное положение : Медленно подтолкните гирю вверх в течение 2 секунд, не позволяйте локтям разойтись — держите гири на правильном расстоянии друг от друга. Затем медленно опустите вес, пока ваши локти снова не коснутся бока.Не позволяйте локтям опускаться ниже, это нагружает плечевой сустав и не дает никакой дополнительной пользы.

Подъем прямого рычага вперед

Выше я упоминал о том, насколько важен боковой рейз для построения больших плеч. Теперь поговорим о переднем рейзе. Теперь можно подумать, что если боковой рейз хорош для наращивания широких плеч, то фронтальный рейз тоже будет — верно? Неправильный! Это отличное упражнение, но не совсем для плеч — его рук, груди, плеч и .Вы можете делать это стоя или сидя, но если вы стоите, убедитесь, что вы не подпрыгиваете коленями! Плечи опущены и отведены назад, так держите их все упражнение. При выполнении любого упражнения на плечи важно удерживать это положение.

исходное положение : Абсолютно плотно прилегает к пояснице, плечи опущены и спина, руки прямые, но не заблокированы, большие пальцы рук направлены вперед.
конечное положение : медленно поднимите вверх до горизонтального положения в течение 2 секунд с большими пальцами вверх.Не поднимайтесь выше горизонтали, слишком легко столкнуться. Если вы не можете делать это медленно, значит, вы используете слишком большой вес. Медленно опустите вес в исходное положение.

Упражнения на стабилизацию плеч

Плечо имеет очень маленькие стабилизирующие мышцы, которые очень важно поддерживать в силе, потому что они могут помочь предотвратить травмы. Эти упражнения также иногда используются при реабилитации травм вращательной манжеты плеча.Тренировка этих мышц не прибавит массы, которую вы увидите, когда встанете на весы, и вы не увидите их на пляже, но они очень полезны, чтобы предотвратить травмы. Считайте их очень дешевой медицинской страховкой. Спросите любого, у кого есть травма вращающей манжеты плеча, насколько разрушительно это было для их подъема, и это убедит вас в важности сохранения сильных стабилизирующих мышц. Помните, что эти стабилизирующие мышцы очень маленькие, поэтому вам нужно использовать небольшие веса. Это хорошее время, чтобы оставить свое эго за пределами тренажерного зала.Используйте слишком большой вес, и вы почти гарантированно получите травму, для устранения которой потребуется дорогостоящая операция на плече. Начните с 2 или 5 фунтов. Используйте очень легкий вес, это небольшая группа мышц. Правильная форма очень важна, иначе вы повредите плечо или спину. Двигаются только руки, ноги, голова и туловище остаются полностью неподвижными — если вам приходится подпрыгивать, значит, вы используете слишком большой вес. Во всех этих упражнениях боль недопустима — немедленно прекратите, если почувствуете боль, и либо опустите вес, пока боль не исчезнет, ​​либо обратитесь к врачу.

Если у вас травма плеча и вы занимаетесь реабилитационными упражнениями, я рекомендую вам делать их с эластичной лентой, а не с отягощениями, как показано ниже.

Обратный полет

Если у вас действительно высокая скамья, вы можете делать это лицом вниз на скамье, пока гантели не касаются земли в нижнем положении, в противном случае выполняйте их стоя. Я часто нахожу полезным держать голову очень легко, касаясь стула или какого-либо другого предмета, чтобы я мог быть уверен, что моя голова не движется вверх и вниз.В этом упражнении двигаются только руки, остальная часть тела полностью неподвижна — включая туловище. Когда вы наклоняетесь, убедитесь, что ваш пресс плотно согнут, чтобы поддерживать нижнюю часть спины! Когда вы впервые попробуете это упражнение, начните с действительно легкого веса, попробуйте для начала 5 фунтов и поднимайтесь только тогда, когда вы можете полностью контролировать вес.

исходное положение : пресс плотно прилегает к пояснице, туловище горизонтально, руки свисают вниз, большие пальцы рук направлены вверх к голове, плечи опущены и спина, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками.Не выгибайте спину, как шипящую кошку, и не прогибайте спину, как банан.
конечное положение : Медленно поднимите гантели вверх, занимая 2 полных секунды, чтобы поднять гантели. Держите руки прямо под углом 90 градусов от тела, если вам нужно отвести руки назад, как крылья 747-го, тогда вес будет слишком тяжелым для вас. Остановитесь, когда ваши руки находятся в горизонтальном положении, дальнейшее движение вверх может привести к травме плеча и в любом случае не принесет никакой дополнительной пользы. Когда вы доберетесь до верхнего положения, удерживайте его на «одну тысячу», прежде чем снова опустить.Не раскачивайте голову вверх и вниз, не прыгайте на ногах и не качайте гантели. Если вам нужно делать что-то из этого, значит, вы используете слишком большой вес.

Вращение внешнего плеча

Я знаю, что уже говорил об этом, но мне нужно упомянуть об этом еще раз — делайте действительно легкие веса, когда вы выполняете эти стабилизирующие упражнения! Мышцы маленькие, и вы легко можете серьезно повредить их, используя слишком большой вес. Начать с 2 фунтов, вероятно, будет хорошей идеей, но поднимайтесь вверх, только если это слишком легко.Это упражнение лучше всего выполнять на земле, выполнение его на скамье может допускать слишком большой диапазон движений и может привести к травме.

исходное положение : Лягте на бок и поместите сложенное полотенце между локтем и боком. Ваш локоть будет прижат к боку на протяжении всего упражнения. Держите плечо вниз и назад, не позволяйте ему скатываться вперед. Возьмитесь за гантель и держите ее горизонтально, когда начнете поднимать…
конечное положение : Поднимите гантель медленно в течение двух секунд до тех пор, пока она не окажется на уровне вашего плеча, не поднимайтесь выше! Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и прижмите локоть к себе.Если вы не можете поднимать вес медленно, значит, вы используете слишком большой вес.

Вращение внутреннего плеча

Я знаю, что уже говорил об этом, но мне нужно упомянуть об этом еще раз — делайте действительно легкие веса, когда вы выполняете эти стабилизирующие упражнения! Мышцы маленькие, и вы легко можете серьезно повредить их, используя слишком большой вес. Начать с 2 фунтов, вероятно, будет хорошей идеей, но поднимайтесь вверх, только если это слишком легко. Это упражнение лучше всего выполнять на земле, выполнение его на скамье может допускать слишком большой диапазон движений и может привести к травме.

исходное положение : лягте на бок, прижав локоть к боку под телом. Свободную руку можно оставить сбоку или перекинуть через голову, как я проиллюстрировал здесь. Держите плечо вниз и назад, не позволяйте ему скатываться вперед. Возьмитесь за гантель и удерживайте ее в горизонтальном положении, когда начнете поднимать…
конечное положение : Медленно поднимайте гантель в течение двух секунд, пока она не поднимется настолько высоко, насколько вы можете. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и прижмите локоть к себе.Если вы не можете поднимать вес медленно, значит, вы используете слишком большой вес.

Шраги с гантелями

Хотя это и не упражнение для плеч, я включил их сюда, потому что многие люди делают ловушки с плечами. Шраги с гантелями — мое любимое упражнение на ловушку. Делать это нужно на узкой скамеечке или скамейке, не делайте стоя, так как соблазн обмануть ногами слишком велик. Несколько ключевых моментов в пожимании плечами с гантелями. Во-первых, удерживайте плечи втянутыми, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками — удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.Не выкатывать плечи вперед, как это делают многие! Второй ключевой момент: выберите угол локтя и удерживайте его в течение всего времени. Не превращайте это упражнение в сгибание гантелей! Многие люди делают в этом упражнении слишком большой вес и превращают его в тренировку всего тела, это только для ловушек, так что уменьшите вес!

исходное положение : плечи отведены назад, грудь выпячена. Плечи как можно ниже в этом положении. Руки прямые, но не заблокированы.
конечная позиция : Медленно пожмите плечами, продолжая удерживать плечи назад, выпячивая грудь.Не сгибайте руки в локтях, держите руки прямыми, но не замкнутыми. Медленно поднимите плечи на две секунды. Если вы не можете пожать плечами с этой формой, значит, вы используете слишком большой вес.

Блог WSBB: 5 лучших упражнений для плеч

Теги: Strongman, Жим над головой, Дельты

Время чтения: 3 мин.

Как силовому атлету, развитие силы пресса мирового класса является обязательным требованием, если вы хотите соревноваться на высшем уровне в своем виде спорта.Чтобы правильно и быстро накачать пресс, необходимо укрепить мышцы груди, спины, рук и плеч. В этой статье мы поговорим об упражнениях на плечи, которые мы используем в Westside Barbell для выполнения самых сильных жимов лежа в пауэрлифтинге.

Толкающий пресс

Жим лежа — одно из лучших упражнений для включения жима над головой в вашу программу, если вы новичок в этом движении. Это позволяет вам использовать привод нижней части тела для начала движения, давая вашим плечам отдохнуть, начав движение со штангой.В отличие от строгого жима или жима сидя над головой, жим с толчком позволяет вам нажимать на гриф всем телом, что кажется естественным для тех, кто плохо знаком с этой схемой движений с более слабыми плечами.

Это упражнение можно использовать как основное или дополнительное. При выполнении в качестве основного упражнения мы рекомендуем работать до максимальных подходов из трех или пяти повторений. В качестве дополнительного упражнения вы можете запрограммировать жим в верхние дни ME или DE.

При выполнении в качестве дополнительного упражнения мы рекомендуем от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.Специальные перекладины, которые можно использовать для этого упражнения, включают перекладину оси, бревно или перекладину для приседаний на 65 фунтов.

Жесткий жим стоя над головой

Жесткий стоячий жим над головой — более сложное упражнение, чем толкающий жим. Строгий жим требует, чтобы вы напрягались как можно сильнее, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы инициировать движение штанги. Строгий жим стоя над головой — отличное упражнение для развития силы плеч, верхней части спины и трицепса, которое принесет дивиденды вашей силе груди в жиме лежа.

Кроме того, строгий жим стоя над головой является одним из лучших вспомогательных упражнений при тренировке предельной силы жима над головой. Это упражнение можно использовать как основное или дополнительное. При использовании в качестве основного упражнения мы рекомендуем работать до одного максимума усилия или до трех подходов.

При использовании в качестве дополнительного упражнения мы рекомендуем работать до максимального подхода из трех-пяти повторений. Так же, как и в жиме на толкание, в этом упражнении рекомендуется использовать гриф, бревно и гриф для приседаний.

Жим на штырях сидя над головой

Жим штанги сидя над головой — один из лучших способов манипулировать положением штанги и воздействовать на определенные слабые места в вашем жиме над головой. Кроме того, это один из самых безопасных подходов при тренировке плеч для работы с тяжелыми весами над головой. Чтобы выполнить это упражнение в качестве основной тренировки, установите булавки на средней высоте лба.

Мы рекомендуем работать до топ-сингла, когда он используется в качестве основного упражнения. При использовании в качестве вспомогательного упражнения мы устанавливаем кегли там, где они должны быть, в соответствии со слабым местом атлета.Помимо развития силы жима над головой, а также устранения определенных слабых мест, жим сидя над головой — отличный способ для атлетов, ориентированных на жим лежа, развить силу жима трицепса и силы локаута.

.

No related posts.