Упражнения для профилактики остеопороза: Упражнения для профилактики и лечения остеопороза у женщин в периоде постменопаузы

Профилактики остеопороза по возможности надлежащим образом выполнять

Остеопения и остеопороз являются основными причинами инвалидности, особенно у пожилых женщин. Остеопороз-это нарушение плотности костной массы, которое является тяжелым и слабым. В тяжелых случаях из-за сильной слабости костей некоторые простые движения могут привести к переломам бедра и позвоночника. Но как можно снизить риск этих опасных для жизни травм? Лучшее предложение-физические упражнения.

 

Увеличьте мышечную силу, улучшите равновесие, уменьшите риск переломов костей, поддерживайте или улучшайте осанку, снимайте или уменьшайте боль с помощью упражнений.

 

Существуют определенные виды упражнений, которые укрепляют мышцы и кости,а другие предназначены для улучшения баланса. Каждое из этих упражнений каким-то образом предотвратит остеопороз и его травмы. Познакомьтесь с ними.

Что такое остеопения?

Когда у вас слабые кости, но нет остеопороза, у вас остеопения. Тест минеральной плотности костной ткани BMD показывает, что у вас остеопороз или остеопороз.

Остеопения протекает бессимптомно, и эта потеря плотности костной ткани не вызовет у вас боли или дискомфорта. По этой причине она считается молчаливой болезнью.

 

Подробнее об остеопорозе вы можете прочитать в статье «Виды остеопороза».

Усугубляющие факторы остеопороза

Плотность костной ткани естественным образом достигает пика к 35 годам, после чего кости с возрастом ослабевают. Но некоторые решения и привычки могут ускорить развитие остеопороза. Например, недополучение кальция и витамина D, курение, употребление слишком большого количества алкоголя, Прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды и противосудорожные препараты, и отсутствие физических упражнений. Таким образом, изменив эти привычки, вы сможете максимально предотвратить остеопороз.

Как лечится остеопения?

Целью лечения остеопении является предотвращение ее прогрессирования и превращения в тяжелую форму остеопороза. На самом деле от этого нет лекарства. Только так можно предотвратить его тяжесть.

 

Часть этого лечения включает в себя диету и физические упражнения, а другая часть-лекарства. Врачи обычно не назначают лекарства, когда степень тяжести остеопении низкая. Но если ваша МПК близка к остеопорозу, необходимо медикаментозное лечение.

Диета при остеопении

Чтобы получить кальций и витамин D, лучше всего использовать нежирные и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также некоторые виды апельсинового сока, хлеб и злаки, обогащенные кальцием и витамином D. Брокколи, пресноводный лосось и шпинат также являются хорошими источниками кальция.

Выбор правильной формы упражнений

Этот тип упражнений часто рекомендуется людям с остеопенией.

Силовые тренировки, особенно упражнения для верхней части спины

Эти упражнения выполняются с использованием гирь и растяжек и полезны для укрепления всех мышц, особенно мышц позвоночника, а также для балансировки тела. Это упражнение на сопротивление также может помочь поддерживать плотность костной ткани.

 

Конечно, тренировка сопротивления должна быть соизмерима с вашими способностями и выносливостью, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может научить правильной форме и методике этих упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Тяжелая аэробная активность

Этот вид упражнений воздействует непосредственно на кости ног, ягодиц и поясницы, замедляя процесс потери минералов. Они также имеют сердечно-сосудистые преимущества и способствуют здоровью сердца и кровеносной системы.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения обычно делаются для охлаждения мышц после других упражнений, и очень важно, чтобы вы делали их под наблюдением специалиста. Потому что некоторые из этих движений повреждают ваши кости.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.

Выберите тип упражнений в зависимости от возраста

Молодые люди и взрослые или молодые женщины, которые находятся в преждевременной менопаузе и имеют остеопению, 30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев и легкой аэробики ежедневно могут укрепить свои кости.

 

Быстрая ходьба, бег или даже прыжки — примеры упражнений с отягощениями. В том смысле, что в этих случаях ноги касаются земли. И кости укрепляются. Плавание и езда на велосипеде тоже хорошие виды спорта, но они помогают улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы, а не кости.

Небольшое увеличение МПКТ может значительно снизить риск переломов в более старшем возрасте. Однако чем старше вы становитесь, тем труднее становится строить кости. По этой причине с возрастом необходимо сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и равновесие. Ходьба все еще хороша в этой ситуации, но теперь необходимо включить плавание и езду на велосипеде в программу упражнений, чтобы укрепить мышцы и сбалансировать тело.

Примеры упражнений, подходящих для остеопении

Растяжка мышц бедра

Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер и ягодиц и помогает увеличить баланс. Лучше всего делать это упражнение два-три раза в неделю.

1.Встаньте рядом со стулом и держите его одной рукой. Стоять идеально ровно.

2.Положите другую руку поверх таза, вытяните ногу и держите ее. 3.прямоДержите носок вперед. Старайтесь не поднимать ногу достаточно высоко, чтобы поднять таз.

4.Затем опустите ногу. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Подъем носка и пятки

Это упражнение укрепляет нижние конечности и улучшает равновесие. Делайте их каждый день. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в подошвах ног, наденьте обувь.

1.Встаньте за стулом. Осторожно держите его одной или обеими руками. Сохраняйте равновесие, старайтесь сохранять равновесие только одной рукой или несколькими пальцами.

2.Встаньте прямо, держите пятки на полу и поднимите пальцы ног от пола. Встаньте прямо и держите колени прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите пальцы ног.

3.Теперь поставьте пальцы ног на землю и оторвите пятки от Земли. Задержитесь на пять секунд. Затем осторожно опустите пятку.

4.Если вы чувствуете мышечные спазмы во время любой из этих стадий. Отдохните несколько секунд.

5.Проделайте это движение десять раз для пятки и десять раз для носка.

Растяжка мышц задней части ноги

Это движение укрепляет спину и бедра и растягивает мышцы передней части бедер.

1.Лягте на спину на матрас на полу или на кровать.

2.Положите подушку под живот, чтобы не давить на спину, когда поднимаете ноги. Вы можете положить голову на руки или на полотенце.

4.Сделайте глубокий вдох, мягко прижмите таз к подушке и напрягите мышцы бедер.

5.Слегка согните колено, а затем медленно оторвите одно бедро от Земли. Сосчитайте до двух и снова опустите ноги.

6.Проделайте эти движения по десять раз для каждой ноги.

Если у вас остеопороз, не делайте этих упражнений

Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. В общем, избегайте быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными и контролируемыми движениями.

Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед и сгибаете спину, например, кладете пальцы на пальцы ног во время сидения, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас развивается остеопороз.

 

Не пропустите статью «остеопороз и переломы позвоночника.»

 

Гольф, теннис, боулинг и некоторые упражнения йоги могут заставить вас сильно согнуть или скрутить спину, что приведет к компрессионному перелому позвоночника.

 

Что вы делаете, чтобы защитить себя от остеопороза? Мы ждем ваших комментариев.

 

 

 

Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза

Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза

Комплекс рассчитан на все возрастные группы, но особенно рекомендуется для лиц 50+ и старше.

Есть 5 веских причин выполнять упражнения для профилактики остеопороза:

• Увеличение плотности костей и сохранение их массы.
• Улучшение координации движений, что позволит избежать случайных падений в пожилом возрасте.
• Поддержание нормальной функции суставов, в частности их подвижности и диапазона движений.
• Ускорение кровотока и нормализация обменных процессов в тканях организма.
• Сохранение хорошего самочувствия в любом возрасте.

Всего предлагается 3 комплекса упражнений: стоя, сидя и лежа. Вы можете чередовать три программы между собой в разные дни. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Можно использовать упражнения в качестве утренней зарядки.

Для не профессионалов и лиц, чей образ жизни далек от физкультурного, желательно перед началом получить консультацию врача ЛФК или реабилитолога.

---

Упражнения стоя

1. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вниз. Сделайте наклон вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Не старайтесь наклониться как можно ниже, осуществляйте движения в комфортном ритме. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает подвижность позвоночника, избавляет от болей в пояснице и растягивает боковые мышцы корпуса, что приводит к расслаблению и улучшению общего самочувствия.

Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.

2. Подъем рук вверх двумя видами

Из положения стоя, поднимите руки вперед и вверх над головой. Затем опустите руки, двигаясь в обратной последовательности. Теперь разведите руки в стороны и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем рук перед собой и через стороны, выполняя движение попеременно. Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава, улучшает кровообращение в области плечевого пояса, снижает вероятность травм, дарит бодрость и энергию.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов рук всего.

3. Наклоны вперед

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Обопритесь рукой на стул. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Для этого выполняйте движение не от поясницы, а от тазобедренного сустава. При правильном выполнении вы почувствуете растяжку задней поверхности бедер. Наклоняйтесь до параллели с полом, стараясь прочувствовать вытяжение позвоночника. Упражнение включено в гимнастику от остеопороза, так как нормализует работу позвоночника, снимает напряжение с поясницы и избавляет от боли в спине.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

4. Махи ногой вперед

Встаньте боком к стулу, держитесь за его спинку для равновесия, другую руку положите на пояс. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, вернитесь обратно и поднимите другую ногу. Не размахивайте ногами во время выполнения и не сгибайте их в коленях. Выполняйте махи от бедра, включая в работу тазобедренные суставы. Простое упражнение препятствует остеопорозу, так как улучшает обменные процессы в тазобедренных суставах, а также разрабатывает их, увеличивая диапазон движений. Работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.

5. Потягивания с разведением рук

Сложите руки в замок у груди, затем потянитесь вперед, поворачивая ладони наружу. Округляйте спину во время потягивания, растягивая мышцы спины. Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки в стороны диагонально, чтобы одна находилась выше другой. Снова выполните потягивания и выполните зеркальное диагональное разведение рук. Упражнение не только регулирует работу позвоночника и раскрывает грудной отдел, но также улучшает координацию движений, препятствуя случайным травмам.

Сколько выполнять: 14-16 сведений рук всего.

6. Махи ногой в стороны

Встаньте лицом к спинке стула, упритесь в нее ладонями. Отведите одну ногу в сторону, латерально, поднимая на высоту 45 градусов. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Не старайтесь поднять ногу слишком высоко, выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на работе тазобедренного сустава. Простое упражнение для профилактики остеопороза разогревает мышцы, ускоряет кровообращение, нормализует работу тазобедренных суставов, способствуя их гибкости и подвижности.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.

7. Отведение рук назад

Из положения стоя опустите руки вниз ладонями назад. Теперь медленно и сосредоточенно отведите руки минимум на 45 градусов назад. В крайней точке движения сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и стимулируя работу позвоночника. Эффективное упражнение для профилактики остеопороза поддерживает здоровый уровень подвижности плечевых суставов, улучшает осанку, поддерживает функциональность плечевого пояса и регулирует положение позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 отведений рук назад.

8. Подъем колен вверх

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Поднимите одно колено вверх до параллели с полом, одновременно слегка согните другую ногу, словно выполняя легкое пружинящее движение на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Упражнение разрабатывает не только тазобедренные, но и коленные суставы, способствуя их нормальной функции, а также препятствуя заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

9. Повороты корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните вперед, соединив ребра ладоней. Медленно повернитесь вправо, скручиваясь в корпусе с максимальной амплитудой. Вернитесь в исходное положение и повторите повороты корпуса в другую сторону. Упражнение из гимнастики от остеопороза разрабатывает мобильность позвоночника, снимает напряжение в грудном отделе и пояснице, способствует нормализации обменных процессов в суставах.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

10. Подъем на носочки

Встаньте боком к спинке стула, положите на нее ладонь, чтобы было удобнее удерживать равновесие. Свободную руку положите на талию. Поднимитесь на носочки и зафиксируйтесь на мгновение в верхней точке, растягивая мышцы стопы и включая в работу голеностопный сустав. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем на носки. Упражнение нормализует функцию голеностопа, ускоряя метаболизм в тканях, а также является профилактикой травм и возрастного разрушения сустава.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов на носочки.

• Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Упражнения сидя на стуле

Гимнастика на стуле – лучший вариант для тех, кто большое количество времени проводит сидя. Такую тренировку можно практиковать и в офисе, и в перерывах между работой. Простые упражнения улучшат подвижность суставов, стимулируют кровоток, тем самым защищая костную ткань от резорбции.

(Некоторые упражнения можно выполнять и в положении стоя).

1. Скрещивание рук у груди

Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы упираются в пол. Разведите прямые руки в стороны до сведения лопаток в конечной точке. Начните сводить руки вместе. При приближении друг к другу, согните руки в локтях и скрестите их перед собой, выполняя своеобразные ножницы. Снова разведите руки в стороны, выпрямляя их по ходу движения. Упражнение разрабатывает плечевые и локтевые суставы, улучшая их функциональность и защищая от травм.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

2. Имитация ходьбы

В положении сидя на стуле согните руки в локтях, при этом ноги стоят на полу на ширине плеч. Поднимите одно колено и одновременно выведите вперед противоположную руку, согнутую в локте. Вернитесь на место и поднимите другое колено, выводя вперед противоположную руку. Выполняйте движения ритмично, стараясь создать имитацию бега. Простое упражнение улучшает мобильность плечевых и коленных суставов, укрепляет мышцы и связки, являясь хорошей профилактикой остеопороза.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

3. Подъем рук через стороны

Разведите руки в стороны и согните их в локтях, открытые ладони направьте вперед. Поднимите руки вверх через стороны, вытягивая их максимально над головой. Соедините ладони над головой, но не сжимайте их в кулаки. Упражнение улучшает кровообращение и обменные процессы внутри плечевых и локтевых суставов, а также в тканях, которые их окружают, что помогает укрепить суставо-связочный аппарат.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.

4. Выпрямление ног

Из положения сидя на стуле положите руки на бедра, при этом стопы стоят устойчиво на полу. Медленно выпрямите одну ногу в колене до параллели с полом и задержитесь на мгновение. Затем вернитесь обратно и выпрямите в колене другую ногу. Выполняйте простую гимнастику от остеопороза, чтобы сохранить здоровье и нормальную функциональность коленей, на суставы которых приходится большая нагрузка в течение дня. Также укрепляются мышцы бедер, без силы которых невозможен здоровый позвоночник.

Сколько выполнять: 12-14 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса в стороны

Сядьте с прямой спиной, стопы на ширине плеч и твердо стоят на полу. Сложите руки у груди, ладонями друг на друга, предплечья параллельны полу. Поверните корпус влево до упора, а затем вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Выполняйте скручивания медленно, концентрируясь на работе грудного отдела позвоночника. Мягкие скручивания – незаменимые упражнения от остеопороза, так как поддерживают нормальную функциональность позвоночника и даже облегчают шейный остеохондроз.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов туловища всего.

6. Разведение согнутых рук

Разведите руки в стороны, согните их в локтях, разворачивая ладони наружу. Не сжимайте ладони в кулаки, чтобы контролировать правильное движение рук. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в крайней точке движения. Верните руки в исходное положение. Не следует выводить локти вперед, так как основой движения является сведение лопаток и проработка грудного отдела позвоночника. Отличное упражнение не только для профилактики остеопороза, но и для сохранения осанки, так как формирует правильное положение позвоночника, а также улучшает подвижность и функциональность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.

7. Вращения плечевых суставов

Опустите руки вдоль тела, спина остается ровной. Выполните вращательное движение в плечевых суставах назад, а затем вперед с полной амплитудой, разворачивая плечи. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, хорошо прорабатывая плечевые суставы. Одно из лучших упражнений от остеопороза, так как способствует выработке синовиальной жидкости внутри суставной сумки, что обеспечивает нормальную жизнедеятельность сустава.

Сколько выполнять: 12-14 вращений сначала вперед, потом 12-14 вращений назад.

8. Наклоны вперед

Сядьте с прямой спиной, колени находятся на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Наклоняйтесь от тазобедренного сустава, чтобы снизить нагрузку с поясницы. Не следует наклоняться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Наклон вперед «вытягивает» позвоночник, возвращая ему естественное положение, нормализует кровоток, что способствует поддержанию здоровья и молодости суставов.

Сколько выполнять: 12-14 наклонов.

9. Сведения локтей

Разведите руки в стороны и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой до соприкосновения. Разведите локти снова, стараясь сводить лопатки в конечной точке. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает работу плечевых и локтевых суставов, а также регулирует положение позвоночника, что способствует правильной осанке.

Сколько выполнять: 12-14 сведений локтей.

10. Подъем колена с подъемом рук

Сядьте на стуле, выпрямив спину, при этом ноги прочно стоят на полу. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх и одновременно выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите другое колено вверх, снова выпрямляя руки. Упражнение не только увеличивает подвижность суставов, но и формирует новые нейронные связи, улучшая координацию движений и общее самочувствие.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук.

• Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Упражнения в партере (лежа на полу и на четвереньках)

Гимнастика на полу позволяет проработать определенные группы суставов в расслабленном состоянии, что снижает нагрузку на позвоночник. Некоторые упражнения лежа можно делать даже на диване за просмотром кино, совмещая приятное с полезным.

1. Сгибание колена

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки лежат вдоль корпуса. Согните одну ногу в колене, притягивая стопу к тазу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене другую ногу. Упражнение положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, разрабатывая их и продлевая функциональность, являясь профилактикой травм и заболеваний. Дополнительно укрепляются брюшные мышцы и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.

2. Приведение колена к корпусу

Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу, не разгибая ее, и приведите колено к корпусу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не делайте резких движений, концентрируйтесь на работе тазобедренного сустава. В этом варианте упражнения амплитуда тазобедренного сустава увеличивается, что способствует сохранению его подвижности и спектра движений. Работает вся средняя часть тела.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен всего.

3. Ягодичный мостик

Из положения лежа, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, не прогибая поясницу. Для эффекта достаточно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Спустя секунду-две возвратитесь в исходное положение. Еще одно упражнение для таза, которое косвенно затрагивает колени и спину, сохраняя мобильность и нормальное функционирование позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Подъемы разведенных рук

Лягте на живот, руки разведите в стороны, ладонями вниз, голову можно немного приподнять. Поднимите руки вверх, не уводя их в другую плоскость, и сведите лопатки в верхней точке движения. Опустите руки на пол. При выполнении упражнение не поднимайте голову, корпус и ноги, работают только руки и плечевой пояс. Выполняйте это несложное упражнения из гимнастики от остеопороза, чтобы сохранить здоровье позвоночника, в частности шейного и грудного отдела, а также суставов плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук.

5. Пловец

Лежа на животе, вытяните руки перед собой, голову немного приподнимите. Поднимите левую руку и одновременно с ней – правую ногу, спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение от остеопороза для другой руки и ноги. Пловец нормализует функциональность плечевых и тазобедренных суставов, оздоравливает позвоночник, улучшает координацию движений и укрепляет мышечный каркас тела.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Разгибание ног лежа

Лягте на живот, руки подложите под голову, ноги выпрямите. На выдохе согните обе ноги в коленях до их перпендикулярного положения по отношению к полу. Задержитесь в этой позиции и вернитесь обратно. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток в коленных суставах, помогая сохранить их нормальную подвижность и достаточный объем движений, что защищает костную и хрящевую ткань от разрушения. Работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний колен.

7. Разгибания обеих ног попеременно

Не меняя положения тела, начните выполнять обыкновенные махи вверх-вниз, сгибая и разгибая колени поочередно. Выполняйте упражнение медленно, так как резкие движения могут быть травматичны для коленных суставов. Выполняйте эту простую гимнастику от остеопороза, чтобы укрепить поясницу и избежать возрастных проблем с коленями.

Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.

8. Повороты ноги на боку

Лягте на бок, плечо положите под голову, свободную руку поставьте перед собой. Нижнюю ногу согните в колене. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов и выполняйте легкую ротацию в тазобедренном суставе. Поворачивая ногу вперед и назад, при этом не двигая ее с места. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Вращения способствуют естественному увлажнению тазобедренного и коленного суставов изнутри, сохраняя их подвижность и спектр движений.

Сколько выполнять: 18-20 разворотов колен на каждую ногу.

9. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, избегайте чрезмерного прогиба или, наоборот, выгибания позвоночника. Вытяните вперед правую руку, задержитесь на мгновение и верните ее обратно. Теперь вытяните левую ногу, снова зафиксируйтесь на пару секунд. Теперь поднимите левую руку, вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу. Выполняйте попеременную планку с осознанной концентрацией на движениях, что увеличит эффективность упражнения для профилактика остеопороза.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук всего и 10-12 подъемов ног всего.

10. Поза кошки

В том же положении на четвереньках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине. Не запрокидывайте голову, двигайтесь мягко и плавно. Сделайте выдох и выгните спину, округляя ее максимально, вытягивая позвоночник. Базовая поза из йоги улучшает подвижность позвоночника, формирует правильную осанку, защищает от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

• Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

5 решающих факторов и 9 упражнений для профилактики остеопороза

На улице скользко, поэтому берегите свои кости и скорее начинайте профилактику остеопороза, рекомендует Sobesednik.ru.

Раньше считалось, что остеопороз – прямое следствие старения организма. Однако с развитием медицины установлено, что есть и другие причины. Да, есть неуправляемые факторы: естественные процессы старения организма, генетическая предрасположенность, прием определенных медикаментозных препаратов, долгая иммобилизация конечностей, а также ряд эндокринных заболеваний. Ко второй группе – факторов подконтрольных – медики отнесли нарушение и несбалансированность питания, низкую массу тела и недостаточную физическую активность.

Прогрессирующий остеопороз в настоящее время нельзя вылечить никакими медикаментами. Однако Всемирная организация здравоохранения призывает медиков всех стран мира заниматься профилактикой этого заболевания. Именно профилактика способна замедлить процессы ослабления костных тканей организма человека.

Слово «остеопороз» можно перевести как «рыхлая, пористая, разреженная кость». Это заболевание, при котором у человека снижается плотность костной ткани. Развивается постепенно, прогрессирует, грозит частыми переломами конечностей и позвоночника. Одно из самых известных и опасных последствий – перелом шейки бедра: он часто приводит к инвалидности и даже к смерти. Значительное число пожилых людей с подобной травмой до конца своих дней остаются обез-движенными частично или полностью.

Заметим, что заниматься профилактикой остеопороза желательно всем. Итак! 

1. Здоровый образ жизни

Полноценное питание и отказ от вредных привычек уберегут от многих бед в будущем. Например, даже небольшие дозы алкоголя снижают остеосинтез (образование новых клеток костной ткани) и нарушают усвоение кальция. А курение вызывает длительный спазм капилляров (мельчайших кровеносных сосудов), препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник. Ну и кофе – он «помогает» вымывать кальций из костей и выводить его из организма через почки, отчего кости становятся хрупкими.

2. Питание

Профилактика остеопороза с помощью диеты основана прежде всего на потреблении кальция. Кроме того, пища должна быть богата магнием и фосфором (комплексом минералов, необходимых для питания костей), а также витамином D.

Все это в достатке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыра), яичный желток, печень, морская рыба, свежая зелень и пророщенные злаки. Злаки, особенно соя, также содержат натуральный природный эстроген – аналог женского полового гормона эстрогена, препятствующего разрушению костной ткани.

А вот избыток соли в пище может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой. Поэтому, если остеопороз уже на пороге, количество соли в рационе нужно строго контролировать.

3. Солнечные ванны

Если вы живете в регионах, где солнца мало, желательно хотя бы раз в год выезжать туда, где кожа может насытиться солнечным светом и витамином D. Альтернатива этому – загар под ультрафиолетовыми кварцевыми лампами, но с соблюдением всех мер предосторожности.

4. Врачебный контроль

При тщательном обследовании у каждого третьего человека после 40 лет обнаруживается начальная стадия остеопороза. Поэтому тем, кто подвержен риску развития этой болезни, особенно важен регулярный врачебный контроль. Женщинам старше 40 лет необходимо раз в год определять состояние костей.

5. Физкультура

Физическая активность помогает сохранить костям плотность. Но уделять физкультуре время после того, как остеопороз развился, может быть бесполезно – двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей. 

Физическая нагрузка для профилактики остеопороза должна быть умеренной. Это могут быть не только спортивные тренировки, но и танцы, фитнес, аэробика… Полезны умеренные силовые упражнения на тренажерах. Главное, чтобы физическая активность была регулярной, а не от случая к случаю.

Гимнастика для профилактики

Регулярная 30-минутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте.

Для тех, кто только решил начать профилактику остеопороза, приводим такие упражнения:

1. Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

2. Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20–25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.

3. Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.

4. Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

5. Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.

6. Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.

7. Лежа на спине, в течение 2 минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.

8. Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем ее на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.

9. Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Важно!

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

АНАЛИЗ ЭФФЕКТИВНОСТИ И КЛИНИЧЕСКИХ ПЕРСПЕКТИВ НЕМЕДИКАМЕНТОЗНЫХ МЕТОДОВ ЛЕЧЕНИЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОПОРОЗА | МАРЧЕНКОВА

Аннотация

Основой патогенетического лечения остеопороза являются фармакологические препараты с доказанной эффективностью. Среди медикаментозных методов только использование корсетов, ортезов, протекторов бедра и специальных комплексов лечебной физкультуры входит в российские и зарубежные клинические рекомендации по профилактике и лечению остеопороза. Несмотря на то, что при остеопорозе имеется научный и клинический опыт применения многих других немедикаментозных методов, из-за отсутствия убедительной доказательной базы, они пока не нашли широкого применения у практикующих врачей. Целью исследования был системный анализ имеющихся российских и зарубежных данных об исследовании эффективности при остеопорозе разных немедикаментозных методов (бальнеологических, физиотерапевтических, лечебной физкультуры, рефлексотерапии и др.), как в качестве монотерапии, так и в составе комплексных лечебных схем, для определения наиболее перспективных из них для дальнейшего исследования и возможного использования в клинической практике профилактики, лечения и медицинской реабилитации больных с остеопорозом. Материал и методы. Был проведен системный поиск информации по базе PubMed и в научной электронной библиотеке «Киберленинка». Критерием отбора исследований служила их контролируемость, не рассматривались описания клинически случаев и исследования с малой выборкой (менее 10 человек). Таким образом, были включены в анализ 56 печатных источников за период с 1994 по 2015 гг. с общим объемом выборки 1540 человек. 88 № 2/2016 Остеопороз и остеопатии реабилитация пациентов с остеопорозом Результаты. Роль физических упражнений для профилактики и комплексного лечения остеопороза хорошо изучена: правильно подобранные упражнения улучшают физическую форму, мышечную силу, чувство равновесия, повышают минеральную плотность кости (МПК) и снижают риск падений. Также показано, что тренировки в воде (акватерапия) положительно влияют на состояние костной ткани, хотя данные были получены только с помощью ультрасонометрии: через 6 месяцев Т-критерий пяточной кости значимо повысился с 37,3±12,45 до 38,9±9,09 (р<0,05), в отличие от контрольной группы, где динамики не наблюдалось. Кроме того, 6 исследований подтверждают положительное влияние акватерапии на показатели равновесия (среднее число падений в группе лечения уменьшалось с 1,9±3,0 до 0,3±0,9 (p<0,05). Данные об эффективности пелоидотерапии при остеопорозе единичны и не позволяют сделать однозначных выводов о возможностях ее использования. Исследования, посвященные рефлексотерапии в основном свидетельствуют об уменьшении выраженности болевого синдрома у больных с тяжелым остеопорозом, осложненным компрессионными переломами тел позвонков (болевой синдром по ВАШ уменьшался с 6,73±0,24 до 4,43±0,26 баллов, р<0,05). Также имеются данные об использовании преформирован-ных физических факторов для профилактики и лечения остеопороза различной тяжести (электромагнитных полей, электростимуляции, ультразвука, низкоинтенсивного лазерного излучения) с разным уровнем доказательности. Выводы. Имеющиеся литературные данные свидетельствуют о том, что акватерапия, рефлексотерапия, электростимуляция, электромагнитотерапия и лазеротерапия обладают потенциалом для дальнейшего исследования их эффективности и определения возможности использования в клинической практике для профилактики, лечения и медицинской реабилитации больных с остеопорозом.

Для цитирования:

---

МАРЧЕНКОВА Л.А., ДОБРИЦЫНА М.А., БАДАЛОВ Н.Г., КОНЧУГОВА Т.В., ГЕРАСИМЕНКО М.Ю. АНАЛИЗ ЭФФЕКТИВНОСТИ И КЛИНИЧЕСКИХ ПЕРСПЕКТИВ НЕМЕДИКАМЕНТОЗНЫХ МЕТОДОВ ЛЕЧЕНИЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОПОРОЗА. Остеопороз и остеопатии. 2016;19(2):88-89. https://doi.org/10.14341/osteo2016288-89

For citation:

---

MARChENKOVA L.A., DOBRITsYNA M.A., BADALOV N.G., KONChUGOVA T.V., GERASIMENKO M.Yu. ANALIZ EFFEKTIVNOSTI I KLINIChESKIKh PERSPEKTIV NEMEDIKAMENTOZNYKh METODOV LEChENIYa I PROFILAKTIKI OSTEOPOROZA. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):88-89. (In Russ.) https://doi.org/10.14341/osteo2016288-89

Статьи

Малыхин И. (malyk-igor)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Из всего многообразия магазинов ортопедических товаров, магазин «Кладовая здоровья» является лучшим. Здесь всегда огромный ассортимент высококачественных товаров по доступным ценам. Покупаем здесь ортопедические стельки и обувь, цены на эту продукцию в магазине всегда ниже, чем у конкурентов. Отличное качество обслуживания, продавцы всегда дадут квалифицированную консультацию.

Недостатки: Не выявил.

Комментарий: Я выбираю магазин «Кладовая здоровья»!

04 сентября 2021, Москва

Антон Рубинштейн ([email protected])

Способ покупки: доставка

Достоинства: Отличный магазин, всегда приветливые и грамотные менеджеры. Всегда помогут.

31 августа 2021, Архангельск

инна р. (rechkina.ina)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Позвонили сразу, как сделала заказ. Очень быстрая доставка .Заказала 26. 08 получила 30. 08. Пришел именно тот товар который заказала и еще даже смогла примерить, а только потом оплатила. Впечатления только на 5+ ! Огромное спасибо!

Комментарий: Долго сомневалась заказывать или нет и теперь рада что есть такой интернет — магазин, где намного дешевле товар чем в салонах. В пункте получения очень вежливые и приятные девушки. Товар очень качественный, но дорогой, раньше приобретала в салоне. Теперь без опасения и сомнения буду всем рекомендовать ваш магазин. Удачи вам!

30 августа 2021, Томск

Пользователь скрыл данные

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: быстрая доставка, качество товара

Недостатки: нет

29 августа 2021, Астрахань

Способ покупки: доставка

Достоинства: Удобный сервис

Комментарий: Приятно порадовало, что мне перезвонили, и уточнили спецификацию заказа.

09 августа 2021, Москва

Для профилактики остеопороза рекомендуется / КонсультантПлюс

Для профилактики остеопороза рекомендуется:

1. Потреблять достаточное количество кальция и витамина D в течение всей жизни

Источники кальция в пище:

— 100 г нежирных молочных продуктов (молоко, кефир, йогурт, мороженое, творог) содержат 100 — 120 мг кальция;

— 100 г твердого сыра могут содержать до 1000 мг кальция;

— кальций также содержится в шпинате, брокколи, рыбных консервах с костями и продуктах, обогащенных кальцием (апельсиновый сок, каши — если указано, что продукт обогащен кальцием).

Витамин D играет важную роль для усвоения кальция и здоровья костей и мышц. У молодых людей витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Достаточно гулять 15 — 30 минут с открытым лицом и кистями, чтобы получить адекватный уровень витамина D. Однако, у пожилых людей возможности кожи синтезировать витамин D снижаются.

2. В течение всей жизни заниматься любительским спортом:

Физические упражнения, которые выполняются на ногах (ходьба, бег, теннис, танцы, занятия на тренажерах) благоприятны для лучшего набора пика костной массы и улучшения качества кости у молодых людей. Эти упражнения менее эффективны у женщин в постменопаузе для увеличения костной массы. Вместе с тем, упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение равновесия благоприятны для предупреждения падений.

Истощающие физические нагрузки, напротив, могут приводить к преждевременной потере минеральной плотности кости.

3. Избегать вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем):

Курение негативно влияет на кости. Курящие женщины имеют более низкий уровень эстрогенов, раньше вступают в климакс. Курение влечет худшее усвоение кальция из продуктов питания. Люди, которые выкуривают пачку сигарет ежедневно обычно имеют на 5 — 10% меньше костной массы к 50 годам, по сравнению с некурящими.

Злоупотребление алкоголем (более 2 — 3 установленных единиц алкоголя ежедневно, регулярно — соответствует стандартному бокалу пива (285 мл), одной стандартной порции крепкого спиртного (30 мл), бокалу вина средних размеров (120 мл) или одной порции аперитива (60 мл)) приводит к снижению костной плотности даже у молодых мужчин и женщин. Алкоголизм увеличивает риск переломов из-за потери костной массы, недостатка питательных веществ и увеличению частоты падений.

 

 

 

 

Открыть полный текст документа

Профилактика остеопороза: рекомендации по предупреждению заболевания

Содержание статьи:

Группы риска: кому угрожает остеопороз

Принимать меры по предупреждению остеопороза нужно практически каждому человеку. Все мы испытываем на себе влияние хотя бы нескольких предрасполагающих факторов: малоподвижный образ жизни, обедненный рацион, плохая наследственность, беременность и роды, кормление ребенка грудью, разнообразные системные заболевания, самые частые из которых – нарушения в работе щитовидной железы.

Коротко о группах и факторах риска:

1. Женский пол. С наступлением менопаузы женщины стремительно теряют плотность костной ткани. Есть мнение, что особенно подвержены остеопорозу женщины с малым весом, светлыми волосами, голубыми глазами и небольшого роста.
2. Возраст. Чем старше человек, тем выше риск заболеть. Согласно последним исследованиям, потери костной массы начинаются уже в 30 лет.
3. Малая масса тела. Учеными доказано, что снижение объема жировой ткани у женщин ведет к потере костной массы. Это связано с тем, что жир содержит ароматазы, ферменты, которые нужны для того, чтобы андрогены превращались в эстрогены. Дефицит последних ведет к остеопорозу.
4. Малоподвижный образ жизни. Было проведено исследование, в котором участвовали молодые люди. Они неделю находились в положении лежа. И это привело к снижению плотности костей на 0,9%.
5. Отсутствие нужного уровня инсоляции, что характерно для наших широт.
6. Люди, которые часто и много потеют во время занятий спортом, работы или по причине заболеваний. С потом выходит кальций.
7. Негативная наследственность. Профилактикой остеопороза особенно тщательно должны заниматься те женщины, у матерей которых после 50 лет наблюдались частые переломы.
8. Заядлое курение и даже пассивное в больших количествах.
9. Злоупотребление алкоголем, который выводит калий и магний и воздействует на ферменты ЖКТ, что затрудняет переваривание пищи и всасывание полезных веществ из нее.

Способы профилактики: упражнения для предотвращения остеопороза, таблетки, диета

Физическая активность

Начнем с рекомендаций по гимнастике для предотвращения остеопороза, приведем основные упражнения.

Важно! Все тренировки нужно начинать с малой нагрузки, постепенно ее повышая, но не доводя до избыточной.

Упражнения с нагрузкой укрепляют кости, потому что стимулируют клетки, отвечающие за минерализацию и выработку костной ткани. Они называются остеобласты. Вариантов нагрузок очень много – это игровые виды спорта, бег, ходьба, аэробика, плавание, занятия на тренажерах, езда на велосипеде, упражнения с эластичными лентами и гантелями, скандинавская ходьба, плавание. Если подобные виды активности вам не подходят, можно делать гимнастику дома, выбрав несколько упражнений из описанных ниже. Самое важное – это регулярность, выполнять упражнения нужно каждый день.

Исходное положение	Описание упражнения	Число повторов
Лежа на спине	Одна нога лежит на полу, вытянута. Вторую согнуть и подтянуть к груди. Удерживать 5-10 секунд, затем повторить с другой ногой.	2-10
Лежа на животе, руки параллельно полу, согнуты в локтях	Напрячься всем телом, немного поднять верх торса и руки, медленно двигаться корпусом налево и направо, расслабиться.	2-10
Сидя на коленях	Наклониться грудью к полу как можно ниже, руки вытянуты, удерживать такое положение 5-10 секунд.	2-10
Лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые	Поднять одну ногу на 15 см от пола, подтягивая носок к себе, удерживать положение 10-15 секунд.	2-5 каждой ногой
Лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч	Медленно приподнять таз и бедра, напрячь ягодицы и живот.	5-10
Лежа на спине	Поднять лопатки на вдохе, удерживать 5-7 секунд, на выдохе – возврат в исходное положение.	3-8 с перерывом 10 секунд
Стоя левым боком к спинке стула, левая рука лежит на спинке, правая – вытянута вперед, правая нога отведена назад и поставлена на носок	Махи свободной ногой.	3-8 для каждого бока
Лежа на спине	Подтянуть колени к животу, прижать и обхватить руками, сохранять такое положение 10-15 секунд.	2-5 раз с интервалом 10 секунд
Стоя на четвереньках	Голову поднять, спину прогнуть, удерживать до 10 секунд, потом выгнуть спину и опустить голову, удерживая то же время.	2-10
Стоя	Шагающие выпады.	5-10 каждой ногой
Лежа на животе	Поднять поочередно ноги, затем – обе ноги и задержаться на 5 секунд.	2-10
Лежа на боку	Круговые махи ногой, согнутой в колене.	5-10 для каждой ноги
Сидя	На вдохе отвести руки назад, прогнуться, соединив лопатки, на выдохе вернуться в положение сидя.	5-10
Сидя	На вдохе потянуться руками вверх, на выдохе – опустить руки.	5-10

Продукты и витамины для профилактики остеопороза и общие принципы питания

Нужно потреблять достаточно кальция и витамина D, который позволяет ему лучше усваиваться. Для костей важны также фосфор, магний, медь, бор.

Самые полезные продукты – это свиная, говяжья, тресковая печень, молочные и кисломолочные продукты, домашние сыры, жирные сорта рыбы, любая зелень, пророщенные злаки. Для женщин важна соя, потому что она содержит фитоэстроген – растительный аналог эстрогена.

Главные источники кальция – лосось, зеленые овощи и фрукты, белокочанная капуста, обезжиренное молоко и йогурт. Вдвойне полезен обогащенный кальцием апельсиновый сок, который богат также витамином С.

Важно! Соль, алкоголь и кофеин приводят к вымыванию кальция и ряда других важных веществ. Их нужно свести к абсолютному минимуму.

Уровень витамина D можно поддерживать, каждый день по 30 минут гуляя под неярким солнцем. Однако в наших широтах это не всегда возможно. Поэтому нужно употреблять продукты, богатые этим витамином и/или включать добавки в виде таблеток. Это может быть «Кальций D₃ Никомед», «Ультра-D» и др. Пищевые источники витамина D – это яичные желтки, печень трески, жирная рыба, обогащенное молоко.

Необходимо включить в рацион источники витаминов А, С, К, а также группы В, и фолиевую кислоту.

Нельзя злоупотреблять белком, потому что он нарушает функцию всасывания в ЖКТ, провоцирует процессы брожения. Суточная норма – 100-150 г.

Нужно исключить или свести к минимуму сладкие и/или газированные напитки, пакетированные соки, уксус, кислые овощи, фрукты, ягоды, щавель, ревень, шпинат, сахар и соль, зерновой и растворимый кофе. Важно соблюдать баланс витамина С, потому что его избыток тоже вреден.

Препараты и витамины для профилактики

Препараты и витаминные комплексы должен назначать врач. Самостоятельная профилактика может даже навредить, потому что, принимая одно, можно нарушить баланс другого.

Для профилактики назначают витамин D (рекомендуемая суточная доза – 400 МЕ), препараты кальция, тиазиды, бисфосфонаты, ГЗТ. При назначении любых препаратов важна дозировка, потому что избыток чего-либо так же вреден, как и недостаток.

Если был долгий курс глюкокортикостероидов, могут назначить «Ризедронат», который также показан женщинам в менопаузе. Это бисфосфонат, который замедляет или полностью останавливает потерю костной массы, повышая плотность костей. В постменопаузальном периоде врач может назначить «Ралоксифен». Это профилактический препарат нового поколения, благотворно влияющий на метаболизм кальция и костную массу.

Профилактические медицинские обследования

Нужно регулярно, раз в год, делать ультразвуковую или рентгеновскую денситометрию. Это самое информативное, быстрое и комфортное исследование. Рентгеновская методика показана для обследования шейки бедра, позвоночника, лучевой кости. Она выявляет скрытые переломы в режиме сканирования всего тела.

Необходимо раз в год сдавать кровь на кальций, особенно на фоне терапии гормонами и глюкокортикостероидами.

Общие рекомендации по здоровому образу жизни

Нужно соблюдать адекватный уровень физической активности, делать гимнастику, больше ходить. Очень полезна скандинавская ходьба. Самый лучший вид профилактики – плавание.

От курения следует отказаться или сократить число выкуриваемых сигарет как минимум вдвое. Алкоголь потреблять можно, но мало. Максимум – бокал вина в день или 50 мл крепкого напитка. Ограничивают также кофе – до 1 или 2 чашек в день. При этом на фоне других кофеинсодержащих напитков, включая черный чай, от кофе нужно отказаться совсем.

Важно поддерживать нормальный вес, съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов в день, делая упор на те, которые богаты кальцием, витамином D, А, С, К.

Пожилым людям обязательно надо профилактировать падения. С этой целью стоит даже обсудить с врачом возможность отмены препаратов, вызывающих головокружения.

Заключение

Задуматься о профилактике никогда не поздно. Особенно с учетом того, к каким тяжелым последствиям приводит остеопороз. Он способен значительно снизить качество жизни, поменять социальную роль и свести на нет жизненный настрой. Если вовремя начать профилактику, то риск переломов снизится больше чем на 50%. И главное правило профилактики – постоянство. Даже 5 минут упражнений ежедневно, к примеру, будут полезнее одного часа в спортзале раз в неделю. Умеренная физическая активность и здоровый образ жизни в целом не только положительно скажутся на состоянии скелета, но и укрепят организм в целом, повысят жизненный тонус и даже продолжительность жизни.

Упражнения при остеопорозе

Один из лучших способов укрепить кости и предотвратить остеопороз — это регулярные упражнения. Даже если у вас уже есть остеопороз, упражнения могут помочь сохранить имеющуюся костную массу.

Причина физических упражнений при остеопорозе

Почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют упражнения при остеопорозе? Когда вы тренируетесь, вы не просто наращиваете мышцы и повышаете выносливость. Вы также увеличиваете и поддерживаете размер и толщину ваших костей. Вы можете слышать, как медицинские работники называют это «костной массой и плотностью».”

Три типа упражнений при остеопорозе:

• Весовая нагрузка
• Сопротивление
• Гибкость

Все три типа упражнений при остеопорозе необходимы для построения здоровых костей.

Упражнения с отягощением при остеопорозе

Под нагрузкой подразумевается, что ваши ступни и ноги поддерживают вес вашего тела. Вот несколько примеров силовых упражнений при остеопорозе:

— Ходьба

— Пешие прогулки

— Танцы

— Подъем по лестнице

Такие виды спорта, как езда на велосипеде и плавание, отлично подходят для вашего сердца и легких.Однако это не упражнения с отягощением при остеопорозе. Это потому, что вас поддерживает что-то, кроме ступней и ног, например велосипед или вода.

Ходьба от трех до пяти миль в неделю может помочь укрепить здоровье костей. Для улучшения общего состояния здоровья большинство экспертов рекомендуют каждому заниматься хотя бы полчаса умеренных или интенсивных упражнений пять раз в неделю. Еще лучше от 45 минут до часа.

Упражнения с сопротивлением при остеопорозе

Сопротивление означает, что вы работаете против веса другого объекта.Сопротивление помогает при остеопорозе, потому что укрепляет мышцы и строит кости. Исследования показали, что упражнения с отягощениями увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.

Упражнения с сопротивлением при остеопорозе включают:

• Свободные веса или тренажеры дома или в тренажерном зале
• Трубки с сопротивлением разной силы
• Упражнения в воде — любое движение в воде заставляет ваши мышцы работать сильнее .

Инструкции по безопасным упражнениям можно найти в Интернете.Когда-то источником является CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Другой источник — Национальный институт старения (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения с отягощениями два или три раза в неделю. Сделайте упражнение более сложным, постепенно увеличивая вес или количество повторений. Работайте со всеми своими мышцами, включая руки, грудь, плечи, ноги, живот и спину. Ни в коем случае не выполняйте тренировки с отягощениями для одной и той же группы мышц два дня подряд.Дайте каждой группе мышц время на восстановление.

Упражнения на гибкость при остеопорозе

Упражнения на гибкость — еще одна важная форма упражнений при остеопорозе. Гибкие суставы помогают предотвратить травмы.

Примеры упражнений на гибкость при остеопорозе:

• Регулярные упражнения на растяжку
• Тай-чи
• Йога

Как сделать упражнения при остеопорозе безопасными

Многие люди беспокоятся о безопасности упражнений в дальнейшей жизни.Вы можете быть обеспокоены, если у вас уже есть остеопороз или остеопения. Возможно, вы никогда не были очень физически активными. Независимо от того, что вас беспокоит, вы можете выбрать один из целого ряда безопасных вариантов упражнений.

Чтобы обеспечить вашу безопасность во время упражнений при остеопорозе, помните следующие рекомендации:

— Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Это особенно важно, если вы знаете, что у вас потеря костной массы или остеопороз.

— Упражнения с отягощением не должны быть сильными.Бег, бег трусцой и прыжки могут вызвать нагрузку на позвоночник. Эти высокоэффективные действия могут привести к переломам ослабленных костей. Если у вас уже наблюдается потеря костной массы, выберите более мягкие упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, танцы, аэробика с малой нагрузкой и садоводство.

— Если у вас уже есть остеопороз, будьте осторожны с упражнениями, которые включают сгибание и скручивание в пояснице. Это движение может подвергнуть вас риску перелома. Упражнения, включающие скручивание талии, включают приседания, касания пальцев ног и гребные тренажеры.Гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги также включают скручивания в талии. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выбирать какое-либо из этих занятий.

Упражнения для здоровья костей

Упражнения жизненно важны для здоровья костей в любом возрасте, они важны для лечения и профилактики остеопороза. Упражнения не только улучшают здоровье костей, но и увеличивают мышечную силу, координацию и равновесие, а также улучшают общее состояние здоровья.

Зачем заниматься спортом?

Как и мышцы, кость — это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее.Молодые женщины и мужчины, которые регулярно занимаются спортом, обычно достигают большей пиковой костной массы (максимальной плотности и прочности костей), чем те, кто этого не делает. У большинства людей пик костной массы приходится на третье десятилетие жизни. По истечении этого времени мы можем начать терять кость. Женщины и мужчины старше 20 лет могут предотвратить потерю костной массы с помощью регулярных физических упражнений. Упражнения также помогают нам поддерживать мышечную силу, координацию и равновесие, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы. Это особенно важно для пожилых людей и людей, у которых был диагностирован остеопороз.

Лучшие упражнения для наращивания костей

Упражнения с отягощением и отягощениями лучше всего подходят для ваших костей. Упражнения с отягощением заставляют работать против силы тяжести. К ним относятся прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы. Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, также могут укрепить кости. Другие упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, могут помочь нарастить и сохранить сильные мышцы и иметь отличные преимущества для сердечно-сосудистой системы, но они не являются лучшим способом тренировки ваших костей.

Советы по упражнениям

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезнь сердца, высокое кровяное давление, диабет или ожирение, или если вам 40 лет и старше, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать регулярную программу упражнений.

По словам главного хирурга, оптимальная цель — как минимум 30 минут физической активности в большинстве дней, предпочтительно ежедневно.

Слушайте свое тело. Приступая к тренировкам, вначале у вас могут быть мышечные болезненные ощущения и дискомфорт, но они не должны быть болезненными и продолжаться не более 48 часов.Если это так, возможно, вы слишком много работаете и вам нужно расслабиться. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль или дискомфорт в груди, и обратитесь к врачу перед следующей тренировкой.

Если у вас остеопороз, узнайте у врача, какие действия безопасны для вас. Если у вас низкая костная масса, специалисты рекомендуют защищать позвоночник, избегая упражнений или действий, которые его сгибают, сгибают или скручивают. Кроме того, вам следует избегать упражнений с высокой нагрузкой, чтобы снизить риск перелома костей.Вы также можете проконсультироваться со специалистом по упражнениям, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, как безопасно растягивать и укреплять мышцы и как исправить неправильную осанку. Специалист по физическим упражнениям должен иметь степень в области физиологии упражнений, физического воспитания, физиотерапии или аналогичной специальности. Обязательно спросите, знаком ли он или она с особыми потребностями людей с остеопорозом.

Полная программа остеопороза

Помните, что упражнения — это только часть программы профилактики или лечения остеопороза.Как и диета, богатая кальцием и витамином D, упражнения помогают укрепить кости в любом возрасте. Но правильных упражнений и диеты может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную заболеваниями, менопаузой или таким образом жизни, как употребление табака и чрезмерное употребление алкоголя. Важно поговорить с врачом о здоровье ваших костей. Обсудите, можете ли вы пройти тест на минеральную плотность костной ткани. Если вам поставили диагноз «низкая костная масса», спросите, какие лекарства могут помочь сохранить ваши кости крепкими.

Национальный институт здоровья, остеопороз и связанные с ним заболевания костей ~ Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке данной публикации.

Для справки

Для получения обновлений и любых вопросов о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https: // www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://ww.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

NIH Pub. № 18-7879-Е

3 вида упражнений, которые могут предотвратить остеопороз

С возрастом кости могут ослабевать. Это может повлиять на вашу способность стоять или ходить и повысить риск переломов. Это еще более беспокоит людей, страдающих артритом или остеопорозом.

Один из лучших способов укрепить кости и предотвратить остеопороз — это регулярные упражнения. Даже если у вас уже есть остеопороз, упражнения могут помочь сохранить имеющуюся костную массу.

Когда вы тренируетесь, вы не только наращиваете мышцы и повышаете выносливость. Вы также увеличиваете и поддерживаете количество и толщину ваших костей или плотность костной массы. Три типа упражнений при остеопорозе:

• Несущая
• Сопротивление
• Гибкость

Чтобы построить здоровые кости, обязательно включайте все три типа упражнений.

Подшипник веса . Сюда входят такие виды деятельности, как ходьба / бег трусцой, походы, танцы и подъем по лестнице.

Ходьба от 3 до 5 миль в неделю может помочь укрепить здоровье костей. Для улучшения общего состояния здоровья большинство экспертов рекомендуют заниматься хотя бы полчаса умеренных или интенсивных упражнений 5 раз в неделю, но еще лучше — от 45 минут до часа.

Сопротивление. Упражнения с отягощениями при остеопорозе включают в себя: свободные веса или тренажеры дома или в тренажерном зале, трубки с отягощениями различной силы и упражнения с водонепроницаемостью.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения с сопротивлением 2 или 3 раза в неделю. Сделайте упражнение более сложным, постепенно увеличивая вес или количество повторений. Проработайте все свои мышцы, включая руки, грудь, плечи, ноги, живот и спину. Не делайте силовые тренировки на одной и той же группе мышц 2 дня подряд. Дайте каждой группе мышц время на восстановление.

Гибкость. Наличие гибких суставов помогает предотвратить травмы. Примеры упражнений на гибкость при остеопорозе включают регулярные растяжки, тай-чи и йогу.

Чтобы обезопасить себя от остеопороза во время упражнений, следуйте этим рекомендациям:

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Это особенно важно, если вы знаете, что у вас потеря костной массы или остеопороз.
• Упражнение с отягощением не должно быть сильным. Бег, бег трусцой и прыжки могут вызвать нагрузку на позвоночник. Эти высокоэффективные действия могут привести к переломам ослабленных костей. Если у вас уже наблюдается потеря костной массы, выберите более мягкие упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, танцы, аэробика с малой нагрузкой и садоводство.
• Если у вас уже есть остеопороз, будьте осторожны с упражнениями, которые включают сгибание и скручивание в талии, потому что это движение может подвергнуть вас риску перелома. Примеры могут включать приседания, касания пальцев ног и гребные тренажеры, гольф, теннис и некоторые позы йоги. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выбирать какое-либо из этих занятий.

Если вы заинтересованы в получении советов по здоровому образу жизни по электронной почте, подпишитесь на информационный бюллетень The Kindred Spirit. Какие виды упражнений вы планируете включать, чтобы оставаться здоровым? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

советов по упражнениям для предотвращения остеопороза

Помимо изменений в питании, упражнения — один из лучших способов укрепить кости и предотвратить остеопороз. У физически активных людей минеральная плотность костей обычно выше, чем у людей, которые не занимаются спортом, что может помочь предотвратить повреждение костей и переломы.

Однако следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений, особенно если вы предрасположены к остеопорозу или если у вас уже началась потеря костной массы.Читайте дальше, чтобы узнать о безопасных и эффективных упражнениях для профилактики остеопороза.

Почему нужно заниматься спортом, чтобы предотвратить остеопороз?
Подумайте об этом так: точно так же, как вы тренируете свои мышцы, чтобы сделать их сильнее и крепче, ваши кости состоят из живой ткани, которая может стать сильнее при физической нагрузке. Регулярные упражнения на протяжении всей жизни могут принести вам массу преимуществ для здоровья костей и других факторов.

Помните, никогда не заставляйте себя продолжать тренировку, если вы начинаете испытывать боль или сильный дискомфорт.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы помочь вам разработать план физической подготовки, который защитит ваши кости и сделает их сильнее.

Какие упражнения помогают защитить ваши кости?
Несколько видов упражнений помогут вам в борьбе с остеопорозом. Эти упражнения приносят пользу вашему телу по-разному, поэтому для достижения наилучших результатов их следует сочетать. В их числе:

• упражнения с весовой нагрузкой: Эти упражнения требуют, чтобы вы работали против силы тяжести, удерживая свое тело в вертикальном положении.Упражнения с отягощением могут быть ударными (например, танцы, бег или прыжки со скакалкой) или слабоударными (например, высокоскоростная ходьба или использование эллиптического тренажера).
• силовые упражнения: Эти упражнения основаны на сопротивлении для наращивания мышечной массы и увеличения прочности костей. Вы можете поднимать тяжести, использовать эластичные эспандеры или поднимать вес собственного тела, чтобы укрепить свое тело.
• упражнения на равновесие: Упражнения на равновесие, такие как тайцзи, могут укрепить ваши ноги и улучшить равновесие, что может иметь решающее значение для предотвращения падений (и, как следствие, переломов) в будущем.

Сколько вам следует тренироваться?
Национальный фонд остеопороза рекомендует около 30 минут упражнений с отягощением большую часть дней каждой недели. Если 30 минут не могут быть выполнены одновременно, они могут быть разбиты в течение дня (например, короткие 10-минутные тренировки 3 раза в день).

Рекомендуется выполнять силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. Тем не менее, вам следует поговорить со своим врачом о том, какое количество физических упражнений вам подходит, исходя из вашего текущего состояния здоровья и количества факторов риска остеопороза.

Разработка и соблюдение режима фитнеса, сочетающего упражнения с отягощением, силовые тренировки и упражнения на равновесие, может помочь предотвратить остеопороз и защитить вас от повреждения костей и переломов в будущем.

Обновлено: 27.03.15

Снижение риска остеопороза

Эффективные упражнения при остеопорозе — Harvard Health

Активный образ жизни укрепляет кости и сохраняет подвижность.

Если ваш врач недавно поставил вам диагноз остеопороз или у вас уже был перелом, возможно, вы избегаете упражнений из-за боязни сломать другую кость.Однако оставаться активным — это именно то, чем вы должны заниматься прямо сейчас.

Если у вас уже был один перелом, риск дополнительного перелома очень высок, поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы уменьшить вероятность, что это произойдет. Вам нужно попытаться увеличить плотность костей и предотвратить падения, и именно здесь упражнения так важны.

Упражнения снижают риск не только падения, но и перелома кости в случае падения. Анализ, опубликованный в BMJ, показал, что программы тренировки баланса, силы и сопротивления снижают вероятность падений, приводящих к переломам, более чем на 60%.

Программа укрепления костей

Программа упражнений при остеопорозе должна включать четыре компонента:

• Упражнения с отягощением заставляют ваше тело работать против силы тяжести, что помогает укрепить кости. Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, игру в теннис и танцы. Упражнения с более высокой нагрузкой укрепляют кости больше, чем упражнения с меньшей нагрузкой, но выполняйте только то, что позволяет ваш уровень физической подготовки.
• Упражнения для укрепления мышц используют вес или собственное сопротивление вашего тела для работы против силы тяжести.Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование силового тренажера, работу с эластичными лентами и поднятие собственного веса. Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю.
• Упражнения на равновесие улучшают вашу способность держать себя в вертикальном положении и помогают предотвратить падения. Примеры включают тай-чи и йогу. Выполняйте упражнения на равновесие не реже двух раз в неделю.
• Упражнения на гибкость сохраняют гибкость мышц и подвижность суставов. К ним относятся йога и растяжка.Старайтесь растягиваться не менее пяти-десяти минут после каждой тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд.

Измените распорядок дня. Используйте различные упражнения, чтобы проработать разные части тела и предотвратить скуку.

Начните безопасно

Когда вы только начинаете, может помочь работа с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, чтобы не пораниться. Он может выполнять упражнения и объяснять, как их выполнять безопасно.

Всегда начинайте медленно, с легкими весами и несколькими повторениями, а затем наращивайте нагрузку.Не волнуйтесь, если вы можете сначала сделать только два или три сгибания бицепса или подъема ног. Добавляйте еще одно повторение в неделю, пока в конечном итоге вы не сможете сделать полный подход из восьми-двенадцати повторений.

Будьте осторожны и внимательно относитесь к своему состоянию. Если у вас уже сломаны кости позвоночника, избегайте упражнений, при которых вы наклоняетесь вперед, наклоняетесь, скручиваетесь или поднимаете тяжелые веса. Спросите своего врача, нужно ли вам знать о каких-либо других физических ограничениях, связанных с прочностью костей и общим состоянием здоровья.

Программа лечения остеопороза

Помните, что упражнения — важная часть лечения остеопороза, но это лишь один из компонентов этого лечения.Кроме того, вы должны быть уверены, что получаете достаточно кальция с пищей, принимаете добавки с витамином D и практикуете профилактику падений. Вероятно, ваш врач также назначит лекарственную терапию для увеличения плотности костей. Спросите своего врача, как все эти элементы должны работать вместе в рамках комплексной стратегии сохранения костей.

Упражнения при остеопорозе Эти упражнения укрепляют мышцы, необходимые для поддержания вертикального положения и улучшения равновесия.Старайтесь делать от восьми до 12 повторений каждого упражнения.
Разгибание бедра: Удерживаясь за спинку стула для равновесия, медленно поднимите правую ногу прямо позади себя. Поднимите его как можно выше, не сгибая колена. Опустите ногу. Повторите с левой ногой.	Мостик: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на бедра ладонями вниз. Держа спину прямо, поднимите ягодицы как можно выше над ковриком. Пауза. Медленно опускайтесь вниз.	Стойка для стула: Установите стул у стены. Сядьте на стул, согнув колени, поставив ступни на пол. Скрестите руки и положите руки на плечи. Держа спину и плечи прямыми, медленно вставайте, используя ноги, а не руки.Медленно сядьте.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Остеопороз и упражнения — Better Health Channel

Остеопороз — это потеря кальция и других минералов из костей человека, из-за чего кости становятся уязвимыми (ломаются).В Австралии около половины всех женщин и треть мужчин старше 60 лет страдают остеопорозом. Женщины более склонны к остеопорозу, потому что гормональные изменения во время менопаузы ухудшают потерю костной массы.

Полноценная диета, включающая продукты, богатые кальцием, и регулярные физические упражнения на протяжении всей жизни человека (в том числе в детстве и подростковом возрасте) снизит риск остеопороза в более поздние годы.

Люди с остеопорозом также могут получить пользу от физических упражнений. Это связано с тем, что малоподвижный образ жизни (мало физических упражнений) способствует потере костной массы.Регулярные упражнения могут снизить скорость потери костной массы.

Большинство переломов костей происходит из-за падений. Вы можете снизить вероятность падения, тренируясь для наращивания мышечной силы и улучшения равновесия. Упражнения также могут замедлить скорость потери костной массы, что снижает риск переломов от остеопороза.

Физические упражнения также приносят пользу людям, страдающим остеопорозом или желающим предотвратить остеопороз. К ним относятся снижение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску падений, и лучшее решение других проблем со здоровьем.

Преимущества физических упражнений для людей с остеопорозом

Сидячий образ жизни, плохая осанка, плохое равновесие и слабые мышцы увеличивают риск переломов. Человек с остеопорозом может улучшить свое здоровье с помощью физических упражнений, в том числе:

• уменьшение потери костной массы
• сохранение оставшейся костной ткани
• улучшение физической формы
• улучшение мышечной силы
• улучшение времени реакции
• повышение подвижности
• лучшее чувство равновесия и координация
• снижение риска переломов костей в результате падений
• уменьшение боли
• улучшение настроения и бодрости.

Выбор программы упражнений для людей с остеопорозом

Перед тем, как выбрать программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

• ваш возраст
• степень тяжести вашего остеопороза
• текущие лекарства
• вашу физическую форму и возможности
• другие заболевания, такие как сердечно-сосудистые или легочные заболевания, артрит или неврологические проблемы
• является ли основной целью вашей программы упражнений повышение плотности костей или предотвращение падений.

Лучше всего сочетать аэробные упражнения с отягощением и упражнения на наращивание мышц (сопротивление) вместе со специальными упражнениями на равновесие.

Рекомендуемые упражнения для людей с остеопорозом

Упражнения, полезные для людей с остеопорозом, включают:

• упражнения аэробики с отягощениями, такие как танцы силовые тренажеры или тренажеры
• упражнения для улучшения осанки, баланса и силы тела, такие как тай-чи.

В идеале еженедельная физическая активность должна включать представителей всех трех групп.

Плавание и водные упражнения для людей с остеопорозом

Плавание и водные упражнения (например, аквааэробика или гидротерапия) не относятся к упражнениям с отягощением, поскольку плавучесть воды нейтрализует действие силы тяжести. Однако упражнения в воде могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечную силу.

Люди с тяжелым остеопорозом или кифозом (сутулость в верхней части спины), подверженные высокому риску переломов костей, могут решить, что плавание или водные упражнения являются их предпочтительным занятием.Проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником.

Ходьба для людей с остеопорозом

Несмотря на то, что ходьба является упражнением с весовой нагрузкой, она не сильно улучшает здоровье костей, силу мышц, физическую форму или равновесие, если не выполняется с высокой интенсивностью, например в более быстром темпе, для длительное (например, прогулка по кустам) или включает в себя сложную местность, например холмы. Однако для людей, которые в остальном неактивны, ходьба может быть безопасным способом введения некоторой физической активности.

Упражнения, которых следует избегать людям с остеопорозом

У человека с остеопорозом ослаблены кости, которые склонны к переломам. Им следует избегать действий, которые:

• включают нагруженное сгибание позвоночника вперед, например, приседания на животе
• увеличивают риск падения
• требуют резких, сильных движений, если не вводятся постепенно как часть прогрессивной программы
• требуют сильные скручивающие движения, такие как удар в гольф, если человек не привык к таким движениям.

Лучшее количество упражнений для людей с остеопорозом

Точное количество упражнений, необходимое для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Однако в рекомендациях предлагается:

• От 45 минут до одного часа аэробной активности два-три раза в неделю
• Тренировки с отягощениями два или три раза в неделю — каждое занятие должно включать упражнения для укрепления мышц нижних конечностей, туловища и рук, а также каждое упражнение должно выполняться от восьми до 10 раз.Из соображений безопасности всегда проверяйте, что вы можете держаться за что-то, если вы перебалансируете упражнения на растяжку
• для повышения гибкости.

Чтобы снизить вероятность перелома костей, вам необходимо продолжать упражнения в течение длительного времени.

Профессиональные консультации для людей с остеопорозом

Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью любой программы лечения остеопороза. Обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений. Физиотерапевты и другие специалисты по упражнениям могут дать вам квалифицированные рекомендации.

Всегда начинайте программу упражнений с низкого уровня и постепенно прогрессируйте. Слишком энергичные и быстрые упражнения могут увеличить риск получения травм, в том числе переломов. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом или диетологом о способах увеличения количества кальция, витамина D и других важных питательных веществ в вашем рационе. Они могут посоветовать вам использовать добавки.

Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя, которые вредны для ваших костей.

Куда обратиться за помощью

Лучшие тренировки при остеопорозе — Клиника Кливленда

Ваши кости — это живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.А болезни, которые изменяют структуру костей, такие как остеопороз, вызывают проблемы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Остеопороз возникает из-за того, что клетки, разрушающие кость, более активны, чем те, которые отвечают за формирование костей, что подвергает вас риску перелома», — объясняет физиотерапевт-ортопед Дженнифер Данзо.«Остеопороз — серьезная проблема для здоровья. Половина всех женщин и четверть всех мужчин старше 50 лет будут иметь переломы, вызванные остеопорозом ».

К счастью, правильное выполнение упражнений может помочь восстановить кости и снизить вероятность переломов, — говорит Данзо. Вот ее рекомендации, если у вас остеопороз и не было перелома костей.

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

Чтобы заметить изменения в плотности костей, тренировки сердечно-сосудистой системы должны включать нагрузку на вес тела.По ее словам, плавание и езда на велосипеде не являются весовой нагрузкой, поэтому ходьба, бег трусцой и танцы более эффективны. Также важно увеличить интенсивность упражнений во время тренировки.

Чтобы увидеть улучшение плотности костей, неплохо «удивить» свои кости, когда вы выходите на прогулку. Вы можете сделать это, увеличив темп, изменив направление движения (попробуйте вернуться назад или вбок!) Или найдя холм или два для навигации. Чередование упражнений высокой интенсивности два-три дня в неделю с упражнениями меньшей интенсивности четыре-пять дней в неделю является наиболее эффективным.

Укрепляющие упражнения

Работайте со свободными весами, используйте тренажеры в тренажерном зале или выполняйте вольные упражнения, чтобы набраться силы. «Недавние исследования подтвердили, что важно поднимать достаточно веса, чтобы стимулировать рост костей», — говорит Данзо. «Из-за этого вам нужно будет делать меньше повторений с более тяжелыми весами».

• Большинство из нас не поднимает столько веса, сколько следовало бы. Чтобы определить, какой вес вам следует поднять, поищите калькулятор «1-Rep Max», доступный на многих веб-сайтах.Затем нацельтесь на 70-80% от вашего 1 Rep Max.
• Помните, что упражнения зависят от конкретного места, поэтому нацелитесь на области, наиболее подверженные переломам: позвоночник, бедра и запястья.
• Силовые тренировки рекомендуются два-три раза в неделю.
• Одна из областей, которая часто требует внимания, — это мышцы-разгибатели позвоночника, расположенные над позвоночником. Укрепление мышц-разгибателей позвоночника позволит вам улучшить осанку и снизить риск переломов. Ежедневно можно делать следующее упражнение:

• Вы также можете улучшить плотность костной ткани с помощью упражнений с нагрузкой на кости.Отличный топает. Все, что вам нужно делать, это топать ногами, по четыре удара по каждой ноге два раза в день, прилагая достаточно силы, чтобы раздавить банку с газировкой. Это может привести к увеличению плотности костей бедер.

Растяжка

Удлинение напряженных мышц уменьшит боль в спине и улучшит механику позвоночника и правильную осанку. Мышцы, которые обычно напряжены, включают те, которые вы используете до:

• Прогибайте спину (разгибатели позвоночника).
• Поднимите и поверните плечи (подъемники плеч и внешние вращатели).
• Поднимите колени (сгибатели бедра).
• Подтяните ступни к телу (тыльные сгибатели голеностопного сустава).

Данзо говорит, что вы должны выполнять растяжку медленно и плавно, «до точки растяжения, а не до боли». Для максимальной пользы делайте растяжку один или два раза в день и удерживайте от 20 до 30 секунд.

Йога и пилатес? Полезно или нет?

Вы могли задаться вопросом, безопасны ли занятия йогой или пилатесом (укрепляющие мышцы кора), если у вас остеопороз.

Данзо советует проявлять осторожность: «Йога и пилатес полезны для растяжки и удлинения, но включают в себя множество поз, основанных на сгибании (наклонах вперед)». Если вам интересно, она советует быть осторожным и работать со знающими инструкторами по йоге и пилатесу. И сообщите им, что у вас остеопороз.

Чего следует избегать

Упражнения, при которых позвоночник остается в прямом или слегка выгнутом положении, как правило, безопаснее, чем упражнения, предполагающие наклон вперед. Это потому, что большинство переломов позвоночника происходит в положении, основанном на сгибании (наклон вперед), — говорит Данзо.

Если у вас уже был остеопоротический перелом, избегайте упражнений, включающих наклоны вперед, наклоны в стороны и вращение туловища. Правильное укрепление мышц нижней части живота и спины также поможет достичь оптимального положения позвоночника.

К счастью, вы можете разработать безопасную и эффективную индивидуальную программу упражнений — даже если у вас был перелом, — говорит она.