Упражнение с гантелей на трицепс: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Что ещё почитать:

Что ещё посмотреть:

Упражнения на трицепс дома с гантелями. Лучшие упражнения с гантелями для развития трицепсов. Разгибание руки в наклоне

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

• Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
• Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
• Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
• Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

• В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
• Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
• Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
• Можно делать одной рукой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

• Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
• Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
• Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
• Все делаем подконтрольно, без рывков.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

• Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
• Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
• Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

С одними гантелями:

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати, для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз , после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода .

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу .
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12 .

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Трицепс – это небольшая мышца предплечья, тренинг которой у многих атлетов проходит безуспешно. Но почему? А всё, потому что не все учитывают анатомию и функции мышцы при её тренинге. Но мы с вами разберёмся подробно и в анатомии, и рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях и скамье.

Анатомия трицепса и комплекс упражнений

Трицепс состоит из трёх головок:

• Средней (медиальной)
• Длинной
• Внешней (латеральной)

Наиболее легко поддаётся тренингу средняя головка. Каждый из пучков развивается в зависимости от физической нагрузки. Практически во всех упражнениях работает средняя голова, а внешняя и длинная оказывают ей помощь. Чтобы узнать, как накачать трицепс гантелями, необходимо разобраться, в каких упражнениях работают различные его части.

Все три пучка – отжимания на брусьях.

Длинный пучок – разгибание руки из-за головы.

Боковой пучок – французский жим из-за головы нейтральным хватом.

Выполнение упражнений на трицепс

Как накачать трицепс на брусьях? Начнём с отжиманий. Отжимания на трицепс выполняются с узкой постановкой рук, корпус отклоняется назад. Желательно выполнять это упражнение первым, так как оно разогреет все пучки трицепса. Выполните несколько подходов, скажем два-три, по 10-15 повторений.

Это упражнение можно заменить отжиманиями от скамьи. Руки ставятся узко, ноги сгибаются в коленях. Опускаете корпус на руках до угла 90 градусов в локте. Хватит 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для трицепса с гантелями

После хорошего разогрева переходим к тренировке длинного пучка – разгибанию руки из-за головы. Делается оно с гантелью одной рукой поочерёдно. Берёте гантель в руку, вытягиваете её возле головы, ладонью вперёд. Сгибаете руку в локте до упора и возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода в 10-15 повторений.

Последним упражнением выполните французский жим из-за головы нейтральным хватом. Выполнять его можно и с гантелями. Берёте две гантели в руки, поднимаете над головой и сводите вместе. Ладони параллельны друг другу. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

• длинная
• средняя (медиальная)
• боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Упражнения на трицепс с гантелями, существует несколько способов

09.09.2013

Упражнения на трицепс с гантелями

 Трицепс, или как ее еще называют, трехглавая мышца плеча занимает лидирующие место среди мышц, которые стремятся накачать атлеты и уделяют этому много времени и сил во время тренировок. И это неспроста, ведь трицепс составляет основную часть руки, тем более если остальные части тела могут быть скрыты под одеждой, то красивым трицепсом можно похвастаться всегда.

 Итак, давайте уделим этой теме особое внимание. Для того, что бы накачать трицепс, нужно иметь хотя бы самые обычные спортивные снаряды, это гантели (подойдут советские), если имеется несколько гантелей разного веса, то это вообще замечательно, ведь с помощью них мы сможем увеличивать нагрузку. Как накачать трицепс дома? Это очень просто! Мы подготовили специально для вас комплексы упражнений из серии как накачать трицепс с помощью гантелей.

Упражнение №1

Для начала поставьте ноги на ширене плеч, колени слегка согните. Руки выпрямите назад, держа в каждой по гантеле. Потом наклонитесь слегка вперед на 50-60 градусов. Старайтесь работать в таком положении, что бы плече, тело и рука до локтя образовывали одну линию. Угол локтя должен соответствовать 90 градусов. Разгибайте руки назад, как бы продлевая линию тела, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует выполнять плавно, не закидывая руку и без толчков, работает только трицепс.

Упражнение №2

Это упражнение схоже с предыдущим. Выпрямление рук поочередно назад в наклоне. Для начала следует взять гантель в руку, а другой опереться о лавку или стул. Плече параллельно полу, разогните руку с гантелей, таким образом, будто продлеваете линию тела, потом вернитесь обратно. Здесь высокий темп выполнения не нужен, чем медленнее – тем эффективней прокачивается трицепс. Сделайте 12-15 повторов.

Упражнение №3

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, если у вас есть проблемы с ногами, тогда лучше присядьте. Выпрямление рук из-за головы с гантелей. В одну руку возьмите гантель, другой придерживайте трицепс, что бы эта часть руки практически не двигалась (так же можно поставить свободную руку на талию, либо обхватить грудь). Заведите руку за голову, трицепс и плечевая часть должны оставаться неподвижными. Плавно разгибайте руку вверх и вернитесь обратно. Следует следить постоянно за плечом и локтем, они должны оставаться неподвижными. Если все таки не получается, возьмите гантель поменьше. Нужно уделять технике все внимание, ведь от нее зависит результативность упражнения.

Упражнение №4

Французский жим с гантелями. Выполняется стоя и сидя. Возьмите гантель, занесите ее за голову вниз и обратно вверх, следите за дыханием. Медленно поднимайте и опускайте снаряд. Важно держать спину прямо и не отклонятся (если упражнение выполняется сидя – плотно прижмите спину к спинке стула или лавки). Вес гантели должен ровняться весу двух обычных гантелей. Сделайте упражнение 10-12 раз.

Итак, вы уже знаете основы тренировок трицепса с гантелями. Придерживайтесь всех рекомендаций и уделяйте максимум внимания технике выполнения упражнений, поскольку в обратном случае можно травмироваться и нанести вред здоровью. Так же следите за дыханием, дышите в такт упражнения, делая выдох на пик нагрузки. Соблюдая все правила, вы сможете накачать трицепс с помощью гантелей, как дома, так и в тренажерном зале. Дерзайте.

Как накачать трицепс гантелями — 7 лучших упражнений

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга обратные отжимания от скамьи или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

• Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
• Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
• Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
• Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

• В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
• Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
• Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
• Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

• Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
• Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
• Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
• Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

• Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
• Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
• Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

С одними гантелями:

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов

Забавно, что сгибание бицепса стало символом больших рук, потому что бицепс на самом деле не самая большая группа мышц в предплечьях. Эта честь принадлежит трицепсу. Тяжелая и умная тренировка трицепсов является ключом не только к тому, чтобы получить большие руки, но и к тому, чтобы стать сильнее в жимовых движениях.

Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями.С гантелями вы можете прорабатывать мышцы разными способами. Использование меньшего веса позволяет работать с одной рукой за раз. Если вы станете тяжелее, вы сможете использовать обе руки одновременно, как и со штангой.

Эта тренировка с четырьмя движениями может помочь сделать ваши трицепсы больше, сильнее и полностью развиты. В графике тренировок рекомендуется сгруппировать его с другой толкающей мышцей, например, грудью или плечами. Вы также можете сделать это с тренировкой на бицепс, чтобы иметь полноценный и насыщенный день для рук.

Оптимальная тренировка для трицепсов с гантелями

Распечатать

1

ОТВЕТ ТРИЦЕПСА ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

2

Выполните дропсет на последнем сете.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Советы по технике

Отвод гантели одной рукой назад

Тренировка начинается здесь по двум причинам. Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать работу трицепса.Связь разума и мускулов будет важна в дальнейшем на этом занятии. Во-вторых, вы также безопасным образом разогреваете локти, потому что в будущих упражнениях вы будете тяжелее и хотите, чтобы эти суставы были подготовлены.

Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в улучшении больше всего. Если вы не чувствуете, как трицепс работает на левой руке, начните с этой руки. Выполняйте повторения с постоянной частотой вращения педалей. Держите верхнюю руку запертой на боку, чтобы не раскачиваться. Важны схватки и контроль.

Удлинитель над головой с двумя рычагами

Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно пробивает все три головы. Вы можете делать это сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, что вам удобнее. Если вы решите встать, убедитесь, что вы не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову как можно дальше, но не давите на него так, чтобы рисковать травмой. Если вы чувствуете растяжку, вам хорошо надавить.

Когда вы жмете, не блокируйте трицепс полностью.Сильно согните их и остановитесь, не переместив давление на локти. Ваш последний подход — дроп-сет, поэтому, как только вы выполните последнее повторение, поднимите эту гантель и возьмите ту, которая достаточно легкая, чтобы вы могли сделать еще около 8-10 повторений.

Разгибание трицепса лежа

Это версия классической черепной дробилки с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за головой, чтобы получить более глубокую растяжку. Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не связаны перекладиной, и каждая рука должна выполнять свою работу.

Если вы хотите добавить еще один продвинутый трюк, попробуйте слегка повернуть гантели внизу и повернуть их обратно, когда вы нажимаете вверх. Это поможет выделить подковообразный вид на тыльной стороне руки.

Отжимания с гантелями

Отжимания отлично подходят для трицепсов, а также груди и плеч. Когда вы подготовитесь к этому, расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижать локти к бокам. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсе, как в жиме лежа узким хватом.

Опуститесь как можно ближе к весу. Сделайте паузу внизу и сосчитайте до единицы, прежде чем отжиматься. Когда вы достигнете вершины повторения, сжимайте эти трицепсы как можно сильнее, считая до двух. Повторите эту каденцию до конца сета. Когда вы выполните последнее повторение, удерживайте себя на вершине и считайте до 10, это подожжет ваши трицепсы, но также поможет с плотностью и выносливостью.

упражнений на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Итак, вы хотите накачать трицепсы большего размера и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения можно добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию. Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы стимулировать гипертрофию.

Всего кузова? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но позволяет добиться полного сокращения и максимального укорочения трехглавой мышцы лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару из этих упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Triceps Workout , которую я собрал.

1. Отжимания гантелей в вертикальном положении
2. Жим гантелей узким хватом
3. Жим гантелей JM
4. Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter с собственным весом
5. Разгибание трицепса лежа с гантелями
6. Отжимания от пола в упор с гантелями узким хватом
7. Подруливающее устройство верхнего расположения
8. Гантель Дьявол
9. Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес и как можно чаще .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы оставались в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше воздействует на трицепсы.

Благодаря вертикальному положению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можно ли это упражнение с отягощениями без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто пристегните гантель на поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте прямое положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки вверху, чтобы снять нагрузку с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень полезно для тех, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

А теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, нам нужно было решить, будет ли версия жима с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, это в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса, чтобы поддерживать это.

Примечания к упражнению: Исходное положение: лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

Жим гантелей JM — отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, положив руки прямо на грудь, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамье, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает его отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле, пара гантелей поставлена ​​перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, — это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

Если ваша цель — гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов сделать это — эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что ваши плечи должны быть слегка отклонены назад, а не прямо над головой и слегка согнуты в локтях. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают при использовании этих трицепсов, также известных как «сокрушители черепа», и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не поднимутся над телом.

Делая это, вы теряете большую часть напряжения, приложенного к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Как только вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы — это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх — это задействовать другие мышцы.

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка — это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий путь.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

Примечания к упражнению: Начните с положения отжимания на полу, сжимая руками гантели на полу позади корпуса, ноги на ширине бедер расставлены перед корпусом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Поднимите ягодицы над землей и выполните отжимания, опускаясь к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для увеличения мышц трицепса.

В отжимании от пола самая важная часть упражнения — отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Аналогичным образом, вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

Упражнение на трицепс всего тела может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, в положении на корточках, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли себе представить, потому что у нее есть прикрепление через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка — самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

«Дьявол гантелей» — идеальное упражнение для этого.

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу, и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», в котором ваши руки поднимаются вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол с гантелями» помогает нам в этом. Участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем до сих пор не преуспели другие упражнения, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу — это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз по мере того, как вы утомляетесь.

Самое важное, что вы можете сделать, — это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Топ-5 упражнений для медиальной головки трицепса

Avid посетители тренажерного зала всегда ищут дополнительные преимущества, чтобы достичь совершенство. Таким образом, они тратят много часов на развитие каждой мышцы. группа. Трицепсы — не исключение. Чтобы стать мистером эстетическим, вы должны убедиться, что каждая головка трицепса симметрична, а не отстает.Поэтому я выбрал пять упражнений на медиальную головку трицепса, что поможет вам вывести трицепсы на новый уровень.

Упражнения на медиальную головку трицепса

В чтобы найти лучшие упражнения, я искал информацию в три надежных ресурса.

1. Согласно результатам, опубликованным в исследовании, «Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя», медиальная головка трехглавой мышцы достигает максимальной мышечной силы, когда участники выполняли их под углом от 90 до 180 градусов плеча. высота.Таким образом, это подтверждает идею выбора в основном упражнений, которые предполагают, что вы поставите руки под этим углом.

2. Еще одна интересная часть моего исследования принадлежит физиотерапевту по имени Джефф Кавальер , который ведет известный канал YouTube под названием «Athlean-X». В одном из своих видеороликов он дает подробный анализ того, как лучше воздействовать на каждую головку трицепса. Чтобы усилить напряжение в медиальной головке, Джефф рекомендует использовать нижний (обратный) хват и разворачивать локти во время упражнения.

3. Наконец, я нашел список упражнений для каждой группы мышц, включая трицепс, в книге по профессиональному фитнесу, «Основы фитнеса и личной тренировки NPTI».

После Собирая всю эту информацию, рекомендую плавные пять трицепсов упражнения для построения медиальной головки. Список можно расширить в будущее.

Отжимание на трицепс обратным хватом (трос)

первое из пяти упражнений на трицепс, которые я вам представляю, это эффективные отжимания на трицепс обратным хватом.Пока работаем по всем направлениям трицепса, в этом упражнении основное внимание уделяется медиальная головка. Ключевым фактором этого упражнения является нацеливание на медиальную голова должна использовать обратный хват!

• В качестве вы приближаетесь к кабелю и прикрепленной планке, часто бывает полезно поставьте одну ногу немного впереди другой, чтобы использовать равновесие.
• С участием ладонями на твердую прямую ручку перекладины вверх, потяните перекладину прямо вниз, пока обе руки полностью не вытянутся. Пауза на пике.
• Приносить поднимите руки вверх, пока обе руки не окажутся под углом примерно 90 градусов перед выполнением следующего повторения.

Обеспечить настройка кабеля относительно высока, чтобы максимально задействовать мышцы напряжение.

Во всем в этом упражнении должны двигаться только предплечья, без движения верхняя часть рук, локти и остальная часть тела. Это будет позволяют полностью сосредоточиться на трехглавой мышце и, в частности, на ее медиальные головки.

Избегайте превышение угла 90 градусов, что лучше поможет сохранить напряжение в ваших трицепсах.

Для новичку советую отвести локти назад, прижать плотно к стороны тела, и не раскачивайтесь вперед на всем протяжении движение. Позже вы можете поэкспериментировать с положением локтей и найти выясните, что работает для вас лучше.

Не забывайте сутулиться в позвоночнике; в противном случае это может иметь негативные последствия для осанки.

Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой

С одной гантелью это упражнение можно выполнять где угодно, от тренажерного зала до дома.Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель, чтобы вы могли удобно захватить обеими руками конец гантели. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, хотя при выполнении этого упражнения прямо сиденье обеспечивает возможность движения за головой.

• Держа гантель, поднимите руки как можно выше, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.
• С полностью вытянутыми руками медленно заведите гантель за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже угла 90 градусов.
• Теперь поднимите гантель в воздух, пока руки полностью не вытянуты. Все это движение совершается за одно полное повторение.

Опять же, имейте в виду, что это только движение предплечья с разгибанием через локти.

Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели в каждой руке. Некоторые считают, что это более удобно для их плечевых суставов и для максимального задействования медиальной головки трицепса.

Сокрушитель Черепов

Это упражнения требуют осторожности и точности, но при правильном выполнении Skullcrusher — отличный механизм всестороннего роста для трицепс.

• Во-первых, возьмите штангу EZ, так как это наиболее эффективная штанга для сокрушителей черепов.
• Используя плоскую скамью, лягте и полностью вытяните руки, как если бы вы собирались выполнить сет для жима лежа.
• Положите руки на гриф для узкого хвата, чтобы максимально растянуть и растянуть трицепсы.
• Чтобы начать первое повторение, согните руки, используя только локоть. Отодвиньте гриф примерно на дюйм от лба (отсюда и название — «черепахер»).Держите верхнюю часть рук прямо и растягивайте трицепсы.
• Снова поднимите штангу до положения, при котором ваши руки почти полностью вытянуты, поэтому вы не можете отдыхать в полностью вытянутом положении, чтобы использовать напряжение трицепсов. Это одно полное повторение.

Во время выполняя упражнение, держите локоть как можно более узким и напряженным. Если вы позволите локтям широко дрейфовать, вы отвлечетесь от трицепс.

Не забывайте начинать с легкого веса и сосредотачиваться на напряжении.Это сведет к минимуму риск получения травмы и поможет вам отточить правильную технику.

Жим гантелей на трицепс обратным хватом

Это отличное комплексное упражнение, которое нацелено на ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Для начала вам понадобится скамья и две гантели. Следуйте приведенным ниже инструкциям и будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

• Сядьте прямо на ровную скамью с гантелями. опираясь на каждое колено. Осторожно лягте на скамейку.Держи ноги прочно посажена на пол.
• Поднимите руки прямо в воздух, удерживая одну гантели в каждую руку. Держите руки полностью вытянутыми ладонями лицом друг к другу. На этом этапе вы должны немного повернуть ладони наружу. Это будет исходная позиция.
• Теперь опустите руки по бокам тела пока локти не будут на одной линии с туловищем. Держите локти поджатыми в.
• Используйте силу трицепса, чтобы подтолкнуть свой вес вернуться в исходную точку.Убедитесь, что вы дышите, когда ты делаешь это. Держитесь на пике для лучшего сокращения трицепса.
• Повторите медленно, пока не почувствуете комфорт.

В качестве альтернативы, Вы можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Это требует немного большей координации, чем жим гантелей на трицепс обратным хватом. В этом упражнении вам нужно будет крепко держать гантели на протяжении всего движения.

• Сядьте на ровную скамью. Возьмите две гантели и положите их на колени. Лягте на скамейку.
• Поднимите руки с отягощениями в руках. Поверните гантели внутрь так, чтобы ладони смотрели внутрь. Оставьте вес на ширине плеч. Это исходное положение.
• Теперь начните сгибать предплечья, удерживая предплечье как можно более неподвижным. Опустите гантели по бокам от ушей.
• Используя силу трицепса, вытяните руки в исходное положение.Сделайте столько повторений, сколько необходимо.

Помните держать ваши плечи неподвижными. Это залог максимального задействование трицепса. Все движения должны быть на предплечьях.

Если вы предпочитаете работать одной рукой за раз, вы можете усилить свою рабочую руку, удерживая локоть другой рукой. Это стабилизирует вашу руку во время выполнения упражнения.

Растяжение на трицепс кажется более сложной задачей для большинства людей.Однако у вас не будет проблем с выполнением этого упражнения с достаточной силой и координацией, а не с большим весом.

Здесь одно предостережение!

Будьте очень разборчивы с тем, какой вес вы используете при выполнении этих упражнений. Слишком большой вес может привести к травме. Избегайте этих упражнений, если вы испытываете какие-либо проблемы с силой локтей или боль в локтях любого вида. Если у вас возникла какая-либо из этих проблем, возможно, лучше всего проконсультироваться с врачом и опытным тренером по физической подготовке, чтобы определить вашу силу и возможности.

Тренировка медиальной головки трицепса

В В конце я хочу показать вам две тренировки трицепса с упором на медиальная головка.

1. Отжимания на трицепс обратным хватом: 3 подхода по 8–12 повторений.
2. Разгибание гантелей на трицепс лежа: 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Отжимания на стуле для трицепсов: 2 подхода по 10–12 повторений.

ИЛИ

1. Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой 3 подхода по 10–12 повторений.
2. Skullcrusher 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 6–12 повторений.

Тренировка трицепса только с гантелями: 11 эффективных упражнений

Представьте себе: вы только что переехали и хотите купить новый тренажерный зал. Вы находитесь в туре, отчаянно пытаясь игнорировать призыв к продажам со стороны какого-либо тренера, который вас привлек к себе.

Что вам нужно увидеть, чтобы понять, что это спортзал для вас ? Может быть, отдельная комната для свободных весов? Более одной станции канатной дороги, чтобы вам не пришлось долго ждать в часы пик? Конечно же, широкий выбор кардиооборудования.

Тренажерный зал и гантели

Несколько сексуальных, потных посетителей спортзала, даже лучше! Но мы готовы поспорить, что, если бы в этом воображаемом тренажерном зале не было полной стойки с гантелями, от 5 до 100 с лишним фунтов с шагом 5 фунтов, что ж, вы бы попрощались с настойчивым продавцом.

Это потому, что ни одно тренировочное оборудование не превосходит традиционные лучшие гантели по общей эффективности и полезности. Не согласны? Подумайте об этом: штанга феноменальна, но она не допускает большого разнообразия односторонних движений.

тоже хороши, но их несбалансированное распределение веса, хотя и полезно во многих случаях, ограничивает выбор упражнений. Машины и кабели? Они крепкие, но мышцы-стабилизаторы не всегда работают с ними в достаточной степени. Нет, ты просто не можешь обыграть набор гантелей.

Но это не значит, что вы должны выполнять все упражнения на домашней тренировке с гантелями. Как мы уже говорили, другие орудия тоже имеют свои преимущества. Так что лучший план — максимально увеличить пользу гантелей, убедившись, что вы используете их для наилучшего выполнения упражнений.Итак, вот 11 эффективных упражнений, которые дадут вам тренировку на трицепс .

1. Попеременный жим гантелей на скамье

Удержание гантели в верхней части жима дает стабилизаторам плеч отличную тренировку, и при этом вы также прорабатываете основную мускулатуру, поскольку вы должны стабилизировать вес с одной стороны, выполняя повторение с другой.

Начало: Лягте лицом вверх на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. Начните с верхнего положения жима: руки вытянуты к потолку, гантели на груди.

Действие: Медленно согните руку в локте, чтобы опустить одну гантель так, чтобы она оказалась чуть выше груди, при этом вторую гантель удерживайте в верхнем положении. Верните гантель в положение вытянутых рук, не сгибая локоть, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

2. Тяга гантели одной рукой в ​​двух точках

Односторонние движения хороши тем, что вам нужно делать два подхода вместо одного, что требует больше работы, что позволяет сжигать больше калорий за тренировку.Еще одна приятная вещь в этом упражнении — это то, что оно заставляет вас стабилизировать торс с помощью основных мышц.

Начало: Держа гантель в одной руке, примите «двухточечную» стойку, в которой ваши ступни расставлены на ширине плеч и смещены одна перед другой. Нерабочая рука может лежать на бедре для придания устойчивости или висеть в воздухе без поддержки.

В традиционном упражнении с гантелями на одной руке используется трехточечная стойка, при которой неработающая рука лежит на скамейке или другой устойчивой поверхности.Начните сгибаться так, чтобы туловище было как можно ближе к параллельному полу, голова обращена вниз, а рабочая рука свешивается прямо к полу.

Действие: Сохраняя естественный свод спины, вытяните гантель прямо в сторону. В верхней части движения сильно сожмите сокращение, не позволяя плечу открываться, а туловище вращаться. Медленно опустите гантель в исходное положение, повторите для повторений, затем поменяйте руки.

3.Жим гантелей

Самое замечательное в добавлении жима на плечи к тренировке плеч заключается в том, что использование бедер и ног для начала движения позволяет использовать больший вес, чем при традиционном жиме плеч.

Начало: Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по бокам пару относительно тяжелых гантелей. Поднимите гантели до уровня плеч и начните с этого подхода руками вперед.

Действие: Начните повторение с очень неглубокого опускания на колени и жима вверх ногами, чтобы гантели поднялись к потолку.Одновременно используйте плечи, чтобы нажимать на гантели над головой, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите для повторений.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье смещенным хватом

Смещенный хват создает большую нагрузку на бицепсы, потому что он заставляет вас усерднее работать, чтобы кулаки оставались ровными, сжимая их сверху для оптимального пикового сокращения. Угол наклона также создает большую нагрузку на разгибание бицепса и трицепса, заставляя их полностью растягиваться в нижней части движения без отдачи.

Начало: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу. Однако вместо того, чтобы брать каждую гантель за середину рукоятки, держите рукоятку за ее пределами, вплотную к весовой пластине.

Действие: Держа ладонь направленной вперед (не повернутой к вам, как сгибание молота) и локоть в фиксированном положении сбоку, согните одну гантель как можно выше, сопротивляясь желанию позволить мизинцам упасть.

В верхней части повторения разверните ладонь и сожмите сокращение. Медленно опустите гантель в исходное положение, затем повторите с другой рукой. Меняйте руки в каждом повторении.

5. Гантель Skullcrusher

Это упражнение идеально, потому что оно заставляет каждую руку работать индивидуально, что позволяет повысить работоспособность при каждом разгибании трицепса лежа, что дает лучшие результаты и лучший трицепс.

Начало: Лягте на ровную скамью, держа в руках пару гантелей узким хватом.Начните с вытянутых рук к потолку, разгибания рук с гантелями на лице и ладонями друг к другу.

Действие: Держа локти плотно сжатыми, а предплечья неподвижными, опустите гантели по бокам лба. Когда руки дойдут до головы, сократите трицепсы, чтобы выпрямить локти и вернуть гантели в исходное положение. Повторите для повторений.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вместо того, чтобы опускать отягощения к голове, опустите их за голову так, чтобы предплечья находились примерно под 45 градусами относительно пола, а затем нажмите на них прямо оттуда, сохраняя ту же верхнюю часть тела. угол руки.

6. Тяга гантелей в высоту

Высокая тяга очень похожа на толкающий жим в том смысле, что она позволяет вам использовать больший вес в силовой тренировке, поскольку вы начинаете упражнение с толчка бедер и одной руки.

Начало: Встаньте, держа относительно тяжелую пару гантелей нейтральным хватом перед бедрами, руки свесите прямо к полу.

Действие: Думайте об этом как о взрывной вертикальной гребле.Слегка опуститесь в коленях и сразу же взорвитесь, чтобы начать движение. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели как можно выше, до точки, в которой в верхней части повторения вы пожимаете плечами, чтобы максимально увеличить диапазон движений.

Каждое повторение следует повторять как одно взрывное непрерывное движение. Позвольте гантелям вернуться в исходное положение — вы не сможете делать паузу с отягощениями наверху — и повторите упражнение для повторений.

7.Болгарский сплит-присед с гантелями

В этом упражнении вы должны балансировать на одной ноге на протяжении всего движения, что требует силы корпуса. Это также потрясающе растягивает сгибатели бедра задней ноги, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Начало: Держа пару гантелей по бокам, поставьте одну ногу на устойчивый ящик или скамью позади себя под углом 90 градусов, согнув это колено, а другую ступню поставьте на пол перед собой. Передняя ступня должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при опускании колено не выходило за носок.

Действие: Согните переднее колено, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передние квадрицепсы станут параллельны, надавите пяткой в ​​исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Румынская становая тяга на одной ноге с противовесом

Удерживание гантели в руке, противоположной рабочей ноге, создает дополнительную нагрузку на мышцы кора. Таким образом, вы не только будете бить по подколенным сухожилиям по одной, но и в то же время будете создавать твердый пресс.

Начало: Встаньте, держа гантель в правой руке, поставив ступни вместе и поставив на пол.

Действие: Удерживая левую ногу поставленной с небольшим сгибом в колене, опустите гантель прямо к полу, сгибаясь в талии, и поднимите правую ногу прямо за собой.

Держите спину ровно во время движения и опустите гантель примерно до середины голени, затем сократите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите для повторений, затем переключите гантель в левую руку и выполните повторения, поставив правую ногу.

9. Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелями

Это упражнение позволяет каждой икроножной мышце работать самостоятельно, что в большей степени влияет на каждую икроножную мышцу.

Начало: Поместите блок, ступеньку или другую приподнятую поверхность рядом с устойчивой конструкцией, за которую вы можете держаться. Удерживая гантель в одной руке, возьмитесь за конструкцию другой рукой для равновесия и поднимитесь рабочей ногой на конструкцию так, чтобы подушечка стопы оказалась на блоке, а пятка зависла в воздухе.

Нерабочая ступня должна быть обернута вокруг рабочей лодыжки или подвешена в воздухе. (Это упражнение также можно выполнять на лестнице, если перила достаточно устойчивы, чтобы выдерживать часть веса вашего тела.)

Действие: Опустите пятку рабочей ноги вниз к полу, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы, затем вытяните лодыжку и надавите прямо вверх, чтобы ваш ад поднялся над блоком как можно дальше.

Сожмите сокращение сверху, затем снова опустите вниз.Повторите повторение с этой ногой, затем поменяйте ногу (держа гантель в другой руке) и повторите.

10. Рывок гантели одной рукой

требуют всего: от взрывной силы бедер и задних цепных мышц до устойчивости плеч и корпуса. Добавьте это движение в свой арсенал упражнений и наблюдайте, как ваши другие движения становятся сильнее по мере того, как вы находитесь в исходной позиции.

Начало: Встаньте, держа в одной руке относительно легкую гантель, ноги в удобной спортивной стойке — примерно на ширине плеч.Начните со свешивания гантели к полу перед вами.

Действие: Удерживая дугу в пояснице, слегка опуститесь в коленях, затем сразу же резко вытяните колени и бедра, потянув гантель над головой.

Ваша рука должна оставаться вытянутой, пока вы тянете гантель вверх традиционным рывком. Позвольте гантели вернуться в исходное положение, соберитесь, затем повторите. Сделайте повторения для одной руки, прежде чем переключиться на другую.

11. Тяга отступников с гантелями

Это упражнение является отличным упражнением для кора, потому что оно требует, чтобы вы держали и стабилизировали туловище, одновременно используя широчайшие мышцы для выполнения тяги. Это потрясающее универсальное движение для многих задействованных мышц, включая отдачу трицепса и трицепса, и оно создаст сильную и безопасную спину.

Начало: Начните в положении отжимания, держа в руках пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.Гантели шестиугольной или квадратной формы сводят к минимуму возможность перекатывания, тем самым повышая безопасность; круглые гантели могут использовать опытные тренирующиеся.

Действие: Вытяните одну гантель гребным движением в сторону, удерживая другую гантель на полу. Держите корпус в напряжении, не позволяя туловищу вращаться во время выполнения повторения. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

Трицепс

Теперь вы можете подумать, как мне накачать большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями? Хотя выбор упражнений становится более ограниченным, это не означает, что в результате пострадают ваши достижения.

Выбрав правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрировав их в свой распорядок тренировок, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями.

Хотите узнать, как правильно нацелить каждую из групп мышц (и эффективно) — в дополнение к трицепсу (независимо от оборудования, к которому у вас есть доступ). Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.

На самом деле бицепсы составляют только одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепсы составляют две трети массы плеча.Уделять больше внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.

Текущие исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения. Прогрессирующая перегрузка означает увеличение общего напряжения мышечных волокон.

Это достигается за счет увеличения общего веса поднимаемого вами веса с течением времени. Метаболический стресс — это повторение упражнения до достижения мышечного отказа.Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

Если вы достигаете отказа в каждом подходе, вы слишком рано выматываете себя и снижаете свою результативность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечной недостаточности и иногда полностью утомлять мышцы.

Повреждение мышц — это микротрещины, возникающие при поднятии тяжестей. Микрослезы восстанавливаются за счет правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более упругими (а значит, крупнее и сильнее).

Все эти ключевые параметры гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для набора массы трицепса. Трицепсы существуют для того, чтобы разгибать локоть.

Трицепс также важен для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса. Длинная голова — это то, что люди обычно видят, глядя на руку человека.

При тренировке трицепса вы захотите использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно воздействовать на все три головы в тренировке тела. Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

Гантели на трицепс

Если бы вы опросили группу молодых людей и спросили их, какая их любимая тренировка, они, скорее всего, сказали бы, что это день рук.Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из самых распространенных физических атрибутов является большие руки.

Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равны силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности. Большинство людей не понимают, что для того, чтобы большие стальные ружья свисали с их плеч, им нужно проработать свои трицепсы .

Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.На самом деле, если вам нужны большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы. Знаете ли вы, что трицепс составляет две трети руки? Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны. Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания четко очерченных трицепсов. Гантели — один из самых универсальных инструментов для наращивания мышц дома или в тренажерном зале.

С помощью простой пары гантелей средней тяжести можно получить отличную тренировку.Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений. Никогда не следует ставить вопрос о том, какой вес вы можете поднять, а скорее о том, какой вес можно безопасно поднять с правильной техникой.

4 упражнения с гантелями на силу трицепса

Если вы когда-либо пропускали жим лежа, я обнаружил, что ограничивающим фактором номер один является сила трицепса.

Я знаю, что другие будут спорить о силе широчайших, плеч и так далее, но сила трицепса — или ее отсутствие — всегда выделялась для меня как самый большой ограничивающий фактор, особенно когда дело касалось моих собственных успехов в жиме лежа.

Независимо от того, является ли атлет грубым или снаряженным, блокировка жима лежа может быть одним из самых больших провалов, и именно здесь в игру вступает сила трицепса.

Сильный трицепс — это сильный локаут, а это означает сильный жим лежа и новые PR.

Трицепс отвечает за разгибание, и его нужно очень усердно тренировать, чтобы установить новый рекорд жима лежа.

Я тренировался со многими лифтерами, которые жали 800 и 900 фунтов, и все они говорили мне одно и то же: трицепс — это мышца, которая управляет жимом лежа.

Раньше это было слабым звеном в моих тренировках, и я очень старался это исправить.

Поскольку мой жим лежа переместился с более чем 500 фунтов на мою текущую цель в 600 фунтов, тренировка трицепсов стала для меня главным приоритетом.

Я использовал множество упражнений и диапазонов повторений и нашел несколько из них, которые оказались полезными.

Связано: Учимся у Луи — Построение Вестсайдской тренировки

Тренировка трицепса

В первом из четырех частей серии, вот четыре упражнения с гантелями, которые мы часто используем для развития силы трицепса и локаута.Эта первая часть ориентирована только на гантели, в то время как следующие части моей серии по трицепсу будут сосредоточены на четырех упражнениях на трицепс со штангой, четырех движениях на трицепс с лентой и четырех упражнениях на трицепс с собственным весом.

Все они направлены на улучшение силы трицепса в жиме лежа. Я обнаружил, что выполнение этих четырех движений гантелей напрямую связано с моим жимом лежа.

Когда я использую и улучшаю каждый из них в какой-то момент во время подготовки к соревнованиям, я могу прямо видеть, как это коррелирует с более сильными результатами в жиме лежа.Имея это в виду, эти четыре движения стали обязательными в моих тренировках.

Когда дело доходит до этих движений гантелей, поднимите локти высоко вверх и выполняйте движение быстро. Это повысит нагрузку на трицепс и быстро научит их стрелять. Практика и, в конечном итоге, овладение этой взрывной способностью окажут прямое влияние на ваш жим лежа, так что имейте это в виду при выполнении этих движений.

1. Вытягивание локтей наружу

Возможно, они выглядят немного иначе, чем ваше типичное разгибание трицепса, но это было одно из самых эффективных движений, которые я использовал для увеличения силы трицепса.Когда мой жим лежа сделал большой прыжок, я могу быстро взглянуть на свой тренировочный журнал и увидеть, что они были большой частью моей тренировки.

Вы можете делать это в диапазоне 10-15 повторений, но не бойтесь делать настолько тяжелые, насколько можете, даже работая иногда в диапазоне 6 повторений.

Начните на наклонной скамье с гантелями вверх и согните их в локтях, пока гантели не коснутся вашей груди и не поднимут их вверх. Сосредоточьтесь на использовании только трицепса для подъема веса, а не на как можно более быстром перемещении гантелей.

Они действительно могут добавить массу вашим трицепсам, что является основным ключом к преодолению тяжелого веса наверху.

2. Тейт Пресс

Их прославил Дэйв Тейт, выдающийся спортсмен в пауэрлифтинге и отличный тренер, умеющий создавать довольно крутые вариации. Это одна из моих любимых тренировок на трицепс, отчасти из-за нагрузки, которую он оказывает на мышцы, и той взрывной силы, которую он преподает в прессовой части упражнения.

Начните с гантелей вертикально на груди и держите их вместе, поднимаясь вверх, делая разгибание.Это будет поддерживать напряжение на трицепс и грудную клетку все время.

3. Добавочный номер Bayles

Это вариант разгибания трицепса с гантелями, который я изучил у Джо Бейлза, давнего выдающегося атлета в Вестсайдской штанге.

У Джо есть скамья по связям с общественностью в 700 фунтов, и он был для меня полезным учителем во всех упражнениях, особенно с технической точки зрения. Это было движение, на которое он положился, чтобы накачать свои трицепсы, и еще один отличный вариант, чтобы помочь с силой локаута.

Для выполнения начните с гантелей вверх и начните их опускать, как если бы вы выполняли жим гантелей на наклонной скамье. Примерно на полпути вниз перекатывайте гантели к центру груди, немного отличаясь от упомянутых выше двух разгибаний.

Оттуда сделайте разгибание как можно быстрее от груди, стараясь убедиться, что вы сосредотачиваетесь только на трицепсе, выполняющем работу. Опять же, это всего лишь незначительная вариация, но наличие некоторого разнообразия может быть чрезвычайно полезным, когда дело доходит до PR.

Это движение было для меня скрытой жемчужиной, и как только вы сможете овладеть им — спускаться в манере жима гантелей на наклонной скамье для начала — вы получите отличную накачку и, что более важно, более сильные трицепсы. Начните с 4 подходов по 10, используя меньший вес, пока не добьетесь совершенства в движении.

4. Откат гантели

Это последнее упражнение, которое остается одним из моих любимых и основным во время моей подготовки к соревнованиям. Не бойтесь делать здесь как можно больше, а также меняйте количество повторений, чтобы включить и большое количество повторений.

Еще один отличный вариант — это выполнение восьми подходов по 8 повторений с 30 секундами отдыха между подходами. После этого ваш трицепс будет в огне. Вы даже можете обернуть вокруг спины мини-ленту и делать это, делая еще больший упор на силу локаута.

Связано: Руководство эксперта по наращиванию силы Muscle & Strength

Это можно выполнять лежа на земле, на наклонной или плоской скамье. Начните с гантелей вверх и согните их в локтях, пока они не станут ровно рядом с вашей головой.Расслабьтесь на долю секунды, а затем быстро поднимите их. Опять же, главное — быть как можно более взрывным.

Для дополнительного скручивания, после того, как вы достигнете отказа или количество повторений, сделайте 10-15 жимов (ладони смотрят друг на друга), чтобы закончить.

Станьте быстрыми и сильными в этих четырех движениях гантелей и наблюдайте, как растет ваш жим лежа в процессе!

5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руке

Хотите избавиться от нежелательной нежелательной дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепсы, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола.С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию. Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы похвастаться своими подтянутыми руками!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровной скамье и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья для опускания гантели, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву.Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти находились на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело в неподвижном состоянии, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая плечами, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

11 упражнений на трицепс с гантелями для увеличения массы и формы — Fitness Volt

Ваш трицепс — невероятно важная мышца!

Это гораздо больше, чем просто «гламурные мускулы», несмотря на то, что это одни из немногих мускулов, которые люди видят каждый день.

Трицепс дает четкость вашим рукам и намного больше, чем бицепс. Фактически, от 55 до 65% размера вашей руки приходится на трицепс. У ваших бицепсов есть небольшая часть потенциала роста, чем у ваших трицепсов. Если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять больше времени тренировке трицепсов.

Но мускулы предназначены не только для галочки. Это первые мышцы, которые задействуются при любом «толчковом» движении.

Ваши трицепсы задействованы в каждом толчковом движении — жиме плеч, жиме лежа, отжиманиях, стойках на руках.Независимо от того, является ли целью ваша грудь (например, жим лежа) или ваши плечи (например, жим плечом), ваши трицепсы должны работать, чтобы помочь более крупным группам мышц выполнять работу по толчку.

Трицепс также играет важную роль в подвижности верхней части тела. Они помогают двигать руками в локтях и улучшают диапазон движений. Они жизненно важны для любой деятельности, которая задействует мышцы верхней части тела (особенно плавания и бокса).

Короче говоря: нужно потратить время на укрепление трицепсов.От этого зависит ваша способность тренироваться и поднимать тяжести!

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса на тыльной стороне рук на самом деле состоят из трех частей:

• Длинная голова. Это «внутренняя» часть вашего верхнего трицепса, часть, ближайшая к вашему телу.
• Головка боковая. Это «внешняя» часть вашего верхнего трицепса, наиболее удаленная от тела.
• Головка медиальная. Это нижняя часть трицепса, которая соединяется сразу за локтем.Это также самая маленькая часть.

Длинная головка соединяется с вашей лопаткой (плечевой костью), боковая головка соединяется с вашей плечевой костью (плечом), а медиальная головка соединяется только с нижней частью плечевой кости с помощью сухожилия. которая простирается до локтевой кости (одной из костей предплечья).

Трицепс выполняет функцию разгибания предплечья от локтя, а также помогает разгибать и сводить (двигаться внутрь) руки в плече.

Медиальная головка выполняет большую часть работы по разгибанию руки, но именно две верхние головки — длинная и боковая — развивают серьезную толкающую силу. Следовательно, они также развиваются наибольшего размера.

Подойдите к зеркалу и согните мышцы тыльной стороны руки. Вы заметите, что естественным образом вытягиваете руку вниз, две верхние головы которой согнуты. Часто длинная голова (ближе к вашему телу) больше, чем ваша боковая (внешняя) голова. Это из-за двух голов, длинная голова больше занимается толкающими движениями.

Что это значит для тренировки трицепса? Это означает, что вам нужно включить упражнения, которые больше сосредотачиваются на боковой головке, чтобы помочь вам развить общую силу. Расширение боковой головы также помогает нарастить мышечную форму и ширину рук. Ваша рука станет толще, а боковая часть трехглавой мышцы будет более заметной, чем длинная голова, если смотреть спереди.

Чтобы улучшить четкость и силу как длинной, так и боковой головы, рекомендуется тренироваться с гантелями.В упражнениях на трицепс со штангой задействуются одновременно обе руки, что обычно увеличивает силу длинной головы (которая выполняет больше «толкающей» работы). Это совсем не плохо — это помогает вам развить большую силу толчка, но при этом больше внимания уделяется длинной головке, большей из двух верхних головок трицепса.

Использование гантелей изолирует ваши руки, заставляя их работать по очереди и давая вам больше внимания на конкретной части мышцы, на которую вы хотите воздействовать.

Ниже мы собрали наши любимые упражнения на трицепс с гантелями, и вы обнаружите, что их включение в тренировку может помочь вам развить серьезную силу, но при этом позволит вам сосредоточиться на той части трицепса, которую вы хотите укрепить и развить.

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание гантелей одной рукой над головой

Если вам нужно хорошее «стартовое» движение, нацеленное на трицепс, разгибание гантелей над головой — ваш лучший выбор. Вариант для одной руки позволяет вам повернуть руку под правильным углом, чтобы воздействовать как на латеральную, так и на медиальную головку трицепса в соответствии с вашей конкретной мускулатурой и подвижностью суставов.

Вы обнаружите, что это очень легко для вашего плеча с отличными возможностями адаптации позы и формы в соответствии с любыми нестабильностями или ограничениями (вызванными травмами), но поскольку все это на одной руке, вы можете обнаружить, что это имеет более высокий риск напрягая локоть и перегружая головку медиальной мышцы.Всегда лучше начинать с легкого и постепенно увеличивать вес, чтобы выполнять это упражнение безопасно.

2. Разгибание рук с гантелями над головой

Когда вы переключаетесь с одной руки на две руки, вы получаете лучшую стабильность и большую силу в двух руках вместе, но ваш потенциальный диапазон движение ограничено, и вы не можете воздействовать на определенные части мышцы, адаптируя свою форму.

Тем не менее, для тех, кто хочет максимизировать прибыль, выполнение разгибания гантелей двумя руками над головой — лучший способ.Вы задействуете обе руки в подъеме, что позволяет вам толкаться вместе (также отталкиваться друг от друга), чтобы поднять больший вес. Вы часто обнаруживаете, что объединенная сила ваших двух рук более чем вдвое превышает силу подъема одной рукой.

3. Отдача гантелей

Это упражнение — крем-де-ла-крем для вашей тренировки трицепса, одно гарантированно воздействует на все три головки мышц. Это изолирующее движение, которое позволяет двигаться только в локтях, и требует, чтобы ваши плечи и туловище оставались абсолютно неподвижными, чтобы максимизировать его эффективность.

Прелесть этого упражнения: его невероятно легко выполнять и обычно требуется довольно легкий вес. Это отличное завершающее упражнение для максимального увеличения роста и силы мышц трицепса.

4. Отдача трицепса в наклоне

Для тех, кто хочет максимизировать силу корпуса при отличной тренировке трицепса, этот вариант отдачи — лучший выбор. Это то же самое, что и обычная отдача — изолированное движение руки в локте, но вместо того, чтобы поддерживать вес на скамье, вы наклоняетесь и используете свои основные мышцы, чтобы сохранять устойчивость и изолировать торс.

В отличие от обычной отдачи гантелей, вы можете выполнять это упражнение одной рукой или двумя руками одновременно, в зависимости от ваших предпочтений.

5. Жим гантелей узким хватом

Жим лежа — классическое упражнение на грудь, но, сдвигая хват на штанге близко друг к другу, вы больше акцентируете внимание на передних дельтах и ​​трицепсах. Использование гантелей может имитировать жим штанги узким хватом, давая вам тренировку, которая затрагивает ваши трицепсы и мышцы плеча, которые они помогают стабилизировать, и, в качестве бонуса, еще больше укрепляет вашу грудь.

Усилия по удержанию двух гантелей близко друг к другу во время жима лежа на скамье максимизируют эффективность этой тренировки на трицепс, и вы обнаружите, что она творит чудеса с длинной головой вашего трицепса. Просто держите локти плотно прижатыми к бокам — если они раздуваются, фокус тренировки смещается с трицепсов на грудь.

Читайте также: Жим гантелей узким хватом: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Для тренировок с собственным весом используются отжимания. среди упражнений «суперзвезды»! Они задействуют каждую «толкающую» мышцу вашего тела, задействуют ваш корпус, даже заставляют вас сжимать ягодицы и ноги, чтобы ваша нижняя часть тела оставалась стабильной во время тренировки.

В то время как стандартные отжимания сосредоточены на груди, переход на закрытый хват (руки на расстоянии 2–4 дюймов) гораздо эффективнее воздействует на трицепсы и плечи. Использование пары гантелей в качестве надежной платформы для захвата поднимает ваше тело над землей и позволяет выполнять более глубокие отжимания, а также позволяет адаптировать положение рук и запястий, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсах.

Читайте также 13 вариаций отжиманий нового уровня для массы, силы и производительности

7.Dumbbell Skull Crushers

Skull Crushers — абсолютный зверь, но не волнуйтесь, никто не окажется с раздавленным черепом! Им просто дали это название из-за того, как вес опускается к вашему лицу / лбу, используя силу ваших трицепсов, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Использование гантелей для Skull Crushers обеспечивает тренировку для двух рук, но изолирует вес каждой руки, чтобы заставить обе руки работать с максимальной нагрузкой. Тем, у кого силовой дисбаланс (одна рука сильнее другой), переход на гантели позволяет выделить дисбаланс и уделить дополнительное внимание более слабой руке.

8. Пресс Тейт

Пресс Тейт можно также назвать «Сокрушением груди», потому что это похоже на упражнение «Сокрушение черепа», когда руки смещены внутрь к телу, а не вверх к голове. Это определенно неловкое упражнение, и оно требует гораздо большего контроля и мышечной силы, чем думает большинство людей. Это определенно движение для опытного лифтера, но оно может максимально задействовать боковую головку трицепса и создать четкость внешней стороны руки.

Честное предупреждение: это может сильно сказаться на ваших запястьях, локтях и плечах. Начните с очень легкого веса, пока не овладеете правильной техникой, затем медленно увеличивайте, по мере того, как ваши суставы адаптируются к незнакомому движению.

9. Откат на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи добавляет дополнительный элемент изоляции к вашим откатам и позволяет задействовать мышцы под немного другим углом. Вы по-прежнему совершаете полный 90-градусный диапазон движения, но точка фокусировки меняется, потому что ваше тело находится под углом 45 градусов, а не идеально ровно.

Это смещает фокус с ваших верхних трицепсов на нижние, укрепляя медиальную головку и увеличивая силу вокруг локтя. Медиальная головка проводит больше всего времени под напряжением, что делает ее наиболее эффективным вариантом для роста нижних трицепсов как в размере, так и в силе.

10. JM Press

JM Press — это «гибридное» упражнение, в котором сочетаются два разных упражнения — Skull Crusher и Жим гантелей узким хватом — для обеспечения более комплексной и сложной тренировки.

Проще говоря, вы начинаете с жима гантелей узким хватом, а в верхней части концентрической фазы вы переходите к Skull Crusher. Выполнив «Сокрушитель черепа», вы опускаете вес на грудь для еще одного жима гантелей узким хватом. Это считается всего лишь ОДНОМ повторением! После 6-8 вы обнаружите, что ваши трицепсы кричат.

11. Отжимания на трицепс сидя с гантелями

Отжимания на отжимания — это удивительное движение с собственным весом, которое нацелено на ваши трицепсы с некоторым акцентом на ваши плечи, грудь (все мышцы «толчка») и мышцы верхней части спины.Выполнение их с использованием пары гантелей позволит вам работать ближе к земле и уменьшить вес на руках.

Вам понадобится пара гантелей, которые обеспечат прочную и прочную опору, так как вы будете ставить их набок. Но дополнительные усилия по поддержанию баланса, несмотря на нестабильный вес, могут увеличить задействование как трицепсов, так и ядра в целом.

Подробнее о трицепсе:

Заключение:

Трицепс — очень важная мышца для максимизации силы «толчка», а также для придания вашим рукам желаемых размеров и размеров.Всегда полезно уделять время своим трицепсам и развивать силу, которая будет поддерживать ваши локти и плечи сильными во всем, что вы делаете.

Используйте приведенный выше список упражнений, чтобы помочь вам разработать эффективную целенаправленную тренировку, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам.