Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на каждый день: Необходимые физические упражнения на каждый день. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин. Воскресенье: комплексная тренировка

Содержание

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома девушкам и женщинам

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов.  Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или  очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
  • Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
  • Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
  • Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
  • Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения,  увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

  • Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
  • Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
  • Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
  • Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

  • если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • недавнее перенесение травм и операций;
  • нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными.  В программу входят такие виды упражнений:

  • Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
  • Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
  • Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
  • Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
  • Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

  • Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
  • Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
  • Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
  • Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

  • Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
  • Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
  • Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

  • Прыжки в сторону.
  • Касание плеч с планки.
  • Приседания с гантелями.
  • Скручивания на пресс.
  • Берпи.
  • Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
  • Подъемы рук на бицепс.

Вторник

  • Разведения рук в наклоне для проработки спины.
  • Прыжки на 180 градусов.
  • Подъемы ног.
  • Выпады на месте.
  • Отведение ног в позиции планки.
  • Бег с высокими подъемами коленей.
  • Махи ногами вверх.

Среда

  • Боковые выпады.
  • Горизонтальный бег.
  • Русский поворот.
  • Упражнение «ножницы».
  • Отжимания.
  • Прыжки в широкий присед.
  • Боковая планка.

Четверг

  • Жим гантелей для плечевых мышц.
  • Прыжки из выпадов.
  • Двойные скручивания.
  • Становая тяга.
  • Упражнение «краб».
  • Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
  • Ходьба в позиции планки.

Пятница

  • Выпады вперед.
  • Отжимания на трицепс.
  • Прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Ягодичный мостик.
  • Упражнение «паук».
  • Приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

  • Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
  • Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
  • Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

  • Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
  • Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
  • Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
  • Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.

Фигура в порядке! Упражнения на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Скручивания классические

Лёжа на спине, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях, пятки на полу. Руки скрестите на груди. Плавным движением скрутите корпус: направьте лоб к скрещённым рукам, отрывая от пола затылок, затем шею и плечи. Если вы делаете всё правильно, уже на этом этапе почувствуете сильное напряжение мышц живота. Лопатки отрывать необязательно (зависит от вашей физической формы). Затем таким же плавным (без бросков) движением раскручиваете корпус обратно на пол.

Выполните 2 подхода по 8–10 повторений.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады классические

Упражнение для задней и передней поверхности бедра, ягодиц, области талии, рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развёрнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперёд, упор на пятку. Присядьте на этой ноге. Вторую ногу согните в колене, отрывая пятку от пола. Одновременно обе руки с гантелями поднимите к плечам, сгибая локти и держа ладони параллельно друг другу. Выпрямитесь и сделайте шаг назад в исходное положение, опуская руки. Повторите то же самое, поменяв ноги.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Читайте также: Бодифитнес без тренера. Как придать телу рельефность?

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады вбок

Упражнение для всей поверхности бедра, ягодиц, области талии, рук

Встаньте, как для предыдущего упражнения. Руки с гантелями согните, локти отведите как можно дальше назад, ладони около груди по бокам. Сделайте шаг в сторону, ставя ступню параллельно опорной, и присядьте на обе ноги. Одновременно с приседанием обе руки с гантелями разогните назад, за спину. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, также верните руки в согнутое положение у груди. Повторите то же самое в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивания снизу вверх

Лёжа на спине, вытяните прямые ноги. Руки спокойно лежат вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и бёдрами начните движение, поднимающее ноги вверх. Сгибайте их в коленях примерно на середине движения, не с самого начала. В конце вы должны подтянуть полусогнутые колени к груди, приподнимая таз с пола. Затем так же плавно опустите ноги обратно, начиная движение от бёдер.

Выполните 2 подхода по 10–12 повторений.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и низа живота

Лёжа на животе, выпрямите ноги и положите лицо на согнутые руки. Одну ногу слегка согните и приподнимите колено над полом (если не получается, просто слегка приподнимите, не позволяйте ноге лежать на полу всем весом). Не двигая бедром, сгибайте ногу так, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам, и разгибайте до исходного положения. Колено полностью на пол не кладите!

Повторите 30 раз и поменяйте стороны. Сделайте 2 таких подхода.

Читайте также: Диванный фитнес. Как следить за фигурой без особых усилий

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Ирсон Кудикова, певица

– Я стараюсь правильно питаться и не есть перед сном. Люблю бег: бегаю и на беговой дорожке в зале, и на природе во время отдыха. Обожаю плавать, поэтому стараюсь два раза в неделю посещать бассейн. А для общего очищения организма от шлаков и токсинов очень хороши баня и сауна. 

обязательное упражнение на каждый день

Желание быть здоровым, выглядеть красиво, бодро себя чувствовать не зависит ни от возраста, ни от социального статуса, ни от времени года. Это желание всегда вызывает множество вопросов, как же этого достичь? Есть ли простые и эффективные упражнения, которые помогут поддерживать тело в тонусе, приносят заряд положительных эмоций, позволяющих обрести уверенность в себе и в своих силах. Ответ прост: одно из таких упражнений – наклоны.

В чем уникальность и незаменимость этого упражнения? Наклоны обогащают наше тело кислородом. Происходит это за счет увеличения скорости кровообращения, при этом кислородный обмен увеличивается, он начинает поступать к клеткам, которые испытывают дефицит кислорода вследствие накопившихся токсинов. Таким образом, наклоны напрямую способствуют выведению токсинов из организма за счет насыщения клеток кислородом. Показаны наклоны людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку у них может наблюдаться застойные явления кровообращения. Также наклоны укрепляют костно-мышечную систему, способствуют улучшению подвижности верхнего отдела позвоночника.

Наклоны улучшают:

  • гибкость позвоночника;
  • кровообращение;
  • подвижность тазобедренных и подколенных суставов;
  • укрепляют мышцы пресса, спины, ягодиц;
  • самочувствие, настроение и самооценку.

Виды наклонов

1. Наклоны вперед.

Работают мышцы пресса и спины. Также задействованы мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Начинающие должны выполнять упражнение медленно, контролируя положение своего тела в каждой точке. Для достижения большей эффективности можно слегка задержаться в положении вниз головой и немного прогнуть спину, затем медленно вернуться в исходное положение. При этом ваш позвоночник работает как пружина, сжимаясь и растягиваясь под действием наклонов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Наклоны в стороны полезны для косых мышц живота.

Все любят эти группы мышц, ведь они делают нас визуально стройнее, и эффект от упражнения наступает быстро. Наклоны в разные стороны позволяют улучшить гибкость, укрепить большое количество мышц, оздоровить нас в целом. И все это мы делаем только при помощи веса своего тела, без гантелей и других приспособлений. Однако важно помнить, чтобы стать стройнее, необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за питанием.

Остановимся более подробно на наклонах корпуса вперед.

Выполнять упражнение следует плавно, без резких движений. При наклоне поясницу следует расслабить, при подъеме помогать мышцами ягодиц, при этом таз уходит назад, если он двигается вперед, то это неправильно. Также не следует отрывать пятки от пола, расцеплять руки за головой. Не следует выполнять наклоны из положения стоя тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Наклоны можно делать сидя, но не помогая себе руками. Главное – выполнять движения нужно плавно, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки сделают вас гибкими, с каждым днем вы будете видеть результаты своей работы. Если раньше вы не могли дотянуться до пола, то спустя небольшое количество тренировок вы сможете этого достичь.

Советы по выполнению:

  • Во время наклона спина должна быть прямая, ноги стоят на ширине плеч, стопы ровно, носки находятся на одной линии. Если вы еще недостаточно гибкие, то слегка согните ноги в коленях.
  • Не округляйте спину, спина, голова и таз составляют одну линию.
  • Наклон делается на выдох, а на вдох возвращаемся в исходное положение, дышим полной грудью, насыщаем клетки кислородом.
  • Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, затем возвращайтесь.
  • Не рекомендуется заниматься после еды, все движения делаем плавно, но не отклоняясь из стороны в сторону, движения строго вниз-вверх, контролируем положение тела в каждой точке.
  • Работает тазобедренный сустав, на подъеме задействуем мышцы ягодиц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Противопоказания:

  • повышенное давление;
  • головная боль;
  • сердечно-сосудистые заболевания, заболевания головного мозга;
  • различные заболевания позвоночника, которые требуют консультации со специалистом. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Шесть упражнений на каждый день, чтобы повысить психологическую устойчивость

Визуализируйте положительные результаты

В начале и в конце каждого дня обдумайте все неопределенные ситуации, которые сейчас происходят в вашей жизни.

  • «Смогу ли я пройти рабочую аттестацию?»
  • «Быстро ли мой ребенок адаптируется к новой школе?»
  • «Свяжутся ли со мной после собеседования?»

А теперь представьте самый благоприятый результат для каждой из них. Не просто хороший, а наилучший из всех, что можно представить. Это нужно не для того, чтобы расстроиться еще сильнее, если вы не получите работу. Такой подход научит ожидать положительного результата. Возможно, у вас даже появятся идеи о том, как быстрее его достичь.

Используйте негативные эмоции как стимул

Пластичность мозга повышает устойчивость в трудные периоды. Она помогает научиться успокаиваться, переосмысливать ситуацию, изменять ход мыслей и принимать более разумные решения. И гораздо легче этим воспользоваться, если помнить о том, что тревожность — это не всегда плохо. 

  • Злость может помешать сосредоточиться и работать ИЛИ придаст энергии, поможет стать внимательнее и напомнит о том, что важно.
  • Страх может вызвать воспоминания о прошлых неудачах и снизить производительность ИЛИ заставить осторожнее подходить к принятию решений, углубить понимание ситуации и стать стимулом поменять стратегию.
  • Грусть может снизить настроение и демотивировать ИЛИ помочь пересмотреть приоритеты и настроить на смену окружения и поведения.
  • Беспокойство может привести к прокрастинации и помешать достигать цели ИЛИ помочь усовершенствовать планы, скорректировать ожидания и стать более целеустремленным.
  • Разочарование может помешать прогрессировать и снизить мотивацию ИЛИ придать сил и побудить сделать больше и лучше.

Эти сравнения могут показаться упрощенными, но они показывают, что можно посмотреть на проблему с другой стороны и получить ощутимые результаты.

Пробуйте новое

Сейчас бесплатно или за небольшую стоимость можно с легкостью попробовать нечто новое, например записаться на онлайн-курс или принять участие в виртуальном мероприятии. Это не обязательно должно быть связано с физической активностью или быть сложным — достаточно подняться лишь немного выше привычного уровня и слегка выглянуть из зоны комфорта.

Поддерживайте отношения с близкими

Хорошие отношения с друзьями и семьей помогают не только сдерживать тревожность, но и избавляют от чувства одиночества. Добиться этого непросто, однако в период сильного стресса очень важно иметь в окружении людей, которые заботятся о вас.

Находясь в крайне тяжелом положении, мы часто отстраняемся от других. Это вполне естественно — такое поведение проявляется и у животных. Однако лучше обратиться к близким, которые могут о вас позаботиться.

Сохраняйте позитивный настрой

Чтобы повысить устойчивость, продуктивность и креативность, важно сохранять позитивный настрой. В этом помогут небольшие напоминания в начале и в конце каждого дня.

Это может быть непросто для тех, кто ругает себя даже за небольшую ошибку. Чтобы этого избежать, представьте, что сказал бы вам человек, который поддерживает вас больше всего. Это может быть кто-то из родителей, друзей или наставников. А затем опубликуйте это в социальных сетях или просто скажите самому себе.

Проводите больше времени на природе

Множество исследований подтверждают: времяпрепровождение на природе положительно влияет на психологическое здоровье. Например, в 2015 году было обнаружено, что это может значительно повысить эмоциональное благополучие и устойчивость. Не обязательно переезжать поближе к лесу — достаточно посетить близлежащий парк или любое озелененное тихое место.

Дышите, расслабляйтесь, прислушивайтесь к звукам и запахам, любуйтесь видами. Задействуйте все чувства, чтобы проникнуться миром природы. Это поможет восстановить энергию и душевное равновесие, а также психологическую устойчивость в целом.

Источник.

4 упражнения на каждый день

Регулярные тренировки, правильное питание, дефицит калорий, питьевой режим, здоровый сон и грамотное восстановление, — обязательные условия нашей стройности, сообщает Superfit.
 

Согласитесь, что намного приятнее всегда быть в форме, чем постоянно испытывать стресс от недовольства своей внешностью. Представляем вам тренировку на каждый день. Он состоит всего из 4 упражнений для всего тела и не требует дополнительного оборудования.
 

Упражнения для похудения
 

#1 Прыжки с выпадами

Исходное положение — стандартный выпад. Угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, задняя нога почти касается пола. Из этой позиции подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, держа при этом корпус прямым. Приземлитесь в положение выпада. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
 

#2 Подъем ног в планке

Станьте в планку на вытянутых руках. Поочередно поднимайте правую и левую ноги, напрягая пресс и ягодицы. Делайте это упражнение на протяжении 30 секунд.
 

#3 Ягодичный мостик

Лягте на спину, упор на согнутые ноги. Руки расположите вдоль туловища, поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло позу натянутой струны. При этом напрягайте ягодицы. Поясницу немного подворачивайте, чтобы она не перегружалась. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
 

#4 Отжимания с поднятой ногой

Примите упор лежа на коленях. Держите спину прямой, а пресс напряженным. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус вниз, одновременно выпрямляйте одну ногу. Старайтесь локти держать прижатыми к корпусу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 таких отжиманий.
 

Каждое упражнение выполняется по 3 подхода. Обязательно следите за техникой выполнения и избегайте болевых ощущений.

Поделись с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

https://www.youtube.com/watch?v=-hYecAo2tbU

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручиванияКосые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

https://www.youtube.com/watch?v=P_nYXcQVZa4

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Понедельник Среда Пятница

Отжимания от пола

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Приседания руки вверх

2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Ситап

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Лодочка

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Косые скручивания

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Наклоны вперед

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Прыжки руки вверх

2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

12 спортивных упражнений на каждый день

Да, пришло то самое время, когда пора схуднуть после зимы, Маслениц и праздников. Нет, отправлять в тренажерные залы и устраивать сушку мы не будем. А лучше разберем упражнения, которые может сделать каждый и дома. Вообще, комплекс «ежедневная дюжина» придумал Уолтер Кэмп. Это короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают. Начинайте прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги руками

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров по пять кругов вперед и назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Фото: lifehacker.ru

Что делает: растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, руки за головой. На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой. На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъем рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов. На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Исходное положение — стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса. Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая — тянуться через голову вправо. Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение. Выполните такой же наклон в другую сторону, повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Фото: lifehacker.ru

Что делает: поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах. Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны. Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад. На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание. Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед. Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и груди.

Исходное положение — стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди. Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая — вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу. Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху. Повторите 5 раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Исходное положение — стоя прямо, голова наклонена вперед. Сделайте наклон головы влево, отведите голову назад, сделайте наклон головы вправо, верните голову в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает гибкость мышц спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч. Начните делать наклон вперед, параллельно сгибая правое колено и разворачивая корпус влево. Правую руку опускайте вниз, чтобы она коснулась пола между ногами, левую вытягивайте вверх, голову поверните вверх, смотрите на потолок. Обратными движениями вернитесь в исходное положение, сделайте мельницу в другую сторону. Повторите 5 раз.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Исходное положение — стоя прямо, руки подняты над головой, ладони развернуты вниз, пальцы сцеплены в замок. Опустите руки к голове и начните делать наклон. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо. Выпрямите корпус и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон влево. Повторите 5 раз.

Упражнение 12. «Крылья»

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, носки разведены в стороны, руки расположены вдоль корпуса в свободном положении. Сделайте долгий вдох, выпрямите руки, поднимите их перед собой, затем разведите в стороны. Продолжая вдох, поднимите руки над головой и разверните ладони вперед. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, руки заведите за спину и поднимите вверх так высоко, как сможете. Голову поднимите вверх, смотрите прямо перед собой. Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще 9 повторов.

Сколько вам нужно упражнений? — Публикации Harvard Health

Твой брат каждые выходные играет в теннис, а твой сын тренажерный зал трижды в неделю. Твоя жена ходит каждый день, а твоя дочь занимается йогой и танцами. Вы играете во дворе и наслаждаетесь время от времени играйте в гольф, но вы, наконец, решили серьезно относится к упражнениям.

Чтобы воплотить в жизнь добрые намерения, вам нужна цель. Сколько упражнения тебе нужны? Спросите U.С. Главный хирург, Институт медицины, Американской кардиологической ассоциации и Американской ассоциации кардиологов. Колледж спортивной медицины, и вы, вероятно, получите четыре разные ответы. Но не позволяйте этому выключить вас. По факту, вы единственный, кто может решить, сколько упражнений лучше всего для тебя.

Зачем заниматься?

Люди занимаются спортом по одной из пяти причин: для работы, для здоровья, для отдыха, для соревнований или для своего внешнего вида.

Количество упражнений, которое вам нужно, зависит от ваших причин. тренировки, о вашей отправной точке и о том, как быстро вы хотите для достижения ваших целей.И какой вид упражнений вы выберете зависит от ваших личных способностей и предпочтений, от вашего график, и на объектах, находящихся в вашем распоряжении.

Упражнение для работы

Хорошо это или плохо, но немногие американцы 21 века заполняют свои нормы выполнения упражнений на рабочем месте. Еще в 1850-х годах около 30% всей энергии, используемой для сельского хозяйства и производства в Соединенные Штаты зависели от силы мускулов человека. Больше не надо. У нас есть заменил мотыги тракторами, метлы пылесосами, а лестницы — эскалаторы.Освободившись от физического труда, люди использовали умственный работать над созданием общества огромного удобства и комфорта. В процесс, однако, мы создали скрытый энергетический кризис, а не нехватка ископаемого топлива, но недостаток физической активности человеческому организму необходимо отразить болезнь и полностью потенциал.

Упражнения для здоровья

Физические упражнения — это величайший секрет превентивной медицины. Несмотря наши другие отличия, нам всем нужно заниматься спортом для здоровья.Регулярные упражнения обеспечивают необходимую защиту от многих болезни, от которых страдает наша страна. В список вошли:

Что нужно, чтобы получить эти преимущества? Меньше, чем ты мог бы считать. Ключ в том, что ученые называют изотоническими упражнениями. — упражнения, которые используют ваши большие группы мышц в ритмичном, повторяющаяся мода, не заставляя ваши мышцы работать против тяжелых сопротивление. Мы называли это «аэробным» упражнением, потому что мы подумал, что он должен быть достаточно интенсивным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до аэробный диапазон (от 70% до 85% от максимальной частоты пульса).Мы также называли это упражнением на выносливость, потому что мы думали, что оно должно поддерживаться постоянно, чтобы приносить пользу. Но теперь мы знаем, что Ни одно из этих давних убеждений не соответствует действительности. Фактически, вы можете получить все преимущества для здоровья, необходимые для умеренных упражнений, не заставит вас пыхтеть и пыхтеть, даже если вы будете делать это небольшими порциями — до тех пор, пока он составляет достаточную общую активность.

Мы придумали термин «кардиометаболические упражнения» (CME) для обозначения целый ряд занятий, от подъема по лестнице в вашем офисе тренировка для тренировок на эллиптическом тренажере.Все эти вещи улучшит ваше сердце, ваш метаболизм и ваше здоровье. В главное — делать достаточно и делать это достаточно часто. Для здоровья, врачи должны «прописать» не менее 30 минут умеренного упражнения или 15 минут интенсивных упражнений в день. Чтобы увидеть, как ваш упражнения складываются, используйте систему баллов CME (см. ниже), прицеливание получать не менее 150 баллов CME в день.

Комбинируйте повседневные занятия, формальные тренировки и спортивные игры, чтобы кардиометаболические упражнения, необходимые для здоровья.И к лучшему результаты, делайте растяжку почти каждый день и немного силы тренировки два-три раза в неделю. Чем старше мы становимся, тем больше мы нуждаются в этих дополнительных мероприятиях. И по мере того, как идут годы, большинству из нас также пригодятся некоторые простые упражнения, чтобы улучшить равновесие и предотвратить падение, что является серьезной проблемой для здоровья пожилые люди.

Точки кардиометаболической нагрузки для выбранных видов деятельности

Действия

Темп

Продолжительность

баллов CME

Ежедневные занятия

Плотницкие работы

Умеренный

30 минут

100

Стрижка газона

Толкающая ручная косилка

30 минут

200

Толкающая косилка

30 минут

145

Сгребание газона

Умеренный

30 минут

130

Сексуальная активность

Обычный, знакомый партнер

15 минут

25

Подъем по лестнице

Умеренно, вверх по лестнице

10 минут

100

Умеренно, вниз по лестнице

10 минут

30

Мытье машины вручную

Умеренный

30 минут

100

Рекреационные мероприятия

Аэробный танец

Умеренный

30 минут

200

Езда на велосипеде

Умеренный

30 минут

250

Художественная гимнастика

Умеренный

30 минут

130

Гольф

Булавы для тяги

30 минут

145

Бег трусцой

12 минут / миля

30 минут

200

Прыжки со скакалкой

Умеренный

15 минут

200

Горные лыжи

Спуск или вода

30 минут

200

Напрямик

30 минут

315

Плавание

Умеренный

30 минут

230

Теннис

Парные

30 минут

160

Одиночные игры

30 минут

200

Ходьба

Умеренный

30 минут

135

Йога (Хатха)

Умеренный

30 минут

130

Из План упражнений без пота: потеряй Весей, поправляйся и живи дольше.Гарвардский медицинский Школьная тетрадь Харви Б. Саймона, доктора медицины (McGraw-Hill, 2006 г.).

Упражнения для отдыха

Здесь нет необходимости в балльной системе, часах или календаре. Если ты заниматься спортом для удовольствия, просто делайте это — пока вы удовлетворить ваши минимальные потребности в здоровье.

Но рекреационная ценность упражнений поднимает вопрос, который актуально для трудолюбивых мужчин, которые «слишком заняты, чтобы заниматься спортом».» Физические упражнения — отличный способ снять стресс и поднять настроение. духи. Если ваша работа угрожает перегрузить вашу психику, подумайте о используйте упражнения, чтобы освежить свой ум. Для некоторых это будет означать поход в спортзал, чтобы снять стресс на беговой дорожке или эллиптический; для других это будет прогулка или пробежка на свежем воздухе, чтобы получить подальше от всего этого; а для других это будет немного растягивать или йога перед сном. Но не позволяйте упражнениям усугублять ваш стресс; если вы попали в действительно ошеломляющий патч, вы можете взять несколько выходных не теряя своего преимущества.

Легенда бейсбола Йоги Берра был прав, когда сказал, что упражнения 90 процентов — психическое, а другая половина — физическая.

Упражнение для соревнований

Здесь на помощь приходят аэробные тренировки. Чтобы оставаться в хорошем состоянии, занимайтесь физическими упражнениями. для фитнеса. Чтобы поразить вершину шоссейного бега, ракетка спорт, баскетбол, езда на велосипеде или любой другой соревновательный вид спорта, работа для аэробного фитнеса. Это означает повышение частоты пульса до От 70% до 85% от максимума и удерживая его там от 20 до 60 минут.Если вы похожи на большинство из нас, вам придется наращивать медленно, и каждый, кто так усердно тренируется, должен разогреться до и остыть после аэробики. Вы также получите выгоду от растяжка, силовые тренировки, и если вы действительно к этому стремитесь, интервальная тренировка или скоростные упражнения.

Это многого требует от своего тела, особенно с возрастом. И у напряженных упражнений есть потенциальные подводные камни. Каждый мужчина старше 50 лет следует получить медицинское освидетельствование перед началом интенсивных упражнений программа.Людям с сахарным диабетом, повышенным давлением, ожирением, аномальный уровень холестерина или другие сердечно-сосудистые проблемы требуют особого ухода. И потому что интенсивные упражнения более вероятны вызывать проблемы, чем умеренные упражнения, особенно важно для конкурентоспособных спортсменов прислушиваться к своему телу и оперативно реагировать на сигналы бедствия.

Аэробные упражнения принесли много пользы многим людям. Но поскольку он требователен, он отговорил многих других от вообще заниматься спортом.Вот почему каждый должен заниматься спортом для здоровья и фитнес, но только мотивированные (и здоровые) среди нас могут поставьте высокий уровень аэробной подготовки как реалистичную цель.

Упражнения для красоты

Снижение веса — самая частая цель. Вы можете добраться туда с помощью умеренные упражнения, необходимые для здоровья — но для более быстрого и большего впечатляющая потеря веса, удвойте свою цель до 300 баллов CME или около часа умеренных упражнений в день. Звучит как много, но помните, что вы можете разбить его на куски.Помните тоже что мелочи, которые вы можете встроить в свой распорядок дня, будут иметь большое значение; подъем по лестнице и ходьба для транспорт являются яркими примерами. И чтобы действительно добиться прогресса, сократить количество потребляемых калорий, а также повысить калории, которые вы сжигаете с помощью упражнений.

К сожалению, вы не можете выборочно избавиться от жира с живота, попа или бедра. Но вы можете использовать гимнастику и силу тренировка для укрепления мышц, которая заставит вас выглядеть тоньше и лучше.

Осуществляйте свои варианты

Итак, сколько упражнений вам нужно ?

Достаточно для достижения ваших целей. Сделайте здоровье своим приоритетом, и не забудьте пройти обследование, прежде чем начинать большую новое упражнение толчок. Выберите занятия, которые лучше всего подходят вашему график, ваш бюджет, ваши способности и ваш вкус. Построить сбалансированная программа с добавлением силовых тренировок, растяжки и упражнения на равновесие, которые вам нужны.Начни медленно, наращивай постепенно и, прежде всего, придерживайтесь этого. Как мог бы Йог сказал, что упражнения — это 50% способности и 90% настойчивости.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день.

Мы знаем, что упражнения важны, но как часто мы должны ходить в спортзал? По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые в возрасте 19-64 лет должны стремиться быть активными каждый день.

Ежедневная тренировка может быть трудной для того, чтобы вписаться в ваш график (работа, дети, реальная общественная жизнь), но любая деятельность лучше, чем ее отсутствие. Это может быть прогулка, катание на велосипеде или занятия спортом, который вам нравится.Попытки найти баланс между поддержанием формы и всеми другими жизненными обязательствами могут показаться ненужной проблемой.

Однако ваше тело определенно признает и оценит эти усилия. Вот что происходит за кулисами, когда вы тренируетесь каждый день.

Снижение веса

Упражнения сжигают калории, что отлично подходит для похудания. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сжигаете. Как вы понимаете, ежедневные тренировки помогут вам добиться большего прогресса в похудении, чем если вы сделаете несколько выходных в перерывах между ними.

Найдите способы незаметно заняться спортом в течение дня, будь то подъем по лестнице вместо лифта или прогулка на обед вместо вождения. Вы заметите, что мышцы ног стали сильнее, и вы почувствуете себя менее запыхавшимся во время тренировки.

Снижение риска заболеваний

Физические упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний по мере того, как вы продолжаете стареть. По данным Mayo Clinic, физические упражнения способствуют повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и понижают уровень нездоровых триглицеридов. Эта комбинация так важна, потому что она помогает поддерживать свободный кровоток, что приводит к более здоровому сердцу.

Помимо здоровья сердца, упражнения также могут помочь предотвратить ряд других заболеваний:

  • Инсульт
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет
  • Депрессия / тревога
  • Раки
  • Артрит

… и это лишь некоторые из них. Ежедневные упражнения могут помочь предотвратить или значительно снизить риск возникновения этих недугов на протяжении всей жизни.

Лучше спать

Если вы не можете спать по ночам, вам, возможно, потребуется больше упражнений.Ежедневная активность помогает утомить ваше тело, делая вас более склонными к более быстрому засыпанию. Однако тренировка перед сном может вызвать противоположный эффект и, по сути, не дать вам уснуть, поэтому обязательно выполняйте тренировку утром, днем ​​или ранним вечером.

Прилив энергии

Если вы чувствуете себя слишком ленивым, чтобы выполнять повседневные задачи, упражнения могут быть очень полезными. Тренировка помогает снабжать кровь кислородом и питательными веществами, что улучшает работу сердца и легких.Это дает больше энергии для выполнения простых задач и повышает вашу выносливость при выполнении этих задач.

Таким образом, упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья. CDC заявляет, что американцы должны получать в среднем 150 минут физической активности в неделю. Помните, что, хотя это число может показаться большим количеством времени, чтобы посвятить себя упражнениям, оно может быть разбито в течение дня и состоять из простых действий.

Хотя вы не всегда можете физически увидеть изменения (как, например, при потере веса), ваше тело внутренне наращивает силу, чтобы дать вам энергию, предотвратить болезни и сделать повседневные жизненные задачи более приятными.

Физические упражнения — повседневные занятия — Лучшее здоровье

Чтобы оставаться здоровыми, нам нужно быть активными каждый день всеми возможными способами. Регулярная физическая активность важна не только для нашего физического здоровья. Это также приносит пользу нашему социальному и эмоциональному здоровью.

Небольшая активность в течение дня может иметь большое значение. Короткие 10-минутные приступы могут быть полезны, если в большинстве дней недели они в сумме длится до 30 минут. Вы также можете планировать физическую активность, занимаясь такими вещами, как спортзал или занятия спортом.

Есть множество повседневных занятий, которые дают возможность вести активный образ жизни и приносят пользу для здоровья.

Возьмите за привычку ходить пешком или ездить на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться машиной, или делайте что-нибудь самостоятельно, а не пользуйтесь экономичными машинами. Человеческое тело было разработано, чтобы двигаться, но современные технологии значительно сократили возможности человеческого движения.

Упражнение вместо вождения

Автомобили сокращают время ходьбы. Рекомендации вместо того, чтобы водить машину, включают:
  • Прогуляйтесь до магазинов на углу вместо того, чтобы вести машину.
  • Работайте один или два дня в неделю.
  • Дойдите до автобусной остановки или вокзала и сядьте на работу общественным транспортом.
  • Если вы едете на автобусе или трамвае, сойдите на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
  • Припаркуйте машину на некотором расстоянии от входа в магазины и идите пешком, а не прямо перед домом.
  • Вымойте и пропылесосьте автомобиль самостоятельно, а не на мойку.

Упражнения на рабочем месте

Предложения включают:
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
  • Сделайте следующую встречу ходячей или хотя бы постоянной встречей.
  • Используйте хотя бы половину перерыва на обед для быстрой прогулки, даже если это всего 10–15 минут.
  • Потянитесь за своим столом.
  • Если вам нужно поговорить с коллегой, не пользуйтесь телефоном или внутренней электронной почтой — встаньте из-за стола и подойдите к нему.
  • Если ваша работа предполагает сидение за столом весь день, просыпайтесь и ходите несколько минут каждый час.

Физические упражнения дома

Рекомендации включают:
  • Слушайте любимую музыку или радио и танцуйте дома.
  • Активно играйте со своими детьми.
  • Чаще гуляйте с собакой или продлите обычную прогулку на 10 минут.
  • Застрять в своем саду. Косите, сгребайте листья и приступайте к посадке.
  • Включите в семейный досуг еще несколько физических занятий. Например, вы можете водить детей в парк или гонять мяч по заднему двору.

Куда обратиться за помощью

Почему вам следует изменить свой распорядок тренировок на день / Фитнес / Упражнения

Если вы хотите знать, нужно ли вам изменить программу тренировок , простой ответ утвердительный.Однако, чтобы полностью понять, зачем вам это нужно, вам нужно будет узнать, как ваше тело реагирует на упражнения. Придерживаться одного и того же распорядка может быть очень удобно, но в какой-то момент он может не дать вам никаких результатов, поэтому вам нужно встряхнуться. Изменение режима тренировок может стать мотиватором и сделать занятия более интересными.

Почему вам следует изменить режим тренировок

Поиск режима упражнений, который вам нравится и который вы можете выполнять, может занять много времени и самоотверженности, и вы можете подумать, что этот режим поможет вам избавиться от всего лишнего веса.Вначале вы можете заметить, что сбрасываете лишние килограммы, и тренировки окупаются. Однако через несколько месяцев у вас может начаться застой при том же весе, даже если вы делаете такое же количество упражнений и придерживаетесь диетических ограничений. Причина этого проста: при повторении одного и того же типа тренировки ваше тело привыкает к режиму упражнений и будет потреблять меньше энергии.

Если вы измените режим упражнений, ваше тело будет постоянно испытывать нагрузку, и оно будет сжигать больше калорий, что приведет к более успешной потере веса.Кроме того, вы можете избежать повторений и скуки. Многие люди бросают тренировки из-за скуки или отсутствия результатов. Можно изменить интенсивность тренировки или ее тип. Вы также можете увеличить время, потраченное на тренировки.

Как часто менять режим тренировки

Некоторые эксперты считают, что может быть полезно изменить режим тренировок на ежедневной основе и каждый день выполнять разные типы тренировок. Однако, даже если вы меняете свой распорядок дня раз в две или четыре недели, вы можете увидеть лучшие результаты, чем если бы вы сохраняли его неизменным.Вашему телу придется работать усерднее, и вы также избежите повторяемости.

Как изменить режим тренировки

Чтобы изменить режим тренировок, вам нужно проявить творческий подход или поговорить со своим тренером. Например, если вы бегаете, вам придется добавить несколько спринтов, изменить маршрут, выбрать более крутые маршруты или сделать резкие остановки для некоторых других типов упражнений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете поменять используемое оборудование. Если вы потратите 30 минут на велотренажер, вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив скорость, или вы можете потратить 10 минут из 30 на беговой дорожке.

Вам нужно будет регулярно бросать вызов своему телу, чтобы оно не привыкало к рутине и не ленилось, сжигая все меньше и меньше калорий.

Так же эффективно, как одна долгая тренировка?

Когда доходит до причин, по которым люди называют нерегулярные упражнения, один из наиболее частых ответов — нехватка времени (или, в действительности, предполагаемая нехватка времени). Часто люди предполагают, что для того, чтобы воспользоваться многими преимуществами упражнений, они должны заниматься физической активностью в течение длительного периода времени, и что эта деятельность должна быть напряженной по своей природе (помните старый менталитет «не причинять боль — не добиваться»?).

Реальность такова, что в рекомендациях, опубликованных в Докладе главного хирурга о физической активности и здоровье, а также в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, касающихся физической активности и общественного здравоохранения, говорится, что для улучшения здоровья и снижения риска хронических заболеваний у людей Следует стремиться к тому, чтобы в общей сложности заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это можно выполнять в виде 30-минутных периодов активности пять дней в неделю или же накапливать мини-тренировки в течение дня продолжительностью не менее 10 минут.

Немного действительно может иметь большое значение

Продолжают появляться исследования, подтверждающие мнение о том, что небольшие серии упражнений, накопленные в течение дня, могут дать многие из тех же преимуществ, что и один непрерывный цикл активности, включая улучшение аэробной формы и даже потерю веса. Фактически, более короткие периоды упражнений могут быть более полезными, чем один непрерывный цикл упражнений, помогая продвигать долгосрочное соблюдение программы упражнений, особенно у людей с избыточным весом и малоподвижных взрослых, которые также могут счесть меньшую продолжительность более терпимой. как и молодежь, которая склонна находить более короткие всплески активности более приятными.

Способы сделать активность частью своего дня

Несмотря на то, что мы живем в быстро меняющемся обществе, найти время для упражнений возможно, и ниже приведены лишь несколько простых советов, как сделать так, чтобы упражнения стали (и остаются) частью вашего обычного распорядка —

  • Запланируйте упражнения на свой день — Так же, как если бы вы собирались на встречу или встречу, делайте свои действия карандашом. Выделите время каждый день для упражнений и обратите внимание на обозначенные временные рамки в вашем календаре как напоминание о том, что нужно двигаться!
  • Наймите партнера по тренировке или фитнес-специалиста — Дополнительная мотивация, которую может предоставить друг, член семьи фитнес-профессионала, а также знание того, что кто-то ожидает вас в определенном месте или в определенное время, может помочь повысить ответственность за то, что более активный.
  • Попробуйте 10-минутные мини-тренировки — Как упоминалось выше, три 10-минутных цикла физической активности, накопленные в течение дня, могут иметь те же преимущества, что и один непрерывный 30-минутный бой. Попробуйте уделить 10 минут утром, днем ​​и вечером какой-либо форме активности, например, 10 минут упражнений с собственным весом (отжимания, скручивания, выпады, приседания и т. Д.) Утром, 10-минутную быструю прогулку. во время обеденного перерыва на работе и 10-минутной растяжки в стиле йоги вечером.

Precision Nutrition Уровень 1 —


Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

видов спорта и физических упражнений в любом возрасте

20s — Когда вам 20 лет, ваше тело становится сильным и выносливым. Это идеальное время, чтобы заложить основы фитнеса.Сделайте упражнения привычкой. Сделайте это постоянной частью своей жизни. Так вам будет легче продолжать в том же духе, когда вы станете старше. Занимайтесь спортом с друзьями, например, в теннис или ракетбол. Отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде. Ваши варианты безграничны. Вы должны стараться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Помните также, что с возрастом вы теряете силу мышц и костей. Так что не забудьте сейчас включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Таким образом, потеря небольшой мышечной массы в будущем не повредит вам. Старайтесь включать упражнения для укрепления мышц в свой распорядок дня 2–3 дня в неделю.

30s — В возрасте 30 лет наше тело начинает терять мышцы из-за возраста. Это делает силовые тренировки особенно важными в это время. Запишитесь в тренажерный зал и начните поднимать тяжести. Или вы можете купить полосы сопротивления и посмотреть видео в Интернете. Наши кости тоже начинают слабеть с возрастом. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на укреплении костей. Убедитесь, что упражнения с весовой нагрузкой являются частью вашего распорядка. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или занятия йогой.Это также хорошее время для экспериментов с различными видами тренировок. Делая что-то новое, вы бросаете вызов новым группам мышц. Это также помогает предотвратить утомление ваших тренировок. Если вы обычно ходите пешком, попробуйте заняться аэробикой. Вы заядлый байкер? Вместо этого попробуйте плавать или танцевать. Смешивайте, чтобы было интересно, а тренировки были разнообразными.

40s — Это время в вашей жизни, когда наиболее важно заниматься спортом. Наше тело естественным образом начинает ухудшаться в среднем возрасте.Наши мышцы начинают терять массу и эластичность. Это замедляет метаболизм и облегчает набор веса. В это время у мужчин и женщин наблюдается снижение уровня гормонов. Это также облегчает набор веса, особенно в области живота. Такой вес увеличивает риск развития проблем со здоровьем. Они могут включать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Упражнения — лучший способ бороться со всеми этими изменениями. Продолжайте выполнять кардио-тренировки 3-5 раз в неделю.Если у вас болят суставы, переключитесь на занятия с малой нагрузкой. Это может быть катание на велосипеде или плавание. Но имейте в виду, что в это время важны такие нагрузки, как ходьба или прыжки. Они могут помочь вам сохранить крепкие кости и бороться с возрастной потерей костной массы. Не забывайте также выполнять упражнения по укреплению мышц.

50s — В 50 лет вы можете начать испытывать все больше боли каждый день. Не позволяйте этому мешать вам тренироваться.Просто измените свою программу упражнений. Легкие нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, обычно облегчают ваши суставы. Вам также может стать хуже после интенсивных тренировок. Вместо этого попробуйте уменьшить интенсивность и чаще заниматься спортом. В это время вам также придется бороться с естественной склонностью вашего тела изгибаться вперед. Укрепите корпус, сосредоточив внимание на мышцах живота и спины. Это поможет вашему телу выпрямиться и бороться с изгибами.

60 с — Это время, когда вы можете сосредоточиться на предотвращении падений.Продолжайте заниматься аэробными упражнениями. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5 раз в неделю. Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы и кости оставались сильными. И начинаем работать над балансом. Национальный институт здоровья рекомендует ежедневные упражнения, которые помогут вам улучшить и сохранить равновесие. К ним относятся стояние на одной ноге, подъемы ног и ходьба с пятки на носок. Практикуйте эти вещи сейчас, чтобы в дальнейшем бороться с проблемами равновесия.

70-е + — В 70 лет и старше вам необходимо сохранять свою силу и гибкость.Это даст вам больше лет возможности функционировать и быть независимым. Продолжайте заниматься аэробикой каждую неделю, будь то аквааэробика, ходьба или танцы. Используйте эспандеры, чтобы мышцы оставались сильными. Продолжайте выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть. Посвятите дополнительное время разминке и остыванию, чтобы не повредить мышцы. И не забывайте растягиваться каждый день, чтобы сохранять гибкость.

Вот что происходит с вашим телом, если вы двигаетесь всего 30 минут в день

Почти 85 процентов людей как в развитых, так и в развивающихся странах в основном ведут малоподвижный образ жизни. Человеческое тело было создано, чтобы двигаться, и когда оно лишено этого движения, результаты могут проявляться в виде плохого физического здоровья, расстройств настроения и ускоренного старения.

Фактически, исследования показывают, что малоподвижный образ жизни может быть так же вреден для нашего здоровья, как и курение, что приводит к увеличению риска хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака. Ваше физическое и психическое здоровье настолько сильно зависит от физических упражнений, что их недостаток считается одним из 10 основных факторов риска смерти во всем мире.

Почему ваше тело должно двигаться

Регулярные упражнения — очень эффективный способ снять стресс, тревогу и депрессию, от которых страдают миллионы людей по всей территории Соединенных Штатов. Помимо снижения риска хронических заболеваний, движение вашего тела повышает вашу энергию и улучшает общую физическую форму. Аналогичным образом, больше энергии и более стройное и здоровое тело могут повысить вашу уверенность в себе.

Недостаток физической активности также может сильно повлиять на скорость старения вашего тела до 900–45. Отсутствие активности ускоряет потерю мышечной ткани, процесс, также известный как атрофия, приводящий к слабости, повышенному риску травм и снижению координации. Он также стареет ваш мозг, способствуя потере памяти и затуманиванию мозгов.

К счастью, эксперты сходятся во мнении, что с этими рисками можно бороться, выполняя всего 30 минут умеренных и интенсивных упражнений каждый день. С помощью нескольких советов мы можем помочь вам максимально использовать эти 30 минут и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Как 30 минут в день могут изменить вашу жизнь

Конкретные преимущества ежедневных 30-минутных тренировок, такие как снижение риска заболеваний и повышение плотности костей, может измерить только ваш врач. Тем не менее, многие положительные изменения будут отличаться для вас и ваших близких, в том числе повышение энергии, более упругое тело и более сильная иммунная система.

Упражнения улучшают кровообращение, мышечную силу и выработку эндорфинов, помогая вашему телу работать более эффективно. Простые задачи, такие как подъем по лестнице и мытье машины, почти сразу станут легче. Вы также будете более сосредоточены на работе, менее утомляемы, менее зависимы от кофеина и более способны выполнять повседневные задачи.

Постепенно регулярные упражнения увеличивают вашу мышечную массу и помогают избавиться от лишнего жира и жидкости. Поскольку умеренные ежедневные упражнения способствуют выработке организмом антител и лейкоцитов, они также более эффективно борются с вирусами и другими патогенами, значительно повышая ваш иммунный ответ и способность бороться с болезнями.

5 советов, как получить максимальную отдачу от ваших 30 минут

Как и многие другие студенты, моя сидячая жизнь началась в колледже, и к моменту его окончания я был в гораздо меньшей форме, чем когда начал. Сидеть в лекционных залах днями, а вечерами выполнять исследовательские задания — не способ сохранить здоровье. К счастью, я осознал свой упадок и стал выполнять ежедневные упражнения, включая бег, ходьбу, укрепление кора и веса.

Я вел дневник, чтобы отслеживать свои тренировки и сохранять мотивацию, и всего через несколько месяцев мои мышцы были в тонусе, а мое телосложение стало намного стройнее. Моя физическая выносливость также резко улучшилась, и я обнаружил, что хочу больше упражнений. Я понял, что при правильной стратегии 30-минутная тренировка может оказаться очень эффективной.

Эти пять советов помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:

1 Составьте план.

Обозначьте шаги, которые необходимо предпринять для достижения целей в области здоровья и фитнеса, создав индивидуальный план упражнений. Начните с написания пятинедельного расписания тренировок, которые вы хотите выполнять, и придерживайтесь его. Когда придет время для каждой тренировки, вам не придется тратить время на то, чтобы выяснить, что делать на этот день — просто обратитесь к своему плану.

2 Поперечный поезд.

Время от времени меняйте тренировку, чтобы укрепить различные группы мышц, делая вас сильнее и мощнее. Независимо от вашего уровня физической подготовки, разнообразие всегда будет для вас полезным. Включает аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на кора, растяжку и равновесие. Это может быть так же просто, как пройти новый урок йоги или уроки скалолазания, или дополнить аэробную тренировку от пяти до 10 минут растяжек, приседаний и отжиманий.

3 Подпитывайте вашу тренировку.

Сохраняйте водный баланс и сосредоточьтесь на продуктах, которые поддерживают здоровый уровень сахара в крови, чтобы поддерживать энергию и не ударяться о стену во время тренировки. По мере роста вашей физической формы и выносливости ваше тело будет сжигать больше энергии, поэтому подумайте о том, чтобы съесть небольшую здоровую закуску за 45 минут до тренировки. Превосходные закуски перед тренировкой включают в себя овсянку, ломтики яблока с миндальным маслом, греческий йогурт с черникой и семенами чиа, половину запеченного сладкого картофеля или домашний протеиновый батончик.

4 Сделайте все возможное.

Сохраняйте умственную концентрацию и мотивацию, чтобы максимально использовать свое время; в конце концов, 30 минут проходят быстро. Визуализируйте свою цель или повторяйте ободряющие мантры, чтобы сосредоточить внимание на тренировке. Чтобы еще больше сфокусироваться, а также сжечь больше калорий, включите в тренировку интервалы, разбив их на периоды высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой интенсивности.

5 Быстрое восстановление.

Поддерживайте восстановление своего тела, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу от каждой тренировки. Приступая к новому распорядку дня, ваши мышцы и суставы подвергаются дополнительной нагрузке, поэтому убедитесь, что вы достаточно спите, избегайте обезвоживания в течение дня, ешьте разнообразную питательную пищу и регулярно растягивайтесь.

Для многих людей нельзя полностью избежать малоподвижного образа жизни, но катастрофические риски для здоровья, связанные с этим, в значительной степени можно избежать. Если учесть огромные преимущества регулярной физической активности, 30 минут упражнений в день, которые используются в полной мере, являются отличным вложением в ваше здоровье.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*