Упражнения с ленточным эспандером для мужчин: занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

1. Наступите на середину резинового эспандера.
2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

• Ручные;
• Универсальные;
• Ножные;
• Кистевые;
• Лыжника;
• Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

• пружинными;
• ленточными;
• трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

1. В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

2. Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

3. Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

4. Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

1. Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

2. Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

3. Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

1. Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

2. Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

3. Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

4. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это

позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

1. Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

2. Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

3. Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

• Традиционный в виде резинового кольца;
• Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
• Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

1. Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

2. Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

3. Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

1. Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

2. Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

3. Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Упражнения с ленточными эспандерами для мужчин и для девушек

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Самые эффективные упражнения с ленточными эспандерами для мужчин и для девушек — самая низкая цена по России на ленточные эспандеры. Промокод на скидку 10% для моих подписчиков. Спасокукоцкий Ссылки на ленточные эспандеры: Как похудеть с эспандером? Резиновый эспандер для ног, тренировка с резиновыми лентами для рук, бицепса и трицепса. Подтягивания и отжимания с резинками.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Artem Stovba
Думаю намного эффективнее было бы делять разгибания на трицепс из за головы, чем этот вариант. Тут не совсем удачное направление усилия + само упражнение менее эффективно. А как сделать разгибание с эспандером? Та очень просто. Нам понадобится дверь с двумя ручками на одном уровне. Наматываем эспандер, один конец на одну, а второй — на вторую ручку и получаем хороший тренажер для тяги из за головы. А если уж так приключилась что в доме нет дверей — не беда. Становимся на колени и садимся на пятки. Эспандер пропускает под ногами и получаем практически тоже самое; )

Роуз Деррик
Тренировался с такими резинками. Очень интересные ощущения. приходится не только сокращать мышцы но и держать как бы баланс и равновесие конечностей во время выполнения упражнения. Очень понравилось, довольно таки хорошая была тренировка.

Чалый Юра
Юрий вопрос к вам ваш сын тоже будит таким же накаченным как вы и пропорцеанальным как вы? А по поводу ролика, супер, многим нужно взять на заметку, больших мышц это конечно не даст, но как физкультура пойдет.

Даниил Кукловод
Отличная тренировка Недавно приобрел резинку, искал упражнения для утренней зарядки. Ваши очень понравились, плюс отличная подача: все понятно и без навязчивой музыки. Спасибо

Артем Лысенко
Юрий Спасокукоцкий, выражаю благодарность вам и вашей жене за труд, время, хорошее качества видео и поясненияВ тренировках обязательно включу эспандеры. С Уважением.

Игорь Олегович
Супер Нашел резинку которую еще давно купил но не пользовался, сделал Вашу тренировку, прекрасные ощущения, мышцы спины напомнили о себе, оказывается они там есть)

Владимир Трубицин
ахахха. все дамочки будут вашими. они будут вашими когда у тебя мерс С класса и пресс с купюрами. и нахер ты никому со своими мышцами не нужен. если ты нищеброд

Сан Саныч
Очень понравилось. Хорошая форма подачи материала, грамотно. Молодцы, что вдвоем, популяризация здоровой семьи и образа жизни это правильно. Удачи Вам ребята

Влад Грайм
Класс, благодарю за видео, удачи и по больше таких видосов. Читаю комментарии и понимаю что у автора железные нервы Столько тупых вопросов нигде не встречал

Коля Наумов
Я считаю, что это замечательная альтернатива. Тренировки нужно разноображивать. А так же это очень удобно- Тренируйся всегда и везде) главное желание

читать статью на сайте Зожно.ру

Самым доступным тренажером для фитнеса является ленточный эспандер. Эластичная лента имеет длину 120 или 150 см, что позволяет ее использовать для различных упражнений. Для малоамплитудных движений можно сложить ленту в двое. Ленты изготавливают из термопластичной резины или 100% латекса. Материалы прочные и эластичные.

Сопротивление ленты станет хорошим дополнением к фитнесу, стретчинг и пилатес. Особенно такие занятия придутся по душе девушкам, которые стремятся к женственному и подтянутому силуэту. Нагрузку можно легко регулировать силой натяжения ленты.

Ленточный эспандер вы можете использовать как вспомогательный тренажер во время занятий йогой. При умелом сочетании с другим спортивным инвентарем можно включать упражнения с ленточным эспандером в функциональные тренировки и оздоровительную физкультуру.

Ленточные эспандеры — один из самых популярных тренажеров для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Все упражнения, которые вы привыкли выполнять без отягощения можно делать с использованием ленты, что позволит дополнительно проработать мышцы и удвоить результат от тренировки.

Как выбрать ленту эспандер?

Принято ошибочно считать, что лента самого низкого сопротивления (нагрузки) являются малоэффективной. Это неверное мнение. Используя ленту максимального сопротивления, вы работаете над увеличением мышечной массы. Тут все просто и понятно, как и во время тренировок с железом: большой вес— масса, малый —рельеф. Хотите подтянутый силуэт, рельефные и просушенные мышцы, тогда вам нужно заниматься с меньшим сопротивлением, но делать максимально количество повторений.

Какие бывают ленточные эспандеры?

В каталоге продукции нашего магазина Zozhno.ru представлены ленточные эспандеры длиной 120 и 150 см, и шириной 15 см.

Благодаря дополнительным 30 см длины, в отличии от стандартной ленты длиной 120 см, изделие способно выдерживать более интенсивные нагрузки, такую ленту можно сильнее растянуть, а значит увеличить амплитуду движения.

Как правильно подобрать нагрузку ленточного эспандера?

Любое упражнение эффективно при выполнении не более 30 повторений, но не менее 12. Большее количество повторений мы делаем если работаем над рельефом и добиваемся жиросжигающего эффекта, меньшее, но с большим сопротивлением, если работаем над увеличением мышечной массы.

Помните, что техника упражнения не должна теряться из-за сопротивления, которое вам не под силу. Поэтому, если вы, выполняя 20 подъемов ноги заметили, что «не дотягиваете» до нужной точки или у вас включаются те мышцы, которые должны быть изолированы, смело снижайте количество повторов или же меняйте ленту на эспандер с меньшим сопротивлением. Самое главное не забывайте, что лента, которая подойдет вам для проработки рук и спины, может оказаться сильно слабой для упражнений на ноги и ягодицы. Поэтому, подойдите индивидуально к каждому упражнению и лучше приобретите сразу набор лент с разными степенями сопротивления.

Ленточный эспандер в физкультуре для детей

Каждый родитель знает, что физкультура укрепляет иммунитет и благоприятно влияет на весь организм. Особенно если вопрос касается физического развития ребенка дошкольного или младшего школьного возраста. Именно в этом возрасте формируется основной каркас иммунной системы, и от того насколько он будет крепким будет зависеть здоровье человека на протяжение всей его жизни. Очень важно заложить фундамент крепкого иммунитета в раннем возрасте и об этом должны позаботиться родители.

Польза физкультуры и как привить любовь к спорту

Физкультура повышает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям. Если вы желаете, чтобы ваш малыш был здоров и меньше болел, то оздоровительная физкультура должна стать ежедневным ритуалом.

Именно малышам легче всего привить интерес к физкультуре и активному образу жизни. Любая активная игра на свежем воздухе или регулярные посещения спортивной секции позволят ребенку понять, что спорт, это не только интересное общение со сверстниками, но и полезная и неотъемлемая часть жизни современного человека. Ведь здоровая нация, это здоровье наших детей.

Тренировки всей семьей в домашних условиях или на свежем воздухе оказывают не только оздоровительное воздействие на всех членов семьи, но и укрепляют психоэмоциональное состояние. Это отличный способ формирования доверительных отношений между детьми и родителями.

Занятия с ленточным эспандером позволяют развить силу, ловкость, улучшают работу вестибулярного аппарата и помогут совершенствовать другие полезные навыки, такие как внимательность и выносливость. Тренировка с эспандером дает возможность откорректировать осанку ребенка и чем раньше вы начнете оздоровительные занятия, тем лучше.

Именно в первом-втором классе у ребенка могут наблюдаться визуальные изменения, ведь теперь ему приходится много времени проводить за уроками. Добавьте к этому еще и постоянное напряжение, в котором находится малыш, так как он сосредоточен на поставленных задачах. Не допустить и предупредить сколиоз в этом случае можно лишь регулярными тренировками и постоянным контролем за положением корпуса ребенка во время письма.

Как выбрать эспандер для ребенка?

Ленточные эспандеры существуют нескольких видов жесткости. Для ребенка дошкольного возраста лучше использовать ленту слабого или среднего сопротивления. Однако по мере усовершенствования физической подготовки, со временем можно перейти и на ленты с более сильным сопротивлением. В любом случае стоит помнить, что ребенок не должен испытывать сильного дискомфорта во время занятий с эспандером.

Тренировка с ленточным эспандером дает возможность проработать не только мышцы, но и суставы, а также улучшить подвижность позвонков и увеличить амплитуду движения. Ленту можно использовать как основной снаряд, но все же, для ребенка будет гораздо интереснее если разнообразная тренировка. Совмещайте упражнения с эспандером с занятиями с фитболом, скакалкой и другим простым спортивным инвентарем. Эспандер отлично впишется в игровую форму тренировок, например, в командные игры.

В отличие от металлических конструкций сложных тренажеров, эспандер легкий и компактный, а также этот снаряд легко можно обработать дезинфектором. Если правильно составить тренировку, заниматься спортом будет интересно даже в домашних условиях. Это отличный способ для поддержания тонуса мышц в период вынужденных каникул.

Как разработать индивидуальный план тренировок для ребенка самостоятельно?  

Комплекс упражнений с эспандером должен включать проработку всех основных групп мышц. Не стоит акцентировать внимание на каких-то отдельных зонах, если в этом нет надобности. Тренировка не должна быть похожа на изнурительные занятия в фитнес зале, это должен быть комплекс, после которого ребенок ощущает не упадок сил, а наоборот прилив энергии. Даже если ваш комплекс будет состоять из одних и тех же упражнений, ничего страшного в этом нет. Вы всегда можете разнообразить тренировку играми и другими спортивными снарядами.

Тренировка должна состоять из упражнения для рук, ног, плечевого пояса, укрепления мышц живота. Также обязательно включите в занятия упражнения на баланс и гибкость. Не стоит шокировать неподготовленный детский организм сразу всем комплексом. На первом занятии предложите малышу выполнить 2-3 упражнения. Если ваш ребенок ранее никогда не занимался спортом, то первая тренировка не должна длиться более 15 минут.

Во время тренировок ребенок не должен испытывать никаких болевых ощущений в области спины и живота. Проследите за правильным положением корпуса и обратите внимание ребенка на его дыхание во время занятий. Объясните, что для большей эффективности лента эспандера всегда должна быть натянута. Обязательно показывайте каждое упражнение наглядно, а лучше выполняйте весь комплекс вместе с ребенком.

Как видите, для того, чтобы привить ребенку любовь к спорту, развить в нем физическую силу и выносливость вполне достаточно внимания родителей и наличия простого ленточного эспандера. Совсем не обязательно обращаться за помощью к персональному тренеру, поверьте, вы знаете своего ребенка гораздо лучше любого самого квалифицированного специалиста. Просто ознакомьтесь с основами оздоровительной физкультуры для детей, и внимательно наблюдайте за своим малышом во время тренировки и после нее.

Возрастные тренировки и физиотерапия

Отдельно хочется остановиться на тренировках для людей пожилого возраста и людей с ограниченными возможностями. Именно ленточные эспандеры как нельзя лучше подходят, в качестве дополнительной нагрузки, во время таких занятий.

Тренировка с ленточным эспандером даёт возможность хорошо проработать не только мышцы, но и суставы, вернуть тонус атрофированным мышцам, укрепить мышцы кора, избавить от болей в спине и шейном отделе.

Следует помнить, что физкультура полезна в любом возрасте. Однако не забывайте, чем старше человек, тем бережнее нужно относиться к своему организму. Нагрузки должны быть умеренные, посильные, а главное регулярные. Идеальным решением, для среднестатистического пожилого человека, будет ежедневная 20 минутная зарядка. Вместо физкультуры и фитнеса возрастные люди могут отрыть для себя новый вид низкоинтенсивного спорта — йога. Например, хатха-йога, которая включает в себя помимо физических упражнений еще и дыхательную гимнастику. Простые асаны доступны даже для людей с самым низким уровнем физической подготовки. Освоив азы этого искусства, вы сможете заряжаться энергией каждый день, а ваше тело будет удивлять вас новыми возможностями на каждой последующей тренировке. Латексные ленты вы можете использовать в качестве поддержки, а также для выполнения упражнений на гибкость спины и подвижность суставов.

Тренируйте свое тело регулярно и совсем не важно, какой спорт вы выбираете сегодня: пилатес, стретчинг, йогу, фитнес или тяжелую атлетику, главное, чтобы тренировки стали для вас неотъемлемой частью вашей жизни. Только тогда ваше тело будет оставаться эстетически красивым, а организм здоровым в любом возрасте.

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета / AdMe

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

6 упражнений с эспандером для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения с эспандером: в чем смысл?

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.

Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку,  внутри которой придется двигаться».

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.

Скручивание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

28 лучших эспандеров для домашних тренировок всего тела

Если вам не хватает места и бюджета, когда речь идет о домашнем тренажерном зале, разумным выбором будет покупка прекрасного набора эспандеров. Они являются отличным вариантом для силовых тренировок, потому что они дают вашим мышцам сложную задачу, которая отличается от использования веса. Это называется «приспосабливающим сопротивлением».

«По сути, чем дальше вы натягиваете эспандер, тем больше он буквально« сопротивляется »вам», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. ранее писали о преимуществах тренировок с эластичными лентами.

Эластичные инструменты можно использовать для всей тренировки всего тела — Самуэль рекомендует стратегически структурировать схему для достижения наилучших результатов. «Стремитесь к одному тяговому движению (тяга, тяга вниз или сгибание), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или трицепс-пресс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом. ,» он говорит.

Наряду с компенсирующим сопротивлением, ленты также могут спутать вашу «линию натяжения».

«Возьмите гантель и сделайте сгибание на бицепс, и на самом деле вы можете сгибать его только в одном направлении. Но ленты позволяют вам сгибаться в нескольких направлениях, изменяя углы и бросая вызов различным стабилизирующим мышцам, от пресса до косых мышц до вращающей манжеты. мускулы », Дэвид Оти, CSCS, ранее сообщил Men’s Health . «Вы можете настроить направление тяги, освобождая место для вертикальных, горизонтальных, тянущих и толкающих движений».

Тем не менее, стиль и качество лент сопротивления могут сильно различаться.Некоторые из них лучше подходят для определенных видов деятельности, чем другие — тонкие трубки, например, не будут поддерживать ваш вес, если вы хотите усилить подтягивания, в то время как широкие толстые ленты не будут вашим лучшим выбором для некоторых упражнений на тягу с якорем.

Чтобы помочь вам найти идеальную настройку диапазона, ознакомьтесь с нашими 28 лучшими вариантами, чтобы найти тот, который подходит именно вам.

Реклама — продолжить чтение ниже

Фитнес-ленты Fit Simplify Resistance Loop

Эти ленты обеспечивают легкое сопротивление при движениях верхней и нижней части тела и идеально подходят для восстановления мышц и увеличения диапазона движений.

Letsfit Resistance Loop Bands

Letsfit amazon.com

Этот набор с отягощениями можно использовать для всех типов тренировок, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь йогой. С этими ремешками также легко путешествовать, что делает ваши тренировки более мобильными, чем вы думаете.

Силовые ленты TRX

Вы можете узнать название TRX по подвесному тренажеру, который вы используете в тренажерном зале, но этот бренд производит больше, чем просто ремни.Эти высококачественные ленты бывают разных размеров, поэтому вы можете выбрать правильный уровень сопротивления для своих тренировок.

Эластичные браслеты Gymreapers

жнецы спортзала gymreapers.com

84,99 $

Эти эластичные ленты Gymreapers изготовлены из легкого, прочного латекса и легко переносятся. Диапазон уровней сопротивления составляет от 15 до 175 фунтов, так что у вас есть множество вариантов на выбор.

Agogie +40 штаны сопротивления

С первого взгляда вы можете упустить смысл этих штанов, но это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Ленты вшиты в компрессионную ткань, чтобы дать вам повышенный уровень сопротивления, чтобы получить больше от того, что вы делаете, от ходьбы до бега и тренировки по вашему выбору.

Банды разбойников-монстров

Хотя эти ремешки с замкнутым контуром немного дороговаты, они очень прочные и универсальные.Кроме того, вы можете получить их до восьми различных уровней сопротивления — от 15 до 200 фунтов, что делает их одними из самых тяжелых вариантов на рынке.

Лук гориллы

Эта установка дает вам больше, чем просто ленты. У вас также есть инструмент, который может помочь создать 110 фунтов сопротивления (для начала, вы можете получить больше лент), который вы можете использовать для выполнения упражнений, нацеленных практически на каждую группу мышц.

Бандаж Mini XL для выполнения лучших упражнений

По заявлению производителя, эти небольшие браслеты с замкнутым контуром идеально подходят для разминки кора, бедер и плеч. Купите набор из четырех, чтобы получить легкое, среднее, тяжелое и сверхтяжелое сопротивление.

Ксертрубка с оплеткой SPRI

Эти эспандеры состоят из четырех трубок, сплетенных вместе, чтобы создать прочный тренировочный инструмент, который выдержит самые тяжелые тренировки.Единственный недостаток: вам придется покупать разные уровни сопротивления отдельно.

Sling Shot Марк Белл Hip Circle

Слинг выстрел amazon.com

20,00 долл. США

Созданная для помощи мышцам бедер и ног, эта петля сопротивления сделана из специальной ткани для большего комфорта, чем стандартный ремешок. Кроме того, он доступен в трех цветах, поэтому вы можете выполнять тренировку в своем индивидуальном стиле.

Элитные браслеты для защиты бедра RIMSports

Эта круглая набедренная повязка поможет вам достичь правильной формы приседаний, одновременно воздействуя на ягодицы и отводящие мышцы. И в отличие от других эспандеров, этот сделан из мягкого, защищающего от пота материала, который не соскользнет при выполнении приседаний, становой тяги и выпадов.

Набор эспандеров WODFitters

Этот набор из пяти частей от WODFitters можно использовать для всего, от растяжки до поддержки подтягивания до сопротивления при выполнении упражнений с тяжелой нагрузкой, таких как жим лежа и приседания.Диапазон сопротивления — от 10 до 175 фунтов, так что каждый может найти тот, который ему подходит.

Сверхмощные эластичные ленты Draper’s Strength

Сила Дрейпера amazon.com

34,99 доллара США

Благодаря разнообразию цветовых вариантов на ваш выбор, эта лента сопротивления прослужит вам долгое время при любых тренировках или кондиционировании, которые могут вам понадобиться во время тренировок.

Эспандеры Limm Resistance Bands Петли для упражнений

У этих групп есть собственное электронное руководство и онлайн-сообщество, чтобы вы могли нести ответственность. К тому же, кто бы не хотел иметь собственную команду поддержки во время тренировки?

Набор лент сопротивления WODFitters

amazon-adsystem.com

39,99 долл. США

С бесплатным пакетом для хранения и бесплатным гидом эти браслеты смогут дать вам тренировку, которую вы ищете, с любым типом сопротивления, который подходит для ваших личных нужд.

Эластичные ленты для силовых подтягиваний Draper и эластичные ленты для пауэрлифтинга

Сила Дрейпера amazon.com

49,97 долл. США

Наличие всего набора дает вам возможность выбрать свой уровень сопротивления. Эти ленты помогут вам выполнить запланированную тренировку в этот конкретный день, будь то силовая тренировка или пилатес.

BodyBoss 2.0 Система

bodybossportablegym.com

179,00 долл. США

Система BodyBoss 2.0 похожа на тренажерный зал с отягощениями в сумке. Ремни прикрепляются к базовой платформе, которая может выдерживать до 500 фунтов силы, в то время как отдельные ленты могут обеспечивать сопротивление, эквивалентное 80 фунтам. Наденьте ручки или используйте складную планку для тренировок, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением.

wsakoue Pull Up Band и ленты сопротивления

Wsakoue амазонка.ком

29,99 долл. США

Эти латексные вспомогательные ленты для подтягивания могут использоваться в качестве эластичных лент. В комплект входят 4 различных натяжных ремня, с усилием от 15 до 125 фунтов. Используйте их, чтобы улучшить производительность и форму подтягивания, или используйте их для других тренировок с отягощениями и физиотерапии.

Набор лент сопротивления Whatafit

Whatafit амазонка.ком

24,97 долл. США

Этот набор включает 5 латексных резистивных лент, которые можно комбинировать вместе, обеспечивая сопротивление до 150 фунтов. Он также включает в себя один дверной фиксатор и две мягкие ручки для настройки тренировки с отягощениями.

Набор лент сопротивления TAIMASI

ТАЙМАСИ amazon.com

28,99 долл. США

В этот набор входят целых 23 предмета, в том числе: 5 штабелируемых лент для трубок, 5 лент сопротивления латексных петель, лента сопротивления в форме восьмерки, скакалка, тренажер силы захвата с регулируемым натяжением, кольцо усилителя захвата руки, полотенце мгновенного охлаждения, оголовье. , 2 мягкие ручки с мягкой накладкой, 1 дверной фиксатор и 2 ремня на щиколотке.А также в комплекте с инструкцией по упражнениям и водонепроницаемой сумкой для переноски.

Эластичные браслеты Te-Rich Fabric Resistance Loop

Te-Rich amazon.com

12,98 долл. США

Эти эластичные ленты Te-Rich изготовлены из прочной хлопчатобумажной и латексной ткани, поэтому они не «скатываются» и не «ломаются» во время упражнений. Он поставляется с 3 различными уровнями сопротивления, позволяющими смешивать силовые тренировки, и сумкой для переноски для удобной транспортировки.

Набор лент сопротивления TheraBand

TheraBand amazon.com

13,99 $

Этот набор резистивных лент без латекса поставляется с 3 резистивными лентами длиной 5 футов. Этот более легкий комплект идеально подходит для реабилитации или для начала работы со слабыми группами мышц.

Ленты сопротивления SPRI Xertube

Резиновый ремешок сопротивления включает прикрепленные ручки с усиленными втулками для долговечности и устойчивости при каждом использовании.А резиновые трубки изготовлены по технологии Tuff Sleeve для большей устойчивости к истиранию и разрывам. Ремешок также имеет 5 различных уровней сопротивления.

Браслеты сопротивления WSAKOUE

WSAKOUE amazon.com

29,97 долл. США

Эти эластичные ленты из натурального каучука можно удвоить для подтягивания. Этот набор из 4 лент имеет разную толщину и уровни сопротивления, чтобы удовлетворить потребности вашей силовой тренировки, от 15 до 125 фунтов сопротивления.

Браслеты с высоким сопротивлением TheraBand

TheraBand amazon.com

39,99 долл. США

Если вы хотите восстановить травму с помощью сопротивления, это то, что вам нужно. Две резиновые латексные ленты с шагом сопротивления 25 и 35 фунтов были разработаны для повышения гибкости и помощи в восстановлении и реабилитации травм.

Петля для ленты сопротивления ROSAPOAR

РОСАПОР амазонка.ком

7,99 долл. США

Если вам нужна легкая петля с одной полосой сопротивления для повышения мобильности, мы настоятельно рекомендуем эту. Эта оранжевая латексная лента имеет сопротивление 8-15 фунтов. Но если вам нужно большее сопротивление, ROSAPOAR также предлагает одиночные ленты с более тяжелыми приращениями (вплоть до 125 фунтов).

Набор лент сопротивления HPYGN

В этом наборе резистивных лент от HPYGN есть все.Он включает в себя 5 полос сопротивления с шагом 10 фунтов (10, 20, 30, 40 и 50 фунтов) для максимального сопротивления 150 фунтов. Кроме того, он также поставляется с 5 латексными эластичными ремнями, 2 ручками, 2 ремнями на щиколотке, 1 дверным анкером и сумкой для переноски.

Мягкие ленты для упражнений Vagabandz

Материальные концепции amazon.com

36,87 $

Набор из четырех резиновых лент для упражнений с мягкой подкладкой от Vagabandz — отличный вариант, если вы ненавидите ожоги, щелчки или эластичные ленты на коже.У каждого из них есть камуфляжная набивка, которую можно использовать в качестве рукояток / ручек во время тренировки.

Лорен Бедоски Лорен Бедоски — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, специализирующаяся на освещении тем о беге и силовых тренировках. Эмили Шиффер Эмили Шиффер — внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц

На этой стадии пандемии вы знаете, что полностью укомплектованная стена гантелей не соответствует требованиям. Но даже в этом случае тренировки с отягощениями остаются недостаточно используемыми и упускаются из виду из-за увеличения размера и силы. Однако с помощью правильных упражнений с эластичными лентами можно нарастить все основные группы мышц с помощью лишь одной полоски резинки.

К тому же нет ничего лучше портативности браслета. Они идеально подходят для домашнего использования, тренировок на открытом воздухе, сессий в отеле — когда мир открывается — и даже для использования ограниченного пространства в тренажерном зале. Оберните его вокруг столбика кровати, повесьте на ветке дерева или закрепите под ногами для тяжелой тренировки всего тела, где бы вы ни находились.

«Эспандеры можно использовать сами по себе для выполнения почти всех упражнений с традиционными весами, такими как гантели», — поясняет сертифицированный личный тренер Джек Ханрахан.По его словам, если вы используете дверной анкер, вы можете повторить упражнения на канатном тренажере, такие как тяги и жим от груди. Или вы можете упростить или усложнить упражнения с нагрузкой на тело.

Разберитесь с тренировками с эспандером, и вы удивитесь, что бы вы делали когда-либо без этого высокофункционального комплекта. Здесь мы объясняем, почему упражнения с эспандером работают, рассказываем о преимуществах браслета и делимся 15 лучшими движениями для каждой группы мышц:

Почему работают упражнения с эспандером

Упражнения с эластичными лентами на поверхности могут показаться скучными, но они могут серьезно повлиять на ваши силовые тренировки.Это потому, что в отличие от гантелей, гирь и гантелей, которые остаются одинаково тяжелыми на протяжении всего повторения, эспандеры становятся все сложнее, когда их разводят.

«Когда вы растягиваете эластичную ленту, она вызывает возрастающее напряжение, которое ваши мышцы должны преодолевать», — говорит Ханрахан. «Это может варьироваться от менее 1 кг до колоссальных 90 кг, в зависимости от толщины ленты». По его словам, подбор правильного диапазона сопротивления и правильного упражнения вызывает «мощный стимул для наращивания мышц».

Помимо увеличения разогрева при выполнении основных движений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы можете соединить браслет с другим комплектом для тяжелой атлетики, чтобы отрегулировать сопротивление для достижения результатов в тяжелом весе. Вы можете упростить упражнение, улучшить свою форму — добавив к подтягиваниям полосу сопротивления, чтобы подтянуть грудь к перекладине — или, наоборот, сложнее.

«Эспандеры — отличный способ увеличить нагрузку на веса, которые у вас уже есть дома», — говорит Таш Ланкестер, технический специалист FLEX Chelsea.Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. «Возьмите длинную эластичную ленту, зацепите концы снаружи каждой из пластин и затем встаньте на ленту», — говорит она. «Это увеличит нагрузку без необходимости покупать дополнительные утяжелители».

Даже если вы превратили свой гараж в настоящий железный рай, вы все равно сможете извлечь выгоду из упражнений с эластичными лентами. Когда исследователи из Университета Висконсина измерили пиковую силу и мощность приседаний, было обнаружено, что использование тандемных лент сопротивления и свободных весов дает значительное преимущество перед использованием только свободных весов.

Преимущества упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером часто упускают из виду, потому что не всегда ясно, как они могут улучшить ваши результаты. Но есть бесчисленное множество причин, чтобы включить бандаж в свой режим тренировок, как вы узнаете ниже:

Упражнения с эспандером повлияют на улучшение качества ваших повторений

сгибание бицепса — есть точка в верхней части повторения, «где ваши мышцы фактически не подвергаются раздражению», — говорит Ланкестер.С лентой сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движений. Результат? Больший выигрыш.

Упражнения с эластичными лентами уменьшат риск получения травм

Так как эспандеры работают с естественной кривой силы повторения, они обеспечивают поддержку там, где вы слабее. «Эспандеры создают наименьшее напряжение в нижней части упражнения, когда мышцы растянуты», — говорит Ханрахан. «Это означает, что на суставы прикладывается меньшая сила по сравнению с использованием традиционных нагрузочных инструментов, таких как гантели и штанги.«

Упражнения с эспандером: добавят разнообразия вашим тренировкам

Выполняете ли вы упражнения для всего тела или нацелены на определенные группы мышц,« эспандеры — это наиболее универсальный метод нагрузки », — говорит Ханрахан. изоляция для выполнения большинства ваших любимых упражнений с гантелями и канатным тренажером, и вы можете сочетать ее со своими весами, чтобы добавить больше сопротивления ». вы тренируетесь, что делает их «отличными для работы с небольшими группами мышц», — говорит Ланкестер.«Используйте их во время разминки или в качестве финишера в конце тренировки, чтобы истощить меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и задние дельты».

Никола Кэти Getty Images

Упражнения с эспандером: улучшат вашу форму

Поскольку эспандеры заставляют ваши мышцы усердно работать на протяжении всего повторения, нельзя полагаться на импульс. Они также идеально подходят для исправления труднодоступных ошибок. Размещение бандажа чуть выше колен во время приседаний заставляет вас «прижимать колени к бандажу, укрепляя отводящие мышцы и совершенствуя форму», — говорит Ланкестер.

Упражнения с эспандером: дадут вам удар за деньги

«Эспандеры легкие, прочные и способны создавать большое напряжение», — говорит Ханрахан. «Это делает их очень экономичным погрузочным инструментом, который прослужит долгое время». По его словам, их также легко разместить в спортивной сумке, что делает их идеальными для путешествий.

Не все ленты сопротивления созданы одинаковыми

Ленты сопротивления сделаны из латекса или резины и доступны в различных размерах и толщинах.Большинство лент имеют цветовую маркировку в зависимости от того, какое натяжение они предлагают, но часто самый простой способ отличить их — это посмотреть на ширину. Чем толще ремешок, тем большее сопротивление он обеспечивает и тем труднее растягиваться.

По этой причине заманчиво думать, что более толстая лента автоматически означает больший прирост мышц, но это не всегда так. Например, если вы используете эластичную ленту для подтягиваний с поддержкой, более толстая лента обеспечит больший противовес, что упростит упражнение, поэтому выбор более тонкой ленты сделает это конкретное упражнение более сложным.

Есть также несколько разных стилей ремешка. Эластичные ленты для трубок имеют ручки и обычно поставляются с дверными креплениями, в то время как плоские эластичные ленты или петлевые ленты выглядят как гигантские эластичные ленты. Последние более универсальны — петли также можно использовать для тренировок, йоги и пилатеса — и без комфорта мягких ручек они также повысят вашу силу захвата.

«Правильные ленты для работы — это 41-дюймовая петля сопротивления, которую обычно называют« лентой силы », — говорит Ханрахан.«Хотя эти полосы бывают разной толщины, я бы порекомендовал ту, которая находится в среднем и нижнем конце спектра. Это предоставит вам больше возможностей для упражнений. Три полосы, которые я использую чаще всего, — это ¹ ⁄2 дюйма шириной, 1 дюйм шириной и 1 ³ ⁄4 дюйма шириной.

Чтобы охватить все базы, вы также можете купить одну более легкую и одну более тяжелую ленту. Более легкие ленты обычно варьируются от 7 кг до 16 кг — идеально для вертикальной / горизонтальной тяги и упражнений на одну руку, реабилитации и прикрепления к свободным весам », — говорит Ланкестер.Тяжелые ленты обычно составляют от 16 до 39 кг. Они отлично подходят для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, если у вас нет доступа к свободным весам.

Лучшие полосы сопротивления 2021 года

Эластичные браслеты INTEY

amazon.co.uk

Jordan Power Band

bestgymequipment.co.uk

10,20 фунтов стерлингов

Эластичные браслеты Bulldog Gear

Эспандеры FitBeast

15 лучших упражнений с эспандером для наращивания мышц

Ищете тренировки с эспандером, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте? Комбинируйте эти движения, чтобы воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Грудь

• Отжимания с лентой
• Жим от груди с лентой

Сердечник

• Лента Russian Twist
• Горизонтальная лента по дереву
• Ленточная доска с рядом

Ноги Ленточный сгибание с молоточком

Лента Concentration Curl

Лента для трицепса

Сгибание рук на бицепсе

Спина и плечи

• Тяга в вертикальном положении
• Лента на плечи
• Лента на плечи
• Реверс 9027

  ---

  1) Отжимания на пластинах

  Почему: «Возможно, король упражнений на жим верхней части тела для развития груди, трицепсов, плеч и кора», — говорит Ханрахан.«Эспандеры — лучший инструмент для выполнения этого упражнения и усложняют его. Они просты в использовании и гораздо менее громоздки, чем попытки удерживать весовую платформу на спине».

  Как: Начните с обмотки ленты вокруг спины. Возьмитесь за ремешок каждой рукой. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, но сосредоточьтесь на силе. Упритесь руками в землю, надавливая телом вверх до полной блокировки со взрывной силой, с которой вы можете , прежде чем вернуться в исходное положение.

  2) Ленточный жим от груди

  Почему: Вам не нужно железо, чтобы выполнять это движение грудной клетки, его можно выполнять с помощью немного большего, чем резинка. Выполняя жим грудью на полу, ограничивая диапазон движений, вы снимаете напряжение с плеч.

  Как: Поместите эластичную ленту под плечи и возьмитесь за обе ручки так, чтобы предплечья касались пола. Вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и потяните за них ленту.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

  3) Группа Русский Твист

  Почему: Он будет стрелять в ваши косые мышцы более эффективно, чем набивной мяч, из-за нестабильного, увеличивающегося сопротивления браслета. Просто убедитесь, что его учат все время и в нем нет провалов.

  Как: Сядьте на пол, вытянув ноги вместе. Оберните эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за каждый конец руками.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

  4) Лента горизонтальная для рубки древесины

  Почему: Это отличное упражнение на функциональное ядро ​​ , которое качает ваш пресс и косые мышцы живота, когда вы выполняете скручивание в каждом повторении. Постарайтесь вернуться в исходное положение медленно, а не тряситесь назад, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

  How: Закрепите ремешок на стойке и, повернувшись боком, возьмитесь за конец ремешка обеими руками.С полностью вытянутыми руками натяните ленту через тело, вращая туловище. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

  5) Ленточная доска с рядами

  Почему: Сделайте планку более яркой, применив полосатый трос. Вы задействуете большее количество основных мышц, одновременно нагружая бицепсы. По сравнению с относительной стабильностью утяжеленного кабеля, использование ленты делает этот ход еще более сложным.

  Как: Прикрепите ленту к столбу перед собой. Примите положение планки с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Держа нижнюю часть спины ровно, вытянитесь вперед одной рукой, возьмитесь за ручку и потяните ее к грудной клетке и спине с контролем, сохраняя при этом тело напряженным.

  6) Ленточные подруливающие устройства

  Почему: Комбинация приседаний и жима над головой, ленточные подруливающие устройства обеспечивают серьезную отдачу.В первую очередь воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи, они также повышают частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая вашу физическую форму.

  Как: Встаньте на эспандерную ленту, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за каждый конец руками. Положите руки на плечи так, чтобы повязка спускалась за плечи. Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх, опускайтесь в положение на корточках, прежде чем взорваться вверх. Когда вы впервые примете положение стоя, подтолкните ленты сопротивления над головой, прежде чем медленно опускать руки.

  7) Приседания с лентами

  Почему: Эспандеры особенно эффективны при приседаниях. Вы будете работать в напряжении на протяжении всего движения, а это значит, что вы получите больше от каждого повторения. Кроме того, если вокруг вас обернут браслет, вы с большей вероятностью заметите, что ваша форма не в форме.

  Как: Встаньте на ленту сопротивления и опуститесь на корточки. Держите каждую ручку сбоку от тела ладонями внутрь. Подтянитесь вверх, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая повязку вверх так, чтобы она совпадала с вашими бедрами.Спрыгивайте и повторяйте.

  8) Лента Hammer Curl

  Почему: Помимо работы с предплечьями и повышения силы хвата, сгибания в виде полосатых молоточков задействуют несколько стабилизирующих мышц, в том числе дельты и трапеции, помогая заполнить футболку. Просто убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к телу.

  Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за каждую сторону ладонями к бедрам. Свернитесь, удерживая ладонь в положении, пока большие пальцы не окажутся возле плеч.Затем опускаемся в исходное положение.

  9) Концентрированный изгиб ленты

  Почему: Концентрированные сгибания не только выглядят чертовски круто, но и позволяют сосредоточиться на сокращении бицепса без использования инерции тела, увеличивая напряжение в мышцах для большего роста.

  Как: Встаньте на эластичную ленту, положите локоть на бедро и возьмитесь за ручку в руке. Наклонитесь вперед, чтобы спина была слегка согнута. Держите руку неподвижно и согните ленту до упора.Опустите его обратно и повторите.

  10) Лента для трицепса, отдача

  Почему: Это изолирующее движение проливает свет на ваши трицепсы. Мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. В то время как полосатая отдача воздействует на все три головки мышцы, особое внимание уделяется боковой головке.

  Как: Прикрепите эластичный браслет к чему-нибудь на уровне талии и возьмитесь за ручку одной рукой ладонью внутрь.Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить спину, держа ее прямо, и слегка согните ноги в коленях. Используйте трицепс, чтобы тянуть ленту за собой, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.

  11) Сгибания рук на бицепсах с резинкой

  Почему: Доказательство того, что вам не нужны гантели для роста бицепсов. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, преодолевая сопротивление резинки в верхней части движения — обычно это самая легкая часть — что приведет к ощутимому увеличению размера и силы.

  Как: Встаньте на эспандерную ленту и возьмитесь за ленту нижним хватом на ширине плеч. Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

  12) Лента вертикальный ряд

  Почему: Тяга стоя задействует ваши дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы. Опять же, сопротивление ремешка в верхней части движения делает его мощной альтернативой свободным весам, наращивая силу, которая улучшает ваши чистки и рывки.

  Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручки ладонями внутрь, опираясь на бедра. Держите спину прямо и поднимите повязку к подбородку, держа локти выше предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  13) Жим от плеч с лентой

  Почему: Это движение будет дымить ваши плечи независимо от того, прибавляете вы вес или обходитесь без него, а постоянное напряжение задействует больше мышечных волокон для более быстрого роста.

  Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за другой конец на уровне плеч ладонями вперед. Вытяните руки прямо над собой, чуть шире плеч. Опустите ленту обратно и повторите.

  14) Ремешок Reverse Fly

  Почему: Это полосатое движение укрепляет ваши ромбовидные мышцы, уравновешивает силу плеч, чтобы защитить их от травм. Держите спину прямо, чтобы не подвергать нагрузку нижнюю часть позвоночника.

  Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручку каждой рукой за голени.Слегка согните колени и опустите спину параллельно полу. Поднимите руки в стороны как можно дальше. Сделайте паузу, затем опустите ленту в исходное положение и повторите.

  15) Тяга ленты в наклоне

  Зачем: Помимо упражнений на широчайшие и ромбовидные мышцы в тяге с наклоном, вы задействуете такие стабилизирующие мышцы, как бицепсы, плечи и предплечья. Это укрепит вашу осанку и позвоночник, предотвратив травмы поясницы.

  Как: Встаньте на эспандер, слегка наклонившись вперед, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхнему ребру. Опустите ленту и повторите.

  Дополнительные упражнения с эспандером

  South_agencyGetty Images

  Грудь и руки

  • Ленточный жим Свенд
  • Жим одной рукой через плечо
  • Ленточные отжимания

  Сердечник

  • Подвесные планки для наколенников
  • Ленты для альтернативных пяток
  • 9027

• Band Supported Sissy Squat
• Band Lying Hamstring Curl
• Band Bulgarian Split Squat

Band Svend Press

Почему: «Это движение отлично подходит для активации груди, особенно для изоляции декольте центр ваших грудных мышц », — говорит канадский тренер по фитнесу и бодибилдер Питер Миляк.«Делай это стоя на коленях или стоя».

Как: Закрепите ремешок на стойке позади себя или обмотайте петлей вокруг спины. Ключ к этому движению — держать повязку под каждой рукой, опираясь на ваши широчайшие или грудную клетку, а не на плечах или вокруг них. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, сложив вместе, сжимая внутрь, когда вы нажимаете вверх. Вернитесь в исходное положение.

Темп: 2-0-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и двухсекундную задержку перед следующим повторением.

Жим через плечо одной рукой

Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для всей грудной мышцы без задействования большого количества плеч», — говорит Миляк.

Как: Прикрепите ремешок к столбику рядом с вами. Возьмитесь за ремешок рукой, ближайшей к стойке. Используйте слегка супинированный хват и прижмите ленту через тело, держа локоть втянутым, прежде чем вернуться в исходное положение.

Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и одну секунду задержки перед следующим повторением.

Band Dips

Почему: «Это движение отлично подходит для общего роста и активации трицепса», — говорит Миляк.

How: Оберните ленту вокруг плеч и возьмитесь за концы каждой рукой. Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Темп: 2-1-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и двухсекундная пауза перед следующим повторением.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подвижная планка для колен

Почему: «Это движение очень похоже на подвешенную доску TRX, но вместо этого используется резинка, чтобы поднять ноги», — говорит Миляк.«Он отлично подходит для стабильности и силы корпуса и пресса». Ключ к этому движению — медленные контролируемые повторения.

Как: Закрепите ремешок высоко и закрепите каждую ногу петлями для подвешивания. Примите положение высокой планки, напрягая корпус. Согните ноги, прижав оба колена к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Темп: 3-2-1-1. Это три секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Лента для альтернативного прикосновения к пятке

Почему: «Это движение отлично подходит для активизации верхней части пресса и косых мышц», — говорит Миляк.

Как: Прикрепите ремешок к столбу позади вас. Лягте на спину, согнув колени к потолку. Возьмитесь за концы ремешка каждой рукой. Сгибайтесь и чередуйте каждое постукивание пяткой в ​​течение заданного количества повторений.

Темп: Выполняйте эти повторения в постоянном темпе, без отдыха между каждым постукиванием пяткой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Band Assisted Dragon Flags

Почему: «Это упражнение невероятно для общей силы пресса и корпуса», — говорит Миляк. «Однако большинству людей это может быть трудно выполнить, поэтому в этом упражнении используется резинка для поддержки, а не сопротивления».

Как: Закрепите ленту высоко на столбе позади вас.Лягте на спину и возьмитесь за нижнюю часть стойки для поддержки, поднимая ноги над головой. Зафиксируйте обе стопы петлей. Держите пресс в напряжении, сжимая, медленно опуская и поднимая ноги.

Темп: 4-2-2-1. Это четыре секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, две секунды в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Band Поддерживается Sissy Squat

Почему: «Это движение невероятно для изоляции и активации квадроциклов», — говорит Миляк.

Как: Оберните ленту вокруг столба перед собой. Затем обвяжите каждый конец петлей вокруг каждого колена. Встаньте на расстоянии нескольких футов, чтобы создать натяжение ленты. Возьмитесь за стойку, чтобы выдержать вес вашего тела, и медленно согните оба колена к земле, чувствуя растяжение в обоих квадрицепсах. Затем вытяните обе ноги, втягивая колени обратно в резиновую повязку и сжимая оба квадрицепса.

Темп: 2-1-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

Бандаж сгибание подколенного сухожилия лежа

Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для подколенных сухожилий, которое очень похоже на сгибание подколенного сухожилия лежа в тренажере, — говорит Мильяк.

Как: Прикрепите ленту позади себя к нижней части столба. Оберните ленту вокруг каждой ступни и лягте на землю лицом в сторону. Подтяните обе стопы к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия, прежде чем вернуться назад.

Темп: 2-0-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и трехсекундную паузу перед следующим повторением.


Band Болгарский сплит-приседания

Почему : «Когда дело доходит до использования резинок для ног, чтобы эффективно перегрузить мышцы ног, лучше всего выполнять изолатеральные сложные движения, подобные этому», — говорит Миляк. Убедитесь, что это взрывоопасно.

Как: Завяжите ремешок под стопой рабочей ноги и за шеей и плечами. Положите заднюю ногу на скамью позади себя и присядьте, стоя стоя, так, чтобы колено ведущей ноги почти коснулось пола.Сильно вонзите ногу в землю, взорвавшись, чтобы вернуться в исходное положение.

Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как стать лучше в упражнениях с эспандером

Хотите сделать тренировки с эспандером еще более эффективными? Следуйте этим хитростям и советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения:

High Reps

Поскольку нагрузка меньше, большое количество повторений является ключевым моментом.«Эспандеры лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений, в которых вы проводите много времени под напряжением», — говорит Ханрахан. «Техническое название этого явления -« метаболический стресс », также известный как« насос », и это ключевой механизм, стимулирующий рост мышц».


Кратковременное восстановление

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, отдыхайте по минимуму. «Подходы с большим количеством повторений лучше всего сочетать с короткими неполными восстановлениями — от 60 до 90 секунд работают хорошо», — говорит Ханрахан. «Уделите больше времени отдыху для больших групп мышц и меньше — для меньших групп мышц.«

Controlled Tempo

Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего повторения, а не позволяете ей снова встать на место в конце. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, двигайтесь с контролем и избегайте любого нежелательного импульса, который может ослабить ленты и снять напряжение с целевых мышц», — говорит Ханрахан.

Сосредоточьтесь на форме

Другими словами, считайте каждое повторение. «Подумайте об этой связи между мозгом и мышцами, чтобы убедиться, что вы получаете от тренировки максимум удовольствия», — говорит Ланкестер.«Сосредоточьтесь на форме и контролируйте каждое повторение, делайте это медленно». Она добавляет, что замедление эксцентрической фазы подъема, когда ваши мышцы работают с максимальной нагрузкой, действительно может иметь значение.

Изометрические удержания

Воспользуйтесь преимуществом дополнительного напряжения в верхней части повторения, добавив паузу. «Это увеличит время нахождения под напряжением и задействует высокопороговые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста», — говорит Ханрахан. «Попробуйте сделать паузу на одну или две секунды в полностью сжатом положении ряда резистивных лент, и вы поймете, что я имею в виду.»

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любое время. Вы принадлежите к отряду Men’s Health!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших эспандеров для вашей тренировки

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Эспандеры

— отличный инструмент для повышения тонуса и целенаправленности мышц и целых групп мышц.И они компактные и удобные. Итак, каковы лучшие полосы сопротивления на рынке? Из-за его универсальности и простоты использования мы выбрали MPow 150lb. Полоса сопротивления Устанавливается как лучшая полоса сопротивления в целом.

Некоторые фантастические полосы сопротивления включают в себя:

Виды тренировок, которые можно выполнять с эспандерами

Одна из лучших особенностей браслетов сопротивления — это разнообразие, которое они предлагают в вашем домашнем тренажерном зале. Это не то же самое, что поднимать гантели, когда вы тренируете только руки.Вы можете выполнять множество разных тренировок и сосредотачиваться на разных целях.

Например, вы можете использовать их для тяжелых тренировок, необходимых для силовых тренировок. Сверхмощное сопротивление, чтобы по-настоящему нарастить мышцы с помощью лент, которые просто не сломаются. Или вы можете сделать легкие тренировки, чтобы вылепить свое тело. Даже ходите на реабилитационные тренировки, чтобы вы могли вернуться после травмы в меру своих возможностей. Он даже отлично подходит для очень конкретных целей, таких как тренировка руки, чтобы стать лучшим питчером в бейсболе.

Не говоря уже о разнообразии, которое он предлагает вам в общих чертах по созданию домашнего тренажерного зала, полностью оборудованного для тренировок всего тела. Вы можете заниматься днем ​​рук и ног, не прибегая к другому оборудованию. Если вы новичок в тренировках, вы можете использовать их, чтобы помочь вам выполнять подтягивания, чтобы вес всего вашего тела не мешал вам.

Неважно, тренируете ли вы мышцы кора, руки или ноги, или просто хотите растянуться перед тем, как отправиться в длительную пробежку, полосы сопротивления трудно превзойти.Они невероятно прочные и предлагают множество вариантов тренировок, которые трудно найти где-либо еще, особенно для домашнего спортзала. Так что, если вы хотите получить комплект для своего дома, ознакомьтесь с лучшими ремешками сопротивления, которые мы выбрали для вас, ребята, ниже.

5 лучших лент сопротивления 2021 года

Наш выбор

Ленты сопротивления Bodylastics Stackable Tube имеют встроенные защитные приспособления, которых нет ни в каких других протестированных нами ремешках: тканые шнуры, заправленные внутри трубок, предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения (распространенная причина почему рвутся ленты), а также предотвращает защелкивание отскока при раскалывании трубки.В дополнение к пяти полосам увеличивающегося сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения заявленного веса в 96 фунтов), набор включает дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или надавить, две ручки для захвата и две ручки с мягкой подкладкой. ремешки на щиколотке. Это довольно распространенная установка, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более качественный, чем у конкурентов, и компания является одной из двух, которые мы рассматривали, которые продают дополнительные трубки с более высоким напряжением. Этот пятидиапазонный комплект прост в использовании и поставляется с подробным руководством по эксплуатации, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики упражнений, а также тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

, занявший второе место

GoFit ProGym Extreme

Этот комплект с четырьмя ремешками хорошо сделан, с более приятной инструкцией по эксплуатации и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют шнуры, усиливающие трубки, и, как правило, он стоит больше, чем — наш выбор.

Если наш выбор недоступен, мы рекомендуем GoFit ProGym Extreme. Этот комплект включает четыре сменных ремешка для труб с увеличивающимся сопротивлением, которые можно использовать в комбинации (на общую сумму заявленных 140 фунтов), плюс две прорезиненные ручки, два мягких ремешка на щиколотке, два дверных анкера, руководство по спирали и лучшую сумку для хранения, которую мы видел, как все это удержать.Трубки GoFit не усилены, как наш выбор, и компания предлагает меньше учебных материалов. Нам понравилось, что GoFit включает в себя два прочных дверных якоря к одному, что мы выбрали, так как это означает, что вам не нужно так часто перемещать якорь между упражнениями.

Выбор для обновления

Эластичный браслет для тренировок Экономичный фитнес-пакет

Этот набор, состоящий из четырех суперполосов, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эспандерами.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 0 долларов.

Если вы используете эспандеры в качестве основного инструмента для силовых тренировок, подумайте о пакете экономичного фитнеса для тренировок с эспандерами. Тренеры, с которыми мы консультировались, выбрали его своим любимым комплектом. Вместо трубок у него четыре суперполосы — по два на каждом из двух уровней сопротивления — представляют собой большие непрерывные резиновые петли, которые более прочные и долговечные, чем большинство формованных трубок. В комплект входят две ручки с поролоновым покрытием, которые можно закрепить на ремешках, чтобы придать им такую ​​же полезность, как и набор трубок, а также универсальный анкер, который можно использовать либо в дверном косяке, либо вокруг неподвижного объекта (например, забора). шест) для тренировок в помещении или на улице.Сами по себе ленты можно использовать для подтягиваний с поддержкой или для добавления сопротивления некоторым упражнениям. Эти ленты обеспечивают большее сопротивление, чем большинство трубок, и их можно складывать друг на друга для еще большего натяжения. В комплект входит четырехнедельная стартовая программа тренировок, плюс вы можете приобрести дополнительные инструкции на веб-сайте компании. Этот набор почти в три раза дороже, чем наш выбор, поэтому он не самый лучший для большинства людей. Но если вам нужна универсальность как ламп с ручками, так и суперполосов, это то, что вам нужно.

Также отлично

Серьезные стальные подтягивающие ленты, ленты сопротивления и эластичные ленты представляют собой непрерывные латексные петли, а не формованные трубки.Как и большинство супербендов, Serious Steel продаются по отдельности и в наборах. Четырехполосный набор, который мы тестировали, включал ленты в диапазоне от заявленного сопротивления 5 фунтов до 120 фунтов, что делало их полезными для подтягивания с подтягиванием, а также для растяжки и добавления сопротивления некоторым упражнениям. В зависимости от ваших потребностей, вы можете найти самую большую полосу в этом наборе менее полезной; в этом случае мы предлагаем вам рассмотреть менее дорогой набор из трех штук. Хотя бумажное руководство не входит в комплект, 25-страничный PDF-файл на веб-сайте компании содержит множество инструкций, которые помогут вам начать работу.Наконец, у ремешков ощущение пудры, что делает их менее скользкими по сравнению с другими суперполосами, которые мы тестировали.

Также отлично

Мини-ленты для повышения эффективности упражнений

Для реабилитации или предварительной подготовки эти мини-ленты более высокого качества и более полезны, чем у конкурентов.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Обладая диаметром 10 дюймов по сравнению с 12-дюймовыми мини-бандами, мини-ленты Perform Better Exercise были способны обеспечить большее напряжение, чем у конкурентов, во всем диапазоне движений наших тестовых упражнений, потому что их натяжение проявляется быстрее благодаря короче длины.Например, для упражнений, требующих одновременного обвязывания ленты вокруг обеих ног, ленты Perform Better с самого начала кажутся более плотными, чем у конкурентов, не оставляя слабых мест для выполнения упражнений до того, как начнется напряжение. . Хотя более крупным людям может быть немного сложнее попасть в них, тренер ростом 5 футов 11 235 фунтов, который мы наняли, смог это сделать. И хотя в наборе Perform Better четыре ремешка из пяти других, ему «не хватает» самого легкого ремешка, который сам по себе не так удобен для большинства людей.

Лучшие эспандеры 2021 года: от Gymshark до FitBeast

Эспандеры могут выглядеть не так уж много, но недооценивать эти красочные резиновые полоски на свой страх и риск. Они могут предать забвению ваши мышцы, при этом легко помещаясь в сумке или кармане для тренировок на ходу.

Несмотря на то, что они популярны в сфере физической реабилитации, они могут предложить гораздо больше: они могут быть действительно эффективным способом наращивания силы и даже могут играть свою роль в кардиотренировках, работая с мышцами, на которые некоторые свободные веса не способны. самостоятельно.

Берете ли вы одну или несколько лент, опытные фанаты тренажерного зала могут использовать их для повышения эффективности упражнений, с которыми вы уже хорошо знакомы, и они также улучшат контроль этих движений, чтобы убедиться, что вы чувствуете полные преимущества. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, это способ получить ощущение тренировки без необходимости вкладывать средства и находить место для тяжелых вещей.

Хотя они могут показаться относительно простой покупкой, есть несколько вещей, с которыми нужно разобраться, прежде чем выбирать полосу сопротивления, которую мы собрали ниже…

Какие типы полос сопротивления существуют?

Вы можете купить несколько различных типов лент сопротивления, некоторые из которых лучше подходят, когда речь идет о тренировке, направленной на определенные части тела.

Эспандеры для трубок включают ручки и часто поставляются с насадками, позволяющими прикрепить их к дверям или дополнительному тренажеру. Таким образом вы сможете расширить диапазон упражнений для верхней и нижней части тела, которые они могут выполнять.

Плоские эластичные ленты оставляют ручки и больше похожи на большие резинки. Эти упражнения предназначены для реабилитации, но они хорошо подходят для таких упражнений, как жим лежа, а также хорошо подходят для йоги и пилатеса.

Наконец, мини-эспандеры хорошо подходят для движений нижней части тела, поддержки боковых движений и могут использоваться во время силовых тренировок. Повязки в форме восьмерки также обеспечивают поддержку и улучшенную стабильность во время тренировок и помогают повысить тонус, создавая ощущение использования оборудования, имеющегося в тренажерном зале.

Длина эспандеров важна, поскольку некоторые из них лучше подходят для больших мышц, а некоторые — меньшего размера, например, 50 см в основном используются для упражнений на верхнюю часть тела, а более длинные — для движений всего тела.Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления и длиной, вы сможете свободно перемещаться между разными группами мышц, а также повысите сопротивление, когда вам будет удобно это делать.

Что означают разные цвета полос сопротивления?

Цвета представляют разные уровни сопротивления. Цветовая кодировка не универсальна, поэтому проверьте, прежде чем выбирать, какую выбрать. Уровни варьируются от легкого до сверхтяжелого. Более легкие повязки лучше подходят для таких групп мышц, как плечи, а более тяжелые — для более крупных мышц ног, спины и груди.

Из чего сделаны ленты сопротивления?

Резистивные ленты представляют собой листы или трубки из эластичного материала, обычно сделанные из синтетического или натурального латексного каучука. У обоих материалов есть свои плюсы и минусы. Если у вас аллергия на латекс, само собой разумеется, какой из них лучше. Однако латексные ленты, как правило, обладают большей эластичностью и должны хорошо служить вам.

Могут ли полосы сопротивления порваться?

Ремешки могут сломаться при неправильном использовании или хранении. Не оставляйте ленты из натурального латекса под прямыми солнечными лучами или в других жарких и сухих условиях, так как они могут высохнуть, стать ломкими и рассыпаться.Кроме того, вместо обертывания лент вокруг таких предметов, как столбы или ручки, подумайте о покупке специальных анкеров для резистивных лент, которые обеспечивают меньшую нагрузку.

Магазин GQ выбирает лучшие полосы сопротивления, которые вы можете купить…

11 лучших полос сопротивления 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Поиск способов силовых тренировок из дома может быть проблемой.Упражнения с собственным весом могут только помочь вам, а более напряженные тренировки, как правило, требуют использования свободных весов, силовых тренажеров и другого громоздкого оборудования. К счастью, полосы сопротивления предлагают умное решение этой проблемы.

Эспандеры — это небольшие ленты с натяжением, которые имитируют опыт тяжелой атлетики . Хотя одна лента сопротивления может весить всего несколько унций, если вы потянете ее, вы получите от 2 до 50 фунтов сопротивления (в зависимости от ленты, которую вы купили).Это делает эспандеры особенно портативным и компактным способом силовых тренировок. А поскольку полосы сопротивления бывают самых разных стилей, размеров и интенсивности, вы можете легко найти одну (или несколько!), Которую стоит добавить в свой распорядок дня.

Вот лучшие эспандеры, которые можно добавить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам начать работу.

Цзяци Чжоу / Verywell

Окончательный вердикт

Если вы ищете универсальный набор петель сопротивления, вам подойдет набор Fit Simplify Resistance Bands.Бюджетный набор включает пять эластичных и прочных петель для сопротивления. А поскольку петли могут похвастаться диапазоном сопротивления от 2 до 30 фунтов, вы можете легко приступить к работе — и вы можете так же легко увеличить интенсивность своих тренировок с течением времени.

Если вы предпочитаете набор резистивных ламп , попробуйте набор резистивных лент Whatafit. Набор из 11 предметов включает в себя пять трубок с отягощениями и все аксессуары, которые вам понадобятся, чтобы получить от них удовольствие, предоставляя вам все необходимое для выполнения надежных тренировок с трубками с отягощениями.

На что обращать внимание на полосу сопротивления


Тип

На рынке существует множество лент сопротивления, наиболее популярными из которых являются петлевые, трубные, круглые и восьмерки. «Мой личный любимый тип эспандера — это петля для таких упражнений, как приседания, ягодичные мосты и становая тяга», — говорит Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания. Если упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса, более распространены в вашей программе тренировок, трубка — лучший вариант.

«Подумайте, как вы хотите включить эспандеры в свои тренировки, и это должно помочь вам решить, какой из них выбрать», — рекомендует Друкер.

Весовой диапазон

Поскольку эспандеры заменяют свободные веса, диапазон веса является ключевым моментом. Вам нужно будет найти подход с минимальным весом, достаточно низким, чтобы вы могли начать, и максимальным весом, который достаточно высок, чтобы со временем вы справились с трудностями.

«Выбирайте разнообразие, — говорит Друкер.«Более тяжелые ленты отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела, тогда как вам нужно меньше сопротивления верхней части тела». Она отмечает, что разнообразие даст вам больше свободы в использовании разных лент для разных упражнений.

Материал

Большинство эластичных лент изготовлено из резины или латекса — материалов, которые имеют тенденцию быть одновременно эластичными и прочными. Друкер говорит, что если вы ищете более эластичную ленту с большей эластичностью, латекс — хороший выбор.

«Другой вариант — эластичные ленты для ткани, которые удивительны, потому что они не защемляют кожу так сильно, как латексные», — объясняет Друкер.Тканевые ленты, как правило, толще по ширине, что отлично подходит для таких упражнений, как мосты для ягодичных мышц с полосами.

Стиль

Эспандеры бывают самых разных стилей, и эти стили подходят для разных видов упражнений. Петли сопротивления, как правило, отлично подходят для тренировок нижней части тела, тогда как трубки сопротивления можно сочетать с ручками для тренировок верхней части тела и комбинировать с ремнями для лодыжек для тренировок нижней части тела.

Ленты для подтягивания специально созданы с учетом подтягиваний, а эластичные ремни могут быть лучшими для растяжки.Обдумайте упражнения, которые вы любите выполнять, и запастись эластичными лентами, которые им подходят.

Verywell Fit / Эшли Матео

Часто задаваемые вопросы


Действительно ли эспандеры наращивают мышцы?

Поскольку вместо свободных весов часто используются эспандеры, естественно задаться вопросом, действительно ли они помогут вам набрать силу. Но правда в том, что они будут. Несколько исследований показали, что тренировки с эластичными лентами могут быть отличным способом активировать мышцы и укрепить силу.

Единственное, что стоит отметить? Поскольку эспандеры имеют форму, отличную от формы со свободными весами, они могут воздействовать на ваши мышцы несколько иначе, чем со свободными весами. (Одно исследование показало, что эспандеры активировали некоторые мышцы больше, чем свободные веса, а некоторые мышцы на меньше , чем свободные веса, когда выполнялись аналогичные упражнения).

Как чистить резистивные ленты

Всегда полезно содержать оборудование в чистоте.К счастью, очистка эспандеров — довольно простой процесс.

Если у вас есть латексные или резиновые эластичные ленты, вы можете начать с того, что окуните их в ванну с теплой водой, добавив в нее несколько капель средства для мытья посуды (ваша раковина, вероятно, отлично для этого подходит). мыльная вода. Затем вытащите их и смойте теплой водой. Пусть ваши эспандеры высохнут на воздухе, но не на солнце. (Солнце может привести к износу ваших лент сопротивления!)

Если у вас есть эластичные ленты для ткани, вы, вероятно, можете бросить их в стиральную машину и, возможно, даже в сушилку.Просто обязательно ознакомьтесь с инструкциями по уходу за вашими эспандерами, прежде чем пробовать это.

Verywell Fit / Эшли Матео

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше.Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, напрягающиеся под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусочек резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете. Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной. А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже.Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы. Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый.Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент. Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мост, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней, для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски.Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой




подходов 1 повторений 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ноги на сопротивлении группа.Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye




сетов 1 повторений 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, повязка должна быть за спиной.Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди




подходов 1 повторений 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты в положение отдыха. на передней части плеч.Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедра на бок




подходов 1 повторений 10-12 на каждую сторону

Лягте на бок, бедра и колени согнуты под углом 90 °, а эспандер перевязан петлей чуть выше уровня тела. колени. Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик




сетов 1 повторений 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения. Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter




сетов 1 повторений 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка




сетов 1 повторений 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну ленту сопротивления чуть выше колен, а другую — вокруг лодыжек.Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Делайте все шаги в одном направлении, затем переключайтесь.

8 Отжимание




сетов 1 повторений 5-15

Встаньте в положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками. Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой




подходов 1 повторений 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали. Затем медленно опуститесь в другое приседание.

No related posts.