Худеем упражнения: Эффективные упражнения для похудения для начинающих женщин: тренировки на дому

Упражнения для снижения веса: Просто дышим и худеем!

✅Очень хочется похудеть, сбросить лишние килограммы, а диеты дают лишь кратковременный эффект? Дышите! Привести фигуру в в норму можно с помощью простых дыхательных упражнений.

Ни для кого не секрет, что самым лучшим способом похудеть считается соблюдение диеты и физическая нагрузка. Но что делать людям, которые желают сбросить лишние килограммы, но по каким-либо причинам не могут заниматься спортом или просто ленятся это делать? Выходом из положения могут стать дыхательные упражнения. Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день и контроль за дыханием позволяют в разы увеличить скорость избавления от лишнего веса и дают реальную возможность медленно, но верно двигаться к «худой» и счастливой жизни.

Худеем с помощью дыхательных упражнений

• Упражнение «Лягушка»
• Упражнение «Лотос»
• Упражнение «Лягушка, поднимающая волны»

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Лягушка»

Сядьте ровно, скрестите ноги, руки естественно расположите на бедрах, ладони направлены вверх.

Сгибая руки, расположите локти на коленях. Сожмите одну кисть в кулак (мужчины сжимают в кулак правую руку, женщины – левую) и обхватите его другой рукой.

Наклоните вперед верхнюю часть тела, нагните голову и обопритесь лбом о кулак со стороны большого пальца. Слегка прикройте глаза, расслабьте все тело. Вы должны чувствовать себя в этом положении естественно и комфортно.

Если принятое положение удобно для вас, ваши ум и нервная система должны войти в состояние покоя и расслабленности. Сперва подышав, почувствуйте, словно вы полностью истощены. Затем постарайтесь представить самое счастливое мгновение в вашей жизни, чтобы в течение 1–2 минут полностью расслабиться и снять тревоги.

В начале полностью сосредоточьте ум на дыхании. Свободно вдохните животом, то есть, максимально выпячивая его, затем медленно выдохните через рот.

На выдохе расслабьте все тело и медленно и ровно выполните выдох до конца. После выдоха живот должен постепенно расслабиться. Сделайте новый вдох через нос – он должен быть четким, медленным и ровным. По мере вдоха постепенно расширяйте живот, пока не наполните его воздухом. Когда почувствуете, что живот полон, задержите дыхание на пару секунд. Затем коротко вдохните и медленно выдохните. Схема дыхания следующая: выдох—вдох—задержка дыхания на две секунды—краткий вдох, затем новый цикл.

В ходе дыхания грудная клетка не расширяется и не сжимается, только лишь живот раздувается и сжимается, словно лягушка, надувающая и сжимающая при дыхании свое брюшко. Отсюда и название упражнения – «Лягушка».

Следует обратить внимание на степень полноты вдоха, которая разнится у людей.

Дыхание выполняется медленно, живот наполняется максимально, но это сознательное действие, а не произвольная реакция живота.

У упражнения имеются противопоказания, с которыми мы вам настоятельно рекомендуем ознакомиться.

Если вы снижаете вес и нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то выполняйте упражнение 15 минут по 3 раза в день. После завершения не открывайте глаза сразу, так как может закружиться голова. Медленно поднимите голову, поднимите руки перед грудью, потрите ладони друг о друга 10 или более раз и причешите волосы руками 3 раза. Открыв глаза, сожмите кисти в кулаки, потянитесь вверх за руками и выполните глубокий вдох и выдох.

Исходное положение

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Выполнение дыхательных циклов

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Заключительное упражнение

Выполнение заключительного упражнения

Выполнение заключительного упражнения

Важные моменты

Сохраняйте естественное и расслабленное положение.

Не расширяйте и не сжимайте грудную клетку, используйте только брюшное дыхание.

Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно проветрите помещение.

Практикуйте упражнение 3 раза в день по 15 минут на каждую сессию.

Эффект воздействия

Улучшает циркуляцию крови во всем теле, что значительно улучшает обмен веществ, а значит, способствует снижению веса.

Стимулирует капиллярное кровоснабжение лица, что благотворно сказывается на состоянии кожи и росте волос на голове.

Подъем и опускание диафрагмы в результате глубокого дыхания массируют внутренние органы, содействуя передаче энергии Ци и уменьшению или устранению всех вредных последствий ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.

Противопоказания

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Упражнение «Лотос»

Сядьте ровно, скрестите ноги, руки естественно расположите на бедрах, ладони направлены вверх.

Медленно переведите руки к нижней области живота, положите одну ладонь на другую (у мужчин сверху правая рука, у женщин – левая).

Слегка распрямите спину, вберите грудь и втяните подбородок, уприте язык в нёбо, неплотно прикройте глаза, расслабьте лоб, сохраняйте расслабленное и комфортное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Сделайте полный вдох и расслабьтесь, затем постарайтесь представить самое счастливое мгновение в своей жизни, задержите его в уме на 1–2 минуты, чтобы избавиться от тревог и расслабить ум. Полностью сосредоточьтесь на регуляции дыхания.

В упражнении «Лотос» выделяют три этапа регуляции дыхания.

Первый этап. Отрегулируйте свое дыхание сознательным усилием так, чтобы оно стало глубоким, ровным и полностью естественным. Дышите без явного поднятия и опускания груди и живота. Вы можете просто тихо слушать свое дыхание, и оно постепенно станет тихим, углубится, удлинится, утончится и станет ровным. Первый этап занимает 5 минут.

Второй этап. Управляйте своим выдохом. Расслабляйтесь на выдохе и естественно вдыхайте. Выдох должен быть глубоким, долгим, тонким, ровным и тихим. Второй этап занимает 5 минут.

Третий этап. Перейдите от сознательно направляемого дыхания к дыханию естественному и непреднамеренному. Это не означает неосознанность дыхания – вы все равно будете его ощущать. Какие бы мысли в это время ни приходили вам в голову, просто не следите за ними, понимая, что они все равно исчезнут. Таким образом ваш ум постепенно снова сосредоточится на дыхании. Третий этап занимает 10 минут. Но вы можете практиковать его и 30, и 40, и даже 50 минут.

Упражнение следует завершить так же, как и упражнение «Лягушка»: поднимите руки перед грудью, потрите ладони друг о друга 10 раз и причешите волосы 3 раза. Открыв глаза, сожмите кисти в кулаки, потянитесь вверх за руками и выполните глубокий вдох и выдох. Практикуйте упражнение «Лотос» три раза в день либо после упражнения «Лягушка», либо в качестве самостоятельного упражнения.

Исходное положение

Выполнение дыхательных циклов

Заключительное упражнение

Выполнение заключительного упражнения

Выполнение заключительного упражнения

Важные моменты

Сохраняйте естественное и расслабленное положение.

Старайтесь полностью сосредоточиться на регуляции дыхания.

Как вариант выполняйте упражнение сидя на стуле, но при этом не опирайтесь спиной о спинку стула.

Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно хорошо проветрите помещение.

Выполнение упражнения занимает 20 минут. Практикуйте его 3 раза в день.

Вы можете выполнять его либо после упражнения «Лягушка», либо в качестве отдельного упражнения утром или вечером перед отходом ко сну.

Эффект воздействия

Упражнение является прекрасным средством борьбы с усталостью, депрессией и стрессом.

Значительно улучшает обмен веществ и способствует лечению многих хронических заболеваний.

Улучшает циркуляции крови и энергии Ци, помогает эффективно преодолевать вредные последствия ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.

Вечерняя практика главным образом стимулирует подлинный естественный сон, под которым подразумевается полное расслабление тела для отдыха.

Противопоказания

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Упражнение «Лягушка, поднимающая волны»

Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом. Положите одну ладонь на грудь, а другую – на живот. На вдохе выпятите грудь и подтяните живот, на выдохе втяните грудь и выпятите живот. Выпячивайте живот вперед, насколько сможете, но не следует прилагать чрезмерные усилия, так как это может привести к утомлению и перенапряжению. При появлении дискомфорта в области груди или живота следует на несколько дней прекратить выполнение упражнения.

Поскольку при дыхании грудь и живот поднимаются и опускаются, словно волны, то упражнение так и называется – «Лягушка, поднимающая волны». Скорость дыхания должна быть аналогична тому, как вы дышите в повседневной жизни. Если дышать слишком быстро, то может закружиться голова. В данной ситуации следует замедлить выполнение. Учитывая, что данное упражнение притупляет чувство голода, не существует жестких временных ограничений.

Его принцип можно озвучить так: «Практикуйте упражнение всякий раз, когда вы голодны, и не практикуйте, если не голодны».

Когда вы снижаете вес, вам волей-неволей приходится ограничивать свой рацион. Вследствие этого многие люди испытывают негативные реакции, такие, как головокружение, слабость, понижение содержания сахара в крови. Упражнение помогает снизить отрицательное воздействие от ограничения питания и реально притупляет чувство голода.

И если говорить о количестве выполнения, то большинство людей не испытывают чувство голода, если практикуют «Лягушку, поднимающую волны» 40 раз в день.

Упражнение можно выполнять и в положении стоя.

Исходное положение

Грудное дыхание

Брюшное дыхание

Важные моменты

Самое важное при выполнении данного упражнения заключается в том, чтобы на вдохе выпячивать грудь и подтягивать живот, а на выдохе – втягивать грудь и выпячивать живот. Сознательный контроль при выполнении дыхания в разы увеличит эффект от выполнения упражнения.

Выпячивая живот вперед, не прилагайте искусственно слишком больших усилий, в противном случае наступит быстрое переутомление и перенапряжение как всего тела, так и отдельных жизненно важных органов.

Дыхание должно быть естественным, без специального замедления или ускорения.

При ощущении дискомфорта в области груди или живота следует на несколько дней прекратить практику упражнения.

Само по себе упражнение не окажет должного эффекта – только в сочетании с ограничением объема потребляемой пищи вы запустите механизмы снижения веса.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Эффект воздействия

Упражнение способствует уменьшению чувства голода, которое возникает при ограниченном питании, или избавлению от него.

При снижении рациона питания, способствующего снижению веса, организм не получает в полном объеме пищевые вещества (жиры, белки, углеводы и так далее), поэтому часто возникают головокружение, слабость, депрессии и понижение уровня сахара в крови.

Упражнение «Лягушка, поднимающая волны» помогает смягчить такие негативные реакции, включить механизм сжигания собственного избыточного жира и использовать выделяемую при этом энергию для повседневных потребностей.

Механизм воздействия упражнения очень прост: чувство голода возникает вследствие сжатия пустого желудка и возбуждения его слизистой оболочки желудочным соком. Выполнение упражнения способствует выведению желудочного сока в кишечник благодаря особым дыхательным методам, толчкам и сжатию желудка и кишечника, что также значительно снижает количество желудочного сока и возбуждение им слизистой оболочки.

За счет контроля над движениями груди и живота, сжатия пустого желудка вы устраняете чувство голода.

Противопоказания

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.опубликовано econet.ru.

Автор Хуа Фен «Терапевтические упражнения и массаж для снижения веса»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Правдина Наталия — Худеем вместе с феей. Любимые упражнения читать онлайн

Правдина Наталия

Худеем вместе с феей. Любимые упражнения

СОДЕРЖАНИЕ

ВСТУПЛЕНИЕ

Глава 1 СТРОЙНОСТЬ — ОБРАЗ ЖИЗНИ

Семейные тайны

Наблюдаем и делаем выводы

Скорая помощь при увеличении веса

Первые шаги на пути к прекрасной фигуре

Избавляемся от соблазнов

Глава 2 ДВИЖЕНИЕ — ОСНОВА ВСЕГО

Наше тело обожает физкультуру

С чего начинаются тренировки

Список тренировок и практические советы

Ответы на вопросы о спортивных занятиях

Хотеть — значит мочь!

Глава 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН

Мы можем это сделать прямо сейчас!

Занятия под видеокассеты

Магическое слово — легко!

Основной секрет выбора упражнений

Упражнения для формирования прекрасных ножек

Упражнение «Шаг-присест-шаг»

Упражнение «Гусиный шаг дня чемпионки»

Упражнения для настоящей балерины

Упражнения для бедер

Упражнение «Шлюпка»

Упражнение «Сейко»

Упражнение йоги для развития бедер

Упражнение «Взмахи ногой»

Упражнения для ягодиц

Упражнение «Оттягивание ноги назад»

Упражнение для укрепления ягодиц

Упражнение для тех, кто работает сидя

Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

Упражнение для задних мышц бедра и укрепления ягодиц

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Боковая растяжка»

Упражнение для укрепления брюшного пресса

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Энергичные движения животом»

Упражнение «Втягивание живота»

Упражнение «Поза треугольника»

Упражнение «Велосипед»

Упражнение, формирующее талию

Упражнения для формирования красивой груди

Упражнение с гантельками

Упражнение «Крепкие объятия»

Упражнение «Поза лука»

Упражнение, укрепляющее грудные мышцы

Упражнения для груди из восточных танцев

Упражнения для сильных, красивых рук

Упражнение «Алмаз»

Упражнение «Сцепление рук за спиной»

Упражнение с гантельками для укрепления рук

Упражнение «Круговые движения прямыми руками»

Упражнение «Отжимание от пола»

Упражнения для лебединой шеи

Упражнение «Посмотрите в синее небо»

Упражнение «Вращения головой»

Упражнение «Уродливая гримаса»

Королева поз для женщин

Упражнение «Полусвеча»

Глава 4 РАССЛАБЛЯЕМСЯ И ПОЛУЧАЕМ УДОВОЛЬСТВИЕ

На пути к совершенству

Наслаждаемся заслуженным удовольствием

Ванна Клеопатры, или эликсир молодости и красоты

Бабушкин рецепт для гладкого и молодого тела

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ. ЛИКУЮЩАЯ РАДОСТЬ ТЕЛА!

Честно признаюсь вам, мои драгоценные, что меньше всего ожидала от себя написания книги по похудению. Вот фэн-шуй, позитивное мышление, установка цели, аффирмации, исполнение желаний — это мое обычное занятие, а похудение…

И все же и все же. Ваши бесчисленные письма с просьбами рассказать о том, как мне удается быть все время в форме. Вопросы журналистов во время пресс-конференций тоже почему-то в основном сводятся к моей диете и способам отдыха. Все это привело к тому, что вы держите в своих руках первую книгу из цикла «Худеем вместе с феей!».

Очень надеюсь и верю, что мой опыт стройной жизни пригодится вам, мои дорогие, и принесет вам пользу. Итак, за мной, не только в волшебный, но и здоровый, молодой, красивый мир, где все выглядят просто замечательно!

Глава 1

СТРОЙНОСТЬ — ОБРАЗ ЖИЗНИ

СЕМЕЙНЫЕ ТАЙНЫ

Я не буду мудрствовать лукаво и просто расскажу вам о себе. О том, как я умудряюсь оставаться стройной при том, что провожу гигантское количество времени в машине, у компьютера, на совещаниях и т. д. В самом деле, наполненной физической активностью работу писателя при всем желании не назовешь.

И более того, тссс — это секрет. При моей огромной любви и уважении к своей семье, признаюсь вам, как друзьям, что мои родственники с обеих сторон были и есть, как это ни прискорбно, весьма полненькие. То есть, генетика у меня, прямо скажем, не самая фитнес-ориентированная. И дедушка был полный, и бабушка пухленькая. И даже если вы посмотрите на мои детские фотографии, то о-о-о. Как говорит моя мамочка: «Луна». То есть, такая же кругленькая. Со всех сторон. И ножки и все остальное. Ну, все. Вы все знаете теперь.

Такое положение вещей оставалось до тех пор, пока я не почувствовала себя королевой, вернее принцессой. Знаете, когда это произошло? Возможно, я удивлю многих, когда скажу, что осознание себя женщиной пришло ко мне лет в 10-12, или даже раньше. Примерно с того же времени начались конфликты с мамочкой (а бабушка втихую горячо поддерживала и всегда защищала меня) по поводу все растущего количества средств ухода за телом и лицом.

Заметьте, что в 12 лет иметь полный набор средств для ухода за телом, включая массажное масло, лосьоны, кремы, лаки для ногтей, французскую парфюмерию, которую доставали мне мои одноклассницы, отцы которых плавали за границу — это было довольно необычно для времени глобального дефицита, да вообще, для ребенка, которым меня все тогда считали. Но у меня было главное — желание всегда хорошо выглядеть. А постоянный уход за собой был естественным для меня состоянием. Разумеется, кремы и лосьоны были только началом.

Примерно в это же время я поняла (мне никто не говорил об этом), что если вставать на час раньше, чем обычно, то можно успеть сделать зарядку по системе, которую рекомендовал мне самый лучший тренер в мире — то есть, я сама.

И вот, в 6.30 утра я, путая домашних, включала свою гордость — кассетный магнитофон и делала зарядку, строго рассчитанную для всех «проблемных» женских зон, после чего шла в школу.

Дальше — больше. Не буду сейчас рассказывать о всех ужасах, которыми стращали моих родителей профессора в солидных институтах, так как я очень много болела, и в школе меня видели довольно редко, я считала, что все эти жуткие диагнозы ко мне не имеют никакого отношения. Довольно скоро я поняла, что есть два вида правды — одна та, что знают доктора, а другая — та, что знаю я, как личность, как человек, пусть еще очень юный и нездоровый. Я знала наверняка, совершенно точно, что я могу сделать себя здоровой и красивой! По-моему, я оказалась права, как вы считаете?

И вот с тех самых пор и началась моя жизнь, которую я решила выстраивать для себя сама. Не помню уже точно, когда именно, но я дала себе слово, что каждый день в своей жизни буду обязательно делать что-то полезное для своего здоровья, для своего тела, для своей внешности.

Читать дальше

Упражнения на пресс — худеем с топ fitness house! для Андроид

Серия новых фитнес приложений от Everything for people поможет взять себя в руки и начать вести активный образ жизни даже дома, если нет времени ходить в зал или бегать по утрам в ближайшем парке. Многие пользователи часто задаются вопросом: как быстро похудеть и накачать пресс, не выходя из дома? Безусловно, для получения заметного результата необходимо четко следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными фитнес инструкторами. Мы также создали линейку тематических программ для похудения и особые комплексы кардио упражнений, чтобы быстро и эффективно сбросить лишний вес, а также сжечь ненужный жир на ляжках и ягодицах.

“Я жирная!”, “У меня никогда не получится убрать живот и бока!”, “Сушка тела — это точно не моя история, потому что проклятая лень мешает встать пораньше на кардио тренировку или утреннюю гимнастику, да и на кухне — сушка на сушке…” — эти шаблонные фразы доносятся отовсюду! 😡😡😡 Может, хватит себя жалеть? Может, стоит начать посвящать воркауту как минимум 30 минут в день? Попрыгаешь, побегаешь, покачаешь пресс, и заряд бодрости на весь день гарантирован! Смело присоединяйся к нашему “fitness house”, чтобы худеть вместе и работать над идеальной фигурой!

Чтобы приблизиться к уровню самых известных фитнес девушек, наше приложение обеспечит тебя полным набором жиросжигающих упражнений на пресс, бока, ляжки и ягодицы, который поможет избавиться от кошмарного целлюлита. Методики похудения наших приложений настолько вариативны, что включают в себя также упражнения на растяжку, шпагат для начинающих и тренировки для зала. Отдельным бонусом для тебя станут такие рубрики, как 💪тренировки для всего тела💪, 💪тренировки для выносливости💪 и 💪фитнес дома для начинающих💪! Стань вишенкой и найди свой тортик, красотка! 🍒😏

Фитнес и регулярный воркаут — это один из секретных ключиков к плоскому животику и идеальному телу, однако не стоит забывать и о правильном питании! Наша fitness линейка тренировок для похудения мотивирует отказаться от бабушкиных пирожков и докторской колбаски по вечерам, потому что ежедневные занятия спортом дома помогают справиться с излишней тревожностью и стрессом, улучшают психоэмоциональное состояние. Меньше паришься — меньше ешь! Красотка, ты, безусловно, сможешь накачать тело и руки, сесть на шпагат и сжечь жир на животе, но что дальше? На фитнес диетах и видео занятиях далеко не уедешь, если не полюбишь себя такой, какая ты есть. Мы разработали максимально удобный функционал приложений, а также подмешали ярких красок в стандартный дизайн, чтобы каждая тренировка дома без оборудования радовала глаз и напоминала, что ты достойна быть самой счастливой и спортивной фитоняшкой! 😏 Мы верим в тебя, наш план тренировок и мощь воркаута от Everything for people (но в тебя, конечно, больше 😏)!

Как известно, мышцы пресса — самые желанные для накачивания как у мужчин, так и у женщин. Ведь каждому хочется иметь в первую очередь подтянутый рельеф, проступающие кубики и плоский живот. Мышцы пресса не так-то сложно накачиваются, если все делать по правилам.
Мы сделали подборку самых эффективных упражнений на пресс, включая различные вариации планки для пресса, а именно — планка 5 минут и планка для похудения.

Получи бесплатный пробный период сразу после установки, чтобы хорошенько все оценить, а затем — приобретай платную подписку и доступ ко всем упражнениям. Если вдруг захочешь взять паузу и побыть тюленькой, то всегда сможешь отписаться, чтобы вернуться к тренировкам через какое-то время!

Кардиотренировка: худеем активно!

Наступил март, а значит, совсем скоро в нашем гардеробе будут преобладать легкие ткани и открытые вещи.

Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!

Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.

Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема пищи. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая темп и продолжительность комплекса.

В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.

Упражнение 1. Подъем колена к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.

Упражнение 2. «Джампинг Джек»

Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой. 

Упражнение 3. «Альпинист»

Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.  

Упражнение 4.  Приседания с махом в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели  бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.

Упражнение 5.  Боксирование

Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола. 

Упражнение 6. Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.

Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Дышим и быстро худеем. Бодифлекс и оксисайз в Санкт-Петербурге

Бодифлексом называются упражнения под специальное дыхание диафрагмой. Жир на боках, на животе и на попе тает, если освоить эту методику — за 10 дней вполне реально уменьшиться на один размер. Продолжительность ежедневных занятий – от 20 до 30 минут. 

Худеть можно быстро и с удовольствием 

Кристина Кузнецова

Руководитель Центра бодифлекса и оксисайза Кристины Кузнецовой  

Бодифлекс подходит девушкам, которые хотят быстрых результатов.

Научившись правильно дышать, вы сможете поддерживать себя в хорошей форме все лето, когда очень много гастрономических соблазнов, а потом и лишних сантиметров на боках после отпуска.  

Бодифлекс легко встраивается в ритм жизни современной горожанки.

Дыхание бодифлекс и оскисайз

Дыхание бодифлекс происходит в пять этапов:

• плавный выдох ртом, губы трубочкой, живот втянут,
• резкий вдох носом, губы сомкнуты, живот надут,
• глубокий резкий выдох, живот прилип к позвоночнику,
• задержка дыхания на несколько секунд и живота в вогнутом состоянии,
• обычный вдох.  

Оксисайз – другая дыхательная гимнастика. Она отличается от бодифлекса тем, что в ней нет шумных выдохов, и нравится женщинам, которые не хотят никого пугать во время занятий. 

Для получения нужного результата лучше всего обратиться к тренеру по бодифлексу, который расскажет, как дышать, и покажет упражнения. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Центр Бодифлекса и Оксисайза🌬 (@bodyflex_spb) 13 Мар 2019 в 2:29 PDT

Убираем живот 

Сжигание жира на животе происходит за счет интенсивного глубокого дыхания. Бодифлекс подходит даже девушкам, перенесшим операцию.  

Если объяснять максимально просто, то занятие происходит так: надули живот, сократили, создали вакуум. В результате таких тренировок кожа подтягивается, живот перестает выпирать.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Центр Бодифлекса и Оксисайза🌬 (@bodyflex_spb) 29 Янв 2019 в 7:30 PST

Укрепляем бедро внутри и руки 

Есть хорошие упражнения, которые помогают воздействовать на разные группы мышц, например, на внутреннюю часть бедер, на грудь, на бицепсы и трицепсы. Каждое движение выполняется под правильное дыхание диафрагмой. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Центр Бодифлекса и Оксисайза🌬 (@bodyflex_spb) 20 Май 2019 в 1:19 PDT

Делаем ноги красивыми 

Для красоты ног – выпады вперед и в статике, правильное дыхание. Жир сжигается на передней и задней поверхности бедер.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Центр Бодифлекса и Оксисайза🌬 (@bodyflex_spb) 30 Апр 2019 в 1:23 PDT

5 советов, как снова не наесть бока 

1. Ешьте с удовольствием, смакуя каждый кусочек.

2. Налегайте на свежие овощи.

3. Пейте воду, тогда и количество съеденного будет меньше.

4. Не корите себя за лишний съеденный кусок.

5. Начинайте утро с гимнастики бодифлекс, чтобы весь день быть в тонусе. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Центр Бодифлекса и Оксисайза🌬 (@bodyflex_spb) 13 Май 2019 в 12:52 PDT

Как сделать свою фигуру красивой и полюбить то, что есть 

Как похудеть на диване упражнения. Худеем лежа! Уникальный японский метод похудения отзывы о нем

Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.

Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.

Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого сколиоз (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.

Готов? Поехали

Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.

Упражнение №1, мышцы пресса

Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.

Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.

Упражнение №2, снова мышцы пресса

Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.

№3, добиваем мышцы пресса

Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.

№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра

Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.

№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.

№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.

Совет: если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).

№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса

Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.

Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.

Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.

№8, мышцы пресса, нижняя часть спины

Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.

Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.

№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра

Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус, не отрывая лопаток от пола.

Финальное упражнение №10 на трицепсы

Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.

Будьте аккуратны: не ударьтесь спиной о диван.

Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сейчас пора отпусков. Многие отправляются отдыхать и посещать тренажерный зал становиться проблематично. Для поддержания физической формы я предлагаю упражнения лежа на диване. Ведь в большинстве мест найдется такой аксессуар. На даче, в домике деревни, в номерах гостиниц, отелей.

Кроме того, если вы еще не надумали изменить свою внешность, накачать мышцы, убрать . Привести свое тело в тонус и начать активно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни, такие несложные спортивные элементы подойдут вам. Тут нет и , и назойливых глаз. Есть только диван и ваше желание трудиться во благо здоровья.

Еще одним плюсом это совмещение фитнеса и отдыха. Диванчик выступит этаким тренажером, лежа или сидя за просмотром телика физическая форма будет на высоте. Это относиться не только к мужчинам. Девушки также смогут составить программу тренировок и потеснить свою сильную половину с мягкого места.

Упражнения лежа на диване для красивой фигуры

• Итак, согните ноги в коленях и постарайтесь опереться на пятки. Тело располагается на весу. Руки вдоль туловища. Начинайте поднимать корпус вверх. Упор пойдет на плечи и ступни. Рассчитывайте на три подхода при 25 повторений. Девушкам 3 по 15 раз.
• Лежа заводим руки за голову ноги сгибаем, пятки подносим к ягодицам. Начинаем скручивания, стараясь одновременно поднять корпус и ноги друг к другу. (3 подхода по 12-14 раз). Для женщин 2 подхода по 10 раз.
• Если одна из спинок лежака стоит рядом со стеной. Вот вам еще один вариант упражнения лежа на диване. Поднимаем ноги выше головы, упираемся в стену на ширине плеч. Соблюдаем 90 градусов в коленях. Верхние конечности расположены горизонтально. Опершись на руки, ноги поднимаем тазобедренное место от поверхности. Не ленитесь при выполнении физического упражнения, поднимайтесь как можно выше. (3х 10).
• Для тренировки ягодиц и . Переворачиваемся на живот. На корточках, руки согнуты в локтях отводим каждую ногу попеременно назад и вверх. (3х15).

После тренировки лежа на диване переходим к сидячим вариантам проработки мышечных групп.

Упражнения сидя на диване

• На краю дивана ноги раздвиньте широко. Носки поверните на себя. Начинайте попеременно выполнять наклоны корпуса к одной ноге. При исполнении подхода старайтесь коснуться грудью колена. Кроме вышеуказанных мышц в работу включаются мышцы спины. (3х15)
• Упражнение сидя на диване для пресса. Вновь принимаем положение на краю любимого многих мужчинам места. Руки закладываем под попу. Начинаем поднимать и опускать ноги. Для продвинутых атлетов и фитнес моделей выполните ножницы. (3х 10)
• Смещаемся с дивана. Лицом к окну или к телевизору кому как удобно. Опершись руками на край, ноги на полу. Начинаем прорабатывать трицепсы. Делаем обратные отжимания при трех подходах по 12-15 раз.
• Принимаем позу на краю тренажера, ноги раздвигаем. Руками упираемся на диван. Начинаем поднимать поочередно ноги, сгибая касаясь коленом груди. Отлично прорабатываются мышечные группы ног, нижний пресс. (3х12).

Как вы видите ничего сложного в этом нет. Желание и регулярность (четыре раза в неделю) упражнения лежа, сидя на диване будут способствовать вашему физическому развитию (новичкам), а опытные спортсмены не потеряют форму. Если вы, уважаемые читатели, обладаете своими вариантами, смело делитесь на страницах

Сегодня заработок в интернете может стать достойной альтернативой 8-9 часовому трудовому дню в офисе. Единственный минус работы на дому – необходимость брать волю в кулак и с усердием заколачивать деньги. Однако человек от природы ленивое существо, рано или поздно каждый фрилансер начинает филонить. Например, отвлекаться на социальные сети, онлайн-игры или просмотр телепередач. Как же быть в такой ситуации и не жертвовать финансовым благополучием в угоду развлечений?

Я хочу предложить вам достойный выход, позволяющий удовлетворить собственную лень и извлечь выгоду из всевозможных источников дохода в Сети. Некоторые сайты будут вам платить за то, что вы и так делаете ежедневно. Если уж тратите время на бесцельный веб-серфинг, то пускай оно проходит с пользой. Сразу оговорюсь, от желающего получить вознаграждение потребуется знание английского языка на уровне Upper-Intermediate и выше. Ну что, начнем?

1. FushionCash

Как показывает статистика, телевизор есть у 80% населения цивилизованных государств. FushionCash платит от 2 до 50$ за просмотр передач, рекламы и разнообразных ситкомов. Не так давно портал начал сотрудничать с радиостанцией RadioLoyalty и теперь совершает денежные перечисления за прослушивание музыки и шоу в режиме реального времени. При регистрации вас ожидает бонус 5 долларов, пускай мелочь, но все равно приятно.

2. CashCrate

Список возможностей на CashCrate нереально перечислить. Это и просмотр видео, и шоппинг, и онлайн игры, и конкурсы. Самое интересное – приобретение продуктов питания в супермаркетах и на эко-рынках. Неудивительно, что сайт пользуется ошеломляющей популярностью у любителей легких денег.

Этот вариант веб-заработка невероятно веселый и увлекательный. После регистрации и просмотра обучающего видео вы уже считаетесь полноправным сотрудником. Вам на почту начнут приходить уведомления, каждый раз, когда будут появляться новые тестовые проекты. Задания содержат ссылки на сайты, находящиеся в разработке, перечень тестируемых разделов или функций и крайний срок выполнения. Каждый проект оплачивается отдельно, в среднем по 10-15$ за сайт.

4. Perk

Спектр возможностей для заработка на площадке Perk разрастается, как на дрожжах. Perk-TV — самое популярное и доступное приложение, позволяющее срубить бабла даже выходцам из других стран. Вы устанавливаете утилиту и получаете деньги за просмотр телека. Звучит не плохо, не правда ли?

5. TopCashBack

Этот сайт уникален тем, что выплачивает комиссионные в стопроцентном размере, когда вы совершаете покупки в TopCashBack. При этом вы получаете товары и услуги плюс на счет постоянно капают денежки. Владельцы ресурса не от природы такие щедрые. Дело в том, что рекламодатели являются основным источником финансирования сайта. Портал настолько популярен, что право оказаться на главной странице обходится в копеечку. Иными словами, чужой маркетинг работает на вас.

Еще один сайт оплачивающий просмотр видео-роликов. Также на портале проводят различные конкурсы с ценными призами, например, «угадай кадр из фильма» или «продолжи реплику актера». Пользователи, а по совместительству сотрудники, могут играть в мобильные приложения и онлайн игрушки. На Zoombucks вы постоянно будете заняты заработком денег, но абсолютно не заметите этого.

7. Swagbucks

это одна из крупнейших площадок для несложного заработка. Вы можете выбрать один из нескольких вариантов, например, просматривать видео, принимать участие в опросах или проходить квесты в онлайн играх. Вы будете весело коротать досуг и одновременно пополнять банковский счет. Регулярный недельный заработок колеблется в диапазоне от 25 до 100 баксов в зависимости от активности, что при нынешнем курсе валют весьма неплохо. Кроме реальных денег администрация сайта предоставляет возможность получать виртуальные наличные для совершения покупок в лицензированных точках продаж SB и купоны, которые можно использовать на Amazon, Walmart и PayPal.

8. BestMark

BestMark специализируется на найме тайных покупателей для контроля работы крупных торговых сетей. Согласитесь, даже ненавистники шоппинга иногда отправляются по магазинам, а что уж говорить о девчонках, способных часами метаться по бутикам. В ваши обязанности будет входить приобретение товаров и услуг и написание подробных отзывов о качестве купленных вещей и уровня обслуживания. Оплата сравнительно не большая (5-10$ за отзыв), она зависит от вашего места жительства. Жители крупных городов и туристических центров получают неплохие деньги ввиду обилия мест для «ревизий». В последнее время зациклился на автотоварах, поэтому владельцы личного транспорта могут без проблем попробовать свои силы и заработать на бензин, написав несколько комментариев о свойствах зимней резины или моторных масел известных производителей.

9. InboxDollars

InboxDollars не сделает из вас мультимиллионеров, но на булку с маслом вам определенно хватит. Сайт идеален для геймеров, ценителей коротких роликов и шопоголиков. Для работы на портале необходимо умение аргументировано и логично излагать собственное мнение и писать развернутые отзывы на английском языке.

Дочерний портал от Swagbucks, имеющий схожую структуру и систему выведения. MyGiftCardsPlus позволяет получать скидки в различных магазинах и бонусные виртуальные деньги для совершения покупок в точках SB. Это инструмент не столько для заработка, сколько для экономии уже имеющихся средств. Вместе с тем ничто не мешает вам откладывать сохраненные денежки на отпуск или воплощение давней мечты.

Можно нарастить мышцы не вставая с дивана, как? Просто — лежи на диване, да наращивай используя последние достижения науки о пластичности мозга. Проведем эксперимент, согласны поучаствовать в эксперименте? Я не шучу!

Наращиваем мышцы самовнушением?

В каждой шутке есть доля шутки, согласны?

Вот 2 анекдота про наращивание мышц и силу воображения.

И оба про ежика.

Ежик идет по тропинке и делая упражнение руками на ходу, повторяет: «- Я сильный. Я сильный! Я СИЛЬНЫЙ!!!» Вдруг на тропике появляется медведь и пинком сбивает ежика в кусты. Через несколько минут снова появляется на дорожке и продолжает свою аутогенную тренировку: » — Я сильный, сильный, но… лёгкий».

Занимается самовнушением: «Я не пукну, я не пукну, я не пукну…» Пу-у-у-ук!!! «Это не я, это не я….».

При чем здесь ежик и наращивание мышц лежа на диване?

Все дело в том, что мы можем изменить наш мозг и наше тело лишь с помощью воображения.

А визуализировать легче всего не вставая с дивана.

С точки зрения нейрофизиологии, мысленное представление какого-либо действия и его совершение не очень отличаются.

Когда люди закрывают глаза и представляют простой объект, такой как буква «а», активизируется первичная зрительная кора, словно они действительно смотрят на эту букву.

Сканирование мозга показывает, что в процессе действия и его мысленного представления происходит активация ряда одинаковых участков мозга.

Именно поэтому визуализация может улучшить исполнение.

Как нарастить мышцы лежа на диване?

С помощью эксперимента, который поражает своей простотой, Гуанг Ю и Келли Коул доказали, что , воображение использования мышц действительно их укрепляет.

Как нарастить мышцы силой воображения?

В исследовании участвовали две группы, одна из которых выполняла , а другая представляла, что занимается им.

Обе группы тренировали мышцы указательного пальца с понедельника по пятницу в течение 4-х недель.

Первая группа выполняла серии из 15 сокращений мышцы с двадцатисекундным перерывом на отдых.

Члены второй группы просто представляли, что совершают 15 максимальных сокращений мышцы, и одновременно воображали, что слышат голос, который кричит им: «Сильнее! Сильнее! Сильнее!».

К концу исследования испытуемые, выполнявшие физические упражнения, как и ожидалось увеличили мышечную массу на 30%.

У тех, кто только представлял , что делает упражнение, за тот же период времени мышечная масса возросла на 22%.

Это исследование положило начало разработке первых приборов, которые реально «читают» намерения людей . В настоящее время подобные приборы разрабатывают для того, чтобы полностью парализованные люди могли двигать предметы.

ВЫВОДЫ:

Можно и лежа на диване наращивать мышцы!

Можно ускорять метаболизм воображая, как кровь быстрее бежит по руслу сосудов, омывая и очищая нужные органы от токсинов.

Можно быстрее восстанавливаться после инсультов, представляя, что парализованные части тела двигаются как раньше.

Напишите в комментариях , каким образом Вы собираетесь использовать результаты эксперимента по наращиванию мышц, описанного в статье.

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

• Как развить память? Сегодня новая рецензия на книгу про классическую методику развития памяти. В книге «Развитие памяти. Классическое руководство по […]
• Только что просмотрел видео на блоге «Метод Сильва» ответ на вопрос: «как достичь успеха в МЛМ бизнесе?» дочери Хозе Сильва — Лауры. Помещаю […]
• Конкурс комментаторов на блоге психолога счастья. Подводим итоги топа комментаторов февраля и в первый день весны зачинаем новый конкурс […]
• Достигаем успеха: как быстро достичь успеха в спорте Достигаем успеха в спорте правильно — применяя психологические приемы и практики. Как достичь успеха в спорте быстро, особенно если техника […]

Вариантов упражнений на диване неимоверное количество, но мы выбрали самые эффективные, т.е, которые проработают каждую группу мышц.

1. Упражнение на диване для спины. Данная тренировка поможет снять усталость в области спины, хорошенько разогреть мышцы этой области, а также сформирует правильную осанку.

Как выполнять: ложимся животом на раздвинутый диван ногами к стене, верхняя часть тела выходит за пределы дивана (положение напоминает гиперэкстензию), руки сцепляем за головой и начинаем опускать и поднимать корпус. Есть второй вариант упражнения: положение аналогичное, только руки сцепляем не за головой, а держим их по сторонам с гантелями и выполняем махи руками как можно сильнее, прижимая лопатки друг к другу.

2. Упражнение для рук на диване.

Как выполнять: садимся на диван, берем в руки гантели, затем засекаем 3 минуты и начинаем выполнять движения руками, напоминающие боксирование. Со временем нагрузку необходимо увеличить. Данное упражнение не только справится с жиром в области рук, но и поможет увеличить силу и выносливость.

3. Упражнение на пресс на диване.

Как выполнять: садимся на край дивана, ноги вытягиваем вперед, затем поднимаем их на такой уровень, пока не почувствуем напряжение в области живота. Задерживаемся в таком положении минимум на 30 секунд, затем повторяем снова не менее 10-15 раз. Второй вариант упражнения для пресса на диване: ложимся спиной на диван, ноги ровные, в руки берем любое утяжеление (гантели, бутылку с водой и т. п.), затем приподнимаем спину от дивана (руки с утяжелением держим на уровне груди), как можно сильнее напрягаем область живота и задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Повторяем не менее 10-15 раз.

4. Упражнения для похудения живота на диване. Данные упражнения помогут избавиться от лишнего жира в области живота за короткий период времени, но с одним условием — ежедневные тренировки и правильное питание.

Главная » Компоненты » Как похудеть на диване упражнения. Худеем лежа! Уникальный японский метод похудения отзывы о нем

Худеем по-японски! ВСЕГО 2 упражнения, которые помогут сбросить вес

Дыхательная гимнастика — система по-особому выполняемых вдохов и выдохов, чередующая глубокое ровное дыхание, задержку на выдохе и дыхание с встречными движениями грудной клетки и живота.

Применяется для общего оздоровления организма, вентиляции лёгких и увеличению их объема, ускорения обмена веществ, насыщения кислородом крови.

Способствует выведению из организма токсинов и шлаков и сжигает излишние жировые отложения на животе.

Существует много различных методик, как убрать жир с живота дыханием — и японская, и гимнастики, изобретенные русскими физиологами и врачами, американская, йога и другие.

Предварительно необходимо самостоятельно изучить все плюсы и минусы разных методик и выбрать для себя наиболее подходящую.

Принципы дыхательных гимнастик: как убрать жир с живота дыханием (японский метод)

Принципы у всех систем дыхательных упражнений одинаковые:

• Перед выполнением той или иной системы следует провести обследование организма;
• Выполнять упражнения следует под контролем опытного учителя или инструктора;
• Перед началом базовой тренировки важно разогреться, выполнив несколько несложных упражнений — ходьба, бег, прыжки, машущие движения руками;
• При появлении признаков гипервентиляции — головокружении, появлению «звездочек» перед глазами, тошноте следует прекратить упражнения до восстановления нормального состояния;
• Выполнять упражнения нужно в хорошо проветриваемом помещении или на чистом воздухе;
• Максимально сконцентрироваться, войти в состояние медитации, этого требует, например, японский метод убрать жир с живота дыханием;
• Регулярно выполнять упражнения и не ждать быстрых результатов.

Так как дыхательная гимнастика относится к пассивным методам похудения, результаты будут заметны через 1,5-3 месяцев от начала выполнения упражнений.

К эффектам гимнастики можно отнести:

• Повышение иммунитета;
• Улучшение состояния и функционирования верхних дыхательных путей;
• Обогащение крови кислородом;
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
• Облегчение симптомов остеохондроза;
• Улучшение или восстановление голоса;
• Повышение тургора кожи;
• Избавление от головных болей;
• Ускорение обмена веществ;
• Избавление от излишних жировых отложений на животе, подтяжка живота;
• Улучшение контуров тела.

Каждый комплекс дыхательных упражнений, в том числе японский, как метод избавления от жира в области талии, имеет ряд противопоказаний. Перед выполнением того или иного комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Японская гимнастика для позвоночника. Гимнастика Кацудзо Ниши для позвоночника

Программа по оздоровлению известного японского целителя Кацудзо Ниши стала популярной, благодаря своей высокой эффективности и простоте исполнения гимнастических упражнений. Его основные правила здоровья – это проверенный не одним годом путь к здоровью, который позволяет повысить иммунную систему, укрепить организм и придать жизненных сил. При выполнении упражнений человек находится в полной гармонии с природой. Кроме того, система здоровья японского целителя имеет глубокую восточную мудрость.

Польза системы по оздоровлению

При регулярном выполнении комплекса можно добиться следующего:

• Улучшить кровообращение.
• Нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.
• Избавиться от постоянных запоров и прочих проблем с кишечником.
• Вывести токсины и разные шлаки.
• Привести в норму работу почек и печени.
• Побороть хронические мигрени.
• Улучшить помять.
• Улучшить деятельность дыхательной системы.

Гимнастика является отличной профилактикой простудных заболеваний, патологий зубов и ушей.

Важно! Каждому упражнению системы необходимо уделять 1 час и не меньше, только в этом случае будет польза.

Основные правила программы здоровья

Система целителя Кацудзо Ниши состоит из 6-ти основных правил и 4-х упражнений для позвоночника Кацудзо Ниши, которые необходимо соблюдать с самого начала:

• Спать только на жестком матрасе.
• Сон должен быть только на жесткой подушке.
• Упражнение «Ивовая ветка».
• Зарядка «Гибкая лозы».
• Элемент «Тетива лука».
• Гимнастика для живота и спины.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений позволит сохранить здоровье позвоночника на многие годы
Все вышеперечисленные правила необходимо соблюдать, они должны стать просто частью вашего дня, для лучшего эффекта делать упражнения нужно утром и вечером.

Важно! Начинать выполнять гимнастику нужно только в хорошем настроении, в уютном тёмном помещении, а лучше всего, если позволят погодные условия, на свежем воздухе.

Упражнение для живота и спины

Это упражнение приводит в норму кровообращение головного мозга, улучшает осанку, устраняет зажимы кровеносных сосудов позвонков.

Выполнение упражнения:

1. Нужно лечь на спину и расслабиться, гимнастику делать на полу, а теперь просто представьте себе, что внутри у вас пустота, и от этого вы парите в воздухе.
2. После чего нужно согнуть ноги в коленях, при этом как можно ближе прижимайте пятки к ягодицам, не отрывая их от пола.
3. Приподнимите голову над полом, не отрывая позвоночник, и тянитесь ладонями до колен.
4. Как только кончики пальцев коснутся колен, оставайтесь в таком положении одну минуту, после чего вернитесь в исходное положение и при желании повторите упражнение еще раз.

«Ивовая ветка»

Зарядка поможет улучшить состояние позвоночника, сделает его более подвижным, улучшит работу сердца и устранит болевые чувства в спине.

Выполнение упражнения:

1. Ноги поставить на ширину плеч, руки положить на пояс.
2. Руки должны быть ровно на области почек, выполнять упражнение необходимо в расслабленном состоянии.
3. Закройте глаза и почувствуйте пустоту внутри.
4. Голову аккуратно запрокинуть назад и выполнить прогиб.
5. При получении максимальной гибкости спины, руки опустить вниз, тем самым тело начинает качаться, как ива.
6. Зафиксируйтесь в таком положении 1–2 минуту, после чего вернитесь в исходное положение.

Такие упражнения развивают гибкость позвоночника и пластичность мышц

Очень важно при выполнении упражнения сохранять плавный прогиб и расслабленность и не допускать сильных изломов тела.

«Тетива лука»

Зарядка поможет убрать большое количество солей, в особенность в шейном отделе позвоночного столба, существенно улучшит кровообращение позвоночника и его прилегающих мягких тканей.

Выполнение упражнения:

1. Стоя на коленях, с руками вдоль туловища.
2. Тело нужно приводить в небольшой плавный прогиб, при этом руки завести за спину.
3. В этом положении ладошками обхватить щиколотки и принять такое положение на 5–10 секунд.
4. Выполнять это упражнение необходимо три раза подряд, и с каждым разом повышать число повторов на один, также постепенно нужно увеличивать время фиксации положения.

При выполнении упражнения нужно представить, как живая сила входит в ваше тело. Нелишним будет при выполнении гимнастики правильно и ритмично дышать, нельзя запрокидывать голову назад.

«Гибкая лоза»

Упражнение лечит позвоночник и, кроме того, предотвращает возникновение патологий позвоночного столба.

Выполнение упражнения:

1. Станьте на ровную поверхность, ноги по ширине плеч, руки на пояс.
2. Начинайте делать легкий массаж поясницы, при этом нужно представлять, как поясничный отдел позвоночника становится гибким.
3. После массажа как можно больше наклонитесь вперед, чтобы достать кончиками пальцев до ступней.
4. Затем нужно выпрямиться, руки возвратить в исходное положение и делать наклоны в разные стороны.

При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми, но при этом расслабленными. Наклоны в разные стороны нужно делать быстро, сохранив равновесие и плавность.

Техника дыхательных упражнений для похудения от Мике Риосуке

Мике Риосуке — известный японский киноактер, успешно похудевший с помощью изобретенной им системы дыхательных упражнений.

Причиной того, что Рике пришлось обратить пристальное внимание на свое здоровье, были непрекращающиеся в течение года поясничные боли.

Хорошо знакомый с культурой своей древней страны и методиками оздоровления, этот японский киноактер решил использовать опыт старых японских лекарей и попробовать вылечиться с помощью медитации и особой системы дыхательных упражнений.

Через 2 недели боль в пояснице стала ослабевать, а по истечении нескольких месяцев покинула Рике насовсем.

Помимо улучшения состояния пояснично-крестцового отдела произошли и другие явные улучшения в организме Миосуке — чуть более, чем за полгода актер сбросил более 10 килограмм, а его талия уменьшилась чуть меньше, чем на 13 сантиметров.

Во время выполнения дыхательной гимнастики Рике Миосуке не соблюдал диету и не занимался дополнительно в зале.

Интересный факт! На момент открытия дыхательной гимнастики Мике Риосуке было 55 лет!

Японский метод убрать жир с живота дыханием по системе Рике Миосуке рекомендуется занятым людям, которым сложно выделить время для спортзала или нет возможности соблюдать диету.

Порядок выполнения упражнений:

1. Исходное положение тела — прямая спина, стопы вместе, плечи отведены назад, макушка головы тянется вверх. Шагнуть вперед на правую ногу, вес тела перенести и зафиксировать на левой ноге.
2. Две минуты дышать следующим образом: на счет «1 — 2 — 3», одновременно поднимая обе руки верх, глубоко вдыхать животом через нос, затем в течение 7 секунд медленно выдыхать, во время выдоха напрягая всё тело. Опустить руки, расслабиться.
3. Выполнять ежедневно, поочередно меняя ноги, в течение не менее 2-3 месяцев до достижения результата.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Регулярность выполнения упражнений для похудения

От регулярности выполнения упражнений для похудения напрямую зависит ожидаемый результат.

Название системы упражнений	Регулярность выполнения	Срок появления результатов
Цигун	6 раз в неделю	3-5 месяцев
Пранаяма	5 раз в неделю	3-4 месяца
Оксисайз	через день	3 месяца
Метод Стрельниковой	каждый день	3 месяца
Бодифлекс	2-3 раза в неделю	3-5 месяцев
Японский метод убрать жир с живота дыханием	каждый день	2-3 месяца

Дополнительные дыхательные упражнения для похудения

К самым эффективным другим способам дыхания для похудения специалисты относят следующие методы.

Пранаяма

«Пранаяма» в йоге — гимнастика, основанная исключительно на дыхательных упражнениях.

Самое простое из них — капалабхти — дыхание животом, а самым действенным из комплекса пранаямы является «вакуум». Выполняется это упражнение так.

В положении стоя, слегка наклонив корпус и согнув ноги, или сидя в позе лотоса, необходимо совершить несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не делая нового вдоха, используя мышцы, максимально втянуть живот.

Держать живот втянутым до появления сильного желания вдохнуть, сделать вдох и расслабиться. Выполнить 3-5 подходов.

Будьте осторожны! Выполнять это упражнение необходимо на голодный желудок во избежание неприятных ощущений и сбоев в работе ЖКТ.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по методу оперной певицы Стрельниковой Александры Николаевны.

Японский метод убрать жир с живота дыханием дает эффективные результаты в относительно короткие сроки, но требует больших усилий.

Первоначально направленное на восстановление голоса и излечение от болезней верхних дыхательных путей, дыхание по методу Стрельниковой впоследствии было признано эффективным при борьбе с лишними жировыми отложениями.

Суть метода — в выполнении резкого непродолжительного вздоха носом, похожего на всхлип. При этом грудная клетка не должна расширяться, как при обычном вдохе.

Подобные вдохи выполняются после серии коротких движений, выполняемых в быстром темпе.

Число вдохов всегда должно быть кратно восьми, число подходов — четырём, перерыв между подходами — от трех до пяти секунд.

Упражнения по системе Стрельниковой ускоряют обмен веществ, в результате происходит сжигание жира на проблемных зонах, в том числе и на животе.

Бодифлекс

Бодифлекс — гимнастика, основанная на специфическом чередовании вдохов и выдохов. Изобрела её Чайдерс Грир (США). Выполняется натощак.

Последовательность выполнения:

1. Глубоко медленно вдохнуть, резко выдохнуть и задержать дыхание на 8-10 секунд с одновременным выполнением физического упражнения, например — на пресс или на мышцы корпуса.
2. Повторение цикла.
3. Все занятие должно составлять около 15 минут в день. В результате такого дыхания кислород направляется именно на проблемные зоны.

Оксисайз

Методика имеет сходство с методикой бодифлекс, но отличается более щадящей, ступенчатой системой вдохов и выдохов. Выполняется в любое время, практически не имеет противопоказаний.

Выполняется так: производится один вдох не до конца, и затем три коротких шага — дополнительного вдоха, выдох и три коротких шага-дополнительного выдоха. Повторить последовательность 30 раз.

Во время выполнения практики происходит частое сокращение брюшного пресса, до 250 раз за относительно короткое время — 15 минут, и сжигаются излишние жировые отложения.

Кроме того, оксисайз помогает уравновесить нервную систему, улучшить работу кишечника и желудка, наладить сон, повысить настроение. Показан при беременности.

Гимнастика Цигун

Гимнастика Цигун так же, как и йога, имеет разновидность — дыхательную гимнастику, направленную на сжигание жира — цзянфэй.

Практиковать цзянфэй необходимо под руководством учителя, но и результат при этом будет достаточно быстрым,ощутимым и долговременным.

Применяемая одновременно с правильным питанием или в разгрузочные дни, гимнастика цзянфэй помогает ослабить чувство голода и снимает усталость.

Дыхание при выполнении цзянфэй осуществляется животом. Необходимое условие — концентрация внимания, расслабленность и плавность выполнения комплекса упражнений.

Не следует отвлекаться, при ощущении признаков усталости следует прервать выполнение.

Гипопрессивная гимнастика

Гипопрессивная гимнастика — революционная методика, направленная на снижение внутрибрюшного давления, в результате чего улучшается функционирование внутренних органов и исключается возможность травмы при выполнении упражнений бодибилдерами или спортсменами.

Повышает спортивные результаты. Благодаря большому количеству задействованных при выполнении гимнастики мышц улучшает эстетику внешнего вида тела человека, подтягивая живот и уменьшая жировые отложения.

Будьте внимательны! Упражнения комплекса гипопрессивной гимнастики выполняются только после глубокого вдоха, и представляют собой втягивание мышц живота и таза и одновременное выгибание спины.

Резкие движения исключены — вся практика должна проходить плавно и без больших нагрузок.

Кроме описанных выше, специалистам известна дыхательная система Мюллера, метод Бутейко, условно-рефлекторное дыхание Дурыманова, дыхание Вилунаса, прозванное «рыдающим» и другие.

Прогрессивный метод похудения дыханием японского актера Мике Риосуке и другие дыхательные техники при неправильном подходе вызывают перенасыщение кислородом при одновременном кислородном голодании мозга, следствием которого могут быть галлюцинации, головокружение и тошнота.

Однако при правильном и грамотном выполнении принесут много пользы, позволят быстро убрать жир с живота, сделают фигуру стройной, талию — узкой, а здоровье — прекрасным.

Автор: Натали Майастра

Этот видеоролик ознакомит вас с японским методом убрать жир с живота дыханием:

Из данного видео вы узнаете, как правильно делать дыхательную гимнастику, чтобы похудеть:

LiveInternetLiveInternet

В древности люди верили, что дыхание — это жизнь, и каждому человеку отведено на его веку определенное количество вдохов и выдохов.

Поэтому не следует растрачивать жизнь по пустякам: нужно дышать правильно и спользой для здоровья!

И поможет нам в этом дыхательное упражнение для здоровья и похудения. Это упражнение очень простое. Нужно встать на четвереньки. Зажать между зубов горлышко пустой пластиковой бутылки и делать вдохи и выдохи, используя брюшное (диафрагменное) дыхание. Основа упражнения – «натужный», сильный выдох. Выдох диафрагмой, производится с небольшим усилием в бутылку.

Здесь используется принцип эндогенного дыхания, а сама бутылка выступает в роли такого импровизированного самодельного тренажера Фролова. Суть теории эндогенного дыхания в том, что повышение концентрации углекислого газа в альвеолах легких (где происходит газообмен) приводит к улучшению всех процессов в организме, надежному питанию всех клеток тела кислородом и оздоровлению. Те, кто имеет представление об эндогенном дыхании и о тренажере Фролова, легко поймут принцип упражнения — воздействие на организм осуществляется временным увеличением концентрации углекислого газа в крови за счет вдыхания смеси атмосферного и выдыхаемого воздуха Вдох можно делать носом и ртом одновременно. Если можно – то лучше делать носом.

Итак…

Становимся на четвереньки с максимально прямой спиной.

Зажимаем зубами горлышко пластиковой бутылки.

• Свободный вдох
• Натужный с усилием диафрагмой выдох с усилием в бутылку.
• Делать 20-22 вдоха-выдоха.

Вот как выполняется это упражнение:

Здесь, конечно, не очень четкое изображение, но все равно видно, что вдох легкий, а выдох в бутылку более продолжительный и с небольшим усилием.

Само упражнение, общий вид:

А вот для наглядности небольшая схема-иллюстрация, как работает в этом упражнении диафрагма. С этой иллюстрацией, мне кажется, принцип упражнения становится понятнее.

Свободный вдох животом. Живот должен наполниться, грудь остается неподвижной. Это вы должны чувствовать. При выдохе живот спускается и дальше вы его втягиваете в себя. При таком втягивании происходит заполнение воздухом нижних отделов легких, которые кровоснабжаются гораздо лучше, чем верхние и энергия воздуха лучше и полнее разносится кровью по всему вашему телу. Кроме того производится массаж внутренних органов и улучшается их кровообращения.

В этом упражнении не нужно специально двигать спиной или бедрами вперед. Работают только внутренние органы.

Немного теории

У меня нет перевода этого упражнения, но если подходить к нему с точки зрения эндогенного дыхания и руководствоваться инструкциями к такому дыханию от Фролова, то в самом первом издании своей книги он советовал дышать только ртом, и специально закрывать нос рукой, чтобы воздух из атмосферы не попадал в легкие. Через несколько лет (в 2001) г. в новом издании своей книги, он изменил рекомендации по вдоху и уже, наоборот, советует делать вдох носом, цитирую: «Вдох осуществляется только через нос из атмосферы» (2001). Такое решение можно объяснить тем, что к 2001 году Фролов, выяснил для себя, во-первых, что при относительно малой жизненной емкости легких умеренное повышение концентрации углекислого газа в альвеолярном воздухе вредно, во-вторых — что основной контингент пользователей тренажера — больные и пожилые люди. Последняя рекомендация не относится к людям с достаточно развитыми органами дыхания и сердечно-сосудистой системой, … Такие люди получат больший эффект оздоровления при вдохах через тренажер, ибо в этом случае реализуется весь комплекс тренирующих факторов….» (А.А. Степанов. Дыхание по Фролову) То есть если сердечно-сосудистая система и органы дыхания в полном порядке и хорошо развиты, то можно делать вдох полностью через бутылку. Если же это вызывает затруднения, то можно дышать носом или вдыхать одновременно и носом, и ртом.

Увеличение углекислого газа расширяет сосуды и обеспечивает улучшенное кровоснабжение всех органов и тканей и как следствие – оздоровление всего организма. Это, в кратце, о эндогенном дыхании…

Далее…

✔ Виды дыхания Выделяют два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное, или нижнее и верхнее. Грудное же дыхание, в свою очередь, подразделяется на ключичное и реберное. В чем же отличие этих видов?

При диафрагмальном (или брюшном) дыхании в процесс вовлекается сильная мышечная перегородка – диафрагма, которая при вдохе сжимается и опускается вниз, а живот расслабляется и выпячивается. Когда же человек выдыхает, диафрагма куполообразно поднимается вверх, с силой выталкивая воздух из легких. Основным преимуществом диафрагмального дыхания является лучшее обогащение крови кислородом, поскольку в процессе участвует практически весь объем легкого. Очень интересно, что новорожденный младенец дышит именно с помощью диафрагмы, но очень скоро его дыхание становится грудным, что физиологически свойственно взрослому человеку. При грудном дыхании активную функцию выполняют лишь верхние доли легких. В частности, ключичное дыхание как разновидность грудного осуществляется при поднятии ключиц на вдохе и опускании их при выдохе. Такое дыхание присуще пожилым людям, когда работает лишь 20% от общего объема легких.

Еще один подвид грудного дыхания – реберное – происходит за счет межреберных мышц, которые обеспечивают расширение грудной клетки при вдохе и сжимание при выдохе. Надо сказать, что именно таким образом дышит большинство людей, однако реберное дыхание не является оптимальным.

✔ Почему правильным считается диафрагмальное дыхание? Как уже было сказано, при грудном дыхании в процессе участвует только часть легкого, в кровь поступает меньшее количество кислорода по сравнению с тем, которое поступило бы при диафрагмальном варианте. Активно обогащая кровь кислородом, дыхание с помощью диафрагмы улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует работу легких, помогая избавиться от одышки и даже бросить курить. Кроме того, диафрагма, двигаясь, осуществляет естественный массаж внутренних органов, расположенных в грудной и брюшной полостях. Это сердечная сумка – перикард, поджелудочная железа, печень, селезенка, почки и надпочечники. Такой массаж существенно улучшает работу этих органов, что позволяет поддерживать здоровье организма в целом. Что касается состояния желудочно-кишечной системы, то важно отметить, что правильное дыхание благотворно воздействует на работу кишечника, избавляя от запоров, уменьшая вздутие и успокаивая чрезмерную перистальтику. При неполноценной работе легких, когда в процессе грудного дыхания нарушается процесс газообмена, часть легочной функции перекладывается на кожу, что провоцирует развитие кожных заболеваний, появление прыщей и даже преждевременных морщин.

✔ Учимся правильно дышать Научиться использовать диафрагму для правильного дыхания трудно, но достижимо. В первую очередь необходимо запастись терпением, потому как первые успехи появятся не ранее шестого занятия, а на первых порах вообще может возникать головокружение и даже страх. Бояться этого не нужно, потому как эти процессы физиологичны и связаны с непривычным организму насыщением кислородом. Итак, с чего же необходимо начать? Самое главное – правильно выбрать место и время. Знатоки советуют проводить занятия либо в утреннее, либо в вечернее время. А место должно быть спокойным и уединенным, так как на протяжении примерно получаса никто не должен отвлекать и мешать сосредоточению. Существуют две основные методики упражнений, и вот первая из них:

Вторая методика носит название «дыхание собаки».

• Надо удобно устроиться в положении сидя и начать дышать диафрагмой, контролируя вдох и выдох руками, лежащими на животе. Хорошо, если глаза будут закрытыми, это позволит полностью сосредоточиться на дыхании;
• Затем необходимо встать на четвереньки, полностью расслабить живот и начать сильно и часто дышать раскрытым ртом. Такое положение позволит хорошо почувствовать движение диафрагмы и научиться контролировать процесс дыхания. Но следует быть осторожными – гипервентиляция легких и резкое насыщение организма кислородом могут вызвать сильное головокружение, поэтому эта фаза упражнения должна длиться недолго;
• На следующем этапе нужно лечь на спину, а на живот положить толстую книгу, но не слишком тяжелую. Она позволит визуально наблюдать за правильным диафрагмальным дыханием, не используя руки.

✔ Во всем важно соблюдать меру Все на свете имеет свою обратную сторону: самые благие начинания могут привести к негативному результату, эффективное лекарство может иметь свои противопоказания, комплекс упражнений, идущий исключительно на пользу одному человеку, наносит вред другому. И диафрагмальное дыхание не стало исключением. Важно знать, что дышать диафрагмой противопоказано людям, имеющим склонность к гипертонии, поэтому прежде чем приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. И тогда – дышите на здоровье! Диафрагмальное дыхание как способ похудеть Правильное дыхание – это не только здоровье, но еще и красота. А как же иначе, ведь если правильно дышать, можно подтянуть мышцы брюшного пресса и сбросить лишний вес. По материалам health.passion.ru, portal.ageless.su

PS. Хочется подчеркнуть, что пост не претендует на глубокий анализ той или иной теории дыхания, а является лишь обзором ряда источников.

Выбирать дыхательные упражнения нужно, консультируясь с врачами, потому что нарушения дыхательной функции многочисленны, и не всегда то, что хорошо одному человеку, подойдет и другому. Тем не менее специалисты убеждены: каждый из нас может и должен тренировать дыхательную мускулатуру и учиться контролировать свое дыхание.

Смотрите также:

Дышим и худеем

Как научиться дышать и худеть по технике Оксисайз

Красота по-японски. Эффективное упражнение на разглаживание носогубных складок

Почему одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть

В новом исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology, некоторые ученые, участвовавшие в инициативе, решили посмотреть, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы двигаемся. Они извлекли данные для 1754 взрослых, которые включали их дважды помеченные результаты по воде, а также измерения состава их тела и базального расхода энергии, то есть того, сколько калорий они сжигают, просто оставаясь живыми, даже если в остальном они неактивны.Вычитание базовых чисел из общего расхода энергии дало исследователям приблизительное представление о расходе энергии людьми на упражнения и другие движения, такие как стояние, ходьба и общее ерзание.

Затем, используя статистические модели, исследователи могли подсчитать, увеличивают ли калории, сожженные во время физической активности, ежедневный расход энергии людьми, как ожидалось, то есть сжигают ли люди соразмерно больше общих дневных калорий, когда они больше двигаются. Но, как выяснили исследователи, они не сжигали больше калорий.Фактически, казалось, что большинство людей сжигают в среднем лишь около 72 процентов дополнительных калорий, как можно было бы ожидать, учитывая их уровень активности.

«Похоже, что энергия человека компенсирует дополнительные калории, сожженные в результате физической активности, по крайней мере, на четверть», — сказал Льюис Хэлси, профессор наук о жизни и здоровье в Университете Рохэмптона в Лондоне и один из ведущих авторов нового исследования. .

Неожиданно исследователи также обнаружили, что уровни компенсации энергии увеличиваются у людей с относительно высоким уровнем жира в организме.Они были склонны компенсировать 50 или более процентов калорий, которые они сжигали, будучи активными.

Важно отметить, что в исследовании не рассматривалось потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на затратах энергии и на том, как наши тела, кажется, способны компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела. Однако остается неясным, как мы неосознанно организуем этот подвиг и какие внутренние системы могут быть затронуты больше всего, — сказал доктор Хэлси.Он и его коллеги предполагают, что операции иммунной системы, требующие значительных усилий, могут несколько замедлиться. Или мы можем бессознательно меньше ерзать или иным образом вести малоподвижный образ жизни в дни, когда занимаемся спортом. Возможно также, что некоторые из внутренних механизмов наших клеток могут замедлиться, уменьшая общий расход энергии нашим телом.

Но новая наука о физических упражнениях и компенсации калорий не совсем обескураживает. Даже люди, чей организм компенсирует 50 или более процентов калорий, которые они расходуют во время физической активности, будут сжигать больше калорий в день, чем если бы они оставались неподвижными, доктор.- отметила Холзи. Более сложная проблема с использованием упражнений для похудения, продолжил он, заключается в том, что упражнения реально сжигают мало калорий, и точка. Чтобы сбросить килограммы, нам также придется меньше есть.

«Половина печенья или полбанки колы» после получасовой прогулки, и вы получите больше калорий, чем сожгли, — сказал он, — сколько бы вы ни компенсировали.

Подходят ли велотренажеры для похудения?

Велотренажеры мы используем в спортзалах, отелях и даже дома.Они являются основным продуктом упражнений для многих людей, заботящихся о фитнесе, но хороши ли велотренажеры для похудения? Велоспорт, безусловно, хороший вариант для тех, кто ищет новый способ тренировки; активность может влиять на мышечную массу и базальную скорость метаболизма (BMR) — калории, которые вы сжигаете, когда тело находится в состоянии покоя, а не во время тренировок. Фактически, исследование журнала Medical and Science in Sports and Exercise Journal показало, что всего 30-45 минут езды на велосипеде могут повысить ваш BMR и поддерживать его на высоком уровне большую часть дня.

Проще говоря, когда вы нажимаете и нажимаете педали велотренажера, вы встречаетесь с сопротивлением, которое помогает нарастить мышцы и увеличивает скорость сжигания калорий, что может способствовать снижению веса.

«По сравнению с другими видами кардиотренировок, езда на велосипеде не нагружает суставы, но при этом развивает силу и выносливость, поэтому это отличный вариант с низкой нагрузкой», — говорит инструктор по спиннингу и тренер по менопаузе Кейт Роу-Хэм .

Она говорит: «Вращение, также известное как езда на велосипеде в помещении, может быть отличным способом начать программу тренировок, и, когда ваш вес падает, вы можете найти другие формы упражнений, которые легче выполнять, например, интервальные тренировки высокой интенсивности или бег. .«

Почему еще велотренажеры хороши для похудения? С практической точки зрения, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана тренировок, потому что вы можете использовать их в любую погоду. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что они являются отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему (важный маркер физического здоровья, который указывает на то, насколько хорошо ваше сердце, легкие, мышцы и кровь работают вместе во время тренировки), а выбор живых занятий и занятий по запросу означает, что они подходят для большинства личных уровней фитнеса.

Каковы преимущества потери веса?

«Велотренажеры хороши для похудения, потому что они действительно эффективный и действенный способ сжигать калории, а езда на велосипеде — это сердечно-сосудистая аэробная активность, которая дает дополнительные преимущества, такие как укрепление сердца, легких и мышц», — говорит инструктор по спиннингу и менопаузе. тренер Кейт Роу-Хэм.

Он делает это за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, — говорит Кейт. «Он бросает вызов вашим внутренним органам, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения.«

В целом это верно, но именно интенсивность вашей тренировки на велотренажере влияет на то, сколько веса вы можете сбросить, — говорит Кейт. сила, которая может привести к потере жира, наряду со здоровой диетой, — говорит она. — Волшебная точка интенсивности — немного загадка, поскольку каждый человек индивидуален и зависит от вашего начального веса, но было сказано, что вы может сжигать около 400-600 калорий за сеанс.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Насколько сильно они могут повлиять?

Дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — это ключ к похуданию. Один фунт жира равен примерно 3500 калорий согласно журналу Scientific American Medicine, поэтому, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, нам нужно сжечь на 3500 больше калорий, чем мы потребляем. Вы можете сделать это только с помощью диеты, но регулярная езда на велосипеде в помещении на велотренажере может ускорить этот процесс.

Согласно Гарвардской медицинской школы человек весом 155 фунтов может сжечь около 260 калорий, катаясь на велотренажере всего за 30 минут.Человек с весом 125 фунтов сожжет 210 калорий за одну тренировку, а человек с весом 185 фунтов — 311 калорий. И это еще не все. Исследование Medicina показало, что езда на велосипеде в помещении может улучшить композицию тела, а также аэробную способность и артериальное давление.

«Интенсивность и частота ваших тренировок будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку, — говорит Кейт, — и если вы добавите больше сопротивления, вам придется работать усерднее».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходят ли велотренажеры для здорового образа жизни в целом?

В большинстве случаев сбалансированная диета является неотъемлемой частью здорового образа жизни, но если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, попробуйте увеличить потребление белка в рамках программы велотренажера.Почему? Потому что нашим мышцам нужен белок, «строительные блоки» тела, для роста и восстановления.

Употребление протеина после тренировки может помочь восстановить мышечные волокна, которые были разрушены во время тренировки, что также помогает уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц) и время восстановления. Если вам не хватает белка, ваши мышцы могут изо всех сил пытаться поддерживать свое здоровье и ослабевать — процесс, известный как «атрофия».

И, как мы уже говорили, укрепление сердечно-сосудистой системы может улучшить здоровье сердца и объем легких, что помогает организму работать более эффективно и может повысить иммунитет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Есть ли другие преимущества?

Кейт Роу-Хэм отмечает, что регулярные упражнения на велосипеде не только повышают частоту сердечных сокращений и стимулируют кровообращение, «они также могут помочь улучшить сон, снизить стресс и улучшить настроение, и все это может повлиять на потерю веса».

«После нескольких недель регулярной езды на велосипеде ваши мышцы спины станут сильнее, а суставы будут двигаться более легко, что поможет вам легче заснуть — и заснуть», — объясняет она.

Недостаток сна не только снижает активность мозга в лобной доле, но и ухудшает метаболизм и может способствовать увеличению веса. Исследование Int J Endocrinol показало, что недостаток сна может изменить гормоны, участвующие в регулировании веса и метаболизма, заставляя организм вырабатывать меньше лептина (гормона, снижающего аппетит) и больше грелина (ответственного за чувство голода).

То же самое происходит, когда мы в стрессе, — объясняет Кейт: «Организм вырабатывает больше гормона стресса кортизола, который сигнализирует организму, что мы находимся в режиме« борьбы или бегства »и, возможно, нам нужно отреагировать на опасность или воспринимаемая опасность — поэтому вместо того, чтобы использовать жир в нашем теле в качестве энергии, он хранит его в качестве резерва.«

Итак, хороши ли велотренажеры для похудания?» Если вы можете придерживаться регулярного плана, увеличивая свою интенсивность и сопротивляемость по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, они отлично подходят для похудения », — говорит Кейт. Они подходят для все фитнес-способности, и вы можете тренироваться, не выходя из дома, независимо от погоды.

И если вы пытаетесь похудеть или уменьшить жировые отложения, «всегда важно помнить, что здоровое питание Вместе с регулярной программой велотренажера в помещении круглый год вы получите максимальную пользу », — говорит Кейт.Мало того, вы, вероятно, станете лучше и сможете лучше спать.

На сегодняшний день лучший велотренажер предлагает

Идеальные упражнения для похудания и подтяжки тела

Прежде чем отправиться в путь по снижению веса, важно знать, что не все упражнения работают одинаково. Некоторые программы упражнений помогают быстрее сжигать калории и более эффективно повышают тонус вашего тела, в то время как другие только способствуют увеличению мышечной массы, а не помогают избавиться от жира на животе.Все дело в том, как вы корректируете свой режим тренировок, добавляя в него упражнения для похудения, которые помогут вам достичь своей цели.

Фотография Оскара Сёдерлунда.

Хотя почти все упражнения работают на повышение частоты сердечных сокращений и помогают сжигать калории, создание эффективного распорядка может быть затруднено, поскольку все эти программы похудания утверждают, что дают быстрые результаты. Вам нужно знать, какие упражнения действительно работают и как их правильно выполнять. Продолжайте читать, поскольку мы выделим наиболее эффективные упражнения для похудения, которые помогут вам быстро похудеть и подтянуть фигуру.

Скакалка: Скакалка — это тренировка, нацеленная на все тело, а не только на сердечную мышцу. Этот тип тренировки очень эффективен, так как вы можете сжечь до 300 калорий всего за 30 минут. Он работает, задействуя ваше сердце, ядро, ягодицы и квадрицепсы, когда вы прыгаете высоко от земли и используете корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы снова ударяетесь о землю. В то время как движения скакалки инициируются вашими запястьями, вы также получаете небольшое движение плеч и рук. Скакалка, несомненно, является отличным упражнением для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания большого веса и улучшения координации.

Бег: Бег — это самый простой способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений. Эта тренировка довольно проста, потому что для ее выполнения не требуется тренажерный зал, просто наденьте кроссовки и начинайте двигаться. Интервальный бег — это очень эффективный способ быстро сжечь вес и сократить время бега. Интервальный бег — это когда вы бегаете или ускоряетесь, а затем замедляете темп бега, чтобы сердце билось на минуту или две каждые несколько минут.Каждую неделю меняйте скорость или распорядок дня, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться. Эти изменения важны, потому что, если вы продолжаете выполнять один и тот же распорядок бега каждую неделю, ваше тело в конечном итоге перестанет сжигать калории, и вы ничего не получите от упражнений.

Силовые тренировки: Поднятие тяжестей или использование веса собственного тела для силовых тренировок — один из наиболее эффективных способов похудания. Когда вы поднимаете тяжести, вы не просто ускоряете сердечный ритм и сжигаете калории; вы также улучшаете свой метаболизм.Это поможет вам сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь спортом, потому что ваше тело будет наращивать мышечную массу, пока вы отдыхаете. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы узнать о рекомендуемом весе, который вам следует поднимать, но независимо от того, выбираете ли вы тяжелые или более легкие веса, вам решать, как корректировать свой режим силовых тренировок. Чтобы скорректировать свой режим силовых тренировок, вы должны понимать, что если вы поднимаете более легкий вес, вам нужно будет делать больше повторений. С другой стороны, если вы решите поднимать тяжелые веса, требуется меньше повторений с особым подходом к каждому упражнению.

Фото, Алора Гриффитс.

Интервальная тренировка: Интервальная тренировка позволяет максимально использовать преимущества как кардио-, так и силовых тренировок, чтобы вы могли сжигать больше калорий за более короткие периоды времени. Сеанс интервальной тренировки состоит из коротких интервалов упражнений высокой интенсивности и периодов упражнений с меньшей интенсивностью или периодов отдыха. Во время интервальных тренировок ваше тело сбрасывает уровни метаболизма, чтобы сделать их стремительно высокими, а затем требуется несколько часов, чтобы снова остыть.Таким образом, вы продолжаете сжигать калории даже через несколько часов после тренировки, что называется EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Процесс EPOC позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем вы сжигаете при обычных тренировках в умеренном темпе. Интервальные тренировки — также отличный способ почувствовать себя победителем после тренировки.

Вращение: Вращение — потрясающее упражнение для развития выносливости, будь то велотренажер или настоящий. Это отличная тренировка для похудения, которая сжигает много калорий и одновременно воздействует на самые большие мышцы тела.Вращение также является малотравматичным по сравнению со многими другими упражнениями, которые могут напрягать мышцы. Вы можете заменить бег вращением, если вам больше нравятся упражнения с низкой нагрузкой.

Многие фитнес-программы утверждают, что предлагают волшебное решение для похудания. Однако не все упражнения одинаковы по интенсивности и количеству сжигаемых калорий. Вам нужно выяснить, какие упражнения сжигают больше всего калорий, если вы хотите быстро похудеть. Эти упражнения помогут вам избавиться от упрямого жира и быстро сбросить лишний вес.Смешайте это со здоровой диетой и / или добавками, такими как Lean beans Fat Burner, чтобы получить наилучшие результаты.

Этот 10-секундный трюк поможет вам похудеть, говорит эксперт по упражнениям

Вот основной закон упражнений: если вы хотите сжигать больше калорий ради похудения, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать усерднее. В конце концов, если вы привыкли выполнять один и тот же объем работы каждый раз, когда посещаете тренажерный зал — будь то подъем одного и того же веса или такое же количество повторений, — вы просто не буду сжигать лишние калории.Фактически, ваше тело со временем становится более эффективным, делая то же самое, и вы можете обнаружить, что в конечном итоге сжигаете на калорий меньше .

Если вы хотите заставить себя немного потрудиться ради похудания, вы можете попробовать один трюк с упражнениями, который занимает очень мало времени и ускоряет вашу тренировку: Выполните плиометрическое упражнение за 10 секунд до того, как вы Работайте с более тяжелым грузом .

Почему? Что ж, выполнение плиометрики — мощных взрывных движений — помогает укрепить вашу центральную нервную систему.Они также позволяют вашему телу «проснуться», чтобы у него было больше возможностей для перемещения большего количества тяжестей. Цель здесь не в том, чтобы утомить ваше тело, а скорее в том, чтобы сделать его взрывоопасным. Если вы хотите попробовать, то ниже приведены четыре потрясающих примера плиометрики, которые я лично люблю делать, прежде чем перейти к более тяжелым весам. (Примечание: выполняйте прыжки перед упражнениями для нижней части тела, а отжимания и хлопки — перед движениями верхней части тела.) В каждом случае вы должны выполнить 2-3 подхода, прежде чем приступить к своей основной программе.А чтобы получить больше полезных советов по здоровому образу жизни, ознакомьтесь с этими простыми способами, которые не являются физическими упражнениями, говорят эксперты.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, одновременно отведите руки и бедра назад. Махи руками вперед и подпрыгивай как можно выше. Мягко приземлитесь в полуприсед, прежде чем снова прыгнуть. А чтобы получить другие полезные советы по тренировкам, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой, чтобы поправиться и сжечь жир.

Начните с приседания.Подпрыгните как можно выше и поменяйте ногу, чтобы приземлиться другой ногой. Мягко приземлитесь, следя за коленями прямо, прежде чем подпрыгнуть и снова переключиться. А чтобы узнать о других фитнес-упражнениях, посмотрите эти 5 способов получить идеальную попу.

Для выполнения этого упражнения встаньте обеими руками на скамейке. Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась подушки, а затем взорвитесь как можно выше. Мягко приземлитесь, положив руки на скамью, затем выполните еще одно повторение.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гигантский набивной мяч. Поднимите его над головой, затем нанесите вес на землю, сильно напрягая пресс, когда закончите. Присядьте с прямой спиной, чтобы снова поднять ее перед выполнением следующего повторения. А другие полезные советы по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о 15-секундном упражнении, которое изменит вашу жизнь.

Похудеть за счет большого пробега на длинные дистанции? Вы зря теряете время.

Способы, чтобы ваши дети были активными и участвовали в повседневных физических упражнениях

Sports Pulse: вот несколько способов сделать кардиоупражнения и попросить детей присоединиться к вам, чтобы помочь им оставаться активными в условиях социального дистанцирования.

SportsPulse, США СЕГОДНЯ

Примечание редактора: эта история была первоначально опубликована в США СЕГОДНЯ в 2017 году.

В Соединенных Штатах, где люди толще других, бег остается самым популярным видом тренировок. Это согласно анализу Fitbit 2017 года пользовательских данных фитнес-трекеров.

И если привязанные беговые дорожки и новые пандемические режимы по всей стране являются каким-либо признаком, то большая часть этого бега — это длинные дистанции.

Но вот и жестокая загвоздка: бег на несколько миль за один раз не избавляет от жира так же эффективно, как другие виды упражнений. В некотором смысле это совсем не помогает.

Как объясняет автор фитнеса Лу Шулер в своей книге «Новые правила подъема тяжестей для женщин», использование бега на длинные дистанции для похудения является ключевой проблемой. Человеческое тело, всегда находчивое, со временем приспосабливается к повторяющейся природе бега.И эта дополнительная эффективность означает, что организм сжигает меньше калорий за тот же объем работы.

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ, МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ: Потеря веса сложнее, чем это

ДИЛЕММА БИЗНЕСА :: Стимулирует ли похудание американцев к позору тела?

«Если ваша цель — стать стройнее, то большая выносливость не принесет вам пользы», — заключает Шулер.

Д-р Уильям Робертс, врач Университета Миннесоты и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, любит бегать.Он ведет блог для Runner’s World и работал медицинским директором марафона городов-побратимов в Сент-Поле.

«Но если я смотрю в тренажерный зал и смотрю, от чего я могу получить максимальную отдачу от своих денег, то это то, что я могу использовать, что двигает и прорабатывает большинство групп мышц одновременно», — сказал Робертс.

Это означает добавление силовых тренировок к любому обычному бегу, сказал Робертс, последний из которых игнорирует мышцы верхней части тела. По его словам, для похудения требуется от 40 до 60 минут активности большую часть дней в неделю, и по крайней мере половину этого времени следует тратить на набор массы.

«Если вы можете нарастить силу и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий», — сказал Робертс. «Даже если ты на холостом ходу».

Это потому, что силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Для их восстановления требуются калории, а это означает, что ваше тело продолжает работать еще долго после того, как вы покидаете спортзал. Это не так при равномерном, умеренном беге трусцой.

Фитнес-тренер Адам Борнштейн сформулировал это так: «С кардио тренировками вы можете работать 30 минут с меньшей интенсивностью и сжечь 200 калорий — или вы можете просто съесть на 200 калорий меньше в день.Это то же самое.»

Если вы любите бег, не бойтесь: спринт тоже может подойти. В исследовании, проведенном в Университете Западного Онтарио, одной группе людей было предложено бегать в медленном, устойчивом темпе от 30 до 60 минут три раза в неделю. Другая группа пробегала 30-секундные спринты, от четырех до шести, три раза в неделю — это намного менее трудоемкая процедура.

Обе группы набрали некоторую мышечную массу. Но через шесть недель спринтеры потеряли вдвое больше жира, чем бегуны.

Исправления и пояснения. В исходной версии этой статьи искажены детали исследования Университета Западного Онтарио. Обе группы в исследовании набрали некоторую мышечную массу.

Физические упражнения при избыточном весе — упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны.Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных упражнений

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье.На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и снизить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хороший» холестерин), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

• Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
• Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
• Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
• Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
• Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
• Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться. Вскоре вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий.Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

• Начинайте медленно.

  Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

• Делайте то, что вам нравится.

  Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку. Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

• Упражнение с напарником.

  Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

• Оставайтесь гидратированными.

  Пейте много воды до, во время и после тренировки.

• Время от времени меняйте режим тренировки.

  Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

• Наденьте фитнес-трекер.

  Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели.Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку. Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут упражнений каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Когда вы тренируетесь, остановитесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

10 советов — как похудеть без упражнений

Что первое, что вам говорят, когда вы говорите, что хотите похудеть? Запишитесь в спортзал? Бежать?

Часто первое решение, которое предлагают вам похудеть, — это начать заниматься спортом.Хотя это имеет много преимуществ и может помочь в снижении веса, вполне возможно достичь потери веса без упражнений.

У вас нет времени заниматься тренировкой почти каждый день? Или, может быть, вам просто физически некуда добавить тренировки в свой план игры в настоящее время? Не потейте — буквально!

Фитнес — это лишь одна часть уравнения. Итак, независимо от того, где вы находитесь на пути к снижению веса, вот лучшие научно обоснованные способы оставаться в курсе всего остального, что необходимо вашему организму для достижения ваших целей по снижению веса.

Как похудеть без упражнений

Несмотря на то, что для многих из нас попытка похудеть может показаться чрезвычайно сложной, наука о том, как работает потеря веса, на самом деле довольно проста — похудеть можно, только потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Другими словами, единственное, что вам нужно освоить, чтобы добиться результата, — это постоянный дефицит калорий.

Упражнения помогут вам сжигать больше калорий каждый день, что может облегчить создание дефицита калорий.Однако вполне возможно создать дефицит калорий, просто уменьшив количество потребляемой пищи. Фактически, диета — самая важная часть уравнения потери веса и самый простой способ повлиять на ваши результаты.

Например, вы можете сократить потребление пищи на 200 калорий в день, отказавшись от десерта или бутылки содовой. Или вы можете сжечь 200 калорий за счет бега на две мили или умеренной 20-минутной тренировки. Оба являются полностью эффективными методами для достижения одной и той же цели.

Гораздо сложнее постоянно сокращать большое количество калорий только за счет физической активности (1,2). Кроме того, упражнения обычно составляют лишь небольшую часть вашего дня, а общие затраты калорий — физическая активность, или ЧАЙ и НЕАТ, составляют лишь небольшую часть (от 10 до 30%) вашего общего суточного сжигания калорий.

Источник: по материалам Frontiers in Physiology

Именно поэтому вам не следует использовать физические упражнения как предлог, чтобы есть все, что вы хотите — вы не можете заниматься спортом, не считаясь с плохим питанием.Изменение ваших привычек в еде — единственный наиболее эффективный подход к контролю калорий, упражнения обычно дополняют его.

Ваша цель похудеть в сторону, движение по-прежнему важно для здоровья! Крупные исследования, проведенные во всем мире, связывают малоподвижное поведение с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение смертности (3,4,5,6,7). Продолжительное сидение также связано с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (8,9).

Если вы физически не можете заниматься спортом, легкая активность, такая как ходьба или легкая работа по дому, все равно может значительно улучшить ваше сжигание калорий и общее состояние здоровья.Попробуйте припарковаться подальше у магазина или прогуляться во время обеденного перерыва, даже если это всего 5-10 минут, это тоже может быть формой упражнений.

Есть ли волшебная таблетка для похудания?

Думаю, мы все уже знаем ответ на этот вопрос, но его все время спрашивают. К сожалению, нет. Не существует никаких таблеток для похудения, специальной диеты, добавок или секретных подходов, которые помогли бы похудеть постепенным и здоровым образом. Да, таблетки могут помочь вам пойти в ванную и быстро похудеть, но это не настоящая потеря веса.

Устойчивое похудание — это не то, что кто-то или что-то может гарантировать, что произойдет за день, неделю или месяц. Если кто-то вам это обещает, бегите в другую сторону.

FDA предупреждает, что доказательства в пользу таблеток для похудения неубедительны и дороги. Также были возбуждены судебные иски по сотням пищевых добавок из-за серьезных осложнений со здоровьем, и по этой причине FDA ведет постоянный список уведомлений о загрязненных продуктах для похудения.Часто эти риски связаны с неразрешенными лекарствами или ингредиентами, используемыми в этих продуктах (40).

Таблетки для похудания, детоксикации и очищения полны ложных обещаний, которые, скорее всего, оставят вас в более тяжелом положении, чем в начале. Имейте в виду, что если заявление о диете звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Медицинские работники настоятельно рекомендуют изменить образ жизни. Это не должны быть быстрые решения, а вместо этого небольшие изменения, которые нужно внедрить в свою повседневную жизнь, которые со временем станут привычками.

10 способов сократить калории, не беспокоясь

Независимо от того, насколько просто уравнение калорийности, часто легче сказать, чем сделать. Определить точную суточную потребность в калориях бывает непросто. Затем потребуется немного стратегии и практики, чтобы научиться точно определять, сколько калорий вы потребляете каждый день. Дело в том, что необходимо учитывать множество переменных.

И что еще больше усложняет задачу, слишком низкое сокращение калорий может принести больше вреда, чем пользы. Слишком строгие ограничения могут вызвать усиление тяги к еде, снижение силы воли, лишить вас энергии, негативно повлиять на ваше настроение, привести к диете йо-йо и, в некоторых случаях, нарушить ваш метаболизм.Так как именно вы должны выиграть эту битву?

Вот 10 проверенных способов овладеть контролем над калориями и сбросить несколько фунтов без необходимости ходить в спортзал или голодать:

1. Следите за своими калориями

В ходе анализа Национального реестра контроля веса, изучая тех, кто значительно похудел и не сбрасывал его, исследователи обнаружили, что большинство этих людей отслеживали потребление пищи в течение длительных периодов времени (несколько лет) ( 10).Было показано, что эта привычка полезна независимо от метода или диеты, используемой для похудения. И этот вывод был подтвержден множеством других исследований (11,12,13,14).

Это имеет смысл, поскольку практически невозможно освоить контроль калорий без отслеживания потребления пищи — это измерение всех потребляемых калорий и половина уравнения потери веса! Начните с оценки того, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Вы можете сделать это с помощью онлайн-калькулятора или при входе в большинство приложений для отслеживания еды.

Тогда возьмите за привычку отслеживать всю свою еду и напитки каждый день, даже в случае читмила или в плохие дни, праздники и выходные. Это даст вам лучшее представление о том, насколько хорошо вы питаетесь, и является одной из лучших привычек, которые нужно выработать, когда дело доходит до лучшего питания.

2. Макросы подсчета

При отслеживании калорий вам также следует учитывать макросы или макроэлементы.

Макросы — это просто калории, разделенные на три основные группы продуктов: белки, жиры и углеводы.Эти группы продуктов питания обеспечивают ВСЕ калории, которые вы получаете из продуктов и напитков, а также играют роль в поддержании хорошего здоровья, управлении голодом, поддержании энергии и настроения и многом другом (15,16,17). Так что если вы приобретете привычку считать свои макросы, вы сможете сбалансировать свое питание и одновременно считать калории. Победа, победа!

Как и в случае с калориями, вы можете оценить свои ежедневные потребности в макроэлементах с помощью онлайн-калькулятора или при входе в приложение для отслеживания, удобное для макросов.

3. Использование контроля порций

Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (18,19,20). Это в основном потому, что они не отслеживают все последовательно или потому, что они неправильно оценивают размеры порций.

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько калорий и макросов вы потребляете.И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу. Понятно, что это может быть сложно сделать, когда вы идете поесть, но часто в ресторанах есть список калорий, поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы иметь лучшее представление о потребляемых вами калориях, исходя из того, если вы едите 100%, 75%, 50. % и т. д. вашей еды.

Это поможет получить наиболее точную информацию о питании и поможет более точно достичь желаемого количества калорий.

4. Уменьшите количество пустых калорий

Уменьшение размеров порций — это одно, но вы также можете сделать несколько замен, чтобы сократить количество калорий, даже не чувствуя этого. Пустые калории поступают из тех продуктов, которые снабжают наш организм энергией, но не из большого количества пищи. И исследования показывают, что употребление меньшего количества этих продуктов может не только помочь вам сократить количество калорий, но и освободить место для более питательного выбора (21,22,23).

Сюда входят высококалорийные нездоровые продукты, сахаросодержащие напитки и некоторые дополнительные ингредиенты.Взгляните на свой ежедневный журнал питания и посмотрите, какие источники скрытых или «лишних» калорий вы хотите устранить или сократить. Вот несколько простых примеров:

• При приготовлении еды дома используйте спрей для кулинарного масла вместо масла
• Выбирайте запеченные и жареные блюда вместо жареных
• Выбирайте для бутерброда горчицу вместо майонеза
• Попробуйте пиццу на тонком тесте вместо сковороды или глубокого блюда
• Заменить сливочную заправку для салата на винегрет

5.Придерживайтесь насыщающей диеты

Повышенный аппетит — распространенный побочный эффект снижения количества потребляемых калорий, что может быть довольно непродуктивным для всего процесса, если вы слишком часто уступаете. К счастью, есть определенные продукты, которые можно есть больше, и они помогают немного лучше контролировать чувство голода.

Одно исследование показало, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и умеренного количества полезных жиров привело к потере жировой массы в два раза больше по сравнению со здоровой контрольной диетой (24).

Продукты с высоким содержанием белка могут быть получены из животных источников, таких как мясо, морепродукты и молочные продукты, или из растительных источников, таких как бобы, орехи, бобовые, тофу и т. Д. Для получения клетчатки используйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. К полезным жирам относятся авокадо, орехи и семена.

Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать голод и количество калорий в течение всего дня (25,26,27). Существуют убедительные доказательства того, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для поддержания здорового веса.Это поможет вам дольше чувствовать сытость по утрам, поэтому вам не кажется, что вы весь день играете в догонялки со своим аппетитом.

6. Пейте больше воды

Употребление большего количества бескалорийных и увлажняющих напитков, таких как вода, по сравнению с другими вариантами, может помочь вам сократить количество калорий, особенно если вы в настоящее время пьете много газированных или подслащенных напитков. Кроме того, вода может иметь некоторые уникальные преимущества, когда речь идет о похудании.

Вода важна для ряда функций организма, включая обмен веществ и пищеварение.Это означает, что вам нужна вода для эффективного сжигания жира. К тому же вода помогает насытиться. Некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь вам есть меньше (28,29,30). Попробуйте воду со вкусом фруктов или газированную воду, если вам наскучила простая вода, чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности в гидратации.

Узнайте свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого калькулятора потребления воды.

7. Высыпайся

Сон играет жизненно важную роль в оптимизации повседневного функционирования вашего тела.Когда вы мало спите, может быть трудно контролировать силу воли и питание. Отсутствие качественного отдыха может нарушить ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше энергии в виде еды (31). И тип пищи, которую требует ваше тело, — это, как правило, варианты с высоким содержанием углеводов для быстрого получения топлива, что означает повышенную тягу к сахару (32).

Старайтесь спать не менее семи часов непрерывно каждую ночь и уделяйте больше внимания отдыху.Особенно, если вы часто чувствуете стресс. Если вы выбираете между тренировкой и полноценным отдыхом, ваше тело и гормоны будут больше благодарить вас за сон.

8. Ешьте более осознанно

Появляется все больше свидетельств в пользу осознанного питания для похудения, т. Е. Практики приема пищи с большим намерением и осознанностью. Просто замедлите темп и уделите больше внимания своей еде, и на самом деле наслаждаясь тем, что вы едите, может помочь вам связаться с вашими сигналами сытости.

Исследования связали осознанное питание с автоматическим контролем калорий, снижением тяги к еде, увеличением силы воли и мотивации, а также улучшенным потреблением пищи (33,34,35).

Вы можете практиковать осознанное питание, убрав отвлекающие факторы, когда садитесь перекусить, иначе говоря, положите телефон и выключите телевизор. Это может занять некоторое время, но со временем вы научитесь уделять больше внимания всем своим чувствам во время еды.

9. Найдите баланс

В конце концов, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться — это означает использование рационального подхода к похудению с помощью продуктов, которые вам действительно нравятся.

Слишком быстрое сокращение количества калорий или чрезмерные ограничения в еде могут привести к быстрым результатам, но вы, вероятно, не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. И если вы не можете его придерживаться, результаты просто исчезнут так же быстро, как и пришли. Стремиться быстро похудеть не рекомендуется и не рекомендуется. Это может превратиться в цикл диеты йо-йо, которого вам следует избегать.

Не говоря уже о том, что ограниченное питание вызывает повышенную тягу к еде, неконтролируемый голод и негативно влияет на ваше питание, настроение и отношения с едой (36,37,38,39).

Небольшие изменения могут оказать огромное влияние на ваши цели, особенно если вы используете их для формирования устойчивых здоровых привычек. Поэтому вместо того, чтобы перестраивать свою жизнь, найдите здоровый баланс, который работает для вас, и посвятите себя долгой игре. Начните с целей, которые вы сможете достичь за несколько недель, например, отслеживайте потребление пищи, а затем продолжайте добиваться этих целей, пока они не станут более крупными. Прежде чем вы это узнаете, вы измените свое здоровье.

10. Используйте план питания

Чтобы упростить задачу, вы также можете попросить кого-нибудь позаботиться о большей части ваших потребностей в питании, используя службу доставки еды с контролируемым количеством калорий, которая соответствует вашим потребностям в похудении.

Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги и приготовьте себе еду, используя ингредиенты на выбор. Затем сядьте и ждите доставки каждую неделю. Когда подойдет еда, просто разогрейте и ешьте и добавляйте любые дополнительные закуски или блюда, которые вы хотите, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Покрытие основной части вашего питания и макросов также означает меньше стресса, когда дело доходит до соблюдения диеты, что может повысить вашу мотивацию и силу воли и устранить чувство вины, которое возникает вместе с неудачами в некоторые дни.Это также означает, что у вас будет больше времени для выработки других здоровых привычек, таких как отслеживание количества потребляемой пищи, много отдыха или длительная прогулка.

Как продлить потерю веса

Часто мы получаем вдохновение похудеть от таких вещей, как приближение лета и мысли о том, чтобы надеть купальник или какое-то особенное событие на горизонте, но как только эти события происходят и наша цель достигнута или событие происходит, мы возвращаемся в нашу жизнь. старые привычки и распорядок.

Мы обсудили стратегии похудения без упражнений, и теперь вы хотите сосредоточиться на том, как поддерживать свой вес, когда вы действительно добьетесь того, чего хотите.Вот несколько стратегий, чтобы ваше здоровье было в приоритете:

• Продолжайте свой новый распорядок и привычки. Есть причина, по которой мы сделали акцент на небольших постепенных изменениях, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Это означает, что нужно продолжать шаги, о которых мы говорили ранее, например, есть сытную пищу, полноценный сон и обезвоживание.
• Пересчитайте свои потребности в калориях и макроэлементах в зависимости от вашей цели поддержания или снижения веса. Это, скорее всего, увеличит ваши цифры, и вам будет не так сложно придерживаться более здорового выбора.
• Взвешивайтесь еженедельно. Это поможет вам внести коррективы, если шкала начнет двигаться в противоположном направлении.

  No related posts.