Упражнение на брусьях: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

• Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
• Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
• Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

 

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

 

Классические тренажеры брусья:

 

6 эффективных упражнений на брусьях

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема корпуса, ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери WORKOUT F1-PRO.

Упражнения на брусьях (способы, плюсы и минусы)

Брусья являются, наверное, самым неоднозначным элементом воркаута. Споры о пользе упражнений на брусьях идут уже давно, хотя ни у кого нет сомнений, что всё зависит от правильной техники. Многие профессиональные спортсмены, которые имеют в своих программах упражнения на брусьях, являются тому доказательством.

Самым же главным недостатком брусьев является их травмоопасность. Для неподготовленного человека без физической подготовки выход на руки может обернуться травмой груди. Причиной тому является неестественная позиция при сгибах. При неправильном подходе можно получить травму плечевых связок, локтевого сустава и ключично-акромиального сочленения. При длительной неправильной работе может развиться межпозвоночная грыжа.

Что нужно делать, чтобы избежать травмы?

1. Начинать с малого. Не нужно сразу бросаться повторять упражнения за другими спортсменами.
2. Перед началом упражнений обязательно делать разминку. Вообще это касается всех упражнений.
3. Не нужно делать упражнения, если уже нет сил. Всякие выгибы и раскачивания могут привести к очень серьезным травмам. А пользы от этого не будет вовсе.
4. Нельзя спрыгивать с брусьев на пятки либо на носок.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Для начала стоит уточнить, что при отжимании на брусьях всегда качаются и грудные мышцы и трицепс, но мы можем сделать упор на что-либо из них. Во многом эффективность зависит от воркаут площадки. Делать отжимания на грудные мышцы можно лишь на широких брусьях. Необходимая ширина зависит от человека. У нас есть брусья, которые имеют широкий охват с одной стороны, постепенно сужаясь в другой.

Техника

1. Начальная позиция — локти выпрямлены, тело перпендикулярно земле.
2. Наклоняем корпус чуть вперед и расставляем локти в сторону. Чем шире локти, тем ниже область прокачки.
3. Далее плавно (!) опускаемся как можно ниже, но внимательно следим за болью в груди. Если чувствуете некоторое неудобство, то останавливаетесь.
4. Подъём осуществляем почти до самого конца (локти лучше не выпрямлять полностью, чтобы избежать нагрузки на них).

Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Брусья — наиболее эффективный способ прокачать трицепс на уличных площадках, но при этом нужно следить за болью в локтях. Отжимания с упором на трицепс стоит делать на узких брусьях. В отличии от упражнений с упором на грудные мышцы, трицепс более требовательный к нужной ширине. Идеально если ширина брусьев будет равна ширине Ваших плеч. К сожалению, часто у Вас нет выбора из двух или более брусьев.

Техника

1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнений, но в этот раз локти находятся под сгибом и прижаты к телу.
2. Опять-таки плавно опускаем тело вниз, но доходим лишь до прямого изгиба в локтях. Можно опускаться и ниже, но в таком случае будут задействованы и мышцы груди.
3. Подниматься на прямые руки не стоит. В данном упражнении это можем привести к болезненным ощущениям.

Выход на брусья

Щадящее упражнение, больше предназначенное для новичков. Если Вы не можете делать полноценные отжимания, то лучше начать с этого. К тому же это менее травмоопасно. Суть в том, чтобы с помощью отталкивания от земли встать в стойку с выпрямленными руками, а затем аккуратно спуститься обратно (помним про технику безопасности). Залезать нужно сразу на обе руки

Более опытные спортсмены способны выполнять выход на обе руки без использования толчка от земли. Это больше похоже на выходы на турнике. Упражнение точно лучше не делать без должного опыта и разминки, так как требуется высокая нагрузка на кисти рук.

Австралийские подтягивания

Ещё одно упражнение, предназначенное для начинающих. Оно больше похоже одновременно на подтягивания и поднятие штанги. Позволяет без проблем регулировать ширину охвата, тем самым контролировать рабочую группу мышц.

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус. Крепко ухватитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи.

Уголок

Далее нас ждёт упражнение на пресс. Есть несколько способов прокачать мышцы живота на брусьях, но мы разберём лишь самые важные.

Самый популярный из них — уголок, который можно выполнять двумя методами: с выпрямленными ногами и с изгибом в области коленок в 90 градусов. В первом случае помимо пресса напряг дополнительно идёт на ноги.

Техника

1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
2. Приподнимаем ноги как минимум чуть выше уровня брусьев. Чем выше будут подъёмы, тем выше будет работать группа мышц пресса.

Помимо этого можно делать «Прогулку на брусьях». В этом случае нужно поднимать каждую ногу по очереди.

Римский стул вниз головой

Это упражнение направленно на мышцы спины и пресса. Для его исполнения расстояние между брусьями должна быть как можно шире, а сами они должны быть параллельны друг другу.

Техника

1. Облокотиться на одну часть брусьев спиной ко внутренней стороне. Упор должен быть максимум на нижнюю часть живота. Чем ниже упор, тем эффективнее упражнение.
2. Плавно опускаем верхнюю часть туловища вниз параллельно земли. Ноги при этом поднимаем вверх, упираясь во второй брус. В итоге спортсмен становится в горизонтальное положение.
3. Новички убирают руки на рёбра, а профессионалы за голову.
4. Опускаем верхнюю часть туловища ещё ниже, а затем приподнимаем её в начальную позицию. Сильно выгибаться не стоит, так как это не влияет на прокачку.

Отжимания на брусьях вниз головой в прямой стойке

Наверное, самое тяжелое упражнение на брусьях, которое могут выполнить только очень опытные и подготовленные атлеты. Если Вы не уверены в своих силах, то не стоит даже и пробовать, так как получить травму при выполнении стойки легче простого. И в этот раз травмы будут куда опаснее, ведь можно «приземлиться» на голову. Стоит отметить, что это упражнение приносит максимально возможную пользу от брусьев.

(Эту страницу посещали 334 раз, 1 сегодня)

подводящие и техника – Cross World

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.

---

Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

• Отжимания широким, узким хватом
• Дефицитные отжимания
• Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
• Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
• Стойка на руках на брусьях
• Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

 

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

какие мышцы работают + программа тренировок

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Содержание

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

• Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
• Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
• При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти прижмите к себе.
3. Работайте в полную амплитуду.

Подробнее об отжимании на брусьях →

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти отведите от себя в стороны.
3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

1. Запрыгните на брусья.
2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

1. Станьте между брусьев.
2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

1. Примите упор лежа на брусьях.
2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Запрыгните на брусья.
2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
3. Корпус отклоните назад.
4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

1. Запрыгните на трубы.
2. Руки поставьте пальцами к себе.
3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

1. Запрыгните на брусья.
2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

• Отжимания горизонтальные (15 раз).
• Стандартный жим (10 раз).
• Жим с уклоном назад (15 раз).
• Жим с локтями в сторону (10 раз).
• Жим плечами (12 раз).
• Жим с уклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на турнике →

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают ^{трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.}
2. Если добавить утяжеление, прокачивают ^{нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.}
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической ^{цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.}
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

Научитесь приседать на брусьях за пять шагов с помощью этих удобных упражнений

Как гимнастка на соревнованиях это чрезвычайно полезно, когда вы освоите элемент приседания на брусьях. Этот элемент гарантирует, что вы сможете перепрыгнуть с низкой перекладины на высокую перекладину брусьев и, таким образом, выполнить полное упражнение на брусьях. Для некоторых гимнасток приседание — сложный элемент, освоение которого требует времени и энергии. В этой статье мы из Gymnastics Tools даем вам советы о том, как научиться приседать и преуспеть в этом.

Как научиться приседать на брусьях?

Что такое приседания?

Вы начинаете, опираясь руками на низкую перекладину. Ваши руки и ноги вытянуты, а ваше тело представляет собой красивую прямую линию. По отношению к перекладине ваши плечи находятся впереди, а ступни — за перекладиной.

Затем махните ногами как можно дальше вперед, сложив тело пополам и под углом. Убедитесь, что ваши плечи все еще находятся перед перекладиной.
Затем активно отведите ноги назад и быстро присядьте, сделавшись как можно меньше. Положите ноги между руками на палку, а затем прыгните перед ней.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете сначала сесть на перекладину, как курица на палке, держась за перекладину руками. Другой вариант — немедленно отойти руками и присесть на балке. В обоих случаях очень важно держать плечи впереди луча.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы обязательно добьетесь успеха в приседании!

Шаг 1

Практикуйте приседания на тросе в тренажерном зале.Положите руки на веревку и прыгайте ногами как можно дальше между ними. Затем попробуйте присесть на корточки на блоке или низком шкафу. Положите руки на блок и подпрыгните, поставив ноги между руками на блоке. Снова выровняйте руки и ноги. Если вы можете это сделать, зажмите мешочек с фасолью между коленями и убедитесь, что мешок остается зажатым.

Шаг 2

Теперь пора достать базовую линейку.Выполните те же шаги, что и выше, но с приспособлением: сначала на земле, затем с приспособлением на блоке или шкафу и, наконец, с мешком между коленями.

Шаг 3

На брусьях или турниках! Поместите блок или предмет мебели перед балкой и потренируйтесь приседать и прыгать. Теперь, когда вы это делаете, вы можете заметить, предпочитаете ли вы отпускать шест прямо или держаться руками.

Шаг 4

Практикуйте «настоящее» приседание в ситуации, когда вы можете держать плечи вперед, не боясь сильно упасть, если вы упадете вперед.Большинство гимнасток считают это самой страшной и самой сложной частью приседаний. Страх упасть вперед также мешает им удерживать плечи перед перекладиной, что является обязательным условием для успешного выполнения элемента. Ниже приведен пример того, как можно безопасно практиковать это.

Шаг 5

Практикуете ли вы шаг 4 без страха, и хорошо ли вам то, что вы делаете, и то, что вы должны делать? Тогда вы освоили приседания и можете выполнять их на брусьях.

Хотите увидеть другие сверла? Тогда смотрите наш канал на YouTube!

На этой платформе вы можете стать Премиум-участником и получить доступ к 2500 эксклюзивным видео упражнениям и упражнениям для тренеров по гимнастике.

упражнений на параллельных брусьях | SportsRec

Брусья — это классический гимнастический инвентарь, но не только для гимнастов. Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости.В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга. Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.

Опора

Опора — это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживая туловище над перекладинами. Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять на брусьях.Усильте свою опорную тренировку с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо, а туловище обучая. Используйте корректировщик с качелями, так как он легко утомляется и теряет хватку. Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

Махи плечом

После того, как вы набрали силу кора, необходимую для удержания опоры, и попробовали несколько размахов опорой, переходите к махам плечом. Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя часть вашего плеча будет удерживать вес вашего тела.Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине плеча через большую часть бицепсов и трицепсов. Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к плечам — свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните свой замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировку тела. Держите плечи над перекладиной и продолжайте махать мышцами кора.

L-sit

Когда у вас появится хорошая опора, начинайте работать над L-sit.По сути, это опорная поза, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем. Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног в опоре — согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начните статические удержания. Старайтесь удерживать полное L-сиденье хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Ball Planche

Полная доска — это впечатляющее зрелище. Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты — это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей доске с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны располагаться перед ладонями, а руки под углом к ​​перекладине.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.

Неровные брусья и брусья, упражнения и соревнования

Грифы — это предметы, которые используются как в женской, так и в мужской гимнастике. Они различаются в зависимости от пола гимнасток. Как они выглядят и какие упражнения можно выполнять с помощью брусьев?

Брусья

Этот тип штанг используется мужчинами. Брусья состоят из двух деревянных брусьев.Иногда можно использовать другой материал, в этом случае в качестве покрытия используется дерево. Их длина составляет примерно 340 сантиметров. Ширина каждой планки составляет 4 сантиметра. Они расположены на высоте примерно 200 сантиметров над полом. Штанги поддерживаются металлическим каркасом. Стальной каркас сконструирован особым образом, поэтому высоту перекладин и расстояние между ними можно регулировать индивидуально для каждой гимнастки. Например, расстояние между ними может варьироваться от 42 сантиметров до 52 сантиметров.

Упражнения

Все элементы, которые можно выполнять на брусьях, разделены на пять групп.

• В некоторых упражнениях используются тяги. Эти упражнения могут быть статичными или нет. В эту группу упражнений входят различные стойки на руках и вращения.
• Другие упражнения требуют толчков руками. Обычно это перекатывание и даже сальто назад.
• Есть элементы, которые начинаются с вертикального свешивания. Их часто настраивают с помощью переворотов и роллов.
• Некоторые элементы начинаются под решеткой.
• Обычно упражнения заканчиваются прыжками.

Некоторые элементы запрещены, потому что они слишком опасны.

Evolution

В 1930-1950-х годах программы не были слишком сложными и содержали множество различных элементов. Иногда можно было увидеть один и тот же элемент в одной программе несколько раз. Программы были не слишком впечатляющими, потому что между элементами были паузы, а упражнений было слишком мало.Еще в 1960-х годах гимнастика стремительно развивалась. Не только улучшилась техника выполнения упражнений, но и появились новые элементы. С тех пор гимнастки стали двигаться более энергично. В 1970-х годах особых улучшений не произошло. Самая большая разница была связана с тем, что с тех пор гимнасты выполняли практически все элементы из стойки на руках. Кроме того, флип в конце программ был заменен двойным флипом. В 80-е годы программы стали еще более сложными. Сальто вперед, повороты на 450 градусов стали неизбежной частью любого соревнования.

Нет вопросов? Сделайте ставку прямо сейчас!

В начале 21 века правила были изменены, поэтому изменения произошли и в элементах. Например, отныне оценивались не только сложные элементы, но и сложные элементы нужно было выполнять подряд. Было важно включить в свою программу различные элементы. В 2006 году правила снова изменились. С этого момента гимнастки должны были выполнять комбинации, состоящие из 10 элементов (раньше такие комбинации могли состоять всего из 3-4 элементов).

Неравномерные стержни

По сравнению с брусьями, которые используются мужчинами, брусья используются женщинами. Их часто называют «асимметричными стержнями». Этот аппарат состоит из стальной рамы, которая поддерживает две опоры из стекловолокна, покрытые деревом, или стержни, полностью сделанные из дерева. Штанги расположены на разной высоте, что позволяет гимнастке переходить с одной штанги на другую.

Международная федерация гимнастики опубликовала брошюру «Нормы снаряжения».Согласно информации, представленной в этом документе, высота верхней и нижней планок составляет 250 и 170 сантиметров соответственно. Диаметр каждой планки равен диаметру брусьев (4 сантиметра). Наконец, диагональное расстояние между планками регулируется и составляет от 130 до 190 сантиметров.

Упражнения

Что касается брусьев, гимнасты должны включать в свои упражнения различные упражнения. Эти упражнения разделены на несколько групп:

• Прыжки на перекладине могут быть простыми или сложными.
• Подъемы можно делать на одной штанге или с переходом на другую.
• Есть элементы, которые начинаются с вертикальных висов, как в мужской гимнастике.
• Прыжки можно выполнять индивидуально или настраивать другими движениями.

Эволюция брусьев

Гимнастика — вид спорта, который стремительно развивается. Еще в 1950-е годы расстояние между перекладинами было слишком маленьким, поэтому гимнастки не умели выполнять сложные трюки.В результате их программы были намного проще, чем у современных спортсменов. Программы вообще не были динамичными. В конце 1960-х расстояние между стержнями стало больше. Кроме того, был создан новый тип вложения. Эти изменения позволили гимнасткам включать в свои выступления более сложные элементы. В результате количество элементов, выполняемых на брусьях, увеличилось вдвое. К 1980-м годам комбинации стали настолько сложными, что было решено увеличить расстояние между стержнями.С одной стороны, это привело к увеличению сложности программ. С другой стороны, гимнастки больше не могли выполнять некоторые трюки, так как дистанция была слишком большой.

Это были основы брусьев и брусьев. Как видите, гимнастика очень быстро развивается, поэтому меняются и программы.

Лучшие параллельные брусья для дома и за его пределами

Параллельные брусья — отличное и универсальное тренировочное оборудование, которое может быть портативным , , позволяющим тренироваться где угодно, или стационарным , которое можно использовать на вашем рабочем месте. собственный домашний спортзал.

Их часто игнорируют в ущерб их более популярному кузену, перекладине для подтягиваний, но без уважительной причины, поскольку на этих перекладинах можно выполнять столько или больше упражнений.

На самом деле, в гимнастике есть целая дисциплина, посвященная параллельным брусьям, и некоторые из самых сложных движений в этой области требуют этого оборудования.

Итак, без лишних слов, — это наше руководство по покупке параллельных брусьев .

Примечание. При установке брусьев дома есть две возможности: построить постоянную конструкцию или купить портативный или полупортативный комплект.

Лучшие параллельные брусья для дома

Выбор №1 — Весы с многофункциональной подставки для погружений

Плюсы:

• Прочный, поддерживает до 500 фунтов
• Регулируемая высота от 41 до 52 дюймов
• Размеры: 27.95 дюймов в ширину и 29,52 дюйма в длину
• Дизайн простой и ограничивает риск травм
• Хорошее соотношение цены и качества

Минусы:

• Служба поддержки не очень хорошая
• Некоторые клиенты считают слишком широким

# 2 Лучшие параллельные брусья для дома: ВОССТАНОВИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ Dip Station Power Tower

Плюсы:

• Присоски в нижней части делают его более устойчивым
• Поставляется с пластиной для скручивания корпуса , которая вращается без трения
• Прочная
• Регулируемая высота от 39 до 51 дюймов на 2.С шагом 6 дюймов
• Хорошо Служба поддержки клиентов

Минусы:

• Немного дороже альтернатив

Лучшая портативная гимнастика на брусьях

Наша рекомендация №1: Lebert Fitness XL Calisthenics Dip Bar

Плюсы:

• Доступны разные размеры: рекомендуется XL.Наиболее частым недостатком брусьев для гимнастики является их высота. Эта модель предлагает более широкий диапазон движений.
• Прочная конструкция, хорошая износостойкость.
• Более стабильная, чем другие версии погружных стержней.
• Относительно портативный и простой в установке.
• Удобные ручки
• Высота: 31 дюйм

Минусы:

• Высота не регулируется. Если вы ростом до 1,8 метра, эта планка должна позволить вам выполнять все основные упражнения без особых проблем.Если вы выше, вы можете удариться коленями об пол при выполнении отжиманий.
• Цена могла быть ниже

Таким образом, это прочный комплект погружной планки. Это будет стоить вам немного дороже, чем другие наборы брусьев, перечисленных в этой статье, но прослужит дольше.

Учитывая, что разница составляет не более 20–30 долларов, мы считаем эти вложения оправданными.

НАША ОЦЕНКА: 4.5 / 5

Подставка под дип-бар Lebert Fitness

• Original Equalizer Total Body Strengthener Штанга для подтягивания Домашний тренажерный зал Тренажер Dipping Station
• Бедренный эспандер, руководство по тренировкам и онлайн-группа

купить сейчас

2-е место: Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar

Плюсы:

• Доступный
• Высота: 33 дюйма
• Прочный

Минусы:

• Менее портативный, чем его аналоги
• Расстояние между планками не регулируется.т.е. фиксируется конструкцией
• Меньший диапазон упражнений. Например, нельзя делать австралийские подтягивания.

Этот вариант отлично подходит для домашнего спортзала, который должен быть полупортативным.

Его основным недостатком является уменьшенная гибкость, которую дает фиксированное расстояние между стержнями.

НАША ОЦЕНКА: 4/5

3-й фаворит: Relife Dip Station

Плюсы:

• Регулируемая высота: от 30.От 31 до 34,25 дюйма
• Очень стабильный

Минусы:

• Несмотря на регулируемую высоту, даже в самом высоком режиме она может быть слишком короткой. Пользователи более 6 дюймов 2 дюйма могут по-прежнему с трудом выполнять отжимания, не ударяясь коленями об пол.
• Не такой прочный, как два предыдущих варианта.

НАША ОЦЕНКА: 4/5

Лучшие портативные параллельные брусья для художественной гимнастики

Портативные брусья предлагают меньший диапазон упражнений.Например, самые важные отжимания нельзя делать с некоторыми из этих небольших стоек.

Лучшие переносные параллельные брусья — это паралеты высотой не менее талии.

Они позволяют выполнять самый широкий спектр упражнений, в том числе динамические, такие как отжимания, отжимания в рулоне и др., А также статические упражнения, такие как планки, сидения и стойки на руках.

Наша рекомендация №1: стойки Parallette Heavy Duty Dip Push Up

Плюсы:

• Доступный
• Чрезвычайно портативный
• Прочная и прочная конструкция
• Очень стабильная

Минусы:

• Рукоятка без поролона.Это не обязательно плохо, поскольку некоторые люди предпочитают металлические ручки. Лично мы предпочитаем металлические ручки.
• Нерегулируемая высота

НАША ОЦЕНКА: 4,75 / 5

2-е место: грифы XL Parallette, универсальные брусья для отжиманий и отжиманий

Плюсы:

• Захваты из пеноматериала делают его более удобным при длительных упражнениях.
• Доступный

Минусы:

• Нерегулируемая высота
• Менее прочная, чем наш выбор №1

НАША ОЦЕНКА: 4.5/5

3-й фаворит: сверхмощные паралеты Boundary Movement

Плюсы:

• Портативный и простой в сборке
• Красивый дизайн.

Минусы:

• Менее доступный
• Без пенопласта
• Менее прочный дизайн
• Менее доступный, чем предыдущие варианты

НАША ОЦЕНКА: 4/5

тренировочных упражнений на параллельных брусьях:

L-сид .:

Сложность: Средняя

L-sit — одно из самых сложных и полных упражнений для мышц кора, которое вы можете выполнять с отжимными брусьями.

Он состоит из захвата перекладины, выровненными руками, и подъема ног до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов с верхней частью тела.

Один из возможных вариантов прогрессии: начать с закинутых ног в грудь, затем перейти к 1-й ноге с вытянутой ногой, затем к обычному l-сидению, а когда вы освоите это, перейти к вертикальной сидячей позе. состоит в еще большем подъеме ног.

Еще раз, наше любимое видео про прогрессию l-sit от Антраника:

Отжимания и отжимания:

Сложность: От легкой до средней

Отжимания — квинтэссенция упражнений для работы над широчайшими.

Если вы пытаетесь получить V-образную спину, это упражнение, на котором стоит зациклиться.

Прогрессия очень проста: если вы не можете делать обычные отжимания на брусьях, вы можете выполнить серию вольных упражнений, как показано на видео ниже. Хотя лично мы рекомендуем работать над прогрессией по падению на основе полос сопротивления.

Если вы можете делать отжимания без эспандеров, просто добавьте пояс с отягощениями.

У

ThenX есть отличное видео об этих двух упражнениях:

Стойки на руках:

Сложность: Сложная

Предупреждение. Стойка на руках на брусьях предназначена только для опытных спортсменов.Сдержать падение может быть сложно и может привести к серьезной травме.

Если выполнение стойки на руках в полу больше не является сложной задачей, стойка на руках на перекладине станет большим прогрессом. Они будут уделять гораздо больше внимания контролю и силе запястья.

У Сета Траверса есть хорошее руководство по этой прогрессии:

Доска:

Сложность: От средней до высокой

Планше — еще одно отличное упражнение для кора и верхней части тела. Рекомендуемая последовательность: подтянутая планка, когда колени поднимаются к груди, одна планка на одной ноге и, наконец, нормальная стойка.

Как только это станет проще, вы можете комбинировать доску со стойкой на руках.

На YouTube-канале Calisthenicsmovements, что, кстати, здорово, есть очень хороший урок по этому ходу:

Последние мысли

Мы надеемся, что эта статья помогла вам в вашей художественной гимнастике стать более гибким, стройным и сильным телом и умом.

Отжимные брусья, несомненно, поднимут ваши домашние тренировки на новый уровень, открывая двери во вселенную статических и динамических упражнений.

Если вы хотите получить больше информации о тренировках по-домашнему, прочтите нашу статью по этой теме, и, как всегда, любые отзывы и комментарии приветствуются в поле ниже!

Июньская неделя Core Challenge 3: упражнения на брусьях

Добро пожаловать на третью неделю июньского Core Challenge!

Если вы пропустили пост, в котором мы рассказали о целях и деталях этого испытания, вы можете найти его здесь.

Подробную информацию о первых двух неделях можно найти здесь: Неделя 1 и Неделя 2

На этой неделе мы используем параллельную перекладину или перекладину для укрепления кора.Вы можете найти их в большинстве тренажерных залов и фитнес-парков под открытым небом, даже на многих детских площадках! Если вы думаете о покупке брусьев или дип-брусьев, вот те, которые нам нравятся:

Parallettes
Фитнес-станция с дип-баром

Ожидайте, что упражнения на этой неделе станут усложняться. Дайте им все возможное и используйте регрессии для упражнений, когда это необходимо. У тебя есть это!

Core Strength Challenge Упражнения 3-й недели

Выполнить 3 раунда:

• Левое сиденье
• Вытяжки L-образные
• Ножницы L-sit

Вот как выполнять упражнения на этой неделе:

L-Sit

Если полные L-сидения сейчас для вас слишком трудны, есть несколько регрессов, к которым нужно поработать.Вот они от простого к сложному:

Tuck L-Sit

Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите мышцы кора, затем подтяните колени к груди и задержитесь на время.

Рекомендуемое время: 30-45 секунд

Сиденье на одной ноге, L-образное

Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите кора, затем подтяните колени к груди. Вытяните одну ногу перед собой и задержитесь на время. Обязательно проработайте обе стороны.

Рекомендуемое время: 30-45 секунд

Полный L-Sit

Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите корпус, затем вытяните обе ноги перед собой, держа ноги как можно более прямыми.Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать грудь вверх, а пальцы ног направлены вверх. Постойте на время.

Рекомендуемое время: 30-45 секунд

Комплекты для груди L-Sit

Как только вы научитесь удерживать L-sit примерно 10 секунд, попробуйте этот вариант, чтобы поменять местами.

Поднимитесь с прямыми руками и поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, когда вы пытаетесь заблокировать колени и поставить пальцы ног. Надавите на плечи и держите корпус напряженным, а грудь — наружу. Подведите колени к груди, удерживайте, затем снова поднимите ноги.

Сосредоточьтесь на медленном движении с контролем.

Рекомендуемое количество повторений: 15-20 или как можно больше.

Ножницы L-Sit

Это еще один вариант, позволяющий усложнить L-сиденье.

Начните с L-положения сидя — поднимите себя с прямыми руками и поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, когда вы пытаетесь заблокировать колени и направить пальцы ног. Оттолкнитесь плечами и держите корпус напряженным, а грудь — наружу.

Затем срежьте ноги в стороны, перемещая правую ногу под левую, затем чередуйте.

Рекомендуемое количество повторений: 10-20 или как можно больше.

Тренируйтесь усердно!

Не забудьте размещать свои фотографии и видео с тренировок в нашей группе в Facebook и отмечать # 12MAcore и @ 12minuteathlete в Instagram!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Неровные брусья для тренировок или соревнований

В дополнение к прыжку, бревну и полу, брусья является одной из дисциплин женской гимнастики и гимнастики со снаряжением. Подобно турнику, гимнастка демонстрирует эффектные элементы полета и разворачивается на брусьях. Натяжные стержни зажимаются в 4 точках пола для повышения устойчивости. Кроме того, в нашем интернет-магазине доступны отдельно стоящие брусья и комбинированные брусья. Также их можно использовать как турники.Купите нужное устройство от известных брендов, таких как Spieth или Bänfer, в нашем интернет-магазине. У нас есть большой выбор гимнастических брусьев, тренажеров и оборудования для соревнований в школах или клубах.

Качественные и индивидуально регулируемые брусья для тренировок, соревнования художественной гимнастки

Что такое брусья?

Неровные стержни состоят из двух частей базовой рамы, которая соединена двумя стержнями. Неровный брус еще называют натяжным бруском.Бруски идут параллельно друг другу, но разной высоты. На соревнованиях высота нижней штанги натяжной штанги 170 см, высота верхней штанги 250 см. Кроме того, расстояние между стержнями регулируется с помощью натяжного стержня. Прутки в основном изготовлены из стекловолокна с деревянным шпоном. Если брусья крепятся к полу с помощью точек для натяжения, то их официально называют брусьями.

Гимнастика на брусьях

Типичные элементы брусьев в гимнастике: e.грамм. Повороты, гигантские обода и лётные элементы от рангоута до рангоута гимнасток. Приземление в стойку на коврик для низкого прыжка знаменует собой окончание упражнения на этом гимнастическом устройстве в гимнастике. Неровные брусья регулируются по высоте, поэтому тренажер можно индивидуально адаптировать для гимнасток. Помимо брусьев или натяжных брусьев, в интернет-магазине Kübler Sport® можно приобрести отдельно стоящие брусья. Таким образом, даже в спортзалах можно заниматься гимнастикой на брусьях без напряжения. Неровные брусья можно превратить в турник и, следовательно, использовать для мужской гимнастики.Брусья имеют талрепы, быстросъемные застежки и удобную систему щелчков, что делает гимнастические брусья очень удобными в использовании, быстрой в установке и эксплуатации.

Неровные стержни — Наконечники

Для защиты от падений и других несчастных случаев, а также для защиты рук гимнасток рекомендуются гимнастические ремни с роликом или универсальная защита для рук. Магнезия предотвращает намокание рук и обеспечивает лучший захват гимнастки на перекладине.Подушечки для защиты тела и консоли для тренера идеально подходят для изучения новых элементов гимнастики. Мы также рекомендуем оборудовать пол подходящим комплектом ковриков для защиты в случае падения.

Встречайте олимпийскую замену Симоны Байлз в опоре, неровные брусья — NBC, Лос-Анджелес,

После того, как Симона Байлз вышла из финала командного и индивидуального многоборья на Олимпийских играх в начале этой недели, гимнастика США объявила, что выйдет из финала соревнований по опорному прыжку и брусьям в Токио.

После дополнительных консультаций с медицинским персоналом Симона Байлз решила отказаться от участия в финалах соревнований по опорному прыжку и брусьям. Она будет продолжать ежедневно оцениваться, чтобы определять, участвовать ли в финале в вольных упражнениях и балансе. pic.twitter.com/kWqgZJK4LJ

— Гимнастика США (@USAGym) 31 июля 2021 г.

В серии Instagram Stories Friday Байлз объяснила, что в настоящее время она испытывает «неприятные ощущения», на которые ей обычно требуется около двух недель.Байлз подчеркнул, что ее «разум и тело» не синхронизированы.

Шестикратный призер Олимпийских игр получил поддержку со всего мира за то, что она сделала ставку на свое психическое и физическое здоровье. В среду Байлз зашел в Twitter, чтобы поблагодарить тех, кто выразил свою поддержку.

Излияние любви и поддержки, которые я получил, заставило меня осознать, что я больше, чем мои достижения и гимнастика, в которые я никогда раньше не верил. 🤍

— Симона Байлз (@Simone_Biles) 29 июля 2021 г.

Теперь, когда Байлз официально отказался от опорных прыжков и брусьев, две другие гимнастки теперь будут иметь шанс на олимпийское золото.

Симона Байлз снялась с финалов соревнований в опорном прыжке и брусьях. Гимнастика США заявляет, что ее «и дальше будут ежедневно оценивать, чтобы определять, участвовать ли в финале в вольных упражнениях и бревне».

Кто заменит Симону Байлз в хранилище?

МайКайла Скиннер, американка, выступавшая в личном зачете, получит место Байлза в финале опорного прыжка. У нее был четвертый результат в квалификации, но она не вышла в финал с участием восьми женщин, потому что в финал допускаются только два спортсмена из любой страны.Теперь, когда Байлз официально отказался от участия, Скиннер и Джейд Кэри будут представлять команду США.

У Скиннера есть шанс превратить неудачную поездку в Токио в невероятную олимпийскую историю. Она участвовала в отборочном раунде Олимпийских игр в Токио как индивидуальная участница, а не в командном зачете. Чтобы продолжить участие в Играх, ей нужно было попасть в восьмерку лучших, и она заняла 10-е место, по-видимому, закончив свое время в Токио.

Скиннер теперь заменит Симону Байлз в финале опорного прыжка в воскресенье с шансом получить еще одну олимпийскую медаль для сборной США.

Похоже, я еще раз устрою соревнование, Лео. Не могу дождаться, чтобы выступить в финале опорного прыжка. Делаем это для нас, @Simone_Biles ❤️ Пора, детка!

— MyKayla Skinner (Harmer) (@mykaylaskinner) 31 июля 2021 г.

Кто заменит Симону Байлз в брусьях?

Мелани де Хесус душ Сантуш из Франции заменит Байлза. Двое россиян набрали больше очков, чем она, но не могут пройти, потому что двое их товарищей по команде прошли квалификацию раньше них.

Де Хесус душ Сантуш — трехкратный чемпион Франции в абсолютном первенстве и чемпион Европы в абсолютном первенстве 2019 года.

.