Упражнения для спины в картинках: Упражнения для спины — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Упражнения для спины в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 1 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Очередная серия упражнений в картинках. На этот раз на картинках будет изображено то, как сделать с помощью отягощений могучую спину. Качая спину нужно не забывать о безопасности, в упражнениях, где есть большая нагрузка на поясницу необходимо использовать пояс, и веса повышать постепенно. Широкая спина — это конечно красиво, но безопасность должна быть на первом месте, так как восстанавливаться после травмы спина будет очень долго.

 

Начну с того, что это не первая моя статья с описанием упражнений для спины. Мои любимые упражнения описаны в этой статье. Тут их конечно побольше, но для спины не обязательно так много.

Тяга штанги к поясу

Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, выполнять лучше в 3 подходах 12-8 повторений.

Тяга гантели к поясу

Аналогичное тяге штанги к поясу упражнение, так же работает практически все мышцы спины. Делаем 3 подхода 12-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение любил делать великий Ли Хейни. Для подтягиваний лучше использовать тяги и подниматься, выше чем на картинке не обязательно. Если можете делать больше 16 раз, стоит задуматься о дополнительных отягощениях.

Тяга верхнего блока

Тем кто любит качаться в блочных тренажерах, это упражнение должно понравиться. Так же есть вариант его выполнения за голову. Делаем 3 подхода в 12-8 повторениях.

Тяга т штанги в наклоне

Это упражнение тоже работает со всеми частями спины. Тем, кому не нравиться тяга штанги к поясу, этот вариант должен подойти больше. Количество подходов и повторений аналогично другим упражнениям выше.

Тяга нижнего блока к поясу

Тягой блока к поясу можно проработать середину и частично верх спины, главное понять технику его выполнения. Она чем-то напоминает тягу гантели к поясу и тягу штанги. Количество подходов и повторов такое же.

Становая тяга

Это упражнение выполняют любители пауэрлифтинга. Оно прекрасно прорабатывает глубокие мышцы спины, но сильно нагружает поясницу и на его выполнение тратиться очень много энергии. Поэтому делать его лучше ближе к концу тренировки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Упражнений для спины. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для спины в картинках для мужчин и женщин. Упражнения на спину c гантелями, штангой на верхнем и нижнем блоке. Тренировочный комплекс для спины развивающий широчайшую и большую круглую мышцу спины. 

                          1. Подтягивания на перекладине хватом снизу упражнение на спину.

Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом снизу:
Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: 
— сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
2. Подтягивания на перекладине хватом сверху упражнение для спины
Подтягивания на перекладине — упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом сверху:

 Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч: 
— сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
 Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
  Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.

 Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
3. Тяга верхнего блока к груди для спины

Тяга верхнего блока к груди собой — очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

 Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:
Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
— сделать выдох по окончании движения.

4. Тяга верхнего блога к груди обратным хватом.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение. 

 Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами. 

5.Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею — эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:
Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
— сделать выдох по окончании движения.

6. Тяга нижнего блока (гребля)
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

 Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:
Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

7. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 Механика выполнения

 упражнения тяги гантели одной рукой:
Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
— сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
— сделать выдох по окончании движения.

8. Тяга штанги, стоя в наклоне для спины
Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

 Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

9. Тяга Т-образного грифа  для спины
Тяга Т- образного грифа — упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом — ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги — на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

 Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа
Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:
— сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
— по окончании движения сделать выдох.

10. Становая тяга со штангой для спины.
Становая тяга со штангой, ноги прямые — это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

 Механика выполнения упражнения становая тяга со штангой:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
— сделать выдох по окончании движения;
— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

11. Становая тяга в стиле сумо для спины
Становая тяга в стиле сумо — в отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.
Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.
Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно. 
Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью. 

Механика выполнения упражнения становая тяга в стиле сумо:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:
— согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;
— взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая — в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
— сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
— в конце движения отвести плечи назад;
— по окончании движения сделать выдох.

12. Становая тяга со штангой для спины
Становая тяга со штангой — базовое и очень эффективное упражнение, которое вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

                                                               Механика выполнения упражнения становые тяги со штангой:
Упражнение выполняется в положении стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. 
В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава. 
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом). 
Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
— сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
— когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
— по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
     ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.
    В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный «блок»:
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются «блок», который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
13. Поясничные прогибания для спины
Гиперэкстензия — упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
     При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. 
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. 
Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

 

Механика выполнения упражнения поясничные прогибания:
Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
— сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Варианты:
— прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
— для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Базовое упражнения.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудь.

Упражнения на трицепс. 

Запястье-предплечие.Упражнения.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнений для пресса в картинках.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

  Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

 

 

10 упражнений для спины в картинках, СиЗОЖ

Из-за малоподвижного образа жизни многие из нас имеют проблемы со спиной.

Если эта проблема касается и вас, то, пожалуйста, ознакомьтесь с этими простыми упражнениями, выполнение которых способно положительно повлиять на здоровье вашей спины.

10 упражнений для спины в картинках

Если ваша спина доставляет вам дискомфортные ощущения, а осанка оставляет желать лучшего, то попробуйте эти упражнения. Они способствуют расслаблению мышц спины и восстановлению нарушенной осанки. Перед выполнением упражнений будет нелишним проконсультироваться с врачом. Ну, поехали!

Ребята, а какие упражнения для спины практикуете вы? Пожалуйста, делитесь полезными сведениями в комментариях.

Самые эффективные упражнения для позвоночника — СОХРАНИТЕ СЕБЕ!

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

Надавливания

1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.

AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.

Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:

• В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
• Начинайте с 2–3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
• Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
• Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
• Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.

Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.

Вытягивание

Эффективно воздействует на часть нервной системы , которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
2. Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.

Скручивание

Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.

1. Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
2. Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.

Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

1. Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
2. Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.

Выполнять упражнение следует ритмично.

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.

1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.

Ходьба на четвереньках

Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.

1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Зарядка Поля Брегга для позвоночника (лечим сами грыжи позвоночного диска)

Вступление: В общем как-то заработал я себе грыжу позвоночного диска (узнал сходив на рентген). Долго парился по этому поводу ходил к массажистам. не помогало. Промучился так полгода. пока не попалась мне в руки книжка «Позвоночник — ключ к здоровью» известного американского травматолога и специалиста по позвоночнику Поля Брегга. В итоге за полгода я полностью избавился от грыжи. Позднее выяснилось что 3 из 5 упражнений зарядки 1 в 1 взяты из тибетской зарядки «5 жемчужин». Как о ней узнал Поль Брегг остается только гадать.

Теперь делаю зарядку только если спину сорву или прихватит. Недавно вот сорвал спину, таская большой парус на виндсерфинге. Болела недели 3 все ленился зарядку поделать. В итоге стал делать, думал неделю займет восстановление а помогла с 1 раза! Ниже прилагаю описание зарядки с фотографиями. Пробуйте и пишите отзывы.

Упражнения для позвоночника настолько просты в исполнении, что даже удивительно, почему эти основные принципы сохранения молодости находятся в забвении.

. Упражнения для позвоночника полезны всему организму.

Итак, вы уже поняли, что упражнения, разработанные П. Брэггом, помогают восстановить двигательные функции позвоночника. В результате регулярного выполнения этого комплекса, во-первых, нервные волокна перестанут сдавливаться позвонками, а это значит, что будет оздоравливаться весь организм. Во-вторых, укрепятся мышцы и связки, поддерживающие позвоночник, выправится осанка. Позвоночник будет работать нормально постоянно, а не только во время выполнения упражнений.

Хрящевые межпозвоночные диски быстро реагируют на стимуляцию упражнениями, которые разработаны для растягивания позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи сразу же начинают свой рост. Так можно вырастить мощные хрящи и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько лет вы прожили на этом свете.

Тем, кто решил заняться физическими упражнениями (особенно если до этого никогда ими не занимался и людям в возрасте), нужно иметь в виду следующее:

• Самое главное: прежде чем начать заниматься, обязательно покажитесь врачу, особенно если испытываете сильные резкие боли в позвоночнике.

• Нельзя делать физические упражнения в период обострения болезни, надеясь на то, что позвонки вправятся сами. Ваше состояние в этом случае только ухудшится.

• Обязательно делайте легкую разминку перед тем, как перейти к комплексу упражнений. (Упражнения для разминки даны в приложении.)

• Рассчитывайте свои силы. В течение первой недели, а возможно и больше, делайте все упражнения медленно и не напрягаясь, не делайте упражнения через силу и боль в позвоночнике. А вот боль в мышцах – явление естественное, но через несколько дней она пройдет.

• Выполняя упражнение, предназначенное для того отдела позвоночника, который страдает у вас больше всего, не делайте резких движений.

• Учтите, что количество повторений упражнения зависит от вашего возраста, тяжести заболевания и физической подготовленности. В рекомендациях к упражнению обычно указывают средний показатель. Нагрузку увеличивают постепенно.

• Можно немного отдохнуть после упражнения, но комплекс нужно выполнить полностью.

• Если вы чувствуете, что еще недостаточно подготовлены к выполнению упражнений, или у вас плохо развит вестибулярный аппарат, можно держаться за спинку стула, делая упражнения.

• Выполняйте все упражнения с радостью и удовольствием!

Сколько раз повторять упражнения? Это зависит от индивидуальных особенностей организма человека и некоторых других факторов. Брэгг рекомендует в первые 2 дня делать каждое упражнение не более 2–3 раз, а на 3-й – попробовать выполнять упражнения примерно по 5 и более раз. Как правило, через несколько дней человек чувствует, что может повторить одно упражнение до 10 раз. К этому времени мышцы укрепляются, а связки и позвоночник становятся более гибкими.

Как часто вы должны делать эти упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того, как появились в организме улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Кто-то уже через неделю почувствует благоприятные изменения, но важно помнить о том, что за 1 день функции позвоночника не восстановить. Для того чтобы позвоночник снова стал гибким и эластичным, нужно время.

Разумеется, гибкость эта нужна не сама по себе, не как самоцель. Она нужна прежде всего для того, чтобы освободиться от болезней, в первую очередь от болей в позвоночнике. Ведь без здорового позвоночника нет здорового организма.

Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.

Очень многие люди говорили мне, что эти упражнения, особенно упражнение 5, избавили их от вялости кишечника. Оздоровление происходит не только из-за устранения давления позвонков на нервы, но также благодаря интенсивным движениям таза.

Упражнения, как уже говорилось, очень просты, а после их выполнения не возникает чувства сильной усталости, да и само выполнение занимает не очень много времени.

Сразу же стоит отметить, что эти упражнения не требуют от вас никакой поспешности, поскольку цель их – постепенное развитие вашего тела.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:

первое – не старайтесь прилагать резких усилий к закостеневшим местам;

второе – выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями;

третье – не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Упражнение 1 предназначено для той части нервной системы, которая «обслуживает» голову, глазные мышцы и целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику.

. Выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

И. п. (исходное положение): лечь на пол на живот. Опираясь только на ладони и пальцы ног, поднять таз, а спину выгнуть дугой. Опустить голову ниже таза, ноги расставить на ширину плеч, колени и локти выпрямить. Опустить таз почти до пола, не сгибая при этом рук и ног. Поднять голову и откинуть ее назад. Затем поднять таз как можно выше и снова опустить как можно ниже; опять поднять и опустить.

Упражнение надо выполнять медленно. Если вы все делаете правильно, то вскоре почувствуете облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2 стимулирует нервы, идущие к печени и почкам. Если причиной болезней этих органов были нервные перенапряжения, данное упражнение позволит поправить ситуацию.

Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

И. п.: то же, что и в 1-м упражнении, т. е. лечь животом на пол.

Поднять таз и выгнуть спину. Ноги и руки прямые. Опора – на ладони и пальцы ног. Повернуть таз влево, при этом левый бок опустить как можно ниже. Руки и ноги не сгибать. Затем повторить то же самое вправо.

Выполнять не торопясь, постоянно думая о растяжении позвоночника.

Сначала выполнять это упражнение будет довольно трудно. Но со временем делать его будет легче потому, что укрепятся не только нервы, но и нервная система. Тем не менее оно никогда не будет слишком простым.

Упражнение 3 стимулирует все нервные центры, рост межпозвонковых хрящей и усиливает прикрепленные к позвоночнику мышцы. Позвоночник расслаблен полностью, сверху донизу.

И. п.: сесть на пол, опираясь на расставленные прямые руки, отведенные назад, ноги слегка согнуть. Поднять таз горизонтально полу (опора – на расставленные согнутые ноги и прямые руки) и опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Упражнение 4 предназначено для тренировки и разминания той части позвоночника, где расположены нервы, управляющие желудком.

Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм в сбалансированное состояние.

И. п.: лечь на пол на спину, вытянуть ноги, руки развести в стороны. Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Затем отводить колени и бедра от груди, одновременно поднимая при этом голову и пытаясь коснуться подбородком колен. Задержаться в этом положении примерно 5 с.

Упражнение 5 – одно из самых важных для растягивания позвоночника.

Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

И. п.: то же, что в 1-м упражнении, т. е. лежа на животе. Высоко поднять таз и выгнуть спину дугой, опустив при этом голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении нужно обойти всю комнату, но для начала попробуйте сделать хотя бы несколько шагов.

Упражнения П. Брэгга лучше всего совмещать с обыкновенной физической зарядкой, возможно, с легкой пробежкой или интенсивной прогулкой пешком. Желательно не растягивать мышцы, предварительно не разогрев их, поэтому изначальные приседания, прыжки на месте, наклоны в разные стороны, вращательные движения головой и тазом, разумеется, пойдут вам на пользу. Самый уместный совет – вспомнить школьные уроки физкультуры. Выполнив традиционный набор упражнений, переходите к занятиям по П. Брэггу. Закончив, примите душ.

Бездействовать – значит покрываться ржавчиной, а ржавчина означает упадок и разложение. Другими словами, деятельность – жизнь, а застой – это смерть. Если мы не используем наши мускулы, то мы их теряем. Чтобы сохранить мышцы сильными и молодыми, мы должны постоянно пользоваться ими.

Источник: Позвоночник — ключ к здоровью Поль Брегг

Найдены возможные дубликаты

Да лучше к физиотерапевту сходить и мануальщику, у каждого только свои виды зарядок и рекомендации.

Но многие врачи подтвердили что после зарядки или физ нагрузки — нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль головы и делаем растяжку. Медленно выдыхая воздух стараться кончиками пальцев ноги тянуться от себя, пальцами руки также тянемся в другую сторону. Изгибается спина, нечего страшного.

В это время позвонки расходятся, снимается напряжение и к дискам поступает жидкость которая помогает формированию диска. Сделать упражнение несколько раз.

Во время упражнений будет казаться как тепло или энергия побежала по позвоночнику.

Все верно: физиотерапия и массаж в чистом виде не эффективны, т.к. это внешнее воздействие. Мышечный корсет имеет свойство «памяти», он возвращается в исходное положение если не заниматься спец упражениями для растежения и укрепления мышц спины. Я к очень хорошему специалисту мануальщику ходил, эффект был временный. И он кстати предупреждал что так будет, что физуха нужна. У Брегга вообще эта книга довольно занимательная, там все эти механизмы расписаны, рекомендую к прочтению.

А можно сначала к врачу? Полный курс лечения и т. д.

Нужно. Автор указал, что доктор в первую очередь и этот комплекс упражнений скорее профилактический. Что не отменяет лечебных свойств этих упражнений.

Это продолжение книги » Чудо голодания?»

Вот ссылка на книгу от куда взята зарядка: http://www.e-reading.club/book.php?book=99762

О защемлениях

Обратился как то к врачу-в локтях боли ноющие достали,поможите дохтор!
-Ну а что вы хотели,это возраст(40 лет всего!!).
Обошел ещё двух — невролога и хирурга,(ходил по платным клиникам,снимки даже делал)сказали примерно тоже самое,износ суставов и тд.
Давайте,говорит,сделаем блокаду.
Сделали уколов пару- хватило на полгода,потом опять локти болеть начали.
У жены небольшие проблемы с позвоночником( а у кого их нет) и друзья отрекомендовали своего приятеля ,врача-вертебролога.
Приехал,посмотрел жену, детей.
Меня спрашивает- ничего не беспокоит?
Я говорю,хребтина норм,вот только локтевые суставы.
Проверил позвоночник, это моя тема ,говорит.
-Ложись на спину,расслабся!
Лег,он взял полотенцем сделал петлю мне под подбородок, дёрнул — хрустнуло так как гофру слива для раковины растягивают!
Вставай говорит,подними руки,посгибай.
Встал ,посгибал,удивительно но боли прошли!
В итоге -причиной этой боли было защемление в шейном отделе.
Но это не все.
Этим летом был у друга в Дагестане в гостях,Ивана вертебролога вспомнил добрым словом,свою историю рассказал.
Друг мой,Аслан с ним тоже знаком,свою проблему изложил.
-Ивану тоже благодарен,была у меня изжога страшная,постоянно мучала,таблетки пил,да что только не делал и тут Иван приехал как то ( сам он с Украины,там клиника своя,в Россию приезжает 1-2 раза в год в один санаторий- там под него заезд делают по проблемам позвоночника ,человек по 40 набирается,в рекламе не нуждается- работы под завязку),посмотрел спину,вправил и изжоги как не бывало!
-О_о.
Причиной же изжоги было — опять таки защемление нерва из-за которого сфинктер до конца не закрывался,отсюда и проблема. Мучался более 10 лет.
Казалось бы, где позвоночник и при чем тут изжога- а вот ,оказывается ,какая связь и кто бы мог подумать!
Так что есть ещё на земле спецы-самородки.
Здоровья всем!

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине / AdMe

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

лучшие упражнения и советы (схемы, картинки, видео уроки) для новичков

Мышцы спины накачать не так уж и сложно, но существует очень много важных упражнений, которые нужно выполнять часто и правильно.

Кроме этого, мышцы спины требуют отдельного подхода к тренировкам, как и внимания.

Бытует мнение, что все наши тренировки мешают мышцам спины качаться полноценно, если мы делаем одновременный акцент как на «крылья», так и на руки и ноги.

Стоит помнить, что наши ресурсы для тренировок — полезные вещества, тратятся в первую очередь на те мышцы, куда больше всего уходит нагрузки.

Зачастую мышцам спины остаётся меньше белков, чем, например, тем же рукам. Поэтому спине стоит уделять внимания не меньше.

В этой статье мы расскажем как накачать мышцы спины дома, какие упражнения выполнять, а также как достичь красивой формы максимально быстро.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

• широкий хват при подтягивании;
• гантели в наклоне;
• штанга в наклоне;
• блок с широким хватом;
• упражнения на фитболе;
• узкий хват сидя;
• вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Скажем сразу, что вне зависимости от того, какие движения выполняются, спина всегда должна быть ровной, в противном случае тренируются совсем не те части тела, которые хотели бы.

Как накачать мышцы спины гантелями

Для того, чтобы прокачать мышцы гантелями, нужно обязательно стать руками на ровную поверхность и выполнять упражнения в планке, причём ноги должны находиться на полу, одна рукам опирается на лавку, другая же поднимает гантели.

Держим спину ровной. Важно понимать, что так нагрузка распределятся на нужные места. Это довольно сложно, но практикуйтесь и у вас всё получится

Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины.

О том, как накачивать ромбовидные мышцы спины, думать не стоит, так как гантелями накачать сразу все группы мышц довольно сложно — вам банально не хватит энергии, особенно если прокачка спины — это лишь часть комплекса всей тренировки.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Штанга должна касаться живота и опускаться полностью на вытянутые руки. Слегка наклонитесь и поднимайте, делайте больше подходов и меньше подъёмов.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Девушкам лучше выполнять разминочные упражнения с гантелями или проводить тренировки в домашних условиях на фитболе.

Чтобы мышцы выглядели красиво, достаточно придерживаться коротких, но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой, так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи, тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть, чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины, никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

 

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку, хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений, позже нагрузку можно будет увеличить.

Фото советы как накачать мышцы спины

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены. 

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
• держим положение 30 секунд; 
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги; 
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
• фиксируем положение на 30 секунд; 
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;  
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

Упражнение, которые необходимы для людей с сидячей работой: советы для здоровой спины

Рабочий день в офисе – настоящее испытание для организма. Низкая физическая активность становится причиной появления таких проблем, как сколиоз, остеохондроз, боль в суставах и позвоночнике.

Поэтому после сидячей работы так и хочется немного подвигаться и сделать пару упражнений для поднятия тонуса.

Прекрасно, когда можно выкроить несколько часов в неделю на поход в тренажерный зал или на плавание. Но что, если график забит делами и найти время для себя крайне сложно?

Укрепить тело при сидячей работе в офисе можно с помощью несложных физических упражнений. Спорт – один из самых действенных рецептов борьбы с хронической усталостью, депрессией и головной болью.

Комплекс упражнений для разминки при сидячей работе за компьютером гарантированно повышает производительность труда.
Но перед тем, как перейти к занятиям, стоит разобраться с организацией рабочего места. О том, что монитор должен быть размещен на расстоянии вытянутой руки и хорошо, когда стол соответствует росту человека, знает даже школьник.

К офисному стулу также существует ряд требований. Идеально, когда работодатель заботится о здоровье сотрудников и обеспечивает их удобными массажными креслами. Такое изделие снимает напряжение спины и держит мышцы в тонусе.

Какие упражнения можно и нужно делать при сидячей работе?

Существует масса полезных упражнений, которые можно практиковать прямо на рабочем месте, не привлекая лишнего внимания коллег.
Дальше рассмотрим наиболее частые причины ухудшения самочувствия при работе в офисе и то, как им противостоять.

Упражнения для позвоночника и шеи при сидячей работе

Когда взгляд полностью сфокусирован на мониторе, человек невольно наклоняется вперед и увеличивает давление на органы брюшной полости.

Кроме того, плечи в таком положении поддаются вверх, что приводит к болевым ощущениям в области шеи.

Решение:

1. Круговые движения плечами.
2. Небольшая растяжка плечевых суставов.
3. Повороты шеей.

5-10 минут ежедневных занятий помогают чувствовать себя бодрым в течение рабочего дня.

Упражнения для спины и поясницы при сидячей работе

Увлеченно работая, офисный сотрудник часто не замечает, когда начинает сутулиться. А ведь ровная спина – залог здорового сердца, эндокринной и пищеварительной системы.

Решение:

1. Скручивания.
2. Сведение лопаток.
3. Сведение рук «в замок» за спиной.

Для выполнения предложенной гимнастики понадобиться около 10 минут свободного времени.

Упражнения для ног при сидячей работе

Варикозное расширение вен – следствие плохого кровообращения. С проблемой сталкиваются как те, кто целый день проводит на ногах, так и те, кто работает за столом.

Решение:

1. Риседания.
2. Выпады.
3. Подъем на носочках.

На выполнение спортивного комплекса движений уйдет не более 10-15 минут.

Упражнения для сидячей работы для похудения

Отсутствие кардионагрузок и неправильное питание ведет к неизбежному набору веса. Поэтому упражнения при сидячей работе, направленные на сжигание лишних калорий, актуальны как для женщин, так и мужчин.

Мужчины предпочитают силовые виды нагрузок, такие как: отжимания, планка и скручивания. В офисе отжимания можно выполнять, опершись руками на стул или стол.

Для проработки пресса достаточно, сидя на стуле, поднимать ноги до уровня груди и на выдохе опускать их, поочередно скручивая туловище в разные стороны.

Среди женщин все большей популярности набирает дыхательная гимнастика-бодифлекс и йога. Некоторые несложные движения легко можно выполнять на рабочем месте.

Упражнения для человека с сидячей работой – это давно не прихоть любителей ЗОЖ, а необходимое условие для комфортной жизни. Получасовая гимнастика легко снимает стресс, дисциплинирует и делает отражение в зеркале намного привлекательнее.

 

Лучшие 9 обезболивающих упражнений при ишиасе

Не секрет, что большая часть моего подхода как специалиста по ишиасу заключается в том, чтобы давать людям правильные упражнения при ишиасе! Если упражнения, которые я даю, подходят, они могут привести к действительно значительному облегчению боли при ишиасе.

Однако не всегда легко выбрать правильные упражнения при ишиасе, которые вам следует делать.

В этой статье я выбрал 9 из моих самых эффективных упражнений для снятия радикулита, чтобы показать вам сегодня. Вы найдете фотографии упражнений при ишиасе, а также видео для каждого из них.Я также включил удобное руководство по выбору упражнений при ишиасе, которые вам подходят. Под изображениями вы найдете руководство по количеству повторений и подходов, которые вам следует делать для каждого упражнения.

Конечно, не все из этих упражнений подходят для всех, и выбор правильных упражнений при ишиасе часто является игрой проб и ошибок.

Как всегда, я рекомендую всем, чтобы эти упражнения всегда были безболезненными. Вы можете прочитать о том, почему я всем это говорю, нажав здесь.Если вы считаете одно из следующих упражнений болезненным, просто остановитесь и выберите другое.

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что мы являемся частью партнерской программы Amazon. Эта страница может содержать партнерские ссылки Amazon, поэтому, если вы решите приобрести продукт от ишиаса, который мы рекомендуем по ссылке на этой странице, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам сохранить жизнь в игре «Преодоление радикулита»! Спасибо за поддержку. Будьте уверены, что мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему мнению, могут помочь.

Как пользоваться этим руководством: Поскольку у всех разные требования к упражнениям при ишиасе, никто не должен выполнять все упражнения на ишиас, описанные на этой странице! Если бы вы это сделали, вы бы были там весь день. Вы также обнаружите, что некоторые из них, вероятно, были для вас болезненными. Лучше всего начать с чтения описания и раздела «Для кого это» каждого упражнения и выбрать 1–3 упражнения в течение примерно недели. Измените любое упражнение, которое усиливает вашу боль.

Во-первых, важно задать вопрос «Следует ли мне делать упражнения при радикулите прямо сейчас? Или лучше будет отдыхать? »

Я ответил на этот вопрос в видео ниже:

Итак, после того, как вы посмотрели видео выше, давайте взглянем на некоторые из моих самых эффективных упражнений при ишиасе для облегчения боли:

9 лучших упражнений при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

# 1 — Happy Cat / Angry Cat

Инструкции :

• Начните на четвереньках, опираясь на руки и колени
• Начните с округления плеч и наклоните голову вперед так, чтобы смотреть в сторону коленей.
• Попробуйте раздвинуть лопатки друг от друга, продолжая округлять плечи, при этом втягивая живот.Вы должны почувствовать округление поясницы по мере того, как животик отдаляется от пола.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении. Согните спину, поднимая подбородок и снова сводя лопатки вместе.
• Чередуйте эти два положения в течение 30 секунд, стараясь сделать переход между ними как можно более плавным.
• Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день

Для кого это упражнение:

Это упражнение будет полезно большинству людей с болями в спине или радикулитом, если они могут на пол безопасно.Вы должны продолжать выполнять это упражнение при ишиасе только в том случае, если оно не вызывает обострения боли в спине или ишиаса.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение при ишиасе является способом выполнения так называемой «чистки нерва нерва». Вы можете прочитать все о чистке нервной нитью здесь.

То, как вы чередуете спину между изогнутым и закругленным положением, приводит к тому, что спинной мозг и седалищный нерв скользят через узкие пространства в спине и ногах. Повторное выполнение этого действия может помочь освободить любые защемления по ходу этого нерва и облегчить боль при ишиасе.Меньшее защемление и более плавная подвижность нерва приводит к меньшей боли!

---

# 2 — Поза Кобры

Инструкции:

• Начните лежать лицом вниз на твердой поверхности, например, на коврике на полу или на жестком матрасе.
• Положите руки на уровень плеч и осторожно отжимайтесь, поднимая туловище от пола
• Держите бедра опущенными на полу
• Идите только настолько, насколько вам удобно — нет необходимости полностью разгибаться для пользы!
• Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите до 10 раз.
• Выполняйте набор из этих 3-4 раз в день

Для кого это:

Обычно люди, страдающие от выпуклости диска, считают это упражнение одним из самых полезных симптомы. Однако, независимо от того, что вызывает у вас ишиас, вы должны продолжать выполнять это упражнение только в том случае, если вам удобно выполнять это движение. Это упражнение — хорошее начало, если вам сложно наклониться вперед.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение при ишиасе работает, потому что оно включает в себя движение нижней части спины, которое стимулирует приток крови к травмированному участку, так что может произойти заживление.Некоторые исследователи также считают, что это упражнение приводит к тому, что выпуклость диска «централизуется» в диске, где она не может защемить нервный корешок.

---

# 3 — Обхват колена

Инструкции

• Лягте на коврик на пол или на твердую кровать, согнув оба колена наполовину.
• Медленно поднимите одно колено к груди и зафиксируйте его рукой.
• Поднимите вторую ногу и зафиксируйте и эту.
• Осторожно подтяните к груди, позволяя пояснице немного расслабиться. раз, вернитесь в исходное положение
• Повторите это 8-10 раз каждые 2 часа, если вы обнаружите, что это облегчает боль при ишиасе

Для кого это:

Это упражнение отлично подходит для всех видов боли в спине .Я особенно часто использую это упражнение в качестве упражнения при ишиасе для пожилых людей, страдающих ишиасом в результате стеноза позвоночника. Это может показаться вам трудным, если у вас выпуклость диска, поэтому избегайте этого, если это усугубляет ваши симптомы.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Оно позволяет расслабить поясницу и снимает напряжение, связанное с напряжением мышц вокруг поясничного отдела позвоночника. Это упражнение при ишиасе снимает напряжение сдавленного нервного корешка у людей с возрастным ухудшением состояния позвоночника за счет отклонения таза от болезненного положения.

---

# 4 — Коленные валики

Инструкции:

• Лягте на спину на коврик или твердый матрас
• Согните колени наполовину вверх
• Медленно и осторожно позвольте обоим коленям перевернуться, чтобы только с одной стороны, насколько это удобно
• Верните колени в исходное положение, затем позвольте им перевернуться в противоположном направлении
• Повторите в общей сложности 30 секунд, не торопитесь с повторениями и пытайтесь найти ритм
• Постарайтесь найти время для выполнения этого упражнения каждые 2-3 часа, если можете.

Для кого это:

Это упражнение при ишиасе отлично подходит для снятия напряжения в напряженных мышцах нижней части спины.Это также отличный способ восстановить любую потерю вращения в нижней части спины после ишиаса.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Мягко поощряя медленное контролируемое вращение нижней части спины, мышцы нижней части спины поймут, что можно немного расслабиться. Это приведет к облегчению боли в пояснице и ишиасе.

---

Вы ищете быстрое избавление от радикулита?

У моего хорошего друга, коллеги и международного эксперта по ишиасу Дина Волка есть новый видеокурс по снятию радикулита, и я рад быть его официальным спонсором!

Посмотрите книгу Дина Фолка «, ВЫБИРАЮЩИЙ Ишиас из задницы! ”Онлайн-курс обезболивания здесь!

Я с гордостью могу порекомендовать Дина и его курс для больных ишиасом — потому что я лично видел его невероятные результаты.Вы можете проверить его курс (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту) , нажав ЗДЕСЬ .

---

---

# 5 — Зубная нить седалищного нерва

Инструкции:

• Начните сесть на краю сиденья или кровати, выставив одну ногу перед собой
• Это упражнение следует выполнять на НАИМЕНЕЕ БОЛЬНЫХ из двух ног. Попробуйте обе стороны и придерживайтесь более удобной
• Когда вы подтягиваете пальцы вытянутой ноги к голове, поднимите подбородок и немного посмотрите вверх в сторону потолка (1-й рисунок)
• Затем опустите пальцы ног вниз от вы и одновременно опускаете подбородок (2-е изображение)
• Чередуйте эти две позиции по 30 секунд за раз.
• Повторить 3 подхода, равномерно распределить в течение дня.

Для кого это:

Это упражнение действительно хорошо работает при большинстве типов ишиаса, и это моя отправная точка для людей, страдающих выпуклостью или пролапсом диска.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение при ишиасе облегчает боль, буквально «чистя зубной нитью» зажатый нерв через узкие места в спине и ногах.Когда вы подтягиваете пальцы ног вверх, вы напрягаете седалищный нерв; однако, приподняв подбородок, вы можете предотвратить болезненные ощущения (нервы терпеть не могут растягиваться). Вы также добавите напряжение, опуская подбородок, но снова снимете его, позволив пальцам ног отойти от себя.

НИКОГДА не подтягивайте пальцы ног вверх и не опускайте подбородок одновременно с ишиасом — это положение, которое вызывает наибольшее напряжение на нерве и усугубляет симптомы.

---

# 6 — Сгибание сидя

Инструкции:

• Начните сидеть, сидя на краю сиденья или кровати
• Поддержите вес своего тела, положив руки на бедра
• Осторожно начните наклониться вперед, согнув позвоночник и расслабив поясницу
• Проведите руками по ногам до упора
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите до 10 раз подряд, пытаясь выполнить это упражнения каждые несколько часов

Для кого это:

Это упражнение действительно хорошо работает для всех, у кого есть проблемы с фасеточными суставами.Это также хорошо для НЕКОТОРЫХ людей с проблемами диска, но может усугубить проблему с диском, поэтому избегайте этого, если это неудобно. Нет необходимости опускаться до пола, как на последней картинке; пойти на полпути будет достаточно для большинства.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение при ишиасе работает так же, как и № 3: оно расслабляет позвоночник, снимая нагрузку на нервный корешок, если причиной вашей боли являются возрастные изменения. Это также очень безопасный способ восстановить движение позвоночника вперед.Каждый должен делать это упражнение на каком-то этапе реабилитации, но только тогда, когда оно станет безболезненным.

---

# 7 — Боковые изгибы McKenzie

Инструкции:

• Начните стоять рядом со стеной. Большинство людей предпочитают выполнять это упражнение с больной ногой, находящейся ДАЛЬНЕЙШИМ от стены. Однако попробуйте обе стороны и посмотрите, какая из них наиболее удобна для вас — придерживайтесь этой.
• Используйте локоть и предплечье, чтобы опереться на стену (1-е изображение).
• Медленно и осторожно позвольте бедрам «скользить» к стене, удерживая ступни в том же положении.
• Заходите настолько далеко, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите это 10 раз, сделайте перерыв и сделайте всего 3 подхода.
• Если это упражнение сработало для вас, вы можете почувствовать быстрое облегчение боли в ноге и, возможно, небольшое усиление боли в спине — будьте уверены, это нормальное явление.

Для кого это:

Это упражнение действительно хорошо работает при проблемах с диском и является основой метода лечения под названием «Маккензи».Если у вас болит одна нога только из-за выпуклости или пролапса диска, попробуйте это упражнение. Он значительно облегчает боль при ишиасе для многих людей и может быстро подействовать.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Подход Маккензи утверждает, что работает, побуждая материал диска, называемый «пульпозное ядро», повторно централизоваться во внутренней середине. В научной литературе не было доказано, действительно ли это происходит на самом деле, но я видел, как это упражнение приносит облегчение многим.Обязательно выберите наименее болезненное направление при выполнении этого упражнения при ишиасе.

---

# 8 — Постоянный удлинитель

Инструкции:

• Начните стоять в обычном режиме.
• Осторожно попробуйте откинуться назад. Идите только настолько, насколько вам удобно.
• Если вы чувствуете, что можете, используйте руки для поддержки нижней части спины, позволяя вам расширяться дальше (3-е изображение).
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте до 10 повторений каждые несколько часов или около того.Сократите сет, как только почувствуете первые признаки боли.

Для кого это:

Это отличное упражнение при ишиасе при выпуклости диска. Он особенно хорошо работает для людей, которым трудно наклоняться вперед, и является более удобной и удобной версией №2 в этом списке. Тем не менее, я считаю, что она немного менее эффективна по сравнению с позой кобры, поскольку люди склонны больше полагаться на движения таза, а не позвоночника. Вам следует ИЗБЕЖАТЬ этого упражнения, если вы страдаете артритом поясницы или стенозом позвоночного канала.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение работает аналогично второму упражнению — оно включает в себя движение нижней части спины, стимулируя приток крови к травмированной области, что может способствовать заживлению диска. Это упражнение может помочь выпуклости диска «централизоваться» в диске, где он не сможет защемить нервный корешок.

---

# 9 — Боковые изгибы стоя

Инструкции:

• Начните нормально стоять. Попробуйте выполнить это упражнение справа и слева и выберите наиболее удобное.
• Проведите правой рукой по правому бедру до упора.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 10 раз, до 3 раз в день.

Для кого это:

Это упражнение при ишиасе отлично подходит для ряда причин боли в седалищном нерве и может помочь ослабить ригидность спины. Вероятно, у вас будет одна сторона (правая или левая), где выполнение этого упражнения будет болезненным, а для другой — безболезненно. Всегда придерживайтесь не болезненной стороны.Это упражнение — хороший выбор для людей, которые испытывают боль при наклонах вперед и назад.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Снимая напряжение в пояснице и растягивая мышцы, которые проходят вертикально вдоль позвоночного столба, некоторые могут добиться эффективного снятия боли при ишиасе с помощью этого упражнения. Это хорошо работает для людей, которые обнаруживают, что они «отодвигаются» от болезненной ноги, и может помочь уменьшить боль, вызывающую это движение от болезненной стороны.

---

** Дополнительные упражнения для снятия боли при ишиасе **

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям, которые превосходно подходят для облегчения боли при ишиасе в течение определенного периода времени, существует еще одно «семейство» упражнений при ишиасе, о котором мы не говорили. о еще.

Это растяжка для мышц ног.

Растяжка мышц ног может быть очень эффективным способом облегчения боли при ишиасе. Это связано с тем, что при ишиасе снижается подвижность спины и ног (я уверен, вы заметили это в некоторых упражнениях для лечения радикулита, описанных выше).

Когда мы на какое-то время теряем подвижность, мышцы ног могут сокращаться и становиться напряженными. Это может вызвать «тянущий» эффект на таз.

Это «вытягивание» может вызвать дополнительную нагрузку на таз и вызвать его «наклон» вперед или назад, в зависимости от пораженной группы мышц. Это ставит нижнюю часть спины в невыгодное положение и может привести к усилению боли в спине и ишиасу.

К счастью, эти дополнительные упражнения при радикулите должны помочь!

Вам следует знать одну вещь: Некоторые из этих растяжек могут усугубить ишиас, а некоторые заставят вас чувствовать себя намного лучше.Как и в случае с другими упражнениями при ишиасе, просто откажитесь от тех, которые заставляют вас чувствовать себя хуже, когда вы выполняете их или после них (и просто придерживайтесь тех, которые удобны).

Имеет смысл? Давайте рассмотрим некоторые растяжки ног, которые особенно полезны при ишиасе…

Дополнительное упражнение №1 — Ягодичная растяжка

Инструкции:

• Начните сидеть на полу или на удобной поверхности, например на мягком коврике .
• В этом упражнении вы будете растягивать БЕЗБОЛЕЗНУЮ СТОРОНУ; когда мы растягиваем неболезненную сторону, мы можем избежать обострения болезненной области и уравновесить таз с помощью техники, известной как Total Motion Release .
• Скрестите безболезненную ногу над болезненной ногой
• Используя руку, как показано на рисунке, протяните руку внутрь неболезненной ноги и подтяните колено к противоположному плечу.
• Вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц безболезненной стороны.
• Удерживайте 30 секунд, повторяя 5-6 раз в день.

Для кого это:

Это упражнение при ишиасе отлично подходит для всех, кто ощущает симптомы ишиаса в ягодицах.Это также отличное упражнение при ишиасе для людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы. Тем не менее, эта растяжка может помочь людям с радикулитом от самых разных причин, и ее следует попробовать всем, кто страдает ишиасом. Ягодичные мышцы (или ягодицы) становятся очень напряженными у людей, которые стоят в разных стандартных позах, и их следует регулярно растягивать.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Снимая напряжение в ягодичных мышцах и позволяя тазу найти естественный «баланс», уменьшается давление на нижнюю часть спины и ишиас.Это обеспечивает больший диапазон движений в позвоночнике, когда вы сгибаетесь и скручиваетесь, а также дает больше свободы ноге при ходьбе. Растяжка безболезненной стороны в этом упражнении при ишиасе — отличный способ избежать ухудшения ваших симптомов, но при этом получить облегчение.

---

Дополнительное упражнение №2 от ишиаса — Растяжка грушевидной мышцы

Инструкции:

• Начните лежать на полу или на удобной поверхности, например на мягком коврике.
• Как и в предыдущем упражнении на ишиас, в этом упражнении вы будете растягивать БЕЗБОЛЕЗНУЮ СТОРОНУ. -болевой ногой над болезненной ногой, как показано
• Используя свою руку, как показано, дотянитесь до голени болезненной ноги и потяните обе ноги на себя
• Вы должны почувствовать растяжение в ягодичной области неболезненной стороны
• Удерживайте 30 секунд, повторяя 5-6 раз в день.

Для кого это:

Это упражнение на ишиас очень похоже на растяжку, которую я дал вам в качестве бонуса №1, за исключением того, что мышцы, которые здесь растягиваются, немного отличаются от ягодичных (хотя они живут рядом с друг друга). Растягиваемая здесь мышца — это «грушевидная мышца», небольшая мышца, которая лежит глубоко в вашей ягодице. Она становится тугой у бегунов и людей, которые долго сидят и нуждаются в регулярной растяжке. Это КЛЮЧЕВОЕ упражнение при ишиасе для людей с синдромом грушевидной мышцы — заболеванием, при котором грушевидная мышца напрягается и «защемляет» седалищный нерв.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Освобождая напряженную и несчастную грушевидную мышцу, таз может работать более эффективно. Застрявший седалищный нерв внутри грушевидной мышцы также может быть освобожден. Этим растяжением мы снова сначала растягиваем БЕЗБОЛЕЗНУЮ сторону. Мы делаем это, чтобы избежать обострения седалищного нерва в болезненной ноге, который уже сдавлен плотно сжатой грушевидной мышцей. Освобождая безболезненную грушевидную мышцу, таз немного «расслабляется», позволяя расслабиться и напряженной стороне.

---

Дополнительное упражнение №3 при ишиасе — Растяжка сгибателя бедра

Инструкции:

• Начните с коврика на полу, чтобы вы могли положить на него колено болезненной стороны
• Колени в этом положении на изображении: здоровая нога согнута вверх и находится в колене с болезненной стороны
• Положите руки на здоровое колено и осторожно наклонитесь вперед, оставляя колено болезненной стороны позади себя
• Вы должны начать чувствовать напряжение область передней части бедра на болезненной стороне
• Когда вы почувствуете растяжение, остановитесь и задержитесь на 30 секунд.Повторяйте это 5-6 раз в день.

Для кого это:

Это упражнение при ишиасе отлично подходит для снятия напряжения в передней части бедра для людей, которые сидят в течение длительного периода времени, или людей, которые стоят с так называемым «передним наклоном таза». . Тот, кто стоит с наклоном таза кпереди, создает впечатление округлой поясницы и торчащей задницы. Несмотря на то, что это нормальная поза, она может оказывать давление на суставы и диски в нижней части спины, поскольку сгибатели бедра становятся все туже и туже.

Почему это упражнение при ишиасе работает:

Это упражнение при ишиасе работает, потому что оно расслабляет напряженный сгибатель бедра, который, как было показано, снижает давление на позвоночник. Плотные сгибатели бедра могут вызвать увеличение силы в задней части позвоночных суставов, создавая ненужную нагрузку на позвоночник и вызывая боль в спине (и во многих случаях ишиас). С помощью этого упражнения при ишиасе мы устраняем как хорошие, так и плохие стороны, а не только хорошие. Почему? Потому что, если растянуть только один сгибатель бедра, вы получите неравное усилие с правой и левой стороны.Это упражнение также вряд ли усугубит ишиас (но прекратите его, если это произойдет).

---

Заключение

Хотя это 9 из моих наиболее рекомендуемых упражнений при ишиасе, я только что рассмотрел верхушку айсберга, когда дело доходит до упражнений, которые могут облегчить боль при ишиасе.

Что вы думаете об этих упражнениях от радикулита? Вы нашли что-нибудь полезное? Дайте мне знать, какой из них вы нашли лучше всего, в разделе комментариев ниже!

---

Вы ищете быстрое избавление от радикулита?

У моего хорошего друга, коллеги и международного эксперта по ишиасу Дина Волка есть новый видеокурс по снятию радикулита, и я рад быть его официальным спонсором!

Посмотрите книгу Дина Фолка «, ВЫБИРАЮЩИЙ Ишиас из задницы! ”Онлайн-курс обезболивания здесь!

Я с гордостью могу порекомендовать Дина и его курс для больных ишиасом — потому что я лично видел его невероятные результаты.Вы можете проверить его курс (и получить пожизненный доступ к видео и бонусному контенту) , нажав ЗДЕСЬ .

---

Информацию о преодолении радикулита ни в коем случае нельзя использовать вместо медицинских рекомендаций врача. Никогда не вводите в действие какие-либо советы или приемы от «Преодолеть ишиас», не посоветовавшись предварительно с врачом. Пожалуйста, ознакомьтесь с полными условиями использования здесь.

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь.По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

• Сильные мышцы поддерживают спину.
• Сильные мышцы живота улучшают осанку.
• Повышенная гибкость помогает двигаться.
• Более прочные кости предотвращают переломы.
• Физические упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

• Езда на велосипеде
• Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
• Аэробика с низким уровнем воздействия
• Упражнения с сопротивлением
• Стационарный велоспорт
• Упражнения на растяжку
• Плавание
• Тай-чи
• Ходьба
• Водные упражнения
• Йога

Перед тем, как начать — посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из самых ужасных ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боли в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих.В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, в том числе слабых мышц живота и таза, а также недостатка гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боль, которую вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

6 эффективных упражнений против боли в спине

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Боль в верхней части спины может возникнуть из ниоткуда.Если боль острая, она может быстро распространиться на шею или середину спины и мешать повседневной деятельности.

Сегодня вы выучите 6 удивительных упражнений с отягощениями , которые помогут вам избавиться от боли в верхней части спины.

Эти упражнения также укрепят постуральные мышцы верхней части спины, чтобы вы могли избежать боли и повторных травм.

Возможные причины боли в верхней части спины

Постуральный дисбаланс: Осанка играет огромную роль в предотвращении или возникновении боли в верхней части спины или шеи.

Если у вас есть работа за столом или вы много часов сидите и печатаете, у вас с большей вероятностью разовьется синдром верхнего скрещивания .

Это происходит, когда плечи начинают округляться, голова начинает двигаться вперед, а верхняя часть спины округляется.

Эта хроническая поза превращается в синдром верхнего креста, когда мышцы почти заблокированы в этом положении.

Синдром верхнего скрещивания также может влиять на суставы и мышцы по кинетической цепи.

У большинства людей плечо округляется, а при движении головы вперед позже также развиваются боли в пояснице и бедрах.

Вы можете проверить мой пост о том, как правильно сидеть, чтобы избежать боли как в верхней, так и в нижней части спины.

Мышечный дисбаланс: мышечный дисбаланс может развиться из-за неправильной осанки и / или также из-за чрезмерного / недостаточного использования групп мышц.

Например, если вы часто сутулитесь, когда сидите или работаете за столом, у вас начнется сильное напряжение в передних мышцах груди.

Кроме того, если вы перенапрягаете или перетренируете передние мышцы верхней части тела, такие как передняя дельтовидная, большая и малая грудная мышца, а также бицепс (выполняя много толкающих движений, сгибаний и упражнений на грудь), это приводит к синдрому скрещивания верхней части тела. и заставляют мышцы верхней и средней части спины удлиняться и ослабевать.

Моя полная система для устранения хронической боли в пояснице, синдрома грушевидной мышцы и боли в бедре. Включает в себя обучающие видео премиум-класса, уроки о том, как безопасно вернуться в форму и как предотвратить возвращение боли.

Подробнее

Совет по тренировкам: Всегда балансируйте толчок с упражнениями на тягу, чтобы поддерживать мышечный баланс.

Обычно укороченные и гиперактивные мышцы: верхняя трапеция , поднимающая лопатка , широчайшая мышца спины , грудино-ключично-сосцевидная, большая и малая грудные мышцы (называемые грудными).

Ослабленными и удлиненными мышцами обычно являются : глубокие шейные сгибатели, ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы и малые круглые мышцы.

Цель состоит в том, чтобы помочь восстановить правильную осанку и исправить мышечный дисбаланс, который возник и является основной причиной боли в верхней части спины.

Именно поэтому массаж мышц спины не устраняет боль в долгосрочной перспективе… потому что источник боли не устранен.

Как восстановить осанку верхней части спины

Полное раскрытие информации : этот пост содержит партнерские ссылки, и если вы совершаете покупку по моей партнерской ссылке, я получаю небольшую комиссию от Amazon.Вы не будете платить больше!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям , вы также должны начать с расслабления груди и передних плеч, чтобы помочь восстановить осанку.

Вы можете выполнять это расслабление и растяжку ежедневно и / или перед упражнениями для спины.

Это поможет восстановить правильную осанку и в конечном итоге избавит вас от боли в верхней части спины и спазмов шеи.

Для выполнения этих упражнений мы будем использовать эспандер и массажный мяч для расслабления грудных мышц.

Мы хотим активировать и задействовать мышцы верхней части спины (в основном, верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы), а также ромбовидную мышцу.

Прокрутите вниз под изображениями упражнений, чтобы просмотреть пошаговое видеоурок с дополнительными советами по правильному выполнению этих упражнений!

Если у вас нет ремешков, вы можете посмотреть здесь мою полную видеотренировку по исправлению закругленных плеч с помощью легких гантелей . Это отличное дополнение к приведенному ниже.

Оборудование, необходимое для выполнения упражнений: массажный мяч и эспандер или петля.

Для вашего удобства я также создал для вас бонусный план в формате PDF с приведенными ниже упражнениями, включая количество повторений и подходов, которые нужно выполнить.

Прокрутите сообщение до конца, чтобы загрузить PDF-файл.

Шаг 1: Освобождение грудной стенки и растяжение стенки Освобождение большой и малой грудных мышц

Как освободить грудные мышцы с помощью массажного мяча:

• Поместите массажный мяч (или теннисный мяч) между грудью и стена.
• Держите руку (моя левая, как показано на рисунке) за спиной.
• Прижмите к стене и медленно двигайтесь, чтобы найти нежное место.
• Отдохните на этом месте примерно 30 секунд и перейдите на другую сторону.

Как растянуть грудные мышцы:

• Встаньте у края стены или дверной коробки. Убедитесь, что ваше плечо опущено, а рука и локти касаются стены.
• Слегка поверните (вправо, как показано на рисунке) по мере продвижения вперед.Задержитесь на 10-20 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.
• Держите руку под углом 90 градусов. Вы можете выполнять эту растяжку ежедневно, так как мышцы груди сжимаются довольно быстро.

6 упражнений с эспандером при боли в верхней части спины

Найдите бесплатный план в формате PDF, в котором описаны 3 процедуры с указанием количества повторений и подходов, которые нужно выполнить, под изображениями.

Latissimus Dorsi (lats) Активация Lats Activation Exercise

Инструкции :

• Держите полосу сопротивления перед собой
• Вытяните, чтобы создать некоторое сопротивление.
• Плечи опустите, переместите ленту вверх и сохраняйте одинаковое сопротивление на протяжении всего движения.
• Сохраняйте нейтральную позу, поднимая руки вверх.
• Не перетягивайте ленту вверху. Затем опустите руки перед собой.

Ленточные тяги Ленточные тяги

Инструкции :

• Держите плечи опущенными. Поднимите ленту перед собой.
• Вытяните ленту, используя широчайшие мышцы.Так что задействуйте мышцы спины, прежде чем начать тянуть (представьте, что вы пытаетесь свести лопатки близко друг к другу).
• Медленно расслабьтесь и выведите руки перед собой, затем повторите еще несколько повторений.

Задний усилитель для дельтовидной мышцы Укрепитель для задней части дельтовидной мышцы

Инструкции:

• Начните с удерживания одного конца бандажа. Держите этот конец стабильным.
• Возьмитесь другой рукой за рабочую руку и вытяните ее, держа руку прямо.
• Верните руку в нейтральное положение и повторите еще несколько повторений.

Усилитель вращающей манжеты Усилитель вращающей манжеты

Инструкции:

• Удерживайте сопротивление, повернув руки прямо перед собой.
• Согните локоть под углом 90 градусов.
• Поверните руки наружу.
• Вытяните ремешок наружу, вращая руки наружу.
• Убедитесь, что ваши локти находятся как можно ближе к телу.
• Это небольшое, но важное упражнение. Контролируйте каждое повторение и сосредоточьтесь на мышцах заднего плеча, чтобы выполнить работу.

Средне-нижний трапециевидный усилитель Средне-нижний трапециевидный упор

Инструкции :

• Начните с положения стоя.
• Закрепите ремешок под ногой. Убедитесь, что оба конца равны по длине.
• Включите широчайшие и потяните ленту вверх. Вы почувствуете, как работают ваши ловушки, поэтому держите плечи опущенными, чтобы в основном прорабатывать середину спины.

Ряды ленты Ряды ленты

Инструкции :

• Зафиксируйте сопротивление к двери или устойчивой ножке стола.
• Возьмитесь за концы каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы создать сопротивление.
• Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не задействовать нижнюю часть спины.
• Потяните ремешок на себя.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Моя полная система для устранения хронической боли в пояснице, синдрома грушевидной мышцы и боли в бедре.Включает в себя обучающие видео премиум-класса, уроки о том, как безопасно вернуться в форму и как предотвратить возвращение боли.

Подробнее

Учебное пособие по упражнениям при боли в верхней части спины

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, если хотите, но важно не перегружать мышцы и не вызывать еще большей боли.

Вот почему я предлагаю вам скачать и следовать предложенному плану.

Еще у меня есть недавний видео-пост с дополнительными упражнениями для укрепления мышц спины. Они больше ориентированы на лат.

Надеюсь, этот пост был вам полезен. Если у вас есть вопрос по чему-либо, прокомментируйте ниже…

Похожие сообщения:

Сертифицированный тренер по силовой работе | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

5 упражнений для снятия боли при радикулите дома (с изображениями)

Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно распространяется в ягодица, задняя часть бедра и вниз по задней поверхности ноги до ступни.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины. [1]

Хорошая новость заключается в том, что выполнение простых упражнений на ишиас может помочь облегчить вашу боль.

Во-первых, Факты о радикулите:

• Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по тыльной стороне каждой ноги. [1]
• Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр составляет почти 2 см.[1]
• Ишиасная боль часто связана с покалыванием, онемением или слабостью в ноге. [1] [4]
• У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовая кость и общие малоберцовые компоненты, происходящие от спинномозговых нервов L4 – S3. [6]
• Это может быть внезапное начало и сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
• Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из спинномозгового канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
• Люди, страдающие ишиасом, обычно в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
• Примерно от 80% до 90% людей с радикулитом выздоравливают с течением времени без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
• Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
• Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, при котором защемление или давление на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

• Возрастные изменения дисков позвоночника, сдавливающие нервы (остеохондроз). [3]
• Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, защемляющая седалищный нерв. [1] [2]
• Синдром грушевидной мышцы — болевое заболевание, поражающее мышцу ягодиц. [1] [3]
• Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы. [1]
• Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) возле седалищного нерва.[3]
• Спондилолитез или смещение одного позвонка над другим. [1]
• Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может поражать поясничный или крестцовый нерв, вызывая симптомы седалищного нерва. [1]
• Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические состояния (например, миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]

Симптомы ишиаса включают:

• Боль в пояснице. [1]
• Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая хуже обычной боли в спине.[2] [5]
• Боль, которая обычно исходит от ягодиц по задней части ноги до колена. [5]
• Онемение, жжение и / или покалывание в голени. [2] [5]
• Боль, отдающая от стопы и / или пальцев ног. [2]
• Чувство жжения глубоко в ягодицах. [1]
• Слабость в ногах (редко) [1]

Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле. [1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегайте действий / поз, усиливающих боль.
• Избегайте длительного сидения и / или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы корпуса.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник вышеуказанных обработок: [1]

Связано: ознакомьтесь с упражнениями, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у вас грыжа межпозвоночного диска / радикулит

Сколько времени до исчезновения боли?

Большинство случаев ишиаса разрешается в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]

5 упражнений от боли при радикулите:

Упражнение № 1: Нить для седалищного нерва

Осторожно: Эта техника чистки зубной нитью может вызвать у некоторых людей больше боли, поэтому обязательно остановитесь, если почувствуете усиление боли, и попробуйте выполнить некоторые из других упражнений, описанных ниже.

Как это помогает:

Чистка зубной нитью седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице, массируя защемленный нерв. Чистка седалищного нерва используется для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

— Сядьте на стул или стол в сутулом положении, свесив обе ноги с края.
— Положите руки на бедра.
— Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите головой вверх.
— Теперь голень при сгибании (сгибании) шеи вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

Как это помогает:

Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое помогает расслабить поясницу.

Как это сделать:

— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко прогните поясницу.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.

Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (возникает из-за стеснения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не давила на ишиас.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20-20 секунд. 30 секунд
● Повторить на другую ногу
● Сделайте по 3 повтора с каждой стороны

Упражнение № 4: Поза половинной кобры

Как это помогает:

Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра на полу.
● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

Упражнение № 5: Полная поза кобры

Как это помогает:

Поза полной кобры создает еще большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть материал диска обратно к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч
● Медленно толкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение
● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаетесь дальше в разгибание поясницы
● Цельтесь на 5 повторений

Видео с упражнениями на 3 ишиаса:

Статьи по теме:
Лечение выпячивания диска
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Упражнения на округлые плечи
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А.Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

[2] Коэс Б., ван Тулдер М., Пёль В. Диагностика и лечение ишиаса. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. DOI: 10.1136 / bmj.39223.428495.be

[3] Стаффорд М., Пэн П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. DOI: 10.1093 / bja / aem238

Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

Соавторы:

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля.

9 упражнений для удаления жира на спине с помощью изображений

Я не знал, как назвать эту тренировку — бюстгальтер? Back Fat? В конце концов, я решил использовать оба термина «Бюстгальтер: 9 упражнений для удаления жира на спине» и включил пошаговые картинки. На самом деле нет никакого вежливого способа сказать это, кроме как назвать это тем, что есть: лишняя кожа вокруг бюстгальтера, выпуклость бюстгальтера, жир на спине. Если вы похожи на меня и ищете способ улучшить тонус в этой области, то эти 9 движений с пошаговыми картинками отлично подойдут для вашей тренировки для спины.

Первый шаг к избавлению от жира на спине или выпуклости бюстгальтера — это убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера. Второй шаг — привести в тонус верхнюю часть спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но ничто не может быть дальше от истины.

Просто добавьте несколько из этих упражнений для удаления жира на спине с картинками к своей текущей тренировке, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера! Прелесть этих упражнений в разнообразии.Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины, убрать жир на спине и навсегда попрощаться с выпуклостью бюстгальтера, так чего же вы ждете? Пойдем!

БОЛЬШЕ: Если вы ищете отличную тренировку для пресса, попробуйте эти 7 простых упражнений для пресса.

Тяга в наклоне

Шаг 1: Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, что наиболее важно, как следует напрягать мышцы спины.Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте! Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, потяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение.Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

L Повышает

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний! В качестве примечания не забудьте добавить этот пост в закладки для упражнений по удалению жира на спине с изображениями.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Откатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте сердечник.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая — в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.

Шаг 3: Опуститесь к бедрам и повторите с другой стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

ОДИНОЧНАЯ ОЧИСТКА И ПРЕСС

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя части тела.Чем глубже вы сядете в приседе, тем больше силы будет у ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Шаг 1: Приседайте, чтобы удержать вес (гиря или гантель).

Шаг 2: Отжимайтесь от приседа и бросайте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.

Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы ваш локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.

Шаг 4: «Поймайте» вес, сгибая колени, одновременно опуская локоть под гирю.

Шаг 5: Используя сгибание в коленях, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.

Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в корпус. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

Подъем на дельты назад стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.

Шаг 2: Держа руки прямыми, не сжимая локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ БОКОВАЯ

Боковая планка предплечья — это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

Шаг 1: Начните с планки на предплечьях, расположив локти под плечами.

Шаг 2: Плотно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону так, чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.

Шаг 3: Поднять тело за талию и удерживать.

Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

»Рекомендуемое время:: 20-: 60, в зависимости от уровня подготовки | 3 комплекта

БОКОВОЕ УДЛИНИТЕЛЬ

Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.

Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами.Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

СИДЕНЬЯ РЯДКА С РЕЙСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги, и надежно обмотайте эспандер вокруг ступней, придерживая конец в каждой руке, руки вытянуты перед собой.

Шаг 2: Держите спину прямо, а плечи расправьте.Прижмите локти к бокам, натягивая ленту по бокам туловища, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

ПЛАНКА HIP TWISTER ДЛЯ УДАЛЕНИЯ ЖИРА НА СПИНЕ

Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя большой работы сгибателей бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями.Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.

Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.

Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свое равновесие.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (с каждой стороны), в зависимости от вашего уровня подготовки | 3 комплекта

Тяга планки для удаления жира на спине с изображениями

Для улучшения осанки и подтянутой спины попробуйте это упражнение по удалению жира на спине. Используйте эти изображения, чтобы добиться правильной формы и выравнивания в положении доски.

Шаг 1: Примите положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 2: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 3: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки | 3 комплекта

Надеюсь, вы найдете эти упражнения для удаления жира на спине с картинками полезными и добавите их в свой распорядок тренировок на этой неделе! Также не забудьте написать мне и подписаться на @everydaywithbrooke в социальных сетях.

XOXO,

Заявление об ограничении ответственности: содержимое BrookeFarmer.org, включая текст, графику и изображения, предназначено только для информационных целей. Содержание этого веб-сайта не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть. Не игнорируйте профессиональные медицинские советы. Не все упражнения подходят всем.

7 лучших упражнений для осанки — с шагами и изображениями

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Наши предки проводили все свое время в поисках еды и убежища, их повседневной рутиной были путешествия на большие расстояния. Наше тело создано для регулярной активности и работы. Но с технологиями работа во многих отношениях стала намного проще.

Но у нас тоже возникла проблема из-за того, что мы целый день сидим за столом и сводим к минимуму количество упражнений, которые мы делаем. Мы теряем осанку и теряем здоровье.Давайте вернем его, выполняя полезные упражнения.

Наше тело — наше любимое и самое драгоценное украшение; мы должны позаботиться об этом. Exercise имеет решающее значение для поддержки быстрого обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также поможет вам сохранить мышечную массу и сбросить вес.

Что такое хорошая осанка и почему она так важна? Поза относится к выравниванию и положению тела относительно постоянно присутствующей силы тяжести. Что бы мы ни делали, сила тяжести действует на наши суставы, связки и мышцы.Правильная осанка предполагает распределение силы тяжести по нашему телу, поэтому ни одна часть тела не подвергается чрезмерному напряжению.

Преимущества хорошей осанки

Хорошая осанка повышает вашу уверенность в себе

Наши родители ругали нас, говоря, что мы должны сидеть прямо. Когда они отворачивались, мы занимали более удобное положение. Они расскажут нам еще раз, и цикл продолжится.

Когда мы взрослые, нас больше не за кого ругать, так почему мы должны сидеть прямо? В чем важность хорошей осанки?

Хорошая осанка повышает вашу уверенность в себе, вы выглядите здоровее и улучшаете свои умственные способности.Ваш спинной мозг станет более здоровым, и вы сможете дышать глубже. Хорошая осанка также улучшает кровообращение в нашем организме и улучшает пищеварение. Кроме того, наши мышцы и кости становятся сильнее.

Перед началом любого нового режима упражнений

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с выполнением упражнений.
• Если какое-либо упражнение или растяжка вызывают боль, немедленно прекратите.
• Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
• Не делайте рывков.Упражнение или растяжка должны состоять из медленных плавных движений.
• Удерживайте каждое движение в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд.
• Выполняйте упражнения и растяжки каждый день.

Вот 7 лучших упражнений для осанки. одно из лучших упражнений на осанку, укрепляющее мышцы живота и поясницы.Планки также укрепляют плечи и верхнюю часть спины. Планка сложна в зависимости от ваших модификаций при работе с различными группами мышц. Планка — лучшее упражнение для спины для осанки.

Высокая планка

Высокая планка укрепляет плечи и верхнюю часть спины.

Шаг 1
Лицом вниз при отжимании. Держите обе ладони на полу рядом с плечами, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног лежали на полу.

Шаг 2
Сделайте глубокий вдох и сделайте отжимание.Ваше тело должно принимать прямую позу от пяток до макушки.

Шаг 3
Следите за полом, чтобы голова оставалась в нормальном и постоянном положении. Дышите нормально. Поднесите пупок к позвоночнику, затем напрягите спину.

Шаг 4
Задержитесь не менее 12 секунд и медленно опуститесь на пол.

Низкая планка

Шаг 1

Лицом вниз, предплечьями на полу, локтями прямо под плечами.Держите ступни гибкими, так чтобы пальцы ног стояли на полу.

Step 2

Сложите руки перед лицом так, чтобы предплечья образовали перевернутую букву «V».

Step 3

Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.

Step 4

Следите за полом, чтобы голова оставалась в нормальном и постоянном положении.Дышите нормально. Приложите пупок к позвоночнику, а затем напрягите спину.

Шаг 5

Задержитесь не менее 12 секунд и снова опуститесь на пол.

Боковая планка

Шаг 1

Примите положение высокой доски.

Шаг 2

Поверните корпус влево и балансируйте от правой руки, положив левую ногу поверх правой. Положите левую руку на спину или вытяните ее к потолку.Задержитесь не менее 12 секунд, вернитесь в полную планку и опустите тело на пол.

Шаг 3

Повторите упражнение, вращая корпус на правую сторону.

ОБРАТНАЯ ДОСКА

Шаг 1

Сядьте на пол, вытяните ноги. Положите обе ладони на пол позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены к вашей спине.

Шаг 2

Откиньтесь назад и оторвитесь от пола.Прижмите грудь к потолку и смотрите в потолок, чтобы голова оставалась нейтральной и неизменной.

Step 3

Включите пресс, чтобы поддерживать устойчивость, не позволяйте спине упасть. Удерживайте позу не менее 12 секунд.

Если вы чувствуете напряжение в руках или запястьях, разверните пальцы наружу. Планка — одно из лучших упражнений для осанки, которое укрепляет мышцы живота и поясницы, а также плечи и верхнюю часть спины. Варианты планки обеспечивают разные уровни сложности и прорабатывают несколько групп мышц.

РОЛИКИ НА ПЛЕЧИ

Повороты на плечи — одно из лучших упражнений для плеч, поскольку они снимают накопившееся напряжение, а также улучшают кровообращение в этих суставах. Это упражнение является отличной разминкой и растягивает мышцы, сухожилия и суставы. Это также помогает уменьшить боль и скованность в плечевой части.

Step 1

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол, удобно расставив ноги.

Шаг 2

Начните вращать плечами вверх, затем назад, затем вниз, затем вперед плавными круговыми движениями.

Шаг 3

Теперь поверните плечи в другую сторону.

Шаг 4

Повторить от 2 до 4 раз.

ПОДТЯДКА

Упражнение на подтяжку подбородка очень легкое и простое упражнение, которое может выполнить каждый. Это лучшее упражнение для избавления от неправильной осанки и хорошее упражнение для улучшения осанки, например, округленное положение головы вперед и назад. Сидение за столом, преклонный возраст и медицинские условия, такие как остеопороз, создают тенденцию к изменению осанки и округлению верхней части спины вперед, что затем толкает нашу шею и голову вперед и не выравнивается.Это может привести к хронической боли в шее и спине. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев эти изменения носят мышечный характер, и мышцы можно укрепить и растянуть. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, регулярное выполнение этого простого упражнения может помочь противодействовать этому прямому положению головы, что, в свою очередь, должно помочь облегчить хроническую боль в шее.

Шаг 1

Сядьте прямо на стул. Сядьте впереди, а не на спинку стула. Сидение поможет вам укрепить мышцы, необходимые для правильной осанки.

Step 2

Подумайте о том, чтобы поднять макушку головы к потолку. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову. Ваш подбородок должен быть параллелен полу.

Шаг 3

Не наклоняя голову в любом направлении, вытяните подбородок и голову прямо назад. Вы почувствуете растяжение в задней части шеи.

Шаг 4

Отведите подбородок назад в нейтральное положение.

Шаг 5

Повторите от 8 до 12 повторений.Вы можете использовать это упражнение в течение дня, чтобы поддерживать хорошую осанку.

УГОЛ НА СТЕНУ

Угол от стены — одно из лучших упражнений для осанки. Отсутствие подвижности в плечах и слабая задняя цепь (мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икры) могут привести к снижению производительности в тренажерном зале и дополнительному давлению на поясницу. Если просто наклонить голову слишком далеко вперед при выполнении упражнения, это может резко снизить вашу силу. Если у вас длительная травма плеча, боли в спине, боли в шее или вы хотите укрепить спину и выполнить подтягивание, или просто улучшить осанку, попробуйте добавить угол стены в свой режим.Угол стены растянет вашу грудь и плечи и укрепит мышцы спины (особенно вращающие манжеты, широчайшие и трапециевидные мышцы).

Шаг 1

Найдите чистую стену и встаньте к ней спиной. Ваша голова, середина спины и ягодицы должны соприкасаться, ступни должны находиться на удобном расстоянии (несколько дюймов).

Шаг 2

Затем поднимите руки в положение 90/90 (как показано), прижав тыльную сторону запястий и пальцы к стене.

Шаг 3

Затем, не двигая головой и руками, попробуйте также прижать поясницу к стене. Ваши глаза расположены горизонтально, не смотрят вверх, и ваш подбородок не выпячивается. Вы можете одновременно прижать пальцы, руки и позвоночник к стене. Если вы попали в эту категорию, молодец! Скорее всего, вы получите больше пользы от сосредоточения на силовых и стабилизирующих тренировках, а не на упражнениях на растяжку.

Сгибание и скручивание

Это упражнение представляет собой полную скручивание брюшного пресса и включает в себя балансировку, изоляцию и силу.Он укрепляет корпус, тренирует талию и укрепляет ваши руки. Если вы новичок, то можете сделать это без всякого оборудования. Позже вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями.

Шаг 1

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Брюшной пресс должен быть напряженным, а спина — напряженной.

Шаг 2

Возьмите гантель или гирю.

Шаг 3

Наклонитесь назад примерно на 15 градусов.Не поднимайте плечи и не вытягивайте шею.

Шаг 4

Медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше. Постарайтесь сделать их параллельными полу.

Шаг 5

Возьмите гантель обеими руками, поверните и отведите гантель из одной стороны к центру, затем снова поверните и отведите гантель в другую сторону. Повторите вышеупомянутое упражнение 15 раз.

Примечание. Если вы новичок, не поднимайте ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЛОПАТКИ

Упражнения для лопаток помогут вам улучшить осанку шеи. Для этого вам понадобится только стул. Вся цель упражнения состоит в том, чтобы поднять грудную клетку, что в конечном итоге улучшит осанку головы и шеи. Вы сможете смотреть прямо.

Шаг 1

Сядьте прямо, согнув колени под углом 90 градусов.

Step 2

Отпустите плечи и просто опустите их.Ваши руки также могут висеть рядом с вами.

Шаг 3

Затем сожмите обе лопатки вместе. Подержите пару секунд. Теперь осторожно отпустите. Подержите пару секунд. Выпускать.

Шаг 4

Это завершает одно повторение. Повторите примерно 10 раз.

Заключительные слова

Следует подчеркнуть важность правильной осанки, и поддержание правильной сидячей позы особенно важно, потому что нагрузка на спину больше в сидячем положении, чем в стоячем или лежачем положении, хотя между ними могут присутствовать некоторые различия. позы.Работа с компьютером требует длительного сохранения сидячей позы, поэтому поддерживать правильную осанку очень сложно. Люди склонны менять позу в соответствии с привычками, например сутулиться и скрещивать ноги, и они сохраняют плохую осанку, несмотря на то, что признают неправильную осанку и хотят сохранить правильную осанку. Если неправильные позы становятся привычкой в ​​раннем возрасте, потом их сложно изменить. Люди, поддерживающие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными.Но это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, что может привести к усталости и деформации. Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование стульев неподходящей высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных ранцев и неправильная поза во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, препятствующее поддержанию правильной осанки.

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника.Например, дисбаланс суставов затрудняет выполнение обычных упражнений и движений. Кроме того, неправильная осанка может вызвать боль. Более того, такая поза указывает на нездоровые отношения между частями тела и создает неэффективный баланс из-за нагрузки на поддерживающие структуры тела и препятствует правильному функционированию структур тела. Это может вызвать проблемы с внешним видом, а также боль и физическую инвалидность. Следовательно, правильная осанка важна для поддержания баланса тела, правильного расположения поддерживающих структур и эффективного функционирования тела; поэтому сказать, что правильная осанка является предпосылкой здорового образа жизни, не будет преувеличением.Однако для широкой публики доступно недостаточно систематических программ для коррекции осанки .

Оставайтесь в форме и будьте здоровы.

7 лучших упражнений для осанки

Осанка вашего тела

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан командой медицинских профессионалов, включая мануальных терапевтов и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в выявлении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни.