Упражнения на плечи фото: Упражнения на плечи. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале
Как накачать плечи в домашних условиях — очень популярный вопрос многих спортсменов. Сегодня существует множество различных упражнений, которые вы всегда можете выполнять в тренажерном зале или дома. В зале у вас есть возможность выполнять упражнения с использованием штанги, а в квартире или дома хорошо подойдут для этой цели гантели.
Натренировать плечи будет довольно-таки сложно. Это зависит в большой степени от строения мышцы. Так, в формировании плеча входит дельтовидная мышца, которая состоит из 3 пучков — передний, средний и задний. Если их всех правильно развивать, то плече будет формироваться равномерно и это положительно скажется на фигуре атлета.
Как накачать плечи в домашних условиях
Рекомендуется выполнять базовые упражнения на плечи, они помогут вам одновременно прокачать всю дельту. Если в ходе выполнения, вы заметите, что один из пучков отстает в проработке, то тогда вы можете подобрать отдельное упражнение для него.
Чтобы натренировать плечи дома или в зале, вам необходимо приобрести для себя штангу или гантели. Подбирайте такие веса, которые вы сможете поднять более 8 раз за один сет. Именно такой подход поможет вам эффективно увеличить массу и объем. Если вы хотите быстро увеличить силу мышц, то в таком случае рекомендуется использовать только тяжелые снаряды. Для этого делайте около 6 повторений, 4-5 сетов.
Все упражнения для дельт можно разделить на:
- Жимы;
- Махи;
- Тяги.
1. Армейский жим
Считается лучшим упражнением, которое отлично прокачивает дельтовидные мышцы. Выполнять можно сидя или стоя, использовать можно штангу или гантели. Техника выполнения не будет меняться при этом.
Выполнение: стоя или сидя возьмите штангу на уровень груди, локти опущен вниз, хват прямой. Гриф поднимайте не до конца, так как это может привести к травме или растяжениям.
2. Жим штанги из-за головы
Базовое упражнение, которое эффективно прокачивает плечевой пояс. Займите положение сидя на скамье. Слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом.
Выполнение: когда будете выдыхать, то выжимайте снаряд вверх. Руки при этом должны выпрямиться, на вдохе штангу опускайте обратно за голову. При этом выполняйте жим плавно и медленно, чтобы не травмировать плече.
3. Жим гантелей сидя
Это упражнение атлеты выбирают как для занятий дома, так и в зале. Оно является базой и прекрасно прокачивает плечи. Накачать плечи в домашних условиях можно с использованием гантелей, выполняя этот жим. Если регулярно выполнять данное упражнение, то плечи можно будет накачать за короткий период времени.
Сядьте на скамью, спину держите ровной. Подбородок должен находиться параллельно к полу, смотрите перед собой. Локти развернуты в стороны, гантели держите на уровне глаз.
Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте и сведите снаряды в верхней точке. Сделайте паузу 1-2 секунды и на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что спину не нужно прогибать, а также не допускайте распрямления рук рывком.
4. Разведение гантелей в стороны
Достаточно продуктивное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Хорошо развивает средние дельты. Ноги поставьте на ширине плеч, а спину держите прямой.
Выполнение: гантели держите в руках, вытяните их немного перед собой и слегка согните в локтях. Руки необходимо разводить в стороны до уровня плеч, чтобы мизинец смотрел вверх.
5. Жим Арнольда с гантелями
Упражнения было одним из любимых самого Арнольда Шварценеггера. Займите положение сидя на скамье, спину держите прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях и держать под прямым углом. Ступнями упритесь в пол и держите гантели на уровни шеи. Согните локти под прямым углом, а кисти в свою очередь разверните ладонями к себе.
Выполнение: на выдохе выжмите гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая кисти ладонями наружу. В максимальной точке ладони необходимо держать направлением вперед. Сделайте паузу 1-2 секунды и верните плавно гантели в исходное положение.
Заключение
Перечисленные упражнения являются очень эффективными. Каждое из них быстро прокачивает дельты в домашних условиях. Включите их в вашу тренировку и выполняйте регулярно, чтобы добиться прекрасных результатов.
Если у вас не хватает места, чтобы выполнять упражнения со штангой, то используйте гантели, они являются отличной заменой для тренировки.
Упражнения на плечи с гантелями — видео
Это интересно:
Три самых простых и эффективных упражнения для плеч и спины
Жим гантелей стоя на плечи
Очень важное упражнение для развития плеч
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели прямым хватом — ладони повернуты от себя. Поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы плечи и локти оказались на одной прямой. Допускается наклонить кисти рук немного к себе. Это обеспечит более естественную нагрузку на сухожилия. Медленно выпрямите руки, выжимая гантели по прямой вверх. В верхней точке сделайте паузу и опустите руки в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения держите прямо, слегка прогнутой в пояснице, смотрим перед собой. Не рекомендуется использовать большой вес. Это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка может привести к потере равновесия и травме.
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение, одно из самых эффективных для 2 развития мышц спины. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая мышца спины (прозванная в народе «крылья»), также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения: Из положения стоя несильно согните ноги и наклоните торс вперед (угол наклона должен быть почти 60 градусов). Важно, чтобы спина была прямая, а в пояснице — прогиб. Держите штангу чуть шире плеч. Сохраняя туловище неподвижным, подтяните штангу к себе (гриф должен оказаться почти у солнечного сплетения). Локти близко к корпусу, используйте только силу предплечий. В верхней точке максимально сведите лопатки, удерживая пиковое сокращение на 1–2 секунды. Медленно опустите штангу в исходное положение. Важно контролировать прогиб в пояснице и полное сведение лопаток, как будто зажимаете ими карандаш. Туловище и ноги должны оставаться неподвижными.
Шраги с гантелями
Шраги — изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Это легкие движения, заключающиеся в пожатии плечами. Но работают практически все мышцы спины.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в каждую руку, свободно опустите плечи. На выдохе максимально поднимите плечи вверх. В движении только плечи, руки с гантелями опущены вниз, не отводите их вперед или назад. В максимальной точке задержитесь на 2–3 секунды, дополнительно напрягая трапецию, и медленно опускайте плечи вниз.
Фото: «Армейский стандарт»
упражнения для плечевого пояса (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Мышечные боли в плечах и спазмы в плечевом поясе знакомы едва ли не всем жителям больших городов. Этот комплекс несложных упражнений поможет вам снять напряжение с плеч.
Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что
Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.
Как размять плечи?
Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.
Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.
Комплекс асан и упражнений для плечей
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.
Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.
Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.
Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов
Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.
[new-page]
Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.
Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.
Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.
Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на
Встаньте в небольшом шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза. На вдохе положите ладони на стену выше головы, прогнитесь в спине и попробуйте полностью прижать к стене грудную клетку. Уводите таз назад и тяните вниз плечи. Если грудная клетка не касается стены или вы чувствуете боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Положите ладони на стену чуть выше уровня плеч. С выдохом шагните от стены и скользите по ней ладонями вниз, пока ваш корпус не опустится примерно до параллели с полом. Ладони должны упираться в стену немного выше ваших плеч. Тяните плечи и лопатки назад, вытягивайте шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выйдите из него, опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.
Хотите заниматься йогой дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.
Упражнения, защищающие плечи от травм
8 октября, 2015 Андрей СорокинТренировка плеч является особенно ответственной частью в подготовке атлета. Дело в том, что важно не просто развивать дельты, делая их сильнее и больше, равномерно тренируя все три пучка, но также необходимо и сохранить их здоровье, чтобы избежать боли в плечах и дискомфорта. Среди всех тренируемых групп мышц, плечи наиболее подвержены травматизму, так как устроены очень сложно и любая чрезмерная нагрузка способна им навредить. Коварность травм плечевого сустава заключается в их постепенном проявлении и долговечности. Плечо может заболеть далеко не сразу после упражнения, а лишь через некоторое время, в момент выполнения любого физического труда. Периодическая боль и дискомфорт остаются на долгий период времени. Серьёзная плечевая травма может стать причиной не только длительного перерыва в посещении зала, но и завершения тренировок вообще. В практике бодибилдинга бывали случаи, когда профессиональные атлеты на самом пике формы, когда ещё выступать и выступать, вдруг внезапно завершали карьеру. Причиной тому были локальные травмы плеча и невозможность продолжать тренировки, что не удивительно, ведь плечи задействованы практически во всех упражнениях на торс.
Эффективным способом защиты плеч от травм является тщательная их разминка перед любым жимовым упражнением, в особенности на дельты: жим штанги сидя или стоя (с груди или из-головы), жим гантелей. Помимо разминки существуют вспомогательные упражнения, укрепляющие плечи, периодическое выполнение которых сделает плечи устойчивыми к любому виду нагрузок, будь то в повседневной жизни или в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:
Тяга верхнего блока с канатной рукоятью к лицу. Эффективное и многофункциональное упражнение для укрепления и развития плечевого пояса и спины (особенно верха и середины). За счёт постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, а задний пучок дельт получает самую эффективную проработку, которая только может быть. Поэтому систематически, вместо разведения гантелей в наклоне, надо выполнять это движение, тогда задний пучок плеча, ввиду его адаптации к обновлённой нагрузке, станет ещё более ярко выраженный. Упражнение выполняется медленно, без рывков и без задерживания в любой из точек амплитуды. Руки (с канатной рукоятью) от себя — вдох, руки к себе — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.
Шраги со штангой над головой. Помимо общего укрепления плеч, это упражнение может исправить плохую осанку, восстановить силовой баланс дельт относительно другой мускулатуры торса и внесёт разнообразие в тренировки. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмите нетяжелую штангу достаточно широким хватом и поднимите её над головой с немного согнутыми руками (А — на фото слева). Пожмите плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б — на фото справа). Затем медленно верните плечи в исходную позицию. Основное рабочее движение происходит только в дельтах, трицепсы лишь дожимают штангу вверху до положения прямых рук. Плечи вниз — вдох, плечи вверх — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.
Жим стоя и разведения рук с эспандером. Данные упражнения отлично подходят для домашних тренировок, особенно, если по каким-либо причинам не получилось посетить тренажёрный зал, а в этот день намечался плечевой тренинг. Эспандер, по типу блочного тренажёра, создаёт непрерывную нагрузку, в результате чего быстро появляется мышечное жжение, которое является показателем целевой и эффективной работы мышц. Выполнение: жим — встаньте на эспандер таким образом, чтобы натяжение начиналось уже в нижней точке амплитуды (трицепсы параллельны полу). Медленно выжимайте рукоятки вверх, ментально чувствуя напряжение в дельтах. В верхнем положении кисти должны оказаться рядом друг с другом. На вдохе опускайте рукоятки вниз, на выдохе выжимайте их. Разведения — неторопливое выполнение повтора до горизонтального положения рук. Опускание рукоятей — вдох, подъём — выдох. Количество сетов и повторений в обоих упражнениях: по самочувствию.
Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом (или гантелью). Это одно из лучших упражнений для профилактики против травм плечевого сустава, общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель удерживаются на вытянутых руках перед собой (гантель держится по краям для более широкой позиции рук). Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты. После упражнения должен ощущаться жар (прогретость) в плечах.
Читайте также:
Разминка плеч перед горизонтальным жимом
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Книга Эрла Лидермана «Развитие мышц». Глава 4. Плечи и их развитие: old_rogers — LiveJournal
Этот парень добросовестно тренировался, следуя моим указаниям, несколько месяцев. После этого он снова пришёл ко мне, чтобы сообщить результаты. Трудно было поверить, что человек, и без того весьма рослый и сильный, мог так измениться. Перемены были воистину удивительные. Взгляд притягивали мышцы, которые до этого вовсе не выделялись. Измерения показали прирост силы и выносливости дельтовидных мышц около 58%, кроме того, сам парень очень возмужал.Я считаю, что недостаточное развитие одних только эти мышц — дельтовидных — часто указывает на недостаток общего физического развития атлета. Когда же дельтовидные мышцы округлые, толстые, выступающие, это говорит о том, что атлет в прекрасной форме. Но когда эти мышцы делаются плоскими и дряблыми, а спина становится самой широкой частью тела, это ясно указывает на то, что атлет далеко не в лучшем состоянии.Фото 29. Джим Лондос
Коренастый силач с нерельефными, но массивными мышцами.
В самой его позе сквозит энергия.
Дельтовидные мышцы в расцвете лет
Дельтовидные плечевые мышцы наиболее рельефны у человека 20–30 лет. Именно в этом возрасте данные мышцы смотрятся наиболее выгодно. Однако, как правило, после тридцати лет, при условии, что человек поддерживает хорошую форму, плечи несколько утолщаются и теряют рельеф. После сорока лет плечи уже не могут обрести прежние очертания. Конечно, если прежде человек почти не выполнял упражнений, то и после сорока он может значительно улучшить форму и вид плеч, но в данном случае я говорю о тренированных атлетах.Один дюйм мышц на плечах значительно увеличивает их ширину. Особо подчеркну эту мысль, поскольку хочу предупредить молодых людей: не стоит медлить с тренировками — это очень опасно, можно упустить время и не построить такое тело, к которому вы стремитесь.Чтобы максимально развить плечи, нужно нагружать все три части дельтовидных мышц: передний, средний (боковой) и задний пучки. Дельтовидная мышца поднимает руку через сторону вверх, пока она не станет параллельна полу. Затем в работу включается трапециевидная мышца. Практически невозможно отдельно упражнять дельтовидные мышцы, с ними вместе обязательно будет работать трапециевидная мышца, а также мышцы спины и рук.
Хорошо развитые дельтовидные мышцы притягивают взгляд и очень украшают фигуру атлета. Бокс, отработка ударов по подвесной груше и другие упражнения, задействующие плечи, развивают дельтовидные мышцы. Можно также выполнять специальные упражнения: подъёмы рук перед собой, через стороны и отведение их назад с преодолением сопротивления (растягивая эспандер или держа в руках гантели). Таким способом можно развить гораздо более массивные плечевые мышцы, чем с помощью бокса или отработки ударов по груше, и именно так я развил дельтовидные мышцы того молодого человека, о котором рассказал в начале главы.
Когда искусство портного создавало фигуру
Много лет назад, когда у мужчин в моде были широкие плечи, те, кто не мог ими похвастаться, целиком и полностью зависели от портного, который был способен зрительно сделать плечи шире. Однако сегодня подложенные плечи не в моде. Поэтому каждый, кто хочет обладать атлетическим сложением, должен специально развивать дельтовидные мышцы, чтобы увеличить ширину плеч и улучшить внешность в целом.Опять же, размер костей очень сильно влияет на ширину плеч. Людям узкокостным не стоит рассчитывать на то, чтобы развить столь же широкие плечи, как у крупных, ширококостных людей. Тем не менее, и такие люди могут на несколько дюймов расширить плечи, если станут уделять внимание дельтовидным мышцам.Как правило, у атлетов, выполняющих упражнения на перекладине и кольцах, исключительно развиты плечевые мышцы. То же самое наблюдается среди штангистов. Как бы то ни было, любой человек может максимально усилить и развить дельтовидные мышцы, правильно и регулярно выполняя специальные упражнения.Обычно мышцы плеча при сравнимой нагрузке утомляются быстрее, чем другие мышцы. Хороший пример — плавание. Если вы в прекрасной форме, то первыми от постоянной нагрузки устанут плечи.Я хочу сказать ещё кое о чём, это очень важно, особенно для желающих иметь гармоничное сложение. Я очень советую повышенное внимание уделять задним и боковым (средним) пучкам дельтовидных мышц. Потому что из-за слишком сильно развитых передних пучков кажется, будто человек немного сутулится. Я видел много атлетов с превосходным сложением, которое было бы идеальным, не упусти они эту маленькую деталь.Как исправить сутулость
Сутулость можно по праву считать одним из главных препятствий на пути к физическому совершенству. Сутулым людям нет оправдания, они попросту ленивы или безразличны к своему внешнему виду.
Одно из лучших упражнений для исправления сутулости выглядит так: вытянуть руки перед собой, параллельно полу, затем отвести их как можно дальше назад; при этом всё время держать их параллельно полу и преодолевать значительное сопротивление. После каждого повторения плечи нужно отводить максимально назад, чтобы сократить мышцы спины.
Измерение ширины плеч
Человека, ширина плеч которого более 46 см, можно считать весьма широким. Тем не менее, я знал чрезвычайно развитых атлетов с шириной плеч более 60 см. Возможно, не всем известно, как производится измерение. Самой простой способ измерить ширину плеч — прижаться спиной к стене, руки по швам, и попросить кого-нибудь прикоснуться двумя параллельными линейками к верхним частям ваших плеч. Расстояние между линейками и будет шириной плеч. Если же измерять ширину плеч мерной лентой спереди и сзади, то измерения будут неточными, на несколько сантиметров больше, чем на самом деле.
Как быстрее всего получить результаты
Чем больше становятся дельтовидные мышцы, тем лучше смотрятся руки. Лучший способ развить эти мышцы, как было сказано выше, — поднимать руки вперёд, через стороны и отводить их назад до высоты плеча, всё время преодолевая сопротивление. Сопротивление может быть в виде разборной гантели, эспандера или иного снаряда и должно возрастать каждую неделю, по мере того, как плечи становятся сильнее.
Для получения быстрых результатов не следует выполнять более 10–15 повторений. Если нагрузка слишком велика и не позволяет сделать более пяти-шести повторений, то силы тратятся слишком быстро, что ведёт к задержке развития мышц.В ходе тренировок я выяснил, что оптимальное число повторений в упражнениях для плеч — 12–13. Если же мышцы не начинают немного болеть на пятнадцатом повторении, то следует увеличить нагрузку. Если вы выполняете лёгкие упражнения, когда можете сделать 35–50 повторений, прежде чем дельтовидные мышцы начнут болеть, это указывает на то, что нагрузка слишком мала. Конечно, польза будет и от этих лёгких упражнений, например, повышение выносливости. Но о сколько-нибудь значительном развитии дельтовидных мышц не может быть и речи, если мышцы не утомляются меньше чем за 15 повторений. Вы должны каждую неделю прогрессировать, увеличивая преодолеваемое сопротивление, — конечно, при условии, что за неделю стало легче выполнять 15 повторений.Я не сторонник и не противник упражнений с самосопротивлением. Эти упражнения хороши, когда нужно придать мышцам лучший вид для позирования или фотографии. Однако они хуже тех упражнений, где используется искусственное сопротивление (в виде штанги, гантели и т. д.), поскольку в таких упражнениях атлет постоянно сосредоточивает внимание на спортивном снаряде, его мысли не блуждают. Упражнения нужно выполнять чётко, прочувствованно; часто бывает, что атлет открывает всё более простые способы выполнять упражнения, и такие «открытия» губительны для развития.Несколько упражнений для плеч
Упражнение 1. Встаньте прямо; поднимите перед собой руку, удерживая гантель или растягивая эспандер, до высоты плеча. Опустите руку и повторите снова. Упражнение развивает передние пучки (головки) дельтовидных мышц. Если ладонь руки направлена вниз, значительная польза будет и для мышц-супинаторов предплечья.
Фото 30. Упражнение для плеч
Поднимите руку перед собой до высоты плеча, преодолевая сопротивление.
Это упражнение развивает передние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение 2. Поднимите руку через сторону (держа гантель или растягивая эспандер), до высоты плеча, параллельно полу; ладонь направлена вниз. Это упражнение развивает среднюю (боковую) головку дельтовидной мышцы и делает плечи шире, в то же время развивая и внешнюю головку трицепса.Фото 31. Упражнение для плеч
Поднимите руку через сторону, преодолевая сопротивление.
Это упражнение делает плечи шире.
Упражнение 3. Отведите руку назад, насколько возможно. Упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы и мышц верхней части спины. Если при выполнении упражнения не сгибать руку, то внутренняя головка трицепса нагружается довольно сильно. Если уделять внимание передней и задней головкам дельтовидных мышц, то плечи станут толще, массивнее.Часто можно видеть людей с широкими плечами, у которых чрезвычайно развиты средние головки дельтовидных мышц, однако передние и задние части этих мышц у них, увы, развиты недостаточно. Из-за этого плечи кажутся тонкими.Когда дельтовидные мышцы хорошо развиты, в средней их части можно увидеть отдельные мышечные волокна, которые при определённом освещении придают плечам великолепный вид. Хорошо развитые задние пучки дельтовидных мышц имеют вид больших бугров, которые очень помогают выровнять спину и исправить сутулость.Если вы действительно желаете полностью раскрыть потенциал своего тела, то я настоятельно советую вам большое внимание уделять развитию дельтовидных мышц, поскольку они, безусловно, — важная, непременная составляющая совершенного тела, к которому мы все стремимся.Фото 32. Упражнение для плеч
Возьмите эспандер, как показано выше.Фото 33. Упражнение для плеч
Затем поднимите руки через стороны до уровня плеч.
Время показать плечи: лучшие упражнения для девушек
Плечи сразу бросаются в глаза. Они являются визитной карточкой и отражают уровень формы. Фото: Unsplash/pixabay/CC0 Public Domain
Вам необходимо показать плечи? Развитые плечи – это признак силы и красоты не только у мужчин, но и у женщин. Мышцы плечевого пояса сразу бросаются в глаза. Они являются визитной карточкой и отражают уровень натренированности.
Арнольд Шварценеггер говорил: «Вы можете даже бежать, но плечи вам не скрыть».
Плечи в основном представлены дельтовидной мышцей, которая имеет три головки. Для тренировки каждой из них существуют разные упражнения. Разберём наиболее эффективные.
Жим из-за головы
Жим гантелей или штанги из-за головы помогает прорабатывать все группы дельтовидной мышцы. Если у вас дефицит времени, вы не можете уделять достаточно времени малым группам мышц, тогда выполняйте жим из-за головы. Сделайте 8-12 повторений.
Однако это упражнение надо выполнять осторожно. Ваше сознание не должно блуждать. Чётко отслеживайте положение рук, не переусердствуйте с весами. При нарушении техники легко может возникнуть микротравма плеча. Для наглядности рекомендуем посмотреть тренировку для плеч от Екатерины Усмановой.
Жим Арнольда
«Жим Арнольда» позволяет прорабатывать в основном передние и средние группы дельтовидной мышцы, но задействует также и мышцы-вращатели. Его техника немного сложнее обычного жима гантелей.
Для выполнения жима сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите гантели. Поднимите их до уровня шеи и поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть основная особенность — ладони с гантелями смотрят на вас.
На выдохе медленно выжмите гантели вверх, разворачивая ладони во внешнюю сторону в верхнем положении (выше головы). На выдохе опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
Тяга к подбородку
Для тренировки задних групп используйте тягу штанги (грифа) к подбородку или разведение рук с гантелями в наклоне. Последнее считается оптимальным упражнением для развития задних мышц.
Что касается тяги штанги к подбородку, то она вынуждает мышцы растягиваться под усилием. Поэтому это упражнение рекомендуется опытным спортсменам, которые тренируются более года. В любом случае подберите вес, чтобы выполнить 8-12 повторений за подход. Выполняйте тренировки для плеч отдельно или добавьте к другим упражнением. В обычных условиях достаточно уделять им внимание раз в неделю.
Конечно, для тренировки плеч можно найти и универсальные упражнения. Например, бокс. Разнообразные удары помогают дать хорошую нагрузку плечам.
Фото опубликовано F I T B Y A M M I E 🌴 (@fitbyammie)
Подъём гирь на плечи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Нижняя часть спины
Подъём гирь на плечи видео
Как делать упражнение
Давайте вместе рассмотрим технику выполнения подъема гирь на грудь с виса.
Исходное положение
Положите гири на пол между ног. Ноги поставьте немного шире плеч, чтобы гири не ударялись об них. Отводя таз назад, возьмите гири за ручки. Взгляд, при этом, направлен вперёд.
Замах
Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, руки прилегают к телу.
Подрыв
Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.
Конечное положение
Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.
Сброс
Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.
Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гирь на плечи» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гирь на плечи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гирь на плечи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъём гирь на плечи Author: AtletIQ: on Подъём гирь на плечи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
изображений тренировки плеч — силовая тренировка для дельтовидных мышц
Анатомия плечевых мышц
Первичная мышца плеча — это дельтовидная мышца (также известная как «дельты»). Это закругленная шапка через плечо. Три головки дельтовидной мышцы входят в верхнюю кость руки. Передняя (передняя) голова, медиальная (боковая) голова и задняя (задняя) голова.
Вокруг плечевого сустава находится небольшой пучок мышц, называемый вращающей манжетой.Эти более мелкие мышцы помогают вращать руку в плечевом суставе. Поскольку эти мышцы маленькие и относительно слабые, их можно легко травмировать. Вот почему важно хорошо разогреться перед тем, как прорабатывать плечи или выполнять какие-либо действия, связанные с плечевым суставом.
Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения. Отучиться от вредных привычек к упражнениям очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.
Для каждой тренировки плеч выберите 3 из этих упражнений и сделайте по 4-5 подходов (включая разминки) для каждого упражнения. Вы можете варьировать упражнения, которые выполняете для каждой тренировки плеч.
Жим штанги сидя (также известный как «Военный жим»)
Это базовое упражнение для плеч, которое прорабатывает передние (передние) дельты и трицепсы. Он также прорабатывает верхнюю часть груди и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы.
Сидя на вертикальной скамье. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч.Поднимите штангу прямо вверх, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки над вашими плечами. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторить.
Это упражнение можно выполнять, опуская штангу вперед или за голову. Но некоторые люди считают, что версия за головой создает большую нагрузку на плечевые суставы.
Жим гантелей сидя
Это упражнение прорабатывает всю дельтовидную область и трицепс. Вторичная нагрузка ложится на верхнюю часть грудной клетки и верхнюю часть спины.
Сядьте на вертикальную скамью. Возьмите 2 гантели и потяните их к плечам. Во время упражнения ладони должны быть обращены вперед. Ноги держите на ширине плеч.
Держа локти прямо под гантелями, надавливайте на них вверх, пока они не окажутся на расстоянии вытянутой руки над вашей головой. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.
Боковой подъем в сторону
Это упражнение прорабатывает медиальные (боковые) дельтовидные мышцы.Вторичная нагрузка прилагается к передним дельтовидным мышцам и предплечьям.
Возьмите 2 легкие гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед собой, ладони рук обращены друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
Используя силу дельтовидной мышцы, поднимите гантели в стороны и вверх по полукруглой дуге, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц.Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.
Совет — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Это исключит любое движение тела.
Подъемы спереди и сбоку
В этом упражнении прорабатываются передние (передние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка прилагается к боковым дельтовидным мышцам и предплечьям.
Возьмите 2 легкие гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.Слегка согните руки в локтях.
Используя силу дельтовидной мышцы, поднимите гантели вперед и вверх по полукруглой дуге, пока гантели не окажутся чуть выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение дельтовидной мышцы. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.
Советы — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Это исключит любое движение тела. Для разнообразия можно делать это упражнение со штангой вместо гантелей.
Подъем тарелки
В этом упражнении прорабатываются передние (передние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка прилагается к боковым дельтовидным мышцам и предплечьям.
Возьмитесь руками за платформу с грузами по бокам, как если бы вы держали руль автомобиля. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях.
Используя силу своих дельтовидных мышц, поднимите весовую плиту вперед и вверх по полукруглой дуге, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение дельтовидной мышцы. Опустите пластину обратно в исходное положение. Повторить.
Подъемы в стороны в наклоне (также известные как «Разводки гантелей в наклоне»)
Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка применяется к мышцам верхней части спины и предплечьям.
Возьмите 2 легкие гантели. Наклонитесь в талии, поставив ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми, чтобы не испачкать нижнюю часть спины.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
Используя силу задней дельтовидной мышцы и верхней части спины, поднимите гантели назад и вверх по полукруглой дуге как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения в задних дельтовидных мышцах. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить.
Советы — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение, лежа лицом вниз на высокой скамейке для упражнений.Это исключит любое движение тела.
Пек-дек на заднем ходу
Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка применяется к мышцам верхней части спины и предплечьям.
Отрегулируйте сиденье тренажера для грудных мышц так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы сидите. Отрегулируйте ручки так, чтобы они были полностью назад. Сядьте лицом назад и возьмитесь за ручки тренажера, слегка согните руки в локтях.
Используя задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, разведите руки в стороны по дуге, пока они не станут прямыми в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения в верхней части спины. Медленно верните руки в исходное положение. Повторить.
Технически трапеция — это мышца спины, но многие лифтеры любят тренировать свои трапеции (трапеции) с помощью тренировок плеч, поэтому я также включил несколько отличных упражнений на трапеции.
Трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) состоит из трех отдельных областей. Верхняя часть трапеции в основном отвечает за пожимание плечами. Средняя и нижняя части используются во время движений гребного типа. Хорошо разработанные трапеции помогают уравновесить грудную клетку и передние (передние) дельтовидные мышцы. Это помогает улучшить осанку и снизить риск травм.
Вот несколько упражнений, предназначенных для нацеливания на ваши ловушки. Вы должны включить их в тренировки плеч и спины.Сделайте 1-2 разогревающих подхода для каждого упражнения, а затем сделайте 2-3 тяжелых подхода. Делайте 8-12 повторений в подходе и действительно сосредоточьтесь на ощущении, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении.
Шраги со штангой
Это упражнение отлично подходит для работы с ловушками. Вторичная нагрузка возникает на предплечьях из-за захвата тяжестей.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Руки держите прямо на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз, насколько сможете. Вы почувствуете, как растягиваются ваши ловушки, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите плечи вверх и сожмите ловушки наверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторить.
Кабель в вертикальном ряду
Это хорошее упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Первичные мышцы — это ловушки и дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы — это двуглавая мышца, плечевая мышца и предплечья.
За трос низкого шкива держите трос или ручку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Всегда держите локти над руками. Потяните трос прямо вверх из исходного положения, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение, затем опустите в исходное положение. Повторить.
Это упражнение также можно выполнять со штангой или гантелями. Тем не менее, я лично считаю, что использование веревочного крепления от низкого блока намного удобнее для запястий, локтей и плечевых суставов.
Подтяжка лица
Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.
На машине с канатным шкивом используйте трос. Потяните веревку к лицу, высоко поднятые локти. Вы можете использовать хват сверху или снизу. Сократите мышцы верхней части спины и задних дельт, сжимая лопатки вместе, удерживая грудь высоко поднятой.
Хайз пожимает плечами
Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.
Возьмитесь за штангу, как если бы вы собирались сделать сет приседаний. Ноги держите прямо на протяжении всего упражнения. Просто пожмите плечами или согните их. Вы почувствуете, как ваши ловушки сжимаются, задержитесь в этом положении на секунду. Затем расслабьте плечи на секунду, затем повторите.
5 упражнений для скульптурных плеч
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Когда вы тренируетесь в тренажерном зале в погоне за сильными, подтянутыми руками, сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов могут быть вашими любимыми движениями.Но есть не менее важная группа мышц, которую нужно добавить к ротации тренировок — и они часто игнорируются, особенно среди женщин. Мы говорим о ваших плечах.
«Сила и стабильность плеч являются неотъемлемой частью практически всех движений рук, а также почти каждого движения груди и спины», — говорит Чери Пейдж Фоглеман, тренер Daily Burn 365. «Сильные плечи также обеспечивают успех при укреплении бицепсов, трицепсов, груди и мышц. мышцы спины. » Перевод: Создайте скульптурные плечи, и вы также поможете укрепить всю верхнюю часть тела.
Более сильные дельтовидные мышцы также облегчат выполнение повседневных задач — от сбора детей или продуктов до получения стакана в шкафу. Но есть одна загвоздка: нужно тренировать плечи под разными углами. По словам Фоглемана, отжимания творит чудеса с мышцами передней части плеча, но останавливаться на достигнутом не стоит.
Для следующей тренировки «руки» пропустите стандартные отжимания и добавьте эти пять новых упражнений для плеч в свой состав. Они прорабатывают каждую часть ваших плеч, включая заднюю часть (что часто не хватает и женщинам, и мужчинам), так что вы становитесь сильнее на 360 градусов.
СВЯЗАННЫЙ: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки усиленного оружия
Упражнения для мышц верхней части тела
Эти упражнения с собственным весом можно легко использовать с гантелями. Фоглеман предлагает делать больше повторений, если вы пропускаете веса. Если вы более продвинуты и хотите увеличивать сопротивление, она рекомендует начать с трехфунтовых гантелей для женщин. «Действия должны быть более сложными, но не внезапно невозможными», — говорит она. Выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните, затем повторите эту схему один или два раза для полного ожога верхней части тела.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Упражнение для жима плечом со смещением
Наклоняясь вперед в этом движении, вы воздействуете на труднодоступные плечи, а также мышцы кора и спины. Просто не забывайте сутулиться и для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении.
Практическое руководство: Из положения стоя сделайте шаг на одну ногу позади себя, чтобы сделать выпад в высоту. Переднее колено должно быть согнуто примерно на 45 градусов (a) .Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки на высоту плеч, согните руки в локтях и ладонями лицом по схеме (b) . Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми (c) . Согните их до уровня плеч и повторите. Поменяйте опору на полпути или в следующем раунде.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2. Планка до Renegade Row
В то время как плечи — это ваше основное внимание в этом движении, бонусные баллы также даются за счет тренировки спины и корпуса.Если вы действительно хотите разжечь живот, держите бедра полностью устойчивыми. Чувствуете себя нестабильно? Лучше всего расставить ноги пошире или упасть на колени.
Как выполнять: Начните с высокой планки, держа руки немного ближе, чем на ширине плеч. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать пресс, а ягодицы укрепить, чтобы снять напряжение с локтей и бедер (a) . Потяните одну руку вверх (ладонью к телу), чтобы ваша рука достигла уровня груди.Верните его обратно на землю (b) . Выполните такое же движение другой рукой. Верните его обратно на землю (c) . Продолжайте чередовать.
СВЯЗАННЫЙ: 3 распространенных ошибки при использовании досок (и способы их устранения)
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Упражнение на балансировку бокового подъема
Сожмите лопатки вместе, поднимая руку, чтобы вылепить заднюю часть плеча. Вы также проработаете стабилизирующие мышцы руки, которая держит вас вверх, что становится еще более интенсивным, когда вы поднимаете ногу.
Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Поднимите одну руку прямо в сторону и до уровня плеч, выпрямляясь, и поднимите противоположную ногу на высоту бедер позади себя (b) . Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите, затем поменяйте сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. Упражнение с подъемом на боковую планку
Сосредоточьте внимание на обоих плечах этим важным упражнением, укрепляющим мышцы кора.Старайтесь не опускаться на плечо, которое держит вас вверх, а вместо этого толкайте пол локтем. Не позволяйте бедрам опускаться.
Практическое руководство: Начните с положения планки на стороне предплечий, ступни поставлены одна на другую, а локоть прямо на уровне плеча. Другая рука должна слегка опираться на землю перед вами (a) . Держите верхнюю руку прямо, поднимая ее к потолку, образуя Т-образную форму руками (b) .Верните его обратно на пол и повторите, удерживая бедра вверх и тело по прямой диагональной линии все время (c) . Повторите, затем смените сторону.
СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 движений для тренировки пресса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5. Отжимания в перевернутом положении
Поднимите ягодицы к потолку для отжиманий следующего уровня. Если вам нужно переделать, положите руки на стул, низкий журнальный столик или скамейку.В любом случае, приготовьтесь разжечь эти дельтовидные мышцы!
Практическое руководство: Старт собакой лицом вниз (a) . Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели в стороны, когда вы опускаете макушку головы (не лоб) между руками как можно ближе к полу (b) . Выдохните и снова поднимитесь вверх (c) . Повторить.
Чтобы улучшить ваши тренировки, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая увлекательная тренировка каждый день.
Первоначально опубликовано в октябре 2016 г. Обновлено в январе 2018 г.
Подробнее
5 лучших упражнений на спину без оборудования
5 простых движений руками для отличной тренировки рук
3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих
Как получить 90 градусов плеч K-Pop за неделю, как BlackPink
Тренировка плеч 90 градусов
Тренировка плеч на 90 градусов на самом деле включает в себя в основном растягивание плеч и улучшение общей осанки за счет проработки мышц верхней части спины.
Да, хорошая осанка и гибкость во многом влияют на внешний вид! Вы заметите, если сможете больше раскрыть грудь и выпрямиться, ваши плечи будут выглядеть намного лучше!
Примечание: большинство айдолов к-поп — потрясающие танцоры, поэтому они много тренируются, обладают супер гибкостью и великолепной осанкой. Этому способствует их резкая линия плеч!
Вот тренировка, которую я проделал (или боролся за неделю):
- 3 набора из 15 плечевых бабочек
- 3 подхода крестообразных растяжек над головой по 30 секунд каждый
- 3 подхода позы коровьей морды с каждой стороны по 30 секунд каждый
- 3 комплекта подъемов реверсивных рычагов по 15 шт.
- 3 набора обратных молитв растяжек по 30 секунд каждый
- 1 комплект растяжки плеч и шеи через плечо, по 15 с каждой стороны
- 30 секунд бокового растяжения шеи и массажа воротниковой кости 30 секунд на каждую сторону
- 30 секунд для растяжки шеи и плеч с каждой стороны
(Детали тренировочной экипировки: синий комплект всего за 20 долларов, белый спортивный бюстгальтер, синие леггинсы)
По сути, упражнения на плечи под углом 90 градусов сводятся в основном к растяжке шеи и плеч, чтобы повысить гибкость в этой области и улучшить общую осанку.
Я говорю, что боролся с этим, потому что у меня действительно напряженные плечи! Мои плечи, наверное, наименее гибкая часть тела, а еще у меня была плохая осанка!
Самым сложным для меня была поза коровьей морды. Я не мог хватать руки сзади с тех пор, как учился в старшей школе! Даже спустя неделю я все еще не могу.
Если вы очень гибки в плечевой области, это должно быть проще простого! Кроме того, если вы занимаетесь йогой, большинство этих поз должны быть вам знакомы, думаю, я уже делал их все на 1-часовом уроке йоги раньше.
Лучшие упражнения для плеч
Тренировка плеч невероятно важна. Мышцы плеча вполне могут быть той группой мышц верхней части тела, которую вы используете чаще всего. Спортивная верхняя часть тела не обходится без сильных плеч. Мы приводим вам три причины, почему так важно тренировать плечи.
Двигайтесь легче
Как уже упоминалось, плечи — одна из наиболее часто используемых групп мышц верхней части тела.Сильные плечи значительно облегчают повседневные движения рук. Выполнять работу, требующую силы, например, красить потолок или поднимать тяжелые ящики и чемоданы, намного проще, имея пару сильных плеч. Предупреждение: вас могут чаще просить помочь с переездом. Всегда есть обратная сторона!
Хорошая осанка
Если вы проводите много времени, сидя за компьютером, как и большинство людей с офисной работой, вы рискуете сутулиться. Это создает дисбаланс, и вы можете получить проблемы с плечами и шеей.Регулярно тренируя плечи, вы обеспечиваете хорошую осанку и правильно держите плечи.
Профилактика травм плеча
В тренажерном зале сильные плечи тоже помогают избежать травм. Например, в силовых тренировках, таких как становая тяга и жим лежа, вы интенсивно задействуете мышцы плеча. Если ваши плечи не в форме, эти упражнения трудно выполнять правильно, и у вас больше шансов получить травму плеча. Вы этого не хотите!
Уверенность в себе
Мускулистые плечи излучают силу и доставляют хорошее самочувствие! Дополнительный прирост вашей уверенности в себе, когда вы идете по жизни с такими сильными плечами и красивой, сильной осанкой.
Достаточно причин, чтобы включить плечи в тренировку!
Включите упражнения для плеч в свой график тренировок
Вы готовы интенсивно тренировать плечи? Добавьте упражнения в свой график тренировок прямо сейчас! Обязательно выполняйте их контролируемым образом, чтобы избежать травм плеча. В этом вам может помочь личный тренер или виртуальный тренер в клубе.
3 измельчающих движения плечом | Мужское здоровье
Если есть одна область тела, которая может оказать наибольшее влияние на ваш общий вид, то это ваши плечи.Широкие рельефные плечи — необходимое условие для того, чтобы выглядеть как супергерой, и они делают вашу талию меньше со всех сторон. Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку хенли или майку, когда эти дельтовидные мышцы развиты, люди понимают, что вы серьезно относитесь к делу.
Когда голливудские актеры получают роль героя боевика или вашего любимого персонажа из комиксов, меняющую карьеру, и им нужно быстро трансформировать свое тело для этой роли, они делают две вещи. Во-первых, сбросьте как можно больше жира, потому что измельчение делает ваши мышцы больше, чем они есть на самом деле.Во-вторых, разбейте плечи со всех сторон несколькими движениями, которые развивают все 3 головки дельтовидной мышцы: переднюю, боковую и заднюю.
Вот 3 проверенных в боях упражнения для плеч от ведущего бодибилдера Джулиана «Квадроцикл» Смита, которые обеспечат дельты на несколько дней:
1. Жим гантелей Арнольда (или ротационный жим плечами)
По словам Джулиана, «жим над головой, будь то на тренажере, с гантелями или со штангой, должен быть основным продуктом любой тренировки плеч.«Но Arnold Press, названный в честь австрийского дуба за популяризацию этого движения, возможно, является королем упражнений для плеч.
Почему? Потому что уникальное вращательное движение на подъеме затрагивает все 3 головы ваших плеч и укрепляет вращающую манжету. Кроме того, это позволяет вам опустить вес ниже уровня груди, чтобы максимально растянуть плечи.
Джулиан рекомендует 4 подхода по 4-10 повторений или 12-15 повторений. Если он делает меньшее количество повторений, он будет использовать протокол времени без напряжения, например, опускание на 3-4 секунды и паузу внизу.Если он делает больше повторений, он будет использовать более быстрый и взрывной темп, чтобы получить мощную накачку мышц. Оба варианта работают, поэтому смешивайте их или объединяйте оба в рамках одного сеанса.
И не забывайте этот революционный совет от Смита: «Сосредоточьтесь на жиме локтем, чтобы добиться более сильной связи между мозгом и мышцами с дельтами». Именно такие мелочи могут иметь большое значение между хорошим набором плеч и отличным набором плеч.
2. Подъем гантелей в стороны в висе
Самое замечательное в жиме над головой, особенно в вышеупомянутом жиме Арнольда, заключается в том, что он уже прорабатывает все 3 головы ваших плеч.Но у мужчин обычно чрезмерно развиты передние дельты из-за всех этих отжиманий и жимов лежа, а также отстают боковые и задние дельты.
Боковые дельты абсолютно необходимы для эстетики. Это мышца плеча, которая увеличивает ширину вашего кадра. И научно доказано, что более широкие плечи сделают вас более сексуально активными в обществе, что хорошо, если это ваша цель. Поскольку боковые дельты лучше всего подходят для отведения плеч или подъема рук прямо в стороны, добавление некоторых боковых подъемов — отличный способ завершить любую тренировку плеч.
Большинство парней используют слишком тяжелые веса в боковых подъемах. Один из способов исправить это — использовать вариант, показанный Джулианом на видео, где одна рука держится за устойчивую опорную конструкцию, так что вы можете отклоняться и делать подъемы в стороны другой рукой. Это не только позволяет лучше изолировать боковую головку, но и уникальный угол обеспечивает максимальное напряжение в верхней части движения, когда мышца полностью сокращена.
«Это было основным продуктом в моей тренировке плеч! У меня не очень широкие плечи, так что это действительно необходимость для увеличения ширины моей рамы», — говорит Смит.«Я обычно делаю свои подходы от 4 до 6, а количество повторений может варьироваться от 8 до 15 и от 20 до 40. Я люблю шокировать мышцы сверхвысоким числом повторений! Ничто не сравнится».
Большинство фитнес-экспертов рекомендуют поднимать ногу только до такой степени, чтобы рука была параллельна полу. Но Джулиан предпочитает поднимать гирю намного выше его прямой видимости. Он чувствует, что увеличенный диапазон движений способствует лучшему сокращению. Поиграйте с обоими вариантами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
3.Тяга штанги на обратном наклоне лежа
Тяга в вертикальном положении — еще одно отличное упражнение для ваших плеч, которое также воздействует на верхнюю часть спины, так что вы можете работать с ловушками Тома Харди! Но это, как правило, не подходит для большинства мужчин с травмой плеча. И это еще одно движение, с которым типичный брат слишком усердствует, используя все части английского языка тела, которые он может собрать, чтобы сделать каждое повторение.
Выполняйте тягу со штангой на скамье с обратным наклоном от нашего человека Джулиана Смита.Поддерживая грудь на наклонной скамье, вы не используете инерцию и позволяет более легкой нагрузке проходить более длинный путь. Кроме того, уникальный угол тяги — это своего рода промежуточный этап между тягой в наклоне и тягой в вертикальном положении — снижает нагрузку на плечи.
Джулиан рекомендует 3-4 подхода по 8-12 повторений. «Мне нравится поднимать штангу до самого носа! Сокращение мышц выходит за рамки графика с таким увеличенным диапазоном движений», — говорит Смит. Сосредоточьтесь на вытягивании и подъеме локтей в каждом повторении, чтобы максимально использовать средние дельты.
Добавьте любую комбинацию этих движений в свой следующий день для дельт, чтобы накинуть на плечи шляпки грибов!
Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Эта тренировка с гантелями может безопасно накачать болдеринговые плечи
Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования. Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.
Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом. Но во многих отношениях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч.У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.
Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины.Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.
Фотография предоставлена: Men’s Health
Так действительно ли стоит напрягать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями штанги с тяжелым весом.Это даст вам размер и силу, о которых вы мечтаете, без риска получить травму, возникающую при сверхтяжелом жиме с плеч.
И это именно то, чем вы собираетесь заниматься на этой тренировке.
Тренировка гантелей и внешнее вращение
Фотография предоставлена: Чарли Бандит — Getty Images
Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле.Поверните его от туловища. Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?
История продолжается
Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеча. В тренажерном зале также важно не допустить, чтобы ваши плечи соскользнули во внутреннее вращение при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается.Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращающей манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.
При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении. С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.
Позиционирование грудной клетки
Фотография предоставлена: JGI / Tom Grill — Getty Images
У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой. Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы опустите вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.
Тренировка
Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Halo на полу-коленях
Начните тренировку с плеч с помощью ореола, который атакует оба плеча и пресс. Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.
Военный жим стоя
Затем атакуйте жим над головой военным жимом гантелей.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Боковой подъем сидя на полу
Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов сидя на полу, формируя внешнюю головку плеча. Это движение — все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Вам также может понравиться
Три лучших растяжки для лечения и профилактики плечевого сустава пловца
Плечо пловца — это термин, который охватывает широкий спектр травм, возникающих у пловцов.Во время плавания вы можете травмировать различные части плеча. Важно знать, какие структуры задействованы и почему. Во время занятий спортом, требующих движений над головой, существует отличный баланс между подвижностью плеч и стабильностью. Соревновательный пловец может выполнить 4000 гребков на одно плечо за одну тренировку. Это повторяющееся действие может вызвать сильную нагрузку на плечо и привести к травме.
Боль в плече — самая частая жалоба со стороны опорно-двигательного аппарата при плавании (до 87% пловцов в одном конкретном исследовании).Мы также рассмотрели боль в плече в предыдущем посте. Как исправить боль в плече — физиотерапевт или хирургия ?. Плечо пловца может варьироваться от локальной боли около плечевого сустава до иррадиирующей или стреляющей боли. Цель этого поста — предоставить вам информацию о биомеханике плавания, причинах, диагностике и лечении плечевого сустава пловцов, а также о трех основных растяжках, наиболее часто используемых для лечения и профилактики плечевого сустава у пловцов.
Анатомия плечаПлечо представляет собой шаровидное соединение с хрящевым ободком (называемым верхней губой), который огибает лунку, чтобы сделать лунку более глубокой и устойчивой.Сустав окружает суставная капсула, причем более толстые части капсулы образуют связки. Группа из 4 мышц, называемая вращающей манжетой, окружает сустав и обеспечивает дополнительную стабильность и контроль движения головки плечевой кости. Другие мышцы прикрепляются к различным участкам плечевой кости, лопатки, ключицы и грудной клетки, обеспечивая движение и поддержку.
Механики плаванияПлавание требует нескольких различных движений плечами в зависимости от гребка.Большинство движений включают круговые движения плеча с различной степенью внутреннего и внешнего вращения, а также движения лопатки по направлению к позвоночнику и от него. Плавание состоит из четырех различных гребков, включая вольный стиль, баттерфляй, плавание на спине и брасс. Большинство инсультов делятся на две основные фазы, называемые фазами вытягивания и восстановления. Фаза вытягивания обеспечивает толчок и далее делится на различные фазы, состоящие из входа руки, захвата, среднего натяжения и завершения или концевого вытягивания.Я буду использовать немного технический язык, чтобы описать движения плеча. Если вы не знакомы с этими терминами, обратитесь к диаграмме.
ФристайлВольный стиль требует комбинированного движения втягивания и подъема лопатки с отведением плечевой кости и внешним вращением во время фазы восстановления. Во время фазы вытягивания лопатка вытягивается, в то время как плечевая кость сводится, расширяется и вращается внутрь.Сила гребка достигается за счет приводящих, разгибающих и внутренних ротаторов плеча, при этом передняя зубчатая мышца и широчайшая мышца спины являются ключевыми движущими мышцами пловцов.
БабочкаБаттерфляй имеет такое же движение в плече, что и вольный стиль, но нагрузки разные, потому что обе руки совершают одно и то же движение одновременно, а не поочередно. По этой причине вращения туловища не происходит, поэтому потребность в медиальных стабилизаторах лопатки и ретракторах во время восстановления больше для баттерфляй, чем для вольного стиля.Кроме того, головка плечевой кости перемещается в положение столкновения с возвышением, горизонтальным приведением и внутренним вращением при входе рукой.
на спинеХод на спине противоположен удару вольным стилем с втягиванием плеча, горизонтальным отведением и внешним вращением при входе руки и начале фазы вытягивания. Это положение создает повышенную нагрузку на переднюю часть плечевой капсулы. Положение рук во время фазы восстановления отличается от положения рук вольным стилем, потому что локоть разогнут (а не согнут).
брассТехника брасса сильно отличается от других ударов, поскольку руки двигаются одновременно посредством движения, которое начинается с полного сгибания с внутренним вращением. Однако во время вытягивания локти остаются согнутыми до тех пор, пока плечевая кость не будет полностью приведена в горизонтальное положение, при этом предплечья не будут касаться друг друга. В отличие от других гребков, руки никогда не опускаются ниже бедер, поэтому высокое напряжение вращающей манжеты, возникающее во время других гребков, не возникает во время брасса.
Что такое плечи пловцаКак мы узнали, плечо — очень подвижный сустав, и он должен хорошо контролироваться мышцами и связками, окружающими сустав. Перетренированность, усталость, гипермобильность, неправильная техника гребков, слабость или стеснение могут привести к переутомлению мышц и связок. Если это продолжается, могут возникнуть такие травмы, как соударение вращательной манжеты и тендинит, разрывы вращательной манжеты, бурсит, повреждение связок или хряща.Плечо пловца — это широкий термин, охватывающий все эти состояния, которые могут встречаться у пловцов. Поэтому для правильного лечения травмы плеча необходим более точный диагноз.
Причины появления плеча пловцаПлечо пловца обычно проявляется как удар, затрагивающий сухожилие вращающей манжеты, сухожилие двуглавой мышцы плеча или субакромиальную сумку (небольшой мешок, заполненный жидкостью под акромионом). Первичный удар включает сдавление этих структур между акромионом (конец лопатки) и большим бугорком (верхняя часть плечевой кости).Причиной первичного соударения обычно является плотная задняя капсула (задняя часть плеча) или неправильная форма акромиона. Однако синдром первичного соударения у соревнующихся пловцов встречается реже, чем вторичный соударение.
Механизм вторичного удара возникает через серию нарушений. Диапазон движений плеч у пловцов обычно имеет чрезмерное внешнее вращение и ограниченное внутреннее вращение. Этот сдвиг в движении в сторону увеличения внешнего вращения является приспособлением к потребностям плечевого сустава.Приобретенная дряблость допускает чрезмерное внешнее вращение, но предъявляет повышенные требования к вращающей манжете.
Отказ вращающей манжеты и стабилизаторов лопатки для поддержания правильного положения плеча может привести к увеличению нагрузки на сухожилия или сжатию сухожилий в верхней части плеча. Эта проблема обычно начинается с мышечной усталости и стеснения.
Симптомы, возникающие в результате утомления, также могут влиять на механику удара. У пловцов с болезненными плечами рука может входить дальше от средней линии, а локоть опускается ближе к поверхности воды.Это изменение обычно делается для того, чтобы избежать столкновения с положением полного подъема с внутренним вращением и горизонтальным приведением.
Диагностика плеча пловца
Постановка правильного диагноза очень важна для получения наилучшего лечения и для скорейшего возвращения в бассейн. Ваши физиотерапевты проведут оценку вашего плеча, чтобы определить, какая часть плеча вызывает у вас боль. Они также изучат, что в первую очередь стало причиной боли в вашем плече.В некоторых случаях может помочь визуализация плеча, такая как УЗИ или МРТ.
Обработка плеча пловцаПервым шагом в лечении плеча пловца является устранение любых связанных с ним нарушений. Поскольку клинические проявления обычно связаны с болью, связанной с воспалением, для начального лечения могут использоваться лед, противовоспалительные препараты и мануальные методы, такие как мобилизация суставов, массаж и растяжки. Возможные частые нарушения, которые необходимо устранить, включают дисфункцию осанки, напряженные передние мышцы груди, жесткость грудного отдела позвоночника.Также необходимо устранить потерю подвижности суставов или чрезмерную подвижность суставов, тугую заднюю капсулу, а также снижение прочности и выносливости вращающей манжеты.
Нарушения осанки лечатся с помощью мобилизации суставов / мягких тканей, гибкости и укрепления / стабилизации ретракторов лопатки и постуральных мышц шеи.
Стабильность лопатки и правильное движение являются важным элементом реабилитации и профилактики плечевого сустава. Положение лопатки напрямую влияет на положение головы плечевой кости, что может увеличить нагрузку на мышцы вращающей манжеты, что может привести к травме.
Назначаются обычно укрепляющие упражнения для вращательной манжеты плеча. Укрепление плеча можно начинать с изометрических упражнений (удержание позиции против сопротивления). Затем можно переходить к динамическому укреплению вращательной манжеты и плеча в различных положениях. Сопротивление можно применять с помощью лент сопротивления или грузов. Эти упражнения можно продвигать в зависимости от диапазона движений и симптомов.
Часто необходимо изменить программу тренировок спортсменов.Полезно сократить расстояние или частоту тренировок. Также хорошей идеей может быть изменение схемы тренировок, чтобы было больше вариаций в ходах плавания. Это изменение уменьшит повторяющуюся нагрузку на плечо и позволит мышцам функционировать по-другому. Отказ от использования лопастей еще больше снизит нагрузку на плечо. Использование ласт для усиления толчка ног также может снизить такое напряжение.
Топ-3 растяжки для лечения плеча пловцовНаиболее распространенными проблемными зонами или зонами стеснения / скованности, которые требуют коррекции при травмах плеча пловцов, являются грудные мышцы, мышцы задней вращательной манжеты и грудной отдел позвоночника.Наши 3 основных участка будут посвящены этим 3 областям. Они могут быть полезны для вас, но обратите внимание, что эти растяжки подходят не всем. Если вы страдаете от боли в плече, сначала обратитесь к физиотерапевту, чтобы точно диагностировать травму, прежде чем выполнять эти растяжки.
- Pec Major Stretch — знак остановки
Сядьте на землю. Вытяните ноги в стороны, согнув колени и поставив ступни вместе.Держите спину прямо, положите локти на бедра или колени и прижмите к земле предплечьями.
- Внешние вращатели плеча / Растяжка плеча
Против двери — Встаньте рядом с дверной коробкой, положив локоть на бок и согнувшись под углом 90 °. Поверните корпус вперед, держа локоть рядом, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча. Опора на пол — Лягте на спину, положив локоть на бок и согнувшись на 90 °.Просуньте руку под фиксированный предмет и держите плечо ровно на земле.
- Подвижность грудного отдела позвоночника (с грудным клином или роликом)
Лягте на спину, согнув колени вверх, поместите клин под грудной отдел позвоночника и расслабьтесь над клином. Если вам неудобно, накройте клин полотенцем. Новичок — руки скрещены на груди. Advanced — руки за голову. Верхняя часть грудной клетки — поднимите ягодицу в воздух и продвигайтесь вверх через ноги, чтобы увеличить силу через клин. Средне-нижний грудной — снизу вниз
Резюме
Плечо пловца — обычная травма для пловцов высокого уровня или опытных пловцов. Плечо имеет большую подвижность по сравнению с другими суставами тела, но такая подвижность приносит в жертву устойчивости. Любое нарушение движений или дисфункция плеча может привести к травме. Если у вас болит плечо из-за плавания, вам следует пройти обследование плеча у физиотерапевта, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения.Эти 3 растяжки также особенно полезны для предотвращения травм плеча.
Список литературыhttps://www.physiotherapy.asn.au/DocumentsFolder/CONFERENCE%202013/Sports%20-%20MelbourneAPA_2013_swimmershoulder_presentation%20-%20CraigB%20%5BCompatibility%20Mode%5D.pdf 9000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953356/
http://emedicine.medscape.com/article/93213-overview#a7
https: // www.плечоdoc.co.uk/article/769
https://www.swimmingcoach.org/journal/manuscript-becker.pdf
Авторство фото: Паралимпийский комитет Австралии, CC BY-SA 3.0, https://commons.
Добавить комментарий