Изолированные упражнения это: Базовые или изолирующие упражнения: какие лучше? • RokuFit

Изолирующие упражнения — DailyFit

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

Читайте также

Изолированные упражнения — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

На тему изоляции сломано огромное количество копий.
Кто-то любит и применяет изоляцию в своих тренировочных комплексах, кто-то клеймит ее позором и предает анафеме, потому что только база, только хардкор. Лично я изоляцию использую и использую достаточно активно в своих тренировках.

Сегодня я познакомлю вас со статьей Дэна Тринка, в которой он отвечает на вопросы, касающиеся изолированных упражнений. Как относится к его ответам и к самой теме изоляции — сугубо ваше дело. Ведь только мы сами ответственны за себя, свое тело и принятие своих решений. Я лишь знакомлю вас с информацией, которая мне кажется полезной и стоящей того, чтобы обратить на нее внимание. Поехали!

Для чего нужны изолированные упражнения?

Прежде всего, не бывает абсолютно «изолированных упражнений». Возьмем, к примеру, подъем на бицепс. Хотя мы думаем, что при этом изолированном движении работает только бицепс, на самом деле в работу включены множество мышц рук, предплечий, плеч, спины, тела. Но вместе с этим изолированные движения, по сравнению с многосуставными, больше влияют на определенную мышечную группу. Такие упражнения могут быть использованы для получения большего эффекта во время фазы гипертрофии (набора массы) или для подтяжки отстающих мышц, не развивающихся при выполнении базовых, многосуставных движений. Поэтому, если для вас главным является развитие силы для пауэрлифтинга, то изолированные упражнения принесут мало пользы. Но если вы хотите получить огромные руки, то имеет смысл обратить внимание на такие изолированные движения как подъем на бицепс и жимы.

Какие изолированные упражнения лучше всего подходят для таких мышечных групп как грудь, спина, плечи и ноги?

Не существует упражнений, изолированных или многосуставных, которые лучше других подходят для развития определенных мышечных групп. Разные упражнения действуют на всех по разному, это зависит от генетики, типов мышечных волокон, места их крепления, врожденных особенностей, длины рук или ног и множества иных факторов. Но, я, однако, могу назвать свои любимые упражнения для каждой мышечной группы. Для грудных мышц я люблю делать сведения рук на блочном тренажере (сверху вниз, снизу вверх и т.д.). Боковые подъемы замечательно подходят для развития плеч, развития средних дельт (мышц, находящихся в середине плеч), они позволяют вашим плечам выглядеть шире. Для тренировки ног мне нравится использовать сгибания ног на тренажере. Тренируя заднюю поверхность бедра, они хорошо помогают в случае, если сгибателям не хватает силы и объема по сравнению с квадрицепсами, и их не получается развить с помощью сгибания колен в многосуставных упражнениях. Для спины мне нравится применять редко используемое упражнение » подъем прямой руки с гантелью вперед с упором коленом и рукой о скамью«, которое нацелено на обычно неразвитую нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц.

Как использовать изолированные упражнения в тренировочной программе по набору мышечной массы?

Изолированные упражнения — великолепное дополнение к программе тренировки, направленной на набор мышечной массы, т.к. они позволяют управлять объемом нагрузки за тренировочную сессию (это критично для набора мышечной массы) без чрезмерной нагрузки на нервную систему, что может затруднить восстановление. Для большинства атлетов будет лучшим вариантом размещать изолированные упражнения в конце тренировки, когда тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы уже завершены. Для опытных атлетов может быть эффективна техника „предварительного утомления“, при котором изолированные упражнения выполняются перед базовыми, многосуставными упражнениями, на одну и туже мышечную группу.

Есть ли бесполезные изолированные упражнения? Если есть, то какие?

Повторюсь, я думаю, что любое упражнение может быть полезным или бесполезным в зависимости от индивидуальных особенностей. Для того, кто не получает результатов от подъема на икры, подъем на икры может быть бесполезным. Тому, кто хочет огромные трицепсы, возможно, хорошо подойдут разгибания рук на блочном тренажере. Если у кого-то есть проблемы с коленями, то ему не подойдут разгибания ног в тренажере. Я не большой фанат тренировки трицепса разгибанием руки в наклоне с упором на вторую руку и колено о скамью, и никому не посоветую это упражнение, т.к. не считаю его эффективным с биомеханической точки зрения. Т.к. тренировка разгибателей — сгибателей кисти полезна, я считаю, что становая тяга и подтягивания очень эффективные способы тренировки предплечий и развития силы хвата. Но, в конце концов, все нужно решать по ситуации.

В каком соотношении нужно использовать изолированные и многосуставные упражнения?

Может показаться, что звучу как заигранная пластинка, но это снова зависит от индивидуальных особенностей. Для моих клиентов у меня есть правило — «изолированные упражнения следует заслужить». Имеется в виду, что вам сначала следует создать хорошую мышечную базу с помощью многосуставных, базовых упражнений, чтобы стало ясно, над какими мышцами следует работать с помощью изолированных упражнений, а не продолжать тренировать их с помощью многосуставных. Также нужно принять во внимание, в какой фазе находится атлет (фаза набора мышечной массы (фаза гипертрофии) требует большей работы с изолированными упражнениями, чем фаза развития силы), а также то, как часто проводятся тренировки (тренировка 5 раз в неделю позволяет использовать больше изолированных движений по сравнению с 2 часами тренировки в неделю). На практике следуют правилу, что на каждое изолированное упражнение должно приходиться 2 многосуставных, базовых, упражнения.

Источник

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

• Базовые (многосуставные)
• Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих  упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения

Спина:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное).

В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

 

Источник: sports.ru

Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге

Наверняка, вы уже неоднократно сталкивались с такими понятиями в бодибилдинге и фитнесе, как базовые и изолирующие упражнения. Ведь все вокруг только и говорят, что нужно делать базу, никакой изоляции… У начинающих сразу же возникает вопрос: «что такое базовые и изолирующие упражнения?». Именно об этом и пойдет речь далее. Кроме того, ниже будет приведен список базовых и изолирующих упражнений для всех основных мышечных групп. Но обо всём по порядку.

 

Базовые и изолирующие упражнения

Начнём с главного вопроса о том, что такое базовые и изолирующие упражнения. Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении. Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа. Поэтому такие упражнения ещё называют односуставными.

К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.

Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все программы тренировок в тренажерном зале состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.

Для чего нужна изоляция?

Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое. Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для тренировки мышц. Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.

Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей программы тренировок односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу. К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу. Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.

СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

МЫШЦЫ НОГ

К базовым упражнениям для ног относят:

• все виды приседаний;
• мертвые тяги на прямых ногах;
• жимы ногами;
• выпады.

К изолирующим упражнениям для ног относят:

• разгибания ног в тренажере;
• сгибания ног в тренажере;
• подъемы на носки.

МЫШЦЫ СПИНЫ

К базовым упражнениям для спины относят:

• все виды подтягиваний;
• горизонтальные тяги;
• вертикальные тяги;
• становые тяги;

К изолирующим упражнениям для спины относят:

• наклоны со штангой вперед;
• пуловер в тренажере;
• гиперэкстензия;

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям для груди относят:

• все виды жимов лежа широким хватом;
• отжимания на брусьях для грудных мышц;

К изолирующим упражнениям для груди относят:

• разведения гантелей лежа;
• сведения рук в кроссовере;
• пуловер.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям на плечи относят:

• все виды жимов стоя и сидя;
• тяги к груди или подбородку;

К изолирующим упражнениям на плечи относят:

• махи гантелями в стороны;
• махи гантелями перед собой;
• разведения рук в тренажере.

МЫШЦЫ РУК

К базовые упражнениям для мышц рук относят:

• подтягивания обратным хватом;
• подъем штанги на бицепс*;
• отжимания на брусьях на трицепс;
• обратные отжимания от скамьи;
• жим лежа узким хватом;

К изолированным упражнениям для мышц рук относят:

• концентрированный подъем гантели на бицепс;
• сгибания рук на скамье Скотта;
• молотки с гантелями;
• разгибания рук на тренажере и с гантелями;
• французские жимы.
• сгибания и разгибания запястий.

Для чего нужны изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, или как говорят простые спортсмены, «изоляция» – вид упражнения, при котором задействована только одна мышечная группа и один сустав. В отличие от базовых упражнений, в которых в работу включаются сразу несколько групп мышц, изолирующие намного проще воспринимаются организмом и не несут с собой значительного пост-тренировочного стресса. Из-за этого «изоляция» не поможет Вам значительно увеличить мышечную массу. У изолирующих упражнений свое предназначение:

• Их выполняют в конце тренировки в качестве финальной «добивки» мышц, так как при их помощи в мышцу нагоняется большое количество крови – процесс пампинга.
• В начале тренировки «изоляция» обеспечивает предварительное утомление мышц и лучшую нейромышечную связь.
• Изолирующие упражнения улучшают рельеф и пропорции мышц.
• Не вызывают перегрузку суставно-связочного аппарата и ЦНС.
• Подходят для использования в восстановительный или послеоперационный период.

Изолирующих упражнений великое множество, как и самих мышц, для которых они используются.  Самые распространенные: разгибание рук со штангой из-за головы, разведение гантелей в стороны, их подъем перед собой, разгибание ног в тренажере.

Если сравнивать какой тип упражнений лучше – «база» или «изоляция», то на самом деле это сравнение неуместно, так как у этих типов упражнений совершенно различные цели. Базовые упражнения отлично дополняются изолирующими.

Для начинающих спортсменов обычно рекомендуют начать тренировки с базовых упражнений. Они многофункциональны и помогут быстро набрать нужную форму для дальнейшего увеличения нагрузок. Однако, некоторые предпочитают начинать с изолирующих упражнений. Свою точку зрения они обосновывают тем, что в самом начале занятий спортом у человека, как правило, страдает качество техники выполнения упражнений. Проще проконтролировать одно изолирующее движение, чем более сложный многосуставной вариант.

Изолирующие упражнения буквально спасение для тех, кто по определенным причинам имеет неравномерно развитое тело. Спортсмены, которые практикуют режим сплит тренировок зачастую не могут равномерно распределить нагрузку на свое тело и имеют выраженную диспропорцию тела. Особенно часто «страдают» ноги. Для того, чтобы исправить ситуацию, как раз подойдут изолирующие упражнения.

В тренажерах «изоляцию» для ног можно делать для работы над квадрицепсом. Самое распространенное – разгибание ног в тренажере. Используйте небольшие веса и в конце сводящего движения старайтесь максимально прижать ноги друг к другу. Такое упражнение подойдет в качестве подготовки перед приседами или жимами, или в качестве «добивочного» на ноги.

Сведение/разведение ног в тренажёре, одно из самых популярных среди девушек упражнений. Оно позволяет подтянуть внутреннюю поверхность бедра, которая часто страдает у прекрасной половины человечества. Разведения, напротив, прорабатывают внешнюю часть бедра. Эти изолирующие упражнения рекомендовано включать в финальную часть тренировки. Выполняйте его минимально от 15 повторений.

Для задней поверхности бедра или бицепса отлично подойдет разгибание ног лежа или стоя в тренажере. На пике движения крайне важно делать микро паузу. Это позволит получить максимальную нагрузку на мышцы. Все движения ногами должны быть подконтрольными, без рывков.

Ноги можно проработать изолирующими упражнениями и без использования тренажеров, например, махами в сторону или отведением ноги назад. А икроножные мышцы можно задействовать, выполняя подъем на носочки.

Чтобы получить округлые ягодицы можно выполнить изолирующее упражнения – ягодичный мостик. Лежа на полу, плавно поднимите таз к верху. На пике движения максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на пару секунд. Для подготовленных спортсменов эту «изоляцию» можно усложнить дополнительным весом, положенным на ноги. Это может быть блин гриф от штанги, гантели.

Пуловер и гиперэкстензия – самые известные изолирующие упражнения для спины. Пуловер можно выполнять как в тренажёре при помощи тяги верхнего блока, так и на спортивной скамье. Во время пуловера происходит растяжение широчайших, межреберных и зубчатых мышц. Основное правило выполнения: негативная фаза должна быть в 2-3 раза короче, чем позитивная.

Гиперэкстензия – упражнение, больше подходящее для разминки. Оно поможет подготовить мышцы-разгибатели спины к более высоким нагрузкам – выполнению становой тяги или приседа со штангой. Во время силового тренинга эффективнее ее делать с использованием дополнительного веса.

В качестве изолирующих упражнений для грудных мышц используется кроссовер или, так называемая, «бабочка». Основной акцент должен делаться на негативную фазу упражнения. В пиковой точке старайтесь приложить дополнительные усилия, чтобы «прожать» грудь. При помощи различных ручек тренажёра можно варьировать зону прорабатываемой мышцы. Использование нижних ручек поможет активно проработать верхнюю часть груди, а верхних –нижнюю и среднюю.

Если у Вас нет возможности заниматься на тренажерах разведение гантелей лежа также хорошо проработает грудные мышцы. Разводящее движение должно быть, как можно более широким, но не делаться через боль. Угол наклона тела при выполнении этого упражнения регулирует задействование различных зон груди. Выполняя разведение на наклонной скамье Вы прежде всего работаете над верхним грудным отделом, на горизонтальной скамье Вы прорабатываете средний отдел.

Изолирующие упражнения для рук – сгибание рук со штангой или гантелями. Прежде всего это работа на бицепс рук. Если Вы используйте гантели, то можно использовать супинацию –поочередный подъем гантелей к груди. Основная ошибка таких упражнений – раскачивание телом или выведение локтей вперед. В последнем случае нагрузка переходит на спину и плечи.

В тренажёрном зале сгибание рук можно выполнить на скамье Скотта. Там можно зафиксировать локти и избежать неправильной техники выполнения изолирующего движения. Кроссовер также может пригодиться для изолирующих упражнений на руки. Для этого используйте тягу нижнего блока тренажера. Сгибание рук можно делать и с прямой рукояткой и поочередно. Если Вы используйте верхний блок, беритесь за противоположные рукоятки и сгибайте поднятые до уровня плеча руки.  На руки существует огромное множество вариаций упражнений с использованием свободных весом и тренажёров: упражнение «молот», подъем штанги с обратных хватом, французский жим, разгибание рук с гантелями за головой.

Для изолирующей проработки плеч воспользуйтесь махами гантелей в стороны. Если упражнение выполняется правильно, то основная нагрузка ложится на среднюю дельту. Гантели не должны подниматься слишком высоко. В противном случае в работу включатся трапеции. Подъем и опускание должен выполняться осознанно, без использования инерции. Также махи можно выполнить перед собой, тогда работа будет идти над передней дельтой. Используйте лайфхак: упритесь спиной с стену, тогда мышцы спины гарантированно не будут включаться в работу, и основная нагрузка ляжет на плечи. Мхи в наклоне вперед помогут прокачать заднюю дельту. Также на плечи используют махи в стороны, перед собой или в наклоне на тренажёре в кроссовере.

Изолирующие упражнения, как вишенка на торте помогут прицельно проработать нужную мышцу и отточить ее форму. В идеале старайтесь совмещать базовые и изолирующие упражнения. Варьируя последовательность их выполнения можно добиться оптимального результата на тренировках.

Изолированные упражнения: польза или вред?

Тренировки — Упражнения

Изолированными называются такие упражнения, при выполнении которых оказывается задействованным всего лишь один сустав. Также изолированное упражнение  — это упражнение, при выполнении которого нагружается одна определенная мышца. Например, изолированные упражнения – это французский жим лежа, разведение рук с гантелями, подъем штанги на бицепс, разгибание ног в тренажере. Если в любом тренажерном зале обратить внимание на новичков, то можно заметить, что они базовые упражнения просто игнорируют. А выполняют одни изолированные упражнения на бицепс, например. Давайте попробуем разобраться, в чем плюсы изолированных упражнений, а в чем их минусы.

Минусы от выполнения изолированных упражнений

— если вы большую часть времени, отведенного на тренировку, будете выполнять изолированные упражнения, то общую массу тела вам сложно будет увеличить. Всего в человеческом теле 640 мышц. Чтобы росла мышечная масса, необходимо нагружать все эти мышцы. Чтобы проработать все мышечные группы при помощи изолированных упражнений, вам придется выполнить таких упражнений огромное количество. А многие мышцы просто недоступны для изолированных упражнений;

— для выполнения изолированных упражнений организм затрачивает намного меньше энергии, чем для выполнения базовых упражнений. Поэтому за одну тренировку, которая посвящена выполнению изолированных упражнений, вы потратите намного меньше калорий, чем могли бы потратить. А с точки зрения обмена веществ и накопления жира это однозначный минус;

— изолированные упражнения очень травмоопасны. Особенно если вы не разогреетесь, как следует. Ведь вся нагрузка ложится всего на один сустав и одну мышечную группу. А тут очень сложно рассчитать, с каким весом нужно работать. Особенно, если вы тренируетесь недавно и у вас мало опыта;

— опыт, опыт и еще раз опыт! Без достаточного опыта вы просто не сумеете выполнить изолированные упражнения с правильной техникой. А под опытом в бодибилдинге подразумевается не одна неделя, а несколько лет.

Плюсы от выполнения изолированных упражнений

— если у вас какая-то мышечная группа в развитии отстает, то развить ее помогут именно изолированные упражнения. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений, как правило, большую часть нагрузки принимают на себя более большие и сильные мышечные группы. В итоге именно эти группы и растут в объеме. И сила их растет. А до небольших групп или отдельных маленьких мышц нагрузка просто не доходит. Вот поэтому специалисты часто рекомендуют после выполнения базовых упражнений выполнять упражнения изолированные. Но ни в коем случае не наоборот!;

— выполняя изолированные упражнения можно успешно «добить» нужные мышечные группы. Например, если выполнять приседания со штангой, у вас уже просто нет сил, то можно переключиться на разгибания ног, и еще сделать несколько подходов;

— если вы вдруг получили травму, и просто не в состоянии выполнять базовые упражнения, то всегда есть возможность подобрать несколько изолированных упражнений, которые выключат из тренировочного процесса травмированную часть вашего тела. Таким образом, форма не будет утрачена, а после выздоровления вернуть былую форму будет намного проще;

— изолированные упражнения прекрасно подходят для того, чтобы укреплять суставы. Правда, в таком случае следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли выполнить упражнение не меньше 20 раз.

Несколько нюансов

Существуют мышечные группы, которые невозможно тренировать любыми другими упражнениями, кроме изолированных. Например, мышцы шеи, икроножные мышцы.

 

 

Идет загрузка…

упражнений на изоляцию по сравнению с комплексными упражнениями

Введение в изолирующие и комплексные упражнения

Изоляция против сложных упражнений — это часть дискуссии, которая ведется в мире фитнеса, мышц, бодибилдинга и тренажерного зала с момента появления гантелей. Некоторые говорят, что комплексные упражнения — это лучший способ, а изоляция — пустая трата времени. Некоторые считают, что сочетание того и другого — лучший способ нарастить мышцы и повысить тонус.

Известно, что многие сильнейшие спортсмены используют комплексные упражнения, такие как выпадов с гантелями и приседаний . С другой стороны, некоторые из самых известных бодибилдеров проводят большую часть своего тренировочного времени, используя изолирующие упражнения, такие как мух с гантелями и сгибаний со штангой стоя (это мы рассмотрим немного позже). Персональные тренеры часто рекомендуют их комбинации для программ функциональной и реабилитационной тренировок.Но все сводится к тому, что упражнения, которые вы выбираете, зависят от ваших целей.

Основное различие между двумя типами упражнений — количество задействованных мышц .

Упражнения на изоляцию сосредоточены на определенной группе мышц при незначительном участии других мышц. Сложное упражнение направлено на то, чтобы задействовать различные группы мышц одним движением. Например, сгибание бицепса сидя является примером изолирующего упражнения, поскольку оно использует только бицепс для подъема веса и один сустав для движения, являющийся локтевым суставом, с другой стороны, жим лежа использует оба локтевые и плечевые суставы для движений и нацелены на грудные мышцы, плечи и трицепсы, что делает его сложным упражнением.

Чтобы положить конец этой дискуссии, мы решили написать эту статью, в которой мы исследуем все, что вам нужно знать о изолирующих и сложных упражнениях, что они означают, что они собой представляют, какие преимущества они имеют и многое другое.

ИЗОЛИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ — ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ ТРАТА ВРЕМЕНИ …?

Рядом с изолированными упражнениями есть также составных упражнений , которые предполагают взаимодействие как минимум двух суставов. Наилучший эффект достигается при сочетании этих двух факторов.Планы тренировок должны быть разработаны таким образом, чтобы изолированные упражнения дополняли комплексные упражнения, которые должны быть основным элементом тренировки.

Какова роль отдельных упражнений?

1. Способ овладения техникой Изолированные упражнения позволяют идеально сосредоточиться на наращиваемых мышцах и задействовать всю свою силу именно в этой группе, обращая внимание на малейшие детали каждого движения. В результате ваша тренировка будет более эффективной и менее опасной.
2. Идеальный способ начать тренировку Изолированные упражнения выполняются для предварительного утомления большой и сильной группы мышц, которые тренируются позже во время тренировки, в основном, на основе многосуставных движений.
3. Если использовать в конце тренировки , в свою очередь, изолированные упражнения закладывают основу для следующей, гораздо более интенсивной тренировки.
4. Хорошее дело, если вы получили травму. Изолированные упражнения помогают точно отрегулировать нагрузку на отдельные пары мышц головы, в результате чего вы можете тренироваться даже при травме определенной группы мышц.Таким образом, восстановление и регенерация занимают меньше времени.
5. Кроме того, изолированные упражнения способствуют развитию мышц , которые невозможно эффективно накачать с помощью многосуставных упражнений или которые технически сложно тренировать.
6. Если вы новичок:
   На этом этапе вы хотите быстро нарастить как можно большую мышечную массу. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, так как они принесут вам наибольшую пользу по сравнению со временем, которое вам нужно потратить на их выполнение.Вы можете включить в свою тренировку одно изолированное упражнение, например, сгибание рук со штангой стоя. Основным бенефициаром этого упражнения будут бицепсы. На этом этапе нет необходимости делать отдельные упражнения на бицепс.
7. Если у вас мало времени на тренировки , выберите комплексные упражнения. Если вы хотите тренировать все тело, вам придется проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, выполняя изолированные упражнения, в то время как 3-4 правильно подобранных комплексных упражнения сделают свою работу, обеспечивая идеальную стимуляцию мышц и экономя ваше время.
8. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу . Вы можете отказаться от изолированных упражнений, если занимаетесь спортом, не требующим пропорциональных мышц.
9. Сгибания рук со штангой стоя Это упражнение должно быть одним из первых изолированных упражнений, включенных в программу тренировки
10. Сидение или стоя Подъем на носки Основные (основные) упражнения могут недостаточно стимулировать ваши икры, поэтому через некоторое время могут возникнуть определенные диспропорции в форме обеих ног.

Когда изолированные упражнения являются пустой тратой времени?

Существует определенная иерархия важности отдельных разрозненных упражнений

Когда дело доходит до изолирующих упражнений, многие за это и многие против. Более того, некоторые скажут, что лучше выполнять определенные типы изолирующих мышечных упражнений, чтобы улучшить общий режим тренировки, но когда это хорошо, а когда на самом деле это пустая трата времени? По этой причине мы собираемся углубиться в этот вопрос в рамках нашей сегодняшней статьи, поэтому, если вы новичок или даже давний энтузиаст тренировок и просто хотите узнать больше, мы рекомендуем вам читать дальше, чтобы найти наши лучшие ответ, давайте приступим!

Когда дело доходит до упражнений и выполнения рутинных упражнений, мы все хотим получить лучшую тренировку, чтобы улучшить наше общее тело и здоровье.Однако бывают случаи, когда выполнение просто изолирующих мышечных упражнений может помешать нашему общему прогрессу. При этом в ответ на наш вопрос, упомянутый ранее, «выполнение определенных изолирующих мышечных упражнений может быть как хорошими, так и плохими», если они выполняются по неправильным причинам, а теперь мы объясним, почему.

Таким образом, если вы, например, хотите стать бодибилдером, то, возможно, выполнение определенных изолирующих упражнений, например, для верхней части груди, будет для вас идеальным выбором.Тем не менее, многие люди также получат большую пользу от своей общей тренировки, выполняя так называемые упражнения сложного типа, чтобы задействовать несколько групп мышц одновременно в рамках своих тренировок. Однако имейте в виду, что использование обоих типов упражнений, таких как те, которые нацелены только на определенные группы мышц, при выполнении изолирующих мышечных упражнений, также может быть полезным в ваших тренировках.

С учетом сказанного, на данный момент вы все еще можете задаться вопросом, хорошо или плохо делать изолирующие упражнения для мышц? Что ж, ответом на это будет для вас сначала решить, каких целей вы пытаетесь достичь с помощью своего общего расписания тренировок? Если у вас мало времени, и вы выполняете эти упражнения для улучшения своего внешнего вида и здоровья, мы рекомендуем вам выполнять сложные движения, чтобы вашему телу было легче получить максимальную пользу от тренировки, а также несколько групп мышц. будут задействованы в ваших движениях, а не в отдельных целевых мышцах.

С другой стороны, если вы недавно повредили определенную часть тела во время тренировки, то, возможно, лучше пока дать этой целевой группе мышц отдохнуть. Следовательно, в этих определенных обстоятельствах выполнение вместо этого определенных изолирующих мышечных упражнений позволит вашему телу восстановиться после травмы, но все же даст вам те преимущества, в которых упражнения помогут вам, для вашего общего благополучия. Более того, стоит упомянуть, что иногда использование определенных изолирующих упражнений, нацеленных, скажем, на ваши бицепсы, по-прежнему полезно, даже если вы не тренируетесь, например, как бодибилдер.

Сказав это, если вы хотите использовать как изолирующие мышечные упражнения, так и сложные типы упражнений вместе в одной программе тренировок, есть несколько предложений, которые мы хотели бы, чтобы вы приняли во внимание. Поэтому мы предлагаем вам начать с выполнения сложных типов упражнений, чтобы ваше тело для начала задействовало больше, чем только один тип мышечной группы. Затем вы можете перейти к определенным целевым изолирующим упражнениям для мышц во время того же распорядка, и, таким образом, ваше тело по-прежнему получит дополнительные преимущества, которые каждый тип упражнений может легко обеспечить вам в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до решения, какие типы упражнений лучше делать человеку, например, изолирующие упражнения для мышц или сложные типы упражнений, многие предложения по обоим видам могут оказаться непосильными, чтобы решить, с какого пути начать. Однако мы надеемся, что наша статья помогла лучше прояснить нашим читателям, что бывают случаи, когда выполнение обоих типов упражнений нацелено на определенную группу мышц, и выполнение сложных типов упражнений может быть полезным в долгосрочной перспективе. Наконец, несмотря на то, что выполнение упражнений может быть отличным, мы хотим побудить наших читателей сначала проконсультироваться со своими врачами, чтобы убедиться, что какие бы типы упражнений вы ни готовили, будь то изолирующие мышечные упражнения или комплексные двигательные упражнения, которые вы безопасно начинать выполнять их в соответствии с вашим распорядком тренировки, и что ваш врач разрешил вам начать тренировку с упражнениями, специфичными для вашего тела и ваших общих потребностей здоровья, безопасным образом.

сложных упражнений против изолирующих упражнений для наращивания мышц

Я уверен, что много раз в тренажерном зале вы видели, как люди просто использовали тренажеры для изолирующих упражнений и не выполняли комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и упражнения на жим лежа. Вы также видите, как другие люди просто сосредотачиваются на тяжелых приседаниях и комплексных подъемах, но не выполняют изолирующие упражнения, такие как разгибания ног или баттерфляй на деке. Давайте рассмотрим этот главный вопрос между составными иизолирующие упражнения. Что лучше?

Что такое комплексное упражнение? Комплексные упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Прекрасным примером сложного упражнения являются приседания. Приседания не только прорабатывают каждую группу мышц ваших ног (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодицы), но также прорабатывают ваш корпус, нижнюю часть спины, трапеции и другие мышцы.

Что такое изолирующее упражнение? Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц и только на один сустав за раз.Примером изолирующего упражнения является разгибание квадрицепсов, которое затрагивает только квадрицепсы.

Чтобы полностью стимулировать мышцы, вы должны включать как комплексные, так и изолирующие упражнения. Тем не менее, если ваша главная цель — нарастить мышцы, вам следует сосредоточиться на сложных движениях и использовать изолирующие упражнения как второстепенные или дополнительные.

Каждая группа мышц поддерживается многими другими группами мышц, которые работают вместе, чтобы поднять этот вес в тренажерном зале. Например, предположим, что вы прорабатываете грудь и делаете жим лежа — одну из лучших комплексных тренировок.Вы самый сильный (и, следовательно, более склонный к наращиванию мышечной массы), когда у вас не только сильная грудь для жима, но также сильные плечи и трицепсы, а также сильные мышцы спины, чтобы выдерживать вес, и сильные ноги, чтобы справляться с нагрузкой. движение тоже. Поэтому, когда вы продолжаете работать над жимом лежа, вы также тренируете плечи и спину, а также все взаимосвязанные, но более мелкие мышцы между ними. Когда все эти группы мышц работают вместе, вы можете больше поднимать и расти.

Кроме того, сложные движения создают наибольшую нагрузку на ваши мышцы, что, в свою очередь, стимулирует эндокринную систему для большего выброса гормонов, что имеет жизненно важное значение для роста мышц. Сложные движения также поддерживают мышечный баланс вашего тела. Если вы изолируете только одну мышцу, то эта мышца, которую вы изолируете, станет сильнее, чем окружающие мышцы. Окружающие мышцы больше не могут поддерживать ваши более сильные мышцы и могут привести к большему количеству травм. Например, если вы делаете разгибания на квадрицепсы и изолируете квадрицепсы больше, чем любую другую часть ног, то что произойдет, когда вы присядете? Ваши квадрицепсы могут справляться с тяжелым весом, когда вы приседаете, но ваши подколенные сухожилия с большей вероятностью откажутся, потому что они не так сильны и не приспособлены к работе с таким же весом, как ваши квадрицепсы.Что касается тренировки ног, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, таких как приседания или жим ногами, потому что каждая часть ваших ног будет адаптироваться к нагрузке, оказываемой на них в результате этих упражнений. Один и тот же образ мыслей должен быть применен ко всем группам мышц.

Итак, чтобы ответить на вопрос, какие из них лучше способствуют росту мышц и предотвращают травмы, на первое место выходят составные движения. Тем не менее, если вы хотите полностью увеличить мышечную массу на , вы должны объединить изолирующие упражнения с комплексными упражнениями.Изоляционные упражнения позволяют «лепить» конкретную мышцу. Вы можете накачать грудь с помощью жима лежа, но что будет отличать вас от другого мускулистого парня? Вам необходимо выполнять изолирующие упражнения, чтобы визуально отделить мышцы друг от друга и обеспечить симметрию мышц. Думайте о своем теле как о статуе: гигантский кусок мрамора получен после выполнения сложных упражнений; по сути, это ваш фундамент. Тем не менее, каждый кусок мрамора «вылеплен», чтобы отличать его друг от друга, придавая ему обширные детали, выполняя изолирующие упражнения.

Вы всегда должны выполнять комплексные упражнения в первой части тренировки и заканчивать изолирующими тренировками. Изолирующие упражнения следует использовать позже на тренировке, чтобы полностью утомить мышцы после выполнения сложных упражнений. Изоляционные упражнения нацелены на одну мышцу лучше всего, что означает, что к ней направляется больший кровоток. Кровоток напрямую связан с ростом мышц, потому что кровь транспортирует необходимые питательные вещества к мышцам для роста.

Популярные комплексные упражнения

Плечи: Жим Арнольда, Жим Арнольда, Вис и жим

Бицепс: Подтягивание узким хватом (ладонями к лицу), Сгибание рук со штангой стоя

Трицепс: Отжимания узким хватом, отжимания, жим узким хватом

Ноги: Становая тяга на жестких ногах, приседания со штангой, выпады

Спина: Становая тяга, тяга, тяга вниз, подтягивание, подтягивание Тяга

Грудь: Жим лежа, отжимания, отжимания, жим гантелей на наклонной скамье

Популярные изолирующие упражнения

Плечи: Подъем в стороны, подъем гантелей в стороны, гантели на тросе

Гантели на гантелях

Концентрационные сгибания

Трицепсы: Разгибания на трицепсах, разгибания черепа

Ноги: разгибаний на четверть, сгибания подколенных сухожилий лежа, подъемы на носки осла

Спина: Тяга сидя, вытягивание на прямоугольном тросе, попеременная тяга на тросе, тяга на широчайшие

Грудь: Баттерфляй на деке, разведение гантелей на горизонтальной скамье

Изолированные упражнения комплексной v, когда и почему?

Получите больше от своего режима тренировок!

Что такое комплексные упражнения?

Некоторые из моих фитнес-программ, как правило, ориентированы на функциональную пригодность, то есть упражнения, имитирующие реальные действия.Многие из этих функциональных упражнений включают сложные движения. Сложные движения включают в себя мобилизацию нескольких суставов, которая задействует сразу несколько групп мышц. Хорошим примером комплексного упражнения является приседание, оно задействует подколенные сухожилия, икры, ягодицы, поясницу и корпус.

Что такое упражнения на изоляцию?

Упражнения на изоляцию позволяют выделить отдельную мышцу или группу мышц. Например, сгибания рук на бицепс. Большинство тренажеров, нагруженных булавками, создают изолирующие движения через ограниченное количество мышц и часто только через один сустав.Цель изолированных упражнений — изолировать одну группу мышц за раз, пока вы не проработаете все тело. Изолирующие упражнения часто эффективно используются как часть программы физиотерапии или реабилитации, чтобы выявить конкретную мышечную слабость или дисбаланс.

Когда / почему?

В зависимости от вашей цели тренировки оба метода тренировки могут быть очень эффективными и иметь разные преимущества. Если вам нужно больше силы только для трицепсов в рамках программы реабилитации или для конкретных видов спорта, вы можете выполнить тягу на трицепс (изолированное упражнение).Если вам нужно нарастить общую силу как часть ваших рабочих потребностей, более эффективным подходом будет введение большего количества сложных движений, которые с большей вероятностью активируют несколько групп мышц и несколько суставов, поэтому более точно отражают движения реальной жизни и улучшают общую силу. и состояние мышц. Примером сложного движения, активирующего мышцы трицепса, являются отжимания узким хватом или отжимания на трицепс с собственным весом.

Почему я рекомендую комплексные упражнения вместо изолированных?

Если нет особой причины для изолированного упражнения, как упомянуто выше, я обычно рекомендую комплексное упражнение над изолированным.Преимущества включают:

• Увеличение количества сжигаемых калорий
• Имитирует реальные движения и действия тела
• Более эффективное использование времени
• Улучшает координацию, время реакции и равновесие
• Повышает стабильность сустава и улучшает мышечный баланс в суставе
• Снижает риск получения травм во время занятий спортом и других интенсивных занятий
• Поддерживает частоту сердечных сокращений и обеспечивает дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы
• Позволяет тренироваться дольше с меньшим утомлением мышц
• Позволяет поднимать более тяжелые грузы и наращивать прочность

Надеюсь, это поможет вам лучше понять составные и изолирующие упражнения! Так что больше никаких жалоб на приседания, выпады или становую тягу, хорошо !!

До встречи в спортзале и счастливых составов!

Стефан Коста

в понедельник, 3 сентября 2012 г.Опубликовано в Интернет-персональный тренер

Контрольный список учений по изоляции — T NATION

Большинство тренеров думают, что ваши еженедельные тренировки в значительной степени завершены, если вы выполняете упражнения, учитывающие следующие модели движений:

• Горизонтальное прижимное движение
• Горизонтальное тянущее движение
• Вертикальное нажимное движение
• Вертикальное тянущее движение

Я не возражаю, но мои рекомендации более подробны.Как я писал в книге «Утраченная сила: недостающие упражнения», полная тренировка также требует упражнений на одну ногу и упражнений с перекрестными движениями тела.

Но это еще не все. Нам также необходимо дополнительно разбить четыре основных модели движения на вертикальные, диагональные и горизонтальные толкающие и тянущие движения. Полная программа должна включать все эти варианты. Почему? Поскольку нажатие и вытягивание в разных направлениях создает немного разные стимулы нагрузки (например, жим гантелей на плоской подошве или жим гантелей).жим гантелей на наклонной скамье).

Вот где в игру вступает изоляционная работа. Это позволяет вам воздействовать на мышцы, которых не касается большинство упражнений. Вот список изолирующих упражнений для верхней части тела, которые вам нужно делать каждую неделю, чтобы ваши силовые тренировки были более полными.

1 — Кабель Pec Flye или тренажер Pec Flye

Упражнения горизонтального жима, такие как жимы лежа и отжимания, эффективно укрепляют грудные мышцы, когда они находятся в среднем или увеличенном диапазоне.Однако они не укрепляют мышцы, когда грудные мышцы находятся в сокращенном диапазоне, например, когда руки выходят прямо из туловища. В этом положении вы больше не работаете против силы, которая разводит ваши руки.

Вот почему вам также необходимо выполнять упражнения на тренажере (версия с одной рукой на видео) или на тренажёре. Они заставляют вас работать против сопротивления, которое разводит ваши руки в стороны, когда они вытянуты от тела. Этим диапазоном часто пренебрегают в традиционных многосуставных жимовых упражнениях.

Двойные тросовые мухи работают даже лучше, чем тренажеры, потому что трос позволяет вам перекрещивать руки на финише и получить еще больший диапазон движений.

2 — Подтяжка лицом, задняя дельта, тяга широким хватом

Упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги сидя и тяги в тренажере, в основном тренируют действие разгибания плеч.

Однако, чтобы усилить горизонтальное отведение плеча, вам нужно добавить такие упражнения, как тяги широким хватом, подтягивания лица, разводы гантелей на задние дельты или разводы на задних дельтах в тренажере.Подтягивания лицом работают лучше всего, потому что они также тренируют внешнее вращение плеча.

3 — Разводка гантелей на боку и дельта-дельта или перекрестный подъем на тросе для задней дельты

Упражнения в предыдущем разделе отлично нагружают вас, когда ваши руки разведены в стороны (когда мускулатура задней части плеча находится в сокращенном диапазоне), но они игнорируют усиление аспекта горизонтального отведения плеча, когда ваша рука находится в напряжении. перед туловищем или поперек его — когда мускулатура заднего плеча находится в среднем или увеличенном диапазоне.

Здесь полезны такие упражнения, как кросс-кросс-флайд-дельта-дельта и задняя-дельта-дельта с гантелями лежа на боку. Они усиливают диапазон движений, которым пренебрегают упражнениями из пункта 2 нашего контрольного списка, чтобы создать то, что я называю «полной силой».

4 — Вращение внешнего плеча

Вращение внешнего плеча кабеля

Постоянное внешнее вращение

Многие упражнения на толкание верхней части тела, а также несколько тяговых движений тренируют внутренние ротаторы плеча.Тем не менее, большинство людей пренебрегают работой с внешним вращением плеч.

И если они выполняют какую-либо работу, они обычно делают это движение, когда они стоят прямо, держа одну или две гантели локтями под углом 90 градусов, и медленно машут руками, как курица в усыплении. Это упражнение на самом деле представляет собой изометрическое сгибание рук на бицепс. Конечно, вы вращаете плечо изнутри и снаружи, но вы недостаточно нагружаете мышцы вращающей манжеты, потому что вы работаете с гравитацией, а не против нее.

Чтобы в достаточной степени нагружать (как концентрически, так и эксцентрично) внешние вращатели вашего плеча, когда локти находятся рядом с вами, когда вы стоите, вы должны создать горизонтальный вектор нагрузки, используя трос или бандаж, который находится примерно на той же высоте, что и ваш локоть. Вы можете использовать гравитацию, чтобы создать аналогичный вектор нагрузки, выполняя внешние вращения с гантелью, лежа на боку.

Некоторые тренеры утверждают, что целенаправленные упражнения на внешнее вращение плеча — это, по сути, пустая трата времени, но исследования показали, что изолированное внешнее вращение — лежа на боку с гантелями или стоя с сопротивлением тросу или трубке — вызывает значительную надостную и подостную мышцу. силы (9).

5 — Плечо Y

Добавьте несколько плечевых Y, чтобы туловище было параллельно полу. Они тренируют верхнюю часть движения сгибания плеча (когда ваши руки находятся над головой), что не решается упражнениями вертикального жима.

Я предпочитаю выполнять упражнение, двигая одной рукой, потому что таким способом жульничать намного сложнее. Конечно, выполнение их в одностороннем порядке требует больше времени, поэтому попробуйте выполнять изодинамические повторения, которые предполагают изометрическое удержание одной стороны при выполнении обычных повторений на другой стороне, как показано на видео.

6 — Трицепс: удлиненное положение

В большинстве многосуставных жимовых упражнений задействованы также трицепсы. Тем не менее, эти упражнения в основном тренируют трицепсы в среднем и коротком положении. Вот почему вам нужно включить целенаправленные упражнения на разгибание локтей, которые помещают максимальное механическое напряжение трицепсов в удлиненный диапазон. Упражнения, которые делают это, включают разгибание гантелей над головой на трицепс или разгибание на трицепс со скакалкой.

Для разгибаний трицепсов над головой трос (вектор силы) должен располагаться на уровне плеч или ниже и выполняться с наклоном туловища вперед, чтобы максимизировать натяжение в растянутом диапазоне.

7 — Бицепс: вытянутое положение

В большинстве многосуставных тяговых упражнений на верхнюю часть тела бицепсы тренируются в основном от среднего до короткого. Чтобы увеличить свою силу, делайте упражнения, такие как сгибание рук проповедника и то, что я называю «сгибанием кабеля лицом в сторону».”

Полный диапазон движения МИФ

Давайте поговорим о мифе о полном диапазоне движений, который представляет собой ложное убеждение, что движение через полный диапазон движений, задействованный в данном упражнении, означает, что вы эффективно укрепляете весь этот диапазон движений.

Это неверно, потому что во всех упражнениях со свободными весами и тросами есть точка в диапазоне движения (ROM), где упражнение является наиболее тяжелым для задействованных мышц, и другая точка, в которой упражнение является самым легким, основанное на рычаге-плече ( я.е. момент руки) задействован.

Когда дело доходит до упражнений для верхней части тела, упражнение является самым сложным — оно создает наибольшую нагрузку на задействованные мышцы — когда ваша плечевая кость находится под углом 90 градусов к вектору силы (силы тяжести или троса), потому что это точка в диапазоне движений, где у вас наименьшее механическое преимущество.

Чем дальше вы удаляетесь от угла в 90 градусов — чем ближе ваша плечевая кость оказывается параллельной вектору силы — тем меньшую нагрузку вы оказываете на задействованную мускулатуру.

Чтобы продемонстрировать, давайте сравним стандартную разводку гантелей на задние дельты (в наклоне с туловищем, примерно параллельным полу) с боку, лежа на задних дельтах.

Гантели на задние дельты Flye

Лежа на боку, дельта-дельта-задние ноги

Конечно, они оба выполняются путем отведения руки в сторону (горизонтальное отведение плеча), но механическое напряжение, создаваемое задействованной мускулатурой по отношению к диапазону движений, сильно различается.

При выполнении разгибания задних дельт с гантелями стоя, наибольшее механическое напряжение возникает, когда руки вытянуты в стороны. Однако это не увеличивает силу в диапазоне движений, когда руки свисают прямо с вашего согнутого туловища.

На оборотной стороне, при выполнении разгибания гантелей на боку, ситуация обратная. Это упражнение создает наибольшее механическое напряжение в задействованных мышцах, когда ваша рука вытянута впереди туловища, но не усиливает мускулатуру задней части плеча, когда ваша рука находится сбоку от туловища (указывая на потолок).Итак, вам нужно делать оба упражнения.

Это важный принцип, который применяется ко всем упражнениям силовых тренировок, потому что прирост силы чрезвычайно зависит от положения суставов (1,2,3,4,5,6,7,8). Другими словами, принципы биомеханики, перегрузки и специфичности, наряду с только что предоставленными научными данными, ясно демонстрируют, что вы не становитесь сильнее в позициях и движениях, которым не тренируетесь.

Следовательно, изолирующие упражнения необходимы для восполнения силовых пробелов, оставшихся после многосуставных упражнений.

Список литературы

1. Линд М. (1979). Увеличение силы мышц за счет изометрических упражнений на квадрицепс с разным углом наклона колен. Скандинавский журнал восстановительной медицины, 11 (1), 33.
2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Миоэлектрические и механические изменения, связанные со спецификой длины тела во время изометрической тренировки. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1500-1505.
3. Китаи, Т.А., и Сэйл, Д.Г. (1989). Специфика суставного угла при изометрической тренировке.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 58 (7), 744-748.
4. Вейр, Дж. П., Хауш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.
5. Эберсол, К. Т., Хауш, Т. Дж., Джонсон, Г. О., Перри, С. Р., Булл, А. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2002). Механомиографические и электромиографические ответы на одностороннюю изометрическую тренировку.Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (2), 192.
6. Фолланд, Дж. П., Хоукер, К., Лич, Б., Литтл, Т., и Джонс, Д. А. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. Журнал спортивных наук, 23 (8), 817-824.
7. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2014). Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы угла коленного сустава. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46 (8), 1525-1537.
8. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2015). Влияние изометрических силовых тренировок четырехглавой мышцы с разной длиной мышц на производство динамического крутящего момента. Journal of Sports Sciences, 33 (18), 1952-1961.
9. Пабиан, Патрик и Колбер, Мори и Маккарти, Джон. (2011). Постреабилитационная сила и кондиционирование плеча: междисциплинарный подход. Журнал «Сила и кондиционирование». 33. 42-55.

Комплексные, гибридные и изолирующие упражнения

С ростом популярности функционального фитнеса и быстрых тренировок появляется тенденция «демонизировать» изолирующие упражнения и полагать, что гибридные и комплексные упражнения — это все, что вам нужно.

Изоляционные приемы получают плохую репутацию, потому что они не обеспечивают столько «отдачи от вложенных средств» И не заставляют мускулы набираться и работать вместе, как нам обычно нужно, чтобы они делали это в повседневной жизни.

Я слышал, как тренеры говорят: «Мышцы не работают изолированно».

Чаще всего это правда, но поверьте мне…. Всегда есть исключения.

Я знаю, что бицепс скрутил сумку с продуктами с пола машины, в то время как другой рукой схватил Киви…

Кроме того, изолирующие движения могут играть очень важную роль в наших тренировках по ряду причин.Они предназначены не только для бодибилдеров, которые сгибают бицепс из эстетических соображений.

Во-первых, краткий обзор того, что такое комплексные, гибридные и изолирующие упражнения…

• Сложные упражнения — Сложные упражнения — это движения, которые задействуют сразу несколько крупных групп мышц и задействуют два или более суставов.
• Гибридные упражнения — Гибридные упражнения — это движения, которые объединяют два или более упражнений вместе, которые хорошо сочетаются друг с другом и позволяют проработать больше мышц одновременно и даже проработать ваше тело в разных плоскостях движения за более короткий промежуток времени.
• Упражнения на изоляцию — Упражнения на изоляцию — это движения, в которых задействованы один сустав и ограниченные мышцы, часто с упором на более мелкие мышцы.

А теперь… Почему мы так часто отдаем предпочтение комплексным и гибридным упражнениям изолирующим движениям?

Подводя итог — сложные и гибридные упражнения прорабатывают больше мышц за меньшее время и учат наше тело двигаться более эффективно.

Они фокусируются не только на одновременной работе большего числа мышц, но также обычно на более крупных мышцах и большем количестве совместных действий.Это означает, что мы можем сжечь больше калорий и набрать больше сил за меньшее время.

Они также тренируют наше тело, чтобы быть сильным, и эффективно задействовать мышцы для работы ВМЕСТЕ.

Это ключевой момент, если мы хотим хорошо двигаться в повседневной жизни и иметь возможность быстро реагировать.

Так что да, они на 100% более ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ходы.

От бега до подъема задействуется более одного сустава и группы мышц, поэтому мы не можем тренироваться изолированно.

Нам нужно научиться правильному построению паттернов и последовательности, чтобы задействовать правильные мышцы в правильном порядке и в той степени, в которой это необходимо.

Поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО мы сосредоточиваем наши тренировки на гибридных и сложных движениях.

НО, это не значит, что мы должны просто игнорировать изолирующие упражнения!

Когда и почему мы должны использовать изолирующие упражнения?

Итак, если гибридные и комплексные упражнения не только более функциональны, но и дают нам больше отдачи от вложенных средств, чтобы мы могли наращивать силу и сжигать жир более эффективно за меньшее время, зачем нам вообще использовать изолирующие упражнения?

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»?

Вот где могут помочь изоляционные действия.

Поскольку эти движения сосредоточены на определенных движениях или действиях и мышцах, они могут помочь установить связь между разумом и телом с малоактивными мышцами.

Они также могут помочь вам исправить дисбаланс и даже помочь вам укрепить «слабые звенья», чтобы вы могли поднимать больше во время сложных упражнений и бегать быстрее.

Изоляционные упражнения могут быть идеальными ДВИЖЕНИЯМИ ДЛЯ АКТИВАЦИИ.

Активационные движения — это упражнения, нацеленные на мышцы, которые недостаточно активны или которые нам трудно задействовать должным образом из-за плохой осанки, компенсаций, дисбаланса и травм (даже предыдущих травм).

Например, слишком много людей будут страдать от боли в бедре, пояснице и даже от боли в коленях.

Самый распространенный виновник? Узкие бедра и недостаточная активность ягодиц из-за того, что вы сидите за столом по 9 часов в день.

Часто мы делаем растяжку и даже катание с пеной для напряженных мышц. НО одного этого недостаточно.

Затем мы должны получить мышцы, которые могли работать заторможенными или недостаточно активными.

И ответом на это может быть целенаправленная работа ягодиц.Некоторые изолирующие движения сделаны, чтобы АКТИВИРОВАТЬ этого спящего гиганта.

Их можно использовать как часть нашей разминки для установления связи между разумом и телом перед тем, как мы бежим или поднимаем тяжести, или даже прямо перед комплексными движениями, чтобы мы могли почувствовать накачку мышц и более легко задействовать их должным образом. (Я даже упоминал ранее, что вы можете использовать их как форму активного отдыха!)

Самое сложное в том, что иногда мы можем даже не осознавать, что не задействуем нужные мускулы. Или мы могли просто смириться с болью, думая, что эти мышцы слабые.

Правильная форма НЕ означает, что мы обязательно задействуем правильные мышцы для выполнения сложного движения. На самом деле, иногда чем более спортивный человек, тем лучше он может «скрыть» дисбаланс.

Если мышца не работает должным образом, и мы не можем задействовать ее эффективно, наше тело пойдет по пути наименьшего сопротивления, чтобы выполнить движение, которое мы просим.

Это приводит к чрезмерному использованию других, часто меньших по размеру мышц, которые не предназначены для того, чтобы нести возлагаемую на них нагрузку.

Вот почему использование приемов активации может быть таким ключевым.

Поскольку активирующие движения меньше и более целенаправленны, легче понять, что вы задействуете правильные мышцы. И это усложняет работу других мышц.

Затем вы можете создать «насос» в желаемых мышцах и установить связь между разумом и телом, чтобы вы знали, какие мышцы работают в вашем сложном движении, и убедитесь, что мышцы, которые призваны приводить в движение движение, подтягивают свои масса.

При разработке наших тренировок, независимо от целей человека или текущего уровня физической подготовки, они стремятся лучше двигаться и предотвращать травмы.

Включая движения активации для противодействия нашему современному образу жизни или даже устраняя их специфические искажения движений, основанные на их истории, мы можем помочь им в этом!

Таким образом, изолирующие движения являются ключом к работе правильных мышц, а затем даже нацелены на эти «слабые звенья», чтобы укрепить их.

Вы можете подумать, что становая тяга или махи кеттбелл НАМНОГО лучше, чем ягодичный мост.Это более сложные движения, поэтому разве они не приносят больше пользы для всего тела !?

Но это не значит, что вы игнорируете ягодичный мостик.

Это базовое движение не только может использоваться для активации, когда выполняется с легким сопротивлением или даже с собственным весом, но и может быть идеальным укрепляющим движением для ваших ягодиц, чтобы улучшить разгибание бедра, если вы его опустите.

И что работает на укрепление ягодиц?

Ну, тогда это может улучшить вашу становую тягу И ваш бег!

Таким образом, иногда включение более изолированных движений даже ПОСЛЕ комплексных упражнений в качестве вспомогательных упражнений может помочь вам укрепить эти слабые места для повышения общей силы и эффективности.

И, конечно же, есть традиционная причина, по которой мы используем изоляционные движения — эстетические соображения.

Если вы участвуете в соревнованиях по фитнесу, вам может потребоваться использовать эти движения для создания тщательно сбалансированного телосложения. Изолируя мышцы, вы можете убедиться, что все уравновешено.

А как насчет использования изолирующих упражнений для нацеливания на область, которую нужно уменьшить?

Это миф, правда ?!

Упражнения на изоляцию и точечное сокращение !?

Итак, уменьшение количества пятен — это миф… по крайней мере, в том смысле, как люди обычно пытаются это делать.

Никакие изолирующие движения сами по себе не уменьшат жировые отложения в определенной области.

Однако это не означает, что мы должны игнорировать тот факт, что точечный липолиз действительно существует.

Исследования показали, что, когда мы прорабатываем определенную группу мышц с помощью упражнения, мы действительно мобилизуем больше жирных кислот из жировых клеток рядом с проработанными мышцами.

Итак, что это означает для спот-сокращения?

Это означает, что изолирующие движения могут помочь нам мобилизовать больше жирных кислот из этих конкретных областей для сжигания жира преимущественно в этих «проблемных зонах».

ОДНАКО… если мы остановимся на этом с шагами по изоляции, мы, возможно, мобилизовали жирные кислоты из областей, на которые хотим воздействовать, но эти мобилизованные жирные кислоты не обязательно будут использоваться.

Следовательно, мы НЕ БУДЕМ терять жир в этих конкретных областях, и мы не увидим никакого точечного уменьшения.

Вот почему наш традиционный способ обнаружить сокращение, выполняя множество изолирующих упражнений, не работает.

После того, как мы мобилизовали жирные кислоты с помощью изолирующих упражнений, мы должны использовать интервальные тренировки или комбинированные / гибридные упражнения, чтобы ИСПОЛЬЗОВАТЬ эти мобилизованные жирные кислоты.

Мы должны дать нашему организму повод использовать эти мобилизованные жирные кислоты в качестве энергии!

Чтобы точечное сокращение работало на нас, мы должны следовать целевым изоляционным движениям с упражнениями и схемами тренировок, которые заставляют наш организм использовать эти жирные кислоты для получения энергии!

Что все это значит? В любом случае, разве диета — не 80% битвы?

ДА! Тем не менее, вы не можете отказаться от плохой диеты.

Чтобы похудеть и изменить композицию тела, нужно набрать свой рацион.

НО, если к вам приходит клиент, или вы разрабатываете тренировки для себя, и у вас есть определенные «проблемные зоны», которые, кажется, никогда не меняются, независимо от того, сколько вы набираете все, почему бы НЕ попробовать использовать все инструменты, имеющиеся в вашем распоряжении? !?

Почему бы не начать применять методику, которая могла бы помочь вам добиться лучших результатов?

И, как я понял, большинство тех «проблемных зон», на которые мы хотим воздействовать, также часто совпадают с недостаточно активными группами мышц, такими как пресс и ягодицы, которые в любом случае могут получить пользу от активации (также называемых изолирующими движениями)!

Используйте изолирующие движения, чтобы активировать и помочь мобилизовать жирные кислоты, чтобы вы могли получить БОЛЬШЕ от своих сложных и гибридных упражнений и, возможно, даже воспользоваться преимуществами точечного липолиза!

Итак… Какие ходы вам следует использовать?

Как и все в дизайне тренировок, все сводится к тому, для кого эти тренировки — то есть каковы их цели и текущий уровень физической подготовки.

Но важно помнить, что комплексные, гибридные и изолирующие упражнения могут и должны быть частью всесторонней фитнес-программы.

Хотя я говорю, что гибридные и составные движения обеспечивают «большую отдачу от вложенных средств», важно помнить, что в некоторых случаях изоляционные движения могут быть лучше!

Потому что, если это «удача для ваших денег» с точки зрения предотвращения травм и компенсаций? Ну тогда лучше изоляционные ходы!

Не бойтесь использовать ход только потому, что кто-то сказал, что он не работает.Или что мышцы не работают изолированно.

Не забывайте использовать КАЖДЫЙ инструмент, который есть в вашем распоряжении, чтобы добиться желаемых результатов!

Готовы тренироваться умнее?

Узнайте больше о моей индивидуальной программе онлайн-коучинга!

Что плохого в изолированных упражнениях? »Ханс Линдгрен DC

Автор: Ханс Линдгрен, 12 июля 2011 г. | 0 комментариев

Теги: Функциональный, Упражнение

Изоляция выгодна

В последнее время было много критики в адрес традиционного типа тренировок бодибилдинг, и в результате возникла концепция «функционального тренинга».Изолированная тренировка мышц ни в коем случае не превосходит «функциональный» тип тренировки, но моя цель — показать, что тренировка с изоляцией мышц не так плоха, как ее обвиняли. «Тренируйте движение, а не мышцы» — это фраза, которая часто используется. Во-первых, мы не можем тренировать мышцу без движения, если не выполняем изометрические упражнения. Вместо того чтобы рассматривать это как изолированные мышцы, давайте назовем это изолированным совместным движением. Во-вторых, чтобы добиться изоляции, должна быть …… Стабилизация!

Отсутствие изоляции

Я думаю, что самая большая проблема традиционных тренировок в тренажерном зале — это недостаточная изоляция.Люди в основном просто поднимают тяжести, а не тренируют мышцы. Разница между изолирующим упражнением и комплексным упражнением заключается только в количестве задействованных суставов. Чем больше задействовано суставов, тем сложнее выполнять упражнение. Многим людям, которых заманили в тренировку «функциональными упражнениями», было бы полезно начинать с одного сустава за раз и правильно вырабатывать схемы стабилизации перед добавлением следующего движения. Что делает упражнение функциональным, так это способность человека стабилизировать движение, а также его подвижность.

Сгибания рук на бицепс как основное упражнение

Что плохого в выполнении подъема штанги стоя в хорошей стойке с центрированием лодыжек, коленей и бедер, нейтральным тазом и позвоночником, а лопатки стабилизированы в сильном функциональном положении? Диафрагма, конечно, должным образом активирована для увеличения внутрибрюшного давления против активности всей брюшной стенки и тазового дна, сохраняя при этом хорошую дыхательную функцию. Если в этом положении можно поднять большой вес без каких-либо дополнительных движений в суставах, которые должны оставаться в неподвижном положении, упражнение на самом деле очень функционально.Системы стабилизации должны работать очень напряженно, чтобы обеспечить полную изоляцию. Ядро активируется изнутри, поддерживая позвоночник спереди. Поясничные короткие и длинные мышцы-разгибатели активируются, чтобы уравновесить фиксацию внутрибрюшинным суставом и вес в руках. Стабилизация лопатки необходима для предотвращения дополнительных и нежелательных движений вокруг плечевого пояса. Ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия должны быть активными, чтобы бедра не сгибались. При выполнении сгибания рук, чем больше движение может быть изолировано только от сгибания в локтевом суставе, тем лучше упражнение будет работать как упражнение функциональной стабилизации.Поскольку ядро ​​должным образом активируется изнутри, а не просто напрягается по окружности туловища, это действительно базовое упражнение. Я вижу преимущества теории сверхжесткости Стюарта МакГилла и рекомендую применять ее до некоторой степени во всех упражнениях в тренажерном зале.

Кортикальный контроль

Движение в одном суставе и правильные модели стабилизации являются ключевыми компонентами тренировки коры головного мозга. Осведомленность о своем теле и ощущение определенного паттерна движений — важные особенности, которые следует тренировать.Хороший корковый контроль — это то, чего не хватает многим людям, но его можно улучшить при правильном подходе к тренировкам.

Настолько рекомендуемый шарнир для бедер на самом деле не более чем изолированный механизм. Чем больше изолированности движения от тазобедренного сустава, тем меньше нагрузка на позвоночник. Тренеры используют палки для метел и трубы из ПВХ, чтобы научить людей не чрезмерно двигаться во время упражнений, и все же существует такая критика упражнений изолированного типа.

Хороший баланс мышц вокруг сустава важен для тренировки с использованием функциональных моделей движений.Одна неактивная или слабая группа мышц сбрасывает с себя всю цепочку мышц. Ориентация на слабую группу с помощью изолированной совместной тренировки — очень полезный инструмент для активации и усиления того, чего не хватает позади.

Правила занятий в тренажерном зале

Настоящий секрет того, как сделать традиционные тренировки в тренажерном зале более функциональными, заключается в применении одного набора строгих правил: тренируйте все упражнения в функциональной стойке с полным диапазоном и хорошей стабильностью, используя максимально возможное сопротивление без ущерба для формы.Я часто вижу людей в тренажерных залах, тренирующихся без должной стабилизации (изоляции), просто бросающих гантели в очень плохой форме, и неудивительно, что у них нет большого мышечного развития, даже если они пытаются использовать довольно большие веса.

Даже в упражнении сидя или лежа все тело должно участвовать! Любой сегмент, который активно не выполняет движения, является частью опоры. Даже такая простая вещь, как сидение, — это занятие, и поза имеет значение.

Выбор упражнений

Разумный выбор упражнений определенно поможет вам максимизировать функциональный эффект тренировок в тренажерном зале: используйте свободные веса вместо тренажеров, используйте гантели вместо штанги, стойте вместо сидения, используйте тросы с направленным натяжением под разными углами, используйте односторонние упражнения для верхних и нижних конечностей, и убедитесь, что ядро ​​полностью активировано изнутри во всех упражнениях.

Учебные подсказки

Мой совет всем, кто хочет тренироваться традиционными методами в тренажерном зале и хочет поднять результаты на новый уровень, — обратить внимание на эти простые принципы:

1. Активировать сердечник изнутри (стабильность сердечника, управляемая диафрагмой).Это основа для всех схем стабилизации. Это снимет нагрузку с поясничного отдела позвоночника, сохранит устойчивость туловища и обеспечит надежный центр для всех движений конечностей, в которые можно заякориться.
2. Будьте очень строги к форме. Постарайтесь превратить все части тела, которые активно не участвуют в перемещении веса, в опору. Поддержка начинается с нуля и зависит от хорошей центровки и стабилизации всех суставов. Это почти все равно, что притворяться, будто тело — бронзовая статуя с идеальной осанкой.
3. Убедитесь, что имеется хорошее центрирование сустава со стабилизацией, так как это отталкивается от камня по сравнению с отталкиванием от желе. Не позволяйте частям тела превращаться в желе во время тренировок.
4. Поезд с полным диапазоном движений. Способность к стабилизации определяет, какой вес и какой диапазон можно использовать. Гораздо лучше сначала сбросить вес, чтобы увеличить диапазон.

Обратите внимание на центрирование и стабилизацию суставов, поскольку они являются ограничивающими факторами всех упражнений.Не следует выполнять упражнения с отягощением и диапазоном, в которых в жертву приносятся центрирование и стабилизация суставов.

Использование как можно большего сопротивления в изолированных упражнениях в хорошей функциональной позе, полном диапазоне и идеальной стабилизации даст максимальные результаты в прилагаемых усилиях. Стремитесь поднимать тяжелые веса, но не жертвуйте формой.

Преимущества изолирующих упражнений

Не бойтесь изолировать тренировку от конкретных суставов, пока остальная часть тела активно участвует в опоре.Комплексные и «функциональные упражнения», конечно, должны быть частью тренировочного режима, но и изолированные упражнения тоже имеют место.

Изолированные упражнения очень полезны в процессе изучения новых упражнений с хорошей техникой и правильной стабилизацией. Они также очень эффективны в процессе исправления слабых мест в модели движений. Изоляционные упражнения полезны в качестве средства профилактики травм в программах спортивной медицины / реабилитации / повышения производительности.