Базовые упражнения со штангой дома: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Какие самые эффективные упражнения со штангой дома — путь к росту мышц

Когда целью является рост мышц, то гантели проигрывают штанге по эффективности. Большой вес, возможность наращивания интенсивности — это основные условия для развития мускулатуры.

Упражнения со штангой дома выбирают серьезно настроенные спортсмены, которые основательно подготовились — приобрели стойку, скамью, пояс, чтобы сделать тренировки безопаснее и разнообразнее. Почему штанга? Потому что она повышает результативность базовых упражнений — тех самых, которые отвечают за выработку тестостерона.

Как набрать мышечную массу?

Мужской гормон, наряду с гормоном роста, способствует набору мышечной массы. Исследования показали, что выработке данных веществ больше всего способствуют приседания, подъем штанги с толчком вверх и становая тяга. Рывок со штангой считается сложным маневром для новичков, которых заботит увеличение мышечной массы. Потому вместо него следует выполнять другие базовые упражнения.

Следующие упражнения со штангой дома обязательно должны включаться в программу для роста мышечной массы:

1. Становая тяга тренирует множество мышц (75 % всего тела), нагружает сердце и легкие, но считается травмоопасной — техника всегда приоритетнее рабочего веса. Важно при опускании штанги ниже колен сохранять прямой спину и отводить бедра назад. Статическое напряжение по всей задней поверхности ног и ягодиц — признак верного выполнения.
2. Приседания для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бедра и голени. Многосуставное упражнение с большим весом блинов хорошо тренирует плечи и пресс. Техника в выполнении упражнения для ног со штангой стоит на первом месте, так как есть вероятность травмировать поясницу. Приседания «в колени» — наиболее грубая ошибка новичков, которые вместо выравнивания спины и отведения бедер назад  нагружают суставы.
3. Жим лежа со штангой эффективно тренирует весь массив грудных мышц, а также вовлекает в работу трицепсы и плечи. К занятиям с большими весами стоит переходить только после освоения отжиманий, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц. Жим вполне можно выполнять без стойки на полу, а штангу с блинами приподнимать на опоры (книги, стулья). Меняя хват с широкого на узкий, можно получить действенный вариант упражнения на трицепс со штангой — стараться разводить локти как можно шире.
4. Тяга штанги к поясу превосходит по эффективности работу с блочным тренажером и использование гантелей, поскольку позволяет задействовать мышцы спины, нагрузить плечи, грудь, мышцы рук и даже ноги. Согнутые колени, легкий прогиб в пояснице, ровная спина и отведенные назад плечи — условия правильной техники выполнения и наращивания массы. Отрабатывать упражнения со штангой дома лучше со средним весом, чтобы избежать травм.
5. Армейский жим штанги предполагает вертикальный подъем веса в положении стоя. Максимальная нагрузка приходится на плечи, одновременно усилия прилагают мышцы спины и пресса. Опускать штангу нужно на грудь, а при вертикальном толчке держать нейтральное положение позвоночника (не сгибать и не прогибать).

Перечисленные базовые упражнения со штангой дома обязательно должны быть в программе новичка. Конечно, их можно дополнить локальными нагрузками — французским жимом, подъемом на бицепс, разгибаниями рук со штангой, шрагами, чтобы составить полноценную программу для тренировок 2-3 раза в неделю.

Мощностные силовые упражнения со штангой. Упражнения со штангой дома. Подъем на бицепс

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

1. Взять штангу над головой.
2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

1. Положить штангу на трапецию.
2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?

Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.

Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

• 1–й сет — 6 повторов.
• 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
• 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
• 4–й сет — от 2 до 3 повторов.

Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?

Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

• Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
• Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
• Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
• Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.

Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Упражнения для тренировки со штангой дома

Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.

1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.
2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.

Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал . Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Комплекс упражнений со штангой для начинающих – Medaboutme.ru

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

• Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

• Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

• Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

• Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой

При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

• Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

• Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

• Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

• Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков

Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

• жим лежа — 3 х 12;
• приседания — 3 х 12;
• жим стоя — 3 х 12;
• становая тяга — 3 х 12;
• подъемы на бицепс — 3 х 12;
• тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
• отжимания от пола — 3 х 12;
• проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

• понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
• среда — спина, бицепсы, пресс;
• пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

Упражнения со штангой дома | SERGOSPORT — и не только

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье .А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Упражнения со штангой дома

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тяга

румынская тяга

становая тяга сумо

становая тяга сумо

треп-штанга

треп-штанга

Тяга штанги в наклоне

Упражнения со штангой дома

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Упражнения со штангой дома

Приседание со штангой

Упражнения со штангой дома

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Упражнения со штангой дома

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Упражнения со штангой дома

Подъем штанги на бицепс

Упражнения со штангой дома

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Упражнения со штангой дома

Жим штанги вверх

Упражнения со штангой дома

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Упражнения со штангой дома

Тяга штанги к подбородку

Упражнения со штангой дома

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Упражнения со штангой дома

Выпады со штангой

Упражнения со штангой дома

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Упражнения со штангой дома

Наклоны вперед со штангой

Упражнения со штангой дома

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

Упражнения со штангой дома наклоны вперед стэп-платформа

наклоны вперед стэп-платформа

наклон вперед сидя

наклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

Комплекс 15 упражнений со штангой

 

 

---

 

Упражнение 1 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

 

---

 

 

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

 

 

 

---

 

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

 

 

 

---

 

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

 

 

 

---

 

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

 

 

 

---

 

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

 

 

 

---

 

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

 

 

 

---

 

 Упражнение 8

Становая тяга со штангой

 В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

 Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как… 

 

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

 

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

 

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

 

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

 

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

 

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

 

 

 

---

 

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

 

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

 

 

---

 

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

                                   

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

 

 

 

---

 

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

 

 

---

 

 

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

 

 

 

---

 

 

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

 

 

 

---

 

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

 

 

 

---

 

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

 

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

 

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

 

—

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

 

Штанга спортивная | Базовые упражнения со штангой дома

Штанга спортивная, как тренировочный снаряд, появилась в гимнастических залах более 200 лет назад. Вначале атлеты упражнялись с гирями, затем стали пользоваться шаровой штангой (гриф с чугунными полыми шарами на концах, в которые для утяжеления насыпалась дробь).

Современная спортивная разборная штанга состоит из грифа, на концы которого надеваются металлические диски («блины») определенной массы, с просверленными по центру отверстиями. Диски для штанги крепятся к грифу специальными зажимами. Выпускаются следующие возможные блины в кг:

Диски для штанги (вес в кг.):
50	5
20	2,5
15	1,25
10	0,5
	0,25

Построение занятий

Занятия со штангой нужно вести непрерывно на протяжении всего календарного года, 2-4 тренинга в неделю, днем или вечером (а утром не рекомендуется). Тренировки для увеличения силы и мышечной массы должны продолжаться по 40-60 мин в день и проводиться — 3 занятия в неделю. Давно известно, что рост мускулатуры происходит во время отдыха, — именно поэтому между занятиями должна быть пауза не менее одного дня.

Людям, склонным к полноте, и тем, кто хочет иметь рельефную мускулатуру, можно тренироваться чаще -4-6 тренингов в неделю ориентировочно по полтора-два часа в день, обязательно выполняя упражнения циклического характера (бег или плавание). Свободные от занятий дни посвящаются активному отдыху. Годичный цикл делится на пару периодов – 1) осенне-зимний и 2) весенне-летний.

В осенне-зимний период рекомендуется 70 процентов времени отводить на упражнения с отягощениями и 30 — на другие виды физических занятий — лыжи, кроссы, пешие прогулки, спортивные игры и т. п.

В весенне-летний — 50% времени посвящается силовым упражнениям и 50-легкоатлетическим, игровым, акробатическим и другим упражнениям на свежем воздухе. Нагрузку следует планировать по месяцам и неделям. Она должна изменяться волнообразно. Недели и дни с максимальными и большими нагрузками следует перемежать средними и малыми объемами.

Состав занятия

Упражнения для каждого занятия подбираются так, чтобы самые трудные находились в середине, когда мышцы уже качественно разогреты, а резерв энергии еще достаточно велик.

Количество подходов и повторений зависит от направленности тренировок. Для увеличения абсолютной силы и мышечной массы  базовые тренировочные движения выполняются в четырех-пяти подходах по 5-6 повторений в каждом. Предположим, на первом занятии в сгибании рук вы подняли штангу в 40 кг, во всех подходах по 6 раз. Тогда на следующем занятии вы используете снаряд массой 42,5 кг и делаете в первом подходе 6 повторений, во втором — 4-5, в третьем — 3-4, а в четвертом — 2-3. На следующем занятии снова работаете с весом 42,5 кг с шестью повторениями в четвертом подходе. После каждого подхода нужно сделать паузу до восстановления дыхания и вновь повторять упражнение необходимое количество раз. Длительность периода тренировки на силу и увеличение мышечной массы — от трех до шести месяцев.

Для развития относительной силы и удаления излишков жировой ткани — 12-15 повторений (для мышц брюшного пресса — до 50) в два-три подхода. Масса отягощения должна подбираться так, чтобы финальное повторение осуществлялось с максимальным напряжением мускулатуры — до отказа. Как только в третьем подходе вы сможете выполнить упражнение легко и более 12-15 раз, следует увеличивать отягощение.

На первом этапе тренировки нагрузка должна усиливаться за счет возрастания количества подъемов отягощения и в меньшей мере — за счет увеличения веса снаряда.

По мере роста тренированности от легких упражнений переходят к более трудным, увеличивают число подходов и массу отягощений. Отдых между подходами длится примерно 2 минуты. Во время пауз надо не сидеть, а медленно ходить до успокоения дыхания.

Если выбранные упражнения (особенно базовые) будут сопровождаться натуживанием, длительной задержкой дыхания, покраснением кожи лица и области шеи, визуальным набуханием сосудов — нагрузка чрезмерна и ее следует уменьшить. Для предупреждения переутомления, перетренированности рекомендуется следующая цикличность занятий за неделю. На первом тренировочном занятии объем и интенсивность упражнений с отягощениями небольшие. Целесообразно повысить физическую активность в альтернативных видах упражнений, желательно — в игровых и на выносливость. На втором занятии нагрузка возрастает, а на следующем — максимальная. На третьем занятии можно выполнять и упражнения с другими снарядами.

Борьба с перетренированностью

Для профилактики перетренированности можно рекомендовать так называемую разгрузочную неделю (одну в месячном цикле). Здесь основное время отводится игровым и циклическим упражнениям, а объём движений с значительными отягощениями уменьшается примерно вдвое. Каждое занятие включает разминку, основную и заключительную части. Наиболее целесообразна следующая схема разминки: ходьба с постепенным переходом на бег, упражнения в потягивании и дыхательные, упражнения без снарядов для мышц ног, затем — туловища, далее — рук, потом — плечевого пояса и живота, маховые движения а) руками, б) ногами, в) туловищем, вращение туловища, непродолжительный бег, прыжки, и в завершение — ходьба до полного успокоения дыхания, упражнения на растягивание, расслабление (всего 10-15 минут). Кроме общей необходима и разминка между подходами и упражнениями. Ее назначение — подготовить к работе те мышечные группы, которые запланированы на основную нагрузку. Например, перед приседанием со штангой следует выполнить легкие потряхивания и растирания мышц-разгибателей бедра, перед жимом лежа — потряхивания и растирания мышц-разгибателей предплечья – то есть трицепсов и так далее…

В основной части занятия особое внимание обращайте на развитие наиболее крупных мышц, которые влияют на внешний вид и уровень общей силы. Это — широчайшие мышцы спины — разгибатели туловища, мышцы-сгибатели и разгибатели бедра и голени. Завершить основную часть занятия следует упражнениями на развитие брюшного пресса.

Заключительная часть отводится упражнениям на гибкость и растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах, суставах и связках (широко-амплитудные пружинистые наклоны вперед, продолжительные висы на перекладине или брусьях с глубоким расслаблением тела и прочие). Завершают занятие водные процедуры.

Не навреди!

Выполняя силовые упражнения, соблюдайте определенные правила безопасности:

• правильно подбирайте массу отягощения для каждого нового упражнения, сперва опробуйте её на легких снарядах;
• при выполнении трудных упражнений (со штангой большой массы) надевайте обувь, прочно фиксируйте голеностопный сустав. Под ногами должна быть прочная твердая опора;
• разгружайте суставы, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, хватом на ширине плеч). Использование широкого хвата способствует развитию больших грудных мышц (ключичные и грудинные части), мышц передней (передняя дельтовидная мышца) и задней поверхности плеча. Узкий хват позволяет в большей степени развивать мышцы передней части (переднюю дельтовидную мышцу) и задней верхней части плеча;
• избегайте излишне частых серьезных нагрузок на позвоночник в одном тренировочном занятии. Разгружайте позвоночник, упражняясь лежа и сидя с опорой для туловища. Пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим ремнем (поясом) при выполнении тяг, наклонов и приседаний, а также обувью, которая хорошо фиксирует голеностопный сустав. Во время приседаний попросите партнеров подстраховать вас. Необходимо изучить и приемы самостраховки. Следует тщательно разминаться перед занятиями и во время пауз.

Интенсивное развитие силы при ограничении упражнений на гибкость способно привести к серьезному ухудшению подвижности Ваших суставов и скованности движений. Чтобы этого не случилось, в разминку обязательно добавляйте упражнения на гибкость, а также растягивание и расслабление.

В силовых упражнениях со штангой максимальные мышечные напряжения диктуют особый ритм дыхания по следующей схеме:

• до предельного усилия – полувдох;
• при возвращении в и. п. – выдох;
• во время паузы между повторами — один-два вдоха/выдоха.

Контролируй себя и правильно питайся!

Постоянный контроль и самоконтроль результатов, динамики массы тела и антропометрических показателей, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, регулярные медицинские обследования — обязательный элемент рациональной методики.

Необходимый компонент силовых тренировок — правильное питание с достаточным количеством белка — примерно 1,5-2 г на килограмм веса. Много белка содержится в обезжиренных молочных продуктах, нежирной рыбе, мясе и др. Практическая потребность в дополнительном белковом питании может быть удовлетворена, например, добавлением в обычный суточный рацион 100 г нежирного плавленого сыра, стакана кефира на ночь.

При силовых тренировках, особенно в осенне-зимнее время, следует принимать 1-2 таблетки поливитаминного драже в сутки.

Аспекты домашнего тренинга со штангой

У некоторых маститых атлетов бытует ошибочное мнение: мол, упражнения со штангой дома выполнять невозможно. Им кажется, что из-за большого веса и массивности снаряда, а еще и громоздких  дополнительных аксессуаров, таких как стойка, лавка, навесные диски и прочее, такой спортивный тяжелоатлетический снаряд, как штанга, абсолютно не применим в домашних условиях. Отчасти они конечно в чём-то правы, — но нам известны сотни примеров того, как можно даже в условиях стесненной малогабаритной квартирки Хрущевского типа все-таки использовать этот столь необходимый нам инструмент для бодибилдинга и фитнеса. Исчерпывающие примеры и рекомендации Вы можете почерпнуть в нашей подробнейшей статье, о том, как превратить свой дом в импровизированный тренажерный зал при помощи мебели и подручного инвентаря. Так что запомните – нет ничего невозможного!  Главное желание, — а способ реализации всегда найдётся…

Далее мы Вам предложим несколько эффективных комплексов, содержащих, как изолирующие, так и базовые упражнения со штангой. Подробно ознакомившись с ними, Вы можете взять их на вооружение как есть, или же использовать для составления своего неповторимого индивидуального плана тренировки.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса, а также разгибателей рук.

1. И. п. — лежа на лавке, штанга в чуть согнутых перед грудью руках. Сгибая и разгибая руки, выполнять жим штанги лежа, в умеренном темпе по 6-8 раз в три подхода.
2. И. п. — лежа на скамье, штанга небольшой массы на выпрямленных перед грудью руках. Сгибая руки, занести штангу за голову как можно ниже (вдох), возврат в и.п. (выдох). Повторяем по 12-15 раз в три подхода.
3. И. п. — лежа спиной на скамье, легкая штанга (гриф) в выпрямленных руках на уровне груди. Делая вдох, опустить штангу за голову прямыми руками. Возврат в и. п. (выдох). Повторяем по 15 раз в двух подходах.
4. И. п. — лежа спиной на скамье, легкая штанга (гриф) на груди. Сделав глубокий вдох, слегка приподнять снаряд, опустить его назад за голову (руки не разгибать). Возврат в и. п. (выдох). Осуществить 12 раз в двух подходах.
5. И. п. — сидя, штанга на плечах. Разгибая и сгибая руки, выполнять жим штанги из-за головы в равномерном неторопливом темпе, дыхание при этом не задерживая. Повторить цикл 10 — 12 раз в двух подходах.
6. И. п. — стоя, штанга за головой на плечах широким хватом. Выжать штангу вверх (вдох) и медленно опустить ее за голову. Повторяем по 6-8 раз в четыре подхода.
7. И. п. — стоя, штанга на груди хватом на ширине плеч, ладони наружу. Выжать штангу вверх (вдох), неспешно  вернуться в и. п. (выдох). Повторяем по 4-6 раз в четыре подхода.
8. И. п. — о. с.  Ваша штанга в опущенных руках спереди хватом на ширине плеч, ладони внутрь. Поднять плечи как можно выше, руки не сгибать, возврат в исходное положение. Повторяем 10 раз в два подхода, дыхание не задерживать.

Упражнения для развития мускулатуры спины и тыльной поверхности бедра:

1. И. п. — лежа животом на стуле или табуретке, ноги закреплены, на плечах диск от штанги. Опустить туловище вниз (выдох). Возврат в и. п., прогнуться (вдох). Повторить по 12-15 раз в четыре подхода.
2. И. п. — стоя в наклоне прямым туловищем, штанга находится в опущенных руках, удерживается «хватом сверху» на ширине плеч. Сгибая руки, притянуть штангу к туловищу, зафиксировать и вернуться в и. п. Повторяем по 8-10 раз за три подхода в умеренном темпе, дыхание не задерживать.
3. И. п. — стоя в наклоне прямым туловищем, штанга в опущенных руках широким хватом сверху. Плавно (без рывка) подтянуть вверх до груди, медленно с сопротивлением опустить. Можно тянуть штангу к груди и талии. Для широчайшей мышцы более эффективно движение в направлении талии. Повторить по 5-6 раз в четыре подхода. Дыхание не задерживать.
4. И. п. — о. c., легкая штанга на плечах. Наклониться вперед, стараясь не сгибать колени (выдох). Фиксация пару секунд и возврат в и. п. (вдох). Движения повторять по 8-10 раз в двух подходах.
5. И. п. — о. с. перед штангой. Наклониться, взять штангу разноименным хватом — одна ладонь внутрь, другая наружу. ПрогибаясГв пояснице, высоко поднимая голову, разогнуть туловище и ноги, вернуться в и. п., не опуская штангу на пол. Выполнять по 5- 6 раз в двух подходах.
6. И. п. — о. е., напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно в 5 см от грифа штанги, слегка развернуты наружу. Наклониться вперед, сгибая ноги, взять гриф «хватом сверху» на ширине плеч. Изгибаясь в пояснице и выпрямляя туловище и ноги, оторвать штангу от пола и тянуть ее вверх с ускорением. Как только штанга окажется на уровне середины бедер, одновременным разгибанием ног и туловища сделать мощный подрыв: слегка согнув ноги, подвернув локти и кисти под гриф, положить штангу на грудь. Повторить по 3-4 раза без пауз в четыре-пять подходов.

Упражнения для развития мышц-сгибателей бедра

1. И. п. — о. с., штанга на плечах. Сделав вдох, присесть на полной : ступне до положения, когда передняя поверхность бедер параллельна полу. Колени развести, спину держать прямо, грудь приподнять. Без задержки вернуться в и. п. (выдох). Движения повторить по 12 раз в два подхода. Вес в этом упражнении следует брать на плечи со стоек или при помощи партнеров. Необходимо также надевать тяжелоатлетический пояс.
2. И. п. — о. с., спиной к скамейке, штанга на плечах. Присесть до касания скамьи ягодицами (не садясь на нее), выпрямить ноги. Повторить 8-10 раз в три подхода. Меры безопасности те же, что и в 1-ом упражнении.
3. И. п. — стоя пятками на брусе высотой полдециметра, штанга сзади в опущенных руках. Присесть, не наклоняя туловище вперед. Встать, повторить 7-8 раз в три подхода. Дыхание не задерживать.
4. И. п. — стоя, штанга на груди. Приседания со штангой. Повторить 7-8 раз в четыре подхода.

• < Назад
• Вперёд >

Упражнения со штангой в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1. Базовые упражнения со штангой дома

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

1. Для увеличения абсолютной силы по спортивному плану требуется выполнить 4 действия по 6 повторов.
2. С целью наращивания мышечной массы в домашних условиях уместно выполнение на скамье 5 действий по 5 повторов.
3. Для устранения подкожного жира, эффективной и быстрой сушки тела показано проделать дома 12 действий по 3 повтора.
4. С целью повышения относительной силы в домашних условиях не помешает дополнительная нагрузка, представленная 14 подходами по 3 повтора.
5. Переход занятий – от легких подходов к сложным, но при нарушении сердечного ритма при выполнении дома требуется снизить нагрузки.
6. Соблюдение предложенной техники силового тренинга – залог достижения успешного результата дома. В противном случае можно получить травму, к тому же не добиться поставленного изначально результата.
7. Параллельно с выполнением тренировок с любыми утяжелителями требуется уделять особое внимание питанию, полноценному отдыху, регулярности физических нагрузок, выработанному спортивному режиму.

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Видео

Если заинтересовал такой тренировочный комплекс, можно найти познавательную видеоинструкцию, воспользоваться советами профессионалов. Прокачав мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу рук и уверенность, укрепить спину. Ниже представлены полезные видеоуроки, которые помогут достичь поставленной цели новичку и поддерживать себя в форме профессионалу. Самое время обратить внимание на свою проблемную фигуру, выработать атлетический мышечный корсет.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Занятия со штангой в домашних условиях для ягодиц

795

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Все, что вам нужно, это штанга — тренировка всего тела

Штанга может быть самым культовым оборудованием для тяжелой атлетики, которое у вас есть. Со штангой в руке вы можете выполнять множество упражнений для всего тела, нацеленных на грудь, бицепсы, спину, квадрицепсы и брюшной пресс.

Эти упражнения легко выполнять, им не нужно много места дома, и их можно выполнять самостоятельно в любое время дня. Он также доступен по цене, так как для этого требуется только штанга, которая у вас уже есть, и не является дорогостоящим предметом для покупки.Если вы хотите увеличить вес, просто купите себе набор грузовых пластин и несколько предохранительных воротников. Наслаждайтесь этими 14 упражнениями со штангой, которые проработают все ваше тело!

УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Жим стоя

Цели: Плечи
Уровень: От начального до среднего
Как: Поместите штангу рядом с ключицей ладонями вперед. Слегка согните колени и держите штангу чуть шире плеч (это будет ваше исходное положение).Затем поднимите штангу над головой, при этом ноги все еще лежат на земле. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Источник изображения

Напольный пресс

Цели: Сундук
Уровень: Начинающий
Как: Сядьте на землю и поместите перекладину на бедра. Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Держите штангу широким хватом на ширине плеч.Вытяните руки вверх, удерживая локти заблокированными. Пауза. Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Источник изображения

Пожатие плечами

Цели: Ловушки
Уровень: Начинающий
Как: Встаньте, держа штангу обеими руками. Ладони должны быть обращены к вам, а хватка должна быть немного шире плеч. На вдохе поднимите плечи как можно выше.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Источник изображения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

Сгибания рук со штангой

Цели: Бицепс
Уровень: От начального до среднего
Как: Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, удерживая штангу руками чуть выше бедер, используя нижний хват. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, начните движение, слегка приподняв руки, чтобы вы почувствовали, что ваши бицепсы задействованы.Повторить.

Источник изображения

Дробилки стоячих черепов

Цели: Трицепс
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Встаньте и держите штангу за плечами, руки вверх и локти под углом 90 градусов. Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после небольшой паузы. Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до такой степени, чтобы ее было трудно поднять обратно.

Источник изображения

Сгибания рук за спиной

Цели: Предплечья
Уровень: От начального до среднего
Как: Примите положение стоя и держите штангу за спиной, руки вытянуты ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув запястья, и медленно опустите ее после короткой паузы. Держите руки неподвижно.

Источник изображения

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Стеклоочиститель со штангой

Цели: Верхний и нижний пресс
Уровень: Средний
Как: Лягте на спину с вытянутыми вверх руками, удерживая штангу.Держа руки вытянутыми, вытяните ноги прямо перед собой на высоте примерно 15 см от земли, зафиксировав колени. Поднесите пальцы ног к правой стороне штанги и согните пресс, когда пальцы ног поднимутся как можно выше и как можно дальше назад. Опустите пальцы ног вниз, а затем повторите подъем с левой стороны, чтобы завершить очистку одного этажа.

Источник изображения

Боковой изгиб штанги

Цели: Наклоны
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Положив штангу на шею сзади (ладони смотрят вперед), встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Наклоните верхнюю часть тела в стороны и верните ее после короткой паузы. Альтернативные стороны. Держите спину прямо на всем протяжении.

Источник изображения

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Тяга штанги в наклоне

Цели: Нижняя часть спины
Уровень: От начального до среднего
Как: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и позвольте ей свисать перед бедрами. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.

Источник изображения

Ягодичный мостик со штангой

Цели: Ягодицы
Уровень: Средний
Как: Начните с обертывания штанги полотенцем или тазобедренным упором Booty Block, чтобы предотвратить его попадание в бедра при толчке. Положите верхнюю часть спины на скамью, штангу положите на бедра.Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс. Как можно больше сохраняйте движение нижней частью тела (не «раскачивайте» верхнюю часть тела, чтобы завершить движение).

Источник изображения

Румынская становая тяга

Цели: Подколенные сухожилия
Уровень: Начинающий
Как: Слегка согните колени и все время держите голени, бедра и спину прямо. Поднимите штангу бедрами на выдохе.Как только вы окажетесь в положении стоя, опустите штангу, оттолкнув бедра назад и слегка согнув ноги в коленях.

Источник изображения

Выпады FRONT-GRIP REVERSE BARBELL

Цели: Сгибатели бедра
Уровень: От начального до среднего
Как: Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук. Сделайте шаг назад левой ногой. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.Не позволяя левому колену касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Источник изображения

Подъем на носки стоя

Цели: Телята
Уровень: Начинающий
Как: Держите штангу за плечами; держите спину прямо, а грудь в стороны. Поднимите пятки, вытянув лодыжки как можно выше, сгибая икры.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите пальцы ног и опустите пятки, сохраняя равновесие. Сделайте быструю паузу в 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались постоянно.

Источник изображения

Становая тяга со штангой

Цели: Нижняя часть спины
Уровень: Средний
Как: Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу с нагрузкой хватом сверху примерно в два раза шире плеч.Не позволяя нижней части спины округляться, встаньте и вытолкните бедра вперед, сжимая ягодицы. Сделайте паузу, затем опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

Источник изображения

—
Итак, вот и все, ребята, 14 упражнений со штангой для тренировки всего тела!

Программа тренировки со штангой для новичков

Мирейя АсьертоGetty Images

Поначалу может показаться, что делать

упражнений со штангой непросто, но «Женское здоровье» поговорило с самым крутым лондонским главным тренером по кроссфиту Густаво Вазом Тостесом о том, как выполнять тренировки со штангой для начинающих.

Бывший футболист Гас стал соучредителем спортивного зала CrossFit в своей родной Бразилии до того, как присоединиться к WIT — что означает «все, что нужно» — в 2017 году. Как и следовало ожидать от участника CrossFit, эксклюзивный комплект штанги для здоровья женщин Гаса представляет собой сжигатель всего тела, в котором используются упражнения на плечи со штангой, а также упражнения с отягощениями и упражнениями с собственным весом.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

Everlast 20 кг Резина

Эверласт Sportsdirect.ком

54,99 фунтов стерлингов

Что вам нужно знать перед тренировкой со штангой

Выберите вес, которым вы можете безопасно управлять для всех движений и повторений.

Завершите пять раундов этого круга как можно быстрее. Вы можете сделать перерыв и отдыхать столько, сколько вам нужно, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе.

Советы о том, как извлечь максимальную пользу из этих тренировок со штангой для всего тела

Выполняйте тренировку со штангой один или два раза в неделю в течение четырех недель с двумя выходными днями между ними.

Для развития силы и выносливости увеличивайте нагрузку на 5% каждую неделю.

Следите за своим временем — ваша цель — как можно ближе к предыдущему времени, даже при использовании более тяжелого веса.

Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

Женское здоровье argos.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Становая тяга: упражнения со штангой для спины, подколенных сухожилий и ягодиц

Цели: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, ягодиц и спины

Выполните: 5 подходов по 12 повторений

а.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой, затем согните бедра, согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицу назад, когда вы тянетесь вниз, чтобы схватить штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз.

г. Держа позвоночник в нейтральном положении, подтолкните пятки и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться и встать. Держите руки расслабленными, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Положите плечи прямо на бедра и сожмите ягодицы, затем развернитесь, чтобы осторожно опустить вес на землю.Это одно повторение. У тебя есть это.

Вис: упражнения со штангой для плеч

Цель: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, спины, трапеций, бицепсов, плеч

Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а. Поднимите штангу в становой тяге так, чтобы она находилась выше колен, удерживая плечи на уровне бедер и лодыжек. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, и опустите штангу на уровень колен.

Плечи должны быть выше перекладины, а позвоночник — нейтральным.

г. Двигайтесь через пятки и ноги, пока не окажетесь в вертикальном положении, подтяните штангу до уровня плеч, локти вверх и назад, затем слегка присядьте, чтобы опустить плечи под штангу, вращая руки и локти внизу, чтобы закрепить ее. к ключице.

Завершите движение, подтолкнув пятки к вертикальному положению, перед тем как снова опустить штангу на землю.

Приседания спереди: упражнения со штангой для пресса, кора и ягодиц

Цели: упражнения со штангой для квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и кора

Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а.Поставьте штангу на ключицу, руки должны быть немного шире, чем ширина плеч

на

, и ладони смотрят вверх. Локти должны быть на одной линии с плечами.

г. Расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не окажутся ниже колен.

Затем проедьте пятками, чтобы оттолкнуться, сжимая ягодицы вверху. А теперь иди снова. Чувствуете ожог? Скоро станет хуже…

Жим пресса: упражнения со штангой для плеч, трицепса и кора

Цели: упражнения со штангой для плеч, трицепса, кора

Выполните: 5 подходов по 8 повторений

а.Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте штангу на ключицу, руки чуть выше плеч, ладони смотрят вверх.

г. Поднимите мышцы кора, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед, удерживая грудь вверх.

г. Одним быстрым движением быстро проедьте пятками и выпрямите ноги, одновременно разгибая руки и нажимая на штангу над головой.

Будьте осторожны, чтобы не удариться подбородком, поднимаясь вверх. (Это было бы неудобно…) Медленно опустите вес обратно на плечи.

Берпи со штангой: упражнение для ног со штангой

Цели: упражнения со штангой для ваших трицепсов, груди, корпуса, ног

Выполните: 5 подходов по 8 повторений

а. Поставьте штангу на пол и встаньте рядом с ней, расставив ноги на ширине плеч.

г. Присядьте, положите руки на пол перед пальцами ног и быстро вернитесь в положение высокой планки. Опустите корпус на пол, сгибая руки в локтях.

г. Вытяните руки из отжимания, подпрыгните ногами к рукам и встаньте.Перепрыгните через перекладину и приготовьтесь сделать бёрпи с другой стороны. Это убийца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка со штангой дома для больших успехов — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания максимального размера и общей силы, ничто не сравнится со штангой.Это легендарный инструмент, который использовался в Золотую Эру и по уважительной причине до сих пор является основным продуктом современных тренировочных режимов. Вы можете поднимать максимальные нагрузки (двустороннее распределение веса), и для этого не требуется столько стабилизации.

Вот почему тяга , присед , жим лежа и жим лежа так эффективны и рекомендуются по сей день. Итак, мы собрали лучшую тренировку со штангой дома, которую вы можете выполнять (если у вас есть штанга, конечно), чтобы продолжать набирать вес.

Он будет состоять из 4 тренировочных дней и нескольких комплексных упражнений для каждой основной группы мышц два раза в неделю.

Примечание : для этой тренировки вам понадобятся штанга и гантели. Если у вас его нет, то вы можете выполнять тренировку с гантелями. Но если у вас нет тренировочного оборудования, у нас есть множество отличных статей, чтобы вы могли прогрессировать, используя свой собственный вес.

Прочтите: Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы дома.

Лучшая тренировка со штангой

Перед тренировкой обязательно разогрейте суставы, уделив несколько минут легкой аэробной активности.Это также увеличит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к интенсивным тренировкам. Затем сделайте несколько прогрессивных разогревающих подходов в каждом упражнении, прежде чем выполнять рабочие подходы. Начните с перекладины и сделайте несколько повторений, затем увеличивайте нагрузку, пока не начнете тренироваться с вашей основной нагрузкой.

Используйте тяжелую нагрузку, которая позволит вам выполнить примерно то количество повторений, которое рекомендовано под каждым упражнением.

День 1: Ноги и плечи

Ноги

Становая тяга или румынская становая тяга

Становая тяга и все ее разновидности — лучшее упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять.Он прорабатывает все, от ног до корпуса, спины и даже бицепса. Однако для этой тренировки это отличный вариант для наращивания нижней части тела, особенно если у вас нет стойки для приседаний, поскольку вам нужно только оторвать ее от пола.

Арнольд становая тяга

Конечно, это не так просто, как просто оторвать его от пола. Но здесь не требуется особой настройки или баланса по сравнению с вариациями приседаний.

Обычная становая тяга выполняется с отрывом веса от пола, в то время как румынская становая тяга обычно включает опускание штанги до середины голени.

• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1:30 между подходами)

Выпады с ходьбой

Выпады — отличное функциональное упражнение, которое способствует равновесию, стабилизации и одностороннему (влияющему на одну сторону) развитию. Если вы хотите улучшить осознание своего положения и развить одинаковую силу обеих ног, выпад при ходьбе также станет отличным движением, поскольку вы не просто стоите на месте.

Выпады с ходьбой

Выпады со штангой определенно более сложны, чем другие варианты, так как вы как бы заперты на вершине.Но просто начните с легкого и продолжайте прогрессировать, пока не сможете прибавить в весе.

• 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу (отдых 1:30 между подходами)

Тяга бедра

Толчки бедра со штангой — превосходное упражнение для ягодиц и подколенного сухожилия, плюс вы получаете пользу от тренировки мышц-сгибателей бедра, которые имеют решающее значение для всех движения нижней части тела. Вы можете нагружать вес бедрами и действительно развить впечатляющий derriere (приклад), который поворачивает головы на .

Плечи

Жим над головой

Жим штанги над головой, возможно, является лучшим упражнением для плеч для развития общей массы и силы.

Это движение нацелено на передние и боковые дельты, последние в значительной степени способствуют увеличению ширины. Это также очень полезно для улучшения стабилизации плеч и устойчивости, а также для стабилизации всего тела, поскольку гриф держится над головой.

• 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Тяга штанги вверх

Вы должны включить движения, которые прорабатывают верхнюю заднюю цепь, включая верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.Это имеет решающее значение для предотвращения переднего и заднего дисбаланса, а также очень хорошо для поощрения и поддержания здоровой осанки, которая необходима для хорошего структурного здоровья.

Тяга штанги вверх — отличный способ использовать штангу и максимальные отягощения, чтобы увеличить размер задних дельтовидных мышц. Когда они хорошо развиты, задние дельты добавляют объем, и их тренировка в достаточной степени не подлежит обсуждению.

• Для этого варианта вам нужно начать с наклона, а затем взять широкий хват и согнуть руки в локтях.Затем подтяните штангу к верхней части груди. Это упражнение способствует использованию тяжелых весов, что идеально подходит для набора массы.

Это упражнение становится оптимальным, чем дальше вы можете вывести руки за тело, поэтому при этом держите локти согнутыми.

• 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Вот пример…

День 2: грудь и спина

грудь

Жим с пола

Жим с пола очень похож на жим лежа, за исключением того, что у вас не будет такой же диапазон движений и растяжка в грудных мышцах.И это совершенно нормально. На самом деле жим с пола — отличное упражнение для снижения напряжения плеч. Кроме того, это действительно улучшает ваши трицепсы и передние дельты, которые в значительной степени способствуют нажатым движениям в дополнение к мышцам груди.

Жим с пола

Для этого вам понадобится напарник или что-то такое, что вы можете переправить штангу, иначе было бы трудно занять нужную позицию.

• 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Вот руководство, как правильно выполнять жим с пола.

Наклонный жим на минах

Чтобы больше подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки около ключицы, мы рекомендуем наклонный жим на минах, который является поистине удивительным упражнением. Еще одним большим преимуществом этого движения является то, что вы можете получить действительно хорошее приведение рук, чтобы вызвать лучшее сокращение в груди. Следовательно, это очень эффективное упражнение для развития груди.

• 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Прочтите: руководство по жиму наземных мин для начинающих.

Спина

Тяга в наклоне

Одно исследование , проведенное ACE, показало, что тяга в наклоне является лучшим упражнением по сравнению с несколькими другими распространенными упражнениями для спины. Причина в том, что это позволяет вам лучше проработать спину симметрично сверху вниз. (1)

Верно, он в одинаковой степени воздействует на широчайшие, выпрямляющие позвоночник, трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга со штангой в наклоне также является отличным вариантом для подъема тяжестей, что, как вы знаете, необходимо для наращивания мышечной массы и развития спины.

• 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Пуловер со штангой

Поскольку широчайшие мышцы спины являются очень большой мышцей, всегда полезно включать в упражнение особое внимание. Не волнуйтесь, он по-прежнему активизирует и другие мышцы спины.

• Положите штангу на пол и лягте под ней. Потянитесь над головой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Слегка согните руки и тяните штангу, пока она не окажется прямо над грудью, при этом удерживая широчайшие мышцы напряженными.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, чтобы обеспечить задействование широчайших. Ваш хват также поможет максимально задействовать широчайшие.

• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Шраги

Шраги со штангой — настоящий набор массы для трапециевидных мышц, расположенных выше всего на спине. Когда они развиты, эти мышцы создают впечатление силы, но в то же время выглядят действительно круто! Сейчас большинство людей делают это, просто пожимая плечами, но вы оставите результаты на столе, выполняя упражнение таким образом.

Шраги со штангой

Изменив положение рук и слегка наклонившись вперед, мы можем почувствовать гораздо лучшее сокращение мышц. (2)

• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и слегка наклонитесь вперед в туловище. Пожимая плечами, также подтяните локти вверх, чтобы добиться оптимального сокращения.

Не стесняйтесь экспериментировать с захватом и положением тела, пока не почувствуете максимально возможное сокращение пожиманий плечами.

• 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

День 3: Отдых

День 4: Ноги и плечи

То же, что и тренировка дня 1.

День 5: грудь, спина, бицепсы и трицепсы

Грудь

Используйте те же времена отдыха, что и выше.

Жим с пола

Жим лежа на наклонной скамье

Спина

Тяга в наклоне

Пуловер со штангой

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем на бицепс со штангой позволяют действительно перегрузить бицепс , увеличивает размер. И вы всегда можете продолжить сжимать повторения с помощью тренировки на бицепс, завершив упражнение несколькими сгибаниями на бицепс.На следующий день ваши бицепсы будут полностью болеть, но польза того стоит.

Чтобы выполнить тягу на сгибание рук, потяните штангу вверх по передней части тела, продолжая удерживать руки нижним хватом, удерживая локти назад.

• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Обратные сгибания рук

Ни одна тренировка рук не будет полной без добавления некоторой работы предплечий в виде обратных сгибаний. Но более конкретно, мы имеем в виду брахиорадиалис, расположенный на суставной стороне предплечья.Благодаря этому предплечья в целом выглядят очень эффектно и развито.

Для предотвращения чрезмерной нагрузки на запястье используйте для них более легкий или средний вес.

• 2 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Трицепс

Жим с пола узким хватом

Жим узким хватом также позволяет выполнять нагрузку с довольно большим весом, и это эффективно прорабатывают все три головки трицепса. В этом варианте вы должны держать руки на ширине плеч или внутри них и опускать штангу только наполовину, чтобы не задействовать грудь в такой степени.

• 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 45 секунд -1 минута между подходами)

Разгибание лежа

Разгибание лежа или аналогичный вариант необходим для максимального развития длинной головки трицепса (самой большой головка трицепса). Это упражнение уникально тем, что оно позволяет действительно сильно растянуть трицепс, что также в значительной степени способствует его эффективности.

Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, включайте какой-либо тип разгибания трицепса. У большинства людей дома не будет скамейки для выполнения этого упражнения.Итак, вы можете делать это лежа на полу.

• Возьмитесь за штангу над головой руками на ширине плеч, затем потяните ее над головой, вытягивая над грудью, чтобы начать. Сгибайте только предплечья, чтобы опустить штангу на землю, и согните трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Мы разместили это упражнение после жима узким хватом, потому что после разминки локтей вы почувствуете его на трицепсах намного лучше. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как оно может вызвать большую нагрузку на локти.

• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд — 1 минута между подходами)

День 6: Отдых

День 7: Кардио и / или основные

Выберите кардио-активность и выполняйте не менее 30 минут . Вы также можете включать кардио в течение недели в зависимости от ваших целей. Мы также рекомендуем вам пройти базовый тренинг, и мы поможем вам. Вот 10 упражнений со штангой для пресса, которые помогут вам перейти на следующий уровень .

Повторить

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли штанги более эффективны, чем гантели, для наращивания мышечной массы?

Оба идеальны для наращивания мышечной массы, и каждый имеет свои преимущества.Гантели требуют большей стабилизации, а это значит, что вы не можете использовать такой большой вес, хотя вы лучше разовьете свои стабилизирующие мышцы.

Штанги требуют меньшей стабилизации и позволяют поднимать больше общего веса по сравнению с ними. Это также лучше для увеличения максимальной силы.

В целом, можно сказать, что штанги и гантели могут нарастить примерно одинаковое количество мышц. Однако то, какой из них вы выберете для тренировок, будет зависеть от ваших целей и структурного здоровья. Но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться с обоими.

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для наращивания мышц?

Это простой вопрос. Если вы собираетесь тренироваться со штангой, воспользуйтесь тем, что она позволяет тренироваться с максимальными нагрузками. Это очень важно для наращивания мышц.

Некоторые из самых лучших упражнений со штангой включают…

• Становые тяги или вариации
• Приседания
• Жим (жим от груди и плеч)
• Тяги
• Сгибания

Мы думаем, что вы получите лучший удар для своего справляйтесь с этими упражнениями.

Сколько раз в неделю я могу делать упражнения / тренировки со штангой?

Не так важно, как часто вы тренируетесь, как общий объем тренировок и определенные факторы образа жизни. Вы должны выбрать режим тренировок, который максимизирует результаты и предотвращает перетренированность.

Если вы чувствуете себя вялым и у вас снизилась работоспособность, вам нужно либо исправить свой сон, питание и гидратацию, либо меньше тренироваться.

Но вам нужно знать свое тело, чтобы понять, как лучше всего действовать в случае снижения работоспособности и результатов.

Тренировки слишком тяжелые и часто не рекомендуются, так как это может привести к выгоранию и перетренированности.

Идеально ли тренироваться только со штангой?

Конечно, можно, если вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение и не перетренируетесь. В идеале вы хотите использовать сочетание легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней, чтобы получить пользу, но не переусердствовать.

Мы не обязательно рекомендуем использовать один метод обучения, поскольку есть много функциональных и развивающих преимуществ, которые можно получить за счет включения различных методов и использования нескольких различных типов инструментов обучения.

Подведение итогов

Выполнив простую тренировку, описанную выше, вы обязательно добьетесь результатов. Интенсивность и последовательность являются ключом к успеху, и в этом распорядке также нет ничего сложного. Если у вас нет штанги, вы можете выполнить множество других замечательных упражнений или вместо этого выберите гантели, если это все, что у вас есть.

6 экспертных советов со штангой для начинающих

Если вы когда-нибудь заходили в тренажерный зал и чувствовали, что находитесь на автопилоте, предназначенном для кардиотренажера, вы, конечно, не одиноки.Тренажерный зал или силовая секция спортзала могут быть очень пугающими и нелогичными. Возможно, вы балуетесь свободными весами или тренажерами, но выгода от взятия штанги стоит того, чтобы раздвинуть вашу зону комфорта. Было доказано, что силовые тренировки в целом являются эффективным средством снижения стресса, и исследования показывают, что они могут помочь защитить ваше тело от пуль, когда дело доходит до предотвращения распространенных травм.

«Штанги важно добавлять в свои тренировки, потому что они действительно функционально бросают вызов вашему телу», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, тренер в Performix House в Нью-Йорке.«Они заставляют вас перемещать груз, одновременно задействуя мышцы, суставы и равновесие. В процессе они создают стимул, которого не может сделать никакое другое оборудование ».

Эти шесть экспертных советов по работе со штангой помогут вам преодолеть страх перед штангой и с нетерпением ждут возможности бросить весовые пластины:

1. РЕШИТЬ, НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ СДЕЛАТЬ БАРБЕЛЬ

Есть два разных веса штанги без веса (или без гантелей). Традиционная планка составляет 45 фунтов для женщин и 55 фунтов для мужчин.Затем у вас есть возможность прибавить в весе оттуда. Тарелки бывают разного веса, от 5 фунтов до 55 фунтов. Существуют также пластины меньшего размера, часто называемые «инкрементальными», которые отлично подходят для медленного выполнения упражнений. Это от 2,5 до фунтов.

2. ПРОГРЕСС ЗАГРУЖАЕТ МЕДЛЕННО

Самое замечательное в тренировках со штангой — это легко измерить прогресс, если вы добавляете больше тарелок с каждой стороны, — говорит Фэган.Сначала изучите шаблоны движений популярных движений, включая становую тягу, приседания и жимы над головой, с использованием голой перекладины. Двигайтесь вперед оттуда — и будьте терпеливы. Никогда не стоит перегружать штангу слишком большим весом.

3. ЗАПРОСИТЕ ТРЕНЕРА ДЛЯ ПОМОЩИ

«Каждый раз, когда вы используете новое оборудование, важно показать веревки, чтобы убедиться, что вы в безопасности и ваше движение будет эффективным», — говорит Фэган. Хотя руководства YouTube и отрывки из журналов могут быть очень полезными, ничто не заменит индивидуальные инструкции.

4. ДАЙТЕ КАЖДОМУ ПОДЪЕМНИК СВОЕ ВРЕМЯ

Большая пятерка упражнений со штангой включает приседания, становую тягу, жим лежа, жимы над головой и тяги в наклоне. «Выберите один, на котором нужно сосредоточиться во время каждой тренировки, и для начала держите диапазон повторений низким», — говорит Фэган. Ее предложение: пять повторений за раз.

5. ВАМ МОЖНО НУЖНО ЗАПИСАТЬСЯ

Когда вы вспотеете, легко становится немного скользко. Мел может помочь. Мел, действуя как средство захвата, впитывает пот.Вы можете найти его в форме блока или спрея.

6. ЕСТЬ ДВА РУЧКИ И ДВА ПОЛОЖЕНИЯ СТОЙКИ

Не волнуйтесь, они достаточно простые. Два захвата: сверху и снизу. В оверхэнде ваша ладонь находится сверху или над перекладиной. Снизу ладонь находится под перекладиной.

Положение стойки спереди — это когда вы держите штангу перед телом, опираясь на плечи, хватом снизу. И наоборот, положение стойки для спины — это когда штанга находится за вашей шеей, также опираясь на ваши плечи, руки в положении захвата сверху.

Теперь, когда у вас есть все основы, пора приступить к работе. Здесь Фэган предлагает отличную тренировку со штангой для начинающих, которая состоит из двух отдельных схем. Добавьте к штанге столько веса, сколько вам удобно для становой тяги, жима над головой и приседаний со штангой, но помните: лучше начинать с малого. Остальные движения выполнять без веса.

Наборы: 3–5

DEADLIFT
5 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, штанга впереди.Используя захват сверху, согнитесь бедрами и коленями и возьмитесь за перекладину. Руки должны быть на ширине плеч. Работая со штангой и ягодицами, удерживая штангу как можно ближе к телу, выталкивайте бедра вперед, вставая со штангой. Медленно опустите на пол 1 повторение.

ЖИМ ПЕРЕГРУЗКОЙ
8 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга в стойке спереди. Включите мышцы кора, жмите штангу прямо над головой, пока руки не зафиксируются.Медленно вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

РЕВЕРСНЫЙ ВЫГОН БАРБЕЛЛЯ
10 чередующихся повторений

Встаньте, ноги вместе и штангу в стойке на спине. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад. И переднее, и заднее колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделайте 1 повторение. Повторите с противоположной стороны.

Наборы: 3-5

Приседания передние
5 повторений

Встаньте, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу в передней стойке.Расправив вес на пятках, отведите ягодицы назад и сядьте в присед. Сделайте паузу на 2 секунды, вернитесь к началу и сделайте 1 повторение.

ТЯГА НА Сгибе
10 повторений

Встаньте, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу прямым хватом в мертвом висе. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу (это ваше исходное положение).Поднимите штангу к груди, затем медленно верните ее в мертвое положение. Это 1 повторение.

BURPEE
10 повторений

Из стоя опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол. Оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам и надавите ладонями, чтобы встать. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой в 1 повторении.

15 тренировок и упражнений со штангой для мужчин

Вы можете сделать свое время в тренажерном зале с пользой, используя только гантели или гири (или вообще без оборудования), но если вы действительно хотите набрать тренировку на дробление тела, есть одно оборудование, которое нельзя пропустить: штангу. .

Штанги, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, весят 45 фунтов (20 килограммов) и имеют длину 7 футов, что придает снаряду такой вес, который вам понадобится для различных тяжелых толчков и тяги, которые вы будете выполнять. Олимпийские грифы, которые будут разрешены для соревновательных упражнений, имеют рукава толщиной 2 дюйма для весовых плит (стандартные штанги меньше с рукавами толщиной 1 дюйм).

Олимпийская штанга

КЕПКА со штангой amazon.com

143 доллара.72

Штанги необходимы для многосуставных упражнений с тяжелой нагрузкой, которые представляют большинство людей, когда думают о тяжелой атлетике. Приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга могут выполняться с другими снарядами с разной степенью эффективности, но вы не сможете работать с таким большим весом без двустороннего набора мышц, который вы получите со штангой. Односторонние движения с гантелями и гирями могут помочь вам построить ваше тело, но нет ничего более впечатляющего, чем укладывать тарелку за тарелкой на гриф и сокрушительные повторения.

В то время как штанги могут быть громоздкими в ограниченном пространстве, вы можете построить полноценные тренировки, используя только гриф и несколько пластин. Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вы можете включить в свои типичные тренировки, а затем попробуйте выполнить их полностью, чтобы сделать следующий поход к штанге еще более эффективным.

Растяжка

Подвижность штанги

Начните тренировку с растяжки.

• Растяжка на грудь — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Растяжка на широчайшие — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Подвижность Т-позвоночника — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

Нижняя часть тела

Ягодичный мостик со штангой

Для этого упражнения вам нужно будет обернуть небольшую повязку выше колен.Начните с 3 подходов по 20 повторений, чтобы почувствовать движение, затем добавьте больше нагрузки и выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Штанга Гудморнингс

Попробуйте выполнить 3 подхода по 8–12 повторений этого упражнения в день для ног — только убедитесь, что вы удерживаете управляемую нагрузку.

Темп-приседания

Удерживайте 2 секунды вниз, 2 секунды вверх, выполняя 4 подхода по 8 повторений.

Верхняя часть тела

Жим штанги с пола

Снимите штангу со скамейки и перейдите на пол для выполнения этого упражнения.Убедитесь, что тыльная сторона рук опирается на пол, чтобы вы могли начать из положения полной остановки. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, чтобы выжать из жима лежа.

Разгибание рук со штангой на трицепс на жим

Начните с легкого (даже просто перекладина хороша для начинающих) и не торопитесь с этим упражнением. Попробуйте 4 подхода по 8 повторений, а затем увеличивайте масштаб по мере освоения формы.

Изоляционные сгибания рук со штангой

Не забывайте задействовать здесь ягодичные мышцы и корпус, когда вы делаете это упражнение в 3 подхода по 8 повторений.И последнее: не сгибайтесь в стойке для приседаний, если только вы не единственный человек в тренажерном зале.

Все тело




Рывок штанги

Делайте это взрывное упражнение с небольшим количеством повторений, начиная с 3 подходов по 5 повторений (максимум), когда вы впервые выполняете его.

Жим штанги

Сохраняйте небольшой вес, когда начинаете выполнять это взрывное упражнение, начиная с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые выполняете его.

Конструктор для гантелей со штангой

Держите вес сверхлегким, если вы собираетесь попробовать рекомендуемые 4 подхода по 10 повторений, особенно если вы только начинаете с многосуставных движений со штангой.Вы также можете уменьшить масштаб и выполнять меньше повторений, пока не добьетесь правильной формы и не почувствуете себя более комфортно с полной серией от чистки до жима.

Core

Развертка со штангой

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, чтобы завершить тренировку.

Основные движения штанги

Попробуйте эти движения пресса, чтобы получить более разорванный живот. Создайте полную базовую схему, выполнив 3 раунда по 12 повторений любого из этих 63 упражнений.

Тренировки со штангой

Схема всего тела со штангой

Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом или без него.По завершении раунда отдохните 30 секунд. Завершите 8 раундов.

• Приседания со штангой — 10 повторений
• Военный жим со штангой — 10 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс — 10 повторений
• Планка Человека-паука — 20 повторений

Штанга

Держите вес легким, так как в этой тренировке основное внимание уделяется объему. Вы сделаете 10 кругов по этой схеме. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, чтобы начать первый раунд, затем вычитайте 1 повторение для каждого следующего раунда, пока не достигнете 1 повторения.

• Прыжок через
• Отжимания
• Тяга штанги
• Военный жим штанги
• Приседания со штангой

Кук и долото со штангой

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Выполните 2 раунда, отдыхая между ними 2 минуты.

• Landmine Thruster
• Sumo Deadlift
• Landmine Thruster
• Раздельный жим на коленях (L)
• Landmine Thruster
• Раздельный жим на коленях (R)
• Landmine Thruster
• 904 Подруливающее устройство 904 904 Т-образная штанга 904 Пресс для горячего картофеля
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Базовых упражнений со штангой дома

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно разными способами. Некоторые люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитальные дорожки и беговые дорожки.

Базовые упражнения со штангой

Несколько базовых упражнений нацелены почти на все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если все делать правильно то можно накачать много мышц

• Удлинители
• Ягодицы
• Трапеция
• Самый широкий
• Предплечья
• Подколенные сухожилия

Теперь о технике: стойте вплотную к перекладине, ноги на ширине плеч.Присаживаемся, хватаемся за штангу широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это необходимо. Только тогда можно вытащить снаряд. В противном случае вы можете получить травму.

Плечи прямо над перекладиной, взгляд направлен в стену. На выдохе тянем штангу и выпрямляемся. На этом этапе нужно максимально подвести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение.

2. Приседания со штангой

через GIPHY

Хватаемся за штангу (в целом хват широкий, но главное, чтобы было удобно держать) выпрямляем ноги.Ноги на ширине плеч, локти отведены назад. Плечи сведены. Смотрим прямо перед собой. Затем медленно, на вдохе опускайтесь до момента, когда бедра станут параллельны полу.

На выдохе встаньте и полностью выпрямите колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывайте пятки. Кстати, если обувь на плоской подошве, то лучше поставить грузик под 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носка.В-третьих, вес переносится на пятки и внешнюю сторону стопы.

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение является базовым. При этом активно работает грудь, а также трицепс и плечевой пояс. Техника довольно проста. Лягте так, чтобы штанга находилась на уровне глаз.

Затем схватите его широким хватом, сведите лопатки вместе священник тоже опирается на скамью.То есть здесь работает правило 5 баллов: снимите штангу со стоек и медленно опустите ее к груди на вдохе. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 3 подхода, а количество повторений колеблется от 10 до 15.

Если вы решили прислушаться к нашим рекомендациям и купить лучшую штангу для домашнего спортзала или гантели и гриф, то вы можете найти ее в категории Titanium Sets.

4. Тяга штанги в наклоне

При выполнении этого упражнения активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы, а также трапециевидные.Дополнительно задействуются бицепсы и разгибатели. Теперь о технике. Берём штангу чуть шире плеч.

Немного согните ноги и наклонитесь вперед. Держите корпус почти параллельно полу. Поясница изогнута, руки прямые. На выдохе тяните штангу к низу живота взрывным движением сведите лопатки вместе. На выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Подъем на бицепс

Пожалуй, это пробовал каждый, кто хоть раз держал в руках штангу.В этом упражнении мышца двуглавой мышцы отлично раскачивается. Техника проста: встаньте прямо, локти и плечи выпрямлены, обхватите шею снизу. На вдохе подтяните штангу к плечам, на выдохе опустите.

Заключение

Если правильно выполнять тренировки, то с помощью одной планки и скромного набора гантелей можно накачать все мышцы тела. Но, естественно, не стоит забывать о технике. Кроме того, нужно дать организму необходимый отдых и правильно питаться.Только в этом случае можно добиться значительных результатов.

Простая тренировка с одной штангой

Эта простая тренировка со штангой скоро станет вашим любимым занятием

«Отлично, когда я могу начать? Я забыл упомянуть, что тренируюсь в подвале, и у меня только штанга и гантели ».

Я остановился на мгновение, откинувшись на спинку стула и обдумывая возможности.

Каждый другой мой онлайн-клиент владеет комбинацией инструментов — штангами, гирями, гантелями и лентами — или имеет доступ к тренажерному залу, но не Тодд.

Вместо этого Тодд — предприниматель, который работает в своей запасной спальне и интенсивно тренируется три-четыре дня в неделю дома. Он олдскульный. Никаких острых ощущений, никаких уловок — только инструменты, необходимые для построения здорового, сильного и спортивного тела.

И хотя тренировки с использованием разнообразного оборудования более популярны, большинство мужчин упускают из виду лодку и никогда не становятся сильнее, играя с слишком большим количеством упражнений и техник. Что им действительно нужно, так это больше тренировок со штангой — тренировки с отягощениями в чистом виде.Овладейте этим инструментом, и у вас будет вся сила, мощь и мускулы, о которых вы когда-либо мечтали.


Поклонение штанге

Тренировка со штангой позволяет выполнять самые высокие нагрузки

Прогрессивная перегрузка — поднятие все более тяжелых весов с течением времени — движущая сила всех результатов в тренажерном зале.

Если вы станете сильнее, ваша способность нарастить мышцы улучшится, потому что ваше тело активирует больше мышечных волокон во время тренировки. Затем вы можете использовать более тяжелые веса с большим объемом, который разрушает больше мышечной ткани для последующего восстановления и роста.

Становление сильнее дает вам возможность работать с более высокой интенсивностью, что помогает сжигать больше жира в целом. Кроме того, сила создает основу для скорости и мощи, помогая вам стать более спортивными, сокрушая ваши баскетбольные матчи и игры софтбола пивной лиги.

Многие клиенты спрашивают, почему я делаю акцент на силе. Отвечаю вопросом: какова высота пирамиды? Ответ: «это зависит от размера его базы». Чем больше основание, тем выше пирамида.

СВЯЗАННЫЙ: Принципы тренировок для создания спортивного тела

Тот же принцип применяется к обучению. Если вы хотите быть стройнее, нарастить больше мышц и быть спортивным, вам нужна огромная база базовой силы, чтобы специализироваться на достижении этих целей. И ни один инструмент не создает базу силы лучше, чем штанга.

Штанги Battle Gravity

Тренировка со штангой

проста: вы перемещаете свое тело и штангу с отягощением по вертикальной линии над центром тяжести. Есть несколько упражнений, которые отклоняются от этого, но принцип тот же. Ваше тело вынуждено балансировать над вашими ногами, сопротивляться гравитации и создавать напряжение с головы до ног, создавая силу против внешнего сопротивления.

Обучение ваших мышц сокращению, расслаблению и созданию силы для создания движения — это основа силы и движения человека. Развитие силы с помощью тренировок со штангой улучшает вашу способность создавать силу и применять ее во всех физических действиях, от бега с детьми до лазанья по дереву, чтобы спасти милого соседского котенка. Эй, это могло случиться.

Штанги выдержали испытание временем

Опыт говорит о многом. Штанги существуют с момента зарождения тяжелой атлетики как вида спорта.Арнольд соревновался в пауэрлифтинге до того, как попробовал бодибилдинг.

Ронни Колеман преодолел становую тягу с весом 800 фунтов во время соревнований с Мистером Олимпией. Лучшие спортсмены и тренировочные программы по-прежнему основаны на классических упражнениях со штангой, таких как приседания, становая тяга, клин и жимы лежа. Штанги могут и не показаться яркими, но они по-прежнему являются основой силы и производительности.

Штанги позволяют использовать больший вес

Штанги

позволяют поднимать больший вес, что способствует общему прогрессу в фитнесе.

Гантели, гири и другие инструменты для функциональных тренировок — это здорово, но как только вы достигнете определенного уровня силы, вам понадобятся штанги.

Например, если вы сильный лифтер, вы можете выполнять становую тягу с гантелями с 90-фунтовыми гантелями. Проблема в том, что в вашем спортзале нет более тяжелых гантелей. Штанги позволяют работать с гораздо более тяжелыми грузами, особенно в таких подъемах, как жим лежа, жим над головой, становая тяга и приседания.

Bang For Your Buck Barbell Тренировка со штангой

Эта программа состоит из четырех тренировок.Три тренировки на все тело для силы и мышц, а также комплекс кондиционирования со штангой, который сокрушит ваши кардио и жировые отложения. В идеале для восстановления лучше отдыхать целый день между тренировками всего тела.

День 1

Разминка:

Отжимания x10

Прыгающий Джек x25

Приседания с собственным весом x10

Планка x60 секунд

Грунер x5 с каждой стороны

Прыгающий Джек x25

1.Становая тяга — 5х5. Отдых 120 секунд

2А. Тяга нижним хватом в наклоне 4×6, отдых 90 секунд

2Б. Жим с пола или лежа — 4х6. Отдых 90 секунд

3А. Отжимания 3 раза до отказа. Отдыхайте 30 секунд.

3Б. Сгибание рук со штангой — 3х8, отдых 30 секунд.

3С. Планка — 3х60 секунд. Отдохнуть 1 минуту, повторить схему

.

День 2

Выполните ту же разминку, что и в День 1.

1. Power Clean — 4×4. Отдыхайте 90-120 секунд.

2. Жим над головой — 3×6. Отдыхайте 90 секунд.

3. Тяга бедра — 3×6. Отдыхайте 90 секунд.

4. Сплит-приседания — 3х6 с каждой стороны. Отдыхайте 90 секунд.

5. Тяга на рычагах — по 3х10 с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между руками, 60 секунд между подходами.

День 3

Выполните ту же разминку, что и в день 1 и 2.

1. Приседания 5×5. Отдых 120 секунд

2. Тяга штанги в наклоне — 4×8. Отдыхайте 90 секунд.

3. Румынская становая тяга со штангой — 4х8. Отдых 90 секунд

4А. Обратное сгибание — 3х12. Отдых 60 секунд.

4Б. Выкат штанги — 3х8-12. Отдых 60 секунд

* Увеличивайте вес в каждом подходе, пока вы можете поддерживать правильную форму. Добавляйте пять или десять фунтов к каждому подходу каждую неделю.


День 4: Комплекс подготовки штанги

Мое первое выполнение комплексов со штангой было некрасивым. В 19 лет меня прижали к полу с кричащими легкими, болезненными предплечьями и шаткими ногами.

Но комплексы со штангой, пожалуй, самый эффективный метод для быстрого улучшения физической формы и избавления от жира.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировочные упражнения для создания спортивного тела

Единственное необходимое оборудование — это пространство для передвижения, штанга и, возможно, несколько гирь.Я бы рекомендовал начинать с ненагруженной штанги независимо от уровня силы: скорость и полный диапазон движений важнее веса.

Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, не опуская штангу. Эти ультраэффективные тренировки помогут избавиться от жира всего за 15-20 минут.

Новичок

1. Становая тяга 4 × 12. Никакого отдыха.

2. Зависание 4 × 12. Никакого отдыха.

3. Жим военный 4х12. Никакого отдыха.

4. Приседания спереди 4 × 12.Отдых 60-90 секунд.

Выполните все упражнения один раз. Отдыхайте, как указано, и повторите четыре раза.

Создатель вдов

Жим над головой — 2 × 10. Никакого отдыха.

Приседания со спиной — 2 × 10. Никакого отдыха.

Обратный выпад — 2 × 10. Никакого отдыха.

Hang Clean — 2 × 10. Никакого отдыха.

Приседания спереди — 2 × 10. Никакого отдыха.

Тяга в наклоне — 2 × 10. Никакого отдыха.

Румынская становая тяга — 2 × 10. Никакого отдыха.

Приседания с выпадом — 2 × 10 Без отдыха.

Сгибание рук на бицепс — 2 × 10. Никакого отдыха.

Приседания вперед с подъемом на носки — 2 × 10. Отдых 90-120 сек

* Примечание. Если вы не знаете, как правильно выполнять эти упражнения, избегайте этой последовательности.

No related posts.