Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на гимнастическом мяче для спины: Упражнения для спины на фитболе | Tренирофка.ру

Содержание

Упражнения с фитболом при остеохондрозе


Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

  • в каком состоянии находится ваш позвоночник;
  • сколько вам лет;
  • какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Лечебные упражнения для спины на гимнастическом мяче. Польза использования фитбола. Возможные последствия и осложнения после гимнастики

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть ]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

  1. Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
  2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
  3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
  4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
  5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
  6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

  • тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
  • наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
  • гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
  • наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

  1. Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
  2. В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
  3. В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
  4. Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

  1. Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
  2. Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
  3. Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
  4. Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
  5. Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
  6. Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Гимнастический мяч — это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Фитбол или гимнастический мяч — это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движени я и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе — это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

Правила тренировок

Гимнастический мяч — это хороший снаряд, но использовать его нужно правильно. Существует несколько правил по его использованию:

Упражнения на шаре для фитнеса

Работа со спортивным инвентарём положительно влияет на улучшение суставов, укрепление связок и вместе с этим не перезагружает позвоночник. Если же сидеть на нём как на стуле или кресле , то ко всему прочему, можно будет сохранить правильную и красивую осанку.

Фитбол можно успешно использовать как:

  • лечебное физическое средство;
  • устройство для реабилитации после родовых процессов;
  • поддерживающее оборудование во время беременности;
  • средство для укрепления мышц позвоночника;
  • профилактический препарат.

Гибкость позвоночника

Гибкость — это не только умение быстро коснуться пяток при наклоне вперёд либо с лёгкостью сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника имеется красивый силуэт и хорошая осанка. Вместе с базовыми движениями для придания телу гибкости упражнения с фитболом только усилят и ускорят эффект занятия.

Возможные упражнения:

  1. Нужно лечь лицом вниз . Мяч при этом находится под животом. Руки нужно скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключена в том, чтобы перекатываться на мяч (грудь — живот), не используя для этого ноги и руки. Повторять такие движения нужно около 10 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать.
  2. Начальное положение остаётся тем же . При выдохе нужно принять ровное положение туловища. Вместе с этим нужно развернуть грудную клетку: для этого руки помещаются за лопатки, а после нужно постараться сомкнуть сами лопатки. На выдохе осторожно возвращаемся в изначальную позу. Упражнение нужно повторять 10 раз и со временем увеличивать общую нагрузку на мышцы.
  3. Просто полежать на самом мячике будет также полезно для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на фитбол. Тело (ягодицы и поясница) прижато к окружности. Голову следует запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть вперёд (стопы, а также кисти рук должны доставать до поверхности пола). В таком положении нужно продолжать находиться на протяжении 2 минут.

Выравнивание спинного скелета

Существуют и такие упражнения, которые помогут не только укрепить, но и выровнять позвоночник, если присутствуют какие-то искривления:

  1. Лечь на фитбол поверхностью живота, как будто вы его обнимаете. На вдохе стоит поднять тело, выпрямляясь при этом в одну линию, максимально раскрывая свою грудную клетку. На выдохе вернуться в начальное положение.
  2. Нужно присесть, фитбол положить рядом с собой, опереться на него руками. Далее откатываем от себя мяч, следуем туловищем за ним, добиваясь того, чтобы корпус оказывался на одной параллели с полом и выстроился в одну линию за руками. На выходе возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения на фитболе для позвоночника нужно выполнять аккуратно и последовательно:

  1. Лечь животом на спортивный мяч , делая вид, что стекаете по нему. Мышцы спины при этом расслаблены. Находиться в таком положении можно неограниченное количество времени.
  2. Совершение вращения . Нужно сесть на фитбол. Ноги расположить под прямым углом, стопами упереться в поверхность пола. При работе одним тазом нужно выполнять разные вращения фитболом (влево-вправо, а также по кругу), в это время спина и ноги не должны быть включены в выполнение упражнения. Если выполнять такую тренировку под музыку, то в это время получится немного танцевать телом.

Упражнения на фитболе для спины:

  1. Расположиться на фитболе, упереться на него нижней частью ног. Выпрямленными руками нужно упереться о пол. Дальше руки нужно переставлять вперёд, как будто шагая, и таким же способом вернуться в исходное положение.
  2. Начальное положение остаётся тем же. В таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
  3. Лечь спиной на спортивный мяч. Руки запрокинуть за голову и скрестить в замок. Сделать от 5 до 10 подъёмов тела вверх.
  4. Начальное положение такое же, как в третьем упражнении. Нужно по очереди поднимать вверх ноги. Хватит по 10 повторов для каждой отдельной ноги.

Универсальные тренировки

Такие упражнения подойдут абсолютно всем. При их выполнении нужно внимательно следить за техникой и положением тела:

Фитбол может заменить вам целый тренажёрный зал, но на нём нужно научиться правильно и эффективно заниматься.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

  1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
  2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
  3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
  • Улучшение координации движения.
  • Сжигание большого количества калорий.
  • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
  • Улучшение кровотока и обмена веществ.

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

  • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
  • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
  • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
  • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное положение таза;
  • остеохондроз;
  • искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

  1. Наличие межпозвонковой грыжи.
  2. Заболевания кожи.
  3. Нарушение работы сердца.
  4. Травмы позвоночника.
  5. Тяжелая беременность.
  6. Склероз.
  7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
  • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
  • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
  • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

  • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
  • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
  • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
  • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

  1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
  2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
  3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

  • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава . Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
  • Стабилизируем движения . Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

  • Вытяжение по бокам . Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
  • Выравниваем спину . Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
  • Укрепление позвонков, пресса, бедер . Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
  • Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
  • Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

  • Мостик . Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять , а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражнения Описание Количество выполнений
Работа с поясничными мышцами Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать. Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе. Выполнять 10-15 раз.
Закручивание Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам. Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку. Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд. Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

  1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
  2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
  3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
  4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
  5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

  1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
  3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
  4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

  • Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
  • Из предыдущей позы произвести отжимания.
  • Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
  • Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

  • Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
  • Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
  • Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
  • Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
  • Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Гимнастика для мышц спины отлично помогает справиться с заболеваниями позвоночника. Ее эффективность зачастую выше даже очень дорогих лекарств. Но почему-то этим альтернативным средством редко получается воспользоваться по-настоящему. Наверное, потому что физическая нагрузка – это тяжело, сложно, скучно и отнимает много времени. А болезни позвоночника тем временем прогрессируют.

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз. Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие. Они не излечиваются, а только тормозятся на определенном этапе. Затормозить остеохондроз и нивелировать его последствия – важнейшая задача для ортопедов.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Таблетки слишком долго нормализуют обменные процессы и к их восстановлению последствия от ненадежной опоры будут для организма существенными. Что находится рядом с позвоночником и при необходимости поможет его устойчивости? Конечно, это мускулатура спины.

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные. При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение. Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

  1. Сидячая или стоячая монотонная работа.
  2. Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
  3. Постоянная усталость.
  4. Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
  5. Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Да, обычные физические упражнения поначалу скучные и достаточно сложные для выполнения. Это отбивает желание их продолжать. А если разнообразить гимнастику и купить фитбол?

Фитбол – это большой гимнастический снаряд, мяч с рожками или без для разнообразных упражнений. В последнее время он очень популярен и есть практически в каждом доме. Преимущества фитбола:

  • Упражнения на нем тренируют мышцы всего тела. Даже обычное лежание или перекатывание на мяче – тоже тренировка.
  • Заниматься с фитболом весело и не так утомительно.
  • Яркие расцветки мячей поднимают настроение, придают бодрости.
  • Упражнения на мяче могут проводиться как с грудничками, так и с пожилыми людьми.

Фитбол можно совмещать с другими приятными занятиями – прослушиванием музыки, пением, сочинением стихов. Еще его можно использовать вместо кресла перед телевизором.

Требования к фитболу

Поскольку этот снаряд гимнастический, а не декоративный, при покупке следует учитывать определенные требования. Их всего два:

  • Правильный размер. Спортивные мячи могут быть разных диаметров – от полуметра до почти метра. И высокому человеку выполнять комплекс упражнений на низком снаряде будет сложно. Чтоб определиться с размером, на фитбол нужно просто сесть. Если колени при этом согнулись под прямым углом – изделие выбрано верно.
  • Качественный материал изготовления. Обычно гимнастические мячи выполнены из качественных синтетических материалов. Их главной особенностью является неспособность взорваться или разорваться при чрезмерной нагрузке. В этой ситуации из них просто медленно выйдет воздух, и фитбол плавно сдуется. Чтоб не приобрести подделку, нужно интересоваться производителем и радоваться слишком низкой цене.

Тренировки для позвоночника

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

  1. Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
  2. Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
  3. Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
  4. Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
  5. Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Тренировка для мышц спины и позвоночника

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

  1. Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
  2. Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
  3. Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
  4. Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево. Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
  5. Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Это лишь основной комплекс упражнений на фитболе. Их можно разрабатывать самостоятельно или посоветоваться с инструктором. В любом случае фитбол – это веселое времяпровождение и профилактика болезней позвоночника.

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

  1. Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
  2. Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
  3. Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
  4. Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
  5. Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
  6. Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
  7. Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.


Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча» .

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:


  • когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
  • сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
  • когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
  • обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
  • всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены:
• упражнения для гибкости позвоночника
• упражнения для выравнивания позвоночника
• упражнения для укрепления мышц позвоночника
• упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии)
Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол.
Гимнастический мяч успешно применяется для:
• физиотерапии
• реабилитации после травм
• снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности
• укрепления стабилизационных мышц позвоночника
• профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины



Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

Упражнения на фитболе 🥎 для укрепления мышц

 

Упражнения с фитболом для спины в первую очередь нацелены на мышцы нижней части спины и трапеции, их тренировку и укрепление.

Гиперэкстензия на фитболе для мышц спины
  1. Встаньте перед фитболом на колени и упритесь руками по обе его стороны. Живот должен также соприкасаться с поверхностью мяча.
  2. Сделайте наклон в обратную сторону, вытянув руки и ноги, и вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Во время упражнения делайте глубокий вдох и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче
  1. Упритесь всем туловищем на поверхность фитбола. Руки и ноги расставьте в разные стороны, чтобы вы могли удерживать равновесие.
  2. Поднимите ноги вверх, удерживая их вытянутыми и медленно опускайте после короткой паузы.
  3. Во время упражнения на фитболе для спины делайте глубокий вдох во время подъема ног и выдох во время опускания.

Укрепляем позвоночник и спину: упражнение с перекладиной

 

  1. Лягте на спину, поместите лодыжки на тренировочный мяч, вытяните ноги и возьмитесь за штангу/перекладину руками, выпрямив их.
  2. Поднимите верхнюю часть тела, подтягиваясь руками и медленно опустите себя после короткой паузы.
    Держите ноги слегка расставленными, а спину напряженной.

«Мостик» с фитболом
  1. Упритесь ногами в пол, прижмитесь обеими лопатками к инвентарю и сложите руки на груди.
  2. Не меняя положение пяток, поднимайте спину вверх, пока она не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Во время упражнения делайте глубокий вдох во время подъема туловища и выдох во время опускания.

Махи ногами – чередование
  1. Упритесь всем туловищем на поверхность мяча. Руки и ноги расставьте в разные стороны, чтобы вы могли удерживать равновесие на фитболе. Найдите удобную точку и держите спину и позвоночник прямыми.
  2. Выдвиньте левую руку и правую ногу вверх и вперед и опустите их после короткой паузы. Поменяйте положение.
  3. Во время упражнения делайте глубокий вдох во время маха и выдох во время возврата в исходную позицию.

Посмотрите как фитнес-тренер выполняет упражнения для тренировки спины с гимнастическим шаром

⇒ Смотрите больше фитбол-упражнений тут | Упражнения на плечи

 

Поделиться:

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

Содержание

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.
Все упражнения для спины →

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.5k.

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

  • до 152 см – 45 см
  • 152-165 – 55 см
  • 165-185 – 65 см
  • 185-200 – 75 см
  • 200 и более – 85 см

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

  • Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
  • Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
  • При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
  • Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Разминка и заминка
  1. Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
  2. Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:
  • Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
  • Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

  • Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
  • Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
  • Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

  • Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
  • Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
  • Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

  • Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
  • Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
  • Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

  • Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
  • Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

  • Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
  • Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
  • Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

  • Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
  • Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
  • Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Отзывы об использовании фитбола для спины

Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Максим, Н. Новгород, 32 года:

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!

➤ Комплекс лучших упражнений для спины на фитболе

В сфере фитнеса существует множество нелепых и откровенно «коммерческих» методик, которые направлены на финансовое обогащение. Чаще всего они выглядят достаточно причудливо, чем и пытаются подкупить неопытных спортсменов. К счастью, фитбол не относится к подобным «ноу-хау» фитнеса и во многих случаях использование мяча действительно оправдано. Например, упражнения для спины на фитболе могут стать отличной альтернативой, которая позволяет укрепить мышцы спины, улучшить осанку, но без вредного компрессионного воздействия на позвоночник. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выбрать фитбол, какие упражнения на спину стоит выполнять с мячом и какую пользу от них можно получить.

В чем польза фитбола при выполнении упражнений на спину

Далеко не все спортсмены понимают предназначение фитбола. Часто мяч воспринимают как оборудование для групповых занятий по финтесу. Тем не менее даже профессиональные спортсмены нередко прибегают к его помощи, что уже говорит о многом.Дело в том, что упражнения на фитболе обеспечивают практически уникальную нагрузку, которая одновременно сочетает функциональность и пользу. Это невероятно полезно для спины и позвоночника, благодаря чему фитбол очень часто используется для реабилитации или оздоровления. Работа с ним довольно проста и показана даже новичкам, что почти полностью исключает так называемый «порог вхождения». Проще говоря, тренироваться с фитболом можно даже в случаях, если вы впервые пришли в спортзал. А для тех, кто купит этот снаряд домой, спортзал и вовсе будет находиться прямо в доме.Какие преимущества могут дать тренировки с гимнастическим мячом?
  1. Развитие мышц спины без компрессионной нагрузки на позвонки (в отличие от упражнений с весом, такой тренинг подходит даже людям с грыжами и протрузиями. Позволяет устранять боли и приводить мускулатуру в тонус).
  2. Отлично улучшает осанку, развивает мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшает равновесие и координацию.
  4. Не забивает поясницу.
  5. Тренинг с мячом позволяет расслабить и растянуть мышцы спины, устраняя спазм и боли.
С фитболом можно работать даже с серьезными весами. Например, выполняя пуловер на гимнастическом мяче, вы будете активно прорабатывать не только весь корпус, но и плечи с руками. А вот гиперэкстензия на фитболе из относительно вредного и опасного движения превращается в невероятно полезное оздоровляющее упражнение. Специалисты относят его к числу лучших движений для здорового укрепления поясничной зоны даже при грыжах.В целом сложно найти более полезный тренажер для укрепления мышц спины, который сочетал бы в себе эффективность и здоровое воздействие. Он одинаково хорошо подходит мужчина и женщинам, независимо от возраста и физической формы, что делает фитбол одним из самых универсальных выборов.

Как правильно подобрать мяч

Если вы ходите в спортзал, то наверняка о выборе подходящего фитбола позаботились тренеры и вам просто нужно спросить совета, какой мяч нужно выбрать из ассортимента. Если вы хотите приобрести его для домашних тренировок, то стоит знать о соотношении роста и объема мяча.https://youtu.be/dKZfOpdWA4AДиаметр мячей для гимнастики может быть разный, от 45 до 85 см. При выборе обычно руководствуются следующим соотношением размера и роста:
  • 45 см – менее 150 см роста;
  • 55 см – от 150 до 165 см роста;
  • 65 см – от 165 до 185 см роста;
  • 75 см – от 175 до 200 см роста;
  • 85 см – для людей выше двух метров.
Также стоит учесть структуру и материал мяча. Лучше выбирать рельефную поверхность, она лучше фиксирует корпус и исключает скольжение, хотя даже гладкие фитболы редко когда имеют подобные недостатки.

Лучшие упражнения для спины на гимнастическом мяче

Теперь перейдем к топ-5 движениям, которые должны входить в ваш комплекс упражнений на фитболе.

Гиперэкстензия

Это одно из лучших упражнений для поясницы в зале, но оно приобретает невероятную пользу именно при выполнении на фитболе. Движение не только существенно укрепляет поясницу, но и обеспечивает нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Новичкам может потребоваться определенное время для того, чтобы приспособиться к фитболу, но именно такое выполнение гиперэкстензии нагружает поясницу, не провоцируя пережимания в позвоночнике.
Некоторые трудности могут возникнуть с амплитудой движения, которая будет короче, чем при выполнении гиперэкстензии в тренажере, потому важно найти правильный баланс корпуса. Как правило, тело должно быть не в горизонтальном положении, а под углом в 30–35 градусов. Это позволит в полной мере делать наклон вперед и избежать сильного прогиба в пояснице.

Мостик

Еще одно простое упражнение, которое с мячом обретает новые краски и пользу. Важно понимать, что мост с фитболом подразумевает более статическую нагрузку, где важно удерживать положение как можно дольше. После этого просто опустите поясницу на мяч и отдохните. Прелесть фитбола заключается в том, что он позволяет надежно страховать вас и делать мостик до полного отказа. Вы не упадете вниз, даже если мгновенно расслабите все мышцы. При этом мяч не только отлично страхует, но и дает возможность поднимать корпус как можно выше.

Планка

Вариант планки с фитболом более сложный, чем классическая техника, потому стоит выполнять его только при наличии определённого опыта. Техника выполнения предельно проста, нужно делать обычную планку, но вместо пола разместить ноги на фитболе. Если мяч большой, то подложите под руки любую платформу. Важно, чтобы тело формировало ровную горизонтальную линию.

Супермен

Это движение считается одним из самых сложных упражнений на гимнастическом мяче. Подходит как для расслабления, так и для закачки поясницы. Выполняется как классический супермен, но с той разницей, что необходимо лечь на фитбол. Разместите мяч так, чтобы бедра, низ живота и таз размещались на поверхности мяча. Важно сохранять равновесие в верхней точке, чтобы тело не наклонялось назад и вперед.Руки можно разместить на затылке, хотя лучше вытянуть их вперед, так упражнение будет более эффективным. Поднимайте руки и ноги как можно выше и удерживайте такую позицию на максимальное количество времени.
Важно помнить, что при работе с мячом придется удерживать равновесие, потому дополнительно будет задействоваться большое количество мышц-стабилизаторов.

Тазовый мостик (с прокатом)

Это отличное упражнение для девушек, так как оно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнение тазового мостика с мячом позволяет включить в работу большое количество мышц, делая движение еще более полезным и эффективным. Для выполнения необходимо разместить стопы на фитболе, а лопатки и руки на полу, для сохранения равновесия. Угол наклона корпуса будет выше, так как ноги стоят не на полу, а на мяче, потому упражнение поначалу может даваться сложнее, чем обычный мостик.Также существует вариант мостика с прокатом, когда вы откатываете мяч, выравнивая ноги. В верхней точке необходимо подкатить мяч ближе к тазу так, чтобы тело от колен до лопаток формировало ровную линию.https://youtu.be/qqB9yl5_ayQ

Заключение

Не стоит считать фитбол исключительно гимнастическим снарядом для лечебной физкультуры. Это универсальный способ для усложнения нагрузки в упражнениях, которая осуществляется за счет необходимости удерживать равновесие. Это делает большинство движений более сложными и эффективными, причем не за счет увеличения веса. С учетом небольшой стоимости гимнастических мячей, это отличный способ сделать в своем доме персональный спортзал.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Упражнения для снятия боли в пояснице

Мяч для упражнений — это вариант лечебной физкультуры для людей, страдающих от болей в спине, он разработан, чтобы помочь предотвратить или минимизировать дальнейшие эпизоды боли в пояснице в рамках программы реабилитации. Мяч для упражнений эффективен при реабилитации спины, поскольку он укрепляет и развивает основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Смотреть: Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

С мячом для упражнений, также называемым швейцарским мячом или мячом для физиотерапии, в упражнение вносится элемент нестабильности, который обычно не достигается в вольных упражнениях.Тело естественным образом и автоматически реагирует на эту нестабильность, чтобы удерживать равновесие на мяче для упражнений. Со временем мышцы, которые используются для удержания равновесия на мяче для упражнений, становятся сильнее. По сути, люди наращивают силу в важных мышцах спины и брюшного пресса, даже не подозревая об этом.

Мяч для упражнений также использует так называемую «проприоцепцию», осознание того, где находится рука или ступня по отношению к пространству. Нестабильность мяча для упражнений предоставляет телу постоянные возможности для оценки своей ориентации в пространстве, развивая и тренируя естественную осознанность тела.Улучшенная проприоцепция обеспечивает телу повышенный баланс и устойчивость.

объявление

В этой статье:

Кроме того, предполагается, что тип движения позвоночника, вызванный использованием мяча для упражнений (небольшой диапазон, регулировка баланса), может помочь уменьшить боль, стимулируя организм производить повышенное количество естественных ингибиторов боли.

Преимущества упражнений на мяче для упражнений для людей с болью в пояснице включают:

  • Простой и универсальный способ снова начать движение после приступа боли в спине
  • Повышение мышечной силы
  • Большая гибкость и диапазон движений позвоночника
  • Улучшение баланса и координации основных групп мышц, используемых для стабилизации позвоночника и контроля правильной осанки при использовании мяча для упражнений, что, в свою очередь, снижает нагрузку на поясницу
  • Повышенная тенденция сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений
  • В частности, многие упражнения со швейцарским мячом предназначены для контролируемого движения позвоночника, чтобы поддерживать питание дисков.Перемещение позвонков помогает питать диски в позвоночнике, увеличивая кровоток вокруг диска и заставляя воду течь внутрь и наружу диска

объявление

Мяч для упражнений имеет дополнительные применения в таких областях, как общая физическая подготовка, силовые или силовые тренировки, а также упражнения для беременных женщин.

Для всех форм упражнений рекомендуется обращаться к соответствующим образом обученному и лицензированному специалисту по позвоночнику, например, физиотерапевту, эрготерапевту, мануальному терапевту, физиологу или терапевту или врачу-реабилитологу (также называемому физиотерапевтом).В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли упражнения с мячом будут разными, и соответствующим образом обученные специалисты по позвоночнику (например, сертифицированные по технике выполнения упражнений с мячом) играют решающую роль как в разработке правильной программы упражнений, так и в предоставлении инструкций по правильной форме и техника.

3 упражнения с мячом для стабилизации спины для укрепления спины

Мяч для стабилизации обычно используется для основных упражнений в тренажерном зале или в качестве кресла, которое, предположительно, лучше подходит для вашей осанки в офисе.И хотя действительно полезно определить мышцы живота, это также секретное оружие для укрепления спины. Возьми это, тренажер для вытягивания широчайших вниз.

«Большинство людей рассматривают только« шесть кубиков »в качестве пресса, но мячи для стабилизации могут работать со всеми сторонами кора, включая спину», — говорит Геррен Лайлс, главный тренер Equinox и спортсмен Hyperwear. «Упражнения, которые бросают вызов вашей спине за счет сокращения спины и ягодичных мышц, делают мяч ценным инструментом в укреплении задней цепи.«

« Большинство людей видят только «шесть кубиков» в качестве своего пресса, но мячи для стабилизации могут работать на всех сторонах ядра, включая спину », — Геррен Лайлс, мастер-тренер Equinox

В отличие от некоторых упражнения для укрепления спины — особенно те, которые выполняются на тренажерах — с использованием стабилизирующего мяча упростят задачу. Нет никаких сложных инструкций, которые нужно понять, и вы можете накачать мышцы прямо, не выходя из собственного дома. Попробовать три упражнения Liles ‘избранное, следуйте инструкциям ниже.

Лучшие упражнения для стабилизации спины с мячом, по мнению тренера.

Обратное разгибание

  1. Лягте животом над мячом, расположив живот и бедра вверху мяча, руки и ноги на полу.
  2. Стабилизируя руками, напрягите поясницу и ягодицы, чтобы медленно оторвать ступни от пола, удерживая ноги вместе. Никакая другая часть вас не должна двигаться. Старайтесь держать ноги параллельно туловищу.
  3. Опустите ноги обратно к полу и повторите.

Разгибание спины

  1. Как и при обратном разгибании, поместите живот и бедра на вершину мяча.
  2. Удерживая ступни в вертикальном положении и заведя руки за голову, сократите поясницу и ягодицы, чтобы приподнять грудь.
  3. После паузы наверху опустите верхнюю часть тела обратно вниз и повторите.

Втяжение лопатки на коленях

  1. Встаньте на коврик так, чтобы оба колена были на полу.
  2. Держите стабилизирующий мяч на уровне груди с прямыми руками и открытыми ладонями, сжимая мяч для создания напряжения.
  3. Втяните лопатки к позвоночнику, как будто вы сжимаете и держите карандаш между лопатками.
  4. Затем вытянитесь, вернув руки в исходное положение, отводя лопатки от позвоночника. Повторить.

Вы также можете использовать эспандеры, чтобы проработать спину с помощью следующих упражнений:

Истории по теме

Эти три очень приятных упражнения расслабляют позвоночник и делают спину счастливой.Затем займитесь упражнениями на разгибание спины, которые избавят вас от последствий сидения за столом в течение всего дня.

5 упражнений на устойчивость с мячом | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы приравниваете мячи для стабилизации только к работе кора, вы недооцениваете их (и свои результаты в фитнесе).

Добавление упражнений с мячом для стабилизации к тренировке — отличный и простой способ повысить сложность ваших любимых движений. «Используя только этот инструмент, вы можете по-новому взглянуть на свою верхнюю и нижнюю части тела», — объясняет тренер Тара Ромео, CSCS, CES, директор Центра профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.(Если у вас его еще нет дома, нам нравится URBNFit Ball.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Плюс, независимо от упражнения, выполнение движения с мячом для упражнений заставит вас работать вдвое больше, поскольку вы будете бороться за устойчивость кора. «Из-за мягкой поверхности мяча ваше тело должно постоянно компенсировать постоянные изменения баланса во время упражнения», — объясняет Ромео. «Это укрепляет глубоко расположенные стабилизирующие мышцы кора.”

Ромео поделится пятью сложными упражнениями с мячом для стабилизации, которые вам нужно попробовать. Добавьте их в свой распорядок упражнений или выполняйте каждое движение по 10 повторений и по три подхода для тренировки, которая заставит дрожать все ваше тело.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

5 упражнений на устойчивость с мячом, которые вы не выполняете (но должны!)

1. Сплит-приседания с поднятием мяча и стабилизации

Поднимите свои приседания на новый уровень с помощью этого продвинутого упражнения с собственным весом.Он воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттачивая баланс всего тела и стабильность кора.

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть стопы на стабилизирующий мяч прямо за телом (a) . Удерживая вес на пятке передней стопы, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу. Позвольте мячу катиться по вашей задней голени (b) . Сделайте паузу, затем вытолкните переднюю пятку, чтобы встать, перекатывая стопу обратно на мяч (c) .Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Откажитесь от громоздкого тренажера для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале и выберите этот вариант для дома. Он в значительной степени прорабатывает ваши мышцы бедра и ягодиц, не исключая при этом остальные стабилизаторы нижней части тела из уравнения наращивания мышц.

Практическое руководство: Лягте на спину на пол. Поместите обе лодыжки поверх стабилизирующего мяча на ширине плеч (a) . Держа спину ровно, мышцы кора и руки по бокам, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра над землей, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.Ваши ступни должны плотно прилегать к мячу (b) . Отсюда прижмите пятки к мячу и согните колени, чтобы подтянуть мяч к своей ягодице. (c) . Сделайте паузу, затем выпрямите колени, чтобы отбросить мяч обратно, удерживая бедра приподнятыми при этом (d) . Повторите для повторений, удерживая бедра приподнятыми между повторениями.

СВЯЗАННЫЕ: 275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок

3. Подтягивание широты на стабилизирующем шаре

Несмотря на название, это простое, но эффективное упражнение прорабатывает не только широчайшие, но и грудные мышцы и плечи.И, конечно же, это активизирует ваше ядро. Просто возьмите гантель, чтобы сделать это правильно.

Как выполнять: Поставьте ступни на пол на ширине плеч и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч (a) . Поднимите бедра так, чтобы вы достигли положения стола, колени согнуты под углом 90 градусов, а спина полностью плоская. Держите верх гантели обеими руками над грудью, позволяя слегка согнуть руки в локтях (b) . Отсюда, держа спину ровно, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, медленно опустите вес за голову (c) .Сделайте паузу, затем снова поднимите вес, чтобы начать (d) . Повторить.

4. Y-образные упоры для стабилизации мячей

Это намного сложнее, чем кажется, когда вы тренируете нижние ловушки. Вы также задействуете часто недоработанные ромбовидные мышцы и задние дельты для улучшения осанки и устойчивости верхней части тела. Начните без веса, прежде чем переходить на 5- или 10-фунтовые гантели.

Практическое руководство: Лягте животом на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. (a) .Вытяните руки прямо перед собой и поверните ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Опустите плечи и держите их подальше от ушей. (b) . Отсюда сожмите лопатки вместе, как будто вы зажимаете апельсин, чтобы медленно поднять руки вверх как можно дальше, не позволяя туловищу двигаться (c) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать, и повторите (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

5.Мертвая ошибка

Было бы упущением не включить одно упражнение, ориентированное на мышцы кора. В конце концов, мячи для упражнений имеют репутацию неспроста. И хотя мертвые жуки без оборудования тренируют пресс, выглядящий как шесть кубиков, и глубокие мышцы кора, как сумасшедшие, добавление мяча для йоги — отличный способ усилить ожог.

Как делать: Лягте на спину на пол, вытяните руки и ноги прямо к потолку, удерживая мяч для стабилизации между руками и ногами. Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, и напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранять это положение спины на протяжении всего упражнения (a) .Опустите одну руку и противоположную ногу к полу как можно ниже, сохраняя положение плоской спины и удерживая мяч на месте (b) . Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять руку и ногу назад, чтобы начать. (c) . Повторить с противоположной стороны (г) . Продолжайте чередовать.

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Ненависть? 6 улучшенных основных упражнений для новичков
Быстрые упражнения на нижний пресс для более сильного кора
3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

Подходят ли кресла для упражнений с мячом для длительного использования?

Кресла с мячом для упражнений в моде.Бесчисленные веб-сайты, желающие продать их, рекламируют преимущества использования мяча для упражнений (или фитнес-мяча) в качестве офисного стула.

Но действительно ли они полезны для вашего ядра и обратно? Жюри все еще не принято, но пока что вот несколько вещей, которые следует помнить, прежде чем использовать мяч для упражнений в качестве рабочего стула.

Blend Images / Hill Street Studios / Коллекция: Brand X Pictures / Getty Images

Если у вас нет проблем со спиной

Если вы не получили травм или выписались с лечения и какое-то время выполняли упражнения для укрепления спины, мяч для упражнений может оказаться экономящим время способом проработать мышцы кора.Укрепление корпуса используется в клиниках физиотерапии для облегчения боли в спине из-за мышечной слабости и мышечного дисбаланса. Он также используется, чтобы помочь людям с болями в спине повысить их способность выполнять повседневные действия.

Однако, если у вас болит спина или вы все еще восстанавливаетесь после травмы, использование мяча для упражнений в качестве штатного офисного стула, вероятно, не для вас.

Использование гимнастического мяча в качестве офисного кресла

Ряд авторитетных экспертов не так быстро овладевает мячом для упражнений, как подножка офисных стульев.

Джексон и др. др., в своем исследовании, проведенном в марте 2013 г. под названием «Должны ли мы быть более внимательными? Эффективность тренировки аккомодации на осанку поясничного отдела позвоночника, мышечную активность и ощущаемый дискомфорт во время сидения с мячом для стабилизации», которое было опубликовано в журнале Human Factors , не нашли доказательств того, что использование мяча для упражнений в качестве офисного стула помогает укрепить туловище или осанку, даже когда участники впервые прошли программу «приспособления».

Любое сидение увеличивает сжатие позвоночника.Помните, что мяч , а не поддерживает мышцы спины — он только бросает им вызов. Компрессия в сочетании с отсутствием поддержки может вызвать раздражение при любой травме, состоянии или мышечном дисбалансе и, вероятно, усилит вашу боль, если использовать ее слишком долго.

Но если вы в течение некоторого времени добросовестно выполняете упражнения для спины, и ваш врач или физиотерапевт разрешили вам работать с мячом для упражнений, вы можете обнаружить, что использование его в качестве офисного кресла в ограниченных количествах приносит пользу. дополнение к вашей домашней программе.Выполнение упражнений на укрепление туловища сидя на неустойчивой поверхности, которую обеспечивает мяч для упражнений, может даже помочь вам вывести режим упражнений на спину на новый уровень. Опять же, прежде чем пробовать это, получите одобрение врача. Если возможно, спросите своего физиотерапевта о некоторых вещах, которые вы можете сделать на ходу.

Мяч или стул для снятия боли в спине

Мы — культура натурщиков, независимо от того, требуется ли это по профессии для работы за столом, потому что мы запоем, наблюдая за нашим любимым шоу, наблюдая, как наши дети занимаются спортом, или просто потому, что приятно (теоретически) просто сидеть и принимать перерыв.

Мяч для упражнений: помощь или шумиха? Узнайте ниже.

Наши тела не созданы для сидения, и в результате возникает множество проблем со здоровьем. За некоторыми исключениями, мы любим сидеть, и это стало такой плохой привычкой, что правильнее сказать, что сидение стало эпидемией. Один из наиболее частых результатов слишком долгого сидения — усиление боли в спине и шее.

Сутулость, плохая осанка и расслабленный пресс — это норма для любого человека, сидящего в кресле весь день. Один из худших результатов такого поведения позы — снижение силы корпуса.Сила кора играет ключевую роль в поддержании и поддержании хорошего здоровья позвоночника. Итак … может ли мяч помочь при боли в спине?

Мяч для упражнений, мяч для стабилизации, мяч для йоги: как бы вы это ни называли, использование его в качестве рабочего стула обсуждается некоторыми экспертами по эргономике, и, к сожалению, исследований по этой теме мало. Некоторые статьи, блоги и даже эксперты по эргономике предполагают, что чередование мяча для упражнений и традиционного рабочего стула в течение дня может привести к легким сокращениям мышц кора.Эти сокращения необходимы, чтобы оставаться сбалансированными и стабильными. Кроме того, вы должны задействовать мышцы бедер и ног, что способствует улучшению мышечного тонуса.

По крайней мере, в этом идея. Тем не менее, нет окончательных исследований, подтверждающих эти «полезные» утверждения об использовании мяча для стабилизации вместо стула или в сочетании со стулом. На самом деле, этот забавно выглядящий большой мяч может причинить больше вреда, чем помощи.

Тереза ​​Марко, врач-терапевт, клинический специалист по ортопедической физиотерапии, говорит: «В общем, я НЕ рекомендую сидеть на мяче для упражнений за столом, если у вас болит спина.Причина в том, что когда у вас болит спина, у вас обычно возникают мышечные спазмы. Затем, сидя на мяче, вы заставляете эти и без того напряженные спазмированные мышцы работать сильнее, что приводит к усилению боли ».

Для людей с плохой осанкой, таких как сутулость и опора на стол во время работы (виноват), вы можете испытать еще больший дискомфорт и неудобства при использовании стабилизирующего мяча. Поскольку мяч для упражнений требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, вы, вероятно, напрягите их больше.

«Еще одна особенность мяча для стабилизации состоит в том, что большинство людей, вероятно, сядут на слишком низкий мяч, что повредит спину», — говорит д-р Марко. Те же эргономические факторы, что и стулья, применимы к мячам для стабилизации, например, правильная высота. Определение правильной высоты мяча для вас и вашего стола может быть трудным и более приблизительным. И, в отличие от стула, мяч постоянно теряет высоту, поскольку давление воздуха падает каждый раз, когда вы садитесь на него, что требует отдельной помпы и частой регулировки.

Исследования показывают, что использование мяча для йоги вместо письменного стула не дает никаких преимуществ или облегчения боли. 3 Некоторые результаты показывают, что сидение на мяче для упражнений может иметь серьезные недостатки, такие как сжатие позвоночника и усиление боли. Сидение на стабилизирующем мяче создает повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу), что может вызвать дискомфорт и боль в пояснице.

Участники одного исследования сообщили о повышенном дискомфорте, который перевесил их предполагаемую пользу от облегчения небольшой боли в спине. 4 Другие исследования показывают, что использование мяча для стабилизации в качестве замены стула не приносит никакой пользы — ни для увеличения силы корпуса, ни для уменьшения боли в спине. 5

«Я советую людям сидеть в подходящем офисном кресле с хорошей опорой и хорошей эргономикой (высотой)», — говорит д-р Марко. Еще лучше, если вы можете использовать стоячий или прогулочный стол.

Доктор Марко подчеркивает важность растяжки сгибателей бедра. «Когда вы сидите на стуле так долго, ваши сгибатели бедра находятся в крайнем коротком положении, и они становятся напряженными [от] этого.Таким образом, растяжка поможет раскрыть бедра, [что] улучшит самочувствие спины. Сгибатели бедра на самом деле прикрепляются к позвоночнику, поэтому, когда они напряжены, они тянут за позвоночник и заставляют таз поворачиваться вперед ». Попросите вашего врача или физиотерапевта дать вам несколько хороших упражнений на растяжку сгибателей бедра с инструкциями о том, как правильно их выполнять, чтобы не повредить спину или шею.

Низкий выпад, высокий выпад или поза воина йоги — все это растягивает сгибатели бедра.

Независимо от того, где вы решите разместить задницу, продолжительное сидение может привести к плохой осанке и механике тела, снижению емкости легких и даже в крайних случаях к образованию тромбов.Как можно чаще совершайте небольшие прогулки и разминайтесь. Используйте лестницу. Просто продолжайте двигаться, а когда вам нужно сесть, обратите внимание на позу и исправьте ее, когда вы сутулитесь (и вы это сделаете).

Если у вас болит спина, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или растяжки, поскольку в зависимости от источника боли вы можете подвергнуться риску дальнейшей травмы спины.

Следует ли мне сидеть на гимнастическом мяче на работе?

Несмотря на популярность шаров-стульев на рабочем месте, ответ на этот вопрос — осторожный «возможно».”

Если вы работаете, скажем, в журнале об активном образе жизни в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, вы, вероятно, привыкли к коллегам, которые осторожно сидят на огромных надувных шарах, как потенциальные артисты цирка. Недаром. Исследования показали, что сидение на мяче для упражнений, в отличие от обычного рабочего стула, помогает сжигать дополнительные 30 калорий за восьмичасовой рабочий день. Но хорошо ли это для вашей спины?

В тренажерном зале мячи для упражнений могут обеспечить отличную тренировку стабильности, заставляя ваши мышцы сохранять равновесие, когда вы выполняете стандартные наборы скручиваний и жимов от плеч.Как отмечает доктор Эдвард Ласковски, содиректор центра спортивной медицины Мэйо Чиника: «Даже если вы сильны, вы можете быть не очень стабильными». Спортсменам важно тренировать мышцы-стабилизаторы, чтобы предотвратить травмы суставов при выполнении более тяжелых работ или более длительных пробежек.

Очень важно правильно подобрать мяч для гимнастического мяча. Как и в случае с любым устройством для сидения, вы должны использовать правило «90-90»: убедитесь, что вы создаете углы в 90 градусов в коленях и бедрах, чтобы ваши бедра были на одном уровне с вашими коленями, ваша спина и ноги перпендикулярны землю, и ваши ступни стоят прямо на полу.(Если мяч окажется слишком высоким или слишком низким, вы в конечном итоге наклонитесь вперед или назад, создав ненужную нагрузку на позвоночник.) Поскольку большинство из нас проводят большую часть дня, сидя за своими столами, Ласковски рекомендует провести эргономическую оценку в физиотерапевт приходит к вам в кабинет и подбирает рабочее пространство к вашему телу. (Некоторые более крупные компании предлагают такие услуги на месте.)

Работа со стабилизаторами важна, особенно когда вы восстанавливаетесь после травмы поясницы. Тем не менее, вы не хотите переусердствовать.Как всегда, Ласковски говорит: «Если это причиняет вам боль, заставляет вас слишком сильно стабилизироваться, тогда вам следует расслабиться».

И сидеть на мяче весь день для большинства людей может быть слишком тяжело. В исследовании 2009 года, в котором изучались эффекты сидения на мяче для упражнений, а не на стуле, был сделан осторожный вывод о том, что «преимущества могут не перевешивать недостатки». Отдельное исследование 2009 года показало, что «оба типа сидения [стул и мяч] воспроизводят плохое сиденье».

Проблема в том, что мяч работает только в том случае, если вы сидите прямо, а большинство людей этого не делает.Доктор Ник Шэми, адъюнкт-профессор хирургии позвоночника Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, специализирующийся на высокопроизводительных спортсменах, говорит, что мячи определенно подходят не всем. По его словам, преимущество старого доброго стула заключается в том, что оно поддерживает поясничный отдел позвоночника, снижая давление на диски и снижая риск его дегенерации: «Может быть, изначально лучше сидеть на мяче, но когда вы устанете, вы сможете Попасть в беду. Опасность — это типичное сутулость или выгибание, которые случаются с течением дня.Это работает только в том случае, если вы сохраняете идеальную осанку ». Например, если вы устали или отвлеклись и начнете наклоняться в сторону, вы рискуете растянуть боковые суставы позвоночника, что приведет к мышечной усталости, накоплению молочной кислоты и боли. «Все, что превышает пять градусов в течение длительного периода времени, означает, что вы оказываете слишком сильное давление на позвоночник», — говорит Шейми.

К сожалению, независимо от того, насколько вы сильны, ваши мышцы расслабляются, когда вы долгое время сидите, передавая большее давление на диски и суставы.Чтобы сохранить осанку, Шейми рекомендует вставать и ходить каждые 40 минут или около того, чтобы снять напряжение со спины и дать стабилизирующим мышцам шанс восстановиться. Он также подчеркивает важность полных семи или восьми часов сна, чтобы дать вашей спине наилучшие возможности для восстановления.

Другой вариант, помимо мяча для упражнений, — вообще избежать рискованного занятия сидением. Новое исследование, проведенное в прошлом месяце, показало, что сидение более трех часов в день, независимо от физической формы и уровня упражнений, может буквально отнять у вас несколько лет жизни.Давление на позвоночник намного больше, когда вы сидите, чем когда стоите, поэтому попробуйте использовать сводчатый или стоячий стол. (Некоторые травмы спины усугубляются при стоянии, поэтому, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы имеете дело с травмой.)

Итог

Тренировка на устойчивость важна, но не за счет вашей спины. Если вы все же хотите поиграть с мячом для упражнений, будьте очень бдительны в отношении своей осанки. Или пропустите балансировку и попробуйте вместо этого несколько быстрых упражнений для спины в течение дня.

Гимнастический мяч в качестве стула для пациента с болями в спине: отчет о двух случаях

J Can Chiropr Assoc. 2007 Март; 51 (1): 50–55.

Язык: английский | Французский

Ларри Дж. Мерритт

* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564 –4202., Электронная почта [email protected]

Селинн М Мерритт

* Доктор.Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564–4202., Электронная почта. [email protected]

* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., телефон (250) 564–4202 ., Эл. адрес [email protected]Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

Популярность гимнастического мяча привела к его более широкому использованию в программах, предназначенных для фитнеса, реабилитации и профилактики.Некоторые люди используют гимнастический мяч вместо офисного стула, а другие сидят на нем дома, что вызвало споры среди терапевтов, исследователей, экспертов по эргономике и широкой общественности. Споры частично вызваны отсутствием знаний и опыта работы с этим приложением для гимнастического мяча. Оба пациента в этом отчете страдали от боли в пояснице, и у обоих улучшилось состояние, когда они начали постоянно использовать гимнастический мяч. Есть две причины для презентации случаев: для документирования лечения состояния и для содействия обсуждению, которое может привести к исследованию.Мы надеемся, что данная презентация поможет в этом.

Ключевые слова: Гимнастический мяч, боль в спине

Резюме

Популярность гимнастики, основанная на использовании детей, плюс частые программы для улучшения физического состояния, повторная адаптация и профилактика. Некоторые люди, использующие Le Gymball, предлагают chaise tandis que d’autres s’en servent à la maison, ce qui a créé une controverse chez les thérapeutes, les chercheurs, les ergonomes et le grand public.La controverse porte en partie sur l’absence de connaissances et d’expérience en относительно приложений du Gymball. Les deux пациента traités dans le présent rapport souffraient de douleurs au bas du dos et leur cas s’est amélioré quand ils ont commencé à se servir de manière systématique du Gymball. Nous avons deux raisons de présenter ce cas, de Documenter un traitement d’une condition et de susciter une Discussion qui pourrait mener à une recherche. Cette présentation devrait permettre d’y parvenir.

Mots-clés: Gymball, mal de dos

Введение

За последние несколько лет наблюдается значительный рост использования гимнастического мяча или швейцарского мяча в качестве инструмента для упражнений. 1 , 2 , 3 , 4 , 5 Мяч используется тренерами по фитнес-программам и терапевтами для реабилитации и профилактики травм. Это связано с улучшенным пониманием стабилизации позвоночника и той роли, которую она играет при болях в спине.Модель, предложенная Панджаби, другими исследователями и терапевтами, способствовала значительному увеличению использования гимнастического мяча в качестве инструмента для реабилитации и упражнений. 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ,

3 12

, это изменение является улучшением нашего понимания боли в спине и той роли, которую стабилизация позвоночника играет в этой проблеме. 8 , 13 Панджаби представил новый подход к стабилизации позвоночника. Он предположил, что стабильность позвоночника основана на трех подсистемах; активный (мышцы), пассивный (кости) и контролирующий (нервный). 6 , 7 Эта новая информация привела к изменению подхода терапевтов к реабилитации боли в спине.

Впервые гимнастический мяч использовался швейцарскими терапевтами для улучшения баланса и равновесия у детей с церебральным параличом. 9 , 10 Текущие исследования показывают, что гимнастический мяч может оказывать положительное влияние на работу мышц. 9 , 10 , 11 , 12 Тренеры и терапевты отметили преимущества у своих клиентов и пациентов. Педагоги также предположили, что гимнастические мячи помогают учащимся лучше учиться. 2 , 14 , 15 Янда и Ва’врова предполагают: «Одно из преимуществ использования мячей заключается в том, что они безопасны, сводят к минимуму опасность травмы почти до нуля и помогают активировать проприоцепцию. баланс и контроль равновесия.” 16 , 17

С увеличением использования гимнастического мяча и его ростом популярности мы обнаруживаем, что широкая общественность находит больше способов использовать гимнастический мяч. Пациенты и общественность часто экспериментируют с вещами, которые они считают полезными или полезными, расширяя возможности их использования за пределы намеченного уровня. В случае с гимнастическим мячом это привело к обоснованным опасениям и некоторым противоречивым сведениям о безопасности и надлежащем использовании гимнастического мяча. Эти проблемы включают мышечную усталость и падение мяча при выполнении задач с мячом в качестве стула на рабочем месте или дома. 18

Цель презентации этих двух случаев — стимулировать обсуждение и помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча, а также стимулировать дальнейшие исследования использования гимнастического мяча.

Случай первый

Первый случай касается 55-летнего мужчины с повторяющимися болями в спине в анамнезе. Этот пациент лечился от различных проблем в нашем офисе с 1977 года. Области жалоб варьировались от шеи, верхней части спины, средней части спины, нижней части спины и различных конечностей.Большинство проблем было связано с занятиями и отдыхом.

Его занятие заключалось в том, что он по восемь часов в день стоял у стойки на бетонном полу склада. Большую часть времени он поднимал или наклонялся над своей работой. Подъем в течение дня варьировался от подъема легкого оборудования до подъема чрезвычайно тяжелых продуктов. Он проработал на этой работе около 25 лет. С годами накапливались незначительные острые травмы, которые в конечном итоге переросли в хроническую повторяющуюся боль в спине. Последние несколько лет он страдает от постоянной слабой боли в спине с повторяющимися приступами сильной боли в спине.

Этот пациент сначала хорошо отреагировал на лечение хиропрактики. Однако с годами его проблемы стали более серьезными и серьезными. Незначительные травмы заживали дольше. Постепенное начало хронической боли в спине развивалось от эпизодической до постоянной с частыми эпизодами сильной боли в спине. Эпизоды сильной боли в спине постепенно учащались и становились более серьезными, периодически появлялись боли в ногах. Посещения хиропрактики стали более частыми, а добиться положительных результатов стало труднее.

Лечение состояло из хиропрактики, техник расслабления мышц, упражнений и методов терапии. Это было весьма успешным до последних четырех лет. В это время произошло заметное изменение с увеличением количества посещений и ухудшением реакции на лечение. В январе 2002 года ему предложили начать упражнения с гимнастическим мячом и пытаться сидеть на нем по 20 минут каждый день. Он сделал это в течение короткого времени и бросил, потому что долгое сидение на мяче усиливало боль в спине.Его проблемы со спиной продолжали становиться все серьезнее и чаще. Рентгенологическое исследование 2003/03/20 выявило умеренное дегенеративное изменение на уровне L3 – L4 L4 – L5 с умеренным сужением дискового пространства на уровне L3 – L4.

Повторное изучение протоколов лечения весной 2005 года показало, что он не использовал гимнастический мяч, потому что он, казалось, раздражал его спину. Он заявил, что мог сидеть на нем только две минуты, и у него начала болеть спина. Поэтому он перестал пользоваться гимнастическим мячом. Лечение хиропрактики продолжалось, и его проинструктировали сидеть на мяче в течение 2 минут или до тех пор, пока он не станет неудобным, и увеличить время, в течение которого он использовал мяч, в зависимости от удобства.По истечении восьми недель он смог просидеть на мяче 20 минут.

Пациент был вознагражден за его настойчивость значительным уменьшением всех симптомов. У него уменьшилась тяжесть и частота эпизодов боли в спине, а резкая боль в спине и ногах полностью исчезла. Постоянная боль в спине постепенно уменьшилась, и теперь это не проблема. Теперь он испытывает лишь периодический дискомфорт в пояснице и не испытывает сильной боли в спине или ногах. Посещение кабинета пациентов было сокращено до одного раза в месяц или реже ().

На графике () показано сравнение количества посещений офиса до и после постепенного возобновления использования гимнастического мяча в мае. График показывает сокращение количества посещений офиса после того, как гимнастический мяч был введен на регулярной основе.

Случай второй

Второй случай касается 52-летней офисной работницы. При первом посещении она жаловалась на повторяющиеся приступы сильной боли в пояснице, верхней части спины и шее. Она недавно переехала в этот район и посещала другого мануального терапевта, который помог справиться с этой проблемой.Ее предыдущий мануальный терапевт рекомендовал гимнастический мяч в качестве стула на работе. Это помогло уменьшить рецидив боли в спине и шее, а также, по-видимому, уменьшило тяжесть эпизодов боли.

Пациентка считает, что причиной боли в спине и шее являются два травматических инцидента. Первой травмой стала автокатастрофа 1998 года. Вторым было сильное падение на лед в 2000 году. После этих инцидентов у нее возникли боли в спине и шее. Хиропрактика включала манипуляции и упражнения.Это помогло, но через короткое время боль вернулась. Гимнастический мяч был введен в обращение с целью улучшить результаты лечения.

Во время своего первого визита в наш офис она около года использовала мяч в качестве стула на работе и почувствовала, что это помогает. Ее обследовали и вылечили по поводу нескольких фиксаций суставов, и ей посоветовали продолжать сидеть на спортивном мяче на работе. Со временем к лечебному режиму добавились упражнения с гимнастическим мячом. За последние четыре года история ее лечения показывает, что количество посещений пациентов сократилось с 17 в 2002 году до 4 в 2005 году.

Из-за давления на рабочем месте пациентка несколько раз пыталась вернуться в обычный офисный стул. Каждый раз у нее наблюдалось обострение симптомов, которые облегчались после того, как она вернулась к сидению на спортивном мяче и более частые посещения мануального терапевта.

Для этого пациента сочетание хиропрактики, упражнений с гимнастическим мячом и использования гимнастического мяча в качестве стула на работе способствовало значительному уменьшению симптомов боли в пояснице и уменьшению частоты визитов в офис ().У нее не только значительно уменьшилось количество эпизодов боли в спине, но и уменьшилась их тяжесть.

Обсуждение

Есть несколько исследований, которые показывают преимущества гимнастического мяча. К ним относятся повышенная активация мышц, совместная активация и совместное сокращение мышц. 6 , 7 , 10 , 11 По большей части исследования изучали гимнастический мяч с точки зрения его ценности для реабилитации и фитнеса.Эти исследования были сосредоточены на функции мышц, мышечной силе и координации мышц. 9 , 10 , 11 , 19 , 20 , 21 Исследования такого рода важны для оценки целесообразности использования гимнастического мяча для реабилитации и фитнес. Я не знаю ни одного исследования, в котором были бы идентифицированы мышцы, которые активируются при сидении на спортивном мяче, и было проведено несколько исследований, если таковые были, с использованием гимнастического мяча в качестве замены офисного стула.Исследование Гилла и Каллагана обнаружило разницу в проприоцепции между людьми с болями в спине и людьми без боли в спине. Это может объяснить, почему гимнастический мяч помогает пациенту с болями в спине. 22 Клинические данные свидетельствуют о том, что гимнастический мяч может быть полезен некоторым пациентам в качестве замены стула на работе. Термин для этого — «активное сидение». 2

Инструкции по использованию гимнастического мяча, которые мы используем в нашей клинике, довольно просты. Мяч должен подходить пациенту.Большинство авторов рекомендуют сидеть на мяче, поставив ступни на пол, бедра и колени под углом 90 ° (). 2 , 4 , 23 Мы рекомендуем нашим пациентам, чтобы бедра были немного выше коленей (на 1 или 2 дюйма).

Каждого пациента просят соблюдать осторожность, начиная пользоваться гимнастическим мячом, и сидеть на нем только до тех пор, пока это удобно. Мы рекомендуем проводить на мяче минимум 20 минут каждый день для реабилитации и профилактики, и может потребоваться время, чтобы увеличить его до 20 минут.Если мяч будет использоваться в качестве стула, мы рекомендуем пациенту постепенно вводить его, сидя только до тех пор, пока это удобно. Комфорт определяет количество времени, в течение которого пациент сидит на работе каждый день. Некоторые пациенты сидят на мяче весь день, а некоторые — часть дня. Представляя гимнастический мяч как стул, необходимо следовать тем же правилам, что и при введении любого нового плана упражнений.

Данные нашей клиники показывают, что замена офисного стула на гимнастический мяч может быть полезна для некоторых пациентов. 17 Два представленных здесь случая могут помочь снять некоторые опасения, высказанные критиками такого использования гимнастического мяча.

Первый случай связан с пациентом, который сначала обнаружил, что сидение на мяче было болезненным опытом. Если ему давали сидеть столько времени, сколько ему было удобно, а затем — насколько позволял комфорт, постепенно увеличивая время, которое он проводил сидя с мячом, он мог сидеть на мяче от 20 до 30 минут. Постепенное введение гимнастического мяча в его реабилитацию привело к уменьшению симптомов и уменьшению зависимости от хиропрактики.Из этого случая мы можем узнать, что, как и при любом изменении активности, гимнастический мяч следует вводить постепенно, в пределах способности отдельного пациента принять изменения.

Второй случай может помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча в качестве офисного стула. Эти проблемы включают: утомление спинных мышц, отсутствие поддержки для спины, отсутствие подлокотников и опасность падения с мяча. Этот пациент использовал гимнастический мяч в качестве стула в течение последних пяти лет с улучшенными симптомами. Отсутствие подлокотников и опоры для спины не было проблемой, поскольку ее проблема со спиной практически исчезла, и она не упала с мяча.В нашей клинике за последние десять лет не было отзывов о пациенте, который упал с мяча при использовании его в качестве стула. Обсуждая с коллегами, я не обнаружил, что это проблема.

Заключение

Представление этих двух случаев не дает окончательного ответа на вопросы использования гимнастического мяча в качестве стула в офисе или дома. Вероятно, это вызывает больше вопросов, чем дает ответов, но, надеюсь, это побудит терапевтов попробовать этот инструмент в своих программах реабилитации.Представляя тематические исследования, практикующий специалист надеется стимулировать обсуждение и обмен мнениями, которые, как мы надеемся, будут способствовать исследованиям.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить следующих людей за их помощь в этой презентации доктора Дэйва Ирвина, Аманду Карвер, Венди Хансен, Джанель Мерритт, Лоис Мерритт и Кэрол Джонсон.

Ссылки

1. Morris CE. Синдромы поясницы. Интегрированное клиническое управление; Макгроу Хилл: 2006. стр. 771.[Google Scholar] 2. Познер-Майер Дж. Болл Даймикс Интернэшнл. 1995. Заявки швейцарского мяча для ортопедической и спортивной медицины; С. 2–3. [Google Scholar] 3. Осланс Дж., Либенсон К. Проприо-система. Продукты E B; 2002. с. II. [Google Scholar] 4. Creager C. Исполнительная физиотерапия. 1994. Лечебные упражнения с гимнастическим мячом; С. 2–3. [Google Scholar] 5. Creager C. Аэробная тренировка на растяжку с мячом. 1995. С. 1–4. [Google Scholar] 6. Панджаби М. Стабилизирующая система позвоночника. Часть (1) J. Заболевания позвоночника.1992; 5: 383–389. [PubMed] [Google Scholar] 7. Панджаби М. Стабилизирующая система позвоночника. Часть (2) J. Заболевания позвоночника. 1992; 5: 390–397. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ричардсон С., Джулл Дж., Ходжес П., Хайдс Дж. Боль в пояснице. Черчилль Ливингстон; 1999. Лечебные упражнения для стабилизации позвоночника; п. 153. [Google Scholar] 9. Леман Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж., Пемроуз П., Трегаскис С. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений верхних конечностей.Dyn Med. 2005; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Вера-Гарсия Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиография Clin Neurophysiol. 2004. 44: 57–64. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стэнтон Р., Реаберн П., Хамфрис Б. Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега.J Исследования силы и кондиционирования. 2003; 3: 522–52. [PubMed] [Google Scholar] 13. Джеммет Р. Стабилизация позвоночника Новая наука о боли в спине. Новонт Хелс Паблишинг. 2003. 24: 37–63. [Google Scholar] 14. Witt LN. Использование мяча для устойчивости в качестве стула в классе. Начальная школа Тавелли; Школьный округ Пудре: 2001. [Google Scholar] 15. Илли У. Мячи вместо стульев в классе. Swiss J.P.E .; 1994. стр. 6. [Google Scholar] 16. Янда В., Ва’Врова М. Сенсорно-двигательная стимуляция. В: Либенсон С. Реабилитация позвоночника: Руководство для практикующего врача.Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1996. С. 319–328. [Google Scholar] 17. Мерритт Л. Комплаенс и гимнастический мяч: пример из практики. JCCA. 2001. 45 (4): 221–224. [Google Scholar] 18. Макгилл С. Кинетика человека. 2002. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация; п. 260. [Google Scholar] 19. Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002; 16: 416–22. [PubMed] [Google Scholar] 20. Косио-Лима Л. М., Рейнольдс К. Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М. Т..Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 721–5. [PubMed] [Google Scholar] 21. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004; 18: 637–40. [PubMed] [Google Scholar] 22. Джилл КП, Каллаган М.Дж. Измерение проприоцепции поясницы у людей с болью в пояснице и без нее. Позвоночник. 1998 Февраль; 23 (3): 371–377.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*