Бодибилдинг упражнения для спины: Все упражнения для широкой и сильной спины

5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу | Фитнес по-русски

Спина задает мужчине силуэт перевернутого треугольника. В нашей статье и видео чемпион России по бодибилдингу Иван Водянов рассказывает, как накачать мощную спину и делится секретами своих тренировок.

Спину тренировать надо!

Многие любители фитнеса увлекаются тренировкой рук и груди и совершенно забывают о спине. А зря! Ведь спина нам дает огромные преимущества:

Перевернутый треугольник. Этот заветный силуэт получается за счет широкой спины, плеч и узкой талии.

Сила. Когда мы поднимаем любой вес в любой ситуации, мы делаем это спиной. Руки — только рычаги. Тоже касается и удара, нанести который с дохлой спиной не получится. Хотите поднимать большие веса — качайте спину! А руки потом и сами подрастут, догонят.

Здоровье. Древний человек постоянно нагружал спину, потому она такая и развитая у человека. В жизни мы постоянно сидим, не даем спине никакой нагрузки. В итоге проблемы с позвоночником, боли в спине, плохая осанка.

Как правильно тренировать спину

Иван Водянов — не просто чемпион России по бодибилдингу в 2015 гожу, он еще и обладатель огромных плеч и спины. С кем, как не с ним нам разбирать такую тренировку.

Чтобы получить гармонично развитую спину, Водянов рекомендует чередовать вертикальные и горизонтальные тяги. Так мы задействуем все мышцы спины и, заодно, не даем им привыкнуть к нагрузке.

Горизонтальный вариант тяги — это, например, тяга штанги к поясу или тяга горизонтального блока.

Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя

Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя

А вертикальные — это когда мы тянем на себя верхний блок или подтягиваемся.

Подтягивания

Главное вертикальное упражнение для спины.

Все тренировки спины стоит начинать с подтягиваний, уверен бодибилдер. Это базовое упражнение, которое хорошо нагружает широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья», которые и дают нам фигуру перевернутого треугольника. Главный секрет подтягиваний — широкий хват. Так мы нагружаем именно спину, а не бицепсы.

Если вы легко можете подтянуться 15 раз — смело вешайте на пояс дополнительный вес.

Тяга штанги в наклоне

А это пример главного горизонтального тягового упражнения для спины.

Главный секрет — опускаемся максимально низко, а руки должны идти вдоль корпуса. Тогда вся нагрузка уйдет в спину.

Верхняя рычажная тяга

Прекрасный вариант вертикальной тяги. Если такого тренажера у вас нет, то можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.

Тяга к поясу на нижнем блоке

Это аналог тяги штанги в наклоне, но только изолированная нагрузка. Лучше всего делать в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить спину.

Гиперэкстензия

Прекрасное упражнение для поясничного отдела. Чтобы нагрузка ушла в спину, нужно поднимать корпус только до параллели с полом. А вот опускаемся максимально низко, чтобы растянуть мышцы.

Ну и, напоследок, предлагаю вам посмотреть видео нашей с Иваном тренировки. Тут он наглядно показывает технику упражнений и делится некоторыми секретами своих тренировок:

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

• подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
• тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
• тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
• тяга нижнего блока;
• тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
• тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
• тяга Т-грифа стоя/полулежа;
• шраги с гантелями/штангой;
• гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
• тяга в тренажере Хаммер;
• протяжка со штангой;
• становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

• Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

• Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

• Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

• Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

• широчайшие мышцы спины:

1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
2. становая тяга в поламплитуды (163);
3. подтягивания с весом обратным хватом ( 133).

• середина/низ трапеций:

1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в
  72 часа (3 суток);
• первый день – силовой, второй – пампинг;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет
  60-90 секунд;
• перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
• режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать широченную спину? 5 советов эксперта

Накачайте широченную спину с 3D эффектом с помощью предложенного арсенала инструментов, приемов и ультра-эффективных упражнений.

Автор: Майкл Берг, сертифицированный персональный тренер

Для многих спина остается невидимой и забытой мышечной группой. В отличие от груди, плеч, рук и пресса, она не бросается в глаза, как это делают шесть рельефных кубиков или бицепсы, растягивающие рукава футболки. Что еще важнее, спину сложно уличить в слабом развитии, пристально изучая свое отражение в зеркале.

У проблемы есть простое решение — не легкое, заметьте, но простое. Надо уделять мышцам спины такое же внимание, какое получают другие части тела, и тратить немного времени, чтобы выявлять любые недостатки их развития.

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Представитель бренда MuscleTech Абель Альбонетти — фанат одного специфичного упражнения, в котором используется этот прием.

Тяга Пендли

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не тягами едиными — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене

Упражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

• Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
  
• Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
  
• Вам придется уменьшить рабочий вес. Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните.

Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Комбинация 100 повторений

Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости. Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20-25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

• Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
  
• По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
  
• Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
  
• Поскольку ваша выносливость и силовые показатели будут расти, увеличивайте рабочий вес на будущих тренировках.

Читайте также

Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины

Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины — Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины — Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины — Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

Силовой бодибилдинг: тренировка спины. | CulturFit

Совместите тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу для роста больших мышц, способных справляться с тяжелым весом.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев. Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, и всё же, к лучшему или худшему, они остаются тесно связанны.

Они делают много одинаковых упражнений; культуристы приседают, делают тягу и жим лёжа так же, как пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения для трицепсов, тяги штанг и гантелей в наклоне, в качестве вспомогательной работы.

Некоторые бодибилдеры, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и в ранние годы Ронни Коулмэн, сочетали методы тренировок пауэрлифтинга и бодибилдинга с большим для себя эффектом.

Затем они перестали работать в низком диапазоне повторений и стали использовать более интенсивный подход по протоколам бодибилдинга, чтобы стать более рельефнее и крупнее.

Содержание статьи:

Ввод в силовой бодибилдинг

Идея состоит в том, что приоритизация роста силы при помощи трёх основных силовых упражнений (жим лёжа, приседания и становая тяга) обеспечит устойчивое увеличение как веса на штанге, так и рост мышц на вашем теле.

В конце концов, ваше тело — это адаптивный организм, который естественным образом сопротивляется изменениям и стрессам, которые вы на него оказываете в форме тяжелой атлетики. Так что безуспешное поднятие тяжестей для общей схемы повторений не даст вам продвинуться слишком далеко.

Ваше тело это поймёт и перестанет расти. Но медленное и неуклонное увеличение веса, который вы поднимаете еженедельно, является новым стрессовым фактором для вашего тела, к которому нужно адаптироваться.

В дополнение к сосредоточению внимания на трёх силовых упражнениях, другая вещь, которая отличает силовой бодибилдинг, это его акцент на тяжеловесные подходы с относительно низким числом повторений.

Большинство подходов должно быть в диапазоне от шести до восьми повторений. Сила — цель, а не пампинг, поэтому вам придётся отказаться от таких приёмов, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого используйте принудительные повторения или контролируемый читинг, чтобы сделать ещё одного или два повторения.

Посмотрите, как силовые бодибилдеры Брэнч Уоррен и Декстер Джексон делают такую тяжёлую сессию, и вы быстро поймете, что — в упражнениях, таких как тяга верхнего блока широким хватом, боковые подъёмы гантелей и подъёмы EZ-штанги на бицепс — они скорее ослабят технику строгого выполнения движения, чем пропустят выполнение дополнительных повторений.

В конце концов, именно эти дополнительные повторения в течение тренировки имеют решающее значение для роста.

Что касается вспомогательной работы, многосуставные движения вовлекают в работу больше мышц в целом и вызывают большее выделение тестостерона — основного гормона, участвующего в процессе восстановления мышц. Так что используйте именно такие упражнения.

Советы по силовому бодибилдингу

• Выполняйте упражнения со свободными весами такие как тяги со штангой и гантелями, жимы над головой (армейский жим) и жимы на наклонной скамье.
• Постоянно старайтесь использовать более тяжелые веса. Используйте другие упражнения, если чувствуете, что не прогрессируете.
• Делайте в основном прямые подходы, с одинаковым количеством повторов, но, если у вас есть помощник по тренингу, он может помочь вам с выполнением принудительных повторений.
• Икроножные мышцы и пресс тренируйте в большем диапазоне повторений от 10 до 15.

Основы силового бодибилдинга

• Обязательно включайте в свою программу тренировок три основных упражнения пауэрлифтинга — приседания, тягу и жим лежа.
• Сначала выполняйте упражнение на ноги (приседание), спина (тяга) и груд (жим лежа).
• Пирамида в силовом бодибилдинге опускается до четырех повторений.
• Большинство других упражнений выполняйте в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Силовой бодибилдинг: тренировка для спины

1. Становая тяга со штангой – 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга Т-штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 подхода по 6-8 повторений.

Читайте также:

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Тема лучших упражнений кажется немного странной, поскольку, на мой взгляд, нет упражнений лучших и худших, а есть упражнения, имеющие различные цели и подходящие (или неподходящие) лично Вам в силу особенностей Вашей анатомии, обмена веществ, уровня тренированности, задач, которые Вы перед собой поставили и т.п. Но, конечно же, есть упражнения популярные в силу их эффективности для большинства спортсменов, особенно начинающих. Потому что подобные вопросы («лучшие упражнения», «лучшие тренажеры» и т.п.) обычно задают именно начинающие атлеты, в то время как продвинутые уже весьма подкованы в подобных вопросах, имеют солидный опыт и сами разрабатывают для себя тренировочную программу, корректируют режим питания и т.д.

Итак, самые эффективные и популярные упражнения естественным образом делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие. Базовые прорабатывают несколько мышечных групп, а изолирующие целенаправленно «бомбят» отдельные мышцы. Начинающим настоятельно рекомендуют начинать именно с базовых упражнений, а когда проявится прогресс и обнаружится, что отдельные мышцы отстают, вводить в тренировочную программу изолирующие упражнения именно для этих отстающих мышц. Темы базовых упражнений я касался в другой статье, поэтому сейчас я не буду проводить разграничения по этому принципу и просто перечислю наиболее эффективные упражнения, которые можно назвать лучшими упражнениями в бодибилдинге.

Еще одну оговорку сделаю относительно целей тренировки. В этой статье речь идет о тех упражнениях, которые обеспечивают в большинстве случаев хороший и быстрый мышечный рост. Если перед Вами стоят иные задачи – поддержать хорошую форму, сбросить вес, проработать рельеф и т.п. – лучше обратить внимание на эффективность упражнений в этом плане и в некоторых случаях предпочесть другие упражнения. А здесь и сейчас мы поговорим именно о лучших упражнениях, обеспечивающих быстрый рост мышц.

Становая тяга

Классическое базовое упражнение, задействующее практически все группы мышц – разгибатели спины, трапеции, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы и т.п. Существуют различные варианты становой тяги – классическая, мертвая (румынская, на прямых ногах), в стиле сумо, тяга трэп-грифа и т.п. Различные варианты по-разному распределяют нагрузку между мышцами, кроме того, в зависимости от анатомических особенностей (длины рук и ног и т.п.), уровня тренированности, различным атлетам бывает удобнее выполнять тот или иной вариант становой тяги.

В классической становой тяге спортсмен из исходного положения (ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз с внешней стороны ног) выпрямляется, поднимая штангу, затем опускает ее обратно.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

а) спину держите всегда прямой, если в каком-то повторении Вы не сможете поднять штангу, не округляя спины, лучше не делайте это повторение; прогибать спину в обратном направлении тоже очень опасно;

б) не надо вертеть головой, опускать или поднимать ее – всегда смотрим прямо перед собой;

в) не наклоняйтесь вперед – штанга не должна отходить от ног более чем на 1 см;

г) не опускайте таз слишком низко – почти вся нагрузка ляжет на ноги, что опасно для коленных суставов; и не поднимайте таз слишком высоко – вся нагрузка ляжет на спину, что тоже чревато травмой;

д) пока не закончено упражнение – не расслабляйте те или иные мышцы, они должны быть все время напряжены, чтобы нагрузка была равномерной;

е) центр тяжести должен располагаться в области пяток – не переносите тяжесть на носки;

ж) и конечно, сначала освойте технику с маленьким весом или вообще с пустым грифом – научитесь двигаться равномерно и симметрично, попробуйте найти наиболее удобное положение для ног и рук, попросите тренера научить Вас, и только когда освоите технику как следует – начинайте добавлять вес.

Становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Если у Вас слабая спина или были в прошлом травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте становую тягу только после его разрешения. Попробуйте укрепить мышцы спины вначале такими упражнениями, как планка, гиперэкстензии и другие более безопасные упражнения для мышц спины и пресса.

Наиболее эффективно для набора массы выполнять это упражнение в многоповторном стиле (5-6 подходов по 11-13 повторений), используя пирамиду (постепенное увеличение веса).

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.

У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.

Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.

Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение, лучшее для развития грудных мышц. Собственно говоря, это вариант предыдущего упражнения. Регулируя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на верхней или нижней части грудных. Жим гантелей лежа в большей степени нагружает грудные, чем жим штанги, поскольку гриф штанги фиксирует руки и заставляет часть нагрузки переносить на дельтовидные мышцы. Когда требуется сделать акцент именно на грудных мышцах – используйте жим гантелей лежа.

Подтягивания

Отличное упражнение, одно из лучших для развития широчайших мышц спины. Выполняйте его широким хватом, чтобы максимально выключить из работы бицепс и сосредоточить нагрузку именно на широчайших. Другое полезное упражнение, аналогичное данному –тяга верхнего блока к груди широким хватом.

Тяга гантели в наклоне

Еще одно великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Аналог – тяга штанги в наклоне. Оно задействует практически все мышцы спины, но в нем больше нагрузка на поясницу. Если Вы хотите поберечь поясницу или акцентировать нагрузку на широчайших – делайте тягу гантели в наклоне одной рукой.

Скручивания

Это лучшее упражнение для развития пресса. Не отрывайте поясницу от пола, чтобы снизить на нее нагрузку. Чем более быстрой, взрывной будет первая фаза упражнения, тем больше больше будут нагружаться все мышцы пресса. Единственный достойный конкурент данного упражнения – подъем ног в висе на перекладине.

Жим гантелей стоя

Упражнение на развитие средних пучков дельтовидных мышц, которые визуально определяют ширину плеч. Жим штанги больше нагружает передние пучки дельт, а жим гантелей позволяет прокачать средние пучки из-за того, что траектория движения гантелей иная – они движутся в плоскости оси тела, в отличие от штанги.

Подъем на бицепс стоя

Лучшее упражнение для развития бицепса, особенно если применять обычную штангу с прямым грифом. Альтернативные варианты – подъем гантелей на бицепс сидя, молотки и подтягивания узким обратным хватом.

Отжимания на брусьях

Позволяют как следует прокачать трицепсы. Для этого старайтесь сохранять вертикальное положение тела (меньше наклоняться вперед) и держать локти ближе к корпусу, отводить их назад, а не в стороны.

Подъем на носки стоя

Наилучшее упражнение для развития икроножных мышц. Хотите иметь мощные икры – выполняйте подъем на носки стоя. Еще одно хорошее упражнение – подъем на носки сидя – развивает камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной. Для хорошего рельефа ног его тоже следует выполнять.

Есть множество и других упражнений, позволяющих развить нужные Вам мышцы. Попробуйте начать с того, что мы перечислили, а если Вы переросли этот уровень – используйте другие.

Лучшие тренировки для улучшения спины

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Если вы виноваты в проработке только своих «демонстрационных мускулов», таких как грудь, руки, пресс и плечи, это рецепт, чтобы заработать весь другой рост, которого вам не хватало. Толстая, плотная и хорошо сбалансированная верхняя часть тела нуждается в большой спине — точка!

Итак, давайте разберемся, как превратить вашу спину в широкие толстые крылья мышц.Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, эти удобные для новичков тренировки для тренировки спины — это то, что вам нужно, чтобы заработать размер, который будет заметен со всех сторон.

Секрет увеличения спины

Спина — это большая и сложная группа мышц, включающая не только широчайшие, но также нижнюю часть спины, верхние и нижние трапы, задние дельты и ряд более мелких мышц. В связи со всем этим нелегко тренировать оптимально группу мышц, даже если вы думаете, что используете лучшие упражнения для спины.Конечно, я все время слышу: «Я не чувствую, как сжимается моя спина, когда я тренируюсь!»

Вы не одиноки. И ответ — набрать вашу технику и выбор веса. Имея много групп мышц, вы можете использовать плохую форму или слишком большой вес, но при этом чувствуете, что целевая мышца работает. Со спиной дело обстоит иначе — если вы не используете твердую форму и не выберете правильный вес, вы можете выполнить полную тренировку и совсем не почувствовать спину.

Это мои советы, которые помогут не только улучшить тренировку спины, но и почувствовать, как работают мышцы спины:

• Не сжимайте гриф или рукоять слишком сильно, иначе ваши предплечья и бицепсы возьмут верх.Используйте подъемные ремни в день спины, а затем тренируйте хват в день рук.
• Делайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения, когда лопатки сжимаются или тянутся вниз, затем снова делайте паузу в растянутом положении. Да, это означает, что вам придется использовать меньший вес!
• Используйте вес, который позволяет вам контролировать и чувствовать каждое повторение — и не более того! Это не пауэрлифтинг. Слишком много новичков используют слишком большой вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну тренировку для спины в неделю, желательно в понедельник или вторник.После этого вы можете немного поработать на бицепс, но это не обязательно. У них будет много работы во время тренировки для спины, а потом еще раз на неделе.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать с тренировки 1 заново, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем вы были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы.Чтобы отрастить спину, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Тренировка спины 1, недели 1-4

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

5

Расширение спины

Держите гантель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 2, недели 5-8

Распечатать

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЮЩИЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 3, недели 9-12

Распечатать

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Тяга вниз обратным хватом

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

4

Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 4, 13-16 недели

Распечатать

1

Тяга верхнего блока с полным диапазоном движения

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Тягаи передних широт узким хватом

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Расширение спины

Держите гантель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 5, 17-20 недели

Распечатать

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

2

Тяга вниз обратным хватом

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3

РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Лучший день для спины заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Какие упражнения вам нужно выполнить?

Когда дело доходит до тренировки спины, многим людям не хватает этой большой группы мышц по разным причинам. Во-первых, вы не можете видеть свою спину во время тренировки, что затрудняет достижение этой «связи с мышцами разума».«

Во-вторых, вы тоже не можете видеть свою спину, когда позируете, если только у вас нет кого-то, кто сфотографирует вашу спину и после этого осмотрит. Из-за этой проблемы становится все труднее сосредоточиться на доведении его до сумасшедших размеров.

Это заставляет многих бодибилдеров не придавать 100% интенсивности этой очень большой группе мышц, и все сводится к тому, что бодибилдер не может ее видеть, поэтому они думают, зачем это тренировать? И хуже всего в этом сценарии то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ли вы выступаете на соревнованиях по бодибилдингу.

В качестве примера взгляните на соревнование Мистер Олимпия: Джей не может дотронуться до Ронни в задней части, и это одна из основных причин того, почему Ронни в седьмой раз будет удерживать титул, а Джей должен его схватить. 2 место.

Спина также является одной из самых крупных и сложных групп мышц, которая требует высокой степени концентрации и внимания к деталям во время тренировки. При тренировке спины выполнение большого количества разнообразных упражнений значительно поможет вам восстановить целостность и хорошо развитую спину.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Под этой концепцией я подразумеваю, что при тренировке спины вы должны начинать тренировку с верхней части спины (трапеции и широчайшей мышцы спины, ), а затем переходить к нижней части спины. Я считаю, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете становую тягу в тренировке спины, я считаю, что ее следует использовать на ранних этапах тренировки, когда у вас есть наибольшая энергия, которую нужно вложить в это сложное упражнение.Когда вы тренируете сначала верхнюю часть спины, а затем переходите к нижней части спины, я не думаю, что вам следует использовать становую тягу в конце тренировки из-за вашей выходной энергии на этом этапе.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, которые попадают в эту категорию, — это упражнения, нацеленные на эту конкретную область спины, в основном на широчайшие и верхнюю среднюю часть спины. Таким образом, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого спектра упражнений с высоким подтягиванием, пуловеров и подтягиваний, упражнения, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях для «поясницы», вы должны выбрать упражнения, которые нацелены на область рождественской елки (где нижняя широчайшая мышца спины соединяется с выпрямителями позвоночника), а также на мышцы, поддерживающие область туловища.

Существует много силовых упражнений, которые используются для этой области, например, становая тяга, тяги с тяжелым наклоном, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, тяги на наклонной скамье, специальные тренажеры, тяги с низким тросом и гиперэкстензия. Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку для спины, специально предназначенную для верхней части спины в начале тренировки и до нижней части спины по мере ее выполнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Пуловер со штангой на согнутых руках

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя этот захват, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелые веса, одновременно стимулируя спину более эффективно по сравнению с традиционным способом.

Этот тренажер отлично подходит в качестве первого упражнения для спины, поскольку он растягивает всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие.Я считаю, что это упражнение служит хорошей разминкой, чтобы подготовить спину к тягам на широчайших и тяговым тягам в наклоне.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с числом повторений от 15 до 8. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, стремясь использовать максимально возможные веса, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Тяга вниз на прямой руке

3-4 подхода по 8-15 повторений

Следующее упражнение для верхней части спины — тяги вниз с хватом чуть шире плеч (не на согнутой части перекладины для верхнего тяга).Вытягивание рук за прямую часть перекладины для вытягивания не дает дополнительных преимуществ, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращающие манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые веса.

Я считаю, что это очень эффективное упражнение после выполнения на тренажере пуловера. Это упражнение очень эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, уделяя особое внимание широчайшим. Во время этого упражнения вы должны выпрямить грудь и держать нижнюю часть спины напряженной и прямой, чтобы по-настоящему сжать спину, одновременно поднося штангу к груди.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с диапазоном 8-12 повторений. В любом упражнении на вытягивание широчайшего (или в любом другом упражнении на спину) никогда нельзя жертвовать ради использования большего веса в упражнении, строгая техника — единственный способ эффективно ударить по спине и почувствовать, как она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Тяга верхнего блока узким хватом

2-3 подхода по 8-15 повторений

После вытягивания широчайших вниз я выполню дополнительное упражнение, чтобы проработать ту же область с другим вариацией.Тяга вниз узким хватом, предпочтительно с использованием двух тросиков одной рукой. Это в большей степени изолирующее упражнение, при котором будет использоваться меньший вес, и главное значение будет заключаться в том, чтобы полностью опустить ручки и попытаться развести их в стороны для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, подтягивая ручки к верхней части груди. Это эффективно воздействует на среднюю область и нижние широчайшие.

Для этого упражнения, поскольку оно больше используется для ретуши в предыдущем упражнении, количество подходов может быть уменьшено до 2-3, но количество повторений должно оставаться в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Тяга штанги в наклоне

3-4 подхода по 6-10 повторений

В предыдущих трех упражнениях прямая стимуляция верхней части спины была очень эффективной, так что теперь тренировка перейдет к упражнениям, которые прорабатывают нижнюю часть спины. После становой тяги следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области является тяга со штангой в наклоне.

Тяжелые тяги в наклоне действительно утолщают всю спину, но особенно нижние широчайшие и выпрямители позвоночника.Выполняя их, я обычно предлагаю положить 45 фунтов. тарелку на земле, где вы будете стоять, это обеспечит вам больший диапазон движений при выполнении тяги с наклоном.

Это также комплексное упражнение, поэтому следует использовать тяжелые веса, чтобы действительно утолщить спину. Диапазон повторений должен составлять 6-10 повторений с максимальным отягощением и сохранением формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга гантели одной рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

После тренировки поясницы тяжелым комплексным упражнением, например, тяги штанги в наклоне, я предпочитаю использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать поясницу и широчайшие, например тягу гантелей с использованием наклонной скамьи в качестве опоры.

Все три упражнения очень хорошо работают для утолщения нижней части широчайших, и вы должны стремиться к максимальному сокращению в конце каждого повторения. Во время этого движения вы действительно должны постараться почувствовать, как работает спина в каждом повторении.

В этом упражнении вес должен быть умеренным, а количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 примерно 3-4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга на тросе сидя

2-3 подхода по 8-15 повторений

Еще одно отличное упражнение для работы с нижними широчайшими — тяга на нижнем тросе сидя.На них я считаю, что лучший способ выполнить их — использовать ручки с двумя тросами (например, тяги узким хватом) или использовать узкий хват сверху. Выполнение этого упражнения таким образом позволит вам добиться действительно хороших сокращений в нижних широтах во время пикового сокращения упражнения.

Для этого упражнения количество выполненных подходов должно быть около 2-3 с диапазоном повторений, таким же, как и в предыдущих упражнениях. Я считаю, что при любом упражнении для спины никогда нельзя жертвовать формой и ощущением движения ради веса, используемого при выполнении упражнения, что является проблемой, которая наблюдается изо дня в день в спортзалах повсюду.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Разгибание спины

2 комплекта

Многие бодибилдеры не используют дополнительный вес в этом упражнении, да и для спины оно практически не дает. Что мне нравится делать, так это брать несколько тарелок и выполнять длинный дроп-сет, а затем, когда его раздевают до веса тела при пиковом сокращении, сжимайте локти назад, как будто вы выполняете разведение широчайших мышц сзади, и, выполняя это, вы можете добиться этого. действительно сильное сокращение в нижних широтах.

Для этого упражнения нужны только два подхода, последний — тройное падение, и этого должно быть более чем достаточно для выполнения поставленной задачи.

Разнообразие — ключ к тренировкам спины

Когда вы тренируете спину, я считаю, что разнообразие является ключевым моментом, если вы используете тренировку с объемным стилем. Обратите внимание на то, что в этой тренировке для спины есть семь различных упражнений, описанных выше, но в каждом из них общее количество подходов за упражнение никогда не превышает четырех.

Я считаю, что вам следует быстро работать с максимальным отягощением, используя умеренные разминки, а затем использовать максимально возможный вес (при сохранении правильной формы) для последних одного-двух подходов и в упражнениях по выбору (например, движения изоляционного типа). выполнять экстремальные методы тренировки, такие как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, негативы и форсированные повторения.

Делая это, вы сможете наносить удары по спине под разными углами, изо всех сил стараясь изо всех сил на каждом из них. Интенсивность, которую вы можете создать для своих рабочих подходов, будет определять, будет ли ваша тренировка эффективной или нет.

Максимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Хотите построить широкую спину? Конечно же. В то время как спина может не быть одной из стандартных «мускулов для демонстрации» или иметь международный день, названный в ее честь — кхм, грудь — широкая мускулистая спина имеет важное значение для хорошо округленного телосложения.Это ключ к тому, чтобы выглядеть плотно, плотно и мощно.

Эта тренировка для верхней части тела поможет вам достичь больших широчайших, более сильных трапеций и мускулистой средней части спины. Некоторые движения затронут даже ваши бицепсы и плечи. Следуйте моим указаниям, и вы быстро доберетесь до двери сарая.

Оптимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Распечатать

1

Тяга штанги в наклоне

Используйте широкую рукоять.

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения (тройной дроп-сет в финальном сете)

2

3

4

Тяга вниз обратным хватом

4 подхода по 10-12 повторений

5

Тяга на тросе сидя

Используйте плотный хват.

4 подхода по 10-12 повторений

6

3 подхода по 8-12 повторений (тройной дропсет с внутренней растяжкой в ​​финальном подходе)

Готовность, готовность и Авель

Эта тренировка для гипертрофии — это интенсивная тренировка для наращивания мышц.Это определенно поможет вам нарастить твердую, толстую мускулатуру спины, которая вам нужна, но это будет непросто. Вам нужно будет серьезно поработать. Будьте готовы, потому что эта тренировка спины бомбардировщика включает в себя сердечную порцию дроп-сетов, трисетов, растяжек внутри сетов и старой доброй работы с тяжелыми весами.

Выполняйте упражнения до отказа во всех подходах, но оставайтесь сосредоточенными на форме. Сведите периоды отдыха к минимуму и не теряйте время зря. Во время тренировок на гипертрофию я отдыхаю между подходами примерно до 60 секунд и никогда не превышаю 80 секунд.

Все эти движения делают упор на широчайшие, дельты и трапеции, в то же время увеличивая нагрузку на середину спины и плечи. Давайте начнем.

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Когда я тяну штангу в наклоне, мне нравится начинать с того, что я встаю с прямой спиной. Затем я поворачиваюсь к бедрам и наклоняюсь вперед под углом 45 градусов. Это идеальная исходная позиция. В каждом повторении я позволяю своим широчайшим и рукам полностью разогнуться, прежде чем подтянуть штангу вверх. Убедитесь, что вы используете тяжелый, но управляемый рабочий вес для первых 4 подходов.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

На пятом и последнем подходе вы выполните тройной дропсет. Это означает, что вы сбросите вес после четвертого подхода и сделаете максимально возможное количество повторений (AMRAP). Затем вы сбросите больше веса и повторите это еще два раза. Удостоверьтесь, что вы терпите неудачу в каждом подходе.

2. Подтягивания широким хватом с отягощением

Подтягивания — важное упражнение для укрепления широчайших и спины.В них я сжимаю спину в каждом повторении, а в конце каждого повторения полностью расслабляю широчайшие, прежде чем подтягиваться обратно.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Даже при использовании веса я стараюсь следить за тем, чтобы моя форма при каждом подтягивании была как можно более совершенной: руки на ширине плеч, грудь наружу, туловище немного наклонено назад, лопатки назад и сжимаются при подъеме, а руки расширенный и полностью растянутый в конце.

Как всегда, масштабируйте по мере необходимости.Если у вас еще нет подтягиваний с отягощениями, подтягивания с собственным весом вполне подойдут. Просто убедитесь, что вы выполнили 8-12 повторений.

3. Тяга гантели одной рукой

При выполнении стандартной тяги гантели на одной руке я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы вытягивать руку полностью вниз, а затем сжимать ее вверху, пытаясь отвести локоть как можно дальше назад.

Для качающихся тяг у меня форма немного другая. Для них важно сосредоточиться на механике движения и забыть о своем эго при выборе правильного веса.В этом упражнении я снижаю вес, вместо этого сосредотачиваюсь на второй половине гребного движения.

Это позволяет мне сделать паузу на долю секунды в верхней части движения, а затем отпустить, нацеливаясь на другую часть спины. Поверьте мне: когда у вас есть этот, вы действительно почувствуете разницу.

4. Тяга вниз обратным хватом

Тяга вниз снизу нацелена на широчайшие. Для них вы должны держать руки на ширине плеч, по-настоящему сосредотачиваясь на поддержании прямой спины, одновременно опуская локти вниз, насколько это возможно.

Тяга вниз обратным хватом

Во время этой части тренировки вы действительно должны начать ощущать это в широчайших. Помните о своей конечной цели и преодолевайте любую мнимую усталость.

5. Тяга на тросе сидя узким хватом

Тяга на тросе сидя узким хватом

Когда я делаю тягу на тросе, я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы вытягивать руки наружу и сжимать лопатки назад. Я подчеркиваю это, удерживая сжатую позицию в верхней части движения.Эта пауза помогает мне получить максимальную отдачу от каждого повторения в каждом подходе.

6. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Я большой поклонник тяги лежа на наклонной скамье. Это то движение, в котором вы действительно не можете обмануть, используя вес своего тела для подъема веса. Это означает, что весь подъем будет работать на вашу спину, особенно на широчайшие и трапеции.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

В третьем подходе этого упражнения вы сделаете тройной дропсет с некоторой растяжкой внутри.Выполнив 8-12 повторений, удерживайте гантели в нижнем положении в течение 30 секунд. Затем вы сбросите вес, возьмете более легкий набор гантелей, выполните 8-12 повторений, потянитесь в течение 30 секунд, а затем снова сбросите этот вес, прежде чем приступить к более легкому подходу гантелей.

В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, прежде чем удерживать 30-секундную растяжку. Готово!

7. Трисет: тяги вниз широким хватом, тяги вниз на тросе с прямой грифом, тяга стоя на низком тросе

Мы собираемся завершить эту тренировку трисетом.Диапазон повторений в каждом упражнении составляет 10-15 повторений, это примерно столько, сколько я могу сделать, поэтому я буду терпеть неудачу в каждом из них. Вы тоже должны. Не обманывайте себя на последнем подходе — усердно или иди домой.

Трисет: тяги вниз широким хватом, тяги вниз на тросе с прямой грифом, тяга стоя на низком тросе

Трисет означает, что вы выполните все три упражнения подряд перед отдыхом. Вы начнете с тяг вниз широким хватом, где вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо и сжимать широчайшие, а затем перейдете к тягам вниз с прямой штангой, где вам нужно будет держать руки прямыми. и просто сжимайте во время всего движения.Вы закончите тягой с низким тросом, которая заключается в том, чтобы выжать и накачать как можно больше крови в мышцы.

Выбейте три трисета, чтобы завершить сессию, и ваша награда будет огромной!

6 тренировок для спины для большей и сильной спины

Если вы являетесь или стремитесь стать спортсменом или бодибилдером, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую спину. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения.Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, поэтому понятно, если тренировки для спины не являются приоритетом в вашем графике тренировок.

Но спросите себя вот что: что люди видят, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, раскаленным железным клином? Или между твоими плечами пустота? плоское, лишенное мускулов пространство, которое кричит о слабости?

Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины.Выберите тот (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, затем займитесь им в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим задиром на 360 градусов.

Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ, чтобы ваша спина продолжала расти в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

• Следующие ниже программы тренировок не включают разминочные подходы.Делайте столько повторений для разминки, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за целевое количество повторений, указанное в тренировке.
• Сохраняйте форму и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
• Используйте грузовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.

Цель: Общая масса спины

Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в тренажерном зале, как другим группам мышц, скорее всего, она отстает от них.Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.

Строительная масса сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами. Выполняйте прямые подходы с 8-10 повторениями, делая между подходами достаточно времени — обычно 90-120 секунд — чтобы восстановить частоту дыхания и силу. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Цель: большая толщина спинки

Помимо общего отсутствия развития спины, наиболее распространенной проблемой является «двумерная» спина: ваша спина имеет приличную ширину, но она плоская, как прерия Среднего Запада.Вам нужно усилить его и сделать толще, чтобы в конечном итоге он стал трехмерным.

Вот тут-то и пригодятся наручные ремни. Без ремней вы ни за что не справитесь со своими широчайшими на этой тренировке. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка будет прервана, и ваша спина тоже. Тяжелые тяги и становая тяга — вот что делает спину чудовищно толстой. Ремешки на запястье позаботятся о том, чтобы вы могли использовать их в большом количестве!

Цель: большая ширина спины

Широкая спина означает максимально выраженный V-образный конус.В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели будут служить различные подтягивания и опускания.

Полное раскрытие: многое из того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы — особенно если у вас узкая талия и бедра — вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если будет усердно выполнять правильные упражнения, такие как приведенные ниже.

Для всех движений в этой тренировочной программе вы должны держать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать как можно более широкий хват, например, за самые концы перекладины для тяги вниз, вы не достигнете полного диапазона движений или полного сокращения широчайшего. Не заходите так широко! Используйте пронационный хват ладонями в сторону для всех этих движений, кроме тяги вниз. Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.

1

Подтягивание широты вниз

Примечание: сделайте первые 4 подхода с вертикальным торсом, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу и тяните последние 8 повторений к верхней части груди.

4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)

2

4 подхода по 10 повторений (широким хватом)

3

4 подхода по 10 повторений (используйте тягу на перекладине с широким хватом)

4

Подтягивание широты вниз

Примечание: выберите вес, при котором вы потерпите неудачу в 10 повторениях, затем сделайте еще 6 повторений на уровне макушки.)

4 подхода по 10 повторений (плюс еще 6 повторений)

Цель: большая деталь спины

Если у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать большее количество повторений и суперсетов и нацеливаться на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: Чем больше у вас жира, тем меньше деталей и четкости будет отображаться во всех ваших группах мышц.Поджарость позволит вам показать больше деталей спины, но есть несколько многолетних методов, позволяющих развить детализацию мускулов отдельно от уровня жира в вашем теле.

По мере выполнения упражнений постарайтесь больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их сжатия и растяжения. Это может означать, что вам нужно замедлить количество повторений и потратить целую секунду, чтобы добиться этого сокращения. Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлить, чтобы это произошло, не торопитесь.

1

Тягаи передних широт узким хватом

Примечание: это три дроп-сета. Выберите вес, при котором вы потерпите неудачу при 10 повторениях, затем переместите булавку на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.

3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

2

Тяга на тросе сидя

Примечание: делайте 10 повторений медленно и с паузой, чтобы сжать широчайшие, затем выполняйте последние 10 повторений непрерывным быстрым движением без пауз в начале или в конце каждого повторения.

4 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

3

Суперсет

Тяга широчайших на коленях одной рукой

Используйте те же штанги, которые вы используете для тяг на высоком тросовом шкиве. После последних 12 повторений пуловера немедленно встаньте на колени и потяните штангу к груди еще 12 повторений.Увеличивайте вес по мере необходимости для большей устойчивости

4 подхода по 12 повторений

4

Подтяжка вниз за шею

4 подхода по 15 повторений

5

Тяга сидений на тросе с одной рукой

4 подхода по 15 повторений (на руку)

6

7

Цель: безопасное упражнение для нижней части спины

Если у вас никогда не было травм поясницы и вы не справляетесь хотя бы с эпизодической болью в пояснице, считайте, что вам очень повезло.Мало что может быть более болезненным, чем проблемы с поясницей. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.

Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит поясница, вы просто не можете делать все, что хотели бы — упражнения, которые делают все вокруг. Это не означает, что вам нужно останавливать развитие спины до тех пор, пока ваша нижняя часть спины не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и подтягиваний — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для поясницы, поскольку они не приводят к ухудшению положения поясничного отдела позвоночника под нагрузкой. Чтобы ваши гребные движения были безопасными, используйте опору для груди, чтобы избежать слишком сильного прогиба или округления поясницы.

Ключ к обеспечению безопасности и продуктивности этой тренировки — оставаться на подушке при всех гребных движениях. Если вы позволите своему туловищу оторваться от опорной подушки при оттягивании назад, вы лишитесь цели опоры.

Упражнение на нижнюю часть спины, товарищеское упражнение

Распечатать

Цель: Закладка фундамента

Наконец, нам нужен базовый распорядок для начинающих. Он должен быть простым, но содержать проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям лифтеров заложить прочную основу для хорошей спины.

Новичкам лучше всего усердно работать над несколькими продуктивными упражнениями.Избегайте соблазна стать тяжелее и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы выпрыгнете из пистолета и слишком быстро увеличите вес, вы сможете переместить его, но не сможете должным образом задействовать целевые мышцы.

Чаще всего попытка перенести слишком большой вес слишком быстро заканчивается травмой. Овладейте своей формой и стремитесь развивать связь между мозгом и мышцами. Спина — самая сложная для достижения этой связи область, поэтому не торопитесь и сосредотачивайтесь на каждом повторении.

Выполняйте эту программу тренировки в соответствии с ее перечнем. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов и избегайте любых техник повышенной интенсивности, таких как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения. На все это будет еще достаточно времени. А пока овладейте основами и работайте над тем, чтобы чувствовать, как ваши широчайшие сжимаются и растягиваются с каждым повторением.

Тренировка спины для начинающих

Распечатать

Сделайте спину бодибилдера золотой эры с помощью этой тренировки

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Если ваша цель — быть построенной в классическом стиле, у вас не будет выбора, кроме как атаковать свою спину с интенсивностью, сосредоточенностью и тщательно разработанной программой, которая создаст идеальное сочетание ширины, толщины и разделения.

Это означает, что каждое упражнение должно быть тщательно отобрано и служить определенной цели на каждой тренировке. Бессистемный подход, основанный на кухонной раковине, не имеет места в поисках классического телосложения.

Далее следует трехнедельная программа, которую я составил специально для читателей M&F , которым нравится классический вид. Он предоставляет вам три уникальных тренировочных протокола, предназначенных для стимулирования роста различными путями, с использованием стратегически выбранных упражнений и техник интенсивности, предназначенных для создания потрясающей, демонстративной спины, которая является чисто… классической.

АСПЕКТЫ КЛАССИЧЕСКОЙ СПИНКИ

• Полная и широкая широта от исходной точки до вставки, образуя X-образную рамку.
• Мышцы равномерно распределены по всей мускулатуре спины, при этом одна область не перекрывает другую.
• Хорошо развитая середина спины за счет ромбовидных и нижних ловушек для создания трехмерного эффекта.
• Хорошо развитые кулисы и верхние уловители, но при этом не выглядят чрезмерно громоздкими, что может отрицательно повлиять на внешний вид ширины сзади.

ПЕРЕРЫВ НА ОБУЧЕНИЕ

НЕДЕЛЯ 1: СПЕЦИФИКАЦИЯ (РАСТЯЖЕНИЕ / ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ / ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ / КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ УДАР) МЕТОД

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повтора (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцы противостоять уникальной форме напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько (анаболических) путей роста мышц.

НЕДЕЛЯ 2: МЕТОД FTX2 (FAST-TWITCH EXPONENTIAL)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон), а затем тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы). Эта комбинация сделает два последних движения значительно более эффективными для разжигания гипертрофии.

НЕДЕЛЯ 3: ГИБРИДНЫЙ МЕТОД PRRS (POWER / REP RANGE / SHOCK)

Этот тренировочный протокол использует различные диапазоны повторений, темпы подъема и техники интенсивности, чтобы взорвать все ваши мышечные волокна, демонстрируя мощную накачку и шокируя систему, заставляя ее расти. Это идеальный способ завершить эту трехнедельную программу.

ОБЪЯСНЕНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ

Темп — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с весом в каждой фазе повторения.Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ).

Строим культуриста Назад | T NATION

Движения против мышц

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует всего две парадигмы: тренировка движений и тренировка мышц .

Силовые тренеры указали бы, что тело не «думает» о выполнении движения (также известного как упражнение) для стимуляции определенной мышцы . Вместо этого тело просто задействует мышцы, необходимые для выполнения определенного движения .

С другой стороны, тренеры по бодибилдингу рассматривают тренировки как способ стимулировать определенные мышцы. Поэтому они выбирают движений , которые нацелены на конкретную мышцы .

Какая точка зрения правильная?

Ответ на самом деле довольно прост.Для спортсмена, результативность которого зависит от выполнения определенных движений и паттернов движений, их тренировка должна основываться на быстром и эффективном выполнении движений , особенно движений, связанных с их конкретным видом спорта. В конце концов, не имеет значения, какие мышцы выполняют движение, главное, чтобы это движение было выполнено.

Например, допустим, вы оказались в восьмиугольнике, сражаясь с Андерсоном Сильвой. Когда он бросает прямо вам в лицо, вам все равно, используете ли вы пресс, косые, мультифидусные или любые другие мышцы … до тех пор, пока вы можете уклониться от его быстро приближающегося кулака, прежде чем он разобьет вашу симпатичную лицо.

Если после некоторой комбинации наклонов и наклона вы сможете подойти и контратаковать своим правым хуком в его левый висок, кого волнует, вырабатывают ли ваши бицепсы, передние дельты или кора большую часть силы? Простое попадание в «Паука» было бы достаточной причиной для восторга!

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы выглядеть определенным образом, ваш прогресс измеряется стимуляцией и адаптацией мышц, а не выполнением движений. По этой причине в центре внимания вашей тренировки должна быть правильная стимуляция соответствующих мышц с помощью соответствующих упражнений.

Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что вы на сцене сражаетесь за титул мистера США в общем зачете с возможным победителем Марком Алвиси и другими. Когда судьи оценивают ваше телосложение, они понимают, что ваши широчайшие мышцы довольно тонкие и недоразвитые по сравнению с таковыми у Марка.

Конечно, вы, возможно, делали такое же количество вертикальных тяг и гребли, что и новый Мистер США, но это не имеет значения, потому что ваши широчайшие просто не в порядке. Попробуй еще раз в следующем году, приятель. Спасибо за игру.

Как видите, оба тренера по силовой подготовке и тренеры по бодибилдингу правы.Есть время, чтобы сосредоточиться на движениях, и есть время, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Но эта статья не об объединении тренеров и их методов; это о том, чтобы вернуть задиру! Тот, который не только большой, но также симметричный и эстетичный.

Предупреждение!

Позвольте мне вначале сказать, что эта статья посвящена продвинутому подходу к тренировкам спины, который, возможно, не нужен большинству учеников.

Для подавляющего большинства людей, даже для атлетов, тренировка спины с использованием подхода, основанного на движениях, — это нормально, даже если вы тренируетесь для красоты, а не для функциональности.Фактически, это намного лучше того, как большинство посетителей тренажерного зала беспорядочно тренируют спину.

Однако, как только вы достигли определенного уровня развития, необходимо , чтобы подходить к тренировкам, особенно тренировкам спины, с мышечным подходом. Для большинства это единственный способ сделать большую спину привлекательной и симметричной сверху вниз и слева направо.

Конечно, некоторые генетически одаренные люди могут просто поднимать тяжелые предметы и развить уравновешенную симметричную спину (эти ублюдки!).Но подавляющему большинству из нас нужен гораздо более точный подход — подход, учитывающий каждую отдельную область спины, а не только спину в целом.

Области спины

Рассмотрение «спины» как одной части тела, как мы работаем с грудью, — ошибочный подход, который не принимает во внимание сложность мускулатуры спины.

Подумайте об этом. Обращение ко всей задней части туловища как к «моей спине» аналогично тому, как называть переднюю часть туловища «моей передней частью», даже если она включает ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и брюшной пресс.

Чтобы более точно настроить описание мышц спины, давайте разделим их на три основных области: верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины.

Верх спины

Верхняя часть спины включает верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки, а также ромбовидные элементы, расположенные «глубоко до» средних ловушек.

Хотя в этой статье это не является предметом внимания, давайте перейдем от средней линии немного в сторону. Верхняя часть спины также включает задние дельты, подостную мышцу и ее маленький друг, малую круглую мышцу, которые лежат на боковой стороне верхней части спины.

Вкратце: средние ловушки и ромбовидные кости работают в первую очередь для втягивания лопаток или сближения лопаток друг с другом по направлению к средней линии. Верхние ловушки поднимают плечи (как при пожимании плечами), а нижние ловушки опускают (или опускают) лопатки и сближают нижнюю часть лопаток.

Визуально именно верхняя часть спины в первую очередь отвечает за придание спине такого толстого трехмерного вида, который необходим, чтобы отлично выглядеть в позе двойного бицепса сзади.

лат

Как вы, наверное, знаете, широчайшие мышцы расположены в основном в боковой части задней части туловища, чуть ниже того, что мы называем верхней частью спины. Для полноты картины круглая круглая также подошла бы к группе широчайших.

Общая функция широчайших мышц — приводить или отводить плечевую кость. Другими словами, широчайшие перемещают плечо либо ближе к телу, либо от него во фронтальной или сагиттальной плоскости.

Отличное развитие широчайших, очевидно, делает вашу спину шире, особенно при выполнении разведения широчайших сзади.Но отличные широчайшие также дополняют вид позы двойного бицепса сзади. В конце концов, просто не выглядит правильным иметь толстую верхнюю часть спины с тонкими, как бумага, широчайшими, которые не выступают по бокам.

Широчайшие мышцы также в значительной степени определяют форму вашего тела. Независимо от того, обращены ли вы вперед или назад, широчайшие улучшают ваш внешний вид, увеличивая ширину туловища и визуально сужая талию.

Нижняя часть спины

Говоря о пояснице, мы в первую очередь говорим о поясничных выпрямителях позвоночника.Однако мы также включаем менее известные multifidus и quadratus lumborum (QL).

Как мануальный терапевт, вы, наверное, ожидаете, что я буду много думать о пояснице. Однако, как судья NPC, я скажу следующее: развитие поясницы на самом деле не так важно. Фактически, желанная внешность «рождественской елки», которую часто можно увидеть в нижней части спины, гораздо больше связана с толщиной широчайших мышц и отсутствием жира, чем с развитием мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как правило, упражнения в становой тяге, приседания со штангой и гребля со штангой заботятся о нижней части спины с точки зрения силы и развития.Однако, если боль и / или недостаточная сила поясницы не позволяют вам выполнять какие-либо из вышеупомянутых движений, значит, у вас есть проблема с поясницей, которую необходимо решить.

Вы доминируете в верхней части спины или в широчайшей?

Подавляющее большинство из нас склонны либо доминировать над верхней частью спины, либо с доминирующими широчайшими. Чтобы сбалансировать развитие спины, вам сначала нужно знать, к какой категории вы подходите. Поскольку я не могу лично наблюдать, как вы выполняете позу двойного бицепса сзади и разводите широчайшие мышцы спины, позвольте мне дать вам простой, но точный способ оценить ваше доминирование на спине.

Сделайте умеренно тяжелую серию рядов троса нейтральным хватом на низком шкиве. Когда начинает наступать усталость, чувствуете ли вы ее больше в широчайших или в верхней части спины, в основном между лопатками?

Если вы больше чувствуете движение широчайших и вам трудно добиться действительно хорошего сокращения или «сжатия» лопатных ретракторов, тогда считайте себя доминирующим на широчайших. И держу пари, что у вашей спины нет этого действительно впечатляющего трехмерного «всплеска», хотя вы, вероятно, можете относительно легко развить ширину.

С другой стороны, если вы склонны ощущать тросы с нижним блоком троса в верхней части спины, но вам трудно изолировать и сжать широчайшие, тогда верхняя часть спины доминирует. Если это так, у вас, вероятно, есть приличная толщина верхней части спины, но вам трудно получить ширину, соответствующую вашей толщине.

Как говорится, знание — сила. Теперь, когда вы знаете хотя бы одну из визуальных (и неврологических) сильных и слабых сторон вашей спины, вы можете начать тренироваться таким образом, чтобы исправить это несоответствие.

Тренировка для большой красивой спины

Как правило, тренировка спины (при условии, что это часть разделения части тела) должна состоять из 3-4 упражнений, не включая прямую работу задних дельт или верхней трапеции.

Тем из вас, кто склонен доминировать на широчайших, убедитесь, что большая часть упражнений для спины нацелена на верхнюю часть спины или лопаточные ретракторы. Имейте в виду, что велика вероятность, что вам не понравится такая тренировка, потому что она заставляет вас выполнять упражнения, которые вы «не очень хорошо делаете» или «плохо чувствуете».

Однако та же нервно-мышечная недостаточность верхней части спины, из-за которой вы не очень хорошо чувствуете определенные упражнения, является точной причиной, по которой вам следует выполнять эти упражнения! Вы не сможете решить проблему, если не решите ее.

Точно так же те из вас, кому сложно активировать широчайшие, должны тратить большую часть своего времени на тренировку спины на широчайшие.

Что касается поддержки сильной стороны вашей спины, комбинация одного прямого упражнения и дополнительной стимуляции, получаемой от других упражнений, будет достаточным стимулом для поддержания и даже постепенного улучшения ее развития.

Программа тренировки спины: упор на верхнюю часть спины

• A. Становая тяга со стойкой
• B. Тяга вниз средним хватом
• C. Тяга гантели одной рукой
• D. Обратный взлет

Становая тяга со стойкой — отличный вариант для тех, кто хочет утолщить верхнюю часть спины, не уделяя слишком много внимания и не акцентируя внимание на нижней части спины.

Тяга вниз средним хватом — прекрасный пример того, как, по крайней мере, для бодибилдеров, подход к тренировкам, основанный на движениях, не очень точен.Конечно, это вертикальное тянущее движение, но оно нацелено на верхнюю часть спины (т.е. средний и нижний трапеции) намного больше, чем на , чем стандартное тянущее движение широким хватом, которое больше подчеркивает широчайшие.

Тяга гантели на одной руке — одно из лучших сложных упражнений для широчайших, если вы держите плечевую кость сбоку от туловища по мере приближения к сокращенному положению.

Обратные разводки (или «T-рейки», как их называют многие небодибилдеры) — отличное упражнение для изоляции верхней части спины.Просто убедитесь, что вы с силой сжимаете лопатки вместе в верхней части движения, а не сосредотачивайтесь на сжатии задних дельт, как если бы вы делали это движение специально как упражнение на задние дельты.

Примечание. Возможно, вы заметили, что я не включил никаких схем подходов или повторений. Это потому, что основная цель этой статьи — заставить вас по-другому взглянуть на тренировки для спины, а не накормить вас с ложечки точным распорядком.

Программа тренировки спины: упор на широчайшие

• А.Тяга штанги к груди снизу
• B. Тяга вниз широким хватом
• C. Становая тяга со стойкой
• D. Пуловеры с гантелями на наклонной поверхности

Тяга штанги к груди снизу отлично подходит для тех, кто доминирует над верхней частью спины, так как она помещает плечевую кость в положение, которое механически более выгодно для широчайших, чем верхняя часть спины. Просто убедитесь, что вы не поднимаете туловище более чем на 45 ° над горизонтом, иначе вы в конечном итоге будете делать больше движений пожимания плечами, тем самым смещая акцент с широчайших и / или верхней средней части спины (верхние / средние трапеции и ромбовидные мышцы). .

Тяга вниз широким хватом, на первый взгляд, очень похожа на тягу со средним хватом. Однако их влияние на спину сильно отличается от , поскольку они подчеркивают широчайшие мышцы в отличие от лопатных ретракторов. Чтобы усилить стимул, воздействующий на широчайшие, держите туловище практически вертикально, а локти под запястьями выровнены вертикально.

Становая тяга

идеально подходит для этого упражнения с акцентом на широчайшие, поскольку они служат не только для поддержания мускулатуры верхней части спины, но и обеспечивают хороший общий стимул для роста.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для стимуляции широчайших мышц, особенно для людей, которым это обычно трудно. Движение — это, по сути, приведение плечевой кости в сагиттальной плоскости, что является одной из самых чистых функций широчайших. Избегайте соблазна слишком сильно согнуть руки в локтях, когда вы приближаетесь к растянутой позиции движения.

Программа тренировки спины: сбалансированное развитие

• A. Подтяжки
• Б.Становая тяга со стойкой
• C. Тяга гантели одной рукой
• D. Тяга штанги сверху вниз

Подтягивания — это довольно сбалансированное упражнение с точки зрения распределения нагрузки на мускулатуру спины. Я подозреваю, что это так, потому что для большинства людей просто слишком сложно делать акцент на одной части спины над другой. Вместо этого вы естественным образом попадете в положение, в котором верхняя часть спины и широчайшие будут выполнять свою долю нагрузки.

Становая тяга со штангой, как уже упоминалось ранее, невероятное универсальное упражнение для спины. Точно так же большинство людей обнаружит, что выполнение этих упражнений даст более чем адекватную стимуляцию выпрямителям позвоночника и верхним ловушкам.

Тяга гантели одной рукой — просто одно из лучших (и самых безопасных) упражнений для спины. Но опять же, из-за положения плечевой кости они, как правило, не стимулируют ретракторы лопатки в достаточной степени, чтобы вызвать рост.

Тяга штанги сверху — одно из лучших сложных упражнений для верхней части спины.Несмотря на то, что они очень похожи на своего брата, тягу со штангой снизу, они на самом деле совсем другое животное. Поскольку это делается для стимуляции верхней части спины, а не широчайших, убедитесь, что ваша плечевая кость отведена (от вашей стороны) как минимум на 45 °, если не на 60 °. Это ставит широчайшие в положение, менее выгодное с механической точки зрения, и переносит нагрузку на верхнюю часть спины.

Интеллектуальная тренировка спины

Если вы вообще продвинулись в питании, то знаете, что еда — это не только калории.Готов поспорить, вы думаете о еде с точки зрения белков, углеводов и жиров. С этого момента вы должны думать о тренировке спины в аналогичном свете.

Больше не является упражнением, просто упражнением для спины. А если вы спортсмен, занимающийся физическими упражнениями, вам следует думать не только о вертикальной тяги и гребле. Вместо этого упражнение для спины представляет собой упражнение для верхней части спины, упражнение на широчайшие, упражнение для поясницы или их комбинацию, в зависимости от преобладающей (-ых) стимулируемой (-ых) мышцы (-ов), а не движения, используемого для стимуляции.

Подход к тренировке спины с этой парадигмой действительно позволит вам оптимизировать и отрегулировать развитие спины.И кто знает, однажды это могут быть изображения спины и , которые будут использоваться для иллюстрации идеального развития спины.

Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы

Совместная тренировка спины и бицепса — это обычное дело в сегодняшних тренировках по бодибилдингу. И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.

Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.

Неважно, начинающий вы или опытный лифтер. Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц. Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.

В этом руководстве по тренировке спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса. Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.

Почему нужно тренировать спину и бицепсы вместе

Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок.В бодибилдинге спина — одна из самых, если не самых важных групп мышц.

Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».

Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине. Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.

Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину.Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.

Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали. Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.

Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины. Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.

Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины.Совместная тренировка спины и трицепса — это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день спины.

Объяснение анатомии спины и бицепса

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.

Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца». Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.

Анатомия мышц спины

Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. Вы увидите, что в ходе тренировки мы задействуем все группы мышц.

Широчайшая мышца спины

В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья». Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.

Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, который демонстрирует широкие широчайшие.

Ромбовидная / большая круглая

Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.

Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.

Трапеция

Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи. Он имеет три важных области в мышцах спины. Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом.Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.

Мышца бицепса состоит из следующих частей:

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиалис

Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки. На изображении ниже вы увидите, что группа плечевых мышц прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.

Лучшие упражнения для спины

1. Тяга на ширину

Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.

Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.

Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад. Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.

Вы заметите, что в этом упражнении основное внимание уделяется широчайшим мышцам и небольшой части ромбовидных мышц .

В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете выполнить то же упражнение на конкретной машине, как показано ниже.

По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.

Плюсы и минусы

• Нацелена на широчайшую мышцу
• Полный диапазон движения
• Регулировка веса

Наборы	повторений
3-5	8-12

2.Тяга штанги или гантелей

После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.

Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.

При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.

Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.

Тяга штанги — один из лучших тренажеров для мышц спины . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.

И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.

Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.

Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.

Плюсы и минусы

• Нацелен на всю спину
• Полный диапазон движения
• Поднимите тяжести

• Высокая нагрузка на поясницу

Наборы	повторений
3-5	8-12

3.Гребля сидя / трос

Следующее упражнение — еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.

Вы можете выполнять это упражнение либо на специальном тренажере, либо на канатном тренажере сидя.

Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение только одной рукой. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.

Плюсы и минусы

• Удивительное упражнение для связи разума и мускулов
• Отрегулируйте собственный вес
• Относительно безопасное упражнение

• Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины

Наборы	повторений
3-5	8-12

4.Тяга верхнего блока узким хватом

Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу — тягу узким хватом.

Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.

Это упражнение приведет к большему сосредоточению на нижних широтах и ​​даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.

При выполнении тяги на широчайшим хватом узким хватом вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.

Мне нравится делать это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.

Плюсы и минусы

• Фантастическое упражнение для нижних широт
• Отрегулируйте собственный вес
• Amazing для насоса

• Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины

Наборы	повторений
3-5	8-12

5.Пуловер с тросом или гантелями

Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.

К настоящему времени ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.

Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточить внимание на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепсы, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.

Вначале вам нужно будет привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.

Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, так что не поднимайте эго в этом движении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а мы этого не хотим.

Плюсы и минусы

• Дает хороший насос
• Ориентируется на лат
• Повышает устойчивость верхней части спины

Наборы	повторений
3-5	8-12

Лучшие упражнения на бицепс для массы

Итак, после того, как мы закончили тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также и под мышками, поскольку оба были активированы во время тренировки спины.

Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.

Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.

1. Сгибание рук с гантелями

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений для набора огромных бицепсов.

Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.

Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.

Лично мне нравится выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.

При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы работаете с тяжелым весом, вы, вероятно, тренируете больше предплечий, чем бицепсов.

Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на бицепсе в целом, а не на плечевой мышце.

Плюсы и минусы

• Отличный строитель мышц
• Возможны разные позиции
• Повышение силы захвата

• Активизирует плечевой сустав

Наборы	повторений
3-5	8-12

2.Сгибание рук со штангой

Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение — на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.

Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.

Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, — держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.

Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.

Вариант наконечника: The Barbell 21’s

Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, — это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.

Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.

В первых семи повторениях вы выполните сгибание снизу, остановитесь на полпути и вернетесь обратно.

Следующие семь повторений вы начнете с середины до подбородка.

А теперь самое сложное.

В последних семи повторениях вы сделаете полный подъем со штангой снизу до подбородка.

Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы

• Активизирует двуглавую и плечевую мышцу
• Профилактика травм

Наборы	повторений
3-5	8-12

3.Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Сгибание рук на бицепсе через кабель — это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.

Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.

Плюсы и минусы

• Отличное завершающее упражнение на бицепс
• Отлично подходит для работы в основном с бицепсами

Наборы	повторений
3-5	8-12

Программа тренировки спины и бицепса для новичков

Ниже вы найдете легкую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Начав с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку дня.

Упражнение	Повторов	Наборы
Назад
Тяга на ширину	10–12	3
Тяга сидя	10–12	3
Тяга верхнего блока узким хватом	12-15	3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс	8-12	3
Сгибания рук со штангой	10–12	3

Расширенная программа тренировки спины и бицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.

Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, — лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .

Упражнение	Повторов	Наборы
Назад
Тяга на ширину	10–12	3
Тяга сидя	8-12	3
Тяга штанги / Тяга гантелей	6-10	3
Тяга верхнего блока узким хватом	10–12	3
Пуловер с тросом	12-15	3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс	8-12	3
Сгибания рук со штангой	10–12	3
Сгибание рук на бицепсе на кабеле	12-15	3

FAQ

Какова продолжительность тренировки спины и бицепса?

Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то — медленно.

Что есть после тренировки на бицепс и спину?

После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.

Лучшие источники белка:

— Протеиновый порошок
— Яйца — Курица — Лосось или тунец
— Греческий йогурт

Лучшие источники углеводов:

— Сладкий картофель
— Рисовые лепешки
— Фрукты
— Картофель
— Макаронные изделия

Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.

Как растянуться после тренировки спины и бицепса?

Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц.

No related posts.