Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Болит спина какие упражнения делать: 8 упражнений для спины в домашних условиях

Содержание

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?


Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений


Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног.
Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию.
Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья - 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы - упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
  • Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

  • Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы - упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • шею и голову необходимо держать прямо
  • выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами - упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

  • Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • движения рук должны быть прямолинейными
  • сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

  • Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища - тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

  • Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
  • Надежно захватите концы эспандера.
  • Встаньте двумя ногами на эспандер.
  • Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Натяните эспандер.
  • Держите руки прямыми.

Упражнение:

  • Растяните эспандер вертикально вверх.
  • Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
  • Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прижмите коленные суставы друг к другу.
  • Удерживайте вес туловища на локтях.
  • Удерживайте края эспандера в кистях рук.
  • Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

  • Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • не наклоняйте туловище вперед или назад
  • ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
  • Возьмите оба конца эспандера в правую руку
  • Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
  • Встаньте правой ногой на петлю эспандера
  • Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

  • Потяните эспандер вертикально вверх
  • Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • держите спину прямо
  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Поясница должна лежать на полу
  • Положите голову на пол
  • Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

  • Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Положите руки на пол вдоль тела
  • Положите голову на пол

Упражнение:

  • Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
  • Не разгибайте ноги в коленных суставах
  • При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу
  • можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
  • Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

  • Надавите головой на плечо руки
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете натяжение мышц шеи
  • Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • смотрите прямо перед собой
  • колени должны быть немного согнуты
  • наклоняйте голову в сторону силой руки
  • второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

  • Давите руками на голову сзади вперед
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки перед собой

Упражнение:

  • Держите спину и ноги прямыми
  • Усилием наклоните или "толкните" таз вперед
  • Вы должны почувствовать натяжение в паху
  • Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • нужно усилием сместить / "толкнуть" таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

  • Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

  • Наклонитесь вперед
  • Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
  • Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
  • Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки, шея и спина должны быть на одной линии
  • незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

  • Сидя на жесткой поверхности
  • Немного согните ноги в коленях
  • Не прижимайте колени друг к другу
  • Держите спину, шею и голову прямо
  • Положите кисти рук на колени

Упражнение:

  • Наклоните туловище не сгибая спину и шею
  • Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
  • Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
  • сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • не отрывайте руку от пола
  • поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

  • Отведите лопатки назад
  • Мышцы шеи должны быть расслаблены
  • Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
  • Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • руку должны быть вытянуты
  • отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Что делать, если болит спина от сидячей работы?

Многие офисные работники страдают от боли в спине, поскольку им приходится проводить долгое время, сидя за компьютером. Некоторые проводят в сидячем положении более десяти часов в день, после чего у них возникает боль в позвоночнике или спине.

Если у вас часто болит спина от сидячей работы, рекомендуем несколько простых, но очень полезных упражнений. Их можно выполнять как в офисе, так и дома.

  • Повороты головы влево-вправо

  • Встаньте ровно, руки на талии. Медленно поверните голову сначала влево, задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом медленно поверните голову вправо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 6 повторений.

     

  • Наклоны головы вправо-влево

  • Встаньте прямо, руки на талии, глаза смотрят перед собой. Ноги на ширине плеч. Сначала медленно наклоните голову влево, задержитесь в этом положении на несколько секунд, хорошо растягивая шею, верните голову в исходное положение. Затем наклоните голову вправо, и снова задержитесь на несколько секунд, и вернитесь в исходное положение.

  • Упражнения для шеи

  • Обхватите шею обеими руками, слегка потяните вверх, затем отпустите. Время: 10 секунд.

    Другое упражнение: скрепите руки в замок, обхватите шею сзади. Руками стараетесь надавить вперед, при этом голову опустить назад. Получается, что шея сопротивляется рукам. Продолжайте 10 секунд, затем отдохните.

    Третье упражнение: обхватите голову обеими руками, медленно поворачивайте ее влево-вправо.

  • Массаж точки цзянь-цзинь

  • Точка цзянь-цзин («колодец надплечья») расположена в углублении плеча над лопаточной костью. На эту точку надавливают при заболеваниях спины, плечевого сустава, шейного отдела позвоночника, при болях в затылочных мышцах. При массировании этой точки может возникнуть ноющая боль, что будет полезно для профилактики и лечения шейного спондилеза.

     

  • Согревающий компресс

  • При болях в позвоночнике рекомендуют делать согревающий компресс 5-10 минут, используя намоченное в горячей воде полотенце. Это ускоряет циркуляцию крови, и улучшает кровообращение в области шеи.

     

    Практические методы устранения боли в шейном отделе позвоночника

  • Делайте упражнения для тренировки шейных мышц. В свободное от работы время уделите немного времени своему здоровью, сделайте сгибание и разгибание рук, повороты головы и др.. Эти простые упражнения помогут снять усталость, укрепят мышцы спины, улучшат выносливость. Они полезны для повышения способности шеи и плеч быстрее адаптироваться к резким нагрузкам.

  • Держите не только ноги в тепле, но и шею! Не переутомляйтесь, и старайтесь не спать сидя в транспорте.

  • Обратите внимание на правильное положение головы, шеи, плеч и спины во время сидячей работы и чтения, старайтесь не наклонять голову в одну сторону, не опускать плечи, держите спину ровно.

  • Откажитесь от привычки спать на высокой подушке, поскольку высокая подушка усиливает нагрузку на нижнюю часть шейного отдела позвоночника. Происходит защемление мышц и нервов, что не есть хорошо.

  • Какие упражнения не стоит делать при боли в спине

    Боль в спине лишь в 1–2% случаев является сигналом серьезных проблем со здоровьем. Если болит спина, важно оставаться активным насколько возможно и стараться продолжать ежедневную деятельность. Длительное отсутствие активности может ухудшить состояние. Однако есть упражнения, которых желательно избегать, если у вас болит спина.

    Отдельные упражнения могут дополнительно нагружать некоторые мышцы спины или повышать давление в межпозвонковых дисках. Как следствие, боль в пояснице усиливается, говорит врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко.

    Опасно: перекатывание на спине, обхватив колени руками. Несмотря на то что упражнение приносит временное чувство облегчения, оно одно из самых опасных, поскольку ослабляет напряжение в мышцах спины.

    – Во время выполнения упражнения в межпозвонковых дисках поясничного отдела позвоночника повышается давление, – рассказывает Вадим Ильяшенко. – Таким образом, на внутреннее ядро диска действуют силы, способствующие его перемещению в сторону позвоночного канала, где находятся нервные корешки. Это может вызвать усиление боли.

    Опасное упражнение можно заменить, например, таким: в положении лежа на спине одну ногу подтянуть к животу, вторую оставить прямой. Следите за тем, чтобы спина не округлялась и оставалась на полу. Задержите ногу в таком положении на некоторое время, потом повторите на другую сторону. Количество повторений – 5–10 раз.

    Опасно: наклоны вперед с прямыми ногами, касаясь пола. Упражнение считается опасным из тех же соображений, что и предыдущее — увеличивается давление в поясничных дисках. Однако растяжение мышц задней поверхности бедер требуется для облегчения боли в спине. У многих пациентов с болью в пояснице эти мышцы обычно сокращены и напряжены. Их расслабление приводит к уменьшению боли.

    Нежелательное упражнение можно заменить. Мышцы задней поверхности бедра лучше растягивать так: лежа на спине выпрямить одну ногу, вторую оставить на полу — с помощью резинки или полотенца выпрямить ногу. Затем повторить то же самое на другую сторону.

    Опасно:
    скручивание с полной амплитудой. Во время выполнения упражнения в таком варианте очень сокращаются большие поясничные мышцы, что дополнительно нагружает диски. Распространенная ошибка во время выполнения этого упражнения — сильное сгибание шеи и давление на голову руками.

    Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, лучше делать скручивание с неполной амплитудой или частичное скручивание. Это означает, что отрывать от поверхности нужно лишь голову, плечи и шею, поясница должна оставаться прижатой к полу. Не стоит соединять руки в замок на затылке, лучше держать у висков, чтобы избежать давления на голову. Голова, шея и плечи должны находиться в одной линии. Упражнение желательно выполнять, напрягая мышцы живота, а не рывками с помощью рук.

    Также можно выполнять модифицированное скручивание, советует нейрохирург. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую оставьте прямой. Ладони разместите под поясницей, чтобы сохранить нейтральный изгиб спины. Выполняя упражнения, поднимайте только голову, шею и плечевой пояс, тело и положение ног должны оставаться неизменными. Повторите упражнение симметрично на другую сторону.

    Опасно: подъем прямых ног лежа на спине. Это упражнение также вызывает сокращение больших поясничных мышц и увеличивает давление в межпозвонковых дисках.

    Его можно заменить упражнением «Супермен», которое заключается в одновременном поднимании рук и ног. Однако во время выполнения этого упражнения резко возрастает нагрузка на межпозвонковые суставы. Так что если источником боли  являются эти суставы, может быть обострение.

    Опасно: поднимание верхней части туловища. При выполнении упражнения возникает перерастяжение поясницы и одновременное напряжение мышц спины. Лучше выполнять упражнение до нейтрального положения спины, без чрезмерного изгиба в пояснице.

    Заменить можно упражнением под условным названием «Охотничья собака». Вытяните одновременно руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь на 6-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8-12 раз. Затем поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов. Если поначалу сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания лишь руки или ноги.

    Также людям с болью в спине не рекомендуется выполнять упражнения в первые час-два после пробуждения. За ночь межпозвонковые диски становятся максимально гидратированными (то есть максимально впитывают воду) и более упругими. Это может привести к их дополнительной травматизации, особенно если выполнять упражнения, во время которых происходит сжимание дисков (к примеру, наклоны вперед). Примерно через час после сна вследствие действия гравитации межпозвонковые диски возвращаются к обычному состоянию.

    Для справки. Эти рекомендации разработаны на основе исследований одного из ведущих мировых экспертов по боли в спине — канадского профессора спинальной биомеханики Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо.

    Фитнес при «проблемной» спине - fitLabs / Ирина Брехт

    Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

    Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

    • Онемение или потеря чувствительности ног.
    • Потеря управления движениями.
    • Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
    • Острая боль.

    Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

    Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

    • Становая и румынские тяги
    • Тяга штанги в наклоне
    • Наклоны со штангой на плечах
    • Гиперэкстензии
    • Приседания со штангой

    Избегайте сложных упражнений


    Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
    • Берпи
    • Свинги
    • Разные взрывные движения

    Улучшение кинетической цепи

    Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

    Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

    Укреплять мышцы кора

    Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

    Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

    Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

    Передний кор:




    Задний:




    Боковой:



    «Вращательный» (rotary core):





    Нейтральное положение спины


    Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

    Не делать растяжку на поясницу

    Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

    Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

    Сделайте одноногие упражнения основными

    Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

    Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

    Получается такая матрица:

    Увеличение объема работы

    В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

    В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

    26. 10. 2019 -

    Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.


    У тебя болит спина?

    Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

    Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

    Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

    1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

    ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
    ВЫПОЛНЕНИЕ:
    тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

    2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

    ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
    ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

    3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

    ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
    ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.


    4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

    ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
    ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

    5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

    ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
    ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.


    6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

    ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
    ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

     

     

    ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

    Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

     

    В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

    Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

    Просмотрите лечебные путевки - предложение здесь.

     

    8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

    Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

    К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

    Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

    Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

    Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

    Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

    Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

    Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

    В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

    В оставшейся части этой статьи представлены восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

    Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

    via Gfycat

    Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

    Для выполнения растяжки от колен к груди:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
    3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
    4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
    5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
    7. Повторить три раза для каждой ноги.

    Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

    Краткое содержание Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

    Растяжка с вращением туловища может помочь снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

    Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

    1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
    2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
    3. Держа колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
    5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.
    Итоги Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

    Растяжка кошки-коровы - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

    Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

    1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч.Это исходное положение.
    2. Изогните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
    3. Удерживайте 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
    6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

    Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

    Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед для положения коровы.

    Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

    Чтобы выполнить наклон таза:

    1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
    2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
    3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
    4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
    5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
    6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
    Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

    Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные на задней стороне бедер, являются частым фактором болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

    Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

    Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
    2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг ступней в районе пяток.
    3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опустив живот к бедрам.
    4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
    5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
    6. Задержитесь на 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

    Вы можете увеличить или уменьшить натяжение в этой растяжке, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

    По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

    Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

    Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

    Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

    1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
    2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
    3. Обхватите левое колено правой рукой.
    4. Положите левую руку за шею.
    5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
    6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
    7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
    Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

    Используйте валик из поролона или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

    Для выполнения моста с опорой:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
    3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
    4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

    Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

    Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

    Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «шлепок животом» используется свернутое полотенце для декомпрессии поясницы посредством подъема с опорой.

    Чтобы выполнить опрокидывание живота:

    1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
    2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
    3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
    4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
    Резюме Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

    Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

    Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

    Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

    Тренировка при болях в спине

    Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

    Тренировки против боли в спине помогают избавиться от боли в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает симптомы боли, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

    Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски.Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице - отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

    Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

    Тренировка при боли в пояснице

    Когда дело доходит до упражнений при боли в спине или любой другой боли в этом отношении, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль.Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

    Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

    • Причина боли в спине
    • Насколько вы были активны до появления боли в спине
    • Ваши болевые симптомы: когда, где и как долго она возникает

    Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине. Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

    Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усилить боль в спине. Согласно данным клиники Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

    Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

    Упражнения для больных со спиной

    Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

    Прочность и стабильность сердечника

    Сильный и стабильный корпус - фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

    Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

    • Наклоны таза
    • Мосты
    • Стенка
    • Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

    Силовые и силовые тренировки

    Многие люди считают, что вам следует избегать силовых тренировок и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает физической активности или строго придерживается кардио.

    Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

    Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

    • Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
    • Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
    • Жим ногами, разгибания и сгибания рук

    Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

    • Приседания всех вариаций
    • Выпады вперед или назад
    • Отжимания или модифицированные отжимания от колен

    Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины. Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет уменьшить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

    Растяжка

    В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является важной частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение мышц задней поверхности бедра, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от болей в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить напряжение.

    Вот некоторые примеры растяжки от боли в спине:

    • Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
    • Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, удерживая другую прижатой к полу
    • Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

    Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд. При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

    Кардиоактивность

    Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и похудании, а также уменьшить хроническую боль в спине.

    Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

    Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

    При тренировке с больной спиной не менее важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено выполнять упражнения при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

    В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

    • Поднятие тяжестей
    • Подъем предметов над головой
    • Кардио с высокой ударной нагрузкой, например бег или езда на велосипеде
    • Прикосновения к носкам и многократные сгибания над
    • Вытяжки и гиперэкстензии спины

    В дополнение к этим рекомендациям обязательно ознакомьтесь со своим телом и видами упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

    Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

    В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на весь свой образ жизни и внести соответствующие изменения.

    Relax The Back - это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины. Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или The Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

    Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

    Источники:

    1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
    2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
    3. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27

      6
    5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
    6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
    7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
    8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
    9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
    10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
    11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

    Упражнения и растяжки при боли в пояснице

    Доказательства есть в.Упражнения - лучшее лекарство от боли в спине.

    Опубликовано от избранного провайдера Amanda Malone во вторник, 10 марта 2020 г.


    У всех болит спина. Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.

    И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина.Он может распространяться на другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.

    Боль в пояснице настолько распространена и вызывает такие проблемы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропуска рабочих дней во всем мире.

    Почему болит спина?

    С твоей спиной может случиться так много всего. Вы можете получить травму из-за перенапряжения или вообще ничего не делая. Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.

    В большинстве случаев причина механическая. Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.

    Распространенные причины боли в пояснице

    Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями.Эти связанные с деятельностью проблемы приводят к:

    • Растяжения и растяжения - К этой категории относится самая острая боль в пояснице. Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
    • Грыжа или разрыв межпозвоночного диска - Удар в результате аварии, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник.Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
    • Ишиас - Острая боль в пояснице, отдающая от ягодиц и ног вниз, возникает из-за сдавления седалищного нерва. Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва диска.
    • Беременность - Боль в пояснице - частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.

    Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице

    Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины гораздо серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить первопричину боли в пояснице. В редких случаях ваша боль может исходить от:

    • Диск дегенеративный
    • Стеноз позвоночного канала
    • Сколиоз
    • Инфекция
    • Опухоль
    • Фибромиалгия

    Имеет ли значение, где у меня болит поясница?

    Не совсем.Правая, левая или обе стороны, боль в пояснице может возникнуть где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.

    Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется травмировать одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда вам кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит либо с правой, либо с левой стороны.

    Из-за наличия всех органов в брюшной полости многие люди опасаются, что их боль - признак чего-то гораздо более серьезного.Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе. Если боль в спине присутствует на уровне , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.

    Единственное исключение - не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.

    Боль в спине, уходи

    Физиотерапевты являются экспертами по движениям, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.

    Назначить встречу