Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на грудак: Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Содержание

Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения для грудных мышц!

Всем доброго времени суток, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Четкие инструкции, проверенные самые эффективные упражнения на грудь и сведения о важных нюансах в занятиях. Они позволят вам развить мощную рельефную мускулатуру груди, к которой стремится любой бодибилдер.

Именно развитые грудные мышцы являются важнейшим показателем эффективной работы атлета над своим телом. Новичкам рекомендуется приступать к тренировкам с проработки именно этих групп мышц, которые относят к самым массивным в человеческом теле. Итак, раскрою секреты правильных занятий и подробно опишу самые эффективные упражнения на грудь.

Анатомия и строение грудных мышц.

Знания по основам анатомии позволяют понять, как устроены мышцы, чтобы использовать ее для более эффективной их проработки. Кроме того, осведомленность в вопросах особенностей физиологического строения человека поможет избежать травм.

Большая грудная мышца крепится к плечевой кости, к ключице, грудине и хрящам верхних ребер. Основная функция мышц груди сводится к приведению руки к туловищу, дополнительная — обеспечение ее вращения. Сокращение мышцы осуществляется за счет подвижности плечевого сустава, на который приходится основная нагрузка. Именно поэтому не стоит продолжать занятия при появлении боли в плечевом суставе. Этот симптом говорит о неправильности выполнения упражнений или перегрузке сустава.

Важные принципы для построения красивых грудных мышц.

Основной задачей тренировок является рост объема мышц, поэтому важно делать акцент на их правильном сокращении. Чтобы упражнения для мышц груди принесли пользу и позволили усовершенствовать тело, важно придерживаться следующих принципов:

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Любое занятие нужно составлять так, чтобы оно было сложнее предыдущего. Если вы еще не знакомы с принципом прогрессивных тренировок, советую прочитать соответствующую статью на этом сайте и внедрять знания в жизнь.

Качаем грудь правильно, и только правильная техника выполнения упражнения позволит Вам наладить нервно-мышечную связь. Необходимо постоянно оттачивать технику, а во время упражнений делать грамотные акценты и задействовать нужные мышцы, на которые Вы работаете в том или ином упражнении.

Могу сказать, что эти правила работают при проработке любых мышц, поэтому стоит уделить им особое внимание. Новичкам хочу посоветовать прекращать занятие при появлении тупой боли в суставах и мышцах. Что касается неприятных ощущений в мышечных волокнах на следующий день после интенсивной тренировки, то это является вполне естественным процессом, который не требует отказа от занятий.

Лучшие упражнения для накачки груди, как в зале, так и дома.
  • Жим лежа. Это упражнение является самым лучшим и эффективным для развития груди и всего мышечного торса верха тела. Корректируя ширину хвата и угол наклона с помощью жима лежа можно задействовать различные части мышц.
  • Жим гантелей. Базовое упражнение, которое прекрасно растягивает грудные мышцы. Единственный недостаток этого упражнения является подъем гантелей в исходное положение и их удержание, особенно с большого веса. Важно подобрать оптимальную нагрузку, чтоб упражнения воздействовало на проработку грудных мышц, чтобы они одинаково развивались и выглядели симметричными.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». Эффективное упражнение, которое напрасно недооценивается многими бодибилдерами. Идеально подходит для новичков и девушек, так как позволяет включать в работу грудные мышцы, выполняя это упражнения, Вы научитесь чувствовать мышцы груди.
  • Отжимания от пола. Если вы предпочитаете заниматься дома, то это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Для его выполнения не нужны дополнительные элементы вроде штанги, при возможности можно попросить находящегося рядом человека положить на спину подходящий груз.
  • Жим штанги головой вверх на наклонной скамье. Тренировка груди на массу должна дополняться проработкой верхней части мышц. Упражнение с жимом можно делать с гантелей или штангой. Самое важное — правильно подобрать угол для жима, который может варьироваться от 30 до 45 градусов.
  • Отжимание от брусьев. Вопреки расхожему мнению, на мой взгляд, это упражнение сложно назвать очень действенным. Кроме того, отжимание от брусьев необходимо выполнять очень осторожно, ведь оно нередко приводит к серьезным травмам. Также важно подобрать снаряды оптимальной ширины и научиться делать упражнение правильно. К тому же отжимания на брусьях травмирует плечи, которые сильной выворачиваются во время выполнения упражнения. Я привожу его в своем списке, однако не рекомендую сильно им увлекаться, особенно новичкам.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Выводы по теме накачки груди:

И так, чтобы накачать грудь, нужно продумать для себя грамотную программу тренировок, которая будет рассчитана на нагрузку различных частей грудной мышцы и постоянное увеличение массы. При этом даже самые эффективные упражнения на грудь не приведут к нужным результатам, если выполнять их нерегулярно и без достаточного усердия.

Важно создать правильную мотивацию, отжиматься от пола в домашних условиях, постоянно увеличивать вес, делая это без перегибов. Результат в виде мощной рельефной груди однозначно будет стоить затраченных вами усилий. Ну, на этом все, будьте здоровы и массивны. До встречи в спортзале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, отжимания от пола! 20 лучших!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud.html

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10.

Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  • Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
  • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
  • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
  • После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

  • Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
  • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
  • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
  • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
  • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

  • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
  • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
  • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
  • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
  • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

  • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
  • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
  • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

  • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
  • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
  • В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3–4 6–10
Разводка на вертикальном блоке 3 10–12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6–10

Тренировка 2

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3–4 6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Тренировка 3

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 6–10
Жим лежа 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии.

В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

  1. Основы тренировок
  2. Базовые упражнения
  3. Жим штанги
  4. Жим гантелей
  5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава.

Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.


Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ


Жим лежа

Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…


Силовой жим

Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…


Жим гантелей лежа

Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди. По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…


Жим в Смите

Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…


Жим вниз головой

Жим вниз головой — это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…


Отжимания от пола

Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

Упражнения и женская грудь. | KATETSPORT

Наверняка многие из Вас слышали страшилки, связанные с занятием спортом и женскую грудь. Например, что некоторые упражнения могут повредить молочную железу, а от бега грудь может отвиснуть. Предлагаю обсудить эту тему и возможно чуть-чуть разобраться в ней.

В 1980 году в Онтарио был официально запрещен женский бокс. Руководители спортивных организаций были убеждены, что если женщина получает удар в грудь, то это непременно приведет к раку молочной железы. Так, чтобы сорвать женские поединки, «добрые джентльмены» даже вызывали полицию (представляете, какая у них была забота о женском здоровье).

Но для того, чтобы понять «а действительно ли спорт/упражнения способны нанести вред женской груди?» давайте сначала разберем ее строение.

Анатомия груди

Грудь состоит из жировой и железистой ткани молочной железы. Анатомически это похоже на гроздья винограда в желе, виноград — это железы, а желе — это жир.

На рисунке хорошо видно, что грудь находится на верхней части грудных мышц. Грудь поддерживается соединительной тканью – связки Купера, связочная лента, которая удерживает грудь, как бюстгальтер, помогая поддерживать форму и упругость груди. С возрастом эти связки слабеют и грудь обвисает, теряет форму. Поэтому важно пользоваться хорошим корректирующим бельем, особенно при занятиях спортом (об этом чуть ниже).

Вообще строение женской и мужской груди похоже. Женская грудь более развита в результате гормонов, производимых в период полового созревания. Однако и у мужчин, в гормональной среде которых образуется избыток эстрогена (например, у спортсменов, принимающих стероиды избыток тестостерона превращается в эстроген, или у мужчин с избыточным процентом жира уровни эстрогена повышены), может появится гинекомастия или рост ткани молочной железы.

Кстати, гормоны играют важную роль, речь идет о размере груди. Вы наверняка заметили изменения размера и текстуры груди в течение менструального цикла (и конечно, эпические изменяя в период беременности и кормления грудью).

Грудь и процент жира в теле

К сожалению (а может и к счастью) наибольший объем груди формирует – жир, поэтому чем больше процент жира в теле, тем больше размер груди, и наоборот. Но бывают и исключения, например, у некоторых женщин будет большая грудь, даже если у них будет меньше жира, а у других женщин будет относительно маленькая грудь при любом уровне жира. Так что в конечном счете генетика определяет размер… либо имплантаты.

Можно ли увеличить грудь упражнениями?

Как Вы уже заметили, грудь находится на верхней части грудных мышц, поэтому отжимания, жим лежа, разведение гантелей – не помогут увеличить грудь. Да, ткани молочных желез не зависят от грудных мышц, поэтому мышцы не влияют на размер и форму груди. Также невозможно подтянуть обвисшую грудь какими-то упражнениями.

По этой же причине жимовые упражнения не могут повредить Вашу грудь (молочные железы), наоборот от них больше пользы, так как выполняя их Вы гармонично развиваете все тело, формируете мышечный каркас, улучшаете кровообращение, обмен веществ. Но опять же, помните о балансе, многим женщинам лучше делать акцент не на жимовые упражнения (развивая грудные), а на тяги (подтягивания, тяги штанги, тяги в блоке и т. д.) развивая среднюю часть спины, тем самым улучшая осанку (так как большая грудь может стягивать плечи вперед, округлять спину), поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы спины в тонусе (да и чего уж там, у многих проблемы с осанкой и без большой груди).

Так что если у вас плохая осанка, сутулитесь, то грудь выглядит гораздо хуже, поэтому не забываем про тренировки.

Рак груди

На данный момент доказательств в пользу упражнений, как одного из способов профилактики и лечение рака молочной железы — становится все больше. Высокий уровень физической активности связывают с более низким риском развития 13 видов рака, включая рак молочной железы.

Более того, общеизвестно, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от многих других заболеваний.

Источники:

— Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007
— Kraschnewski, Jennifer L. MD Exercise in the Prevention and Treatment of Breast Cancer Current Sports Medicine Reports: July/August 2017

Есть ли польза/вред от бра

Нужно сразу сказать, что ношение бюстгальтера не приводит к раку груди (это один из распространенных мифов, который не получил однозначных доказательств, а вообще споров много и, наверное, мы еще увидим новые исследования на эту тему). В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое подтвердило, что ношения бюстгальтера не связано с риском рака молочной железы.

Источники:

Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Oct Bra wearing not associated with breast cancer risk: a population-based case-control study.

Может ли бра предотвратить провисание груди с возрастом? Честно, не нашла информации, которая бы позволяла сделать определенные выводы. Очень много информации про некоего профессора из Франции по имени Jean-Denis Rouillon, который измерил грудь у приблизительно 330 женщин в возрасте от 18 до 35 лет и сделал вывод о том, что бюстгальтер не может предотвратить провисание, которое является следствием возрастных изменений и гравитации. Поэтому в целом этот вопрос не изучен (достаточного количества исследований на эту тему – нет). Общие рекомендации простые: носить бюстгальтер постоянно не нужно, спать в нем не рекомендуется (исключения кормящие женщины, либо послеоперационный период), бра должен быть удобным (не давить, не натирать). И еще в отдельную категорию я бы выделила спортивные бра.

Бег или другие активные аэробные тренировки без спортивного бра, либо топа с поддержкой для груди (без хорошей фиксации) — могут повредить соединительную ткань (связки Купера), а также возможно получить микротравмы кожи (возможно появление растяжек), повреждение внутренних структур молочной железы. Поэтому тут как с кроссовками, конечно можно заниматься и без них, но безопаснее и удобнее заниматься в спортивной одежде.

Упражнения для развития грудных мышц

Упражнения на развития грудных мышц носят жимовой характер, так как основная функция грудных мышц это сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронация. Вот несколько основных упражнений для развития грудных мышц:

  1. Отжимания;
  2. Жим штанги лежа;
  3. Жим гантелей лежа;
  4. Разведение гантелей лежа;

Так как проработка грудных мышц обычно не является основной задачей для большинства девушек, то рекомендую взять 1-2 упражнения на грудные мышцы и соединить их с тренировками мышц спины (так как хорошая осанка позволяет выгоднее подчеркнуть грудь). Вот несколько упражнений на спину в качестве примера:

Таким образом тренировка на верх тела (грудные мышцы и мышцы спины) может состоять из следующих элементов:

  1. Разминка — 10 минут;
  2. Отжимания — 3-4 подхода с собственным весом на максимальное число повторений (возможны вариации отжиманий, например как на картинке в начале статьи) для проработки грудных мышц и трицепса;
  3. Отжимания обратным хватом (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для более акцентированной проработки трицепса и плюсом в работу подключаются мышцы груди;
  4. Тяга резиновой ленты к груди (либо тяга в блоке, как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для проработки верхней части спины;
  5. Тяга штанги (гантелей) в наклоне (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12 повторений для проработки средней части спины;
  6. Гиперэкстензия (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12-15 повторений для проработки нижней части спины;
  7. Заминка (упражнения на пресс, легкое кардио) — 5-10 минут.

Вариаций может быть много, все зависит от приоритетов проработки той или иной мышечной группы.

Надеюсь, что информация была для вас новой и полезной)


Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

  1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
  2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
  3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
  4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
  5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
  6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

  • Не отрывайте таз от скамейки.
  • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
  • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
  • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

  1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
  2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
  3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

  1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
  2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.


Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

  1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
  2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
  3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

  1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
  2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
  3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
  4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

3 самых эффективных упражнения для груди

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Эммануэль Феликс, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред. И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепления и тонуса груди.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спортивных наук университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения правильной техники подъема и выполнения упражнений все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги лежа, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большие грудные мышцы каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сопоставлены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения —
по сравнению с жимом штанги лежа

Упражнение Среднее значение ЭМГ

РПЭ

Жим штанги лежа 100 6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
Кабельные кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22.0 5,1 ± 1,60
Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
Отжимы 69 ± 15,8 * 2,9 ± 2,06 *
Отжимания от пола до упора 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20.7 * 2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировки, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший прирост за меньшее время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю, а спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно нажмите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, постоянно держа локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните руки в локтях на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений на грудную клетку с клиентами, у которых в анамнезе есть дисфункция плеча.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

Сделайте это: Удерживая ступни на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед.Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (позади тела), чтобы облегчить погружение.”

4. Жим гантелей

Инвентарь: Тяжелый набор гантелей

Сделайте это: Начните лежать на скамейке с двумя гантелями прямо над грудью и ладонями к бедрам. (Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл.«Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

5. Лестница для отжиманий

Инвентарь: Пол

Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и сделайте одно повторение назад. Сделайте восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю.Сделайте еще восемь. Завершите работу по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House. «Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

6. Жим гантелей узким хватом от груди

Инвентарь: Тяжелый подход с гантелями

Сделайте это: Начните горизонтально на скамейке, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу.Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Размещение веса здесь является ключевым фактором», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».

Дополнительные руководства по тренировкам:

Зачем нужно прорабатывать мышцы груди

Тренировка грудных мышц (или грудных мышц) не просто улучшает ваше телосложение.Эти ключевые мышцы задействованы в основных функциях, которые вам необходимы в течение дня, и обеспечивают основу для многих движений, которые вам необходимы в различных упражнениях и легкой атлетике.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и, под ней, малой грудной мышцы. Вместе их часто называют грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, состоящая из двух частей: верхней части (называемой ключичной головкой) и нижней части (называемой головкой грудины).Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает в тандеме с большой грудной мышцей.

Мышцы груди отвечают за перемещение рук по телу вверх и вниз, а также за другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение. Большинство упражнений на грудь включают отталкивание рук от тела или тела от рук.

Любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, проработает всю область, но определенные упражнения будут стимулировать грудную клетку по-разному.

Функциональный фитнес

Грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы задействуете их в течение всего дня.Например, грудные мышцы нужны, чтобы открывать дверь, мыть голову или вставать и опускаться с пола. Важно, чтобы эти мышцы были сильными во всех ваших повседневных делах.

Чем сильнее мышцы груди, тем сильнее все ваше тело.

Вы также используете грудные мышцы во многих обычных упражнениях, таких как отжимания. Ваши грудные мышцы большие и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы их тренируете. Фактически, когда вы тренируете грудь, ваши плечи и руки также задействованы, что позволяет вам одновременно тренировать больше всего тела.Тренировка груди также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

Частота обучения

Вы можете тренировать грудь до трех дней в неделю, не следующих подряд. Однако, если вы поднимаете тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам потребуется как минимум два-три дня отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнения. По этой причине вы можете тренировать грудь только один или два раза в неделю.

Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вы должны придерживаться одного-трех подходов по 12-16 повторений и хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения.

Выбор упражнений

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на грудь включают отжимания, жимы от груди и упражнения на грудь. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на грудь, с разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Чтобы улучшить тренировку, вы можете изменить упражнения, увеличить вес и / или добавить повторения.

Если ваша цель просто стать сильной и подтянутой, прорабатывайте грудь вместе с другими группами мышц в сочетании, как в тренировке по пирамиде для верхней части тела или тренировке всего тела.Если вы пытаетесь нарастить размер, выбирайте упражнения, которые прорабатывают вашу грудь самостоятельно, с различными упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Варианты

Небольшие изменения в том, как вы выполняете упражнение, могут изменить целевую область груди. Например, жим от груди включает всю большую грудную мышцу с акцентом на нижнюю часть груди. Переходя в наклонное положение, вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но теперь акцент смещается на верхнюю часть груди.

Изменяя движение, угол и / или тип сопротивления, вы задействуете различные мышечные волокна и бросите вызов своему телу по-новому. Вот почему существует так много вариантов для каждого упражнения — и почему стоит выполнять ряд упражнений, позволяющих проработать всю грудь.

Лучшие упражнения для груди для мужчин в 2021 году

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога — большая, широкая и четко очерченная от вершины ключицы до тонированной внешней части. печ.Полный сундук — это символ силы, что объясняет, почему с древних времен это классический физический идеал.

Руководства по теме

Хорошо сформированный сундук часто может улучшить общее состояние здоровья и способность выполнять даже повседневные задачи с большей легкостью, но он также помогает сформировать крепкое телосложение. Большая грудная мышца, или чаще называемая просто грудной мышцей, составляет самую большую часть грудных мышц. Среди нас нет парня, который бы не представлял себя бегущим по пляжу в замедленной съемке, как сцена из Спасателей Малибу , или исполняющего «поп-поп любви».(Вы получили обе рекомендации Дуэйна Джонсона?)

И хотя пандемия, вероятно, сократила время нашего тренажерного зала на большую часть этого года, все еще можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких целевых упражнений, выполняемых в безопасности дома. При ограниченном количестве необходимого оборудования, вот 5 упражнений, которые помогут создать четко очерченную грудь.

Отжимания javi_indy / Shutterstock

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать по-разному, в зависимости от ширины рук. Для начала, начните с высокой позиции отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, соедините руки вместе, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте 3–4 подхода по нему. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей Slatan / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку.Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. С гантелями в каждой руке, удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, установите ее под углом примерно 30-45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Подлет гантелей WeStudio / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Начните с легких гантелей и сконцентрируйтесь на форме.

Варианты: Это также можно сделать на надувном мяче для упражнений вместо скамейки. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Пуловер Zoteva / Shutterstock

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать:

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью.Опускайте вес назад над головой (слегка сгибая локти), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины (чаще называемое «широчайшими»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке.Повернув ладони друг к другу и положив трицепсы на пол, выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение. Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

Рекомендации редакции

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набрать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее, пока не посинете.

Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, работа с гантелями — это ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

может быть не такой привлекательной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему и сильному комплексу грудных мышц, и с меньшим риском получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Какие преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели меньше нагружают суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, нагрузка от упражнения там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с равной силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше напряжения на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями можно легко сделать еще несколько повторений.

# 4 Гантели сильнее прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал у себя дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. В основном у вас есть два варианта на рынке гантелей:

1) Регулируемые гантели. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью хомутов, поворота циферблата или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, то трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши пол, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки.С шагом 5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки , известные как селекторизованные гантели, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного проще использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими ребятами, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые опции, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда имеет смысл получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также сэкономить деньги, неплохо было бы получить выборочный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого увеличения, которое вам нужно сверх этого.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение грудью, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую выгоду — любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают больше внимания.

Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых бортах со штангой или на небольшой коробке или ступеньке.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин. Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, что позволит вам справиться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный жим мухи

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (то же самое, что вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятым концом головы, удерживая две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет комфортно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Обратное движение, сокращая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. — Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средний и внутренний ящик:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на плоскую скамейку для упражнений, держа на груди две тяжелые гантели, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно надавите на них на длину вытянутой руки над грудью. Сделайте паузу, сжимая мышцы груди.

Шаг 4: Медленно реверсируйте движение, возвращаясь в исходное положение.

Давление на пресс заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей — когда вес опускается ниже груди, подчеркивает растяжение мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите тот же эффект, что и при кроссоверах, не требуя для этого двух причудливых кабельных станций.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Разминки практически исключают трицепс, в значительной степени изолирует грудные мышцы и прорабатывает их в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

# 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и два часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижав локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Пресс с пола работает аналогично прессу давлению: воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плечах.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение работает с грудными мышцами, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из учебной программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, винта руки и мобильного стола.

Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 отжимание

подходов: 2 повторений : остановка двух повторений, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение).Поставьте их немного шире плеч и сделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя при этом хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя пробивающимся сквозь пол.)

2 Наклонный жим мухи

Подходы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (выделенной на несколько дней после любой другой тренировки груди, которую вы выполняете). Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами в первое движение, 60 секунд между подходами во втором и 30–45 секунд между подходами в третьем. В каждом упражнении выбирайте такие веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем работайте до выполнения максимального количества повторений, указанного для каждого подхода, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов: 4–5 Повторений: 4–6

См. Указания выше.

2 Press-Fly

Подходы: 2–3 Повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Наборов: 1-2 Повторений: 15-20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любые другие тренировки груди, которые вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Увеличивайте нагрузку в жимах с упором — они серьезно повышают силу — и используйте постепенно уменьшающиеся веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя подходами старомодных отжиманий, которые будут казаться шокирующе сложными после других. движется.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

См. Указания выше.

2 Гибридный жим на наклонной плоскости

Подходы: 3–4 Повторения: 6–10

См. Указания выше.

3 Дробильный пресс

Подходы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

4 Отжимания

Подходов: 2 Повторений: Максимальное количество повторений

См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

14 лучших упражнений для груди для женщин

PeopleImagesGetty Images

Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудная клетка, являющаяся домом для грудных мышц, отвечает за движение рук и управление ими.Даже повседневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь. Хотя мы уделяем так много внимания поджатым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные части уравнения фитнеса), хорошо сбалансированный режим тренировок включает в себя и работу груди.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках. «Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки».

Долке и специалисты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучших упражнений для груди для женщин .Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы груди и задействует поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже, и вы сразу же доберетесь до идеальных отжиманий. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

10-минутная тренировка груди для женщин

  • Выберите 5 упражнений из списка ниже.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
  • После того, как вы выполните 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
  • Повторить 3 раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание

Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями. «В послеродовом периоде я модифицирую отжимания на коленях», — делится Долке.Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти следили за вами, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по отношению к позвоночнику. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

2 Лежащий сундук Fly

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте свои силы.

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.Сохраняйте нейтральную или ровную спину и опускайте плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон широкой дугой, пока они не будут на уровне плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, поднимая их в унисон по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? На этой тренировке вы прошли

3 Планка для плеч

«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения, нацеленные на все тело, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной нагрузки на стабильность и нагрузку на грудь.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте скручивания таза).

4 Стандартный жим от груди

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что она предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше напрягаете свои плечи», — добавляет она.

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, когда вы опускаете гантели немного шире середины груди, медленно и контролируемо, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

5 Жим узкой грудью

Этот вариант с узким хватом позволяет вам проработать грудь, а также задействовать трицепс.

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели к середине груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

6 Наклонный жим от груди

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Инструкции: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине. Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы касаются скамьи. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

7 Крючки

«Этот боксерский прием направлен на укрепление груди и нацеливание на нее. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последнюю часть энергии, которая у меня есть!» — говорит Долке.

Как: Начните стоять в правильной боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и раскачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Вращайте бедрами для силы, а также вращайте колено.Затем повторите с другой рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Идеальная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам чувствовать себя прекрасно

8 Планка

«Отличная разновидность планки, эта тренировка предназначена для груди, рук, спины, плеч, пресса и ног», — говорит Долке. Для дополнительной задачи примите положение «медвежьей доски», согнув колени и зависнув на высоте примерно дюйма от земли. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.

Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

9 Сжатие груди

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на различные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте как можно сильнее! »- говорит Долке.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов в плечах. высоты, как будто вы собираетесь надавить на потолок. Держите угол 90 градусов, когда вы вращаете руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.

10 Импульсы плеча браслета сопротивления

Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела

11 Жим от груди сидя

Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и тренировки грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше, когда вам станет удобнее работать с оборудованием. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле, когда они полностью вытянуты.

Как: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. На выдохе выталкивайте штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.

12 Приседания с кубком с прессом

Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу укрепления груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус. Возьмите гирю, гантель или кувшин для воды и прижмите его к груди, локти под весом. Держите ступни на земле полностью и выталкивайте колени при опускании. В конце приседания держите грудь приподнятой, вытянув руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодицы, вставая обратно.

13 Сгибание рук через плечо на бицепс

Этот вариант сгибания бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом смешать любую тренировку.

Как: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.

14 Вниз Собака

Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

Как: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и сильно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и осторожно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка груди для набора массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь.Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди. В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариаций упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца.Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой стоит сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности во время тренировки груди.

Большая грудная мышца

На широкой веерообразной большой грудной мышце расположены две мышечные головки — ключичная и грудинно-реберная. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — это идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений.Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.


1а.Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. В этом упражнении основное внимание уделяется не только грудным, но и дельтовидным мышцам, спине и трицепсам. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы и быстрее и эффективнее набирать их. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, соответствующее направлению волокон, чтобы заставить их работать.В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

  • Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
  • Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
  • Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
  • Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
  • Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы в жиме лежа.

Исполнение

  • Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
  • Удерживайте кабели обеими руками, вытянутые руки.
  • Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
  • Позвольте тросам контролируемо втягиваться, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного растяжения этой мышцы.
  • Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
  • Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна основополагающая тренировка груди — жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

  • Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
  • Держите гантели верхним хватом.
  • Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки так, чтобы большие пальцы направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди вместо того, чтобы заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
  • Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, а локти должны быть немного позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
  • Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кабельные / ленточные кроссоверы от низкого к высокому

Нет покоя нечестивым. Когда вы закончите жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одно занятие, прорабатывая мышцы до полного сокращения.

Исполнение

  • Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с высоты бедер.
  • Удерживайте кабели обеими руками, вытянутые руки.
  • Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
  • Позвольте тросам контролируемо втягиваться, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
  • Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
  • Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а. Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. В этом упражнении очень важно сосредоточиться на своей форме. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

  • Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
  • Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
  • Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
  • Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти, и сжимайте их внутрь. Это увеличит нагрузку на грудь.
  • Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

3с.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

  • Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
  • Возьмите кабели обеими руками.
  • Протяните кабели вперед и вниз по телу. Руки должны пересекаться перед бедрами.
  • Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
  • Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
  • Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагружать себя весами, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействуются разные мышцы.

Исполнение

  • Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного разведены, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
  • Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
  • Положите ваш вес на спину, сидя на лопатках.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы узнать его место.
  • Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
  • Двигайтесь вверх через руки, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию груди.
  • Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на канатном тренажере.

Исполнение

  • Прикрепите ленту сопротивления к весовой стойке или фиксированной шесте. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
  • Расположитесь параллельно тому месту, где вы установили свои группы. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
  • Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
  • Возьмите браслет в руку с той стороны, с которой вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
  • Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эспандер, поперек тела. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
  • Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышц, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, а затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, поскольку это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к занятиям два раза в неделю не подряд, так как это позволит вам поднимать тяжести и восстанавливаться за два или три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ создать сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*