Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Burpee упражнение: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Читайте также 🧐

Что такое бёрпи (burpee) – польза упражнения, что развивает, программа

Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи – это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей.

Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

1 – Берпи это просто

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет… ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

2 – Берпи это функциональный фитнесс

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс – все они задействуются при выполнении каждого повторения.

Через некоторое время все твое тело нальется свинцом.

Поскольку тебе приходиться задействовать всё тело, бёрпи можно считать упражнением с высоким уровнем нагрузки и высокой частотой повторений (высокоинтенсивное упражнение), если спланировать тренировку должным образом. И это отлично, потому что, как показали исследования журнала “Journal of Strength and Conditioning”, интенсивные упражнения с высоким уровнем нагрузки способствуют повышению мышечной выносливости.

3 – Берпи увеличит твою анаэробную вместимость

Анаэробный – слово, произошедшее от греческого слова αναερόβιος, которое в литературном переводе означает “жизнь без воздуха”. Звучит знакомо? Анаэробные упражнения высокоинтенсивные, они длятся 1-2 минуты (сразу вспоминается спринт на 100 метров). Теперь, если ты будешь пытаться выполнять бёрпи с высокой интенсивностью (я знаю, что это легче сказать, чем сделать), ты не только получишь пользу от тренировки мышечной выносливости (как говорилось выше), но и увеличишь объём легких, сделаешь сердце здоровее и повысишь свою способность работать быстрее/тяжелее при ограниченном количестве времени.

4 – Берпи отлично помогает сбросить вес

Как уже повторялось множество раз, бёрпи, это упражнение, которое задействует все твое тело. Более того, это высокоинтенсивное упражнение, а значит, оно поднимает твой пульс и приводит к огромной трате калорий. На самом деле, бёрпи сжигают до 50% больше жира, чем стандартная силовая тренировка. Также бёрпи увеличивают твой метаболизм на весь оставшийся день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончил тренировку.

5 – Берпи многогранен и заставляет тебя думать

Бёрпи с выходом на кольцах, бёрпи с запрыгиванием на коробку, бёрпи с подтягиванием, бёрпи с подъемом носков к перекладине и т.д. И ты можешь комбинировать их с любой тренировкой и использовать любое оборудование. Любое!

В завершение, бёрпи на самом деле заставляют тебя думать. В середине тренировки, когда в легких будет огонь, мышцы будет жечь кислота и захочется блевать, твой разум с удивлением спросит тебя – зачем ты так мучаешь себя? И когда ты наконец-то закончишь и будешь ощущать это приподнятое настроение через 30 минут, ты получишь ответ на этот вопрос.

А спустя более продолжительное время, когда ты будешь наблюдать улучшения своих результатов в зале и в своем внешнем виде, ты убедишься, что был прав.

И, как и я, ты полюбишь бёрпи.

Перевод с boxlifemagazine.com

Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

[Всего: 1   Средний:  5/5]

Бёрпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бёрпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бёрпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бёрпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бёрпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бёрпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бёрпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бёрпи — Шерил Бёрпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бёрпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бёрпи была довольно простой:

  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бёрпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бёрпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бёрпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бёрпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бёрпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бёрпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бёрпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бёрпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бёрпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. Есть некоторые модификации бёрпи (например в нижней точке ложимся на грудь, руки в сторону), где также фиксируются рекорды.

Вот рекорды в «стандартном» бёрпи, без отжиманий в упоре лёжа.

Количество бёрпи за одну минуту:

  • Мужчины — 47 Mario Silvestri (Italy)
  • Женщины — 40 Leigh Scott (UK)

Количество бёрпи за один час:

  • Мужчины — 1840 Paddy Doyle (UK)
  • Женщины — 1321 Kathryn Beeley (Australia)

Количество бёрпи за 12 часов:

  • Мужчины — 7295 Michael Aliotti (USA)
  • Женщины — 5332 Gena Laielli (USA)

Количество бёрпи за 24 часа:

  • Мужчины — 10110 Lee Ryani (UK)
  • Женщины — 12003 Eva Clarke (Australia)

Источник информации: SportWiki, FitFix, Guinness World Records

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Что такое упражнение Burpee? - Другой 2021

Люди часто имеют отношения любви-ненависти с упражнениями Burpee. Они любят их, потому что они дают результаты, не требуют никаких тренажеров и могут быть выполнены практически в любом месте. Они ненавидят их, потому что они такие крутые. Они в основном используются мастерами смешанных единоборств, военными и другими хардкорными тренировочными группами. Их иногда называют идеальным упражнением с весом.

Как Burpees получили свое начало

Burpees объединяют приседания, отжимания и вертикальные прыжки в последовательность движений, выполняемых в быстрой последовательности. Он назван в честь его изобретателя, Royal H. Burpee, американского психолога, который хотел разработать тест на ловкость, координацию и физическую форму. Впоследствии он был принят армией и флотом в качестве средства оценки готовности новобранцев ко Второй мировой войне. Сейчас военные видят в этом простое, но эффективное упражнение по кондиционированию.

Правильная техника Burpee

Чтобы получить максимальную выгоду от Burpees, вы должны сделать их правильно. Сложив ноги, присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед ногами. Держите ноги вместе и отпрыгивайте, чтобы приземлиться. Согните руки и сделайте один отжимание. Прыгайте назад в ноги и под себя, а затем прыгайте вверх и в воздух. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги и повторите.

Преимущества Burpees

Burpees используют практически все мышцы вашего тела, что делает их очень эффективным упражнением. Это создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете тренироваться на кардио, не выполняя ни единого шага. Это также эффективный сжигатель калорий, хотя это зависит от других факторов, таких как ваши повторения и текущий вес тела.

Вариации Burpee

Burpee может быть адаптирован несколькими способами, чтобы сделать его легче или сложнее. Начинающие могут пропустить отжимания и / или прыгать. Опытные участники могут добавить препятствие для прыжка вперед или вбок между повторениями. Они также могут носить их в утяжеленном жилете или с гантелями. Некоторые даже добавят подтягивание между повторениями.

Включение Burpees в ваши тренировки

Попробуйте выполнить 100 бурпе как можно быстрее или посмотрите, сколько вы сможете выполнить за 10 минут. В качестве альтернативы, попробуйте нисходящую пирамиду Берпи 20 к 1. Сделай 20 буреков, отдохни, а сделай 19 и отдохни снова. Продолжайте делать на одну гарпину меньше, пока не достигнете одного повторения. Опытные участники могут выполнить эту задачу менее чем за 20 минут. Вы также можете делать бреши на расстоянии с длинным прыжком, заменяющим вертикальный прыжок. Посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы покрыть 100, 200 или 400 ярдов, делая бородавки.

Берпи (бурпи, burpee): упражнения, техника выполнения, польза. Как делать берпи для похудения | Я

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию. Если новобранец мог сделать 40 циклов упражнения за одну минуту, это считалось первоклассным результатам. В настоящее время упражнение Берпи является обязательной частью упражнения военной подготовки во всём мире. Это упражнение также входит в программу тренировок для тех лиц, которые по долгу службы обязаны иметь высокую степень физической подготовки.

Преимущества упражнения Берпи

Чем полезно выполнять упражнение в домашних условиях обычным людям, не относящимся к силовым структурам? Способно ли Берпи заменить полноценную длительную кардио-тренировку? Рассмотрим пользу и плюсы:

  • При тренировках задействуются сразу все группы мышц, всё тело становится более сильным. Во время исполнения упражнения оказывается огромная нагрузка на ноги, руки, бедра и пресс, приводя, со временем, их в идеальное состояние.
  • Упражнение Берпи считается упражнением повышенной интенсивности, поэтому оно способствует эффективному сжиганию жира.
  • Эта тренировка на 50% более эффективна, чем любая другая силовая тренировка.
  • Помимо всего вышеуказанного упражнение Берпи способствует разгону метаболизма и развитию выносливости человека, выполняющего это упражнение ежедневно.
  • Для того, чтобы выполнять упражнения, не нужно идти в спортзал или приобретать какие-либо тренажеры. Не нужно нанимать личного тренера или приобретать спортивный инвентарь. Всё, что нужно, это небольшое пространство и огромное желание заниматься.
  • Упражнения способны улучшить работу сердечно сосудистого аппарата, а также увеличить объем легких. Если выполнять упражнение утром, эффект от его выполнения сохраняется на весь день.
  • Техника выполнения упражнения несложная, и через несколько тренировок легко запоминается и выполняется без каких-либо трудностей.
  • Специалисты сходятся во мнении, что всего 4 минуты выполнения упражнения Берпи способно заменить получасовую кардио-тренировку! А это значит, что упражнение отлично впишется в график занятых людей, чей ежедневный график расписан буквально по минутам.

Противопоказания

В некоторых случаях упражнение Берпи выполнять строго противопоказано. Так как это может привести к ухудшению состояния, и вызвать обострение заболеваний. Какие это случаи? Рассмотрим минусы:

  • При имеющихся заболеваниях сердечно-сосудистой системы выполнение упражнения строго противопоказано.
  • Противопоказано выполнять упражнение Берпи и во время беременности и кормления грудью.
  • Если у вас имеются недавно полученные травмы, некоторое время от выполнения упражнения лучше воздержаться.
  • После абсолютно любых хирургических вмешательств, упражнение также выполнять не рекомендуется.
  • В том случае, если у вас имеются патологии костно-мышечного аппарата, категорически не рекомендуется выполнение упражнения Берпи.

Если вы сомневаетесь, что именно вам можно выполнять, и вас терзают некоторые сомнения, лучше всего будет, посетить врача и проконсультироваться с ним. Так как если противопоказания всё-таки есть, то выполнение упражнения только навредит, а не поддержит тело.

Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания. Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение. А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту. После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.

Разновидности техник выполнения упражнения Берпи

Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.

  1. Упражнение с отжиманием во время упора лежа. Из названия понятно, что в то время, когда принимается поза для отжимания, совершается само отжимание, и уже затем возвращаются ноги в исходное положение.
  2. Упражнение с отжиманием волной во время упора лежа. Выполнять упражнение следует по аналогии с предыдущим описанием, однако само отжимание следует производить волнообразно.
  3. Упражнение Берпи с ухватом за турник и подтягиванием во время прыжка. В то время, как вы будете совершать прыжок, следует ухватиться за турник и совершить одно подтягивание. Затем возвратиться в исходное положение.
  4. Упражнение во время бега на месте с заданным циклично выполнением Берпи. В случае выполнения этого упражнения, вы совершаете бег на месте и, через заданный определенный промежуток времени, выполняете цикл упражнения Берпи. Затем снова переходите на бег на месте.

Упражнение Берпи для различной степени начальной физической подготовки

Разумеется, в зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено в физическом плане к нагрузкам, вам под силу будет выполнять то или иное количество подходов упражнения. К каким нормам следует стремиться в своих тренировках?

Новички

Если вы новичок, и никогда ранее серьезно не занимались физическими нагрузками, а также ни разу не выполняли упражнение Берпи, вам следует начинать с самого начала. В этом случае выполняйте упражнение не более 2 минут, при этом можно выполнить 4 захода с отдыхом не больше 1 минуты между каждым заходом.

Средний уровень

Если вы имеете средний уровень физической подготовки, цикл немного усложняется. В этом случае каждый раз упражнение длится по 2 минуты, выполняется всего 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Высокий уровень подготовки

В том случае, если ваша начальная физическая подготовка достаточно высокая, вам следует выполнять упражнения Берпи длительностью по три минуты. Выполнять следует 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Опытные спортсмены

Если вы являетесь опытным спортсменом, и обладаете высокой степенью физической подготовки, то выполнять упражнение следует так же, как при высоком уровне подготовки. Однако, отдых между заходами должен составлять не более 30 секунд.

Распространенные ошибки во время выполнения упражнения Берпи

Как говорится, не ошибается тот, кто ничего не делает. Однако, в спорте ошибки могут не просто сделать тренировки бесполезными, но и привести к серьезным травмам. Поэтому, стоит заранее узнать, чего делать не стоит.

  1. В тот момент, когда вы возвращаетесь из упора лежа в упор сидя, вы должны помнить, что важно подбрасывать не согнутые, а почти выпрямленные ноги.
  2. При возврате из упора лежа в упор сидя следует приземляться только на пятки. В том случае, если ноги ваши будут прямыми, а приземление будет происходить на носки, то возрастет риск получения травм коленного сустава.
  3. Всегда и во всём соблюдайте меру. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ориентируйтесь на вышеприведенные примеры тренировок для различных степеней начальной подготовки. Как только вы поймете, что выполняете цикл довольно легко, и совсем не устаете – пора переходить на следующий уровень тренировок, более сложный.

При систематическом и правильном выполнении упражнения Берпи, со временем вы станете более выносливым и сильным, а ваше тело станет более подтянуто. Все мышцы будут в тонусе, и ежедневно вы будете бодрым, активным человеком.

О том, как правильно делать бурпи, смотрим замечательное видео

Здравствуйте, мистер Бёрпи!

Приседание, планка, отжимание и выпрыгивание — одно упражнение задействует несколько групп мышц. Сколько бёрпи вы сделаете за минуту? 

Упражнение появилось в США и было названо в честь автора — физиолога по имени Ройял Х. Бёрпи. В своей докторской диссертации 1940 года Бёрпи описывает сочетание движений как самый быстрый тест для оценки физической пригодности сразу по нескольким параметрам, таким как подвижность, сила и координация. Широкую популярность упражнение получило во Второй мировой войны: в армии США стали использовать бёрпи для оценки уровня физической подготовки новобранцев.  

Берпи (англ. burpee) — упражнение из кроссфита, задействующее все группы мышц. Сочетает приседание, планку, отжимание и выпрыгивание. 

Существует множество вариантов этого упражнения. Облегченные версии берпи делаются без отжимания и выпрыгиваний или со стулом (степ-платформой) — чем выше платформа, тем легче. Варианты с усложнениями включают касания плеча или колен, элементы йоги, упражнение «скалолаз», повороты на 180°, удары ногами, работу с гантелями, прыжки в сторону, запрыгивание на степ-платформу и выпады. 

 

Как правильно делать бёрпи 


 
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, обопритесь руками на пол.
  2. Выпрыгните в планку. Важно, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию, без горбов и прогибов. Ладони должны упираться в пол строго под плечевыми суставами.
  3. Сделайте отжимание: обычное или из йоги (с отведёнными назад локтями).
  4. Вернитесь в планку.
  5. Прыжком верните ноги в положение под грудью.
  6. Резко выпрыгните вверх с поднятыми руками.
  7. Приземлитесь снова в глубокий присед.
  8. Выполняйте нужное количество бёрпи без перерыва.


Что произошло с бёрпи за более чем 80 лет существования? 
 

Изменилось исполнение: в раннем варианте спортсмен приземлял ноги между руками, что давало дополнительную ненужную нагрузку на нижнюю часть спины; сегодня чаще всего ноги ставят около рук, с внешней стороны. У бёрпи появилось множество вариантов, как облегчённых, так и усложнённых. 


Полегче:  
 
  1. используйте для отжимания стул или степ-платформу;
  2. прыжок замените быстрым шагом;
  3. не делайте выпрыгиваний;
  4. не делайте отжиманий.


Посложнее: 
 
  1. с касанием грудью и ноги пола во время отжимания;
  2. добавьте касания руками противоположного плеча;
  3. добавьте касания рукой колен;
  4. к планке добавьте йогу: «собаку мордой вверх» и «собаку мордой вниз»;
  5. или упражнение «скалолаз»;
  6. или разворачивайтесь во время прыжка на 180 градусов;
  7. добавьте отведения ног или удары ногами;
  8. если всего описанного выше было недостаточно, возьмите в руки гантели!

 

***

В 1942 году тест армии США длился всего 20 секунд; с 1946 года стали замерять результаты 60 секунд. 40 и больше бёрпи в минуту (без выпрыгивания) считалось хорошим результатом, 27 и ниже — не очень. Сколько бёрпи за минуту сделаете вы? 🙂 

Зожник | История “бёрпи”

Оно же – «бурпи», оно же – «burpee», оно же – «упал, отжался, прыгнул, повторил». Зожник перевел для вас историю одного из самых знаменитых упражнений в мире. Старик Бёрпи считал, что 4 повторения достаточно и он бы ужаснулся, увидев как его используют сейчас.

Итак, для начала, все же напомним нашим читателям (которые, надеюсь, ценят нас за понятный слог и простое изложение материала) что же такое бёрпи и как это упражнение выглядит.

На гифке – современный стандарт бёрпи (с отжиманием и прыжком). который несколько отличается от оригинального упражнения:

Итак, кому же сказать «спасибо» за это горячо любимое упражнение для самоистязания тел кроссфитчиков и других спортивных мазохистов.

Доподлинно неизвестно, кто именно ответственен за классический вариант упражнения, но фамилия человека, который придумал упражнение, вам уже известна — Роял Надлстон Бёрпи.

Этот человек с королевским именем жил и работал в Нью-Йорке в 30-е годы прошлого века обычным врачом-физиологом. А то самое движение, выросшее в одно из самых знаменитых упражнений, он придумал в качестве части фитнес-теста своих пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд. Более того, он даже высказывался против многочисленных повторов этого упражнения.

К слову мировой рекорд в бёрпи принадлежит Дорну (жаль не Ивану, а Кэмерону). Этот могучий человек 17 мая этого года поставил сразу 2 мировых рекорда в один присест: 5657 бёрпи за 12 часов и 10105 за 24 часа.

На этом видео Дорн заканчивает свой суточный бёрпи-марафон:

Автор текста утверждает, что лично общалась с внучкой самого Бёрпи — Burpee Dluginski (опасаемся неправильно сказать по-русски), которая поделилась оригиналами описания движения, придуманного Бёрпи.

Она рассказывала, что дедушка был сам «фанатиком фитнеса». В то время наука занималась скорее измерениями уже тренированных людей, но Бёрпи хотел изобрести простой способ тренировать обычных людей.

В 1939-м году он защищая свою докторскую диссертацию занимался исследованиями физиологии в Columbia University. Именно тогда он изобрел то самое движение, которое предполагалось повторять только 4 раза подряд.

В оригинале упражнение и выглядело довольно простым:
1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой.
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки.
3. В прыжке снова занять исходную позицию.
4. Встать.

Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которго можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.

От фитнес-теста к фитнес-наказанию

Сегодняшний стандарт – 6 повторений бёрпи подряд с максимальной скоростью плюс три отдельных прыжка (чуть больший акцент на ноги). У разных тренеров и в разных залах делают разнообразные варианты бёрпи (на официальной странице в Википедии их описано только 20 штук).

Самый экстремальный вариант описан под названием body blaster burpee:

Но Зожник разыскал еще более экстремальный вариант:

Но давайте отбросим шутки. Современный стандарт бёрпи более жёсткий по сравнению с оригиналом авторства Бёрпи (добавлено отжимание в планке и прыжок вверх вместо обычного выпрямления):
1. Из положения стоя присесть и положить ладони на пол перед собой сразу же перед ступнями.
2. В прыжке выпрямить ноги и занять позицию планки.
3. Отжаться до касания грудью пола один раз.
4. В прыжке согнуть ноги к рукам.
5. С максимальной силой прыгнуть вверх вытянув руки.

Увлекающиеся кроссфитом живчики делают 7-минутные заходы или 100 бёрпи подряд, неудивительно, что отношение к этому упражнению, как к самоистязанию быстро накапливается.

А в американском шоу «Spartan Races» бёрпи, собственно, и используется в качестве наказания за то, что не смог пройти препятствие. Или в некоторых кроссфит-залах — в качестве наказания за опоздание.

Военное применение

Работу Бёрпи стали с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны. Тогда упражнение скромно называлось «squat thrusts» и делалось в течение 20 секунд.

Фото из журнала Popular Science, февраль 1944.

Затем к 1946 году военные самостоятельно этот тест модернизировали и продлили до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.

Однако сам Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где объяснил свою позицию. Как рассказывает внучка Бёрпи был недоволен, как используется это упражнение: он был уверен, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.

Сегодня упражнение на основе классического бёрпи – являются базовыми для всех любителей кроссфита и фитнеса в целом.

 

Читайте также на Зожнике:

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине

Как тренируется 3-кратный чемпион CrossFit Games

Почему кроссфит называют “травмфит”

40 редких фотографий Брюса Ли

Тренировка Берпи: быстро займись этим простым упражнением

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать на нас в качестве наказания. Когда нас ловили на том, что мы дурачились, или мы не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами».

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

Преимущества бёрпи

Бёрпи - идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы рассмотрим еще несколько подробностей о преимуществах бёрпи:

Прочность. Берпи - это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс.Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи - одно из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, лепя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мышцы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть огромную кучу дров или даже спасти свою жизнь. Берпи - эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач.Это также отличное упражнение, которое можно использовать в тренировках по футболу.

Бесплатно. Нет никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал, необходимых для выполнения бёрпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. На дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Берпи - это до смешного простое упражнение для всего тела, которое оставит вас отравленным газом даже после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное - выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить пользу для кондиционирования, которой славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними - прыжок в конце. Этот скачок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Берпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи в обычном режиме, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание на пикирующем бомбардировщике.

Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться.Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Берпи тренировки

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только берпи. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок для бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не дойдете до отметки 100 берпи.

2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше берпи за две минуты.

Берпи-лестница со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме. Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Максимальное упражнение с собственным весом для хорошей формы

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Тренировка бёрпи , на мой взгляд, в значительной степени лучшее упражнение с собственным весом. И это одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть и ненавидеть любить! Но черт возьми, они работают.

Забавно, что бурпи существует так давно, но я начал регулярно этим заниматься только около 4 лет назад.

Мой папа всегда говорил о том, как они делали бёрпи в школе и в армии, но, когда я рос, я как бы отвергал их.

Я считал, что все мышцы и фитнес создаются в тренажерном зале с использованием тренажеров и весов, и что на Земле нет места для упражнений с собственным весом.

Переход к 2014 году, когда я предпринял несколько лет путешествия и работы по Европе и Азии, и я официально познакомился с берпи!

В то время как путешествуя и работая случайными заработками, о членстве в спортзале не могло быть и речи. Так что мне пришлось попытаться найти способы оставаться в форме, в форме и силе.

И все это без тренажеров.

Это привело меня к большому количеству исследований упражнений и тренировок с собственным весом, и, естественно, берпи всегда была на первом месте в списке.

Одно упражнение, которое нужно попробовать мужчинам: Бёрпи Тренировка

См. Также:

Берпи имеет много преимуществ для фитнеса.

Это идеальное упражнение с собственным весом, и если вы сделаете 10 раз подряд, вы просто будете тянуть воздух!

Преимущества Берпи

Берпи - это не только кардиоупражнение и не только наращивание мышц.

Это полная комбинация, поэтому она так популярна среди военных организаций, спортивных команд, сборщиков кросса и в школьных классах физкультуры.

Ниже приведены лишь некоторые преимущества выполнения бёрпи:

Повышенная прочность . Берпи - это тренировка для всего тела, которая прорабатывает различные мышцы верхней и нижней части тела. Фитнес и сила идут рука об руку, поэтому бёрпи - идеальное сочетание. Просто всегда начинайте медленно с бёрпи, а затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Функциональная пригодность . Такие упражнения, как бёрпи, на самом деле улучшат вашу функциональную форму, тем самым помогая вам лучше выполнять свои повседневные обязанности. Ходить, поднимать предметы, подниматься по лестнице и т. Д. Становится намного проще.

Сжигает жир . Поскольку бёрпи настолько интенсивны, вы, скорее всего, сожжете больше жира, выполняя подобное упражнение, чем любое другое. И в то же время значительно увеличится и ваше кардио!

Это бесплатно и портативно .Это, наверное, мое любимое преимущество, которое дает берпи: они бесплатны! Не нужно ходить в тренажерный зал или покупать какое-либо оборудование для фитнеса. Вы можете буквально делать бёрпи в нижнем белье дома, если хотите.

Как сделать бёрпи

На изображении выше показаны основные положения бёрпи, а красные области на теле - это мышцы, над которыми работает.

Убедитесь, что вы делаете бёрпи правильно, прежде чем делать много повторений, так как очень важно соблюдать правильную технику.

Одна вещь, которая происходит довольно легко, - мы можем слишком сильно опустить спину в положении отжимания, и это может привести к болям в спине.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто выполните следующие действия:

  • Присядьте на полу в положении на корточках, положив руки перед собой
  • Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания
  • Верните ступни в положение приседания
  • Подпрыгните как можно выше

Ниже приведено небольшое видео, показывающее, как делать бёрпи.

Вы заметите, что в видео добавляется отжимание к каждому бёрпи, что мне нравится делать.

Не стесняйтесь оставлять отжимания наружу, если они вам не по силам.

Лучшая тренировка для бёрпи Упражнения

бёрпи сами по себе уже настолько напряженная тренировка, что вам даже не нужно добавлять какие-либо другие упражнения.

Есть так много вариантов включения бёрпи в свой график тренировок.

Ниже я собрал несколько быстрых тренировок с бёрпи, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них представляют собой строго бёрпи, в то время как другие включают одно или два других упражнения с собственным весом.

Тренировка № 1

Задача «100 берпи».

Это простая, но настоящая горелка!

Вы просто делаете 100 бурпи, и все.

Я обнаружил, что обычно могу быстро выполнить первые 20 повторений, затем я разбиваю оставшиеся 80 повторений на подходы по 10 повторений.

Зависит от того, как я себя чувствую!

Тренировка №2

Тренировка по лестнице, включая отжимания и приседания.

Сделайте 10 берпи, 10 приседаний и 10 отжиманий.

Отдохните 1 минуту, затем сделайте 9 берпи, 9 приседаний и 9 отжиманий.

Продолжайте делать это, пока не достигнете 1 повторения в каждом упражнении.

Тренировка № 3

Последняя тренировка представляет собой отличную кардио-тренировку в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.

Начните с 10 бёрпи, 25 отжиманий, 10 приседаний и 50 прыжков.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 4 раза, сделав в сумме из 5 подходов .

Заключение

Если берпи еще не являются частью вашей жизни, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой еженедельный рабочий график!

Это действительно единственное упражнение с собственным весом, которое превосходит все остальные.

Вы поправитесь, похудеете и станете сильнее!

Попробуйте несколько из этих тренировок с бёрпи, но убедитесь, что ваша техника хороша.

Ура,
Ричард

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много и много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts - они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, - это бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи - потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

  • Сначала встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
  • Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
  • Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
  • Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees - это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему бёрпи - это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1.Они сжигают мега калорий

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи - это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи - это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Они отлично подходят для кондиционирования

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений - быстро.

Burpees - отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к вашим тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (прыжок).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед вашей дип-станцией или рядом стульев, затем сделайте подъем на колени.
Бёрпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 берпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как правильно делать бёрпи, по словам изобретателя Роял Бёрпи

  • Бёрпи изобрел физиолог Ройал Бёрпи в конце 1930-х годов, когда он получал докторскую степень.D. в Колумбийском университете.
  • Бёрпи создал свое многоэтапное упражнение как тест на физическую подготовку.
  • Его внучка сказала, что он «перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как это делается во многих местах» сегодня.
  • Берпи - отличное упражнение, если все сделано правильно. Планка и приседания с прыжком также являются хорошей альтернативой.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Роял Бёрпи был человеком, ценившим эффективность.

«Он не был теплым и пушистым, но был добрым», - сказала Business Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински. «Все было о делать вещи правильно и упорно трудиться. Он был очень дисциплинированным.»

Бёрпи, или «Гуг», как Длугински знал его в детстве, был физиологом, заядлым туристом и бодибилдером, который работал в YMCA в Нью-Йорке. Проводя исследования для своей кандидатской диссертации. в Колумбийском университете в 1930-х годах он хотел найти эффективный способ определения физической формы людей.

Итак, он создал свое одноименное движение, «бурпи».

Роял Бёрпи изобрел бёрпи в качестве фитнес-теста, когда защитил докторскую диссертацию. в 1930-е гг. Предоставлено Шерил Бёрпи Длугински.

Мало что Бёрпи знал в то время, его скорострельный тест станет вечным глобальным явлением.

Сегодня, когда ему исполнилось 122 года, люди все еще практикуют его по всему миру, хотя и не всегда так, как он изначально планировал.

Как делать бёрпи

Вот официальный оригинальный тест Бёрпи, как он появился в его книге «Семь тестов физической работоспособности»:

Экзаменатор:

Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, чтобы заставить ваше сердце работать , так что, пожалуйста, сделайте именно , как я говорю.Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой. (Субъект движется)

Выпрямите ноги назад и оставьте их там. (Субъект выполняет движение)

Отпрыгните назад ногами. (Субъект движется)

Встаньте. (Субъект движется)

Shutterstock

Вы заметите, что исходный фитнес-тест бёрпи не включал прыжок в конце, который сегодня часто является частью тренировок.Вместо этого люди просто выполняли последовательность приседания-планки-стойки как можно быстрее. Тест Бёрпи просил участников сделать движение всего четыре раза, чтобы оценить свои физические способности.

Бёрпи был создан как фитнес-тест, а не тренировка

В своих исследованиях в 1930-х годах Бёрпи провел свой тест, чтобы выставить оценку мужчинам и мальчикам в YMCA от «отличного состояния» до «хорошего» и «плохого», используя их частота пульса, способность выполнять упражнение, быстрота и затем одышка.

Его внучка разделяет интерес к фитнесу - Длугински работает личным тренером.

«Гуг перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как [бурпи] делают во многих местах», - сказала она. «Я думаю, он будет съеживаться и будет очень недоволен, если тренеры попросят неподходящих клиентов сделать 10 бёрпи подряд, просто чтобы увеличить пульс, даже если у них нет основной силы и подвижности, чтобы делать это должным образом».

Другие тренеры придерживаются аналогичных взглядов на бурпи.

«Большинство людей не обладают достаточной подвижностью, чтобы делать глубокие приседания, поэтому они будут сгибать спину», - сказал INSIDER знаменитый тренер Эрик Джонсон, который регулярно тренирует таких звезд, как Скарлетт Йоханссон.

В своем тесте Бёрпи допускал «незначительные отклонения в форме» от участников, но следил за тем, чтобы ноги человека были полностью вытянуты, а их спина выпрямлена, когда они лежали на доске. По его словам, любители бёрпи также должны быть в «глубоком сгибании коленей» в конце первого движения, а не наклоняться вперед в положении покоя.

По этим причинам, по словам Длугински, берпи действительно следует рассматривать «как упражнение для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме».

«Это действительно тяжело для коленей. Это действительно тяжело для спины. И если у вас нет хорошей силы корпуса и хорошей физической формы для начала, вы не сможете делать это правильно. Именно поэтому это заставляет такой хороший тест на оценку пригодности, а это то, что есть на самом деле », - добавила она.

Но поскольку бёрпи - это комбо-прием, сказал Длугински, все его компоненты можно попробовать самостоятельно.Вы можете сначала освоить планку, сохраняя крепкий корпус, прямую спину и устойчивый плечевой пояс (не отводя лопатки в сторону). Затем, в конце концов - если у вас достаточно подвижности и диапазона движений в коленях, чтобы прыгать с доски на присед - вы можете начать прыгать в эту доску и выходить из нее.

Конечно, есть и другие совершенно подходящие и безопасные способы увеличить частоту сердечных сокращений, помимо бёрпи. Специалисты по фитнесу часто рекомендуют использовать боксерскую грушу или скакалку или выполнять приседания с прыжком - задачи, которые не требуют такого же уровня физической подготовки, как бёрпи.

Однако при правильном выполнении бёрпи может стать отличным способом увеличить силу и быстро завершить тренировку.

«Вы не можете победить классическую отрыжку», - сказал Business Insider тренер и физиолог Тони Мэлони из Национального института фитнеса и спорта. «Пока он включает отжимания и полное разгибание бедер в верхнем прыжке движения».

В издании своей книги «Семь быстро проводимых тестов физической работоспособности» за 1946 год Бёрпи описал военную версию своего теста времен Второй мировой войны, в которой тех, кто занимается бурпи, просят выполнить упражнение столько раз, сколько возможно за 20 дней. секунды, а затем через одну минуту.

Но он сказал, что тест «подходит только для мужчин, которые ранее прошли медицинское обследование и заведомо не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями».

Это хорошее напоминание о том, что берпи - не шутка, даже спустя восемь десятилетий после изобретения фитнес-теста.

Крутая история Бёрпи и легендарного человека, который его создал

Берпи, возможно, является одним из величайших упражнений, которые когда-либо мог делать человек.

Он убирает жир, развивает выносливость и так усердно прорабатывает все ваше тело, что измученные спортсмены, как известно, прекращают тренировку в середине бёрпи и, пыхтя и пыхтя, используют то небольшое количество воздуха, на которое они способны, чтобы обильно ругаться. Подобно отжиманиям и прыжкам с трамплина, простые упражнения с собственным весом можно выполнять практически в любом месте, с любым интервалом, без всякого оборудования, кроме работающей сердечно-сосудистой системы и крепкого желудка.

И хотя в последнее время бёрпи, возможно, заработал репутацию упражнения, ориентированного на кроссфит, люди выполняли их раньше, чем кто-либо собрался в коробке, чтобы выполнить WOD.

Длинный до того, как оказалось.

Оригинальный бёрпи был впервые создан Роял Х. Бёрпи,

человек, чей вклад в искусство и науку человеческого фитнеса должен навсегда заслужить его (великолепное) имя место в пантеоне американского великолепия. Еще в 1939 году - за много лет до того, как Джек Лаланн возился с прыгающими домкратами, и за десятилетий за до того, как Арнольд Шварценеггер начал качать железо, - Берпи работал одновременно исполнительным директором YMCA в Нью-Йорке и имел степень доктора философии.Кандидат прикладной физиологии педагогического колледжа Колумбийского университета. И в рамках своего докторского исследования Бёрпи был посвящен выяснению простой фундаментальной концепции: как определить физическую форму человека.

Многое из того, что мы знаем о Royal H. Burpee, исходит от его внучки Шерил Бёрпи Длугински, которая также является экспертом по фитнесу, которая написала историю своего деда по отцовской линии и его работы. (Отчество Рояла, по ее словам, было Хаддлстон, девичья фамилия его матери.Его фамилия, вероятно, была американизацией франко-канадской фамилии Бопре.)

«Он всю жизнь был спортивным парнем, занимался гимнастикой, борьбой и тяжелой атлетикой», - рассказывает она Men’s Fitness . «Он также был умным и требовательным перфекционистом. Карьера в прикладной физиологии, вероятно, понравилась спортсмену и ученому в нем ».

В наши дни, когда повальное увлечение фитнесом появляется слева и справа, а американцы посещают тренажерные залы почти так же быстро, как только они могут быть построены, легко представить себе мистера БобаБёрпи в своем офисе в Нью-Йорке, изобретая методы проверки физических возможностей людей. Но в 39-м мало кто считал фитнес активным занятием. Поднятие тяжестей было для цирковых силачей. Бег по трассам был для олимпийцев. Обычные люди занимались спортом - борьбой, боксом, футболом, бейсболом - или работали на ноги. Никто из не ходил в спортзал . Никто не бегал трусцой .

«Я помню, как он превозносил достоинства упражнений с собственным весом, таких как гимнастика и борьба, как наиболее эффективных и действенных форм упражнений», - говорит Бёрпи Длугински о своем дедушке, которого она знала как «Гуг.«Бодибилдинг / тяжелая атлетика были для него скорее занятием тщеславием, но он действительно очень гордился своим здоровьем и внешним видом».

Но Роял Бёрпи не просто разорвал - он опередил свое время.

В своей опубликованной диссертации Бёрпи создал около 300 показателей физической подготовки, перечисленных в алфавитном порядке от Возраст до Борьба , говорит его внучка. Он также был пионером в концепции фитнеса, которая могла быть адаптирована к навыкам и способностям человека, что проложило путь к дисциплине личного обучения: «Поскольку интерес поддерживается не повторяющимися неудачами в неподходящих задачах, а разумным успехом после сознательных усилий, - писал он, - очевидно, что программы физического воспитания должны быть адаптированы к индивидуальным способностям.”

Итак, в качестве фитнес-теста он разработал простое четырехэтапное упражнение:

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2. Отведите ступни назад в положение планки
3. Верните ступни вперед.
4. Встаньте.

Так родился бурпи.

Тогда это было немного проще, чем его современное воплощение - без отжиманий в середине и без прыжка в конце. Но Бёрпи понимал, что это по-прежнему высший тест на всестороннюю физическую форму.Бёрпи Длугински отмечает, что из-за быстрой смены положения стойка-доска-стойка сердце стало трудно перекачивать кровь.

Сначала Бёрпи использовал это упражнение как часть семи основных «Тестов физических возможностей», которые он создал в своей диссертации. Он измерял частоту сердечных сокращений спортсмена стоя, затем предлагал им сделать четыре бёрпи, а затем проверял, сколько времени требуется, чтобы их пульс вернулся к норме. И там, в его книге, берпи, вероятно, остался бы, если бы не одна историческая случайность: буква U.С. вступил во Вторую мировую войну.

Поскольку сотни тысяч американских мужчин вступили в ряды вооруженных сил,

военачальников осознали, что перед ними стоит сложная задача: точно определить, насколько физически эти люди были в хорошей форме. К счастью, Роял Х. Бёрпи только что изобрел решение. В конце 1941 и 1942 годов армейские эксперты остановились на десяти упражнениях, чтобы проверить, какие новобранцы подходят, а какие дряблые, согласно огромной эпической истории физической подготовки в США Уитфилда Б. Иста [PDF].Армия. Один тест заключался в том, сколько бурпи может сделать солдат за 20 секунд.

Несмотря на то, что Бёрпи не создавал это упражнение для такой напряженной работы, оно прижилось. «Военные изменили его первоначальное упражнение на более сложную версию, и во втором издании своей книги он рекомендовал использовать исходную версию (время, необходимое для выполнения 4 стандартных упражнений) для всех тех, чье сердечно-сосудистое здоровье неизвестно», - сказал Бёрпи. - говорит Длугинский. Он особенно опасался неподходящих людей, пытающихся это сделать, поскольку боялся, что им не хватало необходимой основной силы.

Но к настоящему времени, конечно, бёрпи прочно вошла в современный жаргон фитнеса, даже если все этого боятся. Например, можно было бы сделать столько бурпи, сколько возможно, за короткий промежуток времени - скажем, минуту или три минуты. Или вы можете сделать 100 берпи за один раз. Не достаточно жестко? Сделайте 100 берпи как можно быстрее, но добавляйте семь взмахов гирями каждую минуту. Черт, если вы действительно чувствуете себя садистом, вы можете пройти бёрпи-милю, в которой вы делаете бёрпи, а затем снова и снова прыгаете в длину с места на 5280 футов. (Он существует, на его выполнение требуется около двух часов, и это на больше, чем немного безумный .)

Наше предложение? В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке на 100 бурпи, скажите небольшую благодарность Роял Бёрпи. Он был настоящим пионером своего времени и хотел, чтобы вы были такими же крутыми, жесткими и сильными, как и вы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие варианты берпи для сжигания жира и увеличения взрывной силы

Есть причина, по которой у людей есть отношения любви-ненависти с бурпи.Это убийц .

Это невероятно мощное движение всем телом (если все сделано правильно). А в сочетании с другими сложными движениями вариации бёрпи могут поднять вашу физическую форму на новый уровень, сжигая калории и укрепляя сразу несколько групп мышц и энергетических систем.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, вы должны сначала освоить базовый бёрпи.

Джеймс Мишельфельдер

How to Perform a Perfect Burpee

Встаньте, ноги на ширине плеч.Приседая, держите спину прямо и положите руки на пол. Соберите свой вес и вернитесь в положение отжимания. Держите корпус напряженным, когда вы удерживаете отжимания, опускаете живот на пол или выполняете настоящее отжимание, затем подпрыгивайте ногами к рукам и снова вставайте. Немедленно подпрыгните как можно выше, держа руки над головой и вытягивая бедра.

Теперь пора активизировать свою игру и попробовать некоторые из самых изнурительных, но эффективных вариаций бёрпи. Готовьтесь.Используйте эту схему повторения, отдыха, набора:

Начинающие : 3 × 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами

Продвинутый : 5 × 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами

1.

Прыжок через коробку Берпи

Выполнив стандартный бёрпи на земле, запрыгните на ящик так, чтобы обе ступни стояли сверху. Сойди с другой стороны.

«Эта дополнительная высота, добавленная к прыжку, немного замедляет время цикла бёрпи, что немного меняет стимул», - объясняет Тодд Ниф, С.S.C.S., владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

Несмотря на то, что вы не можете делать повторения так быстро, это делает бёрпи гораздо более сложной задачей, и это действительно укрепляет ваши мышцы.

«Двигайтесь быстрее, и после тренировки вы будете кататься по земле», - говорит он.

2. Подтягивание бёрпи

Под перекладиной для подтягивания сделайте бёрпи, затем, как вы догадались, подпрыгните и сделайте подтягивание.

«В то время как бёрпи в основном задействует толкающие мышцы верхней части тела, добавление подтягивания в конце также воздействует на тянущую мускулатуру верхней части тела», - говорит Ниф.

Таким образом, вы прорабатываете оба аспекта в одной вариации бёрпи для более эффективной и обширной тренировки. И хотя вы не можете выполнять их очень быстро (или делать слишком много повторений), они могут привести к некоторой метаболической усталости.

3. Burpee Muscleup

Сделайте бёрпи, затем подпрыгните и сделайте мускул, переходя от подтягивания к отжиманию.

Не знаком с накачками? Повесьте перекладину на перекладине ложным хватом так, чтобы большие пальцы находились над перекладиной (а не вокруг нее).Подтяните подбородок к перекладине, затем «перекатите» грудь по перекладине, чтобы перейти от подтягивания к отжиманию. Опустите руки вниз и поднимите тело вверх, чтобы выполнить отжимание.

«Это довольно сильно меняет динамику проведения мускулов», - говорит Ниф. «Из-за метаболической усталости от бёрпи, а также из-за износа ваших плеч пройти через мускулы довольно сложно».

4. Тяга гири в вертикальном положении Burpee

Гири

могут сжигать калории и наращивать силу, поэтому объединение их в бёрпи действительно разогреет ваши мышцы.

«Встаньте с гирей перед собой», - говорит Крис Дивеккио, сертифицированный персональный тренер NASM и автор метода 5 × 2. «Опуститесь в фазу отжимания бёрпи, затем поднимитесь так, чтобы гиря оказалась между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками и выполните тягу вертикально ».

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, особенно передние дельтовидные мышцы и верхние трапы, и поможет укрепить положение верхней части тела.

Мужчина наносит удар мячом Мариус Бугге

5.Мяч Бёрпи

Шлем-мяч - лучший способ избавиться от любой сдерживаемой агрессии в тренажерном зале. Встаньте прямо, держа мяч в обеих руках. Поднимитесь на носки и поднимите мяч над головой, затем ударьте им о землю, когда вы упадете в бёрпи. Когда вы выскочите, возьмите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.

«Это прорабатывает вашу верхнюю часть тела, особенно передние и боковые дельтовидные мышцы, а также поперечные мышцы живота, которые являются вашими основными мышцами-стабилизаторами», - говорит ДиВеккио.

6. Босу Бёрпи

Встаньте, держа босу над головой. Положите бозу на землю пузырчатой ​​стороной вниз, затем подпрыгните обеими ногами в положение планки. Сделайте отжимание с боусу, подпрыгните обеими ногами одновременно и повторите.

«Это прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, но больше внимания уделяется глубоким стабилизаторам в этих более крупных группах мышц», - говорит ДиВеккио.

В целом, во время сложных упражнений, таких как эти вариации бёрпи, важно задействовать несколько мышечных волокон, чтобы разнообразить тренировки, - объясняет он.

Tuck Jump Джастин Стил

7. Tuck Jump Burpee

Групповой прыжок - плиометрическое движение всего тела, обычно используемое в HIIT-тренировках, поскольку оно обеспечивает всплеск кардио и прорабатывает нижнюю половину тела. А добавление к бёрпи может быстро довести вас до изнеможения, - объясняет Ребекка Гэхан, П.Т., владелица и основательница фитнес-центра [защищена по электронной почте] в Чикаго.

Сделайте бёрпи, затем прыгайте прямо в группировке - высоко подпрыгивая и поднося колени как можно ближе к груди, прежде чем мягко приземлиться на обе ноги.Повторите это упражнение для нескольких раундов или попробуйте AMRAP, чтобы узнать, сколько раундов вы можете пройти за определенный период времени. Для большей интенсивности выполняйте многократные прыжки без пауз между повторениями.

8. Альпинисты Бёрпи

Альпинисты поддерживают частоту сердечных сокращений и являются комплексным движением всего тела, что означает, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц, особенно ноги и ягодицы.

Их очень легко прикрепить к бёрпи. «Когда вы находитесь в нижнем положении бёрпи, поднимитесь в положение планки и нокаутируйте пару альпинистов, прежде чем прыгать обратно в положение стоя», - говорит Гахан.Чтобы усложнить задачу, попробуйте кросс-альпинистов, когда вы подтягиваете колено к противоположному локтю.

9. Бёрпи для прыжков на ящик

Немного отличается от прыжка с ящиком, бёрпи с прыжком с ящиком также фокусируется на кардио и силе нижней части тела. Вы просто добавляете прямоугольный прыжок на бёрпи для каждого подхода.

Встаньте лицом к коробке. Опуститесь в бёрпи, затем, когда вы встанете, оставайтесь в низком положении на корточках. Взрывайтесь на ящик, затем вернитесь назад и повторите.

«Это отличное упражнение для ног и ягодиц, которое включает силовую часть бёрпи с силовым движением, таким как прыжок на ящик», - говорит ДиВеккио.Он объясняет, что укрепление задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) имеет решающее значение для выравнивания осанки и симметрии.

10. Становая тяга с гирями Burpee

Становая тяга с гирями прорабатывает нижнюю часть тела и дает дополнительный толчок. Встаньте между двумя гирями. Когда вы опускаетесь в бёрпи, используйте ручки гирь почти как параллельные брусья, сжимая их, когда вы подпрыгиваете ногами. Крепко держите гири, напрягая корпус и поднимая гири перед собой.

«Это гибридное упражнение в основном сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и спине», - говорит ДиВеккио. Он также говорит, что это отличный стимулятор тестостерона. «Поскольку ноги являются самой большой группой мышц в теле, они создают наибольший гормональный рост при тренировке», - объясняет он. «Таким образом, все ваше тело может извлечь выгоду из повышения уровня тестостерона», - добавляет он.

Планка Jack JOSÉ MANDOJANA

11. Burpee Jack

Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю, затем подпрыгните ногами обратно в положение планки.Выпрыгивайте (поднимайте) ноги наружу, затем возвращайтесь в положение планки. Повторите это четыре раза, затем снова подпрыгните ногами к рукам. Взрывно подпрыгните в воздух как можно выше, держа руки над головой.

«Прыжки ногами вперед и назад в стороны увеличивают нагрузку на мышцы кора, заставляя вас сохранять устойчивость во время прыжков и приземлений», - говорит Кейт Стаффорд, физический специалист, владелец Fit Body Boot Camp. .

12. Високосная лягушка бёрпи

«Этот вариант изменяет угол прыжка, больше активирует икроножные мышцы и более задействует плечи и грудь, когда вы толкаете руки вниз и назад в прыжок», - говорит Стаффорд.Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю, затем запрыгните ступнями обратно в положение планки. Подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните лягушкой как можно дальше вперед.

13. Burpee Star Jump

Вот ваше время, чтобы продемонстрировать эти сверхчеловеческие способности.

«Это движение активирует больше внутренних частей ног и латеральной части ягодиц в дополнение к частям плеча, плеча и спины», - говорит Стаффорд.

Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на землю и верните ступни в положение планки.Подпрыгните ступнями к рукам, затем из этого положения на корточках резко подпрыгните как можно выше, разводя руки и ноги в стороны, чтобы выглядеть как «Х».

«Перед тем, как приземлиться на землю, обязательно поставьте ноги на ширине плеч», - говорит он.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отличные упражнения, альтернативные берпи для начинающих

Берпи - это потрясающая программа упражнений для всего тела, которая тонизирует большинство ваших мышц и значительно улучшает общее состояние здоровья.Выполнение нескольких подходов по 5-15 повторений значительно улучшит вашу физическую форму и выносливость, в то же время сделав ваше сердце и легкие исключительно сильными. Это также одно из самых полезных упражнений, которые заставят вас сжигать калории как сумасшедшие, особенно если вы выполняете их быстро и интенсивно.

Но в этом нет никакого волшебства. Burpees поможет вам достичь всех этих удивительных вещей, потому что это действительно очень сложно. Если вы читаете это, у вас, вероятно, есть те или иные веские причины искать альтернативу берпи.

По сути, бёрпи состоит из четырех движений: планка, отжимание, приседание и прыжок. Звучит действительно просто, пока вы не попробуете это несколько раз. Если это упражнение ново для вас, возможно, вы захотите подготовить свое тело с помощью менее интенсивных тренировок. Это особенно важно, если вы знаете, что у вас более слабые запястья или колени, потому что берпи не пощадит их.

Кроме того, если у вас недостаточно сил для начала, скажем, если вы не так много тренировались до этого, у вас может быть более высокий риск получить травму.Если отбросить все опасности, неплохо начинать новый вызов, смирившись с ним, а не погружаясь в него, как будто завтра не наступит. Вот несколько упражнений, похожих на бёрпи, но менее сложных.

1. Прыгающие валеты

Это простое упражнение, которое многие из нас были вынуждены выполнять на уроках физкультуры, когда мы, дети, действительно полезны, если выполнять его с серьезным отношением и интенсивностью. Если вы забыли, как они сделаны, не беспокойтесь, мы вам напомним. Встаньте прямо, руки по бокам, затем подпрыгните, разведя ноги в стороны и размахивая руками над головой.Как только вы приземлитесь, снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение. Повторяйте быстро снова и снова, как можно больше повторений.

2. Скакалка

Еще одна простая, но очень эффективная замена бёрпи - наша старая добрая скакалка. Это упражнение - одна из лучших программ кардио-респираторной тренировки, которая мгновенно разогревает вас и повышает частоту сердечных сокращений. Прыжки со скакалкой наделяют ваши колени и икры силой и упругостью, готовя нижнюю часть тела к более сложным упражнениям, таким как бёрпи.Кроме того, это легко приносит радость и вдохновляет на творческий подход к интервалам.

3. Половина бёрпи в выпад

Этот заменитель настоящего бёрпи облегчает работу с коленями, бедрами и поясницей, поскольку не требует приседаний, вставания и прыжков. Начните с доски, поставив колени на землю, затем сделайте половинное отжимание, затем сделайте шаг одной ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад, и поднимите руки прямо вверх, как в позе воина в йоге. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

4. Альпинисты

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое особенно полезно для ваших ног и мышц живота. Сядьте на высокую планку, остальную часть тела держите ровно и твердо, бедра оставайтесь низкими. Подтяните одно колено к груди, не поднимая бедер. Затем начните чередовать ноги, как будто поднимаетесь на гору. Чем быстрее вы будете выполнять эти повторения, тем выше будет возрастать частота пульса, а это то, что вам нужно.

5. Планка с плечом

Высокая и низкая планка - одно из тех упражнений, которые должны быть включены в ежедневные программы тренировок.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*