Упражнения с гантелями в зале: Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

• Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
• Приседания со штангой техника выполнения
• Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

1.  Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
2. 1 неделя
3. Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Выпады с гантелями 3п 12р
• Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

• Выпады в тренажере смитта 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Становая тяга 3п 10р
• Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

• Гаак приседания 3п 10р
• Жим одной ногой 3п 10р
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Выпады с гантелями 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.  

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

• Спину не округляйте.
• Бедра не «заваливайте» внутрь.
• При подъеме давите на пятки.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Позвоночник держите прямым.
• Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Поставьте в кроссовер скамью.
3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

• При выполнении маха зажимайте ягодицы.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной.
• Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении давите коленями друг в дружку.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Не поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

• При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
• Не допускайте округления позвоночника.
• При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
• Давите в пол только пятками.
• Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

10 лучших упражнений с гантелями

Прокачать все тело, используя только набор гантелей? Это возможно. Есть много простых упражнений с гантелями, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Тренировка включает 10 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете использовать не только в тренажерном зале, но и дома. Комплекс подойдет для проработки всех групп мышц как у мужчины, так и у женщины.

Тренировка с весом собственного тела эффективна, но выполнение упражнений с отягощениями бросает вызов вашему телу и со временем помогает стать сильнее, способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Забудьте об очередях в тренажерном зале и купите пару гантелей.

Упражнения для тренировки с гантелями

Эти упражнения являются универсальными и не требуют наличия большого пространства. Это доступный фитнес-снаряд, в том числе для тренировки дома. Подберите вес снаряда таким образом, чтобы 10 повторений одного упражнения давались на пределе возможностей. Если трудно выполнять упражнение правильно, уменьшите вес спортивного снаряда или количество повторений.

Тренировки со свободными весами улучшают координацию движений, способствуют сжиганию большего количества калорий. Упражнения с гантелями для рук вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Это экономит время и деньги.

Комплекс из десяти упражнений способствует сжиганию жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает общую физическую форму.

1. Отжимание на гантелях — универсальное упражнение, прорабатывает основную группу мышц. Примите упор лежа с гантелями в руках. Спина максимально прямая, гантели находятся под плечами. Для удержания равновесия ноги на ширине плеч. На вдохе опустите туловище к полу, на выдохе выпрямите руки. Рекомендуем сначала делать отжимания на шестигранных снарядах.
2. Тяга гантелей — комплексное упражнение. С гантелей в каждой руке наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Ноги и руки должны быть параллельны друг другу. Согните локти и потяните спортивный снаряд к груди.
3. Приседания с гантелями — хорошее упражнение для сильных и мускулистых ног. Ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели. Согните колени и сместите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Вернитесь в стартовое положение.
4. Становая тяга с упором на одну ногу. Примите исходное положение, стоя на одной ноге. В каждой кисти по гантели, колени слегка согнуты. Перенося вес тела на правую ногу, отведите левую назад. При этом гантели опускаются до коленей.  Вернитесь в стартовую позицию, напрягая правую ягодицу.
5. Болгарские сплит-приседания. Встаньте спиной к скамье, в каждой руке по гантели, кисти располагаются по бокам. Левой ногой обопритесь о скамью, правой ногой сделайте выпад. Присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Жим гантели из-за головы замечательно проработает трицепсы. Стоя с выпрямленной спиной, возьмитесь за гантель двумя руками. Поднимите спортивный снаряд над головой. Опустите гантель за спину, сгибая руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет работы предплечий.
7. Сгибание рук эффективно для тренировки бицепса. Встаньте прямо, руки опущены. Локти прижаты к бокам. Сделайте выдох и согните руки в локтях. На вдохе примите стартовую позицию. Это же упражнение можно выполнить с поочередным сгибанием рук.
8. Упражнение «Русский твист» делает акцент на проработку косых мышц живота. Сядьте на коврик. Поднимите ноги и корпус. Пола касаются исключительно ягодицы. Держите гантель перед собой и медленно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении и возвращайтесь в стартовую позицию.
9. Разведение гантелей стоя способствует формированию красивого рельефа рук. Возьмите гантели в руки и примите положение ноги на ширине плеч. Нагнитесь вниз, чтобы туловище было параллельно полу, слегка согните колени и следите, чтобы спина оставалась прямой. Поднимайте руки в стороны, задержитесь в этом положении и медленно опускайте.
10. Скручивания с гантелей: использование спортивного снаряда усиливает сложность традиционного скручивания. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленном суставе под 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу. Схватитесь кистями за гантель. Гриф спортивного снаряда прижимается к груди. Сделайте выдох и оторвите плечи от коврика примерно на 10 сантиметров. На вдохе займите исходное положение.

Тренировку достаточной проводить 3-4 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы нарастить мышцы и изменить форму тела в лучшую сторону. Гантели обеспечивают оптимальную нагрузку на мышечные волокна, приводя к их росту. При этом не забывайте про сбалансированное питание, богатое протеинами.

Эффективная программа из десятка упражнений с гантелями это лучшее, что мы можем сделать для здоровья и красоты нашего тела. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода по 8-10 повторений в каждом. Отдыхайте 1-3 минуты между сетами.

Во время тренировки убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Для женщины оптимально подобрать вес гантели подходят от одного до трех килограммов, для мужчины от трех до семи. Лучше всего хорошо разогреться перед тренировкой.  Выполнение тренировки с гантелями каждый день не обязательно приводит к желаемой цели. Мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками.

Видео тренировки с гантелями

Лучшие упражнения на спину — тренировка в тренажерном зале и с гантелями | Фитсевен

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу.

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Больше упражнений на спину и программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-na-spinu

Домашний спортзал — тренировки в домашних условиях

Введение

Вы размышляете о тратах финансов на абонементы в тренажерные залы и нескольких часов в день на дорогу если, в принципе, можно заняться спортом дома? Могут ли гантели и штанги в домашних условиях заменить обилие тренажеров и станков в специализированных залах? Любой более-менее продвинутый спортсмен даст однозначный ответ на эти вопросы: «Нет. Только в специально оборудованном зале возможен серьезный прогресс.» Тем не менее всегда остаются люди, которым блеск гантелей и общество «братьев по железу» не заменит домашний уют и комфорт. Практически каждый день кто-то задается вопросом «А как заняться бодибилдингом дома, используя подручные инструменты?». Причин для подобного «упрямства» может быть множество – от отсутствия поблизости приличного тренажерного зала до стеснительности по поводу своей невзрачной, по сравнению с коллегами по залу, внешности. Причин может быть много, но объединяет этил людей одно – не смотря ни на что они твердо решили заняться бодибилдингом. И мы, как официальное издание Федерации, не можем оставить их почин без должного одобрения и поддержки.

С чего начать

Прежде всего давайте прикинем что вам необходимо для занятий дома. У вас есть главный тренажер – ваше собственное тело. Довольно обширное число упражнений с собственным весом позволят вам неплохо обойтись вообще без дополнительных приспособлений. Однако далеко не все мышцы можно прокачать используя только вес собственного тела. Поэтому кое-каким инвентарем вам все же обзавестись придется. Прежде всего – две разборные гантели. Разница между «минимальным» и «макисмальным» весом гантели должна быть не менее 8-10 килограмм. Какие конкретно гантели надо покупать вам придется решить самостоятельно исходя из своей личной физической подготовки. Но очень рекомендуем покупать гантели с «запасом» — сила у новичком прирастает достаточно быстро и будет очень грустно если разборные гантели через месяца два-три станут вам слишком легкими. Т.к. разные мышцы обладают разной выносливостью и силой то рекомендуем приобрести несколько пар гантелей – полегче (6-16 кг) для работы на руки и потяжелее (14-22 кг) для работы на грудь, спину, ноги. Помните, что недостаточный вес снаряда не позволит вам качественно проработать мышцы.

Следующий весьма популярный снаряд – штанга. Помимо того, что используется она практически во всех базовых упражнениях, удобна штанга прежде всего тем, что приобретя достаточное количество «блинов» – можно получить практически любой вес.

Это тот минимум, без которого невозможны занятия спортом в домашних, не оборудованных условиях. И если без штанги еще вполне можно обойтись, то без гантелей – практически нет. Если же гантели будут не разборными, литыми, то вам придется либо покупать десяток подобных пар разного веса либо ваш прогресс будет немедленно остановится как только вы привыкните к имеющемуся весу. В занятиях вам очень помогут турник и обычная скамейка. Так же очень здорово если в вашем распоряжении есть скамья для жима лежа (или стойка для приседа) – они разнообразят ваш список упражнений и повысят безопасность их выполнения.

Ваше счастье – только в ваших руках

Большинство людей представляют бодибилдинг – как простое махание железками. Однако это в корне неверно. Как бы для вас удивительно это не звучало, но ваш успех будет в немалой степени зависеть от того как много вы будете думать, составляя свой личный график тренировок.

Мы не можем дать вам универсальную программу тренировок, т.к. не знаем ни вашей степени подготовки ни конкретных целей и задач. Однако мы можем описать основные упражнения и дать советы по организации тренировок. Что и как делать вам придется решать самим.

Упражнения для мышц груди.

1. Отжимания от пола. Самое простое и популярное упражнение. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. По мере прироста силы и выхода за границу 12-15 отжиманий постепенно ставьте ноги на дополнительное возвышение (стул, кровать) либо располагайте на спине дополнительное отягощение (завернутую в полотенце гантелю). Убирая отягощение в последних повторениях можно добиться довольно эффектной прокачки груди.
2. Жим штанги лежа. Основное упражнение на мышцы груди. Однако выполнять в домашних условиях без специальной стойки довольно сложно. Вам придется воспользоваться чьей-либо помощью, чтобы штангу вам сначала подавали, а потом снимали. 
3. Жим гантелей. Ложитесь лицом вверх на скамейку (или на пол). Локти перпендикулярны телу (находятся на одной линии), в руках направленные в потолок гантели. Начините выпрямлять руки вверх. На протяжении всей траектории гантели должны двигаться по прямой. В конечной точке – руки выпрямлены и параллельны друг другу. Подберите вес так, чтобы выполнять 10-12 повторений. В верхней и нижней точке задержек быть не должно. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения локти оставались перпендикулярны к телу, а не прижимались к бокам. 
4. Отжимания на брусьях. Весьма неплохое упражнение для развития трицепса и нижней части груди. Однако поначалу следует выполнять его осторожно, чтобы не травмировать плечи. Разместить дома брусья довольно сложно, но их без труда можно встретить на большинстве дворовых спортивных площадок.

Тренировка мышц плечевого пояса

1. Жим гантелей сидя. Сядьте на ровную жесткую поверхность (скамейка, стул). Локти «смотрят» в стороны и параллельны полу. Упражнение заключается в подъеме/опускании гантелей. В верхней точке руки параллельны друг другу, в нижней – исходной состояние. Движение должно быть без задержек в крайних точках, умеренно быстрым. Вес – из расчета 10-12 повторений.
2. Жим штанги сидя с груди. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вверх выжимаются не гантели, а штанга. Исходное ее положение – на груди, широким хватом. В отличии от жима гантелей в жиме штанги бОльший акцент идет на передний пучек дельт.
3. Махи гантелей в стороны. Исходное положение – гантели в немного согнутых руках, локти параллельны телу. Начинайте подъем локтей до уровня, параллельного полу. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались на одной линии. Не надо слишком высоко поднимать руки! И не делайте паузы в верхней и нижней точках.

Тренировка спины

1. Подтягивание на турнике. Это самое популярное и простое упражнение для развития мышц спины. Многие ошибочно полагают, что подтягивание – это упражнение на бицепс. Но это не так. Дело в том, что бицепс, будучи слабой мышцей устает быстрее мышц спины. Тем не менее подтягивания отлично прорабатывают широчайшие. Вы можете варьировать хват от очень широкого до узкого, а так же подтягиваться не только хватом сверху, но и снизу. При хвате сверху очень рекомендуется использовать лямки, которые снимут значительную часть нагрузки с рук. По мере того, как Вы будете подтягиваться более 15ти раз, подвешивайте на пояс дополнительный груз.
2. Тяга штанги к поясу. Базовое упражнение на спину, однако для него необходимо иметь штангу с большим набором блинов.
3. Тяга ганетли к боку. Довольно распространенное упражнение в спортзалах, хорошо прорабатывает мышцы спины.

Тренировка бицепса

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Подъем гантелей на бицепс
3. Подъем гантели с упором на ногу

Практически все самые популярные упражнения на бицепс можно выполнять в домашних условиях. Условие одно – соблюдение техники.

Тренировка трицепса

1. Французский жим гантели или штанги.
2. Жим узким хватом
3. Разгибание гантели из-за головы
4. Еще одно довольно популярное упражнение, которым не пренебрегают и в спортзалах, состоит в следующем – сядьте на скамейку или кровать, вытянув вперед ноги, обопритесь руками о край после чего сделайте два-три небольших шажка вперед. Теперь опускайте-поднимайте таз (в нижней точке локти согнуты под прямым углом). На ногах можно поместить гантель для повышения нагрузки на трицепс.

Все упражнения с гантелями довольно просто делать в домашних условиях, поэтому проблем с тренировкой трицепса у Вас не возникнет.

Тренировка ног

1. Приседания со штангой на плечах. Это самое эффективное упражнение на ноги. Однако выполнять дома его крайне проблематично. Во-первых, кто-то вам должен будет подать штангу на плечи. Во-вторых, кто-то ее должен будет потом снять и аккуратно поставить на пол. Поскольку ноги – одни из самых сильных мышц у человека, вес штанги может оказаться весьма значительным и не под силу среднему человеку. А любые «подручные» приспособления (кроме специальных стоек) могут привести к травме. Поэтому, скорее всего, вам придется забыть про выполнение этого упражнения дома.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъем на носки с гантелями в руках.

Рекомендации

Мы привели лишь самые распространенные упражнения. По мере роста силы, массы и обретения опыта, после прочтения многочисленной спортивной литературы вы можете включать в свой план новые упражнения или придумывать новые исходя из ваших личных особенностей. Однако при составлении любых программ старайтесь следовать следующим правилам:

1. Занятия в домашних условиях накладывают на вас дополнительные обязанности по соблюдению техники. Помните, что подстраховать вас будет скорее всего некому, а неосторожно выполненное движение может плачевно кончится как для вашего организма, так и для окружающей мебели. Опускайте штангу и гантели медленно – помните, что соседи снизу отнюдь не обрадуются если их потолок начнет сыпаться.
2. Несмотря на ограниченный выбор спортивных снарядов не старайтесь дать как можно большую нагрузку! Помните, что перетренированность намного опаснее недотренированности. Составьте четкий график тренировок, тренируйте большие мышцы (грудь, спина, ноги) не чаще раза (да-да, всего-лишь одного раза) в неделю, а маленькие мышцы (бицепс, трицепс, дельты) не чаще трех раз в две недели.
3. После тренировки лучше всего принять теплый душ – он придаст вам ощущение легкости и снимет первое утомление. После этого необходимо обязательно плотно поесть.
4. Как следует питайтесь в течении всего дня, принимайте витамины, а после тренировки давайте своему телу достаточно времени для отдыха и сна.

И в заключении статьи, я не могу не вернуться к тому вопросу, с которого эта статья, собственно говоря, и началась. Имеет ли смысл тратить деньги на абонементы в зале и время на дорогу? И еще раз отвечу – да, имеет. Давайте рассмотрим основные причины, по которым люди выбирают занятия дома.

1. Отсутствие времени. «Мне некогда. У меня много работы. Я не успеваю в спортзал». Все эти оправдания большинству из нас хорошо знакомы. Однако о каких оправданиях можно говорить, когда речь идет о вашем здоровье?! Если вы все же решились на занятия дома, то они будут отнимать у вас не менее часа-полутора за вечер. Практически столько же, сколько и в зале. На дорогу вы потратите в худшем случае два часа, но эффект от занятий, поверьте, будет несоизмеримо больше!

2. Комплекс по поводу своей внешности. Очень многие стесняются своей крайне низкой физической формы по сравнению с более опытными коллегами по залу. Нелегко работать со штангой 20кг, когда видишь, что рядом кто-то жмет 120. Порой просто стыдно за собственную физическую отсталость. Но тут вы должны задать себе вопрос – а какими были эти спортсмены 5-10 лет назад? Поверьте, они начинали точно так же, а то и с более низкими результатами. Все через это прошли и вам надо суметь абстрагироваться от собственного внешнего вида. Ни один нормальный спортсмен не глазеет по сторонам в поисках новичков, чтобы посмеяться над ними – когда идет тренировка с железом не до взглядов по сторонам. К тому же новички – дело привычное в зале и вы не будете чем-то необычным.

Поэтому смело отбросьте предрассудки и идите в зал – там вы гораздо быстрее приобретете спортивную форму!

Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.
21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.

КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.

Упражнения с гантелями для спины для женщин в зале и дома

Приветствую Вас уважаемые читатели, а в особенности хочу поприветствовать прекрасных дам! Так как эта статья будет посвящена именно вам. Сегодня я расскажу, как укрепить мышцы спины, и приведу эффективные упражнения с гантелями для спины для женщин. Вы узнаете, почему спина является самой важной частью вашего тела.

Часто женщины в погоне за упругими ягодицами и стройными ногами, совсем забывают про спину, а между тем эта группа требует пристального внимания с вашей стороны.

Крепкая спина залог здоровья

Ни для кого не секрет, что позвоночник является стержнем нашего организма. От его состояния зависит наше самочувствие и в целом качество жизни. Для того чтобы поддерживать ваш стержень в хорошем состоянии необходимо держать в тонусе мышцы окружающие позвоночный столб.

Развитые мышцы спины сделают вашу осанку поистине королевской, позволят расправить плечи и выглядеть еще более привлекательно. Так, что девчонки, берем гантели в руки и тренируем спину!

Упражнения для тренировки спины

Почему я хочу посвятить статью упражнениям с гантелями? Ответ прост, гантели можно найти не только в тренажерном зале, но и приобрести для занятий дома. Их универсальность и побудила меня к написанию этой статьи. К тому же для девушек крепкая спина не менее важна, чем для мужчин.

Тренировка с гантелями позволит вам нагрузить практически все мышцы спины, не забывайте только о постепенном увеличении веса гантелей по мере роста вашей физической подготовки.

Тренинг спины можно выделить как в отдельный день, так и комбинировать его с грудью или руками, если вы решили выполнять упражнения на спину вместе с грудью, то поставьте спину в начало тренировки, поскольку это более массивная мышечная группа.

При тренинге вместе с руками поступите также, во время тренировки спины ваши бицепсы уже получат существенную нагрузку, а в завершении занятия вам останется только их «добить» парой упражнений и в дополнение потренировать трицепс.

Тренировка спины дома

В домашних условиях в отличие от зала у вас нет скамьи, которая обычно фигурирует во многих упражнениях на спину, но это не беда, дома у вас есть предметы, которые ничуть не хуже.

Перед началом тренировки важно выполнять разминку, уделяйте ей 5-10 минут, а в качестве разнообразия вместо обычных разминочных упражнений можно использовать эспандер или фитбол.

Выделите для занятий достаточно пространства, чтобы случайно чего-нибудь не разбить, и проветрите помещение, так как организму во время тренировки нужен свежий, обогащенный кислородом воздух.

Итак, я вам предлагаю следующий комплекс для мышц спины:

• Наклоны с гантелями в руках (работают разгибатели спины, отвечающие за поясничный отдел позвоночника), важно во время выполнения упражнения не выпячивать живот, а втянуть его и напрячь мышцы пресса – выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга гантелей к поясу в наклоне (работают широчайшие и ромбовидные мышцы, отвечают за грудной отдел позвоночника) – выполните 4-5 подхода по 12-15 повторений

• Упражнение «лодочка», гантели здесь не используются, но не мог пройти мимо этого упражнения, так как оно лучше всего воздействует на мышцы вдоль позвоночного столба

Существует три вариации, которые различаются положением рук, руки направлены вперед, руки в стороны и руки назад, в зависимости от их положения смещается нагрузка с мышц верхнего грудного отдела позвоночника к мышцам нижнего отдела – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Пуловер с гантелью лежа на полу (упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины)

Обычно это упражнение выполняется лежа на скамье, но дома у вас, скорее всего, нет такого оборудования, заменить скамью можно 2-3 стульями желательно без спинок – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Тяга гантелей к подбородку (работают трапециевидные мышцы спины, участвующие в движении шейного отдела позвоночника), крепкие трапеции важны для человека, так как наша шея нуждается в хорошей поддержке – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Еще одно упражнение, которое можно использовать вместо 2-го упражнения, это:

• Тяга гантели к поясу одной рукой, в нижней точке амплитуды постарайтесь растянуть мышцы спины, в верхней точке отведите локоть за спину и сведите лопатки, делайте движение медленно и без пауз, в качестве опоры можно использовать пару стульев или диван – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале

Тренинг с гантелями в зале отличается лишь тем, что здесь в вашем распоряжении имеется скамья, которую можно использовать, чтобы снять нагрузку с поясницы в упражнениях на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Поэтому в этом разделе я буду краток.

• Тяга гантелей к поясу в наклоне, может быть заменена на тягу гантелей к поясу лежа на скамье, наклоненной под углом в 30-45 градусов к горизонту – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

• Пуловер с гантелью лежа на скамье

Часто можно увидеть как, исполняя это упражнение люди, опираются на скамью только плечевым поясом, но это неудобно и травмоопасно, гораздо лучше просто лечь на скамью и делать то же самое движение. В отличие от позиции лежа на полу, на скамье вы сможете увеличить амплитуду движения – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Тяга гантели к поясу одной рукой, отличие от домашнего варианта в том, что вместо дивана вы сможете использовать скамью – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Рекомендую вам, девушки, ознакомиться с видео, где показана правильная техника выполнения упражнений, а также информацией в картинках, которые вы можете распечатать и брать с собой пока не отточите технику.

Гантели можно использовать не только на основной тренировке, но и с утра, для зарядки. Взяв гантельки килограмм эдак на 1-2 вы придадите своей зарядке более силовой характер, без какого либо вреда.

Заключение

Крепкая спина залог здоровья, надеюсь, дамы, из моей статьи вы это поняли. Тренировать спину нужно, не менее усердно, чем ягодицы и бедра, а удобней всего использовать для этого гантели.

Ну а теперь позвольте попрощаться, пожелать вам оставаться жизнерадостными и целеустремленными, но не забывать читать блог, подписываться на обновления и делать репосты в соцсети. Пока пока!

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Правила технической безопасности для занятий в тренажерном зале и зале групповых занятий.

1. Общие правила

1.1.  Во избежание травм, рекомендуем пройти вводный инструктаж по использованию тренажеров у инструктора тренажёрного зала во время первичного посещения, а также проконсультироваться у лечащего врача. Предоставляя услуги тренажёрного зала, Клуб руководствуется тем, что Клиент не имеет противопоказаний для занятий физической культурой, либо ознакомлен с ними и проконсультировался с лечащим врачом. Ответственность за своё здоровье Клиент несёт персонально.

1.2.  В течение занятия рекомендуется самостоятельно следить за своим самочувствием. Подбирайте нагрузку и свободные веса, соответствующие Вашему уровню физической подготовленности и состоянию здоровья. Персонал не несёт ответственность за состояние Вашего здоровья и возможный травматизм. Для адаптации к тренировочному стрессу и определения типа тренировок  «Администрация клуба» рекомендует обращаться за консультацией к дежурному тренеру.

1.3.  Во избежание несчастных случаев присутствие детей младше 18 лет без сопровождения законного представителя в тренажёрном зале запрещено.

2. Основные требования к технической безопасности для занятий в тренажерном зале и зале групповых занятий.

2.1. Перед началом занятий на тренажёре убедитесь в исправности, надёжности установки и  крепления тренажёра.

2.2. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности. Выполнение базовых упражнений (жим лёжа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнёра или инструктора.

2.3. Выполнение упражнений с отягощениями или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнёром.

2.4.  С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков, со стабилизацией исходного положения. Инвентарь (гантели, блины, штанги) бросать на пол запрещено. Занятия со свободными весами разрешены в строго отведенном месте!

2.5. Запрещается брать блины, гантели, грифы, штанги, влажными и потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощений из рук и его падению.

2.6. Не допускается перегрузка тренажёрных устройств сверх нормы дополнительным довешиванием грузов.

2.7. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание занимающихся иными способами, создавая тем самым травмоопасные ситуации.

2.8. Запрещается работа на неисправных тренажёрах. В случае обнаружения неисправностей необходимо сообщить об этом инструктору тренажёрного зала или администратору.

2.9. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.п. ) необходимо пользоваться атлетическим поясом.

2.10. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.

2.11. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метра от стекла зеркал, а также от других занимающихся.

2.12. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажёры, подключенные к электросети.

2.13. необходимо следить, чтобы длинные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся детали тренажёров.

2.14. Передвигать тренажёры запрещено.

2.15. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущейся ленты, установить минимальную скорость и начать тренировку после того, как лента пошла в движение. Нельзя сходить с тренажёра до полной остановки ленты.

2.16. После выполнения упражнения занимающийся обязан убрать использованное оборудование на специально отведённые места. (Блины, гантели, грифы и т.д.)

2.17. Запрещается приступать к занятиям при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий тренировку необходимо прекратить и обратиться за помощью к Администратору клуба либо к дежурному тренеру.

2.18. Внимательно выбирайте место для занятий. Смотрите, чтобы вокруг вас было достаточно места для выполнения упражнений.

2.19. Используя мини-штанги, обязательно пользуйтесь замками. Не берите вес, который для вас тяжелый и с которым вы неуверенно себя чувствуете. Если вы с большим весом, чем рекомендовал тренер, и выполняете базовые упражнения (тяга, присяд), воспользуйтесь атлетическим поясом.

2.20. Внимательно смотрите в зеркало и контролируйте технику выполнения упражнений. При выполнении шагов на степе-платформе внимательно следите за тем, чтобы ВСЯ стопа стояла на степ — платформе. При выполнении упражнений на нестабильных поверхностях убедитесь, что вы хорошо держите баланс и вам комфортно. Если не получается – позовите тренера, попросите поменять упражнение на более стабильное. Если при выполнении упражнения чувствуете боль – остановитесь, позовите тренера.

2.21. Гантели и штанги нельзя бросать на пол, опускаем вес плавно, без рывков, внимательно смотрите по сторонам чтобы никого не задеть рабочим весом.

2.22. Всегда плотно закрывайте бутылочку с водой, если оставляете ее в зале, чтобы избежать разливания, т.к. можно поскользнуться.

2.23. При плохом самочувствии прекратите выполнение упражнений независимо от того, выполняет упражнение группа или нет и обратиться к тренеру.

2.24. При опоздании на групповые занятия нельзя проходить в середину зала и отвлекать группу, если тренировка уже началась. Встаньте на любое свободное место.

С Уважением,  Администрация клуба.

6-дневный сплит с гантелями

Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто занимается дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.

Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы.Основная форма прогресса — увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.

Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 6-дневного сплита с гантелями

Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.

Он следует схеме тренировки толкания / тяги / ног.В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые опорные группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.

В программе не допускается работа с прессом и кардио. Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.

Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий во время тренировок.

Сохраняйте периоды отдыха от 45 до 60 секунд при выполнении каждой тренировки.

При выборе веса выбирайте вес, который является сложным для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.

После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если она вам нравится и вы все еще видите результаты. В качестве альтернативы вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда вы их выполняете.

День 1: Тренировка с гантелями A

День 2: Тренировка с тягой гантелей A

День 3: Тренировка ног с гантелями A

День 4: Тренировка с гантелями B

День 5: Тренировка с тягой гантелей B

День 6: Тренировка ног с гантелями B

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!

упражнений с гантелями вместо силовых тренажеров в тренажерном зале

Упражнения с гантелями дадут вам больше результатов, чем тренажеры.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Силовые тренажеры когда-то были в моде в спортзале, и вы все еще можете использовать их во время тренировок. Но времена изменились, и вот почему: тренажеры фиксируют вас на заранее определенном пути движения, что лишает вас способности бросать вызов и укреплять мышцы кора и стабилизаторы, — говорит Марк Наттинг, CSCS.

Короче говоря, машины не имитируют функциональные движения. «Сила не так хорошо передается от тренажеров к повседневной деятельности, как и от свободных весов», — говорит Наттинг.Однако это не означает, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы добиться результатов. Даже вес вашего тела можно рассматривать как силовую тренировку.

При переходе от упражнения на тренажере к версии со свободным весом используйте более легкие веса, чем вы использовали на тренажере, пока не добьетесь хорошей формы, так как свободные веса будут более сложными. Попробуйте заменить тренажер на гантели, чтобы вывести свои результаты на новый уровень и разнообразить тренировку.

Подробнее: 7 упражнений с эспандером вместо громоздких тренажеров

1.Вместо: Жим ногами в тренажере

Выполнение: приседания с кубком

Замените жим ногами приседания с гантелями.

Кредит изображения: opolja / iStock / GettyImages

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью.
2. Держите голову вверх, грудь высоко, глаза смотрите прямо перед собой.
3. Держите вес на пятках, когда вы опускаетесь к земле, сгибаясь в бедрах и коленях.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже, удерживая пятки на земле).
5. Сделайте паузу, медленно встаньте и повторите от 12 до 15 раз.

Толкание ногами на тяжелую пластину тренажера для жима ногами в сидячем положении может со временем усилить боль в спине. «Приседания прорабатывают ягодицы, а также подколенные сухожилия, и это гораздо более продуктивное упражнение, — говорит Том Холланд, CSCS, автор книги« Beat the Gym ».

2. Вместо: тренажера для разгибания ног.

Выполнение: болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания более эффективны, чем тренажер для разгибания ног.

1. Встаньте примерно на два фута перед скамейкой, держа руки по гантели в каждой руке.
2. Поднимите и поместите одну ногу позади себя на скамейке, большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
3. Удерживая заднюю ногу устойчиво и устойчиво, согните переднее колено, опуская бедра к земле в выпаде.
4. Сделайте от 12 до 15 повторений и поменяйте ноги.

Движение этого тренажера — сидение и вытягивание ног наружу — просто не работает, говорит Холланд. «Кроме того, это создает большую поперечную нагрузку на колени». Сплит-приседания нацелены на ваши квадрицепсы без чрезмерной нагрузки на тренажер для разгибания ног.

Подробнее: Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады

3. Вместо: жима над головой.

Делайте: жимы от плеч

Замените жим гантелей над головой на жим гантелей над головой.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

1. Стойте, ноги на ширине плеч, пресс плотно подтянут, плечи скрещены над бедрами.
2. С гантелями в каждой руке на уровне плеч, жим штанги над головой.
3. Контролируйте вес при опускании в исходное положение, не прогибаясь назад.
4. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Использование гантелей вместо тренажера позволяет естественным образом работать со всем диапазоном движений плеч, — говорит Джессика Смит, сертифицированный персональный тренер.«Машина заставляет вас работать на определенной трассе, которая может не подходить для ваших плеч или конкретных ограничений».

Плюс, если вы выполняете стоя, жим гантелей над головой также прорабатывает ядро ​​и сохраняет задействованным все тело (по сравнению с жимом сидя), что означает, что вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий за одно и то же упражнение.

Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, которые ужасны для ваших плеч

4. Вместо: тренажера для разгибания трицепсов.

Выполняйте: разгибания на трицепс над головой

Разгибание гантелей над головой — отличная замена тренажеру на трицепс.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

1. Встаньте, держа гантель над головой, обеими руками обхватив один конец и образуя треугольник большими и указательными пальцами.
2. Слегка опустите подбородок к груди, немного наклонитесь вперед и напрягите брюшной пресс.
3. Приложив руки к ушам, а локти к потолку, медленно опустите гантель к центру спины.
4. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Плохая осанка при выполнении разгибаний, например, при округлении плеч или выдвижении шеи вперед, является проблемой для данного тренажера и может также привести к растяжению локтевого сустава при неправильном использовании, — говорит Смит. С другой стороны, разгибание гантелей над головой позволяет улучшить осанку и выравнивание позвоночника, а также больше активизирует ядро.

5. Вместо: жима от груди.

Выполнение: жим гантелей одной рукой от груди

Выбирайте жим гантелей одной рукой от груди вместо тренажера.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

1. Лягте на спину на силовую скамью или стабилизирующий мяч, держа гантель в одной руке в сторону, локоть согнутый под прямым углом, или «стойка ворот».
2. Вторую руку держите на теле для равновесия.
3. Поднимите мышцы живота и поднимите гантель к центру тела.
4. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
5. Повторите от 12 до 15 раз на каждую руку.

Аппараты для жима груди используют собственную силовую линию, которая ограничивает диапазон движений, — говорит Наттинг. Использование гантелей требует большей устойчивости мышц и обеспечивает больший диапазон движений. Выполнение жима гантелей одной рукой еще больше увеличивает нагрузку на ядро, заставляя вас стабилизировать свое тело, поднимая вес только с одной стороны.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

6. Вместо: Pec Deck.

Выполняйте: разводки на груди с гантелями

Откажитесь от упражнений на грудную клетку и вместо этого выберите полет на груди с гантелями.

Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

1. Лягте на тренажер, спина ровная, в каждой руке по гантели.
2. Соедините гантели прямо на груди, ладони смотрят друг на друга.
3. Удерживая локти слегка согнутыми, опустите вес в сторону груди.
4. Сожмите грудные мышцы и медленно верните веса в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Как и в случае с тренажером для жима от груди, муха от груди (или «пек-дек») заставляет вас двигаться в заданном диапазоне, с дополнительной опасностью слишком большого отклонения рук от груди назад, что может привести к растяжению плеч.

7. Вместо: Гребной тренажер сидя.

Выполнение: Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей проработает не только спину, но и пресс.

Кредит изображения: PRImageFactory / iStock / GettyImages

1. Положите одно колено и руку с той же стороны на скамью для поддержки и убедитесь, что ваша спина ровная и параллельна земле.
2. Слегка отведите стоящую ногу назад и в сторону, затем поднимите гантель свободной рукой.
3. Медленными и контролируемыми гребными движениями подтяните гантель к ребрам с этой стороны, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 12 до 15 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Когда вы используете обе руки вместе на тренажере, вы позволяете более сильной руке взять верх, но избегаете этого с помощью тяги гантели одной рукой, что позволяет вам усилить более слабую сторону.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

8.Вместо: тренажер подъема плеч

Делайте: Подъем гантелей в стороны

Кому нужен тренажер для подъема плеч, если можно поднимать гантели в стороны?

Кредит изображения: bulatovic / iStock / GettyImages

1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, сложив ладони вместе перед бедрами, слегка согнув локти.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить от 12 до 15 раз.

Подъем плеч с гантелями позволяет изменить движение, чтобы облегчить работу плечевого сустава, — говорит Наттинг. «Положение должно быть больше« больших пальцев вверх »и ближе к телу. Расположить их немного впереди плеча также легче для плечевого сустава».

9 упражнений с гантелями для начинающих тяжелоатлетов

Тренировки в тренажерном зале каждый день могут быть утомительными, особенно с вашим напряженным рабочим графиком в сочетании с более чем изнурительными поездками на работу после работы, и мы это понимаем.Но это не оправдание, если вы не возьмете в руки пару гантелей и не займетесь силовыми тренировками дома. Если вы думали, что тренажерный зал — единственное место, где можно накачать твердые бицепсы и набрать массу, вы не могли больше ошибаться. Вы можете отлично тренироваться, не выходя из собственного дома, и быть таким же возбужденным, как парень, который живет в спортзале.

Так что в следующий раз, когда вам будет лень выходить из дома после долгого рабочего дня, вместо того, чтобы постоянно откладывать дела на потом, все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и начать тренировку.И даже если вы новичок и никогда раньше не ходили в спортзал, не волнуйтесь. Ниже мы перечислили для вас 9 простых упражнений с гантелями.

1. Отжимания с гантелями подряд

С этим упражнением вы проработаете несколько групп мышц для максимального роста, а также укрепите плечевые суставы. Прежде чем перейти к более сложным упражнениям на плечи, которые потребуются в тренажерном зале, таким как жим лежа на наклонной скамье, сначала попробуйте это упражнение дома, чтобы лучше подготовиться.

Метод: Начните в положении отжимания, держа руки гантели на полу, расположив их на ширине плеч и расправив спину. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток с помощью ягодиц. Ноги тоже поставьте на ширине плеч. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в дюйме от земли. Затем поднимитесь изо всех сил, полностью вытягивая руки. Оттяните левую руку (удерживая гантель) локтем и опустите ее вниз.Повторите отжимание и на этот раз сделайте ряд движений правой рукой. Это делает одно повторение.

2. Жим гантелей от плеч стоя

Это гораздо более безопасный способ проработать плечи, чем поднимать гантели из-за шеи. Если вы новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать суставы, чтобы защитить себя от травмы, известной как синдром плечевого удара.

Метод: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите обе гантели на уровне плеч хватом сверху ладонями вперед. Следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны, они должны быть впереди перекладины на протяжении всего движения. Полностью вытяните руки, одновременно поднимая тяжести над головой. Постепенно вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с гантелями

Приседания — отличное упражнение для наращивания общей силы.Преимущество использования гантелей при выполнении приседаний заключается в том, что вы можете сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Освоив это движение, вы можете переходить к приседаниям со штангой в тренажерном зале.

Метод: Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша голова поднята вверх, а спина прямая. Затем сядьте и присядьте, пока гантели в ваших руках не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени лежали над пальцами ног, а грудь выпячивалась.Строго не прогибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выпрямите ноги и постепенно вернитесь в исходное положение.

4. Прогулка фермера

Это чрезвычайно простое упражнение, и вам даже не нужно беспокоиться о правильной технике. Он работает со стабилизаторами плеч, верхними трапециями и передними дельтовидными мышцами. Это также улучшает силу вашего захвата, тем самым передавая силу и другим вашим упражнениям.

Метод: Возьмите по гантели в каждую руку — немного тяжелее — и держите их по бокам. Встаньте прямо, держите горделивую позу, выпячивая грудь и отведя плечи назад. Как можно быстрее идите вперед короткими шагами.

5. Подъем гантелей в стороны

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое можно выполнять дома для заметного развития плеч. Движение изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу — середину трех плечевых мышц — помогая развить ширину и массу вашего плеча.Он идеально подходит для приобретения заветной V-образной формы или торса Джонни-Браво.

Метод: Возьмите по легкой гантели в каждую руку и медленно поднимите их в сторону, пока они не достигнут уровня ваших плеч. Убедитесь, что вы не поднимаете их выше этого уровня, и сопротивляйтесь желанию обмануть, размахивая гантелями. Сделайте короткую паузу, а затем постепенно опустите гантели в стороны. Движение борьбы с гравитацией поможет вам нарастить больше мышц.

6.Подъем на носки с гантелями

Дни для ног могут быть кошмаром, и если вы через это прошли, вы бы знали, что очень заманчиво пропустить тренировку икры, особенно если вы новичок. Если вы добавите эту тренировку к своему распорядку с гантелями дома, вы будете работать с ногами так же, как в тренажерном зале.

Метод: Начните с того, что встаньте, поставив подушечки стоп на приподнятую ступеньку, а пятки касаются пола. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте пятки от пола в верхней части каждого сокращения.Затем постепенно опуститесь в исходное положение и повторите движение.

7. Сгибание рук на бицепс

Это движение поможет вам развить столь желанные зеркальные мышцы. Держа плечо неподвижным, вы прорабатываете весь бицепс для максимального роста.

Метод: Держа плечи неподвижными, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Сгибайте гантели до уровня плеч и старайтесь держать локти в неподвижном положении.Следите за тем, чтобы во время движения двигала только нижняя часть руки. Сжимайте бицепс в верхней части каждого сокращения, затем медленно опускайте руку и повторяйте.

8. Подъем гантелей

Это движение помогает активировать все мышцы верхней части ног, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. По сути, это целый день ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что предотвращает травмы колена, связанные с более взрывные упражнения.

Метод: Встаньте перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на скамью и подтолкните вверх пяткой, чтобы приподнять все тело. Теперь сделайте шаг вниз левой ногой и повторите то же самое с противоположной стороны.

9. Жим гантелей на полу

Это упражнение поможет вам увеличить грудь, а также предотвратит риск травмирования плеча. травма от чрезмерного разгибания . Это обеспечит отличную подготовку для дальнейших сложных движений в тренажерном зале.

Метод: Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях и удерживайте вес над собой, одновременно отжимая и выпрямляя руки, прежде чем сделать короткую паузу в начале повторения. Теперь медленно опускайтесь в исходное положение и повторите движение еще пару раз.

План тренировки с двумя гантелями — HUMANFITPROJECT

Я люблю свою пару 20-фунтовых гантелей. На самом деле, я тоже люблю свои 15-фунтовые пушки. Что касается меня, я обычно использую их в дополнение к своим типичным тренировкам в тренажерном зале, но, учитывая странную ситуацию, в которой мы все оказались с COVID-19, как и вы, я застрял дома.

Хотя я считаю, что самый быстрый и эффективный способ наращивания мышечной массы и похудания — это традиционные силовые тренировки, тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием все же могут дать серьезные результаты. Чтобы прийти в форму, вам не нужен номер , чтобы пойти в спортзал. Вы можете многое сделать с небольшим, и этот план — все, что вам нужно.

И если вы уже какое-то время следите за HFP, вы очень хорошо знаете, что большая часть управления весом — это диета. Все еще не понимаете, что такое еда? Ознакомьтесь с этой статьей об интуитивном питании для мышечной массы.Это надежное, прямолинейное, непрофессиональное руководство для непрофессионала о том, как правильно питаться и как понять это самостоятельно. Вам также может понравиться наша новая поваренная книга по планированию питания «Диета, которая работает навсегда». Вы можете получить список покупок для него здесь.

Теперь вернемся к той паре двух гантелей. Следующий план поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и повысить выносливость менее чем за час. Читай дальше. (И если вы чувствуете, что вам нужно больше настроек, ознакомьтесь с нашей услугой Digital Fitness Advisor прямо ниже.)

Купить сейчас

Как работает план тренировки с двумя гантелями

План 1 — 4 дня. План 2 — 3 дня.

Четырехдневный план разбит на части верхней и нижней части тела. После того, как вы проработаете одну часть тела, на следующий день у нее есть шанс восстановиться, как вы прорабатываете другую. Кардио не является обязательным, в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и насколько хорошо вы видите результаты.

Трехдневный план разбит на разделение на все тело с днем ​​отдыха между ними.Это, вероятно, лучший вариант для начинающих, поскольку мы тренируем все тело и достаточно отдыхаем. Тем не менее, промежуточные участники могут легко добавить больше повторений, раундов или сократить оставшееся, чтобы сделать это серьезным испытанием. Подробнее об этом ниже.

Если вас больше интересуют тренировки с собственным весом, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышечной массы и похудения

Оба плана, 4-дневный и 3-дневный, будут включать три следующих метода:

Схемы: все тренировки будут состоять из серии упражнений, в которых вы будете выполнять одно за другим без отдыха (если вам не нужна небольшая нагрузка из-за того, что вы отравлены газом).Это делается с целью повысить частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий. Общая цель состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться по кругу или схемам в хорошей форме.

Медленные эксцентрики: Эксцентрики предназначены для опускания или возврата веса. Когда вы опускаете локон вниз, это эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, это концентрический. Медленные эксцентрики увеличивают интенсивность упражнения за счет задействования большего количества мышечных волокон. Вы поймете, что мы имеем в виду, когда начнете их делать.Будут указаны упражнения с пометкой «эксцентрические» перед названием.

Статика: Статика — это пауза на финише упражнения. Для нас тот же пример, что и выше, с сгибанием рук: когда вес находится наверху, вы удерживаете его там и сжимаете в течение заданного времени. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки, особенно когда вы ограничены в силе, которую можете использовать. Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «статика» перед названием.Удерживайте последнее повторение упражнения как можно дольше.

День 1: Верхняя часть тела

1А. Эксцентрические отжимания ГД x10
1В. ББ попеременный ряд наклона х10 (в каждую сторону)
1С. Подтягивание / подтягивание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Ударный изгиб DB x10
2B. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
2C. Отжимания узким хватом на наклонной скамье x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Подъем ноги лежа x10
3B.Супермен x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 2: Нижняя часть тела

1А. Приседания с эксцентриком DB x10
1B. ДБ обратный выпад х10 (в каждую сторону)
1С. Становая тяга на одной ноге DB x10

2А. Метчик для плеча доски x10 (с каждой стороны)
2B. Ягодичный мостик x10

Отдых 45-60 секунд. Повторить 3,5,7 или 10 раундов

День 3: ВЫКЛ / Кардио

День 4: Верхняя часть тела

1А. Подтягивание / подтягивание x10
1B. Тяга эксцентрических гантелей в наклоне x10 (обе руки)
1С.Эксцентриковый пресс для пола DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Статический боковой подъем в сторону DB x10
2B. DB изгиб открытой ладонью x10
2C. Разгибание БД на трицепс лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Ряд доски DB x10
3B. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 5: Нижняя часть тела

1А. Эксцентрические приседания передним ходом x10
1B. Болгарский сплит-присед с эксцентриком x10 (с каждой стороны)
1C.Становая тяга на одной ноге DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Традиционное приседание x10
2B. Ягодичный мостик на одной ноге x10 (с каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ / Кардио

На второй неделе делайте 11 или 12 повторений в упражнении. Или добавьте дополнительный раунд.

День 1: Все тело

1А. Подруливающее устройство DB x 10
1B. Становая тяга на одной ноге x10
1С.Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. ДБ отжимание x10
2В. Подтягивание / подтягивание x10
2C. DB обратный выпад x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Боковой подъем DB в сторону x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3С. Приседания со штангой на груди x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 2: ВЫКЛ / Кардио

День 3: Все тело

1А. Отжимания от пола и ряд х 10
1Б.Подтягивание / подтягивание x10
1С. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. DB приседания спереди x10
2B. Становая тяга на одной ноге DB x10
2C. Подъем ног лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
3B. DB Hammer Curl x10
3C. Прыжки / приседания x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 4: ВЫКЛ / Кардио

День 5: Все тело

1А.DB присед + сгибание + жим x 10
1B. ДБ отжимание x10
1С. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. DB обратный выпад x10
2B. DB высокая тяга x10
2C. DB изгиб открытой ладонью x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Подтягивание / подтягивание x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3С. Отжимания узким хватом / алмазное отжимание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ

Если вы чувствуете, что пора немного увеличить интенсивность (и вы должны делать это еженедельно) тем или иным способом.Вы легко можете сделать следующие три вещи:

Добавьте больше раундов: начните с добавления 1 раунда в каждую из цепей, затем, возможно, 2 или 3.

Больше повторений: Вместо того, чтобы делать предписанные 10 повторений, увеличьте их до 11, 12, 13+, что бы вы ни делали.

Меньше отдыха: Если вы действительно только начинаете заниматься на тренажере, откажитесь от периодов отдыха. Получите еще быстрее. Заставь сердце биться чаще!

Для дополнительной персонализации программы тренировок посетите DigitalFitnessAdvisor.com

5 упражнений с гантелями для танцоров на пилоне — Pole PT

Вы когда-нибудь неловко крались среди ворчащих жимов лежа и лязгающих штанг в зоне свободных весов, задаваясь вопросом, какие, черт возьми, упражнения вам следует делать, чтобы улучшить свои навыки пилона?

Что ж, больше нечего удивляться! Пришло время проявить смекалку в тренажерном зале и подойти к стойке с гантелями так же, как если бы вы уверенно шагали к шесту, когда начинается ваше любимое варенье. Волосы и все такое!

Существуют сотни замечательных упражнений, которые могут помочь в развитии силы и мобильности у спортсменов-пилотов, и ваша программа, конечно же, должна включать не только несколько случайно выбранных упражнений, но и хорошо сбалансированную комбинацию толчков, подтягиваний, приседаний, выпадов и основная работа.

Упражнения, которые я выбрал ниже, — это лишь некоторые из моих любимых. Я объяснил, почему каждое упражнение так хорошо для танцоров на пилоне — надеюсь, это даст вам хорошую основу, чтобы начать думать о том, как выбрать упражнения, которые вы будете использовать в тренажерном зале, чтобы получить максимальную отдачу от шеста.

Если вы хотите узнать больше о том, как запрограммировать свои тренировки для полюса, ознакомьтесь с моей книгой «Сила и кондиционирование для полюса», в которой представлен план «тренировки для полюса» и все, как, что и почему, как стать сильнее. для полюса.Доступно сейчас в бумажном виде или в электронной книге! Вас ждет 460 страниц полюбовного компьютерщика! ????

1. Турецкие вставки

В Turkish Get Up есть все — осознание тела, основная работа, привод ног, стабилизация плеч… все, что вам нужно, чтобы стать отличным танцором на пилоне. При правильном исполнении это прекрасное движение, которое работает в нескольких различных плоскостях движения и имеет большое количество переходов на шест.

Это движение обманчиво технично, а прогрессия важна! Поэтому убедитесь, что вы выполнили необходимую последовательность действий при нажатии на накладные расходы, прежде чем начинать работу над этим.Сначала потренируйтесь в движении без веса, и только когда вы поймете схему движения и почувствуете себя комфортно, начинайте добавлять вес. Даже в этом случае начните с легкого (около 2 кг) и сосредоточьтесь на выработке правильной схемы движений, прежде чем начинать увеличивать вес. Начните с 5 повторений на каждую сторону по 2 или 3 подхода. Отдыхайте 40-60 секунд между подходами.

2. Тупые официанты

Ни одна статья «Упражнения с гантелями для пилона» не может быть завершена без хотя бы одного упражнения с вращающей манжетой.Вращающая манжета — это группа сухожилий и мышц, которые в основном отвечают за удержание плеча в правильном месте. Поскольку мышцы маленькие и подвергаются сильному давлению на шест, вращающая манжета является наиболее уязвимым и наиболее частым местом для травм шеста.

«Тупой официант» — отличное профилактическое упражнение для вращающей манжеты. Он работает в основном с внешним вращением плеча, помогая укрепить его и защитить от травм. Мы не используем это движение очень часто в обычных тренировках с шестом, тренажерном зале или повседневных тренировках, поэтому было бы здорово включить его специально в вашу программу.

Вращающая манжета — это небольшая группа мышц, поэтому для этого упражнения нам нужно использовать только очень легкие веса (от 1 до 2 кг). Стремитесь сделать 10 повторений по 3 подхода. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Больше упражнений по укреплению вращающей манжеты плеча.

3. Обратный полет

Как я объяснил в своем посте о мышечном дисбалансе, мы склонны чрезмерно использовать грудные мышцы в тренировках с шестом и пренебрегать нашими бедными старыми верхними частями спины. Это может привести к напряжению грудных мышц и ослаблению мышц верхней части спины, что сделает нас более уязвимыми для травм и отрицательно скажется на нашей силе и производительности на шесте.

Обратная муха — отличное упражнение для верхней части спины, которое помогает бороться с этим дисбалансом, создает более сбалансированную силу в верхней части тела и помогает предотвратить травмы.

Начните с 10 повторений по 3 подхода. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

4. Ряды с наклоном

Тяга в наклоне снова помогает укрепить верхнюю часть спины и устранить распространенные проблемы мышечного дисбаланса в шесте, уделяя больше внимания ромбовидной мышце в середине спины, которая также важна для втягивания лопатки.

Снова начните с 10 повторений по 3 подхода. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

5. Фермерские прогулки

Я понимаю, что это заставляет меня казаться полным ботаником в спортзале, но я не могу объяснить, как сильно я люблю прогулки на ферме.

Я украл это движение из мира силачей, чтобы использовать его в своих программах с шестом, потому что, во-первых … есть ли что-нибудь более функциональное, чем поднимать тяжелые предметы и ходить с ними? Кроме того, это отличное упражнение для стабилизации плеч (с упором на верхнюю часть спины), а также отличное упражнение для тренировки хвата, которое также прорабатывает ноги и корпус.

Это отличное средство для завершения тренировки, которое можно добавить к концу тренировки в тренажерном зале.

Беги как можно тяжелее, не жертвуя своей формой. Вы можете ходить на расстояние или время, в зависимости от того, насколько обширен ваш тренажерный зал! Попробуйте 20-секундные прогулки — или пройдите из одного конца зала в другой и сделайте 3 или 4 подхода.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, посоветуйтесь со специалистом, если вы получили травму или не уверены в своих движениях — и кричите, если у вас есть какие-либо вопросы!

Вышеупомянутые видео взяты из моих онлайн-программ обучения.Каждая программа, которую я создаю здесь, в Pole PT, разработана для обеспечения того, чтобы противоположные группы мышц и обе стороны тела работали последовательно для увеличения силы всего тела, и предоставляются через приложение Pole PT. Узнайте больше здесь или присоединитесь к моему списку рассылки, чтобы получить больше советов по тренировкам с пилоном прямо на ваш почтовый ящик.

Если вы хотите побольше узнать со мной об анатомии танца на пилоне или получить более подробную информацию о том, как программировать эти упражнения, посмотрите мою книгу «Сила и кондиционирование для шеста», которая теперь доступна в печатном виде. или в виде загружаемой электронной книги.

Упражнения и информация на этом сайте предназначены только для образовательных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭБУ КНИГИ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, чтобы помочь вам достичь тисковидного хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время .

тренировок на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Если ваша цель — привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью наращивания силы предплечий.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса была создана на основе наших программ SWEAT. Первую тренировку можно проводить дома, она была вдохновлена ​​инструктором SWEAT, Кайлой Итинес, программой BBG.Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми у тренера SWEAT, Келси Уэллс, программа PWR.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ SWEAT или хотите понять, что это такое, это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка на трицепс дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантелей, стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке.Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнять эти упражнения в качестве полноценной тренировки, отдохните 30 секунд в конце, прежде чем выполнить еще 2 цикла этой схемы с первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамейка

1. Старт, сидя на стуле.
2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами.Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
3. Переместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
6. Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте со сторонами тела.
3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
4. Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: Гантель (или аналог)

1. Держа одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
5. Повторить 10 повторений.

Трицепс отдача

Что вам понадобится: Гантели (или аналог)

1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох.
4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить 15 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса для тренажерного зала

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс в рамках дневной тренировки рук или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — решать вам.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 цикла.

Необходимое оборудование тренажерного зала: Канатный тренажер + трос, штанга, скамья

Отжимание на трицепсе

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

1. Подсоедините тросовое приспособление и установите тросовый шкив наверху стойки.
2. Поверните лицевой стороной к шкиву троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками.Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, остановившись, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

1. Подсоедините тросовое приспособление и установите тросовый шкив наверху стойки.
2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в локтях так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
6. Повторить 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что понадобится: Штанга, скамья

1. Поставьте скамью вертикально за собой.
2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела).Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
6. Повторить 15 повторений.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам потребуется: Скамья

1. Сядьте на скамью.Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
4. Выдохните.В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
5. Повторить 10 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Если вы предпочитаете тренировки с отягощением в тренажерном зале, упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

6 преимуществ использования гантелей в тренировках

Когда вы приняли решение включить фитнес в свой образ жизни, вы, скорее всего, задали себе следующие вопросы:

1. Где я буду это делать? (globo спортзал, домашний спортзал и т. д.)
2. Сколько мне это будет стоить?
3. Что мне нужно для этого? (Тренажеры)
4. Что мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, чтобы поправиться?

Скажем так.Если бы вы были вынуждены выбрать ОДИН тренажер, который вам приходилось использовать всю оставшуюся жизнь, чтобы оставаться в форме, наш профессиональный совет был бы таким … возьмите пару гантелей.

Вы не только ответите на 4 вопроса, перечисленных выше, но и использование гантелей дает множество преимуществ. Давайте погрузимся в эти….

1. Универсальность Гантели

ТАК универсальны, потому что с ними можно выполнять большое количество движений.ВСЕ, что можно сделать со штангой, можно сделать с парой гантелей (многие движения можно сделать даже с ОДНОЙ гантелью).

Вы можете выполнять тренировки всего тела, используя такие движения, как:

• Качели гантелей
• Рывок гантелей
• Становая тяга с гантелями
• Дьявол пресс
• Подруливающие устройства с гантелями
• Гантель чистая
• Приседания с гантелями
• и т. Д. …

Вы также можете выполнить несколько перемещений изолированного типа, например:

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание трицепса
• Приседания с отягощением
• Тяга с наклоном
• и т. Д…

Независимо от того, какой тип обучения вас интересует, инструмент для выполнения работы остается неизменным.

2. Выявление и исправление дисбалансов

Интересный факт: сила и координация, полученные с помощью гантелей, гораздо более применимы в реальных условиях, чем в случае со штангой. Кроме того, с гантелями вы не можете скрыть дисбаланс или слабость, потому что на обе руки распределен равный вес. Гантели требуют большего баланса и координации, что улучшает общее функционирование.

3. Основание здания Прочность

Хотя это правда, что сложно развить АБСОЛЮТНУЮ силу типа (думаю, 1 повторение) с парой гантелей, не делайте ошибки, полагая, что тяжелая штанга — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ наращивания силы. Из-за нервно-мышечной нагрузки от пары гантелей, а также координации и баланса, которые им требуются, есть ОГРОМНЫЙ переход к увеличению силы. Кроме того, многие пауэрлифтеры скажут вам, что выполнение движений с гантелями, таких как становая тяга на одной ноге, выпады, подъемы, разгибания на трицепс, жим над головой и т. Д., Имеет решающее значение для нацеливания на некоторые из более слабых и меньших групп мышц, что часто приводит к постепенному и последовательному приросту силы. .

Мы сами видели, как бесчисленное количество наших участников попадали в число крупных пиарщиков в своих упражнениях, потому что в течение нескольких месяцев они сосредоточились на тренировках с гантелями.

4. Масштабируемость для всех уровней пригодности

Знание того, с каким весом гантелей начинать, будет во многом зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но ниже приведены несколько советов:

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вы можете начать с:
Мужчины: 15-35 # Гантели
Женщины: 8-20 # Гантели

Если вы какое-то время тренировались с , но не имеете большого опыта с гантелями , начните с:
Мужчины: 40-45 # Гантели
Женщины: 25-30 # Гантели

Если вы какое-то время занимались фитнесом и знакомы с гантелями, вы можете подумать о следующем:
Мужчины: 50 # гантели
Женщины: 35 # гантели

ПРИМЕЧАНИЕ: Наши сильнейшие спортсмены, занимающиеся уличной парковкой (включая спортсменов, прошедших предыдущие Игры), РЕКОМЕНДУЕМ использовать что-либо тяжелее (50 # мужчин / 35 # женщин)

Самое главное, что вы выбираете такие веса:

1. Бросьте вызов
2. Позвольте вам двигаться безопасно и эффективно

Выберите отправную точку и со временем накапливайте несколько различных наборов гантелей.

5. Для новичков

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, гантели — идеальный вариант для вас, и наша команда Street Parking дает две основные рекомендации на этом начальном этапе:

Сделайте ставку на комфорт с движениями гантелей, перечисленными ниже:

• Становая тяга с гантелями
• Приседания с гантелями и чашкой
• Махи гантелями
• Жим гантелей над головой
• Выпады фермера
• Подъемники для фермеров
• Тяга в наклоне

Сначала начните / освоитесь с тренировками SHIFT:

В рамках нашей программы Street Parking мы предлагаем SHIFT, который представляет собой упрощенную версию нашей ежедневной тренировки.Эта опция позволит вам:

• Выполняйте много движений с ОДНОЙ гантелью
• Уменьшите весовые нагрузки по мере необходимости
• При необходимости уменьшить координацию определенных движений

6. Доступно / Экономия места / Легкий доступ

Доступно: Еще одно замечательное преимущество гантелей — их доступность. В зависимости от того, с какого веса вы начнете, пара гантелей обойдется вам примерно в 40 долларов.00–110 долларов США.

Бонус: участники Street Parking получают специальную скидку в Rep Fitness, нашем партнере, который поставляет высококачественные гантели.

Экономия места: Не все из нас живут в месте, где можно построить гаражный спортзал своей мечты. С гантелями вы можете выполнять тренировки с гантелями, занимая мало места, и они легко хранятся.

Легко доступный: В большинстве спортивных залов Globo, специализированных и гостиничных есть гантели, поэтому независимо от того, где вы находитесь, велика вероятность, что вы найдете то, что вам нужно.

Как видите, мы большие поклонники гантелей, как и наши 20 тысяч участников, которые ведут напряженный образ жизни и нуждаются в простом фитнесе, чтобы поддерживать последовательность.

Взгляд изнутри на программу парковки на улицах:

6 дней в неделю наши участники имеют доступ к нашей ежедневной программе, которая включает 4 различных варианта тренировки, в зависимости от вашего текущего уровня навыков и доступа к оборудованию.

Вот пример….

Программа A: Разработана для тех, у кого мало оборудования, поэтому вы заметите, что здесь мы часто используем гантели.

Программа B + C: Эти версии отлично подходят для тех, кто имеет доступ к разнообразному оборудованию и / или хочет начать выполнять более сложные движения, такие как отжимания в стойке на руках

SHIFT: Это наша упрощенная версия ежедневной тренировки. Эта программа отлично подходит для новичков в этом виде тренировок, беременных / послеродовых мам, тех, кто вернулся после болезни / травмы, пожилых людей и детей!

Эти тренировки состоят из движений с собственным весом или легких упражнений. Угадайте, какое оборудование вам нужно? Верно.

No related posts.