Когда лучше делать упражнения для похудения: В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Исследователи искали ответ на вопрос, исследуя респондентов, которым удалось быстро похудеть на немалые на 13 килограммов!

1. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, люди, тренирующиеся в одно и то же время, в целом на спорт тратят на 1 час в неделю больше тех, у кого тренировки хаотичны и непоследовательны.
2. Хоть принципиального влияния на похудение время суток не оказывает, большинство таки занимается утром — потому что именно в это время жизнь с меньшей вероятностью будет мешать им «предаваться спорту».

Читай также: Монодиета: реально ли похудеть, питаясь одной картошкой

Многие люди в возрасте задаются вопросом: когда лучше тренироваться, чтобы похудеть — утром

или вечером? Ответ на вопрос исследователи ищут десятилетиями. И к однозначным выводам удалось прийти только недавно. Так когда же лучше тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Похудение начинается из рациона

Источник: pinterest.com

Исследование

Количество респондентов — 375 желающих человек, нашедшихся в Национальном реестре контроля веса США. Все подопытные похудели на 13 кг и сохраняли свой вес стабильным как минимум в течение года. Эксперты детально расспросили обо всем, что помогло респондентам сбросить кило: от упражнений — и до времени суток, в которое проводились тренировки.

Результат

Данные показали: участники, последовательно выполнявшие упражнения в одно и то же время дня (вне зависимости от уровня интенсивности), в среднем в неделю тренируются 350 минут.

И это почти на 60 минут больше тех, кто занимается спортом не систематично.

Читай также: Поможет ли сауна похудеть и заменить тренировку велосипедисту

Так эксперты и пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, проводятся они утром, днем ​​или вечером, помогут в достижении более высоких уровней физической активности. И особенно при борьбе с избыточным весом».

• Примечательно: согласно результатам эксперимента, необходимо от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы потерять значительное количество веса. И до 300 минут активности в неделю — чтобы «держать планку».

Чтобы существенно похудеть, нужно тренироваться от 225 до 420 минут в неделю

Источник: pinterest.com

Утро

Хоть на первом месте оказалась регулярность тренировок, ученые подметили важную деталь: подавляющее большинство респондентов занималась утром. А именно:

• около 68% участников сказали, что тренируются в один и тот же день, и половина из них предпочитают заниматься рано утром, с 04:00 до 09:00.

Исследователи подозревают: именно последовательность помогает усвоить привычку к упражнениям. Поэтому если будете тренироваться каждое утро после того, как выпьете кофе, ваш разум будет готов к работе (приучите себя, как Павлов своих собак).

Читай также: Плохая кровать и полный холодильник: 8 причин игнорирования утренней тренировки

«Рано утром, возможно, самое идеальное время для того, чтобы выработать эту привычку — потому что это один из немногих моментов дня, когда нет миллиона вещей, угрожающих сорвать ваши спортивные планы. И чем раньше, тем лучше», — говорится в исследовании.

Утро — время, когда минимальна вероятность того, что от спорта вас что-то отвлечет

Источник: pinterest.com

Еще один эксперимент

Выше рассказанные вещи перекликаются с еще одним экспериментом, результаты которого представлены на научной конференции ObesityWeek в декабре 2018. Исследователи обнаружили, что респонденты имели тенденцию к значительным физическим нагрузкам в течение первых трех часов после пробуждения — вероятно, потому что, опять же, в начале дня, меньше шансов на то, что заботы отвлекут от дел спортивных.

А если утром не получается?

Читай также: Не воняй: как не потеть и приятно пахнуть после тренировки

Или нет сил вытолкать себя из постели? Эксперты советуют не заставлять себя. Найдите любое другое время суток, в которое сможете регулярно садиться на велосипед или тренажер и крутить педали. Ну а если и на то не хватает силы воли, то хоть когда-нибудь, но таки тренируйтесь!

Неважно когда, главное — тренируйтесь!

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Новости: В какое время лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес — Эксперт

Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.

Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.

Постепенно вечерние тренировки стали считаться наиболее целесообразными и в спортивной науке, хотя особых исследований по этому поводу никто не проводил.

Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.

Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.

Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.

Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.

Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.

Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста.

Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.

И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?

Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.

«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».

С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.

Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.

Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.

При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.

Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.

Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.

Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.

Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»

В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ? | ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Несколько лет не теряет популярности тема ЗОЖ и правильного питания. Одни хотят укрепить здоровье, другие построить красивое тело, третьи – и это самая многочисленная группа – хотят похудеть. Одной из проблем для них является сложность подбора подходящего времени для занятий спортом.

Вот лишь небольшой список вопросов, которые возникают в головах тех, кто решил похудеть, занимаясь спортом:

• В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
• Нужно есть до или после тренировки?
• Какой вид активности лучше всего помогает сжечь жировые отложения?
• Какие упражнения необходимо выполнять?
• Как часто необходимо тренироваться?
• Можно ли принимать добавки, например Турбофит? И т.д.

Время – лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Но всё же давайте попробуем разобраться, в чём преимущества занятий в разное время суток для организма человека, который желает похудеть.

КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д. Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями. Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.

Плюсы и Минусы

Утро

•  Весь оставшийся день будет свободен
•  Ощущение бодрости в течение всего дня
•  Жировые отложения сжигаются быстрее всего
•  Легче контролировать аппетит в течение дня
•   Необходимость встать пораньше на 1-1,5 часа
•   Без завтрака мало энергии для интенсивной тренировки
•  Без тщательной разминки больше вероятности получить травму
•  Организм не «проснулся»

День

•  Днём ваша производительность выше
• Спорт сразу после учёбы или работы снимает стресс
• Утром дольше спишь, вечер остаётся свободным
• Можно заниматься вместе с коллегами или однокурсниками
•  Непредвиденные дела могут заставить отложить тренировку
• Время обеденного перерыва ограничено
• Если вы занимаетесь на улице, то летом может помешать жара

Вечер

•  Мышцы разогретые и гибкие после целого дня
•  Сжигаются калории, накопленные за день
• Жировые отложения продолжают сжигаться даже ночью
• Не надо никуда торопиться
•  Переполненный тренажёрный зал
• Усталость может помешать проведению эффективной тренировки
• У некоторых людей слишком интенсивная нагрузка снижает качество сна

ТРЕНИРОВКА УТРОМ: ОСОБЕННОСТИ.

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: «Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

Продолжим разговор о мышцах. После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится. Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.

КОМУ ПОДХОДИТ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПО УТРАМ?

• Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
• Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.

КОМУ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ ДРУГОЕ ВРЕМЯ?

• Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
• Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.

ТРЕНИРОВКА ДНЕМ: ОСОБЕННОСТИ.

Днём спортом занимается большее количество людей, чем утром. Во-первых, кто-то только просыпается ближе к полудню. Во-вторых, днём легче выделить время на полноценную тренировку. В-третьих, это оптимальное время для «сов» и «жаворонков» одновременно. В-четвёртых, середина дня – время, когда у человека наиболее высокая производительность, а значит и тренировка пройдёт эффективно.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

• Для тех, кто не работает. Можно хорошо выспаться и после этого с полными силами заняться фитнесом.
• Для тех, у кого обеденный перерыв дольше 1 часа, и рядом с работой есть фитнес-клуб либо иная площадка для занятий спортом.
• Для тех, кто рано освобождается с работы или учёбы.

Если у неработающих граждан проблем с нахождением времени обычно не возникает, то работающие или учащиеся возникает вопрос: надо ли успевать позаниматься в обеденный перерыв или лучше оставить занятия на свободное время после рабочего дня? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос, чтобы вы смогли выбрать удобный для себя вариант.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ: В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ ИЛИ ПОСЛЕ РАБОТЫ?

Спорт в обеденный перерыв позволяет заниматься вместе с другими худеющими коллегами. Это повышает мотивацию. Меньше вероятности, что вы откажетесь от очередной тренировки. Также тренировка занимает значительную часть обеденного перерыва. Значит, у вас не останется времени на плотный обед и чай с пирожными, конфетами или тортами. Следовательно, вы быстрее похудеете. Ведь признайтесь честно, что свободное время в организациях зачастую уходит на чай со сладостями и лишние перекусы, которые совсем не помогут при похудении. Ещё обеденный фитнес поможет на время отвлечься от работы, особенно если она связана с умственным трудом.

Но есть и минусы, о которых надо помнить. Во-первых, во время занятия спортом можно забыть о том, что время обеденного перерыва ограничено, и опоздать на работы. Во-вторых, если свободного времени слишком мало, то сложно провести интенсивную, эффективную тренировку. В-третьих, на работе могут появиться неотложные дела. И вместе с обеденным перерывом придётся отказаться и от тренировки.

Те, кто рано освобождается с работы, предпочитают заняться спортом сразу после неё. Это отличный вариант, так как спорт помогает снять стресс и напряжение, накопленные в течение трудового дня.

Так как время после работы плавно перетекает в вечер и грань между этими частями суток у всех разная, то о плюсах и минусах занятия спортом после работы подробнее рассмотрим в следующей части статьи.

ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ: ОСОБЕННОСТИ.

Вечерняя тренировка с нашим ритмом жизни подходит практически всем. Это подтверждает переполненность тренажёрных залов, групповых занятий в вечернее время. Действительно, вечером легче всего выделить свободное время на занятие спортом. Уже не надо никуда бежать, торопиться. Можно посвятить тренировке всё своё внимание. К этому времени весь организм разогрет и активен. Уровень травматизма значительно снижается, хотя о тщательной разминке тоже не стоит забывать. Помимо этого, у «сов» к этому времени наблюдается максимальная работоспособность. Вечерние тренировки для них наиболее эффективны, чем в любое другое время суток.

Отдельно для желающих сбросить лишний вес необходимо отметить, что вечером можно сжечь калории, «съеденные» за день. Можно контролировать интенсивность тренировки. Если вы понимаете, что съели сегодня лишнее, добавьте дополнительные 10-15 минут к тренировке. Но самое главное, что процесс жиросжигания продолжиться даже ночью в течение нескольких часов. Особенно если вы делаете силовые упражнения. Таким образом, худеть вы будете не только в течение 1-1,5 часов тренировки, а в несколько раз дольше.

Но есть и некоторые недостатки, которые заставляют людей переносить тренировки в другое время. Во-первых, как уже упоминалось, в зале много народу. В тренажёрном зале могут возникнуть очереди к тренажёрам. Это увеличивает время тренировки и снижает её эффективность. Во-вторых, если заниматься слишком интенсивно перед сном, то некоторым потом сложно заснуть. Но это индивидуальная особенность, надо ориентироваться на свой организм. Некоторые, наоборот, после тренировки отлично засыпают. И ещё одна периодически встречающаяся особенность – повышенный аппетит после тренировки. А значит, возникает опасность переедания вечером или ночью.

КОГДА ЖЕ ВСЕ-ТАКИ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Как видите, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть он и банален, но от этого не менее правдив. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд бодрости, а когда не хватает сил даже на элементарную зарядку.

В любом случае, худеть вы будете в любое время суток. Главное, постоянно находиться в движении. Регулярно занимайтесь спортом, меняйте вид активности, если он вам не нравится и не подходит. Ведь мотивации заниматься тем, что не нравится, надолго не хватит.

СОВЕТЫ, КАК ВЫБРАТЬ, В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

• Если после тренировки чувствуете бодрость – лучше заниматься в это время суток
• Если работа не позволяет заниматься в одно и то же время, то просто занимайтесь в свободное время. Главное – регулярность.

Попробуйте поэкспериментировать с временем тренировки. Внимательно наблюдайте за реакцией организма.

Если есть возможность, занимайтесь 2 раза в день: утром и во второй половине дня. Утром подбирайте лёгкие кардионагрузки. Например, спортивную ходьбу или пробежку. Вечером уделите внимание силовым тренировкам или другим более тяжёлым нагрузкам. Например, танцам.

В любом случае, главное избегать неправильных тренировок: без разминки, со слишком большими нагрузками для вашего организма, слишком часто, не давая организму восстановиться. Иначе вы рискуете только ухудшить собственное здоровье.

Занимайтесь спортом в удовольствие, и ваше тело вскоре порадует вас сброшенными лишними килограммами.

Источник: blackmaskfresh.ru

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть быстрее

Автор FitZdrav На чтение 5 мин. Просмотров 525 Опубликовано 31.05.2017

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

 

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

1. Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
2. Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
3. Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
4. Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
5. Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.

Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.

Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.

Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.

Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.

Источник: https://www.caloriesecrets.net/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

• 10 минут – разминка;
• 30 – силовые упражнения;
• 10 – аэробная нагрузка;
• 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В какое время суток лучше заниматься спортом

Если вы твердо решили к началу курортного сезона избавиться от лишних килограммов и подкачать мышцы, будьте готовы к тому, что режим дня изменится. Определяя время для занятий, ориентируйтесь не только на рабочий график, но и на биоритмы своего организма. Читайте нашу статью, и вы узнаете, когда, вечером или утром, лучше всего заниматься силовым спортом и фитнесом, чтобы похудеть, и научитесь самостоятельно определять, в какое время суток тренировки дадут самый быстрый эффект.

 

Когда лучше делать физические упражнения для похудения: что такое биоритмы

Это циклические изменения, от стадии которых зависит состояние человеческого организма. Это может быть температура тела, частота сердечных сокращений, уровень потребления кислорода организмом. У каждого органа есть фазы, во время которых метаболические процессы идут медленно, и из-за этого общая работоспособность организма снижается. Если в этот период нагрузка большая, возможны переутомление, хроническая усталость, слабость.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Биоритмы изменяются с возрастом. Если речь идет о подростках и молодых людях до 27 лет, то им сложнее набрать мышечную массу, потому что все энергетические ресурсы организм отдает растущим клеткам.

Когда лучше всего заниматься физическими упражнениями для похудения: в какое время суток ваше тело готово тренироваться

Это очень важный вопрос, особенно, если вы разграничиваете кардионагрузку и силовые тренинги. Какие упражнения делать сначала, какие потом, как правильно выбрать время для регулярных тренировок – начинающие спортсмены часто не задумываются об этих тонкостях. Мы рекомендуем проконсультироваться с профессиональным тренером, прежде чем начинать худеть, поскольку существует несколько точек зрения относительно того, по какому критерию определять временной период тренировок. Окончательное решение должно учитывать несколько факторов:

• пол;
• возраст;
• индивидуальные биологические ритмы;
• степень работоспособности в те или иные часы;
• наличие хронических заболеваний;
• уровень физической подготовки.

Если вы запишитесь в «Клинику похудения Елены Морозовой» и воспользуйтесь одной из наших FIT-программ, то наши специалисты разработают для вас специальный курс физических нагрузок и рацион питания для эффективного снижения веса или набора массы. В рамках курса вы пройдете биоимпедансный анализ тела, при необходимости получите специальные рекомендации по спортивному питанию и фармакологической поддержке организма.

Когда лучше делать физические упражнения для похудения «жаворонкам» и во сколько заниматься спортом «совам»

Люди делятся на два типа: те, кому нравится работать по утрам, и те, чья работоспособность повышается с наступлением темноты. Если вы относитесь к первой категории, лучше всего заниматься в 10-11 часов, если ко второй – после полудня. Не впадайте в крайности. Вставать в 5 утра и выходить на пробежку – не лучшее решение. Это вредно, потому что организм еще не проснулся. Резкая нагрузка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Вашему телу нужно прийти в себя, а вам позавтракать. Заниматься утром на голодный желудок нельзя. Надо не только съесть что-нибудь, но и дать желудку переварить это. Если рабочий график позволяет, лучше всего выполнять упражнения через 3 часа после еды. То, что тренировки натощак эффективней, популярный миф. Для занятий спортом нужна энергия. Полноценный прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки, легкий перекус – за 1 час, минимум 40 минут. Если вы любите утренние пробежки, то вам подойдет второй вариант.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если вы жаворонок, но тренироваться по утрам постоянно мешает работа или другие обстоятельства, то делайте это время от времени. Разовые тренировки не так эффективны, как регулярные, но они тоже способствуют сжиганию калорий и помогают держать организм в тонусе.

В крупных городах появились круглосуточные спортзалы. Вы легко можете прийти туда в час ночи и позаниматься. Этого также не стоит делать. Спорт активизирует активность головного мозга, способствует выбросу адреналина. Вы долго не сможете заснуть, и утром будете чувствовать себя усталым и разбитым.

Рекомендации девушкам по поводу занятий спортом для похудения: какое время суток лучшее для тренировок

Научное общество шотландского университета Глазго выяснило, какая зависимость существует между суточными ритмами и эффективностью тренировок. Ориентируясь на изменение температурных показателей тела, ученые установили, что лучше всего выполнять упражнения в середине дня. В это время наш организм еще не растерял энергию, мы бодры и полны сил. В то же время, мышцы уже разогрелись, и риск повредить связки или получить другую травму минимален.

Для силовых нагрузок и комплексов для улучшения растяжки лучше всего подходит вечернее время, а утро рекомендуется отдать под аэробные тренинги – бег, спортивную ходьбу, поездки на велосипеде. Если вы можете тренироваться только поздно вечером, отдайте предпочтение медитативным индийским практикам. Йога помогает расслабиться, способствует спокойному и крепкому сну.

Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

В какое время нужно заниматься спортом: краткие итоги для всех

Специалисты не рекомендуют делать силовые упражнения ранним утром и в первой половине дня. Оставьте штангу, гантели, коврики для растяжки и тренажеры на вечер. Если вы хотите похудеть, то кардио можно делать в любое время: руководствуйтесь собственным комфортом. Бегайте и катайтесь на велосипеде тогда, когда вам будет удобно. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, от аэробных тренировок лучше отказаться совсем. Помните, что любые системные занятия требуют предварительной консультации со специалистом. Только профессиональный тренер сможет рассказать вам обо всех нюансах и однозначно ответить, какое время для тренировок будет лучшим.

Наши рекомендации – не панацея. Помните, что независимо от того, когда вы занимаетесь, вы тратите калории и укрепляете мышцы. Если вы жаворонок, но можете тренироваться только вечером, не отказывайтесь от этого варианта. Выберете упражнения, которые будут вам по силам, чтобы не переутомиться и не потерять желание заниматься спортом навсегда.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Футбол – командный вид спорта, и хотя тренеры учитывают индивидуальные возможности игроков, предусмотреть все невозможно. Так «жаворонкам» приходится играть в вечернее время, потому что утренних матчей практически не бывает. Поэтому для них предусмотрено больше восстановительных мероприятий, они уделяют больше времени разминке. Вы можете взять этот прием на заметку, если относитесь к ранним пташкам.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Теперь вы знаете, в какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть. Напоминаем, что важную роль играет правильное питание. Приходите в нашу клинику. Мы поможем выбрать рацион, и вместе продумаем систему упражнений, которая даст больший эффект.

Когда лучше делать упражнения чтобы похудеть

когда лучше делать упражнения чтобы похудеть

Когда лучше делать упражнения для похудения утром или вечером? Человеческий организм склонен к подчинению своих биоритмов. Тело проявляет наибольшую активность в определенное время суток и в какое-то время отдыхает. У разных людей эти временные отрезки отличаются. Кто-то испытывает бодрость с самого раннего утра, кто-то, напротив, проявляет крайнюю активность уже после обеда или вечером.

По этой причине не существует единственно правильного ответа на вопрос, когда лучше делать упражнения для похудения. Обратите внимание! Время тренировок дома выбирается человеком строго индивидуально, основыва. Лучшего времени дня для тренировки не существует, но есть время суток, когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть максимально быстро и эффективно. Всем известно. Как делать зарядку, чтобы похудеть? Комплекс упражнений утренней зарядки женщинам для похудения в домашних условиях.  Помогает ли зарядка похудеть.

Когда лучше делать зарядку для похудения. Комплекс упражнений утренней гимнастики для похудения. Разминка. Основные упражнения. Добавочные упражнения. Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации. Заключение. Утренняя зарядка для похудения в видео формате. Помогает ли зарядка похудеть.

Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Какое время лучше всего выбрать для тренировок — это вопрос, который исследовали много раз. Но однозначного ответа не существует. Как же тогда организовать занятия, чтобы добиться успеха? Основывайтесь на своем самочувствии и учитывайте законы физиологии. Влияние гормонов. Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день.

Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения. В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться.

Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей. Для наращивания мышц.

Плюсы утренних тренировок для похудения. Многие интересуются – следует ли делать какие-либо физические упражнения сразу после пробуждения утром? Ответ таков – если вы чувствуете прилив сил и потребность заниматься именно по утрам, то, конечно же, следует! Как обычно происходит процесс пробуждения по утрам?  Плюсы вечерних тренировок для похудения. Даже вечером можно и нужно заниматься: Некоторые люди обладают наибольшей активностью именно в вечернее время.

Вечерняя тренировка считается наилучшей для наращивания мышечной массы из-за содержания уровня гормонов в крови. Нет временных ограничений, как утром или днем. Упражнения для похудения. Основные правила жиросжигающего тренинга.  Худеют не от самих упражнений, а от правил, по которым эти упражнения выполняются. Такие правила существуют.  И вы гарантированно похудеете. Тем не менее, ниже в уроке я даю советы по выбору подходящих упражнений. Как правильно выполнять упражнения для похудения.

Прежде, чем мы поговорим о правилах, я хочу напомнить о важности медицинского контроля. Прежде, чем вы всерьёз займётесь силовыми и кардиотренировками, обязательно посоветуйтесь с терапевтом и расскажите ему о своих планах заняться силовыми упражнениями и кардиотренингом. Тренировка дома для похудения. Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому.

Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется. При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела.  Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

Растяжка подколенных сухожилий. Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч.

Похожее:

Похудеть на диете миркина

Похудеть за тридцать дней с джилиан майклс

Похудеть с гречкой и кефиром

Можно ли похудеть за 2 месяца на 10

Похудеть на воде на 15

Упражнения в это время дня для достижения наилучших результатов

Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и хорошей физической формы

Основные моменты

• Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
• Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
• Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

Похудание: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым трудно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы эффективно выполнять утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями для похудания и получения других преимуществ?

Утренняя тренировка

В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, уменьшить стресс и сохранить спокойствие.

Читайте также: Похудение: пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам в течение 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

Упражнения утром могут помочь вам спать ночью
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти домашние альтернативы для тренировки верхней части тела, которые можно выполнять только в тренажерном зале

Физические упражнения вечером

По данным Healthline, работоспособность организма достигает максимума во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.

В общем, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От уменьшения стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на нагрузку …

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио

Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело доходит до потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой вид упражнений, например бег или езда на велосипеде, и поддерживаете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой и с низким уровнем воздействия

Хотя обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке из метода LIT, это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для похудания, поскольку они помогают вам увеличить мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что очень важно для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, давите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Шарик для пиления древесины

Брина Караччино

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Караччино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед в приседе и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио и силовые упражнения, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Составное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать силовые и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай .тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на 11 апреля 2020 г., 13:13 по тихоокеанскому времени

Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание, чтобы получить отдачу на трицепс в ренегатной тяге

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните в позе планки, держа руки прямо под плечами, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
• Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его обратно на уровне бедра.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

• Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
• На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Сделайте 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшее время для тренировки? — Утренние тренировки против. Вечер

• Согласно исследованию, опубликованному в Obesity, люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, как правило, делают примерно на час больше упражнений каждую неделю, чем те, кто не придерживается графика тренировок.
• Хотя не имеет значения, в какое время вы решите заниматься спортом, большинство тех, кто регулярно занимается спортом, делают это в ранние утренние часы, когда жизнь вряд ли помешает.
  

---

Это извечный вопрос, который задают себе многие люди, желающие похудеть: есть ли лучшее время дня для тренировок, если вы хотите похудеть?

Исследователи изучали этот вопрос в течение десятилетий, но не пришли к однозначным ответам.

Теперь исследование успешных специалистов по снижению веса показывает, что может не иметь большого значения, когда вы тренируетесь как таковой, если вы последовательно в своем время упражнений.


Для исследования исследователи проанализировали данные 375 человек, которые они собрали из Национального реестра контроля веса. Участники сбросили по крайней мере 30 фунтов и сохраняли это в течение как минимум одного года. Они ответили на множество вопросов об их привычках к упражнениям, включая время дня, какой вид деятельности они делают и насколько интенсивно они тренируются.

Данные показали, что участники, которые постоянно тренировались в одно и то же время дня, независимо от того, когда, в целом выполняли более умеренные или интенсивные упражнения, в среднем почти 350 минут в неделю или около часа в большинстве дней в неделю.Те, кто более нерегулярно выполняли упражнения, как правило, тренировались на час меньше каждую неделю, в среднем около 45 минут в большинстве дней.

[Пришло время повысить вашу мощность в седле с помощью Maximum Overload , передовой программы силовых тренировок и езды на велосипеде, разработанной для повышения вашей производительности на 12-15 процентов!]

Исследователи пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, утром, днем ​​или вечером, могут помочь в достижении более высоких уровней физической активности.Исследования показывают, что вам нужно от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы сбросить значительный вес, и до 300 минут в неделю, чтобы поддерживать его.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя постоянное время было более важным, чем время дня, когда дело касалось регулярной физической активности, большинство из тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, также занимались утренними упражнениями.

Около 68 процентов участников заявили, что они тренировались одинаково в течение дня, и половина из них предпочла тренироваться рано утром, с 4:00 до 9:00.

Исследователи подозревают, что последовательность помогает усвоить упражнения. привычка. Итак, если вы тренируетесь каждое утро после кофе, когда вы чувствуете запах заваривания явы, ваш разум готов к работе.

Раннее утро может быть самым легким временем для выработки этой привычки к упражнениям, потому что это одно из немногих времен дня, когда нет миллиона вещей, угрожающих сорвать ваши самые лучшие планы.

Это исследование согласуется с предварительным исследованием привычек к упражнениям 30 лиц, поддерживающих похудание, представленным на научной конференции ObesityWeek в декабре прошлого года. Исследователи обнаружили, что в течение трех часов после пробуждения у них наблюдается значительная физическая активность — вероятно, потому, что опять же, в начале дня меньше шансов, что что-то нарушит ваши планы тренировок.

Но если утро не работает для вас, не заставляйте его, думая, что это волшебное решение, чтобы растопить фунты.Просто найдите время дня, которое вам подходит, чтобы сесть на велосипед или пойти в спортзал, и придерживайтесь его. Со временем это станет частью вашего обычного распорядка, так что вы будете тренироваться чаще.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В какое время лучше всего заниматься, чтобы похудеть? Наука может дать ответ

Не существует серебряной пули для быстрой потери веса, но недавние исследования показывают, что правильное время выполнения упражнений может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.Что нужно делать: рано утром, поздно утром, днем ​​или вечером? Одно можно сказать наверняка: регулярные упражнения и последовательность помогут как похудеть, так и стать здоровее.

Исследование под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания» было опубликовано в июле 2019 года, в нем сделан вывод о том, что «среди постоянно стабильных во времени спортсменов 47,8% занимались рано утром». Это означает, что люди, которые тренировались рано утром, с большей вероятностью продолжали тренироваться и, следовательно, теряли жир на животе в долгосрочной перспективе.

На втором месте оказались те, кто занимается вечерними упражнениями (25,1%), за ними следуют те, кто занимается поздно утром (15,6%), и, наконец, те, кто занимается днем ​​(11,4%).

Withings Body Cardio Wi-Fi Состав тела Умные весы | Купите его за 129,95 фунтов стерлингов на Amazon UK
Withings Body Cardio — это не просто умные весы для ванной, они могут оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы по скорости пульсовой волны и определить точный вес (+/- 0,1 кг / 0,2 фунта) , процентное содержание жира и воды в организме, а также показатели мышечной и костной массы.Он поддерживает до восьми пользователей и автоматически синхронизирует данные через Wi-Fi или Bluetooth в приложении Health Mate. Просмотр сделки

Попробуй беговую дорожку — желательно рано утром

(Изображение предоставлено JTX Fitness)

Когда лучше всего заниматься сбросить вес?

Хотя исследователи пришли к выводу, что «большая часть людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, выполняла упражнения ранним утром, что свидетельствует о потенциальной пользе физической активности ранним утром», в нем также говорится, что «результаты показывают, что занятия спортом в одно и то же время дня, независимо от будь то утром, днем ​​или вечером, может помочь в достижении более высокого уровня физической активности ».

Таким образом, главный вывод здесь — выбрать время дня, которое, как вы знаете, будет доступно для тренировок в большинстве дней, и придерживаться его. Если у вас есть больше времени рано утром, перед работой наденьте кроссовки и тогда отправляйтесь на пробежку по ближайшей лесной тропинке. Если вы предпочитаете сначала поработать, а затем после обеда заняться беговой дорожкой в ​​тренажерном зале, это тоже может сработать, если вы часто ходите туда.

Лучшие на сегодняшний день тренажерный зал и фитнес

Сколько упражнений, чтобы похудеть (в день и неделю)

Когда люди тренируются для похудения, они могут столкнуться с несколькими потенциальными ловушками.Иногда они делают слишком много упражнений и в результате переедают. Или они недостаточно тренируются и не видят результатов на шкале. Итак, сколько упражнений нужно на самом деле для похудения?

Исследователи и медицинские эксперты дают рекомендации по упражнениям для похудения на день и в неделю не только для похудения, но и для предотвращения его восстановления.

Еженедельные рекомендации по упражнениям для похудания

В исследовании, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), были изучены различные рекомендации по количеству упражнений для похудения.В результате исследования организация дала несколько рекомендаций.

Они посоветовали вам заниматься от 150 до 250 минут умеренных и интенсивных упражнений каждую неделю, чтобы похудеть. Это примерно 22-35 минут упражнений в день, чтобы похудеть.

Но они также заявляют, что чем больше, тем лучше. Они обнаружили, что более 250 минут в неделю умеренной или высокой активности связаны с более существенной потерей веса. Это означает в среднем около 35 минут в день.

Чтобы добиться значительной потери веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует более 250 минут упражнений в неделю или чуть более 35 минут в день.

Есть несколько способов сократить необходимое время упражнений и при этом похудеть. Если вы решите умеренно (а не резко) снизить потребление калорий в дополнение к упражнениям, то от 150 до 250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, вероятно, улучшат ваши результаты по снижению веса.

Как только вы достигнете желаемого веса, ACSM предполагает, что для предотвращения набора веса необходимо не менее 150–250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.Опять же, планируйте от 22 до 35 минут упражнений в день, чтобы поддерживать свой вес.

Руководство по ежедневным упражнениям для похудения

Если вам интересно, сколько упражнений потребуется, чтобы сжечь 1 фунт жира, вы можете использовать калькулятор активности, чтобы найти ответ. Эти ответы помогут вам установить цели упражнений для похудения.

Как правило, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса. Вы можете выбрать свое любимое занятие и посмотреть, сколько упражнений в день и в неделю вам нужно, чтобы сбросить фунт жира. .

Эти упражнения помогут человеку весом 150 фунтов сжечь примерно достаточно калорий, чтобы сбросить фунт жира:

• 5 часов бега в неделю (10 мин / милю) или примерно 40 минут в день
• 14 часов ходьбы в неделю (3 мили / час) или 2 часа в день
• 5 часов интенсивного плавания в неделю или около 40 минут в день
• 6,5 часов езды на велосипеде в неделю (12 миль / час) или около часа каждый день
• 7 часов интенсивных занятий аэробикой или 7 часовых занятий в неделю

Для некоторых людей попытка сбросить 1 фунт жира с помощью одних только упражнений может быть трудной и трудоемкой.По этой причине большинство людей, которые пытаются достичь здорового веса, комбинируют диету и упражнения, чтобы достичь правильного дефицита калорий для похудания.

Персонализированные рекомендации по упражнениям

Правила ежедневных упражнений звучат как слишком много упражнений, чтобы похудеть? Не волнуйся. Есть много разных способов настроить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы вы могли достичь своих целей.

Например, если вы измените продолжительность ежедневных упражнений, вы можете выполнять упражнения через день или даже каждый третий день и при этом успешно худеть.То, как вы структурируете свой график тренировок, зависит от ваших предпочтений и образа жизни.

Короткие ежедневные тренировки

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, то, вероятно, вам лучше всего подойдут ежедневные упражнения. Если вы тренируетесь от 20 до 35 минут каждый день, вы будете соответствовать рекомендациям экспертов по снижению веса. Ежедневные упражнения также помогут вам выработать регулярную и здоровую привычку к физической активности.

Но иногда ежедневные тренировки нереальны. Если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день.Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

Регулярно запланированные длительные тренировки

Иногда ежедневные тренировки нереальны. Например, если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день. Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

Например, если вы выполняете одну тренировку от 60 до 75 минут в выходные и четыре тренировки по 35-40 минут в течение недели, вы можете пропустить несколько дней упражнений и при этом соблюдать рекомендации по упражнениям для похудения.

Если вам приходится пропускать несколько дней в течение недели, вы все равно можете заниматься спортом, чтобы похудеть, но для достижения вашей цели каждое занятие должно быть более продолжительным. Также трудно выработать привычку заниматься физическими упражнениями, если вы не занимаетесь спортом регулярно.

Вы даже можете делать двойные тренировки в определенные дни. Например, вы можете выполнить одну тренировку быстрой ходьбы утром, а другую — во время обеда или после ужина.

Короче, тяжелее тренировки

Вы также можете варьировать интенсивность тренировки, чтобы сжигать достаточно калорий, чтобы похудеть.Например, если вы достаточно здоровы для активной деятельности, некоторые тренировки могут быть короче и труднее, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, в то время как другие тренировки могут быть дольше, но проще.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете выполнять тренировки для начинающих, которые различаются по продолжительности.

Слово Verywell

Не волнуйтесь, если попытка достичь цели упражнений кажется невыносимой. Ваш план тренировок не обязательно должен быть идеальным, чтобы быть эффективным. А составить план тренировки проще, чем кажется.

Эти рекомендации по упражнениям для похудения могут дать основу для определения количества упражнений в день, чтобы похудеть. Но помните, что последовательность важнее всего. если вы можете делать меньше и чаще, это может быть более разумным подходом.

Если вы не знаете, с чего начать, используйте базовый еженедельный план тренировок, чтобы убедиться, что время, которое вы тратите на тренировки, — это время, когда действительно помогает вам похудеть.

Как долго вам следует тренироваться для здоровья, похудания и фитнеса

Один из наиболее частых вопросов, которые задают спортсмены: «Как долго мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья.Хотя соблюдение минимальных правил физической активности может помочь сохранить здоровье и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для похудения и восстановления формы требуется больше усилий. Кроме того, текущий уровень физической подготовки человека также определяет, сколько ему следует тренироваться каждый день.

Когда люди задаются вопросом, как долго им следует тренироваться, они могут надеяться, что ответ будет меньше, а не больше. Фактически, недавняя тенденция в области здоровья и фитнеса — делать более короткие тренировки для похудения.Но это увлечение не всегда может быть эффективным для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или улучшить свою физическую форму.

Лучший способ определить, как долго вам следует тренироваться, не должен основываться на тенденциях в фитнесе. Конечно, вы можете (и должны) включать в свое расписание короткие тренировки по ротации. Но вам также придется выполнять несколько более длительных кардиотренировок, если вы хотите похудеть и оставаться здоровым.

Снижение веса

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чтобы похудеть, вы должны заниматься 150–250 минут в неделю.Организация также предполагает, что чем больше упражнений, тем лучше результаты.

Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день. Но такой график тренировок может наскучить, и вы можете бросить программу. Кроме того, чтобы эффективно похудеть, вам необходимо выполнять упражнения с разной интенсивностью. Это требует, чтобы вы отрегулировали продолжительность тренировки в соответствии с различными рабочими нагрузками. Также полезно отслеживать ежедневные потребности в калориях для похудения.Этот калькулятор может предоставить вам приблизительную оценку.

Прочность в постройке

Мышечная масса уменьшается с возрастом, что подчеркивает важность регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, чтобы поддерживать суставы и предотвращать переломы, и даже могут быть полезны при лечении артрита.

Помимо выработки регулярного режима силовых тренировок, важно убедиться, что вы по-прежнему уделяете достаточно внимания сердечно-сосудистой системе для поддержания или улучшения вашего текущего уровня аэробной формы.

Изменение режима тренировок и продолжительности тренировок поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию. Но не забудьте выделить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм или выгорания.

Обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в Sports Medicine , показывают, что силовые тренировки, по крайней мере, два дня в неделю могут эффективно наращивать и укреплять мышцы. Однако некоторые эксперты рекомендуют три дня и более.

Оставайся здоровым

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по физической активности для поддержания здоровья взрослых и детей в Соединенных Штатах.Вот некоторые советы AHA.

• Взрослые: Американцы в возрасте 18 лет и старше должны получать по крайней мере 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, стимулирующих сердце, или 75 минут сердечнососудистых упражнений высокой интенсивности (или их комбинации) каждую неделю. AHA также рекомендует включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями как минимум два дня в неделю.
• Дети: Для детей в возрасте 3–5 лет, AHA утверждает, что эта группа должна быть очень активной в течение дня.Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день с высокой интенсивностью не менее трех дней в неделю. Силовые тренировки для этой возрастной группы должны проводиться не менее трех дней в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность с течением времени.

Чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений, AHA предлагает взрослым постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы достичь цели в 300 минут (5 часов) физической активности в неделю.

Чтобы включить в вашу повседневную жизнь больше физической активности, стимулирующей сердце, AHA рекомендует, прежде всего, по возможности меньше вести сидячий образ жизни. По мнению AHA, даже легкая активность, такая как вставание и короткая прогулка или легкая растяжка, может помочь снизить риски, связанные с чрезмерным сидением. Кроме того, AHA предлагает следующие мероприятия:

Упражнение средней интенсивности

• Бальные или социальные танцы
• Быстрая ходьба (минимум 2.5 миль в час)
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
• Теннис парный
• Садоводство
• Водная аэробика

Упражнение высокой интенсивности

Как долго тренироваться каждый день

Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дни с высокой интенсивностью, дни с легким восстановлением и умеренные дни, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир. Каждая из этих целей тренировки требует разной продолжительности упражнений.

Продолжительность ежедневных тренировок зависит от выбранных вами тренировок и ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса. Но, как правило, каждую неделю вам следует включать следующее.

Дни коротких тренировок (20-30 минут)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Почему? Потому что ваше тело просто не может очень много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

HIIT-тренировки должны длиться 20–30 минут и быть очень тяжелыми. Однако имейте в виду, что вы сжигаете больше калорий за счет EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете высокоинтенсивные тренировки.

Измеряйте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевого пульса для тренировки. Если вы хорошо отдохнете перед тренировкой, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

Дней легкого восстановления (30-45 минут)

Цель легкой дневной тренировки — дать отдых вашему телу и разуму. Конечно, вы тоже можете сесть на диван, чтобы поправиться. Но для активного восстановления помогает увеличить диапазон движений вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ежедневное сжигание калорий.

Активное восстановление — это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неспешное плавание — хорошее упражнение для активного восстановления.Некоторые занятия йогой (например, восстановительная йога) — еще один разумный вариант. Легкая тренировка активного восстановления может длиться 30–45 минут.

Дни длительных умеренных тренировок (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Однако, поскольку ваше тело не работает так тяжело в дни с умеренными тренировками, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть.Постарайтесь, чтобы эти занятия длились 45 минут или дольше.

Если возможно, запланируйте одну длинную тренировку продолжительностью 75 минут или более в течение недели. Эта более длительная тренировка бросает вам вызов психологически и развивает сердечно-сосудистую выносливость.

Слово Verywell

Если вам кажется ошеломляющим пытаться включить все эти тренировки в свой еженедельный распорядок, начните с выбора 1-2 дней в неделю для более тяжелых занятий. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий. Наконец, заполните остальные дни умеренными занятиями и обязательно включите день отдыха и восстановления.

Вы можете составить план самостоятельно или использовать этот пример расписания тренировок, чтобы составить собственный план тренировок. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером. Разработка индивидуального плана, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, может помочь вам в достижении ваших целей.

Это лучшее время для тренировок, если вы хотите похудеть и быть в хорошем настроении весь день

Поскольку для похудения нужно просто сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вы можете похудеть, не занимаясь физическими упражнениями.Многие люди так делают.

Но почему бы вам не заниматься спортом, ведь тренировка не только сжигает больше калорий, но и заставляет вас чувствовать себя лучше и замедляет процесс старения?

И если вы пытаетесь похудеть, есть еще две веские причины заниматься спортом, особенно если вы выбираете правильное время.

Начнем с первой причины. Исследователи из Бельгии провели крутой эксперимент. Они попросили участников съедать на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно.Затем они разделили добровольцев на три группы. Одна группа не тренировалась. Другая группа активно занималась спортом через пару часов после завтрака. В последней группе использовалась такая же тренировка, но они выполняли упражнения утром, перед завтраком.

Некоторые результаты неудивительны. Через шесть недель люди из группы «без упражнений» набрали около 6 фунтов каждый. Люди, которые тренировались после завтрака, набрали в среднем 3 фунта.

Но вот что удивительно: люди, которые тренировались перед завтраком, почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым.Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие участники исследования.

Что все это значит? По словам профессора Питера Хеспеля, автора исследования: «Оптимальная стратегия предотвращения увеличения массы тела, очевидно, состоит в сочетании здорового, хорошо сбалансированного питания с физически активным образом жизни. Мы продемонстрировали, что упражнения ранним утром натощак. более эффективен, чем такое же количество упражнений в сытом состоянии.»

Результаты Hespel дополняют доказательства того, что упражнения, когда ваш желудок пустой, или, как это называют кето-люди, после мини-голодания, заставляет ваше тело сжигать больше жира как во время тренировок, так и в течение остального дня. (Вот почему Хью Джекман использовал план 16: 8 — голодание в течение 16 часов и питание только в течение 8-часового окна каждый день — когда он готовился к игре в Росомаху. Хотя это звучит довольно странно, «прерывистое голодание» действительно работает. )

Так что, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.

No related posts.