Упражнен

Упражнение гирей: 6 ключевых силовых упражнений с гирей. Nike RU

alexxlab -- 24.04.202112.03.2021

Комментариев к записи Упражнение гирей: 6 ключевых силовых упражнений с гирей. Nike RU нет

Содержание

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РЫВКА, ТОЛЧКА и других УПРАЖНЕНИЙ с ГИРЯМИ

	Рывок гири *Рывок гири* – это основное соревновательное движение, которое выполняется в один этап, поэтому рывок изучается в самую последнюю очередь. Начать выполнять упражнения с гирей необходимо с свингов, которые позволяют привыкнуть к снаряду и научиться с ним обращаться. Рывок требует от атлета не столько физической силы, сколько технического мастерства, поэтому нарабатывать рывок далее…
	Подъемы гири на грудь *Подъемы гири на грудь* являются подсобным упражнением, позволяющим атлету наработать первую фазу рывка, в тоже время, атлет учится принимать гирю на грудь, поэтому оно помогает выработать так же и технику толчка. Приступать к этому упражнению следует сразу после того, как Вы изучите в должной мере свинги, поскольку, по сути, подъемы гири на грудь и являются свингами с далее…
	Толчок гири *Толчок гири* – это соревновательное упражнение, которое предоставляет возможность атлету несколько вариантов выполнения. Можно толкать гирю одной рукой, можно двумя, а можно поочередно, все эти упражнения с гирей должны входить в Ваш тренировочный процесс, но толкать гирю следует уже после того, как Вы научитесь выполнять жим. Таким образом, осваивая технику выполнения далее…
	Упражнения с гирей: свинги *Свинги с гирей* – это самое простое упражнение, с которого атлет и должен начать свое знакомство с этим снарядом. Во-первых, в этом упражнении гиря находится все время ниже головы, что препятствуют нанесению увечий, во-вторых, упражнение состоит только из одной фазы, поэтому атлет может его правильно выполнить и без наличия технического мастерства. Более опытные атлеты далее…
	Жим гири *Жим гири* является тренировочным упражнением, которое позволяет более целенаправленно проработать плечевой пояс, что не только улучшает силовые показатели атлета, но так же позволяет обезопасить его во время выполнения соревновательных упражнений с гирей. Это упражнение следует хорошо усвоить и отработать ещё до того, как Вы приступите к выполнению толчка и, тем более, рывка, что далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Упражнения с гирями в домашних условиях

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
Выполните упражнение и для второй руки.

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.

Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой.

Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

женщины: 4–12 кг;
мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.

Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.

Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

Начинайте все движения от бедер.
Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму.

Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

5 упражнений с гирями, которые заставят работать все тело

Силовые упражнения для проработки всего тела

В фитнесе, как и в моде, постоянно меняются тенденции: если раньше все стремились быть худыми и хрупкими, выполняя только кардио, сегодня те же люди стараются увеличить мышечную массу за счет силовых упражнений. Но все же есть то, что считается базовым и неизменным, способное привести вас в хорошую форму, – гири. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что зачастую упражнения с таким отягощением недооценены, хотя они прекрасно прорабатывают почти все тело.

По словам сертифицированного персонального тренера Кендалл Вуд, «тренировки с гирями – отличный выбор, если вы хотите задействовать как можно больше мышц». Используя гири, вы сможете проработать те из них, которые обычно игнорируются при выполнении упражнений с гантелями или на тренажере. Мы подобрали для вас 5 упражнений с отягощениями, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов и которые можно без труда включить практически в любую тренировку. Предупреждаем: движения непростые, но поверьте, они стоят ваших усилий!

Совет: если вы новичок, используйте гирю от 6 до 8 кг.

1. Гало, или вращение гири

Возьмите гирю двумя руками и поднимите, удерживая ее перед собой на уровне груди. Ноги поставьте чуть шире плеч.
Поднимите гирю вверх и влево от вашей головы, делая круг вправо над головой. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
Теперь сделайте то же движение в противоположном направлении.

Сделайте как можно больше повторений. Во время движения старайтесь не поднимать плечи.

2. Выпады с гирей над головой

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке.
Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы в нижней точке передняя нога была согнута под прямым углом, а левое колено едва не касалось пола. Центр тяжести должен быть на правой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не заваливайтесь в стороны и не поднимайте плечи.
Вытяните левую руку с гирей, сделав жим вверх. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны, меняя ноги и руки.

Смотрите также

3. Махи гирей

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или шире, гирю возьмите двумя руками.
Опустите гирю между ног, одновременно согнув оба колена под углом 90 градусов и опустив таз вниз.
Привстаньте, делая взмах гирей вверх. Движение должно осуществляться за счет вращения тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным.
По мере того, как гиря начнет опускаться после замаха, сделайте рывок и выведите ее вперед. При этом вес тела перенесите с пяток на переднюю часть стопы.
Опустите гирю вниз, перенося вес тела вновь на пятки и сгибая колени.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

4. Мертвая тяга на одной ноге с гирей

Держа в левой руке гирю, отведите правую ногу назад, чтобы она находилась на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
Поднимая ногу выше, одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Опускайте гирю вниз до полного выпрямления руки.
Держите спину ровной, не округляя плечи, и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите движение.

5. Приседания с гирей

Встаньте прямо, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее под грудью.
Сгибая колени, начинайте медленно опускать таз вниз. Осуществляйте движение за счет силы ваших ног. Одновременно с этим вытяните руки с гирей вперед, как показано на фотографии.
Вернитесь в исходное положение, вжимая пятки в пол, чтобы выпрямиться.

Не забудьте держать спину прямой, а пресс напряженным. На протяжении всего движения старайтесь не заваливаться вперед или назад.

Сделайте необходимое количество повторений.

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Фото в материалах: Popsugar}

Упражнения с гирей для похудения

Упражнения с гирей для похудения является одним из самых любимых и популярных среди мужчин-подписчиков нашего сообщества.

Еще бы, всего один небольшой снаряд и пространство “метр на метр” и этого вполне достаточно для того, чтобы полноценно потренироваться. Гиря – снаряд со смещенным центром тяжести, и этот аспект поможет развить все мышцы тела. Работая с подобным оборудованием, вы задействуете мышцы-стабилизаторы, развиваете координацию и баланс. А еще тебе гарантировано повышение расхода калорий. Комплекс упражнений с гирей отлично подойдет для похудения. В любом упражнении с гирей будет работать все тело, в таких тренировках нет изоляции, как когда ты тренируешься на тренажерах.

Гиря прекрасно развивает мышцы, делает тело сильнее, выносливее, рельефнее. С гирями можно выполнять разнообразные упражнения, чтобы прокачать любую мышцу.

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Жиросжигающая тренировка с песочной гирей

Выполняй этот комплекс как минимум 2 раза в неделю. Увеличивай вес и количество повторений каждую тренировку, чтобы обеспечить прогрессию нагрузок. Рекомендую начать с легкой гири на 5-8 кг;
Данный комплекс можно использовать как утреннюю разминку и хорошенько нагрузить все тело за одну тренировку;
Выбирай вес так, чтобы не останавливаться во время рабочего интервала.

Протокол выполнения

Выполни 3-5 раундов в зависимости от подготовки. Один раунд это:

0:30 сек Русские махи гирей
0:30 сек отдых
0:30 сек Лесоруб
0:30 сек отдых
0:30 сек Приседание и жим гири
0:30 сек отдых
0:30 сек Вокруг света
0:30 сек отдых
0:30 сек Турецкий подъем
2:00 мин отдых. И начинаем следующий раунд.

Упражнения с гирей для похудения

Упражнения с гирей в домашних условиях

Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.

В чем преимущество этого снаряда, скажем, перед привычными гантелями? Дело в том, что гиря имеет неустойчивый центр тяжести, который можно постоянно смещать. За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях. Прежде всего запомните несколько правил:

используйте гирю не тяжелее 4-8 кг;
выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
проделав весь цикл упражнений, сделайте перерыв 2-3 минуты;
повторите программу ещё 2 раза;
программа домашних тренировок с гирей: 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора, рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине таза, спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину, переложите её в левую руку и верните в исходное положение. Повторите 10 раз в одну сторону, а затем ещё 10 – в другую.
Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе, а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину, грудь и плечи.
Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей, держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
Лягте на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх, сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой. Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.
Возьмите гирю, ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь, сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра, выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к груди, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола, отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Упражнения с гирей на пресс

Спортивная атлетичная фигура с рельефными мышцами никогда не выйдет из моды и всегда будет в тренде, а подтянутый живот с ярко выраженными «кубиками» украсит любое тело, делая его эстетичным.

Если говорить о пользе для здоровья, то мышцы брюшного пресса создают защитный корсет для наших внутренних органов, и, выполняя упражнения на эту группу мышц, мы укрепляем свой позвоночник с внутренней стороны.

Кроме этого, сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта.

В данной статье будет сделан краткий обзор нескольких упражнений для мышц брюшного пресса с использованием гири и рассмотрены самые простейшие их варианты. В дальнейшем о каждом из них сделаю более подробное описание разных приемов и способов их выполнения.

1. Русский твист

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Русский твист с гирей (скручивания).

2. Подъем корпуса с гирей

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Подъем корпуса с гирей.

3. Хвост дракона

Подробнее про это упражнение можно почитать в статье — Хвост дракона — упражнение с гирей на пресс.

4. Подъем перекатом

Последнее упражнение для тренировки пресса, которое мы сегодня рассмотрим — это подъем с перекатом. Это упражнение является комплексным, но с преимущественным воздействием на брюшной пресс.

Исходное положение: стоя, гиря удерживается в согнутых руках на уровне солнечного сплетения, при этом большие и указательные пальцы рук охватывают основания рукоятки, тело гири зажато между ладонями, ноги немного шире плеч (Рис. 1).

Рис. 1. Подъем перекатом. Исходное положение

Опуститься в полный присед (Рис. 2) и выполнить перекат назад (Рис. 3), опустить рукоятку гири на пол и, используя ее в качестве противовеса, выполнить стойку на лопатках (Рис. 4), после чего вернуться в исходное положение, выполняя все действия в обратной последовательности.

Рис. 2. Подъем перекатом. Полный приседРис. 3. Подъем перекатом. Перекат назадРис. 4. Подъем перекатом. Стойка на лопатках

Меры предосторожности при выполнении подъема перекатом:

Во время перекатов назад и вперед спину следует скруглить, а подбородок прижать к груди. Если этого не сделать, то вместо переката получится падение со всеми вытекающими последствиями.
В положении приседа руки с гирей должны находиться между коленей. Часто встречается ошибка, когда выполняющий упражнение ставит стопы уже плеч, а во время приседа локти разводит в стороны и сводит колени вместе. Во-первых, это может привести к травме внутренних связок коленных суставов. Во-вторых, это сильно усложнит выполнение второй части упражнения, когда нужно после переката вперед оказаться в положении приседа.

Порежьте жир и нарастите мышцы с помощью гири

ЛюдиImagesGetty Images

Шесть движений, гиря и готовность много работать и бороться с лишним весом. Это все, что вам понадобится в этой тренировке, разрушающей жир, разработанной ведущим лондонским PT, Мэттом Робертсом .

Гиря — это идеальный тренажер, который подойдет даже для самых сильных и опытных лифтеров.Большое количество повторений, которые Робертс заставляет вас выполнять с гирей во всех упражнениях, заставит ваш сердечный ритм резко подняться, чтобы запустить святой Грааль потери жира, эффект EPOC, когда вы будете сжигать калории в течение 24 часов после завершения тренировки.

«Эта тренировка с гирями — не только чудовище для сжигания жира», — говорит Робертс, — «прелесть в том, что она также отлично экономит время и позволяет уместить много тяжелой работы за короткий период времени, максимально увеличивая время тренировки. и, что более важно, ваши результаты.»

Многие движения, которые вы будете выполнять на тренировке, являются односторонними упражнениями, в которых основное внимание уделяется движению одной конечности за раз. Это не только поможет вам построить лучшую связь между мозгом и мышцами, но и ваш пресс также Задайте себе задачу сбалансировать вес.

А теперь возьмите гирю. Пора работать.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Качели с гирями

Подходы: 3

Повторений: 30

Отдых: 60 секунд

Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2 Приседания с гирями

Сеты: 3

Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу. Другой.Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в одном и том же положении и следя за тем, чтобы вы не округлились, напрягая ягодицы. Подъезжайте назад и повторяйте.

3 Plyo отжимания с гирями

Подходов: 3

Повторений: До отказа

Отдых: 60 секунд

Поставьте одну гирю на пол и примите положение отжимания, положив одну руку на пол, а другую — на пол. гиря.Опуститесь как можно ближе к земле, сохраняя спину прямой. Быстро поднимите тело и поменяйте руки руками, прежде чем делать отжимания с другой стороны, затем продолжайте повторять это плавное движение.

4 Рывок гири одной рукой

Сеты: 3

Повторений: 15 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторение. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

5 Ренегат Гиря Тяга

Подходы: 3

Повторений: 20

Отдых: 60 секунд

Примите положение отжимания, держа гири под плечами обеими руками.Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

6 Жим гири сидя

Подходов: 3

Повторений: 10 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Сядьте на пол и расставьте ноги. Держите гирю на уровне плеч, прежде чем вытягивать руку, чтобы поднять гирю над головой.Опустите его обратно и повторите последовательность.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом.Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, физическими специалистами и послами Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка.Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Взрывно толкайте бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Снова опустите качели ».

Приседания сумо

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу.Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири на одной руке

«Поставьте гирю перед ногами, — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено.Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Разгибание гири на трицепс

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гирю за голову, пока ваши руки не будут на одной линии с локтями, затем верните гирю обратно над головой, вытянув руки.”

Ветряная мельница с гирей

Это упражнение укрепляет мышцы корпуса и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость.Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, если требуется дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Гиги среднего уровня упражнения

Махи гири одной рукой

«Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

«Прижмите гирю к груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину с прямыми ногами, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать летать с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лечь на пол с гирей и затем встать.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите ягодицу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Kettlebell clean

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем перейдите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и овладеть этим упражнением сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она оказалась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто возникает вопрос об улучшении вашего контроля и времени. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не соединятся вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите несколько тяжелых гирь, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.«

Отжимания с гирями с тягой

« Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе, так что локоть выходит за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, затем переходите к следующему повторению, выполняя еще одно отжимание ».

Гиря чистая и жим

“Возьмитесь за гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, покачивая гири через запястье так, чтобы лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженно и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко разогните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку в замке, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, на этом дьявольском упражнении написано ваше имя.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.

Вы обнаружите, что является естественным прогрессом , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая свои фундаментальные навыки сначала , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как упражнения с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирей

Вот список упражнений с гирями, начиная с основного и самых важных наверху . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями. Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)

упражнения с гирей на рогатке

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает акклиматизировать вас к гирям.Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями

2 гири Halo

Гиря упражнение с нимбом

Используемые мышцы: Плечи
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирями

3 Гири с добрым утром

Гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия.Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.

Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга с гирями на одной руке

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальные упражнения с гирями, которые укрепляют большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела.Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями

6 махов гири двумя руками

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь

7 Качели с гири одной рукой

Упражнение с гирей на одной руке

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее хватайте тоже!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

8 махов гири, меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания.Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

9 Гиря Турецкая вставка

гиря турецкий встать упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирей. Испытайте свое ядро и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время удерживая гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь

Турецкая вставка с гирями в обратном направлении, 10

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии турецкого вставания.

Приседания с гирей 11 гири

приседания с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Итоги: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

Приседания со штангой 12 гири

приседания со штангой со штангой

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири одной рукой в положении стойки.

Узнать больше : 7 вариаций приседаний с гирями

13 Гиря обратный выпад со стойкой

Упражнение с обратным выпадом с гирями

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальные упражнения для ягодиц, которые также помогут улучшить вашу подвижность.

Узнать больше : 16 вариаций выпадов гири

Гиря, 14 стандартных рядов

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сводка: Работает на заднюю часть верхней части тела, а также бросает вызов основным мышцам из-за сил вращения, вызванных гирями.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Итоги: Тяга, выполняемая на боку.Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

16 Ветряная мельница с гирями

упражнение с гирей на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя прогрессиями

17 Разминка гири над головой

гиря над головой разминка выпад

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плеча, прежде чем начинать упражнения на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статических упражнений с гирями над головой для без травм плеч

18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сводка: При выполнении упражнения гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением. При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

19 Гиря нижним поднятием вверх

гиря поднимает низ вверх чисто упражнения

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

Тяга гирей с гири 20 шт.

упражнение с гирей

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

21 Гиря Боб и плетение

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения.Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

22 Выпады гири в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткие силовые упражнения с гирями, которые также улучшат гибкость бедер. Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног

23 Выпады гири с вращением

выпад и вращение с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Узнать больше : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса

24 Гири, двойные выпады

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает структуру движений. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

Жим с колен для высоких гири, 25

жим на коленях с гирями

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ягодицы, ядро
Резюме: Сосредоточьтесь на плечах, выполняя жим из двойного положения на коленях.Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

26 Жим гири на коленях

жим гири на коленях

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав гирю над головой, находясь в полусогнутом положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями

Жим гири над головой 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча.Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Узнать больше : Полное руководство по жиму гири над головой

Жим гири 28

жим с гирями

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро
Резюме: Помогите вывести гирю из самого сложного положения жима с помощью жима толчка. Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

Узнать больше : 3 тренировки пуш-пул для верхней части тела

29 Подъем и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Сердечник, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Объединяя два больших упражнения, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола в верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Освоите гирю в чистоте и жиме

30 Жим гири и толкание

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю. мертвой точки.

31 Приседания и жим двумя руками с гири

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела

32 Подруливающее устройство с гирями (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые тренируют тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела

33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? Комплексные тренировки с 4 гирями для тех, у кого мало времени

34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела.Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 упражнения с гирями для похудания, силы, мышц и жира

35 Подъем гири, приседания и жим

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движения очень сложными. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.

36 Выпад с гири через голову назад

Упражнение с гирями над головой и выпадом назад

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.

37 Выпады с гири над головой

гиря ходьба над головой выпады упражнения

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Еще сложнее, чем вариант выше.Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.

38 Гиря сидя и жим

упражнение сидя и жим с гирей

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности кора и бедер. После того, как вы сели, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Упражнения для кора гири на семи этажах

39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнать больше : Полное руководство по рывку гири

40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также воздействует на заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Покорить ряд отступников с помощью этих 5 прогрессий

41 Качели с гирей в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

42 Жим штанги гири вниз

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой в перевернутом положении, необходима большая сила кора и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда

43 Гиря Farmers Carry

Фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: Плечи, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение. Испытание на силу захвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

44 Приседания с гирями и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий

45 Тактический выпад с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте характер выпадов, проводя гирю между ног во время каждого шага. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.

46 Приседания с гири над головой

приседания со штангой над головой

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Жесткое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч. Перед тем, как приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.

47 Гиря с прямой рукой

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч.Вы можете упростить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

Приседания с гирями на деке, 48

приседания на палубе с гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями

49 Гиря на одной ножке с чистой

гиря на одной ноге чистое упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

50 Выпад с гири в сторону и толчок

выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть.После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.

51 Тяга тазобедренного сустава гири

Упражнение на тягу бедра с гирей

Используемые мышцы: Core и Abs
Резюме: Упражнение с гирями, интенсивно использующее мышцы кора, которое помогает одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте упражнение медленно, контролируя его.

52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень продвинутое упражнение с гирями, которое выводит качели на новый уровень вращения.Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи гирями, подъемы по-турецки, приседания с кубком, толчки и жим — одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-нибудь из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

14 лучших упражнений с гирями для женщин — Kettlebell Workouts

В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще.Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие. Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к ежедневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели.Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете 14 лучших упражнений с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки гирь новичка, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.

Колокол в вашем дворе.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Время: 10 минут

Оборудование: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг. Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте подняться вверх весом от 2 до 4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему ходу.Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)

Сгибание рук для приседаний и жимов

Как выполнять: Начните с приседаний с гирями в каждой руке, руки вытянуты к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей.Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Farmer’s Carry

Как: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука рядом и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны и переходите к следующему ходу.

Узнайте обо всех преимуществах фермерской сумки.

Приседания с кубком

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты). Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.

Halo

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.

Качели гири

Как: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), держа ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженными. Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как освоить махи гирями .

Тяга к жиму на коленях

Как выполнять: Начните сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь до высокого положения на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Жим сидя над головой

Как: Старт, сидя со скрещенными ногами, ягодица на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением поверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся у ушей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Жим одной рукой над головой

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять с ногами под бедрами, держа гири в каждой руке, весы должны опираться на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.

Тяга на одной ноге

Как: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая веса к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони направлены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Как: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед собой. левая ступня и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Turkish Get-Up

Как: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямо на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения выполните только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.

Ветряная мельница
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
Вызов всех фанатов фитнеса! Мы посмотрели лучшие видеоролики о тренировках с гирями в Интернете и приносим вам результаты.Но прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с гирями для мужчин, вы можете спросить: а что же такое гири?
По сути, гиря — это чугунный или стальной шар, который напоминает пушечное ядро и имеет рукоятку, прикрепленную к вершине. Портативный и в равной степени тяжелый, он используется в основном в баллистических упражнениях и в упражнениях с тяжелой атлетикой. Оборудование также достаточно популярно, чтобы ему был посвящен целый вид спорта, например, гиревой спорт.
Благодаря своей компактной конструкции и смещенному центру масс, гиря позволяет выполнять подходы с большим количеством повторений, в то же время привнося дополнительный уровень нагрузки в ваш режим.Идеальные как для новичков, так и для экспертов, лучшие тренировки с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и наращивают мышцы с впечатляющей быстротой. Сделать их частью вашей общей физической формы — нетрудно.
Теперь, когда вы в курсе: приступайте к упражнению! От лучших тренировок с гирями для похудения до силовых тренировок, таких как приседания с гирями, толкатели и махи, мы предоставим вам все, что касается гирь. Вот 15 лучших тренировок с гирями для мужчин, взятые из веб-сайтов, журналов и видео.

1. Качели с гирей
Одна из лучших тренировок с гирями для начинающих — это настоящий сжигатель калорий, который нацелен на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы и хват. Чтобы сделать качели kb частью вашей рутины, выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Возьмите гирю и удерживайте ее между ног обеими руками в верхнем хвате.
Смотря прямо перед собой, прогните поясницу и согните бедра, пока гиря не окажется позади ваших ног.
Сожмите ягодицы, выпрямите бедра и поднимите гирю вверх.
Когда груз возвращается между ног, согните бедра и слегка согните колени.
Разгибает бедра и колени так, что мах меняет курс на собственном импульсе, начиная ваше следующее повторение.
Используйте естественный импульс гири и жесты бедрами, чтобы удерживать вес в движении.Ваши руки не должны делать работу.
Выполните как можно больше размахов гирями в течение 30 секунд, а затем сделайте 30 секунд отдыха. Сделайте это для 3 подходов в начале, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.
Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы
Уровень сложности: Начальный-средний
Фокус: сила, сила

2. Подруливающие устройства с гирями
Это упущенное из виду упражнение с гирями сочетает в себе фронтальные приседания с жимом над головой и при этом прорабатывает все тело.Боль будет, но это будет хороший вид боли, и это то, о чем и заключаются лучшие тренировки с гирями. Вот как выполнить:
Возьмите две гири и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Удерживайте гири в стойке (так, чтобы вес приходился вам на плечи).
Опускайтесь, слегка сгибая колени в положение полуприседа.
Задержитесь на секунду, а затем изо всех сил стремитесь вверх, продвигаясь вперед в ногах и пятках.
Когда вы достигнете вертикального положения, используйте естественный импульс гирь, чтобы подтолкнуть их вверх.
Закончите, повернув ладони наружу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 3 повторения, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.
Проработанные мышцы: плечи, ноги
Уровень сложности: Средний-продвинутый

3. Очистка и жим гири
Хотите проработать плечи и корпус, улучшив при этом силу хвата? Подъем и жим гири — один из лучших способов сделать это.Это можно делать с одной гирей (на руку) за раз или двумя сразу. В подходе с двумя гирями выполните следующие маневры:
Встаньте в вертикальное положение, держа гири с обеих сторон (т. Е. Всего две гири).
Слегка согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
Одним изящным движением слегка оторвитесь от земли, поднимая руки.
Согните ноги в коленях при приземлении в положение полуприседа, продолжая вытягивать руки прямо над плечами.
Вернуться в исходное положение. Повторение.
Выполните 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Проработанные мышцы: плечи, ноги, кора, трапеции
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: Координация, общее состояние тела

4. Рывок гири
Одна из лучших тренировок с гирями для похудания, рывок, как сообщается, сжигает около 20 ккал в минуту. Также известно, что (почти) максимально увеличивает частоту сердечных сокращений.Вот как это сделать:
Держите гирю между ног одной рукой.
Примите форму полуприседа.
Толкайтесь вверх бедрами и коленями.
Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока она не станет полностью прямой.
Вернитесь в положение полуприседа с гирей между ног и повторите.
Выполните столько рывков, сколько сможете в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.Начните с 3 подходов и увеличивайте количество подходов по мере улучшения. Когда вы проработали 10 подходов, увеличивайте вес.
Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, верхней части спины, плеч, хват
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: Развитие аэробных способностей

5. Приседания с гирями и пистолетом
Настоящее упражнение для чемпионов, приседание с гирями из пистолета стреляет всеми мыслимыми цилиндрами (без каламбура).Под этим мы подразумеваем, что он одним махом основывается на стабильности, силе и подвижности. Это также одна из лучших тренировок с гирями для пресса.
Прежде чем мы начнем, короткий совет: освоите это упражнение, используя только собственный вес, прежде чем добавлять гирю. Только когда будете готовы, выполните следующие действия:
Обеими руками держите одну гирю прямо под подбородком.
Поднимите одну ногу над полом и вытяните ее, одновременно приседая другой ногой.
Толкните пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, не позволяя поднятой ноге касаться пола.
Опустите назад и повторите.
Выполняйте 5 повторений в подходе и всего 3 подхода, делая 1 минуту отдыха между подходами. Увеличивайте количество повторений в подходе по мере улучшения.
Проработанные мышцы: квадрицепс, ягодичная мышца (максимальная, средняя, минимальная), икроножная, прямая и косая мышца живота, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и стабилизаторы плеч
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кардио

6.Приседания с гирями и кубком
Вот еще одна из лучших тренировок с гирями для похудания, если не , то лучшая. Снимите его, и у вас будут упругие ягодицы и шесть кубиков пресса. Вот как выполнить:
Возьмитесь по гири каждой рукой и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
Поднесите гири к груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Согните колени, присядьте и напрягите ягодицы, удерживая гири в исходном положении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 5 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Увеличивайте количество повторений в подходе по мере улучшения.
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизаторы лопатки
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила, мощность, выносливость

7. Гиря Farmer’s Walk
Это упражнение с гирями нацелено на мышцы верхней части спины, снимает боль в спине в целом, улучшает захват и помогает с потерей жира.Если вы выполняете полный подход с гирями, оставьте это упражнение на конец. Выполните следующие шаги:
Держите гири с обеих сторон.
Держа руки согнутыми, делайте короткие шаги и как можно быстрее вперед.
Повернитесь и идите назад.
Шагайте 30 футов за подход и выполняйте 3 подхода. Увеличивайте расстояние по мере улучшения.
Проработанные мышцы: верхняя часть спины, плечо, бицепс, трицепс, предплечье, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы, ядро
Уровень сложности: начальный-средний
Фокус: мышечная сила

8.Приседания с гирями спереди
Вот лучшее упражнение с гирями, которое не нуждается в представлении. Для выполнения сделайте следующее:
Держите гири перед каждым плечом ладонями друг к другу.
Глядя прямо перед собой, примите положение полного приседа, опускаясь как можно ниже.
Сделайте паузу внизу, держа грудь вытянутой, а бедра прямыми.
Проезжайте пятками и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, ядро
Уровень сложности: средний
Фокус: сжигание жира, набор мышц

9. Ветряная мельница Гиря
Возможно, вы захотите посмотреть одни из лучших видеороликов о тренировках с гирями, которые YouTube может собрать, прежде чем приступить к этому, поскольку они бывают разных форм и могут быть довольно сложными в исполнении. Вот классический вариант:
Поставьте гирю на землю перед ведущей ногой.
Используя противоположную руку, поднимите гирю к плечу, проходя через ноги и бедра, и поворачивая запястье, пока ладонь не будет обращена вперед.
Вытяните локоть во время жима гири над головой.
Зафиксируйте гирю на месте и вытолкните ягодицы в направлении гири.
Поверните ступни на 45 градусов от руки, держащей гирю.
Согните бедро, выпячивая ягодицы, медленно наклоняясь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой.
Убедитесь, что вы следите за гирей, когда она парит над вашей головой.
Сделайте паузу, когда достигнете земли, и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Выполните 2 подхода по 3 повторения, пока не освоите движения, увеличивая количество подходов и повторений по мере улучшения.
Проработанные мышцы: брюшного пресса, плеч, подколенного сухожилия
Уровень сложности: средний-продвинутый
Фокус: сила

10.Турецкий Getup
Вот еще один, для которого могут потребоваться интенсивные визуальные эффекты (например, видео с упражнениями с гирями или DVD). Для выполнения выполните следующие действия:
Лягте на спину и возьмитесь левой рукой за одну гирю, удерживая ее на груди.
Согните левое колено, при этом правая нога стоит прямо на земле.
Поднимите гирю над телом и зафиксируйте руку в этом положении.
Оттолкнитесь левой ногой, слегка перекатываясь к правому бедру, опираясь на правый локоть.
Надавите на правую руку и оторвите спину от земли, удерживая гирю в поднятом положении.
Поверните правую ногу обратно в колено, напрягите корпус и сделайте толчок в положение стоя.
Назад и повторить.
Полная 1 минута на каждую руку.
Проработанные мышцы: косые, ягодичные, поясница, грудные, трицепсы
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: сила, равновесие

11.Отжимания с гири
Это более или менее так просто, как кажется. Сделайте следующее:
Поставьте две гири на коврик и убедитесь, что они не скользят.
Держите гири на ширине плеч, хватая каждую из них, принимая положение отжимания.
Опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.
Выполните как можно больше отжиманий с гирями за 1 минуту.
Проработанные мышцы: грудь, плечо, ядро
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила

12.Renegade Rows
Вот один для всех экспертов. Выполните следующие шаги:
Примите положение отжимания с гирями.
Поставьте ноги шире, чем обычно, чтобы не потерять равновесие.
Забейте одну гирю в пол, в то время как другую поднимите к груди, втягивая плечо и сгибая локоть.
Вернитесь в исходное положение, затем поставьте гирю напротив в ряд.
Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Проработанные мышцы: кора, бицепс, трицепс, грудные мышцы, трапеция, ромбовидная, дельтовидная
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кондиционирование, стабилизация кора

13. Рывок гири
Нет, это не новейшее танцевальное увлечение. Это толчок гири, и вот как его выполнять:
Держите гирю чуть ниже плеча одной рукой ладонью к груди.
Согните ноги в коленях и пройдите через пятки, когда поднимаете гирю над головой, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед.
Полностью вытяните руку и зафиксируйте ее на месте, быстро принимая положение полуприседа.
Вернитесь в положение стоя и повторите.
Выполните 5 подходов по 10 повторений на каждую руку, отдыхая 1 минуту между подходами.
Проработанные мышцы: плечи, руки, ноги
Уровень сложности: средний

14. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга
Классик в спортзале получает апгрейд с гирями! Поехали:
Удерживая гирю одной рукой, поднимите ногу с той же стороны, что и гиря.
Слегка согните стоящую ногу, сгибая бедро, и вытяните поднятую ногу за собой.
Медленно опустите гирю, пока грудь не станет параллельна земле.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.
Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, кора, косые, ягодичные, трапециевидные, предплечье
Уровень сложности: новичок
Фокус: баланс, координация, сила мышц и развитие

15.Тяга гири одной рукой
Давайте закончим простым упражнением с гирями. Вот как это сделать:
Поставьте гирю перед ногами.
Слегка согните колени, вытолкните ягодицы наружу и согнитесь в исходное положение.
Возьмитесь за гирю и поднимите ее к животу, втягивая лопатку и сгибая локоть.
Все время держите спину прямо.
Опустить и повторить.
Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.По мере улучшения увеличивайте количество подходов и повторений.
Проработанные мышцы: плечи, бицепсы, спина, пресс
Уровень сложности: средний
Фокус: сила
Вам также понравятся:
Крикетный план диеты и тренировок Стива Смита
План диеты и тренировок «Бойцовского клуба» Брэда Питта
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
Тренировка гири для всего тела для начинающих
Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.
Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.
Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.
Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.
Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.
Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих
Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.
Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность повторений Остальное
20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 1-2 минуты
1.Приседания с гирями и кубком
Представители: 10
Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.
Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.
2. Тяга гири на одной руке
Повторы: 8 (с каждой стороны)
Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Стопа должна стоять чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.
3. Жим одной рукой с гири
Повторов: 5 (с каждой стороны)
Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас толкнут. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».
Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.
СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).
4. Качели с гирями на груди
Представители: 15
Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.
Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик при блокировке.
5. Плечо гири Halo
Повторений: 8 (в каждую сторону)
Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Вверните ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте о «гордом сундуке».
Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.
6. Гиря Hip Halo
Повторений: 8 (в каждую сторону)
Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.
7. Пасс с гирей вокруг ноги
Повторений: 5 (в каждую сторону)
Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.
8. Качели с гирями на груди
Представители: 15
Повторите взмахи, как описано выше.
9. Приседания с гирей на одной руке с прессом
Повторы: 8 (с каждой стороны)
Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.
10. Качели с гирями на груди
Представители: 15
Повторите мах в последний раз.
Пятинедельная тренировка с гирей для всего тела
Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути.Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите более сильного и стройного человека на другой стороне. Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , является бывшим советским инструктором спецназа, а в настоящее время является профильным экспертом в элитных подразделениях специального назначения вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова с участием российских национальных спортивных команд в качестве вдохновения для разработки плана, который вы видите здесь.
«Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».
Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна большая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как возрастут ваши силы.
No related posts.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	повторений	Остальное
20-25 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	1-2 минуты