Бурпи упражнение для начинающих: Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Какой бы вариант произношения вы не выбрали, бурпи или бёрпи (хотя, с точки английской грамматики, правильно говорить все-таки бёрпи от англ. burpee), “константой” в этом словосочетании будет слово “ацкое”. Потому что нет более коварного упражнения в кроссфит арсенале, чем бурпи. И, если вдруг вы никогда не слышали это слово, а ваш тренер предлагает выполнить упражнение бурпи – бегите!!! Бегите … пока ещё не поздно, и чем дальше, тем лучше для вас! Смените фамилию, имя, место жительства, страну, континент, галактику, иначе вас заставят страдать. А что ещё хуже вы будете носить майку с надписью “I LOVE BURPEE” или “BURPEE BITCH”. Но вполне возможно, что дверь вашего кроссфит зала была предусмотрительно закрыта опытным тренером-садистом и теперь вы гуглите информацию: Что такое бурпи или Как правильно делать бёрпи?

Давайте рассмотрим, каким образом можно будет облегчить ваши страдания. Упражнение бурпи для начинающих можно выполнять в упрощённом варианте, в том виде, в котором оно было создано изначально, т.е без фазы отжимания. В ближайшее время мы отснимем видео “как правильно делать бёрпи новичкам”, ну а пока попробуем рассказать словесно.

Упрощенное бурпи:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь вниз и поставьте ладошки на пол впереди стоп.
3. Прыжком отбросьте ноги назад.
4. Зафиксируйте положение Планка без прогиба в поясничном отделе.
5. Прыжком вернитесь в предыдущее положение.
6. Выровняйте туловище и прыгните вверх.

Освоив технику для начинающих, можете смело переходить к более сложному и энергоёмкому исполнению.

Бурпи с отжиманием

После пункта № 4:

5. Любым доступным способом опуститесь до касания пола грудью.
6. Вернитесь в положение Планка.
7. С прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням.
8. Выпрямитесь и станьте в положение стоя.
9. Сделайте прыжок вверх и одновременно соедините руки над головой.

Это только на первый взгляд кажется, что нет существенного различия между упрощённым вариантом бурпи и бурпи с отжиманием. И мысли “Что там того отжимания?” ошибочны! Не верите нам, тогда попробуйте сами выполнить Табата бурпи, или сделать максимальное количество бурпи в минуту, или сделать на время 50 бурпи, а ещё лучше 100 бурпи, чтоб такие мысли больше вас не посещали.

Рекорд бурпи

На сегодняшний день рекордом Украины является 141 бурпи за 7 минут. Это соответствует темпу 20 бурпи в минуту. Попробуйте продержать такой темп. Сколько у вас получилось: 2 мин, 1 мин? Не смогли совсем 20 берпи вложить в мин?

Расход калорий при выполнении бурпи выше, чем когда вы бегаете трусцой

Все от того, что берпи вовлекают огромное количество мышечной массы, предъявляя высокие требования к развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Оно и не удивительно, ведь выполняя бурпи, с темпом 7 раз в мин вы тратите калорий больше, чем при беге трусцой или прыжках на скакалке.  Джефф Годин, тренер и учёный, заявляет что при таком темпе мы тратим 1,43 кКал за одно движение. Соответственно, чем выше темп, тем выше расход калорий при выполнении бурпи. Есть данные, что, беря на вооружение бурпи, мы можем спалить около 1200 кал в час. Таким образом, бурпи являются прекрасным средством для похудения. А учитывая тот факт, что вам для этого не нужно специальное оборудование, то можно прямо сейчас, читая эту статью, упасть возле компьютерного стола и начать делать берпи.

Бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях

А если серьёзно, то давайте рассмотрим, как может выглядеть тренировочная программа с бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях. Она подойдет как для женщин, так и для мужчин. Предварительно размявшись, попробуйте выполнить 4 бурпи в минуту на протяжении 10 мин (EMOM 10). Замерьте свой пульс. Если он не превышает 70-80%  максимального значения, увеличьте в следующий раз темп на 1-2 повторения в минуту. И так  дальше. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился максимум в зоне Е1. Не выходите за пределы этой зоны интенсивности без соответствующей подготовки. О  том, как  нужно тренироваться по зонам интенсивности, можно прочитать здесь.

Бурпи для похудения и развития выносливости для подготовленных людей

Если вы регулярно выполняете упражнениями на выносливость и имеете достаточный уровень развития этого физического качества, попробуйте выполнить протокол Табата с использованием бурпи. Табата – эта та же самая интервальная тренировка, выполняемая с темпом – 20 сек работы с максимальной интенсивностью/10 сек отдыха. И так 8 раундов подряд по 30 сек. Это займёт у вас 4 мин. Отдохнув 4 мин, вы можете повторить снова 1-2 раза.

Это не требует абонемента в зал, дорогостоящего оборудования и много свободного времени. Здесь нужно только ваше желание –  быть в хорошей физической форме. А выполнение этого упражнения каждый день с радость вам в этом поможет, ведь польза от упражнения бурпи однозначна и ее невозможно переоценить.

Тренируйтесь Здраво и На Здоровье!

Загрузка…

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучения более сложным двигательным навыкам, таких как: рывок и взятия на грудь с гирей, а также помогают укрепить мышцы ног, спины […]

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Содержание

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

• Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
• Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
5. На выдох отжимайтесь от пола.
6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

• При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
• Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
• Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
• Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
• Улучшает общую выносливость организма;
• Помогает сжигать подкожный жир;
• Улучшает координацию;
• Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

• Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
• Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
• Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

• мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
• ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
• плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Рекомендации для новичков

• Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
• Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
• Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
• Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин.	Потеря калорий, ккал.
5	50
10	100
15	150
20	200
25	250
30	300
35	350
40	400
45	450
50	500
55	550
60	600

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

• возраста;
• половой принадлежности;
• генетики;
• веса;
• физической подготовки;
• частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →

техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

• Берпи выполняется из прямой стойки;
• Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
• Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
• Затылком надо тянуться вверх

Движение

• Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
• Руки на ширине плеч;
• Ладони под плечами;
• Прыжком отбрасываем ноги назад;
• Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
• Полностью распрямляем руки в локтях;
• Подтягиваем живот;
• Напрягаем квадрицепсы бедер;
• Прыжком приводим стопы к плечам;
• Выпрямляемся;
• Выпрыгиваем вверх;
• В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
• Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
• Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
• Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
• Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
• Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
• Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
• Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

• В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
• Исследования
• В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов

Watch this video on YouTube

что это за упражнение и как его правильно выполнять девушкам для сушки и похудения?

Хотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи; техника выполнения для девушек немного отличается от мужской «версии», но, несмотря на это, она нисколько не теряет своей эффективности.

В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение. Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.

Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий! Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.

Полезные аспекты

Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?

Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):

• сжигание большого количества калорий: бурпи для похудения – это одно из самых эффективных видов спорта благодаря интенсивному воздействию на все тело;
• укрепление всего тела – происходит за счет того, что в ходе тренировки задействуется большинство мышечных групп; бонусом является тот факт, что речь идет о функциональных упражнениях с естественными движениями, которые, следовательно, облегчают повседневную деятельность человека;
• улучшения физического состояния – здесь нет необходимости ничего объяснять, достаточно ответить только на один вопрос – что такое берпи в спорте, и почему оно является частью тренировок футболистов или боксеров? Потому, что идеально подходит для улучшения физического состояния человека и увеличения сердечного ритма!

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

• грудные;
• спинные;
• ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

• мышцы туловища;
• плечевые;
• мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Сколько калорий сжигает Берпи и поможет ли оно похудеть?

Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?

Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ. Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.

Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.

Однако, ввиду повышенной нагрузки ускоренного берпи, техника выполнения для девушек, для новичков и для людей с низкой физической выносливостью подходит мало!

Техника выполнения Берпи для новичков – советы

Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными. Не беспокойтесь! Исключение нескольких движений в начале не дискредитируют ни ваши старания, ни конечные результаты.

Вы можете делать классический burpee, но с той разницей, что исключите фазу отжимания. Другая возможность состоит в отжимании на колене.

Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.

Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?

Начните слегка

Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения. Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание. Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.

Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.

Руководствуйтесь своими ощущениями

Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.

От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать. Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5. Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.

Берпи – техника выполнения для девушек

При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.

• Стойка – встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Выпрямите спину, расслабьте плечи и подтяните живот.
• Глубокий присед – если получится, постоянно держите ноги в контакте с полом, не отрывайте пятки. Перейдите в глубокий присед. Если у вас не получается держать ногу на полу, более отдалите их друг от друга, чтобы уменьшить сложность. В глубоком приседе положите руки на пол под плечами. Смотрите всегда перед собой, чтобы не обременять излишне шейный отдел позвоночника.
• Поддержка – обеими ногами одновременно пригните назад. Обратите внимание на то, что в данный момент делает ваш позвоночник – старайтесь не прогибаться в бедрах. Мышцы живота – напряжены, лопатки – оттянуты назад. Взгляд направлен в пол.
• Отжимание – на вдохе перейдите к фазе отжимания. Обратите внимание: если руки находятся дальше друг от друга, более работают грудные мышцы, при приближении – задействуются трицепсы. Не забывайте о плечах и лопатках. Прикоснитесь грудью к полу (если не получается, то максимально приблизьтесь) и с выдохом поднимитесь обратно в положение поддержки.
• Приседание – напрягите живот и обеими ногами между ладонями прыгнете обратно в присед.
• Прыжок – из глубокого приседа подпрыгните.
• Повторяйте до тех пор, пока будете чувствовать силы для этого. От количества повторений зависит конечный результат и то, сколько калорий сжигает бурпи. Однако, это не значит, что следует изнемогать тело!

Противопоказания к упражнению Бурпи

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность и лактация;
• присутствие недавних травм любого происхождения;
• постоперационный период;
• заболевания костей.

Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.

Оцени эту статью

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Поделиться:

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

• В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
• Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
• Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
• Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните становую тягу с гирями.
4. Верните их на пол, займите исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

• Исходное положение – стоя.
• Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
• Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
• Отожмитесь от пола.
• Верните ноги в сидячее положение.
• Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
4. Соблюдение диеты.
5. Четкое выполнение расписания тренировок.
6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели	Наибольшая нагрузка на мышцы	Упражнения занятия	Количество подходов
Вторник	грудь, трицепс	· Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. · Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.	5/2/3
Четверг	ноги, плечи	· Разминка не менее 5-10 минут. · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. · Растяжка 5 минут.	3/2/2
Суббота	мышцы спины, бицепс	· Разминка не менее 5-10 минут. · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. · Растяжка 5 минут.	5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню.

Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола.

Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Военная модификация бурпи

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в фитнес-пытку.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Что это?

Берпи — это гимнастический комплекс, суть которого сводится к смене положения тела. Таких перемен за время выполнения происходит 4. В процессе выполнения происходит максимальная нагрузка на мышцы живота, ног, груди и спины.

• Основными элементами являются приседания, прыжки, отжимания, планки. Поэтому используемое разнообразие движений при смене тела позволяет максимально проработать различные группы мышц.
• Те, кто регулярно выполняют берпи, становятся выносливыми, сильными. Во время выполнения гимнастики активно включаются в работу все органы и системы, что положительным образом отражается на состоянии человека.
• В процессе тренировок усиливается приток кислорода к тканям организма, активно развивается мускулатура и у человека вырабатывается привычка правильно держать спину, что способствует формированию правильной осанки.

Берпи успешно используют для борьбы с лишним весом. Этот комплекс доступен всем желающим, поскольку для его выполнения не требуются специальные гимнастические снаряды. Для выполнения берпи достаточно освоить основные гимнастические элементы и заниматься в любом удобном для себя месте.

Берпи (бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Бёрпи — это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

Главными плюсами регулярного выполнения бёрпи являются как достаточно большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности мозга синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к различным органам, а также заметно улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является наиболее эффективным упражнением, выполняемым с весом тела и не требующим оборудования для тренировок, благодаря чему оно широко используется в кроссфите и круговых тренировках. Отдельно отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является исключительно бёрпи, поскольку именно так звали автора упражнения — Burpee.

История упражнения бёрпи

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов¹. Изначально Бёрпи рекомендовал более щадящее движение, которое необходимо было выполнить 4 раза подряд, после чего доктор измерял пульс человека. Более того, автор высказывался против многочисленных повторов упражнения.

Оригинальная техника выполнения упражнения бёрпи:

1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
3. В прыжке снова занять исходную позицию
4. Встать в исходное положение

Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека. Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Как правильно делать бёрпи?

Правильное выполнение упражнения бёрпи подразумевает осознанное участие в работе мышц абдоминального пресса, ног и ягодиц. Движения должны совершаться полностью и до конца, без лишней спешки и попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева.

Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой.

Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.

Польза и плюсы бёрпи:

• Развивает взрывную силу мышц
• Улучшает координацию движений
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Сжигает большое количество калорий
• Не требует оборудования для тренировок

Пошаговая техника выполнения бёрпи

Бёрпи — практические советы

Как Фитсевен упоминал выше, упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

Схема выполнения бёрпи:

1. Для начинающих —2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

Как делать бёрпи — видео

Программы тренировок с бёрпи

Упражнение бёрпи широко используется в различных программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение входит в программы тренировок калистеники и используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

Научные исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классические кардиотренировки — например, бег или езда на велосипеде. При сравнении вышеуказанных типов активности испытуемые показали сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи была ниже — что, в конечном итоге, позволяет тренироваться дольше².

***

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Зожник — История бёрпи, ссылка
2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Источник: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/burpee

Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей.

Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

• Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
• Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
• Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
• Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
• Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

1. Они буквально плавят лишний жир

• Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.
• Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.
• Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.
• Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

Модификации бёрпи на ноги

1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
3. Увеличьте паузу до секунды
4. Увеличьте паузу до двух секунд
5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

• Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
• Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
• Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
• 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек.

Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание.

Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhnenie-berpi.html

Техника выполнения и особенности упражнения берпи

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита.  Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

• Недавно перенесенные операции;
• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани;
• Повреждения и травмы суставов;
• Беременность.

Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

• Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
• Мышцы кора и брюшного пресса;
• Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
• Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

• Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч;
• После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки;
• Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол;
• После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя;
• Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх;
• Затем, примите стартовое положение.

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо.

Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал.

Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек

Берпи вариации техники выполнения

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-na-plechi/tehnika-vypolneniya-i-osobennosti-uprazhneniya-berpi

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

• Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
• Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
• Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
• Налаживает обменные процессы в организме.
• Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
• Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
• Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
• При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

• Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
• Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
• Затем нужно вернуться в упор на руках.
• Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

• выдыхать на усилии;
• вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
• возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
• приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

• Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
• После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
• Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
• При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
• Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать.

Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни.

Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Источник: http://HudeiSkorei.com/berpi-dlya-pohudeniya/

Методика тренировок берпи: техника выполнения упражнений

Людям, которые хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не желающим посещать спортивный зал и фитнес-клубы, стоит обратить внимание на специальную методику берпи. Техника выполнения этих упражнений несложная, но прорабатывает практически все группы мышц. К тому же для занятий нет необходимости приобретать тренажеры или соблюдать строгую диету.

Общие сведения

Техника берпи — это ряд упражнений из кроссфита, куда входят различные движения, между которыми не должно быть каких-либо пауз или передышек. В цикл обычно входят:

• отжимание;
• приседание;
• прыжок вверх.

Такие тренировки носят плиометрический характер, во время занятий будет задействован весь организм. Кроме этого, можно хорошо развить мышечную силу и выносливость.

В процессе выполнения прорабатываются различные мышечные группы, но основная нагрузка приходится на следующие области:

• пресс;
• бицепсы и квадрицепсы;
• большие грудные и дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• ягодицы;
• икры.

Упражнения берпи осуществляются с большой скоростью, поэтому при их выполнении затрачивается много энергии. А значит, с их помощью можно легко и быстро сбросить лишние килограммы.

tvc.ru Как правильно делать берпи?!

Полезные действия

На самом деле в кроссфите упражнениям берпи (берли, burpees, белпи) уделяется много внимания. В свое время эта методика было разработана для того, чтобы можно было быстро и просто оценить, насколько хорошо подготовлены американские солдаты. А затем уже эта техника стала использоваться и обычными людьми.

Классический вариант выполнения — это глубокое приседания, после которого человек быстро переходит в упор лежа, притом делает это с помощью прыжка. Далее, идет отжимание, а затем возвращение прыжком в присед. Заключительное движение — спортсмен с сидячего положения делает выпрыгивание вверх и возвращается в исходную позицию. Так выглядит один повтор.

На самом деле сделать это упражнение не так сложно, как может показаться вначале. Стоит отметить особенности и преимущества таких тренировок:

• ускоряет процессы метаболизма;
• оказывает ободряющее действие;
• заметно улучшает кровообращение;
• тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• развивает координацию;
• усиленно сжигает калории.

Также стоит добавить, что техника не требует длительных тренировок, что особенно удобно для занятых людей. Будет достаточно уделять 5—10 минут в день, ею можно заменить утреннюю гимнастику.

Берпи на результат. Впервые в жизни.

Техника выполнения

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

1. Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
2. Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
3. С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
4. Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
5. Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
6. Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность.

Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося.

Но опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение двух минут, затем делать перерыв на 1 минуту и повторять все заново.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки. Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности.

Кроссфит упражнения! Бёрпи!! Михаил Прыгунов

Разновидности берпи

Существуют разные варианты упражнений в технике берпи. Если уже освоена начинающая программа, то можно слегка ее разнообразить, дополнив новыми элементами. Чаще всего спортсмены, кроме классического занятия, подбирают следующие виды тренировок:

1. Медицинбол. Нужно принять положение стоя, выпрямить спину, ноги расставить на ширине плеч. Взять в руки медицинский мячик и присесть так глубоко, чтобы мяч касался пола. Потом перенести собственный вес на передние конечности и сделать ногами прыжок назад. Далее отжаться, выпрямиться, сразу подпрыгнуть и поднять инвентарь вверх.
2. Скалолаз. Принять исходную позицию, затем присесть, касаясь ладонями пола, упереться на руки и произвести выпад назад нижними конечностями. Одна нога должна быть прижата к груди, а после приземления стоять перед собой. Во время прыжка пресс должен быть напряженным. Поменять ноги и принять лежачее положение. Снова сделать прыжок и поставить ноги рядом с руками. Принять исходное положение, высоко подпрыгнуть и произвести хлопок над головой.
3. Прыжок на стул. Еще одно эффективное упражнение. Поставить перед собой стул и встать к нему лицом, при этом ноги должны быть на ширине плеч. Проделать классический вариант берпи, после встать прямо и запрыгнуть на стул.
4. Жим гантелями. Взять в руки гантели, выпрямить спину, затем присесть так, чтобы инвентарь оказался на полу, перенести на верхние конечности вес тела, сделать выброс ног назад и отжаться. Проделать все то же самое в обратном порядке, выпрямиться и совершить жим гантелями из исходной позиции.
5. Выбросы руками. Присесть с положения стоя, проделать несколько «шагов» руками вперед, пока не будет принято лежачее положение, отжаться, вернуть верхние конечности тем же способом назад. Встать прямо, подпрыгнуть и повернуться на 180 градусов.

Эти упражнения считаются самыми эффективными. За счет спортивного инвентаря нагрузка на мышцы увеличивается в несколько раз.

Основные упражнения Кроссфита! 50 Best Crossfit Exercises Ever, EPIC!

Меры предосторожности

У этой спортивной методики имеются некоторые противопоказания, которые не следует игнорировать. В обратном случае упражнения не только не принесут пользы, но и могут существенно навредить организму. Стоит отказаться от тренировок людям со следующими проблемами:

• наличие острого болезненного состояния;
• нарушения давление, независимо от того, повышено оно или понижено;
• заболевания сердца;
• болезни костно-мышечной системы.

Кроме этого, не стоит заниматься во время беременности, так как это может быть травмоопасно. Всем остальным можно тренироваться, главное, чтобы при выполнении было хорошее самочувствие. Также важно, чтобы любые усложнения и ускорения производились постепенно.

Во время выполнения необходимо держать спину и шею ровно, в процессе отжимания верхние конечности следует выпрямлять до конца, они не должны быть в согнутом виде.

Кроме этого, нельзя выпячивать таз и живот, их нужно обязательно втягивать и напрягать как можно сильнее. Ноги также должны быть прямые. Приседая, обязательно делать глубокий вдох, а отжимаясь — выдох. Подъем — вдох, прыжок — выдох.

Опытные тренера рекомендуют устраивать утреннюю тренировку, тогда можно будет зарядиться энергией на целый день.

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | Burpee CHALLENGE

Источник: https://sizozh.ru/metodika-trenirovok-berpi-tehnika-vypolneniya-uprazhneniy

Как делать бёрпи для начинающих

Никогда еще не делайте бёрпи

… пока вы не научитесь правильно их выполнять!

В этой статье я расскажу:

Без лишних слов…

Если вы поддерживаете форму, вы слышали о Burpee и, более чем вероятно, страдали от его мучительного воздействия на вашу сердечно-сосудистую выносливость! Вы когда-нибудь задумывались, кто изобрел это адское упражнение, или действительно ли ваш тренер знает, через какие пытки вы подвергаетесь?

У вас, наверное, даже есть вопросы типа «Почему они называют это Берпи?» и «Кто придумал Бёрпи?», давайте проясним эти два простым ответом; Royal Huddleston Burpee , да, народ, все так просто, фамилию изобретателя звали Бёрпи.

ДА Бёрпи может быть очень плохим для вас
ДА Не всем следует заниматься Бёрпи
ДА Есть требования, которые нужно выполнить перед тем, как делать их

Узрите CrossFit Burpee

CrossFitter , вы знаете, я люблю вас, но … выше не «Бёрпи», а «Кроссфит Бёрпи». Оставайтесь со мной сейчас , я знаю, что вы уже потерялись и сбиты с толку, потому что думаете, что я атакую ​​вашего ребенка, не так ли, это об исходной версии бурпи, как показано в видео ниже.

Есть вопросы? Обсудите бурпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участников.

БЕДНОГО Берпи ненавидят из-за дезинформации

Берпи ненавидят многие, изобилуют ублюдками, но само упражнение или его изобретатель Роял Х. Бёрпи не виноваты. Ройал Х. Бёрпи не изобрел бёрпи для выполнения с большим количеством повторений или с высокой интенсивностью, на самом деле Бёрпи ожил для быстрого и простого способа оценки физической формы и выполнялся с малым количеством повторений, всего четыре повторения до быть точным.Еще более интересно то, что НАСТОЯЩИЙ бёрпи, вероятно, не то, чем вы занимаетесь на занятиях кроссфитом. Представь это! Позвольте мне открыть для вас совершенно новый мир, «настоящий» бёрпи — это всего лишь бёрпи на 4 счета, выполняемый следующим образом:

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2. Прыжок ступнями обратно в положение планки
3. Прыжок вперед
4. Вернуться в исходное положение

Я уже слышу, как вы думаете: «Это не настоящий Берпи! где отжимания? » или «где прыжок?», проще говоря, ковбой, вы думаете о , пять, или , шесть, , граф Бёрпи, более известные как Бёрпи с отжиманием, Бёрпи с прыжками и Военный Бёрпи.Вот почему я так задорно отношусь к именованию упражнений.

Берпи Смурпи

«Все умеют делать бёрпи!»

Негатив, окружающий Бёрпи, в основном связан с дезинформацией и инструкторами, которые не проводят свои исследования должным образом, не руководствуются здравым смыслом или не проводят оценки там, где они должны.

Не все знают, как правильно делать бёрпи

«Приседать, толкать ноги наружу и внутрь, вставать и прыгать»

— это, вероятно, то, как большинство людей получают инструкции для своего первого Burpee, но знаете что? Это не так просто, это намного больше, я могу написать целых два целых A4 о том, как правильно выполнять бёрпи и каковы распространенные ошибки.

«Но сам изобретатель сказал, что Бёрпи не годится при выполнении с большим количеством повторений?»

Да, он сказал, что, по его мнению, большое количество повторений может быть плохо для колен или опасно для спины, особенно для тех, кому не хватает силы корпуса, и я полностью с ним согласен, предполагая, что вы выполняете бёрпи как он был разработан.

Берпи — это плохо!

ДА Я сделал 400 берпи менее чем за 1 час
ДА Я попросил своих клиентов сделать 300 или более берпи
ДА Я буду продолжать использовать бёрпи на тренировках

… но я всегда буду руководствоваться здравым смыслом, предварительно оценивать своих клиентов, продолжать оценивать во время сеанса, общаться с моими клиентами и, что наиболее важно, следить за тем, чтобы они понимали, как правильно выполнять бёрпи, и знали, когда нужно прекратить (даже если это не так. достижения поставленной цели) .

Оценка и коммуникация

Мое правило номер один перед тем, как кто-либо сможет сделать Берпи, — это оценка и общение . Оценка СИЛЬНОЙ СИЛЫ клиента, т. Е. Может ли клиент удерживать доску не менее 30 секунд? Если да, то клиент должен уметь медленно выполнять пару бёрпи, 60 секунд или больше и в отличной форме? Клиент должен уметь делать большое количество повторений с высокой интенсивностью.

Общение вступает в игру, разговаривая с вашим клиентом, прежде чем что-либо делать, спрашивать об истории, травмах и общем состоянии здоровья, объяснять и демонстрировать Берпи и спрашивать, понимают ли они объяснения и движения, спрашивают, болит ли он или неудобно, когда они выполнить это правильно.И, прежде всего, скажите им, что ни на каком этапе они не должны продолжать, если нижняя часть спины, колени или любая другая часть их тела начинает игриться или болеть, останавливаться до того, как начнется боль, отдыхать или полностью останавливаться, независимо от того, что поставлено на карту, ну … объясните, что на кону их здоровье!

Берпи Инструкции

Да, следующие инструкции на 4 счета отлично подходят для визуализации упражнения, но не более того.

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2.Прыжок ступнями назад в положение планки
3. Прыжок ступнями вперед
4. Вернитесь в положение стоя

Для правильных инструкций нужно говорить о задействовании широчайших (Latissimi dorsi), размещении рук, выравнивании позвоночника, положении головы, задействовании корпуса, блокировке колен, предотвращении давления на поясницу и колени. Вы должны дать небольшие советы, которые могут предотвратить чрезмерное давление и повысить производительность, например:

• Руки отрываются от земли до того, как ступни касаются земли
• Отвод ног назад до того, как руки коснутся земли
• Правильное положение рук
• Правильная постановка стопы
• Не наклоняйся, а приседай
• Не складывайте под себя ноги
• Руки должны находиться на внутренней стороне ног, а не на внешней стороне
• Сундук задействован
• Лат для защиты плеч
• Прыжки с использованием всей стопы (пятка, боковой свод, подушечка пальцев и пальцы ног)
• Удар бедрами в воздухе перед выходом ног, или в
• Блокировка колена (в зависимости от варианта)
• Блокировка колена в положении планки
• Сожмите ягодицы в положении планки

Ваш тренер когда-нибудь вызывал какие-либо из этих сигналов?

Также важно знать, что движения и подсказки меняются в зависимости от скорости, с которой вы выполняете бёрпи.Если вы выполняете их на максимальной скорости, вам нужно, чтобы локти при приземлении оставались мягкими, но это еще не все.

Правильная техника — номер один для предотвращения всех видов проблем, сила кора на втором месте, чтобы избежать проблем с поясницей, и сила ног на третьем месте, чтобы предотвратить проблемы с коленями.

Какие области затрагиваются при неправильном выполнении?

Давайте подробнее рассмотрим, почему бёрпи, если их делать неправильно, могут быть вредны для вас и на какие области они влияют.Колени, поясница (поясница) и плечи — это три основные области, с которыми обычно сталкиваются люди.

Основная причина, по которой могут быть затронуты колени, связана с неудобным / неправильным положением, которое создает большую нагрузку на колени. Положение, о котором я говорю, показано на фотографии, где ноги согнуты. То же самое и с нижней частью спины: резкое движение ног назад под корпус создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно при выполнении большого количества повторений с высокой интенсивностью.Плечи будут испытывать толчки при резком опускании или даже при медленном переходе в положение планки и потенциально позволяющем плечам выйти из суставов.

Следующее видео размещено в Википедии в качестве примера для миллионов людей о том, как выполнять бёрпи, я говорю: КАК НЕ ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ

Так вот, это не вина человека, демонстрирующего, поскольку я уверен, что именно так Роял Х. Бёрпи намеревался выполнить Бёрпи, , но это 2000 год, что-то и с несколькими простыми корректировками упражнение будет быть намного безопаснее для тела.

Можно ли это сделать правильно?

Да, , бёрпи можно выполнять без излишнего напряжения обсуждаемых областей, все дело в правильном и ином положении рук и ног, чем вас, возможно, учили. Я объясню, какие именно корректировки необходимо внести, чтобы предотвратить некоторые из проблем, о которых мы говорили выше. Я расскажу о некоторых вариациях для начинающих, а также о безопасных.

Есть вопросы? Обсудите бурпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участников.

Варианты для начинающих

Верните берпи в исходное состояние, и у вас уже есть гораздо более простая версия, превратите удары ногами сзади в шаг, и у вас будет еще более укрощенная версия, добавьте возвышение для рук, как старая шина или платформа, и у вас будет самый безопасный и самый простой вариант Бёрпи.

Безопасный вариант

Регулировка номер один, которую вы должны сделать, — это положение приседа, это означает, что ступни не так близко друг к другу, как показано на видео выше.Ваши ступни должны быть просто расположены на ширине бедер, приседать и сгибаться вперед, чтобы положить руки на землю. Подумайте о положении лягушки. Затем быстро поднимите бедра вверх, прижав ступни к земле, и в то же время выньте ноги наружу и примите положение планки. Причина подъема бедра состоит в том, чтобы освободить место для ног, чтобы они могли легко пройти, не оказывая чрезмерного давления на поясничную область. Большинство людей также оказываются на широкой доске у ног, но как только вы к этому привыкнете, вы начнете сводить ноги ближе друг к другу во время отталкивания.

Подъем назад почти такой же процесс, как и выход наружу, вам нужно подумать о том, чтобы сначала поднять бедра, независимо от того, насколько мало это движение, и вы завершаете, подтягивая ноги внутрь, и желательно в том же положении, что и вы. началось с. Не складывается под корпусом. Если можете, постарайтесь оторвать руки от земли до того, как ступни приземлятся. Также важно попытаться приземлиться ступнями. Если вы выполняете прыжки с бёрпи, затем сделайте прыжок, упираясь пятками в землю, отрываясь от земли и приземляясь на подушечки стоп.

Некоторые другие более сложные вариации Берпи:

• Берпи Прыжок на ящик
• Берпи Подтягивание
• Берпи на одной ноге
• Берпи одноручный
• Берпи Прыжки в длину
• Берпи Body Builder с 8 счетами
• Burpee Military Body Builder на 8 пунктов
• Берпи Боковой прыжок
• Прыжки с бёрпи-таксом
• Прыжок Burpee Star Jump
• Берпи приседания на роликах
• Burpee Hindu Push-up
• Burpee Jump Over
• Берпи Отжимания и подтягивания

Распространенные ошибки Берпи

1. Руки расположены слишком далеко друг от друга
2. Руки расположены слишком далеко
3. Сердечник не активен и не затянут
4. Ноги слишком широко расставлены
5. Колени мягкие
6. Бедра высоко в воздухе
7. Бедра слишком низкие

Разница между разрастанием, бёрпи и бёрпи CrossFit

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Я уже слышу комментарии от всех клавишников: «Но я видел, как ты неправильно выполнил бёрпи!», Да, я признаю, я знаю, как правильно исполнять бёрпи, и, вероятно, исполнил несколько очень небрежных бёрпи в некоторых видео где-нибудь.

Послушайте, то, что вы знаете правила, не означает, что вы никогда их не нарушаете. Более того, идеальные Бёрпи каждый раз невозможно, но, как сказал бы Йода, «испытай необходимость» .

Как всегда, ваши мысли и рассуждения ниже или в этой публикации на Facebook прямо здесь.

5 упражнений с бёрпи для начинающих | Физическая жизнь

Берпи — это простое и эффективное упражнение, которое часто используется для похудания, наращивания мышечной массы, а также для общей силы и кондиционирования.Берпи также имеет репутацию довольно неумолимой. По замыслу, это непросто, и для многих людей бёрпи слишком сложно начинать. Вот когда действительно проявляется стратегия CST, называемая «изощренность движений». Вы можете не только усложнить упражнения, но и упростить их, заменив, поменяв местами или удалив определенные компоненты, что я и сделал в этом обучающем видео.

Вот 5 постепенно усложняющихся версий упражнения бёрпи, которые помогут вам построить основу для кондиционирования при подготовке к традиционному бёрпи и многим его продвинутым вариациям.Даже если вы раньше делали бёрпи, вы увидите преимущества работы с компонентами в этом видео.

5 упражнений Burpee для начинающих

Примечание. Если вам сложно выполнить глубокий присед с каменным дном, посмотрите это видео, чтобы узнать, как улучшить диапазон движений при приседании.

Инструкции по технике

Уровень 1. Присядьте на удобную для вас глубину. Положите руки на землю перед собой, а затем по очереди заведите ноги назад.После того, как вы стабилизировались в верхней части позы для отжиманий, поставьте ступни назад вперед, пока колени не окажутся рядом с локтями. Оттолкнитесь, пока не станете ровной ногой в нижнем положении приседа. Упирайтесь ногами в землю, пока снова не встанете.

Уровень 2. Присядьте на удобную для вас глубину. Положите руки на землю перед собой, а затем поставьте ступни назад и поставьте колени на землю — по одному. Выполняйте отжимания на одном колене, опускаясь как можно дальше.Верните ноги в исходное положение, примите положение приседания с каменным дном и снова встаньте.

Уровень 3 — Присядьте, и как только вы перейдете в положение для приседаний, подпрыгивайте / опрокидывайте ступни обратно в верхнее положение для отжиманий. После того, как вы стабилизировались, подпрыгните / откиньте ступни назад, примите положение приседания с плоской стопой, снова встаньте.

Уровень 4 — Присядьте, отведите ноги назад, выполните отжимание, поставьте ступни вперед, примите положение приседания с плоской стопой, снова встаньте.

Уровень 5 (классическое упражнение бёрпи) — Присядьте, отведите ноги назад, выполните отжимание, наклоните ноги вперед, примите положение приседания с плоской стопой, выполните прыжок из приседа.

Заключение

Итак, готово — 5 упражнений на бёрпи для начинающих, которые помогут вам развиться до классической бёрпи и не только. Если вам понравился этот урок и вы хотите большего, ознакомьтесь с этим упражнением Tactical Gymnastics Workout . Думаю, это будет прямо у тебя на переулке.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и твитните:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер First Health

стр.S. Если вам нужна полная тренировка бёрпи, используя некоторые менее традиционные упражнения бёрпи, то, пожалуйста, ознакомьтесь с моей статьей: Beyond Burpees — 3 наземных упражнения с собственным весом .

12 лучших бёрпи для начинающих (14-дневное соревнование по бёрпи)

12 бёрпи для новичков, которые помогут вам стать здоровее, похудеть и привести себя в лучшую форму. Включена динамическая разминка. 14 дней бёрпи для новичков.

Подробнее …

В этой статье мы рассмотрим 12 бёрпи для начинающих, которые активируют все мышцы вашего тела, помогают сжигать несколько калорий, улучшая при этом общую кардио, физическую форму и силовую выносливость.

Этот пост посвящен фитнесу для начинающих и упражнениям с бёрпи и останется таким до самого конца.

Так что, если у вас избыточный вес, вы не в форме или просто задаетесь вопросом, как эффективно включить бёрпи в свой тренировочный режим, не торопитесь — я очень ценю для вас.

Что такое упражнение Берпи?

Бёрпи — это сложное и высокоинтенсивное кардиоупражнение для всего тела, которое сочетает в себе приседания, переходную часть и удержание в положении высокого отжимания или повторение отжиманий (в зависимости от варианта).Это сложный прием, потому что тело должно выполнить много работы за короткий промежуток времени.

Будут задействованы все мышцы, некоторые будут работать как основные двигатели, а другие — как стабилизаторы, но ключевым моментом является то, что это универсальный тип упражнений, который в равной степени задействует ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему с высокой интенсивностью.

Подходит ли берпи для новичка?

Бёрпи — это высокоинтенсивное упражнение для всего тела, которое в равной степени задействует мышцы, в то время как кардиотренировки будут высокими и тяжелыми.Новичок в фитнесе получит большую пользу, если будет выполнять больше упражнений с бёрпи, поскольку это отличное сочетание силовой нагрузки и кардио-работы. Таким образом, берпи поможет вам относительно быстро прийти в лучшую форму.

Но прежде чем мы сможем сформулировать это, нам нужно многое рассмотреть и принять во внимание.

Какие преимущества у бёрпи?

Давайте рассмотрим некоторые преимущества, которые берпи могут принести вашему здоровью, телу и общей физической форме:

1.Комплексное упражнение для всего тела — общая активация тела, которая отлично подходит для сжигания дополнительных калорий и запуска EPOC (чрезмерного пост-потребления кислорода) тела, которое в основном подталкивает ваше тело к сжиганию дополнительных калорий через несколько часов после окончания тренировки, чтобы расслабиться и вернуться в нормальное состояние.

2. Высокоинтенсивное кардио и кондиционирование — это само по себе является хорошим преимуществом, поскольку при выполнении таких движений они улучшают кардио, увеличивают объем легких и улучшают производительность, передаваемую на низкоинтенсивные тренировки.Другими словами, если вы хотите улучшить кардио-тренировки с низкой интенсивностью, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, пеший туризм или плавание, вам следует подумать о выполнении берпи или аналогичных упражнений высокой интенсивности.

3. Укрепляет сердцевину. — сердцевина является обязательной для любого фитнес-тренера. Как новичок, развитие силы торса должно быть в центре внимания, так как это поможет вам быстрее получить лучшую осанку, более сильные руки и ноги. Ядро генерирует энергию по всему телу, и она тесно связана со спортивными результатами и любым типом взрывной работы.

4. Практично для выполнения — можно выполнять бёрпи буквально в любом месте и в очень ограниченном пространстве.

5. Психологический аспект — бурпи всегда вызывают эмоциональные споры в сети, потому что многие их ненавидят и выступают против них, в то время как другие любят их и клянутся выполнять это упражнение. Суть в том, что бёрпи — это сложно, и даже если вы прогрессируете, они останутся сложными. По этой причине, как только во время выполнения возникает усталость, мышление должно будет делать свою работу и бороться с растущим желанием бросить и прервать сеанс.Это само по себе улучшит стойкость вашего мышления, что положительно отразится на вашем личном образе жизни.

5 преимуществ выполнения упражнения бёрпи

Проблема Бёрпи, о которой не говорят влиятельные лица в Instagram

Бёрпи стали одним, если не самым популярным упражнением с собственным весом, используемым влиятельными людьми в фитнесе в последние годы. Не только это, но и дезинформация, связанная с социальными сетями, что приводит нас к тому моменту, когда мы должны обсудить, каковы недостатки полного варианта бёрпи отжимания (наиболее распространенного и проповедуемого).

T he Полное отжимание Burpee Задача, о которой должны знать новички.

Проблема с полными бёрпи в том, что как новичок, после выполнения 20-30-40 повторений (если вы можете выполнять отжимания и полный вариант), ваша техника упражнений и правильная форма значительно упадут там, где интересно и наступает самый проблемный момент.

1. Боль при слабом поясе — После утомления от упражнений с бёрпи основные мышцы ослабнут и расслабят всю структуру.Это приведет к опусканию таза, и все давление будет оказываться на поясницу. Когда эта дрянная техника используется для многократных повторений, когда тренировка бёрпи закончится, ваша нижняя часть спины будет буквально раздавлена, и вы пожалеете об этом в ближайшие дни.

2. Риски боли в плече или травмы — из-за нагрузки на тело при приземлении и особенно, если у вас нет опыта в этом движении при падении на землю, руки, запястья, локти, плечи и буквально все руки будут подвержены удару при приземлении.

После определенного количества повторений это начнет вас беспокоить, потому что если у вас избыточный вес или вы не в форме, ваши мышцы и нервная система не готовы к такому стрессовому воздействию, следовательно, все давление будет оказываться на суставах рук. и в частности — плечи.

И это делает полную бурпи рискованной для абсолютного новичка.

Вместо того, чтобы начинать с бёрпи отжимания, вы можете начать с менее интенсивного и гораздо более безопасного варианта бёрпи с низким уровнем воздействия, о котором я собираюсь рассказать вам — ниже.

Какая самая лучшая вариация Берпи для начинающих с низким уровнем воздействия?

Лучшим бёрпи для новичков является вариация бёрпи с низкой скоростью удара, потому что это движение потребует большего внимания к нижней части тела и задействованию кора вместо полного бёрпи, ограничивающим фактором которого является отжимание, и для новичка это будет ограничивающий фактор для вас, который при многократном повторении приведет к неправильной технике выполнения упражнения, неправильной форме и потенциальному риску травм.Вместо этого, низкоинтенсивный вариант бёрпи для новичков позволит вам выполнять больше повторений, не сталкиваясь с такими ограничивающими факторами силы, которые позволят вам провести качественную тренировку всего тела.

Почему Speed ​​Burpee — лучший вариант для начинающих?

Speed ​​Burpee — это потрясающее кардио-упражнение для всего тела, которое может выполнять не только новичок в фитнесе, но и любой, кому нужна достойная кардио и высокоинтенсивная работа.

Это упражнение с бёрпи более конкретно нацелено на нижнюю часть тела и мышцы кора.Но не заблуждайтесь, верхняя часть тела должна будет выполнять много работы, поскольку она действует как изометрический стабилизатор и основная опорная конструкция, выполняя остальную работу ногами.

Самая лучшая часть этого движения — то, что отжимания, которые изначально являются частью обычного бёрпи, не включены, и сила верхней части тела не будет ограничением для начинающих тренирующихся.

Еще одна замечательная вещь заключается в том, что скоростные бёрпи хорошо масштабируются, их легко модифицировать и комбинировать с различными движениями собственного веса.Причина в том, что этот берпи очень динамичен и быстр для выполнения, что делает его подходящим для комбинаций с другими движениями.

Быстрый темп и много работы, которую вам нужно выполнить за небольшой промежуток времени, связаны с высокой кардио-нагрузкой. Вы будете потрясены вначале и будете работать в действительно сложных условиях.

Ожидайте, что после первых тренировок с этими вариациями бёрпи будут болеть ноги, корпус и пресс, верхняя часть спины и плечи. Под предстоящим видео разминки я покажу вам 12 скоростных бурпи, которые может использовать любой новичок!

Трехминутный тест на бёрпи на скорость

Используйте эту динамическую разминку перед любой тренировкой берпи

Хорошо разогреться и подготовить свое тело перед любой тренировкой берпи является обязательным, потому что природа этого движения очень динамична и как таковая, это будет требовательная нервная система.Чтобы добиться этого, вы должны разбудить ЦНС, повысить внутреннюю температуру и растянуть / мобилизовать суставы, чтобы двигаться более плавно и без каких-либо ограничений.

Хорошая разминка также повысит осознанность тела, и вы почувствуете упражнение намного лучше и с более высоким мастерством, что приведет к повышению производительности и лучшим общим результатам.

Это 10-минутное видео динамической разминки и последующей разминки, которое может попробовать любой новичок.

12 упражнений с бёрпи для начинающих, идеально подходящих для тренировок всего тела

Ниже мы рассмотрим 12 лучших бёрпи для начинающих, которые сожгут много калорий и бросят вам вызов не только на мускульном и сердечно-сосудистом уровнях, но и на мышление. также.

Не следуй за моим темпом, найди свой и работай со скоростью, которую позволяет твое тело и уровень подготовки.

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения и вначале никогда не торопитесь с повторениями.Техника важнее скорости. Когда вы станете более опытным и начнете ощущать движение более естественно, вы сможете увеличить скорость и интенсивность упражнения.

Все движения, представленные ниже, будут нацелены на движения всего тела, которые идеально подходят для выполнения HIIT-тренировки.

1. Берпи для начинающих с низкой ударной скоростью (без прыжков)

Вариант бёрпи для начинающих с низкой ударной нагрузкой является базовым и обеспечивает меньшее воздействие на суставы. Новичкам в фитнесе следует использовать его чаще, поскольку он удобен для суставов и не требует прыжков.

Примите положение стоя, присядьте, положите обе руки на землю на ширине плеч или ближе. Прыгните назад обеими ногами, пока не дойдете до положения для отжимания, и как можно быстрее прыгните вперед (или вернитесь в положение приседания). Оказавшись там, встаньте и повторите все заново.

2. Speed ​​Burpee

Единственное различие между низкоударным бурпи для начинающих и скоростным — это элемент прыжка, участвующий в изменении скорости.

Этот конкретный прыжок значительно увеличит интенсивность и потребность в энергии упражнения.

Практическое правило со скоростной бёрпи — держать корпус напряженным и задействованным после прыжка назад обеими ногами. Это самый сложный момент, когда, если ядро ​​не находится под напряжением, форма рухнет, а нижняя часть спины получит все напряжение, что плохо, потому что вы почувствуете боль и дискомфорт через несколько часов или даже дней. Чтобы этого избежать, не забудьте задействовать корпус, когда прыгаете обеими ногами назад.

3. Скорость бурпи для прыжков с выпадом

Скорость бурпи для прыжка с выпадом больше фокусируется на нижней части тела из-за взрывной одиночной работы, которую необходимо выполнять.Начните с 1-скоростной бёрпи, затем переходите к 2 прыжковым выпадам (по 1 повторению на каждую ногу, чередуя).

4. Конькобежный прыжок на скорость Burpee

Конькобежный прыжок в SB — еще одно хорошее упражнение для начинающих, которое является более атлетичным. Прыжок конькобежца поможет вам улучшить баланс, координацию и силу бокового взрывного прыжка ногой. Вы совершите одиночный прыжок конькобежца. После приземления опуститесь до скоростной бёрпи, встаньте, верните другого фигуриста в исходное положение, пересядьте на другой SB и повторите все заново.

5. Бёрпи со скоростью из стороны в сторону

Бёрпи со скоростью из стороны в сторону бросает вызов силе бокового прыжка обеих ног и нацеливается на все тело с помощью SB. Здесь не сосредотачивайтесь на выполнении максимальных боковых прыжков в стороны, а вместо этого делайте более короткие прыжки в более быстром темпе. Так что стремитесь не к выходной мощности, а к частоте.

6. Бёрпи со скоростью вращения по кругу

Бёрпи со скоростью вращения по кругу не сильно отличается от базовой версии. Единственная разница в том, что, прыгнув, вы будете слегка поворачивать все тело при каждом повторении, чтобы вы могли вращаться.Этот круг создает ощущение изменяющейся окружающей среды и является своего рода развлечением и интересным занятием.

7. Скоростной бёрпи с кроличьим прыжком

Скоростной бёрпи с кроличьим прыжком требует некоторой координации и инерции. Выполните 1 бёрпи, и как только вы потянете ноги назад после достижения позиции отжимания, вы останетесь низко (со слегка согнутыми и задействованными ногами), затем сделайте 1 прыжок кролика, снова поставьте руки на землю, подпрыгните обеими ногами назад, чтобы высокое положение отжимания и повторить.

8. Скоростной бёрпи с боковым переключателем Bunny Hipe

Этот вариант бёрпи для начинающих аналогичен приведенному выше, но вместо одного кроличьего прыжка вы сделаете два прыжка вперед, а второй — вы будет вращать тело и повторять все сначала.

9. Бёрпи со скоростью движения вперед с работой ног

Бёрпи со скоростью движения вперед с работой ног — отличное упражнение бёрпи всего тела для новичков с упором на ловкость и выносливость ног.Сделайте 1 скоростную бёрпи, а когда встанете, сделайте небольшой прыжок внутрь обеими ногами, затем второй небольшой прыжок, чтобы ноги повернулись обратно в положение на ширине плеч, затем сделайте еще один SB и так далее. Каждый раз при выполнении небольших прыжков ногой внутрь и наружу следует немного продвигаться вперед.

10. Берпи на одной ноге (чередование повторений)

Чередование бёрпи на одной ноге — это сложное упражнение берпи для начинающих, которое дополнительно усиливает нагрузку на одну рабочую ногу и ядро.Поддерживая тело только на одной ноге, ядро ​​автоматически задействуется, чтобы сохранить равновесие и удерживать ваше тело в правильном положении, а не упасть в сторону.

Кроме того, рабочая нога будет подвергаться сильному давлению, поэтому рекомендуется делать это попеременно, поскольку это позволит вам переключать интенсивность на каждой ноге, и таким образом это будет более управляемый.

11. Бёрпи с боковым перемешиванием на скорость Burpee

Комбо с бёрпи на скорости с боковым перемешиванием — потрясающая спортивная вариация всего тела.Выполняйте 4-6 шагов с перестановкой в ​​стороны, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, чтобы вы могли быть более устойчивыми и быстрыми на поверхности. Оказавшись там, выполните 1 бёрпи с подогревом так быстро, как сможете, и вернитесь назад. Завершите упражнение 1 повторением скоростной бёрпи и повторите.

12. Скоростная бёрпи для прыжка в длину с разбегом

Скоростная бёрпи для прыжка в длину для бега / бега назад — отличное кондиционирующее и сложное упражнение для всего тела, которое объединяет 3 движения. Сделайте 1 бурпи, затем сразу же прыгните в длину (необязательно, чтобы прыгать на максимальную дистанцию) и поверните назад с небольшим бегом.

Как использовать этот список упражнений Burpee для начинающих?

Чтобы самостоятельно построить эффективные тренировки бёрпи для начинающих, , выполните следующие шаги:

1. Выберите 3 варианта скорости бёрпи из видео выше.

2. Загрузите приложение интервального таймера на свой смартфон и установите его на 30/20 секунд работы / отдыха. Вы будете выполнять 3 упражнения бёрпи одно за другим по схеме.

3.После прохождения 1 подхода для каждого бёрпи для начинающих он считается завершенным.

4. Выполните всего 4-8 раундов. Начните с 4 раундов и постепенно увеличивайте по мере продвижения.

5. Отдых между рабочими раундами: 60-90 секунд.

14-дневное соревнование по бёрпи всего тела для начинающих

Ниже вы можете найти обещанное 14-дневное соревнование по бёрпи для начинающих.

Вы будете работать 6 дней подряд, а 7-го — один отдых.Мы будем использовать 1 упражнение бёрпи из 12 вариантов, представленных вам выше в этой главе.

Итак, я обрисую здесь рамку задачи бёрпи, но вы выберете упражнение бёрпи, обратившись к видео выше.

14-дневное испытание Burpee для начинающих (неделя 1).

1. Загрузите приложение интервального таймера на свой смартфон, так как мы будем использовать его почти каждый день.

2. В первые 7 дней (неделя 1) вы будете выполнять 14 полных подходов для одного варианта бёрпи, выполняемого в рамках HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки) в день.

3. Установите интервальный таймер на 30/30 секунд работы / отдыха и на общий объем тренировки 14 подходов.

Обратитесь к разминке, просмотрите видео где-нибудь в начале этой статьи и используйте его каждый день перед тренировкой бёрпи.

Вкратце, каждый день все время, необходимое для выполнения этой задачи, составляет около 25 минут, применяемых 6 раз в течение следующих 2 недель.

Ниже вы найдете всю недельную последовательность:

День 1 / Тренировка 1 Бёрпи с низкой ударной скоростью (без прыжков).

День 2 / Тренировка 2: От быстрого бурпи до прыжкового выпада.

День 3 / Тренировка 3: Бёрпи на круговой скорости.

День 4 / Тренировка 4: Скорость бурпи с кроличьим прыжком.

День 5 / Тренировка 5: Конькобежец прыгает на скоростную бёрпи.

День 6 / Тренировка 6: Боковое движение до скоростной бурпи с заправкой.

День 7 — Полный отдых.

14-дневное испытание Burpee для начинающих (неделя 2).

На 2 неделе вы сохраните абсолютно ту же структуру, что и на неделе 1, но объем тренировки увеличится.Это означает, что вместо 14 подходов в день вы будете выполнять 18 подходов. Следовательно, на 2-й неделе этого 14-дневного упражнения с бёрпи для новичков вы увеличите количество рабочих подходов на каждый день до 18 подходов.

Продолжительность тренировки для каждой тренировки второй недели составляет 28 минут. 10 минут разминки и 18 минут бёрпи.

Что происходит после 14-го дня и окончания Burpee Challenge?

Всего за 2 недели у вас уже будут правильные наблюдения с точки зрения того, как вы себя чувствуете, и поможет ли вам добиться прогресса в этом испытании.После того, как вы закончите 14 дней тренировок, вам нужно будет решить, продолжать ли вы дальше это упражнение с бёрпи для новичков.

Если вы хотите продолжить, вы можете пойти на 3 или 4 недели.

Неделя 3 остается такой же, как неделя 2. Короче говоря — вы будете повторять всю неделю 2.

На 4 неделе увеличьте количество рабочих подходов до 20 в день. Короче говоря, на 4 неделе общая продолжительность тренировок с бёрпи для начинающих будет 30 минут. 10 минут на разминку и 20 минут на бёрпи и основное занятие.

Сколько бёрпи должен сделать новичок?

Для новичков от 50 до 70 бурпи за тренировку — это достаточный объем, чтобы воздействовать на все мышцы тела, одновременно работая над кардио. Если вы сделаете это выше, усталость и боль в суставах могут быть слишком сильными, что не обязательно и не приведет к более быстрым результатам. Если вы собираетесь выполнять только тренировки с бёрпи, придерживайтесь 50-70 повторений за тренировку и постепенно увеличивайте их, когда поправитесь и почувствуете себя более уверенно в своих выступлениях.

Тренировка 100 берпи. Стоит ли оно того?

Тренировка 100 берпи популярна среди маньяков. Он стал известен еще в 2000-х, когда был создан и стал популярным кроссфит. С тех пор бёрпи стало основным упражнением для кондиционирования, используемым в фитнес-индустрии.

Тренировка на 100 бёрпи в основном состоит в том, чтобы выполнить 100 бёрпи как можно быстрее (на время). Хотя это отличное испытание для меткона, которое обычно выполняется в стиле спринта, оно болезненно, сложно, и вам не понравится.Никто не делает. Тот, кто утверждает обратное, лжет.

Вопрос в том, стоит ли так сильно ломать свое тело, потому что чувство после этого — это то, что вам не понравится. В большинстве случаев вы будете чувствовать это в течение всего дня, и очень часто после 50-60-го повторения техника тренируемого значительно снижается, и это подвергает ваше тело риску травм.

Так стоит ли начинать тренировку 100 берпи? Нет, избегайте этого, несмотря на то, что эта задача популярна, это не лучшая реализация для новичков в фитнесе.Вместо этого делайте 3–4 раза в неделю по 50–60 качественных повторений бёрпи, уделяя особое внимание темпу и технике выполнения. Такой подход будет более выгодным, чем бег на 100 повторений в дрянной форме.

Сколько калорий сжигает берпи?

Согласно Healthline, за 1 час выполнения бёрпи женщина с весом 170 фунтов сжигает около 650 калорий, а мужчина с весом 200 фунтов сжигает 762 калории. Но мало кто выдержит целый час бёрпи, особенно новички.По этой причине цифры будут вдвое и даже ниже. Было бы лучше, если бы вы посчитали, сколько калорий вы сожжете, используя этот калькулятор берпи.

Можно ли похудеть и порваться с берпи?

Вы можете похудеть и похудеть, тренируя бёрпи, но в целом сброс веса и создание разорванного тела — сложный процесс.

Факторы, которые будут определять ваш вес и процесс похудания, — это тренировки, сон / восстановление и, конечно же, ваша диета.Если пропустить некоторые из них, вы столкнетесь с трудностями при похудении. Постарайтесь дефицит калорий, хорошо спите и достаточно часто тренируйтесь.

Как стать лучше, просто делая бёрпи?

Если ваша цель — получить лучшую форму, повысить энергию и повысить жизненный уровень, тогда вам подойдут вариации бёрпи для начинающих. Но для того, чтобы добиться успеха с этим подходом, вам лучше подготовиться к нескольким тренировкам под рукой, так как выполнение регулярных бёрпи слишком часто на ежедневной основе кажется слишком скучным, и вы бросите курить слишком рано и до достижения каких-либо значительных результатов.

Берпи — сила или кардио?

Упражнения Бёрпи можно рассматривать как кардио или метаболические упражнения HIIT. Берпи — это комбинация относительной силовой выносливости, смешанной с потребностями сердечно-сосудистой системы. По этой причине мы можем сделать вывод, что бёрпи — это одновременно силовая выносливость и кардио.

Можете ли вы делать бёрпи каждый день, будучи новичком?

Ежедневное выполнение бёрпи может продолжаться в течение коротких периодов времени, обычно не более 30-45 дней максимум.Причина, по которой нужно терпеть такие короткие периоды, заключается в том, что делать бёрпи каждый день сложно, требовательно, скучно, и вы не получите от этого столько удовольствия, сколько следование индивидуальной или любой программе тренировок, которая соответствует вашему личному образу жизни и включает большее разнообразие упражнений. .

Становятся ли берпи легче?

Как и любое другое упражнение, когда вы выполняете его достаточно часто, ваше тело и энергетические системы адаптируются и станут более эффективными. Но даже если вы станете сильнее и выносливее, бёрпи всегда будет очень сложной задачей, и вам, возможно, никогда не понравится их выполнять.Простая причина в том, что движение слишком сложное и интенсивное, что каждый раз хлопает вас.

Как перейти к полной вариации Берпи?

В конце этой статьи мы рассмотрим правильные шаги, как продвигаться к выполнению полного и полного варианта бёрпи отжимания.

Нужно работать конкретно и сосредоточиться на верхней части тела, силе толчка. Если не хватает силы отжимания, будет сложно научиться выполнять полные бёрпи.

Вот как действовать:

1. В видео выше вы найдете прогрессию отжиманий для новичков с упором на эксцентрики. Как видите, темп спада (или эксцентрическая часть движения) составляет 5-6 секунд, в то время как при опускании вы будете использовать колено для создания импульса, отталкивая тело от земли, чтобы было легче вернуться. в исходное положение. Короче говоря, просто делая этот прогресс, ваша сила толчка улучшится.

2. Выполняйте это отжимание 3-4 раза в неделю.6-10 комплектов. 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.

По окончании 2-недельного периода на 3-й неделе вы увеличите количество до 50/50 секунд работы / отдыха. В течение 4-й недели вы попытаетесь увеличить число до 60/60 секунд работы / отдыха. Если это слишком много, оставайтесь на уровне 50/50 в течение недели 4, но на неделе 5 вы должны быть в состоянии делать 60/60 секунд включения / выключения. Недели 6-7-8 остаются такими же, как и неделя 5.

Через 6-8 недель вы сможете начать выполнять полную вариацию бёрпи.

PS: выполняйте это отжимание в конце тренировки бёрпи для новичков или в отдельный день, когда вам удобно.

Резюме

Выполняя большее количество упражнений на бёрпи для новичков, ваше тело станет более адаптируемым, универсальным, что само по себе подтолкнет вас к достижению ваших целей в фитнесе.

Сегодня мы рассмотрели 12 бёрпи для начинающих и 14-дневное испытание бёрпи для новичков, которое включает в себя 6 вариаций бёрпи для начинающих, которые будут чередоваться изо дня в день.

У вас также есть динамическое и продолжающееся видео разминки, которое можно использовать для улучшения результатов тренировки и снижения риска травм.

Если задача не для вас, то вы всегда можете подробно изучить каждую вариацию бёрпи, выбрать 3 из них и следовать оставшимся рекомендациям в отношении построения тренировки самостоятельно.

Любишь ли ты бёрпи новичку?

Комментарий ниже!

Спасибо за то, что вы здесь,

Самому себе,

Влад

Проверить следующий

Еще берпи для начинающих

Как делать берпи для начинающих

Мы научим вас, как это делать берпи — даже если вы новичок!

Бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, которое только можно представить.Подумайте о некоторых из самых стандартных упражнений с собственным весом, которые вы делали. Берпи объединяет их все в одно плавное движение. Если вы никогда не делали бёрпи или думаете, что они могут показаться слишком сложными, мы научим вас делать бёрпи для начинающих.

Берпи — это сочетание пяти упражнений: приседания, планки, отжимания, приседания и прыжки из приседа. Хотя может показаться, что это много, движения будут быстро переходить от одного движения к другому, когда вы освоитесь. Хотя это отдельные упражнения, цель состоит в том, чтобы рассматривать их как одно движение.Чем меньше вы думаете о том, КАК выполнять бёрпи, тем быстрее вы научитесь их совершенствовать. Просто начни двигаться!

Как делать бёрпи для начинающих

Берпи выпускается в двух вариантах: с отжиманиями и без. Мы собираемся сделать с отжиманиями , потому что хотим бросить вам вызов. Поскольку это тренировка всего тела, вы также получите максимальную пользу от кардио. Ваше сердце будет биться быстрее, ваши легкие устанут, но вы можете сделать это и преодолеть боль!

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

• Наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, положив ладони на пол на ширине плеч. Руки держите прямо.

• Перенесите вес тела вперед, чтобы руки стабилизировались и могли принять предстоящее смещение веса.

• Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется в положении планки.

• Выполните отжимание. (Если вы никогда не выполняли отжимания, попробуйте опуститься как можно глубже и снова подняться.Ознакомьтесь с нашим руководством для Как правильно отжиматься . )

• После того, как вы вернетесь в положение планки, подпрыгните ногами к рукам.

• Поднимите руки над землей, все еще слегка согнутые в коленях. Поднимите руки над головой, потянувшись к небу.

• Поднимая руки над головой, подпрыгивайте в воздух как можно выше.

• После приземления слегка согните ноги в коленях и вернитесь к шагу 2.

• Повторяйте, пока не истечет время таймера.

Вы завершили эту тренировку?
Отметьте @skinnyms в Instagram или используйте хэштег #skinnyms

Бёрпи для начинающих

Как только вы освоитесь с бёрпи для начинающих, попробуйте любую из этих 10 домашних тренировок для начинающих , чтобы поддерживать свои спортивные результаты.

Поставьте лайк Skinny Ms. на странице Facebook и Pinterest, чтобы оставаться в курсе! Кроме того, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие сообщения, задачи и планы питания прямо на ваш почтовый ящик.

Как делать бёрпи для начинающих

Берпи — это эффективное и простое упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы, избавиться от жира и улучшить общую физическую форму и силу. Возможно, вы слышали о репутации берпи как о неумолимом упражнении.

Ага, это сложно. По замыслу, для многих это непростое упражнение. Но вот наше руководство по достижению совершенства бёрпи для начинающих. Я рекомендую, чтобы ваш личный тренер или фитнес-эксперт оценили вашу форму, как только вы разберетесь с основами этого обманчиво сложного упражнения.

Что такое берпи?

Упражнение, известное как бёрпи, — это упражнение для всего тела, которое улучшает сердечно-сосудистую систему, а также наращивает мышечную массу. Первоначальное движение «4 счета-4 повторения» было впервые разработано Роялом Х. Бёрпи в 1939 году, который использовал это движение в фитнес-тестах в Колумбийском университете.

С годами это упражнение становится все более популярным, во многом благодаря кроссфиту, тренировочным лагерям и фитнес-задачам в социальных сетях.

Сегодня Берпи включает в себя 5 отдельных движений:

• Приседания
• Прыжок
• Отжимания
• Прыжок
• Приседания
• Взрывной прыжок в завершение упражнения

Это очень эффективное и сложное упражнение с собственным весом, которое задействует большинство групп мышц.Легкие также испытывают затруднения, поскольку аэробные упражнения по поднятию всего тела с пола снова и снова срабатывают.

Исходное положение отжимания бёрпи

Преимущества Берпи

• Работает почти со всем телом
• Повышает силу верхней части тела, баланс, взрывную силу в ногах и других основных мышцах, а также в основных мышцах.
• Сжигает много калорий
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Может повышать выносливость
• Может снижать кровяное давление и улучшать кровоток
• Возможность изменения в соответствии с индивидуальной физической подготовкой

Упражнения Берпи для начинающих

Первый уровень

Присядьте на удобную для вас глубину.Поставьте руки перед собой на землю и ставьте по очереди одну ногу позади себя. Когда вам удастся стабилизировать верхнюю часть положения для отжиманий, двигайте ступни вперед, пока колени не окажутся рядом с вашими локтями.

Теперь оттолкнитесь назад, пока ваши ступни не станут плоскими в приседании. Прижмите ступни к земле, пока не достигнете положения стоя.

Положение для подготовки к прыжку берпи приседания

Второй уровень

Присядьте до уровня, который вам удобен.Положите руки на землю перед собой. Теперь опустите колени вниз и отведите ноги по одной ноге за раз. Теперь сделайте отжимание на одном колене, выпрямляясь как можно ниже.

Выполните это, переместив ступни в переднее положение, перейдя в положение приседания и продолжая стоять в положении стоя.

Третий уровень

Приседая, убедитесь, что вы достигли минимального приседа. Теперь, двигая верхнюю часть туловища вперед, отведите ступни назад и расположите тело в верхней части положения для отжимания.Как только вы стабилизируетесь, переведите ступни вперед в положение для приседаний с плоскостопием. Встаньте.

Четвертый уровень

Присядьте и откиньте ноги назад, положив руки на пол на ширине плеч. Вы будете в положении планки с напряженным корпусом и прямой спиной.

Выполните отжимание, а затем переведите ступни вперед в положение приседания с плоскостопием. Встаньте.

Положение бёрпи для полного отжима вверх

Уровень пятый — классический бёрпи

Присядьте, затем резко откиньте ноги назад, положив руки на землю, на ширине плеч.Выполните отжимание, скрутите и снова верните ноги в положение на корточках и подпрыгните вверх. Это движение называется прыжком с приседа. В верхней части прыжка хлопните в ладоши над головой.

Позиция для прыжков бёрпи и хлопка над головой

Ошибки Берпи

Бёрпи безопасен и эффективен только при правильном выполнении. Ниже приведены несколько ошибок, которых следует избегать:

❌ Прогибая спину

Ваш торс должен оставаться в положении планки при опускании тела вниз и при подъеме назад.Убедитесь, что мышцы живота задействованы, и при необходимости измените упражнение, опуская колени.

❌ Слишком много повторений

Испытание на 100 бёрпи может показаться заманчивым, но обычно ваша исходная форма начинает ухудшаться по мере того, как вы увеличиваете количество повторений. Замедлите движения, если вам нужно, чтобы это стало легче, и всегда отдавайте предпочтение своей форме над повторениями, пока не почувствуете себя комфортно с механикой, задействованной в этом движении.

❌ Потеря осанки

Легко забыть, что твердая доска жизненно важна для движения Берпи.Убедитесь, что ваши плечи всегда находятся над запястьями, когда вы выпрыгиваете из стороны в сторону, и не позволяйте им двигаться вперед и назад.

❌ Не выбирая простых вариантов

Если ваша цель во время тренировки с бёрпи — сжигание калорий, вам нужно действовать быстро. Выполнение базовых движений бёрпи на скорость быстро увеличит частоту сердечных сокращений. Эта тренировка в стиле «МетКон» может поддерживать высокий уровень метаболизма в течение дня.

Если ваш «завершающий прыжок» или отжимание — это то, что вас замедляет, пропустите эти движения и найдите регресс, пока не почувствуете, что можете быстро завершить все движение.

Выберите более легкую версию движения, двигайтесь быстро и привыкните к нему, прежде чем переходить к более продвинутым вариациям бёрпи или модифицированным вариантам бёрпи.

Часто задаваемые вопросы

Сколько бёрпи вы должны делать в день?

Отличный вопрос. И на все великие вопросы ответ — «в зависимости от обстоятельств». Это зависит от ваших целей, вашего текущего уровня физической подготовки и вашей терпимости к боли. Будьте осторожны, чтобы избежать повторяющихся травм плеча от перенапряжения из-за чрезмерной нагрузки на повторения.

Достаточно ли 30 берпи в день?

Да. 30 берпи в день помогут улучшить вашу физическую форму, избегая при этом усталости и перетренированности. Опять же, это будет зависеть от вашего текущего уровня, но для приблизительной оценки тридцать повторений — хорошее число.

Как бёрпи меняют ваше тело?

Прыжки, скручивания и отжимания определяют ваши квадрицепсы, икры, пресс, трицепсы и мышцы груди. При перемещении тела из положения лежа в положение для прыжков ваше сердце должно работать очень усердно. Это сделает вас намного лучше.

Бёрпи против бега — что лучше?

Бег — отличное упражнение, но упражнения с бёрпи прорабатывают больше мышц и могут быть такими же интенсивными, как спринт. Берпи лучше подходит для тренировки всего тела.

Полезны ли берпи для похудения?

Берпи отлично подходят для похудания. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений на продолжительный период времени, помогает сжигать жир и похудеть. Держите интенсивность бурпи в диапазоне от низкого до среднего, чтобы извлечь выгоду из его потенциала для похудания.

Делают ли морские котики берпи?

Морские котики делают много бурпи. Вы знаете, что упражнение одобрено для фитнеса, когда элитные вооруженные силы используют его как часть своей подготовки. Бывший морской котик Джоко Виллинк говорит, что берпи — ключ к фитнесу. Тюлени используют вариацию бёрпи, в которой используется своего рода альпинист с коленями при нажатии. Это сложная техника и не рекомендуется для начинающих.

Как сделать бёрпи с 5 последовательностями и вариациями — от начинающих до продвинутых

Если вы боретесь с бёрпи, есть вариации и простые последовательности, которые помогут вам достичь «полного бёрпи»…

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть способ заставить бёрпи работать и дать вам феноменальную тренировку!

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое делают не многие люди, потому что не думают, что могут.

«Полный бёрпи» может быть сложной задачей для новичков, но существует множество вариаций и простых последовательностей, которые под силу каждому! Мы покажем вам 5 прогрессивных упражнений, начиная с самого простого и заканчивая полным (продвинутым) бёрпи.

5 вариаций Берпи

Берпи — Уровень 1 (Самый простой)

Это самая простая версия. Вы начинаете со стула или коробки. Положите руки на ящик, сделайте два шага назад, чтобы принять положение планки.Затем сделайте два шага вперед, чтобы встать прямо. Это первый уровень.

Burpees — Уровень 2

Когда вы освоите уровень 1, вы делаете то же самое, только без коробки. Вы опустите руки на землю, сделаете шаг назад, чтобы принять положение планки, затем сделаете два шага вперед, чтобы встать прямо.

Берпи — Уровень 3

На уровне 3 вы делаете обычную бёрпи, но без отжиманий и прыжков.Положите руки на землю, отпрыгните назад, чтобы ноги были вытянуты. Затем прыгните ногами вперед и встаньте. Смотрите видео выше для демонстрации.

Как только вы освоите уровень 3, переходите к следующему уровню.

Burpees — Уровень 4

Когда вы освоите предыдущий уровень, вы добавляете отжимания. Точно так же, вы просто делаете отжимание в положении планки.

Берпи — Уровень 5 (Самый сложный)

Полный бёрпи включает в себя прыжок назад, отжимание, прыжок ногами вперед и прыжок с земли.Они заставят ваше сердце биться быстрее и запыхаться! Вот почему берпи — одно из лучших упражнений. Они быстро сжигают калории, выделяют эндорфины и наращивают мышцы. Бёрпи — очень эффективное упражнение.

Прогрессия тренировки берпи для начинающих или всех, кто пытается сделать берпи

Чтобы развить себя и перейти к более сложным вариациям бёрпи, вот хороший режим тренировки, которому нужно следовать. Теперь это не происходит в одночасье. Это то, что тебе нужно будет практиковать.Но проявив некоторую настойчивость, вы удивитесь тому, чего вы можете достичь!

Этап 1 (от 1 до 8 недель)

Начните с берпи уровня 1 (как показано на видео выше). Выполняйте их 30 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Повторите это от 8 до 12 раундов.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 1-8 недель — или пока вы не почувствуете себя комфортно с этим вариантом.

Вы должны почувствовать ожог, частота пульса должна повыситься, и вы должны тяжело дышать.Если нет, переходите к следующему этапу. Если упражнение не вызывает у вас проблем, значит, оно вас не меняет. Заставляйте себя продолжать двигаться вперед.

Этап 2 (от 1 до 8 недель)

Когда будете готовы, переходите к Берпи 2 уровня. Выполняйте берпи в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Повторите это от 8 до 12 раундов.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 1-8 недель — или пока вы не почувствуете себя комфортно с этим вариантом.

Этап 3 (от 1 до 8 недель)

Когда будете готовы, переходите к Берпи 3 уровня.Выполняйте берпи в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Повторите это от 8 до 12 раундов.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 1-8 недель — или пока вы не почувствуете себя комфортно с этим вариантом.

Этап 4 (от 1 до 8 недель)

Когда будете готовы, переходите к Берпи 4 уровня. Выполняйте берпи в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Повторите это от 8 до 12 раундов.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 1-8 недель — или пока вы не почувствуете себя комфортно с этим вариантом.

Фаза 5

Поздравляем! Теперь вы можете делать ПОЛНУЮ бёрпи!

Достижение цели

Помните, тренировка должна вызвать у вас ожог, учащение пульса и затруднение дыхания.

Если это не бросает вам вызов, значит, это вас не меняет! Так что выйдите из своей зоны комфорта и подтолкните себя.

Если вы выполните описанные выше шаги, то прежде чем вы это поймете, вы будете делать полные бёрпи!

Тренировка Берпи: быстро придите форму с помощью этого простого упражнения

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать в качестве наказания.Когда нас ловили на том, что мы дурачились, или мы не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами».

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

Преимущества бёрпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках.Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бёрпи:

Сила. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира.Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, лепя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть огромную кучу дров или даже спасти свою жизнь.Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач. Это также отличное упражнение для тренировок по футболу.

Бесплатно. Нет никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал, необходимых для выполнения бёрпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке.В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Бёрпи — это смехотворно простое упражнение для всего тела, которое оставит вас отравленным газом после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить пользу для кондиционирования, которой славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание на пикирующем бомбардировщике.

Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы до нее дотянуться нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание.Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться. Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Burpee Workouts

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только Burpee. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок для бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто.Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями.