Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: Страница не найдена

Содержание

Простые, но эффективные упражнения низ живота для девушек в домашних условиях

Автор FitZdrav На чтение 7 мин Просмотров 223 Опубликовано

Эта статья создана для ленивых девушек, которые хотят накачать нижний пресс живота в домашних условиях без тренажеров. И я действительно хочу помочь таким ленивцам и доказать, что есть эффективные упражнения на низ живота, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?

Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс, но не самые эффективные. Каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу женщин, делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для низа живота!

Я действительно хочу помочь и помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса дома, которая действительно работает.

Так и появился этот комплекс для того, чтобы помочь тем девушкам, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке, чтобы они перестали откладывать спорт на завтра и просто начать делать.

Главная идея, показать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях для девушек и не спугнуть даже минимальную мотивацию.

  • Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно качать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
  • Единственная причина, когда стоит делать неэффективные движения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
  • Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете комплекс который поможет, если не накачать кубики, то точно укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.

Не важно, вы женщина в возрасте или юная девушка, следующие комплекс домашних тренировок хорошо подойдет каждому.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Что же из себя представляет эффективная тренировка на низ живота для ленивых?

Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:

  1. Упражнения в положении сидя
  2. Подъем ног
  3. Планка

Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные  упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.

Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.

Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.

Почему именно это движение?

Потому что оно позволяет максимально проработать как верх, так и низ живота. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.

Какие еще вариации данного упражнения можно выполнять?

Хорошо, что спросили.

1. Сгибание ног (по одной ноге)

Исходное положение: ноги прямые.

Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.

2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)

Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.

3. Ритмичные неглубокие скручивания

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.

Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.

4. Изометрические скручивания с поднятыми руками

Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.

Второе эффективное движение — подъем ног стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Какие есть вариации данного упражнения?

1. Подъемы прямых ног

Звучит тяжело, верно?

Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

2. Боковые подъемы ног

Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.

Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Да, кардио можно делать и дома! Это один из лучших вариантов тренировки за всю историю!

Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

1. Планка с упором на локти

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

2. Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю  и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

3. Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку? Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

как накачать низ, убрать лишнее и подтянуть мышцы живота женщине – самые эффективные тренировки

Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.

Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.

Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.

Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Не эстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональные нарушения;
  • стрессовые ситуации;
  • менопауза;
  • несбалансированный рацион;
  • малоподвижный, сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правила, которые делают занятия более эффективными:

  • перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
  • между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2 часов;
  • правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох – в конце;
  • во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
  • заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Обязательно посмотрите:

Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота

Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:

  1. «Ножницы».

 Необходимо:

  • принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
  • приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.

1 подход – 20 повторов. Количество раундов – не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.

  1. «Складка».

Выполняя этот элемент, нужно:

  • лечь на пол, поместив руки за голову;
  • выдыхая, поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
  • постараться коснуться пальцами носков.

Выполняется 2-3 раунда с 15-20 повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног. Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.

  1. «Рисование».

Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:

  • принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
  • поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
  • то же самое сделать и с другой ногой.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Провести 3 сета раза с каждой ногой.

  1. «Скалолаз».

Существует несколько вариаций. Одна из простейших:

  • принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
  • подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
  • выполнить то же самое с другой ногой;
  • поочередно вернуть ноги в исходное положение.

Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.

  1. Подъем ног.

Этот элемент выполняется таким образом:

  • лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
  • плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
  • зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.

1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и сгибать ноги в коленях.

  1. Скручивания.

Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:

  • лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
  • вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
  • задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.

Читайте также: Правила выполнения упражнения велосипед для пресса: как добиться максимальной эффективности

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считаются специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной комплекс;
  • заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

  • скручивания;
  • «ножницы»;
  • планку;
  • подтягивание коленей;
  • работу с эспандером.

Читайте также: Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

  • проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
  • делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги – на пол;
  • удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
  • использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
  • применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно, заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

  • ноги должны оставаться прямыми;
  • диапазон держится в среднем интервале, так как он самый эффективный;
  • скорость должна быть умеренной, а дыхание – ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так и дома. В последнем случае для этого понадобится:

  • поставить 2 стула параллельно друг другу;
  • встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно, уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку:

  1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
  2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх, одновременно поворачивая корпус влево.
  3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Еще один способ, как накачать мышцы живота, – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

  • скручивание;
  • поднятие прямых ног;
  • «складка»;
  • планка;
  • «скалолаз».

Такой план тренировок больше подходит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

Читайте также: Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Советы от профессионалов

Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.

Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV

Инструктор, не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.

Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series

Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника. 

Читайте также: Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

Полезное видео

Основные выводы

Несмотря на то, что объемы талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок:

  1. Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
  2. Способ, как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота, зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
  3. Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
  4. План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
  5. Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.

Как часто проводить домашние тренировки, решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Первое с чего стоит начать – это питание. Кушать надо понемногу, но часто (не менее 5-ти раз в день). Завтрак пропускать запрещено!

Нижняя область живота является слабым местом у представительниц прекрасного пола, поэтому неправильное питание и отсутствие физических упражнений усугубляют ситуацию, в связи с чем, необходимо тщательно следить за питанием и активно заниматься спортом.

Употребляемая пища должна быть источником протеина (1/3), углеводы (2/3). Жиры растительные. А также всегда пить воду в больших объёмах (2-3 литра в день).

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса. Лучшая 5-ка

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, поначалу будет немного сложновато, но потом организм привыкнет.

Турник (подъем ног). Одно из самых лучших, работающих упражнений для проработки нижней части пресса.
Сначала нужно немножко повисеть на турнике для растяжки мышц. Руки чуть шире плеч. Ваша задача поднять согнутые ноги до грудной клетки (не сгибая корпус).
Задержав колени в верхней точке на несколько секунд, плавно опускаем ножки в исходную позицию.
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, делаем все тоже самое, но с выпрямленными ногами, не раскачиваясь.

Скручивания (обратные). Любимое упражнение большинства девушек из-за его эффективности и возможности выполнять где угодно.
Ложимся на ровную поверхность, руки параллельно телу. Поднимаем ноги вверх (не сгибая, ровно). Ваша задача оторвать таз от пола и максимально тянуться им к груди, при этом ноги должны быть абсолютно ровными.
Сконцентрируйтесь на мышцах нижнего пресса и старайтесь тянуть бедра к груди именно ими.
Если поначалу вам будет тяжело, вы можете выполнять упражнение с согнутыми ногами или чередовать подходы.

В рейтинге самые эффективные упражнения на нижний пресс присутствует: «Велосипед», поэтому его необходимо включить в программу тренировок на проработку нижней части пресса.
Лежа на полу, заводим руки за голову. Ритмично, без остановок тянитесь левым локтем к правому колену, при этом левая нога полностью выпрямлена и также к правому локтю к левому колену, но уже правая нога полностью выпрямлена.

Подъем ног (лежа). Лежа на полу, сцепляем ручки в замочек за головой или параллельно телу.
Суть упражнения – поднимать ноги перпендикулярно телу и плавно, без резких рывков опускать ноги, но не до конца.
Если вам тяжело делать с прямыми ногами, поначалу вы можете их сгибать, тем самым снять нагрузку со спины.

Ножницы. Лежим на полу, руки вдоль туловища (можно под поясницу). Отрываем ноги от пола примерно на 10-15 см и делаем махи двумя ногами одновременно, как можно шире.

Сколько хватит сил, столько и делайте с максимальной скоростью без остановок.

Данные эффективные упражнения для нижнего пресса можно дополнять пробежкой на свежем воздухе в умеренном темпе.

Любите танцевать? – Танцуйте! Это замечательная кардио нагрузка и к тому же неплохой жиросжигатель, главное, чтобы танец был ритмичный!

Благодаря данным упражнениям, вы получите удивительно-красивый животик!

Похожие статьи

— Видео-тренировки пресса

— Как сделать талию узкой в домашних условиях

— Можно ли обручем убрать живот

— Как уменьшить талию самостоятельно

— Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота

 

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек |

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

Содержание статьи

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

  1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
  2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
  3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
  4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

  1. Положите носки ног на фитбол.
  2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
  3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
  4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
  5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

  1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
  2. Спину держите ровной.
  3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
  4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
  5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
  2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
  3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
  4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

  1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
  2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
  3. Ноги прямые подняты вверх.
  4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
  5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — раскрываем секреты ухода за собой на ProdMake.ru

Как накачать нижний пресс живота

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и
неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами,
идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными
упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его
проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой
подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать
делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять
иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не
такой подвижен.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ
условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое
будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и
целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты:

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний

https://youtube.com/watch?v=k3XBsB7L3rU

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  1. Скручивания

    Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

    Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

Обратные скручивания.

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

велосипед лежа на спине;

ролик для пресса;

планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

Для бокового

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

  1. Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

    Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

  2. Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер

При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.
Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку

Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Диета против стресса

Что пить, когда худеешь?

Фитонутриенты: просто ешьте фрукты и овощи

Маркетинговые уловки: как заставить людей питаться правильно

Шоколадный коктейль увеличивает активность организма

10 способов обмануть голод

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче

Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад

Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

  • 15-20 минут кардиотренировки;
  • 15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

  1. Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
  2. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
  3. Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
  4. Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качание пресса:

  1. Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
  2. Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
  3. Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

  1. Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
  2. Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
  3. Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
  4. Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Продвинутым

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

  1. Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
  2. Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
  3. Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
  4. Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.

Эффективные упражнения на нижний пресс живота

Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.

Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.

Обратные скручивания

Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.

Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.

V-образные скручивания

Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.

Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.

Классические скручивания

Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.

Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.

Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.

Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.

Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.

Как накачать кубики на животе: основные упражнения

Скручивания (подъем корпуса) на «римской скамье»

«Римская скамья» – самый популярный тренажер для пресса. Колоссальная нагрузка при выполнении этого упражнения идет на повздошно-поясничные мышцы, на прямую мышцу бедра. А вот прямая мышца живота и наружно-косые мышцы работают в статике (в постоянном напряжении), как стабилизаторы.

Ошибка – выполнять скручивание на «римской скамье» из положения лежа. Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, мышцы пресса не получают должной нагрузки, голова находится ниже тела (повышается давление, усиливается кровоток в голову, страдает качество зрения и т. д.). Такая техника травмоопасна.

Самое главное правило в этом упражнении – максимально согнуть корпус и не разгибать его на протяжении всего упражнения, а плечевой пояс свести вперед!

Амплитуда движения зависит от силы собственных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете держать корпус в согнутом положении, то это максимальная амплитуда, и больше облокачиваться на скамью не стоит. По мере укрепления мышц живота можно увеличивать амплитуду движения.

Подъем корпуса с одновременным его поворотом

Упражнение выполняется на той же «римской скамье», более активно воздействует на наружную и внутреннюю косые мышцы живота.

Подъем ног в упоре на брусьях

Это одно из сложных упражнений, где требуется сила не только мышц пресса, но и мышц рук, ног, поясницы и других. Например, вам может быть трудно выполнять это упражнение не оттого, что мышцы пресса «устали», а оттого, что руки уже не выдерживают.

Нагрузка на пресс будет зависеть от степени сгиба ног в коленных суставах: чем ближе стопы к тазу, тем легче выполнять упражнение, и наоборот.

Ошибка – начать раскачиваться, чтобы поднять ноги: когда ноги поднимаются по инерции, мышцы пресса при этом не работают.

Правильное положение на тренажере: спина и крестец полностью прижаты к спинке тренажера, шея выше плеч. Опирайтесь на руки, но не висните на них.

Подъем ног в висе на перекладине / турнике

Техника выполнения схожа с техникой из предыдущего упражнения, но выполнять сложнее, так как трудно фиксировать корпус вертикально, а нагрузку увеличивает положение рук.

Ошибка в качании пресса в положении виса на перекладине та же, что и в упоре на брусьях – раскачивание ног.

  • Прежде чем повторить подъем, погасите колебания корпуса.
  • Также будет ошибкой касаться кончиками пальцев ног перекладины. В таком положении снижается нагрузка на пресс (он отдыхает).
  • Для наибольшей эффективности упражнения поднимайте и опускайте ноги медленно, тогда нагрузка на пресс увеличивается.

Скручивание (поднятие корпуса) из положения лежа на полу

Неправильно:

  • Поднимать корпус до самых ног. Так нагрузка идет не только на прямую мышцу пресса, но и на мышцу сгибателей бедра, которая помогает выполнять упражнение. Также неправильное распределение нагрузки может привести к травме поясницы.
    Правильная техника заключается в неполной амплитуде. Затем ее можно постепенно увеличивать.
  • Держать скрещенные руки за головой и давить ими на голову при поднятии корпуса. Это снижает эффективность упражнения: пресс получает меньшую нагрузку.
    Чтобы такого не происходило, держите согнутые руки на уровне ушей.
  • Поднимать ноги при скручивании. При такой ошибке поясница поднимается, потом будет болеть. Это может привести к грыже. Поясница не должна приподниматься.
    Для контроля поясницы можно положить под нее ладонь: допустимый максимальный отрыв от руки – 2 см.

В заключение хотелось бы пожелать перестать искать волшебные упражнения и секретные программы тренировок, чтобы «убрать» живот или «подсушить» бедра. Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь и работайте над красотой вашего тела правильно!

ЧИТАЙТЕ:

  • Как качать пресс: 5 эффективных упражнений на все мышцы живота
  • Как убрать живот и бока после родов

// Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота

Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

  • планка — как правильно делать?
  • как накачать пресс кубиками — гид
  • вакуум живота — что это и какой эффект дает?

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

  • как правильно сушиться?
  • программа тренировок на рельеф
  • гликемический индекс — таблицы

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Лучшие альтернативы жиму лежа для более сильной груди

Жим штанги — отличное упражнение, но эти альтернативы жиму лежа могут помочь вам накачать мышцы груди.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Жим штанги лежа известен как лучший из упражнений для груди. К сожалению, это означает, что большинство тренажерных залов для жима лежа всегда переполнены. А добавление станции в домашний тренажерный зал может быть дорогостоящим и занимать много места.

К счастью для вас (и ваших грудных мышц), существует множество отличных альтернатив упражнениям для жима лежа, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Кроме того, это больше, чем просто хороший план Б. Прорабатывая грудь, плечи и трицепсы уникальными и сложными способами, они могут помочь вам построить более сильную и сбалансированную верхнюю часть тела, чем вы можете делать только жим лежа.

«Как и многие другие мышцы тела, проработка груди под разными углами и плоскостями движений помогает развить более полные и округлые мышцы груди», — говорит LIVESTRONG Джоэл Фриман, CPT, тренер Beachbody и создатель программы тренировок LIIFT4. .com. «Ключ в том, чтобы не придерживаться одного упражнения, а продолжать бросать вызов различным областям груди, используя разные модели движений».

Во время следующего сеанса подъема верхней части тела попробуйте эти 11 заменителей жима лежа.

Альтернативные варианты жима лежа с собственным весом

Отжимания — лучшая альтернатива жимам лежа без использования снаряжения, — говорит Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка.

«В отжиманиях вы используете одни и те же мышцы, чтобы оттолкнуть свое тело от пола, а не штангу от тела», — говорит он.

Выполняя это упражнение, не позволяйте локтям разворачиваться прямо в стороны, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT. Эта ошибка отжимания делает движение менее эффективным и также может привести к травме.

Отжимания

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

  1. Встаньте на высокую планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите грудь к полу.
  3. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
  4. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Если вы не можете сделать полное отжимание, лучше всего начать с отжимания на наклонной скамье.Это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Это также является феноменальным упражнением для кора. Думайте об этом как о движущейся доске.

Отжимания на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

  1. Положите ладони на скамейку для упражнений или сиденье стула.
  2. Отойдите ногами назад, пока не встанете на цыпочки.
  3. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
  4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к скамье.
  5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
  6. Когда ваша грудь парит чуть выше скамьи (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Когда отжимания перестают быть проблемой, добавьте снижение. Подъем ног нагружает грудь, плечи и руки большей частью веса вашего тела.Это означает, что вам нужно увеличивать вес с каждым повторением.

Отжимания с отклонением от пола

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

  1. Положите ладони на пол перед скамьей или сиденьем стула.
  2. Отойдите ступнями назад и ступите ими на возвышенную поверхность.
  3. Вступите в планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц.
  4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к полу.
  5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
  6. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Альтернативные варианты жима гантелей

Один большой недостаток жима штанги? По словам Бекортни, легко отдать предпочтение левой или правой стороне, что может усугубить любой мышечный дисбаланс.Жим гантелей от груди заставляет ваши руки работать индивидуально. Вы не можете полагаться на свою доминирующую сторону, чтобы нести основную часть веса.

Вы не сможете выжать с гантелями столько веса, сколько со штангой, но это круто. По словам Арауджо, вариацию с гантелями сложнее поддерживать в равновесии, и она намного сильнее прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы.

Жим от груди

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

  1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью. Предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
  3. Вытяните гантели обратно на грудь.
Показать инструкции
Совет

«Удостоверьтесь, что держите гантели на одной линии с серединой груди, а не на шее и плечах», — говорит Фриман.

Мышцы груди не просто давят. Они тоже обнимаются. Подъем гантелей усиливает ваши объятия, это технически называется горизонтальным приведением плеч. По словам Бекортни, это упражнение также укрепляет грудные мышцы, когда они находятся в растянутом положении. Это помогает укрепить грудную клетку за счет полного диапазона движений для лучшей подвижности плеч.

Выполняя это упражнение, держите вес как можно более контролируемым и медленно опускайте гантели с каждым повторением.

Сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

  1. Лягте на скамью (или на пол), держа по гантели в каждой руке прямо над грудью.Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
  2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
  3. Выдохните, когда вы выполняете обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.
Показать инструкции
Совет

«Очень важно сосредоточиться на том, чтобы держать вес на уровне середины груди, а не плеч или шеи», — говорит Фриман.

Поскольку вы находитесь под углом во время этого варианта, вы попадаете в верхнюю часть груди, — говорит сертифицированный личный тренер Джен Видерстром, главный тренер по трансформации 60-дневного соревнования Transformation Protein по полному телу.

«Это оптимально для тех, кто хочет изменить распорядок грудной клетки или живет с небольшой болью в вращательной манжете плеча и хочет большей поддержки плечевого пояса», — говорит она.

Жим от груди на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

  1. Лягте на скамейку с небольшим наклоном.Поставьте ступни на пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на расстоянии чуть шире плеч.
  3. Сожмите ягодицы (но не отрывайте их от скамьи) и поставьте ступни на пол, прижимая гантели вверх и немного назад над головой. Надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми. Ваши предплечья всегда должны оставаться в вертикальном положении.
  4. Опустите вес обратно на грудь с контролем.
Показать инструкции
Наконечник

Скамейки нет? Без проблем.Видерстром рекомендует выполнять это упражнение, положив верхнюю часть спины и плечи на диван, стул или другой прочный предмет.

«В успешной жиме на наклонной скамье три наиболее важных точки соприкосновения — это ступни, бедра и верхняя часть спины, и все они являются точками соприкосновения при нажатии на кушетку в наклоне», — говорит она. «Чтобы усилить устойчивость положения, я призываю вас мягко вдыхать воздух через диафрагму, когда вес опускается, и выдыхать, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы нажимаете вверх.«

Как и жим от груди на наклонной скамье, мушка гантелей на наклонной скамье уделяет дополнительное внимание верхней части грудной клетки, в то время как мышцы растягиваются из стороны в сторону.

Это упражнение не так просто, как кажется, — говорит Араужо. Начните с легких весов и добейтесь своей формы, прежде чем поднимать более тяжелые. По ее словам, если вы чувствуете себя шатко, расставьте ноги пошире для дополнительной поддержки равновесия.

Наклонный сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

  1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
  3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.
Показать инструкции

Это альтернативное упражнение для жима лежа сосредоточено на нижних грудных мышцах и помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Если у вас нет скамейки для наклона. Не волнуйся. Вы можете выполнять жим от груди с наклоном на ягодичном мосту, положив плечи и ступни на пол, а бедра подняты.

Жим от груди с наклоном

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

  1. Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
  2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
  3. Выдохните, когда вы выполняете обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.
Показать инструкции Подсказка

Для полного цикла грудной клетки сделайте жим от груди, взлет груди и жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений в каждом с 15-секундным перерывом между упражнениями, — говорит Фриман.

Это упражнение с гантелями нацелено на нижние сегменты грудных мышц. Используйте более легкий вес, чем вы используете для мушки с плоской грудью. Сочетание падения и тяжести делает это упражнение для груди сложной задачей.

Опять же, если у вас нет скамейки для наклона, вы можете использовать ягодичный мостик, чтобы занять нужную позицию.

Наклонный сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

  1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди.Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
  3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.
Показать инструкции

7. Жим от груди одной рукой

Этот вариант жима гантелей от груди является односторонним (односторонним) упражнением. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), односторонние тренировки — отличный способ нарастить мышцы с обеих сторон тела в равной степени, помогая снизить вероятность дисбаланса и травм.

По словам Бекортни, этот жим одной рукой также является фантастическим упражнением против вращения корпуса. Когда вы перемещаете один вес за раз, вы почувствуете, что ваше тело хочет наклониться или перекатиться в одну сторону. Не позволяй этому.

В этом упражнении вы можете чередовать руки или делать все повторения на одной стороне, а затем переключаться, — говорит Арауджо.

Жим от груди одной рукой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

  1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  2. Удерживая левую руку на месте, согните правые локти и опускайте вес до уровня груди.
  3. Верните гирю на грудь.
  4. Альтернативные стороны.
Показать инструкции

Альтернативные варианты жима лежа для тренажерного зала

1. Жим от груди одной рукой Landmine

Если вы не можете настроить штангу для традиционного жима лежа, попробуйте упражнение с миной.

Лежание на полу с миной обеспечивает большую стабилизацию корпуса и плеч, чем при использовании стандартного жима штанги лежа. Но это не требует такой большой координации и контроля, как вариации с гантелями, говорит Бекортни.

Жим от груди одной рукой Landmine

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

  1. Закрепите штангу на мине или в углу.
  2. Лягте на пол так, чтобы свободный конец штанги находился на одной линии с правой стороной груди.
  3. Согните левое колено, поставив ступню на пол.
  4. Вытяните левую руку в сторону для большего равновесия.
  5. Возьмитесь за конец штанги правой рукой.
  6. Держа ноги прямыми, а левую руку сбоку, выжмите штангу прямо над грудью.
  7. Опуститесь вниз, пока ваш правый локоть не коснется пола, и снова нажмите на гриф.
  8. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

2. Нагрудный пас с набивным мячом

«Это отличный вариант для тренировки силы и плиометрического развития грудных мышц и верхней части грудной клетки путем подбрасывания мяча как можно выше, а также контроля над захватывающей частью движения, лежа на спине (против силы тяжести)», он говорит.

Плиометрические упражнения для верхней части тела не только улучшают вашу силу и силу, но также могут повысить сжигание калорий и координацию, согласно ACE.

Начните это упражнение с легким мягким набивным мячом, пока не станете более уверенно двигаться. Меньше всего вам нужно, чтобы тяжелый медицинский мяч упал вам на грудь (или лицо)!

Пропуск сундука с медицинским мячом

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

  1. Начните с того, что лягте на землю с мягким набивным мячом в руках.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  3. Удерживая туловище в упоре и спиной к полу, подбросьте мяч в воздух прямо над грудью.
  4. Мягко ловите мяч на спуске.
Показать инструкции

3. Грудная клетка с раздельной стойкой с ленточным сопротивлением Fly

Когда вы в тренажерном зале, вы можете пропустить зону со свободным весом и сразу перейти к тренажерам или эспандерам. Упражнения с тросом и лентами на груди работают на мышцы иначе, чем с гантелями.

Тренажер с тросом обеспечивает одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения, в то время как эспандеры становятся тем жестче, чем больше вы их растягиваете, — говорит Бекортни.

Сундук с раздельной стойкой с ленточным сопротивлением Fly

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

  1. Начните с закрепления эластичного ремня примерно на уровне груди.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от якоря.
  3. Отойдите на несколько шагов от якоря и примите раздельную стойку, поставив левую ногу немного впереди правой.
  4. Сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вправо для лучшего баланса.
  5. Вытяните руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
  6. Сохраняя легкий изгиб в локтях, нарисуйте ручки, чтобы они встретились перед вашим телом на уровне груди.
  7. Обратное движение и возврат в исходное положение.
Показать инструкции

14 динамических альтернатив отжиманиям

Согласно «Журналу силы и кондиционирования», тренировки отжиманий практикуются фитнес-профессионалами для развития верхней части тела и повышения мышечной выносливости, поэтому они являются сложной задачей для тех людей, которые не привыкли к этим упражнениям.

Отжимания могут вызвать стресс для верхней части тела, если вы новичок в фитнесе.Поэтому не волнуйтесь, если вам некомфортно отжиматься. Есть разумные альтернативы тренировкам отжиманий. Вы можете привести в тонус свои плечи, руки, корпус, грудь и ноги с помощью этих динамических альтернативных отжиманий.

Эффективные альтернативы отжиманиям

Некоторые тренировки воздействуют на основные группы мышц вашего тела, и эти упражнения — лучшая альтернатива отжиманиям. Вам просто нужно правильно практиковать их в лучшем тренажерном зале рядом с вами, потому что неправильные шаги могут привести к внутренним или внешним травмам.Если вы практикуете альтернативы правильным методом, то эти тренировки укрепят мышцы и кости верхней и нижней части тела. Взгляните на некоторые из этих тренировок:

1. Жим гантелей лежа

Существует множество тренировок для жима лежа, среди них, жим гантелей лежа — самое эффективное упражнение, которое является альтернативой отжиманиям. Это упражнение увеличивает гипертрофию мышц, увеличивает силу, развивает стабилизирующие мышцы и помогает наращивать мышцы груди, бицепса и трицепса.

Шагов:

  • Лягте прямо на скамейку.
  • Возьмите две гантели ладонями к талии, наружу к плечам.
  • Медленно опустите гантели обратно в нижнее положение.
  • Повторите эти шаги 10-15 раз для получения лучших результатов.

2. Верхний пресс

Это упражнение также является одной из лучших альтернатив отжиманиям. Он воздействует на мышцы грудных (грудь), трицепсов (руки), дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (верхняя часть спины).Кроме того, это упражнение также тонизирует ваш живот и помогает в росте шести кубиков.

Шагов:

  • Держите гантели обеими руками.
  • Довести до уровня плеч.
  • Держите корпус напряженным, а колени мягкими.
  • Поднимите вес вверх и полностью сосредоточьтесь на руках.
  • Вы можете поднять и удерживать вес десять раз.

3. Медведь ползет

Медвежьи ползания укрепляют ваши плечи, корпус и квадрицепсы, что достигается при отжиманиях.Это упражнение также увеличивает выносливость ваших костей и мышц рук. Он также улучшает кровообращение и сердцебиение.

Шагов:

  • Сосредоточьтесь на руках под плечами.
  • Держите колени под бедрами и мышцами живота.
  • Поднимите колени примерно на 1-2 дюйма от земли.
  • Поддерживайте этот подъем на протяжении всего упражнения.
  • Теперь переместите правую руку и ногу на несколько дюймов вперед.
  • Выполните те же действия с другой стороны.

4. Планка предплечья

Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, мышцы кора и ноги. Он хорош для растяжки сводов стоп. Он также укрепляет ваши плечи, икры и подколенные сухожилия.

Шагов:

  • Ноги вытяните по прямой.
  • Укрепите мышцы живота.
  • Потяните за пупок.
  • Задержите дыхание на 20-60 секунд, а затем расслабьтесь.

5. TRX Chest Fly

Это упражнение — не только альтернатива отжиманиям, но и сбалансированная тренировка, которая помогает поддерживать координацию тела, задействовать мышцы и укрепляет кора. Это упражнение похоже на художественную гимнастику, оно нацелено на вашу грудь, предплечья, икры, пресс, ягодицы и трицепсы.

Шагов:

  • Встаньте прямо на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки кабеля TRX и потяните за рукоятку.
  • Вытяните руки на уровень плеч.
  • Полностью наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 40 градусов.
  • Согните руки в локтях и нижней части тела так, чтобы верхняя часть тела и грудь достигли ручек.
  • После выполнения шагов оттолкнитесь и сделайте одно повторение.

6. Стоячие удары

Это одно из лучших упражнений для рук, которое помогает укрепить и развить мышцы руки.Это похоже на тренировку с гантелями, которая укрепляет ваши мышцы, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигает калории вашего тела. Если вы готовитесь к боксерскому матчу, то эта тренировка лучше, чем отжимания.

Шагов:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели обеими руками, развернув ладони перед ребрами.
  • Теперь начните вращать туловище влево, поворачивая правую ногу.
  • Начните бить по груши прямо, взяв гантель в правую руку.
  • Вы можете пробить от десяти до двадцати или больше.

7. Напольный пресс

Floor Press увеличивает силу верхней части тела и спасает плечо. Это альтернатива отжиманиям и жиму лежа. Это также уменьшает боль в плече и шее.

Шагов:

  • На пол постелите циновку или ковер.
  • Теперь прямо упритесь спиной в коврик.
  • Держите гантель в одной руке
  • Согните локоть под углом 90 градусов.
  • Поменяйте руки и повторите.

8. Вращающаяся доска

Помимо трицепсов и спины, вращающаяся планка также воздействует на вашу спину, ноги и корпус. Вы можете выполнять это упражнение из положения планки вверх, чтобы давление приходилось на запястья. Эта тренировка активизирует мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.Кроме того, это упражнение повышает уровень выносливости, улучшает баланс тела и увеличивает силу кора.

Шагов:

  • Напрягайте мышцы кора, балансируя на правом боку.
  • Поднимите левую руку в воздух, указав пальцами в сторону потолка.
  • Попытайтесь вернуть нижнюю часть правой руки в исходное положение.
  • Повторите эти шаги 10-12 раз.

9.Pec Fly

Это отличная альтернатива тренировкам отжимания. Он воздействует на вашу грудь, трицепсы и плечи. Если вы нашли правильный способ коррекции осанки, то Pec Fly — отличное занятие, которым вы можете заниматься дома, на земле или в тренажерном зале.

Шагов:

  • Удерживайте концы резистивной ленты вокруг рук.
  • Держите руки после того, как намотали трубку за руку.
  • Слегка согните руки в локтях, повернув ладони вперед.
  • Постарайтесь держать ноги на расстоянии около 2 футов от стены.
  • Прислонитесь спиной к стене.
  • Мягко согните руки в локтях.
  • Приведите руки к передней части груди.
  • Теперь медленно разведите руки в исходное положение.
  • Можно повторить шаги 10-15 раз.

10. Жим от груди в наклонном положении

Для жима лежа на груди вам понадобится штанга или гантель. Если вы планируете накачать мышцы своего тела, то практика жима лежа на груди вам точно поможет.грудные мышцы верхней части разовьются, если вы будете практиковать эту тренировку. Это упражнение также помогает уменьшить боль в плечах и улучшить их форму.

Шагов:

  • Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху.
  • Лягте на скамью, неся тяжести на плечах.
  • Держите локти параллельно полу.
  • Лягте под штангу.
  • Воспользуйтесь помощью наблюдателя, который поможет вам нести вес.
  • Теперь вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес вверх к потолку.
  • Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете повторить эти шаги еще раз.

11. Пуловер на широчайшие мышцы и скручивания

Lat Pullover и Crunch помогают улучшить выносливость вашего тела. Это упражнение также укрепляет ваши мышцы, улучшает осанку и развивает мышцы груди.

Шагов:

  • Лягте на землю, взяв одну гантель.
  • Возьмите гантели за оба конца и поднимите их прямо над грудью.
  • Теперь выпрямите ноги и поднимите их к потолку.
  • Вытяните обе руки над головой от земли.
  • Теперь верните руки из исходного положения, удерживая вес на груди.
  • Повторите шаги еще раз, начиная с исходного положения.

12. Отжимание на трицепс

Не только трицепс, но и упражнение укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает подвижность тела.Это упражнение также очень эффективно для вашего плеча.

Шагов:

  • Согнитесь на коленях и сядьте на пол.
  • Держите руки за собой пальцами.
  • Поднимите бедра от пола.
  • Теперь медленно начните сгибать руки в локтях.
  • Повторите после разгибания рук.
  • Можно повторить шаги 10-12 раз.

13. Ряды без веса

Это упражнение воздействует на различные группы мышц, особенно на спину.Если вы практикуете эту тренировку, ваши мышцы верхней и средней части спины будут подготовлены. Более того, вы получите правильную форму талии, если будете регулярно заниматься тягами без веса.

Шагов:

  • Обхватите локтями талию.
  • Держите предплечье подальше от тела.
  • Начните вращать предплечьями, как если бы вы гребли на лодке.
  • Вы можете повторять шаги этого упражнения столько, сколько сможете.

14. Большой палец Рис. 8

Это упражнение превращает вашу фигуру в форму восьмерки.Большой палец руки Рисунок 8 укрепляет мышцы рук и плеч. Кроме того, это упражнение помогает улучшить фигуру талии.

Шагов:

  • Встаньте прямо, большие пальцы рук вверх и руки наружу.
  • Теперь откиньте оба больших пальца назад и опустите их.
  • Поверните большие пальцы вперед в нижней части круга и повторите шаги 10-20 раз.

Прошли те времена, когда мы практиковали классические и старые тренировки, такие как отжимания и подтягивания.В наши дни тренировки привнесли динамизм в ваш образ жизни. Вышеупомянутые альтернативы отжиманиям могут дать вам более быстрые результаты, чем отжимания.

5 упражнений при сколиозе — Здоровье детей Orange County

Хорошая осанка стоя

Плохая осанка стоя

Хорошая осанка

Хотя хорошая осанка должна быть естественной, поначалу вы можете чувствовать себя скованно и неловко. Ключ в том, чтобы постоянно практиковать правильную осанку дома, в школе, при езде в машине, во время еды и т. Д.


Упражнения

Эти упражнения являются общими упражнениями, которые можно использовать до начала программы физиотерапии, которая подчеркнет индивидуальные корректировки конкретных кривых. Они не являются специфическими для лечения Шротом, но улучшают проприоцепцию, подвижность и стабильность позвоночника.


1. Наклоны таза

Лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц.Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.


2. Кот-верблюд

На четвереньках держать брюшной пресс напряженным, голова прямая (фото 1). Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом. Повторите десять (10) раз за подход.Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.


3. Жим пресса двумя ногами

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол (Фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении. По очереди поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 ° (фото 2, 3).

Прижмите руки к коленям, одновременно подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (Фото 4).Руки держите прямо! Сделайте три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.


4. Балансировка на одной ноге

(Если возможно, выполняйте перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

С открытыми глазами согните одно колено вверх и балансируйте на одной ноге. Сначала вы можете использовать руки, как будто держитесь за спинку стула, стола или стену. По мере того, как балансировать станет легче, уберите руку (-и) и разведите их в стороны.Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза перед еще большим испытанием. Повторите пять (5) раз за подход. Делайте один (1) подход за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

Тренажер для нижней части тела | WW США

Нигде не написано, что для того, чтобы программа упражнений была успешной, она должна включать сложные движения, выполняемые с большим количеством оборудования. По правде говоря, самая эффективная тренировка — это та, которую вы будете делать и продолжать делать регулярно.

Имея это в виду, мы разработали программу упражнений на нижнюю часть тела на стуле, подходящую для всех уровней, от новичков до опытных энтузиастов упражнений.Он фокусируется на мышцах ног, ягодиц и кора. Некоторые движения выполняются сидя, другие — стоя. В любом случае стул останется частью тренировки и поможет вам укрепить нижнюю половину. А чтобы вы получили максимум удовольствия от этой программы, некоторые из упражнений, которые мы включили, также прорабатывают мышцы кора и стабилизаторы, что помогает улучшить баланс.

Так чего же ты ждешь? Возьмите стул и немного воды — и вперед!

Рекомендации для отличной тренировки на стуле

  • Используйте стул без подлокотников и колес.

  • Во время сидячих упражнений сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого движения.

  • Во время упражнений стоя сохраняйте хорошую осанку, держите плечи на одном уровне с бедрами, а позвоночник — в нейтральном положении. Положите плечи на бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы поддержать ваше тело.

  • Сядьте или встаньте прямо, расслабив плечи, а не сгорбившись до ушей.

  • Вдохните во время фазы опускания в упражнении и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.

  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.

  • Для большей интенсивности увеличьте диапазон движений. Для меньшей интенсивности сократите диапазон движений; не погружайтесь так глубоко в каждое повторение.

  • Считайте две секунды вверх и две секунды вниз при выполнении каждого движения. Если вы не уверены в своем темпе, сделайте ошибку, если будете двигаться медленнее.

Тренажер для нижней части тела

Упражнения Патронов повторений
Разогреть 5 минут
Разгибания ног 1–3 15-20
Подъем пятки сидя 1–3 15-20
Приседания со стулом 1–3 15-20
Приседания плие со стулом 1–3 15-20
Отведение бедра 1–3 15-20
Реверанс выпад 1–3 15-20
Разгибание ног с внешним вращением бедра 1–3 15-20
Приседания плие для подъема колен 1–3 15-20
Дотянуться одной ногой и коснуться 1–3 15-20
Бедро и разгибание стоя на одной ноге 1–3 15-20
Приведение бедра 1–3 15-20
Обратный выпад 1–3 15-20


Старт с пятиминутной разминки.Идите, маршируйте на месте; делать все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.

Выполните упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это одна схема. Начните с одного раунда и продвигайтесь к трем по мере того, как набираетесь силы и способностей.

Делайте минимальный отдых между подходами. В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего.

Добавьте к тренировке отягощения для лодыжек и гантели , если хотите.

Когда закончите, растяните мышцы нижней части тела.

Описание упражнений


Разгибания ног


Целевые части тела: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
Приготовьтесь: Сядьте на край стула, ступни на пол, руки по сторонам сиденья стула.
Go: Держите верхнюю часть тела неподвижно, разгибая и выпрямляя правую ногу, а затем сгибая четырехглавые мышцы.Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений, затем смените сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Подъем пятки сидя


Целевые части тела: икры (задняя часть голени)
Комплект: Сидение на краю стула, ступни на полу.
Go: Медленно оторвите пятки от пола, напрягая икроножные мышцы.Сделайте паузу, прежде чем снова опустить пятки на пол. Повторите для повторений.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания со стулом


Целевые части тела: пресс (средняя часть), ягодицы (ягодицы), квадрицепсы, подколенные сухожилия (задняя часть бедра), икры.
Установите: Сядьте на переднюю половину сиденья стула, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, слегка наклонитесь вперед.
Go: Надавите пятками, чтобы встать.Сделайте обратное движение и медленно опуститесь, постукивая ягодицами / ягодицами о конец стула.
Советы: Не садитесь полностью во время каждого подхода. Кроме того, при каждом повторении не округляйте спину.
Сделайте сложнее: Держите гантели обеими руками.

Приседания плие со стулом


Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы (верхняя внутренняя часть бедра), четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры назад одной рукой.Вытяните пальцы ног наружу и положите плечи на бедра.
Go: Согните ноги в коленях, позволяя им двигаться через пальцы ног, и медленно опустите бедра к полу. Опуститесь так далеко, как вам удобно, или так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Держите осанку прямо во время движения. Повторите для повторений.
Сделайте сложнее: Держите гантель на уровне груди в свободной руке.

Отведение бедра


Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, отводящие мышцы (верхняя внешняя часть бедра)
Приготовьтесь: Встаньте за стулом, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и слегка возьмитесь за спинку стула.
Go: Согните правую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше, не двигая верхней частью тела. Держите плечи на бедрах во время движения. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу, прижав пятку к полу. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Реверанс выпад


Целевые части тела: ягодицы, отводящие, приводящие, квадрицепсы
Установите: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь правой рукой за верхнюю часть стула.
Go: Сделайте шаг правой ногой назад и влево до положения на 8 часов. Согните оба колена и сделайте реверанс. Надавите на левую ногу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель рядом с собой свободной рукой.

Разгибание ног с внешним вращением бедра


Целевые части тела: пресс, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы
Установка: на краю стула, ступни на полу, согнутые в коленях.Выпрямите правую ногу и разверните пальцы ног наружу.
Go: Поднимите правую ногу так, чтобы свод стопы поднимался к потолку. Подождите секунду. Затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу перед следующим повторением. Держите верхнюю часть тела неподвижной во время движения. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания плие для подъема колен


Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры
Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верх стула.
Go: Сделайте широкий шаг налево. Сделайте приседания плие, опуская бедра прямо к полу. Надавите пятками, чтобы встать, затем поднимите левое колено на высоту бедер. Вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Дотянуться одной ногой и коснуться


Целевые части тела: ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия
Установите: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верх стула одной рукой.Потяните плечи вниз и назад. Балансируйте на правой ноге, сохраняя небольшой сгиб в правом колене.
Go: Медленно поверните бедро вперед, позволяя левой ноге подняться позади вас. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь и тянетесь левой рукой к правой ноге. Если вы не можете опуститься ниже, надавите на правую пятку, чтобы снова встать. Если возможно, сохраняйте равновесие на правой ноге между повторениями. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

Стоя на одной ноге и разгибание бедра


Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия
Установите: Встаньте ступни на ширине бедер, мягкие колени повернуты к спинке стула; слегка возьмитесь за спинку стула. Балансируйте на левой ноге и согните правое колено примерно на 45 градусов.
Go: Вытяните правую ногу вверх и назад, надавливая на правую пятку и поднимая ногу. Сожмите правую ягодичную щеку в верхней части движения, затем медленно опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола во время подхода.В течение всего упражнения стойте прямо. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приведение бедра


Целевые части тела: приводящие мышцы
Установите: Встаньте ноги на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь за верх стула. Потяните плечи вниз и назад. Согните правую ногу и балансируйте на левой ноге, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Go: Скрестите правую ногу перед левой ногой как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Обратный выпад


Целевые части тела: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры
Установите: Встаньте ступни на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть стула.Потяните плечи вниз и назад.
Go: Верните правую ногу назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже, чем угол сгибания обоих колен превышает 90 градусов. Надавите на левую пятку, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка верхней части тела для любого тела

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

Демонстрация пяти упражнений на тонус нижней части тела

Укрепление нижней части тела не только сжигает основные калории, но и защищает колени, бедра и спину от травм. Физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, Мэрайя Хинсон, рекомендует эти пять упражнений для сильных, подтянутых ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по 15-20 повторений в непоследовательные дни.

1. Приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи прижаты и прижаты назад.
  • Поставьте руки перед собой для равновесия, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы к земле, как если бы вы сидели на стуле.
  • Не позволяйте коленям сгибаться над пальцами ног — это может привести к травме.
  • Чтобы сделать это движение более сложным, держите на боку гантели от 5 до 10 фунтов, выполняя приседания.

2. Выпад в трех направлениях

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте выпад левой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.Держите плечи на уровне бедер и следите за тем, чтобы колено не заходило за палец ноги. Ваше заднее колено должно находиться на высоте нескольких дюймов от пола.
  • Вернитесь в положение стоя, затем отведите левую ногу в сторону, согнув ее в колене. Опять же, убедитесь, что ваше колено не задевает пальцы ног. Держите правую ногу прямо и сохраняйте высокую осанку.
  • Снова встаньте, затем сделайте выпад назад левой ногой. Такая же форма и поза применимы для этого движения.
  • Повторите с другой стороны.
  • Для большей сложности держите свободные веса на боку во время выполнения упражнения.

3. Подъем на носки

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их перед собой для равновесия.
  • Поднимитесь на носках, отрывая пятки от земли. Опустить вниз.
  • Чтобы увеличить интенсивность, держите свободные веса на боку во время движения.

4. Прыжок в шпагате

  • Начните в положении выпада с левой ногой назад и левой рукой вперед.
  • Подпрыгните в воздух и поменяйте ногу, снова приземляясь в выпаде, но на этот раз с противоположной ногой вперед.

5. Мост

  • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Поднимите бедра как можно выше, образуя диагональную линию от груди до колен.
  • Чтобы продвинуться в этом упражнении, поместите свободные веса на бедра.

Чтобы узнать больше о том, как почувствовать ожог, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как и почему: тренажер для пресса от плеч



Существует так много разных упражнений для плеч, что бывает сложно понять, какие из них и когда делать. Тренажер для жима плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч.Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.



Что такое жим от плеч?

этажа спортзала забита различными тренажерами . Жим от плеч — это комплект с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам выполнять жим над головой из сидячего положения. Его также называют жимом от плеч сидя.

Фиксированное сопротивление означает, что модель движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована.Вы не можете контролировать, как перемещаете вес; вы просто следите за движением, которое позволяет машина. Это отличает его от использования свободных весов , где то, как вы их перемещаете, зависит от вас.

Величину сопротивления на машине можно легко изменить, чаще всего путем регулировки веса, на который опирается штифт. Или сколько тарелок на него загружено.



Как вы используете тренажер для пресса от плеч?

Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту.Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны сидеть удобно, спиной к подушке, ступнями на полу, а колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.

Удерживайте выступающие перед собой грифы сильным пронированным (оверхендом) хватом. Ваши локти будут согнуты.

Поднимите гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу вверху, но не сгибайте локти.

Опускайтесь вниз медленными и контролируемыми движениями, сохраняя напряжение веса внизу перед следующим повторением.Не позволяйте весу упасть обратно на место отдыха.




Какие мышцы работают в тренажере для пресса от плеч?

Удивительно, но мышцы плеч.

Использование тренажера вместо свободных весов помогает изолировать дельтовидные мышцы. Это означает, что вы избавляетесь от необходимости вашего кора поддерживать вас во время упражнения, и большая часть этой нагрузки приходится на мышцы плеч.

Поскольку сиденье опирается на подушки, вам не нужно задействовать ключевые мышцы-стабилизаторы, чтобы помочь вам в выполнении.



Жим от плеч со свободным весом по сравнению с жимом от плеч на машине

У каждого свои предпочтения в отношении тренировок. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие — свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.

При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всем телом.Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам необходимо стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим от плеч со свободным весом — это намного больше, чем составной по своей природе. Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета. Он также призывает ваше ядро ​​ и нижнюю часть тела задействовать и стабилизировать вас во время выполнения движения.

При использовании тренажера Смита, такого как жим от плеч, вы уделяете больше внимания большим группам мышц, таким как дельтовидные мышцы.Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые, поскольку более слабые мышцы не будут мешать вам выполнять это упражнение. Отлично, если вы хотите увеличить силу или мышечного роста в одной конкретной области.

Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития всесторонней силы всего тела и выносливости, делая комплексные упражнения основной частью вашего распорядка, является наиболее эффективным способом.



Что такое военная пресса?

Военный жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за своего военного происхождения.Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отталкиваетесь от стойки без импульса. Это полномасштабная атака плечевых мышц. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднять немного легче.



Что такое жим над головой?

Жим над головой и жим с плеч в значительной степени взаимозаменяемы. Иногда люди называют это жимом над головой при использовании штанги и жимом плеч при использовании гантелей.Но не всегда. Это зависит от того, кого вы спрашиваете.



Что такое толкающий пресс?

Толкающий жим, требующий от нижней части тела некоторого импульса для выполнения движения. Начните с легкого сгибания коленей, выпрямите и используйте этот импульс, чтобы затем поднять вес над головой.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*