Упражнен

Зарядка по утрам упражнения для мужчин: Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин

alexxlab -- 13.07.198301.11.2021

Комментариев к записи Зарядка по утрам упражнения для мужчин: Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин нет

Содержание

Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

<div id="yandex_rtb_3" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744032-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744032-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Утренняя зарядка для мужчин

Показания

Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.

Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.

Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.

В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.

Комплекс упражнений на утро

1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.

8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.

Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).

Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.

Полезно знать

Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню. Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.

Также по теме:

Силовая зарядка для мужчин дома: 20 упражнений с фото

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

взбодриться;
привести мышцы в тонус;
прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
разогнать метаболизм;
сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Ходьба в планке без подъема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 12-15 проходок.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Отжимания с боксированием

Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.

Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

4. Приседания с руками вперед

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. «Доброе утрО»

Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.

Сколько выполнять: 12-15 наклонов.

6. Выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Полные отжимания + бабочка

Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

8. Планка с выпрямлением рук

Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)

Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

2. Планка с касанием стоп

Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.

3. Подъем корпуса лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Приседания сумо

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. Двойные разведения рук в наклоне

Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно. Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом. Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.

Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.

8. Вверх-вниз в планке

Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.

Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).

9. Косые скручивания

Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

10. Пловец

Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

Программы для мужчин без инвентаря:

Зарядка по утрам для мужчин – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 23.06.2020 Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

сохранит правильную осанку;
укрепит мышечный корсет;
нормализует кровоток;
снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
нормализует гормональный фон;
снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
сделает тело красивым и подтянутым;
поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Как мотивировать себя на занятия?

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор	В чем суть
Экономический	Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный	Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Утренняя зарядка для мужчин

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
В течение минуты делаем упражнение велосипед.
Делаем несколько маховых движений руками.
Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
Делаем круговые движения головой в разные стороны.
Вращаем тазом – расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин

В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.

Общий комплекс упражнений

Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:

Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.

Комплекс упражнений на грудь

Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.

Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания, которые одновременно проработают мышцы рук.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания:

от пола с колен или с прямых ног;
аналогично, но от дивана;
все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
отжимания с хлопком рук.

Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.

Дополнительные упражнения

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса – час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!

Парочка советов напоследок

Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.

Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.

Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Утренняя тренировка дома для мужчин

Если вы будете каждое утро заниматься по 15-20 минут, то за неделю это составит 2 часа тренинга – то две полноценные часовые тренировки. Начинать день с утренней гимнастики – самая лучшая мужская привычка и неплохой вариант решения проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.

Содержание

Ранние занятия решают нужные, но разные задачи: кому-то необходимо взбодриться, кто-то жаждет начать коррекцию тела, подтянуть силовые показатели, у кого-то проблемы со спиной и пр. В зависимости от этих целей утренняя тренировка для мужчин в домашних условиях имеет различные варианты.

Предложить один для всех невозможно, но о базовых упражнениях мы сегодня расскажем. Они заставят работать ваши мышцы, положительно повлияют на обмен веществ, сделают вас сильными и здоровыми.

Подготовка к утренней зарядке

Не важно, где будут проходить занятия – в комнате, во дворе, на даче или еще где-то, главное – обеспечить на это время приток свежего воздуха и надеть легкую, не стесняющую движений одежду.

Весь комплекс утренних занятий строится на правильном дыхании. Методика его выполнения проста: на выдох приходится основное усилие, на вдох – момент расслабления. Дыхание ровное, через нос.

На начальном этапе не нагружайте себя, придерживайтесь принципа: «От простого – к сложному». Процесс не должен доставлять вам дискомфорт. Количество повторений – произвольное, регулируйте его сами, здесь важно не переутомиться (в среднем – до 10 раз).

Заниматься натощак или после легкого перекуса – решать вам. Учитывайте различные факторы: вашу генетику, физические данные, лишний или недостаточный вес, возраст, имеющиеся заболевания и др. Чувствуете радость и прилив энергии после «голодных» занятий – практикуйте это, но если в их процессе вас одолевает слабость, ощущается внутренняя дрожь, головокружение, то лучше перед физкультурой немного перекусить (фрукт, йогурт, сладкий чай с галетой).

Лучшие упражнения для утренней физической тренировки

Любая утренняя зарядка начинается с разминки. Она предполагает разработку и разогрев основных суставов и связок. Это разнообразные вращательные движения запястий, локтевых суставов (предплечий), затем плечевых с разными круговыми амплитудами и махами вперед-назад.

От плеча к плечу разминаем шею, путем наклонов и вращений – тазобедренные суставы, выполняем простые общеизвестные растяжки для ног. На все эти манипуляции достаточно семи минут.

Программа утренних тренировок дома для мужчин включает в себя ряд упражнений. В этом комплексе приоритет отдается большим группам мышц (спине, ногам, мускулам груди), которые в процессе зарядки задействуют более мелкие (бицепсы, трапециевидную и дельтовидную мышцы, трицепсы).

Вертикальные подтягивания на турнике или кольцах

Вертикальные подтягивания важны для мужчин, поскольку хорошо развивают верхнюю часть туловища – плечи и спину. Пожалуй, это самые эффективные упражнения, выполняемые с собственным весом. В процессе задействованы широчайшая мышца спины, груди, мускулы плеча. Выполняются подтягивания с разной шириной хвата (верхним, параллельным, обратным) и дополнительным отягощением.

В случае отсутствия турника или колец, воспользуйтесь обычным резиновым эспандером, который легко крепится на любую межкомнатную дверь.

Отжимания

Этот тренинг для плечевого пояса и грудных мышц сделает ваши руки выносливыми и сильными. Если вы не очень подготовлены физически – делайте их с колен. Альтернативой посложнее станут упражнения с разводом колец. Для проработки трицепса хороши обратные отжимания:

Обопритесь на скамейку или стул, расположенные позади вас.
Вытяните перед собой ноги и упритесь пятками в пол.
Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, пока плечо и предплечье не образуют между собой угол в 90°.
Выпрямите локти и вернитесь в первоначальную позицию.

Это упражнение можно делать и на брусьях, но для утренней зарядки лучше применять более легкие варианты. Захотите усложнить – добавьте хлопки.

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасный способ для проработки большой грудной мышцы и мускулов плечевого пояса. Вариантов здесь множество, вот некоторые из них:

Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями заведите за голову. Разогните локти и поднимите руки вверх, затем возвратитесь в исходную позицию.
Встаньте прямо. Разведите руки с гантелями в стороны параллельно полу. Сведите их вместе перед собой, а затем вновь разведите.
Выпрямитесь. Вытяните руки с гантелями в стороны. Это линия горизонтали. Теперь поднимите руки немного выше этой линии, а затем опустите чуть ниже ее. Упражнение называется «Чайка» и имитирует взмахи крыльев птицы во время полета.
Лягте на пол, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Разведите руки в стороны, затем верните их в первоначальное положение.

Вес гантелей может быть и больше, в зависимости от цели выполняемого упражнения, к примеру, если вы решили прямо с утра наращивать мышечную массу, прибавьте пару килограммов.

Для мышц пресса

Рекомендуем любимую всеми «Раскладушку». Для этого лягте на пол и сцепите руки в «замок» за головой. Согните ноги в коленях и пытайтесь дотянуться до них локтями, складываясь пополам. Мышцы живота при этом сильно напряжены. Сделайте выдох.

Немного видоизмените упражнение и сделайте «Велосипед»: попеременно касайтесь правым коленом левого локтя (при этом левая нога выпрямлена), а затем – левым коленом правого локтя (правая нога вытянута).

Скручивания

В положении стоя на полу (или вращающемся диске) скручивайте поочередно корпус в противоположные стороны.

Упражнения на ноги

К ним относятся различные выпады (вперед и в стороны) и приседания. Часто при их выполнении используют гантели. Классические приседания незаменимы для укрепления и проработки групп мышц нижней части тела:

квадрицепса;
икроножных, подколенных и ягодичных мышц;
мускулов спины и пресса.

Предпочтительны глубокие приседания, которые заставляют работать их все, но можно делать и неполные, например, бодибилдерские приседы (для проработки бедер).Стоит еще добавить, что темп занятий должен быть умеренным. Они достаточно короткие, и не стоит превращать их в полноценную тренировку. Упражнения на ноги для мужчин дома практически ничем не отличаются от тех, что выполняются в зале.

Здесь важно не вымотать и перегрузить организм, а позаботиться о мужском здоровье, зарядить человека бодростью, энергией на весь предстоящий день.

Видео утренней тренировки для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет. Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин. Утренняя зарядка: как построить занятие

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки . — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Варьируйте нагрузку , выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов . Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой .

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю .

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Приседания

Усложненные приседания

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

«Квадрат»

Гиперэкстензия

Усложненная гиперэкстензия

Скручивания на пресс

Берпи (вариация)

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч

Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола

Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

прыжки на скакалке;
бег на месте;
шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
активные наклоны корпуса в стороны;
выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:

Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:

Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
стойку на одной ноге;
наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.

Упражнения с гантелями доступны в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам

Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.

Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.

Польза от занятий с гантелями после 50 лет

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
Снижение риска развития заболеваний сердца.
Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.

Данные медицинских исследований

Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.

Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:

в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.

К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.

Варианты гантелей

Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.

Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.

Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.

Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:

Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох.

При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей.

Дыхание может быть произвольным.

Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении.

Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох.

Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.

Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением

Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.

Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:

Французский жим для трицепса	Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади.
Жим от плеч	Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны.
Разведение в стороны стоя	При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох.

Изображение и название	Краткая инструкция
Жим от груди лёжа	Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны.
Жим из-за головы лёжа	Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя.
Разведение рук лёжа	Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты.

Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.

Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.

Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

наклоны головы;
вращение кистей;
круговые движения плечевыми суставами;
наклоны туловища;
маховые движения рук;
вращение тазом;
круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
«Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
«Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

– упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Перечень упражнений	Техника выполнения	Количество повторов или время проведения
Вращение кистей	Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей.
Вращения головой по кругу	Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений.	1-1,5 минуты
Вращение локтей	Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
Вращение плечевого сустава	При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Вращения тазом	Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки.
Наклоны корпуса вперед	Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений.	15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам	Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой.	15 раз в каждую сторону
Скручивания корпусом	Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам.	15 раз в каждую сторону
Приседания	Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч.
Подъемы корпуса	Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола.

Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

прыжки на скакалке;
бег на месте;
шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
активные наклоны корпуса в стороны;
выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей. В таком случае рекомендовано обратиться к травматологу-ортопеду.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
стойку на одной ноге;
наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.

Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.

Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до

Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

С чего начать

Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

К разминочным упражнениям относят:

наклоны головы;
вращение кистей;
круговые движения плечевыми суставами;
наклоны туловища;
маховые движения рук;
вращение тазом;
круговые движения ступнями ног.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
«Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
«Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей

Вращения головой по кругу

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону

Вращение плечевого сустава

Наклоны корпуса вперед

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам

15 раз в каждую сторону

Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола

Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

прыжки на скакалке;
бег на месте;
шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
активные наклоны корпуса в стороны;
выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

До 30 лет

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

До 40 лет

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:

Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

50-60 лет

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:

Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
стойку на одной ноге;
наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

Полезное видео

Основные выводы

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений. Утренняя зарядка: полезные упражнения для мужчин

Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.

Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.

В чем заключается польза утренней зарядки?

Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.

Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.

Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.

Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.

Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.

Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.

Упражнения для утренней зарядки мужчинам:

Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

Утренняя зарядка для похудения женщинам:

Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключит ь – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.

Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.

Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.

Приседания-прыжки
Это практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.
Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений . Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.
Жимы гантелей стоя или сидя
Возьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторени й и сделайте с ними 4 сета . Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.
Повороты корпуса
Для обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.
Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.
Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг , даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.

Расскажем все о том, как выполнять . Не обязательно ходить в спортзал для этого.
Вечный женский вопрос: Как ? Лежа на диване — никак. Необходимы физические нагрузки и немного мотивации.

О пользе зарядки вы знали уже давно, не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек

Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок

Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки

Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание

Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.

После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

Ноги

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Руки

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

Голова

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

Корпус

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)

Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей

Работа с гимнастической резиной

Обороты обруча

Прыжки на скакалке

Упражнения с кистевым или грудным экспандером

Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Музыка видео

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

сохранит правильную осанку;
укрепит мышечный корсет;
нормализует кровоток;
снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
нормализует гормональный фон;
снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
сделает тело красивым и подтянутым;
поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Как мотивировать себя на занятия?

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор	В чем суть
Экономический	Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный	Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Утренняя разминка

Итак, приступаем:

Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
В течение минуты делаем .
Делаем несколько маховых движений руками.
Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
Делаем круговые движения головой в разные стороны.
Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
Выполняем – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений

Общий комплекс упражнений

Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Комплекс упражнений на грудь

Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания, которые одновременно проработают мышцы рук.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания:

от пола с колен или с прямых ног;
аналогично, но от дивана;
все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
отжимания с хлопком рук.

Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.

Дополнительные упражнения

Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!

Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.

Из этой статьи вы узнаете:

Нужна ли , если они занимаются силовыми тренировками или какими-то видами спорта? Как показывает практика и согласно исследованиям, несколько лёгких разминочных упражнений по утрам принесут пользу всем — подросткам и старикам, худым и полным, спортивным и лентяям. Нужно лишь заставить себя встать чуть пораньше и сделать это. Сложно будет первые 20 дней, потому что за это время организм будет привыкать. Но потом ему уже самому не будет хватать этой нагрузки.

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы

Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

ускоряет все обменные процессы;
даёт заряд энергии на весь день;
улучшает настроение;
нормализует интимную жизнь;
повышает тонус мышц;
дарит молодость даже в 40;
обеспечивает активность;
устраняет боли в спине и пояснице;
позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Правила выполнения зарядки для мужчин

Самое главное — встать утром для зарядки

Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин : как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам , чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

На заметку.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам , можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение. Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс — и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха. В качестве примера — один из самых простых, но очень эффективных комплексов.

Вращение кистей . Сжать ладонь в кулак и вращать кисти сначала в одну, потом — в другую сторону. Аналог упражнения: сцепить ладони вместе, совершать получившимся замком вращательные движения.
Вращение шеи . Опустить подбородок на грудь. Вращать шею круговыми движениями сначала в одну, потом — в другую сторону.
Вращение локтей . Вытянуть руки перед собой, вращать предплечья сначала на себя, потом — от себя. Более сложный вариант: одновременно вращать предплечья в разные стороны.
Вращение плечевого сустава . Руки согнуть в локтях, при этом пальцами касаться плеч. Делать вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
Вращение тазом . Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Делать круговые вращения по и против часовой стрелки.
Наклоны вперёд . Ноги — на ширине плеч. Потянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараться коснуться пола внутренней стороной ладони.
Наклоны в стороны . Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Наклониться туловищем сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
Скручивание . Руки, согнутые в локтевом суставе, вытянуть перед собой, ладони касаются друг друга. Повернуть туловище на 180°С сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Нужно стараться создать максимальный уровень поворота.
Приседания . Приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
Подъём туловища . Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
Отжимания от пола . Отлично нагружают грудные мышцы и трицепсы.

В данный входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.

Лучший утренний распорядок для мужчин: как выиграть день за 30 минут

Лучшая утренняя рутина для мужчин — в этом посте рассказывается, как лучше всего начать свой день и подготовиться к продуктивному дню.

Первые 30 минут после пробуждения — самые важные в течение дня.

Этот период времени, если его правильно использовать, формирует наш день в позитивной манере и задает тон дня.

Верно и обратное, поэтому это такое жизненно важное время дня.

Выполнение базовых техник дыхания и растяжки через несколько минут после пробуждения может иметь долгосрочные последствия, независимо от того, хороший у вас день или плохой!

Так что продолжайте читать, если хотите изменить свой утренний распорядок к лучшему.

СКИДКА 20% на премиальный уход за кожей головы!

Лысый Босс

БЕЗЖИРНЫЙ И УСПОКАИВАЮЩИЙ УХОД ЗА КОЖЕЙ КОЖИ!
Подходит для веганов, 100% натуральное вещество
БЕСПЛАТНО Доставка по всему миру 2 и 3 упаковки
Получите скидку 20% при первой покупке!

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Что происходит с вашим телом, когда вы спите?

В среднем человеку требуется около 8 часов сна в сутки.

Люди — единственные млекопитающие на Земле, которые не могут выжить без достаточно хорошего сна.

Во время глубокого сна ваше тело работает над восстановлением мышц и функций органов, а химические вещества, укрепляющие вашу иммунную систему, начинают циркулировать в вашей крови.

Мы не двигаемся во время сна и не потребляем воды, в результате чего мы обезвоживаемся, а наши мышцы и суставы становятся жесткими.

И из-за этих двух побочных эффектов — обезвоживания и скованности, мы должны бороться с ними, как только просыпаемся.

Лучший утренний распорядок для мужчин: как подойти к первым 30 минутам после пробуждения?

См. Также следующие статьи по теме:

Первые 30 минут — жизненно важный период, когда вы просыпаетесь ото сна.

Следующие действия следует избегать в течение этого периода времени:

Использование любых электрических устройств, таких как мобильный телефон, ноутбук или компьютер
Проверка рабочей электронной почты
Переход в рабочий режим (т.е. переодеться и подготовиться к работе)
Избегайте отвлекающих факторов и шума
Пейте кофе или какие-либо стимуляторы

Любая деятельность, которая стимулирует вас в первые 30 минут, не является хорошей идеей и вызовет только утренний стресс и напряжение, которые естественно приводит к плохому началу дня.

Итак, что вам следует делать в первые 30 минут после того, как вы проснулись?

Если вы хотите начать свой день наилучшим образом, попробуйте эти действительно простые, но эффективные советы.

Подготовка к успешному и продуктивному дню начинается сразу же после пробуждения, поэтому относитесь к этому периоду времени с уважением!

1. Питьевая вода

Когда вы просыпаетесь, ваше тело обезвожено.

Подумайте об этом.

Вы спали почти 8 часов без всякой жидкости, так что воды вам определенно нужно!

Я выпиваю около 1 литра (2 пинты) воды, как только просыпаюсь. Этого достаточно, чтобы увлажнить меня и активировать нашу пищеварительную систему.

Питьевая вода с утра также может помочь вам в похудании. Поэтому убедитесь, что вы получили воду как можно скорее!

2. Дыхательные упражнения

В целом, сфокусированная медитация и дыхание в течение первых 10 минут оказались очень полезными, и многие считают, что это отличный способ подготовить вас к успешному дню в будущем.

Сядьте в удобное положение и попробуйте описанный ниже процесс.

Лучшая форма медитации для начинающих — сосредоточиться на вдохе и выдохе через нос.

Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего носа и легких
Повторите этот процесс 25 раз, а затем через минуту повторите его снова, сосредоточив всю свою энергию и внимание на дыхании

3. Растяжка

Если у вас есть коврик для йоги, вы можете использовать его для этих растяжек, в противном случае достаточно полотенца.

Я лично занимаюсь йогой.

Если вы никогда раньше не пробовали, то ознакомьтесь со статьей .

Хорошая утренняя растяжка — это движение вниз от собаки к позе кобры в течение примерно 5 минут. Это базовая поза и движение йоги, которые я включил в свой утренний распорядок.

Эта растяжка активирует ваши ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, которые были неактивны во время сна.

Эту растяжку следует использовать для активации всех мышц нижней и верхней части тела и в сочетании с базовыми техниками дыхания увеличить пульс!

Если вы не знакомы с тем, о чем я говорю выше, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как сделать позу «собака вниз к кобре».

4. Примите ХОЛОДНЫЙ 60-секундный душ

Принятие холодного душа в течение 1 минуты рано утром — хороший способ улучшить кровообращение и правильно разбудить вас.

Теперь я знаю, что многие люди считают, что это практически невозможно, поскольку это не совсем удобно.

Но в этом так много преимуществ, и вы почувствуете себя прекрасно, если вы привыкните рано утром принимать холодный душ!

Преимущества ежедневного холодного душа включают:

Улучшает иммунную систему
Снижает стресс
Улучшает кровообращение
Способствует сжиганию жира
Осушает лимфатическую систему

В течение последнего года или около того я пытался внедрить метод Вим Хофа в свой распорядок дня .

И я могу с уверенностью сказать, что я почувствовал значительное улучшение моей иммунной системы и не болел за это время с тех пор, как включил ежедневный холодный душ в свой ритуал!

Для меня это изменило правила игры!

5. Проведите утреннюю тренировку с собственным весом

Утренние упражнения в первую очередь — это наиболее благоприятное время дня для тренировки.

В The Bald Brothers мы все делаем тренировки с собственным весом, которые не могут длиться более 20 минут.

Как мы упоминали в предыдущих постах, мы создали наши собственные тренировки с собственным весом , которые являются интенсивными, могут выполняться из любого места и не требуют никакого оборудования.

Если вас интересует 6-недельная тренировка с собственным весом, которая поднимет вашу физическую форму и силу на новый уровень, тогда вам следует ознакомиться с программой Onnit 6-недельной тренировки с собственным весом . Это интенсивно и похоже на то, что у вас есть личный онлайн-тренер 24/7!

Последние мысли

Все вы должны серьезно отнестись к доброй утренней рутине для мужчин!

Правильное начало дня — это, вероятно, самая важная часть настройки на успех.

Многие успешные люди часто говорят о своем утреннем распорядке дня и его влиянии на их повседневную жизнь. Так что попробуйте заняться утренним распорядком, который работает, вместо того, чтобы просыпаться и спешить, чтобы добраться до работы.

Эти четыре вещи просты и быстры, и они будут иметь огромное значение.

Попробуйте!

Ура,
Уилл

Увлажняющий крем для лысой головы!

Лысый Босс

Веганский, 100% натуральный и нежирный
KeepS для кожи головы увлажненный и гладкий
БЕСПЛАТНАЯ доставка для The Bald Boss, 2 и 3 упаковки
Код скидки 20%: BALDBROS20

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Почему всем мужчинам следует ежедневно принимать холодный душ!

Вы слышали, как много людей говорят о преимуществах холодного душа , но знаете ли вы, что это такое? Или даже как вы тоже можете этим воспользоваться?

Что, если бы я сказал вам, что есть естественный способ укрепить вашу иммунную систему, что снизит предрасположенность к гриппу или повторному заболеванию.

Готовы ли вы сделать все возможное, чтобы добраться до этого уровня?

Даже если это означало неудобство?

Терапия холодной водой (или холодный душ, если вам больше нравится этот термин) была древней практикой на протяжении веков и формой естественной терапии, используемой для лечения людей с различными заболеваниями и укрепления иммунной системы.

Я отчетливо помню, как был маленьким ребенком и слушал свою бабушку. Она всегда практиковала различные формы альтернативного и естественного здоровья и часто рассказывала о своей жизни, принимая ежедневный холодный душ.И как они тебе так хороши.

Естественно, я думал, что она старая и сумасшедшая, но за последние несколько лет эти воспоминания медленно вернулись в мою голову. И теперь я одержим ежедневным холодным душем и с тех пор пожинаю плоды от холодного душа.

Краткая история терапии холодной водой и сколько времени люди практикуют эту терапию

Позвольте мне кратко рассказать вам о терапии холодной водой, а затем перейти к ее преимуществам и о том, как мы все можем воспользоваться этим естественным усилителем здоровья!

Горячая вода в древние времена считалась роскошью из-за отсутствия технологических разработок.Люди купались и принимали душ ТОЛЬКО в холодной воде, и считается, что, когда древнегреческая цивилизация разработала системы водяного отопления, они продолжали купаться в холодной воде для ее пользы для здоровья!

Многие культуры также включали погружение в холодную воду в свои религиозные церемонии коренных американцев, купающихся в ледяных реках. Русские часто окунались в холодные ледяные реки для духовного очищения, а древние японские воины стояли под ледяными водопадами, чтобы очистить свой дух.

В начале 1800-х годов немцы первыми назвали это новое медицинское лечение «гидротерапией». Они использовали его для лечения всех болезней, от переломов костей, ожирения до мужской эректильной дисфункции!

«Гирдотерапия» стала действительно популярной, когда ею стали заниматься такие популярные деятели, как королевские семьи, известные музыканты и художники, и эта терапия быстро распространилась по континентальной Европе и Великобритании. К 1846 году в США открылся первый центр гидротерапии, а к концу 1900 года только в США их стало более 200 центров «гидротерапии».

На рубеже 20-го века медицинская промышленность перешла на лекарства как средство лечения болезней, и была сформирована фармацевтическая промышленность. Это означало, что большинство врачей использовали традиционную медицину как форму лечения, а целостная медицина считалась табу.

Терапия холодной водой была сочтена сумасшедшей и выброшена через черный ход.

Однако не случайно, что с ростом использования «традиционной» медицины с использованием лекарств и других фармацевтических продуктов для лечения болезней и болезней, появилось все больше и больше болезней.И люди сейчас на самом деле хуже, чем когда-либо прежде.

Заставляет вас думать, что вы бесполезны для правительств и фармацевтической промышленности, если вы здоровы!

7 Преимущества холодного душа

См. Также:

Душ с холодной водой и терапия холодной водой дают немало преимуществ.

Ниже приведены 7 преимуществ холодного душа, которые вам необходимо знать:

# 1: Повышает иммунную систему

Научные исследования показали, что холодный душ увеличивает количество лейкоцитов в организме.Эти лейкоциты защищают ваше тело от болезней.

# 2: Увеличивает кровообращение

Улучшение кровообращения жизненно важно для здоровья сердечно-сосудистой системы в целом и ускоряет время восстановления после тяжелых упражнений. Холодная вода заставляет кровь двигаться к вашим органам, чтобы они оставались теплыми, а теплая вода заставляет кровь перемещаться к коже из-за обратного эффекта.

# 3: снижает стресс

Холодный душ создает определенный стресс для вашего тела, называемый «закаливанием», что означает, что ваша нервная система привыкает к умеренному уровню стресса.Этот процесс закаливания помогает вам оставаться расслабленным и сосредоточенным в следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации.

# 4: Повышенный уровень концентрации

Холодный душ пробуждает ваше тело, повышая бдительность. Холодная вода заставляет вас делать более глубокие вдохи, что снижает уровень углекислого газа в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сконцентрироваться и сохранять концентрацию.

# 5: Снижение веса

Научные исследования показали, что холодный душ и воздействие холода в целом ускоряют метаболизм, а также вызывают образование бурого жира.Бурый жир — это тип жировой ткани, которая генерирует энергию за счет сжигания калорий, что делает холодный душ или терапию холодной водой хорошим инструментом для людей, которые хотят похудеть.

# 6: Повышенная сила воли

Воздействие холодной воды — это психологическая проблема, требующая сильного ума, чтобы выдерживать холод в течение длительного времени. Укрепление силы воли с помощью холодного душа поможет во многих других аспектах вашей повседневной жизни!

# 7: снимает депрессию

Депрессия — обычное дело для большинства мужчин! Научные данные доказали, что короткий холодный душ может стимулировать выработку норадреналина , химического вещества, которое может помочь смягчить депрессию.

Почему следует принимать холодный душ

Терапия холодной водой сложна для большинства людей, так как воздействие экстремально холодной воды или высоких температур само по себе очень-очень неудобно, не говоря уже о том, что вы к этому не привыкли.

Люди в целом не любят чувствовать себя неудобно и сопротивляются переменам везде, где только возможно, поэтому лечение холодной водой — идеальное решение для вас!

Как я уже упоминал выше, одним из преимуществ терапии холодной водой является повышение общей силы воли.

Willpower учит дисциплине… а дисциплина дает свободу и уверенность в повседневной жизни.

Включение холодного душа в повседневную жизнь принесет огромную пользу вам как человеку и может быть использовано практически в любом аспекте вашей повседневной жизни в будущем!

Итак, как включить холодный душ в свой распорядок дня?

См. Также: Как выиграть день за 30 минут

Если вы новичок в этом, то холодный душ должен быть включен в ваш ежедневный режим душа медленно Сначала.

Это может стать большим потрясением для системы, если вы всю жизнь принимали горячий душ, а затем внезапно отключили горячую воду!

Итак, если вы никогда раньше не принимали холодный душ, то я предлагаю вам сначала начать с 30-60 секунд утреннего душа только с холодной водой. Затем вы можете постепенно увеличивать воздействие холодной воды на ежедневной или еженедельной основе, пока не дойдете до уровня, при котором вы будете принимать прямой холодный душ по 3-5 минут дважды в день!

Также лучше постепенно снижать температуру воды, чтобы ваше тело могло приспособиться.

Также НЕ рекомендуется принимать холодный душ, если вы страдаете от одного из следующих заболеваний:

Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Перегрев тела

Я лично принимаю холодный душ утром и холодный душ вечером, и получил множество преимуществ для здоровья.

Всегда важно помнить, что этот процесс неудобен и что вы столкнетесь с умственными и физическими проблемами, поэтому научитесь принимать холодный душ и холод в целом.

Да, холодные дожди в зимние месяцы суровее, чем в летние месяцы в Северном полушарии (США и Европа) по понятным причинам!

Вы сразу почувствуете преимущества холодного душа и воздействия холода, и скоро это станет частью вашего ежедневного приема душа.

Хороший совет — завести секундомер на видимом расстоянии в вашей ванной комнате, чтобы вы могли рассчитывать время и улучшать время воздействия холодного душа!

Слышали ли вы о методе Вим Хофа?

Если вы знакомы с холодным душем и воздействием холода и хотите вывести терапию холодной водой на новый уровень, то я предлагаю вам следовать методу Вим Хофа!

Вим Хоф побил множество рекордов в отношении холодной воды и общего воздействия холода.

Вкратце, он считает, что каждый человек может подключиться к своему разуму, используя холод в качестве учителя, создавая оптимальное состояние тела и ума, используя 3 мощных столпа:

Холодная терапия
Дыхание
Обязательство

Хорошая новость заключается в том, что у него есть действительно хорошая онлайн-программа под названием The Wim Hof Method , которая включает различные онлайн-курсы и живые семинары в городах по всему миру.

Если вы хотите поднять свою практику в холодной воде на новый уровень, то проверьте его вещи.С ним есть несколько действительно крутых роликов на Youtube!

Недавно я попробовал ледяные ванны с несколькими друзьями, и это было довольно интенсивно! Мы наполнили джакузи глыбами льда и делали минутные интервалы, погружаясь по шею.

Это, конечно, немного более экстремально, чем холодный душ. Но это был хороший опыт, и я хочу начать внедрять его еженедельно.

Заключение

В заключение я действительно считаю, что каждый мужчина должен включить холодный душ в свой распорядок дня, так как вы почувствуете преимущества уже после первого душа и почувствуете себя новым мужчиной!

Ура,
Уилл

7-минутная утренняя тренировка для повышения метаболизма для мужчин

Как вы, наверное, уже знаете, с возрастом ваш метаболизм падает.Что может быть лучше, чем начать утро с быстрой тренировки, улучшающей метаболизм?

Эта замечательная утренняя тренировка рассчитана по времени, поэтому, как вы увидите ниже, она может занять всего 7 минут. Это не одна из тех «7-минутных тренировок», на выполнение которых у вас уходит 20 минут.

Все, что вам нужно сделать, это придерживаться расписания, которое мы запланировали для вас ниже, и вы выберете его еще до того, как проснетесь как следует.

Приведение вашего тела в движение первым делом утром полезно не только для ускорения метаболизма, но и для правильной работы вашей лимфатической системы (которая помогает вывести токсины из вашего тела), а также для пробуждения пищеварительного тракта.

Основа этой тренировки — протокол Табата:

Хотя это не строгая версия тренировки Табата, она импровизирована, чтобы ограничить время, необходимое для выполнения. Это позволит вам первым делом подогнать его к утру.

Полный метод Табаты состоит из 4 упражнений, но они выполняются по 8 раундов, с 20 секундами работы и 10 секундами перерыва.

Тренировка, которая у меня для вас ниже, представляет собой 4 упражнения, выполняемых по 4 раунда в формате 10 секунд включения и 10 секунд выключения.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), исследованная доктором Изуми Табата еще в 1996 году.

Его эффективность подтверждена научными исследованиями.

Ваша 7-минутная утренняя тренировка:

Табата стиль — 10 секунд включено, 10 секунд выключено. 4 раунда, 4 упражнения. 30 секунд отдыха между упражнениями.

Отжимания — 80 сек + отдых 30 сек
Воздушные приседания — 80 секунд + отдых 30 секунд
Берпи — 80 секунд + 30 секунд отдых
Альпинисты — 80 секунд

Первые несколько раз, когда вы делаете эту тренировку, не выкладывайтесь на полную.Получите представление о ощущениях от тренировки и о форме каждого упражнения.

По мере вашего прогресса вы можете заставить себя выполнять больше повторений каждого упражнения в пределах 10-секундного лимита.

После того, как вы закрепили вышеупомянутые упражнения и представили себе изменения, вы можете выбрать разные упражнения. Вы можете делать буквально любое упражнение, какое захотите!

Преимущества этой утренней тренировки:

Эта тренировка определенно заставит ваше сердце биться быстрее и немного попотеть.

Доказано, что

Табата улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Идеально для улучшения кровообращения и повышения метаболизма.

Фактически, этот тип тренировки даст вам так называемый эффект «после ожога», который увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после тренировки.

Потратьте 3 минуты на растяжку после этого, и вы получите отличную тренировку всего за 10 минут.

Используйте это, если вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренировки или подозреваете, что сегодня у вас не будет полноценной тренировки.

Надеюсь, вам понравится! 🙂

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о вашей утренней тренировке.

Убийственная утренняя тренировка, которую можно выполнить всего за 5 минут, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Среди фитнес-профессионалов никогда не бывает недостатка в спорах о том, какое время суток лучше всего выполнять.Совсем недавно новое исследование мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что лучшее время для физических упражнений — это ранний вечер. Ученые обнаружили, что дневные упражнения лучше всего для здоровья сердца и снижения вредного уровня холестерина.

Хотя я полностью поддерживаю эти открытия — и я бы посоветовал всем тренироваться поздно вечером или рано вечером, когда ваш циркадный ритм подготовил ваше тело к оптимальным спортивным результатам, — я также понимаю реальность современной жизни.В конце концов, любое упражнение — хорошее упражнение, и я яростный сторонник активности, когда вы просыпаетесь.

Есть масса научных данных, подтверждающих тот факт, что утренние тренировки ускоряют ваш день, помогают ускорить метаболизм и даже помогают вашему мозгу принимать более правильные решения о еде после этого. В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Cancer , сообщается, что упражнения с 8 утра до 10 утра связаны с более низким риском рака груди у женщин и более низким риском рака простаты у мужчин.К менее важным новостям можно сказать, что опрос, проведенный одной компанией, показал, что повышенное потоотделение по утрам на самом деле заставляет вас стать чище.

Но есть более очевидное преимущество утренних упражнений, которое, я считаю, делает их стоящими: когда вы закончите, вы закончите . Для большинства людей чем дольше длится день, тем меньше вероятность того, что они будут тренироваться.

Итак, какую хорошую тренировку вам следует делать? Если вы ищете рутину для всего тела, сердечного ритма и наращивания мышц, которую вы можете выполнять дома в очень короткие сроки, я написал для вас ее здесь.Он основан на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным и отлично справляется с сжиганием жира. Единственное необходимое оборудование? Пара гантелей. Так что читайте дальше, установите таймер на 5 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений подряд, сколько сможете. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.

Держа грудь ровной, а корпус напряженным, возьмите пару гантелей и откиньте бедра назад, затем вытяните бедра вперед и перенесите вес на плечи.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и взорвитесь. Используйте импульс приседа, чтобы вытянуть вес вверх, затем опустите его обратно в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Начните упражнение с румынской становой тяги. Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, расслабьте колени и опустите гантели вниз по бедрам, пока они не окажутся ниже коленных чашечек.Получите хорошее растяжение подколенного сухожилия внизу, затем поднимите вес на себя, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Полностью выпрямите руки, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы до конца.

Начните с шага назад одной ногой, пока ваше колено не коснется земли. Проедьте через пятку передней ноги, чтобы снова подняться, затем выполните становую тягу на одной ноге, отталкивая бедра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения, затем двигайте бедром вперед, сжимая ягодицы до конца.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

С отягощениями вбок начинайте выходить в стороны. Плотно прижмите пятку, удерживая заднюю ногу прямо. Хорошо растяните внутреннюю поверхность бедра в нижней части упражнения, затем согните оба веса вверх, сильно сгибая бицепсы.

Полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем выйти другой ногой.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Лучшая утренняя тренировка для мужчин и девочек

Привет, ребята, добро пожаловать в гиды по тренажерному залу! В этой статье о фитнесе мы обсудим и узнаем некоторые из лучших утренних тренировок, которые каждый должен делать своим распорядком дня.

Утренние тренировки — одно из лучших занятий, наиболее полезных и эффективных для большинства мужчин и женщин. Вот почему я перечислил некоторые из моих любимых утренних тренировок, которые сохранят ваше психическое состояние и здоровье.

Лучшая утренняя тренировка для мужчин — 5 быстрых тренировок

50 домкратов
40 Приседания с телом
30 отжиманий
20 Альпинистов
10 Берпи

Выполните указанные выше упражнения для большего количества подходов, например: повторите указанные выше упражнения для трех подходов в общей сложности

Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.

Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.

1. Домкраты для прыжков

2. Приседания с телом

Приседания Упражнение

3. Отжимания

отжимания для верхней части груди

4. Альпинисты

5. Берпи

сердечно-сосудистые упражнения берпи тренировка

Заключение

Вышеупомянутая тренировка, которую вам не нужно искать, идеальное место или поход в спортзал и т. Д.

буквально вам просто нужно каждый день вставать и начинать с быстрой и максимально эффективной тренировки, которая доступна для всех у вас дома.

Если на улице не идет дождь, то выйдите на улицу и выполните утреннюю тренировку, пока не будет жарко, солнечно. В противном случае вы также можете выполнять указанную выше тренировку дома.

Большинство людей оправдываются, говоря «У меня нет времени на офисную работу» или « Я не могу позволить себе покупать тренажерный зал».

Просто вставайте и начинайте тренировку, чтобы вести здоровый и здоровый образ жизни.

Тренировка пресса, которую можно выполнить всего за 10 минут

Итак, вы решили, что хотите начать тренировку с утра…добро пожаловать в команду #upnout, стиль тренировки пресса. Поскольку утро достаточно беспокойное, не тратьте драгоценное время (или не спать!) На размышления о том, что вам следует делать, когда вы встанете с постели. Сделайте упражнение на пресс ниже! Эта схема быстрой тренировки пресса — это ваша основная задача — сочетайте ее с завтраком с высоким содержанием белка, и готово.

Тренировка:

Если у вас мало времени, сделайте эти движения, затем примите душ и приготовьтесь к работе. Если у вас есть дополнительное время, добавьте схему в конец тренировки всего тела.

Боковая прогулка по планке — 30 секунд
Боковая планка для предплечий с поворотом (правая сторона) — 30 секунд
Баланс воина (правая сторона) — 30 секунд
Боковая планка для предплечий с поворотом (левая сторона) — 30 секунд
Баланс воина (левая сторона) — 30 секунд

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за отведенное время. Повторите эту схему в общей сложности четыре раза в течение 10 минут и делайте перерывы, когда вам нужно!

Learn The Moves:

1.Боковая прогулка на планке

Whitney Thielman

Начните с высокой планки с плечом выше запястий и напряженным прессом.
Шаг правой ногой и правой рукой в правую сторону, сразу после этого левой ногой и левой рукой.
Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

2. Боковая планка для предплечий с поворотом

Whitney Thielman

Войдите в боковую планку для предплечий с левой стороны, положив левый локоть на пол ниже плеча.Правую руку заведите за голову.
Поверните туловище к полу так, чтобы правый локоть встретился с левой рукой. Не позволяйте бедрам опускаться.

3. Warrior Balance

Whitney Thielman

Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока туловище становится параллельно полу. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
Пауза на секунду, затем обратное движение.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Связано:

Лучшая утренняя тренировка для людей, которые ненавидят просыпаться в первой половине дня.

Некоторые люди естественным образом вскакивают с постели в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.

А есть остальные из нас.Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму. «Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чьи утренние тренировки обычно начинаются до восхода солнца. .

«Это и ежу понятно, потому что к тому времени, когда наступит ваш вечер, вы, возможно, накопите 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом.Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается ».

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, вероятно, будете более сосредоточенными, так что вы сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь упражнениями натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи.Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы составить их любимые высокоэффективные утренние упражнения, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и начать свой путь всего за 30 минут.

Тренировка 1

Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого запуска вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу». Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

Тренировка 2

Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вызов вам, независимо от того, сколько раз вы ее делаете, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.