Упражнения в зале для ягодиц: Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:

Бронвен Блант

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

Доктор Джон Рёскин

О ягодичном мостике:

люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?

Брет Контрерас

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.

Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).

Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

• положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
• руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
• подбородок прижат к груди.

Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Пол Картер

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Тони Джентилкор

Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

Основные правила:

• Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
• «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
• Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
• Делайте это два раза в неделю.

Эрик Бах

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

1. Приседания со штангой – 4 х 5
2. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
3. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
4. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
5. Свинги с гирей — 5 раз (А)
6. Приседание с гирей — 5 раз (А1)
7. Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

Амит Сапир

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Ли Бойс

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Кристиан Тибадо

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

• Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
• Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
• Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Марк Дагдейл

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

• Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
• Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
• Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как накачать попу: программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц

ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц — эксклюзивное исследование ACE объявляет о самых эффективных тренировках Gluteus Maximus

Опубликовано: 8 февраля, 2006 в

САН-ДИЕГО, Калифорния (6 февраля 2005 г.) — День святого Валентина не за горами, и миллионы американцев стремятся к красивой пышной форме ягодиц, но для этого вам нужны мышцы. Американский совет по упражнениям (ACE), американская некоммерческая организация, защищающая фитнес, недавно объявил об эксклюзивном исследовании, которое определяет наиболее эффективные упражнения для ягодичных мышц.

Исследование по заказу ACE было проведено доктором философии Джоном Поркари. и Блейк Ристведт, магистр медицины, из Висконсинского университета, Ла-Кросс. Их исследовательская группа использовала электромиографический (ЭМГ) анализ, чтобы сравнить модели набора мышц при восьми распространенных упражнениях на ягодицы. После сбора данных ЭМГ для всех участников исследователи сравнили зарегистрированное количество мышечной активации для каждого упражнения с традиционным приседанием.

«Результаты этого исследования показали, что некоторые из упражнений были так же эффективны, как и традиционные приседания, в отношении ягодичных мышц», — сказал Седрик X.Брайант, доктор философии и главный физиолог ACE. «Это исследование подтвердило относительную ценность альтернативных упражнений, таких как выпады, подъемы на четвереньки, разгибание бедра на четвереньках и разгибание бедер в четырех направлениях, предоставляя жизнеспособные варианты для людей, которые могут испытывать трудности при правильном выполнении традиционных приседаний».

1. Четвероногие разгибания бедра — На руках и коленях слегка напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать туловище и позвоночник. Поднимите одну ногу вверх, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.Поднимите ногу до тех пор, пока нижняя часть стопы не будет направлена ​​к потолку, а нога не будет на одной линии с телом. Повторите на одной и той же стороне от восьми до 12 повторений. Сменить ноги.
2. Step-Ups — Встаньте в правильной позе за высокой ступенькой или ящиком [приблизительно 15 дюймов (38 см) в высоту], держа по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу сверху и перенесите вес на эту ногу. Надавите левой ногой (особенно пяткой), выпрямляя ногу, чтобы подняться на верхнюю часть коробки.Используйте только левую ногу; держите правую ногу пассивной, особенно когда вы начинаете подъем. Повторите на одной и той же стороне от восьми до 12 повторений. Сменить ноги.
3. Выпады — Держите по гантели в каждой руке, стоя прямо, в хорошей позе. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа голову вверх и позвоночник в нейтральном положении. Опустите левое колено к полу, сгибая колени, следя за тем, чтобы передняя пятка была опущена, а колено находилось прямо над центром стопы. Толкайтесь вниз и вперед через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны, чередуя от восьми до 12 повторений на каждую сторону.
4. Четырехстороннее разгибание бедра — Встаньте прямо и возьмитесь за стабилизирующий стержень тренажера. Подушка сопротивления должна быть помещена в колено на тыльной стороне ноги, выполняющей упражнение. Переместите бедро назад, пока бедро полностью не вытянется назад. Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

Полные результаты исследования опубликованы в выпуске журнала ACE Fitness Matters за январь / февраль 2006 г. или на нашем веб-сайте www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf.

О ACE
Американский совет по физическим упражнениям (ACE), Управление по фитнесу Америки, является некоммерческой организацией, занимающейся пропагандой преимуществ физической активности и защитой потребителей от небезопасных и неэффективных товаров и инструкций для фитнеса. В качестве национального «сторожевого пса» ACE спонсирует университетские научные исследования и тесты физических упражнений, ориентированные на фитнес-продукты и тенденции. ACE устанавливает стандарты для профессионалов в области фитнеса и является крупнейшей в мире некоммерческой организацией по сертификации фитнеса.Для получения дополнительной информации о ACE и ее программах звоните (800) 825-3636 или зайдите на сайт ACE www.acefitness.org.

###

Упражнения с 5 лентами для ваших лучших ягодиц

Фото: Twenty20

Эспандеры — бесценный инструмент в вашем арсенале тонировки. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они подходят для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти браслеты в разных формах. Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мускулов, составляющих вашу заднюю часть.

«[Они] напрямую нацелены на ваши ягодицы, в частности на медиальную ягодичную мышцу, которая у большинства людей часто отказывается стрелять», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу.«Это может привести к дисбалансу (представьте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Бах, бах.

Ремешки также добавляют сопротивление восходящей нагрузке к вашей программе в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся сложнее по мере того, как вы проходите полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Убеждены присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц

5 упражнений с лентами для создания более сильных ягодиц

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

1. Боковой подножка с лентой

Это одно из лучших упражнений с бандажом для работы с бедрами, отводящими мышцами и соединительной тканью ног, снижая вероятность получения травм. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обвяжите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) . Опуститесь в присед (b) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа выводит ваш типичный присед на новый уровень.«Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвязав бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны земле (b) . Встаньте, чтобы начать (c) .Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко нужно приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

3. Curtsy Lunge

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан. «Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернуться к исходному положению (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале.Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и держите его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины икры (c) .Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

5. Ответный удар ягодицами

К тому времени, как вы закончите эту горелку, ваши ягодицы будут умолять о пощаде. Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Практическое руководство: Старт на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) .Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенного подъема ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на наращивание ягодиц от Barre Harmony

Лучшие 5-минутные тренировки для ваших ягодиц по мнению личных тренеров — SheKnows

Скульптурная прочная попа предназначена не только для заполнения этих джинсов (или любимых леггинсов TikTok).Есть много преимуществ в том, чтобы уделить немного внимания своей туше.

«Укрепление ягодиц — отличный способ поддержать поясницу, помочь в выравнивании таза и улучшить осанку», — говорит SheKnows Дани Шеноне, RYT, эксперт по целостному здоровью Mindbody. «Кроме того, более сильные ягодицы облегчают подъем по лестнице, а тяжелые предметы — легче.”

По словам Дженнифер Джейкобс, CPT и основателя J METHOD, наши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Gluteus Minimus. «Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца. Это помогает нам оставаться в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим », — говорит Джейкобс. «Gluteus Medius помогает вращению ноги и стабилизации таза. И минимальная ягодичная мышца — самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, также важная часть вращения нижних конечностей и поддержания устойчивости таза при движении.”

Когда дело доходит до проработки ягодиц, Шеноне говорит, что вы тренируете их так часто, как чувствуете себя хорошо. «Если вы будете двигаться интуитивно и осознанно, вы, естественно, больше их прорабатываете. Не привязывайте к нему жестких правил. Просто сделайте это, когда вспомните. Здоровье — это марафон ».

Получение этого задорного персика не должно быть трудным и не требует много времени. Фактически, пятиминутная тренировка для ягодиц может поразить все области вашего ягодиц, что сохранит ваши ягодицы сильными и в тонусе.Ниже приведены примеры идеальных пятиминутных тренировок для ягодиц, выполненных персональными тренерами, которые могут быть скудными по времени, но обладают мощным ударом.

Последовательность ударов в задницу

Встаньте на четвереньки (плечи над запястьями, бедра над коленями). Поднимите правую ногу назад. Сильно согните пальцы ног и направьте их вниз. Согните колено. Подошва вашей стопы будет обращена к небу.

• Сожмите эти боковые ягодицы, поднимаясь в небо, сделав 20 повторений. Пульс на 20 повторений.
• Поверните колено этой ноги наружу так, чтобы внутренняя сторона вашей поднятой ноги была обращена вниз. Поднимитесь к небу, сделайте 40 повторений.
• Вытяните ногу назад за собой. Направьте пальцы ног. Поднимите и вытяните ногу к небу на вдохе; на выдохе сожмите колено к груди. Сделайте 20 повторений. Вытяните ногу назад за собой. Указывает на пальцы ног.Поднимите пульс на 20 повторений.
• Поднимите и вытяните ногу к небу на вдохе, на выдохе сожмите колено по направлению к правому трицепсу. Сделайте 20 повторений.
• Сделайте все сначала с другой стороны.

Джейкобс рекомендует выполнять эти упражнения в общей сложности по два подхода на каждое движение: выполнять каждое движение в общей сложности по два подхода или по кругу от одного движения к другому, выполняя цикл дважды.

Clam Shell: лежа на боку, держите пятки вместе, а бедра устойчивыми. Убедитесь, что ваши пятки, бедра и плечи образуют прямую линию. Поднимите верхнюю ногу на 3–6 дюймов, поддерживая контакт лодыжек и следя за тем, чтобы бедра не поворачивались назад за вами. Если ваши бедра вращаются или двигаются, уменьшите диапазон движений. Движение должно быть медленным и контролируемым на всем протяжении. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Постукивание пальцами ног: в положении стоя перенесите весь вес на одну ногу и слегка согните колено.Затем вытянитесь другой ногой, ведущей пяткой, и постучите носком по земле в сторону. Цель этого упражнения — оставаться неподвижной, как статуя, верхней частью тела, задействовав ядро. Нога, на которой вы стоите, не должна двигаться, а колено слегка сгибается на протяжении всего подхода, при этом колено движется в том же направлении, что и пальцы ног. Стук ногой по земле должен быть достаточно легким, чтобы не сломать яичную скорлупу. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.

Бедренный шарнир на одной ноге: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы стояли только на одной ноге. Держите заземленное колено в легком сгибе и сохраняйте это положение колена от начала до конца. Напрягите бедра, ягодицы и пресс и опустите плечи. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедро и подколенные сухожилия назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Поднятая нога должна двигаться вместе с туловищем. Попытайтесь опустить туловище так, чтобы оно стало параллельным полу, но при этом не опускайте грудь ниже заземленного колена.Сделайте обратное движение, двигая бедрами вперед, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 8-12 повторений на каждую сторону.

Викерс рекомендует выполнять каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундным перерывом между ними.

Hip Thruster: это отличное упражнение для активации ягодиц и подготовки их к более тяжелым движениям. Вы можете немного усложнить задачу, положив себе на колени гантель, мертвый мяч или пластину со штангой.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к небу, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно расслабиться.

• Сумо-приседания: одно из основных приседаний! Сделайте это сложнее, удерживая гирю в положении кубка или натянув повязку чуть выше колен. Начните с того, что ступни немного шире бедер, носки слегка выставлены вперед. Отведите бедра назад и вниз, сохраняя гордую грудь и концентрируясь на движении коленями наружу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Обратный выпад: рабочая стабильность одной ноги важна для равновесия и односторонней силы. Начните, расставив ноги на ширине бедер, и сделайте большой шаг назад. Спуститесь до удобного диапазона, при этом колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и не забудьте переключиться на полпути.
• Становая тяга на одной ноге. Идеально подходит не только для тренировки ягодиц, но и для улучшения баланса и проприоцепции.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поворачиваясь к бедрам и отводя одну ногу назад, медленно выдвигая туловище вперед, держите бедра квадратными, а вес — на стоящей ноге. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение — удерживание корпуса в напряжении поможет вам сохранить равновесие. Поменяйте ноги на полпути.
• Фигуристы. Добавьте немного интенсивности и мощности своим движениям с помощью этого взрывного кардио-упражнения. Перепрыгните в сторону, задев одну ногу за спину и опускаясь низко в переднюю ногу.Когда у вас будет плавный рисунок движения, вы можете добавить немного хмеля с каждой стороны. Держите темп на протяжении всего набора.

После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, Джейкобс предлагает увеличить нагрузку на ягодицы и укрепить их, добавив сопротивления с помощью мини-ленты

«Эспандеры обеспечивают внешнее сопротивление, с которым ваши мышцы должны работать, заставляя ваши ягодицы работать тяжелее для достижения лучших результатов», — добавляет Викерд. «Набор мини-лент — одно из самых универсальных и удобных предметов снаряжения, которым вы можете владеть, и верный способ осветить ваши ягодицы.”

Наша миссия в SheKnows — расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Обратите внимание: если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию с продажи.

Версия этой статьи была опубликована в апреле 2021 года.

Перед тем, как отправиться в путь, обратите внимание на наши любимые аксессуары для домашнего спортзала, которые не обойдутся вам дорого:

7 тренировок для увеличения ягодиц (кроме приседаний)

Одна из ваших целей в фитнесе — получить немного дополнительной добычи? Мы уважаем это.

Вам надоело делать приседания, чтобы достичь этого? Мы поняли.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество других тренировок для увеличения ягодиц, которые помогут вам привести в тонус ваши ягодицы (а также другие мышцы). Чтобы подсластить сделку, даже , далее , многие из них можно выполнять за пределами тренажерного зала без какого-либо оборудования. Это означает, что у вас мало места для оправданий во время тренировок, а достаточно возможностей, чтобы сделать движение ягодицами регулярной частью вашего фитнес-режима.

Начните с этих семи упражнений на ягодицы без приседаний и посмотрите, насколько сильным может стать этот бас!

1. Подъем ног назад

Помимо наращивания силы ягодиц, подъемы ног в обратном направлении прорабатывают ваши бедра, ноги и мышцы кора… так что же не любить?

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом туловище как можно более прямым. Ваша цель — сделать так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.Как только вы доберетесь туда, поднимите одну ногу, удерживая ее прямо, пока она не будет на одной линии с верхней частью тела. Поднимите эту ногу на дюйм или два и удерживайте десять секунд, затем снова опустите ее. Работайте до того момента, когда вы сможете повторить это по десять раз на каждую сторону.

Если вам нужна дополнительная поддержка во время этого упражнения, вы можете взять себя в руки, держась за стол или стул.

Вы можете не сразу почувствовать ожог на этом упражнении, но после нескольких повторений станет совершенно , и станет ясно, что это тяжелая тренировка.Лучше всех? Вы можете сделать это практически где угодно!

2. Пинки осла

Чтобы сделать свой собственный удар осла, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Держите спину как можно более ровной! Слегка подставьте подбородок так, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку. Медленно поднимите одну ногу прямо назад и к потолку, сохраняя угол в колене 90 градусов. Как только ваша спина начинает выгибаться или вы чувствуете, что ваше бедро начинает вращаться, остановитесь! Медленно вернитесь в исходное положение на четвереньках. Сделайте как можно больше повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую сторону.

Согласно Healthline, удары ногами осла нацелены на эти ягодичные мышцы в отличие от многих других упражнений, так что приступайте к этому!

3.Подъемы бедра

Йоги могут быть знакомы с этим движением как с позой моста, но вы можете включить его практически в любую тренировку , если хотите немного расслабить ягодицы.

Начните на спине на полу, положив руки на землю по бокам, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения для достижения максимальных результатов. Сделайте как можно больше повторений, возможно, даже подтолкнув себя на литттттттт на дальше, чем вам удобно, чтобы проработать мышцы ягодиц намного больше.

4. Обратные выпады

Выпады в одном ряду с приседаниями среди упражнений, которые чаще всего рекомендуются людям, которые хотят укрепить нижнюю часть тела — и не зря! Согласно данным сертификационной компании по персональным тренировкам NASM, выпады являются особенно эффективным упражнением для тренировки нижней части тела, поскольку они универсальны и легко адаптируются.«Выпады — это дар, который не перестает дарить», — утверждает NASM. Любить это.

Одно из отличных упражнений с выпадом для ягодиц — это выпад в обратном направлении. Начните, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, пока ваши колени не окажутся под углом примерно 90 градусов. Колено ноги, которой вы сделали шаг назад, должно быть направлено к земле и совпадать с вашими пальцами ног. Сделайте паузу, затем шагните этой ногой вперед в исходное положение, прежде чем вернуться на противоположную ногу. Посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать!

Подобно многим другим упражнениям на ягодицы, обратные выпады можно выполнять практически где угодно, что позволяет легко набрать тонус в какой-то момент вашего плотного графика.

5. Динамические приседания йоги

Мы знаем, мы знаем — мы вроде обещали, что дадим вам несколько советов , другие , кроме приседаний. Но мы надеемся, что вы позволите нам сделать для этого исключение, потому что мы говорим о динамических приседаниях йоги , а это совсем другое дело. Позвольте нам показать вам наши шаги!

Чтобы выполнить динамическое приседание йоги, начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и сложив руки на груди.Медленно присядьте на сиденье, пока ягодицы не станут как можно ближе к земле. Когда вы окажетесь там, оттолкнитесь одной ногой, поднимая другую ногу в сторону, в то время как ваше колено остается под углом 90 градусов. Поочередно выполняйте как можно больше повторений!

6. Работает

Бег в значительной степени укрепляет все мышцы нижней части тела, а также ядро. И вам не нужно быть супер-быстрым марафонцем, чтобы заработать на этих преимуществах! Добавление одной или двух легкой пробежки к вашей еженедельной оздоровительной программе может дать вашей попке необходимый импульс.

POPSUGAR Fitness рекомендует добавлять несколько быстрых вариаций к бегу для повышения тонуса. Вы можете попробовать бегать трусцой вверх и вниз по холмам, бегать с высокими коленями или маленькими шагами, тестировать различные поверхности (например, песок поможет вашей ягодице лучше тренироваться!) И добавлять сопротивление с помощью более тяжелого жилета или коляски, полной детей. .

7. Йога

Мы включаем части первых пяти упражнений из этого списка как часть нашей мощной, высокоэнергетической марки йоги, наряду со многими другими движениями, которые тонизируют вашу ягодицу и остальное тело! Независимо от того, как часто вы занимаетесь йогой, мы здесь для того, чтобы сказать вам, что, если вы окажетесь на коврике, у вас будет время, чтобы проработать мышцы, которыми вы часто пренебрегаете … в том числе и тушу!